Как правильно качать бицепс гантелями в домашних: Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

• встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
• рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
• возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.
Это упражнение часто выполняют как заключительное.

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата

Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День	Тренировка
День 1 В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса	Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений. Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.
День 2 На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений	Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Упражнение «Молоток». Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.
День 3 На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом	Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении. Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц? Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Упражнение: французский жим сидя Упражнение для формирования и детализации трицепса

Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

• При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
• Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
• Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
• Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
• Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
• Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается

Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Качаемся одной гантелью

• Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью
Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

• И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься
Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Мы сможем создать божественные бицепсы

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?

Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения

Как построить большие бицепсы, не тренируя их

3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

Как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу

 
Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, какие для этого есть упражнения, советы, рекомендации, чтобы накачать нужные бицепсы. Ведь качать бицепс можно как в зале, так и дома, все зависит от вашего желания.

В статье вы узнаете, как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, какие есть комплексы упражнений, как правильно их выполнять, чтобы достичь нужного результата быстрее и проще. Зачем усложнять задачу, если можно использовать наши самые эффективные упражнения в картинках и видео на практике. Узнайте: как дома накачать бицепс.

 

Как правильно качать бицепс в домашних условиях

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, вам нужно определиться со своими целями и желаниями. Подумайте, какие бицепсы конкретно вам нужны. Запишите на листе бумаги конкретную цель с конкретными деталями, поставьте дату, до которой нужно добиться данной цели и повесьте на видное место.

Также чтобы правильно качать бицепс, вам нужно составить четкий план тренировок, который быстрее вас приведет к цели, если он у вас есть и вы действуете по нему регулярно. В план тренировок запишите упражнения для бицепса, которые вы будете выполнять, подходы, повторения, время для каждого упражнения, отдых и расписание. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях без гантелей.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях — упражнения

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, выполняйте данные упражнения регулярно, не пропуская занятий, 3-4 раза в неделю или каждый день. Все зависит от вашей подготовки и желания быстрее достичь цели.

Делайте сгибания гантели стоя

Чтобы правильно качать бицепс, делайте сгибания гантелей на бицепс, стоя, а не сидя. Это намного полезнее и даст больше эффекта, так как сидя можно травмировать позвоночник. Делайте по 20 подъемов гантели на бицепс и 3-4 подхода.

Упражнение молот

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, выполняйте сгибание гантели типом, молот. Это делается точно также как и предыдущее упражнение, только для этого вам нужно немного повернуть руку, чтобы она была ребром.

 

Отжимания от пола

Также правильно качать бицепс можно не только гантелями, но и отжиманиями. Если у вас нет гантелей, можете заменить их бутылками с водой или же рюкзаком с весом. Но также можете заменить это простыми и обычными отжиманиями от пола. Делайте 30-50 правильных отжиманий от пола по 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Также чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях на массу, делайте подтягивания на турнике обратным хватом, чтобы увеличить нагрузку именно на бицепсы. Также если ваш вес маленький, можете взять дополнительный вес, чтобы увеличит нагрузку.

Отжимания на брусьях

Также чтобы правильно качать бицепс, вам нужно выполнять отжимания на брусьях, для этого найдите брусья и делайте по 10-20 отжиманий по 3-4 подхода. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.

Как правильно качать бицепс в домашних условиях – рекомендации

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, важны не только сами упражнения, но и техника их выполнения. Если у вас нет дома гантелей, гирь и штанг, замените их бутылками с водой или рюкзаком. Также можно выполнять другие упражнения на бицепс без гантелей.

Также чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, важно соблюдать правильный режим питания. Ешьте каждый день в одно и тоже время, ешьте полезную пищу, где больше витаминов. Это: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Также занимайтесь бегом, спортивной ходьбой, велоспортом, плаванием и пейте по 2 литра воды за день.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

• Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
• Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
• Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
• Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.

Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.

Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Блок похожие статьи

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.

Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.

Сделайте еще один подход восемь раз.

Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.

Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.

Возьмите утяжелители обратным хватом.

Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Другие материалы по теме:

Как накачать тело в домашних условиях: пять советов

Лучшая кардио-тренировка для мужчин

Как стать выносливее?

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

1. Возьмитесь за перекладину;

2. Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;

3. Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;

4. Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;

5. Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

7 способов как накачать бицепс в домашних условиях — power-fit

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Домашние упражнения — 7 способов сделать плечи сексуальными

Кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была более сильной и гладкой? Работа над руками не поможет вам набухнуть, как Невероятный Халк. Это сделает ваши руки стройнее и готовыми к обнажению к лету.

Лучшая часть? Все эти упражнения можно делать дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей. И несколько минут каждый день!

# 1 БИЦЕПСЫ И КРУГИ РУК

Что он делает: Силовая тренировка всего тела

Как это делать: Встаньте, ноги немного шире бедер.Возьмите гантели весом 2-2,5 кг в каждую руку, держа локти согнутыми ладонями вверх. Держите позвоночник прямо и примите положение на корточках. Обведите левую руку вверх и к плечу круговыми движениями, а затем поверните руку вниз. Сделайте 16 повторений. Повторите с другой стороны.

# 2 БОКС

Что он делает: Тонизирует плечи

Как это делать: Держите ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, поднимите кулаки к плечам, сожмите пресс и выставьте правую руку вперед.Убедитесь, что ваши локти приподняты во время движения. Подведите руки к центру и переключитесь. Сделайте 20 повторений.

# 3 TRICEPS SWING

Что он делает: Избавляется от крыльев летучей мыши

Как это сделать: Лягте на пол лицом вверх и согните колени. Возьмите гантели весом 2,5 кг в каждую руку и держите их на высоте нескольких дюймов от пола. Держа руки прямыми, поднимите левую руку над грудью, а правая — над головой. Опустите, чтобы начать, и повторите. Сделайте 15 повторений левой рукой, затем поменяйте сторону.Сделайте 2-3 подхода.

# 4 ЖИМ НА ПЛЕЧИ

Что он делает: Нацелен на плечи и трицепсы

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели 2,5 кг в каждой руке. Согните руки в локтях, положив руки на плечи ладонями вперед. Жмите штангу над головой, следя за тем, чтобы плечи были опущены. Опустите вес обратно на плечи. Сделайте 20 повторений.

# 5 TRICEPS PUSHBACK

Что делает: Прорабатывает трицепсы

Как это делать: Держите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите гантели 2,5 кг в каждой руке, руки прямо по бокам, ладони смотрят назад. Поднимите руки прямо назад, отведя их примерно на 2 фута позади себя. Вернитесь в сторону. Сделайте 20 повторений.

