Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жиросжигающие упражнения – Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Содержание

Жиросжигающие упражнения для девушек и мужчин в домашних условиях или тренажерном зале

Как сжигается жир во время тренировки

Организм человека способен превращать поступающую пищу в энергию, которая используется для всех процессов в теле человека: дыхание, пищеварение и т.д. Скорость и метод переработки разны элементов (белков, углеводов, жиров) имеет разную схему и скорость переработки. С ростом нагрузки организм начинает извлекать энергию из накопленных отложений, что и должны спровоцировать упражнения на сжигание жира.

Эффективность жиросжигающих тренировок

Непременным условием эффективности жиросжигающих тренировок является их интенсивность — не меньшая и не большая необходимой. Низкоинтенсивная тренировка не даст результата, но и переусердствовать опасно: чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую или дыхательную систему, а также на организм в целом создаст условия стресса, что также скажется на эффективности не лучшим образом, не говоря уже о возможной перспективе потери здоровья.

Интенсивность жиросжигающей тренировки определяют по частоте сердечных сокращений, которая в процессе занятия должна оставаться в пределах 0,6-0,8 от максимума ЧСС, который определяется как разность: 220 минус возраст в годах. Так, максимально допустимый пульс для 30-летнего человека 190 уд./мин, а коридор ЧСС для аэробной тренировки: 190х0,6 – 190х0,8, то есть 114-152 уд./мин.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии. Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях. Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.

Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории. Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе. Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.

Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:

  1. Прыгать на скакалке 5 минут.
  2. Отжимания 15 раз.
  3. Прыгать на скакалке.
  4. 15 приседаний.
  5. Прыжки на скакалке.
  6. 30 раз скручивания на пресс.
  7. скакалка.
  8. Держать планку 1-2 минуты.

Организм женщин немного иначе перерабатывает поступающие углеводы белки и жиры. Мышечная масса у девушек значительно меньше, поэтому и расход энергии ниже, природой заложено накопление дополнительной прослойки для вынашивания ребенка. Тренировки для сжигания жира для девушек должны иметь большую продолжительность, чем у мужчин. Организм не столь охотно приступает к сжиганию жира, потому эффективность занятий возрастает от времени бега, плавания или танцев.

Жиросжигание для женщин не обязательно должно включать силовые упражнения. Главная задач – поднять ЧСС до того уровня, при котором телу понадобятся дополнительные ресурсы. Для это прекрасно подходит ходьба, бег трусцой, велопрогулки, плавание и активные танцы. Длительность занятий должна быть не меньше 40-50 минут, иначе организм будет добывать энергию только из углеводов, а жир останется на месте. При желании можно добавить к тренировки силовые упражнения, чтобы похудеть и укрепить мускулатуру.

Фитнес-центры предлагают широкий выбор тренажеров, на которых можно выполнять самые разные упражнения. Можно просто встать на беговую дорожку и минут 30-40 бежать, что поможет убрать лишние сантиметры. Если же вы хотите не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, то следует выполнять суперсеты. Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале может проводиться с отягощением. Это особенно актуально для мужчин, которым для построения красивого тела нужно не просто зудеть, но и наращивать мышечную массу.

Приставка супер у сэтов появилась потому, что выполняется сразу два подхода подряд. В привычной тренировке между ними существует определенный промежуток отдыха. Такой метод занятий помогает поддерживать необходимую интенсивность занятий. Ниже будет пример на один день тренировки, указано все будет без весов (мужчинам нужно взять чуть больше, девушкам меньше), каждый суперсет выполняется по 3 подхода:

  1. 5 минут бега.
  2. Жим от груди (15 повторений) и тяга гантели в наклоне (по 15 на каждую правую и левую руку). Этот сплит выполняется без перерыва на отдых.
  3. 5 минут бега.
  4. Жим гантелей вверх (15 раз) и приседания с весом (15 раз).
  5. 5 минут бега.
  6. Гиперэкстензия (15 повторений) скручивания на полу (30 повторений).

Главный плюс жиросжигающих занятий – их можно проводить в любых условиях (дома. на улице в спортзале). Необходимо только поддерживать высокий ЧСС и продолжительность тренинга. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях подбираются с учетом этих правил. Разнообразие программ огромное, человек может самостоятельно подбирать любимые движения, которые бы поддерживали процесс жиросжигания. Пример такого занятия, круг нужно повторить 3-4 раза:

  1. Бег на месте 5 минут.
  2. Отжимания – 15 раз.
  3. Пресс – 30 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием – 20 раз.
  5. Прыжки на скакалке 5 минут.
  6. Берпи – 15 раз.

Для живота и боков

Некоторые люди ставят перед собой задачу удаления лишних сантиметров в определенных областях. К примеру, девушка часто ищут жиросжигающие упражнения для живота, но следует понимать, что процесс уменьшения объема жировой прослойки происходит по всему телу. Целенаправленно заставить худеть быстрее или активнее только талию не получится. Повысить эффективность можно только акцентированным укреплением мышц живота, чтобы животик был плоским и упругим.

