Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать бицепс гантелями: Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Содержание

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс - от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?
Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

от дрыща до атлета. Что это такое

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Одной из самых привлекающих взгляд мышечных групп являются бицепс . Именно они придают эффектный вид рукам, их демонстрируют подростки и взрослые мужчины, пытаясь доказать свое превосходство и силу. О том как накачать другие мышечные группы вы можете прочитать на странице моего блога МЫШЦЫ.

Что это такое:

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, в анатомии человека это мышца, находящаяся между тыльной стороной локтя на передней поверхности руки и мышцами плеча, состоящая из двух связок, которые сходятся в локтевом суставе. Занимает примерно одну третью часть руки.

Из чего состоит бицепс:

Состоит бицепс из двух пучков: внутреннего и внешнего. Внешний пучок зрительно повышает пик бицепса, а внутренний – увеличивает толщину и общую массу.

Для чего нужны бицепсы, и какие функции выполняют:

Наиболее значимыми функциями бицепса являются поднятие и сгибание руки в локтевом суставе, сгибание запястья и вращение предплечья.

Какими упражнениями их можно накачать:

Так как ни одно упражнение не задействует одновременно все пучки с одинаковой напряженностью, необходимо подбирать нагрузку для каждого в отдельности и выполнять эти упражнения вместе или по очереди.

Обратите Внимание!

Чтобы бицепс выглядел эффектно, он должен иметь и пик и толщину. Особое внимание уделяется внешнему пучку, отвечающему за пик, если вам предстоит позирование. Чтобы увеличить толщину и общую массу бицепса, необходимо повышать нагрузку, выполняя упражнения с поворотом кисти наружу (так называемой супинацией).

Вот лишь некоторые простые упражнения, позволяющие нарастить бицепс:

  • Сгибания рук со штангой стоя.

Основное движение, позволяющее накачать бицепсы. Нужно взяться за гриф штанги, сгибая руки в локтевых суставах. Затем поднимать штангу вперед и вверх, как бы описывая овал. Нельзя поднимать снаряд вверх по прямой, так как абсолютно исчезает нагрузка на бицепсы.

Поднимать нужно до уровня подбородка, обязательно отгибая кисти рук, иначе нагрузки на бицепсы не будет. Очень результативен прием “читтинга”, заключающийся в преодолении мертвой точки при помощи корпуса. Этот прием увеличивает вес и как следствие – нагрузку на мышцы.

Выполнять нужно, увеличивая число подходов, но сокращая число повторений до полного отказа мышц.

Является лучшим из упражнений, сильно нагружающих бицепсы и дающим хорошую дополнительную растяжку, развивая форму и качество. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью со спинкой, наклоненной примерно на 60 градусов.

Из исходного положения согнуть руки к плечам, затем возвратится в исходное положение. Это упражнение исключает помощь ног или корпуса в поднятии веса. Накачивать бицепсы этим методом лучше всего людям, имеющим сильные плечи и спину.

  • Сгибание руки со штангой или гантелью на скамье Скотта.

Это упражнение обязательно рекомендуется спортсменам, имеющим разрыв или пустое место между локтевым сгибом и нижней частью бицепса, так как помогает его заполнить. Нужно упереться грудью в изолирующую скамью, свесив руку с гантелью или штангой с другой стороны. Поднимайте штангу или гантель максимально вверх, а затем плавно опускайте, с постоянной нагрузкой и не отклоняясь назад…

  • Сгибание руки с гантелью в наклоне.

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, самое эффективное для развития высоты бицепса. Исходное положение: сесть на скамью, упирая локоть руки во внутреннюю часть бедра. Затем согнуть руку до упора и медленно разогнуть в исходное положение. В результате сразу почувствуется тяжесть подъема, и приблизительно через 10 повторов в быстром темпе ваши руки начнут отказывать.

Это упражнение, которое также служит для накачивания бицепса, состоит из сгибания рук с гантелями. Большие пальцы рук при его выполнении смотрят вверх. Выполнять можно одной или двумя руками сразу, поднимая гантели к плечам и медленно опуская обратно. Упражнение в первую очередь развивает бицепсы и предплечье, а также плечелучевые мышцы.

Немаловажное значение имеет длина бицепсов. Мышца должна описывать плавную, сильную кривую, начинаясь почти от локтя, а затем изгибаясь вверх. Это имеет значение при демонстрации поз с раскинутыми руками. Помимо этого, когда вы сгибаете руки в локте, нижний пучок мышцы поднимается вверх, помогая созданию объема бицепса.

Как ускорить наращивание мышечной массы?

Поскольку занятия бодибилдингом характеризуются интенсивными нагрузками и стимулируют рост мышц, необходимо увеличить калорийность питания, особенно во время набора массы.

Средняя калорийность должна составлять около 5000 калорий в день и иметь соотношение белок – 20%, жир – 30% и углеводы %0%.

Существует так называемое спортивное питание, позволяющее достичь быстрого результата в сравнительно короткие сроки:

  • Для быстрого наращивания мышечной массы принимают протеиновый порошок, изготовленный из продуктов, содержащих протеин (творог, яйца, молоко)
  • Прием креатина – органической кислоты – придает энергию и за счет увеличения синтеза белка помогает набору нужной массы тела в короткие сроки.
  • Глутамин – кислота, служащая для сжигания жира, также помогает быстрому восстановлению организма после тренировок.
  • Для повышения работоспособности, во время тренировок принимают гейнеры – высококалорийные смеси, содержащие большое количество углеводов
  • Спортивные напитки обеспечивают прилив энергии, так как содержат стимуляторы типа кофеина и одновременно ускоряют метаболизм, ускоряя рост мышц.

