Упражнения

Упражнения для пресса на коврике – 5 лучших упражнений для пресса

alexxlab -- 30.03.201819.11.2019

Комментариев к записи Упражнения для пресса на коврике – 5 лучших упражнений для пресса нет

Содержание

5 лучших упражнений для пресса

Экология жизни: Здоровье и красота. Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками?

Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.
Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.
Скрести руки за головой или держи их перед грудью.
Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.
Положи руки на бедра.
Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц:

фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сделай 5 подходов по 10 повторений.

3. Велосипед

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..
Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.
Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.
Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолазание

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.
Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.
Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.
Оставайся в этом положении как можно дольше.
Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.

Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.
Соедини руки за головой.
Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.

Сделай 4 подхода по 15 повторений. опубликовано econet.ru

econet.ru

5 упражнений для мышц пресса и спины, которые займут у вас всего 4 минуты

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
Сделайте пять повторений на каждую ногу.

Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Фото: Кристина Подрезова

Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья 6 главных правил тренировок в холодное время года

the-challenger.ru

10 упражнений для пресса

Если вы хотите улучшить состояние вашего пресса, необходимо действовать постепенно…

Как быстро получить красивый пресс своей мечты

Время от времени, особенно перед началом отпускного сезона, многие из нас проводят ревизию в шкафу и понимают, что одежда уже не сидит на нас так же хорошо, как раньше.

Если вы заметили, что ваш живот округлился, пришло время начинать борьбу с жировыми отложениями. Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять дома в любое время. С ними вы быстро получите красивый пресс своей мечты.

Первая серия упражнений для укрепления пресса

Самое главное, что нужно помнить перед тем, как начинать упражнения, это важность здоровой и сбалансированной диеты.

Для того, чтобы уменьшить живот, вы должны потреблять меньше сахара и углеводов, а также регулярно тренироваться (по крайней мере 3 раза в неделю).

Если же у вас нет ни времени, ни желания идти в тренажерный зал, ничего страшного, попробуйте следующую серию упражнений в домашних условиях.

Подъем ног

Лягте на спортивный коврик на спину
Положите руки под бедра и вытяните ноги прямо
Поднимите ноги и вытяните носочки вверх, как если бы вы упирались ими в потолок
Ноги должны быть перпендикулярно полу
Опустите их, но не касайтесь пола. Сделайте 20 повторов.

Поднятие ног и таза

Данное упражнение начинается с позиции, в которой заканчивается предыдущее.

Это значит, что для его выполнения нужно поднять ноги перпендикулярно полу
Далее необходимо завести ноги назад так, чтобы ступни заходили за голову. При этом таз также будет подниматься
Сделайте 30 подходов

Руки к лодыжкам

Для выполнения данного упражнения необходима хорошая координация и гибкость (не волнуйтесь, постепенно вы улучшите их).

Лягте на спортивный коврик на спину, поднимите и вытяните ноги как в предыдущих упражнениях
Оставьте ноги в таком положении, вся работа придется на верхнюю часть корпуса
Необходимо поднять корпус так, чтобы коснуться руками лодыжек(первое время, возможно, вам удастся дотянуться только до коленей)
Для толчка при подъеме используйте руки и мышцы пресса. Повторите 30 раз

Круги ногами

Лягте на спину, ноги прямо, руки вытянуты вдоль тела
Сведите ноги и начните «рисовать» круги по часовой стрелке
Сделайте 20 раз и затем повторите то же самое, но против часовой стрелки

Упражнение «Планка»

Упражнение, известное как «Планка» является одним из наиболее эффективных для избавления от жировых отложений в зоне живота. Хотя оно довольно трудно для выполнения, а иногда и болезненно, результаты непременно удивят и порадуют вас.

