Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Бицепс трицепс в один день программа: В чем секрет тренировки бицепса и трицепса в один день? | Тренер — Иван Михеев

Содержание

В чем секрет тренировки бицепса и трицепса в один день? | Тренер — Иван Михеев

Если ты давно занимаешься с железом, то наверняка слышал, что люди тренируют бицепс и трицепс в один день. На своем канале я уже писал статью, от тренировке бицепса, но сейчас расскажу в чем секрет их общей тренировки с трицепсом. А если хочешь, чтобы такие статьи выходили чаще, то ставь лайк.

Честно, я вообще не понимаю программы, где бицепс и трицепс разделены. Да, если ты новичок и ходишь 2-3 раза в неделю, то это нормально. Но если ты уже ходишь от года и больше, то вполне можешь позволить себе тренировку рук в один день.
большие руки, которые ты заслуживаешь

большие руки, которые ты заслуживаешь

Так в чем же кроется секрет тренировки бицепса и трицепса в один день?

На самом деле, все очень просто.

Первое — это простота. Какие то туфтологии получаются, но это так. Очень легко тренировать бицепс и трицепс в один день, потому что другие группы мышц еще не задействовались и не будут. А значит вся сила и энергия уйдут в руки.

Не нужно тратить силы на сверхтяжкие упражнения. Только бицепс и только трицепс. Такая формула дает 100% отдачу при тренировках.
сильные руки у него

сильные руки у него

Второе — это мышцы антагонисты. А следовательно они дополняют друг друга. Когда я сам начал тренировать бицепс и трицепс в один день я увидел, что результат гораздо больше, чем в разные дни. Ну я и спросил себя: а почему так?

И понял, что трицепс блокирует бицепс, если его не тренировать, и наоборот. Проще говоря, когда одна мышца спит, то вторая, которая работает, на 100% не может включится. А когда они вместе работают, то показывают кпд 100%.

Вот так и получается, что если хочешь большие банки, то лучше тренировать их вместе с трицепсом, а то не будет результата.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов. 

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

 

Строение и функции бицепса. 

 

Крепление и строение:

Начало:

  1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
  2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

  1. Бугристость лучевой кости. 

Основные функции:

  1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  — благодаря длинной головке.
  2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
  3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх.

Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть. 

 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало:

  1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

  1. Бугристость локтевой кости. 

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

 

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

  1. Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
  2. Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
  3. Локти заведены назад — больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
  4. Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками. 

  1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
  2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
  3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
  4. Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

  1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
  2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
  3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

 

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

 

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  • Чем шире хват – тем больше включается внешний
    , чем ужевнутренний пучок.
  • Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
  • При заведении локтей назадуменьшается амплитуда.
  • Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
  2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку. 
  3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса

:

Многосуставные упражнения свободным весом:

  1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
  2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

  1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними —  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

  1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
  2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

 

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

  • Односуставные упражнения
    – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук со штангой стоя средним хватом

4

6-10

Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук со штангой стоя

3

6-10

Внешняя

2

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

3

8-10

Внешняя, брахиалис

3

Сгибание рук с гантелей на скамье скотта

3

10-12

Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения). 

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Подтягивая узким паралельным хватом хватом

3

8

Внешняя, брахиалис

2

Сгибание рук со штангой стоя

3

8

Внешняя

3

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

3

8-12

Внешняя, брахиалис

4

Сгибание рук на блоке за голову

3

10-15

Внутренняя 

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

4

8-10

Длиная

2

Сгибание рук с гантелей на скамье скотта

4

10-12

Внешняя 

 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
  2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
  2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Стоит ли тренировать бицепс отдельно?

Речь, разумеется, не только про бицепс. Но и про другие «мелкие» мышцы. Трицепс, предплечье, и так далее. Очень часто возникают вопросы: а не мало ли 1 упражнения на бицепс в программе? А можно ли выносить тренировку рук в отдельный день, и уматывать их в хлам?

Первое, что нужно понимать, это то, что такие мышцы как бицепс, трицепс и предплечье- вспомогательные. Они, грубо говоря, относятся к каким-то большим мышечным группам. Так, бицепс относится к широчайшим мышцам спины.

Соответственно, основную базовую нагрузку бицепс получает во время выполнения упражнений на спину: подтягивания, различные тяги в наклоне и так далее. Практически во всех упражнениях на спину, участвует бицепс и предплечье. И он уже работает. Тем не менее, хотя бы 1 изолирующее упражнение, я считаю, поставить нужно. Это позволит «глубже» задействовать все волокна бицепса, и отлично дополнит «базу». Но выполнять сначала 5 упражнений на спину, а затем- 5 упражнений на бицепс- нецелесообразно.

Вообще, есть определенная «значимость» подходов и упражнений. Например, первый рабочий подход- самый значимый. Следующий- меньше по значимости, и так далее. Самое большое значение имеют первые 2-3 упражнения на мышечную группу, и первые 1-2 подхода в упражнении. Максимум 3 (если мы при этом выполняем 3 упражнения по 3 подхода). Поэтому, нет смысла выполнять сверхбольшое количество упражнений (или подходов) на группу. И если говорить по мелкие мышцы (например, бицепс или трицепс), то 1 упражнения в полноценной программе, вполне достаточно. Можно увеличить до 2. Но не более.

Вопрос второй. Стоит ли тренировать руки отдельно? То есть, выносить руки в отдельную тренировку, и выполнять на них больше упражнений.

В принципе, да. Но при условии, что это будет выделение дополнительного дня. То есть, если у вас 3 тренировки в неделю, то выделять на руки 1 день, и при этом в другие тренировать все остальные крупные мышцы- плохая идея, так как распределение нагрузки будет неравномерным. А если вы распределяете крупные мышцы (ноги, спину и грудные) на 3 дня, и выносите бицепс и трицепс отдельно- так можно. Получится, что руки у вас сначала работают в дне спины и грудных мышц, а затем еще и в отдельный день. И это тоже нужно учитывать, чтобы не было перетренированности. Иначе, ваш прогресс наоборот снизится, из за сверх нагрузки.

По опыту скажу, что добавление 1 дополнительного тренировочного дня позволяет более детально проработать какие-то группы. Но я бы лучше отдельно вынес плечи, так как они практически не участвуют в других движениях. По крайней мере, средняя плечевая дельта. Косвенно, она работает во многих упражнениях. Но «прямого включения» нет нигде, кроме специализированных упражнений на плечи (махи с гантелями, жимы с гантелями, тяга к подбородку и т.д.).

Есть ли смысл отдельного «выноса» небольших групп? Да, есть. В качестве разнообразия и периодизации- можно. Предположим, вы выносите плечи в отдельный день, и добавляете в другие дни по дополнительному упражнению на бицепс и на трицепс. Таким образом, и не превышаете тренировочный объем в каждый отдельный день, и равномерно распределяете нагрузку.

Скажу по опыту, какого-то особого сверхбонуса такое распределение не дает. В принципе, достаточно и 3 тренировок. К тому же, 4 тренировки в неделю требуют больше свободного времени. В качестве разнообразия, циклами, можно. И в своих тренировочных курсах, на сушке, я даю 4 тренировочных дня в неделю. Это как минимум создает больший тренировочный объем, и в совокупности, дает больший гормональный выброс. Соответственно, позволяет быстрее избавляться от жировой прослойки.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: бицепс, тренировка бицепса, бицепс отдельно

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта? — deCenterSport

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта?

Каждый качок-любитель и профессиональный бодибилдер считают бицепс наиболее красивой мышцей тела, поэтому для них его прокачка занимает особенную позицию. Большинство мужчин готовы качать мышцы рук буквально каждый день, игнорируя тренировки с другими группами мышц. Еще с древних времен силу мужчины оценивали по размерам бицепса и мышцам рук в целом. Каждый, наверное, когда хочет похвастаться результатами своих упорных тренировок, просто сгибают руку и демонстрируют размер своей двуглавой мышцы. Прочие группы мышц, безусловно, также имеют немаловажное значение, но бицепс всегда являлся и будет являться ключевым показателем качества и эффективности тренировок.

В данной статье мы выясним, как часто следует качать двуглавую мышцу, чтобы достичь желаемого результата, сколько времени уделять тренировкам и какие упражнения являются наиболее эффективными для прокачки бицепса.

Что такое бицепс?

Бицепсом является двуглавая мышца, фиксируемая к плечевой части и лучевой кости. Он выполняет ключевую функцию сгибания и разгибания рук. Вращать кистью нам удается также благодаря бицепсу. Когда мы вращаем кистью или, к примеру, поднимаем гантели без сгибания рук, бицепс находится в состоянии пикового напряжения. Всегда стоит помнить, что самым важным фактором при выполнении упражнений является максимальная амплитуда.

Достигнуть максимального значения амплитуды можно двумя способами:

  1. Работа с большим весом дает возможность достигнуть наилучшего уровня нагрузки на мышечные ткани и увеличить силовые показатели. К недостаткам маленькой амплитуды относится тот факт, что волокна функционируют практически всегда в одном и том же напряжении, что приводит к отсутствию их растягивания.
  2. Максимальная амплитуда позволяет достичь более сильного растяжения мускулатуры, при этом все волокна будут вынуждены работать на пределе. Ключевой недостаток данной тренировки: невозможно использования больших весов.

