Бицепс

Как качать бицепс в домашних условиях гантелями: Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

alexxlab -- 27.07.202108.05.2021

Комментариев к записи Как качать бицепс в домашних условиях гантелями: Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале нет

Содержание

Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями — это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу, хорошим дополнением к которой будет тренировка рук на силу для начинающих.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

возраст,
питание,
биохимические особенности организма,
дисциплина,
целеустремленность,
опыт тренировок,
их интенсивность,
взаимосвязь сознания и мышц,
последовательность,
изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

1 легкий подход из 30 повторений для разминки

1 подход из 12 повторений
1 подход из 8 повторений
1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча.

Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Тренировка на бицепс с гантелями

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

1 x 3 повторения
1 x 5 повторений
1 x 7 повторений
1 x 10 повторений
1 x 10 повторений
1 x 15 повторений
1 x 20 повторений

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и «добивающих» упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | Creatine Mono ?

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Гантели – востребованный и доступный спортивный снаряд, который повышает продуктивность силового тренинга за счет весовой нагрузки. Отягощение эффективнее стимулирует сокращения и расслабление мышц, комплексно воздействует на волокна и формирует эластичные, упругие и объемные мышцы.

Работа с гантелями отличается свободной амплитудой и траекторией телодвижений, позволяет одновременно или автономно задействовать конечности, что устраняет дисбаланс в развитии силы и диспропорции тела. Направлена на изолированную проработку мелких мышц, развивает верхний корпус, включая все составные части рук и плечевого пояса.

За счет компактных размеров и универсального принципа действия, гантели – востребованный спортивный инвентарь для домашних тренировок. Имеет широкий спектр действия: визуально преображает пользователя, развивает силу и выносливость, а также оказывает анаэробную нагрузку на организм пользователя.

Качаем бицепс с гантелями: эффективный домашний тренинг

Бицепс – популярная зона для проработки, которая является показателем силы атлета и привлекает внимание, за счет визуально выделенного объема. Состоит из двух головок, которые помогают конечностям сгибаться и совершать вращательные движения плечевого пояса.

Лучшим упражнением домашней программы является подъем гантелей к плечевому поясу с супинацией. В процессе выполнения кисти рук, находясь в пиковой траектории движения, разворачиваются наружу, что максимально включает в работу весь бицепс. Доступны так же различные вариации, которые дополнительно подключают передние дельтовидные мышцы и верхнюю зону грудной клетки. Выполнять подходы можно стоя или в положении сидя, одновременно или поочередно задействуя конечности, а также применять широкую или более узкую траекторию движений.

Выполнять подъем снаряда можно и без применения супинации, как с прямым, так и обратным ходом. Такие упражнения активируют двуглавые и плечевые мышцы, а также способствуют увеличению объема целевой области, эффективно подтягивает мускулатуру рук и плечевого пояса.

Концентрированный подъем на бицепс включает в работу только локтевой сустав, и является изолирующим упражнением, которое визуально разделяет мышцу на две части и обрамляет каждый пучок. Требует тщательного контроля за процессом, медленного и четкого выполнения движений.

Таким образом, проработка бицепса в домашних условиях:

· Требует полной анатомической активации мышцы и корректной техники;

· Может осуществляться за счет различных физических упражнений, которые фокусируются на подъемных движения, с медленным темпом и четким выполнением.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремиться вдохновлять и мотивировать своих покупателей за счет качественного и надежного оборудования и широкой социализирующей политики и помогает начинающим пользователям развиваться в спортивном направлении. Каталог предлагает обширный ассортимент свободных весов для эффективного домашнего тренинга.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.

Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.

Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Блок похожие статьи

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.

Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.

Сделайте еще один подход восемь раз.

Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.

Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.

Возьмите утяжелители обратным хватом.

Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Другие материалы по теме:

Как накачать тело в домашних условиях: пять советов

Лучшая кардио-тренировка для мужчин

Как стать выносливее?

Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Сильные мускулистые руки — признак спортивного и уверенного в себе мужчины. Для работы над объемом и рельефом мышц не обязательно посещать спортзал. Если есть гантели и штанга, можно спокойно тренировать бицепс в домашних условиях. Занятия с использованием исключительно собственного веса тоже дают неплохой эффект, но прокачка с железом существенно ускоряет процесс.

