Упражнения на трапеции для детей – Статья №21.Несколько упражнений на трапеции

Статья №21.Несколько упражнений на трапеции

Трапеция – очень популярный и многофункциональный спортивный снаряд для спортивных комплексов. Он очень нравится малышам и ребятам постарше!

Трапеция – это множество разнообразных упражнений и игр, на ней можно не только подтягиваться и висеть, многие детишки с успехом используют ее в качестве качелей! Тем более, довольно сложно малышу удержаться на такой качели, без дополнительных привычных опор и перекладин, которые имеются у стационарных. А это еще один большой плюс и совершенно новый опыт для ребенка.

В самом раннем возрасте трапеция подвешивается на высоту поднятой руки ребенка, когда он лежит под спорткомплексом. Малыш учится с вашей помощью хвататься за перекладину и пытается подтянуться к ней.

Начиная с 8-9 месячного возраста дети охотно хватаются за перекладину и висят на ней.

Примерно с 1,5 лет можно научить ребенка висеть вниз головой – трапеция находится под коленками.

Трапеция помогает ребенку развиваться физически, благодаря ей, ребенок может выполнять ряд упражнений для укрепления рук, ног, спины, пресса. К тому же, просто придумывая себе разнообразные игры и движения, ребенок укрепляет тело, а значит и укрепляет свое здоровье. 

Упражнение 1. Малыш держится руками за трапецию и раскачивается с амплитудой вперед и назад.

Упражнение 2. На стене вешается импровизированная мишень с зонами 1, 2, 3 очка. Малыш, раскачиваясь на трапеции, старается попасть ногой в мишень, получив как можно больше очков.

Упражнение 3. Малыш держится руками за трапецию, взрослый закручивает стропы трапеции на несколько оборотов и отпускает. Малыш крутится на трапеции до возвращения в исходное положение.

Упражнение 4. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый подставляет свои ладони под ножки малыша. Малыш идет по ладошкам, а взрослый, слегка амортизируя, имитирует движение по нетвердой поверхности.

Упражнение 5. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый располагает рядом с ногами малыша игрушку, а малыш старается захватить ее ногами, после удержать.

Упражнение 6. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый держит некий предмет, издающий при ударе по нему громкий звук (например колокольчик, барабан, бубен, погремушку). Малыш, раскачиваясь на снаряде, старается попасть по предмету ногой или ногами, чтобы издать громкий звук.

Упражнение 7. Трапеция располагается напротив шведской стенки и малыш, держась за нее, топает ножками по перекладинам шведской стенки вверх и вниз.

unior-dsk.ru

Детская трапеция. Развиваем вестибулярный аппарат и ловкость

больше фотографий в фотогалерее Доставка по Украине и Киеву бесплатная! (при заказе от 2000грн.) Цена для Украины! Для жителей других стран актуальная цена на www.r-start.ru

Материал: дерево. Подходит для спорткомплекса Ранний старт, а также на большие спорткомплексы и турники. Также подойдет и для Уголка кроша. Длина веревки: 2 м. Ширина трапеции: 0,4 м. Допустимая нагрузка: 70 кг.

Многофункциональный детский спортивный комплекс – очень полезное и интересное изобретение, которое давно имеет поклонников не только в Украине, но и во многих других странах. Дети очень любят играть и заниматься на подобного рода спортивном оборудовании, при этом они получают максимум пользы и удовольствия. Но все же занятия на спорткомплексе будут не полными, если в его составе не будет навесного оборудования. Что такое навесное оборудование знают все, но не все понимают, почему детишки так его любят, и что в нем полезного. Даже если взять во внимание самую обычную горку, наверняка нет ни одного ребенка, который бы не любил кататься с горки, ведь она по праву считается королевой детской площадки, там всегда масса народу и детишки один за одним спешат прокатиться. А качели? Какой ребенок не любит кататься на качелях, таковых действительно мало. В основном на больших детских площадках порой найти свободные качели сложно, поэтому они всегда востребованы и желанны.

Навесное оборудование бывает очень разное и каждый ребенок сможет найти себе занятие по душе. Например, очень многим детишкам, точнее сказать — почти всем, очень нравится детская трапеция, и хотя этот простой снаряд не вызывает у взрослых восторг, дети наоборот, просто безума от нее. Да и развлечений, которые можно придумать, если в составе комплекса имеется детская трапеция, очень и очень много. К тому же, этот снаряд является крайне полезным. Попробуйте повисеть, пораскачиваться на трапеции – это довольно сложно для взрослого, а детишки с восторгом висят, как маленькие обезьянки раскачиваются из стороны в сторону. Если же опустить ее пониже и

трапеция деревянная будет немного снизу детского комплекса – получится замечательная качелька для ребенка, она то точно не останется без внимания.

