Прокачка бицепса дома: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

схема, упражнения для прокачки бицепса

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

📌 Как подкачать руки:

• тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
• тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
• сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

📌 Читать дальше:

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

8 лучших упражнений на бицепсы — без железа — TITAN Race

Давайте на секунду признаем очевидное — каждому мужчине хочется хорошие бицепсы. Это те «мышцы для любовании в зеркале», которые все пытаются накачать, а потом продемонстрировать. Бицепсы на самом деле состоят из двух групп мышц: бицепса (двуглавой мышцы) плеча и плечевой мышцы. Первая соединяет плечо с предплечьем, помогая совершать сгибание локтя и поворот руки. Плечевая мышца — ассистент, она помогает бицепсу выполнять эти действия. Если быть краткими, вам нужно нещадно атаковать обе группы мышц, чтобы уже этим летом похвастаться на пляже.

К счастью, для достижения результата вам не нужно заниматься на стековых или любых других силовых тренажерах. Есть множество отличных упражнений,  настолько эффективно использующих собственный вес тела, что тягать железо вообще не придётся.

Эти 8 упражнений — лучшие из лучших. Для некоторых оборудование вообще не нужно, для иных потребуется турник и тренировочные петли. Одни упражнения ориентированы именно на бицепсы, другие не обходят вниманием и другие группы мышц, но ваши бицепсы после них также будут в полном порядке.

Сделайте эти упражнения частью своих регулярных тренировок и результаты не заставят себя долго ждать.

Скручивания на бицепс

Это отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора).

Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение.

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Если вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы

Подтягивание с нижним хватом

Отличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы.

Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом.

Подтягивание с верхним хватом

Поменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса.

Подтягивание с нижним хватом на полотенце

Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.

Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.

Отжимания с уклоном

Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом

Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.

Скручивания на бицепс стоя

Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с  помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.

регистрация на соревнования, где бицепс будет не лишним — в разделе старты

---

Гантели: какие есть эффективные упражнения

© Источник:. news.myseldon.com

04 Дек 2020, 00:01

Покупка спортивных тренажеров для дома или абонемент в фитнес-зал могут позволить не все. Не всегда это связано с финансовой стороной вопроса, зачастую проблема связана с отсутствием времени на поход в зал.

Самый распространенный и доступный спортивный инвентарь — гантели.

Как накачать мышцы с гантелями можно узнать на сайте musclefit.info, а о самых эффективных упражнениях с гантелями далее.

Выбор инвентаря

Купить один комплект гантелей недостаточно, необходим набор. Это необходимо для контроля веса отягощения. Можно купить разноплановый набор гантелей или комплект со съемными дисками, которые позволяют выбрать оптимальный вес для стартовых тренировок.

Покупка разборных гантелей выглядит предпочтительнее. Покупая такой комплект можно сэкономить, а кроме того, они значительно экономят место в комнате. Такие гантели состоят из оного грифа, съемных блинов и заглушки. В процессе занятий можно докупить блины, чтобы сделать их более тяжелыми.

Эффективные упражнения

Упражнений с гантелями множество, но перечислять их все не имеет смысла. Поговорим только о тех, которые имеют высокую эффективность и подходят для занятий дома. В любом случае, какое бы вы упражнение не выбрали, главное правильная техника работы с гантелями. Все движения должны четкими, плавными и без резких выпадов.

Скорость выполнения средняя, спешка в этом ваш враг. Только правильная техника и постоянные нагрузки способны гарантировать результат.

Стартовый все снаряда подбирается индивидуально. Если вы со школьной скамьи не держали в руках гантели и забыли про серьезные физические нагрузки, но надо начинать с небольшого веса и увеличивать его со временем.

С помощью гантелей можно прокачать все группы мышц. Для прокачки бицепса подойдут подъемы на бицепс. Разведение гантелей или жим стоя прокачают мышцы плеч. Если вы планируете прокачать грудь, то подойдет жим и разведение гантелей лежа. Для прокачки бедер и ягодиц подойдут ягодичный мост с опорой на лавку, выпады и приседания. Выбор упражнений очень большой, главное выбрать правильный вес и соблюдать технику.

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т. к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

• зафиксировать в ладонях 2 гантели;
• расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
• убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
• во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
• на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
• в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

• установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
• занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
• на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
• на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
• сделать 6 повторений;
• сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
• снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

• выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
• произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
• отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

Как в домашних условиях накачать бицепс

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2014 г.

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Статьи по теме

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

• Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

• Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания.

• Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т. д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео. Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как накачать бицепсы дома 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Вам понадобится

• — гантели;
• — турник;
• — стул;
• — полотенце.

Инструкция

Начните тренировку с 10-ти минутной разминки. Это может быть комплекс упражнений с гантелями, плюс два-три подхода отжиманий от пола, по 15-25 раз в каждом.

Выполните первое – классическое упражнение на прокачку бицепса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой из них по гантеле. Начинайте одновременно поднимать перед собой руки с гантелями, чем выше – тем лучше. Количество подходов в данном упражнении – 3-4, по 8-12 повторений в каждом.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы бицепса, выполняйте движения по укороченной амплитуде – не поднимайте и не опускайте гантель до конца, а отрицательные (обратные) движения выполняйте в два раза медленнее подъема.

