Упражнения для крыльев в домашних условиях – Какими упражнениями накачать крылья в домашних условиях

Упражнения для крыльев в домашних условиях

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы.

Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели.

Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

1. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
2. Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
3. При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
4. Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
5. Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

1. Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
2. Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
3. Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом.

Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд.

После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

Как пробежать 1 км без подготовки?Если вы хотите оздоровить организм и похудеть, тогда выбирайте для этого бег. Чтобы новичку было просто бегать даже на небольшие дистанции, необходимо знать правила. В этой статье вы найдете информацию о том, как без подготовки пробежать 1 км.

Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда отдайте предпочтение фитнесу, который позволяет достичь хороших результатов за непродолжительное время. В этой статье вы сможете найти эффективные упражнения для фитнесс-программы.

Упражнение планка для мужчинДумаете, невозможно занимаясь 5 мин. в день подтянуть тело и добиться красивого рельефа, а вот и нет, поскольку такой результат можно получить благодаря упражнению планка. В этой статье вы сможете найти описание пользы, а также техники выполнения.Упражнения на трицепс в тренажерном залеМужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah

Как накачать крылья в домашних условиях

Одна из причин, почему хочется накачать спину это стремление выглядеть привлекательным для женского пола. Но перед таким молодым человеком встает непростая дилемма, как накачать крылья в домашних условиях. В условиях тренажерного зала, где есть опытные тренеры, да и продвинутые качки, получить ответ на этот вопрос просто. Там обо всем расскажут и покажут.

А вот дома дела обстоят не так просто. Начнем с того, что нужно большое желание это делать. Затем должна быть самодисциплина или разработанная система мер по поощрению и наказанию самого себя, если не хватает силы воли. Эти требования самые главные.

Потом надо будет обзавестись кое-каким инвентарем. Приобрести придется комплект разборных гантелей и турник, в крайнем случае, соорудить перекладину. Без этих снарядов дальше читать этот текст можно только лишь из большого любопытства.

Не стоит надеяться и на быстрый результат. Наше тело обладает огромной инерцией и чтобы в нем что-то изменить, надо упорно тренироваться в течение трех месяцев.

Внимание!

Однако первые результаты будут немного видны только через 30 дней тренировок.

Надеемся, что все кто сомневался в себе или читал эту статью из чистого любопытства, отсеялись и остались действительно желающие узнать, как накачать крылья в домашних условиях.

Необычное отжимание

Это упражнение поможет тем, у кого нет ни каких снарядов, начать заниматься тренировкой своих широчайших мышц спины. Для этого надо использовать два одинаковых по толщине предмета как опоры для рук.

Изюминка заключается в том, что во время отжимания тело должно опуститься ниже этих упоров.

Чтобы было понятно, еще раз, во время простого отжимания в своей нижней точке грудь касается пола и ниже наклонить ее никак нельзя.

Но стоит положить небольшие по толщине опоры, как движение груди к полу продолжится. И в это время максимально начнут работать широчайшие мышцы спины.

Чтобы усилить нагрузку на эти мышцы расположите руки на опорах как можно шире, но и это еще не все. Если приподнять ноги немного вверх, то усилия на выполнение этого упражнения придется прикладывать еще больше.

Только не перестарайтесь, а то можете получить травму плечевого сустава.

Если в доме есть гантели

Если есть в доме гантели или хотя бы одна гантель, то вот вам второе упражнение. Когда их нет, то можно придумать, как приспособить груз, чтобы его можно было удобно брать в руку. Это может быть даже обыкновенный кирпич или пластиковая бутылка, наполненная водой. Главное, грамотно эти предметы обвязать и сделать к ним удобную ручку.

• Когда все будет готово, приступайте к выполнению упражнения. Возьмите в руки гантели или то, что считаете гантелями. Встаньте прямо.
• Наклоните туловище вперед. Оно должно быть параллельно полу. Руки с грузом свободно свисать.
• Из этого положения разведите руки в стороны как можно шире и чем выше будет подниматься груз, тем лучше. Главное, чтобы руки всегда и во время подъема и во время опускания были прямыми.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом сете.

Тренировка на турнике

Этот способ тренировки мышц на спине считается самым эффективным. Выполняя любое упражнения на этом снаряде, задействуется большое количество мышц. Обращаем внимание на то, что во время подтягивания не должно быть раскачивания тела, иначе все усилия будут напрасными. Во всяком случае, для спинных мышц.

Попробуйте избежать этого и в районе лодыжек скрестить ноги, это хорошо помогает. И еще, не гонитесь за количеством, главное, чтобы участвовали в работе только мышцы находящиеся у вас на спине. Подтягиваться можете разными способами.

1. Расставьте руки немного шире плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Повисните и, глядя только на перекладину начинайте подтягивание. Старайтесь делать это плавно, не останавливаясь в крайних точках. 
2. Второй способ подтягивания отличается от первого лишь шириной хвата. Чем больше расстояние будет между руками, тем пользу от такого упражнения увидите раньше.
3. Следующее подтягивание надо будет делать так, чтобы в верхней точке затылок и плечи должны слегка коснуться перекладины.

