Бицепс с гантелями сидя для девушки: Недопустимое название — Do4a Wiki

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. В левой руке держите гантель.

Шаг 2: Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы левый локоть прижался к внутренней стороне левого бедра. Ладони должны быть обращены вверх.

Шаг 3: Держите плечи на месте и согните руки так, чтобы вес приходился на грудь.

Шаг 4: Опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Не сгибайте колени или локти. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу.

Шаг 2: Потяните обе руки вверх в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.

Шаг 3: Вдохните и верните их в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на пол и согните колени, чтобы поставить ступни на пол.

Шаг 2: Возьмите гантели в каждую руку и прижмите их к груди.Ладони должны быть обращены вперед.

Шаг 3. Согните верхнюю часть тела назад и оторвите ноги от пола так, чтобы ваше тело

удерживалось на бедрах.

Шаг 4: Поднимите руки так, чтобы они были вытянуты перед собой.

Шаг 5: Опустите руки в исходное положение, чтобы сделать сгибание. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, вытяните руки под плечами и выровняйте тело по прямой линии.

Шаг 2: Теперь согните правый локоть и положите правое предплечье на пол. Повторите то же самое для левой стороны и примите положение планки.

Шаг 3: Вытяните правый локоть, чтобы выпрямить руку, и повторите для другой стороны, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантель и держите руки рядом. Ваши ладони будут обращены к вашему телу.

Шаг 2: Включите правый бицепс и скрестите гантель так, чтобы она прилегала к левому плечу.

Шаг 3: Опустите его обратно и проделайте то же самое с другой стороной. Это делает одно повторение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

5 основных движений для стройного бицепса

Большинству посетителей тренажерного зала не нужно думать о достоинствах красивых рук.Бицепс — одна из самых заметных мышц, которые у нас есть, и мы учимся тренировать ее первыми. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к всестороннему телосложению. Что не менее важно, они имеют решающее значение для функциональной повседневной деятельности.

Если вам нужны красивые бицепсы, готовые ко всему, что бросает им жизнь, все, что вам нужно, — это гантели и эти шесть убийственных упражнений для рук. Либо включите несколько из них в свой распорядок дня, либо сделайте все шесть за одну тренировку на сжигание бицепсов!

1.Молотковый сгибатель

Это упражнение отлично подходит, если вы хотите немного увеличить бицепсы и одновременно задействовать другие мышцы. В дополнение к тому, что ваши бицепсы выполняют полный диапазон движений, сгибание рук в молоточковом положении задействует ваше предплечье, что делает тренировку более полной. Только убедитесь, что держите гантели под контролем во всем диапазоне движений.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки свесив по бокам, и по гантели в каждой руке ладонями внутрь, по бокам.
2. Согните гантели к плечам, держа ладони друг к другу. Медленно верните гантели в стороны. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2. Концентрирующий завиток на мяче для стабилизации

Если многозадачность приходит к вам естественно, вам понравится эта комбинация бицепса и устойчивости корпуса. Сидение на мяче, а не на скамейке заставляет вас задействовать корпус, что может помочь вам создать больше напряжения в ваших бицепсах. Не то чтобы концентрирующему завитку нужна помощь! Поскольку концентрированные сгибания рук требуют стабилизации предплечья, двуглавая мышца в значительной степени изолирована.

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, концентрированные сгибания рук дают 97 процентов активации бицепсов, что больше, чем сгибания рук на тросе и подтягивания (80 процентов), сгибания рук со штангой (76 процентов), сгибания со штангой EZ (широкий хват 75). процентов; узкий хват 71 процент), наклонные сгибания (70 процентов) и сгибания рук проповедника (69 процентов). [1]

Концентрирующий сгибание на мяче для стабилизации

1. Возьмите тяжелую гантель и сядьте на мяч для устойчивости. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и опустите руку с весом на внутреннюю часть ноги.
2. Прижмите локоть к внутренней стороне бедра для стабилизации. Поднимите вес к плечу с той же стороны. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Не позволяйте простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение! Это классическое упражнение по очень веской причине: оно работает, если вы делаете его правильно! Это означает выбор приемлемого веса и поддержание правильной формы, стараясь не раскачиваться верхней частью тела или спиной.

1. Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки у края бедер.Поверните руки ладонями вперед.
2. Сожмите локти по бокам и согните их, согнув гантели к плечам медленным, сосредоточенным движением. Следите, чтобы ваши локти оставались неподвижными, а плечи не двигались.
3. Медленно опустите вес обратно на бедра. Руки должны быть полностью вытянуты внизу. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

4. Кросс-овер Hammer Curl

Эта отличная альтернатива традиционным сгибаниям молоточков, несомненно, поразит некоторые из труднодоступных мест, таких как плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей, которая обычно недостаточно стимулируется в сгибаниях.Если вам интересно, почему ваши руки не складываются, это может быть решением!

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Начните с полностью вытянутыми руками и повернутыми ладонями внутрь. Скрестите правую руку через тело через грудь, сгибая гантель к противоположному плечу.
3. Медленно верните правую руку обратно в правый бок и повторите с левой рукой, каждый раз чередуя руки.Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Сгибание рук назад на бицепс

Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус свои бицепсы и предплечья, наращивая функциональную силу хвата! Возможно, вам сначала придется поменять гантели на более легкий вес для этого упражнения.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ладони лицом вниз на вершинах бедер, взяв по гантели в каждую руку.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес до плеч, двигая только предплечьями.
3. Контролируемым движением опустите гантели обратно в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс горизонтально

Это движение действительно проработает ваши бицепсы, если вы держите руки прямыми и сгибаете их в локтях. Вытянув руки по бокам, а не прямо перед собой, вам придется усерднее бороться с гравитацией, что затрудняет движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите грудь вверх, а спину прямой. С чуть более легкими гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны. Они должны быть на уровне плеч, а ладони должны быть обращены вверх.
2. Согните руки в локтях, прижимая вес к ушам. Сделайте паузу, затем медленно разведите руки. Не опускайте руки по бокам.
3. Держите руки вытянутыми и повторите 2-3 подхода по 10-12 повторений. Уменьшайте вес, если вы теряете правильную форму или начинаете раскачиваться для инерции.

Если у вас есть гантели, ознакомьтесь с функцией Total-Body Dumbbell Fix на Bodybuilding.com BodyFit Elite. Это полноценная программа видеотренировок, которая тонизирует все ваше тело с помощью пары гантелей.

Список литературы

1. Young S, Porcari JP, Camic C, Kovacs A, Foster C et al. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Acefitness.org . Июль 2014.

Упражнения для рук с отягощением, сидя за столом

За письменным столом вы можете выполнять несколько упражнений для рук.

Изображение предоставлено: Майкл Х / DigitalVision / GettyImages

Работа, которая приковывает вас к своему рабочему столу, безусловно, затрудняет достижение ваших целей в фитнесе; но это не невозможно. Вы можете выполнять упражнения для рук с отягощениями, сидя за своим столом.

Положите пару гантелей в ящик или под стол, чтобы выполнить один или два набора упражнений для рук во время посещения последнего вебинара. Хотя этих упражнений может быть недостаточно для выполнения всех ваших требований к фитнесу, они определенно лучше, чем вообще пропускать тренировку.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

1. Улучшите бицепс

Двуглавые мышцы передней части рук, бицепсы, легко тренируются с помощью всех видов сгибаний. Включите сгибания рук на бицепс, как объясняет ExRx.net, в упражнения для рук, сидя за столом.

1. Сядьте на край стула, удерживая по весу в каждой руке хватом снизу, и опустите руки к полу.
2. Держите плечи рядом с туловищем, когда вы сгибаете локти и поднимаете вес к плечам, затем опускаете их обратно, чтобы завершить один подход.

Для разнообразия измените хват так, чтобы ладони были обращены к средней линии, чтобы проработать больше мышц предплечья.

2. Тонизируйте трицепс.

Трицепсы на тыльной стороне плеча так же важны по функциям и внешнему виду, как и так называемые ружья, или бицепсы. Как объяснила Американская академия хирургов-ортопедов, проработайте эти мышцы во время тренировки рук за столом, включая разгибания трицепсов над головой.