Несмотря на то, что трапеция деревянная довольно простой снаряд, но пользы от нее очень много. Благодаря занятиям на трапеции у ребенка укрепляются мышцы рук, плечевого пояса, пресса, развивается сила, выносливость, тренируется вестибулярный аппарат. Поэтому в составе любого детского спортивного комплекса, или шведской стенки должна обязательно быть трапеция. Придумывайте разные упражнения, в составе которых будет не только трапеция деревянная, но и многие другие – веревочная лестница, канат, устраивайте эстафеты. Это можно сделать не только с друзьями-сверстниками, но даже и с родителями. Получится очень весело и забавно, не бойтесь выглядеть смешными в глазах ребенка, играя вместе, все получат массу положительных эмоций.

Конечно, другие аксессуары, такие как гладиаторская сетка так же принесут ребенку очень много пользы, да и назначение их довольно уникально и непонятно для малыша, поэтому не удивляйтесь, если ребенок начнет показывать и выдумывать свои, совершенно новые упражнения, от которых он просто в восторге. Поощряйте инициативу ребенка, и результат не заставит себя ждать. Ваш малыш будет полон сил и энергии, он окрепнет, станет сильным и ловким. Физическое развитие для маленького ребенка должно обязательно быть на первом месте, ведь наша главная цель – воспитать здорового и счастливого ребенка.

Также вы можете купить лестницу веревочную в нашем магазине за 130грн.

rstart.com.ua

для детей и взрослых » Спортивный комплекс » Упражнения для детей на снарядах домашнего спорткомплекса

Многие из вас сами могут улучшить конструкцию снарядов. Ради здоровья детей, их разностороннего фи­зического и умственного развития, приобретения уверен­ности, право, стоит пошевелить мозгами.

Традиционные снаряды — перекладина, трапеция и кольца — хорошо подходят и для малышей. В коляске или кроватке трехмесячного ребенка уже можно уста­новить мини-перекладину. Малыш берется за нее и на­чинает приподниматься. Чтобы попробовать переклади­ну «на вкус», он начинает подтягиваться. Однако дальнейшее вставание затруднено из-за ее низкого рас­положения. Мини-перекладину можно усовершенство­вать. Расскажу об устройстве перекладины, которую я установил над кроватью моей дочери Оли, когда ей было четыре месяца.

Собственно, это была уже система перекладин, напо­минающих лесенку из шести тонких (диаметром 15 мм) палочек. Мы назвали ее «Встанька». Крепятся пере­кладины к двум боковым стойкам. Те, в свою очередь, к боковым решеткам кровати. Нижняя перекладина приближена к голове ребенка, верхняя — удалена.

На вторую, четвертую и шестую (верхнюю) пере­кладины до сборки нанизаны игрушки.

Занятия на лесенке «Встанька» состоят из трех уп­ражнений возрастающей сложности и проводятся при страховке взрослыми. Первое заключается в том, что ребенка сажают лицом к лесенке, чтобы он мог ухватить­ся за нижнюю перекладину и дотянуться до нижней игрушки. При выполнении второго упражнения ре­бенка ставят лицом к лесенке, чтобы он мог ухватить­ся за верхнюю перекладину и поиграть верхней игруш­кой. Стоящий ребенок упирается животом в нижнюю перекладину. Страхующий взрослый следит, чтобы ножки малыша были расставлены пошире, опирались на полную ступню, носками наружу. Устав, ребенок, пе­ребирая руками перекладины, сам опустится вниз. Продолжительность занятий постепенно увеличивает­ся от нескольких секунд до нескольких минут. При этом ребенок должен выполнять упражнение с удовольстви­ем. В противном случае занятия прекращаются.

Для упражнения в висе в детском спортивном домашнем комплексе имеются перекладина, кольца, трапеция.

Стойки перекладины диаметром 34 мм одновре­менно держат весь каркас. Это позволяет избе­жать дополнительного крепления стоек к полу и по­толку путем просверливания в них отверстий. В верхнюю часть стоек перекладины вставлены втулки с резьбой, в которые вворачиваются распирающие винты М20. Последние и прижимают верхнюю часть каркаса с под­весками снарядов к потолку. Для верхних балок мож­но использовать швеллер с полкой 50 мм, квадратную трубу или брус сечением 70X90 мм. В стойках сдела­ны отверстия диаметром 10 мм для винтов переклади­ны через каждые 100 мм, начиная с высоты 800 мм от пола. Винты через стойки входят в нарезные отверстия перекладин. Расстояние между стойками — 750 мм.

Другим снарядом для виса являются кольца. Для быстрого изменения высоты подвески колец применя­ют зажимы в виде цифры восемь. Когда ребенок наиг­рается на кольцах, вместо них при помощи раздвижных крючков подвешивают трапецию. Этот снаряд можно использовать и как перекладину. Однако для занятий на ней требуется большая сноровка. Во-первых, диаметр трапеции больше, чем перекладины и колец. Во-вторых, она вращается вокруг продольной оси, поэтому кисти рук должны быть цепкими.