Чтобы усложнить упражнение, попросите своего товарища или помощника во время выполнения подтягивания помочь отклонить ваши ноги на угол примерно 45 градусов. Есть еще один способ увеличения нагрузки. Оденьте на себя пояс с отягощениями. Но это делайте только тогда, когда научитесь правильно выполнять упражнение и во время тренировки не будете испытывать большой усталости.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать крылья в домашних условиях

Всех молодых людей, кто заинтересован в проработке своего тела, интересует, как можно накачать крылья.

Ведь накаченная спина придаёт молодому человеку V-образную фигуру, и это делает его более привлекательным. А также девушкам нравятся молодые люди с широкой спиной.

Сегодня мы с вами поговорим о том, какие упражнения помогут вам добиться широкой и мощной спины в максимально короткие сроки.

Как накачать спину в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины — это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:

1. Турник.
2. Ваше желание.
3. Фантазия.

Если у вас дома нет турника, то вы может

fitnessvopros.com

Как накачать крылья гантелями

Содержание статьи:

Как накачать крылья гантелями

Широчайшие мышцы спины придают фигуре атлета ту самую массивность, благодаря которой его и можно назвать атлетом. Хорошо развитые и накачанные крылья (широчайшие мышцы спины) отлично гармонируют вместе с развитой мускулатурой пресса, груди и рук.

Первым делом следует запомнить, то не стоит уделять внимание только одной группе мышц, потому что при продолжительной тренировке только одной группы, ее антагонист остается слаборазвитым и, как следствие, не обладает достаточным усилием при напряжении.

Итак, мы представляем Вашему внимаю несколько упражнений из серии как накачать крылья гантелями.

Упражнение 1

Как накачать крылья гантелями видео

• Возьмите гантель в одну руку
• Одну ногу выставите вперед и слегка согните в колене
• Вторую ногу отведите назад и тоже согните
• Свободную руку уприте в колено
• Руку с гантелью опустите вниз, полностью расслабив руку
• Потяните гантель до тех пор, пока плечевая часть руки не будет параллельна телу
• Опустите ее обратно

Главным нюансом для этого упражнения является правильный подбор веса гантели. На начальных этапах рекомендуется брать не менее 8 кг так как именно такой вес будет весьма эффективен для широчайших мышц груди для новичков. Не переусердствуйте с количеством подходов. Советуем делать не более 3−4.

Упражнение 2

• Возьмите в каждую руку гантель
• Ноги расставьте на ширине плеч
• Опустите руки вдоль тела
• Поднимите руки перед собой на уровне плеч
• Верните их в исходное положение

Это упражнение является очень эффективным при правильном подборе веса. Если вес будет слишком большим. то Вам не избежать раскачиваний торсом, что несомненно отрицательно влияет на эффективность упражнения. При слишком малом весе  — эффект будет слабым и придется потратить неимоверное количество времени чтобы добиться желаемого результата.

Как и в любом упражнении, здесь можно со временем переходить на более тяжелые гантели. Обычно при таком упражнении ограничиваются 2-мя подходами.

Теперь Вы знаете как накачать крылья дома гантелями, применяя в своих тренировках 2 представленных нами упражнения. Если соблюдать технику, подобрать оптимальный вес гантелей и выполнять необходимое количество подходов, то результат непременно заявит о себе. Дерзайте.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-nakachat-krylya-gantelyami-2.html

Как накачать крылья гантелями | Фитнес и бодибилдинг

Широчайшие мышцы спины помогают фигуре любого атлета придать именно ту массивность, по которой его и называют настоящим атлетом. Накаченные и развитые крылья, а именно широчайшие спины, замечательно красуются наряду с довольно хорошо развитой мускулатурой рук, груди и пресса.

Для начала необходимо просто запомнить, что не надо уделять пристальное внимание исключительно какой-то одной конкретной группе мышц. Этого не следует делать потому, что при довольно долгой тренировке исключительной одной мышечной группы, атлет останется, даже после неё, слаборазвитым и не будет обладать необходимым усилием при непосредственном напряжении мышц.

К Вашему вниманию ниже будет представлено два упражнения для развития крыльев при помощи гантелей.

Упражнение первое

Видео на тему «Как накачать мышцы спицы при помощи гантелей»

Внимание!

Сначала нужно взять одну гантель в руку. Ногу же следует выставить вперед, а также слегка согнуть её в колене. Вторую ногу следует отвести назад и также согнуть в колене.

Руку, которая свободна, следует упереть прямо в колено. Занятую гантелью руку необходимо опустить вниз до полного расслабления.

Теперь нужно потянуть гантель до того, пока плечи не станут параллельны непосредственно телу. Осталось только опустить гантель обратно.

Основным аспектом рассматриваемого упражнения является выбор правильного веса гантели. Если Вы только исполнять данное упражнение, то следует брать гантель более 8 кг. Именно гантель с таким весом станет наиболее эффективна для новичков. Подходов следует делать не больше четырех.

