Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно накачать бицепс: теория, упражнения для новичков и любителей

Содержание

Как ПРАВИЛЬНО накачать бицепс? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Сегодня будет тема бицепса, которая особенно важна для мужчин. Попытаемся разобраться в первых начинаниях и действенных упражнениях. Итак, что же делать для большого и рельефного бицепса?

Содержание:

  1. Актуальность темы Как правильно накачать бицепс
  2. Базовое упражнение – перекладина
  3. Использование классических спортивных петель
  4. Упражнение с кривой штангой
  5. Задействование опоры
  6. Классический подъем гантелей
  7. Техника для опытных
  8. Завершающие упражнения с гантелями

Актуальность темы Как правильно накачать бицепс

Вспомните, когда мы говорим о бодибилдинге и оцениваем результаты атлетов, мы всегда делаем классическую позу, меряем свое атлетическое строение исключительно в первую очередь бицепсом. Понятное дело, это все в аксиоме, понятное дело, это не всегда актуально и очень субъективно. Но почему-то особенно подростки всегда меряются бицепсами. Девушки, вам также будет интересна данная тема. Ведь благодаря велнес- и фитнес-индустрии, все хотят иметь красивые руки.

Прежде, чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я напомню, что двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, которые крепятся у нас к лопаточной кости. Она называется бицепс, потому что переходит к лучевой кости и здесь крепится благодаря связкам. Теперь самое главное, а это ошибка многих людей, что болит связка, а не бицепс, потому что неправильно нагружали. Как конкретно нагружать конкретные мышцы бицепса? Это важно, чтобы вы работали не на связке, а на мышце. Бывает так, что поднимаете огромные веса, но он не растет. Задавались таким вопросом: У меня не растет бицепс, что делать, что я делаю неправильно, какие упражнения? Тогда разбираемся вместе.

Базовое упражнение – перекладина

Конечно же, базовое упражнение, чтобы накачать бицепс, – это перекладина. Если в домашних условиях вы тренируете бицепс, без перекладины вам не обойтись. Или, в принципе, подойдет любая поверхность, которая может сделать имитацию турника. Первое упражнение – неважно, ноги стоят на полу или вы полностью в висе на перекладине, делаем альтернативу подтягиваниям.

Только здесь у нас хват снизу, а не сверху. Кстати, когда вы тренируете подтягивание, у вас задействуется, в том числе, и бицепс. Подтягивание – это базовое упражнение, где задействовано два и более суставов. Помимо работы мышц спины, у вас очень хорошо работают мышцы бицепса. Но, когда вы тренируете конкретно их, вам нужно концентрироваться на них и браться хватом снизу, а не широким хватом. Понятное дело, он здесь тоже растягивается и тоже работает, включается в работу, и узким хватом сверху бицепс тоже работает, но наиболее эффективно – это средняя постановка рук. Можно узким хватом, чтобы немножечко сакцентировать либо на внутреннюю часть пучка, либо на наружную, и делать классические подтягивания.

Выглядит это следующим образом. Максимально концентрируясь на бицепсы, мы стараемся как бы выключать мышцы спины и работать только руками. Конечно, спина подключается, но важна концентрация, то есть, ментальное воображение на ваши руки. Максимально вы должны думать о ваших мышцах бицепса. В принципе, в любом тренировочном цикле вы максимально должны концентрироваться на грудь, на двуглавую, на четырехглавую, на пресс – именно на ту мышечную группу, которую вы тренируете. Всегда это будет наиболее эффективно.

Это первое упражнение. Самый простой лайфхак – благодаря тому, что вы выбираете высоту турника, вы можете варьировать нагрузку. Например, девушки не могут подтягиваться на перекладине. Поэтому для них будет идеальное упражнение на низкой перекладине, где ваши ноги стоят на полу. Также вы можете выключать нагрузку благодаря тому, что немного поднимаетесь вверх. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше идет нагрузка. Чем больше опускаетесь вниз, тем больше нагрузка у вас на мышцы бицепса. Поэтому независимо от вашей физической подготовки, вы можете варьировать нагрузку. Применяйте это упражнение обязательно.

Используем классические спортивные петли

Следующее упражнение вы можете выполнять, если нет перекладины в домашних условиях. Для этого можно использовать классические спортивные петли, так называемые trx. Впрочем, подойдет обычная скакалка или любые веревки. Суть от этого не меняется. Приспособление поможет в прокачке бицепса. Для этого можно просто закрепить на любой поверхности или на шведской стенке.

Работаем исключительно руками. Обратите внимание, что это уже, по сути, изолированное упражнение, где я выключаю мышцы спины. В отличие от перекладины, где мы работали только что. Мышцы бицепса максимально сокращаются и здесь преимущество в том, что работает вес собственного тела в виде отягощения. Также можно нагружать свои бицепсы благодаря постановке ног. То есть, если я поднимаюсь вверх, мне гораздо легче его выполнять. Если опускаю ноги вниз, гораздо сложнее и вес собственного тела мне уже тяжело поднять.

Упражнение с кривой штангой

Перед выполнением следующего упражнения я напомню, что благодаря мышцам бицепса, в том числе, мы можем выполнять такие телодвижения, как супинация и пронация. Именно поэтому я сейчас беру так называемую кривую штангу, которая идеально подходит для прокачки бицепса.

Есть вариант, когда мы выворачиваем кисти наружу, а есть классический, когда немного внутреннюю часть. Работаем на базовое упражнение бицепса. Напомню, что научно уже доказано – подъем штанги стоя является наиболее эффективным упражнением в тренажерном зале.

Задействование опоры

В идеале нужно выполнять упражнение возле опоры. Это может быть обычная стенка или просто столб, или любая поверхность, на которую можно облокотиться. Таким образом, я препятствую так называемому читингу, из-за которого могут возникнуть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не рекомендую совершать маховые подъемы на бицепс. Это выполнение является неправильным. Поэтому зачастую я нахожу опору, прижимаюсь и в классическом подъеме с максимальной амплитудой начинаю работать.

Идеальное количество повторений – 12 повторов на подъем. Меньше бессмысленно делать, потому что уже больше работается на силу и, наверное, на связки, сухожилия. Для того, чтобы вы прочувствовали ваши бицепсы, работайте на минимум 12 повторений.

У бицепса есть внутренняя часть головки и наружная часть, разделенные между собой. Внутренняя немного меньше, наружная немного больше. А теперь запомните самое главное, что невозможно изолировать ту или иную мышечную группу. Потому что в любом случае у вас идет сгибание и подъем, напрягается и та, и другая. Да, возможно немного разгрузить одну и больше нагрузить другую, но изолировать одну от другой у вас никогда не получится. Поэтому помните, какую бы вы вариацию выполнения упражнения на бицепс ни выбрали, у вас всегда работает две головки.

Классический подъем гантелей

Следующее упражнение – это классический подъем гантелей. Я делаю различные вариации такого тренинга. Первый вариант – локти не развожу по сторонам, опираю как бы на свои широчайшие, иногда даже кладу немного на края мышц кора.

При этом делаю классический подъем вверх и вниз. Первая ошибка, когда я полностью выпрямляю руку и расслабляю. Выпрямлять ее полностью можно, конечно же, но расслаблять мышцы бицепса не стоит. То есть, в нижней позиции можно слегка, на 5% недоразогнуть, но ни в коем случае не расслаблять его, чтобы у вас была максимальная концентрация.

Следующая вариация – то же самое, но локти уже по бокам, по сторонам мышц кора. Здесь классический подъем такой же. И то, и другое упражнение имеет место быть. Все зависит от того, как вы хотите нагрузить и сконцентрироваться на мышечной группе.

Третий вариант подъема необычный. Я увожу локти назад. Да, у меня не полная амплитуда в зависимости от того, куда я ставлю локти. То есть если здесь, когда я поставил вперед, я могу поднять полностью вверх, то когда локти завел назад, у меня уже полной амплитуды не получится. Но в этом и заключается суть упражнения. Идет максимальная загрузка и новая амплитуда.

Это приятный шок для мышечной группы, я рекомендую вам постоянно шокировать ваши мышцы новыми упражнениями и, самое главное, биомеханикой упражнения. Создавайте что-то новое, шокируйте их. Они не растут потому, что вы делаете ошибку, тренируя постоянно одним и тем же монотонным упражнением. Поэтому я меняю свой цикл тренировок и всем рекомендую.