# 6 РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС

Что это делает: Тренирует трицепс

Как это делать: Лягте на спину. Возьмите гантели весом 2,5 кг в каждую руку и вытяните руки к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам головы. Держите локти неподвижно, всегда указывая прямо вверх.Двигайте только предплечьями. Поднимите гири обратно к потолку.

# 7 ПЛАНКА НА МЯЧЕ

Что он делает: Повышает силу верхней части тела

Как это сделать: Встаньте в положение планки и положите правую руку на мяч. Держите левую руку на полу. Держите локти втянутыми, сжимая пресс и плечи и опускаясь к полу. Оттолкнитесь и передайте мяч другой стороне. Сделайте не менее 5 с каждой стороны.

САМАЯ БЫСТРАЯ тренировка на бицепс с гантелями (которая действительно работает)

Я собираюсь дать вам потрясающую 10-минутную тренировку на бицепс — только с гантелями.А еще лучше, мы будем использовать 3 различных метода тренировок, которые сократят время тренировки на треть без ущерба для результатов. В этой статье я покажу вам 2 вещи:

• Как каждый из этих методов тренировки работает с использованием науки И
• Как именно вы можете включить их в свою тренировку для роста бицепсов

Если вы цените тренировку на научной основе, подобную этой, вам понравится программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц (а не только с бицепсами!). Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировка — с максимально быстрым успехом.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо. Итак, вот 10-минутная тренировка. Как упоминалось ранее, мы будем использовать 3 метода тренировки, чтобы сократить время тренировки:

• Сеты отдыха-паузы: Это метод 1. Это займет около 2 минут.
• Составные подходы: Это метод 2, он объединяет два упражнения на бицепс вместе.На выполнение этого метода у вас уйдет 5 минут.
• Наборы для капель. Это метод 3. Вы будете использовать его для завершения тренировки, и это займет всего 1 минуту.

Итак, предполагая 1-минутный период отдыха между каждым методом, вы закончите тренировку бицепса с гантелями всего за 10 минут (что вы легко можете сделать даже дома). Вот подробный обзор того, как будет выглядеть ваш распорядок:

Метод 1: Отдых-Пауза (1 подход, всего 20 повторений)

Сгибания рук с гантелями

Метод 2: Комплексный подход (3 подхода по 8-12 повторений)

Кудри паука

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

3 сложных подхода по 8-12 повторений

Drop Set (всего 5 дроп-наборов):

Молотковые сгибания

Всего 5 дроп-сетов

Чтобы начать тренировку бицепса с выключенными гантелями, мы собираемся реализовать тренировку отдых-пауза.Это метод тренировки, при котором вы объединяете все подходы для упражнения в один длинный подход, а не выполняете их по отдельности.

Доказательством его эффективности является недавнее исследование 2019 года. Исследователи разделили участников на 2 группы:

.

• Группа 1: Тренировка бицепсов традиционным методом. Это означало, что они использовали 3 подхода по 6 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.
• Группа 2: Используемая тренировка отдых-пауза.Здесь они выполнили всего 1 длинный сет. В этом сете они пытались сделать как можно больше повторений, отдыхали всего 20 секунд и повторяли этот процесс, пока не добились того же общего количества повторений, что и в традиционной группе. Это означало в общей сложности 18 повторений.

Выводы? Оба метода тренировок привели к одинаковому увеличению размера и силы бицепсов, несмотря на то, что группа отдых-пауза тренировалась только половину времени.

Как реализовать тренировку отдыха и паузы в тренировке на бицепс

Итак, применим это к нашей тренировке.Только мы будем использовать упражнение, которое безопасно для нас, чтобы расширить наши возможности: сгибание рук с гантелями стоя.

Начните с определения веса, с которым вы обычно можете сделать 6-8 повторений. Вы будете выполнять столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Это важно, потому что, если вы не будете поддерживать правильную форму во время сгибания рук с гантелями, метод отдыха-паузы не будет таким эффективным. Итак, поскольку набор отдыха-паузы становится все сложнее, помните о двух вещах:

• Держите локоть на боку: Если вы позволите ему повернуться вперед, вы снимете напряжение с ваших бицепсов.И вместо этого на передние дельты. Небольшое движение — это нормально. Но убедитесь, что это не чрезмерно.

• Следите за своими запястьями: Избегайте чрезмерного сгибания запястий сверху. Это заставит ваши предплечья взять верх. Вместо этого вы должны держать предплечья нейтральными. И держите ладони вверх даже внизу. Выполнение этих упражнений поможет максимально увеличить напряжение бицепсов.

Когда вы закончите свой первый подход отдых-пауза и больше не сможете делать повторений, опустите вес.Отдохните всего 20 минут. Затем немедленно выполните еще один подход, снова используя тот же вес, как можно больше повторений. Их будет не так много, как в первом сете. Но продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 20 повторений. Если все сделано правильно, вам, вероятно, потребуется около 4-5 мини-подходов, чтобы получить в общей сложности 20 повторений. И это будет выглядеть примерно так:

После того, как вы сделаете 20 повторений, отдохните 60 секунд. Тогда вы готовы ко второму методу тренировки на бицепс с использованием только гантелей.

Метод 2 — это так называемые составные наборы. В этом методе используются 2 типа упражнений на бицепс, которые можно выполнять спина к спине без отдыха.

Выполнение комплексного сета помогает нацеливаться на обе головы бицепса и экономит время

Это возможно, потому что бицепс состоит из 2 голов:

Эти 2 головки имеют несколько разные функции. Во время сгибаний на бицепс, когда ваша рука находится перед корпусом, более активна короткая голова.А длинная голова в свою очередь менее активна. В то время как обратное верно для упражнений, когда ваша рука находится за туловищем.

Мы можем воспользоваться этим фактом, чтобы сэкономить время. Как? Выполняя комплексный комплекс из 2 упражнений на бицепс, выполняемый спина к спине без отдыха. В первом упражнении руки будут располагаться перед телом. Это означает, что большая часть напряжения будет приходиться на короткую головку. Затем, как только вы больше не сможете делать повторений, мы немедленно перейдем к следующему упражнению.В этом упражнении вы поместите руки за туловище, чтобы задействовать длинную голову в большей степени, поскольку она не была полностью утомлена с первого упражнения.

Хорошо. Просто небольшое примечание перед тем, как мы начнем составной набор. Надеюсь, к настоящему времени вы понимаете важность применения науки к своим тренировкам, если хотите добиться максимальных результатов. И получите максимальную отдачу от затраченных усилий и времени.

Именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы изучили сотни исследовательских работ и в сотрудничестве с экспертами создали пошаговую программу, которая использует науку для получения максимальных результатов.Наша система изменила жизни тысяч людей во всем мире. Для начала просто пройдите бесплатную 1-минутную викторину ниже; он подскажет вам лучший план для вас и вашего конкретного тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Выполнение комплексного подхода во время тренировки на бицепс с гантелями

Хорошо, давайте приступим к наращиванию этих бицепсов. Вот как вы собираетесь выполнять этот составной сет:

• Начните с установки регулируемой скамьи под углом до 30 градусов (обычно это третья или четвертая ступенька на скамейке).
• Выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 10-12 повторений при обычном сгибании бицепса.
• Держа гантели в руках, лягте животом на скамью. Ваши руки должны свисать перед вами.
• Зафиксируйте локти в этом положении, а затем согните вес вверх. Боритесь с желанием позволить локтям вернуться к телу при этом. Держите плечо перпендикулярно земле.

• Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.В идеале где-то между 8-12 повторениями.

Затем сразу после:

• Сохраняйте ту же пару гантелей, но перевернитесь на скамейке и заведите руки за туловище.
• Зафиксируйте локти на месте. Затем согните вес. В этом случае у вас возникнет искушение прижать локоть к телу. Боритесь с этим, удерживая предплечье перпендикулярно земле.

• Еще раз, вы собираетесь опустошить резервуар на этом, выполняя столько повторений, сколько сможете.Но, конечно, при сохранении хорошей формы.

После этого вы закончите один составной набор. Отдохните 60 секунд. А затем повторите это еще 2 раза. После последнего подхода отдохните 60 секунд. Затем переходите к последнему упражнению.

В последнем упражнении тренировки на бицепс с гантелями мы будем использовать дроп-сеты. Здесь вы делаете несколько подходов без отдыха, но сбрасываете вес после каждого подхода.

Показателем его эффективности является исследование 2017 года.Здесь исследователи попросили участников выполнить сгибания рук двумя разными способами:

• Группа 1 (традиционный метод): 3 подхода, с отдыхом 90 секунд между подходами.
• Группа 2 (Дроп-сеты): Выполнили начальный подход, в котором они пытались сделать столько повторений, сколько могли, до отказа. Затем уменьшил вес примерно на 5 фунтов, выполнил еще один подход до отказа. И продолжали это без отдыха, пока не выполнили в сумме 5 подходов.

Выводы? Исследователи обнаружили, что обе группы продемонстрировали одинаковый прирост в размере и силе.Но группа дроп-сета заканчивала каждую тренировку менее чем за треть времени.

Рост плечевой кости помогает создать иллюзию увеличения бицепса

Что касается конкретного упражнения, к которому мы применим дроп-сеты? Мы хотим использовать упражнение, которое будет нацелено на мышцу руки, называемую плечевым суставом, — что еще не подчеркивалось в наших предыдущих упражнениях. На самом деле эта мышца проходит под вашим бицепсом. Но когда он вырастет, он может помочь поднять бицепс. И это создает иллюзию большего бицепса.

На ваш плечевой сустав можно воздействовать с помощью локонов, когда рука находится в нейтральном положении. Примером может служить сгибание рук с молоточком, когда вы держите гантели, как если бы они были молотками.

Для реализации этого в тренировке на бицепс с гантелями:

• Начните с определения веса, с которым вы можете сделать от 15 до 20 повторений.
• Используя этот вес, выполните один подход сгибания молоточков до отказа в хорошей форме. Это означает, что вы должны держать локоть на месте с минимальным раскачиванием.

• После того, как вы больше не можете делать больше повторений, немедленно переходите к следующему низшему подходу с гантелями и выполните еще один подход до отказа.
• Повторяйте это, пока не выполните 5 подходов в общей сложности.

И готово! Вы можете увидеть, насколько эффективнее могут быть ваши тренировки, если вы примените правильные научные знания.

Чтобы применить эту науку ко всем вашим тренировкам (не только к бицепсам), пройдите нашу викторину ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

О, и чтобы узнать о том, как нарастить другие мышцы, такие как грудь или плечи, вы можете ознакомиться с этими двумя прошлыми статьями, которые я написал:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как сделать сгибание бицепса без травм

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был персональный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для тонуса и укрепления рук. Они участвуют практически в каждой тренировке верхней части тела, и из-за этого часто предполагается, что каждый знает, как их выполнять.

Однако я вижу, как многие мои клиенты делают мелкие ошибки, которые делают упражнения менее эффективными или даже вредными. При неправильном выполнении сгибания рук на бицепс слишком далеко вытягивают плечо вперед и напрягают мышцы спины. Эти ошибки могут привести к болям в спине и травмам.

Как сгибание бицепса влияет на тело?

Сгибания рук на бицепс при правильном и последовательном выполнении увеличивают силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепс, что гарантирует, что вы действительно прорабатываете эти мышцы.

Сильные бицепсы необходимы для повседневной деятельности, например, когда нужно поднимать и опускать вещи. Сгибания бицепса вызывают гипертрофию или рост мышц двуглавой мышцы. Так что, если вы хотите упростить повседневную деятельность и улучшить тонус рук, сгибания рук на бицепс определенно могут вам помочь.

Создание сильной мышцы бицепса также добавляет силы верхней части тела. Укрепление передней части руки может помочь создать более стройный и подтянутый внешний вид, поэтому сгибания бицепса — обычное упражнение для верхней части тела, используемое для подготовки людей к «майке».

Связанные

Типичные ошибки, которые делают люди при сгибании рук на бицепс

Многие люди склонны слишком много двигаться — раскачивать бедра или двигать всей рукой во время сгибания. Сгибания рук на бицепс нужно выполнять медленно и равномерно, чтобы получить максимальную пользу.

Также часто бывает слишком большой вес, из-за которого ваше тело задействует другие мышцы для выполнения упражнения. Это отнимает у бицепса и в конечном итоге снижает эффективность сгибания бицепса. Например, когда вес слишком велик, плечи легче задействовать, что может привести к округлению плеч вперед и нагрузке на спину.

Чтобы исправить эти ошибки:

• Поднимая гантель, двигайте только предплечьями.Не двигайте всей рукой.
• Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
• Не раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Во время сгибания бицепса держите нижнюю часть тела на одном месте.
• Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в вашем подходе (обычно 10-15) без ущерба для вашей формы. Прежде чем выбрать подходящий вам вес, проверьте несколько размеров.

Как сделать модифицированное сгибание бицепса

Если вы не совсем уверены в силе верхней части тела, вы не одиноки.Есть много способов постепенно наращивать силу.