Упражнение второе

Возьмите две гантели в руки, ноги же поставьте так, чтобы они были уровне ширины плеч. Теперь опустите руки параллельно телу. Далее необходимо поднять руки на уровень плеч, после чего вернуть руки в начальное положение.

Рассматриваемое упражнение наиболее эффективно при правильном весе гантелей. Если гантели будут чересчур тяжелыми, то во время исполнения упражнения Вы будете раскачивать торсом, а это снижает эффективность упражнения. Если же взять слишком маленькие по весу гантели, то эффект будет минимальным, в результате чего, чтобы добиться необходимого результата, Вы затратите очень много времени.

При соблюдении техники данных упражнений и подборе правильного веса инвентаря, результатом Вы просто поражены, а теперь приступайте!

Источник: http://www.zanfiz.ru/kak-nakachat-krylya-gantelyami/

Как накачать крыло в тренажерном зале и в домашних условиях?

Развитые широчайшие мышцы (крыло) украшают и мужчин, и женщин. Мужчинам они создают массивную широкую спину, у женщин на их фоне изящнее выглядит талия – создается силуэт «песочные часы».

Так что знать, как накачать крыло, должен каждый.

Тем более, что для этого даже необязательно ходить в спортзал: достаточно турника и гантелей.

А тренажерка предоставляет и вовсе бесчисленную массу упражнений.

Прокачивать их изолированно практически невозможно.

Задействуются трапециевидные, ромбовидные, круглые мышцы, то есть весь верх спины.

В силу этого тренинг довольно энергоемкий, а потому может использоваться и для жиросжигания. Массу они наращивают также хорошо.

Как накачать мышцы?

Скорее всего, накачкой широчайших вам стоит заняться не дома, а на улице, на турниках. Подтягивание – базовое упражнение для спины, и ему стоит уделить наибольшее внимание.

Гантели такого эффекта не дадут, их можно использовать, но как вспомогательный инструмент.

В основном подтягивания отличаются хватом:

• Широкий хват – ширина такая, что в верхней точке предплечья параллельны друг другу. Это позволяет соблюсти баланс между амплитудой движения и нагрузкой на мускулы.

Важно вверху не горбиться – держите лопатки сведенными постоянно. Если подтягиваетесь к груди – то касайтесь перекладины верхней частью. Если за голову – до середины затылка. Комбинация этих упражнений тоже дает хорошие результаты.

• Узкий хват – тут верх спины задействован меньше, работают как раз широчайшие и руки. На них и ложится основная нагрузка, для спины это упражнение вспомогательное.

Одна нагрузку на нее можно увеличить, если прогнуться. Чем сильнее сведены лопатки, тем больше она включается в работу.

• Обратный хват – вы беретесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели на вас, а не от вас. Это упражнение также задействует и спину, и руки, но в нем нагрузка более сбалансирована.

Вообще подтягивания упражнение универсальное. Если у вас дома есть перекладина, вы можете просто делать их в промежутке между другими упражнениями, и скоро крыло вырастет очень массивным.

Упражнения с гантелями на широчайшие это:

Тяга гантелей в наклоне: взять в руки гантели, наклониться, подтягивать их к животу.

Тяга одной гантели в наклоне: опереться одной рукой об лавочку (диван, стул и т.д.), можно об колено, а второй взять гантель. Ведете локоть вверх, поднимая её к поясу, при этом активно работают лопатки. Упражнение базовое, его можно делать с большими весами.

Как накачать в тренажерном зале?

Существует великое множество упражнений как со свободными весами, так и в тренажерах. Но обычно для прокачки широчайших предпочитают разнообразные упражнения на блоках:

1. Тяга верхнего блока к груди – хватаетесь за ручку и тянете её к груди. Чем шире хват, тем больше работают именно наружные пучки, а значит, расширяется крыло. Для большей эффективности в нижней точке стоит прогибаться, в верхней подаваться вперед. При обратном хвате больше работает бицепс.
2. Тяга верхнего блока за голову – ручку блока тянете к затылку широким хватом. Главное в этом упражнении не горбиться, если не получается, лучше вообще не делать.
3. Тяга с верхнего блока параллельным хватом – хватаетесь за узкую ручку и тянете к груди. При этом широчайшие очень хорошо растягиваются, а делать упражнение можно при любой подвижности в суставах.
4. Тяга горизонтального блока – садитесь в тренажер, хорошо упираетесь ногами, енмного отклоняетесь назад и тянете ручку к поясу. Важно, чтобы трос не гулял вверх-вниз, а был параллелен полу. Усилие идет от лопаток, руки подключайте только когда ручка уже приблизилась к вам.
5. Пуловер в блочном тренажере. Слегка наклоняетесь вперед, хватаете ручку тренажера прямыми руками и, не сгибая их, тянете к ногам. Чаще его делают женщины, потому что с большими весами сильно утягивает вперед.

Помимо блоков, в тренажерном зале для прокачки спины есть еще и Т-гриф. При выполнении упражнения он оказывается у вас между ног, вам нужно наклониться, взяться за ручки наиболее удобным для вас хватом и подтягивать его к себе.