Позы, демонстрирующие бицепсы на соревнованиях

После достижения поставленных целей в развитии своего тела, возникает желание показать свои успехи окружающим. Те, кто не собирается участвовать в соревнованиях, могут посчитать позирование лишним, но изучение своего тела в зеркале помогает определить успехи и недостатки ваших тренировок и провести соответствующую корректировку.

Нужно научиться правильно тело показывать, ведь судьи оценивают не только мышцы, но и умение их демонстрировать, а также пройти процесс сушки, в котором из организма выводится вода, чтобы на теле лучше проступали мышцы и вены. На самих соревнованиях участники обмазывают себя театральным гримом, придавая телу бронзовый блеск

Существует семь обязательных поз для демонстрации своего тела в бодибилдинге.

Две из них предназначены для показа именно бицепсов:

1.Фронтальная демонстрация (двойной бицепс спереди).

Является одной из самых сложных для выполнения. Необходимо встать лицом к залу. Подтянуть ягодицы и напрячь мышцы бедер. Поднимите руки и, согнув их в локтях, примите исходное положение для демонстрации двойного бицепса спереди. Угол между костями плеча и предплечья (изгиб ваших рук) должен быть равен 90о.

Самое Важное!

Расправьте латеральные мышцы спины. Поверните запястья внутрь, направляя к себе (супинируйте), добиваясь максимальной выпуклости бицепсов. Для более рельефного показа грудных мышц, немного подайте плечи вперед, завершая позу.

Во время всего выполнения позы, нужно держать в напряжении мышцы грудного пресса и бедер.

2.Задняя демонстрация бицепсов

Для показа двойного бицепса сзади повернитесь спиной к зрителям. Немного отставив одну ногу, поднимитесь на носок, напрягая икроножную мышцу. Расправьте латеральные мышцы и одновременно с этим для демонстрации бицепсов поднимите руки в отправное положение.

Оставаясь в напряжении, немного сдвиньте лопатки, чтобы продемонстрировать мускулатуру спины. Затем супинируйте запястья демонстрируя максимальную выпуклость бицепсов. Для показа асимметричности трапециевидных мышц нужно повернуть голову в сторону.

Отводя локти назад, немного прогните спину, чтобы сидящие сзади максимально разглядели ваше тело.

Самые знаменитые бодибилдеры:

Одним из самых известных и узнаваемых бодибилдеров в мире является Арнольд Шварценеггер, снявшийся во многих фильмах.

Среди других, известных в мире спорта, можно назвать:

  • Ронни Колемана (США),
  • Франка Зейна (США),
  • Дориана Ятса (Великобритания),
  • Франко Коломбо (Италия),
  • Сержио Олива (Куба),
  • Александра Федорова (Россия)
  • Сергея Шестакова (Россия)
  • и многих других.

И хотя бодибилдинг считается западной культурой, а в сегодняшнем списке культуристов большинство занимают жители других стран, можно вспомнить известных на весь мир русских тяжелоатлетов:

  • Ивана Поддубного , (1871– 1949 гг.) обладавшего большой физической силой. Без специальных тренировок он мог поднять на бицепсы 120 кг. Заслуживший звание чемпион чемпионов, борцовский ковер оставил в возрасте 50 лет.
  • Ивана Михайловича Заикина (1880 – 1949 гг.), прославленного русского атлета, носившего на плечах якорь весом 400 кг и устраивавшего «живую» карусель, поднимая на плечи длинную штангу с сидевшими на ней десятью людьми и вращая ее.
  • Ивана Шемякина (1877–1952гг.) выступавшего в Париже в 1905 году. Одной рукой поднимал шесть человек.
  • Сергея Елисеева (1878 – 1938) установившего два мировых рекорда.
    Правой рукой поднимал вверх гирю весом 61 кг, затем, плавно опуская на прямой руке в сторону, удерживал в горизонтальном положении несколько секунд.

Это далеко не полный перечень богатырей земли русской. Возможно, там появится и ваше имя.

А для тех, кто мечтает ускоренными темпами прибавить минимум 15% к своей силе я советую приобрести программу тренировок «6 недель силы» о которой более подробно вы можете узнать со страниц моего блога.

Возможно, вас заинтересует также статья протеин в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «тренировка с гантелями»

Источник: http://GymBlog.ru/myshcy/bicepsy.html

Упражнения для развития внутренней части бицепса – Evehealth

Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.

Чтобы внутренняя сторона бицепса увеличивалась в размерах, а не просто повышала свою выносливость, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Во-первых, в любом виде спорта качество стоит на первом месте, количество на последнем. Ведь чем качественнее вы будете выполнять все упражнения, тем быстрее достигните положительных результатов. Поэтому не стоит выжимать из себя все силы.

Лучше сделать меньше повторений, но так как надо, либо много, но безрезультатно.

Во-вторых, выполнять все упражнения следует в несколько подходов. Перерывы между ними должны составлять 1-2 минуты, но не более. И прежде чем приступать к самой тренировке, необходимо разогреть мышцы.

Полезный Совет!

Можно побегать, сделать круговые движения руками, поприседать, отжаться несколько раз и т.д. Во время выполнения упражнений разогретые мышц будут наиболее активнее работать.

Кроме того, таким образом вы защищаете себя от растяжений и других травм, ведь чтобы накачать внутреннюю часть бицепса, вам придется поднимать тяжести.

В-третьих, во время тренировки следует пить много воды. Это позволит восполнить потери жидкости и активизировать процесс выведения токсинов из организма. Пренебрегать этим правилом не стоит.

Так как очищение организма от токсинов приводит к ускорению метаболизма и улучшает рост мышц. На рост мышечной массы также влияет большое употребление белковой пищи.