1. Сядьте прямо на краю стула и удерживайте один груз обеими руками над головой, полностью выпрямив локти.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес позади вас, затем вытяните их обратно в исходное положение.

Обратите внимание на свои плечи — они должны оставаться близко к голове во время движения.

3. Тренировка рук за столом

Крошечные килограммовые гири могут легко выскользнуть из поля зрения на вашем столе, но они мало что сделают для тренировки ваших мышц.Вам придется тянуть большие веса, чтобы эти движения учитывались.

Стремитесь делать по крайней мере 8–12 повторений каждого упражнения, используя достаточно тяжелые веса, чтобы последние пару повторений казались почти невозможными в хорошей форме. Если вам нужны большие веса, их можно использовать как подставку для ног под столом.

Сделайте до пяти подходов этих упражнений, но постарайтесь делать их за одно занятие, оставляя около 60 секунд между каждым подходом. Избегайте разбрасывания сетов в течение дня, это только ослабит их воздействие.Ваше тело наращивает мышцы, когда вы позволяете ему отдыхать после нагрузки от веса. После проработки группы мышц дайте ей как минимум 48 часов, прежде чем тренировать ее снова.

Подробнее: 9 поз йоги, которые можно выполнять прямо сейчас за рабочим столом

4. Укрепите плечи.

Если у вас есть дополнительное время, не останавливайтесь на тренировке только бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. Ваши плечи можно легко тренировать, сидя за столом, и они делают верхнюю часть тела сильной и функциональной.

Попробуйте различные упражнения для плеч, как это было продемонстрировано Американским советом по физическим упражнениям.

1. Сядьте на край стула и возьмитесь по гантели в каждой руке хватом сверху.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы они образовали углы в 90 градусов в плечах, ладони обращены к передней части комнаты.
3. Поднимите гантели вверх, чтобы вытянуть руки над головой. Затем опустите их обратно, чтобы делать жимы от плеч, при этом вам помогают трицепсы.

1. Сядьте на край стула, возьмитесь за гирю в каждую руку, свесив руки за ноги.
2. Поднимите руки параллельно полу; затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

У всех посетителей тренажерного зала разные цели, потребности и задачи, но они также бывают разных форм, размеров и происхождения, включая женщин. Что мы действительно знаем, так это то, что обычно женщины могут быть более напуганы поднятием тяжестей в тренажерном зале, будь то из-за страха осуждения или из-за опасений набрать слишком много «массы» в верхней части тела.

Однако у женщин нет причин упускать все невероятные преимущества, которые дает тренировка всего тела, в том числе с отягощениями. Тренировка бицепсов повысит вашу силу и уверенность в себе, а также поможет достичь целей в фитнесе и благополучии. Это также отличный способ начать опробовать зону свободных весов в тренажерном зале, укрепить уверенность и понять, что вы имеете такое же право быть там, как и все остальные.

Вот наше руководство по некоторым из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать сами.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча (более известная как двуглавая мышца) — это двуглавая мышца, которая особенно выделяется на передней части плеча. Это помогает контролировать движение плеча и, что более важно, локтя. Помогает сгибать и поворачивать предплечье.

Почему я должен сосредоточиться на своих бицепсах?

Бицепсы необходимы для подъема, тяги и толкания, поэтому они являются ключевой особенностью, когда речь идет о более сильных руках.Если вы, например, теннисист, то знаете, насколько они важны, но они также важны для повседневных задач, таких как перенос ваших сумок с покупками, поднятие тяжелых предметов с полки или наклонение, чтобы что-то выбрать вверх.

Когда дело доходит до наращивания силы в тренажерном зале, вы всегда будете использовать бицепсы для большинства упражнений, направленных на верхнюю часть тела. Они также являются ключом к подтянутым и красивым рукам. Тем не менее, стоит отметить, что может быть действительно сложно увидеть прогресс в ваших бицепсах, даже если вы заметили значительное улучшение своей силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите серьезные изменения в своей внешности. вы получите множество преимуществ, которые могут быть не видны невооруженным глазом.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Узнайте больше о преимуществах упражнений для рук и плеч из нашего руководства.