Пример занятия для тренировки бицепсов

Упражнение	Количество повторений
Отжимания от пола	3 х 15
Сгибания со штангой стоя (классический хват)	4 х 10
Подтягивания (обратный хват)	3 х 10
Подъем гантелей в положении сидя	4 х 10
Сгибания «молотком»	4 х 10

Правила тренировок в домашних условиях

Отдельно делать упражнения на бицепс дома рекомендуется не чаще раза в неделю. Дело в том, что руки и так активно задействованы в любой силовой тренировке верхней части туловища. Чрезмерное дополнительное прокачивание приведет к тому, что мышцы элементарно не будут успевать восстанавливаться. При работе с гантелями и штангой стоит придерживаться следующих рекомендаций:

вес тяжести должен позволять сделать 10–12 чистых повторений исключительно за счет двуглавых мышц;
не нужно полностью распрямлять руку при разгибании и максимально сгибать ее при поднятии тяжести;
при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать;
пребывание в верхней точке подъема должно длиться 1–2 секунды.

Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.

Способы развития бицепсов

Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.

Работа с собственным весом (отжимания)

Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.

Занятия с гантелями

Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:

Подъем/опускание гантелей стоя. Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.
Сгибание рук в сидячем положении. Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.
«Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.

Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.

Тренировка со штангой

Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения для бицепса на турнике

В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.

FAQ

Насколько эффективны упражнения на бицепс дома?

При наличии гантелей, штанги, турника и упорства можно добиться впечатляющего развития мышц.

Как часто следует тренироваться?

«День рук» должен быть частью общей тренировочной программы. Одного занятия в неделю вполне достаточно.

Как качать бицепс дома, если уровень спортивной подготовки слабый?

Для начала нужно поработать над общей физической формой. О развитии конкретных групп мышц можно будет говорить немного позже.

Что делать, если предплечья не справляются с нагрузкой?

Это распространенная проблема среди новичков. Выход один — качаем кисти с помощью эспандеров и различных вспомогательных упражнений.

Есть ли польза для бицепсов от изометрических упражнений?

Согласно этой методике, нужно напрягать мышцы на несколько секунд в разных позах. Это не влияет на объем, но способствует развитию силы и выносливости.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

как делать правильно дома и в зале

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные мускулистые руки. Накачать различными способами большие бицепсы можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – подобрать для себя лучшую программу тренировок и соблюдать правильную технику исполнения.

Упражнения для бицепса с гантелями в домашних условиях

Большинство упражнений на бицепс выполняются с помощью гантелей.

Для тренировок лучше всего выбирать снаряды с регулировкой веса для постепенного увеличения нагрузки

Подъем гантелей

Упражнение стимулирует рост бицепса, прорабатывает его верхнюю область и создает красивый рельеф. Техника выполнения:

Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
В руки возьмите гантели, опустив их вниз.
Поднимите снаряды, сохраняя локти в неподвижном состоянии.
Сделайте 1-2 подхода по 10 раз.

Сгибание рук

Исходное положение – лежа на скамье:

Опустите руки с гантелями на ширине плеч.
На выдохе согните правую руку, а на вдохе опустите ее.
Сделайте повтор на левую руку. Такое чередование необходимо повторить 20 раз.

«Молоток»

Упражнение включает в работу боковую часть бицепса. Оно выполняется следующим образом:

Расположите ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки.
На выдохе поднимите руки, а на вдохе опустите. Тело и локти должны оставаться неподвижными.

Также это упражнение можно выполнять лежа и с чередованием рук.

Девушка с гантелями

Упражнения для бицепсов без гантелей

Без дополнительной нагрузки прокачать бицепс в домашних условиях непросто. В таком случае в качестве груза используется собственный вес.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку – упражнения с неразогретыми мышцами могут привести к травме

Глубокие отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания от пола и очень эффективно для тренировки бицепса. В процессе выполнения необходимо следить за осанкой и держать спину ровно. Отжимания должны быть глубокими, чтобы подбородок касался пола. Упражнение достаточно непростое, поэтому для начала выполните его только несколько раз.

Также необходимо глубоко дышать – это создаст большую нагрузку, благодаря чему бицепс лучше прокачается. Как только упражнение станет легким, его можно выполнять на кулаках или одной руке.