Следующее упражнение, которое вы выполняете на опоре, выполняется в максимальной амплитуде. Но ошибка многих людей заключается в том, что в нижней позиции, когда бросают руку и опускают, могут травмировать внутреннюю и наружную часть пучка вместе с связками и сухожилиями. Так же и в верхней точке, когда поднимают гантели и идет опора руки, расслабляют ее. Поэтому максимальная концентрация на мышцы бицепса как в нижней точке, так и в верхней. Верхнюю я не расслабил, а продолжаю ее напрягать, как будто бы позирую перед аудиторией. То есть, в этой части у меня максимальная концентрация и напряжение. Не забываем про дыхание – на усилии у нас выдох, при опускании веса у нас вдох.

Техника для опытных

Следующее упражнение на бицепс я не рекомендую выполнять новичкам. Оно только для тех, кто уже сформированный атлет, у которого уже есть масса упражнений и опыта, сформированный бицепс и нужно как-то разнообразить свои упражнения и тренировки. Это тяга блока, где мы делаем рычаг на уровне плеча. То есть, у нас прямая рука. Самое главное, когда мы берем вес, мы его не берем с прямой рукой. Мы подошли с согнутой рукой, отвели и потом только начинаем сокращение.

Максимальная концентрация на бицепс. Когда мы отпускаем рычаг, мы не расслабляем в суставе, мы не расслабляем бицепс, мы немного оставляем в нагрузке. Примерно 12-15 повторений будет вполне достаточно, чтобы полностью прочувствовать ваши руки.

Завершающие упражнения с гантелями

Резюмирую ключевой своей мыслью. Поверьте мне, упражнений, как правильно накачать бицепс, существует огромное множество. Только я их знаю более 50. Но мы коснулись тех, которые лично мне помогают качать бицепс. Понятное дело, это все субъективно. Но обратите внимание на завершающее мое упражнение. Здесь происходит определенная супинация, когда я довожу, проворачиваю в кисти, проворачиваю в локтевом суставе и как бы супинирую свои мышцы, максимально напрягая и концентрируясь на них.

Вот это мое завершающее упражнение. Многие выполняют его поочередно. Одну гантель поднимают, вторую поднимают. Но наиболее эффективно это делать одновременно. Или поочередно, но когда я опускаю одну гантель, вторая уже поднимается. Таким образом, никакая рука не отдыхает. Впрочем, молотковые движения также актуальны, поэтому их вы можете совершать.

Хотите еще больше полезных советов и упражнений?

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Ладони следует расположить параллельно плечам.
  • Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

  • Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
  • При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
  • На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
  • Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
  • Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

  • Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
  • При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
  • Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

  1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

  1. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

  1. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
  2. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи находятся здесь:

– Лучшие базовые упражнения на бицепс

– Лучшие изолированные упражнения на бицепс


 

Наверняка большинство тех, кто приходит в спортивный зал, первым делом ставят цель накачать бицепсы. И правда, хорошо раскаченные руки очень красиво смотрятся и создают впечатление огромной силы. Однако мало у кого получается грамотно их качать, ведь дело все в том, что далеко не каждый начинающий спортсмен знает правильную технику выполнения тех или иных упражнений.

Или бывает так: вроде бы бицепс большой, но с другого ракурса он вовсе не кажется таким уж проработанным. Все дело в том, что разные упражнения нацелены на разные участки бицепса. Так, делая одни подъемы штанги можно накачать руку лишь с внутренней стороны, с внешней же она почти не изменится. Итак, разберем 4 основных упражнения на бицепсы.

1) Сгибание рук стоя

 

Это основное упражнение на накачку бицепса, которое не только растит его, но и придает силу. Когда готовите штангу к подъемам, не кладите ее на пол, а установите на стойки на уровне пояса. В этом может помочь скамья для жима лежа. Почему нельзя брать штангу с пола? Да все потому, что из-за большого веса и особенности хвата вы будете вынуждены гнуть спину, пытаясь взять штангу с пола. Чем больше будет рабочий вес, тем больше будет нагружаться поясница, что в конце концов закончится травмой.

Как следует поднимать? Берите штангу со стоек и поднимайте до прямого угла. В этом случае рабочий вес будет большим, что более эффективно проработает мышцы бицепсов. Полные повторы делать не рекомендуется.

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, мышцы спины и пресса находятся в статическом напряжении. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите со стоек.

Выполнение: Акцентировано медленно поднимите штангу до прямого угла в локтях. На секунду остановитесь на пике подъема и медленно опустите руки в исходное положение.

2) “Молот” стоя

 

Данное упражнение, как и первое, нацелено на силу и размер бицепса. Однако оно еще заставляет работать мышцу, которая на первый взгляд не видна, но проходит под бицепсом и при должной накачке создает эффект разделения руки на 2 части. Эта мышца работает на пару с бицепсом, поэтому и нагружать их следует особым образом. Бодибилдеры-профессионалы советуют выполнять “молот” поочередно сначала одной, потом другой рукой, при этом нужно делать в таком режиме: три быстрых повтора одной рукой, три быстрых повтора другой. Будут получаться короткие быстрые очереди, которые наиболее эффективно прокачивают бицепс.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги как всегда чуть подсогнуты в коленях, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Выполнение: акцентировано поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, в верхней точке сделайте секундную паузу, затем верните руку в исходное положение. Выполните упражнение таким образом одной рукой, потом другой. Продолжайте выполнять упражнение до конца сета.

3) Изолированное сгибание рук на блоке

 

После “молота” сразу же рекомендуется идти выполнять изолированное сгибание рук стоя. Выполнение упражнения на блоке совсем иначе стимулирует бицепс. Он практически не дает ему ни на секунду расслабиться. Рукоять можно выбирать прямую или изогнутую – принципиальной разницы тут нет. Амплитуда выполнения полная.

Исходное положение: Возьмитесь за рукоять нижнего блока и распрямитесь. Колени чуть подсогнуты, спина в статическом напряжении.

Выполнение: Сгибая локти, медленно тяните рукоять к подбородку. Старайтесь не помогать себе плечами, еще лучше вовсе развернуть плечи. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем так же медленно возвращайте рукоять в исходную позицию.

4) Поочередное сгибание рук с гантелями

 

Это упражнение хорошо применять для “добития” бицепса. Принцип выполнения такой же, как и у “молота” – три повтора одного рукой, три – другой.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы пресса и спины находятся в “статике”. Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и разверните ладони вперед.

Выполнение: Как всегда медленно и акцентировано поднимите одну гантель к плечу, задержитесь там на буквально на секунду, потом также медленно опускайте в исходное положение. Выполняйте три повторения одной рукой, потом другой. И так до тех пор, пока сет не будет завершен.

Как правильно накачать бицепс

Бицепс – одна из излюбленных групп начинающих и только начинающих культуристов. Естественно, начинающие спортсмены отдают приоритет в процессе занятий именно «Бицепсу».

Перед тем как начать бицепс, Вы должны определить, какие упражнения на бицепс являются самыми тяжелыми: супинированные сгибания, молотки или перекрестные.

Обычно самыми тяжелыми упражнениями являются именно перекрестные сгибания, им обычно уделяют меньше всего времени.

Определив самое тяжелое упражнение, необходимо подготовить гантели и взять самый комфортный вес по мере возрастания.

Приступаем к выполнению: 

  1. Первое, самое тяжелое упражнение необходимо делать с самым меньшем весом, например, перекрестные. Поочередно поднимая гантели.
     
  2. Второе по сложности упражнение, например, молотки. Выполняя это упражнение, лучше поднимать гантели одновременно, сразу двумя руками.
     
  3. Супинированные сгибания. Руки необходимо держать параллельно, а спину ровной. Гантели поднимать поочередно. При этом, следите за тем, чтобы руки не заходили за спину – это снимает напряжение. Локоть также не стоит выводить вперед – это ухудшает эффект от упражнения. 

Упражнения выполняются без отдыха по 10 повторений на каждое. Переходя от легких гантелей к тяжелым. Для получения хорошего эффекта нужно выполнить 3 сета.

Если чувствуете сильное жжение в процессе выполнения упражнений на бицепс, стоит их положить и встряхнуть руки в течение 7 секунд и продолжить выполнять упражнение.

Между сетами лучше отдыхать 45 секунд, но не более минуты.