Частое заблуждение девушек в том, что классические скручивания на пресс помогут им похудеть в области живота. Это неверно, такие динамические упражнения приводят не к жиросжиганию, а увеличению объемов мышц, жир же будет оставаться на месте. Для похудения следует придерживаться правильного питания, выполнять кардиотренировки или круговые тренинги, который были описаны выше. Чтобы укрепить мышцы живота, сделать его упругим и плоским рекомендуется выполнять упражнение планка:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол, подойдет одеяло или коврик для занятий йогой.
  2. Займите упор, как для отжиманий от пола.
  3. Стопы поставьте на носки.
  4. Опуститесь на локти, они должны находиться прямо под вашими плечами.
  5. Держите тело ровно, не должно быть прогибов.
  6. Удерживайте такое положение максимально долго.

Для ног

Как правило, эта зона становится проблемной для девушек. плохой обмен веществ, низкая физическая активность приводит к появлению отложений в виде жира или целлюлита. Для его удаления необходимо выполнять жиросжигающие упражнения для ног. Чем большую нагрузку они получают, те больше крови организм качает через мышцы и ускоряет метаболизм. Сидя перед компьютером или в офисе, человек пережимает кровеносные сосуды, что пагубно сказывается на обмене веществ и здоровье в целом.

Для создания необходимых для жиросжигания условий человек должен получать высокоинтенсивные занятия. Для этих целей прекрасно подходят:

  • бег;
  • велопрогулки;
  • жиросжигающие круговые тренинги;
  • жиросжигающая аэробика;
  • суперсеты на ноги в тренажерном зале.

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Классические кардио-тренировки

Самые эффективные аэробные упражнения представлены в таблице.

Название упражненияОписание, особенности
АэробикаИнтенсивная танцевальная гимнастика, выполняемая под музыку, идеально подходит для сжигания жира во всем организме, укрепляет мышцы, связки, ускоряет метаболизм. Наибольшую пользу принесут утренние (перед завтраком) или вечерние (за 2 часа перед сном) занятия на пустой желудок. За 20-30 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан негазированной воды. Продолжительность — не менее 1 часа. Аэробику также можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. В этом случае, время кардионагрузки следует сократить до 10-15 минут
Прыжки на скакалкеАэробная нагрузка в этом упражнении сочетается с эфективной проработкой ног, ягодиц и спины. Выполнять ее рекомендуется вместе с одним из менее энергозатратных движений. Подходящая связка: прыжки на скакалке (1 минута) и вращение хулахупа (1 минута). После 1 подхода следует отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 4-5 серий. Интенсивность осуществления упражнения и время отдыха между подходами нужно подбирать индивидуально под себя. Главным критерием эффективности и безопасности тренировки является частота сердечных сокращений: пульс должен быть в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту. Время работы в упражнении — не менее 40 минут. Если прыжки на скакалке совершаются с целью подготовки тела к силовой нагрузке, то продолжительность занятия должна быть в диапазоне от 5 до 15 минут
Бег трусцойДля начинающих выполнять длительные пробежки будет сложно, поэтому осуществлять беговую кардиотренировку рекомендуется микросериями. Выглядят они так: 5 минут — быстрая ходьба, 3 минуты — спортивная ходьба, 2 минуты — спокойный бег. После чего цикл повторяется заново. Всего за 1 занятие следует произвести 4 серии. Перед силовой тренировкой для эффективной разминки будет достаточно 1 серии

Чем хороши обычные кардио-тренировки? Прежде всего, возможностью более-менее четко представлять себе эффект от них: считается, что в зависимости от вида активности, за одну тренировку в среднем можно израсходовать 200-300 кКал.

Для похудения кардио-тренировки наиболее эффективны утром до завтрака. В это время запасы гликогена в организме минимальны, и он быстрее начинает расходовать жир. Если вы совмещаете жиросжигающие тренировки с силовыми, в зависимости от собственных предпочтений или советов личного тренера можно применить следующие схемы:

  1. Полностью разделить силовые и кардио-нагрузки, распределив их по разным дням недели. Например, силовые тренировки в понедельник, среду, пятницу и кардио — во вторник, четверг, субботу. Так поступают, в частности, спортсмены при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, когда нужно просушиться.
  2. Выполнять три кардио-блока: в начале, середине и после окончания силовой тренировки.
  3. Завершать силовую тренировку 20-30-минутным кардио. В этом случае гликоген в мышцах израсходован в процессе силовой тренировки, значит, с самого начала кардио-блока организм будет активно использовать жировые запасы.

Эти занятия получили название благодаря тому, что при них основную нагрузку получает сердечно-сосудистая система (кардио – сердце). Чем больше крови перекачивается, тем больше питательных веществ разносится к мышцам, внутренним органам и необходимость в энергии возрастает. На этом принципе и строится кардиотренировка, какие упражнения вы будете выполнять не столь важно, главное – поддерживать высокую интенсивность занятия.

