Упражнения на крылья в тренажерном зале – Как накачать крылья в тренажерном зале

Как накачать крылья в тренажерном зале

Содержание статьи:

Как эффективно прокачать крылья?

Есть несколько пунктов, по которым нужно пройтись, чтобы процесс тренировок проходил максимально эффективно. Поэтому предлагаем сначала изучить теорию, а именно – как правильно качать крылья:

1. Сбалансируйте свое питание. Идеально подобранные продукты значительно ускорят накачку широчайших мышц. Обратите внимание на протеиновые коктейли, которые можно купить или на кухне сделать из ряда вполне доступных продуктов.

2. Помните о регулярности тренировок и их разнообразии. Не стоит зацикливаться исключительно на турниках. Применяйте разные упражнения с разными снарядами.

3. Перед любым тренингом проведите разогрев. Любая кардиотренировка подойдет – от фитнеса и до обычного бега.

4. Пользуясь гантелями или штангой, не стремитесь к максимальному весу, так как большой вес заставит вас в процессе исполнения упражнения раскачиваться, а это сводит весь процесс буквально к нулю.

5. Помните, что растяжка проработанных мышц необходима каждому. Она дает возможность как расслабить проработанные зоны, так и сформировать рельеф.

6. Спина в процессе тренировки не должна прогибаться, а мышцы плеч немного расслабьте. Работа должна проходить в большей мере именно за счет крыльев.

7. Прежде чем брать большие веса, займитесь прокачкой мышц всей спины, так как натренированность этой зоны позволит вам избежать в лучшем случае растяжений, а в худшем – инвалидности. Подбирайте вес правильно!

8. Работайте равномерно, без больших пауз между движениями, иначе результат будет значительно ниже ожидаемого.

Собственно это главные постулаты любой тренировки. Но закончим с теорией и рассмотрим упражнения, которые максимально быстро помогут достичь желаемого.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях

Накачкой крыльев можно заниматься дома. Первые тренировки можно проводить со спокойной душой дома, а когда достигните порога и почувствуете, что нужно увеличивать нагрузку – смело идите в тренажерку. Дома же можно вполне применять отжимания, упражнения с гантелями, штангой, а также турник.

Лучшие упражнения для крыльев спины с гантелями

Лучший вес гантелей для новичков – 6-8 кг, но если вы не можете контролировать все части тела в процессе исполнения упражнения, то лучше снизить вес еще немного.

Первое упражнение – тяга гантели стоя в легком наклоне. В качестве опоры можете использовать скамью. Одну ногу выставляете вперед и чуть сгибаете в колене, а втору назад и также сгибаете. Корпус наклоняете вперед до тех пор, пока не упретесь одной рукой в скамью.

Берите в свободную руку гантель и поднимайте гантель так, чтобы она оказалась на уровне пояса. Это упражнение очень эффективно, если вы будете контролировать каждое движение и чувствовать работу мышц. Кроме того, следите, чтобы основная нагрузка не легла на плечи. Старайтесь вовлечь в работу именно крылья.

Примите любое из представленных на картинках положений и выполняйте упражнение. Начинают с 12 повторов по 3 подхода.

Как накачать крылья отжиманиями от пола?

Отжимания можно проводить на любой твердой поверхности, и они не требуют посещений спортзала. Делать их можно в любое время суток, что также огромный плюс. Чтобы качать широчайшие мышцы с помощью отжиманий, следует принять правильное положение. Существует несколько способов проработать эту зону в упоре лежа.

Идеально отжимание от стульев, но можете начать с обычной классики – отжимания от пола. Они особенно актуальны новичкам, которые только начали тренировать эту зону.

Чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы, расставьте руки примерно на 15-20 см (от каждого плеча) шире. Плавно опускаете корпус вниз, задерживаетесь на секунду и также плавно поднимаете вверх, не выпрямляя при этом руки полностью.

Внимание!

Старайтесь держать корпус и ноги на одной лини, не пробиваясь в каком-либо участке. Вот такая она — классика отжиманий.

Теперь об отжиманиях от стульев. Положение соблюдаете как в классическом варианте, но при этом упор руками нужно делать на стулья/табуретки. «Инструмент» ставите таким образом, чтобы в процессе отжиманий ваш корпус мог поместиться между опорами.

В процессе выполнения упражнения помните, что чем ниже вы опустите свой корпус – тем больше нагрузите крылья. Но следите за тем, как вы исполняете упражнение. При малейших болевых или сильно тянущих ощущениях в спине и руках прекратите делать упражнение с таким уровнем сложности, иначе быстро получите серьезные травмы. Тогда от тренировок придется отказаться надолго.

Как качать крылья на турнике?

Качают крылья на турнике чаще всего самым простым способом – с помощью широкого хвата. Принцип постановки рук такой же, как при отжиманиях. Хват должен быть на 15-20 см шире плеч, причем с каждой стороны (как ранее говорилось об отжиманиях).

Принят исходное положение на вытянутых руках, расслабьте все тело, чтобы в работу вовлеклись исключительно прорабатываемые мышцы. Подъемы осуществляйте плавно, без рывков и дерганья ногами. Когда коснетесь турника подбородком – начинайте плавно опускаться вниз.

Лучше сделайте 8 повторов правильно и медленно, чем 20 с дерганьем и выкручиванием на перекладине, словно глист.

Как прокачать крылья в тренажерном зале?

В зале, естественно, гораздо проще подойти к данному вопросу, так как обилие снарядов позволит значительно разнообразить тренировки. Мы перечислим самые главные упражнения на крылья в зале:

1. Тяга верхнего блока в положении стоя к груди. Можно выполнять также обратным хватом.