Крыло проработается тем лучше, чем меньше вы горбитесь и чем лучше наклонились – лучше всего примерно до параллели с полом или чуть выше.

При выполнении тяги двигаются не только руки, но и лопатки, следите за этим.

Т-гриф можно тянуть и лежа на скамейке – в таком случае вы сможете полностью сконцентрироваться на том, как работают широчайшие, не обращая внимания на удержание равновесия.

Помимо тренажеров, в зале крыло можно качать и штангой – делать с ней пуловеры (точно так же, как и с гантелью) и тягу в наклоне.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне та же, что и с Т-грифом, только держитесь вы не за ручки, а за штангу.

Как выстроить тренировку?

Широчайшие – мышцы крупные, поэтому их тренинг отнимает довольно много энергии. Если вы занимаетесь «фуллбади», как обычно делают новички, то есть все тело за раз, упражнения на них нужно поставить в начало тренировки, когда сил еще много.

Особое внимание стоит уделить разогреву. Один из лучших способов для этого – тяга верхнего блока со средними весами.

После них стоит поставить более тяжелые базовые упражнения – тягу штанги в наклоне, Т-грифа, гантели одной рукой. На «добивку» усталых мышц подойдут пуловеры.

Хороший результат дает совместная тренировка крыла с грудными мышцами, так как они являются его антагонистами.

Важно!

Методика выполнения при этом – суперсеты, то есть между подходом на грудь и на спину вы не отдыхаете. Паузу можно взять, только сделав «двойку».

А вообще широчайшие можно хорошо накачать, просто подтягиваясь между подходами других упражнений.

Видео-руководство по домашним тренировкам

Как можно накачать крылья и мышцы спины на домашней подвесной гимнастической лестнице? Какие существуют способы прокачки мышц спины для тех у кого нет никаких спортивных агрегатов? Советы спортсмена по данному вопросу.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-nakachat-kryilo-v-domashnih-usloviyah.html

Как правильно качать крылья видео

Именно широчайшие мышцы спины или, как их еще называют, крылья, придают фигуре атлета особый объем и массивность. Поэтому очень важно знать, какие упражнения выполнять, чтобы накачать и увеличить их. В интернете есть масса видео уроков о том, как накачать крылья дома и в спортзале, они ждут вас в конце статьи.

Тем более что без развитых широчайших мышц невозможно нарастить мышцы груди и плеч. Это будет смотреться не эстетично, да и передвигаться спортсмену станет весьма неудобно.

Конечно, задумываясь о том, как быстро накачать крылья гантелями, вы не должны уделять внимание только одной группе мышц. Работайте со своим телом комплексно, нагружая попеременно все его части. Только при условии такого подхода вы будете выглядеть гармонично. Ну а придать крыльям дополнительную силу и объем помогут гантели.

Упражнения

Существует простой комплекс, на который рекомендуют обращать внимание многие специалисты. Для того, чтобы накачать крылья гантелями используйте следующие упражнения:

1. Используйте гантель весом около 8 кг. Возьмите ее в одну руку, а противоположную ногу выставьте вперед и согните в колене. Вытяните вторую ногу назад и тоже немного согните. Свободную руку поставьте на колено, чуть-чуть наклоните корпус. Опускайте и поднимайте гантель до точки, в которой ваше плечо переходит в плоскость, параллельную полу. Сделайте 3 – 4 подхода по несколько повторений. Благодаря этому упражнению можно без труда накачать крылья дома.
2. Возьмите две таких гантели, как использовали в первом упражнении. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки с отягощением. Одновременно поднимайте их до уровня груди (не сгибая), а потом опускайте вниз. Необходимо сделать 2 подхода по несколько повторений.

Именно так следует работать с гантелями, чтобы быстро накачать крылья, придать им красивый объем и сделать свою фигуру более массивной. Но не забывайте и о других спортивных снарядах. Например, на широчайшие мышцы также оказывают влияние подтягивания на турнике.

Это вообще универсальные упражнения, которые помогают прокачивать мышцы плечевого пояса, рук, груди, спины и даже пресса. Поэтому, работая с гантелями, подумайте и о перекладине. Тем более что найти ее сегодня можно в каждом дворе.

Выбор веса

Ранее было указано, чтобы быстро накачать крылья желательно использовать гантель весом 8 кг. Это не случайно – именно такие спортивные снаряды считаются идеально подходящими для новичков.

Используя легкую гантель, вы не сможете создать на мышцы достаточной нагрузки, а значит, будете работать «вхолостую». Что же касается более тяжелого спортивного снаряда, то в данном случае возникает риск повредить мышцы. Кроме того, выполняя с тяжелой гантелью, например, второе упражнение, вы добьетесь только того, что ваш корпус начнет качаться.

