Упражнения на центр спины – Как качать мышцы середины спины?

Как качать мышцы середины спины?

Ни для кого не секрет, что хорошо прокаченная спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Однако красивая спина необходима не только для профессионалов, но и для любого уважающего себя атлета. Сегодня мы поговорим про особенности тренировки середины спины, которая имеет определяющее значение для тех спортсменов, которые планируют выступать на соревнованиях различного уровня. Ведь иметь широкую спину мало: если средняя часть спины плохо развита, успеха вам не видать.

Какие мышцы относятся к середине спины? К данной области относятся нижняя часть трапеций, а также большая и малая ромбовидные мышцы. Развитие данных мышц в целом предопределяет вид спины, наравне с ее шириной и сепарацией. Вспомните фотографии Дориана Ятса и Рони Колемана – образцов прорисованности и массивности всех областей спины.

Особенности тренинга

Изолировано прокачать мышцы середины спины вам не удастся – таких упражнений, которые бы акцентированно воздействовали на данные мышцы, просто не существует. Зато существует большое количество тонкостей, с помощью которых можно максимально  вовлечь в работу низ трапеции и мышцы, находящиеся под ней. Важное значение для развития середины спины имеют следующие факторы: хват, амплитуда упражнений и величина рабочего веса. Главным фактором из этих является амплитуда упражнений, которая во всех целевых упражнений должна быть максимальной. При этом плечи должны сводиться назад, а лопатки практически соприкасаться. Только при соблюдении этих приемов можно заставить включаться в работу все необходимые мышцы середины спины. Такая методика осуществима только при использовании узкого хвата.

Что касаемо рабочего веса, то он не должен быть чрезмерным. Более того, его величина должна быть несколько меньше привычного. Это объясняется тем, что при большом рабочем весе атлет просто-напросто не сможет отводить плечи максимально назад. Кроме того, большая часть нагрузки перейдет в бицепс. Такие тяги никакого эффекта не принесут.

Какие упражнения необходимы?

Хорошо прокачать середину спины одними лишь упражнениями со свободными весами невозможно. Применение тренажеров здесь – необходимость. Однако, несмотря на это, начнем тренировку именно со свободных весов.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги считается одним из лучших упражнений для набора массы мышц середины спины – низа трапеций и ромбовидных мышц. Акцент в данном упражнении делается на продлении пикового сокращения путем использования изометрической паузы. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы выполнить 8-10 чистых повторений без читинга.

Как правило, в большинстве тренажерных залах нет специального грифа и тренажера для Т-тяг. Поэтому можно использовать обычную классическую штангу, навесив блины лишь на один ее конец.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

Именно такое выполнение тяг обеспечивает прицельную нагрузку мышц середины спины, в отличие от традиционных тяг гантелей одной рукой. Подберите гантели такого веса, которые будет немного меньше вашего привычного рабочего. Наклонитесь вперед, удерживая верх тела параллельно полу, возьмите гантели и опустите их вниз на вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и максимально сильно сводя лопатки.  В верхней точке выдерживайте 1-2 секундную паузу. Количество повторений такое же, как и при выполнении тяг Т-штанги.


Тяга нижнего блока

Данное упражнение считается самым лучшим для накачки середины спины. Однако 90% атлетов выполняют его неправильно, сводя на нет все его преимущества.

В нижней точке амплитуды старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины. Ноги при этом немного согните, а спину слегка округлите. Во время движений отводите плечи назад так далеко, как сможете, прогибаясь в пояснице. Выполните тяги на нижнем блоке в количестве 10-12 повторений за подход.

О роли статичной нагрузки

Тренировка мышц середины спины предполагает использование изометрической паузы, то есть максимального продления пикового мышечного сокращения. Для обеспечения еще большего пампинга мышц можно совершать не 1-2 секундные паузы, а задерживаться на 10-12 секунд, выполняя статическое удержание рабочего веса. Такая методика позволит включить в работу больше мышечных волокон, что положительно скажется на совокупном росте массы мышц середины спины.

Когда и как качать?