Еще один важный фактор – продолжительность занятия, если пожалеть себя тренироваться мало – эффекта не будет. По утверждению специалистов и тренеров начинает сжигаться жир только после 20-30 минут беспрерывного бега. Кардиотренировка не обязательно должна быть беговой, можно проводить круговой тренинг, который был описан выше, он тоже хорошо влияет на процесс жиросжигания.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Получив навыки выполнения силовых и аэробных упражнений и достигнув хорошего уровня физической подготовки, можно перейти к следующему этапу жиросжигающего тренинга — круговым тренировкам. Их суть заключается в том, что за 1 подход осуществляется выполнение сразу нескольких упражнений. Причем для этого может быть использован как только силовой блок, так и его сочетание с кардионагрузками.

Популярным вариантом кругового тренинга дома является следующая программа:

  1. 1. Приседания: выполняются в медленном темпе. Количество: 10-12.
  2. 2. Отжимания: производятся в быстром, памповом стиле в течение 20 секунд.
  3. 3. Прыжки на скакалке: осуществляются на протяжении 30 секунд.
  4. 4. Подтягивания: выполняются 6 раз.
  5. 5. Выпрыгивания: делается 8 мощных прыжков.

Все упражнения необходимо выполнять друг за другом с двадцатисекундным отдыхом между ними. Сделав 1 подход, следует отдохнуть 3-5 минут, после чего круговая серия повторяется заново. Количество подходов в течение 1 тренировки — 3-4.

Каждый из нас старается быть идеальным иметь здоровый дух и красивое стройное тело, особенно когда посмотрим какой либо сериал, в котором накаченные мужчины и стройные женщины в бикини играют на Гавайях в пляжный волейбол.

Также многие вспоминают о своей фигуре, когда приходит солнечное лето и начинается пляжный сезон и чтоб не светить на пляже своими сальными складками начинают приобщаться к спорту в надежде за месяц, два сбросить лишний десяток килограмм, приобретенных за зиму.

Пример программы для девушек:

  • Беговая дорожка, степпер, эллиптический или велотренажер (на выбор) — 40 минут тремя блоками: в начале (10 мин), середине (10 мин) и конце (20 мин) тренировки или пятиминутная разминка и полчаса после силового блока.
  • Суставная разминка.
  • Тяга верхнего блока за спину.
  • Тяга верхнего блока к груди:
  • Тяга к животу.
  • Гиперэкстензия:
  • Разведение рук в тренажере.
  • Проработка прямой мышцы брюшного пресса в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере:
  • Сведение ног в тренажере.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере лежа:
  • Кардио-блок: беговая дорожка, степпер, эллиптический или велотренажер (на выбор).
  • Легкая растяжка.

Все упражнения нужно выполнять не менее 20 раз за один подход. Веса на тренажерах подбирать таким образом, чтобы последние пять раз давались с трудом. Начинать можно с двух подходов. При этом можно выполнять тренировку в круговой манере — все упражнения по одному подходу и затем снова то же самое (второй круг), или делать один за другим два подхода каждого упражнения с полуминутным отдыхом между подходами, а затем переходить к следующему упражнению.

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира. Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя. Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

  1. Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита.
  2. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку.
  3. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног.
  4. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Парням в вопросе снижения веса несколько легче чем девушкам. Связано это с более быстрым метаболизмом и необходимости потреблять больше энергии за счет. Жиросжигающие тренировки для мужчин строятся на том же принципе – высокая интенсивность. Рост частоты сердцебиения, ускорение кровотока приводит к большему потребление энергии организмом.

  • бег на беговой дорожке;
  • занятия на велотренажере;
  • круговые тренировки;
  • баскетбол;
  • футбол.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

С каждым днем становится все более актуальным вопрос эффективного сжигания жира. Что делать, если перепробовано большое количество жиросжигающих методик и ни одна не приносит эффекта? Ответ кроется на поверхности: первым делом нужно прочитать следующий материал.

Если вы желаете в кратчайшие сроки избавиться от ненавыстных жировых складок и частых презрительных взглядов прохожих, связанных с этим, немедленно возьмите себя в руки и приступите к комплексу жиросжигающих упражнений. Наиболее эффективная методика похудения с рекомендациями от известного фитнес-тренера Аниты Луценко будет рассмотренна в этой статье.

Самым полезным является комплекс жиросжигающих тренировок, объединяющий в себе кардионагрузку и силовые упражнения:

  • кардиоаэробная нагрузка насыщает кровь кислородом и разгоняет метаболизм;
  • силовые тренировки укрепляют и подтягивают обвисшие мускулы, создавая на теле красивые рельефы.

Главный секрет в том, что все жиросжигающие упражнения должны быть максимально простыми и не требующими специального инвентаря для выполнения. Исходя из этого, хороший комплекс тренировок для похудения можно пройти и в домашних условиях.

Для пресса, ягодиц и бедер актуальным будет жиросжигающее упражнение «выпрыгивание из положения сидя»:

  • руки находятся в вытянутом положении над головой;
  • выполните прыжок вверх, расположив при этом нижние конечности на ширине плеч;
  • затем выполните приседание, касаясь пальцами земли.

Отжимания прокачают мышцы рук, груди, плеч и пресса.

  • встаньте в планку, оперевшись об пол;
  • при выполнении отжимания, поднимаясь касайтесь левой ладонью правого плеча, и наоборот.