Для модифицированного сгибания рук на бицепс поднимайте гантель только наполовину в сгибании (останавливаясь, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов) или используйте гантели весом 1 или 2 фунта. Это поможет вам не напрягать мышцы. Если вы чувствуете неуравновешенность, сядьте на стул (желательно на табурет или стул без подлокотников) и медленно поднимитесь. Для самой простой модификации не держите никаких весов — просто выполняйте движение ладонями вверх, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Связанные

Как правильно выполнять сгибания на бицепс

Медленное, пошаговое выполнение сгибаний на бицепс поможет вам развить мышечную память, так что, когда они появляются во время тренировки, вы можете быть уверены в себе » повторять их правильно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы сохранять равновесие во время движения, и мягко согните ноги в коленях.
2. Держа по одной гантели в каждой руке (я рекомендую начинать с 5-фунтовыми весами), расслабьте руки так, чтобы они свисали сбоку от тела.
3. Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Держите плечи назад и вниз. Согните руку в локте и поверните гантель к плечам. Обязательно прижимайте локти к телу.
4. Медленно опустите оба груза.
5. Выдохните, поднимая тяжести, и вдохните, когда опустите их. Я рекомендую три подхода по 10 сгибаний с выбранным весом.

4 упражнения, которые помогут вам лучше сгибать бицепс

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, эти упражнения помогут вам развить силу рук, так что вам не нужно задействовать другие мышцы для выполнения сгибания бицепса .

Круговые движения руками

Вращение рук по кругу — отличный способ улучшить кровоток и согреть руки перед выполнением сгибания рук на бицепс. Круговые движения руками также расслабляют ваши плечи, что является прекрасной подготовкой. Вы можете делать по одной руке за раз, или крутить обе руки одновременно. Выпрямите руки в стороны и начните делать 10 вращений большими кругами вперед. Измените направление и сделайте 10 оборотов назад.

Воздушные сгибания

Отличный способ овладеть правильной техникой — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений.Отпустите руки по бокам и поверните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки вверх так, чтобы руки почти касались плеч; отпустите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Боксерские движения

Бокс может помочь вам стать более уверенным в силе верхней части тела, одновременно увеличивая свою силу. Разминайтесь с помощью джебов, а затем сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках, задействуя бицепсы. Вам не нужны перчатки или оборудование. Просто сосредоточьтесь на движениях вверх-вниз и из стороны в сторону, сжимая бицепсы.

Сгибание бицепса на одной руке

Выполняйте сгибание бицепса на одной руке, но с одной рукой за раз. Вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе, сначала сожмите правую руку, а затем опустите ее вниз. Согните левую руку вверх, затем опустите ее вниз. Чередуйте 10 повторений.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

15-минутная тренировка с одной гантелью

Необычное оборудование. Дорогие тренажерные залы. Опытные персональные тренеры. Все это хорошие плюсы, но они не нужны, чтобы вылепить лучшее тело. Фактически, когда у вас мало времени, вы застряли дома или путешествуете по переполненному тренажерному залу, сокращение может сделать вас более эффективным.

Упростите свой распорядок, не жертвуя результатами, с помощью этой тренировки с одной гантелью от сертифицированного тренера Крейга Баллантайна, автора книги Turbulence Training .Используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться (сохраняя правильную форму), выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения по порядку, отдыхая между движениями 30 секунд. (Вы можете отдохнуть до минуты, если необходимо, или усложнить задачу, полностью отказавшись от этого перерыва.) Это один круг. Отдохните две минуты, затем выполните столько кругов, сколько сможете за 15 минут. Новичок? Начните с двух итогов и продолжайте строить оттуда.

— Джен Атор

1. Приседания с кубиками в узкой стойке

Бет Бишофф

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель вертикально перед грудью, обеими руками обхватив ее головку (A) .Держа грудь вверх и туловище напряженно, отведите бедра назад и присядьте как можно ниже (B) . Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. До 15.

---

2. Тяга в наклоне на одной руке

Бет Бишофф

Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке возьмитесь за гирю на расстоянии вытянутой руки (A) . Поднимите гантель к грудной клетке (B) , затем опустите назад, чтобы начать.Это одно повторение. Сделайте 10, затем повторите с другой стороны.

---

3. Жим от груди одной рукой

Бет Бишофф

Лягте на скамью лицом вверх, держа гантель в левой руке у груди (A) . Прижмите гирю прямо вверх (B) . Чтобы начать, медленно опустите спину. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте руки и повторите.

---

4. Махи гантелями

Бет Бишофф

Возьмите гантель обеими руками хватом сверху и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног (A) . Удерживая корпус напряженным, вытолкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня плеч (B) . Поменяйте движение, переместив вес обратно между ног. Это одно повторение. До 15.

Адаптировано из книги Shape-Up Shortcuts (Rodale), Jen Ator, C.S.C.S.Доступно везде, где продаются книги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на бицепс дома с гантелями для увеличения размера

Вы ищете эффективную тренировку на бицепс дома с гантелями? Если да, то вам повезло.

По правде говоря, эффективная тренировка бицепса требует более тонких нюансов, чем «Возьми вес и согни его».

Без лишних слов, давайте погрузимся.

Тренировка на бицепс дома с гантелями: все, что вам нужно знать

Самое замечательное в ваших бицепсах заключается в том, что они являются той группой мышц, которую вы можете тренировать так же эффективно дома, как в тренажерном зале, полном оборудования. Мы можем выбирать из различных упражнений на бицепс с гантелями и тренировать группу мышц разными способами.

И что самое приятное, вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место в вашем доме. Вам понадобится два сета, то есть всего четыре гантели — два более легких и два более тяжелых.

Вот несколько рекомендаций по гантелям, которые вам нужны, в зависимости от вашего опыта и силы:

• Начинающий: гантели 5 # и 10 #
• Средний: гантели 10 # и 20 #
• Продвинутый: 15 # и 30 # гантели

Это хорошее начало, и вы можете регулировать его по мере продвижения.

Плюс, вам не нужно делать больше двух-трех подходов за упражнение, особенно если вы ведете нормальный рабочий образ жизни и хотите быть в хорошей форме и стройным.

Прежде чем мы продолжим, рекомендуется приобрести тренировочный коврик для размещения гантелей между подходами. Это держит вещи в порядке и защищает ваш пол от гантелей. И будьте очень осторожны при перемещении гантелей. Упавшая гантель может быть опасной, а также очень опасной для вашего дома!

Программа тренировки бицепса

Вот простая и очень эффективная программа тренировки бицепса, которую вы можете выполнять дома.Каждое упражнение старайтесь начинать с тяжелой гантели, а по мере утомления мышц переходите к более легкой гантели.