Если у вас разборные гантели, работайте по методике «пирамида» постепенно увеличивая вес спортивного снаряда в каждом подходе (на 2-3 кг), при этом количество повторений сет за сетом должно уменьшаться.

Переходите к попеременному поднятию рук с гантелями. Данное упражнение можно выполнять сидя. Если у вас есть такая возможность – обопритесь прямой спиной о стену или спинку стула, это поможет вам исключить помощь корпусом и максимально прокачать бицепсы. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Возьмите стул, постелите на его спинку полотенце. Сядьте на стул как на коня. Локоть одной руки должен опираться о внешнюю часть спинки стула. Рука должна быть строго зафиксирована, чтобы работал один бицепс. Опускайте и поднимайте гантели с поворотом кисти на 180º. Обратные движения (опускания) производите медленнее, чем подъем. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Сядьте на стул как обычно, нагнитесь к коленям под углом 45º, возьмите в правую руку гантель, упритесь локтем этой руки во внутреннюю часть правого бедра. Поднимайте и опускайте руку с гантелью в таком положении, попеременно меняя руки. Трех-четырех подходов по 10 повторений в каждом будет вполне достаточно. Закончите комплекс упражнений обычными отжиманиями от пола.

Если у вас нет гантелей, занимайтесь на турнике, поднимая и опуская корпус. Сначала можно использовать только собственный вес, потом – дополнительный, закрепленный на поясе. Хват кистей – к себе, ширина хвата – от самого узкого до среднего. Количество подходов 6-10, количество повторений в подходе от 20.

Закончите подтягивания на перекладине висом в течение 5-7 минут. Растягивание благотворно влияет на рост и восстановление мускулатуры.

В процессе выполнения упражнений не дергайте вес и не читингуйте, лучше выполните меньше повторов, но качественнее. Правильная техника – залог успеха при прокачке бицепсов.

Эбенезер Сэмюэл делится программой тренировки дома с помпой для рук

В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться. Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны решать все в одиночку во всех смыслах.

В Men’s Health мы используем этот период как возможность укрепить наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и положительной информации.Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов тренировок на дому, для всех, кто упустил свои обычные тренировки из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров. Но это только начало. Мы также проводим сеансы тренировок в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пустоту в вашей повседневной жизни, похожую на занятия фитнесом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., создатель программы New Rules of Muscle, провел последнее занятие. Если вы пытаетесь заниматься дома, вам понадобится какое-то оборудование, но не волнуйтесь, если в вашем распоряжении нет личного тренажерного зала. Вам понадобится приподнятая поверхность, например диван или пуфик (это то, что использует Самуэль), и что-то, что можно использовать в качестве груза для кудрей (у Самуэля есть утяжелители, но он использует бутылки с водой и полотенца). Вы по-прежнему можете участвовать в тренировке без снаряжения — ваше основное внимание будет сосредоточено только на трицепсах.

Тренировка с помпой для рук Эбенезера Самуэля дома

Разминка

Поза ребенка с вращением грудной клетки — 1 подход на каждую сторону, 30 секунд включения, 30 отключений

Bear Crawl YT-Is — 1 подход на каждую сторону, 30 секунд на каждую сторону

Тренировка

Суперсет 1–4 подхода

Skullcrusher с приподнятым собственным весом — 30 секунд

Сгибание бицепсов на полпути — 30 секунд

Отдых 15 секунд (или 45 секунд, если у вас нет нагрузка для сгибаний на бицепс)

Суперсет 2 — 3 подхода

Пауза на полпути с подъемом собственного веса Skullcrusher — 30 секунд

Полуполное сгибание молоточком — 30 секунд

Отдых 15 секунд (или полные 45 секунд, если у вас нет нагрузки)

Суперсет 3 — 2 подхода

Двойные отжимания узким хватом — 30 секунд

ISO-to-Reps Curl в смешанном стиле — 5-секундное сгибание на бицепс на полпути, затем 5 сгибаний на бицепс, затем 5-секундное сгибание на бицепсе на полпути, затем 5 повторений с молоточком с

Будьте в курсе наши тренировки каждый будний день в 12 ч.м. ET. Хотите быть в курсе пропущенных сеансов? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.

Мужское здоровье

ПОЛУЧИТЕ ЗДЕСЬ

Хотите еще тренировки от Самуэля? Посмотрите его программу New Rules of Muscle на All Out Studio. Используйте код MHFREE30, чтобы получить бесплатные 30 дней для начала.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать бицепс без веса за 15 минут

Большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят иметь большие руки. Я сам пошел в спортзал, чтобы улучшить свои бицепсы и грудь. Прокачка бицепса до сих пор остается моей повседневной рутиной. Независимо от того, нахожусь ли я в спортзале или дома, я всегда качаю руки перед выходом. И я делаю это без каких-либо машин и веса.Итак, хочу поделиться некоторыми из моих любимых упражнений о том, как накачать бицепс без веса за короткое время.