Прокачать плечи, пресс, трицепсы и ягодицы вам поможет горизонтальная стойка.

  • сядьте на пол и согните колени;
  • ладонями упирайтесь в пол;
  • затем приподнимайтесь и соединяйте правую нижнюю конечность с левой ладонью, и наоборот.

Бег на месте из положения сидя укрепит ягодицы и икры.

  • встаньте прямо;
  • локти необходимо прижать к телу таким образом, чтобы ладони оказались направлены вперед;
  • затем привстаньте на стопы и начните бежать на месте в ускоренном темпе.

Пресс и икроножные мышцы поможет прокачать планка с прыжками.

  • встаньте в планку таким образом, чтобы ладони упирались в пол;
  • руки при этом должны быть разведены в стороны;
  • находясь в таком положении, совершайте прыжки вперед и назад.

Жиросжигающее пражнение под названием «взбирание на стену» укрепит мышцы рук, ног, пресса и ягодиц.

  • встаньте прямо;
  • руки прижаты к туловищу таким образом, чтобы ладони «смотрели» вперед;
  • выполняйте бег на месте, чередуя положение верхних и нижних конечностей.

Упражнение с незатейливым названием «колени и пальцы» больше напоминает народный танец, нежели жиросжигающее занятие. Тем не менее, оно способствует похудению, а также укреплению ног, ягодиц и пресса.

  • прямая стойка;
  • руки расположите по бокам;
  • затем бегите на месте, касаясь левой ладонью правого колена и ступней, и наоборот.

Жиросжигающий комплекс предназначен для похудения ног, ягодиц, бедер и живота. Но прежде чем приступать к основным занятиям, стоит прислушаться к рекомендациям известного фитнес-тренера.

Для ног

Комплекс жиросжигающих упражнений

Эффективная жиросжигающая тренировка должна базироваться на силовых упражнениях. В домашних условиях можно выполнять занятия для всех крупных мышечных групп: бедер, ягодиц, спины, плеч и груди.

Лучшие упражнения, позволяющие прокачать все тело без использования тренажеров, представлены в таблице ниже.

УпражнениеОписание, техника выполненияФотография техники выполнения
ПриседанияХорошее упражнение для ног и спины создает высокую нагрузку в бедрах и ягодицах, стимулирует быстрый расход гликогена в мышцах, что приводит к запуску процесса сжигания жира. Правильно выполнять приседания надо следующим образом:
  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Выпрямить корпус в одну прямую вертикальную линию.
  3. 3. Вытянуть руки перед собой.
  4. 4. Произвести приседание.
  5. 5. Встать в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 15-20 раз.
  7. 7. Выполнить 5-6 подходов (объем работы за 1 тренировку — не менее 100 приседаний). Между подходами следует делать паузы для восстановления сил и дыхания — 90-120 секунд
ВыпрыгиванияВо время выполнения упражнения в ногах происходит мощное сокращение мышц. Это приводит возникновению мышечного стресса и дополнительному выбросу в кровь анаболических гормонов, форсирующих расщепление жира: самотропина и тестостерона. Именно поэтому выпрыгивания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для бедер. Для выполнения упражнения следует:
  1. 1. Занять исходное положение (в приседе на корточках, руки вытянуты перед собой, спина прямая, носки немного развернуты в стороны).
  2. 2. Изо всех сил выпрыгнуть вверх.
  3. 3. Опуститься на пол в изначальную позицию.
  4. 4. Повторить прыжок 12-15 раз.
  5. 5. Выполнить 4 серии. Пауза между ними — 2 минуты
ОтжиманияВыполняются для проработки плечевого пояса, уменьшения жировой прослойки в руках и увеличения скорости общего жиросжигания. Для девушек отжимания эффективно использовать с целью поднятия груди, улучшения ее формы. Алгоритм выполнения упражнения:
  1. 1. Разместить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Занять на нем исходное положение в упоре лежа: тело располагается ровно в горизонтальной плоскости, корпус касается пола только ладонями и носками.
  3. 3. Кисти развести на уровень немного шире плеч.
  4. 4. Сгибанием рук в локтях произвести опускание груди вниз.
  5. 5. Выпрямить руки в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 20-30 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода. Продолжительность отдыха между ними должна находиться в диапазоне от 1 до 2 минут
Подтягивания на турникеУпражнение используется для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягивания оказывают жиросжигающее действие на все тело благодаря тому, что во тренировки работают практически все мышечные группы. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
  1. 1. Ухватиться за перекладину узким хватом (кисти располагаются друг возле друга).
  2. 2. Напрячь мышцы живота.
  3. 3. Подвести голени к ягодицам.
  4. 4. Сгибанием рук в локтях осуществить подъем тела.
  5. 5. Опустить корпус в низ.
  6. 6. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз.
  7. 7. Выполнить 4 серии.
  8. 8. Отдых между сериями — 2 минуты
СкручиванияУпражнение считается лучшим для живота, используется также для проработки боков. Позволяет убрать жировые отложения вокруг талии, уменьшить ее объем. Выполняются движения на пресс следующим образом:
  1. 1. Расстелить на полу гимнастический ковер (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце или одеяло).
  2. 2. Расположиться на нем лежа на спине.
  3. 3. Зафиксировать руки на затылке.
  4. 4. Приподнять прямые ноги на 20 см вверх.
  5. 5. Выполнить скручивание корпуса (свести вместе левый локоть и правое колено).
  6. 6. Выпрямить тело.
  7. 7. Повторить скручивание в другую сторону (свести правый локоть и левое колено).
  8. 8. Сделать 15 повторений.
  9. 9. Осуществить 4 подхода с минутным отдыхом между ними

Силовые тренировки рекомендуется производить во второй половине дня. Оптимальное время — с 18 до 20 часов.

