Тренировка на бицепс с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения
Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?
Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 324
Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.
Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!
Анатомия бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.
Строение и функции
Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:
- Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
- Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.
Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях
Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).
Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.
Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:
- Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.
- Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.
- Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
- Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.
Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.
Пример тренировки
Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:
- Бицепс и трицепс.
- Грудь и бицепс.
- Спина и бицепс.
Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.
В домашних условиях
Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.
Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:
- Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
- Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
- Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
- Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
- Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
- Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.
Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.
В тренажерном зале
При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:
- Подъем штанги стоя.
- Подъем штанги обратным хватом.
- Молоток с гантелями.
Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):
- Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
- Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
- Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
- Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
- Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
- Заминка, ты красавчик. Иди в душ.
Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.
Советы по тренировкам
Разминка
Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.
Подходы и повторения
Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.
Как часто качать бицепс
Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.
Почему болит бицепс после тренировки
Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.
Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса
Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.
Питание и спортивные добавки
Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.
Советы и частые ошибки
- Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
- При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
- Правильно дыши, выдох на усилии.
- Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
- Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
- Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
- Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
- Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.
На какие результаты надеяться?
Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.
Заключение
Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!
технология подъёма гантелей на бицепс
Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.
Упражнения на бицепс с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.
Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.
Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.
Техника выполнения подъемов на бицепс сидя
Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:
- Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
- Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
- Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
- Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.
Правильная техника выполнения упражнений.
- Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
- Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.
Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.
- Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
- Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
- На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Несколько полезных советов
При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:
- Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.
Поочередное поднятие считается менее эффективным.
- При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
- Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.
Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.
- Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
- Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.
Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Заключение
Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.
Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений
Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя
Правильное выполнение упражнений.
Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.
Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.
Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Особенности выполнения
Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:
- Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
- Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
- Перед подъемом гантелей делаем вдох.
- Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.
Поочередное поднятие гантелей стоя.
Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.
- Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
- В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
- Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.
Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.
Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.
Повышаем эффективность упражнений
Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.
Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:
- При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
- Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
- Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.
Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.
- Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
- Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.
Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.
Выполнение упражнения «молот».
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
Заключение
Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.
Как накачать бицепс с гантелями
Бицепс не самая большая мышца в организме человека, но, однозначно, самая эффектная. Среди бодибилдеров даже есть шутливая поговорка: “Бицепс – это король мускулов”.
Упражнений и методов тренировок для этой мышцы превеликое множество. Но в рамках данной статьи мы разберем только вариант с гантелями.
Лучшие упражнения для бицепса с гантелями
Известно, что в бодибидинге упражнения делят на многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие).
Для того чтобы увеличить объем мышц применяются, в основном, базовые упражнения. Изолирующие упражнения используются для придания мышцам формы и деталировки.
Теперь вернёмся к бицепсу. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Дополнительная – вращение кисти внутрь и наружу.
Как видите бицепс выполняет односуставное движение. Поэтому практически все упражнения на бицепс являются изолирующими!
Эксперты бодибилдинга договорились между собой, что упражнения на бицепс условно разделяются на базовые и изолирующие.
Это означает, что все упражнения на бицепс изолирующие. Но упражнения на бицепс, которые помогают увеличивать объем мышцы, называют “условно-базовыми”.
Вот такой нюанс, из-за которого часто происходит путаница в терминологии.
Итак, если вы хотите накачать бицепс гантелями вам надо составить комплекс из базовых упражнений с ними.
Практика показывает, что лучшими базовыми упражнениями на бицепс с гантелями являются:
- Подъем гантелей на бицепс стоя /сидя;
- Молотки с гантелями стоя /сидя;
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.
Из этих упражнений, можно составить эффективные программы тренировок для накачки бицепса. Об это мы и поговорим в следующем разделе.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Самая распространенная ошибка многих, кто хочет накачать бицепс – это чрезмерная нагрузка на эту мышцу.
Бицепс мышца маленькая, поэтому чтобы он рос – нагрузку надо строго дозировать. Если с этим перебрать – бицепс легко въезжает в “застой” и прогресс не наблюдается.
Для новичков подойдет такая программа:
Упражнения для рук с гантелями
Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников.
Кстати, вот несколько примеров:
Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.
Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.
Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.
Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.
В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.
Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.
Упражнение «Молоток».
В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.
Французский жим с гантелями лежа.
Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.
Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.
Французский жим с гантелей сидя.
Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.
Разгибание руки с гантелей из за головы.
При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.
Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.
Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».
Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.
Как строится программа тренировок с гантелями.
Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.
Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.
Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.
Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.
Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.
Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».
6 лучших упражнений на бицепс для девушек
Содержание:
- 4 принципа тренировки мышц рук
- Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя
- Упражнение 2. Жим гантелей сидя
- Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением
- Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере
- Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга
- Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку
Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках. По мере старения, из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, могут появиться ненавистные «крылья». Чтобы этого не допустить и иметь подтянутые руки, которые будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами, не обойтись без специального комплекса упражнений.
Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы рук. Вам понадобится пара гантелей и полчаса свободного времени.
Для начала поясним, что бицепс – это двуглавая мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит она из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая – с внутренней.