• 2-3 ​​подхода в упражнении
• 6-12 повторений в подходе
• Отдых 30 секунд между подходами
• Отдых 1-2 минуты между упражнениями
• Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю — это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ 1 : Вы делаете НЕ должны выполнять все перечисленные ниже упражнения за одну тренировку.Выбирайте по два-три бицепса в день, и это будет действительно серьезная тренировка!

ПРИМЕЧАНИЕ 2. На изображениях под программой тренировки показаны варианты стоя и сидя, и они немного по-разному работают с бицепсами. Таким образом, вы можете варьировать упражнения в разные дни.

Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для женщин

Последнее обновление 18.03.2020

Упражнение на бицепс ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите, чтобы руки были упругими и четко очерченными. Многим женщинам сложно добиться четкости в руках, потому что они не тренируют бицепсы.Я вижу, как многие женщины быстро выполняют сгибаний, а затем переходят к другим упражнениям.

Не поймите меня неправильно, сгибание рук на бицепс — ЛУЧШЕЕ место для начала. Но многие женщины не понимают основ своих бицепсов и не понимают, что есть простые способы изменить упражнения и добиться лучших результатов.

Это именно то, что вы узнаете в сегодняшнем выпуске CCtv. Я собираюсь показать вам 3 простых способа изменить базовое сгибание бицепса, чтобы воздействовать на различные области ваших рук, чтобы вы могли моделировать упругие, подтянутые и женственные руки.

Что такое бицепс?

Краткий урок анатомии бицепса…

Бицепс («би» означает «две») состоит из двух головок: функция одной головы заключается в сгибании локтя, а в другой — для поворота (или поворота) руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

Чтобы лучше укрепить бицепсы, вам нужно проработать каждую голову. Для этого все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье, чтобы нацеливаться на разные головы.

Самое замечательное в тренировке бицепса то, что лучшие упражнения основаны на базовых движениях сгибания рук.

Есть 3 простых способа изменить целевую часть бицепса.

1) Изменение направления движения вперед и в сторону
2) Изменение положения запястья
3) Изменение места начала и остановки упражнения

Эти небольшие повороты основного движения сгибания рук позволяют проработать все мышечные волокна в группе мышц двуглавой мышцы. Например, сгибание молоточком похоже на сгибание на бицепс, за исключением того, что руки расположены ладонями внутрь, как если бы вы ударяли молотком по гвоздю.

Можно забивать спереди или сбоку (сбоку). Легкое движение запястья нацелено на другую область бицепса… и превращает сгибание бицепса в концентрированное. Во время концентрированного завивки вы одновременно поворачиваете мизинец вверх и в стороны, поднимая вес вверх.

ТРЕНИРОВКА BICEP

Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Изменение точки, в которой вы начинаете / заканчиваете упражнения на бицепс, может помочь тонизировать мышцы в их самых слабых местах.Для сгибаний на бицепс, как правило, наиболее сложными являются начальный и конечный этапы сгибания.

Когда вы начинаете играть с начальной и конечной точки, вы начинаете задействовать различные части своих мышц, изменяя точку сокращения.

Вот почему я так люблю упражнения на бицепс (и почему вы тоже должны это делать!):

• Упражнения на бицепс просты и их можно выполнять где угодно. — Дома или в тренажерном зале, поэтому тренировка рук может быть беспроигрышной тренировкой.
• Для упражнений на руки вам не потребуется никаких сложных приспособлений. — Все, что вам нужно, это набор гантелей или свободных весов. Вы можете использовать банки с супом в качестве утяжелителей, если хотите!
• Упражнения на бицепс подходят как для начинающих, так и для продвинутых упражнений. — Они малопригодны, и вам не нужно прыгать или работать слишком много, чтобы добиться желаемых результатов.
• Если вы регулярно тренируете бицепсы и руки, вы можете быстрее добиться результатов по сравнению с другими частями, такими как пресс. — Это очень мотивирует тренировать бицепсы, потому что вы действительно можете быстро увидеть результаты!

Бицепс — моя любимая часть тела для тренировок, поэтому я делюсь с вами лучшим упражнением на бицепс и полной тренировкой на бицепс для женщин.Если вы хотите привести руки в тонус, вам это понравится!

Лучшие упражнения на бицепс

BICEP CURLS

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья были обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЕ ИЗВЕРСТИЯ НА БИЦЕПЕ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

HAMMER BICEP CURLS

МОЛОТОК

Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция.Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЙ МОЛОТОК

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИ

Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. В верхней части движения поверните мизинец вверх и большой палец вниз. Затем медленно опуститесь в исходное положение,

.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Встаньте, держа гантели на ширине плеч, на уровне плеч.Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой. Вдохните и опустите вес обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

АРНОЛЬД ПРЕСС

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к плечам. Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая тяжести вверх, вращая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Толкайте, пока грузы не выйдут над головой. Затем вдохните и поверните движение в обратном направлении, опуская веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

21-х

A 21 — это трехэтапное сгибание рук на бицепс, в котором вы повторяете каждый шаг 7 раз, что в сумме составляет 21:

.

1) Нижний диапазон движения — Согните вес на полпути, выполнив только «нижнюю половину» упражнения за 7 повторений.

2) Верхний диапазон движения — начните с веса на полпути вверх, согните его вверх, а затем обратно на полпути вниз, завершив «верхнюю половину» упражнения на 7 повторений.

3) Полный диапазон движения — Выполните сгибание бицепса, используя весь диапазон упражнения, сделав 7 повторений. Сделайте все 21 повторение, чтобы завершить один подход.

Готовы превратить дряблые руки в подтянутые и подтянутые? Давай сделаем это!

Как использовать лучшие упражнения на бицепс в полной тренировке на бицепс

Когда вы прорабатываете эту тренировку со стратегией тренировок, которую я описываю ниже, вы напрягаете все мышцы рук туго, как корсет. Таким образом вы получите подтянутые, подтянутые, женственные руки и не получите больших и громоздких бицепсов.