Конечно существует множество вариаций данного упражнения, например, планка с поворотом корпуса:

Точками опоры являются пальцы ног, локти, предплечья и кисти рук
Остальная часть тела должна скручиваться справа налево, при этом не касаться пола
Постарайтесь сделать так много скручиваний за одну минуту, как сможете

Вторая серия упражнений для укрепления пресса

Чтобы вы не заскучали и смогли хорошенько проработать эту сложную зону, сжигая жировые отложения, предлагаем попробовать другую серию упражнений, которая также приятно удивит вас своей эффективностью:

Боковая планка

Лягте на спортивный коврик на правый бок и вытяните ноги прямо
Новичкам мы рекомендуем упереться в стену или любой предмет мебели, чтобы лучше зафиксировать стопы

Поставьте локоть и предплечье на пол и поднимите бедра
Для лучшей координации тела заведите левую руку за голову
Задержитесь в этом положении несколько секунд и поменяйте сторону
Необходимо выполнить 5 подходов на каждую сторону

Боковое скручивание

Лягте на спину и согните колени (пальцы ног упираются в пол)
Поставьте пятку правой ноги на левое колено
Заведите руки за голову и поднимите корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, должно получиться скручивание
Сделайте 20 повторов на каждую сторону

Вертикальные ножницы

Данное упражнение часто используется в пилатесе, оно отлично укрепляет мышцы бедер и пресса, помогая сжигать жировые отложения.

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под бедра

Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опуская правую, одновременно поднимите левую ногу
Такое движение напоминает ножницы (отсюда и название упражнения), или по-другому, «подними и опусти»
Сделайте 20 подъемов каждой ногой

Мостик

Снова примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела
Согните колени и поставьте стопы на пол
Поднимите таз таким образом, чтобы корпус «оторвался» от пола
Точками опоры являются голова, плечи, кисти рук и стопы. Остальная часть туловища зафиксирована наверху, образуя форму мостика или треугольника
Через несколько секунд плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Повторите упражнение 30 раз

Выпады с поворотом корпуса

Данный вариант упражнения не только укрепляет ноги, но также и мышцы пресса. Можно делать его с весом или без (гантелю при этом держат двумя руками).

Встаньте на пол и выпрямите спину, сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее в колене, чтобы «опустить» тело
Правая нога при этом вытянута и колено чуть касается пола
Затем поверните ваш корпус вправо
Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторов на каждую ногу.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

Используя, предлагаемый в статье комплекс упражнений, женина может реализовать свою мечту и стать обладательницей великолепной и прекрасной мышцы пресса.

Содержание статьи:

Анатомия мышц брюшного пресса. Чтобы знать, что качать

Резко очерченные, выпуклые шашечки мускулов, которые определяют красоту и эстетическое восприятие живота, образуют одну мышцу, рассеченную сухожильными перемычками, прямую мышцу живота.

По бокам от мышц пресса расположены две группы мускулов:

видимые — наружные косые мышцы живота. Они протянулись диагонально от паха к подмышкам;
не видимые — внутренние косые мышцы, расположенные под внешними косыми мускулами.

Облик красивого, прокаченного живота формируется этими двумя мускулами. Прямая мышца живота входит в категорию плоских длинных мышц. Она поделена пучком сухожилий на пару продольных половин. Место разделения пресса пополам называется «белой линией живота».

Также она пересечена поперечными сухожилиями, и именно благодаря этим пересечениям живот человека выглядит разбитым на кубики при прокаченном прессе. Это один мускул, а не несколько разных, и при напряжении он работает целиком, а не по частям. Соответственно разговоры о прокачке нижнего или верхнего пресса – бессмысленные.

В природе не существует тренировочных упражнений, прокачивающих только участок конкретного мускула. При изменении направления и угла нагрузки, внешний вид прорабатываемой мышцы будет незначительно преобразован. Толстая и объемная часть прямой мышцы живота расположена в районе пупка и выше его. К основанию лобковой кости она прикрепляется своим нижним концом.

Он состоит практически весь из тонких соединительных тканей. Верх пресса совершает больше работы и быстрее развивается, чем низ. У женщин низ пресса обладает пониженной чувствительностью. Это является защитной функцией организма на боли при менструальном цикле, поэтому из-за уменьшенного числа нервных волокон она плохо поддается тренировке.

Главная обязанность прямой мышцы живота при сокращении:

верхнюю часть тела притягивать к области таза — происходит скручивание сверху вниз;
нижнюю часть тела притягивать к грудной области — осуществляется сворачивание снизу вверх.

Основные моменты, на которых следует сконцентрироваться при работе с мышцей пресса:

при любых упражнениях прямая мышца живота сокращается вся полностью;
сложнее всего поддается тренировке нижний отдел мышцы;
для эффективной проработки этого мускула не требуется большого числа различных упражнений;
интенсивное развитие нижней части пресса также приведет к увеличению его верхнего отдела.