Оптимальное количество подходов и повторений

На практике, чтобы оперативно достичь желаемых результатов потребуется хорошая проработка мышц бицепса, которая возможна только при многочисленных повторениях. Естественно, не следует после того, как Вы увидели плакаты с бодибилдерами, сразу же лететь в зал, брать штангу и нагружать ее до максимума. Нет, это ни к чему хорошему не приведет. Да и плюс при работе с большими весами и штангой помимо бицепса задействуются так же мышца пресса, трапециевидная мышца, бицепсы ног и многие другие. Нагрузка будет распределяться более или менее равномерно по мышечным тканям всего тела, а бицепс при этом будет получать наименьшую нагрузку.

Для достижения желаемых результатов, используемый вес должен быть умеренным. Число повторений не должно превышать 15 раз. Чтобы получить пущий эффект от тренировки, упражнения лучше всего стоя у стены в спортзале или в домашних условиях — это даст возможность не отклоняться назад при подходах.

Периодичность тренировок

В основном такой вопрос возникает у начинающих спортсменов, так как они не знают с какой группы мышц лучше всего начать и чему стоит уделить внимание. Рекомендуется количество тренировок в неделю — 2-3 раза. При такой периодичности можно не беспокоиться о возможности перетренированности и перенапряжения мышц. Бицепс хорош тем, что имеет свойство быстро восстанавливаться в отличии от других групп мышц. Через день после тренировки двуглавая мышца уже будет готова к физическим нагрузкам. При этом ни в коем случае не следует забывать про остальные критерии успешного спортсмена — правильное питание и хороший сон.

Совмещение

Большинство программ тренировок предусматривают целый комплекс упражнений, в процессе выполнения которых задействуются не одна, а ряд мышечных групп. На самом деле идеальный вариант для прокачки бицепса — это выделить отдельный день для прокачки этой мышцы. В один день можно задействовать одновременно мышцы бицепса и трицепса — это один из наиболее оптимальных вариантов тренировок нескольких групп мышц. Начинать можно с проработки бицепса и закончить упражнениями на трицепс и так же наоборот. Также можно совмещать бицепс с тренировкой грудных мышц.

Наилучшим вариантом является выполнение суперсетов — это комбинирование нескольких упражнений, которые рассчитаны на прокачку определенной или нескольких мышечных групп. Недостаток такого подхода заключается в том, что к суперсетам могут прибегать только те спортсмены, которые имеют хорошую подготовку, крепкое сердце и натренированные легкие. Дело в том, что такой вариант проведения тренировки отличается высокой интенсивностью, поэтому справиться с такой нагрузкой смогут не все. Облегчить суперсет можно небольшой хитростью: делайте себе отдых на 40 секунд между подходами.

Смотрите также:

Иметь большие руки еще недостаточно. Форма бицепсов и трицепсов также имеет важное значение наряду с пропорциями верхней и нижней части руки.

ВЗГЛЯД НА РУКИ

Фронтальная демонстрация бицепсов является одной из самых трудных поз. Флекс Уилер хорошо выполняет ее, потому что у него есть все: надлежащие пропорции, отличные бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы, широкая грудная клетка и плавный изгиб латеральных мышц спины, спускающийся к узкой талии.

Хотя при мысли о мускулатуре рук мы обычно думаем об огромных бицепсах, на самом деле трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц. У бицепса две головки, а у трицепса — три. В идеале бицепс занимает одну треть объема верхней части руки, а трицепс — две трети.

Развитие совершенной мускулатуры подразумевает, что вы знаете, какие мышцы хотите тренировать, какие упражнения будете использовать и какой объем усилий собираетесь приложить к каждой мышце. Существуют различные подходы к тренировке рук. Вы можете тренировать всю руку за один сеанс, либо разрабатывая одну группу мышц и переходя к следующей, либо чередуя серии для бицепсов и трицепсов для их одновременной накачки. С другой стороны, вы можете разделить свою тренировку таким образом, чтобы в один день разрабатывать бицепсы, а в другой день — трицепсы и предплечья.

Как и в случае с другими частями тела, полное развитие происходит лишь тогда, когда вы способны «встряхнуть» мышцы, чтобы они начали реагировать независимо от их величины и массивности. Применение разных упражнений и вариаций «ударного принципа» придает мускулатуре рук необходимое качество, к которому вы стремитесь.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Бицепсы всегда были одной из моих любимых частей тела. В молодости они имели для меня особенно важное значение, поэтому я тренировался очень упорно, и вскоре они начали раздуваться, как воздушные шарики.

Однако, независимо от моих прошлых усилий, теперь я понимаю, что выдающимся развитием бицепсов я обязан в основном хорошей наследственности. В этом смысле мои бицепсы такие же, как бедра Тома Платца: если подвергнуть их интенсивной тренировке и заставить развиваться, они обладают генетическим потенциалом, чтобы стать лучшими в мире.

Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.

Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов, с которыми я состязался, Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Мои собственные бицепсы славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы были мощные бицепсы, но не особенно выпуклые; у Бойера Коэ бицепсы длинные и плотные, но узкие. Несмотря на различия костной и мышечной структуры, каждый из перечисленных культуристов завоевывал громкие титулы на соревнованиях. То же самое справедливо и сегодня: вы видите культуристов с разными пропорциями тела и разной генетической одаренностью, но каждый может стать чемпионом, если он (или она) обладает определенным «багажом» — набором взаимно дополняющих характеристик.

Костная структура и физические пропорции имеют прямое отношение к тому, какой окончательный вид будет иметь мускулатура ваших рук. Поскольку у Франко Коломбо короткие руки, ему было нетрудно нарастить бицепсы, выглядевшие пропорционально остальной мускулатуре, но Луи Ферриньо, с очень длинными руками, нуждался в 22-дюймовых бицепсах только для того, чтобы они выглядели пропорционально его 260-фунтовому телу. С 20-дюймовыми бицепсами, пусть даже они были бы самыми большими на сцене, он выглядел бы недоразвитым.

Пропорции и сравнительная сила других мышц тоже играют роль в тренировке и развитии бицепсов. К примеру, когда я наблюдал, как Франко Коломбо и Кен Уоллер выполняют сгибания рук со штангой, мне казалось, их мощные передние дельтоиды берут на себя большую часть нагрузки, обделяя бицепсы. Таким образом, им приходилось прикладывать особые усилия для изоляции бицепсов, иначе они никогда не смогли бы достичь таких успехов. Одним из способов, которым они пользовались, был «арм-бластер» (поясной упор для локтей) для сгибания рук в локтевых суставах. Другой способ — тренировка бицепсов на изолирующей скамье, которая, как следует из названия, предназначена для изоляции отдельных мышц.

Если у вас похожая проблема, но нет специального снаряжения, вы можете выполнять упражнения, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести «читтинг» к минимуму.

Поскольку мои передние дельтоиды не обладали такой силой по сравнению с бицепсами, я выполнял сгибание рук со штангой в обычном режиме с большой пользой для себя. Мне не приходилось прилагать особых усилий для изоляции бицепсов, да оно и к лучшему, поскольку в те годы я не очень-то разбирался в физиологии тренировок.

Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата.

Другая ошибка, которую я вижу постоянно (мне приходилось видеть ее и у Серджио Оливы), происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.

Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье. Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому я всегда включаю в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, я могу лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.

Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, но я заметил, что оно также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.

Мне нравится изменять положение рук при сгибаниях с гантелями для полной стимуляции разных участков бицепса. При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, но сгибания с гантелями позволяют вам вращать запястья; при сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья. Я вношу разнообразие в тренировку бицепсов, пользуясь разными видами снаряжения: «арм-бластером», перекладиной, EZ-штангой с гнутым грифом, изолирующей скамьей, штангой, гантелями, блоками и тренажерами. Главной ошибкой при тренировке бицепсов, как и многих других мышц, я считаю ограниченный диапазон движения. Когда речь идет о бицепсах, это особенно важно. Вы ограничиваете движение при сгибаниях, если поднимаете локти или отставляете их слишком далеко назад, и тем самым описываете недостаточно широкую дугу во время подъема.

Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.

Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.

Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения.


Сгибание рук со штангой из полусогнутого положения является одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении этого упражнения. Если вы начинаете подъем и выпрямляетесь одновременно, то привлекаете к работе мышцы нижней части спины. Это создает дополнительный момент движения и заставляет вас поднимать вес рывком вместо плавного подъема и интенсивного сокращения бицепсов. Нижняя часть бицепсов опять не получает надлежащей стимуляции. Правильный подход см. в разделе «Упражнения».


Эти неправильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Руки согнуты и локти отставлены назад, что препятствует полному распрямлению бицепсов и резко укорачивает диапазон движения. Поскольку руки так и не распрямляются на всю длину вы никогда не нагружаете нижний отдел бицепсов.