Так что, если вы хотите быстро достичь поставленных целей, вам потребуется некоторое время посидеть на белковой диете.

И, в-четвертых, будьте готовы к тому, что активные тренировки приведут к возникновению «побочных эффектов». Вместе с бицепсом вы сможете накачать мышцы спины, груди и живота.

Естественно, что наилучшего результата можно достичь, если прорабатывать внутренний бицепс руки под руководством тренера в тренажерном зале. Но если такой возможности у вас нет, вы можете выполнять дома нижеописанные упражнения.

Обратите Внимание!

Для этого вам потребуется приобрести различный спортивный инвентарь (гантели, штангу, турник и т.д.).

И помните, самостоятельные тренировки дома требуют постоянно контроля за выполнением упражнений, дыханием во время занятий и расположением тела (спина должна быть всегда прямая, а мышцы находиться в напряжении).

Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса

Как накачать внутренний бицепс? Все очень просто. Данная часть бицепса работает при всех силовых упражнениях. А потому в этом случае можно порекомендовать классические упражнения со штангой и гантелями.

Выбирая упражнения со штангой, вам необходимо для начала определиться с грузом. Он не должен быть слишком большим, так как вы можете получить травму, да и сделать рекомендуемое количество повторений вы не сможете. Но и маленький вес штанги использовать не стоит, так как это тренировки с ней не будут давать положительных результатов. В данном деле необходимо найти золотую середину.

Выполнять упражнения со штангой дома для прокачки внутреннего бицепса необходимо стоя. Брать штангу нужно обратным захватом, это во много раз повысит эффективность тренировки.

Поднимать и опускать штангу следует медленно, локти при этом должны оставаться неподвижными. Когда вы будете опускать штангу вниз, полностью разгибать локти не стоит.

Чтобы добиться быстрее поставленных целей, следует удерживать штангу в каждом положении на несколько секунд – подняли, досчитали до пяти, опустили, опять досчитали до пяти, и т.д.

С гантелями нужно работать точно также. Только в этом случае вы можете поднимать их одновременно либо поочередно, и выполнять упражнение стоя или сидя. Главное, делать это медленно и качественно.

Самыми эффективными для внутреннего бицепса являются упражнения, выполняемые на скамье Скотта или противоположным хватом, одновременно сгибая и разгибая обе руки.

Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса

Существует одно комплексное упражнение, которое помогает накачать не только внутреннюю головку бицепса, но и внешнюю. И это подтягивания на турнике. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных, так как при его выполнении работают сразу практически все мышцы.

Выполнять упражнение также необходимо обратным захватом. При этом расстояние между руками должно быть примерно 25-30 см. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется придерживаться следующей программы.

Нужно делать 4 подхода. В первый и третий подход следует делать максимальное количество повторений, а во второй и четвертый уменьшить количество подтягиваний ровно в 2 раза.

Самое Важное!

При этом отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Бицепс – это маленькая мышца, поэтому не стоит ее перегружать. Для того чтобы накачать ее, достаточно выполнять 2-3 упражнения в несколько подходов за одну тренировку. А занимать необходимо через день, а еще лучше каждый день. И помните о тех рекомендациях, которые были даны выше. Если вы будете регулярно заниматься, придерживаясь их, вы сможете быстро достичь поставленной цели.

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой
  1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
  2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
  3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
  4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
    На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
  5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

  1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
  2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
  3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
  4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
  5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

  1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
  2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
  3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
  4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
  5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

  1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
  2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

  1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
  2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
  3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
  4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

  1. Делаем сгибание рук со штангой.
  2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Проблемная Зона: низ бицепса

«Что, опять бицепс? Ну сколько можно про него писать?!» — воскликнут некоторые нетерпеливые читатели. Да, мы вновь обращаемся к теме развития двуглавой мышцы плеча, но на этот раз рассмотрим не всю ее целиком, а только один небольшой участок — низ. Ведь бицепс — это не только пик, на обретение которого зачастую и направляются основные усилия. Для того, чтобы эта мышца выглядела гармонично, она должна иметь практически одинаковую толщину по всей ее длине. А вот в нижней части этой толщины удается добиться далеко не всем и не всегда.

Исправляем ошибки природы

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина, длина сухожилия, с помощью которого мышца крепится к кости, а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить, то только оперативным путем. Но попытаться изменить общий вид мышцы, все же, можно — путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер, как Оскар Ардон, подготовивший, в частности, Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает — и небезосновательно — что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит, если в исходном положении рука опущена строго вниз. Если же надо «нагрузить» низ бицепса, то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть, сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять со штангой сидя — в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. А вот Чарлз Гласс для того, чтобы перенести акцент на низ бицепса, предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение, как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела, а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.

Брахиалис

Под бицепсом — в нижней его части — расположен брахиалис. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх. Особенно это касается нижней его части. Упражнений для целенаправленного развития брахиалиса не так уж много, но они есть. В частности, одним из лучших считаются сгибания рук с гантелями хватом «молот». Но есть упражнение, которое дает намного лучший результат, это сгибания рук за голову на верхнем блоке.

Выполняется это упражнение следующим образом: вы беретесь за рукоять верхнего блока узким нижним хватом (надеюсь, вы понимаете, о каком блоке идет речь: том, в котором вы обычно выполняете упражнения на спину), садитесь, наклоняетесь вперед и начинаете сгибать руки за голову. Локти при этом у вас расходятся в стороны. Подберите такое положение, при котором вы сможете опускать рукоять как можно ниже, практически касаясь шеи.