Зачем девушкам качать руки?
Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук.
Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.
4 принципа тренировки мышц рук
Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:
1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки
Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т.д. Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь.
2. Меняйте типы и подходы повторений
Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает. Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки.
3. Чаще – не значит лучше
Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.
4. Следите за техникой выполнения упражнений
Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.
Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений (перед собой, в стороны, отведение рук назад). Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции.
Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.
Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя
Какие мышцы работают? Бицепс (акцент на внешнюю головку), а также мышцы предплечья и плечей.
Как выполнять?
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или утяжелители из подручных средств (бутылки с водой/крупами) для тренировок дома.
- Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам.
- На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам.
- На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение.
Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8–10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.
Упражнение 2. Жим гантелей сидя
Какие мышцы работают? Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие.
Как выполнять?
- Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными.
- Поднимите гантели до уровня плеч.
- Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
- На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес, а затем опустите обратно на уровень плеч.
Начните с 1-2 подходов по 10 раз.
Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением
Какие мышцы работают? Бицепс и плечевая мышца.
Как выполнять?
- Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги шире плеч.
- Возьмите в руку одну гантелю и локтем сделайте упор на колено.
- Медленно сгибайте руку. Держите мышцы в напряжении.
Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере
Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.
Как выполнять?
- Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
- Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
- Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
- На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
- В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга
Какие мышцы работают? Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.
Как выполнять?
- Стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
- Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу.
- Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.
Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку
Какие мышцы работают? Дельтовидные, трапециевидные, бицепс, грудь.
Как выполнять?
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантели и расположите их на бедрах перед собой.
- На выдохе поднимите вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока локти не достигнут уровня подбородка.
- На вдохе медленно опустите руки с гантелями в стартовую позицию.
Выполните 12 повторений.
Заключение
Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, – это набор гантелей и желание.
Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.
Тренировка бицепсов с гантелями: 4 упражнения.
Многие люди сравнивают развитие телосложения с искусством. Они видят себя скульпторами тела, работающими над своими собственными живыми статуями. Скульпторы используют молоток и зубило для их создания. У бодибилдеров есть свои собственные инструменты, и одним из наиболее часто используемых являются классические гантели.
Автор: Роджер Локридж
Как свободный вес, гантели заставят вас тренироваться тяжелее, потому что вы должны контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднимать их. В отличие от штанги, гантели позволяют сосредоточиться на одной стороне своего тела за один раз или изолированно прорабатывать определенную часть тела.
Если хотите накачать большие бицепсы, вы должны заниматься с гантелями. На самом деле, вы можете растянуть рукава рубашки и стать сильнее, даже если у вас и нет гантелей, но тем не менее.
Эта тренировка поможет вам превратить верхнюю часть рук в мышечный шедевр. Выполняйте эту процедуру один раз каждые 5-7 дней, работая над бицепсом в день спины или комбинируя тренировку бицепса и трицепса для мощной прокачки рук в один день.
Тренировка бицепсов- Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
- Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
- Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
- Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
Это упражнение не только эффективно разогреет бицепсы и предплечья, но если вы всё сделаете правильно, то сможете почувствовать, как работают эти мышцы, не прибегая к тяжелым весам. По сути, вы предварительно утомляете бицепсы сгибаниями Зотмана, прежде чем приступить к другим упражнениям.
Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес, в верхней части амплитуды поверните руки ладонями внутрь и опустите гантели в исходное положение в течении 2 секунд. Выполняйте упражнение одной рукой за раз или обеими одновременно — решать только вам.
Если у вас возникли проблемы со связью разум — мышцы, делайте движение каждой рукой попеременно. Если у вас мало времени для тренировки, работайте обеими руками одновременно.
Попеременный подъём гантелей на бицепсВыполнение этого классического упражнения в положении сидя делает его немного более сложным, потому что вы с меньшей вероятностью используете импульс своего тела, чтобы поднимать вес. В сидячем положении используйте тяжёлый вес, но в пределах разумного. Вы по-прежнему сможете выполнять повторы, не жертвуя техникой выполнения упражнения.
Сделайте 2-3 повторения одной рукой, прежде чем переходить на другую. Этот трюк сделает упражнение немного тяжелее, но также даст одной руке короткое время для восстановления, пока другая работает.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»Сгибание хватом «молот» — это то упражнение, которое многие парни используют для придания толщины и ширины верней части своих рук. Это потому, что оно нацелено на проработку брахиалиса — мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно — разгибательные движения руки, а также двуглавую мышцу плеча, одновременно нагружая обе головки бицепса. «Молот» также хорошо нагружает предплечья и помогает улучшить силу хвата.
Если хотите больше нагрузить бицепс, используйте кистевые ремни для удержания веса. Но если для вас также важны развитие хвата и предплечья, держите гантели только руками.
Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто в верхней части движения удерживайте вес на один счёт, а затем выполните контролируемое опускание веса на 2-3 счёта на каждом повторении.