Как накачать бицепс без веса

Вы можете попробовать эти упражнения, чтобы прокачать руки без веса, скамьи, тренажера и тренажерного зала. Если вы человек, у которого нет времени заниматься в тренажерном зале каждый день, вы можете попробовать эти упражнения, чтобы вырастить руки без каких-либо олимпийских штанг или оборудования.

1. Дип

Отжимания — одно из моих любимых упражнений для накачки трицепсов и бицепсов.Готов поспорить, если вы сделаете три подхода отжиманий по 15 повторений в каждом, вы сразу почувствуете, как кровь приливает к вашим рукам. Вы можете делать это где угодно; все, что вам нужно, это письменный стол, стул или что угодно и расположите свое тело в положении, показанном на картинке.

Я делаю это упражнение на скамейке в тренажерном зале, но вы можете попробовать это и дома.

2. Сгибание рук на бицепс полотенцем

Не волнуйтесь, вам ничего не нужно в полотенце и поднимите его. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления бицепсов в домашних условиях.Все, что вам нужно, это сделать перевязку с банным полотенцем, удерживая ее в ногах.

Теперь потяните полотенце руками, как будто вы держите штангу. Используйте ноги в качестве сопротивления и почувствуйте, как горят ваши бицепсы с помощью этого замечательного упражнения.

3. Отжимания со щукой

Щука чем-то похожа на дип. Поставьте ноги на стул, а руки на землю. Теперь займите положение отжиманий и сделайте шип (как шип на графике).Теперь опустите себя, как будто вы делаете обычные отжимания. Держите голову над землей и вернитесь в исходное положение. Вы можете посетить MensHealth , чтобы узнать о более продвинутых методах в этой области.

4. Перевернутые строки

Тяга в перевернутом положении — отличное упражнение, чтобы быстро накачать бицепс без веса. Он действует не только на руки, но и отлично укрепляет спину. Вы можете выполнять это упражнение на рабочем столе или на скамейке в ближайшем парке.

5. Боковая прогулка по доске

Да, это выглядит гладко и достаточно красиво, как обычное упражнение в планке, но это ад. Ходить бок о бок — сложная задача, особенно когда ваши руки и плечи сильно нагружены. Это эффективное упражнение для тренировки рук без веса, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

6. Подтягивания

Каждый раз, тренируя бицепсы и трицепсы, я начинаю с обычных подтягиваний. И когда я бью штангу, мои руки взрываются.Попробуйте подтягиваться нейтральным хватом и не считайте повторения. Делайте как можно больше подтягиваний, и вы не почувствуете руки. Подтягивания также отлично подходят для избавления от лишнего жира на руках.

7. Поднимите вес в уме

Не волнуйтесь, вам не нужно поднимать какой-либо вес, чтобы накачать бицепсы. Однако представьте, как будто вы держите штангу или гантель и делаете упражнение на сгибание бицепса. Сделайте как можно больше повторений за 15 минут.

Наконец, вот как вы можете накачать бицепсы, не используя вес или оборудование дома или в тренажерном зале.Есть масса других упражнений на бицепс, не связанных со снаряжением, которые отлично работают на бицепс. Тем не менее, это те, которые я рекомендую новичкам и людям, которые заняты своим повседневным распорядком.

Как быстро накачать большие бицепсы в домашних условиях — WSPORT.ORG

Бицепс на первом месте, если вы хотите перед кем-то похвастаться мускулами. Но как накачать бицепсы большего размера и можно ли это сделать в домашних условиях?

Одним словом, это возможно.Конечно, это звучит слишком красиво, чтобы быть правдой, но это факт. Чтобы накачать большие бицепсы, не нужно каждый день ходить в спортзал и даже иметь дома специальное оборудование.

Это не значит, что нельзя ходить в спортзал. покупка спецтехники на дом. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не являются обязательными, если вы хотите накачаться, но нет возможности тренироваться в зале

.

Сами руки в первую очередь должны быть сильными, особенно парни, и это хороший повод для начала тренировок.Кроме того, что вы увеличиваете силу рук, вы получаете такой визуальный эффект, которого вам не дадут никакие другие мышцы тела. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняют так сильно форму, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают уверенность в партии. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

• Анатомия двуглавой мышцы
• Как накачать бицепс в домашних условиях
  • Метод 1. Поднятие тяжестей
  • Метод 2.Использование собственного веса тела
  • Какой вес вам нужно поднять?
• Упражнения на бицепс в домашних условиях
  • Сгибание бицепса без дополнительных отягощений
  • Полотенце для сгибания двуглавой мышцы
  • Концентрированное сгибание с баклажанами
• Упражнения на бицепс с вашим весом
  • Сгибание двуглавой мышцы ноги
  • Отвод подбородка назад
    • Сколько повторений вам нужно сделать?
  • Резиновые жгуты вместо груза
• Питание для роста мышц
• Как часто тренировать бицепс

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс — двуглавая мышца плеча.Основная функция двуглавой мышцы — сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится ниже бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепсом. Поймите, что бицепсы находятся сверху рук, а трицепсы — снизу.