Короткая головка бицепса

Бицепс, как вы, безусловно, знаете, состоит из двух головок — длинной и короткой. С точки зрения автора этой статьи, приоритетное значение имеет развитие нижней части короткой головки — поскольку она несколько короче, то именно из-за ее недостаточного развития будет наблюдаться «провал» в нижней части бицепса. Акцентировано воздействовать на короткую головку позволяют сгибания рук со штангой широким и очень широким хватом. А если учесть все сказанное в первой главе этой статьи, то можно выделить упражнение, имеющее для развития нижней части бицепса едва ли не первостепенное значение: сгибания рук со штангой на скамье Скотта очень широким хватом. Работаем мы при этом в ограниченной амплитуде, исключив из движения примерно треть ее вверху.

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья. Конечно же, ничего плохого в том, что предплечья развиваются, нет. Беда здесь несколько в другом: предплечья устанут раньше, чем бицепс сможет получить достаточную нагрузку. Так что лучше хват постоянно менять, подбирая его таким образом (вплоть до открытого), чтобы предплечья уставали как можно меньше.

Направляйте усилия точно в цель

Приходится повторять это еще и еще раз: бицепс — совсем небольшая мышца, поэтому большие веса при работе с ним просто противопоказаны. Избыточный вес практически полностью исключает из работы бицепс, заставляя выполнять движение с помощью ног, плеч, спины. Небольшой вес мало того, что позволяет направлять ваши усилия точно в цель, так еще и учит очень тонко чувствовать бицепс, отдельные его участки. Работая с умеренным весом в тех упражнениях, которые перечислены в данной статье, вы очень скоро научитесь чувствовать именно нижнюю часть бицепса . А от этого момента до гармоничного развития двуглавой мышцы плеча буквально рукой подать.

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины


Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:


– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Как быстро и правильно накачать бицепсы . Разберём лучшие упражнения.

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

  • невозможно выполнить упражнение со значительным весом
  • самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
  • И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
  • А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Это вообще не результативное упражнение,

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов . Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

  • Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая . 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
  • И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать и делать 5 – 10 минутную

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой : нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

    »  Спортивный коврик
    »  Скамья
    »  Резиновый эспандер
    »  Латексные резинки и петли
    »  Скакалка
    »  Фитбол
    »  Турник
    »  Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть  не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.  

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.  

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

 

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны.  На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

    »  с опорой на две скамьи;
    »  с опорой ног на возвышенности;
    »  с отягощением на ногах;
    »  со скрещенными ногами;
    »  с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом.  Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Основные ошибки и рекомендации

    »  Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
    »  Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
    »  Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
    »  Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
    »  Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
    »  Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
    »  Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

К основным ошибкам относятся такие:

    »  Отсутствие разминки и заминки.
    »  Нерегулярность тренировок.
    »  Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
    »  Произвольное дыхание.
    »  Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
    »  Акцент только на руки, без прокачки всего тела.

Видео подсказки

Как накачать бицепс?

Как накачать большой бицепс?

Переде тем, как качать бицепс, давайте определим цель. Сначала бицепс нужно замерить, чтобы знать, насколько его можно накачать.

У человека среднего роста бицепс до 36 см накачать нетрудно. После 36 см - бицепс растет на толщину папиросной бумаги.

Если вы замерили бицепс и он оказался больше 36 см, то замерьте еще и талию. В идеале талия должна быть меньше двух бицепсов. Или хотя бы меньшее 80 см.

Теперь, когда вы знаете, сколько вам не хватает бицепса и сколько нужно убрать в талии, можно говорить о том, как качать бицепс.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Чаще всего для тренировки бицепса используют штангу, гантели или турник. Реже - тренажеры.

Если у вас дома есть гантели, штанга или турник, то проблем с тренировками бицепса не будет.

Как накачать бицепс гантелями?

Бицепс с гантелями можно тренировать стоя или сидя. Иногда бицепс тренируют на скамье лежа или на парте.

В домашних условиях бицепс лучше тренировать стоя с гантелями. Так меньше заморочек.

Руки с гантелями можно сгибать одновременно, как со штангой или попеременно.

Попеременное сгибание рук помогает поднять гантели по тяжелее, но удлиняет подход.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс без гантелей? На турнике

Обычные подтягивания на турнике позволяют прекрасно накачать бицепс. Хват особого значения не имеет. При любых подтягиваниях бицепс будет работать.

Если подтягиваться обратным хватом - ладонями к себе, то бицепс больше сокращается. Суть тренировки мышцы - это суть ее растяжения и сокращения. Подтягивания хватом к себе лучше сокращают, а значит лучше тренируют бицепс, но с непривычки могут заболеть локти.

Составить программу накачки бицепса дома бесплатно

Как накачать бицепс и трицепс?

Если вы к подтягиваниям добавите обычные отжимания от пола, то сможете тренировать и бицепс, и трицепс. Если отжиматься узким хватом, то трицепс нагрузится еще сильнее.

Если вы хотите тренировать и бицепс, и трицепс с гантелями, то к сгибанию рук с гантелями можно добавить французский жим.

Французский жим лучше делать стоя, а не лежа: так лучше растягивается трицепс.

Как накачать бицепс за неделю или хотя бы за месяц?

В моей практике новички наращивали максимум 4 см за первые 12 недель - 3 месяца тренировок. Это с 32 до 36 см.

После 36 см бицепсы растут очень медленно - примерно на 2 см в год.

Это очень оптимистичные числа для молодых людей пертурбационного периода, полных энтузиазма и свободного времени.

Для людей занятых работой и семьей после 35 лет темпы роста бицепсов могут быть значительно скромнее.

Как накачать бицепс? Программа

Моя программа накачки бицепса интегрирована в программу общего роста мышц и состоит из 25 подходов подтягиваний и 25 подходов отжиманий в неделю.