2. Тяга верхнего блока стоя за голову.

3. Гребля или тяга нижнего блока.

4. Тяга Т-образного грифа.

5. Становая тяга со штангой.

6. Становая тяга со штангой в стиле «сумо».

Собственно, это лишь часть доступных упражнений для проработки крыльев. В любом случае выбор для любого начинающего спортсмена достаточно велик, а потому вы вполне можете сформировать полноценный план тренировки. В качестве совета напоследок рекомендуем вам ознакомиться видео о проработке широчайших мышц в зале.

Читайте еще больше полезных и интересных материалов о том, как можно изменить свое тело к лучшему. Делитесь статьей с друзьями и расскажите в комментах о своем опыте проработки данной зоны и как вы строили свои тренировки.

Источник: http://telo.sexy/kak-effektivno-prokachat-krylia/

Эффективные упражнения на крылья

В погоне за идеальным телом многие обращают внимание на широчайшие мышцы своей спины, у которых есть еще название — «крылья».  Дорогие тренажерные залы предлагают свои услуги по их увеличению.

Но у некоторых возникает вопрос: «Существуют ли упражнения на крылья, которые можно выполнять дома с помощью доступных средств, например, гантелей?».

Данная статья дает ответы на многие вопросы, возникающие как у новичков, так и у опытных атлетов.

Сразу предупреждаем тех молодых людей, которые пытаются сразу схватить большие, двух-, а то и шестикилограммовые гантели. Такие веса подходят для развитой, накачанной мускулатуры. Вам они тоже будут под силу, но до этого занимайтесь более легкими гантелями.

Упражнения на крылья с гантелями могут выполняться как стоя или сидя, так и лежа. Желательно воспользоваться узкой скамьей, которую с успехом в домашних условиях могут заменить несколько составленных рядом табуретов. Среди дополнительного инвентаря подготовьте небольшую подушку или валик, а также маленький мячик (отличный вариант — мяч для тенниса).

Упражнение №1

Лягте на пол или на подготовленную (либо импровизированную) скамью, подтянув к себе согнутые ноги. Зажмите между коленей мячик. Нужно следить во время выполнения упражнения на крылья, чтобы мячик не выпал. Ступни должны все время плотно прижиматься к полу.

Поднимите свои руки вверх, держа в них гантели. При этом спина должна быть немного выгнута. Разводите руки с утяжелителями в стороны. Локти должны быть немного согнуты.

Важно!

Если упражнения с гантелями на крылья выполняются на скамье, руки следует опускать максимально низко, так будут хорошо прорабатываться крайние отделы грудных мышц.

Локти при этом не выпрямляйте! Опуская гантели вниз, делайте глубокий вдох, поднимая – выдох.

Упражнение №2

Встаньте прямо, слегка согнув колени. В руках держите гантели. Поднимайте их к груди, сгибая локти. Разводить широко руки в стороны не следует. Когда поднимаете локти, делайте выдох, при опускании – вдох.

Упражнение №3

Перечисляя упражнения на крылья, следует вспомнить о самом известном. Для его выполнения следует взять в правую руку гантель, чуть согнуть правую ногу. Левой ногой, согнутой в колене, упереться в скамью или табурет.

Опереться на скамью левой рукой. Поднимать правую руку с гантелей к груди.

Во время выполнения этого упражнения на крылья следует обратить внимание на спину – она должна быть прямой, голова приподнята, взгляд устремлен вперед или вверх.

Кроме уже перечисленных упражнений, следует порекомендовать выполнять регулярные подтягивания на перекладине. Выполнять их следует обычным или широким хватом.

Также эффективным способом накачать крылья являются отжимания. Результат будет достигнут, если во время отжиманий поставить ступни на стул или диван, а ладони поставить на полу.

В таком положении усиленно работают именно широчайшие мышцы спины.

Напоследок стоит напомнить, что выполнять данные упражнения лучше в комплексе. В неделю оптимально проводить 2-3 тренировки, после которых обязательно следует давать мышцам время на восстановление и рост.

Источник: http://fb.ru/article/62277/effektivnyie-uprajneniya-na-kryilya

Как накачать широчайшие мышцы спины в спортзале

Многие из нас ищут эффективные упражнения для широкой спины. Как правило, от спортсмена требуется вложить много сил, чтобы придать своей спине треугольную форму. Хотя принципы ее тренировки те же, что и для любой другой группы мышц.

 Немало существует методик увеличения так называемых “крыльев спины” – в любой тренировочной программе присутствуют подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с Т-грифом, фронтальные тяги на тренажере… Занимаясь широчайшими мышцами спины, не обойтись без этих базовых упражнений.

Учтите только, что упражнения для широкой спины могут как очень вам помочь, так и оказаться совершенно бесполезны – все зависит от техники выполнения! В этой статье мы отвечаем на вопрос — как накачать широчайшие мышцы спины.

Бицепсы вместо «крыльев»

Большинство атлетов скажет, что правильная техника — результат опыта. Да вот проблема в том, что опыт – “сын ошибок трудных”, и приходит он порой слишком поздно. Из-за того, что никто не рождается с правильной техникой, а вырабатывает ее в результате долгой практики, спортсмены чаще добиваются не ширины, а толщины спинных мышц.

При выполнении любых тяг бицепсы берут на себя большую часть нагрузки. Фокус состоит в том, чтобы по возможности исключить их участие в движении, ведь большинство новичков поднимают вес за счет силы рук, не давая “крыльям” ни нагрузки, ни возможности развития.

Совет!

Результаты получаются соответствующие. Сила бицепсов, предплечий и хвата  не должна стать влиятельным фактором в упражнениях этой группы.