Что при этом прорабатывается?
  1. Перекрестные сгибание прорабатывают полностью вес бицепс. При этом, наиболее активно работает мышца «брахиалис». Делаю подъем гантелей одновременно, нагрузка пойдет на плечи, что не есть правильным для тренировочного сета для бицепсов. 
  2. Молотки помогают проработать внешнюю головку бицепса и предплечье.
    Если Вы хотите усилить результат, не стоит разгибать руки до конца – выполняйте не в полную амплитуду.
  3. Супинированное сгибание прорабатывает внутреннюю головку.

Пробиваем бицепс

Дополнительно к выше описанным сетам необходимо включить:

  1. Скамья смитта
  2. Сгибание на блоке
  3. Стремится сделать сто повторений с легкой штангой

Заключение

Идеальной фигурой для мужчин, занимающихся бодибилдингом является широкий верх и узкий низ.

И конечно, хотелось отметить. Если в процессе занятий в зале или дома Вы не видите или не чувствуете нагрузки, значит что-то идет не так:

  1. Взяли не правильный вес.
  2. Не правильно выполняете упражнение.

Не стоит делать лишних движений – всегда необходимо концентрироваться на конкретном упражнении.

Статья предоставлена ресурсом Sportline.ua

СТАТЬИ на эту же ТЕМУ

Как правильно качать бицепс | wtfit.me

Проработка бицепса важна, если вы хотите достичь спортивного тела. Однако, как показывает практика, многие с бицепсом работают неправильно. Но давай обо всем по порядку.

Содержание страницы

Правила тренировки бицепса

Чтобы укрепить бицепс, тебе вовсе не нужно делать огромное количество упражнений – достаточно выбрать пару самых действенных и правильно выбрать рабочий вес. Важно также понимать, что бицепс можно накачать лишь в случае осознанной работы с мышцей. Ведь часто девушки выполняют упражнения для рук по инерции, а не целенаправленно дают нагрузку на конкретную мышцу.

Успешная работа с бицепсом возможна только тогда, когда помимо этой мышцы, ты будешь укреплять трицепс, мышцы плеча и спину. Только при таком подходе возможно построить по-настоящему сильные руки. И хотя большинство девушек не ставят себе за цель сделать руки большими в объеме, правильный подход к тренировке бицепса усилит его и сделает твои руки более красивыми.

Можно ли тренировать бицепс дома

Если ты не стремишься сильно увеличивать бицепс в объеме, ты можешь работать над ним и в домашних условиях, имея в наличии гантели с небольшим весом. Мужчины, а иногда и женщины, которые хотят увеличивать объем мышц, домашний вариант тренировок не подойдет: разве что дома найдется штанга или разборная гантель с большим весом.

Как качать бицепс: программа домашней тренировки 

Как мы уже говорили, для упражнений на бицепс тебе нужны две гантели с небольшим весом. 

Если гантелей у тебя нет, возьми две бутылки и наполни их водой, – это будет твой рабочий вес.

Стань прямо, ноги – на ширине плеч. В руки возьми гантели, локти прижми к талии, пальцы рук «смотрят» вверх. Сделай глубокий вдох и на выдохе согни руки в локтях. 

Читай также: КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ В ЖАРУ: СОВЕТЫ СЕРЕБРЯНОЙ ОЛИМПИЙСКОЙ ПРИЗЕРКИ ИРИНЫ ЛИЩИНСКОЙ

При этом следи, чтобы локти не отрывались от талии. Следи за тем, чтобы вся нагрузка во время упражнения шла именно на бицепс. Ты должна чувствовать эту мышцу на протяжении всего периода выполнения упражнения.

Сделай 3 подхода, в каждом подходе – 10 повторений. Отдых между подходами – 30 секунд. Лучше всего тренировку бицепса соединять с работой над мышцами спины и трицепса. 

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы... Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?

Было проведено исследование, как базовые и изолирующие упражнения влияют на развитие бицепса и его строение. В результате появились аналоги базовых упражнений для бицепса. Вместо традиционных подъемов на бицепсы появились подъемы на бицепс обратным хватом. Все-бы ничего, но позднее всем стало ясно что данное упражнение прекрасно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая пролегает под бицепсом и поднимает его пик. Проходил год за годом, а выхода все не было — тренировка бицепса превратилась в "игры с неизвестностью" — никто не мог предугадать как бицепсы отреагируют на тренировки в этот раз. Однако, совсем недавно американские ученые провели эксперимент, изучая динамику бицепса при выполнении упражнений для его проработки. Ученые были в изумлении от результатов эксперимента. Он абсолютно разрушил все представления о тренировке бицепса.

Итак, к какому же выводу пришли американские ученые? Вывод прост до безобразия — бицепсы необходимо качать отбросив статику. Простыми словами, бицепсы отвечают только на те упражнения, где отсутствуют статичные движения мышц. Он максимально нагружается только там, где он сам выполняет всю работу!

На основе данного вывода был создан комплекс упражнений, обеспечивающий 100% результат в формировании огромных бицепсов. В данный комплекс вошли две модификации базового подъема штанги на бицепс и модификации некоторых изолирующих и формирующих упражнений. Также в данную программу тренировок вошло 2 упражнения для формирования мышц предплечий, ведь за счет развития данных мышц руки приобретают поистине внушительный вид.

Вот собственно данный комплекс:

БИЦЕПС

1. Подъем штанги сидя на бицепс.

Когда-то считалось, что подъем штанги на бицепсы в положении стоя обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс, если отвести плечи назад и удерживать локти возле корпуса. Теперь этот миф полностью опровержен — при подъеме штанги стоя, около 40% нагрузки во время выполнения упражнения уходит либо в предплечья и мышцы спины. Но, стоит нам только сесть, выполняя привычный подъем штанги на бицепсы. и вся нагрузка придется как раз таки на бицепсы — изменится динамика движения. А за счет того что гриф мы будем опускать на бедра после каждого повторения, бицепс будет находится в постоянном напряжении, что гораздо лучше для увеличения мышечной массы.

Техника выполнения: сидя на вертикальной лавке, просим друга положить вам штангу на бедра. Берем штангу хватом на ширине плеч, делаем глубокий вдох и концентрированным усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч. Зафиксируйте штангу в верхней позиции и медленно опустите ее обратно на уровень бедер.

2. Наклонный подъем на бицепс (акцент на верхний пучок бицепса).

Положение на скамье предполагает важное анатомическое преимущество: помощь других мышц бицепсу при выполнении упражнения исключена! Точное воздействие на бицепс дополняется сильным растяжением бицепса при старте выполнения упражнения. Выполняется упражнения одной рукой, дабы повысить отдачу и точность движения.

Техника выполнения: поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку кроссовера. Садитесь на скамью и прочно уприте ступни в пол. Попросите друга подать вам D-рукоять, которая уже заранее закреплена на нижнем блоке. Возьмите рукоять, распрямите руку и отведите ее назад, чтобы максимально растянуть рабочий бицепс. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните локоть, добиваясь пикового сокращения рабочей мышцы. Медленно разогните руку.

3. Подъемы на скамье Скотта (акцент на короткий внутренний пучок).

При использовании блока на скамье Скотта напряжение не покидает бицепс ни на секунду - он все время находиться в работе. Также плюс в нестандартном положении руки - при выполнении рука не прямо расположена к скамье, а немного уходит назад за счет отвода локтевого сустава. Такое положение помогает вам сильнее растянуть бицепс. Поэтому выполнение данного упражнения в кроссовере считают намного эффективнее чем выполнение упражнения с использованием свободного веса.

Техника выполнения: придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку кроссовера. Попросите подать вам D-рукоять, взяв ее полностью распрямите руку, добиваясь сильного растяжения бицепса. Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение в бицепсе не станет максимальным. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Затем медленно распрямите руку.

4. Подъемы крюком (сила и выносливость бицепса).

Вопреки правилам и методике бодибилдинга, многие любители "нестандартного" тренинга пытаются выжать из какого-либо упражнения максимум пользы и отдачи. Так появились подъемы "крюком" на бицепс. Упражнение имеет довольно небольшую амплитуду движения, но бицепсы от этого получают только больше нагрузки, ведь при данных подъемах, за счет максимального отведения локтей назад, исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

Техника выполнения: установите штангу на силовую раму и подойдите к ней. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стоек. Теперь немного согнитесь в пояснице и как можно сильнее отведите локти назад, так, чтобы грудь выпячивалась как можно больше вперед. Теперь из данного положения, за счет усилий бицепсов, поднимите штангу до уровня плеч, и медленно опустите. ВАЖНО: после каждых 2-3 повторений старайтесь удерживать штангу в верхней точке подъема.

Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.

Пример тренировочной программы:

Понедельник

  • становая тяга 4 х 8;
  • тяги штанги в наклоне 4 х 10;
  • работа на блочном тренажере на спину.

Среда. День бицепса

  • жим штанги лежа 4 х 8;
  • подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
  • молотки.

Пятница

  • приседы 4 х 8;
  • жим лежа ногами 4 х 8;
  • французский жим 4 х 8;
  • работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.

Техника выполнения

Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.

Используем турник

Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.

Совмещение тренировок на бицепс и трицепс

Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.

Питание

Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Почему не растут ваши бицепсы | Как получить большие бицепсы

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируете бицепсы, вы все равно говорите… «Мои бицепсы ВСЕ ЕЩЕ НЕ РАСТУЮТ?»

Думаю, я точно знаю, почему, и поделюсь с вами основными причинами, по которым тренировки на бицепс вам не подходят.

Ребята, я должен быть с вами честен.

Когда я был моложе, создание больших бицепсов казалось невозможным.

У меня были худые руки.

В какой-то момент их почти не было!

Именно из-за моей настойчивости в стремлении нарастить бицепсы я сделал чертовски много ошибок, но в конечном итоге я смог увеличить размер и форму руки благодаря тому, что я узнал в процессе.

Итак, я хочу помочь ВАМ сегодня.

Я расскажу вам две основные причины, по которым ваши бицепсы не растут, и, что более важно, я помогу вам исправить это, показав вам, как быстро набрать большие бицепсы с помощью моих 3 лучших техник для более сильных рук.

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ РАЗВИВАЮТСЯ

Вы, вероятно, допускаете две ошибки при тренировке бицепса, которые могут мешать вашему бицепсу расти.

  1. Многие люди перетренируют бицепсы, даже не осознавая этого!
  2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю об упражнениях.Я имею ввиду техники!

Давайте рассмотрим каждую из этих ошибок более подробно.

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ…

Распространенная ошибка - думать, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о наращивании бицепсов. Однако это не так, тем более, что это такая небольшая группа мышц.

При тренировке бицепсов первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, и вы можете увидеть, как активизируется бицепс, просто сделав это.

Их основная движущая сила и функция - сгибать локоть из-за того, что они прикреплены к плечу.

У них также есть способность немного сгибать плечо из-за прикрепления длинной головы в верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или в день тяги верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы » повторно тренируем бицепсы.

Вы не поверите, но ваш бицепс - невероятно маленькая мышца, занимающая лишь очень небольшую часть передней части вашего плеча. Из-за всей этой вспомогательной работы легко добиться слишком большого объема бицепсов.

Каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или во всем, что вы делаете в день тяги, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги одной рукой, вы также тренируете бицепс.

Допустим, вы тренируете толкание, тягу, расщепление ног и тренируете каждую функцию два раза в неделю.Если вы добавите какие-то упражнения на бицепс в дополнение к этому, вы фактически задействуете бицепсы три раза за эту неделю и не дадите им достаточно времени для восстановления.

Ошибка многих людей заключается в том, что они продолжают добавлять все больше и больше частоты, когда вы пытаетесь нарастить руки побольше. Правильнее всего сделать первый шаг назад, убрать немного громкости и частоты и следить за реакцией вашего тела.

Дело не в синтезе протеина каждые 48 часов!

Речь идет о том, чтобы дать этой группе мышц шанс восстановиться, чтобы вы могли снова стимулировать ее значимым образом.Вы не хотите просто продвигаться по инерции через еще одну половинчатую тренировку, но на самом деле выполняйте ее так, чтобы это приводило к прогрессирующей перегрузке.

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) - это прогрессирующая перегрузка.

Обычно это происходит в форме увеличения веса к упражнениям для рук, которые вы делаете, и увеличения этого веса со временем.

Прогрессивная перегрузка - это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения роста.

Некоторые люди пытаются добавлять все больше и больше упражнений на бицепс как форму перегрузки по стимулам для наращивания рук.

Но с бицепсами это просто не работает!

Когда мы пытаемся постепенно перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Бицепс имеет шарнирный сустав в локтевом суставе, который в первую очередь предназначен для сгибания и разгибания локтя.

Напротив, заплечики представляют собой шарнирное соединение.

Это означает, что разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем у нас для бицепсов. Плечевой сустав имеет множество различных углов и плоскостей, в которых мы можем работать из-за разнообразия движений, которые обеспечивает трехмерный шаровой шарнир.

Проще говоря, шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс…

Чтобы много разных локонов!

Вы сгибаете бицепсы с гантелями, вы сгибаете руки со штангой, вы сгибаете руки с помощью концентрирующих сгибаний, вы сгибаетесь с помощью завитков проповедника ... вы чертовски керните, что бы вы ни делали!

Шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс большим количеством различных сгибаний.

Взгляните на все эти различные типы сгибаний на бицепс, и вы поймете, что я имею в виду!

Как видите, идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать новую перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Не говоря уже о…

Большинство так называемых упражнений на большие бицепсы довольно ограничены в том, сколько веса мы можем добавить к ним с течением времени.

Когда вы в последний раз увеличивали вес, который использовали при сгибании рук с гантелями?

Если да, насколько вы действительно увеличились?

Прогрессивная перегрузка бицепса сама по себе довольно трудна.

Вам нужно сделать что-то совершенно иное в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибаний на бицепс!

3 РАБОЧИХ МЕТОДА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА

Смена техники гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление все большего количества тренировочных дней или упражнений в ваш распорядок дня.

Я покажу вам три моих лучших совета по тренировкам для достижения прогрессивной перегрузки бицепса.Техника нарезанных повторений даст вам больше времени при напряжении и максимальном сокращении.

Техника изменения дуги позволяет вам тренироваться до отказа, манипулируя моментным плечом бицепса по мере утомления.

Наконец, методика In10sity покажет вам, как использовать более тяжелые веса на кудрях и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ РЕПС

Эта техника нарезки повторений дает вам много времени под напряжением и время под пиковым сокращением.

Это поможет вам усилить сгибание рук и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов. Это одна из моих любимых техник, которые я использую в упражнениях на бицепс с гантелями.

Для выполнения этой техники выберите вес, который вы обычно можете использовать для 15 повторений. Возьмите нижний хват и медленно согните гантели до самого верха. Когда вы опускаете вес, опускайтесь только на 1/9 пути.

Вам не нужно вынимать компас или гониометр, чтобы понять, что это такое!

Просто опустите его примерно на 1/9 пути, вернитесь наверх и сожмите.

В следующем повторении опустите еще немного до 2/9 пути, затем вернитесь к началу. Затем 3/9 и вернитесь в исходное положение. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части локона с полностью вытянутой рукой.

Затем вы вернетесь наверх и в следующем раунде разрежете его на 8 частей. Следующий тур - 7 штук. Когда вы переходите к раунду с двумя отрезками, вы медленно опускаетесь на полпути, затем снова поднимаетесь вверх, затем полностью опускаетесь, и ваше последнее повторение - одно полное повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ НАРЕЗАННОГО РЕПСА:

  • Увеличенная громкость в комплекте
  • Увеличено количество сокращений в наборе
  • Больше времени при пиковом сжатии локона, потому что мы возвращаемся к нему на каждом срезе
  • Увеличено время нахождения под напряжением в течение всего набора
  • В упражнении по лестнице вы получаете полный диапазон движений.

МЕТОД 2: ИЗМЕНЕНИЕ ДУГИ

Следующая техника в моем портфеле советов по тренировке бицепса - вариация дуги.Чтобы понять это, я дам вам короткий урок физики.

Обещаю, будет недолго!

Когда мы меняем дугу движения, мы можем изменить момент плеча локтевого сустава и увеличить или уменьшить силу, действующую на двуглавую мышцу.

Что, черт возьми, такое «рука момента»?

Моментный рычаг - это длина между осью соединения и линией силы, действующей на это соединение. Чем длиннее моментный рычаг , тем больше нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, а с более коротким моментным рычагом нагрузка будет меньше.

Итак, что это значит, когда мы наносим его на наши локоны?

Когда вы выполняете сгибание рук, прижимая локти к передней части грудной клетки, и используете длинный и полный диапазон движений, держа предплечья как можно более прямыми, вы получаете большую длинную дугу.

Эта длинная моментная рука для бицепса делает этот вес чрезвычайно тяжелым и создает серьезную нагрузку на бицепс.

