Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для плечей с гантелями – Упражнения для плеч с гантелями

Содержание

Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

Анатомия дельт

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Жим арнольда сидя

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению:

начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Жим гантелей сидя или стоя

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

Подъём гантелей поочередно

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Подъём гантелей вдоль туловища стоя

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Подъём гантелей перед собой

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Разводка гантелей стоя

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Разводка рук в стороны в наклоне

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Разводка рук в стороны в наклоне

pumping-effect.ru

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин

Дельтовидные мышцы

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Жим гантелей прямым хватом стоя

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей прямым хватом сидя

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей нейтральным хватом сидя

Жим гантелей нейтральным хватом сидя

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями сидя

  • Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне с гантелями

  • Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Разведение гантелей в сторону лёжа

  • Главные работающие мышцы: задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Тяга гантелей к подбородку

  • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

  • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

goodlooker.ru

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

prostofitness.com

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

yourfitnesslife.ru

комплекс упражнений с тиле дроп-сет

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали упражнения с гантелями на все группы мышц для трансформации всего тела.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

  1. Суперсет

Махи гантелями в стороны лежа

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

 

Тяга гантелей в наклоне на задние дельты

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Махи гантелями в стороны в наклоне

Тяга гантелей в наклоне на задние дельты

  1. Суперсет

Махи руками в стороны сидя

2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Альтернатива – махи в через стороны и перед собой

2 подхода по 15 повторений

Махи гантелями сидя

Махи перед собой и в стороны

  1. Суперсет

Поочередные махи перед собой

2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле)

 

Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны

2 подхода по 15 повторений

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для активного роста дельтовидных мышц

Махи перед собой и в стороны

  1. Жим на плечи параллельным хватом

3 подхода по 20 повторений

Жим в тренажере сидя

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Махи и тяга

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Махи в стороны

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Махи перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

gymport.ru

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой, видео

Широкие плечи у мужчины

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

3

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

2

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  3. Ноги опираются об стену.
  4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

4

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

7

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

6

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

14

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

10

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

15

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

9

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

16

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

8

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

17

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

12

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

18

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

11

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Лучшие и базовые упражнения на плечи с гантелями дома

 

Упражнения для формирования рельефа плеча не очень разнообразны, в основном они базируются на разведении рук в стороны и подъеме отягощений над или перед собой. В тренажерном зале упражнения на плечи хорошо делать, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть немало действенных упражнений.

Формирование очертаний плеча происходит с участием трех пучков дельтовидных мышц. Как правильно прокачать плечи? Чтобы избежать неравномерного развития плечевой зоны, нагрузка на все три участка дельты должна быть равноценной. Сложное анатомическое строение плечевого пояса вызывает определенные сложности с тренировочным процессом.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетичной формы и набора мышечной массы, как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачивать все части дельтовидной мышцы. Проработка этого участка мышечного рельефа делает плечи объемней и придает фигуре атлетический вид. Где же находится дельтовидная мышца? Дельта расположена над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Она состоит из трех так называемых пучков:

  • Переднего (ключичного), поднимающего руку вперед;
  • Среднего (плечевого), отводящего конечности в сторону;
  • Заднего (лопаточного), который участвует в отведении руки назад.

Как правильно качать плечи? Для увеличения объема дельты нужно добиваться, чтобы в процесс было вовлечено как можно больше мышечных волокон. Проработка этой зоны для новичков становится тяжелой задачей, поскольку нередко они вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяют прокачке переднего, чем чрезмерно нагружают ключичные мышцы. Это приводит к тому, что объем плеч не растет, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, надо четко придерживаться техники, и применять упражнения, указанные в комплексе.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца

Вопреки сложившемуся мнению, передний пучок дельты не нуждается в каких-то специальных нагрузках. Он задействован в основном большинстве движений рук (особенно в жимах), поэтому не отстает в развитии. Любое поднятие тяжести перед или над собой вызывает напряжение передних дельт. Армейский жим – это популярный вариант упражнения для передней дельты. Он является базовым, поскольку нагружает сразу несколько групп мышц. Если его делать, придерживаясь правильной техники, то подавляющая часть нагрузки падает на передние дельты, в меньшей степени задействованы трицепсы и остальные отделы.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечи нагружают сразу все отделы дельты. Базовые упражнения на плечи в полной мере прокачивают все участки дельты. Если создается впечатление, что какая-то часть нагружается недостаточно, то можно дополнительно прорабатывать ее при помощи изолированных упражнений. Тренировку плечевых мышц, используя упражнения на плечи со штангой, лучше проводить в зале, поскольку там всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая – методы с применением гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подобрать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и массу плечевых мышц и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. Если необходимо нарастить объем, следует брать вес, который спортсмен в состоянии поднять по 8-12 раз за время трех подходов, не нарушая технику. Если же тренировка призвана увеличить мышечную силу, то предпочтительней использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и малых нагрузок, постепенно наращивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется строить комплекс из 2-3 базовых упражнений, которые позволяют качественно проработать плечевые мышцы, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавить изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно делать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты. Количество сетов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных – около 3-5.