Главная задача внутренних и внешних косых мышц при сокращении — диагональные скручивания:

человек, поворачивая корпус тела влево, включает в работу наружный левый и внутренний правый мускул;
начиная поворот в обратную сторону, задействует наружную правую и внутреннюю левую мышцу.

В человеческом теле под внешними мышцами пресса находятся очень важные внутренние мускулы, также отвечающие за стабилизацию тела человека в пространстве.

К ним относятся:

поперечные мышцы живота;
подвздошно-поясничные мышцы;
мышцы тазового дна.

Укрепление этих мышц позволяет еще интенсивнее прорабатывать мышцы пресса и добиваться наилучших результатов.

Для получения красивого, рельефного пресса в кратчайшие сроки следует регулярно тренироваться с постепенно возрастающей нагрузкой и соблюдать низкокалорийную диету.

Правила тренировки мышц брюшного пресса

В связи с тем, что пресс ничем не отличается от обычных мышц, то и развитие его подчиняется классическим законам роста мышц. Рекомендации некоторых специалистов, утверждающие, что для роста мышц пресса следует делать большое число повторений, не терпят критики.

Комплекс упражнений на пресс для девушек должен быть разработан, опираясь на основные законы роста мышечной массы, действующие для всех других мускулов тела.
Тело любого живого организма стремиться к гомеостазу покоя.

Оно не хочет меняться, главная задача – достичь равновесия между собственной внутренней средой и внешним воздействием с минимальными потерями энергии. Увеличение интенсивности воздействия вызывает реакцию адаптации к новым условиям и позволяет развивать мышечную массу.

Существует два основных закона для быстрого формирования мышечной массы:

Принцип суперкомпенсации.
Принцип прогрессии нагрузок.

Закон суперкомпенсации утверждает, что мышцы, травмированные тренировкой, заживают до исходного состояния — происходит компенсация. Затем организм с целью избегания перегрузок при достигнутых нагрузках формирует дополнительную мышечную ткань, которая позволит справиться со стрессовой ситуацией – включиться адаптационный процесс в виде суперкомпенсации.

Если внешние нагрузки некоторое время будут постоянными, то организм к ним адаптируется, и механизм суперкомпенсации прекращается. При увеличении нагрузок рост мышц не остановится, организм будет приспосабливаться к более интенсивным тренировкам.

Поэтому для эффективного развития мышц необходимо стремиться непрерывно наращивать нагрузки – в этом заключается суть принципа прогрессии нагрузок. Подход, хорошо зарекомендовавший себя на протяжении многих лет, предполагает не простое увеличении нагрузок, а их моделирование за счет перехода от упражнений начального уровня к усложненным вариантам.

Задачи, решаемые при создании неотразимого пресса:

нарастить объем мышцам живота;
сократить содержание жировых отложений в области талии.

Сложность заключается в том, что даже самую мускулистую талию никто не разглядит, в случае если ее покрывает слой жира. Даже самые эффективные, продвинутые упражнения на мышцы пресса помогут только увеличить объем мышечной массы, но не сжечь пласт жировых отложений над ним.

Организм человека сохраняет энергию в форме триглицерида, который запасается в жировых клетках. При необходимости, для получения дополнительной энергии молекулы триглицерида расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Они, попадая в кровь, транспортируются в нужную область. Процесс разложения триглицерида имеет название липолиз. Он и производит сжигание жировых отложений.

Клетка начинает жирорасщепление под действием специальных гормонов, которые транспортируются по кровеносной системе.

В зависимости от ситуации, железы внутренней секреции организма человека выбрасывают в кровь различные гормоны, способные сжигать жир:

во время опасности – адреналин;
при критическом падении в организме человека уровня сахара – глюкагон;
при серьезной загруженности, физической или ментальной – кортизол;
во сне для восстановления тканей и их энергетической подпитки тела – гормон роста (соматропин).

По кровеносной системе гормоны циркулируют равномерно, они не могут воздействовать на жир в одном месте, поэтому не получится сжечь жировую ткань только на животе без падения ее содержания в других областях. Скорость сжигания жировой ткани не одинакова в различных областях тела.