 

«ЧИТТИНГ» ПРИ СГИБАНИИ

Сгибание рук с отягощением является одним из видов упражнений, где можно эффективно пользоваться «читтингом». Сгибание, по сути дела, является вращательным движением, однако сила тяжести, воздействующая на снаряды, работает в вертикальной плоскости. Иными словами, вы поднимаете снаряд круговым движением, но сила тяжести всегда направлена вниз. Поэтому движение при подъеме не всегда прямо противоположно действию веса, что снижает эффективность упражнения на определенных участках движения.

Изобретатели тренажеров для бицепсов утверждают, что аппараты, где движение является скорее круговым, чем линейным, лучше подходят для сгибания рук, чем штанги или галтели. Однако вам не нужны сложные механизмы, чтобы преодолеть эту проблему. Вы можете выполнять часть упражнения с использованием веса, слишком тяжелого для строгой техники движения. Хотя при этом вы пользуетесь спиной и плечами, чтобы «вытолкнуть» вес, вы также заставляете бицепсы работать с максимальной нагрузкой от начала до конца движения.

Гантели или штангу тяжелее поднять, когда ваши руки вытянуты параллельно полу, а не в начале упражнения, когда ваши руки опущены к полу. Пользуясь «читтингом», вы работаете с весом, который кажется очень тяжелым в «легкой» части движения, а затем немного помогаете себе другими мышцами во время «трудной» части движения.

Во время выступления с Регом Парком в Южной Африке я выполнял 5 повторений сгибания рук со штангой весом 275 фунтов, пользуясь «читтингом». Работа с таким весом не помогает создать хорошую форму бицепсов, но она очень эффективна для наращивания массы. Однако «читтинг» должен составлять не более 10% вашей программы для бицепсов. Вам также понадобится множество строгих движений для развития полного качества мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для начинающих сгибание рук со штангой, при условии строгой техники движения, является главным упражнением для наращивания массы бицепсов. Оно должно оставаться в программе от начала до конца, вплоть до подготовки к соревнованиям. Это единственный способ наращивания и поддержания максимальной мышечной массы и плотности. Я также рекомендую с самого начала включить в программу сгибание рук с гантелями, поскольку это упражнение позволяет вам супинировать запястья, что способствует более полному сокращению бицепсов и помогает развить форму мышц.

Я также рекомендую с самого начала выполнять попеременное сгибание рук с гантелями. Во время этого упражнения я обычно держусь свободной рукой за опору для равновесия, немного отклоняясь в сторону, чтобы движение было более свободным, и сосредоточиваясь на каждом из бицепсов по очереди, чего нельзя сделать, когда вы работаете двумя руками одновременно.

как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Содержание

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

  • Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
  • Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
  • В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
  • В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

Комплекс упражнений для бицепсов

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

  • В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
  • Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
  • Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

  • Жим штанги широким хватом.
  • Жим штанги на наклонной скамье.
  • Жим штанги лежа на полу.
  • Разводка гантелей лежа.

Упражнения для бицепсов

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

Лучшие фитнес-упражнения для бицепсов и трицепсов – Medaboutme.ru

Опытные бодибилдеры занимаются по сплит-программам. Тренированные атлеты уже не могут за одно занятие дать достаточно интенсивную нагрузку всем мышечным группам. Как правило, за один раз удается качественно проработать не больше 2-3 групп мышц. Поэтому приходится дробить тренировочную программу на части. В итоге каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день недели. Мышцы рук обычно тренируются все вместе — в один день. В план занятия могут также входить и упражнения для дельт.

Силовой фитнес: основные правила тренировок


Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Совместная тренировка дельт и рук: комплекс упражнений

При объединении в рамках одного занятия мышц плечевого пояса и рук, сначала тренируются дельтовидные мышцы, а вслед за ними бицепсы с трицепсами. Первым в плане занятия обычно идет армейский жим, фокусирующий нагрузку на средние и передние дельтоиды. Помимо дельт, в этом упражнении активно работают и трехглавые мышцы плеча. За армейским жимом следует жим гантелей сидя, нагружающий все три пучка целевой мышцы. Подтягивая штангу к подбородку широким хватом, можно прокачать средние и задние дельтоиды. «Добить» задние пучки помогают махи в наклоне, а средние — подъемы гантелей через стороны.

Двуглавую мышцу плеча можно прокачать, выполняя подтягивания на перекладине узким хватом. Другое эффективное упражнение на бицепс — подъем штанги перед собой (сгибание рук). В качестве вспомогательного упражнения можно использовать молотковые сгибания. Жим лежа с узкой постановкой рук и французский жим — идеальный выбор для развития трицепсов.

Каждое движение из этого комплекса упражнений нужно повторить 8-12 раз (подтягивания к перекладине 8-10 раз). Серия из 8-12 повторений составляет один сет. Всего таких сетов должно быть 3-4. Отдых между сетами длится 30-40 секунд. Так как мышцы склонны со временем адаптироваться к однотипному воздействию, предложенный комплекс упражнений нужно периодически обновлять и корректировать.

Упражнения на бицепс и трицепс в один день


Некоторые атлеты выбирают альтернативную сплит-схему: тренируют бицепсы совместно с мышцами спины, а трицепсы с мышцами груди. Но совместная тренировка бицепсов и трицепсов, как правило, дает лучший результат. Тренинг может строиться на чередовании упражнений для бицепса и трицепса. Это мышцы-антагонисты, и они не мешают друг другу в процессе тренировки. Бицепс не ворует нагрузку у трицепса, а трицепс — у бицепса. Мало того, пока сокращается одна мышца, ее антагонист эффективно растягивается, что помогает увеличить силовые показатели мышцы. Пока работает бицепс, трицепс отдыхает и восстанавливается, при этом он продолжает интенсивно снабжаться кровью, так как рука не перестает работать. Комплекс упражнений для бицепсов и трицепсов нужно время от времени обновлять, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Лучшие упражнения для бицепсов

  • Ключевое упражнение для развития бицепса — подъем штанги стоя. В силу его значимости некоторые даже причисляют его к базовым нагрузкам, хотя движение здесь происходит только в одном суставе — в локтевом. С помощью подъемов можно прокачать обе головки мышцы.
  • Подъемы гантелей с супинацией. Вращение кисти во время подъема отягощения усиливает сокращение бицепса.
  • Подъем хватом «молот». Упражнение используется как вспомогательное. Большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть бицепса. Особенность этого вида подъемов — положение кисти. Оно все время остается одинаковым: при движении гантели к плечу и обратно ладонь смотрит внутрь, кисть не вращается.
  • Поклонникам ЗОЖ, которые практикуют силовой фитнес, хорошо известен тренажер, называемый скамьей Скотта. Это сидение, соединенное с наклонной подставкой для рук. Такое приспособление позволяет во время сгибаний максимально исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Упражнение удобнее выполнять с изогнутым грифом.

Эффективная проработка трицепсов

  • Базовое упражнение для трехглавых мышц — жим штанги с узкой постановкой рук. В этом жиме штанга берется узким хватом (20-40 см между кистями) и опускается к середине груди, локти расставляются в стороны.
  • Еще одно базовое упражнение — отжимания на брусьях. Практикующие силовой фитнес используют его для прокачки груди и рук. Чтобы значительная часть нагрузки доставалась именно трицепсам, а не мышцам груди, нужно постараться свести к минимуму наклон вперед. Это легче сделать, если держать ноги выпрямленными. Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья.
  • К базовым упражнениям на трицепс относятся и обратные отжимания. Это разновидность отжиманий, которая выполняется спиной к скамье. Корпус располагается вертикально, а не горизонтально, как в стандартных отжиманиях от пола. Ноги обычно закидываются на вторую скамью, такой же высоты, как и первая. Тренированные атлеты используют отягощение: кладут блины от штанги на ноги.
  • Французский жим. Упражнение относится к категории изолирующих и играет важную роль в тренировке трицепсов. Здесь штанга опускается за голову, при этом активно сокращается длинный пучок трицепсов. Можно опускать штангу ко лбу, если необходимо усилить воздействие на медиальный и латеральный пучки.

При проработке мышц плечевого пояса и рук в один день руки получают серьезную нагрузку. И после этого им требуется много времени на отдых и восстановление. Поэтому не стоит проводить тренировки рук слишком часто, особенно учитывая, что мышцам рук приходится активно работать и в другие дни недели, когда прорабатываются мышцы спины, груди, ног.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Хорошо ли проработать трицепс и бицепс за одну тренировку?

Тренировать трицепс и бицепс в один день — это нормально.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Бицепсы и трицепсы расположены в плече, хотя и в разных областях. Поскольку они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней, вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс в один день.

Подсказка

Важно варьировать упражнения, поэтому рекомендуется прорабатывать трицепсы и бицепсы в рамках одной тренировки.

Бицепс и трицепс, в тот же день

Прежде чем узнать, можно ли тренировать бицепсы и трицепсы на одной тренировке, важно знать функции этих мышц. Несмотря на их близость в плече, они являются частью двух разных групп мышц: трицепса в задней или задней части плеча и двуглавой мышцы в передней части плеча.