Упражнения с гантелями

Далеко не у каждого атлета бывают условия для занятий со штангой дома, но гантели есть практически у каждого, даже начинающего спортсмена. Тим образом, упражнения на плечи с гантелями легко делать в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес центр.

Жим гантелей сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечи. Вполне реально придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях применяя только один этот жим. Как же качать плечи гантелями дома правильно? Необходимо просто приложить больше усилий. То есть, следует делать подъемы гантелей сидя, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдать регулярность занятий.

Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения просто будут выполняться не чисто.

Исходное положение: человек сидит на скамье со спинкой. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд устремлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять гантели, сведя вверху их вместе. Кисти рук должны сохранять одно положение. Задержаться вверху. Вверху руки не выпрямлять в локтях, поскольку тогда нагрузка переместится на трицепс. Опустить руки со снарядами вниз.

Важно:

  • При выполнении жима следить, чтобы конечности двигались на одном уровне.
  • Нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
  • Не желательно резко выпрямлять руки, это плохо сказывается на состоянии локтевых суставов.

Жим Арнольда

Это вариант жима над головой, но изначально руки расположены перед собой. Упражнение популяризировано известным атлетом и широко используется, благодаря своей высокой эффективности.

Последовательность выполнения:

  • Сесть на скамью с прямой спинкой, спина должна быть плотно прижата.
  • Ноги поставить широко.
  • Руки с гантелями на высоте плеч.
  • Кисти повернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднять гантели вверх, развернув запястья наружу. Замереть в верхней точке. На вдохе возвратиться в изначальное положение, развернув кисти внутрь.

Важно:

  • Для безопасности локтевых суставов не выпрямлять в верхней точке руки полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
  • Выбрать более легкие снаряды.
  • Делать жим плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливаться в нижней точке.

Подъем гантели от живота

Это вариант упражнения на заднюю дельту и боковые пучки. Если делать его с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Рекомендуется делать тягу гантелей лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, выставленную под углом. Можно делать жим лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

  • Лечь на скамью на бок, голову приподнять. Гантель держать в одной руке.
  • Опустить снаряд вниз.
  • Поднять выпрямленную руку вверх, задержать.
  • Запястья совершают поворот при подъеме, мизинец при этом расположен выше большого пальца. При этом задний пучок дельты будет максимально сокращаться.
  • После необходимого числа повторений надо лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Подъемы гантелей через стороны

Это изолированное упражнение подходит для выполнения дома. Оно используется дополнительно к базовым и направлено на детальную проработку боковых дельт.

Выполнение:

  • Встать на ноги и наклонить корпус вперед.
  • Гантели в опущенных руках.
  • На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задержав на уровне плеч. Задняя часть гантели слегка приподнята.
  • На выдохе медленно опустить руки.

Важно:

  • Следует избегать выполнять подъемы не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что ведет к снижению эффективности упражнения.
  • Прорабатывая дельты, следует направлять нагрузку конкретно на них.

Упражнения со штангой

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, имеет три пучка. Оптимальное формирование дельты и гармоничное строение тела атлета возможно лишь тогда, когда все пучки задействованы в равной мере.

Жим штанги стоя

Упражнение перемещает нагрузку с передней дельты и задействует в значительной степени боковой пучок.

Техника выполнения упражнения:

  • Взять штангу прямым хватом, и, подняв, задержать на груди.
  • Выжать снаряд вверх, выдержать паузу, опустить снаряд до исходного уровня.

Спину следует прогнуть в поясничном отделе. Рекомендуется выбирать рабочий вес немного меньше предельного. Упражнение можно выполнять, используя гантели.

Жим штанги сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жимы выполняются сидя на скамье, снаряд берут широким хватом. Спина несколько прогнута. Выжать снаряд над головой, полностью распрямив руки, затем завести снаряд за голову. Жим выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать снаряд за голову и к груди.

Тяга штанги к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапеции.

Последовательность действий:

  • Взять штангу прямым хватом и поднять на уровень подбородка.
  • Задержать снаряд в районе шеи, возвратить в изначальное положение.

Выполняя жим  к подбородку средним хватом, локти удерживать разведенными в стороны, руки двигать параллельно телу. Позвоночный столб должен быть ровным, подбородок занимать горизонтальное положение. Следует подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит соблюдать технику упражнения.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения подойдет тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Жим сидя под углом можно выполнять на скамье с регулируемой спинкой.

Для того чтобы иметь возможность свободно отводить голову назад во время упражнения, необходимо чтобы спинка скамейки была укороченной. Жим узким хватом выполняют в нескольких вариантах. Новичкам рекомендуется использовать жим стоя для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Атлетам со стажем предпочтительней применять жим сидя, поскольку тогда плечи будут максимально проработаны.

Заключение

Статья содержит лучшие упражнения на плечи, хорошо будет включить их комплекс на проработку верхней части тела. Это позволит быстро добиться нужного результата по увеличению объема и мышечной силы. Во время тренировки надо следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белка. Если нет возможности заниматься со штангой в зале, то вполне достаточно иметь дома гантели нужного веса. При занятиях в тренажерном зале надо помнить, что жимы штанги желательно делать вначале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергозатратным упражнениям с гантелями.

libidoguru.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о