Бицепс в домашних условиях: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

1. Возьмитесь за перекладину;

2. Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;

3. Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;

4. Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;

5. Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Полтора месяца назад я увлекся занятием спорта куда входила накачка мышц, а именно бицепсов. И меня заинтересовал один вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» . Почему этот вопрос меня заинтересовал? Потому что иметь накаченные бицепсы это красиво, да и физическая сила будет кстати. В домашних условиях из-за занятости, не как не могу уделить на это время, но в будущем обязательно найду, чего желаю и вам. Как не странно в просторах интернета я ответ все таки нашел и за одно единомышленников. С которыми я смог обменятся кой-какими сведениями, которых я привел в данной статье. Наверное некоторые вам известны но все таки я их привел. 

Упражнения быстрого накачки бицепс в домашних условиях.

Перед началом упражнений сделайте разминку, чтобы согрет мышцы. Чем лучше сделаете разминку, тем вам будет легче выполнять упражнения после чего вероятность боли в мышцах намного уменьшится. Закончив разминку можно преступить к накачке бицепсов. А именно к отжиманию. Во время отжимания воздействуют бицепсы и необходимо выполнить качественно, а не количество так, как скорость роста мышц напрямую зависит от качества выполнения упражнения.

 

В следующем упражнении обходимы гантели если их нет, то стоит их приобрести или сделать самому.Упражнение простое описании не требует в картинке все наглядно показано.

Так же отлично влияет и брусья. Так как статья сама называется «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро», а дома вряд ли имеется брусья, могу предложить использовать столы или стулья или что то вроде этого присмотритесь, можете и сами что то сконструировать главное желание (хотя одного желания мало нужно действовать- это закон жизни). Когда вы привыкните своему весу и с легкостью сможете доходить до 25, рекомендуется дополнительный вес. Как дополнительный вес можете использовать рюкзак наполненный тяжестью. 

Следующее упражнение подтягивание . Лучше для того, что бы накачать бицепсы использовать обратный захват(ладони при хвате направлены на вас). И тоже можете освоившись навешать себе дополнительный вес.  

Вот перечень основных и доступных упражнений в домашних условиях. Хочу дать вам совет, перестаньте на время искать другие методы. Для начало введите в свою привычку ежедневно делать эти упражнения. Чем раньше начнете тем скорее увидите результат. И насчет вопроса «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» надеюсь получили. Но не надейтесь на мгновенный результат.

Удачи !!!

Как накачать бицепс, советы спортсменов, в домашних условиях и зале

Вопрос, как накачать быстро руки, интересует множество мужчин, а не только спортсменов. На самом деле иногда случается, что даже спустя долгие годы тренировок у спортсменов не получается нарастить необходимую мышечную массу.

У каждого спортсмена внушительного размера бицепс является показателем отличной физической формы. Тем не менее, может случиться такое, что не каждый спортсмен сможет набрать необходимый объем мышц. Причин для этого может быть множество, но чаще всего это случается из-за неправильного подхода к тренировкам.

Одним из наиболее эффективных видов тренировок для накачивания бицепса является выполнение упражнений с постепенным снижением нагрузки. Так, в начале выполнения упражнения вам необходимо подобрать максимальный вес, который вы сможете поднять. После выполнения упражнения с данным весом 10-12 раз, вам следует несколько уменьшить нагрузку и затем снова повторить это упражнение. Далее вы еще раз уменьшаете нагрузку и снова повторяете упражнение. Таким образом, в общей сложности вы делаете 3 подхода с уменьшением веса нагрузки. Данная методика не только помогает увеличить мышцы в объеме, но и сделать их более жесткими и сухими.

Как быстро накачать бицепс и привести мышцы в тонус?

Есть упражнение, которое поможет вам еще быстрее накачать руки и повысить их прорисовку. Итак, исходное положение лежа на спине, ноги держим прямо на ширине плеч, а локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо расположить на бедрах и взять обратным хватом. Затем, вы медленно поднимаете штангу к груди слегка согнутыми руками.

Для следующего упражнения вам необходимо принять исходное положение сидя. Необходимо взять в руки снаряд, при чем прямым хватом. Затем медленно поднимаете снаряд до плеч и возвращаетесь в исходное положение.

Еще одним распространённым видом упражнений является одновременное поднятие рук с гантелями до уровня плеч. При этом упражнение выполняется сидя на скамье, которая находиться под углом 45 градусов. Локти следует плотно прижимать, а ладони должны свободно свисать вдоль тела. Каждое такое упражнение должно выполняться медленно для того, чтобы создать максимальное напряжение для мышц.

Если вы решили накачать бицепс, вам, несомненно, стоит ознакомиться с некоторыми общими рекомендациями по выполнению упражнений. Так, к примеру, специалисты не рекомендуют выполнять какие-либо упражнения с прямыми запястьями. Во время тренировки следует уделять больше внимания правильному выполнению упражнения, чем увеличению нагрузки. Также, чем медленнее вы будете выполнять упражнения, тем больше усилий вы будете прикладывать и тем более эффективной будет ваша тренировка.

Помимо усиленных тренировок, каждый спортсмен должен понимать необходимость придерживаться сбалансированного питания, а также обеспечивать полноценный отдых вашему организму. Опытные спортсмены знают, что прирост мышечной массы происходит именно после тренировки. Поэтому так важно дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление, чтобы прирост мышечной массы был качественным. Итак, можно сделать вывод, что правильный образ жизни является таким же важным, как и регулярные тренировки.

Бывают случаи, когда спортсмену необходимо накачать мышечную массу очень быстро (к примеру, перед соревнованиями или же к сезону). Для этого совершенно не нужно посещать тренажерный зал, так как можно сделать это даже в домашних условиях. При этом особое внимание спортсменами всегда уделялось именно мышцам бицепса.

Для того, чтобы правильно накачать данную мышцу необходимо знать, в первую очередь, что собой представляет бицепс. Итак, бицепс – это мышца, которая состоит из двух пучков. Первый или же длинный находиться на передней наружной части руки. Второй или же короткий проходит от лопатки ближе к внутренней части.

Следует помнить, что новичкам не следует тренироваться ежедневно, так как развитие мышечной массы происходит постепенно. Максимальное время тренировки для начинающих спортсменов составляет около часа, в то время как количество тренировок в неделю всего 2-3 раза.

Как уже было сказано ранее, накачать бицепс можно и в домашних условиях. Наиболее эффективными при этом являются упражнения с гантелями. К примеру, в положении стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль тела, на вдохе с задержкой дыхания поднимите гантели вверх. Кисти поверните наружу, как только подымите руки параллельно полу. Опуская руки, поверните кисти в обратном направлении. Благодаря выполнению данного упражнения с поворотом кистей, ваши мышцы будут еще больше напрягаться, а значит эффективность упражнения также будет выше и результат вы достигнете гораздо быстрее. Еще один момент заключается в том, что локти необходимо постараться держать неподвижными.