Можно вынести тренировку мышц середины спины в отдельную тренировку, а можно просто включить несколько упражнений на эту группу в привычный комплекс на спину. Правильнее всего начинать тренировку с выполнения тяжелых базовых, а уже после них переходить на вспомогательные.

Если середина спины является у вас наиболее отстающей зоной, тогда начинайте тренировку с упражнений на данную группу мышц. Эффективность такого подхода была доказана еще Арнольдом Шварценеггером. Что касаемо подходов и повторений, то выделите на каждое упражнение 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Всего же за тренировку у вас выйдет примерно 8-9 рабочих подходов.

Видео по теме: «Тренировка середины спины посредствам тяги нижнего блока сидя»

iron-health.ru

Тренировка середины спины — SportWiki энциклопедия

Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Нет, мощная, развитая вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается, но наша сегодняшняя статья посвящена развитию той области, которая имеет определяющее значение именно для тех, кто готовится принять участие в соревнованиях. Ведь обладать просто широкой спиной недостаточно — если в средней части вашего «тыла» имеются серьезные провалы, успеха вам не видать.

Обычно, когда говорят о спине, ее подразделяют на верх, середину и низ. Так вот, в данном случае мы имеем в виду не эту середину. Те мышцы, о которых мы будем говорить, логичнее было бы назвать мышцами центра спины либо внутренней ее части. Но устоялось название «мышцы середины спины», которым мы и будем оперировать. Что относится к мышцам середины спины? Нижняя часть трапеций, а также находящиеся под ней большая и малая ромбовидные мышцы. Именно благодаря развитию этих мышц, спины Дориана Йейтса и Ронни Коулмена до сих пор считаются образцами для подражания, именно неразвитые в нижней части трапеции могут напрочь испортить впечатление от самой широкой спины.

К сожалению, мышцы середины спины «прокачать» изолированно вам не удастся -упражнений, направленных исключительно на их развитие, просто не существует. Зато существует немало хитростей, которые позволят максимально вовлечь в работу и нижнюю часть трапециевидной мышцы, и мышцы, которые находятся под ней. Определяющее значение для развития мышц середины спины имеют три вещи: хват, связанная с хватом амплитуда движения и вес отягощения. Самым важным фактором является амплитуда движения-она должна быть максимальной. Плечи должны отводиться до предела назад, а лопатки практически соприкасаться. Именно при такой амплитуде движения (примерно в последней ее трети) будут включаться в работу мышцы середины спины, и именно такую амплитуду обеспечивает узкий хват при выполнении тяг.

Что касается веса отягощения, то он не должен быть слишком большим. Более того, он должен быть несколько меньшим, нежели тот, с которым вы обычно работаете в тяговых упражнениях. Слишком большой вес не только ограничит амплитуду — вы не сможете отводить плечи максимально назад, но и перенесет значительную часть нагрузки на бицепс, что в данном случае совсем нежелательно.

Нормально проработать мышцы середины спины только упражнениями со свободными весами вам вряд ли удастся, использование тренажеров здесь — насущная необходимость. Но начнем мы, все же, со свободных весов.

Тяга Т-грифа[править | править код]

Одно из лучших упражнений как для набора общей массы спины, так и для развития нижней части трапеций, а заодно и ромбовидных мышц. Акцент в упражнении делается на пиковом сокращении. Вес подбирается таким образом, чтобы вы могли без «читинга» — в чистом стиле — выполнить 8-10 повторений в сете. Одна проблема: в настоящее время старый добрый Т-гриф встречается в тренажерных залах чрезвычайно редко. Можно попробовать соорудить его из обычного грифа, уперев один его конец в распорку (далеко не факт, что такая конструкция получится устойчивой) либо найти замену этому упражнению. В качестве замены более всего подойдет такое упражнение, как

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне[править | править код]

Да-да, двух, а не одной — именно так вы наиболее полно сможете включить в работу мышцы середины спины. Возьмите в руки две гантели, вес каждой из которых будет несколько меньше веса гантели, с которой вы привыкли выполнять тяги к поясу одной рукой. Несколько — это процентов на 30. Наклонитесь, удерживая верх тела параллельным полу, гантели свисают в вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, а удерживая их максимально близко к телу, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки. Корпус при этом поднимается примерно на 35-45 градусов. Задержитесь в верхней точке.
Количество повторений то же, что и в тяге Т-грифа.
Интересным вариантом этого упражнения является тяга гантелей к поясу, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Вес отягощения в данном случае должен быть еще меньшим.