Концентрированный подъём гантели на бицепсЭто упражнение отлично подходит для завершения тренировки, потому что здесь вам не нужен тяжёлый вес. Сжатие мышцы в верхней части амплитуды движения и её растяжение в нижней части являются наиболее важными аспектами.
Хотя пик бицепса определяется генетически, а не из-за всяких хитроумных техник, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимизировать свой потенциал.
Вы можете сделать это стоя, либо сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов на каждом повторении сделает упражнение более интенсивным, и для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опустить гантель.
Читайте также:
10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук
Каждый хочет, чтобы бицепс был больше, и некоторые достигли его, но с трудом. Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник. В этой статье я собираюсь поделиться с вами некоторым базовым пониманием мускулов бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой бицепса с гантелями для более сильных и привлекательных рук.
Прежде всего, давайте разберемся с базовой анатомией мышц двуглавой мышцы Двуглавая мышца — это передняя часть плеча, расположенная между дельтовидной и локтевой.Они прикреплены к волокнистой соединительной ткани, известной как сухожилие. Как следует из названия, bi-ceps означает двуглавые мышцы, а именно длинную голову и короткую голову. Мышцы бицепса помогают контролировать движения двух разных суставов, плеча и локтя.
Что такое длинная голова и короткая голова двуглавой мышцы?
- Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча.Длинная голова с помощью короткой головы выполняет функцию сгибателя рук в локтевом суставе. Функции обеих голов почти одинаковы.
- Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы является более короткой и медиальной из двух головок, образующих двуглавую мышцу плеча. Это сгибатель и супинатор локтевого сустава.
Наряду с этими двумя головками « Brachialis » также является важной частью плеча. Это действует как сгибатель локтевого сустава.Плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он почти на 50 процентов производит вооружение.
Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений. Я собираюсь перечислить несколько тренировок с гантелями, которые могут помочь вам нарастить бицепсы быстрее, чем обычно.
10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук
1. Концентрированное сгибание рук
Концентрированное сгибание бицепсаКак выполнять концентрированное сгибание бицепса
- Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантель правой рукой нижним хватом .
- Поставьте ступни на пол так, чтобы можно было положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
- Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
- Согните гантели до уровня плеч, не отрывая локоть от бедра.
- Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Согласно исследованию, проведенному AceFitness.org, концентрированные сгибания обеспечивают более высокую мышечную активацию бицепса, чем любые другие упражнения на бицепс. Концентрированный сгибатель действительно изолирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение.
Причина эффективности в том, что сгибание рук позволяет больше сосредоточиться на бицепсе; Потому что, когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука оказывается под вашим телом, перед глазами; что с научной точки зрения позволяет больше сосредоточиться на бицепсах во время сгибания гантелей.
Таким образом, сгибание на концентрацию становится обязательным упражнением для бицепса, и вы никогда не должны его пропускать.
2. Поочередные сгибания на бицепс
Поочередные сгибания на бицепсКак выполнять Поочередные сгибания на бицепс
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
- Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
- Согните гантель одной руки на уровне плеч той же руки, удерживая вторую руку вытянутой.
- Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом.
- Вы можете нацеливаться на одну руку индивидуально.
- Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.
3. Подъем гантелей на бицепс на скамье на скамье
Подъем гантелей на бицепс на скамьеКак выполнять подъем гантелей на бицепс на скамье на скамье
- Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, удерживая одну гантель в каждой руке. ладони обращены вперед.
- Держите гантели по бокам, вытянув руки.
- Согните гантели до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом.
- Примечание : Опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми.
Преимущества сгибания бицепсов с гантелями на наклонной скамье
Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс активизируют мышцы бицепса больше, чем сгибания рук проповедником и молотком.Это движение позволяет расширить диапазон движений и сильнее растянуть внутренний бицепс.
Связанные: 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для идеальных рук
4. Сгибание рук с гантелями для проповедника
Сгибание на одной руке с гантелями для проповедникаКак делать сгибание на одной руке с гантелями
- Сесть на проповедника скамейке, поставьте ступни на пол и возьмите гантель в правую руку хватом снизу.
- Слегка наклонитесь вперед к скамейке и поместите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку.
- Согните гантели до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода на обе руки, выдерживая паузу 1-2 минуты между каждым подходом.
- Примечание: Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.
Преимущества сгибаний рук проповедника
Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер бицепсов.Это упражнение сосредоточено на отрицательном движении. Негативное движение способствует росту мышц, а также повышению силы.
5. Альтернативный вариант
Гантель Сгибание на молоточках Тренировка на бицепс с гантелямиКак выполнять альтернативное сгибание гантелей на молоточках
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
- Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
- Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки. Держите противоположную руку вытянутой по бокам.
- Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом.
- Примечание: Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.
Преимущества Альтернативное сгибание с помощью молотка
Сгибание с помощью молотка улучшает силу захвата и укрепляет каждую мышцу двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу. Это движение помогает вам индивидуально настраивать одну руку, что позволяет быстрее расти бицепсам.