Еще одно упражнение называется «паучьи сгибания». Данное упражнение основывается на наклоне корпуса со свободным свисанием рук. Для этого упражнения, вам необходимо сесть на скамейку или же табуретку. Наклонитесь вперед, расставив ноги на ширине плеч. Обопритесь локтями на внутреннюю поверхность бедра и поднимайте штангу 15-20 раз за -2-3 подхода.

Достаточно эффективными являются упражнения, которые выполняются с гантелями. При сгибании рук задействуются грудные мышцы, бицепс, передняя мышца, а также плечевые мышцы. Можно выполнять упражнения с гантелями как в положении стоя, так и в положении сидя. Держа гантели в руках, на вдохе сгибайте руки в локте с разворотом кисти. На выдохе опускайте руки с разворотом в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять, чередуя руки.

Как видите, существует ряд упражнений, которые были разработаны специально для накачивания мышц бицепса в домашних условиях. При правильном выполнении предложенных тренировок, а также здоровом питании и достаточном количестве отдыха, вы довольно скоро сможете достичь значимых результатов.

изучаем упражнения. Качаем бицепс в домашних условиях без гантелей

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3-5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда.

В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

• Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, посмотрев видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.

1. Легче выполнять упражнения на спину

Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.

2. Накачка непосредственно бицепса

Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.

3. Снижение риска получения травм

Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение. Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.

Преимущества тренировки бицепса

1. Никаких слабостей

Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.

Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.

2. Укрепление силы рук

Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.

Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.

3. Это база для любой тренировки

Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.

4. Нацельтесь на технику, а не на вес

Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.

1. Поочередные сгибания рук на бицепс

• Одно из базовых упражнений на бицепс.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
• Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
• Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
• Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.

2. Упражнение на бицепс «Молоток»

• Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
• Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
• Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
• Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
• Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
• Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Сгибание рук на скамье Скотта

• Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
• Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
• Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
• Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.

5. Сгибание рук лежа на спине

• Лягте на скамью лицом вверх.
• В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
• Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
• Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
• Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.

Заключение

Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.

Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.

Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.

Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.

Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

• Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
• Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
• – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
• Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
• Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

• Садитесь с грузом в руках на табурет;
• Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
• Руки прижмите к груди;
• Выдох – конечности опускаются на колени;
• Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет . Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

• Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
• Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
• Гантели по очереди поднимаются вверх.
• Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
• Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
• Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

• Сверните пополам ткань;
• Положите в центр снаряд;
• Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
• Выполните поднятие кулаков к груди;
• Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• Сядьте на табурет;
• Как можно шире расставьте ноги;
• Возьмите гантель;
• Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
• Согните руку с гантелей;
• Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
• Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – :

• Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
• Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
• Прижмите руки ближе к бокам;
• Согните локтевой сустав на 90 градусов;
• При подъеме снаряда работает только локоть;
• Поднимите штангу к груди;
• Зафиксируйте на пару секунд;
• Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Мужчины, которые имеют большие бицепсы, статусно выделяются сравнительно с остальными представителями сильного пола. Но не у любого человека есть желание, хватает времени и возможностей заниматься в тренажерном зале. Вы можете накачать бицепс в домашних условиях достаточно быстро, если будете придерживаться советов из этой статьи. Разборных гантелей и турника для этого вполне достаточно, если есть небольшая штанга — то вообще супер!

Функция бицепса

Бицепс (двуглавая мышцы плеча) – это небольшая выразительная мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, которая является таким же показателем мужской силы, как и большой живот говорящий о хорошем пищеварении 🙂 Её природное предназначение — сгибать руку в локтевом суставе.

Чтобы бицепсы росли от тренировки к тренировке — они должен становиться сильнее и выносливее, для этого необходима прогрессия нагрузок — увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов, упражнений на бицепс.

Евгений Сандов

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок -2-3 раза в неделю. Если для Вас , Вам следует подумать об , который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к . Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение , в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Накачивание бицепса. Как увеличить объем рук? Упражнения на бицепс в домашних условиях

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

• Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
• Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
• Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются , а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений сайт. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• . С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
• . Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

• тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
• чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте )
• основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
• частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Лучшие упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностьюсократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг ».

Читинг — это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков :

• — сгибание рук со штангой
• — молот
• — подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных :

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность . Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела . Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.

Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.

Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.

Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.

Прокачиваем бицепс на турнике

Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!

Похожие статьи

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Видео-тренировки рук для женщин

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

 

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?

Как накачать бицепсы дома: факторы успеха. Варианты упражнений и количество повторений. Бицепсы с гантелями и штангой в домашних условиях.

Красивый бицепс – залог регулярных тренировок, дисциплины, питания. Забываете об очередном подходе? Скачайте фитнес календарь или распишите тренировки от руки и приступайте.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

• Жим штанги + обратный хват

Двумя руками охватит гриф штанги – руки на ширине плеч, ладони направлены к телу, ноги слегка согнуты в коленях для амортизации. Наклонить корпус вперед, руки опустить на уровни бедер, растянув бицепсы. Резким движением вывести штангу к груди, сократив мышцы бицепсов. Поднимать выпрямляясь, сохраняя спину ровной.

• Штанга на бицепс стоя

Гриф штанги или гантели в руках. Ладони развернуты вверх. Спина прямая, ноги согнуты в коленях. Локти плотно прижаты к ребрам. Руки согнуты под углом 90°. Сгибать руки, медленно поднимая штангу до плеч, затем опуская вниз. Не делать рывков и не раскачиваться – точные, контролируемые движения.

• Отжимания с узким хватом

Занять стойку от пола для жима. Поставить руки ромбом, направив пальцы ладоней друг к другу – кисти разведены. Плечевая часть руки прижата к корпусу. Мышцы ягодиц, спины, пресса собраны. Грудь направлять к полу. После отжимания с узким хватом выпрямиться и повторить подход.

• Упражнение «молот»

Сесть на стул, взять гантели в обе руки. Ладони развернуты к туловищу. Плечи в нейтральном состоянии. Выводить гантели, не меняя положения рук, до плеч, задержавшись и напрягая мышцы в верхней точке. Вернутся в исходное напряжение, прочувствовав силу сокращения и растяжения мышц. Движения контролируемые. Увеличение амплитуды – максимальное напряжение без рывкообразного выполнения.

Базовые упражнения на бицепс:

• Подтягивания на турнике
• Тяга у дверного проема
• Сгибание рук с эспандером

Повторения создают систему

1 упражнение – 15 повторений. Наращивать подходы от 1 до 3. Тренироваться 1-2 раза в неделю. Ориентироваться по самочувствию и восстановлению мышц. Читайте, как нужно принимать креатин для восстановления? Эффективность тренировки зависит от исходных физических параметров и подготовки, адаптивности мышечной массы, качества питания и приема спортивных добавок.

Длительность 1 тренировки: минимум 30 минут.

Амплитуда и быстрая накачка: увеличение амплитуды в каждом подходе дает эффективные результаты с минимальными затратами времени. Придется растрачивать силы организма. Восстанавливайтесь полноценным, 8-часовым сном и подпиткой мышц. Прием увеличения амплитуды описан в первом упражнении.

