Анатомия бицепса: Двуглавая мышца плеча

Athletic Club Arni — Анатомия бицепса

Анатомия бицепса

Описание:

Бицепс, как говорится, без комментариев. Большинство мужчин, посещающих тренажёрные залы, страстно желают накачать огромные бицепсы. Даже несмотря на то, что бицепс — это далеко не самая важная мышца в плане общей силы. 
Все без исключения упражнения для развития бицепсов включают в себя сгибания рук в локтях или супинацию кисти. Это сгибания рук со штангой или с гантелями при различных положениях тела, подтягивания на перекладине. 
Кроме бицепсов, в сгибании рук принимают участие плечевая мышца (брахиалис), мышцы предплечья. 

Функции бицепса:

Сгибание рук в локтях, поворот кисти руки наружу (супинация).

 

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — М. biceps brachii, двуглавая мышца плеча, большая мышца, сокращение которой очень ясно заметно под кожей, благодаря чему ее знают даже люди, незнакомые с анатомией. Мышца проксимально состоит из двух головок; одна (длинная, caput longum) начинается от tuberculum supraglenoidale лопатки длинным сухожилием, которое проходит через полость плечевого сустава и ложится затем в sulcus intertubercularis плечевой кости, окруженное vagina synovialis intertubercularis; другая головка (короткая, caput breve) берет начало от processus coracoideus лопатки.

Обе головки, соединяясь, переходят в продолговатое веретенообразное брюшко, которое оканчивается сухожилием, прикрепляющимся к tuberositas radii. Между сухожилием и tuberositas radii находится постоянная синовиальная сумка, bursa bicipitoradialis. От этого сухожилия отходит медиально плоский сухожильный пучок, aponeurosis m. bicipitis brachii, вплетающийся в фасцию предплечья.

 

Функция. Производит сгибание предплечья в локтевом суставе; благодаря точке своего прикрепления на лучевой кости она действует также как супинатор, если предплечье предварительно было пронировано. Двуглавая мышца перекидывается не только через локтевой сустав, но и через плечевой и может действовать на него, сгибая плечо, но только в том случае, если локтевой сустав укреплен сокращением m. triceps. (Инн. C5-C6. N. musculocutaneus.)

К каким докторам обращаться для обследования Бицепса:

Спортивный врач

Травматолог

Ревматолог

Физиотерапевт

Реабилитолог

Источник: http://www. eurolab.ua/anatomy/511/

 

 

 

 

 

 

m. Biceps brachii — ENMG.INFO

Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii) – длинная веретенообразная мышца на передней поверхности плеча. Располагается под кожей и имеет две головки. 

Длинная головка (caput longum) берет свое начало от надсуставного бугорка (tuberculum supraglenoidale) лопатки в виде сухожилия и занимает наружное положение на передней поверхности плеча.

Короткая головка (caput breve)

начинается в виде сухожилия от верхушки клювовидного отростка (processus coracoideus) лопатки и лежит с внутренней стороны передней поверхности плеча.

Обе головки объединяются в длинное крупное брюшко, сухожилие которого переходит на предплечье и крепится к бугристости лучевой кости (tuberositas radii).

В иннервации принимает участие мышечнокожный нерв (n. musculocutaneus). Сегментарная иннервация представлена C5-C6. Кровоснабжение обеспечивают: плечевая артерия (a. brachialis), возвратная лучевая артерия (a. recurrens radialis), а также коллатеральные локтевые артерии (aa. collaterales ulnares superior et inferior).

Задачи мышцы: сгибание плеча (0-170°) с вовлечением плечевого сустава (articulatio humeri), сгибание предплечья (0-160°) с движением в плечелучевом 

(articulatio humeroradialis) и плечелоктевом суставах (articulatio humeroulnaris), а также супинация предплечья (0-180°) с вовлечением лучелоктевых суставов (articulationis radioulnaris proximalis et distalis).

 

Иннервация:

• С5-С6
• Плечевое сплетение (plexus brachialis)
  • Верхний ствол (truncus superior)
  • Передний отдел (divisio anterior)
  • Наружный пучок (fasciculus lateralis)
• Мышечнокожный нерв (n. musculocutaneus)

 

Кровоснабжение:

• Плечевая артерия (a. brachialis)
• Коллатеральные локтевые артерии (aa. collaterales ulnares superior et inferior)
• Возвратная лучевая артерия (a. recurrens radialis)

 

Движение:

• Сгибание плеча (0-170°)
• Сгибание предплечья (0-160°)
• Супинация предплечья (0-180°)

 

Рабочие суставы:

• Плечевой сустав (articulatio humeri)
• Плечелучевой сустав (articulatio humeroradialis)
• Плечелоктевой сустав (articulatio humeroulnaris)
• Проксимальный лучелоктевой сустав (articulatio radioulnaris proximalis)
• Дистальный лучелоктевой сустав (articulatio radioulnaris distalis)

 

Начало и крепление:

• Начало
  • Длинная головка (caput longum)
    • Надсуставной бугорок (tuberculum supraglenoidale) лопатки
  • Короткая головка (caput breve)
    • Клювовидный отросток (processus coracoideus) лопатки
• Крепление
  • Бугристость лучевой кости (tuberositas radii)

 

Посмотреть в 3D

 

Источники:

• Атлас Анатомии Человека (1996 г. ) (Синельников Р.Д., Синельников Я.Р.)
• Анатомия Человека (1985 г.) (Привес М.Г., Лысенков Н.К., Бушкович В.И.)
• Easy EMG (2004 г.) (J. Silver, L. Weiss, J. Weiss)
• The BioDigital Human Platform

Автор: Тихонов А.В.

Copyright protected by Digiprove

необходимые сведения по анатомии (бицепс, трицепс, предплечья)

Бицепсы: мощный пик

Летом приходит время сбросить теплую одежду и перейти на майки и футболки. Пора поработать, чтобы дать новый скачок развитию ваших бицепсов.

Рука разделяется на внешнюю и внутреннюю часть плотной перегородкой из соединительной ткани, называемой внутримышечной перегородкой. Внешняя доля состоит из двух головок бицепса, мышц брахиалис и коракобрахиалис, а также находящихся в этих мышцах нервов и кровеносных сосудов.

Двуглавая мышца плеча легко различима. Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута, и поэтому более механически активна начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Мышца брахиалис — это второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Она не особо видна, разве что сбоку, поскольку она залегает в глубине мышц плеча. В отличие от бицепса, брахиалис не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. По словам ученых, примерно 60-70% движения предплечья осуществляется за счет силы мышцы брахиалис.

Предплечья и сила хвата

Сила предплечий очень важна при работе с отягощениями, так как довольно обидно, если гриф выскальзывает из рук еще до того, как устанут основные тренируемые мышцы. Спортсмены многих видов спорта проводят достаточно времени, работая над укреплением предплечий.

Брахиалис (плечевая мышца) — это очень толстая мышца, лежащая глубоко под бицепсом и очень похожая на него, но все-таки с некоторыми важными отличиями. Подобно бицепсу, она пересекает локтевой сустав и участвует в сгибании руки.

Однако, брахиалис крепится к короноидному отростку предплечья. А локтевой сустав — это единственное ее шарнирное соединение, поэтому брахиалис может только сгибать локтевой сустав, в отличие от бицепса, который и сгибает руку в локтевом суставе, и проворачивает кисть. Таким образом, при выпрямленной кисти бицепс, фактически, выключен из работы. Он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда она поворачивается в пронированное положение, бицепс ослабляется и не может в полной мере участвовать в сгибании руки. Так как брахиалис не участвует в повороте предплечья, то большую часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Хотя мышц-разгибателей в предплечье всего одиннадцать, мы рассмотрим только самые главные. Четыре основные из них прикрепляются к плоской связке, называемой общей связкой разгибателей. Она, в свою очередь, крепится к области латерального надмыщелка («бугор», который вы можете нащупать на внешней стороне локтя). Воспаление этой связки в результате перетренированности называется «теннисный локоть».

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) прикрепляется непосредственно к внешнему краю плечевой кости прямо над латеральным надмыщелком с одной стороны и переходит в длинную связку, пролегающую по внешней стороне предплечья, которая крепиться к внешнему краю лучевой кости около запястья. Брахиорадиалис не пересекает запястье, поэтому может только сгибать локоть, помогая в этом бицепсу и брахиалису. При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) он выступает второй по важности мышцей после брахиалиса.

Длинный лучевой разгибатель кисти в запястье частично покрывается брахиорадилисом. Его очень хорошо видно у людей, занимающихся аэробикой и сидящих на диете, нацеленной на сброс жира. Длинный лучевой разгибатель кисти начинается над латеральным надмыщелком плечевой кости, но чуть ниже места крепления брахиорадиалиса, и периферийно крепится к тыльной части основания второй пястной кости руки. Всего пястных костей пять, каждая из которых соединена с фалангой соответствующего пальца.

Основная функция лучевого разгибателя — разгибать кисть в лучезапястном суставе.

Короткий лучевой разгибатель кисти, как следует из названия, короче длинного разгибателя и находится под ним. Он начинается из общей связки разгибателей и крепится к основанию третьей пястной кости. Так как он пересекает запястье, то разгибает также и кисть. Совместно с длинным лучевым разгибателем он стабилизирует ее при сжимании пальцев (обе мышцы определяют силу хвата, когда вы сжимаете гриф).

Разгибатель пальцев и малый разгибатель пальцев занимают большую часть внешней поверхности предплечья и являются основными разгибателями пальцев. Обе мышцы начинаются в общей связке разгибателей. Разгибатель пальцев делится на четыре связки и прикрепляется к тыльным частям четырех пальцев (фаланги с первой по четвертую). Он разгибает все пальцы, а также кисть в лучезапястном суставе. Малый разгибатель пальцев на самом деле является частью мышцы, которая отделяется от большого разгибателя и крепится к мизинцу. Она позволяет отдельно контролировать его. Малый разгибатель пальцев также пересекает кисть и помогает при ее разгибании, но в очень малой степени.

