Где находится бицепс и трицепс руки: Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

100 ballov.kz образовательный портал для подготовки к ЕНТ и КТА

В 2021 году казахстанские школьники будут сдавать по-новому Единое национальное тестирование. Помимо того, что главный школьный экзамен будет проходить электронно, выпускникам предоставят возможность испытать свою удачу дважды. Корреспондент zakon.kz побеседовал с вице-министром образования и науки Мирасом Дауленовым и узнал, к чему готовиться будущим абитуриентам.

— О переводе ЕНТ на электронный формат говорилось не раз. И вот, с 2021 года тестирование начнут проводить по-новому. Мирас Мухтарович, расскажите, как это будет?

— По содержанию все остается по-прежнему, но меняется формат. Если раньше школьник садился за парту и ему выдавали бумажный вариант книжки и лист ответа, то теперь тест будут сдавать за компьютером в электронном формате. У каждого выпускника будет свое место, огороженное оргстеклом.

Зарегистрироваться можно будет электронно на сайте Национального центра тестирования.

Но, удобство в том, что школьник сам сможет выбрать дату, время и место сдачи тестирования.

Кроме того, в этом году ЕНТ для претендующих на грант будет длиться три месяца, и в течение 100 дней сдать его можно будет два раза.

— Расскажите поподробнее?

— В марте пройдет тестирование для желающих поступить на платной основе, а для претендующих на грант мы ввели новые правила. Школьник, чтобы поступить на грант, по желанию может сдать ЕНТ два раза в апреле, мае или в июне, а наилучший результат отправить на конкурс. Но есть ограничение — два раза в один день сдавать тест нельзя. К примеру, если ты сдал ЕНТ в апреле, то потом повторно можно пересдать его через несколько дней или в мае, июне. Мы рекомендуем все-таки брать небольшой перерыв, чтобы еще лучше подготовиться. Но в любом случае это выбор школьника.

— Система оценивания останется прежней?

— Количество предметов остается прежним — три обязательных предмета и два на выбор. Если в бумажном формате закрашенный вариант ответа уже нельзя было исправить, то в электронном формате школьник сможет вернуться к вопросу и поменять ответ, но до того, как завершил тест.

Самое главное — результаты теста можно будет получить сразу же после нажатия кнопки «завершить тестирование». Раньше уходило очень много времени на проверку ответов, дети и родители переживали, ждали вечера, чтобы узнать результат. Сейчас мы все автоматизировали и набранное количество баллов будет выведено на экран сразу же после завершения тестирования.
Максимальное количество баллов остается прежним — 140.

— А апелляция?

— Если сдающий не будет согласен с какими-то вопросами, посчитает их некорректными, то он сразу же на месте сможет подать заявку на апелляцию. Не нужно будет ждать следующего дня, идти в центр тестирования, вуз или школу, все это будет электронно.

— С учетом того, что школьникам не придется вручную закрашивать листы ответов, будет ли изменено время сдачи тестирования?

— Мы решили оставить прежнее время — 240 минут. Но теперь, как вы отметили, школьникам не нужно будет тратить час на то, чтобы правильно закрасить лист ответов, они спокойно смогут использовать это время на решение задач.

— Не секрет, что в некоторых селах и отдаленных населенных пунктах не хватает компьютеров. Как сельские школьники будут сдавать ЕНТ по новому формату?

— Задача в том, чтобы правильно выбрать время и дату тестирования. Центры тестирования есть во всех регионах, в Нур-Султане, Алматы и Шымкенте их несколько. Школьники, проживающие в отдаленных населенных пунктах, как и раньше смогут приехать в город, где есть эти центры, и сдать тестирование.

— На сколько процентов будет обновлена база вопросов?

— База вопросов ежегодно обновляется как минимум на 30%. В этом году мы добавили контекстные задания, то что школьники всегда просили. Мы уделили большое внимание истории Казахстана и всемирной истории — исключили практически все даты. Для нас главное не зазубривание дат, а понимание значения исторических событий. Но по каждому предмету будут контекстные вопросы.

— По вашему мнению система справится с возможными хакерскими атаками, взломами?

— Информационная безопасность — это первостепенный и приоритетный вопрос. Центральный аппарат всей системы находится в Нур-Султане. Связь с региональными центрами сдачи ЕНТ проводится по закрытому VPN-каналу. Коды правильных ответов только в Национальном центре тестирования.

Кроме того, дополнительно через ГТС КНБ (Государственная техническая служба) все тесты проходят проверку на предмет возможного вмешательства. Здесь все не просто, это специальные защищенные каналы связи.

— А что с санитарными требованиями? Нужно ли будет школьникам сдавать ПЦР-тест перед ЕНТ?

— ПЦР-тест сдавать не нужно будет. Требование по маскам будет. При необходимости Центр национального тестирования будет выдавать маски школьникам во время сдачи ЕНТ. И, конечно же, будем измерять температуру. Социальная дистанция будет соблюдаться в каждой аудитории.

— Сколько человек будет сидеть в одной аудитории?

— Участники ЕНТ не за семь дней будут сдавать тестирование, как это было раньше, а в течение трех месяцев. Поэтому по заполняемости аудитории вопросов не будет.

— Будут ли ужесточены требования по дисциплине, запрещенным предметам?

— Мы уделяем большое внимание академической честности. На входе в центры тестирования, как и в предыдущие годы, будут стоять металлоискатели. Перечень запрещенных предметов остается прежним — телефоны, шпаргалки и прочее. Но, помимо фронтальной камеры, которая будет транслировать происходящее в аудитории, над каждым столом будет установлена еще одна камера. Она же будет использоваться в качестве идентификации школьника — как Face ID. Сел, зарегистрировался и приступил к заданиям. Мы применеям систему прокторинга.

Понятно, что каждое движение абитуриента нам будет видно. Если во время сдачи ЕНТ обнаружим, что сдающий использовал телефон или шпаргалку, то тестирование автоматически будет прекращено, система отключится.

— А наблюдатели будут присутствовать во время сдачи тестирования?

— Когда в бумажном формате проводили ЕНТ, мы привлекали очень много дежурных. В одной аудитории было по 3-4 человека. При электронной сдаче такого не будет, максимум один наблюдатель, потому что все будет видно по камерам.

— По вашим наблюдениям школьники стали меньше использовать запрещенные предметы, к примеру, пользоваться телефонами?

— Практика показывает, что школьники стали ответственнее относиться к ЕНТ. Если в 2019 году на 120 тыс. школьников мы изъяли 120 тыс. запрещенных предметов, по сути у каждого сдающего был телефон. То в прошлом году мы на 120 тыс. школьников обнаружили всего 2,5 тыс. телефонов, и у всех были аннулированы результаты.

Напомню, что в 2020 году мы также начали использовать систему искусственного интеллекта. Это анализ видеозаписей, который проводится после тестирования. Так, в прошлом году 100 абитуриентов лишились грантов за то, что во время сдачи ЕНТ использовали запрещенные предметы.

— Сколько средств выделено на проведение ЕНТ в этом году?

Если раньше на ЕНТ требовалось 1,5 млрд тенге из-за распечатки книжек и листов ответов, то сейчас расходы значительно сокращены за счет перехода на электронный формат. Они будут, но несущественные.

— Все-таки почему именно в 2021 году было принято решение проводить ЕНТ в электронном формате. Это как-то связано с пандемией?

— Это не связано с пандемией. Просто нужно переходить на качественно новый уровень. Мы апробировали данный формат на педагогах школ, вы знаете, что они сдают квалификационный тест, на магистрантах, так почему бы не использовать этот же формат при сдаче ЕНТ. Тем более, что это удобно, и для школьников теперь будет много плюсов.

Мышцы антагонисты трицепс и бицепс

Сегодня я хочу рассказать вам об одном интересном методе тренировок, который я всегда применяю на своих тренировках и советую также применять всем остальным.

Это поочерёдная проработка противоположных мышц, так называемые мышцы антагонисты в основном это касается только рук и наших ног.