Система питания для быстрого наращивания

Ввести в ежедневный рацион:

• Яичные белки.
• Рыбу и морепродукты.
• Красное и белое мясо.
• Медленные углеводы: каши, орехи, цельнозерновые продукты.

Планирование тренировки для роста бицепса

Использовать 15 повторений по 3-6 подходов, затем стабильно соблюдать 6 сетов за тренировку не чаще 1-2 раза в неделю. Стимуляция роста бицепса связана с брахиалисом – построение мышцы дает половину результата красивых и прокаченных рук. Упражнения со штангой и эспандером как раз направлены на укрепления необходимых зон. Введите «молот» и подходы на скамье Скотта для полного охвата тренируемых мышц.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как быстро накачать бицепс дома

В этом руководстве мы даем несколько простых практических советов о том, как максимально быстро и легко накачать бицепс в домашних условиях.

Вы замечаете, что листаете Instagram и желаете, чтобы у вас были разорванные бицепсы, которые вы видите у ваших любимых знаменитостей? Рост франшиз фильмов о супергероях привел к взрыву сверхчеловеческих телосложений, появившихся в виде новых #bodygoals.

К сожалению, мы не все можем позволить себе профессионального тренера по телосложению, и у большинства из нас нет рабочего графика, позволяющего проводить 6-месячные интенсивные программы упражнений… или мотивацию!

Итак, что мы, простые смертные, можем сделать, чтобы пройти путь от Стива Роджерса до Капитана Америки?

Ответ может быть не так далеко от дома, как вы думаете.С нашим руководством, основными советами и советами вы можете получить бицепсы на большом экране при небольшом бюджете экрана.

Три главных секрета более быстрого и крупного оружия

Ключом к быстрому достижению замечательных результатов является комбинация:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
2. Целевые упражнения на бицепс
3. … и хорошее питание.

Тренировки HITT включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности и идеально подходят для людей, которые хотят достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени.Этот вид упражнений — идеальная тренировка для больших бицепсов за меньшее время.

Хотя вы можете записаться на занятия HIIT в тренажерном зале или оздоровительном клубе, существует множество онлайн-занятий, которые вы можете проводить, не выходя из дома в удобное для вас время.

Для некоторых это будет 15 минут первым делом утром. Для других это может быть тренировка перед обедом. Неважно, когда вы тренируетесь, важно только то, что вы придерживаетесь своего режима.

Регулярное выполнение упражнений высокой интенсивности — самый эффективный способ сжигать жир на руках.Почему мы говорим о сжигании жира, когда хотим рассказать вам, как разорвать бицепсы?

Потому что не имеет значения, насколько велики ваши мышцы, если они покрыты слоем лишнего жира.

Разница между БОЛЬШИМ и сильным бицепсом

Что касается упражнений на укрепление бицепсов, важно понимать разницу между размером и силой.

Выполнение нескольких повторений с тяжелыми весами увеличивает объем и может помочь достичь той эстетики, которой многие из нас жаждут.Однако, как все мы знаем, больше не всегда лучше.

Надлежащее внимание к силе и физической форме дает четкость и тонус , а также практическое телосложение, которое будет приносить больше удовольствия в повседневной жизни. Это включает в себя выполнение большого количества повторений с меньшим весом.

Как получить дома большие руки?

Для наращивания массы вам нужен более короткий диапазон движений, больший вес и активное задействование бицепса на всем протяжении. Сгибания рук на бицепс с использованием свободных весов или эспандеров очень эффективны для этой цели.

Для более быстрых бицепсов лучше сгибаться медленно

Гантели

— отличное вложение для больших рук, особенно для полных наборов, которые дают вам пространство, чтобы подтолкнуть себя в хорошие дни. При выполнении сгибания, хитрость заключается в том, чтобы двигаться медленно.

Вы хотите резкое сокращение бицепса при движении вверх, а затем удерживайте и сжимайте его сверху. Если вы фокусируетесь на эстетическом размере, то сконцентрируйтесь на плотном сжатии. Это способствует росту мышц и дает ощущение накачки.

Затем начните медленное и контролируемое движение вниз. Это даст вам полный диапазон движений и не даст вашим бицепсам чувствовать себя слишком напряженными.

---

Увеличивают ли бицепсы упражнения с собственным весом?

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу бицепса. Подтягивания — это хорошо, но сложно для начала. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать повторение, обратная тяга с использованием перекладины — более легкое место для начала.

Упражнения, такие как отжимания, укрепят вашу верхнюю часть тела и помогут вам больше прорабатывать бицепс, но сами по себе этого недостаточно

В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.Использование нескольких лент одновременно и их уменьшение по мере того, как вы становитесь сильнее и овладеваете техникой, это немного похоже на использование тренировочных колес на велосипеде.

Некоторые люди не рекомендуют использовать ленты сопротивления, потому что они могут помешать прогрессу, но это происходит только в том случае, если вы не пытаетесь отучить себя от них.

---

Укрепляйте мышцы бицепса: ведите дневник тренировок

Ведение дневника тренировки с подробным описанием того, сколько повторений вы делаете и с какой помощью, — хороший способ отслеживать прогресс и следить за тем, чтобы он постоянно двигался в правильном направлении.

Отжимания

не относятся строго к тренировке бицепса, поскольку они нацелены на ваши трицепсы, но они по-прежнему являются важным и легким движением с собственным весом, которое вы должны включить в свой распорядок дня.

Отжимания увеличивают бицепсы?

Немного! Отжимания — отличное упражнение для верхней и основной частей тела, но есть упражнения и поважнее, если вы хотите быстро увеличить размер бицепса.

Хотя отжимания имеют некоторые преимущества для тренировки предплечий, они более полезны для ваших трицепсов и плеч.

Укрепление этих групп мышц позволит вам делать больше повторений упражнений на бицепс из-за того, как они взаимодействуют друг с другом, и поможет сохранить пропорциональность вашей руки по мере роста.

Все эти упражнения, включая HIIT-тренировки, можно быстро найти в Интернете. YouTube — отличный ресурс для обучающих видео, которые помогут вам научиться выполнять движения безопасно и эффективно, а также для тренировок с гидом.

Если вы хотите быстрее накачать бицепс дома, на Youtube есть множество тренировок, которые вы можете попробовать.

Это намного дешевле личного тренера и намного удобнее.

---

Настройте свой режим

Если вы планируете увеличить руки за 2 недели или 3 месяца, при разработке программы тренировок ваша цель не должна заключаться в том, чтобы нарастить как можно больший бицепс. Вам необходимо установить целевые значения , соответствующие вашему типу телосложения.

Как уже упоминалось, есть разница между размером и силой ваших бицепсов, и вам нужно стремиться к балансу, который дополняет вашу фигуру.