Это связано в первую очередь с тем, что количество капилляров и необходимых нервных окончаний в мышцах различно. Существует правило отложения жира в различных областях организма человека – чем меньше жировых отложений в определенной области, тем они скорее в этом районе сжигаются и меньше сохраняются.

Чем больше жировой ткани в определенной области тела, тем хуже и медленнее они сгорают.

Основные принципы составления жиросжигающей диеты для пресса:

потреблять калорий необходимо меньше, чем использовать на тренировке;
составить базовое меню на несколько недель и неукоснительно следовать ему;
использовать дробное питание, есть понемногу 5-6 раз в день.

Следует раз в неделю контролировать весовые показатели, идеальным считается потеря 0,5 — 1 кг в неделю.

Мышцы человека состоят из двух видов мышечной ткани. Гликолитические волокна – это мускулы, способные в течение короткого времени резко сокращаться и поднимать большие веса. Окислительные мышечные волокна – это мускулы, работающие без усталости долгое время с небольшими нагрузками.

Комплекс упражнений на пресс для девушек должен состоять из упражнений прорабатывающих как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Гликолитические мышцы намного больше по объему и очень хорошо растут после интенсивных воздействий, а выносливые окислительные мышцы плохо реагируют на тренировки и медленно растут.

Мышцы пресса используются организмом человека постоянно, при поддержании тела в вертикальном положении, поэтому основная их часть состоит из медленных волокон. Стратегии тренировок медленных и быстрых волокон мышц живота различны.

Для тренировки первой группы используется статико-динамический метод, когда выполняется упражнение с небольшим весом, с сохранением напряжения в мышце во время всего цикла, без снятия нагрузки в конце упражнения. Длительное напряжение в мышечной ткани приводит к заполнению кровью капилляров и формированию кислородной блокады.

В мышцах появляется чувство жжения – это говорит о том, что происходит гипертрофия медленных мышц, и они будут расти. Гликолитические волокна прорабатываются при интенсивной силовой нагрузке. Упражнения выполняются 6-12 раз, при последнем повторении достигается мышечный отказ, то есть для совершения следующего повторения необходим отдых.

Для более качественной проработки мышц пресса следует использовать визуализацию и ментальную связь. Во время работы над мускулом необходимо представлять как можно точнее ее сокращение. Как она заполняется кровью, нагревается и вырастает. Такая практика позволит тренировать мышцы намного быстрее и с меньшими затратами сил.

Упражнения для верхнего пресса

Самое лучшее, простое и эффективное упражнение для мышцы пресса – это обычные скручивания. Новичкам следует начинать тренировать этот мускул с выполнений скручиваний верха тела к бедрам. Можно делать упражнение, заняв лежачее положение на ровной поверхности пола либо наклонной доске.

Нагрузку на мускул необходимо регулировать положением тела, чем ниже грудь по отношению к бедрам, тем больше нагрузка на пресс.

Описание тренировки:

Удобно лечь на специальный гимнастический коврик.
Ноги согнуть в коленных суставах, ступни прижать к полу, поясница должна плотно соприкасаться с ковриком.
Локти развести в разные стороны, ладони завести за голову или положить на грудь.
Неторопливо поднять и скрутить верхнюю часть тела к паху.
Комплекс упражнений включает в себя проработку верхнего пресса.
Не отрывая поясничный отдел, в верхней точке замереть на 1 сек. и дополнительно напрячь гладкую мышцу живота.
Не спеша вернуть тело в и. п., не опуская голову на пол, мышцы держать в напряженном состоянии.
Повторить упражнение.

Не следует делать на первом занятии максимальное количество повторений. Необходимо сделать тренировку привычкой, заниматься регулярно и только после этого выкладываться на 100 %.

Упражнения для нижнего пресса

Для прорабатывания нижней части пресса нужно выполнить следующие действия:

Аккуратно лечь на ровный пол. Держатся за упор для рук, расположенный за головой.
Не отрывая верхнюю область спины от пола, производить скручивание корпуса, перемещая ноги и таз вверх.
Занять исходную позицию.

Регулировку нагрузки на мускулы прямой мышцы при тренировке следует производить таким образом: чем дальше пятки от тазобедренного сустава, тем труднее делать это движение.