Как правило, для таких тренировок подбирают упражнения без отягощения, чтобы можно было длительное время выполнять подходы без отдыха и выдерживать 40-50 минут тренинга. Если не придерживаться такой длительности, жиросжигающий процесс не запустится. Подбирать варианты движений можно любые, которые бы нагружали разные части вашего тела. Оптимальный комплекс жиросжигающих упражнений включает несколько групп мышц и кардионагрузку. Пример такой программы для тренировок дома:

  1. Разминка, растяжка (обязательно).
  2. 5 минут бега на месте/прыжков на скакалке/велодорожки.
  3. Отжимания 3 подхода по 20 раз.
  4. 5 минут кардио.
  5. Приседания выпрыгиванием 20 раз 3 подхода.
  6. 5 минут кардио.
  7. Качаем пресс 3 подхода по 30 раз.

dietayou.ru

лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1
  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.
  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

День 2
  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3
  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

  1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
  2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
  3. Джампин Джекс х 20 раз.
  4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
  5. Воздушные выпады х 20 раз.
  6. Обратные отжимания х 20 раз.
  7. Берпи х 20 раз.
  8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

bodybuilding-and-fitness.ru

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 супер упражнений

Если вы решили привести тело в тонус, имеет смысл рассмотреть жиросжигающую тренировку. Все упражнения доступны, поэтому комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях. Для женщин важно знать, что с такими интенсивными нагрузками вы похудеете достаточно быстро.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

№1. Выпады с прыжками

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.

№2. Прокачка с фитболом

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

№4. Прыжки в сторону

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

№5. Приседы со стулом

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.

№6. Выпады с поднятием коленей к груди

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10—15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.

№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

№8. Обратный велосипед

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

№10. Отжимания с коленей

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10—12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

№12. Прыжки на месте

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Важно!

Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Полезные рекомендации

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна. Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких.

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила. Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек. Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!

more-vsego.net

5 лучших домашних тренировок для новичков

Кто сказал, что эффективных жиросжигающих упражнений не существует? Долой отсрочки и отговорки — совместно с фитнес-экспертом мы покажем и объясним вам 5 лучших упражнений для жиросжигания, которые освоят даже новички.

Виолетта Бегичева, тренер

Специально для для Woman.ru мастер-тренер, персональный и ведущий тренер групповых программ сети фитнес-клубов Life City Виолетта Бегичева подобрала и продемонстрировала тренировочный комплекс, направленный на расход накопленных жировых запасов.

Внимание! Имеются противопоказания: если у вас проблемы со спиной, особенно смещение диска или межпозвоночная грыжа, воздержитесь от этих жиросжигающих упражнений. При болях в коленях или любых сложностях с мениском удостоверьтесь, что ваш лечащий врач не против тренировок. При возникновении любого недомогания прекратите тренировку и обратитесь к доктору. 

Комплекс интенсивных тренировок, помогающих сжечь жир и похудеть, рассчитан на выполнение не менее трех раз в неделю. Каждое представленное упражнение рекомендуется делать по 8 раз в 3 подхода.

И не забывайте о правильной фитнес-диете и питьевом режиме — в стадии активного расставания с жиром необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра простой негазированной питьевой воды. Жидкость необходима для «вымывания» продуктов жирового распада, дренажа тканей и производства новых здоровых клеток мускулатуры.

Все пять жиросжигающих упражнений наш эксперт советует выполнять единым блоком — это займет около 30 минут. В перерывах между подходами и «сменой позиции» для лучшего успеха тренировки не увлекайтесь передышками: можно походить 10-15 секунд, сделать пару глотков воды, отдышаться — и снова в бой!

Как сжечь жир: упражнение «Приседания с прыжками вверх»

Это упражнение, помимо жиросжигающего эффекта, направлено на работу мышц ног и нижней части спины. В момент прыжка «включается» анаэробный режим, направленный на быстрый распад гликогенового «топлива» в мышцах без участия кислорода. Идет нагрузка на сердечную мышцу, из-за чего усиливается кровоток, улучшается кровообращение и соответственно, стимулируется расход накопленного жира.

Техника выполнения: отталкивайтесь пятками из положения присед (см. фото), руки впереди на весу, согнуты в локтях. В приседе следите за тем, чтобы согнутое колено не заходило за носок. Важно мышцами пресса удерживать корпус ровно, не сводя лопатки, не сгибаясь слишком сильно пополам. В процессе прыжка спина распрямляется, руки уходят за спину, приземление на носки, затем вес снова переносится на пятки.