Помимо структуры костей, вам необходимо учитывать размер других ваших мышц и следить за тем, чтобы все было выровнено. Обратите внимание на ширину плеч, так как она раскрывает бицепсы и должна быть пропорциональной.

---

Не пренебрегайте другими группами мышц!

По той же причине подумайте о своем туловище и о том, как мускулистые руки будут смотреться рядом с ним. Наконец, не забывай о ногах! Да, это руководство по развитию бицепсов, но не забывайте и о других группах мышц.Парни, которые занимаются бодибилдингом на верхней части тела, пренебрегая нижней половиной, оказывают себе медвежью услугу. Стиль Джонни Браво — не лучший образ.

Питание: необходимо для увеличения рук за меньшее время

Есть много продуктов, богатых белком, и невозможно увеличить бицепсы дома, не заботясь о своем питании.

Великие мышцы бицепса создаются не в тренажерном зале, а на кухне.

Без правильного питания ваши физические усилия не дадут видимых результатов.Ваш бицепс и остальная часть вашего тела нуждаются в достаточном количестве белка для наращивания мышечной массы, и он нуждается в нем из правильных источников.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, творог и йогурт должны быть в вашем рационе постоянно. Для вегетарианцев и веганов, которые хотят быстрее увеличить размер рук, вы можете получать белок из продуктов, заменяющих мясо, таких как Quorn, но не забудьте проверить этикетку с питанием перед едой.

---

Помогают ли протеиновые коктейли быстрее наращивать мышцы бицепса?

Протеиновые коктейли и батончики могут быть простым способом быстро снизить уровень белка, однако они часто сочетаются с большим количеством сахара или химических ароматизаторов, которые сводят на нет их питательную ценность.

Часто вкуснее и дешевле правильно поесть или заранее приготовить закуски. Если вы когда-нибудь застряли, пинта молока содержит более 15 г белка, и его можно найти практически везде.

Продукты, которых следует избегать для быстрого роста бицепса

Бицепс ничем не отличается от любой другой мышцы, которую вы пытаетесь нарастить, вам следует ограничить потребление углеводов и жиров, поскольку продукты, богатые этими макронутриентами, содержат больше калорий и их легко переедать.

Не исключайте их полностью из своего рациона, потому что они по-прежнему являются важным источником энергии… не говоря уже о вкусных .Хорошее эмпирическое правило — есть углеводы и жиры на обед или ужин, а вторую — на низкоуглеводную и обезжиренную пищу.

Завтрак должен быть сбалансированным. Например, яйца и тосты из непросеянной муки.

Во время еды сначала ешьте белок и овощи, чтобы насытиться полезными продуктами. Этот простой трюк гарантирует, что вы не наедаетесь крахмалистой пищей, когда голоден, и поможет уменьшить любую склонность к перееданию.

Последние мысли о быстром росте бицепсов в домашних условиях

Следование этому руководству — верный способ начать свой путь к достижению целей, связанных с телом супергероя, и иметь более крупное оружие за меньшее время.И прощаюсь с тощими руками навсегда.

Последовательность — это ключ , и вам нужно посвятить себя тренировкам, но вы можете ожидать, что ваша тяжелая работа окупится в течение нескольких недель.

Нет ничего более мотивирующего, чем люди, которые видят эти бицепсы и спрашивают, тренируетесь ли вы. Так что не забудьте инвестировать в новые футболки с короткими рукавами ( уменьшите размер для максимального эффекта ). Они вам понадобятся!

Ссылки и дополнительная литература

Самое дешевое оборудование, необходимое для роста бицепсов в домашних условиях — Ресурсы для домашнего тренажерного зала

Кому не нужны большие бицепсы? Это первая мускулатура, о которой люди думают, когда начинают тренироваться.В тренажерном зале для этого достаточно оборудования. Но как это сделать дома дешевле всего?

Самое дешевое оборудование для роста бицепсов дома? Самый дешевый способ тренировать бицепс — это взять с собой напарника и полотенце. Тем не менее, эластичная лента или регулируемые гантели будут более удобными в использовании и более устойчивыми по сопротивлению.

Почему это лучшие и какие еще варианты? Продолжайте читать, чтобы узнать.

---

Эспандеры

Одним из самых универсальных предметов оборудования в домашнем тренажерном зале являются эспандеры.Хотя с эспандерами можно делать многое, здесь мы сосредоточимся только на бицепсах. И бицепсы — не исключение из того, что можно тренировать с бинтами.

Ленты с петлей диаметром 41 дюйм — лучший выбор для тренировки бицепсов. Этот тип ремешка очень универсален, прост в использовании и служит долго. Эспандеры также очень дешевы, если сравнивать их с другим спортивным оборудованием.

Они не только полезны для простых сгибаний на бицепс, но и с ними можно делать гораздо больше.

Если вы хотите купить высококачественные ленты сопротивления.Перейдите на сайт RubberBanditz.com. У этих ребят есть все необходимое, чтобы построить тренажерный зал с эспандером. Хотя для бицепса будет достаточно 1-2 лент и дверного анкера.

---

Гантели

Если вы просто ищете большие бицепсы, гантели — это всегда первое, о чем все думают. И не зря; гантели — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и общих тренировок. Есть много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы вам быстро не надоест.

Хотя полный набор гантелей стоит недешево, одна пара не станет рентабельной.Но достаточно ли одной гантели? Возможно, нет. Вот почему регулируемые гантели — отличное решение. Дешевые регулируемые гантели доступны за относительно небольшие деньги по сравнению с полным набором гантелей.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я рекомендую для домашних тренажерных залов.

---

Кувшины для воды

Если у вас есть немного воды или даже кувшины для молока, вы можете превратить их в самодельные гантели. Заполните кувшины необходимым количеством воды и / или песка.Просто убедитесь, что у вас есть два кувшина, которые в итоге весят одинаково.

Теперь вы можете выбирать; Просто используйте кувшины как гантели. Это может быть немного сложно, если форма неудобна для удержания. Чтобы исправить это, вы можете привязать к кувшину что-нибудь вроде веревки или собачьего поводка. Убедитесь, что он короткий, чтобы он не раскачивался слишком сильно, иначе его было бы трудно использовать.

Может ли это работать? Конечно, вам просто нужно обойти трудности этой настройки. Это оптимально? Нет, другие варианты будут проще в использовании.Однако, если вы не хотите тратить деньги, это неплохой вариант.

---

Штанга для подтягивания

Подтягивания воздействуют не только на бицепсы, но и на многие мышцы спины. Фактически, большинство вариантов подтягиваний больше ориентированы на спину, чем на бицепсы. Это не плохо для бицепса. Есть некоторые вариации (узкий хват снизу), которые заставляют вас использовать бицепсы гораздо больше, чем другие.

Я включил это здесь потому, что подтягивания действительно помогают интегрировать вновь обретенную силу бицепса во все ваше тело.Вы можете немного тренировать бицепсы, но через некоторое время у вас начнутся проблемы, если вы не укрепите окружающие их мышцы. Если мышца в цепи слишком сильна, вы можете легко повредить окружающие ее, потому что они не выдерживают нагрузки.