Кроме того, помните, что гимнастика для укрепления мышц спины поможем вам избежать лишних болей, которые непременно последуют после интенсивной тренировки.

Мышцы спины

На самом деле руки должны стать лишь переходным, связующим звеном, нужным только для удержания снаряда, концентрироваться же мысленно необходимо на мышцах спины.

Поначалу трудно удерживать руки в расслабленном состоянии, но если вы отнесетесь к этому моменту внимательно, навык со временем закрепится.

Вы, конечно, знаете, что мысленная концентрация на работе своих мышц – верный путь увеличения эффективности тренировок.

Правильная техника

Давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения на примере тяги штанги к поясу стоя в наклоне.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу, спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на ширине плеч.

Выполнение: полностью сосредоточьтесь на мышцах спины и начните движение не руками, а широчайшими мышцами. Пытайтесь свести лопатки так, чтобы они коснулись друг друга. Выпрямленные руки не сгибайте, помните: они – лишь передаточное звено между спиной и штангой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Медленно, но верно

Сходная техника должна использоваться во всех упражнениях на мышцы спины, и есть лишь один способ научиться этому – постепенно вырабатывать ее, начиная с легкого веса.

Когда движения начнут становиться увереннее, постепенно увеличивайте вес.

Опасно сразу начинать с большого веса! Нетерпение и технические огрехи только увеличивают риск получить травму и пойти по ложному пути в вашем развитии.

Подтягиваясь на перекладине и выполняя тягу штанги  в наклоне, старайтесь менять ширину хвата, чтобы проработка спины была максимально разносторонней. Мысленно контролируйте движения, наблюдайте за работой мышц и думайте только о правильности техники. Пока навык не закрепится, тренируйтесь только с легким отягощением. Неплохим дополнением могут стать упражнения на фитболе для спины.

Программа тренировок

Через 6 недель спина преобразится!

Предложенная здесь программа рассчитана на 6 недель.

Гимнастика для укрепления мышц спины – начало любой тренировки. Стартуйте, например, с подтягиваний на перекладине в двух подходах из 10 повторений. Повторений можно делать меньше десяти, если вам пока не позволяют силы, но старайтесь каждые две тренировки добавлять по одному повторению. Разогревшись, отдохните 2…2,5 минуты и приступайте к основной части.

Легкий вес, разумеется, не способствует качественной проработке мышц, и поэтому здесь предлагается выполнять гигантские сеты (подходы) – то есть все упражнения делаются одно за другим без перерыва на отдых.

Завершив все упражнения в указанном порядке (что составит 1 гигантский сет), отдохните минуты две и начинайте новый круг. И постарайтесь сосредоточиться не на том, сколько можете поднять, а на технике! Назначение этой программы – научить вас “чувствовать мышцы”.

Устраивать себе такую тренировку нужно раз в неделю, не чаще.

Итак – вот ваш гигантский подход. Упражнения для широкой спины:

• тяга штанги к поясу в наклоне – 10 повторений,
• тяга одной гантели к поясу в наклоне – 8 повторений,
• верхняя тяга троса на блочном тренажере – 10 повторений,
• тяга штанги с Т-грифом – 8 повторений.

После двухминутной паузы на отдых весь список можно повторить. Всего подходов будет 3. Концентрируйтесь на широчайших, уменьшайте силу хвата на грифе и используйте руки только как связующее звено. Движение начинают мишцы спины, лопатки стремятся соприкоснуться. Не забывайте о важности мысленной работы. Концентрируйтесь на “крыльях”.

По окончании тренировки специалисты советуют выполнять еще несколько дополнительных подходов к любому упражнению на задние пучки дельтовидных мышц. Вы можете делать его в любом положении – стоя, сидя, в наклоне и т.д. Вес необходимо выбрать легкий, так как сегодня вы уже нагружали задние дельты, работая со спиной.

Этот же день можно совместить с тренировкой голеней и пресса.

Отличную методику для развития широчайших мышц спины предлагают братья Калуцких, с чьими рекомендациями вы можете ознакомиться в этом ролике:

Расправим “крылья спины”!

Старайтесь еженедельно увеличивать вес отягощений. Но – не в ущерб технике! Опытным культуристам тоже полезно было бы время от времени возвращаться к этой программе – она  поможет освежить в памяти правильную технику и избежать столь частой у атлетов небрежности.

Очевидно, что 9 из 10 человек, прочитавших эту статью, скорее всего, сразу возьмутся за веса потяжелее… И тем самым сведут на “нет” ценность предложенной программы! Не торопитесь. Прежде всего — приучите свои “крылья” правильно работать без вмешательства других мышечных групп.

Умение придержать свои амбиции на старте непременно будет вознаграждено стабильностью и непрерывностью прогресса! Повторим вновь — не забывайте, что гимнастика для укрепления мышц спины поможет вам подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

 Теперь вы знаете — как накачать широчайшие мышцы спины.

© Сергей Колоусов

Источник: http://www.dvjournal.ru/1410-shirochaishiye-myshcy-spiny/

Как накачать крылья и спину?

Если вы хотите, чтобы при виде вас женщины теряли голову, а мужчины завидовали, нужно уделять должное время тренировкам. Увеличить вашу ширину и размеры позволят тренировки спины. Поэтому накачать крылья и спину очень важно.

Существует огромное количество упражнений чтобы накачать крылья и спину. Они бывают как с гантелями так и со штангой. Часто используются и свободные веса. Все они по своему эффективны. Вам лишь нужно выбрать наиболее подходящие и начать действовать.

Лучшие упражнения

Первое очень нужно позаботиться, если вы решили накачать крылья и спину, это о равномерной нагрузке на спину. Никогда не начинайте занятия без разминки. Иначе есть большая вероятность получить травму. Крайне важно поставить технику выполнения, обратитесь к тренерам в вашем зале.