Как сжечь жир: упражнение «Выпад с подъемом колена к груди»

Техника выполнения: Из позиции стоя подтягивайте колено к груди (если получается, попробуйте притянуть колено плотнее, чем изображено на фото), затем делайте максимально широкий шаг вперед (выпад), возвращайтесь в исходное положение и меняйте ноги. Чтобы сделать упражнение правильно, не получить травму и направить нагрузку именно туда, куда надо, необходимо удерживать угол 90 градусов под коленом и сохранять спину прямой и ровной.

Выпады не только помогают сжечь жир, но и быстро и заметно подтягивают ягодичную мышцу. Их можно делать как на месте, так и перемещаясь вперед, если позволяет место в квартире. Для утяжеления можно использовать гантели или поллитровые бутылочки с водой. Главное — не забывать об осанке и широко шагать с ударом на пятку!

Как сжечь жир: упражнение «Планка и скалолазание»

Планка — без преувеличения культовое упражнение, которое при максимально простой технике выполнения дает непревзойденный эффект укрепления практически всех групп мышц, в том числе прямых и глубоких мышц живота, с проработкой которых у новичков часто возникают сложности. Поэтому планка — главный «мастхэв» функциональных тренировок.

Техника выполнения: чтобы правильно встать в классическую планку, можно потренироваться и «запомнить» положение тела в вертикальном состоянии. Для этого встаньте к стене так, чтобы ее касались 4 точки — пятки (ноги вместе), ягодицы лопатки и затылок.

«Падая» в планку на коврик, опирайтесь на две точки — вытянутые руки (ладони раскрыты и находятся прямо напротив плеч) и носки. Задача — натянуть тело струной от пяток до затылка, особенно следя за тем, чтобы не «всплыл» таз и не «провалились» лопатки (или наоборот). Лицо лучше опустить вниз.

В идеале положение планки нужно стараться удержать как можно дольше, но для начала достаточно будет 10-20 секунд — это один повтор. Затем расслабляетесь на несколько секунд — и следующий повтор. Постепенно продолжительность статического удержания положения нужно увеличивать до 60-120 секунд.

При совмещении планки с подъемами колен к груди, имитирующими бег или движения скалолаза, ускоряется метаболизм и, соответственно, процесс жиросжигания.

Как сжечь жир: упражнение «Лыжи»

Еще одно эффективное жиросжигающее упражнение с прыжками! Сердце начинает биться быстрее и, благодаря кардионагрузке организм интенсивно снабжается кислородом. Кислород – лучший активатор жиросжигания, поэтому так полезно для похудения совмещать кардиоупражнения и аэробную нагрузку, при которой важнейший для жизнедеятельности газ используется как источник энергии для движения мышц. Конечно, настоящая лыжная пробежка справится с этой задачей идеально, но пока путевка в Куршевель не куплена, организуйте себе виртуальные «лыжи». По словам нашего эксперта, это упражнение позволяет сжечь жир на животе и в области ягодиц.

Техника выполнения: исходное положение — ноги на ширине плеч. Перенося вес на пяточную часть стопы, прыгаете вверх, одновременно в прыжке перемещая одну ногу вперед, а другую — назад. Не нужно стараться развести ноги посильнее, ориентируйтесь на ширину своего обычного шага. При приземлении ноги слегка согнуты в коленях. Снова ноги на ширину плеч, в следующем прыжке ноги меняются местами — та, что была впереди, оказывается сзади, и наоборот. 

Как сжечь жир на животе: упражнение «Жим ног сидя»

Жим сидя: упрощенный вариант с опорой на руки

При выполнении этого упражнения укрепляется пресс. Делать его нужно достаточно энергично, держать темп — это окупится быстрым результатом.

Техника выполнения: в исходном положении корпус и бедра под углом 45-60 градусов по отношению друг у другу, упор на отведенные назад руки. Ноги согнуты под прямым углом по отношению к полу. В движении угол между корпусом и бедрами становится шире, ноги выпрямляются, но не полностью (см. фото вверху).

Жим сидя: более сложный вариант "без рук"

В усложненном варианте опоры на руки нет — они согнуты в локтях и либо скрещены на груди, либо сведены в замок. Поскольку возрастает нагрузка на поясничный отдел, важно следить за положением спины и не допускать прогиба и чрезмерного скругления — не торопитесь «откатать» нужное количество повторений и подходов, сначала найдите безусловно комфортное для себя положение, при котором вы не испытываете болезненных ощущений, чрезмерного напряжения или других неудобств.

www.woman.ru

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированных тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота.
    Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота.
    Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительность – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот.
    Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
    Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
    Продолжительность – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
    Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках.
    Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
    Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

siladiet.ru

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья Что такое растительное мясо и так ли оно полезно

the-challenger.ru

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Эффективно худеть получится только при соблюдении диеты и регулярном тренинге. Чтобы интенсивно сжигать жир, девушкам и парням следует выполнять в домашних условиях или тренажерном зале жиросжигающие упражнения. Это специальные комплексы, которые составлены для ускорения метаболизма в организме, катализации процесса расщепления отложений в энергию. При соблюдении всех правил вы получите быстрый и ощутимые результат.