Тяга нижнего блока[править | править код]

Это, пожалуй, наилучшее упражнение для развития мышц середины спины. И это -именно то упражнение, которое 90% занимающихся в тренажерном зале выполняют неправильно. Поэтому сделаем акцент на технике выполнения этого упражнения.

В нижней точке амплитуды движения старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины, ноги при этом будут немного согнутыми, спина слегка округлена. Во время движения старайтесь отводить плечи максимально назад, в конечной точке амплитуды отклонитесь немного назад, прогибаясь в пояснице, и максимально сведите лопатки.
Выполните в таком стиле 10-12 повторений в сете.

Разведения в тренажере «кроссовер»[править | править код]

Если вы разводите руки перед грудью, то основной «удар» приходится на заднюю дельту. Мы же с вами будем разводить руки за головой. Все, как обычно в этом упражнении: беремся правой рукой за левый блок (без рукояти), а левой — за правый и скрещиваем руки за головой. Выпрямляем руки, стараясь максимально напрячь мышцы середины спины, и замираем в этом положении на несколько секунд. Лучше всего делать это упражнение в сокращенно амплитуде, тогда мышцы середины спины чувствуются наиболее остро. Вес отягощения подбирается таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений.

Мы уже не раз подчеркивали, что в верхней точке амплитуды движения нужно задержаться на секунду-другую и попытаться достичь пикового сокращения вовлеченных в работу мышц. Но можно задержаться и на более длительное время -секунд 10-20, выполняя статическое удержание веса. Таким образом вы сможете вовлечь в работу дополнительные волокна в целевых мышцах, что, понятное дело, весьма положительно скажется на росте мышц.

Вы можете вынести тренинг мышц середины спины в от дельную тренировку (многие спортсмены разделяют тренинг спины, отдельно выполняя упражнения для ее ширины и толщины), но можете -прокачивать» всю спину и на одной тренировке. С чего в последнем случае начать? Логичным было бы начинать с базовых «массонаборных» упражнений, а затем переходить к специализированным. Но если мышцы середины спины у вас существенно отстают в развитии, начинайте тренировку именно с них. Во всяком случае, именно так всегда делал Арнольд Шварценеггер. Что касается количественных показателей, то вам будет достаточно двух-трех упражнений, в каждом из которых выполняются 2-4 подхода. Всего у вас должно «накопиться» 8-9 подходов. Ну, а о количестве повторений мы уже говорили.

---

Источник Железный мир №2

sportwiki.to

Тренировка середины спины: упражнения, особенности тренировки.

Видео: тренировка спины

Особенности тренировки спины

Тренировка спины и трапеции

Середина спины – что это такое?

Мало кто будет сомневаться в том, что именно мощная спина – это залог привлекательного вида каждого атлета. Однако это не только широчайшая мышца, которая формирует характерную для спортсмена V-образную фигуру, но и так называемая середина спины.

И она включает мышцы: нижняя часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы. Именно они помогли выиграть соревнования многим известным атлетам. Впрочем, и в повседневной жизни развитые мышцы середины спины отнюдь не помешают.

Особенности тренировок: хват, амплитуда, вес

К сожалению или к счастью, но изолированных упражнений, которые бы прицельно тренировали исключительно середину спины, не существует. Тем не менее, имеются хитрости, которые позволят направить нагрузку именно на эту область. Это:

• хват. В случае со штангой он должен быть максимально узким для того, чтобы можно было правильно выполнить упражнение. И с этим связан следующий немаловажный фактор…;
• амплитуда. Именно узкий хват помогает совершать движения плечами по максимальной амплитуде. Серединные мышцы спины включаются в работу как раз на последней трети движения, именно поэтому важно обеспечить максимально возможную амплитуду;
• а вот что касается веса – он не должен быть слишком большим. Чрезмерные веса только ограничат амплитуду, вплоть до полного выключения мышц середины спины из работы. Кроме того, в работу могут включиться бицепсы рук, а это уж точно никуда не годится.