Когда вы устали, вам не нужно останавливаться. Вместо этого вы прижмете локти к бокам и продолжите выталкивать повторения.Вы укоротили эту мгновенную руку, эффективно уменьшив вес в руках, чтобы вы могли продолжать движение.

Затем мы можем еще больше опустить руки назад в вариацию сгибания рук, которая действительно укорачивает момент руки на бицепсах. Мало того, это меняет силовую кривую упражнения, поэтому самая сложная часть находится не в середине упражнения, а в пиковом сокращении упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ДУГИ

  • Управляет моментом плеча бицепса при утомлении
  • Усиливает сгибание рук, позволяя тренироваться до отказа
  • Версия с эффектом сгибания тяги изменяет силовую кривую упражнения, чтобы она происходила на пике сокращения, а не на середине.

МЕТОД 3: IN10SITY

Мой следующий экспертный совет для более сильных бицепсов - это техника In10sity.Это позволяет увеличить количество продуктивных повторений, выполняемых при поднятии тяжестей.

Для выполнения этой техники мы сначала выберем вес, который позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не теряем вес.

Мы просто отдыхаем, пауза, держим штангу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и попробуйте еще два или три повторения.Затем, в конце концов, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы делаете это в течение пятиминутного периода времени, когда вы подсчитываете количество повторений высокой интенсивности, которые вы сделали с более тяжелым весом в одном пятиминутном подходе, это будет больше, чем вы, вероятно, сделали, когда вы разбили свои подходы на традиционные три набора по 12.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ IN10SITY

  • Позволяет использовать более тяжелые веса на локонах
  • За тренировку набирает больше повторений с высокой интенсивностью, чем за обычные 3 подхода по 12

Помните, что никакие изменения в упражнениях, добавление изолирующих упражнений или добавление дополнительных дней, посвященных бицепсам, не заставят бицепс расти.На самом деле, все это может сработать против вас! Наоборот, наибольшее значение имеет вариация техник интенсивности, которые вы используете в упражнениях на бицепс.

Что касается частоты, набери ее и посмотри, как у тебя дела. Я обещаю вам, вы, вероятно, увидите лучший результат от этого, чем если бы вы добавляли все больше и больше тренировок.

Упражнения сами по себе НИКОГДА не завершают тренировку. Если вы ищете программу, которая шаг за шагом приведет вас к самому быстрому и лучшему результату, со всеми подходами, повторениями и ТЕХНИКАМИ, которые дают самые быстрые результаты, ознакомьтесь с нашей программой ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

Как почувствовать бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите знать, как лучше чувствовать бицепс, когда вы сгибаетесь. И как бы я ни хотел рассказать вам интересные факты о кенгуру и их бицепсах, вы приехали сюда не для изучения биологии сумчатых животных.

Все, о чем вы заботитесь, - это узнать, как вырастить бицепсы, чтобы у вас были руки, раздирающие рубашку.

Так отсосите, кенгуру. И хватит этого длинного вступления, давайте, не так ли?

Функция вашего бицепса

Хорошо, я солгал. Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что кенгуру-самцы напрягают мышцы, чтобы привлечь партнера? Это правда.

Думаю, люди - не единственный вид, который изо всех сил старается привлечь потенциальных партнеров.Помимо использования в качестве рекламного устройства для секс-шоу с партнером, ваши бицепсы выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или вращать предплечья.

С научной точки зрения ваши бицепсы известны как двуглавая мышца плеча. Что происходит от латинского «двуглавый [мышца] руки». Головы просто известны как короткая голова и длинная голова.

Ваш бицепс выполняет две основные функции:

  • Сгибание локтя
  • Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

Однако ваши бицепсы имеют более слабые функции в плечевом суставе - i.е., приведение (короткая голова) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку на бок или поперек груди. А сухожилие длинной головки двуглавой мышцы помогает удерживать вашу руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это означает в терминах непрофессионала? Бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалмации после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все время были в вашем кармане.

Распространенные ошибки при тренировке бицепса

Сгибания рук на бицепс, технически говоря, не такое уж сложное упражнение. Возьмите гантель рукой, возьмите гантель ладонями к небу и согните руку в локте, направив гантель к плечу.

А «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк за рулем ужасно много людей. Когда-нибудь ездили в Грузии? Да, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже легко.Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибания рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно - это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы предпринимаем простые действия и ищем способ их чрезмерно усложнить, добавляя ненужную сложность. Вроде как те последние два предложения.

Итак, давайте разберемся, как чувствовать свои бицепсы.

Проблема: отсутствие связи между мозгом и мышцами и ощущение сокращения

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время завивки.И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с мышцами.

Связь разума и мускулов реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь. И если вы никогда не сосредотачивались на том, что делаете во время сгибания бицепса, и не чувствовали, как работает каждое волокно вашего бицепса, то вы никогда по-настоящему не чувствовали свои бицепсы.

Решение: прикоснитесь к своим бицепсам во время работы над ними

Я был в караоке-баре в Ноуресвилле, штат Мичиган, в 2008 году, когда посетитель, явно на четыре листа против ветра, предложил купить мне остальные напитки на вечер, если Я спела «Я прикасаюсь к себе» группы Divinyls.А поскольку я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был разорен, я принял его предложение.

Помимо странного анекдота из моей жизни, есть причина, по которой я упомянул эту историю. Прикосновение к себе - лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда нужно пощупать бицепс, нужно взять страницу из Дивинилов и потрогать себя.

Это означает, что нужно опустить сгибания рук со штангой и немного придерживаться гантелей или тросов.Возьмите не изгибающуюся руку и прижмите ее к рабочему бицепсу, это очень просто.

Это вызывает проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше чувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, взявшись за бицепс, или прижмите указательный и средний пальцы к бицепсу. Затем попробуйте сжать эти пальцы рабочим бицепсом во время сгибания.

Проблема: вы используете слишком большой вес

Да. Я сказал это. И повторюсь: Ты. Находятся. С использованием.Тоже. Много. Проклятие. Масса.

Ваши бицепсы - это маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодицы, квадрицепсы или широчайшие. А меньшие по размеру мышцы не подходят для работы с тяжелым весом в одиночку. Кроме того, ваши бицепсы служат вторичными опорными мышцами для широчайших. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание / подтягивание или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для ваших рук и плеч.

Выбирать удары по бицепсам в тяжелом весе после того, как вы оттолкнули широчайшие с помощью тяжелых тяговых тяг или (отягощенных) подтягиваний, ну, это не самый умный вариант.Если только вы не хотите попасть в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с более тяжелыми весами. Вы можете делать сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями на 50 фунтов. Но все это зависит от реального контекста ваших целей.

  • Что это значит? Что ж, если вы хотите увеличить бицепсы и увеличить их, сохраняйте умеренный вес и сосредоточьтесь на увеличении количества повторений (10-15 +).
  • Если вам нужна чистая сила Халка и вы хотите участвовать в каком-то соревновании по керлингу, вам нужно поднимать тяжести с меньшим количеством повторений.Если ваша цель - улучшить или изменить композицию тела (то есть уменьшить количество жира и больше мышц), сделайте общее количество подходов на бицепс примерно на 1-2 упражнения и выбирайте между двумя разными диапазонами повторений - 8-10 повторений на одно упражнение, а затем на 12. -15 повторений для второго упражнения.

Решение: используйте более легкий вес

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Попробуйте сначала создать потрясающее напряжение в своих бицепсах с помощью 15 или 20-фунтовых гантелей. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или получить еще большую активацию бицепса с большим весом.

Опять же, у вас есть время и место, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый дюйм своего бицепса с помощью 15-фунтовой гантели, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Проблема: контроль, контроль, вы должны научиться Контролировать

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, правда? Я имею в виду, что это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в тренажерном зале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем смотрю, как они бесконтрольно опускают весовую руку

Сильные эксцентрические сокращения двуглавой мышцы во время подъема могут привести к травме сухожилия двуглавой мышцы.И это не то, чего вы хотите. Так что перестань это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не получить травму, научитесь управлять эксцентриком.

Решение: используйте медленные эксцентрики с паузами

Боритесь с гравитацией. Вот что такое поднятие тяжестей. Это борьба против природы и законов физики. Это похоже на то, что сделал бы супергерой. Ага, вы в основном являетесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление опускания локона vs.позволяя силе тяжести побеждать, это приводит к большему повреждению и росту мышц, но при этом безопаснее для суставов. А более сильные и стабильные суставы позволят вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: практически во всех упражнениях стабильность важнее силы.