6. Сгибание бицепса сидя
Сгибание бицепса сидяКак выполнять сгибание бицепса сидя
- Сядьте в конце скамьи, поставьте ступни на пол, держа пару гантелей обеими руками.ладони смотрят в стороны.
- Держите гантели по бокам, вытянув руки.
- Согните гантели до уровня плеч.
- Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом.
- Примечание: Избегайте сгибания и разгибания запястий.Не пожимайте плечами во время подъема.
Преимущества сгибания рук на бицепс сидя
Сгибание рук на бицепс сидя — самое эффективное упражнение для рук, которое способствует росту мышц и укреплению их силы. Он более эффективен, чем сгибания рук на бицепс стоя, потому что обеспечивает полный диапазон движений и нацелен на мышцы бицепса больше, чем сгибание стоя.
По теме: Какая самая лучшая тренировка плеч с гантелями?
7. Сгибание рук с молотком проповедника
Сгибание на сгибание молотка проповедникаКак выполнять сгибание сгибания молотка проповедника
- Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите пару гантелей вертикальным хватом.ладони обращены друг к другу.
- Слегка наклонитесь вперед к скамейке и положите руки с гантелями тыльной стороной на подушку, полностью выпрямив руку.
- Согните гантели до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом.
- Примечание: Крепко держите руки на скамье и не позволяйте локтю и подмышке оторваться от подушки.
Преимущества сгибаний молота с гантелями
Сгибание рук с молоточком с гантелями увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц. Он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу захвата, что поможет вам в становой тяге и других сложных упражнениях.
8. Наклон-наклон-бицепс-сгибание
Наклон-наклон-бицепс-сгибаниеКак делать наклон-наклон-бицепс-сгибание
- Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов на грудь и живот; удерживание пары гантелей хватом сверху.ладони обращены вверх.
- Вытяните руки полностью ниже плеча.
- Согните гантели до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом.
- Примечание: Поднимая гантели, используйте силу рук. Не теряйте плечо во время движения.
9. Чередование сгибаний на бицепс на наклонной скамье
Сгибание на бицепс с переменным наклономКак выполнять попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье
- сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, держа по одной гантели в каждой руке хватом снизу. ладони обращены вперед.
- Держите гантели по бокам, вытянув руки.
- Согните одну руку с гантелями до уровня плеч.
- Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
- Задержитесь на секунду и вернитесь к началу.
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом.
- Примечание : опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми во время движения.
10. Сгибание бицепса лежа на спине
Сгибание бицепса лежа на спинеКак выполнять сгибание бицепса лежа на спине
- Лягте на ровную скамью на спину, держа пару гантелей, поставьте ступни на пол.ладони смотрят внутрь.
- Опустите руки по бокам, свешиваясь со скамейки.
- Согните гантели до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. Это одно повторение!
- Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом.
- Примечание : Сначала используйте легкий вес, чтобы избежать каких-либо причин. Когда вы к этому привыкнете, вы сможете увеличивать вес.
Преимущества сгибания бицепса лежа на спине
Сгибание бицепса лежа на спине — одно из сложных изолирующих упражнений на бицепс. Это движение специально нацелено на длинную голову и способствует росту мышц бицепса.
Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями
Почему гантели эффективны для мышц бицепса?
Гантели обеспечивают полный диапазон движений, и вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястье, локте или плече, разумно перейти на гантели. Тренировка с гантелями способствует росту бицепсов.
Согласно исследованию, рост мышц прекращается в определенное время. После этого ваше тело нуждается в правильном питании и добавках, а также в тренировках для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучшего результата.
Так что включите эти тренировки на бицепс с гантелями в свой план тренировок для более сильных рук.
Источник фото: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями
Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.
Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук. С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.
- Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют выполнять весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
- Мы также можем использовать с более тяжелыми весами , если мы хотим улучшить силу рук h или хотим увеличить мышечную массу .
- Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля . Следовательно, активируются несколько других мышц , чтобы сохранить стабильность тела и точно выполнять движения. Особенно это касается плеч и основных мышц.
Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.
Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
1. Обычные сгибания рук на бицепс для увеличения размера и силы
Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей.
Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга.Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное количество повторений, а затем переходите к другой руке.
Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.
Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы.Вот почему это даже более ценно.
Вот как это сделать.
Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом. На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.
Это учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.
2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их громоздкими
Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими.Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.
Вот как это сделать.
3. Сгибания на скамье проповедника для придания формы нижней части.
Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все равно голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса.Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движения медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднимать его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну. Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.
Вот как это сделать.
4. Сгибание рук с гантелями на груди
Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение также полезно для укрепления предплечий.Вы должны включить его в свой распорядок дня.
Вот как это правильно сделать.
5. Сгибания рук на бицепс лежа на спине — разновидность
Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.
Вот инструкция.
6. Зоттман Curl
И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными.Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.
Тренировка на бицепс дома с гантелями
Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.
