Упражнения для сушки рук для девушек – Тренировка для девушек на сушке

Тренировка для девушек на сушке

Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие – определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила,  то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

• Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
• Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
• Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
• Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях,  упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой:  дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

• Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
• Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
• Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
• Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
• Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
• Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

• Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
• В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
• Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками – эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
• Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
• Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
• Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
• Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

• 15 отжиманий;
• 15 подъемов ног;
• 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
• 20 приседаний без утяжеления;
• 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

• 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
• 15 приседаний с гантелями;
• 15 отжиманий;
• 1 минута прыжков на скакалке;
• 15 подъемов ног в висе;
• 15 повторов жима гантелей;
• 5 подтягиваний;
• 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Упражнения во время сушки на видео

www.fitnessera.ru

Сушка рук в домашних условиях, упражнения и питание для девушек

Сотни различных журналов дают обещания своим читателям избавить от лишнего веса за считаные мгновения. К сожалению, на практике все происходит немного иначе. Сегодня мы поговорим о сушке рук и разберем, как сушить мышцы правильно в домашних условиях. Для начала давайте разберемся, что же такое сушка рук.

Начнем с того, что данное выражение появилось в ряду бодибилдеров. Сушка — это своеобразный процесс сжигания жировой прослойки, которая находится под кожей. Главная цель сушки — придать мышцам рельефообразный вид. Огромным плюсом является то, что вы можете просушить себя в домашних условиях.

Такой метод больше всего рекомендован для двух групп людей:

• для спортсменов-профессионалов, которые проводят свои тренировки по принципу набора массы, а уже потом занимаются сушкой;
• для людей, у которых приемлемые габариты мышечной массы и жировая прослойка находятся в районе 20 процентов.

Также существует несколько групп, которым данный вид упражнений категорически не подходит. Вам нельзя себя высушить, если вы страдаете избыточным весом. Таким людям, прежде чем подсушить себя, необходимо начать правильно питаться, привести себя в тонус за счет двигательной активности и сбросить избыток веса диетой. И, конечно же, себя не смогут высушить те люди, которые недобирают нужный вес, им уже, наоборот, нужно набрать массу для сжигания.

Сушим руки с Анной Куркуриной

Сегодня мы будем сушить руки и худеть дома с Анной Куркуриной. Анна совсем не волей случая приобрела огромнейшую популярность, у нее есть свой фитнес-зал, именно в нем она преподает свои мастер-классы, а все люди на видео — это ее ученики. Если за дело взялась наша Анна, то можете отбросить все свои сомнения, так как каждая и, что намного важнее, нужная часть вашего тела будет идеально проработана.

Упражнения для девушек

Бодибилдеры-профессионалы производят сушку тела под пристальным присмотром своего тренера. К этому вопросу они подходят очень дисциплинированно, а именно: записывают, сколько и какой пищи съели, очень точно соблюдают время питания, ну и, конечно же, находятся в постоянной физической активности.

Теперь хорошие новости: девушкам, которые решили немножко себя подсушить, при помощи данного метода не обязательно идти на жертвы бодибилдеров. Вам всего лишь нужно подкорректировать свой режим и рацион питания и начать выполнять несколько физических упражнений, которые направлены на определенную группу мышц.

Нельзя очень резко и быстро нагружать себя, также не рекомендуется резко менять режим питания, все должно быть плавно.

Физические упражнения — один из самых важных компонентов правильной сушки. Вам необходимо не менее 4-5 раз проводить тренировки с нагрузкой на такие группы мышц:

• на руки (сюда входят бицепсы, трицепсы и плечи) — отличными упражнениями будут подъем гантелей, отжимания от пола и подтягивания;
• на пресс — поднимание ног на перекладине из висячего положения;
• на ягодицы — конечно же, приседания, можете приседать как с грузом, так и без него;
• на ноги — пробежки, очень хорошо помогают прыжки на скакалке.

Если у вас нет гантелей, замените их бутылками с водой.

Данные упражнения являются базовым набором для среднестатистической девушки, которая не занимается спортом. Конечно же, по мере вашего роста и развития некоторые упражнения усложняются и добавляются.

Круговая программа тренировок

Если вы только начинаете нагружать себя физическими тренировками, то вам стоит ограничивать занятия в районе 30 или 40 минут. Первое, что нужно будет сделать, — это составить режим тренировок, обычно делается все через день, на выходе мы получаем в первую неделю — 4 тренировки, во вторую — 3. Тренировка проходит по кругу, то есть сразу после окончания одного упражнения приступаете к другому.

1. Отжим от пола (15 раз).
2. Поднимание ног на турнике (15 раз).
3. Подъем гантелей стоя (15 раз).
4. Приседания (20 раз).
5. Прыжки со скакалкой (30 секунд в максимальном темпе).