Отжимания на одной руке

Подтягивание на турнике обратным хватом

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину и осторожно подтянитесь вверх.
Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение нельзя выполнять быстро, скорость не позволит добиться желаемого результата. Тренировка должна быть медленной, чтобы задействовать все необходимые мышцы. Как только упражнение станет легким, можно воспользоваться утяжелителями.

Упражнения для бицепсов для мужчин в тренажерном зале

Тренажерный зал – лучшее место для прокачки бицепсов, важно лишь разобраться в технике выполнения приемов и четко следовать инструкции. Только в таком случае упражнения обеспечат накачанные бицепсы и красивый рельеф.

Подъем штанги

Данное упражнение считается базовым. Оно должно выполняться концентрированно, без резких движений

Чтобы получить от занятия максимальный эффект, необходимо соблюдать правильную последовательность действий:

Расположите ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу обеими руками.
На выходе поднимите штангу к плечам, не отрывая локти от туловища.
На вдохе медленно опустите штангу к бедрам.
Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. При необходимости можете увеличить вес.

Упражнения со штангой

Подтягивания

Такое упражнение на бицепс, а заодно и на мышцы спины, считается самым эффективным. Тренировка проходит следующим образом:

Расположите руки обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины. Максимально напрягите бицепс.
На вдохе расслабьтесь и выпрямите руки.
Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.

Сгибания на блоке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо определить, каким весом качать бицепс. Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Последовательность действий:

К нижнему блоку прицепите рукоять. Обхватите ее руками, направив ладони к плечам.
Локти прижмите к туловищу.
Свободно опустите рукоять к бедрам, оставляя локти неподвижными.
На выдохе согните руки, а на вдохе расслабьте их.
Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Для эффективного результата недостаточно просто выполнять упражнения. Перед тренировкой необходимо составить правильный комплекс занятий, в котором будет четкое распределение нагрузок в программе.

Еще больше вариантов упражнений для красивых бицепсов вы узнаете, посмотрев видео:

6 уникальных упражнений с гирями для разминки бицепсов — Advanced Human Performance Official Website

Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, которые способствуют повышенной активации и гипертрофии бицепсов. Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Во-вторых, этот вариант сгибания способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем большинство лифтеров сталкивается при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с раздавливанием бицепса, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность обратного сгибания рук снизу вверх — это его способность оптимизировать механику запястья.Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы лифтер зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес. Перенос этой механики на сгибание рук со свободным весом даст более сильную и эффективную механику завивки, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

Наконец, это один из, если не самых нестабильных, вариаций на сгибание бицепса, которые вы когда-либо выполняли.Любое мошенничество, использование инерции, раскачивание или обман приведет к сбросу груза. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, в конечном итоге вызывая значительный стимул к гипертрофии бицепса.

Я рекомендую использовать это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как финишер (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

ружей из стали с гантелями!

Несколько недель назад я пошел в большой коммерческий тренажерный зал, чтобы тренировать бицепс, и, похоже, там были километры Nautilus, Flex, Cybex, Hammer Strength, Life Fitness и других тренажеров. Поскольку каждый молодой олень в то или иное время мечтал о 20-дюймовых ружьях, тренажерные залы удовлетворяют это желание небесного пирога с множеством модных тренажеров. Если бы они этого не сделали, эти молодые доллары забрали бы свои задние бейсболки , племенные татуировки и папиные кредитные карты в другом месте!

Но, как вы знаете, в то время как новейшие и лучшие машины приходят и уходят, гантели выдержали испытание временем, от Сандоу до Сонбати.Действительно, все профессиональные бодибилдеры использовали гантели для наращивания массивных рук.

Почему гантели?

С гантелями смена положения рук может помочь вам достичь идеальной канавки, в то время как, наоборот, вы можете вечно трудиться, регулируя детали машины вверх-вниз, вперед и назад, но никогда не получите эту чертову штуковину. Машины могут быть только наиболее подходящими догадками.

Вездесущие гантели можно найти как в шикарных оздоровительных спа-салонах с люфой и морской грязью, так и, конечно, во всех закоулках, где некоторые члены, кажется, являются частью самого разыскиваемого подразделения ФБР.

Опять же, если вы попадаете в зависимость от определенной рукоятки, и она ломается, вы облажались. Но гантель — это во многом гантель. Самое лучшее в гантелях — это их доступность и портативность. Гантели подходят для тренировки рук. Это все, что вам нужно для создания Iron Arms.