В то время как бицепсы более важны для сгибания локтя, трицепсы являются ключом к разгибанию локтя и опусканию плеча из положения над головой.По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепсы также служат для супинации предплечья или поворота его ладонью вверх и подъема плеча вперед.

Что касается того, можно ли прорабатывать мышцы в один день или даже во время одной тренировки: многие признаки указывают на то, что да. Имея режим тренировок с отягощениями и зная, как избежать травм во время тренировок, вы можете приступить к тренировкам бицепсов и трицепсов в тот же день.

Подробнее: Тренировки на разные части бицепса

Варьируйте мышечные группы

У.Программа S. Департамента по делам ветеранов Move рекомендует не выполнять силовые упражнения для одной и той же группы мышц в течение любых двух дней подряд. На самом деле, когда вы начинаете программу силовых тренировок, необходимо разнообразие.

Согласно Better Health Channel, изменение режима тренировок путем введения новых упражнений бросит вызов вашим мышцам и заставит их адаптироваться и стать сильнее.

Новички в тренировках с отягощениями обнаружат, что, несмотря на быстрое увеличение мышечной массы, их сила в конечном итоге выровняется.Один из способов преодолеть плато — это разнообразить тренировки. Таким образом вы удивите свои мышцы различными нагрузками. Тогда мышцы будут вынуждены адаптироваться.

Better Health Channel также предлагает дать каждой мышце не менее 48 часов на восстановление перед началом следующей тренировки. Поскольку бицепс и трицепс — это разные мышцы, вы можете проработать их обе в течение 48-часового периода.

Подробнее: Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Заказ имеет значение, а не размер

Теперь, когда вы знаете, что можете тренировать бицепсы и трицепсы за одну тренировку, вы можете узнать, какое упражнение выполнять в первую очередь.Согласно исследованию, проведенному в марте 2012 года в Sports Medicine, исследователи обнаружили, что с точки зрения порядка тренировок размер прорабатываемой группы мышц не обязательно имеет значение.

Но что имело значение, так это порядок выполняемых упражнений. Таким образом, упражнения, выполняемые в начале тренировки, были более эффективными, чем упражнения, выполняемые в конце. Поэтому, если вы стремитесь больше сосредоточиться на бицепсах во время одной тренировки, вы можете сначала выполнить упражнения, ориентированные на бицепсы.

Тренировки на трицепс и бицепс

Если вы ищете упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов, U.У Управления по делам ветеранов С. есть свои предложения. Примеры включают:

Жим на трицепс стоя: Стоя прямо, возьмитесь за гриф тренажера обеими руками ладонями вниз. Держите локти рядом с туловищем и опускайте руки вниз, пока они полностью не выпрямятся.

Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя: Возьмите гантель обеими руками, затем поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Постепенно опускайте вес за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.

Обратное сгибание рук: Согните ноги в коленях и талии, затем возьмите штангу, руки на ширине плеч. Сделайте сгибание рук на бицепс, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не ладонями вверх. Поднимите вверх, опираясь на локти, затем опустите вниз.

Наука тренировки рук: тренировки рук

Каждому парню нужны большие руки. Все это часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней присылают SOS, когда дело доходит до создания привлекательного оружия.Либо они понятия не имеют, что делают, либо знают, что должны делать, но не хотят усердно работать.

Если вы хотите добавить немного объема своим рукам к тому времени, когда начнется весна, вы не сможете дождаться последних двух недель марта. Меня не волнует, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться сейчас.

Чтобы получить руки гориллы, вам необходимо понимать функциональную анатомию предплечий и то, как вы можете использовать их для роста.

Tri’d и True

Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне плеча — надеюсь, это вас не удивит. «Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, боковой головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что берет начало на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками, прикрепляясь к отростку локтевого отростка.Это ключевая информация для любой программы специализации оружия; он говорит нам, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжение и задействование длинной головы.

Трехглавая мышца плеча работает вместе, способствуя разгибанию локтей. Длинная голова также является слабым разгибателем / приводящим плечом, потому что она прикрепляется к лопатке.

Хотя это не такой важный игрок, как трицепс, анконий часто объединяется с трицепсом; это также влияет на разгибание локтей.

Би по книге

Двуглавая мышца плеча — это мышцы передней части плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой и длинной.

Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на клювовидном отростке лопатки. Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются, чтобы прикрепиться к лучевому бугорку.

Если вы хотите сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, вытяните плечо или заведите локоть немного позади тела.Проще всего это сделать с помощью вариантов сгибания рук под наклоном.

Напротив, движение локтя перед телом (варианты сгибания рук проповедника) увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

Другой сильный сгибатель локтя — плечевая мышца. Вы активируете плечевую мышцу, располагая предплечье в пронаированном положении (рука обращена вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, прикрепление бицепса несколько блокируется лучевой костью. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибания рук обратным хватом.

Нейтральный или супинированный (ладонями вверх) захват улучшает линию тяги, поскольку задействует бицепс, а не плечевую мышцу.

Наконечники на трицепс

Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что многие из этих парней и девушек имеют действительно большие трицепсы. И все же пауэрлифтеры редко (если вообще когда-либо) включают изолирующие тренировки на трицепс в свои программы.

Напротив, основная часть программы пауэрлифтера направлена ​​на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги.Для трицепсов ключевым подъемом здесь является жим лежа.

Варианты упражнений на наращивание бицепса лежа включают в себя традиционные варианты жима лежа и узкого хвата, а также упражнения, направленные на построение локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы. Добавьте к этому тяжелую работу по наращиванию, например, дробилки черепов на ровной или наклонной скамье, и у вас будет план, как превратить эти очистители труб в трубы!

Идите над головой, чтобы ударить длинной головой

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную голову, вам необходимо включить в себя работу над трицепсами над головой.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Мои любимые упражнения для активации длинной головы — это разгибания над головой с использованием гантелей или веревки.

Бонус на бицепс

Для больших бицепсов, учитесь у бодибилдеров

Хотя у пауэрлифтеров большие трицепсы, они почти не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о наращивании бицепсов, изучите подготовку элитных бодибилдеров — у них есть одна особенная хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и / или запястья, они могут задействовать различные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, делает упор на длинную головку бицепса.В любом упражнении, в котором локоть находится впереди средней линии тела, больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронацией предплечий приводит к снижению механического преимущества бицепса и, таким образом, к нагрузке на плечевую мышцу.

Для пропорционального и хорошо развитого бисса нужно поразить каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положения предплечий.

Дополнительная информация

Начать большое, закончить маленькое

Если вам нужны огромные чертовы руки, нет никакого выхода; вы должны раздвинуть границы с вашим обучением.Это означает, что для трицепса основная часть тренировок должна начинаться с таких серьезных упражнений, как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

Для бицепса должно произойти то же самое: начните с упражнения, в котором вы можете перемещать наибольший вес, например, с грифом EZ-curl или сгибанием рук со штангой, а затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, насколько усердно вы работаете с откатами на трицепс, они просто не могут заменить упражнения большого взрыва.

Суперсеты на бицепс / трицепс могут быть не такими уж супер

Я знаю много тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук.Это означает выполнение подхода на бицепс, а затем сразу выполнение подхода на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к отличной уличной помпе, но есть основная проблема, которую я не уверен, что большинство людей понимают.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если задействована мышца-агонист, то антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра — они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает работу ягодиц.

Что касается тренировки рук, если мы выполняем набор трицепсов, который эффективно снижает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов похоже на движение машины вперед, а затем повторное движение назад и снова. В этом нет смысла. Лучшая стратегия — тренировать одну конкретную группу мышц с безумным энтузиазмом, а затем переключать передачи и делать все возможное для другой.

Помните: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс до того, как начнете бицепс.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, пожалуй, самая увлекательная.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, у вас будет серьезный набор оружия до наступления лета.

А теперь убирайся к черту за компьютером, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать программы для вырезания печенья, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы можете настроить и настроить по своему вкусу. Подобно книгам «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но по-прежнему можете свободно использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку «основным» упражнением (и криком Храброго сердца), а затем оттуда ударьте по своим вспомогательным вещам. Вы не начнете есть без качественного белка; Нет смысла начинать тренировку рук с нежных, расслабляющих упражнений!

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах.Первое число — это скорость опускания, которая является эксцентрической фазой упражнения.

Второе число — пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число — это скорость подъема, которая представляет собой концентрическую фазу упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы потратите 1 секунду на опускание без пауз, а затем на 1 секунду подъема.

человек тренируют руки для роста мышц каждый день в течение месяца Видео

Когда Simple Man с YouTube принял вызов зрителя попробовать делать по 50 сгибаний на бицепс каждый день в течение целого месяца, он использовал это как возможность сделать накачку рук, подобную которой он не видел с тех пор, как тренировался. подросток.

Но он не собирался делать одно и то же бездумное движение каждый божий день. Чтобы задача не стала слишком повторяющейся или утомительной, а также для достижения максимальных результатов, он изменил свою ежедневную тренировку с различными вариациями. «Когда дело дошло до моего распорядка, я постоянно пытался что-то менять, поэтому я не делал одно и то же снова и снова», — объясняет он, добавляя, что в разные дни он сосредотачивался на своих бицепсах и трицепсах.

Тренировка, которую он разработал, включает в себя набор различных упражнений для рук для воздействия на разные части мышц.Сюда входили молоточковые сгибания, концентрированные сгибания, разгибания черепа, отжимания на скамье, отжимания со штангой, подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс, жим узким хватом, отжимания на трицепс и сгибания рук официантом.

Он лично обнаружил, что использование самых тяжелых весов для меньшего количества повторений помогло ему достичь наилучших результатов. «Я начал с 25 фунтов, примерно к 14-му дню я перешел на 45 фунтов», — говорит он. «Когда я перешел на 45 фунтов, я делал только 4-6 повторений, прежде чем мои руки были мертвыми, но к концу этого, чувак, я без проблем выполнил 12 повторений, так что я определенно увидел, что моя сила выросла.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В дополнение к ежедневным 50 повторениям на сгибания, он увеличил количество потребляемых калорий, уделяя особое внимание потреблению большего количества белка. К концу месяца ему удалось нарастить мышечную массу: его правая рука выросла на 0,35 дюйма, а левая рука — на 0,6 дюйма (это большее увеличение, вероятно, связано с тем, что он больше использовал свою недоминантную руку. часто во время тренировок).

Хотя он заметил некоторые успехи в этом испытании, он добавляет, что не обязательно одобряет это как практику. «Я не думаю, что это лучший способ отрастить руки, — говорит он. — Я сделал это, потому что зритель попросил об этом, и я подумал, что это звучит очень весело».

Если вы хотите попробовать что-то новое, чтобы вырастить руки, не делайте слепых повторений. Вместо этого добавляйте объем стратегическим способом — как в этой серии умных дропсетов от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

Подписаться на Men’s Health

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день? Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день или во время одной тренировки называется тренировкой-антагонистом.Антагонистическая тренировка — это проверенный метод тренировки для стимулирования роста мышц, и поэтому она может быть хорошим подходом для совместной тренировки бицепсов и трицепсов.

Руки — излюбленная часть тела для подавляющего большинства людей, которую нужно тренировать, когда вы впервые приступаете к тренировке (и намного позже в течение тренировочного цикла), вы получаете хорошую накачку, руки удерживают меньше жира, поэтому вы видите васкулярность при использовании насоса, и они являются зеркальными мышцами, что означает, что если люди видят это часто, вы подсознательно (или сознательно) хотите, чтобы мышца выглядела хорошо.

Есть множество тренировочных сплитов, которым люди следуют, однако, помимо выделенного сплита на части тела, что означает, что вы тренируете одну группу мышц в день, часто бывает сложно запрограммировать отдельную тренировку для рук.

Однако многие люди хотят знать, действительно ли вам следует тренировать бицепсы и трицепсы на одном и том же, особенно если вы привыкли выполнять сплит-толчок или что-то знакомое. Имея это в виду, я посвящаю эту статью тому, чтобы выяснить, следует ли вам тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день.

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день

Для начала вам нужно понять, что тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день означает, что вам нужно будет пересмотреть свой тренировочный сплит, если у вас еще нет отдельного дня для рук в вашей тренировке.

Это потому, что ваши бицепсы и трицепсы не являются основными группами мышц, несмотря на то, что вы думаете, они действуют как второстепенные мышцы для многих многосуставных сложных движений верхней части тела.Поэтому, если вы их перетренируете, ваши ключевые упражнения пострадают, и, вероятно, потребуется больше времени, чтобы вырастить ваши трицепсы и бицепсы!

Это не идеально, поэтому вам действительно нужно убедиться, что вы не тренируете руки специально за день до тяжелой тренировки на толкание или тягу.

Убрав это примечание, теперь самое время упомянуть, что тренировка рук вместе — это не новый метод тренировки, он известен как антагонистическая тренировка, что означает, что вы тренируете две противоположные группы мышц вместе.

Агонистическая и антагонистическая группа мышц работает в парах, чтобы растягивать, сокращать и расслаблять группу мышц в зависимости от движения. В качестве примера с руками во время сгибания бицепса напряжение находится на бицепсе во время сгибания, в то время как трицепс расслабляется, однако во время точного движения, но при выполнении нажатия на трицепс вниз, трицепс сокращается, в то время как бицепс расслаблен.

Это будет зависеть от того, какая группа мышц нагружается во время движения, и в целом они будут прямо противоположными, особенно для рук.

Решая, следует ли вам тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, вы захотите посмотреть на плюсы и минусы каждого подхода.

Плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до построения телосложения, переменные и разные цели у разных людей означают, что вам нужно применять индивидуальный подход к программированию.

Поэтому я просто выделю ключевые плюсы и минусы, когда речь идет о тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день.

Плюсы
  • Усиление кровотока в этой области, означающее увеличение отека мышечных клеток, что идеально для усвоения питательных веществ
  • Снижает нагрузку на локтевой сустав, поскольку в этой области будет больше кровотока, что означает, что сустав будет достаточно прогрет
  • Там — это исследование, показывающее увеличение силы во время тренировки при совместной тренировке агонистических / антагонистических групп мышц (Источник)
  • Снижение мышечной усталости при переключении между группами мышц, позволяющее больше отдыхать, сохраняя при этом кровоток в этой области

Минусы
  • Как упоминалось ранее, если вы тренируете любой сплит, который похож на толчок / тягу, вы не сможете тренировать руки в тот же день
  • Вы рискуете перетренировать руки, если дадите им собственный тренировочный день, за которым следует тренировки, на которых они будут выступать в качестве вторичной группы мышц для более тяжелых подходов
  • Специализированная тренировка частей тела предназначена только для тех, кто находится на промежуточной и продвинутой стадии тренировки и развития телосложения.Новички увидят больше преимуществ, если сосредоточиться на тренировке всего тела, толчков / тяги или верхней / нижней части тренировочного шпагата

Следует ли тренировать бицепс и трицепс в разные дни

Теперь, когда вы знаете, каковы плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов, вам следует изучить следующий подход — тренировать их в разные дни.

Опять же, это будет зависеть от вашего тренировочного сплита, однако вполне вероятно, что вы будете тренировать их в разные дни.Если вы новичок, вам обязательно нужно тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни в качестве вспомогательной группы мышц.

Большинство новичков должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в многосуставных комплексных упражнениях, работа с жимом лежа или 225 фунтами штанги сделает больше для ваших бицепсов и трицепсов, чем сгибание рук или жим лежа на 25 фунтов.

Даже тренер среднего уровня должен убедиться, что он раскрыл свой потенциал в сложных движениях и, по крайней мере, остановился на большинстве сложных движений, прежде чем переходить к специализированным тренировочным маршрутам.

Тренировка бицепса или трицепса в первую очередь в день рук

Тренировка бицепсов и трицепсов во время одной и той же тренировки, как упомянуто, является антагонистической тренировкой, однако ее не следует путать с тренировкой суперсета, когда вы выполняете подход на бицепс, за которым сразу следует подход на трицепс (выбор упражнения не имеет значения)

Конечно, это может быть вариант тренировки, однако это продвинутая тренировочная техника, которую не следует использовать в слишком большом количестве упражнений и подходов.Таким образом, вы, скорее всего, будете заниматься разделением и тренировкой в ​​течение дня с одной группой мышц, тренируемой сначала полностью, прежде чем переходить к следующей.

В частности, для рук я бы порекомендовал сначала тренировать бицепсы в день рук, а затем тренировать трицепсы, и я считаю, что это тренировка долголетия.

Тренировка трицепса в целом создает гораздо большую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия, особенно когда сустав не полностью разогрет и кровоток в этой области не является оптимальным.Сильная боль в локтевом суставе, которую испытывают лифтеры, возникает из-за сильного нажатия и слишком большой нагрузки на локтевой сустав.

Ключ к облегчению этого — сначала тренировать бицепсы во время тренировки и заставлять кровь закачиваться в верхнюю часть, чтобы разогреть сустав и действовать как амортизатор, прежде чем переходить к более напряженным упражнениям на трицепс.

Как часто следует тренировать руки

Запуск их для тренировки рук заключается в том, что все факторы зависят от того, какой у вас тренировочный сплит.Если у вас есть один специальный день для рук, чтобы выявить слабое место, вам следует тренировать руки 2–3 раза в неделю, включая этот специальный день.

Для этого у вас должен быть выделенный день для рук по расписанию, но затем включить отдельную тренировку для бицепса и трицепса, чтобы она соответствовала другим частям вашего тела.

Однако ключ к этому — поддерживать низкий объем в эти неспецифические дни и использовать его исключительно как способ стимулировать мышцы и активировать синтез белка.

Например, у вас может быть тренировка на вытягивание в понедельник и тренировка на толчок в среду, в конце каждой из этих тренировок вы должны добавить несколько наборов соответствующей группы мышц по отношению к тренировке.

Для тяги вы добавите несколько подходов на бицепс в конце, а в день толчка — несколько подходов на трицепс. Заметьте, что я говорю сеты, а не упражнения, причина этого в том, чтобы держать недельный объем на достаточно низком уровне, чтобы можно было восстанавливаться и расти.

Помните, что бицепсы и трицепсы являются относительно небольшими группами мышц и, следовательно, не обладают такой же производительностью, как некоторые из более крупных групп мышц, поэтому вам необходимо следить за еженедельным объемом.

Конкретный день для рук должен быть днем, когда вы обязуетесь увеличить тренировочный объем и работать до диапазона 12–18 подходов.

Сколько упражнений нужно сделать на бицепс и трицепс

Решая, сколько упражнений вы должны сделать для бицепсов и трицепсов, вы должны действительно сосредоточиться на одном ключевом факторе, а именно на ударе по желаемой головке группы мышц с наиболее оптимальным для этого паттерном движения.

Более подробно об анатомии рук я расскажу здесь:

Анатомия руки

Бицепс состоит из двух головок (плюс группа мышц, которая проходит под бицепсом как часть сгибателя локтя), а трицепс состоит из трех головок, отсюда и названия би и три.

Следовательно, чтобы оптимально воздействовать на каждую группу мышц, вам нужно сосредоточиться на ударе по всем головам. У каждого своя функция, поэтому для этого вам нужно настроить таргетинг на каждого отдельно.

Подводя итог, вы должны сделать 3 упражнения на бицепс и 3 упражнения на трицепс , чтобы максимально задействовать мышечные волокна и охватить все головы группы мышц.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса

Часто возникают горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.

Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?

© YouTube

Давайте выясним это с помощью пары исследований.

Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в ходе которого их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю.При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц. Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы добиться максимального результата?

Брэд Шенфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых сравнивали частоту тренировок 1 раз в неделю с частотой тренировок.исследования, изучающие частоту тренировок 2-3 раза в неделю.

Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц. Он показал, что тренировки 2-3 раза в неделю приводили к увеличению мышечной массы примерно в два раза по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, делавшие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x vs.2–3 раза в неделю имели одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

© YouTube

Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю. Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?

Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными.Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.

Артикул:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Должен ли оружейный день иметь свой собственный тренировочный день?

В прошлом месяце M&S дебютировал в новой колонке под названием «Обучающий разговор», в которой мы просим вас, наших читателей и коллег по лифтингу, обсудить с нами тему, сосредоточенную вокруг того, что мы все любим делать, поднимать и опускать вещи. .

Наше первое издание было посвящено обучению ловушкам, и вы можете проверить его здесь, если вы его пропустили.

Мы очень ценим всех, кто участвовал в беседе, поэтому теперь мы вернулись к теме №2.

Тренировка рук

Вы уже подсели, не так ли? Мы тоже, так что давайте перейдем к делу. Помимо «сколько у тебя жима скамейки», самый популярный вопрос в железной игре — «насколько велики твои руки?».

Связано: Программа тренировки рук «Guns-A-Blazing»

Большие руки настолько популярны, что у них есть свои эмодзи.Вы знаете, что тоже его использовали. Ни одно сообщение своим друзьям или другим людям, занимающимся фитнесом, не обходится без него.

Теперь, когда мы знаем, что все мы связаны большими руками, как нам их тренировать? Здесь мы можем путешествовать по разным дорогам. Когда дело доходит до тренировки предплечий, есть две различные теории.

Тренировочные руки с другими мышцами

Если вы не новичок в тренировках (добро пожаловать), вы понимаете, что когда вы тренируете более крупные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи и спина, мышцы плеча в какой-то момент присоединяются к группе.

Когда вы тренируетесь в день груди, трицепсы инстинктивно вступают в игру, когда вы приближаетесь к отказу в жиме. Точно так же, когда вы собираетесь вытягивать ногу во время гребли или выполнения тяги, ваши бицепсы обратятся к вам за помощью. Поскольку они уже работают, вы могли бы проявить к ним немного любви, верно?

Считается, что трицепсы уже подготовлены во время тренировки груди, поэтому вы можете продолжить и тренировать их самостоятельно после завершения тренировки груди.То же самое и с бицепсами после тренировки на спине.

Вы не хотите тренировать их раньше, чем большие группы мышц, потому что тогда, когда вы приближаетесь к отказу, они не будут рядом с вами, чтобы помочь с этими последними повторениями.

Ниже приведены примеры тренировок, основанные на том, как вы тренируете грудь и трис, а также спину и бис.

Грудь / Трицепс
Спина / Бицепс

Всегда есть несколько подходов к тренировкам, и это другой подход для тех из нас, кто любит раздельные тренировки рук.

Вместо того, чтобы использовать трис после того, как они помогли в течение дня грудной клетки, вы можете оставить их в покое и тренировать бицепсы, поскольку они еще свежи и готовы к работе.

Что касается ваших трицепсов, они будут соединены со спиной, поскольку ваши бицепсы уже были задействованы на этой тренировке. Результатом будет максимальная работа, на которую способны отдельные мышцы, и вы, в некотором смысле, будете тренировать их дважды.

Трицепс стимулировали в день груди и прорабатывали самостоятельно после тренировки спины.Бицепс задействуется со спиной и задействуется после груди. Таким образом, вышеуказанный разделение будет изменено на грудь / бицепс и спину / трицепс.

Учебное оружие самостоятельно

Теперь мы рассмотрим другой (и, вероятно, более популярный) способ тренировки оружия. Это может быть потрясающее и мощное чувство — создать массивную помпу, которая растягивает рукава наших футболок или оставляет незащищенными наши майки для демонстрации всему миру.

Кроме того, многие лифтеры считают, что посвящение дня специально для рук помогает максимизировать их потенциал роста и улучшает общую силу.Однако то, что вы тренируете их в их собственный день, не означает, что вы можете делать это только одним способом. Есть три популярных способа атаковать Arm Day.

Первая из приведенных ниже тренировок очень проста. Вы начинаете с одного и отдаете все, что у вас есть. Когда вы закончите, вы нацеливаетесь на другого. Если вы чувствуете, что один из них слабее, то это именно та мышца, которую вы тренируете в первую очередь, поскольку у вас больше всего энергии, чтобы задействовать ее в начале тренировки.

Если вы чувствуете, что вашим бицепсам нужно немного поработать, вы должны следовать этому типу тренировок.Но если вы чувствуете, что трицепс слабый, вы можете перевернуть сценарий.

Вторая теория заключается в том, что вы хотите максимизировать нагрузку на бицепсы и трицепсы, сохраняя при этом потенциал для этой мега-накачки. Идея состоит в том, чтобы чередовать тренировки бицепсов и трицепсов, чтобы у каждого из них было дополнительное время для отдыха. Один восстанавливается, пока вы работаете с другим.

Тренировка такого рода может выглядеть так:

Наконец, это не было бы официальным обсуждением тренировки рук, если бы мы не обсуждали Арнольда Шварценеггера.Мистер Олимпия 7x обладал двумя лучшими руками в истории бодибилдинга, и его тренировки по-прежнему охватывают более трех десятилетий с момента его последнего соревнования. Должно быть, он что-то сделал правильно.

Одно из его самых больших убеждений было в суперсетах. Во время подготовки к выступлениям он сочетал упражнение на бицепс с движением трицепса и двигался вперед и назад с минимальным отдыхом. Делая это, он визуализировал, как его руки становятся все более массивными. Он мысленно сравнил свои бицепсы с горами.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

На протяжении многих лет Шварценеггер говорил, что, по его мнению, именно поэтому его руки выросли до 22 дюймов во время его расцвета. Массы услышали его и с тех пор пытаются набрать свою массу.

Если бы вы попробовали это на себе, вы бы просто разбили вышеупомянутые упражнения на группы по два, чтобы переходы от одного к другому сэкономили время, чтобы вы могли больше его посвятить поднятию тяжестей.

Что ты думаешь?

Мы довольно много здесь рассмотрели, но мы не можем поделиться всем, о чем можно поговорить, когда речь идет о бицепсах и трицепсах. Итак, теперь ваша очередь.

Ваш опыт может помочь нам здесь, а также вашим товарищам по спортзалу. Мы хотим услышать от всех вас о том, как вы подходите к тренировке рук.

В разделе комментариев ниже ответьте на следующие вопросы:

Вы тренируете руки отдельно или отдельно?

Какие ваши любимые упражнения для рук?

Вам есть что добавить?

Следите за обновлениями нашего следующего выпуска «Обучающего разговора»! Мы будем обсуждать основной продукт тренировки — становую тягу.

Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале (с PDF-файлом)

Если вы один из энтузиастов фитнеса, тренирующих бицепсы и трицепсы вместе в один и тот же день в тренажерном зале, то это будет очень полезно для вас. В этой статье я поделился лучшими тренировками в тренажерном зале для бицепса и трицепса (в формате PDF), которые помогут вам нарастить силу и массу.

Несмотря на то, что вы можете выполнять множество упражнений на трицепс и бицепс, я поделюсь своими личными 13 лучшими упражнениями (семь для трицепса и шесть для бицепса), которые я делаю в тренажерном зале.

Что вы узнаете из этой статьи

  • Полный список тренировок в тренажерном зале на бицепс и трицепс с PDF
  • 13 лучших упражнений на бицепс и трицепс для массы с пошаговым руководством
  • Программа тренировок в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов пример
  Связанный: План тренировок в тренажерном зале на 7 дней с PDF  

Список тренировок в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов с PDF 1 905 905 905 905
Трицепс Бицепс
Жим лежа узким хватом Подтягивания
2 Отжимания на брусьях Сгибание рук со штангой
3 Треугольные отжимания Подъем гантелей на наклонной скамье EZ Bar Curl
5 DB Удлинитель над головой Concentration Curl
6 Отжимание на скакалке Сгибание на скакалке
7 Отдача гантелей назад Сгибание на молоточках
8 Отжимание на скакалке 905 Обратный сгибание на тросе
10 Отжимания на скамье Сгибание рук со штангой
11 Стоя над головой
Разгибания на трицепс со штангой
905 905
DB Crossover Curl
13 Жим гантелей с пола Лежа лежа на наклонной скамье со штангой
14 Cable Tricep Kickback DB Zottoman Curl
Скручивание гантелей l

Скачать диаграмму Wokrout для бицепсов и трицепсов в тренажерном зале PDF


Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один и тот же день?

Да, вы можете выполнять тренировку на трицепс и бицепс вместе в один день.И когда вы выполняете их вместе, сначала тренируйте трицепс, а затем тренируйте бицепс.

Одна из распространенных причин состоит в том, что трицепс — это трехглавые мышцы, которые больше, чем бицепс. Таким образом, тренировка более крупных мышц перед более мелкими может быть разумным способом нарастить мышцы.

Чтобы узнать больше об этом, вы можете погуглить. Потому что множество ответов доступно на авторитетных сайтах, таких как Menshealth, Wellandgood и Livestrong.

Если вы тренируетесь только с гантелями, ознакомьтесь с тренировками на бицепс и трицепс с гантелями .


Лучшая тренировка для трицепса и бицепса в тренажерном зале для силы и массы

Давайте начнем с лучших упражнений на трицепс.

Первые три упражнения будут комплексными тренировками. Сложные упражнения на трицепс также воздействуют на разные мышцы, такие как грудь и плечо, одновременно.

Остальные четыре — это изолирующие тренировки, то есть они будут специально работать на ваших головках трицепсов.

Комбинация того и другого дает лучшие результаты с точки зрения силы и роста.

  Связано: Лучшие упражнения на трицепс и бицепс с собственным весом для сильных и подтянутых рук  

Хорошо, вот лучшие тренировки на трицепс, которые вы можете включить в свою программу тренировки рук.

1. Жим узким хватом

Жим узким хватом — одна из моих любимых тренировок, которая помогает мне увеличить силу и мышечную массу.

Это комплексная тренировка, которая активирует грудную клетку и переднюю дельтовидную мышцу, а также длинную головку на трицепс.

Подходит для всех уровней подготовки.

Независимо от того, новичок вы или средний уровень, хотите ли вы наращивать массу, силу или и то, и другое, жим узким хватом должен быть включен в вашу программу, по крайней мере, один раз в неделю.

Как делать жим узким хватом лежа с пошаговым руководством на тренажере Смита

  1. Установите соответствующую высоту и вес штанги, исходя из ваших сил.
  2. Лягте на спину на плоскую скамью, ноги твердо поставьте на пол, а грудь под перекладину.
  3. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного короче ширины груди.
  4. Сожмите мышцы живота и опускайте вес до тех пор, пока штанга не окажется над грудью. Это начало.
  5. Вдохните и надавите на штангу вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. А затем опустите штангу на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
  6. Сделайте от трех до четырех подходов по 6–10 повторений в каждом.

Советы профессионалов:

  • Держите голову, плечи, ягодицы на скамье на протяжении всего движения.
  • Держите локти сжатыми по бокам тела и не допускайте, чтобы они вспыхивали во время упражнения.
  • Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов, чтобы вы могли эффективно воздействовать на мышцы.

2. Отжимания на брусьях (если возможно, используйте вес)

Второе упражнение, которое вы должны выполнять, — отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях — это также комплексная тренировка, которая прорабатывает трицепсы, грудь, плечи и бицепсы.

Вы можете включить его в свои тренировки в тренажерном зале на бицепсы и трицепсы для стабильности и роста.

Порядок выполнения отжиманий на брусьях с собственным весом:

  1. Возьмитесь за рукоятку тренажера для погружений со штангой.
  2. Поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми, а ноги не оторвутся от пола.
  3. Держите локти прямыми, зафиксированными и сохраняйте вертикальное положение. Это начало.
  4. Вдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях. Разведите локти в стороны.
  5. Если вы не можете опускаться ниже, надавите руками, чтобы вернуть тело в исходное положение, или пока ваши локти полностью не выпрямятся, и выдохните.Вы почувствуете сокращение трицепсов. Это одно повторение.
  6. Сделайте три подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

Советы профессионалов:

  • Для выполнения отжиманий с отягощениями вы можете использовать пояс для отжиманий с утяжелением, жилет с утяжелителями или рюкзак.
  • Слегка наклонитесь вперед, опускаясь во время движения.

Альтернативы: ознакомьтесь с другими вариантами отжиманий на трицепс

3. Треугольные отжимания (добавьте веса, если можете)

Отжимания в форме ромба или треугольника — это эффективная тренировка, которая поможет вам развить твердые и подтянутые трицепсы.

Треугольные отжимания вызвали самую высокую мышечную активацию в электромиографическом (ЭМГ) анализе, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE).

В исследование были включены 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет, и они были отобраны для выполнения нескольких упражнений на трицепс, таких как отжимания, отдача, разгибание над головой, жим лежа узким хватом и отжимания.

Однако это исследование ограничено только женщинами. И из-за нехватки участников я не мог держать это упражнение на вершине, потому что необходимы дополнительные исследования.

Как делать треугольные отжимания

  1. Сядьте на колени и положите руки на пол перед собой в форме треугольника или ромба.
  2. Примите положение «вверх» для отжиманий, руки прямо под грудью, а пальцы ног на полу.
  3. Держите тело прямо с головы до пят. Это начало.
  4. Согните руки в локтях и опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  5. Надавите руками на землю, чтобы полностью разогнуть локти, теперь вы в исходном положении.Вы почувствуете растяжение трицепсов, когда вытянете руки. Это ваше единственное повторение.
  6. Сделайте два-три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Советы профессионалов:

  • Вы можете использовать рюкзак или грузовую платформу на спине для отжиманий треугольника с отягощениями.
  • Не позволяйте локтям разворачиваться в стороны, если вы тренируете трицепс.
  • Не торопитесь. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, сжимая трицепсы во время движения.

Связано: Варианты отжиманий с максимальным весом, которые вы можете выполнять

4. Дробилка для черепа со штангой

Дробилка для черепа — одна из лучших тренировок для трицепсов, которую вы можете выполнять для наращивания трицепсов и укрепления рук.

Это также известно как разгибание трицепса лежа и французский жим.

По сути, это изолирующая тренировка, которая специально укрепляет и увеличивает массу трицепса.

Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале

Вы можете делать это как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, делайте то, что вам больше подходит.Оба варианта подходят для моих исследований.

Как делать дробление черепа со штангой на ровной скамье

  1. Возьмите штангу EZ и установите соответствующий вес в зависимости от вашей силы.
  2. Удерживая штангу в руке, лягте на спину на ровную скамью. Держите ступни на полу, руки прямо над лбом.
  3. Держите руки как можно ближе к ушам и зафиксируйте их, чтобы ваши плечи не двигались вперед и назад во время движения.Это начало.
  4. Удерживая туловище в напряжении, медленно опустите вес за голову, а затем, сосредотачиваясь на мышцах трицепса, полностью разведите локти. Это одно повторение.
  5. Сделайте три подхода по 8, 6 и 6 повторений для роста и 15, 12 и 10 повторений для силы.

Советы для профессионалов:

  • Используйте грузы, с которыми вы можете безопасно обращаться.
  • Держите локти как можно ближе к ушам, чтобы обеспечить максимальное сокращение трицепса. Вытягивание локтей наружу может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечи.
  • Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.

На Bodybuilding.com есть отличная статья о тренировках по разрушению черепа, которая включает множество вариаций.

  Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук  

5. Разгибание с гантелями над головой

Разгибание над головой DB

Разгибание над головой на трицепс DB — это эффективная изолирующая тренировка, которая помогает вам укрепить силу и массу трицепса.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой несколькими способами, например, с гантелями, штангой или тросом.

Из трех гантели активизируют и задействуют головки трицепса более эффективно, чем штанга и трос. Потому что гантели обеспечивают больший диапазон движений и помогают эффективно воздействовать на трицепсы.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель потяжелее и крепко возьмитесь за ее голову руками.
  2. Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на землю.
  3. Заведите гантель за голову, сгибая руки в локтях. И держите локти как можно ближе к ушам.Это ваша исходная позиция.
  4. Вытяните руки в локтях так, чтобы руки полностью выпрямились над головой. Вы почувствуете растяжение трехглавой мышцы. Это одно повторение.
  5. В зависимости от вашей силы делайте как можно больше повторений и подходов.

Вам могут понравиться: Упражнения на трицепс с петлей сопротивления

6. Отжимания со скакалкой

Отжимания — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для повышения тонуса мышц трицепса.

Это изолирующая тренировка, которая позволяет вам точно проработать трицепс и поможет вам построить сильные руки и руки в тонусе.

Можно делать отжимания веревкой и тросом. Я предпочитаю заниматься веревкой, но если хочешь, то можешь.

Как продвигать веревку вниз

  1. Закрепите веревку на канатной машине и установите ее на подходящую высоту. И в зависимости от вашей силы используйте вес.
  2. Крепко возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от тренажера, лицом к нему.
  3. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, держа руки впереди тела.Это начало.
  4. Толкайте скакалку вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, а трицепсы не задействованы.
  5. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь к началу. Это ваша единственная репутация!
  6. В зависимости от вашей силы делайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Вы также можете использовать изометрические упражнения на трицепс для увеличения силы и устойчивости.

7. Отдача гантелей

В конце тренировки в тренажерном зале на бицепс и трицепс вы можете выполнить отдачу с гантелями, особенно после тренировки на трицепс.

Отдача гантелей — одна из наиболее эффективных изолирующих тренировок, которые вызывают более высокую мышечную активацию, чем несколько упражнений, — подчеркивается в исследовании Американского совета упражнений (ACE).

Вы можете выполнять отдачу разными способами, например, с помощью гантелей, троса, эспандера, одной руки или обеих рук.

Давайте посмотрим, как выполнить отдачу с гантелью

  1. Встаньте в обычную стойку, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки прямые по бокам.
  2. Слегка отведите бедра назад, согните колени и наклоните туловище вперед.
  3. Держите плечи близко к телу и держите локти заблокированными, толкайте предплечья позади себя, чтобы мышцы трицепса были полностью задействованы.
  4. Задержитесь на секунду, а затем позвольте предплечьям согнуться.
  5. Убедитесь, что только ваши плечи двигаются вперед и назад, а локти неподвижны во время всего движения.

Если вы чувствуете, что отдача гантели вам неудобна, вы можете попробовать другие варианты.


Вы видели тренировки на трицепс. Теперь пора взглянуть на упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для наращивания силы и массы. Вы также можете загрузить PDF-файл для использования в будущем.

8. Подтягивания

Подтягивания — одна из высокоэффективных тренировок для развития сильных бицепсов.

Он работает не только на бицепс, но также на спину и корпус.

Чип-апы позволяют поднять все тело, используя силу рук, и повысить активность мышц бицепса.

Чтобы увеличить массу бицепса, лучше делать подтягивания перед сгибанием рук со штангой или гантелями.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  2. Пусть ваше тело свисает с прямыми руками.
  3. Держите корпус напряженным и на вдохе подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины. Когда вы тянете себя, вы задействуете бицепсы.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы опустить тело. Это одно повторение.
  5. В зависимости от вашей силы делайте как можно больше повторений и подходов. Предлагаемые подходы: 3.

9. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — одно из лучших изолирующих упражнений для наращивания больших бицепсов и сильных рук.

Сгибания рук со штангой вызывают более высокую мышечную активацию бицепсов, чем сгибания рук с гантелями, как показал анализ ЭМГ, опубликованный Национальным институтом здоровья.

Штанга также позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и увеличивать мышечную массу.

Сгибание рук со штангой

Хорошо, давайте узнаем, как выполнять сгибания рук со штангой

  1. Возьмите обычную штангу и положите на нее желаемый вес.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  3. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх. Это ваша исходная позиция.
  4. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо, вдохните и согните руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
  5. Сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно разведите локти, чтобы опустить штангу.Это одно повторение.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Связано: Сгибания рук с гантелями против сгибаний со штангой: проницательный обзор

10. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Нили все сгибания рук эффективны для тренировки мышц бицепса. А работа над бицепсами под разными углами важна для наращивания бицепсов.

Вот почему я включил в эту программу подъемы гантелей на наклонной скамье.

Итак, давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговых инструкций.

  1. Лягте на спину на скамью с наклоном 45-60 градусов, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Держите ступни на полу, руки прямо по бокам, ладони смотрят внутрь. Это начало.
  3. Удерживая корпус напряженным, согните вес к плечам, пока руки не будут полностью согнуты.
  4. Сокращая двуглавую мышцу, сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
  5. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.
  Также читайте: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями  

11.Сгибание со штангой EZ

Вы также можете использовать сгибание со штангой EZ для наращивания бицепсов.

  1. Возьмитесь за перекладину EZ с соответствующим весом руками на ширине плеч.
  2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх.
  3. Держите сердечник напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните, сгибая руки так, чтобы ладони смотрели на плечо.
  5. Почувствуйте работу бицепсов в течение нескольких секунд, а затем медленно опускайте их, пока они не займут исходное положение.Это ваше единственное повторение.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

12. Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания рук признаны одним из наиболее эффективных сгибаний гантелей в исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям.

Concentration Curl (Image by freepik)

Вы можете выполнять это упражнение, когда вместе тренируете бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Как это сделать

  1. Возьмите гантель правой рукой и сядьте на край плоской скамьи, твердо поставив ступни на землю.
  2. Поместите правый трицепс внутрь правого бедра.
  3. Слегка наклонитесь вперед лицом к рабочей руке. А вторую руку держите на левом колене для поддержки. Это ваша исходная позиция.
  4. Согните руку, пока бицепсы полностью не задействуют.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вытяните локти, чтобы опустить гантель. Это одно повторение.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.
  Вы можете сохранить это: Лучшие изометрические упражнения на бицепс  

13.Сгибание рук проповедника

Когда вы говорите о тренировках на бицепс, вы можете игнорировать сгибания рук проповедника. Сгибание рук проповедника — это также очень эффективная тренировка рук, особенно для бицепсов.

Исследование показало, что сгибание рук со штангой — одно из основных упражнений для наращивания силы и массы.

(Сгибание рук проповедника)

Таким образом, вы также должны включить его в свой общий режим тренировки, если ваша цель — увеличить руки.

Вот шаги для выполнения сгибания рук со штангой

  1. Установите желаемый вес на перекладину.
  2. Сядьте на сгибающийся стол для проповедника, положив руки тыльной стороной на скамью.
  3. Крепко возьмитесь за штангу руками, ширина которых немного меньше, чем положено.
  4. Вдохните, сгибая руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
  5. Сокращая двуглавую мышцу, сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Краткий обзор лучшей тренировки в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов

  1. Жим узким хватом
  2. Отжимания на брусьях
  3. Треугольные отжимания
  4. Череп штанги Crusher
  5. Гантели над головой Разгибание
  6. 50 Гантели

    50 Разгибание рук с гантелями

    50

  7. Подъемы на бицепс
  8. Подъемы на бицепс с прямой штангой
  9. Подъемы с гантелями на наклонной скамье
  10. Подъемы со штангой EZ
  11. Концентрационные сгибания
  12. Подъемы на бицепсы

Тренировочные упражнения на бицепсы и трицепсы2 Тренировки на бицепс 9000 вместе тренажерный зал, то вы можете следовать этому плану для роста.

Неделя 1 и 3
  1. Жим узким хватом — 3 подхода по 10 повторений каждый, 2 минуты отдыха между подходами
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
  3. Треугольные отжимания с отягощением — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
  4. Штанга Череп Crusher — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  5. Отжимания на скакалке — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  6. Подтягивания — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
  7. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой — 3 подхода, 12, 10 и 8 повторений
  8. Сгибание гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12, 10 и 8 повторений
  9. Концентрационные сгибания — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  10. Сгибания рук проповедника (необязательно) — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
Неделя 2 и 4
  1. Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, и 8 повторений
  2. Дробилка черепа со штангой — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  3. Отжимания на скакалке — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  4. Разгибание гантелей над головой — 3 повторения по 10 повторений
  5. Откат гантелей — 2 x 10 повторений
  6. Подтягивания — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
  7. Сгибание рук на бицепс со штангой Ez — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  8. Концентрирующие сгибания рук — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  9. Сгибания рук проповедника — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  10. Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
  Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц  

Трицепс и бицепс Тренировка в тренажерном зале PDF

Суперсет Тренировка на бицепс и трицепс — насколько эффективна?

Суперсет на бицепс и трицепс — одна из самых популярных программ тренировок, за которой миллионы людей во всем мире надеются, что она поможет им построить более крупные руки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*