Можно отдыхать по 3 или 5 секунд после каждого упражнения, но не более. Перерыв, который допустим между подходами, для начинающего равен 2 минутам, со временем перерывы сокращаются.

В идеале необходимо выполнить 9 кругов, но если вы в начале пути, то можете ограничиться 5 подходами.

По мере развития тренировки увеличиваются до 5 раз в неделю, а сам комплекс упражнений усложняется.

Правильное питание для девушек

Если вы решили всерьез себя просушить, то должны очень строго и дисциплинированно подойти к составлению вашего рациона питания. В противном случае все усилия пойдут «псу под хвост», поэтому запаситесь терпением и железной волей, так как ниже мы приведем список продуктов, от которых стоит отказаться, дабы получить максимальный эффект и не использовать время и старания понапрасну.

1. Все сладкое заменяем на различные полезные фрукты, можно кушать мед.
2. Всю выпечку заменяем на полезные и питательные каши.
3. Молочную жирную продукцию заменяем диетической.
4. Не диетическое мясо заменяем рыбой.

Разрешенные продукты

• Гречневая крупа;
• Мясо, обязательно постное;
• Рисовые крупы;
• Бобовая продукция;
• Полезные овощи;
• Творожная масса;
• Полезные фрукты;
• Молочка.

Данный рацион используется 5 недель, на время всей сушки.

Первая неделя

Наверное, самая сложная неделя, вам необходимо дать своему организму 2 г углеводов на каждый килограмм веса. Так как неделя первая, она же вводная, от всего надо отказываться потихонечку, чтобы организм не начал «бунтовать». Хорошим решением будет ведение своеобразного дневника для подсчета потребляемых калорий, также можете использовать телефонные приложения, их сейчас огромное количество. Лучше всего сделать фундаментальный упор на клетчатку, а именно: уменьшить до минимального употребление в пищу соли, растительного масла, а также различных специй. Из еды лучше «налечь» на зерновые (к примеру, кашу), яичный белок, творожную массу, можете отварить грудку курицы.

В итоге первая неделя должна получится такая. Не более 50% белка, не более 20% жира, и оставшиеся 30% уйдут в углеводы.

Приблизительное меню будет выглядеть так. На завтрак рекомендуется съесть не более 100 г овсянки, отварить себе яйцо вкрутую и запить все чаем. Перекусывать можно сухофруктами, но не более одной горсти. На обед вы «пошикуете» 100 г гречи и двумя белками от яиц, далее можно перекусить 40 г орешков и скушать 2 бананчика, но только после тренировки. На ужин будут морепродукты, а именно: не более 100 г вареных креветок и легкий салат с овощами. Вечером можно перекусить творожной массой в количестве 100-150 г и съесть около 50 г черники.

Вторая неделя

Вторая неделя усложняется, и на каждый грамм углевода приходится килограмм веса, а также из рациона совсем убирается соль. Прием белковых увеличиваем до 80%, жир остается с теми же 20%, а углеводы вы рассчитываете сами от своего веса. Рекомендуются к употреблению творожная масса (в идеале обезжиренная), молочные продукты, немного говядины, кефир и различные морепродукты, также можете отварить себе куриную грудку и не забывать про овощи. Самым упертым можно есть отруби, но не более одной ложки в день.

Во вторую неделю королевское меню состоит из четырех яиц и 125 г молока, в идеале приготовить омлет. На перекус можете скушать сыр и несколько кусочков зернового хлеба, на обед приходится не более 100 г индейки и овощи, запеченные в духовке. Перекус будет состоять из 100 г отварной курицы и нескольких кусочков зернового хлеба. На ужин — салат из полезных овощей и около 150 г красной рыбы, а на перекус можете скушать 3 белка от яиц.

Третья неделя

Третья семидневка снижает уровень углеводов до 0.5 г на каждый килограмм веса. Может появиться побочный эффект, а именно: начать пахнуть от кожи ацетоном, не пугайтесь, просто выпейте какого-нибудь сладкого натурального сока. Советуем сократить употребление воды до 1,5 л в сутки, есть молочку, увеличить объем отрубей до 3 ложек в день и желательно начать пить курс поливитаминов.

Ваш завтрак может состоять из 150 г блинов с начинкой из красной рыбы, к примеру, форели или семги, на перекус — 2 бананчика и 2 или 3 яичных белка. К обеду запаситесь 150 г говядины и 50 г макарон, но исключительно из твердых сортов пшеницы, украсить данное блюдо можно свежими овощами, а на перекус в идеале — выпить коктейль из протеина и добавить 1 яблоко и 1 банан. На ужин — тыквенные и около 100 г кальмаров, которые заранее протушили, и напоследок — 150 г творожной массы, можно заменить кефиром и около 50 г черники.