Упражнения на бицепс

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Это настоящие массовые строители! Ваши руки работают независимо друг от друга. Если одна сторона слабее, ваша более сильная сторона не сможет компенсировать маскировку несоответствия.Односторонняя тренировка заставляет вашу нервную систему направлять все первичные нервные сигналы только на одну руку, а не на две. Если вы можете согнуть пару 40х10, вы, вероятно, сможете сделать 50х10, чередуя руки.

Альтернативные упражнения также эффективны, потому что вы можете проработать супинационную функцию бицепса (поворачивать ладони вверх). Комбинируя сгибание рук и супинацию, вы получаете отдачу от бицепса. Но — не поднимайте вес, поднимая его с помощью выпрямителей позвоночника. И… не наклоняйтесь так далеко вбок, чтобы не походить на «Титаник» на последних морских ногах.Наконец, не позволяйте локтям двигаться вперед, когда вы сгибаетесь, превратив упражнение в подъем передних дельт на пол-задницы.

Кудри проповедника

В течение нескольких лет мои бицепсы отказывались расти, что бы я ни делал. Тем временем мои плечи становились больше и сильнее. На самом деле, мои дельтовидные мышцы стали делать мои руки похожими на стебли спаржи, выросшие из дынь. Затем я прочитал в энциклопедии Арнольда, что парням с от природы сильными плечами нужно опасаться, чтобы дельты уступали место сгибаниям.Его рекомендация заключалась в том, чтобы выполнять все сгибания рук, опираясь на что-то, как в сгибании рук проповедника.

Я попробовал предложение Терминатора, и мои руки поднялись быстрее, чем его зарплата (ну, может быть, не совсем). Я предпочитаю прямую сторону подушки скамьи проповедника. Вы получаете больший диапазон движений, так как можете начать с опущенной вниз руки. Держите свое тело на одном месте вместо того, чтобы раскачиваться вперед и назад, чтобы усилить вес, и используйте свободную руку, чтобы сделать пару форсированных повторений в конце.

Сгибания рук на наклонной скамье

Настоящие бодибилдеры находят способы усложнять упражнения! Вы можете сделать это, используя наклонную скамью. Теперь у вас есть сопротивление от начала до конца. Поскольку вы не стоите, у вас меньше шансов обмануть.

Молотковые сгибания

Некоторые бодибилдеры никогда не используют весь потенциал роста внешней головки бицепса и плечевой кости, этой плоской короткой мышцы, которая лежит под бицепсом и проходит до середины плечевой кости. Вот тест.Согните правый бицепс так, чтобы ваше предплечье было направлено прямо вверх, в потолок, и смотрите на него сверху вниз. Он должен равномерно выпирать с обеих сторон. Если вы видите круглую выпуклость с левой стороны, а внешнюю поверхность плоскую, добавьте к тренировкам молоточковые сгибания. Вы можете «забить его» сидя, стоя или на скамейке проповедника.

Концентрированные локоны

Это упражнение имеет ложную репутацию бесполезного с точки зрения роста и просто способствует пику длинных бицепсов головы. Форма односуставной мышцы является генетической.Множественные мышцы головы, такие как дельтовидные мышцы, могут иметь форму, потому что есть 3 отдельные головы, и каждая действует для перемещения плечевой кости в разных плоскостях движения. Но — трудно, если не невозможно, изменить максимальную высоту длинной головки согнутого бицепса, даже если она действует на два сустава.

Трехкратный мистер Олимпия, кубинец Серхио Олива никогда не имел генетического пика бицепса, как у австрийца Арнольда Шварценеггера. Серхио мог бы делать концентрированные сгибания, пока Фидель Кастро не ушел на пенсию, а Серхио все еще не смог бы приблизиться к пику бицепса Арни.

Точно так же из-за своих длинных костей предплечья Арнольд так и не достиг огромного развития плечевой кости, как в Мифе. Сгибания рук изолируют сгибатели рук. Внутренняя часть бедра стабилизирует и изолирует вашу руку. Что касается набора массы, многие профессиональные бодибилдеры используют более 100 фунтов. гантели в строгой форме в концентрированных сгибаниях. Так вы наберете массу!