  • Сила без устойчивости - это все равно что построить самый прочный мост в мире на мокрых бумажных полотенцах.

Проблема: слишком сильная поддержка плеч

Упритесь локтями в бок и представьте, что у вас есть булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:

  • Уменьшите вес (см. Пункт 1 выше)
  • Обращайте пристальное внимание на то, что ваши локти делают при каждом повторении
  • Прочитайте пункт 1 еще раз

Решение 1: опора для локтей

Насколько иначе звучал бы Rush, если бы Гедди Ли не был басом? Подумайте об этом минутку. Уберите бас из любой рок-группы, и вы почувствуете, что этой музыки не хватает, она лишена поддержки.

То же самое и с сгибаниями на бицепс. Если вы хотите больше ощущать свои бицепсы и создать оружие, которое будет сиять в центре внимания, попробуйте дать локтю дополнительную поддержку.

Лучший способ сделать это - использовать скамейку для сгибания рук проповедника. Если у вас ее нет, вы можете вместо этого поставить обычную скамью на наклонную. Что хорошо в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, плеча и локтя.

Дорогой Повелитель Прироста, дай мне руки, которые БУМ!

Таким образом, вы не можете использовать бедра или передние дельты для подъема тяжелого веса.И, поскольку сгибание рук проповедника наклоняет вашу руку под углом 45 градусов, он меняет то место, где находится самый сложный аспект упражнения: начало.

Совет по вовлечению бицепса: прижимайте трицепсы к скамье с максимальной силой в каждом повторении. Это позволит вам создать больше напряжения в ваших бицепсах и вызвать большую реакцию.

Решение 2. Вырежьте верхнюю и нижнюю половину локона и придерживайтесь средней длины

У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки.Помимо своих пышных бицепсов, Райан делает массу ярких моментов о тренировках бицепса в видео ниже.

В частности, он касается того факта, что один из лучших способов стимулировать бицепсы - это оставаться в среднем диапазоне амплитуды движений.

Оставив небольшой изгиб в локте в конце упражнения, вы сохраните большее напряжение в двух головках бицепсов. То же самое для отсечения верхней части движения, когда гантель достигает плеча, и ваши бицепсы перестают быть напряженными.

Срезание верха и низа поддерживает постоянное напряжение бицепса. Если вы делаете сгибания рук с гантелями стоя или даже сидя (стандартные), это отличная стратегия для использования.

Проблема: слишком сильное сгибание запястья в верхней части

Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они похожи на картинку слева или справа?

Если ваши запястья выглядят как на картинке слева, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах.Однако ваши предплечья принимают на себя это напряжение. Они крадут твои бицепсы, братан.

У вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вам увеличить бицепсы. Во-первых, уменьшите вес. Боже, я знаю, правда? Сколько раз я могу тебе это сказать? И как бы отстойно читать это в шестой раз, это правда. Так что я забью его домой столько, сколько мне нужно.

Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон из областей вверх или вниз по кинетической цепочке (причудливое слово для обозначения связанных точек вашего тела).Итак, если ваш бицепс не может сокращаться, произойдут две вещи:

  1. Вы либо будете поднимать вес вверх, используя плечи; или,
  2. Ваше запястье согнется, чтобы помочь.

Решение 1. Поместите гантели в сгиб пальцев

Эта небольшая поправка бросает вызов вашим бицепсам, потому что она перемещает гантели дальше от локтевого сустава. А поскольку вес находится в ваших пальцах, ваше запястье идет в разгибание, а не в сгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы подвести запястье к плечу.

Да, и если вы сделаете эту настройку пальца: используйте меньший вес. Потому что это вызовет для вас больше, чем вы думаете.

Решение 2: Fat Gripz

Сегодня у мужчин меньше силы захвата, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

Ладно, борьба с медведями - ужасная идея. Если только у вас нет желания смерти. Но вы можете улучшить силу захвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

Но у жирных батончиков есть еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, увеличивая нагрузку на мышцы. А когда дело доходит до увеличения нагрузки на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстую перекладину.

Жирные батончики - это не тот инструмент, который можно встретить во многих спортзалах. Но есть инструмент, который стоит меньше 40 долларов, и который позволяет превратить любую гантель или штангу в толстую штангу.

И если вы хотите больше чувствовать свой бицепс и почти все остальные мышцы рук, купите пару Fat Gripz.

Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попробовать поднять ту 40-фунтовую гантель, но этого не происходит.

Почему? Fat Gripz изменяет диаметр поднимаемой гантели или штанги. Такое изменение диаметра снимает нагрузку с суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепса, предплечий и кистей рук.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и удобные для суставов нагрузки.

Изменение диаметра также предотвращает сгибание запястья и снятие напряжения с бицепсов.

Теперь иди пощупай свой бицепс, Бра

Вот и все. Вы дошли до конца этой статьи и теперь знаете, как вы больше чувствуете свои бицепсы в тренажерном зале. И, как и во вступлении, я не печатаю длинное завершение, потому что мясо выше - это все, что вас волнует.

И если вы хотите больше подобных материалов о допинг-фитнесе, а также тренировку рук, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы ввели виагру прямо в бицепс, оставьте свой адрес электронной почты ниже. Я пришлю тебе классную тренировку для бицепса и трицепса.

В чем смысл скручивания сгибаний рук с гантелями стоя? | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г.

Мышцы бицепса не такие большие, если сравнивать их с мышцами груди, ягодиц или бедер. Тем не менее, многие люди хотят иметь хорошо развитые бицепсы, и многие мужчины, в частности, упорно трудятся, чтобы их бицепсы стали выпуклыми.Вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя или сидя, а также используя различные инструменты. Сгибание рук с гантелями стоя со скручиванием - это дополнительное движение, которое поможет вашим бицепсам стать еще более сложной задачей.

Подсказка

Добавьте изгиб в верхней части сгибаний бицепса, чтобы помочь вам построить пушку.

Сгибайте руки правильно

Чтобы выполнить скручивание гантелей стоя, встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к телу.Выдохните и согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам. Вращайте предплечьями, когда вес поднимается, так, чтобы ладони смотрели на плечи на пике вашего движения. Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение. Поверните предплечья в обратном направлении, чтобы ладони снова были обращены к телу, когда руки вытянуты вниз.

Нацеливайтесь на бицепс

Как и все сгибания рук на бицепс, версия гантели со скручиванием стоя разработана для увеличения силы предплечья.Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Плечевая мышца в плече и лучевая мышца, идущая от плеча до запястья, помогают в ваших движениях. Стабилизирующие мышцы включают переднюю дельтовидную мышцу перед каждым плечом; поднимающие лопатки плюс верхняя и средняя трапеции в спине; и сгибатели запястья на предплечьях.

Добавьте Twist

Вращение предплечья во время подъема гантелей укорачивает ваши бицепсы, что активирует некоторые дополнительные мышечные волокна по сравнению с молотковыми сгибаниями, в которых вы не скручиваете предплечье.Скручивание также заставляет каждый из ваших бицепсов выполнять полный диапазон движений. Добавьте немного большей интенсивности к упражнению на скручивание, удерживая гантели большими пальцами напротив весовой пластины, вместо того, чтобы располагать руки в середине гантелей. Вы также можете продолжить скручивание в верхней части движения, чтобы ладони были обращены к внешним краям плеч.

Попробуйте некоторые варианты

Выполняйте упражнение сидя, чтобы задействовать меньше стабилизирующих мышц и, следовательно, немного больше изолировать бицепсы.В версии стоя или сидя вы можете поднимать гантели вместе или поднимать одну руку за раз. Чередование рук позволяет каждой руке немного дольше отдыхать между повторениями.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс - как лучше всего накачать бицепс?

Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку. Вы готовы приступить к делу, и вы хотите впечатляющих результатов.

Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы.Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали споры о сгибаниях молоточков и сгибаний на бицепс, то вы пришли в нужное место. Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы объясним разницу между сгибаниями на бицепсе и молоточковыми сгибаниями и расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

Содержание

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: в чем разница?

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча.У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса - движение рук вперед, вверх и в стороны.

Двуглавая мышца стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса. Он также помогает при растягивании и завивке.

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

Так в чем разница?

Хотя очень небольшие вариации друг друга, сгибания молоточков и бицепсов прорабатывают бицепс под немного разными углами, развивает силу в разных частях бицепса.