А это снизит степень воздействия на широчайшие мышцы, сделав тренировку менее результативной. Так что не спешите – нарастить вес вы еще успеете. Самое главное, качественно укрепить мышцы, чтобы они могли выдерживать большие нагрузки без вреда для вашего здоровья. Правильно накачать крылья не сложно, главное делать все с умом и помнить о технике.

Наиболее популярные статьи:

• Андрогенная активность стероидов
• Бодибилдинг. Система тренировок на массу
• Курс пептидов на массу
• Настало время офигительных историй. Часть 8

Как накачать крылья в домашних условиях

Лучшая тренировка для спины – тяги. Чтобы тяги были эффективными, важно проработать постановку бицепсов. Иначе результат будет неудовлетворительным – неправильная техника губит нагрузку на спину. В этом обзоре речь пойдет о том, как накачать крылья в домашних условиях.

Первый и главный секрет грамотной тренировки крыльев дома – создание связи между мозгом и работающими мышцами. Для э

hudeem-p.com

Как быстро и эффективно накачать крылья в домашних условиях

В наше время нет необходимости в походе в спортзал для того чтобы мужчине накачать крылья. В домашних условиях можно получить прекрасные результаты при наличии специальных снарядов для силовых нагрузок.

В первую очередь необходимо освоить технику и выполнять нижеприведенные упражнения:

• тягу штанги в наклоне;
• тягу гантели одной рукой в наклоне;
• подтягивания разных видов;
• отжимания;
• подъёмы гири.

Есть специальные видео, как накачать крылья в домашних условиях, в которых подробно показана правильная техника проведения тренировки. Чтобы усовершенствовать свою фигуру, помимо инвентаря требуется правильное сбалансированное питание и регулярные спортивные нагрузки.

Как накачать крылья в домашних условиях штангой?

Упражнение требует использования штанги и грузов с разными весами. При отсутствии спортивного снаряда вы можете купить его в спортивном магазине либо одолжить у знакомых на некоторое время.

Чтобы от упражнения была польза и наилучший эффект, нужно правильно его делать. Ноги расставляют на уровне плеч и сгибают в коленях (немного). Далее необходимо взять гриф сверху, руки требуется поставить шире плеч. После принятия исходной позиции, штангу следует брать прямыми руками и выровнять корпус.

Руки спортсмена должны находиться в опущенном состоянии. При выдохе штанга подтягивается в направлении живота. Следует поднимать локти максимально высоко. Траектория движения локтей прямая, необходимо следить за их расхождением в стороны. Штангу тянут только спинными и плечевыми мышцами. Руки оказывают лишь вспомогательную функцию.

Штанга опускается при выдохе. Лопатки при поднимании штанги сводятся друг к другу, а при опускании – разводятся. Нужный вес подбирается таким образом, чтобы тело при занятии не качалось.

Чтобы накачать крылья дома штангой, нужно принять во внимание описанные нюансы:

• прогиб в зоне поясницы должен быть маленьким;
• делать наклон торса вперед до образования угла более 30 градусов;
• голова в прямом положении, а гриф располагается перед голенями;
• при каждом повторении в поясничной зоне должно появляться ощутимое напряжение.

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями?

Гантель берут нейтральным хватом таким способом, чтобы ладонь руки была расположена по направлению к бедру. При расположении гантели в правой руке, относительно скамьи следует расположиться слева, а если в левой – наоборот. Корпус следует наклонять до образования параллели относительно пола. При выполнении подходов спину требуется прогибать в поясничной зоне.

Важно! Следует максимально расслабить рабочую руку с весом во избежание травм.

Чтобы накачать крылья гантелями в домашних условиях, следует придерживаться приведенных ниже рекомендаций:

• двигать гантели требуется при выдохе в направлении вверх;
• высоко поднимать гантели;
• использовать при тренировке плечо (левое или правое в зависимости от того, где гантели), когда локоть поднимается до уровня плеч, в это время крылья сокращаются;
• останавливаться на пару секунд в пиковой точке;
• опускать вес следует плавно, с медленным выдыханием воздуха.

Такие действия выполняются для обеих рук. При отсутствии гантелей можно сделать груз в бытовых условиях самостоятельно. Для этих целей подойдут мешочки с песком либо кирпичи, которые предварительно обматываются медицинскими бинтами. В этих целях могут быть использованы совершенно любые подручные средства.

Важно! Не рекомендуется делать снаряды со слишком большим весом, так как это ведет к травматизму и чревато серьезными последствиями.

Как накачать крылья в домашних условиях подтягиваниями на турнике?

Это упражнение выполняют на спортплощадке или дома при наличии шведской стенки. Правильное подтягивание подразумевает касание грудью перекладины снаряда. При этом рекомендовано менять хват. Начинающим спортсменам, которые еще не освоили данное упражнение, рекомендуется размещать руки шире плеч.

При регулярном выполнении упражнения рекомендовано каждую неделю немного раздвигать руки, пока расстояние между ними не будет максимальным. Только широким хватом можно эффективно проработать широкие мышцы и выделить крылья.

Подтягивание на турнике выполняется без резких маневров, максимально плавно. Предварительно рекомендуется размяться и сделать растяжку, немного повисев на перекладине. При поднимании туловища следует остановиться в пиковой точке на пару секунд, а затем опуститься.