Упражнения на трицепс

Накладные удлинители

Это популярное упражнение на трицепс с гантелями для одной или обеих рук.Трицепсы вытягивают нижнюю руку. Выполняйте растяжки медленно. Если вы уроните вес и оттолкнетесь от него, вы можете повредить локтевые суставы. Старайтесь держать локти прямо к небу и как можно ближе к голове. Чем дальше ваш локоть начинает отдаляться от головы, тем меньше будет ваш диапазон движений.

Прессы накладные

Сложные жимовые движения (более одного основного движения суставов), такие как отжимания и жим узким хватом, отлично подходят для трицепсов, но вы также можете воспроизвести их с гантелями.Начните сидеть с гантелями на уровне плеч. Вам нужно, чтобы в начале каждого повторения ваши локти расширялись от головы и приближались к голове, когда вы нажимаете вверх, и сжимаете трицепсы, когда вы их поднимаете. Используйте корректировщик, так как вес, с которым вы справитесь, вероятно, будет довольно большим. (Это не лучшее упражнение для тех, у кого проблемы с вращательной манжетой.)

Откаты

Это любимое «завершающее» движение многих культуристов. Это кажется весьма эффективным для изоляции латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы трехглавой мышцы, поскольку они действуют только на локтевой сустав, а не на плечевой сустав, который длинная головка трехглавой мышцы расширяется на оба сустава.Держите локоть прямо позади себя и держите его в таком положении на протяжении всего подхода.

Слишком много атлетов жульничают и качают гантель вверх, используя длинную голову на трицепс, чтобы вытянуть верхнюю руку, а не только нижнюю. Если ваша форма / скорость правильные, вы не сможете использовать большой вес. Выполняйте повторения медленно, с явным «напряжением» трицепсов при полном разгибании.

Лежащие разгибатели

Помимо отжиманий, это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс.Вы можете лечь на спину на плоскую или наклонную скамью и делать это двумя руками одновременно или использовать одну гантель. Вы даже можете пойти навстречу. (В этом случае вы опускаете гантель к противоположному плечу, создавая довольно уникальное ощущение и угол сопротивления.) Многие тренеры считают, что вариации с гантелями для их запястий и локтей намного проще, чем со штангой.

Осторожно: локтевой сустав

Тысячи тренировок на жимы и разгибания могут вызвать воспаление в месте прикрепления трицепса дистально.Поскольку для полного выздоровления потребуются месяцы от работы с тяжелыми грузами (а вы знаете, что мы, тупицы, не можем пропустить ни одной тренировки), большинство первых острых случаев становятся хроническими. Я тренируюсь 18 лет, и у меня сильная боль в левом локтевом суставе при любых разгибаниях. Это ограничивает мою подготовку.

Если вы не хотите, чтобы это случилось с вами, позаботьтесь о своих локтях. Никогда не подпрыгивайте в нижней части повторения в любом упражнении для верхней части тела и циклически повторяйте тренировки, чтобы не использовать максимальные веса все время.Если у вас начали болеть локти, обработайте их льдом и отдохните и избегайте упражнений, которые их усугубляют. Сухожилия заживают медленно. Избегайте их травм и продолжайте получать эти железные руки!

5 уникальных упражнений на бицепс для увеличения массы и силы

Существует масса различных упражнений на бицепс для наращивания рук, но все ли они равны?

Ну и да, и нет. Каждое упражнение на бицепс будет немного отличаться в зависимости от текущего уровня подготовки человека.Для того, чтобы вырасти какая-либо область на теле, должна быть какая-то прогрессивная перегрузка. В частности, что касается бицепсов, есть несколько способов постепенно их перегрузить для роста. Вы можете изменять интенсивность, частоту, общий объем, диапазон движений и многое другое.

Если вы чувствуете, что тренировка бицепса устарела, возможно, пришло время изменить некоторые упражнения. В видео и статье ниже мы выделяем пять упражнений на бицепс, которые вы, возможно, еще не включили в свою программу.Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, но если некоторые из них новы для вас, попробуйте их и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

5 уникальных упражнений на бицепс

1. Кудри паука

Почему : Сгибания паука великолепны, потому что они требуют, чтобы бицепс работал против силы тяжести из невыгодного положения. Это помогает полностью изолировать бицепс и действительно может помочь вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и гипертрофии.