Локтевой разгибатель кисти — это длинная и тонкая мышца, которая размещается в ульнарной (средней) стороне предплечья. Она выходит из общей связки разгибателей и прикрепляется к пятой пястной кости. Так как она пересекает запястье, то участвует в разгибании кисти.

Трицепсы: «подкова» на руке

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами.

Главное назначение трицепса — разгибать руку в локтевом суставе. Маленькая локтевая мышца помогает гораздо более сильному трицепсу в этом движении. Она расположена ближе к локтевому суставу. Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки. Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.

Сочленение «дельтоиды-грудные-бицепсы»: важнейшее движение

Хотя при первом взгляде на анатомическое строение плеча, создается ощущение некоторой случайности, все же плечевой пояс выглядит, как творение скульптора, который намеренно расположил одни мышечные волокна над другими. При росте массы вся скульптурная композиция остается полностью симметричной. Бицепс в ней поднимается как величественный пик, но это величие обуславливается окружающим ландшафтом. С одной стороны бицепс упирается в ключичную головку большой грудной мышцы подобно поднимающейся морской волне, тогда как передний пучок дельтоидов увенчивает их. При этом похожий на гору бицепс удерживается снизу трицепсом, как будто пустившим глубокие корни.

Вывод: впечатление великолепно развитой части тела, будь то рука или что-нибудь еще, создается окружающими мышцами. Частично впечатление хорошего развития руки складывается благодаря не менее хорошему развитию передних дельтоидов и плотной границе верхнего пучка грудных мышц, пролегающего над местом крепления бицепса.

Сочленение «дельтоиды-грудные-бицепсы» при взгляде спереди представляет собой район взаимного перекрытия трех разных и сложных мышечных групп. Это передний пучок дельтоидов, короткая головка бицепса и внешняя головка большой грудной мышцы. Дельтоиды — это толстые мышцы, накрывающие плечевой сустав. По форме они напоминают перевернутую греческую букву дельта (отсюда и название). Их волокна разбегаются в трех разных направлениях и поэтому выполняют три разные функции. Передний пучок накрывает плечевой сустав спереди и входит в сочленение «дельтоиды-грудные-бицепсы». Его волокна в основном пролегают от 1/3 ключичной кости и акромиального отростка лопатки до дельтоидного бугра на плечевой кости, где сходятся все волокна дельтовидной мышцы. Передние дельтоиды поднимают руку вперед.

Короткая головка бицепса прикрепляется к плечевому отростку лопатки, клювовидному выступу на передней части лопаточной кости чуть ниже плечевого сустава. Ее мышечное брюшко пролегает вдоль внутренней части плечевой кости и сливается с длинной головкой бицепса, формируя толстую бицепсовую связку, пересекающую локтевой сустав.

Хотя длинная головка бицепса не входит в связку дельтоиды-грудные-бицепсы, но она формирует тот самый «пик» при сгибании руки. Ее мышечное брюшко пролегает вдоль нижней и средней части плеча, переходя в круглую, длинную связку при прохождении верхнего края плечевой кости. Присоединяется она к лопатке прямо над плечевым суставом. Так что мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле самое короткое из двух. Обе головки сгибают руку в локте, обе пересекают плечевой сустав и поэтому задействованы при подъеме руки вверх. Из-за того, что место периферийного прикрепления короткой головки бицепса смещено несколько внутрь относительно крепления длинной головки, большей активации короткой головки можно достичь, соединяя отведение плеча и его подъем вверх.

Большая грудная мышца состоит из двух головок, и ее структура напоминает веер. Благодаря тому, что волокна пролегают в разных направлениях и под разными углами, возможна выборочная стимуляция определенных волокон одной и той же мышцы. При этом другие волокна останутся в покое. Ключичная (верхняя) головка большой грудной мышцы крепится к передней поверхности ключицы, другая (нижняя) — к грудине и ребрам. Однако, именно малая верхняя головка входит в сочленение «дельтоиды-грудные-бицепсы». Назначение грудной мышцы — приводить плечевую кость (направлять руку к середине корпуса) и вращать ее внутрь в плечевом суставе. Действуя одна (без помощи нижнего пучка), ключичная головка грудной мышцы помогает поднимать плечевую кость вперед и поэтому активно работает в таких движениях, как, например, фронтальные подъемы рук с гантелями.

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

• Форсированные повторения на бицепс
• Метод сбрасывания нагрузки
• Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. 

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

• Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки. 
• Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
• Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. 

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

• Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
• Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

• Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
• Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
• Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса. 

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). 

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12
• Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение 

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Кинесиология и анатомия рук

Кинесиология и анатомия рук

ДЭВИД МАКУОРТЕР

Для того, чтобы накачать мощные, рельефные руки, надо иметь хоть какое-то представление об их анатомии. Верх руки и низ руки — это, конечно, звучит очень доходчиво, но как-то не серьезно. На самом деле, рука состоит из плеча, предплечья и кисти. Вообще говоря, по науке, плечи — это не то, в чем бывает косая сажень, а то, что расположено между плечевым суставом и локтевым. Ну а предплечье — то, что находится между локтем и запястьем. Все ясно? Тогда перейдем собственно к мускулатуре.

Сгибатели локтя. Бицепсы

Бицепс — это длинная веретенообразная (сужающаяся к обоим концам) мышца, расположенная на передней поверхности плеча. У бицепса две головки: длинная и короткая (посередине плеча они объединяются). Обе берут начало в районе плечевого сустава, а внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья. Две основные функции бицепса — сгибание в локтевом суставе при положении кисти ладонью вверх и поворот кисти ладонью вверх (супинация). Попробуйте сами «отследить», как происходит эта работа: 1) обхватите правый бицепс левой ладонью (или наоборот) и согните руки сперва при положении кисти ладонью вниз, потом — ладонью вверх. Прочувствовали разницу? В первом случае бицепс сокращается минимально, зато во втором — капитально! 2) Опять-таки, обхватите правый бицепс левой ладонью, согните локоть на под прямым углом и покрутите кистью. Чувствуете, как напрягается бицепс, когда вы супинируете кисть — поворачиваете ее ладонью вверх? И наоборот, как он расслабляется, когда вы ее пронируете? Вот в этом-то и есть вся штука! Бицепс, как вы сами понимаете, занимает центровое место среди «ручной» мускулатуры. В отличие от других мыши плеча, он расположен практически на поверхности (плечевая и клювовидная мышцы находятся глубже). Поэтому именно от качественного развития бицепсов зависит, как вы будете смотреться в позе «двойной бицепс спереди». Работая над бицепсами, есть смысл делать подъемы с супинацией (поворотом кисти ладонью вверх) или с уже супинированной кистью. Для этой цели подходят такие упражнения, как подъемы штанги и гантелей стоя, подтягивания, подъемы гантелей сидя и подъемы на скамье Скотта (с гантелями или штангой).

Плечевая мышца

Эта плоская и опять-таки веретенообразная мышца расположена на нижней передней поверхности плеча под бицепсом. Она берет начало на нижней части плечевой кости, а внизу прикрепляется к костному возвышению предплечья. Плечевая мышца отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти — супинированном, пронированном и нейтральном. Из-за такой «универсальности» ее считают главным сгибателем локтевого сустава. Она ничего не прибавляет к «пику» бицепса, зато создает для него своего рода «платформу» — необходимую, но невидимую. Впрочем, невидимую не всегда: если вам доведется посмотреть, как кто-то из чемпионов выполняет позу «двойной бицепс сзади», вы обязательно рассмотрите эту самую плечевую мышцу, выпирающую из-под бицепса.

Плечелучевая мышца

Эта мышца, опять же веретенообразная, находится на передней поверхности предплечья. Вверху она крепится к нижней внешней части плеча, затем пересекает локоть и присоединяется к внешней нижней части лучевой кости. Основная работа плечелучевой мышцы — сгибать локоть, а «вторая профессия» — поворачивать предплечье из супинированного положения в пронированное и наоборот.

Чтобы увидеть эту мышцу в действии, с силой напрягите предплечье и отставьте в сторону большой палец: плечелучевая «проявится» возле локтя, ближе к сухожилию бицепса. А чтобы прочувствовать, как она работает, сделайте подряд повторений 20 подъема «молот».

Клювовидная мышца

Если быть точным, она как раз не является сгибателем локтя, но, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в развитии «ручной» мускулатуры. Эта  длинная, узкая и действительно похожая на клюв мышца расположена на внутренней поверхности плеча, вверху она крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу — на передней внутренней части верха руки. По причине такого месторасположения, ее главная функция — приводить руку к туловищу при согнутом локтевом суставе. Хорошо развитая клювовидная мышца отлично просматривается в позе «двойной бицепс спереди». Так что если вам дорога эта классическая поза, налегайте на упражнения, которые «бьют» по клювовидной: подъемы гантелей или штанги перед собой (вы сгибаете руки, а потом приводите их к туловищу), разведения лежа на горизонтальной и наклонных скамьях.

Разгибатели локтевого сустава. Трицепсы

Трицепс — крупная веретенообразная мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, она состоит из трех головок: длинной, боковой и средней. Длинная головка пересекает плечевой сустав, начинаясь у маленького возвышения возле лопаточной впадины. Боковая и средний крепятся к разным частям плечевой кости, но в конце концов вся «троица» сливается воедино, чтобы присоединиться к лучевой кости предплечья. Как можно догадаться, основная «профессия» всех трех головок трицепса — разгибать руку в локтевом суставе. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она, к тому же, участвует в отведении и приведении руки. Еще одна классическая поза — «трицепс сбоку» — наглядно демонстрирует, что могут представлять собой длинная и боковая головки, если их как следует поднапрячь, а перед этим немало поработать. Среднюю головку разглядеть сложнее, потому что она расположена под боковой и длинной. Тем не менее, в работе она участвует наравне с остальными, и для ее развития походят все упражнения на разгибание локтя.

Анконеус

Анконеус — это небольшая треугольная мышца, расположенная позади локтевого сустава. Она крепится к нижней области плечевой кости, пересекает локоть и присоединяется к отростку лучевой кости предплечья. Работа этой мышцы заключается в том, чтобы помогать трицепсу разгибать локоть. Увидеть ее невооруженным глазом сложно, и даже если вы битый час будете изучать локоть чемпиона, все равно ничего не разглядите. Для развития этой мышцы-невидимки подходят все упражнения на разгибание локтя.