Понятно, что обе мышцы очень важны, и обе мышцы нужно тренировать. Но когда вы стоите перед людьми, первое, на что они обращают внимание, — это бицепсы. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно обратите внимание на тренировку трицепса.Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Я расскажу вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепса в домашних условиях, которые помогут вам накачать мышцы бицепса без огромных весов.

Метод 1. Поднятие тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, на которые вы раньше даже не обращали внимания.

Метод 2. Использование собственного веса

Используйте свое тело для тренировки мышц. Застрял где-то без возможности что-то достать? Используйте свой вес.

Но сначала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднять?

Вы можете поднимать тяжести благодаря своим тяжелым предметам в доме. Например:

• Стопки тяжелых книг,
• пластиковые бутылки для воды,
• мешков риса
• всевозможных консервов у вас в кладовке.

Один из лучших по весу — несколько мешков для белья. 3 литра порошка.

Некоторые люди используют пластик в качестве утяжелителей для молока или сока.Но крышки таких бутылок имеют свойство подпрыгивать или протекать. Есть специальные крышки бачков для мойки, которые плотно затягиваются. Благодаря ручкам вы крепко держите баклажан во время подъема, что делает его лучшим выбором, чем энциклопедии ваших чердачных бабушек в старых пыльных энциклопедиях.

У вас не было пустых баклажанов? Тогда это лучшая причина. начать стирку. Как только у вас появятся два пустых баклажана, начните заливать их водой, пока не наберете тот вес, который хотите поднять.

Чтобы придать баклажанам еще больший вес, вы можете бежать на пляж и собирать там песок, чтобы использовать его вместо воды. Так баклажаны сильно затвердеют.

Какой вес вам нужно поднять?

Вес, который вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете с ним выполнить.

По стандарту вы должны выполнить максимум 8-12 повторений. это не слишком мало, чтобы получить травму, и не слишком много упражнений на выносливость. Конечно, вы можете выполнить и 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала отточить определенную технику, прежде чем приступать к ней.

Чтобы определить, сколько должен весить конкретный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, сделайте 12 повторений за один присест.

Слишком просто — если вы выполнили подход без особых усилий и чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит, вес слишком мал. Благодаря ему вы не накачаете свои большие бицепсы.

Слишком тяжело — если после четырех повторений Если вы не можете поднимать тяжести, значит, это слишком большой вес для вас. Вам нужно его понизить.

Идеальный вес — если первые несколько повторений оказались частично легкими, но с каждым последующим повторение все труднее, то такой вес как раз в самый раз.

Вначале появляется крепатура, то есть мышцы будут сильно болеть и вы не сможете поднимать вес. Но не волнуйтесь, вы идете к своей цели. Это чувство не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, означающее, что ваши мышцы растут). Это именно тот момент, когда вы чувствуете, что ваши мышцы подверглись стрессу и стрессу — это не обязательно означает, что они растут, но вы определенно на правильном пути.

В том случае, если вы почувствуете, что справитесь с определенным весом, это слишком легко, поэтому рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышцы просто не вырастут или не станут сильнее.Конечно, они могут расти, но это будет происходить медленно. и не так эффективно, как если бы ты чувствовал свои мускулы, они говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, чтобы его поднять. «Что ж, тогда будет реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс дома

Нужно всегда контролировать и помнить, поднимаете ли вы тяжелый вес. Как только вы легко поднимете баклажаны за 10-12 повторений, это явный признак того, что вам нужно увеличить их вес — добавить воды или песка.

Самым важным и эффективным упражнением для работы с руками называется сгибание рук для бицепса. Встаньте прямо, руки по бокам, и возьмите баклажаны в каждую руку. Плечи должны стоять на месте и не шевелить в течение всего движения руками.

На выдохе поднимите баклажан правой рукой перед собой и потяните руку к правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса за счет вращения стрелки руки при подъеме по часовой стрелке.

В тот момент, когда ваша правая рука приблизится к правому плечу, удерживайте ее в этом положении и сильно сожмите несколько секунд, затем выдохните, опуская руку с баклажаном в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте между подходами по полторы минуты.

Советы и варианты

Один раз поднимите один баклажан, а затем чередуйте руки при каждом подъеме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то обычно делайте 8-12 повторений для каждой руки, всего от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать оба баклажана одновременно и делать одновременно 8-12 повторений.

Вместо этого вы можете сесть на стул, диван или скамью. Выполняйте это упражнение сидя. Главное, чтобы ничего не было движением рук. Не больно было делать сгибание бицепса.

Полотенце сгибание двуглавой мышцы

Это очень эффективное и очень простое упражнение. Вы можете сделать его где угодно.

Если вы путешествуете и у вас нет тяжелых баклажанов, используйте любую сумку или сумку и полотенце.Увеличить вес сопротивления очень легко, просто наполните сумку всем, что вы найдете под рукой. Дайте ей вес.

Как выполнить?

Проденьте полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмитесь руками за два края полотенца и медленно покрутите пакет. Поднимитесь вверх и поверните руки так, чтобы в наивысшей точке (положении) ладони были обращены к вашим плечам.

Совет: когда вы достигнете высокой точки (положения), постарайтесь развернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте их в этом положении на секунду или две.При этом стоит напрячь руки.