Если у вас нет возможности посетить спортивный зал или обратиться к тренеру. Воспользуйтесь различными видео уроками, которых в сети очень много. Они помогут вам поставить начальную технику и вы сможете приступить к занятиям. Чтобы накачать крылья на спине лучше всего использовать следующие упражнения:

• Подтягивания широким хватом за голову;
• Тяга штанги или гантелей в наклоне;
• Тяга гантели с упором в лавку.

Накачать крылья на спине не так просто, как может показаться на первый взгляд. Перед тем как поднимать веса, позанимайтесь длительное время с очень легкими. Это необходимо для постановки лучшей техники выполнения упражнений. Выполняйте их медленно, задача прочувствовать мышцы спины.

Большая спина

Чтобы накачать спину в ширину нужно также выполнять и другие упражнения, направленные на остальные мышцы. Добавьте к тренировки крыльев спины еще 2-3 основных упражнения, которые увеличат общую мышечную массу. Самое популярное упражнения это становая тяга. Не рекомендуется выполнять его, если не знаете технику.

Большую спину можно накачать разными способами и упражнениями. Лучший вариант это когда вы комбинируете по 1-2 упражнению на каждую мышечную группу спины в одной тренировке. Это поможет равномерно проработать весь необходимый отдел и заставить рости.

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-krylya-i-spinu/

hudeem-p.com

Упражнения в тренажерном зале на крылья

Как накачать широчайшие мышцы спины в спортзале

Многие из нас ищут эффективные упражнения для широкой спины. Как правило, от спортсмена требуется вложить много сил, чтобы придать своей спине треугольную форму. Хотя принципы ее тренировки те же, что и для любой другой группы мышц.

 Немало существует методик увеличения так называемых “крыльев спины” – в любой тренировочной программе присутствуют подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с Т-грифом, фронтальные тяги на тренажере… Занимаясь широчайшими мышцами спины, не обойтись без этих базовых упражнений.

Учтите только, что упражнения для широкой спины могут как очень вам помочь, так и оказаться совершенно бесполезны – все зависит от техники выполнения! В этой статье мы отвечаем на вопрос — как накачать широчайшие мышцы спины.

Бицепсы вместо «крыльев»

Большинство атлетов скажет, что правильная техника — результат опыта. Да вот проблема в том, что опыт – “сын ошибок трудных”, и приходит он порой слишком поздно. Из-за того, что никто не рождается с правильной техникой, а вырабатывает ее в результате долгой практики, спортсмены чаще добиваются не ширины, а толщины спинных мышц.

При выполнении любых тяг бицепсы берут на себя большую часть нагрузки. Фокус состоит в том, чтобы по возможности исключить их участие в движении, ведь большинство новичков поднимают вес за счет силы рук, не давая “крыльям” ни нагрузки, ни возможности развития.

Результаты получаются соответствующие. Сила бицепсов, предплечий и хвата  не должна стать влиятельным фактором в упражнениях этой группы.

Внимание!

Кроме того, помните, что гимнастика для укрепления мышц спины поможем вам избежать лишних болей, которые непременно последуют после интенсивной тренировки.

Мышцы спины

На самом деле руки должны стать лишь переходным, связующим звеном, нужным только для удержания снаряда, концентрироваться же мысленно необходимо на мышцах спины.

Поначалу трудно удерживать руки в расслабленном состоянии, но если вы отнесетесь к этому моменту внимательно, навык со временем закрепится.

Вы, конечно, знаете, что мысленная концентрация на работе своих мышц – верный путь увеличения эффективности тренировок.

Правильная техника

Давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения на примере тяги штанги к поясу стоя в наклоне.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу, спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на ширине плеч.

Выполнение: полностью сосредоточьтесь на мышцах спины и начните движение не руками, а широчайшими мышцами. Пытайтесь свести лопатки так, чтобы они коснулись друг друга. Выпрямленные руки не сгибайте, помните: они – лишь передаточное звено между спиной и штангой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Медленно, но верно

Сходная техника должна использоваться во всех упражнениях на мышцы спины, и есть лишь один способ научиться этому – постепенно вырабатывать ее, начиная с легкого веса.

Когда движения начнут становиться увереннее, постепенно увеличивайте вес.

Опасно сразу начинать с большого веса! Нетерпение и технические огрехи только увеличивают риск получить травму и пойти по ложному пути в вашем развитии.

Подтягиваясь на перекладине и выполняя тягу штанги  в наклоне, старайтесь менять ширину хвата, чтобы проработка спины была максимально разносторонней. Мысленно контролируйте движения, наблюдайте за работой мышц и думайте только о правильности техники. Пока навык не закрепится, тренируйтесь только с легким отягощением. Неплохим дополнением могут стать упражнения на фитболе для спины.

Программа тренировок

Через 6 недель спина преобразится!

Предложенная здесь программа рассчитана на 6 недель.

Гимнастика для укрепления мышц спины – начало любой тренировки. Стартуйте, например, с подтягиваний на перекладине в двух подходах из 10 повторений. Повторений можно делать меньше десяти, если вам пока не позволяют силы, но старайтесь каждые две тренировки добавлять по одному повторению. Разогревшись, отдохните 2…2,5 минуты и приступайте к основной части.

Легкий вес, разумеется, не способствует качественной проработке мышц, и поэтому здесь предлагается выполнять гигантские сеты (подходы) – то есть все упражнения делаются одно за другим без перерыва на отдых.

Завершив все упражнения в указанном порядке (что составит 1 гигантский сет), отдохните минуты две и начинайте новый круг. И постарайтесь сосредоточиться не на том, сколько можете поднять, а на технике! Назначение этой программы – научить вас “чувствовать мышцы”.