Что такое сгибание рук?

Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепс и молоточковые сгибания не совсем разные упражнения. На самом деле, сгибание рук молоточком - это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

Сгибание молоточков нацелено на длинную головку бицепса , а также на плечевую мышцу (еще одна мышца плеча) и плечево-лучевая мышца (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук с молоточком - относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

  • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
  • Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
  • Сгибайте вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока предплечье не станет вертикальным.
  • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
  • ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений .Если ваше плечо двигается, то упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы
Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Помните, что молоточковые сгибания - это изолирующих движений, , что означает, что молоточковые сгибания нацелены только на бицепс.

Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинную.

Хотя включение плечевой и плечевой мышц для молоточкового сгибания необходимо, почти весь акцент в этом изолирующем движении будет сделан на бицепс.

Hammer Curls Преимущества

Сгибания молота - чрезвычайно популярное упражнение, потому что , когда движение выполняется правильно, это:

  • Увеличивает размер и силу бицепса
  • Повышает устойчивость запястья
  • Повышает мышечную выносливость
  • Усиливает хват

Что такое сгибания рук на бицепс?

Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мускулатуры бицепса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

  • Гантели
  • Гири
  • штанги, или
  • Кабельные машины

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

  • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
  • Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы, пока предплечье не станет вертикальным.
  • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
  • ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Основная разница результатов между сгибаниями молоточков и сгибанием рук.сгибания бицепса составляет размещения роста мышц.

В то время как сгибания молоточков активируют в основном длинную головку бицепса, традиционные сгибания бицепса активируют более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса - это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнить. Есть несколько вариантов, которые можно попробовать, в том числе молоточковые сгибания, которые могут позволить вам отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

Функциональная тренировка в сравнении с традиционной силовой тренировкой

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности.Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела - по крайней мере, нескольких мышц - и подчеркивает силу и стабильность кора.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

  • Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
  • Силовые тренировки для улучшения общего физического здоровья
  • Силовая тренировка для реабилитации или лечения нарушений
  • Силовые тренировки для улучшения спортивных результатов
  • Силовые тренировки ради удовольствия от занятий

Однако следует упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

Традиционные тренировочные упражнения часто не достигают своих высоких целей, потому что они:

  • Ограничить диапазон движения
  • Укоротить и подтянуть мышечные ткани
  • Не имеют отношения к повседневным движениям
  • Может привести к мышечному дисбалансу
  • Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы

Что такое функциональный тренинг?

Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни.”

По сути, функциональная тренировка фокусируется на использовании тела в соответствии с его предназначением.

Функциональная тренировка в основном направлена ​​на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение - лучший вариант?

Использование молоточковых сгибаний и сгибаний на бицепс сосредоточьтесь на изоляции набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет много тяжелой работы при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также функционирует как стабилизирующая мышца между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

Это могло быть:

  • Несение продуктов по лестнице в вашу квартиру
  • Держите племянника на руках для больших медвежьих объятий
  • Вернуть собаку в машину после того, как она укусила лапу муравья
  • Поднимите руку в классе
  • Замена книги на высокой полке

С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий , не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

Основная цель функционального тренинга - подготовить мышцы (включая бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей всех возрастов и всех уровней подготовки.

Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональную тренировку? Тогда вот еще два:

Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами.Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, а способствует повышению координации и маневренности.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

Причина № 2: Улучшает равновесие

Одновременная работа над несколькими группами мышц увеличивает стабильность кора, который лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует составные движения, которые улучшают равновесие.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшая балансировка снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

Когда сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепс?

Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента .

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибаниям молоточком.

Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

  1. Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
  2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: подъем по веревке без ног

Если в вашем спортзале есть веревка для лазания, мы рады сообщить вам , что пора заняться ею.

Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где вы можете подняться и спуститься вверх и вниз.

Who Is In Motion O.C.?

In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии.Мы помогаем людям.

Что делает в движении O.C. Разные?

Миссия

In Motion O.C. - «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать фитнес-программ, которые будут эффективными и безопасными.

Мы - то место, где люди действительно худеют, становятся в тонусе, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

Как может в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс и сгибания на бицепсе, но укрепят вас более эффективно и действенно.

Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

Как сделать отжимание на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

Как делать отжимания - включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы - «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Есть много отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных основных мышц, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, не начинайте с попыток выполнять отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний спортзал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активировать бицепс в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет большее давление на ваши дельты (плечи) и запястья.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США.

Для выполнения отжиманий на бицепс вверх, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их подальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта).Во время отжиманий держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты и сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы кора / руки / грудные мышцы для их выполнения. Впрочем, не нужно этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина или мульти-тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже нелегко сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день - проверка запасов каждые 30 минут

Руководства по упражнениям T3

Руководство для начинающих по полной тренировке бицепса - Новости здоровья, Firstpost

Наращивание бицепса - это наука.Вам нужно поразить нужную мышцу, набрать силу и не упасть.

Всем нужны великолепные бицепсы, но легко запутаться в выборе правильного веса и правильных упражнений для их наращивания. Наращивание бицепса - это наука. Вам нужно поразить нужную мышцу, набрать силу и не упасть.

Обо всем по порядку. Чтобы найти нужную мышцу, попробуйте следующее: приложите палец к передней части плеча и согните локоть. Чувствуете движение мышц? Это твой бицепс.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Бицепс - одна из основных мышц наших рук. Мы используем их для множества задач, от подъема предметов до замешивания теста на кухне и даже во время вождения. Их естественное укрепление помогает нам выполнять более сложные задачи и хорошо выглядеть.

Перед тем, как мы перейдем к упражнениям на бицепс, вы можете попробовать с очень простым оборудованием, краткий набор вещей, о которых следует помнить. Пожалуйста, выполняйте эти упражнения в присутствии тренера, который может исправить вашу осанку и посоветовать вам, как постепенно увеличивать вес, чтобы вы в достаточной степени напрягали свои мышцы.Не забывайте выполнять упражнения на подвижность, такие как вращение плеч, создание больших кругов в воздухе бедрами, растяжение рук - бицепсов и трицепсов - и ног в течение пяти минут перед каждой тренировкой. Затем сделайте 1-минутную разминку. Вы можете бегать трусцой на месте, приседать, делать выпады или прыгать, что вам больше нравится.

А теперь приступим:

1. Сгибание бицепса с прямой штангой : это разогреет ваши мышцы и даст вам хороший старт для начала тренировки на бицепс. В этом упражнении вы будете тренировать обе руки одновременно и равномерно.

Необходимое снаряжение: 1 прямая штанга

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

  • Выберите вес, который вам удобен. Совершенно нормально начать с удочки и постепенно добавлять небольшие веса по мере того, как становишься сильнее. Помните, лучше потренироваться понемногу каждые пару дней, чем тренироваться слишком много в один день, а затем сделать перерыв в оставшуюся часть недели.
  • Встаньте прямо перед штангой. Согнитесь в коленях.Крепко возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями от тела), но большие пальцы оставьте свободными.
  • Ваш хват должен соответствовать мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться. Например, если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть бицепса, держите штангу шире (примерно на ширине бедер). Чтобы воздействовать на внешние мышцы бицепса, держите штангу с зазором в шесть дюймов между обеими руками.
  • Когда вы встаете прямо, дайте штанге подняться до уровня бедер - пока не поднимайте руки; это должно происходить естественно, когда вы встаете.
  • Теперь напрягите корпус, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку. Следите, чтобы локти прилегали к боковой талии. Сожмите мышцы бицепса и удерживайте их в течение 2–3 секунд, затем медленно опустите штангу на уровень бедер. Это одно повторение.

2. Альтернативные сгибания рук с гантелями : Альтернативные сгибания рук с гантелями непосредственно нацелены на ваши бицепсы. Если ваша цель в фитнесе - увеличить объем мышц или похудеть за счет повышения тонуса, это упражнение для вас.Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, хотя эксперты рекомендуют выполнять его стоя, потому что оно также укрепит ваш корпус.

Необходимое снаряжение: пара гантелей

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

  • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите корпус напряженным, втягивая пупок. Локти должны быть полностью вытянуты и прижаты к телу.
  • Теперь, начиная с правой руки, медленно потяните гантель вверх, сжимая бицепс, и удерживайте 2-3 секунды на уровне плеч.
  • Теперь медленно опустите гантель в исходное положение. Убедитесь, что вы не просто опускаете руку, а опускаете ее контролируемым движением.
  • Повторите шаги левой рукой. Это одно повторение.