Если взять проработку рук, то мы сразу же видим две противоположные мышцы (бицепс и трицепс), которые выполняют абсолютно разное движение. Если трицепс отвечает за жимовые и толчковые движения руки, т.е. когда мы руку отводим от тела и вторая наша мышечная группа это бицепс, которая отвечает уже за тяговое движение нашей руки, при котором мы уже тянем руку к нашему телу.

По сути, эти мышцы отвечают за разное движение нашей руки, а значит, являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение. Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

И так поочерёдно выполняем и прорабатываем трицепс, затем бицепс, потом снова трицепс и снова бицепс и так далее, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения…

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем трицепс в это время наш бицепс немного отдыхает, когда мы переходим к проработке бицепса, то в это время отдыхает уже наш трицепс.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений на бицепс и трицепс без отдыха, если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

• 1 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд
• 2 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд
• 3 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд
• 4 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд
• 5 подход: Трицепс – Бицепс
• Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём собственных рук за счёт проработки трицепса и бицепса. Пока вы выполняете и прорабатываете трицепс, ваш бицепс отдыхает, но при этом это не означает, что он тоже не работает, ваши бицепсы также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепс, ваши мышцы трицепса также получают статическую нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов бицепса и трицепса являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

• Первый комплекс это Подъём на бицепс стоя + Французский жим лёжа
• Второй комплекс это Отжимания на брусьях + Подтягивания обратным хватом

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс а на следующий такой же тренировке уже выполнить другой комплекс. Либо же вы вообще можете выполнить сразу же два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих рук и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших рук…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями и на турнике мужчинам: видео

22.07.2020

| Комментариев нет

Отжимания на брусьях – это одно из основных (базовых) упражнений в силовых видах спорта, которое направлено для развития большой грудной мышцы, переднего пучка дельт и трицепса.

Параллельные брусья как спортивный снаряд перешёл к нам из олимпийских игр, вид спорта – спортивная гимнастика. В зависимости от угла наклона корпуса и постановки рук можно менять нагрузку на грудь либо на трицепс.

Вариант на проработку трицепса считается основным. В этой статье мы также рассмотрим вариант и для проработки грудных мышц с помощью отжиманий.

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Упражнения с гантелями

Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке. Многие профессионалы утверждают, что это у них вместо утренней зарядки. Но новичкам лучше всего походить в зал. Так можно быстрее освоить упражнение под присмотром инструктора и не порвать мышцы, что часто случается на первых тренировках. Это не смертельно, но процесс заживления более длительный и заставит пропустить несколько тренировок.

• Руки держат одну гантель перед грудью, локти прижаты к корпусу по бокам. Поднимать и отводить за голову обе руки нужно настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение мышц трицепса. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
• Изменить положение рук и выполнить поочерёдно предыдущее упражнение то одной, то другой рукой. Огромный вес брать не стоит, можно навредить собственной голове. Начинайте с двух килограммов, позже вы сами почувствуете, когда увеличить вес.

Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке
Задавшись вопросом — как накачать трицепс штангой, помните: важно, чтобы руки с грузом заводились за голову. Такая практика дает быстрые и весьма ощутимые результаты.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике

Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.

Бицепс на турнике

Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают. Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.

Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.

Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.

Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией. Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>

Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений: — Обязательно хорошенько разминаюсь; — Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции; — Без раскачиваний; — Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса; — Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).

Азы тренировок

Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я: 1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.). 2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.

При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.

Без прогрессии нагрузок никуда Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.

О правильной технике

Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели: 1. «узкий хват»; 2. «средний»; 3. «полуподтягивания».

Трицепс на турнике

Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс. Делайте такие упражнения: 1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой. 2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.

Итак:

• перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
• опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
• поднимайтесь.

Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:

а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого быстро растет мышечная масса. б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя головка трицепса. в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса. Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в наращивании больших трицепсов доказана.

Подтягивания широким хватом.

В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.

Концентрация

На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы. Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».

Мышцы не должны привыкать к нагрузкам

Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.

Я имею в виду, что: — на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку; — третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая; — четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.

Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Трицепс: основы анатомии

Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели
Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава. Состоит он из трех пучков (головок), каждый из которых выполняет определенную роль.

• Длинный пучок. Начинается в районе лопатки, немного ниже плечевого сустава и тянется до локтя по внутренней части плечевого отдела руки.
• Латеральный пучок, он же — боковой и самый крупный. Тем не менее, развивается он быстрее всех остальных и отвечает за все три мышцы.
• Медиальный пучок. Находится на плечевой кости и почти закрыт двумя остальными мышцами.

Приступая к тренировкам, многие думают, что сейчас быстро подкачают бицепс, и все будет в порядке. Однако бицепс практически не принимает участия в формировании структурной формы этого отдела руки. За внешний вид красивой части руки отвечает именно трицепс. Бицепс — это лишь внутренняя часть руки, состоящая из двух мышц. Её практически незаметно под тяжестью структурного трицепса.

Три головки, или пучка трицепса связаны между собой. Поэтому, желая накачать одну мышцу, работает другая. Они в связке и работают одновременно, равномерно распределяя нагрузку.

Трицепс трехглавый — это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава.

Но анатомия каждого человека индивидуальна, и если у одного трицепс может быть коротким, то другой является обладателем длинного. Однако проверить, что именно имеете вы, несложно. Например, в анатомии определяют такие понятия:

• обладателями длинного трицепса являются эндоморфы и мезоморфы;
• эктоморфы имеют короткие трицепсы.

И кто это такие? — может поинтересоваться обыватель. Если сказать просто, то у представителей первой группы мышцы растут быстрее. А вот представителям эктоморфов придётся потрудиться, но зато их мышцы выглядят намного красивее. Но все это не так принципиально и зависит от правильно выбранной тактики тренировок.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Качаем трицепс: с чего начать

Итак, уже понятно, что самое сложное — это именно начать. Даже на этом этапе, имея стимул и задаваясь целью, как быстро накачать трицепс, выдерживают далеко не все. А так хочется иметь такие рельефные подковы, которые приятно созерцать самому в зеркале, а еще приятнее — ловить восторженные взгляды проходящих мимо девушек.

Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели. Принцип «любых путей» здесь неприемлем. Даже при огромном желании и рвении ранее положенного срока ничего не произойдет. Все должно происходить постепенно. Посвящая свое время тренировкам, необходимо помнить, что есть время для занятий, а есть — для заживления последствий этих занятий. Чтобы понимать суть, необходимо хоть немного знать анатомию, пусть даже в объеме средней школы.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка
Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

• 3 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

• 5 подходов по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

• 4-5 подходов по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

• 2 подхода по 5-10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Цель поставлена, начинаем тренировки

Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы
Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна — иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.

Итак, в основе каждой тренировки лежит:

• правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
• отсутствие слишком большого веса;
• регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
• полноценное питание.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.

1. Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки. Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение.

1. Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.

1. Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке
Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно — не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится.

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

просто и понятно. Кости руки человека

Слушать аудиоверсию

0:00 / 10:23

Синтезированная речь

Анатомия руки: взаимосвязь строения и функций

Руки — совершенная и крайне сложная структура, позволяющая человеку не только справляться с большинством задач, но и косвенно познавать окружающий мир: трогать, осязать, оценивать. От чего зависят функциональные возможности рук, какие особенности анатомии необходимо знать, чтобы сохранить их здоровье и иметь возможность развить определённые навыки? Рассмотрим строение верхних конечностей, начиная с плечевого пояса и заканчивая фалангами пальцев.

Анатомия руки человека: базовые составляющие

Анатомически рука представляет собой верхнюю конечность опорно-двигательного аппарата человека. Как и большинство частей тела, она образована костными и мышечными структурами, связками, хрящами и сухожилиями, а также сетью кровеносных капилляров и нервных волокон, обеспечивающих питание тканей и передачу импульсов соответственно.

Для более подробного изучения анатомию руки принято классифицировать на несколько ключевых областей:

плечевой пояс;
плечо;
предплечье;
кисть.