Начавший ходить малыш приближается к перекла­дине, тянется к ней. Ухватившись, он пытается под­жать ноги, повисеть. Так продолжается по многу раз в день без всякого напоминания с вашей стороны. Это первое упражнение для детей годовалого возраста. Моя дочь Оля попробовала выполнить его в девять месяцев. Она спокойно и с удовольствием висела около 10 се­кунд на перекладине и кольцах. Как-то я приподнял Олю к прыжковой лиане. Девочка крепко уцепилась за нее, но, как только я отвел руки, разжала пальцы. Повторил несколько раз — тот же результат. В чем же дело? Под тяжестью тела ребенка резина растяги­вается и диаметр трубки уменьшается. Это, видимо, воспринимается как сигнал о ненадежности опоры, и малыш разжимает пальцы. Поэтому предостережение:

Не подсаживайте дошкольников к резиновым подвескам (лианам)!

Страхуйте их при первых самостоятельных попытках взяться за лианы!

В остальных случаях страховка не требуется. Об­щие методические приемы занятий на снарядах при­мерно одинаковы. О них будет рассказано отдельно.

В висах укрепляются мышцы ладоней, рук, плеч, груди, спины и живота. Поэтому ребятишки начина­ют быстро прогрессировать.

Для выполнения виса на согнутых ногах с помощью рук необходимо уметь делать угол. Из этого положе­ния ребенок поднимает согнутые ноги к перекладине, проносит их между руками, захватывает под коленками перекладину и висит сколько ему нравится.

После уверенного освоения этого упражнения стоит попробовать выполнить вис завесой. Возврат в исход­ное положение осуществляется в обратной последова­тельности.

Более трудным вариантом данного упражнения является вис на согнутых ногах без помощи рук. Его на­до осваивать на небольшой высоте и постепенно. Вы­полнив описанные выше движения, вначале следует отпустить одну руку. Затем снова ухватиться за перекла­дину двумя руками и отпустить другую руку. Наконец, почувствовав уверенность, отпустить обе руки и выпря­мить туловище. Возврат в исходное положение выпол­няется в обратной последовательности. Можно также сделать соскок (с небольшой высоты!) с опорой на ки­сти. Ноги при этом следует разогнуть энергично. Поз­же можно раскачаться и сделать соскок на ноги полу­оборотом назад (со страховкой).

Освоивший все эти упражнения ребенок может по­пробовать выполнить более сложное упражнение, на­пример, подъем переворотом в упор силой. Из виса ступни прямых ног подносят к перекладине и подтяги­ваются на руках в висе согнувшись. При этом тело удерживают у перекладины, последовательно скользя по ней голенями, коленями, бедрами и т.д. Как только центр тяжести тела поднимется выше перекладины, нужно быстро выпрямиться и выйти в упор на прямые руки.

Установлено, что дошкольники склонны прежде все­го к висам и динамической гимнастике, так или иначе развивающей их скелетно-мышечную систему и вести­булярный аппарат. Гимнастика взрослых добавляет Ж этому комплексу движений силовые, статические уп­ражнения. Вначале дети выполняют их, подражая взрослым.

Интересные статические упражнения показали Ан­тон, Аня, Юля, Ваня и Люба Никитины. Опишу неко­торые из них.

Вис на согнутых руках в группировке. Мы назвали это упражнение «колобок». Из виса ребенок подтяги­вается на руках (подбородок выше перекладины), под­тягивает согнутые ноги высоко к груди и сохраняет это положение сколько сможет.

Вис углом можно выполнять взявшись руками толь­ко за одну стойку перекладины. Юля берется за нее левой рукой ниже уровня пояса, а правой — выше го­ловы. Толчок — и обе ноги замирают в положении угла слева от стойки. Как легко догадаться, левая ру­ка является опорной, а правая — растягивается, «работает на вис». Если руки поменять местами, то угол будет выполнен вправо от перекладины.

Несмотря на то что кольца являются подвижной опорой, их тоже можно использовать для различных статических упражнений. Прежде всего — это вис сог­нувшись сзади. Необходимо следить за школой: ноги должны быть сведены вместе, а носки вытянуты. При выполнении этого упражнения следует медленно подни­мать ноги вверх, как при подъеме переворотом на пе­рекладине.

Из виса согнувшись физически развитому ребенку можно перейти к выполнению виса прогнувшись. Для этого надо плавно отвести голову назад и, поднимая ту­ловище вверх, прогнуться. При угрозе падения нужно вновь согнуться и повторить движение. Упражнение лучше выполнять на небольшой высоте.

Угол в висе можно выполнить и на кольцах, хотя сделать это труднее, чем на перекладине из-за подвиж­ности опоры. Следующим, более сложным упражнени­ем является упор углом. Для этого надо кольца под­весить пониже и выйти в упор на руках. Слегка откло­нившись назад, локтями зажать туловище. Руки прямые. Плавно поднять прямые ноги с вытянутыми носками.