Концентрированное сгибание с баклажанами

Для такого варианта сгибания бицепса, который также известен как сгибание бицепса над коленом, вам понадобится только один баклажан, скамейка, стул или диван. Сядьте на стул и широко расставьте ноги, упираясь ими в пол.

Возьмите баклажан в правую руку и слегка наклонитесь вперед, чтобы правый локоть прижался к внутренней стороне правого бедра и полностью опустил руку вниз.

Баклажан должен быть около правой щиколотки. Для вашего удобства вы можете положить левую руку на левое колено. На выдохе согните правый бицепс и поднимите баклажан до тех пор, пока рука не коснется груди. Удерживайте руку в этом положении примерно на секунду, а затем на вдохе опустите баклажан, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую руку и продолжайте работать с левым бицепсом таким же образом.
Как и в случае с основным сгибанием бицепса, оно должно двигать только предплечьем. Не нужно раскачивать все тело, помогая себе поднять баклажан.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения на бицепс с вашим весом

Не на каждой тренировке задействован посторонний. масса. Вы можете накачать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание двуглавой мышцы ноги

Чтобы начать это упражнение, вам понадобится стул, табурет или диван.Сядьте на стул. Правую руку просуньте под левую ногу, бедро при этом должно быть немного выше колена.

Вытяните ногу как можно выше. Не стоит помогать мышцам ног с подъемом, чтобы это было не слишком легко. Убедитесь, что вы задействуете только мышцы рук.

Со временем такое упражнение становится легким, так что, чтобы усложнить его, поднимите ногу на ступеньку выше. Таким образом, вы заставляете мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднять ногу.

Выполните подход по 8-12 повторений, затем включите другую руку и ногу.Выполните идентичное упражнение.

Отвод подбородка назад

Теперь о том, как накачать бицепс на турнике с помощью специальной техники оттягивания назад, кстати, это наиболее эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Установить турник для тренировок можно прямо дома. Если у вас есть дети, то задача станет еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Положите ладони к себе, возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.

Чтобы создать акцент на бицепс, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони обращены от вас, то упор будет больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Держите подбородок на верхних перекладинах. Для этого поднимите собственный вес тела, сгибая руки до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне ладоней.

Не нужно помогать себе подтягиваниями махами, прибегая к так называемой читерке. Обязательно держите свое тело как можно выше.более равномерно, когда вы делаете подтягивания и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь и медленно опускайтесь контролируемым образом, руки почти полностью вытянуты.

Не нужно стремиться к тому, чтобы руки были полностью прямыми, а вы висели как обезьяна. Останавливаться нужно до того момента, когда руки полностью выпрямятся в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Чтобы ступни не касались земли, между ними держите ноги согнутыми в коленях, подтягиваясь так, чтобы они были позади вас.Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «G».

Сколько повторений вам нужно сделать?

Подтягивания — хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только бицепс, но и мышцы спины. поэтому делайте как можно больше подтягиваний. Держите при этом корпус гладким, а не раскачивающимся.

Не поленитесь. Поднимитесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать и бицепс будет больше.

Резиновые жгуты вместо груза

Вероятно, вы захотите приобрести одну недорогую покупку — резиновую обвязку.С ними можно делать много разных упражнений, и все они будут очень эффективны для бицепса.

Сгибание бицепса будем делать резиновым эспандером. Возьмитесь за каждый конец жгута руками так, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте, поставив ступню на середину обвязки, и поставьте ноги на жгут на ширине плеч.

Положите локти на бок и начните сгибать предплечья к плечам. Убедитесь, что вы сгибаете бицепсы и полностью вытягиваете руки за резиновую обвязку, пока руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении несколько секунд, крепко сжимая руки. После можно опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позировать и используйте его как тренировку. Держите руки согнутыми в течение 10 секунд, затем расслабьте их и подождите несколько секунд. Затем повторите упражнение еще раз. Это называется изометрическим упражнением, то есть постоянным напряжением мышц, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное, максимально разогнуть мышцы.сильнее. Постарайтесь в это время сконцентрироваться и представьте, что вы пытаетесь прижать кулаки к голове как можно ближе, как будто вы хотите, чтобы они касались вашей головы.

Старайтесь держать бицепс в напряжении дольше нескольких секунд. Вы, должно быть, устали. Если ваше лицо будет выражать агонию, значит, вы все делаете абсолютно правильно. Это момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнения в позе — отличный способ укрепить бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы махаетесь, вы создаете микротравмы в мышечных волокнах. частичное разрушение мышечной ткани — нормальный результат после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и образуют мышцу большего размера.

Вы должны правильно питаться во время выздоровления. Во время восстановления мышц необходимы аминокислоты.

Аминокислоты содержатся в белках. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты.Ваша цель: съедать от 2 до 2,6 граммов белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это примерно 142–187 граммов белка в день.

Постарайтесь разделить свой ежедневный прием пищи на 4-6 приемов пищи, чтобы питать ваше тело в течение всего дня.