Устраивать себе такую тренировку нужно раз в неделю, не чаще.

Итак – вот ваш гигантский подход. Упражнения для широкой спины:

• тяга штанги к поясу в наклоне – 10 повторений,
• тяга одной гантели к поясу в наклоне – 8 повторений,
• верхняя тяга троса на блочном тренажере – 10 повторений,
• тяга штанги с Т-грифом – 8 повторений.

После двухминутной паузы на отдых весь список можно повторить. Всего подходов будет 3. Концентрируйтесь на широчайших, уменьшайте силу хвата на грифе и используйте руки только как связующее звено. Движение начинают мишцы спины, лопатки стремятся соприкоснуться. Не забывайте о важности мысленной работы. Концентрируйтесь на “крыльях”.

По окончании тренировки специалисты советуют выполнять еще несколько дополнительных подходов к любому упражнению на задние пучки дельтовидных мышц. Вы можете делать его в любом положении – стоя, сидя, в наклоне и т.д. Вес необходимо выбрать легкий, так как сегодня вы уже нагружали задние дельты, работая со спиной.

Этот же день можно совместить с тренировкой голеней и пресса.

Отличную методику для развития широчайших мышц спины предлагают братья Калуцких, с чьими рекомендациями вы можете ознакомиться в этом ролике:

Расправим “крылья спины”!

Старайтесь еженедельно увеличивать вес отягощений. Но – не в ущерб технике! Опытным культуристам тоже полезно было бы время от времени возвращаться к этой программе – она  поможет освежить в памяти правильную технику и избежать столь частой у атлетов небрежности.

Очевидно, что 9 из 10 человек, прочитавших эту статью, скорее всего, сразу возьмутся за веса потяжелее… И тем самым сведут на “нет” ценность предложенной программы! Не торопитесь. Прежде всего — приучите свои “крылья” правильно работать без вмешательства других мышечных групп.

Умение придержать свои амбиции на старте непременно будет вознаграждено стабильностью и непрерывностью прогресса! Повторим вновь — не забывайте, что гимнастика для укрепления мышц спины поможет вам подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

 Теперь вы знаете — как накачать широчайшие мышцы спины.

© Сергей Колоусов

Источник: http://www.dvjournal.ru/1410-shirochaishiye-myshcy-spiny/

Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Все очень просто – вам необходимы упражнения для широчайших мышц спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функций у этих мышц не так уж и много. Это связано с процессом эволюции и филогенеза. Раньше у предков человека они были мощно развитыми, что позволяло им передвигаться посредством рук (брахиация), подобно современным высшим приматам.

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

• приведение плечевой кости к туловищу;
• оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
• при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Можете также прочитать:
Как укрепить спину ребенку?

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

Важно!

Во-вторых, часто можно увидеть, как мужчины проводят за силовыми тренировками по 2 часа и больше. Но научно доказанным фактом является то, что эффективность тренировки резко снижается, если упражнения продолжаются более 1 часа. Идеально будет посвятить проработке спины 30-40 минут, а оставшееся время уделить остальным мышцам, например, трицепсу плеча.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Все упражнения для прокачки спины можно разделить на базовые и изолирующие. Для начала необходимо выбрать для себя 2-3 базовых движения и тренироваться на протяжении некоторого времени.

Потом можно заменить их на похожие, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. Изолирующие упражнения (задействованы только крылья) вводить в тренировочный комплекс можно только опытным атлетам.

Все упражнения для наращивания «крыльев» основаны на принципах движений тяги, как базовые, так и изолирующие.

Комплекс основных упражнений:

• подтягивание на перекладине, при этом захват турника руками должен быть немножко шире плеч;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга горизонтального блока в положении сидя;
• тяга гантелей одной рукой.

Подтягивание – одно из самых эффективных базовых упражнений для развития крыльев

Комплекс изолирующих упражнений:

• тяга Т-грифа;
• тяга вертикального блока в положении сидя;
• тяга гантелей в наклоне;
• поллувер на блоке;
• становая тяга.

Нагрузка при этих всех упражнениях рассчитывается индивидуально. Чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировок, по началу, придется заниматься с инструктором, который научит вас правильной технике всех упражнений.

Нет единого определенного промежутка времени, когда у вас станут прорисовываться «крылья» – это полностью индивидуально. Но, как правило, это занимает от полу года до года, начиная с первого регулярного занятия в тренажерном зале.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины вам потребуется большое желание, немного свободного времени и самое основное – терпение. И уже спустя полгода вы станете обладателем шикарного V-образного торса.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kak-nakachat-shirochayshie-myshcy-spiny-rekomendacii-po-trenirovke

Качнем крылья

Кто из представителей сильной половины человечества не мечтает о больших «крыльях». Правда для непосвященных нужно уточнить, что речь идет не о тех крыльях, которые позволяют подняться в небо, а о мышцах, благодаря которым торс атлета имеет форму перевернутого треугольника, делая фигуру мужчины атлетичной. 

И так, чтобы заполучить себе хорошо проработанные широчайшие мышцы спины, необходимо уделять им достаточное внимание на тренировках.

Во-первых, тренировать крылья нужно тяжело, с большими весами, прорабатывая их по всей длине, стараясь сокращать их максимально по амплитуде движения.

Во-вторых, чтобы иметь толщину и ширину спины, необходимо выполнять два типа упражнений: горизонтальные и вертикальные.

При горизонтальных упражнениях движение рук носит горизонтальный характер, или снаряд движется перпендикулярно телу атлета. Например, такое упражнение как тяга штанги в наклоне является типичным примером горизонтальных упражнений.