Попробуйте эту программу и если темпы роста бицепса оказались ниже прогнозируемых, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм - мы найдем ошибку и подберем ключи к росту ваших мышц. У меня их 9 - 9 ключей.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Как накачать бицепс: видео

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

упражнения для развития ширины бицепса

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин.

Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах.

Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов.

Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

  • Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
  • 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему бицепс не растет в ширину?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка.

Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре.

Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата.

Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике.

Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Бицепс в ширину: упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину.

Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

  1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
  2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.
  3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.
  4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
  5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.
  6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Видео

Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.

Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

Методические рекомендации.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

Как накачать бицепс девушке - комплекс эффективных упражнений

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее и тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для "прокачки" бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один раз в неделю в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.

Комплекс упражнений

1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)

Подъем гантелей - относиться к базовым упражнениям, для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват - сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

  • На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.
  • На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

  • На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
  • На выдохе, согни руки в локтях.
  • На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обоих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке - качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Также можно время от времени менять способы подъемов гантелей. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй - качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2. Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток"

Молоток - изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
  • На вдохе разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
  • Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
  • На вдохе разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обоих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять "Молотки" с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения "Молоток" (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке - изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на "рельеф".

Исходное положение:

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения:

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
  • На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
  • На вдохе медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Сгибания рук с гантелями увеличивают руки? | Живите здоровым

Если вы заинтересованы в наращивании рук, чтобы преуспеть в спорте, или просто чтобы дать себе повод улыбнуться, стоя перед зеркалом, тренировка со свободными весами часто является вашим ответом. Пара гантелей позволяет выполнять ряд силовых упражнений, в том числе сгибания рук с гантелями. Это простое упражнение не только прорабатывает бицепсы, но и способствует росту других мышц верхней части тела.

Упражнение на сгибание рук с гантелями

Хотя вы можете выполнять сгибания рук с гантелями по-разному, общий подход к этому упражнению - сгибать гантели от бедра к подбородку.Простая версия этого упражнения выполняется стоя. Возьмите по гантели в каждую руку, свесите руки по бокам тела и поверните ладони к бедрам. С прямой спиной согните один вес к соответствующему плечу, повернув руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу на вершине движения. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Вовлечение мышц

Сгибания рук с гантелями нацелены на мышцы бицепса, которые представляют собой большие мышцы, расположенные на лицевой стороне ваших плеч.Хотя эти мышцы являются единственной целью сгибания рук с гантелями, ряд других мышц становится сильнее при правильном выполнении упражнения. Эти мышцы включают плечевую и плечевую мышцы, которые находятся в ваших руках и действуют как мышцы-синергисты, помогая вам выполнять движение. Другие мышцы, участвующие в движении, включают ваши дельтовидные, трапециевидные, поднимающие лопатки и сгибатели запястья.

Варианты упражнений

Одним из преимуществ упражнения на сгибание рук с гантелями является его универсальность.Вы можете выполнять это упражнение стоя, сидя на скамейке или лежа на наклонной скамье. Определенные вариации влияют и на целевую мышцу упражнения. Например, сгибания рук проповедника задействуют двуглавую мышцу, но нацелены на плечевую мышцу. Сгибания молоточков нацелены на ваши плечевые мышцы. Другие виды оборудования, включая штанги и эспандеры, позволяют выполнять сгибания рук.

Важность упражнения

Сгибания рук с гантелями могут способствовать формированию выраженных или даже объемных мышц бицепса, но это упражнение имеет не только визуальные преимущества.Силовые упражнения всегда должны быть частью ваших тренировок, даже если вы не стремитесь нарастить огромные мышцы. Эта форма упражнений может облегчить многие заболевания, укрепить кости, укрепить здоровье сердца и поднять настроение. Силовые тренировки улучшают ваш метаболизм, помогая сбросить жир или поддерживать свой вес.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он является экспертом секции спорта и отдыха Студии. Маккой - выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

7 лучших упражнений для рук с гантелями для наращивания мышц для спортсменов кроссфита

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хватки и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия. Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

  1. Сгибание бицепсов на наклоне

Это упражнение позволяет максимально сосредоточить внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове.Сгибания рук в наклонном положении не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижимая локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Согните вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению руки, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Создайте большие бицепсы с помощью этих трех упражнений с гантелями

Развивайте большие бицепсы с помощью этих 3 упражнений с гантелями

Ничто так не укрепляет вашу уверенность, как взгляд на свои руки и пара выпуклых бицепсов. В то же время нет ничего сложнее и запутаннее, чем наращивание выпуклых бицепсов. Есть так много упражнений на выбор, и все они, кажется, делают примерно одно и то же, верно?

У вас есть сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания гантелей супинированными, сгибания молоточков, сгибания рук проповедника, сгибания на бицепс, и этот список можно продолжать и продолжать…

Но какие упражнения лучше всего нарастить бицепс?

Во-первых, давайте возьмем урок анатомии.

Анатомия бицепса 101

Фотографии мышцы бицепса с именем мышцы фотографии Ii | Физиотерапия Чендлера - Анатомия внутреннего тела

Бицепс берет начало в плече и входит ниже локтя. На картинке вы можете видеть, что длинная и короткая головка бицепса фактически проходят разные пути через плечо, прежде чем соединятся. Короткая головка огибает плечевую кость (большую кость плеча), а длинная - поверх плечевой кости.

Почему это важно?

В зависимости от положения плечевой кости бицепсы будут растянуты в разной степени, что влияет на их поведение во время упражнения.

Например, если ваши локти отведены назад за корпус, как в наклонном сгибании, то длинная головка ваших бицепсов будет растянута больше, чем короткая. Если ваши локти находятся перед телом, как у паучьего завитка, то обе головы будут меньше вытянуты. Мы поговорим чуть позже о том, почему это важно.