Каждая из этих зон последовательно соединена с другими посредством сложно устроенных суставов. Именно благодаря этому руки могут оставаться подвижными, сохраняя широкую траекторию движений.

Строение и функции плечевого пояса

Плечевой пояс является местом перехода туловища к верхним конечностям. Он состоит из двух лопаток — правой и левой — и такого же количества ключиц. Благодаря им обеспечивается поддержка позиции рук относительно туловища, а также их движение по трём различным осям.

Лопатка представляет собой плоскую треугольную кость, расположенную со стороны спины. Относительно небольшая её толщина увеличивается по направлению к латеральному краю, где находится место сочленения с головкой плечевой кости. Суставная впадина, окружённая бугорками, поддерживает плечевую кость и позволяет делать круговые движения руками.

Сама лопатка немного выгнута наружу по направлению от рёберных дуг. На её наружной стороне располагается ключевая костная ось, по двум сторонам от которой крепятся мощные надостные и подостные мышечные волокна. Остальные группы мышц, а также связки, поддерживающие плечо, прикреплены к обращённому вперёд клювовидному отростку.

Ещё одна косточка плечевого пояса — ключица — относится к трубчатым и имеет слегка изогнутую S-образную форму. Она располагается горизонтально и слегка наклонена вниз в области шеи. Ключицы служат связующим звеном между грудиной и лопатками, а также поддерживают мышечный каркас плечевого пояса.

Анатомия костей и мышц руки в области плеча

Плечо — верхняя часть руки, соединённая непосредственно с туловищем. В локтевом суставе она переходит в другую область — предплечье. Плечо состоит из крупной трубчатой кости, форма которой меняется в зависимости от зоны: если ближе к лопатке срез плечевой кости имеет практически идеально округлую форму, то ближе к предплечью она напоминает скорее треугольник со скруглёнными углами.

На плечо приходится большая часть физической нагрузки во время выполнения работ, поэтому его мышечная система представлена сильными, прочными и мощными мышцами, которые легко поддаются физическому развитию и совершенствованию. Основная часть волокон окружает плечевую кость, располагаясь параллельно вертикальной оси. Кожа в этой области сравнительно тонкая, поэтому у физически развитых мускулистых людей места прикрепления и основные изгибы мышц заметно выделяются. Считается, что объём и рельефность предплечья прямо пропорциональна силе человека, но это не совсем корректно: основой физической силы служат не размеры мышц, а их натренированность, способность быстро сокращаться и расслабляться при воздействии высоких нагрузок.

Функции плеча разнообразны и включают практически полный спектр движений руки. Чтобы понять, как функционирует эта система, давайте рассмотрим анатомию ключевых мышц, за счёт которых осуществляются те или иные действия.

Бицепс

Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, обе головки которой плотно охватывают верхнюю часть плечевой кости. Две головки бицепса — короткая и длинная — начинаются в районе плечевого сустава, а примерно в середине плечевой кости переплетаются воедино, спускаясь к круглому возвышению на предплечье.

Благодаря сокращению и расслаблению мышечных волокон, образующих бицепс, человек может выполнять следующие действия:

перемещать ладони вверх, вращать и разгибать их;
сгибать плечо;
поднимать руки вперёд и вверх, в том числе с нагрузкой.

Трицепс

Трицепс, или трёхглавая мышца плеча, состоит из трёх головок различной длины, которые охватывают локтевой и частично плечевой суставы с задней стороны руки. Медиальная и латеральная веретенообразные головки трицепса берут начало в районе плечевой кости, а длинная закрепляется на выступе лопатки. Они так же, как и головки бицепса, сливаются в одну систему в нижней части плеча, образуя сухожилие, прикреплённое к локтевому отростку кости предплечья.

Функции трицепса заключаются в следующем:

выпрямление руки параллельно вертикальной оси туловища;
приведение руки в положение возле тела.

Плечевая мышца

Эта мышца располагается непосредственно под бицепсом и выходит на поверхность мышечного скелета только в месте прикрепления в нижнем сегменте плечевой кости. Она не настолько мощная по сравнению с бицепсом, однако также играет ключевую роль в физиологических возможностях руки — благодаря её ритмичным сокращениям человек может поднимать локтевую кость и сгибать предплечье.

Плечелучевая мышца

Как видно из названия, эта группа мышечных волокон соединяет плечевой и локтевой суставы, располагаясь вдоль всей длины плечевой кости. Главной её функцией является сгибание руки в локте при сокращении. Заметить эту мышцу можно на поверхности локтевой ямки — особенно выраженно её хребет выступает при поднятии тяжестей.

Анатомия предплечья

Область верхней конечности, начинающаяся у локтевого сустава и заканчивающаяся запястьем, называют предплечьем. Её образуют две косточки различного диаметра — лучевая и локтевая. Срез локтевой кости имеет трёхгранную форму с утолщением в верхнем конце, в месте сочленения с плечевой костью. Спереди локтевого сустава есть небольшая блоковидная вырезка, которая ограничивает разгибание локтя, препятствуя нефизиологичному перерастяжению мышц предплечья и плеча.

Лучевая кость, напротив, утолщается книзу, в запястном суставе. Они соединены с локтевой косточкой подвижно, благодаря чему кисть может вращаться до 180 градусов.

В нормальном состоянии предплечье имеет уплощённую форму с заметным расширением кверху. Такая конфигурация обусловлена специфическим расположением мышечных тканей: ближе к локтевому суставу располагаются массивные мышечные брюшки, которые сужаются и переходят в сухожилия в области запястья. Благодаря этому по объёму нижней части предплечья можно судить, насколько развита костная структура руки — тонкие запястные зоны характерны для людей с анатомически слабыми костями, и наоборот.

Мышцы предплечья делятся на 3 ключевые группы. Спереди располагаются волокна, которые контролируют сгибание и разгибание запястья и пальцев, сзади — мышцы-разгибатели, а сбоку — группа, отвечающая за движение противопоставленного большого пальца.

Кости руки человека: анатомия кисти

Кисть — одна из самых анатомически сложных областей руки. Условно её можно разделить на 3 функциональные зоны:

Запястье — дистальная часть кисти, образованная запястными, пястными косточками и фалангами. Она включает 8 мелких губчатых костей, расположенных в 2 ряда. Их небольшой размер и мягкое сочленение позволяет развивать моторику рук, оттачивая навыки более тонких работ.
Пясть включает по 5 коротеньких трубчатых костей, соединяющих запястье и пальцы (к каждому пальцу руки идёт одна косточка).
Пальцы состоят из фаланг различной длины. Большой палец образован только двумя фалангами — проксимальной и дистальной, остальные пальцы имеют ещё и третью фалангу — среднюю. Чем больше длина пальцев, тем тоньше и длиннее будут их фаланги.

Сложная структура мышечных волокон кисти при содействии мышц предплечья обеспечивает полный спектр движений пальцев. Визуально эти мышцы натренировать сложно: в отличие от бицепса, трицепса и других крупных групп волокон, они не выступают над поверхностью руки и не увеличиваются в объёме. Тем не менее эти мышцы легко поддаются развитию: доказано, что при регулярном выполнении работы, связанной с мелкой моторикой, пальцы становятся более точными и подвижными, а при постоянной физической нагрузке, нацеленной исключительно на предплечье и плечо, мышцы кисти, наоборот, атрофируются.

Post Scriptum

Способности человеческих рук огромны. Сотни нервных окончаний, венчающих руки на ладонях, способсё и педантично отточенная моторика. Впрочем, и более «грубая» работа невозможна без участия рук человека, ведь крепкие мышцы позволяют человеку поднимать и передвигать вес, в некоторых случаях превышающий его собственный. С их помощью человек может познавать окружающий мир посредством одного из значимых чувств — осязания. Развивая эти навыки, можно значительно расширить собственные возможности, но этот процесс невозможен без знания и понимания анатомии рук.

источник www.oum.ru

РУКИ. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

РУКИ

МЫШЦЫ РУК

Различаются три главные группы мышц верхних конечностей:

Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.

Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).

Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.

Основная функция: разгибает и выпрямляет руку, супинирует запястье (сгибает его вверх).

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Ли Прист

Кевин Леврон

ТРЕНИРОВКА РУК

Наряду с мускулатурой спины и грудной клетки, культуристы всегда считали массивные, мускулистые руки одним из важнейших элементов телосложения, признаком выдающейся силы и физического развития. Когда я приступил к тренировкам, то изучал фотографии культуристов, и больше всего мое внимание привлекали огромные бицепсы. Лерой Колберт, к примеру, мог принимать фантастические позы для бицепсов. Рег Парк, Билл Перл и Серж Нюбре славились великолепным развитием мускулатуры рук. Я пролистывал журналы страница за страницей, разглядывал великолепные бицепсы и клялся, что когда-нибудь мои руки будут выглядеть так же.

Лерой Колберт был одним из первых культуристов, чья окружность бицепса достигала 20 дюймов.

В конце концов мне удалось накачать плотные, массивные бицепсы. Уже в 19 лет окружность моего бицепса составляла более 20 дюймов, а в наилучшей форме и в накачанном состоянии их окружность составляла 22 и 1/4 дюйма. При позировании на сцене в бодибилдинге мало найдется столь же впечатляющих вещей, как настоящие 19-20-дюймовые бицепсы.

В тренировке рук есть одно замечательное преимущество. Поскольку мускулы тесно ассоциируются с бицепсами и трицепсами, нетрудно мысленно настроиться на тренировку. Если вы ходите в серьезный гимнастический зал, то, наверное, видите молодых культуристов, только начинающих развивать свой потенциал для соревнований, но уже сделавших большой шаг вперед в развитии мускулатуры рук и плечевого пояса.

Одна из причин заключается в том, что культуристы, особенно начинающие, тренируют руки в соответствии с принципом приоритета (независимо от того, знакомы ли они с этим принципом или нет). Они тренируют руки в первую очередь с огромной энергией и сосредоточенностью. При этом постоянно напрягают мышцы рук и позируют, соревнуясь друг с другом, поэтому нет ничего удивительного в том, что их руки развиваются быстрее остальных частей тела. Если бы они с таким же усердием относились к ногам, то мы, без сомнения, увидели бы множество молодых людей с 20-дюймовыми икрами наряду с огромными бицепсами.

Но развитие качественной мускулатуры рук для соревнований подразумевает нечто большее, чем размер мышц. Они должны отлично выглядеть в разных позах и под разными углами. Каждый пучок мышечных волокон, каждый контур должен быть выявлен полностью. Для этого необходимо тщательное планирование и усердные тренировки. Вы не разовьете чемпионские мышцы рук, если будете просто выполнять сгибания с тяжелыми гантелями и накачивать трицепсы.

Я в девятнадцать лет.

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Задняя демонстрация бицепсов.

Два аспекта бицепса. Правая рука: высокий пик, хорошая форма и четкая изоляция. Левая рука: массивность и рельефность создают впечатление силы.

К примеру, для двойной демонстрации бицепсов нужно иметь четкую выпуклость двуглавой мышцы, рельефно выступающие трицепсы и хорошую изоляцию между бицепсами и трицепсами. В некоторых задних позах необходимы мощное развитие мелких мышц предплечья, выступающая внешняя головка бицепса и хорошо заметная связка между дельтовидной мышцей и трицепсом.

Наряду с бицепсами и трицепсами вам нужно работать над формой рук от запястья до локтя, чтобы они развивались пропорционально верхней части руки. Когда вы смотрите на руки Флекса Уилера, или Кевина Леврона, или, в прошлом, Фрэнка Зейна, Дейва Дрейпера, Билла Перла, Ларри Скотта или Серджио Оливы, то видите, что бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья развиты в строгой пропорции по отношению друг к другу.

Эти различные аспекты развития появляются не случайно. Вам нужно работать над ними: разделять мышцы на отдельные категории и подвергать каждую группу интенсивной тренировке.

Серджио Олива в позе с раскинутыми руками.

Боковая демонстрация грудной клетки.

Боковая поза с вытянутыми руками.

Потрясающая мускулатура Майка Матараццо: мощный выпуклый бицепс, гармоничное соотношение между бицепсом и трицепсом, могучие мышцы предплечья.

Насер эль-Сонбати

Когда речь идет о мускулатуре рук, Майк Матараццо готов соперничать с кем угодно.

Ларри Скотт был одним из первых современных культуристов с превосходно развитой мускулатурой предплечий.

Иметь большие руки еще недостаточно. Форма бицепсов и трицепсов также имеет важное значение наряду с пропорциями верхней и нижней части руки.

ВЗГЛЯД НА РУКИ

Фронтальная демонстрация бицепсов является одной из самых трудных поз. Флекс Уилер хорошо выполняет ее, потому что у него есть все: надлежащие пропорции, отличные бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы, широкая грудная клетка и плавный изгиб латеральных мышц спины, спускающийся к узкой талии.

Хотя при мысли о мускулатуре рук мы обычно думаем об огромных бицепсах, на самом деле трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц. У бицепса две головки, а у трицепса — три. В идеале бицепс занимает одну треть объема верхней части руки, а трицепс — две трети.

Ронни Колман

Ли Прист доказывает, что внушительная мускулатура и прекрасное развитие рук возможны для культуристов любого роста.

Насер эль-Сонбати и Жан-Пьер Фукс не полагаются исключительно на невероятную массу мышц, когда выходят на подиум соревнований. Они обладают гармоничной мускулатурой, включая пропорциональное развитие мышц предплечья, выдающиеся бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы.

Альберт Беклс демонстрирует один из наиболее выдающихся бицепсов в истории бодибилдинга.

Пол Диллетт показывает важность пропорций в создании чемпионской мускулатуры. Для культуриста таких размеров недостаточно просто иметь большие руки; они должны быть большими пропорционально остальным частям тела, как в данном случае.

Развитие совершенной мускулатуры подразумевает, что вы знаете, какие мышцы хотите тренировать, какие упражнения будете использовать и какой объем усилий собираетесь приложить к каждой мышце. Существуют различные подходы к тренировке рук. Вы можете тренировать всю руку за один сеанс, либо разрабатывая одну группу мышц и переходя к следующей, либо чередуя серии для бицепсов и трицепсов для их одновременной накачки. С другой стороны, вы можете разделить свою тренировку таким образом, чтобы в один день разрабатывать бицепсы, а в другой день — трицепсы и предплечья.

Как и в случае с другими частями тела, полное развитие происходит лишь тогда, когда вы способны «встряхнуть» мышцы, чтобы они начали реагировать независимо от их величины и массивности. Применение разных упражнений и вариаций «ударного принципа» придает мускулатуре рук необходимое качество, к которому вы стремитесь.

Ли Прост — это «убийца великанов» в традициях Дэнни Падилло и Франко Коломбо. Выдающееся развитие его рук и предплечий показывает, почему он получил такое прозвище.

Красивые руки: эффективное упражнение на трицепс

Красивые руки — предмет гордости любой женщины. Но что делать, если при каждом взмахе вы ощущаете неловкость, если сами руки далеки от изящества, а движения лишены грациозности?

Целлюлит откладывается не только на бёдрах и ягодицах, «верхние конечности» — не исключение. Из-за этого многие женщины более тщательно продумывают свой гардероб, подбирая кофточки и футболки с удлинённым рукавом.

Как же повезло! — скажете вы обладательницам подтянутых рук с крепкими мышцами, незначительно выделяющимися, но не «перекачанными». Да уж, такое зрелище просто завораживает.

О мышцах

Если бицепс в повседневной жизни ещё как-то работает, то трицепс… О! Об этой мышце можно говорить долго, но еще больше необходимо над ней работать!

Трицепс, или трегхлавая мышца плеча, находится на задней части руки и работает, в основном, когда мы открывает тяжёлую дверь (например, в метро) от себя. А так, будучи более ленивой, чем её соседка по руке (бицепс), трицепс раньше начинает терять тонус и свисать под своей же тяжестью.