Особенностью при выполнении упражнений на развитие средней части спины можно считать то, что в верхней точке траектории задержка в движении делается не на 1-2 секунды, а лучше на 10, а то и 20 секунд. Именно так достигается максимальное сокращение и статическое напряжение мышц.

Многие спортсмены выделяют отдельные дни для тренировки спины «в ширину» и «в толщину». Однако можно прокачивать и всю спину за один день. Если отстают именно мышцы середины спины – то начинать надо с них.

Будет достаточно от 2 до 4 упражнений – в зависимости от степени подготовки спортсмена. Количество подходов – также от 2 до 4 при 8 – 10 повторениях в каждом.

Упражнения на развитие мышц середины спины

Для развития мышц середины спины подходят как тренажеры, так и упражнения со свободными весами. Однако наибольшую прицельность дадут именно тренажеры. Хотя и свободными весами пренебрегать не стоит.

Тяга штанги с Т-грифом

Здесь разрабатывается как низ дельт, так и ромбовидная мышца. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить от 8 до 10 повторений при максимальной амплитуде движения. Причем, без читинга.

Это базовое упражнение, которое отлично «добирается» до самых глубоких мышц спины.

Если Т-грифа нет в распоряжении, его подобие можно соорудить самостоятельно, приладив распорку к концу обычного грифа. Некоторые спортсмены дополнительно приматывают распорку, например, эластичными бинтами для обеспечения устойчивости всей этой конструкции.

Тяга двух гантелей к поясу из положения в наклоне

Исходное положение: корпус наклонен параллельно полу, ноги полусогнуты, гантели держатся в опущенных руках. Подтягивать гантели к поясу вверх и следить при этом, чтобы локти не разводились в стороны. Стараться выключать из работы бицепсы рук, а выполнять исключительно усилиями спины. В верхней точке сделать задержку на 10-20 секунд и медленно вернуть гантели в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять именно двумя гантелями, а не одной. Что касается веса – то он не должен быть слишком большим, чтобы можно было как следует прочувствовать все движение и выполнить статическую остановку в верхней пиковой точке по крайней мере на 10 секунд.

Можно выполнять это упражнение не стоя, а лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз.

Тяга нижнего блока на тренажере

Очень хорошо прорабатываются мышцы середины спины. В нижней точке траектории нужно постараться как можно больше опустит вес, можно даже при этом наклонить корпус и согнуть ноги. Так можно достигнуть максимального растяжения мышц спины. При движении вверх нужно как можно сильнее свести лопатки и отвести плечи назад. Количество повторений – от 10 до 12.

Кроссовер

Это разведение рук на тренажере. При выполнении данного упражнения нужно иметь в виду, что: если руки ставятся перед грудью, то при этом задействуется задняя дельтовидная мышца. Поэтому лучше разводить руки за головой. Руки максимально выпрямляются, обеспечивая напряжение мышцам спины. Естественно, нужно выполнить задержку на несколько секунд – не забываем про статическое напряжение. Затем вес медленно возвращается в исходное положение. Количество повторений в сете – от 10 до 15.

По-настоящему важно здесь не «бросать» вес, а следить за контролируемым его опусканием.

do4a.net

готовим твое тело к пляжному сезону

Трапециевидная, задняя часть дельтовидных, большая круглая и ромбовидная — почему эти мышцы так важны? От их состояния зависят стабильность и здоровье плечевых суставов. После ударного месяца таких тренировок ты не сляжешь в больницу, а, наоборот, сможешь поднимать больше килограммов на штанге во всех упражнениях на верх тела — от жима лежа до подъема на бицепс.

Трапециевидная

Большая мышца соответствующей формы, начинается от затылка и заканчивается значительно ниже лопаток. Волокн­а в мышце располагаются по-разному, так что трапецию принято делить на три отдела с разными анатомическими функциями:

• верхний отдел (А) поднимает плечевой пояс. Пожми плечами, и ты сразу поймешь, что это за движение;
• средний отдел (Б) сводит твои лопатки вместе. Это движение ты делаешь, выполняя, к примеру, фронтальную тягу блока сидя;
• нижний отдел (В) опускает плечевой пояс. Это происходит, например, во время вертикальной тяги или подтягиваний.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной лежат большая ромбовидная (Д) и малая ромбовидная (Е). Эти мышцы ассистируют трапециевидной при сведении лопаток.