Функции бицепса

Еще одна важная вещь, которую нужно знать о ваших бицепсах, - это то, что они выполняют две функции: сгибание и супинацию.

Сгибание - это движение руки к плечу, а супинация - это акт поворота руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

Из учебника в спортзал

Теперь, когда вы понимаете анатомию и функции бицепса, давайте перейдем к тренировке.

Создайте больший бицепс с помощью этих 3 упражнений с гантелями

Эта тренировка меняет угол наклона рук, чтобы варьировать растяжку бицепсов. Более сильная растяжка бицепса поможет подчеркнуть длинную голову, проработка пика бицепса и меньшая растяжка бицепса помогут вам добиться действительно сильного сокращения.

Помимо изменения угла, эта тренировка включает обе функции бицепса, сгибание и супинацию, для полноценной тренировки бицепса.

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями паук - 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Когда локти перед собой, как здесь в паучьем сгибании, ваши бицепсы растягиваются меньше. Это позволяет получить действительно сильную схватку. Обязательно сжимайте бицепсы как можно сильнее в верхней части этого движения.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями супинацией - 3 подхода по 8 повторений

Сгибание рук с гантелями супинировано - одно из лучших упражнений на бицепс, потому что оно включает в себя как сгибание, так и супинацию.Убедитесь, что вы скручиваете запястья раньше, а не позже, и скручивайте и сжимайте как можно сильнее сверху.

Упражнение № 3: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений

Помните, что если ваши локти находятся за корпусом, как здесь, в наклонном сгибании, то длинная голова вытягивается больше. Поскольку длинная голова растягивается больше, это заставит ее немного больше работать.

Хотите увеличить пик бицепса? Вершиной на самом деле является длинная голова, поэтому наклонные сгибания могут помочь.

Профессиональный совет: Согните трицепс в нижней части движения. Это гарантирует, что вы полностью растянете бицепсы и не будете жульничать.

Заключение

Эта тренировка - одна из лучших тренировок на бицепс, потому что она прорабатывает ваши бицепсы в согнутом положении, в растянутом положении и затрагивает обе функции ваших бицепсов.

Кроме того, вам понадобятся только гантели, поэтому их можно использовать практически в любом домашнем или коммерческом тренажерном зале.

Вам нравится другая комбинация упражнений на бицепс с гантелями? Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.


* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.


Джейк - бывший личный тренер и нынешний ботаник по фитнесу. Ознакомьтесь с другими советами по увеличению оружия на его сайте AnywhereArms.com.

Тренировка внешнего бицепса для наращивания мышц на бицепс

Если вы ищете лучшие способы развития мышц и увеличения силы, тогда стоит подумать о тренировке внешнего бицепса (4). Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете практически все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок.Но тогда как вы это делаете?

Обычно внешний бицепс редко развивается, если вы не приложите для этого значительных усилий. Несмотря на то, что они могут не быть самыми большими или сильными мышцами тела, любой, кто стремится к спортивному виду, не может обойтись без упражнений на бицепс в свой распорядок дня. Итак, если ваша конечная цель - выглядеть как греческий бог с мощным ядром и, что наиболее важно, бицепсами, вы обязательно должны узнать о лучших упражнениях для наращивания мышц, которые сделают ваш внешний бицепс более мощным! В этой статье вы узнаете, как взорвать руки, и дадите пошаговое описание упражнений, так что продолжайте читать.

Как вы определяете свой внешний бицепс?

Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE) (6), мышцы двуглавой мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча. Кроме того, они состоят из двух голов - короткой и длинной. В то время как у нас короткая голова находится в медиальной или внутренней части руки, длинная голова расположена на латеральном или внешнем двуглавом мышце. Что интересно, чтобы активировать эти мышцы, вы можете задействовать разные хватки.

Основная функция двуглавой мышцы - сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность прорабатывать внешний бицепс может повлиять на общую силу, которая вам нравится. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части руки поднимать тяжелые предметы. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что есть ограниченные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки бицепса, захватывающая часть всего этого заключается в том, что есть проверенные и подтвержденные сгибания бицепса, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы обязательно оставит вам боль

Советы по тренировке внешнего бицепса

ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа утверждает, что: (6)

  1. Вы можете выполнять силовые упражнения от восьми до 12 раз подряд и отдыхать еще минуту перед их повторением.
  2. Вы также можете подтолкнуть или поднять вес на место в течение трех секунд, сохраните это положение еще на секунду, прежде чем опускать вес еще на три секунды.Но затем, как только вы обнаружите, что можете поднять его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
  3. Еще одна вещь, которую вы можете делать во время тренировки внутреннего и внешнего бицепса, - это растягиваться после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы были бы разогреты.
  4. Помимо этого, вот некоторые из практик, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок, если вы действительно заинтересованы в том, как тренировать внешний бицепс.

Если вы хотите развивать мышцы, вам нужно дать ему 100.Но как может человек, который только встает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, разбираться в бесконечных подходах и новых подходах к упражнениям. Особенно если речь идет о росте внешнего бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваш путь к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, чтобы помочь вам освоить новый и одобренный фитнес-режим, который поможет вам быстро добиться значительных успехов на бицепсах!

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Hammer Away

Пока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые катушки с гантелями.Вы можете добиться этого, выполнив следующие действия: (5)

  1. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Когда вы вытягиваете руки, возьмите гантели по бокам и позвольте ладоням смотреть на тело.
  3. Выдохните, постепенно поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений.
  4. Начать все сначала, удерживая на секунду область кончика и вдохнув.