Какие упражнения проработают мои бицепсы?

Из приведенных ниже упражнений вы увидите, что сгибания рук — ключ к укреплению бицепсов.Но вы также найдете множество вариантов, даже если вы не можете пойти в тренажерный зал для тренировки.

Отлично подходит для определения, это движение изолирует двуглавую мышцу. Сядьте на скамейку или сиденье, разведив колени в форме буквы V. Возьмите гантель в руку, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра той же боковой ноги, ладонью вверх. Медленно опустите предплечье к колену на вдохе и верните его в исходное положение на выдохе.

Это также можно делать в положении стоя.Ноги держите на ширине плеч и согните в талии так, чтобы локоть находился на уровне колена. Держа гантель ладонью вверх, медленно поднесите предплечье к груди, прежде чем опускаться в исходное положение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, при перемещении гантели обязательно сосредоточьтесь на своих бицепсах. Медленно контролируя движение, вы обязательно увидите большую пользу.

Простое упражнение, помогающее привести руки в тонус. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите локти прижатыми к телу по бокам, а ладони рук обращены вперед. Удерживая верхнюю часть рук прижатой к телу, согните руки в локтях и поднимите ладони к плечам, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Молотковые сгибания не только помогают привести в тонус руки, но и отлично подходят для запястий, помогая повысить стабильность запястья и силу захвата.

Примите ту же стойку, что и при сгибании рук на бицепс (встаньте, ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к бокам, гантели в каждой руке), но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вперед, вместо этого держите их обращенными внутрь.Поднимите обе руки, удерживая большие пальцы рук на ладонях. Потяните вверх к груди, прежде чем контролируемым образом опускаться обратно в исходное положение.

• Резинка сопротивления Hammer Curl

Гантелей нет? Без проблем! Вы также можете выполнять наборы молоточковых сгибаний, используя вместо этого эспандер, а это означает, что вы все равно можете сосредоточиться на своих бицепсах, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Стойка в точности такая же, но вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке, вы будете удерживать концы ленты сопротивления, которая петлей проходит под вашими ногами.Завершите завитки молотком так же, как указано выше.

Если у вас в спортзале есть блокнот для проповедника, то вы можете попробовать кудри для проповедника. У этой поддерживающей скамьи будет сиденье перед мягким подлокотником, которое отходит от вашего тела примерно на уровне груди. Скрестите руки так, чтобы вы могли опереться на подушку и взять гантель в каждую руку или штангу в обе руки и выпрямить обе руки. Как и при стандартном сгибании рук на бицепс, вы поднимите предплечья примерно на уровень груди, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку, все время удерживая плечи на подушке.Это означает, что вы сосредотачиваетесь только на движениях рук, без какого-либо импульса от толчка ног.

Работа с канатными тренажерами дает вам свободу работать с различными движениями и углами, одновременно сохраняя постоянную нагрузку на бицепсы в течение длительного времени.

Прикрепите веревку к низкому шкиву, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за веревку концами или веревкой наверху кулаков и ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и поверните скакалку вверх к плечам.Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение и повторите.

Это отличный прием, который стоит включить в свой распорядок, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки по бокам, позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Держа руки плотно по бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели ладонями вперед, прежде чем медленно опускаться в этом положении.Оказавшись внизу, поверните в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также дельтовидные мышцы, которые покрывают мышцы от плеч до плеча и до ключицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке, ладонями к телу, держите руки по бокам. Держа грудь высоко и спину прямо, руки поднимайте горизонтально вверх, не сгибая рук. Когда они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Концентрированные сгибания рук приседания

Сочетание концентрированных сгибаний с приседаниями означает, что вы можете одновременно прорабатывать бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Ноги расставлены плечом к плечу, в каждой руке по гантели, локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и в то же время согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем расслабиться через ступни, чтобы выпрямить ноги, и опустите руки обратно в исходное положение.