Вот список нескольких продуктов, богатых белком:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — изолят сыворотки.белок. Вы можете употреблять этот белок, смешивая с молоком, водой или приготовив смузи. Вы также можете найти другие виды. коктейли. Но сочетание цены и качества, сывороточный протеин имеет лучшую норму, а его дополнительным преимуществом является то, что он подходит для приема до и после тренировки, так как усваивается быстрее, чем обычные продукты и другие виды белков.

Если говорить о воде, важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет свои нормальные метаболические функции, включая рост мышц, что на 70% состоит из воды.Собственно, при отсутствии нормального приема жидкости вы можете вызвать катаболизм. Катаболизм, в свою очередь, сокращает мышцы.

Пейте много воды, чтобы помочь вашему организму усваивать питательные вещества и поддерживать водный баланс во время тренировки и в течение всего дня.

Наслаждайтесь болью

При выполнении упражнения вы можете почувствовать боль в мышцах. Это называется крепатура.

Боль также может появиться через пару часов после тренировки и достигнуть максимума через 48 часов.Все зависит от интенсивности тренировки. Чтобы боль исчезла, может потребоваться до 7 дней.

Крепатура — это хорошая боль. Это может случиться не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

Если вы увеличите интенсивность и измените упражнения, это может вызвать болезненные ощущения.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда после тренировки на груди возникают боли в мышцах. Но у меня редко болят бицепс или трицепс.

Крепатура — хорошая боль, но боль от травм — плохая.Не поднимайте тяжести слишком рано. Тренируйтесь постепенно. От мала до велика.

Если вы чувствуете резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любых программ упражнений или питания.

Как часто тренировать бицепс

Если вы тренируетесь слишком часто, то это нехорошо.

Обычно двух тренировок в неделю бывает достаточно, чтобы увеличить бицепс. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно поработать.

Никогда не работайте над одной мышцей несколько дней. договор. Это грозит травмой.

Если ваши бицепсы не восстановились полностью после тренировки, и вы начнете следующую тренировку, то это грозит их уменьшением.

Мой совет: поделитесь своими тренировками. В один день вы прорабатываете бицепс и мышцы верхнего пояса, в другой — над ногами и всем нижним. Вместо ног можно делать кардио-тренировки. Вариантов масса.

Тренировка + еда + отдых = большие бицепсы

Чтобы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплину.Не расслабляйтесь на тренировках, давайте займемся питанием и расслаблением мышц. Уже совсем скоро вы заметите первый результат и, поверьте, он очень красивый.

5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Вот что вам нужно знать…

• Некоторые парни получают большие руки, просто нажимая и тянув. Другим не так везет. Эти тренировки для них.
• Поэтапные подходы, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневные удары по бицепсам, а также методы окклюзии и постоянного напряжения — все это очень хорошо работает.
• Выберите хотя бы один метод и убейте его на 3-4 недели, а затем не тренируйте бицепсы целую неделю. Затем выберите другой метод и снова используйте его в течение 3-4 недель, а затем еще одну неделю отдыха. Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук — это скучно. Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только основные упражнения.

Так было не всегда. Хотя у меня всегда были хорошие трицепсы (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось согнуть кулак и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью. Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание: эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 — Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса.Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав — например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени — и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

1. Объем выполненных механических работ. Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим за 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например,ж., цепочки, резинки, разный темп и т. д.) Итак, если я выполняю сет в шахматном порядке, я, по крайней мере, выполняю около 18 подходов работы на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, в которой вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно дает такой же объем, если вы шатаете работу бицепса.
2. Растяжка накачанной мышцы. Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений.Если вы выполните эту нагрузочную растяжку на накачанной мышце, вы растянете фасцию и повысите чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы просто вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями. Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы в течение всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода. Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Вопрос, который я часто задаю по поводу этой техники, заключается в том, нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на пресс.Ответ — нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Последовательные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашей обычной тренировке рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит бицепсам огромное количество питательных веществ, что поможет им восстановиться и вырасти после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 — Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma.Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Проповедник *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A2	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A3	Сгибание рук с гантелями на груди *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A4	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A5	Сгибание рук в обратном направлении стоя со штангой EZ *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A6	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту и ​​начните заново, в сумме выполнив круг трижды.

* Постоянное напряжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы.Это называется реактивной гипергемией . Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто. Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромного прогресса.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала сделайте работу бицепса.Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепс, вы получите дополнительное преимущество в виде растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 — Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста. Это просто — каждое занятие начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
2. Сделайте как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки в течение тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое верно и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две ноты:

1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если у вас не получается делать так много, используйте резинку. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например, 15 или больше), то прибавьте вес — ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
2. Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки.Супинированный хват сильнее воздействует на бицепс; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 — Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Если бы был вызов, в котором человек, который прибавил в жиме лежа больше всего за один месяц, выигрывал миллион долларов, что бы вы сделали?»

Я ответил: жим лежа каждый день. И это особенно верно в отношении бицепсов, так как вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравятся сгибания рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибания рук со штангой стоя или сгибание рук с молотка. Вот как это сделать:

• Набор 1: разминка с легким весом.
• Подход 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
• Подходы 3–6: Выполните по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больший вес.
• Подходы 7–9: Выполните 3 свободных повтора (используйте небольшую хитрость, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом — на 10–20% больше, чем в предыдущих подходах.
• Набор 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам следует использовать больше веса. Ключ в том, что для обоих шагов (строгого и свободного) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес в подходах с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес.Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете сделать со строгой формой.