Как тренировать бицепс на массу?
Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса. Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.
Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни.Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.
Как тренироваться на бицепс дома без оборудования?
Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант. Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.
Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.
А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?
Утяжелители для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, предназначенное для работы с этой группой мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости. Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.
Заключение
На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете выполнять почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки.Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.
Идеальная домашняя тренировка с гантелями для вашего бицепса
Большие бицепсы — одна из самых желанных характеристик многих энтузиастов фитнеса. Сегодня в дорогих тренажерных залах есть десятки тренажеров для максимального увеличения рук. Тем не менее, вы можете отлично потренироваться на бицепс у себя дома.
Все, что вам нужно, это пара гантелей, немного места и серьезная самоотдача.
В этой статье я рассмотрю некоторые вещи, которые следует учитывать при тренировках дома.Хотя эти советы могут быть ориентированы на бицепс, имейте в виду, что некоторые из них применимы и к другим группам мышц. Давайте начнем.
Виды гантелей
Перво-наперво — давайте взглянем на различные типы гантелей. Это поможет вам лучше понять, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок.
Гантели фиксированные
Это то, что вы обычно представляете, когда думаете о гантелях: цельный кусок формованного металла с определенным весом.Без сомнения, вы видели это в местном тренажерном зале или спортивном магазине, где их обычно выстраивают вдоль стойки от самых легких до самых тяжелых. Самое лучшее в фиксированных гантелях — это то, что они очень удобны. Все, что вам нужно сделать, это набрать желаемый вес и начать тренировку. Если вы хотите изменить сопротивление в середине тренировки, просто вернитесь к стойке и отключите ее.
Фиксированные гантели выпускаются из различных материалов и из разных ценовых категорий. Самые дешевые из них обычно изготавливаются из чугуна или чугуна.Это замечательно, если ваш бюджет является важным фактором при покупке оборудования для тренировок. Если вам нужен более премиальный продукт, вы можете вместо этого приобрести стальные гантели. Они, как правило, имеют специальное покрытие (резина, уретан, пластик, винил или хром), которое защищает от царапин и не дает им издавать столько шума. Это замечательно, если вы беспокоитесь о том, чтобы уронить гантели или столкнуться с ними.
Хотя фиксированные гантели — отличный выбор, следует учитывать два важных недостатка: стоимость и место, которое они занимают.Видите ли, если вы хотите выполнять множество различных упражнений, вам понадобится разное количество веса. Поскольку фиксированные гантели нельзя отрегулировать, вам придется покупать новую пару каждый раз, когда вы меняете группу мышц или становитесь сильнее. Что еще хуже, вам в конечном итоге придется подумать о покупке стойки для хранения всех ваших гантелей, чтобы они не стояли на полу и не мешали.
Гантели регулируемые
Как и следовало ожидать, регулируемые гантели являются гибкой альтернативой обычным фиксированным конструкциям.Они не сделаны из цельного куска металла, а имеют ручку и несколько утяжеленных наконечников. Они позволяют регулировать вес в соответствии с вашими потребностями. Есть два типа регулируемых гантелей.
Гантели с пластиной
По сути, это миниатюрные штанги. У них есть ручка и несколько пластин с разным весом, которые можно прикрепить к любому концу. После того, как пластины прикреплены, вы можете удерживать их на месте с помощью зажима или воротника. Хотя технически они состоят из нескольких частей, гантели с пластиной обеспечивают большую гибкость, позволяя регулировать вес для каждого упражнения.Однако замена пластин может занять некоторое время, и это следует учитывать при выборе.
Селекторные гантели
Это более новая, улучшенная версия классической конструкции гантелей с пластинчатой нагрузкой. Они отлично подходят для домашнего спортзала, потому что не занимают много места и удобно помещаются на небольшой плоской стойке. Используя циферблат на конце гантели, вы просто выбираете желаемый вес и тянете за ручку. Вуаля ! Гантель — это ваш желаемый вес, а все остальные тарелки оставьте на стойке.В конце концов, эти гантели быстрые, гибкие и могут сэкономить массу места. Хотя они не очень доступны по цене сразу, они могут сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе.
Я рекомендую новичкам заполучить пару надежных гантелей с пластиной. Как только вы докажете, что можете придерживаться режима домашних тренировок, вы можете инвестировать в гантели любого типа, который вам больше нравится.
Домашние упражнения на бицепс с гантелями
Вы не поверите, но существует около 1500 упражнений, которые можно выполнять только с парой гантелей.Однако вместо того, чтобы пытаться научить вас всему этому, я выбрал четыре, которые, на мой взгляд, предлагают наибольшую отдачу от ваших вложений. Если вы будете внимательны в тренажерном зале, вы увидите, что большинство людей выполняет эти упражнения или некоторые их вариации.
Сгибание рук на бицепс стоя
Первое в нашем списке, пожалуй, самое популярное и узнаваемое упражнение на бицепс: сгибание рук на бицепс. Это упражнение жизненно важно для укрепления мышц бицепса, но оно также укрепляет ваши предплечья.