Подтягивания отлично укрепляют большинство мышц бицепса. Кроме того, более толстая спинка делает вас больше, даже если вы не видите это в зеркале.

---

Партнер + полотенце

Я не называю вашего (тренировочного) партнера дешевым, но предполагаю, что вы ему не платите.Полотенца не очень дорогие.

Все очень просто. Вы держите концы полотенца обеими руками и позволяете средней части свисать вниз. Ваш партнер сидит на коленях, хватается за свисающую часть и сопротивляется вашему движению. Это означает, что ваш партнер тренирует трицепс одновременно с вашим бицепсом.

Работает неплохо, но есть несколько недостатков. Во-первых, для этого вам нужен партнер по тренировке. Так бывает не всегда. Вторая проблема в том, что сопротивление зависит от вашего партнера.Это сложно приспосабливать, и каждый раз она может быть разной.

Но полотенце есть у всех, так что это совершенно бесплатно.

Совет: если у вас есть маленькие дети, пусть они свешиваются с полотенца, пока вы его держите. Им это понравится, и у вас будет гораздо более стойкое сопротивление.

---

Bicep blaster

Это потрясающее название, заставляющее думать, что это всего лишь маркетинговый трюк, который на самом деле вам не помогает. Несмотря на дрянное название, это намного больше.

Этот крутой маленький инструмент поможет вам по-настоящему сосредоточиться на своих бицепсах.Это металлическая полоска, которая проходит через ваш живот, а затем откидывается назад, чтобы вы могли опираться на нее локтями, помимо туловища. Локти останутся на одном месте, а руки можно двигать вверх и вниз. Это означает, что вы исключаете из движения все остальные мышцы, кроме бицепса.

Возможность по-настоящему изолировать бицепсы означает, что вы можете направить всю свою энергию и сосредоточиться на выполнение как можно большего количества совершенных повторений, не отвлекаясь. Это означает лучший и быстрый рост.

Он имитирует завиток проповедника, но на самом деле имеет немного лучший диапазон движений. Для сгибания рук проповедника вы также можете сесть и положить локоть на колено или использовать скамью. Скамейка намного дороже. Я лично не сторонник использования твоего колена. Это не похоже на целенаправленное упражнение, но ваш опыт может быть другим.

Вы можете комбинировать это оборудование с любыми другими вещами, упомянутыми в этом посте, кроме перекладины. Эспандеры и гантели — самые простые, но кувшины с водой и партнер тоже могут работать.

Если вам интересно, как это выглядит, нажмите здесь, чтобы найти его на Amazon.

---

Как тренировать бицепс

Чтобы действительно вырастить бицепс, нужно думать о двух вещах;

• Сделайте ваши бицепсы сильнее
• Убедитесь, что у вас много тренировочного объема и повторений

Программы с большим количеством повторений больше ориентированы на мышечную массу, чем на абсолютную силу. Это поможет вырастить ваши бицепсы. Попробуйте программу 5 x 25 в течение месяца, и вы увидите, что ваши бицепсы значительно больше, чем вначале.

Тем не менее, чтобы получить действительно большие орудия, нужно наращивать силу. Потому что более сильный бицепс может перемещать больший вес. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять программу с большим объемом с большим весом, что означает больший прирост.

Помимо веса и объема, вы также можете варьировать упражнения. Даже с одной парой гантелей можно выполнять множество различных упражнений на бицепс. Посмотрите это видео, которое объясняет больше.

---

Связанные вопросы

Можно ли тренировать только бицепсы ? Конечно, вы МОЖЕТЕ, вопрос в том, ДОЛЖНЫ ли вы.Нет, не стоит тренировать только бицепсы, пренебрегая всем остальным. Мышцы созданы для совместной работы. Тренировка одной мышцы не только выглядит немного странно, она также может вызвать мышечный дисбаланс и даже травмы в будущем. Тренировать все тело, но с упором на бицепсы — это нормально.

Лучшие упражнения для наращивания больших бицепсов в домашних условиях

Среди новичков и ветеранов тяжелоатлетов распространено желание нарастить мышцы рук и выставить напоказ массивные бицепсы, чтобы либо увеличить свою силу, либо продемонстрировать, насколько быстро они могут вырасти. рукавов.Какой бы ни была ваша причина, это достойно восхищения, потому что вы пытаетесь улучшить себя, а это не требует недостатка в решимости и приверженности. Чтобы помочь вам ориентироваться в различных фитнес-программах и держать вас в напряжении во время карантина COVID-19, позвольте нам научить вас одним из лучших упражнений для лепки больших бицепсов в домашних условиях.

Важность питания

Не сразу сбиться с пути, но питание — важный аспект, который нам необходимо рассмотреть, чтобы сделать ваши упражнения максимально эффективными.Наращивание мышц — это невероятно энергозатратный процесс, поэтому ваше тело нужно правильно подпитывать, чтобы вы могли не только выполнять эти упражнения. Тем не менее, вашим мышцам также потребуется энергия для восстановления и развития. Без правильной диеты у вас просто не будет прогресса.

Итак, что вам следует есть? Не уходя далеко от темы, белок будет вашим лучшим другом. Существует множество протеиновых добавок, таких как протеиновые коктейли и батончики, которые помогут вам получить столько питательных веществ, сколько вам нужно.

Тренировка дома

Далее, если вы собираетесь наращивать мышцы дома, вам необходимо убедиться, что у вас есть подходящая среда для тренировок. Для эффективного наращивания мышц вам понадобится какое-то оборудование для силовых тренировок, и поэтому лучше всего, чтобы вы используете достаточно места, например, гараж или подвал. Эти первоначальные вложения в создание домашнего спортзала могут показаться обескураживающими, но в долгосрочной перспективе это будет лучше, чем постоянная оплата членства в спортзале после окончания карантина.Кроме того, такие крупные первоначальные вложения обеспечат дополнительную мотивацию для занятий силовыми тренировками.

Сгибания рук со штангой

Хорошо, теперь мы можем, наконец, начать говорить о лучших упражнениях для лепки больших бицепсов в домашних условиях. Штанга — это классика тяжелой атлетики, которую можно узнать как длинную штангу с грузами на обоих концах, если вы новичок в тяжелой атлетике. Сначала встаньте прямо со штангой и держите ее костяшками вверх. Ваша штанга остановится у ваших бедер, и вы медленно поднимете ее к груди, а затем сделаете обратное и опустите ее обратно к бедрам.Убедитесь, что вы держите ноги слегка согнутыми во время этого процесса, чтобы ваши движения были эффективными и не повредили спину.

С точки зрения рутины рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Молотковые сгибания

В этом упражнении на бицепс вы заменяете штангу двумя гантелями, по одной для каждой руки, и стоите прямо, прижав руки к бокам, а гантели на бедрах, указывая вперед. Когда вы поднимаете гантели вверх по направлению к груди, ваши плечи будут оставаться по бокам — убедитесь, что вы держите гантели впереди во время подъема.Верните гантели к бедру контролируемым движением.