Сгибания рук на бицепс с приседанием

Из рекомендаций ACE, вот некоторые действия, которые стоит рассмотреть: (3)

Изометрические приседания
  1. Сделайте сгибание рук проповедника, чтобы ваши бицепсы стояли отдельно.Вы можете добиться этого, сидя красиво и приседая.
  2. Сохраняйте низкое положение при приседании, поместив руки перед ногами ладонями вверх.
  3. Поднимите гантели вверх, не двигая локтями.
  4. Выполните от 10 до 12 повторений.
Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Это упражнение одновременно воздействует на плечи и бицепсы. Согните пальцы ног наружу, а ноги расставьте шире, чем на ширину плеч.

  1. Согните руки, опускаясь на корточки, при этом локти остаются по бокам.
  2. Выпрямите руки в форме буквы «V», поднимая гантели.
  3. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение 10–12 раз.
Верхние разрезы с бобом и переплетением
  1. Присядьте, взяв по гантели обеими руками. Сделайте это плечом высоко.
  2. Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
  3. Сделайте еще четыре апперкота лицом к левому углу.
Боковые отводы на сгибание бицепсов
  1. Держите гантели в нейтральном положении запястий в руках, когда вы стоите.
  2. Согните левую руку и вытолкните правую ногу. Проделайте то же самое с другой стороной.
  3. Делайте это ритмично, без остановок, плавно меняя ноги и руки.

Как я могу накачать внешний бицепс с помощью тренировки с гантелями?

При тренировке внешнего бицепса и внутреннего трицепса гантели могут творить чудеса.Они делают возможным перемещение в различных диапазонах движения. Выполняя любое упражнение на сгибание гантелей, вы задействуете внутренний бицепс, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с инструкциями по тренировке с гантелями для внешнего бицепса ниже: (2)

Концентрированные локоны
  1. Сядьте на край плоской скамьи, держа в руке достаточно тяжелую гантель. Затем оставьте между бедрами достаточно места, чтобы гантель легко заворачивалась между ног.
  2. Наклонитесь вперед, держа гантель в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Прежде чем присоединиться к колену, убедитесь, что ваш правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
  3. Отверните ладонь от лица, правая рука выпрямляется. Позвольте ему повернуться к вам, пока вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. При этом сосредоточьтесь на внешних мышцах.
  4. Затем, медленно опуская гантель, опустите ладони прямо вниз.
  5. Выполните тренировку от шести до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Диагональные завитки
  1. При вставании сделайте ноги шире плеч и слегка согните ноги в коленях.
  2. Держите предплечье прижатой к грудной клетке, так как правый локоть остается напротив правой стороны бедер и ребер.
  3. Для выполнения диагональных сгибаний вытяните локти. При этом ваши руки должны быть развернуты к правой стороне тела и относительно негибкими.
  4. Когда вы сгибаете руку внутрь для сгибания бицепса, позвольте локтю одновременно согнуться, чтобы он мог пройти с гантелью в вашем направлении.
  5. Опять выпрямите локоть и поверните кость руки в направлении правого бока.
  6. Перед тем, как сменить руки, выполните это упражнение от 6 до 12 раз.

Сгибание рук со штангой узким хватом ( 1 )
  1. Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь себя, пока ваши плечи широко расставлены.
  2. Используйте мизинцы, чтобы поднять перекладину. Пока ваш локоть находится в отведенном назад положении, как будто вы его раздавливаете, сожмите гриф вверху на два счета, прежде чем опускать вес.

Обратите внимание, что какой бы вес вы ни использовали, он должен быть умеренно тяжелым.

Рассматривая различные варианты тренировки внешнего бицепса, рассмотренные выше, вы должны заметить, что они не требовательны и вы легко можете их выполнять. Теперь вы можете видеть, что ваша мечта о спортивном внешнем виде или усилении мышечного роста и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.

Кроме того, важно помнить, что работа различных групп мышц - это то, что укрепит и тонизирует ваше тело. Вот почему вам обязательно стоит посмотреть это видео о 20-минутной тренировке всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Короткая тренировка для длинной головки бицепса (2020, bodybuilding.com)
  2. Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.com)
  3. Super Charge the Biceps Curl (2014, acefitness.org)
  4. Тренировки внешнего бицепса (2019, livestrong.com)
  5. Тренировки внешнего бицепса (2019, livehealthy.chron.com)
  6. Пример плана силовых упражнений для начинающих (нет данных, move.va.gov)

6 эффективных упражнений на бицепс с гантелями

Мы вернулись на круги своя! Как мы можем сделать бицепсы больше и сильнее? Бицепсы - одна из областей, которым люди придают большое значение. Очевидно, это символ силы и хорошего телосложения.

Так почему бы не расшифровать для вас идеальную тренировку для рук , которая поможет вам получить больше и сильнее бицепс.Да, мы знаем, многие из вас демотивируются, думая, что мы перечислим тяжелое оборудование для этого режима. Вы будете счастливы узнать, что все, что вам нужно для достижения отличных результатов, - это пара гантелей. Прежде чем мы начнем, давайте вспомним несколько советов по работе над бицепсами:

1. Знайте строение своих рук. Поскольку при выполнении многих из этих упражнений вам потребуется сгибать руки по частям, становится важным понимать структуру. Кроме того, сосредоточение внимания на одной из этих частей, только и по отдельности, может привести к неудовлетворительным результатам.Сосредоточьтесь на каждой части и медленно работайте над их наращиванием.

2. Не забывайте предплечья после тренировки бицепсов. Без сомнения, ваши предплечья привыкают почти к каждому упражнению, но делайте некоторые упражнения, особенно для предплечий.

3. Больше повторений в разных подходах не означает увеличение мышц. Движения должны быть медленными, а осанка - идеальной. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений каждый вместо 4 подходов по 5 повторений. Работайте над бицепсами дольше.

Теперь мы должны приступить к эффективной тренировке бицепса , чтобы помочь вам построить более сильные бицепсы, просто используя гантели.


Упражнение № 1

Зоттман Curl

Это упражнение работает не только на бицепс, но и на предплечья

Инструкции:

Шаг 1: Держите гантели в каждой руке и стойте прямо. Руки должны быть на расстоянии вытянутой руки, а локти прижаты к телу. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 2: Держите плечи на месте и согните гантели (выдох).Включите бицепсы. Поверните запястья ладонями вверх. Делайте это, пока ваши гантели не окажутся на уровне плеч.

Шаг 3: Находясь в этом положении, поверните запястья, чтобы перейти в положение ладонями вниз, так чтобы большой палец находился выше, чем мизинец.

Шаг 4: Тем же хватом опустите гантели (вдох). Когда вы наклонитесь, начните нейтрализовать хват, поворачивая запястье. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Интернет-магазин Гантели для мужчин | Лучшая цена

Также прочтите 5 взрывных упражнений на бицепс, гарантирующие большие руки.

Далее: Сгибание рук с гантелями

Опубликовано 19 июл 2018, 11:57 IST Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

Сгибание гантелей супинации 101

Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание гантелей супинированными руками является важным упражнением в любой программе тренировки для наращивания бицепсов.Это простое, универсальное упражнение, которое, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями супинировано для вас!

M uscles, выполняемые супинированным сгибанием гантелей
P группы мышц обода:

Супинированные сгибания гантелей в первую очередь воздействуют на ваши двуглавые мышцы плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание гантелей супинацией во вторую очередь воздействует на плечевую мышцу - мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует лучевую мышцу - самую выдающуюся мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями супинировано также работает с мышцами пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. При сгибании рук с гантелями снизу прорабатываются и другие меньшие мышцы предплечий.

S Повышение эффективности упражнений на сгибание рук с гантелями
1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук на супинации - главное упражнение на бицепс. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Наращивание мышц бицепса - это не просто шоу - это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга к верху.

2. Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями супинации может также значительно повысить ваши спортивные результаты.Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибания рук на бицепс снизу могут помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, сгибания рук с гантелями супинации могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза - почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук с гантелями супинированными, чтобы развить больший, подтянутый или четкий бицепс.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение сгибания гантелей супинацией
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно опустите гантели до конца в исходное положение.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в подъеме гантелей на супинацию, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки сгибания гантелей супинацией

1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать спину при выполнении сгибаний гантелей супинацией. Это положение с округленной спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы напрячь бицепс самым безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди во время сгибания рук с гантелями супинацией, - это махи руками и использование импульса для подъема гантелей вверх.По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Как это ни парадоксально, поднятие легких весов и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле увеличит ваши достижения и снизит ваши шансы получить травму!

3. Быстрое движение

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время подъема гантелей супинацией, - это ускоренное движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые могут быть получены во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями супинированными.

Варианты сгибания гантелей в супинациях

1. Сгибание рук со штангой супинацией

Если гантели не для вас, вы можете заменить их на штангу и некоторые веса.Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони направлены от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой супинированными по форме, как в вариации с гантелями. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Зоттман

Сгибание рук с гантелями - отличный вариант стандартного сгибания рук с гантелями, потому что он подчеркивает ваши предплечья. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Сгибание рук супинированной гири на одной руке

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью супинированного сгибания, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсом.

Возьмите гирю (или аналогичную ручную гирю), напрягите корпус и начните сгибать обе руки в той же форме, что и обычный сгибатель.

Альтернативы сгибания рук с гантелями супинацией

Если вам понравились сгибания гантелей супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя. Возьмите пару гантелей супинированным (двойным нижним) хватом, держа руки немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированные сгибания рук на бицепс стоя (с гирями)

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Лучшие тренировки на бицепс дома: собственный вес, гантели, гиря

Хотите бицепс Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

То же.Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами создания крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (и не порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головы, - объясняет Адамс, - и вы должны убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы - даже если они выглядят как единое целое.

Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода.Наличие эспандера, турника или штанги позволит вам разнообразить тренировку.

1. Скручивающаяся сумка / рюкзак для продуктов

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов (двойная или тройная) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

2. Завиток от метлы

Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленные рюкзаки с каждой стороны.

Удерживая метлу обеими руками, согните ее, сгибая в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложнее. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

4. Ленточный локон

Положите эспандерную ленту на пол и встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

5. Молоточковое сгибание с лентой

С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх. При сгибании держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

6. Переплетенное обратное сгибание

Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). При сгибании держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем снова опустите вниз, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).

Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и ни в коем случае не раскачивайте ее.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом 45 градусов к полу.

Удерживайте штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы приблизить штангу к животу, а затем вытяните назад.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

10. Подтягивания нейтральным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

11. Подтягивание обратным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

12. Подтягивания широким хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

Хватай гантели и поехали.

13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

Держа гантели в каждой руке, одновременно согните руки в локтях вверх, а затем медленно опустите их вниз.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

15. Curl проповедника

Вам нужно будет сделать здесь небольшой макгайверинг и сделать свою скамейку.Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив руку на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями на молоточках

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

17. Сгибание внутреннего бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной-двух гирь.

18. Сгибание рук с гирями

Держите гирю одной рукой по бокам. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

19. Статическое сгибание рук с гирями

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирю держите в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

20. Сгибание рук с гирями супинацией

Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

21. Молотковое сгибание гири

Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней рукой.

Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*