На кольцах можно выполнять и «колобок», как на перекладине. Можно устроить соревнование между ре­бятами: кто из них дольше сохранит эту позу.

Снарядом для прыжков в комплексе служит прыж­ковая лиана. В нашей семье за ней закрепилось название «лунная лиана». Она сделана из упругой вакуумной цилиндрической резины, свисающей в виде полукольца из отверстий подпотолочных балок. Высоту подвески прыжковой лианы и ее диаметр нужно подобрать таким образом, чтобы натяжение резины в момент касания пола уравновешивало вес ребенка. При взлете необхо­димо подтягиваться подбородком к резине, а в последую­щих занятиях даже выходить в упор спереди.

Естественно, это не сможет сделать ребенок в воз­расте трех-четырех лет.

Для прыжков предназначен и комнатный батут. Его боковые стороны повторяют нижний периметр комплекса. Боковины батута можно сделать из сталь­ного троса, подкидывающую плоскость — из веревоч­ной или капроновой сетки. Батут одновременно выполняет функции и гимнастического мата, и глушителя соскоков (внизу — соседи). Высота подвески батута незначительна (5—10 см от пола), для того чтобы можно было оттолкнуться не только от батута, но и от пола. Иначе ребенок может привыкнуть к мягкой опоре.

Батут дает также возможность спрыгнуть на него с одного снаряда и, оттолкнувшись, перелететь на дру­гой: на наклонную треугольную лесенку, лиану-качели, верхнюю часть каната или прыжковую лиану.

При отсутствии батута на пол можно положить обычный ковер, поролон или гимнастический мат.

Кольца могут быть использованы и для вращения. Малыши сами изобретают интересные упражнения. Од­но из них мы назвали «вертолет». Высота подвески ко­лец — чуть ниже ладоней вытянутых вверх рук. Взяв­шись за кольца, малыш с помощью толчковой ноги за­кручивается в любую сторону. Другая нога носком касает­ся пола. Когда веревки совьются в жгут и дальнейшее закручивание уже невозможно (нет контакта с опорой), ребенок поджимает ноги. Жгут начинает с ускорением раскручиваться, и ребенок вращается все быстрее. Ес­ли же, надев страховочный пояс (вращающуюся лонжу), делать сальто вперед или назад, получится упражне­ние, которое называется «космонавт». Олег выполняет его так. Встав на стул, он надевает пояс и затягивает его потуже. Стул убирается. Олег выпрямляется, под­нимает руки в стороны-вверх и отталкивается от стоек вперед или назад. Начав вращение головой вперед-вниз, он группируется: голову наклоняет к груди, сгибает но­ги и берется руками за веревки пояса. В таком поло­жении заканчивается оборот. Затем все движения не­прерывно повторяются. Вначале я помогал сыну. В шесть лет он уже выполнял самостоятельно до 30 обо­ротов подряд. Ваши дети наверняка смогут вращать­ся и другими способами, пусть попробуют. Количество подходов и оборотов — индивидуально, по настроению малыша.

В детском домашнем спортивном комплексе предусмотрены так необходимые ребенку обычные качели. В целях безопасности я скру­глил все прямые углы напильником. Еще лучше вместо доски использовать старую покрышку от малолитраж­ного автомобиля или надутую камеру, тогда качающийся ребенок не нанесет качелями травму другому, малы­шу, находящемуся поблизости. Сразу же хочу подчерк­нуть:

Не усаживайте малыша на качели!

Пусть он сам заберется на них. Он должен чувство­вать силу своих пальцев, уметь сохранять равновесие. И боже вас упаси раскачивать ребенка! Иначе не ус­пеете ахнуть, как он соскользнет с качелей. Пусть «му­чается» сам и учится раскачиваться. В этом его разви­тие! И физическое, и умственное.

Не укрепив мышцы туловища и рук, ребенку не сле­дует пользоваться качелями. Для первых проб качели нужно подвесить на высоте 20—30 см от пола. Когда Оле было два года, я с интересом наблюдал ее пер­вые робкие движения. Девочка поднимала и опускала ножки, качнувшись — удивлялась, задумывалась, раз­мышляла.

Лиана-качели представляет собой конструкцию, аналогичную конструкции прыжковой лианы. Цилин­дрическая резина полукольцом крепится к подпотолоч-ньш балкам. У нее два отличия от прыжковой лианы. Во-первых, она раза в два толще, а во-вторых, короче. В силу этого малыш, усевшись на нее, уже не может опуститься до пола. Да и забраться на такую высоту сможет только достаточно подготовленный ребенок, освоивший лазанье в верхней части комплекса. Он уса­живается поудобнее и качается вверх-вниз.