Совет. Поднимите более легкий вес, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь спортом после длительного перерыва.Например, начните с 3 или 5 кг и постепенно переходите к более тяжелым весам.

3. Концентрационные завитки : Классические упражнения, концентрирующие завитки могут дать вам отличные результаты. В отличие от сгибаний стоя и подтягиваний, которые сосредоточены на двух или трех разных частях вашего тела, это упражнение сосредоточено исключительно на ваших бицепсах.

Необходимое оборудование: 1 гантель (от 2,5 до 7,5 кг)

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

  • Сядьте на скамью, расставив ступни на ширине плеч.Правой рукой поднимите гантель. Ваша рука должна быть прямой, между ног и не касаться земли. Вторую руку заведите за спину.
  • Согните правый локоть, чтобы поднять вес вверх, одновременно сокращая бицепсы - только предплечье должно двигаться. Сжимайте бицепсы, пока гантель не достигнет уровня плеч.
  • Завершите повторение с этой стороны, прежде чем выполнять упражнение с другой рукой. Это одно повторение.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Сгибания рук на бицепс с эспандером : Если вы не хотите тратить бомбу на тренажерный зал, эспандер идеально подходит для выполнения таких упражнений, как сгибания на бицепс в обратном направлении, сгибания на бицепсах, сгибания рук стоя и т. Д. использовать бандаж для бицепсов.

Необходимое оборудование: 1 полоса сопротивления

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Как это сделать:

  • Встаньте на ремешок, расставив ноги на ширине плеч
  • Теперь возьмитесь за каждую ручку в руке.Согните руки в локтях и сожмите бицепсы, чтобы вытянуть концы вверх.
  • Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Это одна репутация.

Совет: держите спину прямо, грудь вверх, а корпус напряженным.

5. Подтягивания узким хватом : Подтягивания узким хватом почти такие же, как подтягивания широким хватом или подтягивания, но это упражнение нацелено на ваши бицепсы, а не на широчайшие в средней и нижней части спины. . Для этого упражнения вам понадобится только место, где вы можете висеть прямо над уровнем земли, например, на подвесной перекладине или перекладине для обезьян на детской площадке.

Это сложная тренировка. Если вы новичок, желательно остановиться на шаге 1. Когда вы освоитесь с удержанием, вы можете попробовать обратное подтягивание, прежде чем переходить к полному подтягиванию.

Необходимое оборудование: штанга для подвешивания

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход 12 повторений

Третий подход 10 повторений

Как это сделать:

  • Встаньте на скамейку. Возьмите штангу плотным хватом снизу (на расстоянии шести-восьми дюймов).Полностью вытяните руки, следя за тем, чтобы пальцы ног не касались земли - это согреет ваше тело за счет растяжения мышц.
  • Теперь подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу на 2-3 секунды, прежде чем медленно опуститься - не ослабляйте хватку.

Совет: вместо того, чтобы сосредотачиваться на широчайших мышцах, попробуйте сжимать бицепсы во время подъема.

Чтобы правильно дышать во время силовых тренировок, вдохните, поднимая вес, и выдохните, возвращаясь к исходной фазе.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии источником проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите нашу статью о How to Tone Your Arms, Fast .

Не тренируйте руки, пока не научитесь делать эти 4 вещи

Всем нравится идея иметь рукава, набитые питоном, но спортсмены должны признать простой факт: их руки составляют лишь около 10 процентов их тела.Это означает, что когда вы тренируете бицепсы или трицепсы, большая часть вашего тела находится в состоянии покоя.

Из этого следует, что выполнение упражнений, прорабатывающих только руки, по большей части является пустой тратой времени. Тем не менее, войдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите, как легионы людей свернутся и разбегаются. Черт возьми, вы, наверное, посвятили оружию не одну из своих тренировок.

Мы поняли. Никто не хочет быть похожим на Роба Лоу из «Худощавого Армса». Так что, если вы чувствуете себя обязанным поработать руками, по крайней мере, вам нужно делать это правильно - и только после того, как вы станете достаточно сильными, чтобы оправдать выделение времени для других более важных упражнений.

«Большие сильные руки редко могут быть вредом», - говорит Тони Бонвечио, силовой тренер Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс. «Но ваши тренировки должны быть расставлены по приоритетам, исходя из физических требований вашего вида спорта».

Если вы не готовитесь к продолжению Over the Top, тренировка рук должна оказаться в вашем списке приоритетов довольно низко. Большинству спортсменов следует сосредоточиться в первую очередь на больших подъемах - становой тяге, приседаниях, жиме лежа, тяге в наклоне, подтягиваниях и отжиманиях.Если вы тренируете эти движения правильно, ваши руки тоже станут больше и сильнее.

«Лучшие силовые атлеты в мире даже не тренируются на руках», - говорит Бонвечио. «Прямая тренировка рук делается для того, чтобы сделать основной подъем лучше и обеспечить симметрию. Пауэрлифтер или силач будет выполнять упражнения на сгибание рук или трицепс, чтобы сохранить свои локти здоровыми».

Если вы спортсмен, вам необходимо подумать о том, насколько важна сила рук по отношению к вашему виду спорта, прежде чем тратить драгоценное время на руки в тренажерном зале.А если вы просто пытаетесь прийти в форму, слишком много времени на работу с отдельными группами мышц не принесет вам много пользы в общем плане. Если вы не тупица, любящая показывать свое «оружие», тренировка рук никогда не должна быть приоритетом.

Но мои руки маленькие и заставляют меня выглядеть слабой

Хорошо, хорошо. Если вы беспокоитесь о своих руках и хотите тренировать их, вам сначала нужно определить, достаточно ли вы сильны, чтобы работать с ними. Без базы силы в ваших основных упражнениях проработка бицепсов и трицепсов не принесет много пользы.Бонвечио предполагает, что спортсмены должны уметь делать следующие четыре вещи, прежде чем они получат право выполнять упражнения для рук:

  1. Жим лежа x 10 повторений с весом, эквивалентным массе вашего тела
  2. Тяга в наклоне x 10 повторений с весом, эквивалентным половине вашего максимального жима лежа
  3. Подтягивания x 10 повторений со строгой формой
  4. Отжимания x 20 повторений со строгой формой

Как правильно тренировать руки

Вы сделали оценку? Если да, то поздравляю.Но, надеюсь, вы все равно не собираетесь часами готовиться к оружейному шоу. Тяжелые подъемы и основные упражнения по-прежнему должны быть вашим приоритетом, а упражнения для рук служат дополнительными вспомогательными движениями в конце тренировки. Если вы занимаетесь руками раньше, усталость бицепсов и трицепсов повредит вашим более важным упражнениям.

Бонвечио советует спортсменам тренировать оружие только в межсезонье, когда у них больше времени и потребности в их спорте снижаются. Тем не менее, вы должны поддерживать общий объем не более 30 повторений на бицепсы и трицепсы и использовать относительно легкий вес.

«Сделайте это эффективно и быстро», - добавляет Бонвечио. «Вы делаете это больше для того, чтобы получить накачку, а не для выполнения тяжелых сетов».

Bonvechio рекомендует следующие шесть упражнений для безопасной и эффективной работы руками.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваши тренировки не работают

Бицепс

Сгибания со штангой EZ-Bar

Почти в каждом спортзале есть один из таких баров. Это популярный способ тренировать бицепсы, потому что он немного легче для запястий и локтей.

Сгибания рук на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью и выполните сгибания рук с полным диапазоном движений. Сделайте акцент на медленном опускании гантелей, и вы получите хорошую растяжку в нижней части. Ваш бицепс будет в огне!

Сгибания рук через плечо

В этой разновидности сгибания рук с молоточком вы переносите гантель поперек туловища к противоположному плечу. Вы получаете более концентрированное сжатие бицепсов и задействуете мышцы предплечий.

Трицепс

Скамья узким хватом

Это одно из лучших упражнений для развития сильных трицепсов. Бонус: это поможет вам поднять больше на скамье.

Тейт Пресс

Более безопасная версия Skullcrushers или Tricep Extensions, Tate Press оказывает минимальную нагрузку на локти.

Отжимания на трицепс с лентой

Это единственное исключение из правила 30 повторений. Выполняйте отжимания на трицепс с легким эспандером от одного до двух подходов по 30-50 повторений.Когда вы закончите, ваши трицепсы будут выпирать из рук!

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*