Добиться существенных результатов в накачивании крыльев можно путем подтягиваний с обратным хватом. При этом ладони поворачивают к туловищу и держат на расстоянии друг от друга. При выполнении подходов спортсмен должен прикасаться к перекладине в пиковой точке затылочной зоной.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями?

Отжиманиями от пола можно накачать крылья в бытовых условиях, это элементарное упражнение, которое не требует дополнительных инструментов. Чтобы проработать широкие спинные мышцы, стоит остановить выбор на отжиманиях, в которых используется широкая постановка рук.

Начальное положение: спортсмен принимает упор лежа, расставив широко руки, отступая от плеч в среднем на 15-20 сантиметров. При этом ладони должны быть слегка развернуты в стороны. В обязательном порядке нужно контролировать, чтобы при тренировке спина была выровнена (нельзя прогибаться в области поясницы).

При вдохе нужно опуститься вниз, согнув руки в локтевой части и дотронувшись грудной клеткой пола. При выдохе требуется вернуться в начальное положение, но не полностью разгибая руки в локтевой части. При ежедневных тренировках такими упражнениями можно получить хорошие результаты.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях гирями?

Тренировка с гирями может прекрасно заменить занятие со штангой или гантелями при отсутствии данных снарядов. Гирями можно прекрасно накачать крылья и заполучить в этой зоне существенный объем.

Упражнение выполняется в опоре на лавку либо альтернативный устойчивый предмет. Важным условием является размещение опоры на уровне пояса или более высоко. Может быть использована высокая тумба, столик либо другие предметы мебели.

Перед тренировкой с использованием гири требуется проведение разминки мышц спины и кистей. Руку с утяжелением необходимо опустить и расслабить, а кисть аккуратно поворачивать в разные стороны поочередно. Нужно быть максимально аккуратным, чтобы не травмировать руку и не растянуть мышцы.

Основной минус использования гири является фиксированный вес, который нельзя увеличить во время подходов и нужно покупать более массивные снаряды.

Все упражнения для закачивания крыльев требуют от спортсмена серьезной концентрации и сосредоточенности, так как предполагается подъем большого веса. Нужно обязательно прислушиваться к собственному телу и правильно распознавать сигналы. При регулярных тренировках можно добиться отличных результатов даже в бытовых условиях.

No tags for this post.

fitexpert.biz

Как накачать крылья в домашних условиях

Одна из причин, почему хочется накачать спину это стремление выглядеть привлекательным для женского пола. Но перед таким молодым человеком встает непростая дилемма, как накачать крылья в домашних условиях. В условиях тренажерного зала, где есть опытные тренеры, да и продвинутые качки, получить ответ на этот вопрос просто. Там обо всем расскажут и покажут.

А вот дома дела обстоят не так просто. Начнем с того, что нужно большое желание это делать. Затем должна быть самодисциплина или разработанная система мер по поощрению и наказанию самого себя, если не хватает силы воли. Эти требования самые главные.

Потом надо будет обзавестись кое-каким инвентарем. Приобрести придется комплект разборных гантелей и турник, в крайнем случае, соорудить перекладину. Без этих снарядов дальше читать этот текст можно только лишь из большого любопытства.

Не стоит надеяться и на быстрый результат. Наше тело обладает огромной инерцией и чтобы в нем что-то изменить, надо упорно тренироваться в течение трех месяцев. Однако первые результаты будут немного видны только через 30 дней тренировок. Надеемся, что все кто сомневался в себе или читал эту статью из чистого любопытства, отсеялись и остались действительно желающие узнать, как накачать крылья в домашних условиях.

Необычное отжимание

Это упражнение поможет тем, у кого нет ни каких снарядов, начать заниматься тренировкой своих широчайших мышц спины. Для этого надо использовать два одинаковых по толщине предмета как опоры для рук. Изюминка заключается в том, что во время отжимания тело должно опуститься ниже этих упоров. Чтобы было понятно, еще раз, во время простого отжимания в своей нижней точке грудь касается пола и ниже наклонить ее никак нельзя.

Но стоит положить небольшие по толщине опоры, как движение груди к полу продолжится. И в это время максимально начнут работать широчайшие мышцы спины. Чтобы усилить нагрузку на эти мышцы расположите руки на опорах как можно шире, но и это еще не все. Если приподнять ноги немного вверх, то усилия на выполнение этого упражнения придется прикладывать еще больше. Только не перестарайтесь, а то можете получить травму плечевого сустава.

Если в доме есть гантели

Если есть в доме гантели или хотя бы одна гантель, то вот вам второе упражнение. Когда их нет, то можно придумать, как приспособить груз, чтобы его можно было удобно брать в руку. Это может быть даже обыкновенный кирпич или пластиковая бутылка, наполненная водой. Главное, грамотно эти предметы обвязать и сделать к ним удобную ручку.