Вы, наверное, заметили, что это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой, только с двумя гантелями на своем месте. Это делает его хорошим вариантом для тех, кому не хватает места, чтобы иметь штангу дома, так как также рекомендуется сделать 3 подходы по 10 повторений в каждом для этого упражнения.

Отжимания на трицепс

Трицепс — это мышца под бицепсом, составляющая тыльную сторону плеча. Вы должны убедиться, что эти мышцы немного упражняются, чтобы лучше дополнять ваши бицепсы и создавать более сбалансированный внешний вид и производительность ваших рук.В конце концов, ваши бицепсы будут выглядеть более эффектно, если ваши трицепсы будут им дополнять.

Для отжиманий на трицепс вам понадобится тренажер для подтягиваний, чтобы вы могли использовать собственный вес для тренировки трицепсов. Для начала поднимите ноги и почти полностью вытяните руки, чтобы поддержать себя. Из этого положения держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока руки не окажутся почти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Подобного эффекта можно добиться, используя тренажер.Вытяните ноги перед собой, а руки позади, положив ладони на скамью. Это все равно, что делать отжимания назад.

Отжимания на трицепсе

В качестве альтернативы вы можете приобрести тренажер для упражнений на трицепс. Это обеспечивает более гибкую настройку, так как вы можете регулировать веса так, как вам удобно, и увеличивать вес по мере продвижения. После регулировки веса до комфортного предела возьмитесь за перекладину согнутыми локтями и костяшками пальцев вверх, прежде чем использовать трицепс для опускания перекладины к бедрам, а затем медленно опускать вес контролируемым движением, как и в других упражнениях по тяжелой атлетике.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Для того, чтобы руки были округлыми и сбалансированными, вам следует использовать некоторые упражнения, которые также сосредоточены на ваших предплечьях. Как и в случае сгибаний молоточков, вы будете стоять прямо, держа гантели по обе стороны от бедер. Однако вы должны держать гантели горизонтально, а суставы — вверх.

Держа руки близко к бокам, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели к груди, а затем снова опустить их вниз. Это упражнение легко выполнять вместе со сгибаниями молоточков, так как оно даст вашим бицепсам возможность отдохнуть в течение нескольких минут, пока вы тренируете предплечья.Возможность использовать гантели для разных целей также поможет вам сократить количество оборудования, которое нужно покупать, и найти место для хранения подальше.

Кабельный обратный сгиб

В последнем упражнении мы вернемся к тренажеру на трос, который вы использовали для отжиманий на трицепс. Установите гантели в низкое положение и с прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх. Оттуда медленно поднимите штангу вверх, чтобы ваши бицепсы сократились, а мышцы предплечья были в центре внимания.Держите локти близко друг к другу, чтобы задействовать предплечья и случайно не задействовать другую группу мышц.

Лучшая тренировка на бицепс дома без оборудования

Все, что вам нужно, это полотенце и стул для отличной тренировки бицепса дома.

Кредит изображения: dangrytsku / iStock / GettyImages

Отжимания с наклоном, отжимания со штангой, отжимания в стойке на руках — кажутся бесконечными вариации толчковых упражнений, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в тренажерный зал.А как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепсов без тренажеров требует некоторого творчества, эти движения сделают свое дело. Когда вам нужно немного поработать бицепс, сделайте это упражнение с пятью движениями своим новым помощником.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тянущем движении, которое вы выполняете, но оно также помогает при супинации предплечья (поворот ладони лицом вперед, если локоть прямой, или поворот ладонью лицом вверх, если локоть согнут) и помогает, когда вы согните плечо вперед или поперек передней части тела.

Но основная задача вашего бицепса — тянуть — и поэтому вам нужен какой-то предмет типа , чтобы с ним работать. «Поскольку нам нужно что-то, от чего можно тянуть, выполнять упражнение на бицепс [дома] намного сложнее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь», — говорит Ноам Тамир, сертифицированный личный тренер и основатель TS Fitness.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, полотенце и стул тоже могут помочь. По мере того, как вы продвигаетесь по этой последовательности, выполняйте упражнения медленно, чтобы мышцы максимально сократились, — говорит Тамир.И не забывайте делать глубокие вдохи!

1. Начните стоять с небольшим полотенцем в руках.
2. Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
3. Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки нижним хватом.
4. Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
5. Затем снова опустите руки.

Совет

«Чем больше напряжения вы создаете, тем сильнее активируются мышцы и тем больше вы собираетесь получить от упражнения», — говорит Тамир.

2. Сгибание полотенец в стиле TRX

1. Начните с того, что положите два длинных полотенца поперек верхней части двери, чтобы они свисали ниже двери.
2. Закройте и заприте дверцу, закрепив полотенца на месте.
3. Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на землю, поставив ступни на дверь.
4. Используйте бицепс, чтобы подтянуть тело вверх, вращая кулаками от нейтрального к нижнему хвату при подъеме.
5. Поднимитесь как можно выше и затем вернитесь на землю с контролем.

3. Сгибание рук на бицепсах на бицепсах полотенцем

1. Начните стоять с полотенцем в руках.
2. Держите спину ровно и плечи подальше от ушей.
3. Возьмитесь за полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки.
4. Прикрепив локти к ребрам, затяните полотенце и прижмите руки к плечам.
5. С контролем опустите руки вниз.

1. Сядьте под столом или стулом лицом наружу через отверстие между ног.
2. Возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы выводите ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
3. Поднимите грудь к нижней стороне стола.
4. Опуститесь вниз плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.

Подсказка

Не можете сделать перевернутый ряд тела? Старайтесь, чтобы ступни стояли ровно на полу, и выдвигайте их достаточно далеко, чтобы ваше тело находилось прямо от головы до колен .Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для выполнения тяги, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это несколько уменьшит вес, который вы поднимаете.

5. Подтягивание полотенец в стиле TRX

1. Поместите два длинных полотенца поверх двери так, чтобы они свисали ниже двери.
2. Возьмите полотенце обеими руками хватом сверху вниз и сядьте на землю.
3. Поставьте ступни на дверь.
4. На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и подтянитесь с помощью полотенец.
5. Тяните, пока ваша грудь не совпадет с кулаками, удерживая захват сверху.
6. Затем вернитесь на землю с контролем.

Совет: развивайте бицепс дома

Мы уже рассказывали вам о три-сетах с полной сократимостью (FCR). Они позволяют полностью стимулировать мышцу за минимальное время. Что ж, я обнаружил еще одно преимущество. И вы можете делать их, не выходя из собственного дома.

Если у вас есть только один относительно легкий набор гантелей, вы можете использовать этот метод, чтобы взорвать бицепсы, используя веса, которые обычно напоминают разминку.