То же самое относится и к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядную часть работы на бицепс ежедневно, вы не будете делать ничего больше для бицепса в течение 3-4 недель. Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает биологические мышцы еще более восприимчивыми к тренировке после этих 3-4 недель.

5 — Преодоление

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, посвященный усиленной тренировке бицепсов, то есть день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепсы с другой основной группой мышц.

В день, посвященный оружию, выберите три упражнения для бицепса. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Делайте тяжелые, но все же контролируйте эксцентрик — вы можете поднимать довольно быстро, но всегда контролируете вес опускания.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса. Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей обычной запланированной тренировкой.

Так это могло бы выглядеть так:

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на груди	3,3	6,3
B	Сгибание на перекладине со штангой в обратном направлении стоя	3,3	6,3
С	Проповедник	3,3	6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на груди	2	10-15
B	Сгибание на перекладине со штангой в обратном направлении стоя	2	10-15
С	Проповедник	2	10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянное сокращение мышц.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Эффективное программирование на бицепс

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите на неделю всю прямую работу на бицепс. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд. Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры — все это поможет вам укрепить грудь, пресс и бицепсы без тяжелых свободных весов или тренажеров. Иногда вам, возможно, придется проявить немного креативности, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Подробнее: Топ-15 упражнений CrossFit с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Упражнения на грудь без отягощений

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук. Конечно, есть и стандартная версия, но как только вы освоите ее, переходите к более сложным вариантам.

1. Алмазные отжимания.

Отжимания «ромб», или отжимание узким хватом, нацелены на трицепсы на тыльной стороне предплечий, а также на мышцы груди.Примите классическое положение для отжиманий, но поместите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовали ромб. Держите пресс втянутым к позвоночнику, а тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить нос на пол и снова подняться.

2. Отжимания в шахматном порядке

Неравномерное положение в отжиманиях со смещением приводит к смещению вашего центра тяжести, требуя немного большей активности груди и трицепсов, чем в стандартной версии.

Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки находятся на расстоянии плеч, расставьте руки так, чтобы правая рука оказалась примерно на 6 дюймов впереди левой. Держите пресс твердым, когда вы сгибаете и разгибаете локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.

3. Отжимания на мяче для стабилизации.

Мяч для стабилизации добавляет нестабильности, поэтому пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: положите на него стопы и выведите руки, чтобы принять стандартное положение для отжиманий, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание. вверх действие.

4. Отжимания на наклонной или наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье, когда ваши руки лежат на скамейке, журнальном столике или стуле, делают отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы лежите параллельно полу. Также больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.

Для увеличения интенсивности нижней части грудных мышц выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ступни на приподнятую поверхность, а руки — на пол. Во время этих вариаций обращайте особое внимание на положение своего тела.Вы хотите, чтобы туловище оставалось неподвижным и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.

Построй те пушки

Тренировка на бицепс часто является синонимом тренировки железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель. Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить на создание способов тренировки бицепса дома без оборудования.

1.Подтягивания

Для этого стандартного движения перекладина для подтягивания не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но его можно заменить крепкой душевой штангой, дверным замком или веткой дерева. Используйте табурет или стул, чтобы подойти к перекладине и схватить ее нижним хватом, руки на расстоянии плеч.

После того как вы повесились, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней. Держите локти по бокам туловища. Используйте контроль для опускания спины в положение вытянутых рук.

2.Кудри

Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак с книгами, чтобы выполнять традиционные завивки. Возьмитесь за ручку предмета нижним хватом и прижмите верхнюю руку к туловищу, сгибая и разгибая локоть. Медленно выполняйте полный диапазон движений, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локона.

3. Перевернутые строки.

Перевернутая тяга работает не только со спиной, но и с бицепсами, поскольку вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине.Используйте устойчивый турник на высоте примерно трех футов от земли — опять же, ветка дерева или перекладина для игровой площадки подойдет. Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью вытянуться.

Лягте под штангу и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине. Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Сгибания с помощью ленты сопротивления.

Резистивные ленты представляют собой портативную и легко хранимую альтернативу гирям.Эти длинные трубки из латекса растягиваются, как резинка, чтобы обеспечить сопротивление и укрепить. Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами по центру ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно поверните ручки к плечам, сделайте паузу и, контролируя, вытяните в исходное положение.

Тренируйте пресс без оборудования

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как кранч, планка и боковая планка.

1. Скручивания

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — старое, но полезное занятие, и при правильном выполнении они могут быть эффективными. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую мышечную оболочку, покрывающую туловище.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Обхватите руками заднюю часть шеи и голову и медленно поднимите голову и плечи над полом. Двигайтесь сознательно и почувствуйте, как ваши ребра стягиваются вместе и по направлению к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

2. Вариации планки.

Планка прорабатывает глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, и может выполняться где угодно. Примите верхнюю позицию для отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз. Как вариант, балансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам ступней и одной руки или предплечья.

3. Повороты туловища.

Тренируйте мышцы по бокам живота или косые мышцы живота.Эти мышцы отвечают за вращение и наклоны в стороны. Используйте набивной мяч, телефонную книгу или кувшин с водой для сопротивления.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за тяжелый предмет обеими руками и держите его всего в нескольких сантиметрах от груди. Слегка отклонитесь назад и вращайте из стороны в сторону. Держите мяч по центру груди; не позволяйте ему упасть на пол во время скручивания.

Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете выполнять стоя

Подсказка

Для всех этих движений сделайте до трех подходов от восьми до 12 повторений.Силовые тренировки одни и те же группы мышц в разные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее.

6 упражнений, стимулирующих помпу, которые нужно выполнять в конце тренировки

Лучшие упражнения для стимулирования накачки, которые вы можете сделать

Культуристы — охотники за помпами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Помпа важна для роста мышц, поскольку кровь переносит в мышцы все необходимые питательные вещества.

Нет двух одинаковых упражнений с точки зрения их эффективности.Если вам нужна помпа для разрыва мышц, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, поскольку она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету. Кроме того, ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с неприятной помпой.

Кабельные кроссоверы

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы с тросом — отличное упражнение для завершения тренировки груди.Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение мух гантелей, удерживая локти под углом. Руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в конце движения.

Машинный жим плеч

Бугристые плечи — вот что отличает мужчин от мальчиков.Очень важно поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы накачать мышцы.

Вы можете нацелить свое плечо под другим углом, сидя так, чтобы грудь прижалась к подушке спины. Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить форму мышц или заполнить пустоты в вашем теле.

Ряд тросового шкива

Прокачка спины может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не на высоте.Выполнение изолирующего движения, такого как ряды шкивов, может помочь удалить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц при выполнении подъемов — один из наиболее важных аспектов накачки мышц. Убедитесь, что вы не используете инерцию, раскачиваясь вперед и назад во время выполнения тяг.

Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — это полноценное упражнение на разгибание бицепса. Большинство людей делают ошибку, делая упражнения слишком тяжело.Это ограничивает их диапазон движений, и они в конечном итоге оставляют на столе выигрыш.

Сделайте паузу и выдавите живую жизнь из ваших питонов на вершине движения. Делайте медленные и контролируемые движения, возвращаясь в исходное положение. Проложите себе путь концентрическим движением, не упираясь в дно.

Прижимные лапки

Набор трицепсов правильной формы может добавить эстетики вашему телосложению в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, а точеные трицепсы могут увеличить ваши руки.

Отжимания на тросе — невероятно эффективное упражнение для развития трицепсов подковы. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образная дуга и веревки, к шкиву троса.

Разгибания ног

Подъем или спуск по лестнице не должны быть легкой прогулкой после рабочего дня. Выполнение разгибаний ног в качестве финишера рабочего дня гарантирует, что на следующий день сидеть на унитазе будет нелегко.

Вместо этого вы можете выполнять сгибания ног, если хотите проработать подколенные сухожилия, а не квадрицепсы.Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный насос.

---

Какое ваше любимое упражнение для завершения тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Быстрая 20-минутная тренировка для вашего бицепса

У вас сегодня есть только двадцать минут для тренировки? Хорошие новости — этого более чем достаточно!

Если вы поскользнулись в обеденное время или зашли на короткую тренировку перед тем, как отправиться домой, у нас есть отличный план тренировок, который фокусируется на укреплении любимой группы мышц: бицепсов.
Плюс, поскольку эта тренировка в первую очередь ориентирована на определенную и относительно небольшую часть вашего тела, вы, вероятно, не сильно потеете сегодня — дополнительный бонус, если у вас мало времени!

---

Вам также может понравиться: Как дневная тренировка может повысить вашу продуктивность

---

Включите помпу!

Необходимая 20-минутная тренировка для бицепса

Один из лучших способов выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени — использовать так называемые «суперсеты » .По сути, это означает выполнение первого подхода одного движения, за которым следует первый подход другого (вместо отдыха), так что вы, по сути, накладываете движения вместе.
Для обозначения расширенного набора мы будем использовать общую терминологию: A1, A2 или B1, B2 и т. Д., Где буквы представляют разные расширенные наборы, а числа — разные упражнения в каждом расширенном наборе . Это означает, что вы должны выполнить первый подход из первого перечисленного движения, за которым следует первый подход из второго движения, прежде чем вернуться и выполнить второй подход из первого движения.

Хорошо, без лишних слов, посмотрите эту потрясающую тренировку на бицепс, чтобы узнать размер:

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений:
A1 . Подбородок
A2 . Кольцевые ряды (также можно использовать с браслетом TRX)

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
B1 . Кудри Проповедника
B2 . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
C1 .Сгибания рук с гантелями
C2 . Молотковые сгибания

Готово! Теперь добавьте в себя немного протеина, потратьте несколько минут на растяжку бицепсов (это видео представляет собой простую демонстрацию) и проведите остаток дня, чувствуя себя приятно накачанным!

.