Правда, для эффективного выполнения данного упражнения нужно иметь крепкую спину. Если таковой у вас нет, тогда замените тягу штанги на тягу гантели, но с упором руки и колена о скамью. Это позволит исключить нагрузку на спину.

При вертикальных упражнениях тело или снаряд перемещаются вертикально. Обычно это подтягивания (всевозможными видами хватов), а также тяга блоков.

Видео

Читать по теме  Правильное питание бодибилдера

Источник: http://www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/video/kachnem-krylya/

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола.

Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека.

Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами.

К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы.

Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Источник: https://weltonus.ru/kak-nakachat-spinu/

Упражнение на спину в тренажерном зале

Широкая спина — общепринятый символ мужественности и физический силы, за счет которого формируется V-образная фигура, являющаяся пределом мечтаний большинства посещающих тренажерный зал атлетов. Группа спинных мышц является одной из самых больших в организме, ее развитие непосредственно влияет на показатели спортсмена практически во всех силовых упражнениях.

В данной статье детально рассмотрен тренинг спинных мышц. Мы приведем список наиболее эффективных упражнений и изучим технику их выполнения, а также проанализируем типичные ошибки новичков при проработке мышц спины.

Особенности тренировки спинных мышц

Мышцы спины, в зависимости от расположения, делятся на поверхностные и глубокие. Для культуристов интерес представляют лишь визуально видимые поверхностные мышцы, которые определяют размер и очертания спины. К ним относятся:

• Широчайшие — наклоняют корпус и тянут руку к туловищу, проворачивают руку во внутрь, задействуются при любых перемещениях плечевого пояса.
• Трапеции — отводят голову назад, поднимают и опускают лопатки.

Обе мышцы являются достаточно крупными, поэтому эффективно их проработать можно только выполняя многосуставные базовые упражнения с использованием больших рабочих весов. Под базой подразумеваются те упражнения, в которых задействуется одновременно несколько мышечных групп. Для спины это становая тяга, подтягивания с весом и тяга штанги в наклоне.

сплит спина + бицепс

Во всех тяговых упражнениях совместно с мышцами спины задействуются бицепсы, поэтому при составлении тренировочной программы рационально выносить проработку спины и бицепса на один день. При таком подходе спина должна прорабатываться в начале тренировке, достаточно будет 3 упражнений после которых выполняется 1-2 упражнения на бицепс.

Источник: http://nashsport.net/uprazhnenie-na-spinu-v-trenazhernom-zale/

fitnessvopros.com

Как накачать крылья в домашних условиях быстро

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как  накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком.

Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется.

Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов.

А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными.

Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения,  поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Рекомендации:

• Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
• Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
• Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
• Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга гантели стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

• движение гантели по направлению вверх на выдохе;
• максимально возможное поднятие снаряда;
• включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
• задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
• плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне.

Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Как накачать крылья на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов.

Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Основные рекомендации по тренировкам и восстановлению

Ниже представлено несколько рекомендаций и советов, которые могут быть полезны тем, кто решил заняться тренировкой крыльев. Подходите ко всему с умом!

Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

• Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро.
• Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
• Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок. Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
• Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Читайте еще: Как накачать предплечья.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

kachaemmyshcy.ru

гантелями, отжиманиями, на турнике, штангой, на брусьях

Одной из крупнейших мышечных групп являются спинные мышцы. Самые крупные из них — широчайшие, которые зачастую называют крыльями и даже крыльями ангела, так как они слегка напоминают птичьи крылья по своей форме. Прокачка спинных мышц не только создает красивый рельеф, но и способствует укреплению позвоночника, создает мощный мышечный корсет, поддерживающий все тело.

Программа тренировок

В начале стоит определиться с общей программой занятий и выбрать упражнения для крыльев. Тип упражнений обусловлен тем, где проходят занятия и какой имеется инвентарь. Упражнения для крыльев спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже на улице. Когда удалось определиться с тем, какие тренажеры есть в доступе, нужно прописать упражнения и выбрать дни для тренировок. Широчайшие мышцы спины следует поставить одними из первых в день тренинга: всегда нужно в начале прорабатывать крупные мышцы и постепенно переходить к более мелким.

Стоит учесть, что мышцы спины не прокачиваются моментально. На то, чтобы до них “достучаться” уйдет минимум три месяца, а может и больше. Зато результат точно порадует. Желаемый эффект обеспечат только регулярные и технически правильные тренировки. Поэтому в начале занятий стоит обратиться к инструктору или опытному товарищу, который сможет отследить технику выполнения тренировок и подстраховать в случае необходимости. Неверно выполняемые упражнения могут проработать не те мышцы, которые требовалось и даже травмировать.

Также стоит учесть что разные крупные мышечные группы нельзя тренировать в один день. Поэтому нужно разделить по дням прокачку спинных и грудных мышц. Обычно два дня в неделю выделяется на одну большую мышечную группу (например, спину) и один день на вторую (грудь).

Во время работы нужно отслеживать, что основная нагрузка идет именно на спинные мышцы, а не на руки. Руки должны помогать, но не забирать всю нагрузку на себя. Не стоит забывать и о том, что прорабатывать нужно все тело, а не только одну группу мышц. Только сбалансированные тренировки помогут сформировать красивый мышечный рельеф.

Немаловажным фактором для успешных тренировок является питание. Сбалансированное питание с достаточным числом качественного белка позволит сформировать желаемый рельеф. Перед началом занятий надо сделать разминку и тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм в процессе тренировки.

Качаем крылья в домашних условиях

Многие люди не успевают регулярно ходить в спортзал и их волнует как накачать крылья в домашних условиях. Для этого понадобится дисциплина и несколько спортивных снарядов, которые позволят разнообразить домашние тренировки.