Для скатывания в спорткомплексе предусмотрена катальная горка. Кстати, мамы и папы тоже могут ее опробовать. Она имеет вид усеченной четырехгран­ной пирамиды, лежащей на боковой грани. Внутри пирамиды устроены полки для хранения игрушек. Дву­мя гранями пирамиды являются часть стены и пола. Скользящей поверхностью горки является верхняя грань. Угол ее наклона — 30°. Как видим, пирамида не имеет ни одного прямого и тем более острого угла. Ребра скруг­лены напильником. Материалом для изготовления пи­рамиды служат полированные древесностружечные пли­ты (ДСП), желательно в тон мебели. В качестве мате­риала можно взять пластик.

Упражнений на катальной горке множество. При этом надо учесть, что тормозом и опорой при игре на пирамиде служат ладони и ступни. Не стоит кататься в обуви: исцарапанная поверхность ухудшает скольже­ние. Начинать следует с упражнений в положении ле­жа, как наиболее легких. Взобравшись на верхнюю часть пирамиды, например, по кроватке, малыш ложит­ся на живот ногами вперед, не отрывая ладоней от по­верхности. Затем поднимает руки и скользит вниз. В конце пирамиды он опускает ноги и касается ими пола.

Следующее упражнение — скатывание лежа на жи­воте, руками вперед. Приземление осуществляется на вытянутые пружинящие руки. Такое упражнение оказа­лось Олегу под силу, как только он освоил лазанье.

Более сложным является скатывание сидя ногами вперед. При этом развивается довольно большая ско­рость. Папы и мамы могут в этом сами убедиться. При­земляясь, ребенок должен успеть согнуть ноги. Для на­чала можно подстилать в месте приземления поролон.

Установленная в детском спорткомплексе наклонная треу­гольная лестница для развития равновесия протянута не вдоль стены, а через весь комплекс: по большой диагонали от дальнего правого угла (от пола) к ближ­нему левому. Это удлиняет общий путь лазанья до 4 м. Ребенок в любой момент хорошо видит, на какой высоте он находится. Небольшой угол подъема (около 30°) позволяет ему своевременно почувствовать свой предел высоты. Кроме того, расположение лестницы дает возможность использовать ее для лазанья не только сверху, но и снизу.

Лестница имеет форму треугольника, вершина кото­рого закреплена внизу, на высоте 30 см от пола. Сту­пеньки лестницы отверстиями нанизаны на стальной трос диаметром 6 мм. Они опираются на трубки оди­наковой длины, также нанизанные на трос. Основание треугольника крепится вверху к опоре, которая находит­ся на конце продольной горизонтальной балки. Оба конца троса продеваются в отверстия опоры по канав­кам коушей и закрепляются зажимными планками.

Для предотвращения обрыва троса вершина треу­гольника лестницы скруглена. Трос продевается внутрь со­гнутой полукольцом трубки. Трубка через стяжку кре­пится к кронштейну. Основание кронштейна привернуто к стене четырьмя гайками и винтами. Винты вставлены головкой в отверстия в стене. На винты надеты цилинд­рики. Часть цилиндрика, опирающаяся на конус головки винта, распилена крестообразно на глубину 10 мм. При завинчивании гайки основание кронштейна давит на цилиндрик, и его распиленный конец, скользя по конусу головки, раскрывается, как зонтик, вдавливаясь в стенки отверстия и обеспечивая надежное крепление каждого винта.

Стяжка служит для регулирования натяжения ле­стницы. Хочется особо подчеркнуть:

Не натягивайте трос слишком сильно!

Цирковые канатоходцы никогда не натягивают трос наподобие струны, он всегда провисает. Не стоит вместо троса брать кабель с алюминиевым или медным прово­дом: первый оборвется, а второй вытянется.

Лестница привлекательна еще и тем, что она связывает между собой все десять снарядов спорткомплекса.

В спортуголке большой выбор снарядов для лаза­нья. Обычный канат, подвешенный за верхний конец, может быть дополнен наклонным канатом, закреплен­ным за оба конца. Последний, как и наклонная треуголь­ная лестница, протянут через весь комплекс: по большой диагонали от дальнего левого угла (у пола) к ближне­му правому углу. Вертикальные качели из цилиндри­ческой вакуумной резины, похожие на лиану, свисают в виде полукольца и тоже могут быть использованы для лазанья. Стойка перекладины служит также шестом, а подвески колец и качелей — канатами. На наклонной треугольной лестнице можно и балансировать, и, как было сказано, лазать, причем лазать и сверху и снизу.

К тому же снаряды можно менять местами. Для этого у колец и качелей подвески заканчиваются пово­ротными крючками. Вместо колец или качелей можно подвесить трапецию. На это уходит всего несколько се­кунд. Стоит обратить внимание на диаметр опорных частей снарядов. Ладонь годовалого малыша должна полностью обхватывать перекладину, кольца, подвеску качелей, боковины лесенки. Для этого их диаметр дол­жен быть в пределах 15 мм. Такую же толщину имеет и прыжковая лиана. Лиану-качели, канаты и трапецию осваивают малыши постарше. Поэтому диаметр этих снарядов близок к 25 мм.