Статьи по теме

Что такое жиросжигающие упражнения

По сути речь идет не о конкретных движениях, а о методе их использования. Тренировки для сжигания жира обладают определенными параметрами, которые ускоряют процессы в организме, целенаправленно подталкивают его к расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов. Выполняются упражнения, как правило, без отягощения в случаях с девушками и небольшим весом у парней. Для их выполнения не нужны специализированные снаряды, поэтому легко выполнять программы в домашних условиях.

Как сжигается жир во время тренировки

Организм человека способен превращать поступающую пищу в энергию, которая используется для всех процессов в теле человека: дыхание, пищеварение и т.д. Скорость и метод переработки разны элементов (белков, углеводов, жиров) имеет разную схему и скорость переработки. С ростом нагрузки организм начинает извлекать энергию из накопленных отложений, что и должны спровоцировать упражнения на сжигание жира. Существует определенная последовать, по которой в теле сжигаются углеводы, белки и жиры и последние начинают расщепляться только после интенсивной длительной нагрузки.

Жиросжигающие тренировки

Это программа, которая включает переделённый набор упражнений. Жиросжигающие тренировки направлены на повышение потребления организмом энергии. Когда все доступные источники быстрого получения исчерпываются (углеводы), организм приступает к жировой прослойке. Максимально эффективно сжигать ее получится при комбинировании интенсивной кардионагрузки и силового тренинга. Это позволит ускорить метаболизм, что приведет к быстрому расщепления отложений и похудению. По этой причине в жиросжигательном комплексе обязательно присутствует:

  • бег;
  • плавание;
  • велопрогулки;
  • подвижные танцы;
  • прыжки через скакалку.

Силовая нагрузка в данном вопросе подразумевает не работу с отягощением, а упражнения, которые вызывают активные мышечные сокращения. Такой вариант занятий поможет усилить сжигать лишний вес, но не наращивать объем мышц. Это особенно важно, когда мужчины и женщины хотят накачать пресс. Для этих целей прекрасно подходят:

  • отжимания;
  • прыжки;
  • приседания с пятками на полу;
  • берпи;
  • махи;
  • выпады;
  • скручивания на пресс лежа на полу.

Интенсивные тренировки для сжигания жира

Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии. Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях. Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.

Круговая тренировка на жиросжигание

Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории. Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе. Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.

Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:

  1. Прыгать на скакалке 5 минут.
  2. Отжимания 15 раз.
  3. Прыгать на скакалке.
  4. 15 приседаний.
  5. Прыжки на скакалке.
  6. 30 раз скручивания на пресс.
  7. скакалка.
  8. Держать планку 1-2 минуты.

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира. Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя. Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

  1. Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита.
  2. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку.
  3. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног.
  4. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Парням в вопросе снижения веса несколько легче чем девушкам. Связано это с более быстрым метаболизмом и необходимости потреблять больше энергии за счет. Жиросжигающие тренировки для мужчин строятся на том же принципе – высокая интенсивность. Рост частоты сердцебиения, ускорение кровотока приводит к большему потребление энергии организмом. Если продолжительность тренировки будет больше 30 минут, тело начнет добывать необходимые силы из жировой прослойки. Для занятий хорошо подходят такие упражнения:

  • бег на беговой дорожке;
  • занятия на велотренажере;
  • круговые тренировки;
  • баскетбол;
  • футбол.

Тренировки для сжигания жира для девушек

Организм женщин немного иначе перерабатывает поступающие углеводы белки и жиры. Мышечная масса у девушек значительно меньше, поэтому и расход энергии ниже, природой заложено накопление дополнительной прослойки для вынашивания ребенка. Тренировки для сжигания жира для девушек должны иметь большую продолжительность, чем у мужчин. Организм не столь охотно приступает к сжиганию жира, потому эффективность занятий возрастает от времени бега, плавания или танцев.

Жиросжигание для женщин не обязательно должно включать силовые упражнения. Главная задач – поднять ЧСС до того уровня, при котором телу понадобятся дополнительные ресурсы. Для это прекрасно подходит ходьба, бег трусцой, велопрогулки, плавание и активные танцы. Длительность занятий должна быть не меньше 40-50 минут, иначе организм будет добывать энергию только из углеводов, а жир останется на месте. При желании можно добавить к тренировки силовые упражнения, чтобы похудеть и укрепить мускулатуру.

Жиросжигающая кардиотренировка

Эти занятия получили название благодаря тому, что при них основную нагрузку получает сердечно-сосудистая система (кардио – сердце). Чем больше крови перекачивается, тем больше питательных веществ разносится к мышцам, внутренним органам и необходимость в энергии возрастает. На этом принципе и строится кардиотренировка, какие упражнения вы будете выполнять не столь важно, главное – поддерживать высокую интенсивность занятия.