Оптимальным выбором в домашних условиях будут отжимания. Для этого не требуется дополнительных снарядов, кроме упоров, в качестве которых могут подойти книжные стопки, низкие табуретки или другие возвышения. Важно, чтобы была возможность опускаться ниже уровня ладоней, иначе нагрузка пойдет не на спину, а на грудь. Надо убедиться, чтобы упоры были устойчивыми и не шатались.

Начинающим не нужно ставить возвышения больше 30 сантиметров, иначе есть риск повредить локтевые суставы. Руки нужно разместить на ширине плеч, взгляд направить прямо перед собой, на вдохе делается опускание, на выдохе — подъем. Упражнение выполняется без спешки и рывков. Для начала будет достаточно 3 подходов по 10-12 раз каждый. Постепенно число повторений в каждом подходе можно увеличить, как и число подходов. На 4-5 подходах по 15 повторений можно остановиться, больше наращивать смысла не имеет.

Для второго упражнения понадобится горизонтальная скамья и гантели. Это позволит выполнить тягу гантели к поясу. Делается оно следующим образом: одна рука упирается в скамью, на скамью же ставится одноименное с рукой колено. Вторая нога жестко упирается в пол, в руку берется гантель. Тело необходимо расположить точно параллельно скамье с небольшим прогибом в пояснице. Гантель подтягивается прямо к поясу, перпендикулярно полу.

Важно следить за тем, чтобы нагрузка в первую очередь шла на спину, а не руку. Упражнение не очень легкое и многие поначалу совершают в нем ошибки, поэтому первые разы лучше поработать с тренером или опытным спортсменом.

Для следующего вида упражнения потребуется только гантели. Здесь самую важную роль играет положение тела. Нужно поставить ноги на ширине плеч и нагнуться на 90 градусов вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями на вдохе нужно разводить в разные стороны. Чем выше будут подняты руки, тем больший эффект получится. Начинать стоит с 3 подходов по 10-12 повторений.

Занятия в тренажерном зале

В спортзале доступны есть большой выбор упражнений, как со свободными весами, так и на тренажерах.

Хорошее упражнение со свободным весом — тяга штанги в наклоне. Нагибаться нужно не менее, чем на 30 градусов. Штанга берется обычным хватом — когда руки стоят чуть шире плеч. В пояснице должен быть легкий прогиб, взгляд надо держать перед собой, локти двигаются только вверх-вниз, не отклоняясь в стороны. Штангу нужно тянуть именно спиной, а не руками.

Тяга гантели к поясу выполняется точно также как и дома. Но, если есть возможность расположиться вдоль зеркала — это позволит отсматривать свою технику на первых порах. Существует несколько видов тренажеров для спины: подойдут упражнения в блочной раме и тяга верхнего блока. Но самое универсальное упражнение для крыльев выполняется на турнике.

Турник можно найти не только в зале, но и на улице, поэтому упражнение не только эффективное, но и легкодоступное. Регулярные занятия на турнике поднимут общий тонус тела, разовьет почти все мышечные группы и, в том числе, поможет накачать крылья. Видов подтягиваний существует множество, но у всех есть общие правила выполнения:

1. Прежде, чем приступить к тренировке, стоит немного повисеть на турнике, чтобы разогреть мышцы.
2. Начинать тренировки лучше с широкой постановки рук, начиная с расстояния пошире плеч как при отжиманиях, и постепенно его увеличивая. Лучше всего мышцы спины прорабатываются на самом широком хвате.
3. Раскачивать тело при подтягиваниях нельзя.
4. Если подтягивания даются уже легко, то можно добавить отягощение.
5. Наверху лучше задержаться на секунду-другую и только потом опускаться вниз.
6. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Если подтягиваться на перекладине сразу не получается, то в зале можно найти тренажеров гравитон, который облегчает подтягивания. Также помогают обратные подтягивания, когда подъем наверх осуществляется с возвышения, а вниз человек опускается уже сам.

w.today

Как накачать крылья | Как накачать

В статье будет рассмотрена методика развития самых заметных спинных мышц, которые часто называют «крыльями». При этом будут предложены варианты накачивания мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений необходимо затрачивать около 15 минут.

Содержание

Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях

 

Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет. Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения. Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.
При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку. Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов. Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.

Упражнение 1- Отжимания

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2- Скрепка

 

Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног.и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.

Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале

 

Упражнение 3- Подтягивания на турнике

 

Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.

 

Упражнение 4- Тяга Т-штанги

 

 

Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы

• Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
• Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
• Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

• Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
• Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
• По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

 

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

 

Тяга Т-штанги

Отжимания от пола

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как качать крылья

Всем привет, это блог Про Твой Спорт, и сегодня мы будем обсуждать, как качать «крылья». В статье будут даны конкретные упражнения на эту часть тела, описаны основные моменты правильной техники и рекомендации. Короче, не буду затягивать со вступлением — перейдем к основной части.

Содержание (Скрыть)

Под «крыльями» подразумевают широчайшие мышцы спины, которые при должном развитии придают туловищу форму лампочки, если смотреть сзади на спину. Конечно, занимаясь на широчайшие мышцы спины, Вы будете развивать не только их, но еще и трапециевидные мышцы, бицепсы рук и другие мелкие мышцы спины типа ромбовидных, больших и малых круглых мышц.

Даже «дельты», мышцы предплечий и прочие мышцы будут активно расти вслед за ведущей парой больших мышц, то есть «крыльями».

Различие между домашними условиями и залом

Да, большинство упражнений будут одинаковы в исполнении что дома, что в зале. Это различные тяги с гантелями, со штангами, всевозможные подтягивания на перекладине (турнике) и прочее. Но зал имеет неоспоримое преимущество перед домом — тренажеры. У Вас есть возможность расположить у себя на дому парочку блочных тренажеров? Думаю, нет. Значит, занимаясь только дома, Вы будете лишены отличной возможности дополнительно развить мускулатуру своей спины.

Советую Вам хотя бы через некоторое время (полгода-год) после занятий дома начать заниматься в зале.

Скажу даже так, не у всех есть возможность заниматься со штангой на «крылья» в домашних условиях. А ведь упражнения со штангой более приоритетны, чем с гантелями. Но поверьте, Вы сюда пришли не зря: если у Вас в распоряжении есть хотя бы пара разборных гантелей или гири, а также турник кустарного производства (ну или не кустарного — это не принципиально), то Вы обязательно сможете накачать широчайшие мышцы. Просто придерживайтесь нижеописанных правил выполнения упражнений.

Упражнения для дома

В накачке «крыльев» используются тяги в наклоне — штанги или гантелей. Сначала штанга. Твердо становитесь на определенном месте, берете в руки штангу. Потом наклонитесь вперед: в идеале тело должно быть почти параллельно полу, но Вы можете брать наклон выше — здесь далеко не все профессиональные атлеты.

Одновременно с наклоном Вы должны будете немного согнуть ноги в коленях для удобства стойки. Штанга в опущенных руках висит почти возле согнутых коленей. Из этого положения Вы вдоль бедер должны тянуть гриф вплоть до низа живота. Опускать в точности до наоборот.

С гантелями все почти то же самое, только разница в управлении отягощениями. Как правило, с гантелями управляться чуть сложнее, ведь штанга — это цельный снаряд (руки действуют сообща), а гантели — нет: правая, если сильнее, может тянуть быстрее. Поэтому следите за правильностью выполнения, если делаете тягу в наклоне с гантелями.

К тому же, опять-таки, как правило, общий вес гантелей будет несколько меньшим, чем вес штанги с блинами. Все это по той же причине — один и два снаряда.

Важное замечание. Я его скажу сейчас, но и повторю чуть позже — это очень Важно. Если Вы работаете на спину, то и напрягать должны мышцы спины. Вот сейчас мы с Вами какие упражнения рассматривали? Тяги. Значит, и тянуть Вы должны по большей мере спиной, а не руками (двуглавыми мышцами рук). Объясню конкретней.

Когда тяните (вообще, когда тренируете широчайшие — будь это подтягивания или тяги блока), Ваша задача при первом усилии работать лопатками, а уже потом подключать руки. При тягах в наклоне Вы сперва должны отвести лопатки назад до упора, а уже потом начинать сгибать руки, доводя штангу или гантели (гири) до низа живота. Опускаете снаряд — лопатки тоже опускаются. И по новой.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Поочередно выполняйте каждой рукой. Свободная упирается в одноименное колено. Важно тянуть именно широчайшей мышцей, а не мышцами руки. Помните? Сначала лопатка, потом рука. При подъеме локоть должен быть выше спины.

Подтягивания. Сгибать и разгибать руки в висе на перекладине Вы должны широким хватом — как основной инструмент. Дополнительно можете использовать средний хват, узкий и обратный — при них тоже неплохо прорабатываются широчайшие спины.

Подтягиваться можете сначала к груди, потом за голову — эти два упражнения несут разную нагрузку. Если у Вас шведская лестница, и Вы можете регулировать высоту турника — замечательно. Теперь Вы можете имитировать тягу верхнего блока (как в зале). Достаточно поставить легонько ноги на носки, особо не опираясь на них (ноги согнуты, а колени почти у самого пола), но при этом Вы висите на турнике.

Теперь подтягивайтесь, все так же совсем чуть-чуть помогая себе ногами. Это упражнение достаточно эффективное и популярное среди бодибилдеров, в числе которых Денис Борисов. Называется «подтягивания на низкой перекладине». Напомню снова — подтягиваться нужно сперва спиной.

Упражнения для зала

Естественно, Вы вольны и даже должны, делать все упражнения из категории домашних в зале. Более того, тяги блоков не заменят Вам полноценных подтягиваний, а тяга Т-грифа — тягу в наклоне. Но все же ассортимент упражнений зал предоставляет большой — больше, чем домашние условия.

Здесь Вам и тяга верхнего блока к груди и за голову с регулируемой нагрузкой, и нижнего, и тяга Т-грифа стоя на ногах, и более изолирующий вариант — тяга Т-грифа лежа на наклонной скамье лицом вниз. Кстати, на наклонной скамье можно тянуть и гантели, причем, обратным хватом тоже. Попробуйте, если будет возможность.

Совсем уж экзотическим вариантом будут всевозможные тренажеры типа «Хаммер», позволяющие делать все то же самое, но в специальной установке, где положение тела, ног определено разработчиками за Вас — достаточно принять исходную позицию и начать «кач».

Еще одно упражнение, хорошо развивающее нужные нам мышцы спины — пуловер с гантелей лежа на скамье.

Заключение

Ко всему вышесказанному в конце могу добавить, что подтягиваться на спину можно разными способами, делая перекаты на турнике, подтягивания с разной высотой рук. В зале тоже можно изловчиться и выполнять не столь распространенные упражнения, как те, что я перечислил. Если Вам понравилась статья, то не забудьте рассказать о ней своим друзьям в социальных сетях, подписаться на обновления блога и прокомментировать материал. Желаю огромных широчайших!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
3. Ноги при этом согнуты в коленях.
4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

• Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
• Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
• Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
• Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

• Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
• Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
• Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
• Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
• Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

justfitnes.ru

No related posts.