FCR: краткий обзор

Три-сет FCR — это три упражнения, которые последовательно выполняются одна за другой для тренировки мышцы в укороченном, среднем и удлиненном положениях.

Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны воздействовать на нее во всем ее сократительном диапазоне. Простое выполнение полного диапазона движений (ROM) в больших упражнениях не дает этого.Прохождение полного ПЗУ — это не то же самое, что испытание полного ПЗУ.

Вот почему для максимального роста мышцы нужно прорабатывать в средних, удлиненных и укороченных положениях. Это часто делается с помощью программных упражнений, нацеленных на каждую точку сократительного диапазона в течение нескольких занятий в неделю.

Эффективность этого подхода была подтверждена в недавнем исследовании исследователя и бодибилдера Криса Бараката. В исследовании сравнивали положение плеч при разных вариациях сгибания бицепсов и обнаруживали повышенную мышечную активацию при использовании различных положений по сравнению с выполнением того же объема тренировки с обычными сгибаниями.

Три-сет ниже требует того же положения плеч, что и в его исследовании.

Поскольку эти три упражнения выполняются без отдыха, утомляемость быстро нарастает. То, что начиналось как легкое, очень быстро будет ощущаться как пиар максимальных усилий. Это означает, что вы будете гримасничать и кряхтеть, выполняя последние несколько повторений … даже если вы набираете 15 фунтов на руку. К счастью, вы будете делать это, не выходя из собственного дома, поэтому нет риска попасться в спортзал.

Взрыв на бицепс в домашних условиях FCR

Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними:

• A1 Сгибание рук «паук» на стуле: как можно больше повторений
• A2 Сгибание рук у стены: как можно больше повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье A3: как можно больше повторений

Отдохните 90 секунд, прежде чем снова начать с A1. Повторить еще 2-3 раза.

Вот почему это круто

Первое упражнение бросает вызов мышцам в их укороченном положении и может выполняться с использованием всего, что позволяет вам наклоняться и напрягаться, например, стула.

Второе упражнение воздействует на бицепсы на средней дистанции. Выполнение их у стены имеет два преимущества: оно сводит к минимуму читерство с помощью импульса и сокращает время отдыха между A2 и A3, что сохраняет утомляемость на высоком уровне.

Третье упражнение тренирует бицепсы в вытянутом положении. Прижмите руки к стене.

Бонусный совет

Если у вас очень легкие гантели и вам нужно сделать первое упражнение более сложным, просто используйте офсетный хват.

Если приложить большой палец руки к концевой пластине, бицепсам придется работать сильнее, чтобы супинировать запястье.

Супинация — это забытая функция бицепса. Добавление этого к обычному сгибанию локтя, участвующему в сгибании, увеличивает нагрузку и активацию бицепса. Повышенная сложность означает, что вам не придется делать бесчисленное количество повторений, прежде чем вы добьетесь отказа и перейдете на уровень А2.

12 эффективных тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома — Grow Fit

Слышали, как люди разминают мускулы? Ну, бицепс — один из них.Вы можете захотеть, чтобы ваши бицепсы были больше, или вы могли хотеть, чтобы они были стройными и подтянутыми. Вы можете продемонстрировать их или скрыть под длинными рукавами. Но игнорировать их нельзя. Попросите любого ребенка показать свою силу, и он примет позу, демонстрируя свои бицепсы. Бицепсы — это символ силы, независимо от размера. Следовательно, их обычно замечают над любыми другими мышцами. Формирование рук с помощью тренажеров — наиболее предпочтительный вариант. Но что, если вы не можете регулярно ходить в спортзал? Вот несколько программ тренировки бицепса, которые можно выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него.Да, это сложно, но возможно. С помощью правильных комбинаций упражнений и диеты можно построить идеальные бицепсы в домашних условиях. 1. Статическое сокращение бицепса Статические сокращения подразумевают удержание любого веса в фиксированном положении, а не подъем его вверх и вниз. В тренажерном зале вы загрузите штангу тяжелее того веса, который вы привыкли поднимать, и попытаетесь удержать ее. В качестве альтернативы поищите в доме тяжелый предмет. Подойдет стол или диван. Положите под него ладони вверх.Вам не нужно поднимать его, просто попытайтесь это сделать. Вы должны почувствовать напряжение в ваших бицепсах. Удерживайте каждое сокращение на 10 секунд в 2 или 3 подхода. 2. Подтягивание полотенец Все, что вам нужно, — это полотенце и прочная перекладина или достаточно высокая ветка дерева. Перекиньте полотенце через перекладину. Возьмитесь за концы полотенца каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Держитесь в подтянутом положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется мышцам нижней части рук, эти маленькие мышцы поддерживают многие виды деятельности, связанные с вашими бицепсами. 3. Вращение полумесяца Это одно из упражнений, для которого не нужен реквизит. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед, а ступни расставлены на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, чтобы они были на одной линии с плечами и параллельно земле. Держите ладони вниз. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вверх, а затем поверните их назад, чтобы ладони смотрели вниз.Для эффективных результатов выполняйте это упражнение с большим количеством повторений. 4. Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс можно выполнять с отягощением или без него. В качестве альтернативы дома используйте тяжелые предметы по своему усмотрению. Например, бутылка, наполненная литром воды или килограммом риса в нескольких количествах. Удерживая объект, руки должны быть опущены по бокам, а затем согните их, сгибая руки только до локтей. Локти должны быть плотными и неподвижными.Следите за своим дыханием, вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. 5. Перевернутые строки Для этого упражнения лягте на землю так, чтобы над вами была что-то вроде перекладины или стола. Убедитесь, что он прочный и твердый и выдержит ваш вес. Возьмите этот предмет и потяните вверх. Попробуйте продержаться в этом положении не менее 10 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте это как минимум трижды. 6. Отжимания с приподнятыми ногами Отжимания обычно используются как упражнение на грудь, но с небольшими изменениями здесь и там их можно использовать и для наращивания рук.Если вы отрываете ноги от земли, вся нагрузка ложится на плечи и руки. Для возвышенного положения можно использовать жесткий стул или скамью. Поставив ноги на скамью, примите положение отжимания. Медленно идите руками назад, пока ягодица не будет торчать в воздухе. Затем медленно верните руки в исходное положение. Опустите голову, пока она не окажется над землей, и повторите процесс снова. Держите живот все время напряженным. 7. Сгибание рук на бицепс с самообладанием Встаньте у стены, слегка согните колени и напрягите пресс.Положите недоминирующую руку на бок ладонью наружу. Вторую руку положите на запястье рабочей руки. Сожмите рабочую руку в кулак и сделайте сгибание бицепса. Как только кулак достигнет плеча, слегка надавите на запястье и верните рабочую руку в исходное положение. Для лучших результатов сопротивляйтесь своей рабочей руке, возвращаясь в исходное положение. Закончите подход и повторите с другой рукой. 8. Подвешивание бицепсов на сгибание рук Для этого будет лучше, если у вас есть тренировочный кабель или эспандер.Вы можете купить его в Интернете, и это недорого. Повесьте трос на перекладине высоко над головой так, чтобы две ручки были обращены к вам. Убедитесь, что ручки одинаковой длины с обеих сторон. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за ручки. Откиньтесь назад, напрягите пресс, выпрямите тело и вытяните руки перед собой. Следите за тем, чтобы ваши колени и локти не были согнуты. Согните тело к ручкам и вернитесь в исходное положение. 9. Сгибание рук на бицепсе через кабель Сгибание рук на бицепсе на кабеле похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.Поставьте ступни в центр троса и поднимите рукоятку в стороны обеими руками. Поднимайте их вверх и непрерывно опускайте. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам и не двигаются. Вдохните при подъеме и выдохните при опускании. 10. Полотенце для сгибания рук на бицепс Положите полотенце горизонтально перед собой. Для этого также можно использовать кабель. Поставьте ногу на середину полотенца. Убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Поднимите оба конца полотенца по обе стороны от тела.Поднимите полотенце руками, одновременно сопротивляясь ему ногами. Держите руки неподвижно и плотно прилегающими к телу, чтобы сила тяги исходила от локтей. 11. Планка на бицепс Планка может быть выполнена во многих вариациях — боковых, лицевых и изнаночных. Планка, как правило, задействует как верхнюю, так и нижнюю части вашего тела. Планка — это упражнение, в котором вы балансируете свое тело с помощью силы предплечий. Передняя планка задействует бицепсы, а обратная планка — трицепсы.В передней планке локти должны быть прямо под плечами, а тело вытянуто абсолютно прямо до пальцев ног. Это создает напряжение на бицепсах, тем самым укрепляя их. 12. Концентрация локонов Сгибание рук на концентрацию — одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Обычно это делается с гантелями, но в качестве альтернативы, как упоминалось ранее, можно использовать бутылки с водой, банки с водой или небольшие ведра, наполненные водой. Сядьте на скамью и поставьте перед собой тяжелый предмет.Правой рукой возьмитесь за объект снизу. Положите руку тыльной стороной на внутреннюю поверхность правого бедра. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, поднимите предмет, пока он не окажется на уровне ваших плеч. Бицепс можно развить с помощью целого ряда домашних дел! Возьмите две бутылки, наполненные водой, поднимите руки в стороны или вперед и поверните запястье. Они укрепляют ваши руки. Если вам нужно развесить мокрое постельное белье для сушки, вы можете стать волонтером и помочь маме выбраться наружу.Скручивающее действие, которое вы делаете для слива воды, помогает вашим бицепсам. Во время тренировки на бицепс нужно помнить еще несколько вещей:

• Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы мышцы не остывали. Удерживайте позицию еще несколько секунд, прежде чем отпустить их.
• Не делайте их каждый день. Ваши мышцы буквально рвутся изнутри, когда вы их растягиваете. Так что дайте им отдохнуть. Рекомендуется тренировать бицепс только два раза в неделю.
• Не игнорируйте трицепсы полностью.Важно работать вместе и трицепс, и бицепс.
• Ешьте много белка и контролируемое количество углеводов и жиров.

Загрузите приложение Grow Fit в Google Play или App Store сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию у наших специалистов.

Свяжитесь с нашими экспертами прямо сейчас

← Предыдущий пост Следующее сообщение →

Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом и планы тренировок для силы и роста

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Обычно, когда мы думаем о тренировке на бицепс, первое, что приходит в голову, — это поднятие тяжелой штанги или гантелей.

Да, эти виды движений эффективны, но что, если вы вообще не хотите использовать какие-либо веса, поскольку вы хотите работать только с рукой, выполняя упражнения с собственным весом.

Как правило, гимнастические упражнения укрепляют и тонизируют мышцы рук, но есть несколько удивительно мощных упражнений на бицепс с собственным весом , если вы хотите больше сосредоточиться на этой группе мышц.

В этом посте я собрал некоторые из лучших упражнений на бицепс без веса, а также программы тренировок.

По теме: Как накачать руки с помощью художественной гимнастики.

Топ-3 самых эффективных упражнений на бицепс с собственным весом

Это мое любимое видео по этой теме. Как вы увидите, у этого парня великолепно выглядящие руки, и в этом видео он рассказывает нам, как он их строит.

Какие виды тренировок он проводит? Простые подтягивания, подтягивания одной рукой для лучшего разделения и согнутый рычаг назад.К сожалению, это не лучшие приемы для новичков.

Как накачать бицепс без веса

Этот парень демонстрирует несколько не очень распространенных движений, таких как боковая прогулка подбородком, удар головой и подтягивание одной рукой с опорой.

Я нашел хедбэнгер по-настоящему эффективным и уже включил его в свой распорядок дня.

Подтягивание одной рукой с опорой подходит для начинающих.

Как увеличить бицепс без отягощений

Другие виды упражнений представлены Baristi Workout.

Помимо подтягиваний, подтягиваний, они показывают нам обратные тяги с хватом сверху и снизу и подтягивания узким хватом.

Они также предлагают выполнять статические удержания в течение 5-10 секунд в различных положениях, которые полезны для наращивания мышц.

Спортивная гимнастика для рук и спины

Это видео не только о развитии бицепса, но и спины, но есть несколько полезных дополнительных движений.

Вот еще один от того же парня.

На что я должен обратить внимание?

Очень важно правильно выполнять эти упражнения. Во время движения вы должны сосредоточить внимание на своих мышцах. Кроме того, перед тренировкой важно разогреть, особенно плечи, так как вы тренируете меньшую группу мышц.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Ну, это зависит от вашего уровня. Если вы новичок, выбирайте те, которые вы можете выполнять правильно и делать 2-3 вида упражнений, и 3-4 подхода по 6-12 повторений.По мере того, как вы привыкаете к движениям и ваша рука становится сильнее, вы можете увеличивать количество подходов, повторений и, чтобы увеличить сопротивление, выбирать более сложные движения.

В художественной гимнастике мы обычно тренируем бицепсы с другими группами мышц, например, с трицепсами, спиной и т. Д. Ниже вы можете найти другие тренировки рук без веса для парней, которые могут вам помочь. (Спасибо за madbarz.com)

Тренировка рук с собственным весом

Тренировка на бицепс и трицепс дома без веса

Тренировка спины и бицепса без оборудования

СОВЕТ Знаете ли вы, что есть несколько упражнений художественной гимнастики, которые особенно хороши для предплечий? Изучите упражнения для предплечий с собственным весом.

Рекомендовано: Лучшее оборудование для художественной гимнастики для эффективных домашних тренировок или

FAQ

Можно ли построить идеальный бицепс с помощью упражнений с собственным весом?

Как вы можете видеть выше, можно построить великолепно выглядящие и большие бицепсы, но если вы хотите использовать бицепсы культуристского типа, вам следует использовать веса, в основном упражнения на бицепс с гантелями.