Как:
- Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Встаньте прямо и задействуйте ядро.
- Медленно согните руку в локте и при этом постепенно поворачивайте ладони наружу (супинация запястья).
- Свернитесь до упора.
- В конце этого движения ладони должны быть обращены вверх.
- Остановитесь наверху и медленно вернитесь в исходную точку.
- Повторите столько раз, сколько потребуется.
Сгибание рук на бицепс сидя
Как можно понять из названия, это упражнение очень похоже на то, которое мы только что описали. Однако вместо того, чтобы делать это стоя, вы собираетесь выполнять движение из положения сидя. Это позволяет сосредоточиться на мышцах бицепса и снизить напряжение в других частях тела, например, ногах. Хотя многие люди предпочитают выполнять это с силовым жимом, вам не нужно спешить с его покупкой.Вместо этого используйте обычный домашний стул с хорошей конструкцией.
Как:
- Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. В этот момент ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
- Поднимите гантели одновременно до уровня плеч.
- Как и в предыдущем упражнении, при выполнении движения вращайте гантели наружу.
- Удерживайте их на пике на мгновение, а затем медленно опустите веса вниз.
- Повторите столько раз, сколько потребуется.
Hammer Curl
Помимо тренировки бицепса, сгибания молоточков очень эффективны для тренировки близлежащих плечевых мышц. Нацеливание на эту мышцу автоматически увеличивает массу плеч и, в конечном итоге, позволяет бицепсам еще больше выделяться. Благодаря их уникальному движению, сгибания на бицепсах позволяют работать с большим весом и меньше нагружать запястные суставы, чем другие типы сгибаний на бицепс.
Как:
- Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.
- Начните с удерживания гантелей по бокам, рядом с бедрами, удерживая туловище в неподвижном состоянии.
- Согнитесь в локтях и поднимите гантели к плечам.
- Держите ладони в нейтральном положении на протяжении всего движения.
- Когда гантели почти не касаются плеч, задержитесь на одну секунду в верхнем положении.
- Верните гантели в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько необходимо.
ПРИМЕЧАНИЕ. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.
Концентрационные сгибания рук сидя
Это упражнение позволяет изолировать и максимально сосредоточить внимание на бицепсах. Когда дело доходит до концентрированных сгибаний сидя, всегда лучше выбирать более легкий вес, чем более тяжелый, и действительно сосредоточиться на сокращении бицепсов в верхней части упражнения.
Как:
- Сядьте на устойчивую скамью или стул.
- Расставьте ноги и возьмите гантель в левую или правую руку.
- Положите полностью вытянутую руку с гантелями на бедро. Положите вторую руку поверх этого бедра, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
- Сжимая бицепс, согните гантель к плечу.
- Держитесь на пике движения, а затем вернитесь в исходную точку.
- Повторите необходимое количество раз с одной рукой перед переключением.
ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении любого из этих упражнений на бицепс важно не дергать верхнюю часть тела при попытке поднять тяжести.Это может привести к травме поясницы. Если вам трудно поднимать вес, подумайте о его уменьшении.
Домашняя тренировка на бицепс с гантелями
В этом разделе я приведу вам три примера тренировки бицепса дома с использованием гантелей. Вы можете выбрать одно и придерживаться его или менять распорядок каждый месяц или два.
ПРИМЕЧАНИЕ: Перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы не пораниться.
Тренировка одна
- Сгибание рук на груди: 3 подхода по 10–12 повторений
- Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
Тренировка 2
- Сгибание рук на бицепс стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
- Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–15 повторений
Тренировка 3
- Сгибание рук на бицепс сидя: 3 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание рук с молота: 3 подхода по 8–12 повторений
ПРИМЕЧАНИЕ: Закончите упражнение десятиминутным сеансом заминки. E.грамм. статическая растяжка.
Когда вы наберетесь опыта, вы можете попробовать более конкретные домашние тренировки с гантелями на бицепс. Например, вы можете включить упражнения, которые больше фокусируются на длинной или короткой головке двуглавой мышцы (внешняя или внутренняя часть мышцы).
Если вы планируете сочетать тренировку бицепса с тренировками любой другой группы мышц в течение одного тренировочного дня, стоит отметить, что самые популярные упражнения включают упражнения на трицепс, плечи и грудь. Например, в понедельник вы можете выполнить два упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс.В другие дни недели вы тренируете разные группы мышц. Конечно, не существует единого плана, подходящего для всех. Вам нужно будет попробовать разные распорядки и сделать собственные выводы о том, что лучше всего подходит для вас.
Как увеличить интенсивность тренировки
Если вы не находите какие-либо из этих домашних тренировок на бицепс особенно сложными, есть способы, которыми вы можете управлять интенсивностью тренировки. Таким образом, вы можете получить больше от тренировок. Например:
- Сократите время отдыха между подходами — это может быть очень эффективным для более интенсивной тренировки.Однако, если ваша цель — нарастить мышцы, я не советую отдыхать менее 40 секунд между подходами.