• Разминка с кардио в течение 5 минут и несколько разминок рук для разминки.
• Выберите свой вес. Мы будем делать каждое упражнение по 15 повторений. Выберите вес, при котором последние 5 повторений будут трудными (т. Е. Вы «чувствуете жжение»), но при этом сможете использовать правильную технику. Я использую 8-фунтовые гири, к вашему сведению. (подробнее о выборе правильного веса для упражнений на бицепс я делюсь ниже)
• После того, как вы выбрали вес, повторите каждое упражнение 15 раз.
• Двигайтесь медленно, избегая раскачивания груза. Ваши мышцы должны перемещать вес, а не импульс. Силовые тренировки должны быть медленными, кардио — быстрыми.
• Как только вы закончите одно упражнение, переходите к следующему и тоже повторите его 15 раз.
• Сделайте один полный раунд на все бицепсы, чтобы завершить 1 подход.
• Сделайте 4 полных подхода, чтобы завершить тренировку бицепса.
• После того, как вы закончите, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать бицепсы. Вы можете повторить эту тренировку снова или любую другую из моих тренировок рук для женщин.
• Для достижения наилучших результатов используйте мои программы похудания и оздоровления для женщин. Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, мои программы просто необходимы.

Попробуйте эту быструю и легкую тренировку для бицепса

Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

ЛЮБОПЫТНЫЕ ФАКТЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ BICEP:

• Эта тренировка на бицепс короткая и приятная, но вы получите результат как можно скорее, если будете использовать правильные упражнения.ПОДСКАЗКА: Я создал эту тренировку для бицепса, чтобы позаботиться об этом за вас! Если вы ищете быструю и легкую тренировку, которая подтянет и тонизирует руки, вам она понравится!
• Когда эти упражнения объединены в программу тренировок, они по-разному воздействуют на каждое мышечное волокно в группе мышц бицепса, что означает лучшие результаты для вас!
• Кроме того, в упражнениях используется меньший вес, поэтому вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и поддерживать частоту сердечных сокращений.Таким образом вы сможете сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.
• Все мои тренировки предназначены для выработки «гормонов счастья» и эндорфинов, поэтому вы будете чувствовать себя превосходно после того, как закончите тренировку.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете себя неважно, когда закончили… (вы устали, у вас кружится голова, вы чувствуете себя напуганным и т. Д.)

Это серьезный признак того, что что-то может повлиять на ваш метаболизм или что ваше питание / калории не сбалансированы должным образом и не подходят для вашего тела и цели!

Этот бесплатный семинар объясняет, что происходит, и как это исправить.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ BICEP, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ

БИЦЕПНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ И ВЫХОДА

Встаньте, держа гантели, прижав локти к бокам. Запястья должны быть направлены от вас. Это ваша стартовая позиция. Затем согните вес к передней части плеч. Опустите гири обратно в исходное положение. Немедленно согните вес в стороны по направлению к внешней стороне плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БИЦЕП С УГЛОМ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Положите ладони на внешнюю сторону ног. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, сгибая вес по диагонали к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ОТВЕТЫ НА ЧАСТНЫЕ ВОПРОСЫ И СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ BICEP

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП

• Не бойтесь использовать более тяжелые гантели.Чем тяжелее становится вес, тем больше мышечных волокон вы задействуете для перемещения веса.
• Я рекомендую начинать с 5 фунтов и постепенно увеличивать вес от 8 до 15+ фунтов. — Это хорошее место для начала, если вы новичок, начинаете новую тренировку после перерыва или восстанавливаетесь после травмы. При необходимости отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем навыков.
• Если у вас нетяжелая тренировка, вы не увидите результатов! Это должно быть похоже на работу. Чувствовать ожог — значит добиваться результатов!
• Если чувствуется легкость и вы не чувствуете ожога, добавьте несколько фунтов.Например, если вы начинаете с 5-фунтовых гантелей, вам кажется, что это легкий удар, вместо этого можно использовать 7,5 или 8-фунтовые гантели. Если 5 фунтов кажутся вам слишком тяжелыми, вместо этого уменьшите вес до 3 фунтов.
• ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы постоянно тренируете свои мышцы, они реагируют плотно, в тонусе и с некоторой силой, а не наращивают мышечную массу и силу, как у бодибилдера. Поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы не активирует кардио, как моя рекомендуемая тренировочная стратегия для женщин, которым нужны более тонкие и тонированные руки.

ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ + ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС + ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА + ПРАВИЛЬНАЯ СКОРОСТЬ = ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

ЧТО ЕСЛИ Я ХОЧУ НАСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ?

• Большие мышцы нуждаются в большем весе, НО, поскольку поднимать больший вес сложно, мы должны корректировать вес, количество повторений и интервалы отдыха.
• Шаг 1: Вместо этого уменьшите счетчик повторений до 6 или 8 повторений.
• Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 8 повторений, используя правильную технику.
• Будет сложно! Не задерживайте дыхание!
• При поднятии тяжестей отдыхайте между подходами по 60 секунд вместо того, чтобы быстро переходить к следующему упражнению.

СОВЕТЫ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ ВО ВРЕМЯ БИЦЕП-УПРАЖНЕНИЙ

Использование этих советов поможет получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.

• Сначала выберите правильный вес, чтобы вы могли выполнять упражнение и поддерживать форму. Если вам трудно использовать правильную технику, уменьшите вес на несколько фунтов, пока не станете сильнее. Будет!
• СОВЕТ: во время сгибания держите локти прижатыми к бокам. Если ваши локти смещаются вперед и / или назад, это сокращает диапазон движений и добавляет другие мышцы для перемещения веса, такие как дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это не идеально, потому что вы больше не ориентируетесь исключительно на бицепсы.
• Ваша цель — свести к минимуму участие других групп мышц. Не забывайте выполнять полное разгибание и сокращение — независимо от того, какое упражнение вы выберете.
• Не раскачивайте и не роняйте гирю вверх и вниз. Я не могу переоценить важность контроля движений с помощью мышц. От веса, который вы поднимаете, зависит, сможете ли вы использовать правильную технику или нет.

ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ BICEP

Я вижу, как многие женщины в моем спортзале совершают эти ошибки. Их избегание помогает добиться результатов.

• Во-первых, большинство людей не полностью разгибают мышцы при выполнении сгибаний на бицепс.Это кудри-обманщики, которые дают в лучшем случае частичный результат. Полностью опустите гири, чтобы избежать короткой остановки. Это заставляет мышцы активизироваться сильнее, чтобы поднять вес против силы тяжести! Это то, что мы хотим!
• Еще одно важное «читерское» упражнение для бицепса — это махи с отягощением. Качание веса означает, что вес перемещается по инерции, а не по вашим мускулам. Тренировки таким образом — пустая трата времени, потому что вы не получаете результатов и значительно увеличиваете риск травмы. Всегда помните, силовые тренировки должны быть медленными, а кардио — быстрыми.
• Цель состоит в том, чтобы перемещать вес в удобном темпе, чтобы вы могли задействовать мышцы и активировать преимущества кардио. Слежение за моими движениями поможет вам в этом.
• Затем медленно поднимите вес вверх как можно дальше и сильно сожмите, чтобы полностью сжать бицепс и получить максимальную пользу от каждого повторения. Цель состоит в том, чтобы не поднимать вес на плечи, поднимая при этом в хорошем темпе, одновременно сжимая мышцы, чтобы сократить мышцы в верхней части движения.Но не сжимайте слишком сильно, как будто вы собираетесь лопнуть вену!
• Наконец, не задерживайте дыхание! Вдыхайте, опуская вес, и выдыхайте, поднимая вес назад. Это помогает насыщать ваше тело кислородом.