По резиновой лиане, стойкам перекладины, подвескам колец и качелей, наконец, по наклонной треуголь­ной лестнице можно лазать сколько душе угодно: это и интересно, и полезно, и безопасно. А если к тому же сделать так, чтобы наверху можно было отдохнуть, посидеть, покачаться? Да это же мечта каждого ре­бенка! Тем более что для этого ничего не надо допол­нительного придумывать. Надо только отдельно стоящие снаряды сблизить до такой степени, чтобы получилось «ветвистое дерево». Лучше всего, когда расстояние между соседними снарядами колеблется от 0,5 до I м.

С колец ребенок может попасть на качели, перекла­дину и вертикальные качели. С вертикальных качелей малыш легко опустится на лестницу, перелетит на пе­рекладину, дотянется до каната. Таким образом, эти четыре снаряда будут взаимосвязаны.

В. Скрипалев

www.fizkultura-vsem.ru

Гимнастическая деревянная трапеция для спорткомплексов любой модификации.

Обязательно нужно выбрать город из списка:
Только если Ваш город не найден, Вы можете выбрать наиболее подходящий вариант ниже:

Регион — Москва (Московская область)

Регион — Санкт-Петербург (Ленинградская область)

Регион — Амурская область

Регион — Архангельская область

Регион — Еврейская АО

Регион — Забайкальский край

Регион — Иркутская область

Регион — Калининградская область

Регион — Камчатский край

Регион — Красноярский край

Регион — Мурманская область

Регион — Новгородская область

Регион — Приморский край

Регион — Псковская область

Регион — республика Бурятия

Регион — республика Карелия

Регион — республика Коми

Регион — республика Саха (Якутия)

Регион — Сахалинская область

Регион — Хабаровский край

Регион — Ханты-Мансийский АО

Регион — Ямало-Ненецкий АО

Другие регионы России…

www.r-start.ru

Упражнения на трапецию. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 
  Упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы (трапецию), главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

 Механика выполнения упражнения на трапецию со штангой:
 

 

 

 Упражнение на трапецию со штангой выполняется стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху: 
 — сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
 — по окончании движения сделать выдох.

Возможен вариант выполнения упражнения на трапецию со штангой. Штанга со спины.

 Упражнение на трапецию с гантелями — это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

 Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

 

  Механика выполнения упражнения на трапецию с гантелями:

 Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках; 
 — сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
 — по окончании движения сделать выдох.

Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц. 
 Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую — в положении пронации.

 Упражнения на трапецию на тренажере:

Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч: 

  — сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

  — по окончании движения сделать выдох.

Эти упражнения при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на плечи.

Упражнение для спины

Базовые упражнения на все мысщы.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

 Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнения для пресса.

Упражнения с эспандером.

 На главную

 

fortunaa.okis.ru

Лучшие упражнения для трапеции. Прокачай себя

В данной статье вашему вниманию представлены лучшие упражнения для трапеции. Она участвует во многих упражнениях направленных на тренировку спины и дельт. Хорошее ее развитие поможет увеличить силовые результаты во многих базовых упражнениях таких как: становая тяга, армейский жим сидя или стоя, тяга штанги или гантелей в наклоне и так далее.

Лучшие упражнения для трапеции и её мышцы

Мышцы трапеции

Прежде чем приступить к нашему топу лучших упражнений для трапеции, надо для начало понять какие мышцы участвуют в работе. Трапеция располагается на задней поверхности спины. Условно ее можно разделить на 3 области: верхняя, средняя и нижняя.

Лучшие упражнения для трапеции

Верхняя часть

Это именно та часть которую люди подразумевают когда говорят о трапеции. Она очень хорошо видна в отличии от двух других. Располагается в области шеи(те самые бугры по обе стороны). Тренируется всевозможными подъемами плеч(пожимание плечами). В основной арсенал входит такое упражнение как шраги. Выполнять их можно с разным инвентарем: штанги, гантели и во всевозможных тренажерах.

Средняя часть

Данную часть не возможно накачать отдельно. То есть нет специальных упражнений направленных на ее проработку. Но она активно задействована при выполнения различных тяг в наклоне для тренировки спины и дельт. Так как ее основная функция это сведение лопаток.

Нижняя часть

Данная часть включает в работу если отягощение располагается над головой. То есть это различные жимы для тренировки плеч.

Мы больше будем говорить о верхней части, так как она самая большая и на нее мы можем воздействовать изолированно. Но также для средней и нижней части будут описаны некоторые упражнения. Они редко встречаются в зале, но они очень эффективны.

Лучшие упражнения для трапеции

Хватит лишних слов, пора приступить к описанию лучших упражнений для трапеции. Выбирайте для себя те которые работают у вас и внедряйте в свои тренировочные программы.