Еще один важный фактор – продолжительность занятия, если пожалеть себя тренироваться мало – эффекта не будет. По утверждению специалистов и тренеров начинает сжигаться жир только после 20-30 минут беспрерывного бега. Кардиотренировка не обязательно должна быть беговой, можно проводить круговой тренинг, который был описан выше, он тоже хорошо влияет на процесс жиросжигания.

Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале

Фитнес-центры предлагают широкий выбор тренажеров, на которых можно выполнять самые разные упражнения. Можно просто встать на беговую дорожку и минут 30-40 бежать, что поможет убрать лишние сантиметры. Если же вы хотите не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, то следует выполнять суперсеты. Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале может проводиться с отягощением. Это особенно актуально для мужчин, которым для построения красивого тела нужно не просто зудеть, но и наращивать мышечную массу.

Приставка супер у сэтов появилась потому, что выполняется сразу два подхода подряд. В привычной тренировке между ними существует определенный промежуток отдыха. Такой метод занятий помогает поддерживать необходимую интенсивность занятий. Ниже будет пример на один день тренировки, указано все будет без весов (мужчинам нужно взять чуть больше, девушкам меньше), каждый суперсет выполняется по 3 подхода:

  1. 5 минут бега.
  2. Жим от груди (15 повторений) и тяга гантели в наклоне (по 15 на каждую правую и левую руку). Этот сплит выполняется без перерыва на отдых.
  3. 5 минут бега.
  4. Жим гантелей вверх (15 раз) и приседания с весом (15 раз).
  5. 5 минут бега.
  6. Гиперэкстензия (15 повторений) скручивания на полу (30 повторений).

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Главный плюс жиросжигающих занятий – их можно проводить в любых условиях (дома. на улице в спортзале). Необходимо только поддерживать высокий ЧСС и продолжительность тренинга. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях подбираются с учетом этих правил. Разнообразие программ огромное, человек может самостоятельно подбирать любимые движения, которые бы поддерживали процесс жиросжигания. Пример такого занятия, круг нужно повторить 3-4 раза:

  1. Бег на месте 5 минут.
  2. Отжимания – 15 раз.
  3. Пресс – 30 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием – 20 раз.
  5. Прыжки на скакалке 5 минут.
  6. Берпи – 15 раз.

Для живота и боков

Некоторые люди ставят перед собой задачу удаления лишних сантиметров в определенных областях. К примеру, девушка часто ищут жиросжигающие упражнения для живота, но следует понимать, что процесс уменьшения объема жировой прослойки происходит по всему телу. Целенаправленно заставить худеть быстрее или активнее только талию не получится. Повысить эффективность можно только акцентированным укреплением мышц живота, чтобы животик был плоским и упругим.

Частое заблуждение девушек в том, что классические скручивания на пресс помогут им похудеть в области живота. Это неверно, такие динамические упражнения приводят не к жиросжиганию, а увеличению объемов мышц, жир же будет оставаться на месте. Для похудения следует придерживаться правильного питания, выполнять кардиотренировки или круговые тренинги, который были описаны выше. Чтобы укрепить мышцы живота, сделать его упругим и плоским рекомендуется выполнять упражнение планка:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол, подойдет одеяло или коврик для занятий йогой.
  2. Займите упор, как для отжиманий от пола.
  3. Стопы поставьте на носки.
  4. Опуститесь на локти, они должны находиться прямо под вашими плечами.
  5. Держите тело ровно, не должно быть прогибов.
  6. Удерживайте такое положение максимально долго.

Для ног

Как правило, эта зона становится проблемной для девушек. плохой обмен веществ, низкая физическая активность приводит к появлению отложений в виде жира или целлюлита. Для его удаления необходимо выполнять жиросжигающие упражнения для ног. Чем большую нагрузку они получают, те больше крови организм качает через мышцы и ускоряет метаболизм. Сидя перед компьютером или в офисе, человек пережимает кровеносные сосуды, что пагубно сказывается на обмене веществ и здоровье в целом.

Для создания необходимых для жиросжигания условий человек должен получать высокоинтенсивные занятия. Для этих целей прекрасно подходят:

  • бег;
  • велопрогулки;
  • жиросжигающие круговые тренинги;
  • жиросжигающая аэробика;
  • суперсеты на ноги в тренажерном зале.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Как правило, для таких тренировок подбирают упражнения без отягощения, чтобы можно было длительное время выполнять подходы без отдыха и выдерживать 40-50 минут тренинга. Если не придерживаться такой длительности, жиросжигающий процесс не запустится. Подбирать варианты движений можно любые, которые бы нагружали разные части вашего тела. Оптимальный комплекс жиросжигающих упражнений включает несколько групп мышц и кардионагрузку. Пример такой программы для тренировок дома:

  1. Разминка, растяжка (обязательно).
  2. 5 минут бега на месте/прыжков на скакалке/велодорожки.
  3. Отжимания 3 подхода по 20 раз.
  4. 5 минут кардио.
  5. Приседания выпрыгиванием 20 раз 3 подхода.
  6. 5 минут кардио.
  7. Качаем пресс 3 подхода по 30 раз.

Видео: самые жиросжигающие упражнения

Лучшие Жиросжигающие Упражнения. Елена Яшкова

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*