Woohoo! Это официально все, что вам нужно знать о тренировках на бицепс!

Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, помог ли вам этот пост! Я ОБОЖАЮ слышать, что ты думаешь! Боковые сгибания рук — мое самое любимое упражнение на бицепс! Какое упражнение на бицепс вам больше всего нравится?

Большая любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS.Если вам понравилась эта тренировка, зарегистрируйтесь, чтобы стать VIP! Как VIP, вы будете получать мои последние тренировки и тренировки прямо на ваш почтовый ящик. Вы также получите доступ к VIP-разделу — секретной части моего сайта, заполненной бесплатными ресурсами, книгами рецептов, шпаргалками и другими вкусностями, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир. Это бесплатно!

P.P.S. Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest.

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти популярные тренировки для рук:

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Примените эти 5 тренировок на бицепс для мужчин дома с гантелями

Подробности упражнения (тренировки на бицепс)

Часть тела: Руки

Целевая мышца: Бицепс

Снаряжение: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Бицепсы считаются наиболее привлекательными и заметными мышцами для демонстрации.Вот почему мускулистые руки считаются важными для увеличения привлекательности мужчины. Выполнение Бицепса Тренировок для мужчин определенно сделает вас сильнее, подтянутым и здоровым, если вы начнете применять лучшие тренировки на бицепс дома с гантелями. Так почему бы вам с сегодняшнего дня не поработать над мышцами рук, чтобы сделать их сильнее и больше?

Если вы исследуете анатомию двуглавой мышцы , то обнаружите, что это всего лишь мышца, называемая «двуглавая мышца плеча», поскольку ее структура состоит из двух параллельных частей.Первая часть — длинная голова, вторая — короткая. Базовое движение бицепса обеспечивает активное супинирование руки и сгибание локтя.

Пока думает о лучших тренировках на бицепс дома, нет необходимости посещать комплексную тренировочную станцию ​​или тренажерный зал, так как все, что вам нужно, это пара гантелей. У тебя дома есть гантели? Независимо от того, легкие они или тяжелые, их более чем достаточно для выполнения этого упражнения.

Помните, что помните, что упражнения на бицепс с гантелями улучшат мышцы бицепса только в том случае, если вы применяете регулярные и устойчивые тренировки.Выполнение этих тренировок при голубой луне в этом деле никогда не поможет. Следите за тем, чтобы вы были регулярными и последовательными, так как эти два основных фактора имеют большое влияние на результаты тренировки.

Прежде чем двигаться дальше и следовать приведенному ниже плану упражнений в домашних условиях для улучшения рук и бицепсов, давайте немного обсудим структуру мышц бицепса, преимущества и легкое оборудование для обеспечения безопасности руки перед началом тренировки.

Структура мышцы двуглавой мышцы

Бицепс лежит на плече, которое содержит две головки, соединяющие плечевые «дельты» и локти.Его основная функция — сгибать предплечья и упрощать движения. Мышца двуглавой мышцы состоит из двух волоконных компонентов: короткой и длинной. Короткая головка отвечает за клювовидный отросток лопатки, а длинная головка — за супрагленоидный бугорок лопатки.

Обе головки бицепса можно тренировать одновременно, используя одни и те же стандартные тренировки, которые мы вскоре обсудим.

Преимущества тренировки на бицепс

Есть много преимуществ для тренировок на бицепс, которые нацелены на верхнюю часть тела и увеличивают нагрузку на ядро ​​и основную мышцу рук.Ниже приведен список других основных преимуществ:

• Здесь основное внимание уделяется нагрузке на бицепсы, но в этих упражнениях также задействованы и другие мышцы, кроме бицепса. Дополнительно подвергаются влиянию плечевые и плечевые мышцы. Только ограниченное количество упражнений нацелено на эти мышцы.
• Это тонизирует ваши бицепсы и улучшит их общий вид. Бицепсы — это хорошо заметные мышцы по сравнению с другими частями тела, поэтому в правильной форме они выглядят крупными и толстыми.
• Еще одно преимущество заключается в том, что для начала работы требуется только простое оборудование, и это можно сделать практически где угодно.
• Это упражнение позволяет поднять больший вес, что в конечном итоге означает большую мышечную массу.
• Это не позволит вам жульничать с повторениями, так как будет держать ваши руки в устойчивом положении и правильно нацеливать ваши бицепсы.
• Сгибания рук с гантелями полезны для людей, которые хотят добиться быстрых результатов за меньшее время. Это делает его высокоэффективной тренировкой для рук.
• Упражнение облегчит выполнение повседневных задач, поскольку в течение дня вы выполняете множество произвольных и непроизвольных действий, похожих на сгибание рук с гантелями, например. когда вы поднимаете сумку или забираете ребенка. Поэтому это упражнение очень функционально и полезно в реальной жизни.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется надеть налокотник и рукоятки Crossfit Hand Grips , чтобы избежать любого повреждения тканей или вывиха кости.Для лучших упражнений на бицепс в основном требуются эти защитные приспособления.

Как разогреть бицепс?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Мы можем сделать разминку, используя сгибание рук со штангой, выполнив подход из 30 повторений с пустой штангой только один раз. Убедитесь, что ваш угол безупречный, и постарайтесь сделать его медленным.

Для более подробной информации Разминка бицепса перед тренировкой , чтобы активировать гибкость мышц перед началом тренировки.

Лучшие тренировки на бицепс для мужчин дома

Упражнение № 01: Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

( Target : Мышцы рук — бицепсы )

Эта тренировка аналогична традиционной тренировке бицепса. Отлично развивает силу и плотность. Для выполнения этой тренировки бицепса дома вам потребуется контролируемое движение .

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите гантель обеими руками на ширине плеч, встаньте прямо и держите туловище в упоре.

Шаг 2: Ладони должны быть обращены вперед, чтобы гантели свисали на расстоянии вытянутой руки.

Шаг 3: Не двигайте руками. Сгибая гантели, сгибайте руки в локтях. Продолжайте, пока бицепсы не будут сокращены, а гантели не достигнут уровня плеч. Продолжайте выдыхать во время этого упражнения.