Шраги со штангой спереди, за спиной и в Смите

Штанга, это самый распространенный вид отягощения и для развития трапеции она подходит очень хорошо. Нас интересуют не все упражнения с ней, а именно одно «Шраги». Направлены они на тренировку верха трапециевидных мышц. Со стороны само движение напоминает пожимание плечами. Существует несколько разновидностей:

Штанга спереди

Это классический вариант выполнения шрагов. Штанга располагается спереди перед собой. Беремся за гриф хватом сверху(ладони смотрят назад). В данном варианте будет большая амплитуда движения, за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три отдела трапеции, но 80% будет приходиться именно на верхнюю часть.

Лучшие упражнения для трапеции

Штанга за спиной

Данный вариант немного модернизирован и прорабатывает только верха трапеции. Амплитуда движения будет меньше, но зато работать будет именно целевая мышца. Штангу держим за спиной. Для того чтобы нам было удобнее делать само движение надо будет наклонить корпус немного вперед. Такой вариант более сложный, поэтому не стоит начинать свой первый год тренировок с него.

Шраги в тренажере Смита

В тренажере Смита выполнять можно оба варианта. То есть держать штангу как перед собой, так и за спиной. Работая в Смите мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки со спины. Тем самым можем сконцентрироваться только на проработке трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке или тренажеру Смита. Возьмите штангу спереди перед собой, либо сзади за спиной. Руки на ширине плеч, хват сверху.
2. Снимаем штангу со стойки, либо с блокировочных устройств тренажера.
3. Туловище наклоните немного вперед, а ноги слегка согните. Это придаст больше прочности для вашей стойки.
4. На вдохе начинаем тянуть плечи вверх, как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
5. Задержитесь ненадолго, прочувствуйте напряжение в трапеции. Потом медленно вернитесь в исходное положение. И сделайте выдох.

Перед собой 

За спиной

На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми, как в нижней точке так и в верхней. Так же не надо помогать себе ногами, выталкивать вес. Работаем только трапецией! Что касается корпуса в целом, то спину держим прямой, не в коем случае ее не округляем.

Шраги с гантелями: стоя, сидя и лежа

Шраги с гантелями, это отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно их так же выполняют и профессионалы, многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Делать их можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и лежа на скамье для жима. Самое главное отличие от шрагов со штангой, это расположение самого отягощения. Так как гантели находятся по бокам, мы можем держать тело строго вертикально. За счет этого сможем ниже опускать плечи. Следовательно, амплитуда движения становиться больше.

Шраги с гантелями стоя

Данный вариант более распространен в тренажерном зале. Во-первых, он не требует специальной подготовки(та же скамья для жима, установленная под разными углами). Во-вторых, комфортная амплитуда движения. В-третьих, возможность использования читинга(повторения при помощи других мышц, ног или спины). Но как всегда не советовал бы его использовать, тем более новичкам. Имеется и минус, выполняя упражнение стоя придется также фокусировать внимание на стабилизации тела.

Шраги с гантелями сидя

Также достаточно распространенное упражнение. Для его выполнения понадобиться скамья для жима, на которую мы и будем садиться. Проработка трапеции в данном варианте будет более изолированная, так как нижняя часть тела исключена из упражнения. Так же снизиться нагрузка на позвоночник. Но имеется один неудобный момент при выполнении упражнения. Придется фокусировать не только на максимальном сокращении трапеции, а также на том, чтобы не зацепить бедра гантелями.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант является самым технически сложным. При неправильной техники всю работу будут выполнять задняя дельта, а не трапеция. В шрагах лежа работает верхняя и средняя часть трапециевидных, придает им рельеф и пиковую форму. Так же влияет на улучшение осанки. Благодаря тому что мы лежим на скамье, снимается вся нагрузка с позвоночника. Новичкам на начальном этапе лучше не выполнять шраги в таком варианте. Так как он более травмоопасен чем остальные и при неправильной техники можно травмировать плечевой сустав.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом(ладони смотрят внутрь в направлении бедер).
2. Спину держим ровно. Взгляд направлен вперед. Выполняя вариант сидя, опуститесь на скамью, ноги поставьте вместе, чтобы не мешать движению гантелей. Выполняя вариант с наклонной скамьей, лягте на скамью. Ваша грудь не должна прогибаться под весом гантелей. В пояснице также сохраняем прогиб.
3. На выдохе поднимаем плечи с гантелями вверх.
4. Сделав небольшую паузу, начинаем опускать плечи вниз в исходное положение и делаем выдох

Стоя

Сидя

Лежа

Руки держим ровными на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте, то нагрузку заберут на себя бицепс и предплечье. Делайте движение в максимальной амплитуде. Но не стоит переусердствовать что бы к работе не подключились другие мышцы, спина либо дельты. Также само движение должно быть плавным и подконтрольным. Не надо делать круговых вращения плечами во время подъема. Так вы только травмируете плечи.