• Когда все будет готово, приступайте к выполнению упражнения. Возьмите в руки гантели или то, что считаете гантелями. Встаньте прямо.
• Наклоните туловище вперед. Оно должно быть параллельно полу. Руки с грузом свободно свисать.
• Из этого положения разведите руки в стороны как можно шире и чем выше будет подниматься груз, тем лучше. Главное, чтобы руки всегда и во время подъема и во время опускания были прямыми.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом сете.

Тренировка на турнике

Этот способ тренировки мышц на спине считается самым эффективным. Выполняя любое упражнения на этом снаряде, задействуется большое количество мышц. Обращаем внимание на то, что во время подтягивания не должно быть раскачивания тела, иначе все усилия будут напрасными. Во всяком случае, для спинных мышц.

Попробуйте избежать этого и в районе лодыжек скрестить ноги, это хорошо помогает. И еще, не гонитесь за количеством, главное, чтобы участвовали в работе только мышцы находящиеся у вас на спине. Подтягиваться можете разными способами.

1. Расставьте руки немного шире плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Повисните и, глядя только на перекладину начинайте подтягивание. Старайтесь делать это плавно, не останавливаясь в крайних точках. 
2. Второй способ подтягивания отличается от первого лишь шириной хвата. Чем больше расстояние будет между руками, тем пользу от такого упражнения увидите раньше.
3. Следующее подтягивание надо будет делать так, чтобы в верхней точке затылок и плечи должны слегка коснуться перекладины.

Чтобы усложнить упражнение, попросите своего товарища или помощника во время выполнения подтягивания помочь отклонить ваши ноги на угол примерно 45 градусов. Есть еще один способ увеличения нагрузки. Оденьте на себя пояс с отягощениями. Но это делайте только тогда, когда научитесь правильно выполнять упражнение и во время тренировки не будете испытывать большой усталости.

krasota1zdorove.ru

Как накачать крылья: тренировки для зала и в домашних условиях

Как накачать крылья в домашних условиях, интересует многих, кто хочет, не выходя из дома сделать свое тело гармоничным и красивым. Чтобы проработать крылья надо очень много и упорно трудится, борясь со своей ленью. Чтобы результат был получен, стоит поработать не один месяц, причем интенсивно.

Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть возможность приобрести домой штангу с разными съемными грузами, то можно делать прекрасное, очень эффективное, это упражнение. Ноги ставят на ширине плеч и слегка сгибают в коленном суставе. Гриф берут хватом, который должен быть широким, сверху. Руки на грифе расположены немного шире уровня плеч. Выпрямляете руки и тело. При выполнение тренинга, стоит соблюдать правила:

• Спина должна быть слегка прогнута
• Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, так, чтобы угол составлял 30 градусов и не меньше
• Голова должна быть прямой, гриф располагают перед икрами
• Когда делаются повторения, поясница находится в напряжение

Руки должны быть полностью внизу, выдохните и движением как — будто тянете, поднимайте инструмент в сторону живота. Локти при этом старайтесь поднимать особенно выше, и не давайте им расходится в разные стороны. Тяга должна происходить за счет спинных и мышц плеч. Вес должен быть подобран очень тщательно с тем условием, чтобы тело не раскачивалось при выполнении тренинга.

Стоя в наклоне тяга одной рукой гантели

Чтобы сделать это упражнение правильно, надо упереться одной ногой об скамью или табуретку. Нейтральным хватом берут гантель, внутренняя сторона ладони должна смотреть в сторону бедра. Упражнение выполняют в начале на одну руку, потом на другую. Тело сверху наклоняется, так чтобы стало параллельно с полом. Спина должна быть немного прогнута в пояснице. Рука со снарядом находится в расслабленном состоянии.

Стоит соблюдать следующие правила:

• Двигать гантели вверх надо на выдохе
• Гантель должна быть поднята по возможности высоко
• Когда локоть достигает по уровню плечо, то надо начинать работать плечом, так как крылья в этот период хорошо появляется сокращение
• В верхней точке гантель стоит задержать на некоторое время
• Медленно делая вдох, очень плавно возвращайте руку в начальное положение

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Тяга гантелей в наклоне

Дома очень доступны упражнения с гантелями, с помощью которых можно делать тяги – тренинги помогающие хорошо накачать крылья. Упражнение делается по той же системе как тяга со штангой.

• Ноги слегка согнуты в коленном суставе
• Спина находится под углом не менее 35 градусов
• Старайтесь тянуть гантели не к груди, а к животу

Как накачать крылья без турника и без гантелей или гиперэкстензия

Гиперэкстензия, это упражнение можно очень эффективно выполнять в домашних условиях. Для этого тренинга можно использовать фитбол или кровать. Надо принять положение лежа, упершись ногами в пол. Верхняя часть торса поднимается вверх, затем опускается в исходное положение. Делать упражнение надо очень медленно и плавно, а также стоит правильно дышать.

Упражнения на турнике

Выход силой: этот тренинг относится к очень тяжелым, но с помощью него можно проработать крылья быстро. Первые результаты можно уже почувствовать за неделю интенсивного тренинга.