Работа над косыми мышцами

Комплекс высокоэффективных упражнений включает диагональные скручивания:

Занять исходную позицию, как при тренировке верхней части пресса.
Левым локтем приблизить к правому колену.
Занять начальную позицию.
Затем правым локтем приблизить к левому колену.
Повторить цикл движений.

Для усиленной проработки косых мышц следует делать задержки в самой высшей точке на 1 сек.

Виды роликов

Гимнастическое колесо – это небольшой физкультурный снаряд, применяемый для эффективной проработки мускулатуры прямой и косых мышц живота. С его помощью также можно развить мускулы плеч и спины. Устройство состоит из колеса и двух ручек по бокам.

В настоящее время производятся нижеперечисленные виды гимнастических колес:

с механизмом возврата;
одноколесный снаряд или устройство с двумя колесами;
приспособление, имеющие смещенный центр тяжести;
устройство, оснащенное педалями.

Спортивный снаряд с возвратным механизмом дает возможность упрощения проделывания упражнения и обеспечивает возврат в начальное положение достаточно простым. Он подойдет всем начинающим физкультурникам, осваивающим гимнастическое колесо.

Устройство с двумя колесами проще в обращении, при его использовании не нужно удерживать равновесие. Снаряд со смещенным центром тяжести подойдет для подготовленных спортсменов, его прокрутка вокруг своей оси требует серьезной тренировки. Спортсмену, использующему ролик с педалями, доступен комплекс упражнений, обеспечивающих нагрузку на ноги.

Характеристики хороших роликов:

ролик должен проворачиваться вокруг своей оси плавно и без дополнительных рывков;
колесо должно уверенно выдерживать вес занимающегося;
ручки снаряда должны обеспечивать надежность и быть удобными.

Упражнения с роликом

Комплекс упражнений на пресс для девушек с применением гимнастического колеса:

статическая «Планка»;
прокат с колен;
прокат в стену.

При проделывании упражнения «Планка» у тренирующегося вырабатывается чувство равновесия и тренируются мышцы кора, удерживающие корпус в заданной позиции.

Планку с роликом необходимо выполнять так:

встать на ровный пол на четвереньки. Ролик находится спереди на расстоянии протянутой руки;
взять снаряд за ручки, удерживая его ладонями;
распрямить туловище, корпус тела и ноги вытянуты в одну линию;
удержать позицию 20-60 сек. Выполнить 4 раза.

Упражнение «Прокат с колен» развивает мышцу пресса и кора человека, подготавливает тренирующегося к упражнениям более серьезного уровня.

Техника выполнения упражнения «Прокат с колен»:

Встать на ровный пол на четвереньки, ладонями сжать ручки ролика спереди себя.
Не спеша покатиться вперед, прямая мышца живота напряжена, спину не прогибать. Следует стремиться к идеальному проделыванию этого упражнения – руки должны быть полностью распрямлены, грудь располагается слегка повыше пола.
Занять первоначальное положение.
Выполнить 4-10 раз.

Упражнение «Прокат в стену» имеет эффект от выполнения тот же, что и у предыдущего движения.

Стена используется как ограничитель, движение выполняется медленно:

Исходное положение как в предыдущем движении, расстояние до стены – 1 м.
Сделать прокат до стены.
Занять первоначальную позицию.
Упражнение выполняется 5-12 раз.

Упражнения с роликом лучше всего делать на резиновом коврике. Обязательно нужно контролировать дыхание. Следует начинать движение на вдохе, во время обратного движения совершать выдох.

При помощи турника

Занятия на перекладине несложны в выполнении:

Упражнение «Велосипед». Ладонями захватить перекладину приблизительно на расстоянии ширины своего плечевого пояса. Повиснуть на перекладине, руки не сгибать. Спину не напрягать. Согнутые в коленных суставах ноги, попеременно поднимать и опускать, копируя поездку на велосипеде. Время проделывания движений 30 сек, отдыхать нужно около 10 сек. Делать «Велосипед» следует 3 раза.
Упражнение «Лягушка». Взять ладонями перекладину и повиснуть на ней. Плавно подтянуть колени к груди. Следует контролировать положение спины. При проделывании упражнения спина округляется.