Тяга к подбородку: штанги, гантелей и блочного тренажера

Тяга к подбородку, это упражнение для развития дельтовидных мышц(средний и задний пучок), но также часть нагрузки идет на трапецию(верхнюю и среднюю часть). Оно очень эффективное и простое в выполнении. Но перед тем как поместить его в свою тренировочную программу надо знать некоторые моменты. Во-первых, спину надо держать ровной, особенно исключить наклон вперед. Тем самым мы сможем нагрузить именно трапецию, а не задние дельты. Во-вторых, хват должен быть уже ширины плеч. Делаем мы это для того же, чтобы не работать дельтами. Упражнение можно выполнять с разным инвентарем: штангой, гантелями и на блочном тренажере.

Тяга к подбородку со штангой

К сожалению данное упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем все реже и реже можно увидеть его в чьем нибудь исполнении. Но это совсем не говорит о том, что оно не эффективное. И если вы серьезно настроены натренировать свое тело и развить трапецию, то вы просто обязаны найти ему место в своей тренировке. Штангу можно использовать как ровную так и изогнутую. Изменений в работе мышц вы не заметите. Зато снизится нагрузка с ваших запястий. Так же хват обязательно должен быть узким, чтобы максимально изолировать трапецию от дельт. Тренировка со штангой самый травмоопасный вариант  и можно с легкостью повредить плечо. Поэтому выбирайте такой вес, который вам под силу в данный момент.

Тяга к подбородку с гантелями

Гантели отличная альтернатива если вам не нравиться делать упражнение со штангой. Тем более имеются некоторые отличия. Работая с гантелями мы прорабатываем каждую мышцу по отдельности(левую и правую часть). Это уменьшает между ними дисбаланс, что для нас является хорошей новостью. Также тяга гантелей менее травмоопасна ,чем тот же вариант со штангой. Так как вес гантелей будет гораздо меньше.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Блочный тренажер это своего рода модификация тяги со штангой. Данный вариант отлично подойдет для любителей дроп-сетов( работа до отказа с быстрым уменьшением веса). Да и если все штанги в зале заняты то можно идти делать тягу на нижнем блоке. Использовать можно так же прямую и изогнутую рукоятку.

Техника выполнения:

1. Возьмите выбранный вами вид отягощения в руки узким хватом(если это гантели держите их вместе). Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус стоит вертикально без наклона вперед. Руки опущены вниз. Не надо растягивать трапецию в начальной точки, чтобы не исключать ее из движения. Это ваше исходное положение.
2. Сделайте вдох и задержав дыхание начинайте поднимать руки вверх, за счет сокращения дельт и трапециевидной мышцы. Тянем штангу, рукоятку или гантели до уровня подбородка. При это локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
3. Сделав небольшую паузу опускаем снаряд в исходное положение.

Тяга штанги

Тяга гантелей

Тяга блока

Хоть техника и простая, но надо следить за локтями, чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положением вашего корпуса, не надо при опускании наклонять его вперед под весом выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными без рывков. И не берите слишком большой вес, так вы начнете работать не только дельтами и трапецией, но еще и спиной. Следовательно трапеция не будет работать как целевая мышца, а нам этого не нужно.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное, но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении, надо как можно сильней сжимать лопатки.

Техника выполнения:

1. Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
2. На выдохе тянем рукоятку к лицу, локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
3. Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.

Делайте больший акцент именно на работе трапеции, а не дельт. Также следите за локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес, потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно, вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение одно из немногих которое направленно на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верха корпуса и исправить осанку. Но к сожалению это упражнение стало настолько редким в спортивных залах, что 90% спортсменов о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы в рамках этой статьи познакомились с ним и общими усилиями можем снова вернуть ему былую славу. Выполняют такие шраги как со штангой, так и с гантелями(этот вариант будет более щадящий для ваших плеч). Перед началом выполнения обязательно разомните свои плечи. Это поможет избежать трав, так как на плечи будет идти очень большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой, как при жиме штанги сидя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Также существует вариант сидя. Если вы делаете его тогда сядьте на скамью для жима, установленную под 90°.
2. На выдохе пожмите плечами вверх, стараясь как можно сильней приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь ненадолго, максимально напрягая трапецию
3. Далее на выдохе опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Упражнение со стороны очень напоминает обычные шраги, единственное отличие в положении штанги. Во время выполнения руки держите немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу же большой вес, поберегите свои плечи.

 

Надеюсь статья была вам полезна. Делитесь ей со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им также обрести полезные знания. Еще больше об упражнениях для трапеции вы можете узнать и нашей статьи «Шраги. То что нужно для вашей трапеции!«.

Всем успехов и больших результатов в тренировках!

willandwin.ru

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

• принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
• ладони располагают под грудной клеткой;
• между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
• локти вплотную прижимают к корпусу тела;
• из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
• затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

fb.ru