В результате, мышца «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Ещё большие неприятности трицепс причиняет, когда человек поднимает руку вверх и, особенно, когда машет ею…. Опять-таки под своей же тяжестью, мышца провисает и «колышется»… Картина не из приятных. 

Дряблая трехглавая мышца плеча — проблема не только для нас, простых смертных. Подумайте, как часто поднимают руки люди, появляющиеся на публике: артисты и представители шоу-бизнеса. У всех ли в таком безупречном состоянии находится трицепс?!! А одежда-то по большей части открытая…

Конечно, выход из данной ситуации есть. Можно, например, напрячь мышцу при взмахе, но движения тогда будут скованными и напоминать приветствие робота. Остается одно! Работать и укреплять трицепс. Зато наградой вам будут красивые подтянутые ручки. Только представьте: плавная линия руки прерывается лёгким рельефом мышцы… Красота!

Читать такжеТОП-7 упражнений для стройных ног

Как это делается

Для проработки трехглавой мышца плеча вам понадобятся гантели весом 2-4 кг в зависимости от состояния вашего трицепса. Прежде чем приступить к упражнениям, проверьте, зафиксирована ли ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.

• Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так вы уберете чрезмерный прогиб поясницы). 
• Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове; кисть всё время должна быть направлена ладонью вперёд. Левой рукой придерживайте правый локоть.
• Сделав вдох, согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно.
• На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Но учитывайте, что полностью разгибать ее не стоит, чтобы не нагружать излишне локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове; если во время выпрямления ваша конечность «уходит» в сторону, то это можно считать ошибкой, и данное повторение не засчитывается.

Кстати, о количестве повторений. Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15-20 раз каждой рукой. Если вы можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее — нет необходимости мучить трицепс просто большим количеством повторений.

Возможно, в процессе выполнения вам захочется пожалеть себя, схалтурить, закончить при первых ощущениях жжения — мышца всегда откликается на это упражнение — постарайтесь не поддаваться усталости и лени. И тогда наградой вам будет потрясающее чувство гордости за раскованное «владение» руками во время активной жестикуляции или приветственно-прощальных взмахах руками.

Удачи!

Читайте также: Твоя опора: четыре асаны для здоровья рук

Water photo created by drobotdean — www.freepik.com

Материалы по теме:

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше. Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.

Вам не нужны длительные, утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Тем не менее, что вам действительно нужно сделать, так это с умом тренироваться, чтобы вы могли выполнить много работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепсы (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С.S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Это означает, что ваши вариации сгибаний на бицепс в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый захват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный захват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.

Даже несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если вы работаете с мышцами рук только , вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.

«Мы хотим быть уверенными, что колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без переутомления.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, а трицепсы помогают вашим «толкать» мышцы в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их чтобы они действительно усердно работали.

Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Набор или два легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, так как вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.

Упражнения

Схема 1

• Сгибание бицепсов в трех направлениях
• Сгибание черепа
• Сгибание рук через плечо
• Отступление от тяги до трицепса

Схема 2

• Сгибание бицепсов широким хватом
• Отжимание на ящик на трицепс
• Сгибание с молота до жима над головой до разгибания трицепса

Указания

• Для схемы 1 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо).Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
• Для контура 2 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уилер , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (файлы GIF 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс

Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab. Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и трицепсов

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс).Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.

1 Жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.

4 Отжимание

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Отжимания узким хватом

Как выполнять: Примите позу для отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к стопам, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

6 Отжимания с отпусканием рук

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и поднимите руки на пару дюймов от него. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки тянулись к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели вверх. Это одна репутация.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Как делать: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди.Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Разгибание на трицепс над головой

Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.

10 Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Поднимите себя, чтобы начать. Это одна репутация.

11 Отдача на трицепс одной рукой

Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

12 Приседания плие с сгибанием рук

Практическое руководство: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

14 Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

15 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

17 Изометрическая фиксация на бицепс

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов, ладони смотрят вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как бицепс и трицепс работают вместе

Интересно, какие мышцы действуют, когда вы сгибаете или разгибаете локти? Каков механизм образования шишки на внутренней стороне руки, когда вы сгибаете локоть? Сокращаются ли мышцы бицепса и трицепса одновременно? Что ж, это некоторые из вопросов, на которые это обсуждение ответит от вашего местного мануального терапевта Уэсли Чапел.

Бицепс и трицепс — одни из самых привычных мышц нашего тела, поскольку они участвуют практически в каждом движении рук. Они представляют собой небольшую группу мышечных волокон по сравнению с другими мышцами тела, такими как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И бицепсы, и трицепсы расположены в плече и отвечают за разгибание и сгибание локтя. Двуглавая мышца расположена во внутренней части плеча, а трехглавая мышца — во внешней части руки.

Сокращение бицепса заставляет локти сгибаться, а сокращение трицепса заставляет локти разгибаться. Поскольку они расположены напротив друг друга в плече, при сокращении бицепса трицепс расслабляется, и наоборот. Этот механизм двух мышц делает их противостоящими мышцам или мышцам-антагонистам и мышцам-партнеру.

По мере того, как двуглавая мышца укорачивается или сокращается, противоположная трехглавая мышца удлиняется или расслабляется, что позволяет локтям сгибаться. Это причина того, что у вас формируется шишка или сокращается бицепс, когда вы сгибаете локти.С другой стороны, когда трицепс укорачивается или соприкасается, бицепс удлиняется и расслабляется. Вы также можете увидеть действие двух мышц, пальпируя верхнюю часть руки. Когда вы сгибаете руки в локтях, бицепсы становятся тяжелее, а трицепсы расслаблены. По той же линии, когда вы разгибаете локти, трицепсы напряжены, а бицепсы мягкие или не сокращены.

Поскольку это противоположные мышцы, обе мышцы не могут сокращаться одновременно: одна должна расслабиться, чтобы другая сократилась. Эти механизмы бицепсов и трицепсов позволяют лучше контролировать движения.

Значение работы мышцы бицепса и трицепса

Знание того, как сокращаются две мышцы, помогает тем, кто хочет тренироваться. Существуют определенные изолирующие упражнения, которые помогут вам развить бицепс или трицепс. Сгибания рук на бицепс с использованием отягощений эффективно помогут вам набрать больше мышечной массы в мышце двуглавой мышцы, а разгибание на трицепс сделает трицепсы более сильными и гибкими. Тем не менее, вы также можете выполнять комплексные упражнения, чтобы тренировать обе мышцы одновременно.

Одно сложное упражнение для плеча представляет собой комбинацию толкающих и тянущих движений с использованием тренажеров, таких как эллиптические тренажеры. Кроме того, вы также можете выполнять стабилизирующие упражнения, чтобы улучшить роль мышц в стабилизации тела. Хороший пример стабилизирующего упражнения — отжимания. Когда вы отжимаетесь, ваши трицепсы сокращаются, а когда вы опускаете тело, сокращаются ваши бицепсы. Кроме того, когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы и трицепсы также работают одновременно в противоположной манере.

И трицепсы, и двуглавые мышцы являются важными группами мышц, которые помогают в движении плеча. Их развитие может увеличить мышечную силу и, как следствие, общее функционирование рук.

Как быстро овладеть большими руками

В развитом состоянии быстро поворачивает голову, руки — это великолепные мускулы, которые могут привлечь внимание на вашем пути. Легко сосредоточиться на одних и тех же двух упражнениях во время тренировки, пренебрегая ключевой методикой тренировки.Давайте посмотрим на структуру частей руки, а также на лучшие упражнения и советы по тренировкам, чтобы быстро получить большие руки.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ

Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу: короткая головка (внутренняя часть) и длинная головка (внешняя часть или «вершина») двуглавой мышцы.