Четвертая неделя

Во время четвертой недели перед вами встанет выбор, питаться, как во вторую неделю, или же перейти к режиму третьей. Выбор делайте в зависимости от вашего самочувствия.

На четвертую неделю меню можно поменять: на завтрак 500 мл молока, 100 г овсянки и цукаты. На перекус — опять же 3 куриных белка, около 50 г горошка и 50 г кукурузы, естественно, консервированной. На обед — индейка 150 г и салат из овощей, перекусить можете йогуртом, но не более 300 г, на ужин — около 150 г куриного бедра и овощи, заранее потушенные, к этому можно добавить творог.

Пятая неделя

В заключительную неделю переходите на режим первой недели. Могут возникнуть проблемы с целлюлитом, но только у тех, у кого все было запущено. К сожалению, это особенность организма женщины.

zaryadka.guru

Упражнения на сушку тела девушкам в тренажерном зале и дома.

Лучший способ очертить изгибы силуэта и смоделировать женские формы – это в течение 1,5 месяца выполнять техники из программы для сушки тела. Только для начала нужно понимать разницу между понятиями «сушка» и «похудение». Комплекс упражнений для сушки направлен на сокращение объемов подкожно-жировой клетчатки до 8-12% и формирование точеного рельефа. Похудение обусловлено общей потерей массы, в том числе и мышечной.

Достичь оптимальных результатов при сушке вероятно только при системном подходе. Грамотно составленная программа тренировки для девушек подразумевает:

• подбор силовых и аэробных практик для фитнес-зала и дома;
• многократные подходы и повторения;
• акцентированные нагрузки для проработки локальных зон;
• коррекцию системы питания — включение в рацион в 1,8 раза больше протеина для образования белковых структур и роста мышечной ткани.

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

Техника жима для ног в тренажере

Для придания квадрицепсам каплевидной формы используйте жим ногами.

1. Сядьте в специальный тренажер.
2. Расположите ступни у края платформы на ширине плеч.
3. Снимите ограничители и приступайте к жимам, сгибая колени в нижней фазе до 45°.

Тяга нижнего блока

Тренировка при сушке на тросовом тренажере прицельно прорабатывает массив спины, укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, развивает бицепсы.

1. Установите небольшой вес, закрепите рукоятку к тросу.
2. Сядьте в тренажер, упритесь стопами в платформу.
3. Сгибайте руки, одновременно отводите плечи назад до соединения лопаток.
4. На выдохе медленно опускайте груз, немного подайте грудь вперед. Это позволит прочувствовать работу широчайших мышц.

Подъемы на носки в тренажере

Изолирующее упражнение при сушке для придания рельефа икроножным мышцам.

1. Расположите ноги под рычагом, поднятым до желаемой высоты.
2. Стопы поставьте на край платформы так, чтобы пятки свисали.
3. Потяните на себя рычаг и машинально поднимите пятки.

Скручивания на блоке

В комплекс для сушки обязательно входят практики для пресса.

1. Сядьте на опору, отвернувшись от тренажера.
2. Ухватитесь за канат, сгибайтесь в талии и тяните локти к бедрам.
3. Достигнув кульминации, ослабьте хват и выпрямите корпус.

Как тренировать при сушке бедра и ягодицы

Классика бидибилдинга — приседания со штангой. Многосуставная практика укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие и бицепсы бедер, голени, пресс, низ спины. Девушкам для сушки достаточно грифа в 20 кг.

1. Примите удобное положение для приседаний, развернув мыски в разные стороны.
2. Выровняйте спину, напрягите брюшные мышцы, положите бодибар или гриф на трапеции, сведите лопатки и поднимите голову.
3. Центр тяжести перенесите на пятки.
4. Опустите таз, не выводя колени из вертикальной плоскости.
5. Медленно поднимитесь.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Тренироваться можно и дома, используя для работы минимум инвентаря.
 

Простая и эффективная техника – приседания.

1. Из положения стоя опустите бедра до прямого угла.
2. Для равновесия перед собой вытяните руки.
3. Следите за положением ног. При опускании туловища колени не должны выглядывать из-за мысков.
4. Не забудьте жестко фиксировать пятки.

 
После разминочного сета приседайте с гантелями в руках.

Плие

В программы тренировок для девушек включают техники для коррекции проблемных зон. Типичную женскую проблему, связанную с потерей мышечного тонуса внутренних поверхностей бедер, решают широкие приседания. Меняя их глубину, заодно прокачаете ягодицы и квадрицепсы.