- Увеличивайте количество подходов — Каждый дополнительный подход увеличивает нагрузку на бицепсы, но старайтесь не переусердствовать.
- Включите дополнительные упражнения — вместо двух перечисленных упражнений вы можете выполнять три упражнения в одном упражнении. Однако я не предлагаю вам делать больше трех, поскольку это может помешать вашему общему прогрессу.
- Уменьшите количество повторений и работайте с более тяжелыми весами — Меньше повторений и больший вес — это проверенный временем рецепт для тренировки мышц, а противоположное увеличивает выносливость.
- Тренируйте бицепсы два раза в неделю — вы не хотите перетренироваться, но вы можете получить пользу от тренировки одних и тех же групп мышц более одного раза.
Будьте осторожны, не увеличивайте интенсивность тренировки быстро, так как это может замедлить ваш прогресс, а не ускорить его. Всегда полезно постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уделяя пристальное внимание своему прогрессу, физическому и психическому состоянию.
Упражнение на бицепс без гантелей
После того, как вы установили режим упражнений, неплохо было бы его придерживаться.Тем не менее, бывают случаи, когда вы можете оказаться без гантелей или без веса, необходимого для вашего расписания. В этих случаях попробуйте заменить гантели любыми подручными предметами домашнего обихода. Например, бутылки и пакеты с водой могут оказать столь необходимое сопротивление при тренировках в любой ситуации.
На самом деле, бутылки с водой довольно популярны, когда дело доходит до замены гантелей, и многие люди находят очень интересные способы их использования. Некоторые помещают утяжеленные бутылки в сумку и выполняют упражнения на бицепс с этой сумкой.Другие используют ленту для изготовления ручек для больших бутылок с водой всех видов.
В качестве альтернативы вы можете использовать вес собственного тела для тренировки бицепсов. Например, вы можете выполнять различные варианты подтягиваний и подтягиваний, которые отлично подходят для бицепсов и спины. Все, что вам нужно, это собственный вес и штанга.
В целом, если вы скептически относитесь к эффективности тренировок с собственным весом, ознакомьтесь с результатами Чарльза Бронсона. Один из самых известных и жестоких заключенных Великобритании, он десятилетиями работал за решеткой, используя только собственный вес в качестве сопротивления.
Как видите, существует множество вариантов выполнения домашних тренировок на бицепс с гантелями и без них.
Номер ссылки
- Полное развитие тела с гантелями.
- Руководство по покупке гантелей.
- Руководство по гантелям для мужчин: более 21 000 движений, предназначенных для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира.
Домашняя тренировка с гантелями на бицепс — Лучшая тренировка на бицепс
«Домашняя тренировка с гантелями на бицепс — Лучшая тренировка на бицепс с гантелями» — Моника Май
В те дни, когда я только начинала в тренажерном зале, Я любил тренироваться на руках.
Особенно бицепс.
И по сей день бицепс — одна из моих любимых мышц, над которыми я работаю.
Несмотря на то, что сейчас я не занимаюсь сплит-тренировками, я все равно люблю включать изолированные тренировки на бицепс.
Однако работать с мышцами бицепса дома немного сложно.
Вот почему я собрал дома тренировку на бицепс с гантелями, включая лучшую тренировку на бицепс!
Эти упражнения не только укрепят мышцы бицепса, но и помогут вам в целом укрепить руки.
Без лишних слов, давайте прямо в них!
Тренировка на бицепс с гантелями домаЛучшая тренировка на бицепс с гантелями
# 1: Классические сгибания рук на бицепс
Это, вероятно, лучшая тренировка на бицепс, которую вы когда-либо выполняли — классический бицепс завиток.
Он эффективен и так хорошо воздействует на мышцы бицепса.
Вот некоторые вещи, на которые следует обращать внимание при выполнении этой тренировки бицепса с гантелями:
— Смягчите колени и напрягите ядро, чтобы спина не напрягалась;
— Не раскачивайте гирю и держите локти на расстоянии нескольких дюймов от себя;
— Всегда поднимайте достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов, но не сокрушить вас;
# 2: Концентрированные сгибания на бицепс— Не держите гантели слишком сильно, чтобы предплечья не загорелись.
Далее у нас есть концентрированные сгибания на бицепс.
Это отличное упражнение для начинающих, особенно если вы не можете не качать свой вес на классическом сгибании рук на бицепс.
Это проще, так как вы делаете только одну руку за раз, однако это дает вам пространство для еще большей нагрузки на эти веса.
Вы просто кладете руку на внутреннюю сторону колена и сгибаетесь.
Вот несколько советов, как это делать правильно:
— Положите локоть на внутреннюю сторону колена и прижмите его, когда поднимаетесь;
— Держите спину прямо при наклоне вперед;
# 3: Сгибания на бицепсах— Вы также можете выполнять это упражнение сидя на стуле или скамейке, однако я предпочитаю делать его в выпаде, чтобы задействовать и нижнюю часть тела.