Двуглавая мышца плеча охватывает два сустава и имеет веретеновидную структуру (сужается к каждому концу). Это позволяет быстро и сильно укорачивать мышцы. Шестьдесят процентов мышц состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Укрепление бицепса важно, поскольку оно играет важную роль при сгибании локтя и супинации предплечья.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ

Лучшее упражнение для наращивания бицепса — вариации сгибания рук с гантелями. Односторонние упражнения всегда дают больший результат, чем двусторонние.

Подъем гантелей на наклонной скамье:

• Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать от 6 до 8 СТРОГО повторений.
• Не раскачивайте вес при выполнении упражнений.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам и не сгибаются плечами.
• Взорвитесь вверх, задержитесь на секунду в напряженном состоянии и убедитесь, что вы полностью опустились, чтобы хорошо растянуть бицепсы.

Не забывайте, что эксцентрическая (опускающаяся) часть движения вызывает наибольший рост. Не торопитесь и контролируйте снижение веса на 3-4 секунды.

Сгибание рук с гантелями поочередно:

• Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать от 6 до 8 СТРОГО повторений.
• Убедитесь, что ваше предплечье ПОЛНОСТЬЮ супинировано в верхней части движения, и сжимайте бицепсы как можно сильнее.
• Взрыв, чтобы поразить эти быстро сокращающиеся волокна.
• Опустите контролируемые веса на счет от 3 до 4 секунд.

Есть два способа нанять одну главу над другой:

Во-первых, вы можете манипулировать положением рук относительно локтей. На сгибаниях со штангой широкий хват подчеркивает короткую голову, а узкий — длинную.

Во-вторых, используйте другую штангу. Если плоские штанги усугубляют предыдущие травмы запястья, вы можете использовать EZ-гриф или добавить несколько Fat Grips .

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ BRACHIALIS

Плечевая мышца лежит глубже двуглавой мышцы плеча и представляет собой небольшую мышцу между двуглавой и трехглавой мышцами. Более крупная плечевая мышца придаст вашим рукам трехмерный вид, сделав их толще со всех сторон. Brachialis — это синергетический эффект для двуглавой мышцы при сгибании локтя.

Плечевая мышца имеет распределение волокон по типу 50/50 между медленными и быстрыми сокращениями. Но из-за точки его происхождения и того, как он прикреплен к вашему телу, скорость движения будет играть огромную роль в его привлечении.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШЕГО BRACHIALIS

Пронированный захват, такой как обратное сгибание, полностью препятствует задействованию бицепса и фокусируется исключительно на плече.

Кудри проповедника:

• Сосредоточьтесь на медленных концентрических (подъемное движение) и эксцентрических (опускание) сокращениях.
• Удерживайте 5 секунд, чтобы сжаться, затем 5 секунд, чтобы опустить вес.
• Сделайте от 4 до 6 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы сосредоточиться на потенциале быстрого роста.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ТРИЦЕПСЫ

Трицепсы составляют две трети руки. Максимальное увеличение гипертрофии трицепса — один из самых быстрых способов быстро развить большие руки.

Как следует из названия, трицепс — это трехглавая мышца, состоящая из длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Боковая головка в основном состоит из быстро сокращающихся волокон (67,5%), а длинная головка также является быстро сокращающейся (57%). В медиальной головке больше медленных доминантных (60%) волокон.

Несмотря на то, что тренировать общую массу очень легко, создание идеально симметричного трицепса может оказаться довольно сложным. Невозможно изолировать одну голову от других, но мы можем выделить и подчеркнуть головы по-разному, изменив угол наклона руки относительно тела.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ

Мы рекомендуем начинать с сложных движений, пока вы в максимальной степени.Вы сможете перегрузить мышцы для максимальной стимуляции и роста.

Дип:

• Оставайтесь в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед во время выполнения, чтобы уменьшить поражение грудной клетки.
• Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
• Делайте так тяжело, как можете, и СЖИМАЙТЕ трицепсы в верхней части.
• Подождите 3-4 секунды, чтобы опуститься и взорваться.
• При необходимости добавьте груз с помощью погружного ремня .

Кабель вниз:

• Нейтральный хват, как при удлинении скакалки или хвате сверху (ладонями вниз) с обычной грифом, позаботится о боковой голове.
• Обязательно держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на сжатии снизу.
• Выполнение здесь имеет первостепенное значение, и если вы не можете получить хорошее сжатие в сжатом состоянии, опускайте вес, пока не почувствуете, что он горит.
• Это упражнение обычно требует большего количества повторений, чтобы получить хороший эффект, поэтому постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений.

Надставные удлинители кабеля:

• Удерживая трос обеими руками, отвернитесь от шкива машины.
• Напрягайте сердечник, вытягивая веревку вперед и над головой.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Сделайте МЕДЛЕННОЕ сокращение и хорошее сжатие внизу.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОРУЖИЕ

Мы уже рассмотрели тренировку предплечий, поэтому вы можете ознакомиться с нашей статьей о Как быстро получить большие предплечья .

ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОРУЖИЕ?

Вы пробовали какое-либо из упражнений, перечисленных выше? Если да, то каких результатов вы добились? У вас есть любимое упражнение, которое помогает расти вашим рукам? Ознакомьтесь с лучшими тренажерами для рук !

Наука тренировки рук: тренировки рук

Каждому парню нужны большие руки.Все это часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней присылают SOS, когда дело доходит до создания привлекательного оружия. Либо они понятия не имеют, что делают, либо знают, что им следует делать, но не хотят усердно работать.

Если вы хотите добавить немного объема своим рукам к тому времени, когда начнется весна, вы не сможете дождаться последних двух недель марта. Меня не волнует, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться сейчас.

Чтобы получить руки гориллы, вам необходимо понимать функциональную анатомию плеча и то, как вы можете использовать его для роста.

Tri’d и True

Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне плеча — надеюсь, это вас не удивит. «Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, боковой головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что берет начало на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками, прикрепляясь к отростку локтевого отростка.Это ключевая информация для любой программы специализации оружия; он говорит нам, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжение и задействование длинной головы.

Трехглавая мышца плеча работает вместе, способствуя разгибанию локтей. Длинная голова также является слабым разгибателем / приводящим плечом, потому что она прикрепляется к лопатке.

Хотя это не такой важный игрок, как трицепс, анконий часто объединяется с трицепсом; это также влияет на разгибание локтей.

Би по книге

Двуглавая мышца плеча — это мышцы передней части плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой и длинной.

Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на клювовидном отростке лопатки. Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются, образуя радиальный бугорок.

Если вы хотите сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, вытяните плечо или заведите локоть немного позади тела.Проще всего это сделать с помощью вариантов сгибания рук под наклоном.

Напротив, движение локтя перед телом (варианты сгибания рук проповедника) увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

Другой сильный сгибатель локтя — плечевая мышца. Вы активируете плечевую мышцу, располагая предплечье в пронаированном положении (рука обращена вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, прикрепление бицепса несколько блокируется лучевой костью. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибания рук обратным хватом.

Нейтральный или супинированный (ладонями вверх) захват улучшает линию тяги, поскольку задействует бицепс, а не плечевую мышцу.

Наконечники на трицепс

Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что многие из этих парней и девушек имеют очень большие трицепсы. И все же пауэрлифтеры редко (если вообще когда-либо) включают изолирующие тренировки на трицепс в свои программы.

Напротив, основная часть программы пауэрлифтера направлена ​​на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги.Для трицепсов ключевым подъемом здесь является жим лежа.

Вариант упражнений для наращивания бицепса лежа включает в себя традиционный жим лежа и вариации узким хватом, а также упражнения, направленные на построение локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы. Добавьте к этому тяжелую работу по наращиванию, например, дробилки черепов на плоской или наклонной скамье, и у вас будет план, как превратить эти очистители труб в трубы!

Идите над головой, чтобы ударить длинной головой

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную голову, вам необходимо включить в себя работу над трицепсами над головой.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Мои любимые упражнения для активации длинной головы — разгибания над головой с использованием гантели или веревки.