Задняя часть дельтовидной

Заднюю часть дельтовидной (Г) не принято относить к мышцам спины, но она принимает значимое участие в тяговых упражнениях. Все потому, что одной из ее анатомических функций является разгибание плеча — движение, которое ты делаешь во всех тяговых упражнениях в сагиттальной плоскости. Например, при выполнении тяги гантели в наклоне одной рукой.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца (Ж) крепится к лопатке и плечевой кости. Также является важным участником всех тяговых движений.

Инструкция к тренировке

• Проводи каждую тренировку раз в неделю (например, А — в понедельник, Б — в среду и В — в пятницу). Каждое занятие начинай с 10-минутной разминки. В конец или начало тренировки добавь 1–2 упражнения на кор, любые на свой выбор. Выполняй все упражнения подряд, не нарушая установленного порядка. Отдыхай между подходами столько, сколько тебе нужно для качественного выполнения всех повторов. В идеале все подходы по технике должны быть в точности похожи друг на друга. В среднем тебе понадобится около двух минут на отдых между тяжелыми сетами (3–6 повторов) и 60–90 секунд паузы между более легкими сетами (8–12 повторов).
• Проделывай все упражнения в указанном порядке. Переходи к следующему упражнению, только выполнив нужное количество сетов и повторов.

Тренировка А

1. Фронтальные приседания со штангой

5 сетов по 3 повтора

Взяв штангу хватом сверху, помести ее на перед­ние дельты. Плечевые кости старайся расположить параллельно земле. Сгибая ноги, разводя колени в стороны и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: при опускании в присед не наклоняйся вперед и не опускай локти.

---

2. Швунг гантелей стоя

3 сета по 8 повторов

Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними к плечам, развернув ладони друг на друга, а локти направив вниз. Быстро согнув ноги в коленях, немного подсядь и сразу же выпрями ноги, выталкивая гантели над собой. Верни гантели в исходное положение и повтори.

---

3. Выпады с гантелями назад

3 сета по 8 повторов каждой ногой

Поставь ступни на ширину таза. Сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в выпад. Колено левой ноги при этом должно почти коснутьс­я земли. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни минуту и смени ногу.

Важно: держи корпус вертикальным, а впереди стоящую ногу согнутой до прямого угла.

---

4. Вертикальная тяга обратным хватом

3 сета по 12 повторов

Сядь в тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Выпрями руки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Теперь, сводя и опуская лопатки, подтяни рукоять к груди. Вернись в исходное положение и повтори.

mhealth.ru

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

• подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
• тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
• тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
• тяга нижнего блока;
• тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
• тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
• тяга Т-грифа стоя/полулежа;
• шраги с гантелями/штангой;
• гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
• тяга в тренажере Хаммер;
• протяжка со штангой;
• становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

• Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

• Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

• Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

• Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

• широчайшие мышцы спины:

1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
2. становая тяга в поламплитуды (163);
3. подтягивания с весом обратным хватом (133).

• середина/низ трапеций:

1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
• первый день – силовой, второй – пампинг;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
• перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
• режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тренировка спины: ширина и глубина

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Аутлет
    • Коллекция Superlite
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Pro-Tech
    • Коллекция Seamless
    • Коллекция Tru-Fit
    • Коллекция Heartbeat
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки
    • Аксессуары для спортзала
    • Аксессуары для лифтинга
    • Оборудование для тренировок
• Витамины

www.myprotein.ru

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований ^{. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.}

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым ^{хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.}

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно ^{поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.}

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает ^{среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.}

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится ^.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват ^{чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.}

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ^{практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.}

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают ^{лучше всего.}

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом ^{в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.}

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения ^{для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.}

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием ^{корпуса и ног на GHD-тренажёре.}

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

lifehacker.ru