Надо повиснуть на турнике и качнуть слегка нижние конечности, направляя их вперед. От этого движения появится инерция, которая поможет сделать выход.

Не делайте упражнение слишком медленно. В этом тренинге важно делать движения быстро и резко. То есть вы должны взлетать на турник. Помочь вам в этом сможет мах ногами. Когда турник будет даваться с легкостью, можно будет темп снизить и делать упражнение более медленно. В этой ситуации можно мах ногами свести к минимуму. Надо стараться, чтобы выход был большей своей частью за счет работы рук и спины.

Пуловер

Для пуловера понадобится скамья и гантель, что скорей всего при желании можно найти. Принимаем положение лежа на скамье или всем том, что сможет ее заменить. Гантель должна находиться перпендикулярно земле или полу на руках, которые максимально вытянуты.

Снаряд опускается за голову, при этом стоит следить, чтобы руки были максимально прямыми. При выполнении тренинга старайтесь больше работать спиной, это даст возможность эффективно прокачать крылья. После выполнения движения за голову, возвращайте руки в начальное положение. Само упражнение делается без рывков и в умеренном темпе, никуда не торопясь.

Упражнения с гирей

Если вы счастливый обладатель гири, то с легкостью можете делать это упражнение дома. Но стоит помнить, что гиря снаряд с хорошим весом и поэтому если вы новичок, то это упражнение не ваш вариант. Перед тренингом стоит обязательно размяться и занять позицию перед зеркалом. Возьмите снаряд и медленно поднимайте его до своей ключицы. Делают это упражнение поочередно, в начале, одной рукой, затем другой.

Подтягивание с помощью турника

Это упражнение известно каждому с детских лет, если в вашем распоряжении есть турник дома или во дворе, то обязательно воспользуйтесь этим снарядом. На первых порах упражнение будет делать комфортно на руках, которые расположены чуть шире плеч на перекладине.

С каждым недельным промежутком расстояние между конечностями желательно делать больше. Если хват буде достаточно большой, то крылья будут качаться результативней.

Подтягивание делают без агрессивных движений, соблюдая плавность. Перед тем как начинать поднимать тело, рекомендуют некоторое время просто повисеть. В верхней точке тоже не стоит забывать делать небольшую паузу.
Все уроки по работе на крылья можно также узнать из видео ниже, а также технику можно рассмотреть на предоставленных фото.

trainingbody.ru

Упражнения для крыльев | SportSovety.ru

Многие спрашивают про упражнения для крыльев, какие бывают упражнения на крылья, плечи и так далее. Ниже в статье вы сможете посмотреть фото и видео упражнения, для накачки крыльев и плеч. Применяйте упражнения на практике и вы, сможете накачать себе нужные мышцы.

В статье вы узнаете лучшие упражнения для крыльев, как накачать крылья и все такое. Узнаете лучший комплекс упражнений на крылья, чтобы накачать свои мышцы такими, как вам нужно. Главное не сдавайтесь, поставьте цель, составьте план тренировок и тренируйтесь по нему минимум  3-4 раза в неделю.

 

Упражнения для крыльев

Жим гантелей лежа

Чтобы накачать крылья упражнениями, лягте на пол или на специальную скамью и делайте жим гантелей лежа, разводя гантели в стороны и поднимая их над грудью. Такие упражнения накачают как крылья, так и грудь. Узнайте: зарядка для шеи.

 

Махи гантелей в стороны

Также есть упражнения для крыльев связанные с махами гантелей в стороны, стоя ровно или наклонившись вперед. Старайтесь во время упражнений, держать спину ровно и не брать первое время большие веса гантелей.

Упражнения на крылья

Подтягивания на турнике широким хватом

Также есть упражнения на крылья, связанные с подтягиванием на турнике. Главное делать подтягивания правильно, ровно и широким хватом. Делайте по 3 подхода и по 10-20 подтягиваний за подход. Узнайте: какие мышцы качает кистевой эспандер.

Отжимания широким хватом

Также накачать крылья можно на широких брусьях, и отжимаясь широким хватом от пола. Делайте на тот и иной вид отжимания по 3 подхода и по 20 отжиманий за подход. Увеличивайте количество отжиманий постепенно, а в дальнейшем начните отжиматься с дополнительным весом.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

sportsovety.ru

Как качать крылья в домашних условиях?

Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

• Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
• Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
• Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, — это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

• При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
• Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
• Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
• Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник — отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве «добивки» широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

• Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу — параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
• Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания — классика для проработки крыльев

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное — строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное — делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника — залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

• Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление — на выдох.
• Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
• Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
• Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
• Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

• Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
• Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
• Тяга гантелей или штанги в наклоне — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

2-й день:

• Отжимания с опоры — 4х10.
• Тяга гантели с опоры — 4х10.
• Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
• Отжимания от стены — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

3-й день:

• Подтягивания за голову: обычный или широкий хват — 4х10.
• Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
• Подтягивания за голову: обычный или узкий хват — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам?

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки — это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс — вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

fb.ru

No related posts.