Шаг 4: Остановитесь на несколько секунд и начните переводить гантели в исходное положение. Держите руки вытянутыми и выдохните.

Важный совет

Локти должны оставаться неподвижными, при этом пальцы ног подвернуты. Не забывайте напрягать бицепсы в верхней части упражнения. Когда руки вытянуты, вес должен опускаться медленно. Выполните это упражнение в двух подходах по 13 повторений в каждом. Во время упражнения всегда делайте перерывы.

---

---

Упражнение 02: Сгибание рук стоя

( Target : Мышцы рук — бицепсы )

Завитки Hammer известны своим расположением или формой рукоятки Hammer Like a Grip.Этот захват сохраняется при использовании гантелей в упражнениях на бицепс. Это движение определенно полезно, чтобы сделать бицепсы похожими на молоток.

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите пару легких гантелей нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу. Держите гантели по бокам.

Шаг 2: Держите туловище неподвижно. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях.

Шаг 3: Остановитесь до того, как гантели коснутся плеч.Это верхнее положение, и вы должны удерживать его в течение нескольких секунд.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, опустив гантели. Это требовало контролируемого движения. Начните снова с нескольких повторений.

Важный совет

Выполните 3 подхода по 12 повторений. Между этими подходами сделайте небольшой перерыв не менее 15 секунд. Вы также можете согнуть руку, чтобы сделать альтернативный молоток.

---

---

Упражнение № 03: Сгибание рук на одной руке на коленях

( Target : Тренировка верхней части тела для разминки кора и бицепса )

Эта тренировка отлично подходит для лучших домашних тренировок для бицепса, чтобы оказать большую поддержку людям.Обеспечивает быстрое восстановление тонуса рук без интенсивных упражнений. С другой стороны, положение на коленях полезно для того, чтобы остальное тело не подвергалось давлению веса.

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите гантель в левую руку, ладони обращены к бедрам. Возьмите другую гантель в правую руку, но при этом ладони будут направлены наружу.

Шаг 2: Начните сгибать гантель правой рукой, не двигая плечом. Для этого также потребуется сгибать локоть.Поднесите локоть к плечам.

Шаг 3: Остановитесь на несколько секунд и начните медленно опускать гантели. Это приведет вас в исходное положение. Снова начните упражнение, когда ваша рука выпрямится.

Важный совет

Прежде всего, вам нужно собрать комплекты на правую руку. Закончив с правой рукой, вы можете переходить к левой руке. Выполните не менее 2 подходов по 10 повторений в каждом. Отдохните 10 секунд после выполнения 12 повторений или подхода.

---

---

Упражнение № 04: Концентрационные сгибания

( Target : Мышцы основной руки — бицепс )

Это уникальное упражнение, так как оно отличается от всех остальных движений. Помните, что для этого не существует подходящего упражнения. Согласно исследованиям, гантели очень точно работают в этом положении. Используя это упражнение, легко достичь 97% точности или совершенства на бицепс.

Руководящие принципы

Шаг 1: Сядьте на плоскую скамейку, расставив ноги. Согните колени и расправьте ступни, используя легкие гантели внутри ног.

Шаг 2: Одной рукой удерживайте нижний хват, а второй — гантель. Положите плечо на внутреннюю поверхность бедра той же стороной. Ладони должны быть обращены в сторону от бедер.

Шаг 3: Вытяните руки, пытаясь поднять вес.Это сделает плавную дугу и сократит бицепс. Продолжайте выдыхать, чтобы обеспечить устойчивость. Удерживайте это положение на втором плече.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, обеспечивая контролируемое положение. На вдохе махи руками. Вы можете использовать для этой цели вторую руку.

Важный совет

Старайтесь держать гантели подальше от земли или пола во время этой тренировки. Выполните как минимум 4 подхода этой тренировки с 8 повторениями.Делайте короткие перерывы по 15 секунд.

---

---

Упражнение № 05: Отжимания от бёрпи

( Target : Упражнение Burpee Push-Ups, которое в первую очередь нацелено на грудь и в меньшей степени на икры, предплечья, пах, нижнюю часть спины, квадрицепсы и трицепсы)

( Оборудование : Оборудование не требуется, только собственный вес)

Это похоже на традиционные отжимания.Тем не менее, оно более эффективно, чем традиционные отжимания, потому что оно воздействует на корпус, плечи и бицепсы.

Руководящие принципы

Шаг 1: Положите руку на землю, чтобы приседать.

Шаг 2: Примите положение планки и упадите до простого отжимания.

Шаг 3: Повторное отжимание, чтобы вернуться в положение планки.

Шаг 4: Прыгайте в воздух, держа руки прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить.

Важный совет: Продолжайте тренировку не менее 60 секунд без перерыва.

Какой вес нужно поднимать на бицепс?

Главный фактор зависит от вашего пола и уровня силы, которого вы достигаете, в среднем для начинающих женщин вы можете начать с 9-16 фунтов, а для мужчин 11-20 фунтов, для среднего уровня вы можете увеличить вес на 45-55 фунтов, то есть 3 x вес и т. д.

Но важно не сравнивать требуемый вес как стандартный для всех размеров тела, потому что он отличается, то, что работает для вас, не подходит для других, поэтому вместо этого вы можете использовать следующие правила:

• Следуйте количеству повторений в качестве первого основного приоритетного фактора и соответствующим образом отрегулируйте требуемый вес гантелей в качестве второго фактора.
• Лучше всего использовать меньший вес для тренировки бицепсов и, соответственно, вам нужно увеличить количество повторений. Лучшая программа для выполнения 7-14 повторений в течение 2-3 подходов. Это означает, что если вы выполните 14 повторений во всех 3 подходах, это означает, что вы используете очень легкие веса, а если вы не выполнили 7 повторений, это означает, что это слишком тяжело для вас, вам придется отрегулировать веса.

Сводка

Тренировки на бицепс с гантелями — отличное упражнение, которое постоянно приносит большую пользу вашему телу, оно поможет вам оставаться в хорошей форме и оставаться в отличной форме.

Я публикую подробную статью о Сгибание рук с гантелями «Проповедник» для увеличения пиковой мускулатуры, силы и формы бицепса. Вы можете ознакомиться с преимуществами, вариациями и альтернативной ценностью этой тренировки.

Более того, если у вас есть несколько гантелей, вам следует организовать зону для упражнений и предоставить больше места во время упражнений, вы можете хранить их в вертикальной стойке для гантелей , которая является разумным выбором для размещения гантелей в безопасном месте.

No related posts.