Необходимо контролировать дыхание, на вдохе делать подъем коленей к грудной клетке, при опускании ног делать выдох. Корпус тела не качать из стороны в сторону, в процессе выполнения упражнения испытывают напряжение мускулы пресса и бедер.

С фитболом

Гимнастический мяч позволяет проделывать различные упражнения, помогающие защитить позвоночник от получения травм, они снимают с позвоночного столба лишнюю нагрузку.

Комплекс упражнений на пресс дает возможность тренировать мышечные волокна с использованием гимнастического мяча:

Прокачка прямой мышцы с применением фитбола. Аккуратно, не спеша спиной прилечь на фитбол. Ступни плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленных суставах примерно под прямым углом. Кисти рук сжать в замке за головой. Проделать скручивание. Верхнюю половину тела поднять над поверхностью шара, спину округлить. Сохранить эту позицию на 25 счетов. Занять начальную позицию. Делать 7-10 раз.
Проработка косых мышц живота. Аккуратно опуститься спиной на ровный пол. Ноги поверхностью икр опустить на фитбол, кисти рук сжать на затылке в замке. Производить диагональные скручивания по очереди в обе стороны по 7 раз.
Планка на гимнастическом мече. Локти поставить на поверхность шара, перенести на них вес своего тела, корпус и бедра вытягивая в одну линию. Держать позицию 10-30 сек. Повторить 9 раз.

На скамье и стуле

Тренировку под названием «Вакуум» можно проделывать на стуле или скамье. Оно имеет много положительных эффектов: эффективно тренирует и развивает мышцу пресса, мускулы, поддерживающие внутренние органы, омолаживает и тонизирует печень, почки, поджелудочную железу, кишечный тракт и утончает объем талии.

Описание упражнения «Вакуум»:

Сесть на скамью или стул, руки ладонями вниз положить на колени.
Мышцы спины расслаблены, вес туловища перенести на ладони.
Проделать сильный выдох и втянуть на сколько можно живот.
Выполнить задержку на 15-30 сек, затем совершить глубокий вдох и расслабиться.

После освоения техники этого упражнения, делать его можно где угодно: в транспорте, на рабочем месте, на остановке, в пробке.

Статические методы

Создание условий для сокращения нужных мускулов без приведения их в подвижное состояние осуществляется в статических упражнениях. Мускулы тела совершают активную работу, фиксируя тело в неподвижном состоянии.

Комплекс высокоэффективных статических упражнений для девушек, позволяющий интенсивно проработать мышцу пресса:

«Планка». Встать пол, покрытый ковриком, на четвереньки. Оперевшись на кисти рук, распрямить тело в линию. Локтевые суставы верхних конечностей не сгибать. Держать позицию 30 сек.
«Боковая планка». Принять начальную позицию на четвереньках. Повернуться в бок, опереться на локоть руки, тело держать прямо. Стоять 30 сек. Сменить позицию, повернувшись и опершись на локоть другой руки. Держать позицию 30 сек.

Программа для занятий в спортивном комплексе

Тренировочный комплекс начального уровня для девушек:

Название упражнения	Число повторений	Количество подходов
Скручивание верхней части корпуса на римской лавке.	15	3
Диагональные скручивания на римской лавке.	10	3
Простые приседания без утяжелений	15	3
Отжимания от пола, опираясь на колени.	10	3

Программа тренировки дома

Тренировочный комплекс начального уровня для девушек, который можно делать дома:

Название упражнения	Число повторений	Количество подходов
Скручивание верхней части корпуса на полу.	15	3
Диагональные скручивания на полу	10	3
Приседания без утяжелений	15	3
Отжимания от пола, опираясь на колени.	10	3

Придерживаясь правильного питания и регулярно выполняя комплекс упражнений на пресс, сформируются мышцы в области живота и уйдут жировые ткани. В результате улучшится осанка и общее самочувствие женщины.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о комплексе упражнений на пресс

Эффективные упражнения в домашних условиях:

ladysdream.ru

Материал по физкультуре на тему: Комплекс упражнений на пресс

1СКРУЧИВАНИЯ.

Лягте на коврик лицом вверх.
Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола.
Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение.
Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.

2.ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

Лягте на коврик лицом вверх.
Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Опустите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
Вдыхайте, когда поставите ноги на пол.
Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.