Бонус на бицепс

Для больших бицепсов, учитесь у бодибилдеров

Хотя у пауэрлифтеров большие трицепсы, они почти не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о наращивании бицепсов, изучите тренировки элитных бодибилдеров — у них есть одна особая хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и / или запястья, они могут задействовать различные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, делает упор на длинную головку бицепса.В любом упражнении, в котором локоть находится впереди средней линии тела, больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронацией предплечий приводит к снижению механического преимущества бицепса и, таким образом, к нагрузке на плечевую мышцу.

Для пропорционального и хорошо развитого бисса нужно поразить каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положения предплечий.

Дополнительная информация

Начать с большого, закончить с малого

Если вам нужны огромные чертовы руки, нет никакого выхода; вы должны выйти за рамки своего обучения.Это означает, что для трицепса основная часть тренировок должна начинаться с таких серьезных упражнений, как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

Для бицепса должно произойти то же самое: начните с упражнения, в котором вы можете перемещать наибольший вес, например, с грифом EZ-curl или сгибанием прямой штанги, затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, насколько усердно вы работаете с откатами на трицепс, они просто не могут заменить упражнения большого взрыва.

Суперсеты на бицепс / трицепс могут быть не такими уж хорошими

Я знаю много тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук.Это означает выполнение подхода на бицепс, а затем сразу выполнение подхода на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к отличной уличной помпе, но есть основная проблема, которую я не уверен, что большинство людей понимают.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если задействована мышца-агонист, то антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра — они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает работу ягодиц.

Что касается тренировки рук, если мы выполняем набор трицепсов, который эффективно снижает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов сродни движению машины вперед, а затем повторному движению назад снова и снова. В этом нет смысла. Лучшая стратегия — тренировать одну конкретную группу мышц с безумным энтузиазмом, а затем переключать передачи и делать все возможное для другой.

Помните: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс до того, как начнете бицепс.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, возможно, самая увлекательная.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, у вас будет серьезный набор оружия до наступления лета.

А теперь убирайся к черту за компьютером, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать программы для вырезания печенья, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы можете настроить и настроить по своему вкусу. Подобно книгам «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но по-прежнему можете свободно использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку «основным» упражнением (и криком Храброго сердца), а затем оттуда ударьте свои вспомогательные предметы. Вы не стали бы есть без качественного белка; Нет смысла начинать тренировку рук с нежных, расслабляющих упражнений!

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах.Первое число — это скорость опускания, которая является эксцентрической фазой упражнения.

Второе число — пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число — это скорость подъема, которая представляет собой концентрическую фазу упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы потратите 1 секунду на опускание без пауз, а затем на 1 секунду подъема.

Как увеличить руки: тренировки на бицепс и трицепс

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки отказываются расти? К сожалению, десятки или сотни сгибаний не слишком помогут.Бицепс — это лишь небольшая часть вашей руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки. Хотя это самая популярная группа мышц, которую нужно тренировать, лишь немногие ребята делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако создать большие руки не так-то просто. Для этого требуется сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха . Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и заставляли мышцы расти.

Трицепс, например, составляет около двух третей вашей руки. Следовательно, вам нужно проработать эту мышцу даже больше, чем вы тренируете бицепс. Также нужно ударить плечами со всех сторон, чтобы руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны — универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и исследуем лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия верхних конечностей

Прежде всего, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии своего плеча. В конце концов, это те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, в том числе бицепса , плечевой мышцы и трицепса .

И длинная, и короткая головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца и coracobrachialis (меньшая мышца) расположены в переднем отделе.С другой стороны, трицепс находится в заднем отделе.

В дополнение к этим мышцам несколько костей и суставов позволяют вашему плечу двигаться и генерировать силу:

• Плечевая кость — длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
• Ключица (ключица) — которая соединяет вашу руку с туловищем
• Лопатка (лопатка) — как и ключица, она прикрепляет вашу рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудинно-ключичный , плечевой и акромиально-ключичный .

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет, помимо других функций, сгибать руку и отводить ее от туловища. Brachialis позволяет сгибать предплечье.

Трицепс, составляющий , составляет две трети плеча , стабилизирует плечевой сустав и позволяет предплечьям разгибать и сгибать.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно поразить эти мышцы со всех углов .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть несколько стратегий тренировок, которые можно использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Ваш бицепс, например, работает вместе с передними мышцами предплечья и передней дельтовидной мышцей. Лучший способ полностью активировать его — это выполнять упражнения, включающие супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения

Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.

Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, когда дело доходит до тренировки рук, меньше значит больше.

Распространенные ошибки, такие как выполнение одних и тех же тренировок снова и снова, мнение, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашим достижениям.

Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Напротив, он играет свою роль в любом тренировочном плане.

Однако это не означает, что вы должны делать бесконечные серии сгибаний, чтобы отрастить руки.Это пустая трата времени.

Прежде всего, ваши мышцы должны адаптироваться к этому упражнению и перестать прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению производительности и травмам. Вдобавок к этому вы можете пренебречь другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.

Если вы хотите, чтобы руки были больше, вы должны постоянно менять тренировки, чтобы ваше тело угадывало . Этот принцип известен как с прогрессивной перегрузкой .

Тренировка мышц

Помимо новых упражнений, вы можете стимулировать рост своих мышц с помощью:

• Увеличение веса
• Выполнение большего количества повторений
• Выполнение большего количества подходов
• Тренировка чаще
• Уменьшение времени отдыха между подходами

Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не так. Не имеет смысла увеличивать объем тренировки.

Что вы можете сделать, так это выполнить на повторений меньше с большим весом или больше повторений с меньшим весом .Другая стратегия — делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.

Увеличивайте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные сеты, гигантские сеты, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.

А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при тренировке рук , которые убивают ваши достижения:

1.

Использование одинакового тренировочного объема для бицепсов и трицепсов

Распространенная ошибка тренировки — с одинаковым количеством подходов для бицепса и трицепса . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.

Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке на трицепс. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.

2.

Пренебрежение трицепсом

Как упоминалось ранее, трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу.Если вы пытаетесь нарастить массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.

Используйте различные упражнения, чтобы поразить эту мышцу под разными углами.

Вот несколько примеров:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на трицепс
• Skullcrushers
• Разгибание на трицепс над головой
• Разгибание на трицепс со штангой EZ
• Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
• Разгибание на тросе со скакалкой
• Отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки

Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:

• Отжимания узким хватом
• Алмазные отжимания
• Отжимания лежа
• Классические отжимания
• Жим гантелей с пола

Жим лежа узким хватом , например , является одним из немногих сложных упражнений для трицепсов. .

Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на скамье на наклонной или плоской скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем при использовании скамьи на наклонной скамье.

Еще одно замечательное упражнение — это отжимание от скамьи , которое вы можете легко выполнять дома. В исследовании ЭМГ, проведенном Университетом Висконсина, сравнивались несколько упражнений на трицепс.

Как оказалось, отжиманий на трицепс, откатов и алмазных отжиманий являются наиболее эффективными для этой мышцы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте первые два подхода в каждом упражнении с большим весом и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.

3.

Не обращая внимания на сокращение

Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепса.

Поднимайте вес медленными контролируемыми движениями.Согните бицепс и удерживайте его в напряжении пару секунд, прежде чем опускать штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете в конечном итоге использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.

4. Игнорирование сложных движений

Изоляционные упражнения — лучший выбор для тех, кто хочет получить большие руки. Удлинители Trips, молотковые завитки, кабельные завитки и черепные дробилки — вот лишь некоторые из них.

Эти движения позволяют воздействовать на определенные мышцы и отдыхать другие.Если все сделано правильно, они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они упрощают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время совместной работы.

В исследовании 2015 года, проведенном с участием 29 нетренированных мужчин, изолирующие упражнения показали такую ​​же эффективность, как и сложные движения. Однако участники исследования не имели опыта тренировок с отягощениями.

Тем, кто только начинает, легче набирать массу и силу по сравнению с опытным атлетом, независимо от выбранных упражнений.

Другие исследования, тем не менее, показывают, что сложных движений более эффективны для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимальное потребление кислорода).