1. Возьмите гантель с небольшим весом, обхватите ее обеими руками у основания.
2. Широко расставьте ноги, носки разверните наружу. Чем больше угол, тем активнее работают мышцы внутренних зон.
3. Выпрямите спину, приподнимите подбородок, опускайтесь до максимума, держа снаряд в прямых руках между ног. После 2 сетов попробуйте встать на носки и повторить движения.

Сушка тела или тренировка для ягодиц, квадрицепсов, ног и пресса

Координационно сложная техника — выпады, требует ментальной концентрации, умения лавировать телом.

1. Примите базовое положение, в прямых руках удерживайте гантели.
2. Совершите движение вперед правой ногой, согните колено, сместите на пятку тяжесть тела. Левую стопу удерживайте на пальцах.
3. Оттолкнитесь пяткой оставленной конечности и вернитесь на исходную линию.

Выполните по аналогии выпады в обратную сторону, отшагнув назад. Помните, что при широком шаге в работу включаются ягодицы, при узком – прямая квадрицепса.

Упражнения для сушки живота

1. Лежа на лопатках, поднимайте высоко ноги.
2. Достигнув критической точки, тяните вверх поясницу.

 
Ваша задача – сделать 100 повторений в несколько подходов, давая себе время на отдых. Начните с 50 раз, постепенно увеличивая дубли и сокращая паузы между повторами.

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

• Если показатели мышечной массы в норме, уделяйте больше внимание интенсивным нагрузкам, а для поддержания массы работайте в режиме пампинга.
• В обратном случае сконцентрируйте усилия на работе со снарядами и тренажерах, и отводите 20-30 минут аэробике 5 дней в неделю.

Сколько делать повторений

Необходимое число повторений для нижней части – 15 раз, для верхней – 12-15. Все практики выполняйте по 5-6 сетов. К кардио приступайте спустя 10 минут после силового тренинга. Работать на износ во время аэробных нагрузок нет необходимости. Достаточно повысить частоту пульса до нижних пределов — 130-140 ударов, чтобы за счет активного тока крови жир горел синим пламенем.

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата — это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Берпи (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, — обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плечей и рук полезны такие упражнения:

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Оцените материал

cross.expert

Сушка тела для девушек: меню и упражнения — Школа тела

 

Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.

В чем суть «диеты»?

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

1. Высокая скорость обмена веществ;
2. Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Питание для девушек на сушке

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

• Яйца (желательно белок) – отварные;
• Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
• Морская белая рыба – запеченная;
• Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
• Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
• Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
• Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
• Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
• Бобовые и так далее.

Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) — купить по выгодной цене.

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Читайте также — Сушка тела для похудения

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

1. Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% — это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
2. Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
3. Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
4. Четвертый цикл = второму, или третьему.
5. Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

Спортивное питание в помощь

Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.

Читайте также — Важные витамины в питании женщин

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

• Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
• Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
• Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
• Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
• Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
• Тренажеры для аэробного тренинга.

Читайте также — Топ-5 кардиоупражнений для похудения

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минуты
Разведение гантелей сидя – 4*10-12 раз
Выпады – 5*12-18 раз
Обратные отжимания от скамьи – 4*8-10 раз
Глубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
Планка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет?

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Что такое сушка

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. . Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
3. Не кушать после обеда каши
4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы , а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

• Беременность или грудное вскармливание
• Болезни почек
• Сахарный диабет
• Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

• (текущий вес-10 кг) х 24
• (новый вес – 10 кг) х 24
• (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

• Белков около 30-40%
• Жиров около 20-25%
• Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

• Гречневую кашу
• Рис
• Бобовые
• Фрукты
• Творог
• Молоко
• Постное мясо
• Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

• Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
• Молочные жиры
• Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
• Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что . Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на hiit тренировки, позволяющие быстро сжигать жиры.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

• Отжимания от пола
• Тяга гантелей в наклоне
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

• Бег
• Плие приседания
• Работа с гантелями для рук
• Приседания с грузом и без

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

• Приседания со штангой
• Тяга верхнего блока к груди
• Скручивания
• Жим штанги в положении лежа
• Приседания с гантелями перед собой
• Отжимания
• Жим штанги с груди
• Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Отзывы

Отзывы подтверждают, что сушка является эффективным способом не только уменьшить вес, но и приобрести красивую фигуру. Это не самый простой способ похудеть, и далеко не всем удается продержаться все 5 недель. Кроме того, после окончания сушки нужно придерживаться правильного рациона питания, посещать спортзал или заниматься дома. И, тем не менее, отзывы говорят о том, что добиться положительного результата можно, и шансы на это весьма высоки.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то новое, полезное и интересное.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

fit4power.ru