3.КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

Лягте на коврик, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого.
Левая часть туловища должна находиться на полу.
Повторите движение для другой стороны.
Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола

4.СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ.

Лягте на коврик лицом вверх.
Вытяните ноги вверх и скрестите их.
Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги
. Выдыхайте, когда поднимаетесь.

5.ВЕЛОСИПЕД

Лягте на пол или коврик.
Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
Поднимите ноги и согните их в коленях.
Потяните правое колено к груди.
Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя
. Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди.
Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.

6.ПЛАНКА С ПОВОРОТАМИ

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.

7.ПОДНЯТИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

8.НОЖНИЦЫ

9.ПОДВИЖНАЯ ПЛАНКА.(планка на локтях -Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх. Или на локтях- выпад вперед)

10.ОБРУЧ

Способы вращения обруча:

Противопоказания

Кручение обруча полезно позвоночнику, упражнение помогает укрепить мышцы вокруг позвоночного столба.

При сколиозе, а также заболеваниях (воспалениях) органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, заболеваний сосудов крутить обруч не стоит.

В некоторых случаях и только после консультации врач разрешает упражнения с легким алюминиевым обручем.

1.Кручение обруча в полуприседе, стопы вместе.

Начать вращать обод и одновременно согнуть ноги в коленях, чтобы опустить выпрямленное туловище так низко, насколько возможно. Выполнять упражнение в данном положении несколько минут. Повторить, вращая обод в другую сторону.

2.Крутить обруч попеременно на бедрах и талии.

Начать вращение на талии. Дать ободу спуститься на бедра, после чего дать ему подняться в исходное положение. Повторить упражнение, вращая обруч в противоположную сторону.

3Крутить обруч попеременно в разные стороны, расставив стопы шире плеч, ноги выпрямлены. Упражнение тренирует мышцы ягодиц.

4Кручение обруча в полуприседе, стопы шире плеч.

Начать вращение, согнуть ноги в коленях, чтобы присесть максимально низко и сохранить вращение обода. Задержать положение на несколько минут, вернуться в исходное положение. Повторить, вращая спортивный снаряд в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

5.Крутить обруч, выставив ногу вперед.

Поставить вперед правую ногу, желательно согнутую, сделав выпад. Левая нога слегка согнута и отставлена назад. Выполнять вращения. Через равные промежутки времени менять положение ног: приставить правую стопу к левой, сделать выпад вперед левой ногой. Чтобы дать большую нагрузку, можно увеличить амплитуду вращения талией, чаще менять положение ног.

6.Кручения обручем вперед.

Кисти удерживают обод на уровне плеч, его низ касается задней поверхности бедер, стопы вместе. Разводя локти в стороны, обернуть обруч через голову вперед, перешагнуть через него.

7.Кручения обручем назад.

Кисти удерживают обод перед собой, локти расставлены, стопы вместе. Движением запястий обернуть обод через голову назад, перешагнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

8.Катание обруча.

Стопы широко расставлены, кисти на ободе. Согнуть правую ногу, перенеся на нее вес туловища, левая нога выпрямлена. Одновременно с движением туловища катнуть обод вправо, руки прямые. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.

9.Пролезания через обруч.

Встать прямо, стопы вместе, обод слева, кисть придерживает его сверху. Левой ногой сделать шаг вбок, перешагнуть через низ обода, присев, перенести вес тела на левую ногу, поместив в нижней точке обе ладони вверху обода, выпрямиться. Выполнить движение в обратном порядке. Повторить 10 раз.

10.Подъемы ног.

Приставить обруч к стене, лечь на спину, чтобы носочки касались его низа. Правой выпрямленной ногой описать вдоль обода дугу, левая на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.

11.Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

12.«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сам

13 “Вперед-назад”.

Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.

14 “Под углом”.

Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.

15 “Орбита” (на руке).

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.

16“Полуприсед”.

Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.

nsportal.ru

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике | Секреты красоты | Здоровье

Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.

Сгибание ноги лёжа

Упражнение для передней поверхности бёдер и живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Махи назад

Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади.
Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Ножницы

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.

Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.

Выполните 1–2 подхода.

Подъём колена

Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.

Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.

Осиная талия

Упражнение помогает согнать жир с талии.
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 20 раз.
Выполните 1–2 подхода.

Шесть кубиков

Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.
Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Плоский живот

Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.
Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.