Многосуставные (составные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.

Жим лежа, например, прорабатывает мышцы груди, но также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Военный жим со штангой нацелен на ваши плечи. Однако ваша грудь, трапеции и трицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Кроме того, эти движения позволяют вам поднимать гирь, , чем вы делаете с изолирующими упражнениями. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.

Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам безумную накачку и улучшить мышечную форму. Но они не лучший выбор для наращивания массы.Следовательно, тренировки рук должны включать как изолирующие, так и сложные движения .

5. Использование плохой подъемной формы Бодибилдеры

Pro не зря подчеркивают важность использования правильной формы подъема. Распространенные ошибки, такие как разгибание локтей во время упражнений на трицепс и раскачивание рук во время тренировки бицепсов, могут свести на нет ваши достижения.

Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивайте нагрузку.

Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной форме. Посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы оценить свою технику подъема.

Как получить большие руки за меньшее время

Теперь, когда вы знаете , чего НЕ следует делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии для создания более крупного оружия.

Прежде всего, держите свои тренировки организованными. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете делать, а также сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.

Также решите, хотите ли вы прорабатывать бицепсы и трицепсы в один день или сочетать их с более крупными группами мышц. Например, популярными комбинациями являются спина и бицепсы или плечи и трицепсы.

Однако, если ваша цель — увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться на полную.

Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя дни тяжелых и легких тренировок.

Например, вы можете заниматься тяжелыми упражнениями по понедельникам и использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсеты и дроп-сеты с более легкими весами по пятницам.

Как разделить руки на тренировки

Вот разделение на еженедельные тренировки:

• Понедельник: Тренировка тяжелых рук
• Вторник: Ноги
• Среда: Отдых
• Четверг: Грудь и пресс
• Пятница: Тренировка легких рук
• Суббота: Плечи и пресс
• Воскресенье: Отдых

Другой вариант — проработайте две группы мышц — например, спину и бицепс — в один и тот же день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.

Как правило, поднимите вес быстро, сделайте паузу в верхней части движения и выполните фазу эксцентрика (опускания) медленным контролируемым движением.

Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой фиброзной ткани, окружающий ваши мышцы.

Vintage Brawn ™ от Old School Labs

И, конечно же, верный способ ускорить рост — использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn ™ в качестве идеального посттренировочного дополнения к любому распорядку дня, направленному на быстрое наращивание мышечной массы.

Это протеиновая смесь из трех источников: яйца, молоко и говядина. Он содержит аминокислоты, обладает прекрасным вкусом и даже может использоваться в качестве замены еды.

Попробуйте более сложные методы подъема

Если вы хотите получить более быстрые результаты или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые помогут вам достичь своих тренировочных целей.

Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.

Использование суперсетов в тренировке

Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.

При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, вы можете сделать три подхода сгибания рук проповедника, а затем три подхода жима на трицепс сидя. Таким образом вы будете более эффективно воздействовать на бицепсы и трицепсы.

Эти суперсеты столь же эффективны:

• Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибания рук на тросе (3 подхода)
• Отжимания на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов) (3 подхода)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале European Journal of Applied Physiology , и суперсеты, и три-наборы могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Tri-сет состоит из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.

Как отмечают исследователи, эти методы подъема являются нагрузкой на организм и центральную нервную систему. Поэтому вам может потребоваться больше отдыха, чтобы избавиться от усталости и восстановиться после тренировок.

Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие передовые техники подъема.

В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, кластерными сетами, гигантскими сетами, дроп-сетами и т. Д.

Использование дроп-сетов в тренировке

Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного подхода к другому.

Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний на бицепс со штангой с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Снизьте вес еще раз и продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете мышечного отказа.

Однако обратите внимание — эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей программе тренировки. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.

Зарядите свои тренировки для более крупных и сильных рук

Теперь вы знаете, как сделать руки крупнее, поэтому продолжайте настраивать свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором массы, начните набирать массу, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от ненужной диеты, воспользуйтесь белком и принимайте пищевые добавки, которые лучше всего подходят для ваших целей. Попробуйте нашу протеиновую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы максимизировать ваши тренировки и быстрее восстанавливаться!

Как выглядит тренировка ваших рук? Какие упражнения вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Различные головки бицепса и трицепса для тренировки | Live Healthy

В то время как бицепс покрывает переднюю часть плеча и состоит из двух головок — длинной и короткой, — трицепс — это подковообразная мышца, проходящая вдоль задней части плеча и имеющая три головки — длинную голова на внутренней руке, боковая головка на внешней руке и медиальная головка под длинной головой.Используя различные укрепляющие упражнения, а также различные хватки и углы, вы можете воздействовать на разные головки ваших бицепсов и трицепсов.

Двуглавый бицепс

Два основных действия бицепса включают сгибание локтя и поворот ладони и предплечья вверх или супинацию руки. Бицепс отделяется наверху от мышцы, прикрепляясь к лопатке в двух разных местах. Две головки соединяются в нижней части мышцы и прикрепляются к предплечью чуть ниже локтя.Поскольку длинная или внешняя головка бицепса пересекает два сустава — плечо и локоть, — она ​​также способствует сгибанию плеча и работает с передней мышцей плеча, чтобы поднять руку перед собой.

Тренировка двух голов

Согласно «Оптимальной тренировке мышц» Кена Кинакина, различные типы сгибаний будут усиливать различные фазы диапазона движений. В то время как средний диапазон подчеркивается сгибанием рук стоя, сгибание рук проповедника подчеркивает начало движения, а концентрирующее сгибание оказывает наибольшее давление на ваши бицепсы к концу сгибания.Чтобы изолировать короткую голову, выполняйте сгибания рук, расположив руки перед собой. Если вы сгибаете руки на наклонной скамье, заложив руки за туловище, вы изолируете длинную голову. Кроме того, сила сгибания ваших бицепсов увеличивается по мере того, как ваша рука расположена выше по отношению к плечу. В отличие от сгибаний рук с гантелями, которые начинаются с опущенных рук по бокам, подтягивание оказывает большее давление на ваши бицепсы.

Трехглавый трицепс

Три головки трицепса соединяются вместе и прикрепляются к сухожилию в задней части локтя.В то время как медиальная головка простирается от нижней части плечевой кости до локтя, длинная головка начинается от лопатки и проходит через сустав и вдоль задней части руки. Боковая головка также проходит вдоль тыльной стороны плеча, но не достигает плеча. Все головы отвечают за разгибание локтя. Длинная голова также способствует вытягиванию руки за телом.

Ориентация на тройню

При составлении режима упражнений подумайте, как ваши трицепсы участвуют в упражнениях.При разгибании на трицепс без сопротивления большую часть работы выполняет медиальная головка. По словам Кинакина, в то время как боковая головка в некоторой степени активируется, длинная голова почти неактивна. Если вы добавите сопротивление разгибанию, медиальная головка будет выполнять еще больше работы, в то время как две другие головки будут помогать. Чтобы укрепить боковые и длинные головы, используйте значительное сопротивление. Например, выполняйте разгибание на трицепсе E-Z штанги на спине или жим узким хватом с большим весом и небольшим количеством повторений, чтобы проработать длинную или ленивую голову.Выполняйте откаты гантелей и отжимания от рук на трицепс узким хватом, чтобы нацеливаться на боковую головку. Кроме того, сила вашего трицепса зависит от положения мышцы относительно плеча. Поскольку ваши трицепсы сильнее при работе ниже плеч, отжимания являются одним из самых эффективных упражнений на кондиционирование.

Ссылки

• Оптимальная тренировка мышц; Кен Кинакин
• Библия домашней тренировки здоровья мужчин; Лу Шулер, Майкл Мехиа
• Книга о свадебных тренировках «Все»: смотри и чувствуй себя как можно лучше в этот важный день; Ширли Арчер, Андреа Маттей
• Библия домашних тренировок для женщин

Биография писателя

Кей Танг — журналист, пишущая с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов».