Подъем на бицепс с нижнего блока: Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точная величина рассеивания усталости должна быть по крайней мере достаточной для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 в течение 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки бицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может нагружать ваши бицепсы достаточно, чтобы потребовать снижение частоты для прямой тренировки бицепса.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикл)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паука и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на сессиях к увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при более утомляющих систематически упражнениях, таких как штанга и сгибание рук со штангой EZ.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Очень легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов на сгибания рук.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, равно как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, и повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, где «больше всего ощущается бицепс» и «выполнение упражнений». обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно при использовании троса и тренажера, где изменение веса не требует больших затрат энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление хвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем идти снова.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадения эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, поскольку это становится трудным, когда вес действительно небольшой. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

очень хорошо работает для бицепса, но при этом следует помнить, что выносливость и восстановление мышц предплечья иногда могут быть ограничивающим фактором.

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет для наращивания бицепсов?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений сгибаний рук со штангой без нагрузки.

Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и большой импульс, чтобы сгибаться. Затем они выполняют повторения в низком диапазоне, и, в конечном итоге, бицепсы действительно не выполняют много работы или получают большое напряжение. Верхняя часть спины помогает в начальном жульничестве, чтобы начать концентрическое упражнение, а затем эксцентрическая или отрицательная часть повторения — это просто опускание штанги обратно вниз.

Но даже если вы сделаете 100 повторений с пустым грифом небрежно, даже если вы дойдете до отметки в 100 повторений, ваши бицепсы будут кричать.Если вы не можете сделать 100 повторений без перерыва, работайте над достижением этой цели.

Выполнение этого дважды в неделю, без какой-либо другой работы на бицепс, заставило мои бицепсы сильно вырасти всего за два месяца. Но, как и у любого тренировочного стимула, у него будет свой срок действия. Как только я смог сделать 200 повторений без перерыва, я не увидел такого же роста, как в течение первых 8 недель. Но если ваш бицепс застрял, попробуйте. — Пол Картер

Крис Шугарт — T Nation CCO

Измерьте время ваших локонов.

Есть много способов накачать бицепс. И иногда «лучший» способ вызвать новый прирост мышц — это просто сделать что-то новое … то, чего вы не делали раньше или не делали в течение долгого времени.

Для бицепса вот что можно попробовать. В следующий раз, когда вы будете делать набор завитков любого типа, следите за часами или попросите друга рассчитать время вашего подхода. Как долго длился этот набор локонов?

Если вы обычно занимаетесь тяжелым броском и вам не нужно идти домой (как предписано брокодом), ваш сет, вероятно, упал ниже 60 секунд.Предположим, вы выполнили довольно тяжелый подход из 8 повторений, и вам потребовалось примерно 1 секунда, чтобы поднять вес, и вы опускали его под контролем в течение 2 секунд на каждое повторение. Делать математику. Это 24 секунды на подход. Добавьте 1-секундное сжатие в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.

Это нормально, тяжелые веса, меньшее количество повторений и, следовательно, более короткое время под напряжением (ВПН) также способствует наращиванию мышц. Но вы можете «упустить» некоторые мышечные волокна и упустить гипертрофию, если всегда будете использовать короткие подходы.

Теперь сделайте еще один подход и продлите его не менее 60 секунд, может быть, даже до 90 секунд.Да, вам придется уменьшить вес, и да, это будет больно совершенно по-новому. На самом деле, это во многих отношениях сложнее, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом, поэтому многие люди избегают этого. Но вы также будете подключаться к различным мышечным волокнам и запускать множество свежих биологических реакций, которые говорят вашему телу «вложить сюда новые мышцы».

Держите таймер под рукой или следите за ближайшими часами, когда в следующий раз будете бить бицепс. Вы можете быть удивлены, что вы даже не приблизитесь к отметке в 1 минуту.Добавьте 60-90 секундных подходов к своей тяжелой работе или проведите весь тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти, как государственный долг. — Крис Шугарт

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Я участвую в IFBB, и нас не особо заботит сила. «Насколько сильно изгибается конкурент?» Этого вопроса вы не найдете в оценочной карточке судей. Достаточно интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня, что поднятие тяжестей, особенно в том, что касается тренировки рук, очень мало способствует увеличению размера.

Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, пока вы воспламените ваши локти и запястья, но растяжения рукавов не даст результата. Поэтому лучший совет для наращивания бицепсов — это тренировка с накачкой. Лучше всего это достигается с помощью техник с меньшим весом и интенсивностью. Мои предпочтительные техники интенсивности включают в себя: повторения с эксцентрическим фокусом, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, натяжение полос и изо-удержания.

Увеличьте объем, совместите упражнение с техникой интенсивности, взбейте немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног.Ваш кожно-расщепляющий насос сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые возникают после тренировок с избыточным весом. — Марк Дагдейл

Доктор Джон Русин — доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.

Некоторые лифтеры увлекаются тренировкой рук с чистой силой. Но оружие действительно не очень хорошо реагирует на тяжелую нагрузку.

Да, верно, дни качания около 60-х с уродливыми схемами компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на сгибание, прошли.Что есть (среди умных лифтеров), так это погоня за болезненным насосом, разрывающим кожу, чтобы достичь не только силы и мышц, но и упругости плеч, которые защищают суставы.

Как только вы закончите программирование, все дело в исполнении. Сжимайте бицепсы как можно медленнее и сильнее в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия укрепит вашу связь между мозгом и мышцами.

Работа в медленном и продуманном темпе с максимальным сжатием в верхней части каждого повторения при переходе через расширенные диапазоны движений в растяжку и обратно — это рецепт для массивных бицепсов.Уменьшите свое эго, медленно двигайте легкие веса, выполняя больше повторений, и бросайте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение. Так вы получаете прибыль (без боли и травм), которую можете продемонстрировать в аквариуме. — Д-р Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке

Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, а затем используйте изодинамический контраст.

Без предварительного строительства фундамента у вас никогда не будет базы для специализации и максимизации изоляционных работ. Но если вы уже являетесь сильным наркоманом, вам понадобится изоляционная работа, чтобы накачать бицепсы больше и сильнее.

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются лифтеры при наращивании отстающих областей, — это плохая связь между мозгом и мышцами. Как только вы перестанете набирать обороты для новичков, у вас будет чертовски много времени на наращивание бицепсов, пока вы не почувствуете, как работают мышцы. Здесь на помощь приходит метод изодинамического контраста.

Изодинамический контрастный локон

1. Выберите вес, который вы могли бы согнуть на 15 повторений.
2. Согните гантель до общей точки преткновения, примерно на 90 градусов сгибания.Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы создать раздражитель и улучшить набор мышечных волокон. Удерживайте это сжатие 15-20 секунд.
3. После удержания выполните сгибания рук по 8-12 повторений, либо до технического отказа.

Это создает массу метаболического стресса, механического напряжения и улучшает связь между мозгом и мышцами для создания более крупных и сильных бицепсов. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. — Эрик Бах

Брет Контрерас — тренер силы

Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.

Десять лет назад я бы порекомендовал пирамиду, включающую сгибания рук со штангой. Пять лет назад я бы рекомендовал подтягивания с тяжелым весом. Сегодня мое мнение иное.

Недавнее учебное исследование, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый выполнял два протокола: одна рука использовалась для холостого хода, а другая рука использовалась для высокой нагрузки.

В условиях отсутствия нагрузки испытуемые двигали руками для сгибания и разгибания локтей, пытаясь максимально сократить бицепсы во всем диапазоне движений.Они испытали ЭМГ-биологическую обратную связь, которая побудила их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания рук с гантелями с 70% от 1ПМ в 4 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Нагрузки были увеличены за 6-недельный период.

Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот безумная вещь — в группах с гантелями и без веса наблюдались одинаковые успехи в гипертрофии бицепса.Это должно сказать вам, что нагрузка не имеет большого значения для наращивания бицепса, если вы сокращаете мышцы как можно сильнее.

Для роста бицепсов вы можете выбрать сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника или концентрированное сгибание с тяжелой нагрузкой для средних повторений, легкой нагрузкой для большого числа повторений или их комбинацией, и вы увидите аналогичные результаты, пока усилие велико, а объем достаточен.

Но когда дело доходит до силы бицепса, главное — конкретность. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение сгибаний на бицепс 1ПМ каждый день в течение 21 занятия подряд приобрело такую ​​же силу, как и группа, которая делала то же самое с 1ПМ, но также включала дополнительный объем сгибания.

Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, выполняйте много тяжелой работы с малым количеством повторений над тем упражнением, которое вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса — это строгое сгибание со штангой EZ-bar 1ПМ, когда ваша спина упирается в стену, то делайте это в тренировке, и все будет хорошо. — Брет Контрерас

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Повысьте свою способность нанимать и заключать контракты с ними.

Когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на их усилении часто затрудняет их увеличение, потому что это может сместить напряжение с самих бицепсов.Практиковать интенсивное сокращение целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.

Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, станет инвестицией во все будущие тренировки бицепса, которые вы будете выполнять.

Так что я рекомендую не столько особое упражнение, сколько особый способ выполнения ваших повторений. В течение четырех недель выполняйте каждое повторение бицепса следующим образом:

1. Прежде чем даже поднимать тяжести, напрягите бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это «принцип первого напряжения» — мышца, которая работает сильнее всего, получает наибольшую стимуляцию в подходе.
2. Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Примерно 3 секунды вверх и вниз. Это позволяет вам максимально напрягать и сгибать бицепсы на каждом дюйме каждого повторения (как во время подъема, так и во время опускания). Если вы идете быстрее, будет сложнее держать мышцы в максимально напряженном состоянии.
3. Во время опускания вы также должны сгибать и напрягать трицепсы.Звучит странно, но это еще больше усложняет эксцентричность (опускание), подчеркивая эксцентричность.

Преимущества:

• Это лучший способ по-настоящему научиться задействовать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что в будущем сделает работу более тяжелых бицепсов более эффективной.
• Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом очень мало повреждений мышц. Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс несколько раз в течение недели.Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам еще лучше тренировать бицепсы. Помните, что частота занятий — ключ к двигательному обучению.

После того, как вы потратили некоторое время на такую ​​тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на тяжелую работу, но теперь напряжение не смещается с бицепса, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и удерживать их. напрягся. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.

Выберите EZ или сгибания со штангой прямо, потому что они, как правило, наиболее эффективны, затем попробуйте любой из них или все:

• Используйте разные диапазоны движений, включая частичные повторения.
• Попробуйте добавить толстые захваты, которые помогают бицепсу лучше сокращаться, и в качестве бонуса увеличьте размер предплечья.
• Добавьте манипуляции с темпом, например, 2-3-секундную паузу при пиковом сокращении. — Амит Сапир

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке

Развивайте связь между мозгом и мышцами.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать мышцу на протяжении всего движения и максимально сокращать ее в пиковой точке сокращения при каждом повторении каждого подхода. Сознательное усилие активировать целевую мышцу до и между каждым подходом, визуализируя ее действие и желаемый внешний вид во время движения, поможет развить эту мощную связь.

Это чрезвычайно мощный метод, и это реальное явление, влияющее на нервно-мышечную динамику во время тренировки с отягощениями.При сгибании рук поставьте себе цель почувствовать каждый дюйм диапазона движения от растянутого (опущенного) положения до сжатия и обратно. Глубокая связь между вашей нервной системой и мышцами поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении.

Попробуйте наклонные сгибания рук с гантелями, попеременные сгибания рук сидя и сгибания рук «паук». В каждом варианте супинируйте предплечье (как будто вы поворачиваете дверную ручку) и вдавливайте мизинец руки в вес, чтобы воздействовать на бицепсы.- Майкл Уоррен

Ли Бойс — силовой тренер

Больше тяни.

часто рассматривают бицепсы как тягачи, выполняющие вариации сгибаний и подтягиваний, и не уважают их роль в качестве стабилизаторов в движениях, таких как тяги, переноси тяжестей, становая тяга и тому подобное. Конечно, увеличение объема в упражнениях на бицепс важно, но общий объем тяги будет иметь кумулятивное значение, что приведет к толщине плеча.

Говоря о толщине, выполнение упражнений с нестандартными предметами, которые выходят за рамки классических гантелей (подумайте о тяге со скакалкой, толстых грифах, гирях и т. Д.) может заставить бицепс больше работать и расти. Для начала попробуйте обернуть полотенце или толстые ручки вокруг перекладины для подтягивания или фермерского инвентаря.

Добавьте больше еженедельного объема, добавив финишер, включая любой из вышеперечисленных, после каждой тренировки в неделю. Вы заметите изменение. — Ли Бойс

Как почувствовать бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите знать, как лучше чувствовать бицепс, когда вы сгибаетесь. И как бы я ни хотел рассказать вам интересные факты о кенгуру и их бицепсах, вы приехали сюда не для изучения биологии сумчатых животных.

Все, о чем вы заботитесь, — это узнать, как вырастить свои бицепсы, чтобы у вас были руки, раздирающие рубашку.

Так отсосите, кенгуру. И хватит этого длинного вступления, давайте, не так ли?

Функция вашего бицепса

Хорошо, я солгал. Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что кенгуру-самцы напрягают мышцы, чтобы привлечь партнера? Это правда.

Думаю, люди — не единственный вид, который изо всех сил старается привлечь потенциальных партнеров.Помимо использования в качестве рекламного устройства для секс-шоу с партнером, ваши бицепсы выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или вращать предплечьями.

С научной точки зрения ваши бицепсы известны как двуглавая мышца плеча. Что происходит от латинского «двуглавый [мышца] руки». Головы просто известны как короткая голова и длинная голова.

Ваш бицепс выполняет две основные функции:

• Сгибание локтя
• Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

Однако ваши бицепсы действительно имеют некоторые более слабые функции в плечевом суставе — i.е., приведение (короткая голова) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку на бок или поперек груди. А сухожилие длинной головки двуглавой мышцы помогает удерживать вашу руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это означает в терминах непрофессионала? Бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалмации после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все время были в вашем кармане.

Распространенные ошибки при тренировке бицепса

Сгибания рук на бицепс, технически говоря, не такое уж сложное упражнение. Возьмите гантель рукой, возьмите гантель ладонями к небу и согните руку в локте, направив гантель к плечу.

А «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк за рулем ужасно много людей. Вы когда-нибудь ездили в Грузии? Да, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже легко.Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибания рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно — это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы предпринимаем простые действия и ищем способ их чрезмерно усложнить, добавляя ненужную сложность. Вроде как эти два последних предложения.

Итак, давайте разберемся, как чувствовать свои бицепсы.

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время завивки.И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с мышцами.

Связь разума и мускулов реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь. И если вы никогда не сосредотачивались на том, что делаете во время сгибания бицепса, и не чувствовали, как работают все фибры бицепса, то вы никогда по-настоящему не чувствовали бицепс.

Я был в караоке-баре в Новересвилле, штат Мичиган, в 2008 году, когда посетитель, явно на четыре листа против ветра, предложил купить мне оставшиеся напитки на вечер, если Я спела «Я прикасаюсь к себе» группы Divinyls.А поскольку я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был разорен, я принял его предложение.

Помимо странного анекдота из моей жизни, есть причина, по которой я упомянул эту историю. Прикосновение к себе — лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда нужно пощупать бицепс, нужно взять страницу из Дивинилов и потрогать себя.

Это означает, что нужно опустить сгибания рук со штангой и немного придерживаться гантелей или тросов.Возьмите не изгибающуюся руку и прижмите ее к рабочему бицепсу, это очень просто.

Это вызывает проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше чувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, взявшись за бицепс, или прижмите указательный и средний пальцы к бицепсу. Затем попробуйте сжать эти пальцы своим рабочим бицепсом, когда вы сгибаетесь.

Да. Я сказал это. И повторюсь: Ты. Находятся. С использованием.Тоже. Много. Проклятие. Масса.

Ваши бицепсы — это маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодицы, квадрицепсы или широчайшие. А меньшие по размеру мышцы плохо справляются с работой с тяжелым весом в одиночку. Кроме того, ваши бицепсы служат вторичными опорными мышцами для широчайших. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание / подтягивание или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для ваших рук и плеч.

Выбирать удары по бицепсам в тяжелом весе после того, как вы оттолкнули широчайшие с помощью тяжелых тяговых тяг или (отягощенных) подтягиваний, ну, это не самый умный вариант.Если только вы не хотите попасть в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с большим весом. Вы можете выполнять сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями весом 50 фунтов. Но все это зависит от реального контекста ваших целей.

• Что это значит? Что ж, если вы хотите увеличить бицепс и увеличить его, сохраняйте умеренный вес и сосредоточьтесь на большем количестве повторений (10-15 +).
• Если вам нужна чистая сила Халка и вы хотите участвовать в каком-то соревновании по керлингу, вам нужно поднимать тяжести с меньшим количеством повторений.Если ваша цель — улучшить или изменить композицию тела (то есть уменьшить количество жира и больше мышц), сделайте общее количество подходов на бицепс примерно на 1-2 упражнения и выберите один из двух диапазонов повторений — 8-10 повторений на одно упражнение, а затем на 12. -15 повторений для второго упражнения.

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Попробуйте сначала создать потрясающее напряжение в своих бицепсах с помощью 15 или 20-фунтовых гантелей. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или получить еще большую активацию бицепса с большим весом.

Опять же, у вас есть время и место, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый дюйм своего бицепса с помощью 15-фунтовой гантели, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, правда? Я имею в виду, что это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в тренажерном зале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем смотрю, как они бесконтрольно опускают весовую руку

Сильные эксцентрические сокращения двуглавой мышцы во время подъема могут привести к травме сухожилия двуглавой мышцы.И это не то, чего вы хотите. Так что перестань это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не получить травму, научитесь управлять эксцентриком.

Боритесь с гравитацией. Вот что такое тяжелая атлетика. Это борьба против природы и законов физики. Это похоже на то, что сделал бы супергерой. Ага, вы в основном являетесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление опускания локона vs.позволяя силе тяжести побеждать, это приводит к большему повреждению и росту мышц, но при этом безопаснее для суставов. А более сильные и стабильные суставы позволят вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: практически во всех подъемниках стабильность важнее силы.

• Сила без устойчивости — это все равно что построить самый прочный мост в мире на мокрых бумажных полотенцах.

Упритесь локтями в бок и представьте, что у вас есть булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:

• Уменьшите вес (см. Пункт 1 выше)
• Обращайте пристальное внимание на то, что ваши локти делают при каждом повторении
• Прочитайте пункт 1 еще раз

Насколько иначе звучал бы Rush, если бы Гедди Ли не был басом? Подумайте об этом минутку. Уберите бас из любой рок-группы, и вы почувствуете, что этой музыки не хватает, она лишена поддержки.

То же самое и с сгибаниями на бицепс. Если вы хотите больше ощущать свои бицепсы и создать оружие, которое будет сиять в центре внимания, попробуйте дать локтю дополнительную поддержку.

Лучший способ сделать это — использовать скамейку для сгибания рук проповедника. Если у вас ее нет, вы можете вместо этого поставить обычную скамью на наклонную. Что хорошо в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, плеча и локтя.

Таким образом, вы не можете использовать бедра или передние дельты для подъема тяжелого веса.И, поскольку сгибание рук проповедника ставит вашу руку под углом 45 градусов, меняется самый сложный аспект упражнения: начало.

Совет по задействованию бицепсов: прижимайте трицепс к скамье с максимальной силой при каждом повторении. Это позволит вам создать больше напряжения в ваших бицепсах и вызвать большую реакцию.

У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки.Помимо своего пышного бицепса, Райан делает массу ярких моментов о тренировке бицепса в видео ниже.

В частности, он касается того факта, что один из лучших способов стимулировать бицепсы — это оставаться в среднем диапазоне амплитуды движений.

Оставив небольшой изгиб в локте в конце упражнения, вы сохраните большее напряжение в двух головках бицепсов. То же самое для отсечения верхней части движения, когда, когда гантель достигает плеча, ваши бицепсы перестают быть напряженными.

Срезание верха и низа поддерживает постоянное напряжение бицепсов. Если вы делаете сгибания рук с гантелями стоя или даже сидя (стандартные), это отличная стратегия для использования.

Проблема: слишком сильное сгибание запястья в верхней части

Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они похожи на картинку слева или справа?

Если ваши запястья выглядят как на картинке слева, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах.Однако ваши предплечья принимают на себя это напряжение. Они крадут твои бицепсы, братан.

У вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вырастить бицепс. Во-первых, уменьшите вес. Боже, я знаю, правда? Сколько раз я могу тебе это сказать? И как бы отстойно читать это в шестой раз, это правда. Так что я забью его домой столько, сколько мне нужно.

Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон из областей вверх или вниз по вашей кинетической цепочке (причудливое слово для обозначения связанных точек вашего тела).Итак, если ваш бицепс не может сокращаться, произойдут две вещи:

1. : вы либо будете поднимать вес вверх, используя плечи; или
2. Ваше запястье согнется, чтобы помочь.

Эта небольшая поправка бросает вызов вашим бицепсам, потому что она перемещает гантели дальше от локтевого сустава. А поскольку вес находится в ваших пальцах, ваше запястье идет не на сгибание, а на разгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы подвести запястье к плечу.

Да, и если вы сделаете эту настройку пальца: используйте меньший вес. Потому что это вызовет для вас больше, чем вы думаете.

Сегодня у мужчин меньше силы захвата, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

Ладно, борьба с медведями — ужасная идея. Если только у вас нет желания смерти. Но вы можете улучшить силу захвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

Но у жирных батончиков есть еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, увеличивая нагрузку на мышцы. А когда дело доходит до увеличения нагрузки на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстую перекладину.

Жирные батончики — это не тот инструмент, который можно встретить во многих спортзалах. Но есть инструмент, который стоит меньше 40 долларов и который позволяет превратить любую гантель или штангу в толстую грифу.

И если вы хотите больше чувствовать свой бицепс и почти все остальные мышцы рук, купите пару Fat Gripz.

Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попробовать поднять ту 40-фунтовую гантель, но этого не происходит.

Почему? Fat Gripz изменяет диаметр поднимаемой гантели или штанги. Такое изменение диаметра снимает нагрузку с суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепса, предплечий и кистей рук.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и удобные для суставов нагрузки.

Изменение диаметра также не дает вам сгибать запястье и снимать напряжение с бицепсов.

Теперь иди пощупай свой бицепс, Бра

Вот и все. Вы дошли до конца этой статьи и теперь знаете, как вы больше чувствуете свои бицепсы в тренажерном зале. И, как и во вступлении, я не буду печатать длинное завершение, потому что мясо выше — это все, что вас волнует.

И если вы хотите больше подобных материалов о допинг-фитнесе, а также тренировку рук, которая заставит вас чувствовать себя так, как будто вы ввели виагру прямо в бицепсы, оставьте свой адрес электронной почты ниже. Я пришлю тебе классную тренировку для бицепса и трицепса.

20-минутная тренировка против суперсета

При работе с начинающими спортсменами соблюдение основных принципов силовых тренировок — хороший способ помочь им начать адаптироваться к новому стимулу. Удобство в тренировках и внимание к технике и выполнению упражнений — ключ к тому, чтобы эти клиенты видели и чувствовали прибавку в силе, выносливости и осознанности тела.

Но со временем организму потребуются более агрессивные режимы тренировок, чтобы продолжать увеличивать силу и выносливость. Это не вопрос изучения новых упражнений или даже увеличения веса; скорее, это вопрос повышения интенсивности, чтобы обеспечить новый стимул. Чем дольше клиент тренируется, тем более креативным вам нужно быть, чтобы сделать его или ее тренировки более интенсивными для достижения постоянных результатов.

Силовые тренировки могут быть организованы разными способами, включая прямые одиночные подходы и круговые тренировки.Противодействие суперсетам — еще один отличный способ эффективно укрепить все тело. Этот тренировочный подход предполагает сосредоточение внимания на паре противоположных мышц и чередование двух упражнений для определенного количества подходов с минимальным отдыхом между парными упражнениями. Примеры противоположных групп мышц: грудь и спина, бицепсы и трицепсы, отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Особенности тренировок противоположного суперсета

• Противоположная работа и отдых: когда первая мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, что дает ей время отдохнуть, прежде чем вы переключитесь на второе упражнение.Во время второго упражнения первая мышца расслабляется, а противоположная мышца сокращается.
• Экономия времени: последовательные подходы сокращают общее время тренировки, при этом выполняя такой же объем работы, как и отдельные подходы.
• Сердечно-сосудистый компонент: минимизируя периоды отдыха между упражнениями, вы увеличиваете время, затрачиваемое на поднятие тяжестей, что будет поддерживать частоту сердечных сокращений на более длительном периоде времени для увеличения сжигания калорий и общего физического состояния.

Super Set Workout

Эта тренировка состоит из пяти блоков противоположных супер-сетов и использует гантели, полосу сопротивления и секундомер или таймер.Выполняйте каждую пару упражнений по два подхода с небольшими перерывами между упражнениями или вообще без них; выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Делайте минутный перерыв между блоками, используя время для отдыха, перехода и подготовки к следующему суперсету упражнений. Каждый блок длится четыре минуты, поэтому тренировка занимает 20 минут, не считая разминки и заминки.

Super Set # 1: грудь / верх спины

DB Chest Fly:

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на ровную скамью или пол.Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтях, ладони смотрят друг на друга.
• Опустите руки в стороны параллельно скамье или полу, а затем снова закройте руки в исходное положение.

НКТ обратного хода:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, держа руки перед собой на уровне груди. Перед выполнением упражнения подавитесь повязкой, чтобы она была натянутой.
• Удерживая руки прямыми, разведите руки в стороны, образуя букву «Т». Сожмите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

Супер сет # 2: квадрицепсы / ягодицы

Присед + передний удар по карате:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, кулаки перед грудью.
• Отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Вернитесь в положение стоя. Поднимите правое колено, а затем вытолкните правую ногу.
• Верните правое колено к груди. Поставьте правую ногу на пол и переходите к следующему приседу и удару левой ногой вперед.

Трубчатый мостовидный протез:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, прямо под коленями. Поместите эластичную ленту на бедра. Возьмитесь за каждый конец ленты и прикрепите руки к полу.
• Надавите на стопы, напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя одну длинную линию от плеч до колен. Медленно опуститесь на пол.

Super Set # 3: плечи / спина

DB Жим от плеч:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей.
• Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой; верните гантели на уровень ушей.

Вытягивание ширмы трубки:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, держа руки над головой и ладонями вперед. Перед выполнением упражнения подавитесь повязкой, чтобы она была натянутой.
• Согните руки в локтях и потяните руки вниз и в стороны, доводя повязку до верхней части груди. Верните руки вверх.

Super Set # 4: Приводящие / отводящие мышцы бедра

DB Plie Squat + Inner Leg Drag

• Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка повернуты наружу.Возьмитесь за один конец гантели, держа руки прямо перед телом.
• Согните колени и опустите тело прямо вниз, удерживая бедра под плечами и спину в вертикальном положении.
• Вернитесь в положение стоя и потяните правую ногу по полу так, чтобы она соприкасалась с левой так, чтобы пятки и внутренняя поверхность ног соприкасались.
• Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы выполнить приседание плие, и повторите последовательность, перетаскивая левую ногу на правую.

Приседания с трубкой + подъем ног в стороны

• Возьмите каждый конец резистивной ленты в каждую руку.Встаньте на ленту обеими ногами на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч, чтобы создать достаточное натяжение ленты для выполнения упражнения.
• Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите туловище, пока бедра не станут параллельны полу
• Вернитесь в положение стоя и отведите правую ногу в сторону.
• Опуститесь обратно в присед и повторите последовательность, отводя левую ногу в сторону.

Супер сет # 5: Бицепс / Трицепс

DB — Сгибание рук на бицепсах с молоточком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными, а большие пальцы рук не достигнут плеч.

  No related posts.