В нашем центре для рук и плеч есть еще много советов и идей для тренировок верхней части тела. Однако, если вам по-прежнему нужны рекомендации по началу работы в тренажерном зале или просто помощь в укреплении уверенности в области свободных весов, попробуйте записаться на тренировку с одним из наших личных тренеров — они покажут вам основы и помогут найти лучшие тренировки для ваших целей.

упражнений на бицепс для женщин старше 50 лет

Многие женщины избегают упражнений на бицепс, опасаясь набухания.Но если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, шансов на это очень мало. Большинству женщин не хватает тестостерона, необходимого для массивного набора мышечной массы. Но они могут развить сильные, стройные руки и уверенность в себе, чтобы кататься без рукавов в любом возрасте.

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, вы действительно не можете превзойти варианты сгибания рук. Все, что вам нужно, это скамья или стул, несколько весов от легких до средних и около 15 минут в день, два или три дня в неделю.

Тот факт, что это наиболее очевидный способ накачать бицепс, не означает, что стандартные сгибания рук являются базовыми. На самом деле, есть причина, по которой он является незаменимым помощником в любой тренировке верхней части тела: он работает! Есть несколько вариантов, в том числе сидя, стоя, наклон и чередование, которые работают на бицепсы немного по-разному. Мне нравится сидячая версия, потому что она заставляет вас активно задействовать бицепсы практически без помощи других мышц.

Сядьте на скамью, опустив руки по бокам ладонями вверх, по гантели в каждой руке. Сидя прямо и напрягая мышцы кора, медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Это упражнение отличается от традиционного сгибания рук на бицепс тем, как вы держите гантели.Это небольшое изменение нацелено на меньшую двуглавую мышцу плеча, которая проходит под длинной и короткой головками двуглавой мышцы. Как и у стандартного завитка, существует несколько вариаций.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, и по гантели в каждой руке. Не раскачивая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите тяжести на плечи, держа ладони обращенными друг к другу. Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение.Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Изометрические упражнения создают больше времени для мышц, находящихся под напряжением, что имеет ключевое значение для увеличения размера и силы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями как в молоточковом, так и в стандартном сгибании рук на бицепс.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите одну руку согнутой под углом 90 градусов, поднимайте и опускайте другой вес, сгибаясь к плечу и делая паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Как следует из названия, концентрирующие сгибания удерживают вес в бицепсе, стабилизируя плечо на тыльной стороне внутренней поверхности бедра.

Сядьте на ровную скамью, расставив ноги и согнув колени. Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и поверните ладонь от себя. Прижмите руку к внутренней стороне бедра, удерживая ее неподвижно, пока вы сгибаете локоть и переносите вес на плечо.Сделайте паузу вверху, прежде чем снова полностью опустить руку. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Расстроены тем, что вы не видите результатов своих тренировок? Посмотрите, не сдерживает ли вас какая-либо из следующих причин, и что вы можете сделать, чтобы встать на правильный путь.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор. И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что думает каждый член нашей команды по наращиванию мышечной массы, держащий гантели и потягивающий белок…

и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Ок.Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

Но Мэтт, безусловно, разбивает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью.Возьмите по паре гантелей с каждой стороны, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

Держа локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты.Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

Хммм, поэтому не похоже, что здесь есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием гантелей стоя. Но я собираюсь позволить Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить диплом остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют сильнее растянуть бицепсы и работают за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» веса. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро ​​».

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму.Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы корпуса и стабильности корпуса. А поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье ». Говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать недостатки. По словам Мэтта, «существует большая тенденция к колебаниям веса по мере того, как наступает усталость.Если это так, я бы посоветовал встать спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири ».

Мэтт также описывает несколько других недостатков сгибания рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, а затем поджимать локти и создавать« полку ». снимает напряжение с мышц … что противоположно тому, чего мы хотим достичь ».

Для меня это гантелей на наклонной скамье для победы , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это , полностью личный выбор !

Связаться с Мэтт Корбин по телефону Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421 526 409

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

Facebook: sixcoreoutcomes

Instagram: sixcoreoutcomes