---

ТРЕНИНГ РУК

РУКИ

Нужно ли тренировать руки зверски интенсивно?

Нет, это путь к перетренированности, особенно если учесть, что руки работают даже в «выходные» дни, когда вы качаете только грудь и спину. Нужна схема периодизации: вы начинаете с малых весов, выполняя большое число сетов и повторений, а потом медленно «вползаете» в силовой тренинг. На этом этапе веса субмаксимальны, а сетов и повторений меньше. Когда вы подойдете к силовому пику, устройте рукам отдых на 2 недели, а потом начинайте цикл с начала.

Какие мышцы можно тренировать вместе с руками?

Обычно комбинируют бицепс и спину, грудь и трицепс. Но есть ли в этом резон? Тренинг спины, к примеру, поневоле утомит бицепс, и вы уже не сможете применить предельные веса. Тоже с трицепсом. Казалось бы, нужно поменять очередность местами. Допустим, сначала «отбомбить» бицепс, а уж потом взяться за спину. Но тогда объективно пострадает тренинг спины. Как быть? А вот как: забыть о жестких схемах. Комбинируйте руки с любыми мышцами, какими хотите. Но! Практикуйте комбинацию не дольше месяца, а потом обязательно придумывайте что-то новенькое.

Одна мой рука больше и сильнее другой. Как добиться равновесия?

Если разница не очень бросается в глаза, забудьте о ней. Правая и левая половины человеческого тела обычно не симметричны. Так что, различия в объемах и силе рук, скорее, правило анатомии, чем исключение. Вообще-то, отставание одной руки может быть спровоцировано использованием для тренинга штанги. То, что хорошо для правой руки, чрезмерно для анатомически слабой левой, и она может впасть в состояние хронической перетренированности. Можно посоветовать перейти на гантели и начинать тренинг именно со слабой руки. Однако даже не пытайтесь «нажать» на руку — поднять веса и увеличить число сетов и повторений. Это верный путь к перетренированности.

Нужно ли тренировать бицепс и трицепс чаще, чем другие мышцы?

С таким подходом к тренингу легко перетренироваться. Причина в том, что руки, как уже говорилось, косвенно нагружает базовый тренинг спины и груди. Вообще-то бытует мнение, что малые мышцы восстанавливаются быстрее, а потому и нагружать их можно чаще. Но это верно лишь отчасти. У большинства из нас при условии тренинга с весами в 80% от разового максимума интервал восстановления примерно одинаков для всех мышечных групп — 3-4 дня. Хотя встречаются и исключения: некоторым частый тренинг рук приносит феноменальные объемы! Тут стоит провести конкретный эксперимент. Начните тренировать руки часто и посмотрите, что выйдет. Вдруг вы один из генетических «везунчиков»?

Можно ли тренировать бицепс и плечевую мышцу изолированно?

Обе эти мышцы сгибают локоть, поэтому при любых видах сгибаний работать будут обе мышцы. Даже сгибания «молот», когда гантель удерживается вертикально, делает относительно небольшой акцент на плечевую мышцу. В любом случае, тяжелый базовый тренинг бицепса автоматически приводит к увеличению плечевой мышцы.

Почему подъем на бицепс стоя считается лучшим упражнением для бицепса?

Потому, что в этом упражнении можно поднять самый большой вес. Больше, чем в каком либо другом. К тому же, интенсивность можно еще больше повысить за счет читинга. Особенно полезна негативная фаза движения — когда вы опускаете вес. Так что, не роняйте штангу, а опускайте ее подчеркнуто медленно и подконтрольно.

Когда я тренирую бицепс после упражнений на спину, я ощущаю в нем отличное кровенаполнение. Но может ли оно считаться признаком достаточной «прокачки»? Или мне все-таки стоит «отнести» бицепс на другой день тренинга?

Секрет, конечно же, не в силе т.н. «пампинга», когда вы вбиваете в мышцу кровь до состояния ее окаменелости. Суть в балансе нагрузок и восстановления. Если вы сделаете три предельно интенсивных сета и сумеете полностью отдохнуть за день-два, а потом снова придете в зал и опять начнете интенсивный тренинг, то бицепс обязательно пойдет в рост. Если же вы сделаете 8 сетов, а потом не успев отдохнуть за те же день-два, снова придете в зал и попытаетесь сделать 8 сетов, то бицепс наоборот «похудеет». Запомните, отдачу дает только предельно интенсивный тренинг. Ну а так тренироваться вы сможете лишь полностью отдохнув. Так что, главное для вас — это чувствовать себя отдохнувшим, полным энергии и энтузиазма.

Это и есть признак правильно организованного тренинга.

В последнее время меня замучили боли в нижней части бицепса, где он прикрепляется к локтю. Что делать?

По-видимому, речь идет о повреждении одной из нижних связок бицепса. Поскольку бицепс отвечает за поворот кисти, одна из его связок прикреплена к локтевому суставу со смещением. В итоге под действием тяжелых подъемов на бицепс она испытывает «неудобную» нагрузку и травмируется. С целью избежать травмы и был придуман изогнутый гриф. Однако частенько и он не бывает гарантией. Что же касается вашего случая, то вам надо взять в руки гантель и поделать с нею сгибания, меняя положение грифа из горизонтального до вертикального. В одном из положений боль станет меньше или вообще перестанет появляется. Если же боль проявляется при любом положении грифа, значит, началось воспаление. Надо идти к врачу, чтобы тот принял меры.

Я хотел бы иметь «высокий» бицепс, как у Арнольда. Какой комплекс мне нужен?

Хорошее известие для вас в том, что вы и в самом деле можете иметь бицепс примерно таких объемов, как у Арнольда. Секрет в том, чтобы не допустить перетренированности бицепса, а заставить его прогрессировать, набавляя сантиметры, годами. Для этого нужна схема периодизации, когда за периодом «легкого» тренинга следует период «тяжелого», потом отдых, потом все сначала. Данная схема проверена и срабатывает в 100 процентах случаев. Плохая новость в том, что общая форма бицепса задана вам от природы. Он может быть «длинным» с короткими связками и, наоборот, «коротким» с длинными концами связок (как у Арнольда). Короче, здесь все зависит от вашего везения. Что касается известного совета насчет концентрированных подъемов, то они реально поднимут «пик» только тому, кто уже к нему предрасположен на­следственно.

Обязательно ли поворачивать кисть при подъемах с гантелями?

Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но и за поворот кисти. Так что, если вы дополните сгибания разворотом кисти наружу, то это должно привести к более полному сокращению бицепса. Между тем, многие тренеры советуют держать гантельный гриф при подъемах вертикально. В таком положении бицепсу «помогает» плечевая мышца, а значит вы сумеете преодолеть больший вес. Ну а большой вес — ключ к росту объемов бицепса. Что же касается супинации, то она с большим весом травмоопасна для нижних связок бицепса. Супинацию стоит применять с малыми весами для «шлифовки» формы бицепса.

В чем разница между сгибаниями стоя или сидя и концентрированным подъемом на бицепс?

По идее концентрированные подъемы здорово уступают сгибаниям, поскольку вес приходится серьезно уменьшать, да к тому же амплитуда здесь не так велика, как при сгибаниях. Тем не менее, концентрированные подъемы стоит включать в комплекс как одно из «финишных» — «добивающих» -упражнений.

ТРИЦЕПС

Как профи накачивают такие циклопические трицепсы?

Здесь два аспекта. Первый: они зарабатывают на этом деньги. Согласитесь, это серьезный стимул для того, что выкладываться до предела, а не так, как это бывает у любителей. Второй: у них отличная генетика. Это означает, что их мышцы быстрее откликаются на нагрузку, чем наши с вами. И еще. На подиуме вы видите культуристов, у которых за плечами по 10-15 лет непрерывного тренинга. Поверьте, если вы сумеете пройти такой же путь, ваши трицепсы будут не меньше.

От упражнений на трицепс у меня начали болеть локти. Как быть?

Причина в использовании чрезмерных весов в упражнениях, когда вес вы держите над головой. Обычно это французский жим стоя или лежа. Первый шаг: уменьшите отягощение. Если не помогло, вообще исключите французский жим и похожие упражнения из программы. Если не помогло, устройте перерыв в 2 недели и начинайте тренинг с малых нагрузок. Если боли все же вернулись, идите к врачу.

Правда ли, что трицепс не стоит тренировать в день перед тренингом дельт или груди?

По идее, трицепс, который не успел отдохнуть, заставит вас снизить вес в упражнениях на дельты и грудь. Верно и обратное: трицепс нормально не прокачаешь после тренинга дельт и груди. Тем не менее, пробуйте все комбинации. Главное — это разнообразие нагрузок.

И еще. Вес, который вы преодолеваете в том или ином упражнении, мало что значит сам по себе. Сила нервно-психического преодоления — вот в чем суть! Так что, не бойтесь объективного снижения весов: меньший вес будет ощущаться вами как более «трудный». А дальше все будет зависеть от вас — сумеете ли вы «схватиться» с этим весом по-настоящему!

Нужно ли задерживать пиковое напряжение в трицепсе?

Намеренная задержка веса в точке максимального сокращения трицепса — это всего лишь один из многочисленных технических приемов повышения интенсивности тренинга. Нет никакого смысла практиковать его в каждом повторении каждого сета. Применяйте прием в 2-3 финальных повторах сета. И то время от времени. Помните, всякий прием — это вспомогательное средство. Ну а главное — это величина веса.

У меня проблемы с набором массы трицепса. Есть ли какие-то рецепты, которые смогли бы мне помочь?

Очевидно, ваш трицепс попросту перетренирован. Причину перетренированности легко угадать — слишком большое число сетов и повторений. Между тем, сегодня точно установлено, что основным стимулом роста является не объем тренинга, а вес отягощений. Советуем вам схему из 10 сетов по 4-8 повторений с весами, которые растут от сета к сету. Такой тренинг возможен только дважды в неделю, а то и реже. Причем, через месяц интенсивность надо резко сбросить.

Я обычно применяю во французском жиме изогнутую штангу. Может быть стоит перейти на прямой гриф?

Такой гриф опасен для запястий начинающих. Поэтому брать старт лучше с изогнутого грифа. Позже, когда веса станут побольше, попробуйте прямой гриф. Однако если в запястьях появится боль, сразу же возвращайтесь к изогнутому. Со временем запястья укрепятся, и вы перестанете чувствовать разницу между грифами.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Нужно ли отдельно тренировать предплечья, если они уже получают нагрузку в упражнениях на бицепс и трицепс?

Все зависит от генетики. Если ваши предплечья велики от природы, вы получите огромную фору в накачке рук (да и других мышц). Качать такие предплечья отдельно нет смысла. Если же предплечья тонкие и слабые, то их целевой тренинг приведет вас к огромному прогрессу в накачке бицепса и трицепса. Оцените свои предплечья и принимайте решение самостоятельно.

Верхняя поверхность моих предплечий развита слабо в отличие от нижней области. Какие упражнения вы посоветуете?

Подъемы кисти в запястьях ладонью вниз с весом, подъемы на бицепс обратным хватом и любые упражнения с кистевым эспандером. А вот совет от силовиков. Наполните ведро сухим песком. Сожмите руку в кулак и погрузите глубоко в песок. А теперь разожмите кисть, преодолевая сопротивление песка. Упражнение считается одним из самых эффективных!

Могут ли кистевые ремни привести к уменьшению объемов предплечий?

Нет, не могут. Но роста уж точно не будет. Советуем применять кистевые ремни только в последнем самом тяжелом сете.

Нужно ли тренировать предплечья как можно чаще?

Конечно можно, но нужно ли? Мышцы предплечья мало чем отличаются от других. Хорошую отдачу дает тренинг дважды в неделю с субмаксимальными весами

Бицепс, трицепс, предплечья-анатомия — Бодибилдинг для начинающих

МЫШЦЫ, ОКРУЖАЮЩИЕ ЛОКТЕВЫЕ И ЗАПЯСТНЫЕ СУСТАВЫ
На первый взгляд локтевой сустав прост и скучен до тошноты — он выпрямляется и сгибается. Вот и все. Если бы он был игрушкой, любой ребенок забросил бы его за батарею минуты через две. Однако как только мы добавляем в общую кашу локтевую и лучевую кости, перекрученные друг относительно друга, все становится намного сложнее. Еще одним непростым моментом являются «побочные» анатомические функции мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, ведь они шевелят и плечевым суставом.

Запястный сустав куда сложнее локтевого, несмотря на элементарность возможных в нем движений — вверх, вниз и из стороны в сторону. Для мышц, ответственных за запястные суставы, вовсе не обязательно делать много прицельной работы на тренировках, эти мышцы достаточно трудятся во время любых упражнений, в которых ты должен держать отягощение в руках. Мы, конечно же, включили в программу твоих тренировок парочку упражнений для укрепления запястий, но не более того.

БИЦЕПС
То, что бицепс сгибает руку в локте, для многих не только очевидно, но и болезненно верно. Ты наверняка напрягал эту мышцу перед зеркалом задолго до того, как стал бриться, так что о функции этой мышцы уже знаешь достаточно. Тем не менее, у бицепса достаточно тузов в рукаве, чтобы суметь лишний раз вызвать у тебя удивленную улыбку, если сомневаешься, дуй в фитнес клуб Санкт-Петербурга Olymp, где все узнаешь на практике. У двуглавой мышцы плеча — бицепса две головки (оттого у него в названии появилось это модное нынче слово «би»).

Соединяясь, обе они формируют сухожилие, пересекающее локтевой сустав и крепящееся к лучевой кости. Длинная головка, находящаяся на внешней части плечевой кости, начинается у верхней части лопатки. Она работает вместе с верхней частью большой грудной мышцы и участвует в подъеме руки перед собой — сгибании плеча.

Короткая внутренняя головка бицепса также начинается у лопатки, но несколько в другом месте. Обе головки, сокращаясь, участвуют в таком движении, как супинация предплечья, — вращении предплечья наружу (встань прямо и согни перед собой руки в локтях, ладони направь вниз, теперь разверни ладони вверх — это и есть супинация). Помимо бицепса, у тебя есть специально предназначенная для этого движения мышца — СУПИНАТОР, расположенная на внешней стороне локтевого сустава, под мышцами предплечья.

Также у бицепса есть сильный, но обычно едва заметный ассистент — ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Плечевая мышца пролегает между плечевой костью и бицепсом, крепясь к локтевой кости у запястья. Это плотная, сильная мышца, играющая ключевую роль в сгибании предплечья тогда, когда кости предплечья находятся в нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз). Будучи хорошо развитой, она похожа на мячик, помещенный между бицепсом и трицепсом. У плечевой мышцы есть свой собственный помощник — ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА. Традиционно эту мышцу рассматривают как мышцу предплечья: она начинается у локтя и крепится рядом с запястьем, так что в большинстве своем пересекает кости предплечья, а не плеча. Тем не менее, ее основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе — сгибание предплечья. Она тянет лучевую кость, в то время как плечевая мышца тянет локтевую, и вся их работа приписывается бицепсам (мир несправедлив даже в анатомии).

Характер работы мышц, работающих вокруг локтевого сустава, зависит от положения кисти. При супинированном положении кисти (ладонь направлена вверх) всю нагрузку берут на себя бицепсы. При нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз или назад, если руки выпрямлены по бокам от тела) плечевая и плечелучевая мышцы совершают наибольшую часть работы. А если ты начинаешь сгибание на бицепс из нейтрального положения, но по мере подъема разворачиваешь кисть наружу, этот разворот обеспечивают бицепс и супинатор.

В двусторонних или билатеральных упражнениях (когда одновременно работают обе руки) важна и ширина хвата. Возьмись чуть шире — и короткая головка бицепса примет на себя почти весь нагрузочный удар. Возьмешься поуже — большей частью поджаришь внешнюю головку бицепса. Многие парни годами бьются, в том числе надоедая и нам, над вопросом, какое упражнение для бицепсов лучше всего поможет создать им ту форму мышцы, которая им интересна. Мы уже не раз касались всех этих вопросов, поэтому подробно повторяться не будем. Ответим лишь, что регулярная смена упражнений и постоянный прогресс рабочих весов является единственно верным способом сделать твой бицепс настолько большим и красивым, насколько это позволит твоя генетика. Если ты самостоятельно решишь делать больше упражнений на бицепс, чтобы удлинить его или увеличить его пик, не огорчайся, если результат будет менее впечатляющий, чем тебе бы того хотелось.

1. Ключица
2. Плечевая кость
3. Длинная, внешняя головка бицепса
4. Короткая, внутренняя головка бицепса
5. Плечевая мышца
6. Плечелучевая мышца
7. Супинатор(под другими мышцами предплечья)
8. Лучевой сгибатель запястья
9. Длинная ладонная мышца
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья
13. Лучевая кость

ТРИЦЕПС

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя. Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой).

Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому, что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например, в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

1. Лопатка
2. Трицепс, длинная головка
3. Трицепс, латеральная головка
4. Трицепс, медиальная головка
5. Плечевая кость

 

 

 

 

 

РАЗГИБАТЕЛИ И СГИБАТЕЛИ КИСТИ
Выпрями одну руку перед собой и разверни ладонь вверх. Теперь согни кисть на себя, приблизив кончики пальцев к предплечью. Ты только что сделал движение, которое называется сгибание кисти. Мышцы, которые помогли тебе его осуществить, это ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ (еще, возможно, у тебя есть ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА между ними, если, конечно, ты не один из тех 15 процентов людей, у которых такой мышцы нет вообще).

Оба сгибателя начинаются на внешней части плечевой кости и крепятся к кисти, точнее, к пястным костям. Из-за того что обе этих мышцы пересекают локтевой сустав, сгибатели запястья играют важную роль мышц-стабилизаторов во время любых тяговых движений — подтягиваний или тяг в наклоне.

Лучевой сгибатель запястья также участвует в пронации кисти — развороте ладони из повернутого вверх в повернутое вниз положение. Это логично, ибо во время пронации лучевая кость перекручивается относительно локтевой, как на жимах книзу с веревочной рукоятью, где в финальной части ты разворачиваешь кисти ладонями вниз.

Хорошо, теперь выпрями руку перед собой еще раз, но на этот раз направь свою ладонь вниз. Теперь подними ладонь так, чтобы она была направлена вперед (получается запрещающий жест типа, стой, проход закрыт!). Для этого движения у тебя в организме есть три мышцы: ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ, КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ. Все три мышцы начинаются на внешней части плечевой кости и стабилизируют локтевой сустав во многих упражнениях. К примеру, локтевой разгибатель может помогать трицепсу, разгибать руку в локте.

Если обе эти мышечные группы — сгибатели и разгибатели, сократятся одновременно, твоя кисть совершит движение из стороны в сторону (подними руку и разверни ладонь вниз, теперь, не смещая предплечья, поводи кистью вправо и влево — вот о чем мы сейчас говорим). Это движение уникально, ибо оно, пожалуй, единственное, в котором противоположные по функциям мышцы-антагонисты работают вместе. Такая вот дружба народов на анатомическом уровне.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

Хорошему тренеру, как правило, не составляет особого труда выбрать для каждой из мышечных групп одно самое лучшее и результативное упражнение: например, жим лежа для груди, отжимания на брусьях для трицепсов, подтягивания для широчайших, приседания для квадрицепсов и становая тяга для ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако лично для нас достаточно долго оставалось крайне сложной задачей определиться с выбором одного-единственного, «того самого» упражнения для бицепсов. Какое-то время мы считали подтягивания обратным хватом идеальным выбором, тем более что это упражнение позволяло нам использовать самые серьезные рабочие веса. Однако с течением времени мы поняли, что подтягивания прекрасно развивают силу наших рук, но недостаточно удовлетворяют нас в мышечном развитии бицепсов.

В результате мы переключились на всевозможные варианты сгибаний с гантелями. К сожалению, несмотря на отличную «накачку» во время тренировок, неизмеримо приятную посттренировочную боль и возможность нагрузки на бицепсы под самыми невероятными углами, мы стали замечать недостаточное увеличение силовых показателей.

В итоге мы пришли к тому, что старый добрый подъем на бицепс со штангой до сих пор остается самым лучшим и проверенным способом сделать твои бицепсы выдающимися во всех смыслах. Работа с прямым грифом жестоко обходится с кистями, вот почему мы остановились на EZ-грифе. Конечно, небольшой разворот кистей внутрь чуть больше нагрузки направляет на плечевую мышцу, чем на сами бицепсы, но разница столь невелика, что ты вряд ли сможешь ее заметить. Зато ты обязательно ощутишь быстрое увеличение силы без сопутствующего развития хронических болей в запястьях.

Длинная головка бицепса: упражнения, как накачать |MuscleFit

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки. Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Способы смещения нагрузки на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы). При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием! Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с этим, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно морально устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Анатомия бицепса | Все о мышцах бицепса

Анатомия двуглавой мышцы плеча включает двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Узнайте об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.

Эта страница содержит обзор группы мышц двуглавой мышцы.

Малоизвестный факт заключается в том, что группа мышц двуглавой мышцы составляет только одну треть мышцы плеча. triceps brachii на самом деле вдвое больше его, составляя оставшиеся две трети мышечной массы.Тем не менее, давайте посмотрим на структуру бицепса …

Двуглавая мышца плеча и плечевого сустава

Двуглавая мышца плеча

Анатомическое название главной двуглавой мышцы — biceps brachii, что на латыни. В переводе с английского biceps означает «двуглавый», а brachii означает «руки». Не нужно быть гением, чтобы придумать комбинированный перевод: «двуглавый [мышца] руки».

Две головки (то есть отдельные совокупности мышечных волокон) анатомии двуглавой мышцы различаются по длине, поэтому они известны как короткие головки и длинные головки бицепса .Они подключаются к разным местам в области плеча / лопатки, но имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии.

Эта уникальная структура позволяет бицепсу выполнять две основные функции:

• Сгибание локтя. Сгибание руки в локтевом суставе. Пример этого — когда вы делаете классный сгибание рук, чтобы попытаться произвести впечатление на своих друзей.
• Супинация предплечья. Вращение предплечья и кисти из стороны в сторону. Примером этого движения является поворот ключа, чтобы отпереть дверь.
• Керлинг и тяга. В отличие от большинства мышц передней части тела, бицепсы участвуют в тянущих и сгибающих движениях, а не в толкающих и нажимающих движениях или упражнениях. Примеры упражнений, которые прорабатывают двуглавую мышцу плеча, включают сгибания рук со штангой, тяги со штангой в наклоне и подтягивания.

Брахиалис

Есть еще одна мышца руки, обычно связанная с группой мышц двуглавой мышцы. Это гораздо менее известная мышца под названием плечевая мышца…

… Но быть относительно неизвестным не значит, что это неважно; как и многие другие вещи в мире фитнеса.Плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча и с обеих сторон, способствует сгибанию локтя.

Однако он уникален тем, что полностью активируется только тогда, когда рука сгибается, но не движется на самом деле. Итак, эта мышца прорабатывается в тех же упражнениях, что и двуглавая мышца плеча, но активна только в определенной точке движения.

Частей бицепса

Цель этой статьи — охватить основную анатомию двуглавой мышцы.Бицепс — самая большая группа мышц плеча. Он также имеет несколько точек крепления и довольно сложен, поскольку действует на два сустава (плечо и локоть). Знание анатомии поможет вам лучше воздействовать на эту мышцу, чтобы увеличить выходную мощность и создать большие, мощные на вид руки.

Эта статья является первой из серии, в которой основное внимание уделяется упражнениям с собственным весом и упражнениям со штангой, нацеленным на бицепсы. Бицепсы являются ключевой частью тела и сразу же заметны.Поэтому они являются приоритетом для многих, начинающих свой путь к тренировкам.

С учетом сказанного, не у всех есть доступ к обширному спортивному оборудованию. Поэтому моя цель — дать вам инструменты для тренировок с минимальным оборудованием для достижения наилучших результатов.

На рисунке выше показано положение бицепса с обозначением каждой из двух головок. Снаружи расположена длинная головка двуглавой мышцы. И короткая голова на внутренней стороне плеча.

Глубокие знания анатомии групп мышц помогут вам тренироваться оптимально, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомическая структура

Обращенная вперед часть плеча (также известная как передняя часть) содержит три мышцы.Это коракобрахиалис, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча. Бицепс — самый большой из этих 3. Плечевая мышца, когда она хорошо развита, подталкивает бицепсы снизу вверх и может помочь подчеркнуть пик бицепса.

Coracobrachialis также образует часть плеча, но пересекает только плечевой сустав. Его основная роль заключается в сгибании плечевого сустава, приведении руки и вращении внутрь. Здесь мы сосредоточимся в большей степени на двух других мышцах.

• Прикрепления бицепса

Двуглавая мышца плеча имеет 2 головки.Каждая голова начинается от своего собственного «источника» и пересекает плечевой сустав, чтобы соединиться с основным животом двуглавой мышцы (см. Рисунок ниже). Обе головки двуглавой мышцы прикрепляются к лопатке. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Длинная головка прикрепляется чуть выше плечевой кости к супрагленоидному бугорку (костный гребень на лопатке).

Плечевая кость и лопатка — две кости, составляющие плечевой сустав. Головки двуглавой мышцы пересекают плечевой сустав и прикрепляются к лопатке.Примерно у 10% населения третья голова также выходит рядом с короткой головой!

На рисунке выше точка присоединения сухожилия двуглавой мышцы показана на луче. Боковая (внешняя кость) в предплечье. Радиус находится на той же стороне, что и большой палец, когда ладони обращены вперед. Для небольшого, но значительного меньшинства есть два сухожилия рядом друг с другом, которые прикрепляются к лучевой кости.

Затем мышца живота прикрепляется через сухожилие двуглавой мышцы к лучевой кости (кость в предплечье).Точка прикрепления называется лучевым бугорком (грубая точка прикрепления на кости). У большинства населения есть одно сухожилие.

Функция мышц

Знание этих точек вставки хорошо помогает нам понять функцию бицепса. Мышцы вызывают движения, укорачивая и сближая две кости, которые они соединяют на каждом конце.

• Движения в локтевом суставе

Двуглавая мышца вызывает сгибание в локтевом суставе и супинацию лучевого сустава.Бицепс также пересекает плечо, поэтому он играет определенную роль в этом суставе. Он способствует сгибанию плечевого сустава (в основном за счет активности передней дельтовидной и верхней группы грудных мышц). Ассист — это код для динамической устойчивости. Это означает, что бицепс стабилизирует сустав при выполнении этих движений. Это делается в большей степени на ранней стадии движения (примерно на первых 30 градусах сгибания плечевого сустава).

Исследования показали, что длинная головка двуглавой мышцы имеет ключевое значение для устойчивости плеча.

Внешний вид мышцы

Внешний вид мышцы во многом обусловлен генетикой. Те, у кого более низкий рост (и более короткие руки), смогут достичь большей мышечной массы. В то время как у тех, у кого более длинные руки, будут меньшие пики, но более широкие руки. Длинная голова составляет вершину бицепса, а короткая — ширину.

Целенаправленная тренировка бицепса позволит вам достичь желаемого, поэтому без лишних слов давайте перейдем к некоторым ключевым идеям, которые вы можете применить к тренировкам на бицепс.

Советы по тренировке бицепса

Основная функция двуглавой мышцы — сгибание в локтевом суставе. Для этого бицепс концентрически укорачивается, создавая силу. Конечно, альтернативой этому является эксцентрическое сокращение, когда бицепс создает силу при удлинении.

Недавно были получены доказательства того, что этот тип сокращения может вызывать повреждение тканей и последующее восстановление, приводящее к увеличению размеров мышц.

Здесь мы дадим общие рекомендации по увеличению массы бицепса.Их можно применять, изменяя вес, количество повторений и общий объем, чтобы они соответствовали вашей еженедельной программе упражнений.

1 — Изменение хватки для нацеливания на каждую головку мышцы

Сужение хватки при выполнении сгибаний со штангой вызовет активацию длинной головы. Напротив, более широкий захват усилит активацию короткой головы.

Сгибания рук со штангой узким хватом, показанные ниже:

Длинная головка будет предпочтительно активирована при использовании узкой ручки.Длинная головка находится на внешней стороне руки и может использоваться для улучшения внешнего вида пика бицепса.

Здесь показан более широкий захват:

Короткая голова предпочтительно набирается при использовании более широкого хвата при выполнении сгибаний со штангой. Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.

2 — Расположение локтей во время сгибания рук является ключевым

Держите локти немного впереди тела во время сгибания рук, это максимизирует активацию короткой головки бицепса.Сгибание штанги показано на виде сбоку от начальной до конечной позиции:

Держите локти на одной линии с телом, чтобы максимально активировать длинную голову. Еще раз, упражнение показано от начальной до конечной позиции ниже, обратите внимание на выравнивание плеча с корпусом:

Вам нравится изучать подобные подсказки? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно, а что нельзя при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

3 — Диапазон движения

Исследования показали, что короткая голова более активна в последней части локона. Напротив, длинная голова более активна в начале диапазона движений.

Таким образом, активность можно настроить для каждого целевого объекта.Выполняя частичные завивки, как показано ниже, можно выборочно укрепить короткую или длинную голову. Вы можете использовать частичные повторения для завершения подходов.

Например, вы можете завершить полный набор и завершить его 6-8 частичными завитками, чтобы нацеливать каждую голову в разные дни или в отдельные наборы.

Керлинг только на 90 градусов позволит вам сосредоточиться на длинной голове. Эти завитки можно выполнять в конце набора полного диапазона движений, чтобы выборочно нацеливаться на длинную голову.В качестве альтернативы, верхняя часть диапазона движения может быть выполнена в конце набора, чтобы сосредоточиться на короткой голове.

4 — Размер супинации

Как супинация, так и пронация — это движения, которые происходят в лучевом суставе, фиброзном суставе, состоящем из лучевой кости и локтевой кости предплечья. Диапазон движений в этом суставе ограничен, и движение происходит, когда нижняя часть лучевой кости переворачивается над локтевой костью и обратно.

Сначала давайте рассмотрим, что такое супинация.Как показано на рисунках ниже, супинация — это положение ладони лицом вперед. Движение, при котором ладонь обращена назад, называется пронацией.

Как показало это исследование, степень супинации может по-разному активировать головки двуглавой мышцы.

Из нейтрального или пронированного положения — короткая головка бицепса является более эффективным супинатором.

Когда предплечье уже супинировано — длинная головка двуглавой мышцы является более эффективным супинатором.

Следовательно, при выполнении сгибаний из нейтрального или пронированного положения (большой палец обращен вперед) нацелена на короткую голову.Выполняя сгибания рук с гантелью в руке и оставаясь в супинированном (положение ладонью вверх) во всем диапазоне движений, вы будете нацелены на длинную головку бицепса.

5 — За каждым большим бицепсом находится большая плечевая мышца

Эта мышца расположена под брюшком основной мышцы двуглавой мышцы и может считаться частью одного и того же. Хотя брахиалист анатомически отличается от бицепса, расположение делает его главным кандидатом для целевых упражнений.

Brachialis берет начало в нижней половине передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к локтевому бугорку. Учитывая, что плечевая мышца только пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевой кости, ее единственная функция — сгибание в локтевом суставе.

Укрепление плечевой мышцы посредством гипертрофии также может помочь создать вид более полных и мощных бицепсов.

Как показано в этой статье, сгибание руки в нейтральном или пронированном положении в предплечьях минимизирует поражение двуглавой мышцы и нагружает плечевую мышцу.

Выполнение обратных или «молотковых» сгибаний можно использовать для воздействия на плечевую мышцу. Наборы этих сгибаний можно выполнять в дополнение к обычному распорядку в течение недели, чтобы работать с этой группой мышц.

Итого

В этой статье представлены некоторые подробности анатомии группы мышц двуглавой мышцы, а также краткое описание плечевой и коракобрахиальной мышц, составляющих верхнюю часть руки. В следующих статьях этой серии будут представлены более подробные сведения и упражнения, которые помогут вам тренировать и улучшить внешний вид мышцы бицепса с минимальным оборудованием.

Как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев, и реализовывать ваши предложения !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как рисовать бицепс — анатомия плеча для художников

Задание: Нарисуйте бицепс

Ваше задание — быстро набросать набросок плеча по фотографиям модели, которые я предоставил ниже.Начните с жеста, затем сосредоточьтесь на рисовании форм мышц. Поскольку мы уже узнали о дельтовидной мышце, вы тоже можете повеселиться с ними.

Скачать фотографии задания

Upper-Arm-Assignment-Images.zip

Сегодня мы научимся рисовать бицепс и его друга, плечевую мышцу. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей и помогает ей сгибать локоть.

Брахиалис

Она берет начало от нижней половины плечевой кости , начиная прямо там, где заканчивается дельтовидная мышца.

brachialis вставляет короноидный отросток локтевой кости, то есть тот крючок на передней стороне, который захватывает плечевую кость.

Двуглавая мышца расположена на верхней части плечевой мышцы, поэтому плечевая мышца видна только по бокам руки.

Это что-то вроде сэндвича с мышцами , где вы можете видеть только brachialis bologna по краю.

Как и у всех мышц рук, здесь присутствует асимметрия . Плечевая мышца на выше снаружи на и на ниже на внутренней .

Вид изнутри также смягчается за счет пересекающих его вены, артерии и нервы. Таким образом, его форма обычно больше и более заметна на внешней стороне руки.

В согнутом состоянии он выглядит как рельеф овальной формы по бокам руки.

Брахиалис действительно хороший ведомый. Это помогает бицепсам выглядеть больше, немного подталкивая их вперед. На этой записке…

Двуглавая мышца плеча

Пришло время суперзвезды оружия — двуглавой мышцы плеча ! Это двуглавая мышца, как следует из названия, точно так же, как трицепс — это трехглавая мышца.

Итак, у бицепса есть и длинная головка , и короткая головка , о которых вам нужно знать.

Длинная головка берет начало от лопатки, на супрагленоиде . Это только в верхней части плечевого сустава. Его сухожилие проходит над головкой плечевой кости и вниз по двуглавой борозде. Поскольку длинная головка указывает прямо на головку плечевой кости, вы можете использовать ее, чтобы определить местонахождение головки плечевой кости при рисовании с модели. Имейте это в виду во время выполнения наших заданий по отслеживанию.

Короткая головка происходит от кончика клювовидного отростка,
Не смешивайте его с венечным отростком локтевой кости, куда входит плечевая мышца. Я знаю, что эти имена выбраны неудачно. Подожди, станет хуже.

Короткая и длинная головка бицепса сливаются вместе, образуя простой большой веретенообразный мышечный живот. Которая резко обрывается в сухожилии, которое вонзается в предплечье и вставляется на бугристость лучевой кости.Итак, бицепс никогда не прикрепляется напрямую к плечевой кости. Для суперзвезды верхнего плеча это довольно странно! Также хочу отметить, что двуглавая мышца идет к лучевой кости, а плечевая кость — к локтевой. Вместе они тянут за предплечье, чтобы согнуть локоть. Бицепс также помогает супинировать предплечье,

Помните, насколько мышцы рук асимметричны? Бицепс проходит от плечевого сустава до лучевой кости, образуя диагональный угол.

Между короткой и длинной головами есть несколько важных отличий.Во-первых, короткая голова длиннее.

Я, плохой нейминг. Живот «короткой» мышцы головы находится выше на руке и опускается ниже. Его, вероятно, называют , короткая головка , потому что у нее более короткое сухожилие. Что смешно.

Бицепсы однобокие в названии и форме. Так что имейте это в виду, когда будете создавать их в своих рисунках. Разделение между длинной головкой и короткой головкой иногда видно вверху, где она выходит из-под грудной клетки и дельтовидной мышцы.Особенно это заметно, когда рука вытянута прямо. И, конечно, только тогда, когда есть немного жира, чтобы его размягчить.

Но также имеет значение, супинация или пронация руки. Так как бицепс вставляется на лучевой кости, по мере того, как радиус проникает дальше, бицепс растягивается тоньше.

Они будут выглядеть более плоскими и длинными, плавно переходящими в локоть. Но когда рука супинирована, бицепсы выглядят короче и полнее.

Осталось поговорить еще об одном. Бицепс очень интересно влияет на предплечье.Широкое плоское сухожилие ответвляется от основания двуглавой мышцы, идет вниз и кнутри и прикрепляется к коже над сгибателями предплечья. Это на пару дюймов ниже медиального надмыщелка. Это сухожилие в основном действует как ремень, обвязанный вокруг предплечья. Когда рука сгибается, мышцы предплечья оказываются зажаты между этим сухожилием и локтем. Итак, мышцы здесь выпячиваются, и вы видите ямочку. Это наиболее заметно, когда локоть находится под углом 90 градусов, предплечье супинировано, а мышцы руки напряжены.

У худых мужчин и большинства женщин простая форма двуглавой мышцы — цилиндрическая. Для атлетичных парней бицепс можно рассматривать как коробку с четкими верхними и боковыми плоскостями. Хотя, когда бицепсы сгибаются, они становятся короче и шаровиднее.

На этом пока все, но с нетерпением ждем возможности узнать все о трицепсе в следующем уроке.

Coracobrachialis

Если вы хотите узнать о бицепсах другого друга, посетите Премиальный курс анатомии.

Переуступка

Ваше задание — быстро набросать набросок плеча на основе предоставленных мною фотографий модели (скачать здесь). Начните с жеста, затем сосредоточьтесь на рисовании форм мышц. Поскольку мы уже узнали о дельтовидной мышце, вы тоже можете повеселиться с ними.

Подано в: Анатомия • Видео

Какая функциональная анатомия двуглавой мышцы имеет отношение к тендиниту двуглавой мышцы?

Автор

Бритт А. Дарем, доктор медицины Директор по управлению рисками, Департамент неотложной медицины, Медицинский и травматологический центр Мартина Лютера Кинга, Медицинский центр Кинг-Дрю; Доцент кафедры неотложной медицины Медицинского колледжа Дрю; Ассистент клинического профессора неотложной медицины, Медицинский факультет Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе; Партнер и главный финансовый директор, Durcress Medical Group, Медицинский консультант округа Калифорнийского медицинского совета, Врач группы спортивной медицины Lakewood Atheletic

Бритт А. Дарем, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия экстренной медицины

раскрыть.

Соавтор (ы)

Ричард Чемберс, доктор медицины Руководитель службы ортопедии, диабета и ампутированных конечностей, клинический доцент кафедры ортопедической хирургии, Медицинский центр Ранчо Лос Амигос, Университет Южной Калифорнии

Ричард Чемберс, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия хирургов-ортопедов, Американская диабетическая ассоциация, Американское общество ортопедов стопы и голеностопного сустава, Phi Beta Kappa

Раскрытие: Ничего не разглашать.

Специальная редакционная коллегия

Франсиско Талавера, фармацевт, доктор философии Адъюнкт-профессор, Фармацевтический колледж Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

Раскрытие информации: Получил зарплату от Medscape за работу. для: Medscape.

Главный редактор

Шервин С.В. Хо, доктор медицины Доцент кафедры хирургии, отделение ортопедической хирургии и реабилитационной медицины, Отделение биологических наук Чикагского университета, Медицинская школа Притцкера

Шервин С.В. Хо, доктор медицины, является членом следующих организаций медицинские общества: Американская академия хирургов-ортопедов, Ассоциация артроскопии Северной Америки, Общество Геродика, Американское ортопедическое общество спортивной медицины

Раскрытие информации: Получено консультационное вознаграждение от компании Biomet, Inc.для разговора и обучения; Получил грант / средства на исследования от Smith and Nephew для финансирования стипендий; Получил грант / средства на исследования от DJ Ortho для финансирования курса; Получил грант / средства на исследования от Athletico Physical Therapy для курсов, финансирование исследований; Получил гонорар от Biomet, Inc. за консультации.

Дополнительные участники

Дэвид Т. Бернхардт, доктор медицины Директор стипендии по подростковой и спортивной медицине, доцент кафедры педиатрии / ортопедии и реабилитации, отделение спортивной медицины, Школа медицины и общественного здравоохранения Висконсинского университета

Дэвид Т. Бернхардт, доктор медицинских наук, член следующих медицинских обществ: Американская академия педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское медицинское общество спортивной медицины

Раскрытие информации: нечего раскрывать.

10 законов тренировки бицепса

Если есть одна постоянная в тренировке бицепса, это то, что вы должны выполнять базовое движение сгибания — движение, в котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — чтобы добавить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно для наращивания рук, у вас, вероятно, уже были бы огромные ружья, и это была бы очень короткая статья!

Увы, любой, кто пробовал, скажет вам, что для наращивания бицепсов требуется больше, чем требуется после набора стандартных подъемов штанги.Если вы зашли в тупик в своем стремлении к разделению рукавов руками, следуйте 10 законам тренировки бицепса, чтобы вернуться на правильный путь!

1

Изучите свою анатомию

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что часть тела имеет только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, brachialis — еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — лежит под двуглавой мышцей. Несмотря на то, что плечевая мышца — довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер вашей руки.Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, которая находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к наибольшему увеличению общего размера и силы. Для лучшего общего развития нельзя просто бить бицепсами и игнорировать все остальное. Вам необходимо включить сгибания молоточков и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.

2

Не забывайте о своей спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами в день спины, ваши бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, который иногда называют тренировкой «тяговый день». Вы можете организовать свой шпагат так, чтобы тренировать бицепсы за спиной в один и тот же день (никогда перед спиной — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, поскольку ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но помните о своей спине при разработке тренировочного сплита.

3

Начните сеанс с помощью крупнейшего инструмента для наращивания массы

С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: делайте движение, в котором вы можете перенести наибольший вес. Поскольку, по сути, нет многосуставных упражнений на бицепс — наиболее близким является подтягивание, которое прорабатывает широчайшие и бицепсы, но это не считается строгим движением на бицепс — ваш выбор — среди широкого выбора односуставных упражнений.

При выборе упражнений полезно подумать о следующем вопросе: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрирующие сгибания рук на одной руке, по сравнению с сгибаниями со штангой стоя? Скорее всего, сгибание рук со штангой вышло лучше — и да, именно с него стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

4

Начните с подходящего веса

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших главных врагов в тренажерном зале.Если вы сначала делаете сгибания рук со штангой в своей рутине, последнее, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10 повторений тренировки после тренировки. Начало занятий — лучшее время для испытания своих сил!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы всего из 6 повторений, чтобы действительно стимулировать руки. Ваши бицепсы растут только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что напрягайте себя, особенно в первых подходах, прежде чем у вас начнется усталость.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 5

Двигай руками

Небольшая анатомия бицепса может помочь вам выделить (но никогда не изолировать) одну из двух голов от другой. Длинная голова (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата внутри ширины плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, смещает акцент на короткую голову.

Один из подходов, которые я использовал в сгибаниях рук со штангой, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом, а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам немного сместить акцент на разные подходы, что по-прежнему является первым упражнением в тренировке рук.

Использование захвата на внутренней стороне плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

6

Сосредоточьтесь на каждой голове

Можно выбрать длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение завивки.Просто имейте в виду, что полностью растянутые мышцы способны сокращаться сильнее.

• Сгибающие движения, когда ваши руки находятся перед телом, такие как лежащие сгибания с тросом, сгибания проповедника и высокие сгибания с тросом, предотвращают полное растяжение длинной головы и лучше воздействуют на короткую голову.
• Керлинг-движения, такие как наклонные сгибания гантелей, концентрированные сгибания и сгибания молоточков, полностью растягивают длинную голову и целенаправленно на нее воздействуют.

Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, в которых ваши руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела, с сгибаниями проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела. При наклонных локонах длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника они почти не растягиваются.

Использование упражнений под разными углами гарантирует, что вы задействуете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабые места или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.

7

Изолировать мышцы

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке рук, используя разные углы для фокусировки на одной или обеих головках бицепса, подумайте о добавлении движений, которые лучше изолируют мышцу. Концентрация и сгибания рук проповедника, при которых ваша рука стабилизируется за счет нажатия на внутреннюю поверхность бедра или скамью, почти полностью исключают вашу способность использовать инерцию. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше выполнять к концу тренировки на бицепс.

8

Blitz Ваш Брахиалис

Как упоминалось ранее, плечевая мышца расположена ниже двуглавой мышцы плеча, но традиционные движения хватом снизу не нацелены на нее. Однако движения нейтральным хватом, такие как молоточковые сгибания, эффективны для изоляции плечевой мышцы, что может максимально увеличить толщину предплечий. ¹ Когда вы сгибаете руки ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную головку бицепса и лучевую мышцу, что делает сгибание молоточков хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

9

Обработка предплечий

Завершение тренировки на бицепс упражнениями для предплечий имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Их, как меньшую группу мышц, обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья раньше, чем бицепсы, вы поймете, насколько ограничены простые удержания за перекладину!

Обратные сгибания рук, в которых вы используете захват сверху, нацеленные на плечевую и лучевую мышцы, а сгибания рук на запястьях — на предплечья.Возьмитесь за перекладину и согните запястья (сгибание запястий), задействуя сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратное сгибание запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.

Как меньшую группу мышц предплечья обычно следует тренировать в последнюю очередь.

10

Держите локти заблокированными

Односуставные движения составляют основную часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не значит, что люди не превращают их в многосуставные движения — случайно или нет — когда они используют слишком тяжелый вес или нет. знать правильную форму.Это легко сделать, если вы позволяете локтям отклоняться от вас во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание в локтевом суставе влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть заблокированы боками на протяжении всего подхода.

Как вы думаете, что происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед во время сгибания? Войдите в плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей по бокам, чтобы поднять вес выше, считается читерством, и снижает мышечное напряжение на бицепс на .

Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце на протяжении всех подходов, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием — часто самая верхняя позиция — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

Список литературы

1. Wuebben, J., & Stoppani, J.(2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.

Ваш лучший путеводитель по наращиванию бицепса

Силовой тренинг

Большинство фитнес-программ состоят из комплексных и изолирующих упражнений. Как личный тренер, вы знаете, что в сложных упражнениях задействованы несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз посредством односуставных движений.

Вопреки распространенному мнению, сгибания рук на бицепс сами по себе не являются лучшим упражнением для силы и наращивания мышц. Давайте узнаем секреты того, как нарастить бицепс и увеличить мышечную массу рук.

Анатомия бицепса

Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать структуру мышцы. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам составить программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки.Другой — трицепс. Две основные части двуглавой мышцы — это короткая голова и длинная голова. Оба они начинаются на лопатке и вставляются на лучевой кости.

Поскольку обе части выступают за плечевой сустав и вставляются в кость предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мускулатура двуглавой мышцы — сгибание в локтевом суставе и супинация предплечья.

Короткая головка и длинная головка бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться.Короткая головка бицепса отвечает за приведение рук. Когда это происходит, длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

Теперь, когда вы лучше понимаете анатомию и принцип работы бицепса, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

причин, по которым ваш бицепс не может стать больше

Чтобы построить более сильные и большие мышцы, вы должны постоянно перегружать их сопротивлением в течение длительного периода времени.Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты все еще усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца — это небольшая группа мышц, ограниченная только сгибанием локтя. Клиенты могут испытывать проблемы при попытке нарастить бицепсы, потому что они просто делают слишком много.Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным комплексным упражнениям каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировок вашего клиента, а не только конкретный режим тренировки бицепса. Сначала клиент должен выполнить сложные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Бицепс — это вторичная мышца в сложных упражнениях, таких как тяги хватом снизу или подтягивания, поэтому они все еще работают.Как вторичная мышца в комплексном упражнении, бицепс испытывает даже больший объем и разрушение мышц, чем во время сгибания бицепса.

Избегайте перетренированности бицепса после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает комплексные упражнения на тягу.

2. Ограниченные возможности исполнения

Как фитнес-профессионал, вы знаете множество различных вариаций сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются использовать слишком много этих вариантов, что приводит к минимальному увеличению мышечной массы рук.

Рассмотрим следующий список упражнений:

• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук со штангой
• Кудри проповедника
• Концентрация локонов
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Кабельные завитки

Список можно продолжать и продолжать, но дело в том, что каждое упражнение по-прежнему является сгибанием рук. Только локтевый шарнир может выполнять это движение. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

Имея ограниченные возможности упражнений, клиенты по-прежнему пытаются добавлять разные вариации одного и того же движения для наращивания бицепсов.Это сводит на нет принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и сочетайте их с комплексными упражнениями на тягу, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов весов. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не заметят увеличения мышечной массы.

Методы наращивания бицепса

При тренировке бицепса может быть ограниченное количество вариантов упражнений.Но, используя эти тренировочные техники, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка включает в себя упор на опускающуюся часть упражнения. Эксцентрическое сокращение мышцы происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания бицепса эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. На этом этапе упражнения может быть произведено наибольшее усилие.

Акцентирование внимания на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без увеличения сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с тяжелыми весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

Время под напряжением

Это относится к тому, как долго мышца находится в состоянии стресса. Длительное пребывание мышцы в состоянии стресса увеличивает ее гипертрофию. Медленный темп или повторение помогают увеличить количество мышечных сокращений и количество кровотока.

Чем дольше мышца находится в напряжении, тем большее количество мышечных волокон активируется. Это происходит в результате достижения волевого переутомления. У клиента может не получиться увеличить вес, который он сгибает, но он все равно может подтолкнуть свои бицепсы до полного отказа.

Дроп-наборы

Дроп-сеты — еще одна техника, помогающая клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе.Уменьшение веса позволяет продолжить работу после точки отказа и увеличить количество выполненных повторений.

Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

Попробуйте это с клиентами:

Сет # 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

Сет # 2: «тяжелый вес» x 8-10 повторений

Сет № 3: «Средний вес» x 10-12 повторений

Сет # 4: «малый вес» x 12-15 повторений

Для оптимального набора бицепсов выберите всего четыре упражнения на бицепс.Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепса

Тип комплексных и изолирующих упражнений, которые вы выбираете, жизненно важен для помощи клиентам в наращивании бицепсов. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально их перегружать без перетренированности. Сочетание слишком большого количества комплексных упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — вот где большинство ошибается.

Цель — рекомендовать клиентам тренировку бицепса 2-3 дня в неделю.Выберите для них всего четыре упражнения, которые нужно выполнять каждый раз. Поскольку бицепс — это меньшая мышца, вы можете тренировать его чаще. Хотя это не означает каждый день.

Чтобы избежать перетренированности, отдыхайте 1-2 дня между тренировками на бицепс. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, в отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, то сочетание комплексных и изолирующих упражнений может оказаться полезным.

Бицепс — вторичная мышца во многих тренировках.Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Вот четыре лучших упражнения на бицепс и почему:

1. Сгибания рук со штангой : Штанга позволяет перегружать мышцы больше, чем гантели. Использование прямой перекладины поможет нацелить длинную головку бицепса и предплечий. Использование изогнутой планки или планки EZ нацелено на короткую голову.
2. Сгибания рук проповедника : Помогите воздействовать на плечевую мышцу в нижней части двуглавой мышцы.
3. Концентрированные сгибания : Обеспечьте поддержку плеча, чтобы предотвратить раскачивание и использование других мышц.
4. Zottman Curls : нацелитесь как на короткую, так и на длинную головку бицепса. Он включает в себя обратное сгибание и эксцентрическое сокращение.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают задействовать каждую часть для общего развития мышц. Не стесняйтесь использовать другие методы упражнений или оборудование, например тросы или шкивы. Это тоже может помочь улучшить мышечную силу, особенно сгибателя локтя.

Расширьте свои знания о тренировках с отягощениями и помогите клиентам оптимизировать гипертрофию мышц. Получите сертификат ISSA на курсе специалиста по бодибилдингу.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментариев?

Диагностика и лечение тендинита и тендинита двуглавой мышцы

1.Паттон WC, Маккласки GM III. Тендинит и подвывих двуглавой мышцы. Clin Sports Med . 2001; 20 (3): 505–529 ….

2. Kibler WB. Поражение лопатки при импинджменте: признаки и симптомы. Instr Course Lect . 2006; 55: 35–43.

3. Abrams JS. Особые проблемы плеча у метателя: патология, диагностика и консервативное лечение. Clin Sports Med . 1991. 10 (4): 839–861.

4.Арройо JS, Хершон С.Дж., Биглиани ЛУ. Особенности атлетического метания плеча. Orthop Clin North Am . 1997. 28 (1): 69–78.

5. Curtis AS, Снайдер SJ. Оценка и лечение патологии сухожилия двуглавой мышцы плеча. Orthop Clin North Am . 1993. 24 (1): 33–43.

6. Кларк Дж. М., Гарриман DT II. Сухожилия, связки и капсула вращательной манжеты. Макро и микроскопическая анатомия. J Bone Joint Surg Am .1992. 74 (5): 713–725.

7. Хабермейер П., Вальч Г. Болезнь сухожилия двуглавой мышцы и вращательной манжеты плеча. В: Burkhead WZ Jr, ed. Заболевания вращательной манжеты плеча. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1996.

8. Cooper DE, Арноцкий С.П., О’Брайен SJ, Уоррен РФ, ДиКарло Э, Аллен А.А. Анатомия, гистология и васкуляризация суставной губы. Анатомическое исследование. J Bone Joint Surg Am . 1992. 74 (1): 46–52.

9.Харвуд Мичиган, Смит CT. Верхняя губа, передне-задние поражения и травмы двуглавой мышцы: диагностические и лечебные соображения. Prim Care . 2004. 31 (4): 831–855.

10. Цукерман Дж. Д., Мирабелло СК, Ньюман Д., Галлахер М, Куомо Ф. Болезненное плечо: Часть II. Внутренние расстройства и синдром соударения. Ам Фам Врач . 1991. 43 (2): 497–512.

11. Neer CS II. Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча: предварительное сообщение. J Bone Joint Surg Am . 1972: 54 (1): 41–50.

12. Сетхи Н, Райт Р, Ямагути К. Заболевания сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. J Операция на плече-локтевом суставе . 1999. 8 (6): 644–654.

13. Parentis MA, Мор К.Дж., Эль Аттракцион NS. Заболевания верхней губы: обзор и рекомендации по лечению. Clin Orthop Relat Res . 2002; (400): 77–87.

14. Аренс П.М., Буало П.Длинная головка двуглавой мышцы и связанная с ней тендинопатия. J Bone Joint Surg Br . 2007. 89 (8): 1001–1009.

15. Paynter KS. Заболевания сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Phys Med Rehabil Clin N Am . 2004. 15 (2): 511–528.

16. Neer CS II. Поражения импинджмента. Clin Orthop Relat Res . 1983; (173): 70–77.

17. Хокинс Р.Дж., Кеннеди JC. Синдром ударов у спортсменов. Am J Sports Med .1980. 8 (3): 151–158.

18. Берг Д., Ворзала К., ред. Атлас физической диагностики взрослых. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005: 240.

19. Грин В., Гриффин Л.Я., ред. Специальные тесты для плеча. В: Основы опорно-двигательного аппарата. 3-е изд. Роузмонт, Иллинойс: Американская академия хирургов-ортопедов; 2005: 154–155.

20. Gilcreest EL, Альби П. Необычные поражения мышц и сухожилий плечевого пояса и плеча. Акушерский гинекологический хирург .1939; 68: 903–917.

21. Уолсворт М.К., Дукас WC, Мерфи КП, Mielcarek BJ, Michener LA. Надежность и диагностическая точность анамнеза и физического обследования для диагностики разрывов суставной губы. Am J Sports Med . 2008. 36 (1): 162–168.

22. Скорость ок. Двухнедельный обзор: инъекции кортикостероидов при поражениях сухожилий. BMJ . 2001. 323 (7309): 382–386.

23. Юстас Дж. А., Брофи Д.П., Гибни Р.П., Бреснихан Б, Фитцджеральд О.Сравнение точности введения стероидов с клиническим исходом у пациентов с симптомами плечевого сустава. Энн Рум Дис . 1997. 56 (1): 59–63.

24. Капетанос Г. Влияние местных кортикостероидов на заживляющие и биомеханические свойства частично поврежденного сухожилия. Clin Orthop Relat Res . 1982; (163): 170–179.

25. Фредберг У. Местные инъекции кортикостероидов в спорте: обзор литературы и рекомендации по лечению. Scand J Med Sci Sports . 1997. 7 (3): 131–139.

26. Pfenninger JL. Аспирация и инъекция суставов и мягких тканей. В: Pfenninger JL, FowlerGC, eds. Процедуры для врачей первичного звена. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 1994: 1036–1054.

27. Ли П.Н., Ли М, Хак AM, Лонгтон Э.Б., Райт В. Периартрит плеча. Испытания лечения исследовали с помощью многомерного анализа. Энн Рум Дис . 1974. 33 (2): 116–119.

28. Ларсон Х.М., О’Коннор Ф.Г., Nirschl RP. Боль в плече: роль диагностических инъекций. Ам Фам Врач . 1996. 53 (5): 1637–1647.

29. Наредо Э, Каберо F, Бенейто П, и другие. Рандомизированное сравнительное исследование краткосрочного ответа на слепую инъекцию по сравнению с инъекцией местных кортикостероидов под контролем сонографии у пациентов с болезненным плечом. Дж Ревматол . 2004. 31 (2): 308–314.

30. Софка СМ, Коллинз AJ, Адлер РС. Использование ультразвукового контроля при интервенционных операциях на опорно-двигательном аппарате: обзор одного учреждения. J Ультразвук Med . 2001. 20 (1): 21–26.

31. Фарин ПУ, Ярома Н, Соймакаллио С. Кальцификации ротаторной манжеты: лечение по УЗИ. Радиология . 1995; 195 (3): 841–843.

32. Милески Р.А., Снайдер SJ. Поражения верхней губы в плече: патологоанатомия и хирургическое лечение. J Am Acad Orthop Surg . 1998. 6 (2): 121–131.

33. Фиск К. Адаптация методики рентгенографии двуглавой борозды. Радиол Технол . 1965; 37: 47–50.

34. Pfahler M, Браннер С, Refior HJ. Роль двуглавой борозды при тендопатии длинного сухожилия двуглавой мышцы плеча. J Операция на плече-локтевом суставе . 1999. 8 (5): 419–424.

35. Ягнокко А, Филиппуччи Э, Мина Джи, и другие.Ультразвуковое исследование для ревматолога. I. УЗИ плеча. Clin Exp Rheumatol . 2006; 24 (1): 6–11.

36. Martinoli C, Bianchi S, Прато Н, и другие. УЗИ плеча: нарушения вращательной манжеты плеча. Радиография . 2003. 23 (2): 381–401.

37. О’Коннор П.Дж., Рэнкин Дж. Гиббон ​​WW, Ричардсон А, Зима F, Миллер Дж. Вариации между наблюдателями в сонографии болезненного плеча. J Clin Ультразвук . 2005. 33 (2): 53–56.

38. Lecoq B, Левассер Р, Фурнье L, Schmutz G, Марчелли К. Атипичная картина острой сильной боли в плече: вклад сонографии. Костный сустав . 2004. 71 (6): 592–594.

39. King LJ, Хили JC. Визуализация болезненного плеча. Man Ther .