Сгибания на бицепсах — мое следующее любимое упражнение, когда речь идет о тренировке бицепса.
Они воздействуют на brachioradialis, длинную мышцу, идущую от центра плеча к центру предплечья.
Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.
Вот как это делать правильно:
— Размягчите колени и напрягите сердцевину, чтобы спина не была задействована;
— Держите гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
# 4: Обратное сгибание бицепса— Не раскачивайте гирю и держите локти на расстоянии нескольких дюймов от себя;
Обратное сгибание бицепса выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз.
Это еще одна разновидность классического сгибания рук, однако изменение хвата позволяет целенаправленно воздействовать на предплечье и воздействовать на глубокие мышцы бицепса.
Это упражнение также увеличивает силу рук в целом и улучшает мышечный дисбаланс.
Вот как это делать правильно:
— Держите гантели по бокам хватом сверху и ладонями вниз.
— Держите локти втянутыми в стороны и согните вес до плеч.
# 5: W Curls— Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.
Это упражнение — отличный способ изолировать бицепсы и предотвратить раскачивание.
Вот как это делать правильно:
— Начните с веса вверх на внешней стороне ног;
— Согните руки в локтях и поднимите руки под углом 45 градусов;
# 6: Сгибания рук на бицепс с T-образным удержанием— Когда ваши руки образуют W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.
И, наконец, что не менее важно, сгибания рук на бицепс с t-удержанием.
Итак, для этого упражнения практическое правило — выбирать более легкий вес, чем вы обычно поднимаете на бицепс.
Кроме того, если это слишком сложно удерживать, просто опустите одну руку и делайте это по очереди.
Вот на что обращать внимание:
— Руки должны быть вытянуты, образуя Т-образную форму;
— Ладони должны быть обращены вверх;
Теперь давайте заставим эти бицепсы работать!— Согните одну руку примерно под углом 90 градусов, прежде чем вернуть ее назад, параллельно земле.
Надеюсь, вам понравилась моя тренировка на бицепс с гантелями.
Если да, то попробуйте!
Вы можете легко выполнять эту тренировку на бицепс с гантелями дома, используя только пару гантелей, поэтому попробуйте и дайте мне знать, что вы об этом думаете.
Если я забыл некоторые из ваших любимых упражнений на бицепс, поделитесь ими, комментируя их в разделе ниже.
>
До следующего раза, детка!
xoxo,
Идеальная 15-минутная изометрическая тренировка на бицепс
Ищете лучшую тренировку на бицепс, которую вы можете выполнять дома? Возьмите это у самых известных бодибилдеров и спортсменов: ни одна тренировка бицепса не обходится без изометрии.Концепция «мышечного истощения», давно используемая фитнес-экспертами как эффективный способ воздействия на определенные группы мышц, является важным инструментом в изометрических упражнениях. Мышечное истощение, основанное на изометрических данных, улучшает традиционные тренировки, нагружая мышцы до предела в определенных диапазонах полного упражнения. По сути, изометрия может эффективно изолировать мышцу в определенной точке упражнения, таким образом гарантируя, что группа мышц получает полное внимание тренера, не вызывая ненужной общей усталости.
Итак, если вы хотите получить совершенную тренировку по скульптуре рук, тогда ознакомьтесь с этой короткой, но приятной тренировкой на бицепс, включающей изометрию. Но посмотрите внимательнее — многие из этих упражнений на бицепс уже стали нарицательными. Изометрия ни в коем случае не нова, но есть новая технология, такая как устройство Activ5, которая может помочь вам отслеживать и измерять ваш прогресс. В этом магия изометрии; вы можете делать это в любое время и в любом месте, но такой инструмент для тренировок, как Activ5, может помочь вам поставить правильные цели и направить вас на путь невероятного прироста силы.
Только не позволяйте 15-минутному бегу вводить вас в заблуждение — эта тренировка — настоящий вызов.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Проработанных мышц: Бицепс
Как это сделать:
- Из положения стоя удерживать гантели в каждой руке
- Держите локти близко к туловищу, ладони смотрят вверх
- Удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, выдохните и согните вес до плеч
- Медленно опускайте гантели, пока ваши локти не будут под углом 90 °, и удерживайте их в течение 5 секунд — это изометрия!
- Опускайте вес, пока руки не выпрямятся
- Сделайте 10 повторений
Наконечник Pro:
Это упражнение можно выполнять в сидячем положении для дополнительной поддержки спины.
Iso Wood Chop
Проработанные мышцы: Грудь, бицепс, ядро
Как это сделать:
- Из положения стоя вытяните руки перед собой
- Держите Activ5 между ладонями за пределами левого бедра
- Надавите ладонями на Activ5, одновременно задействуя ядро
- Сжимать 15 секунд
- Повторить для правого бедра
Наконечник Pro:
Эти упражнения будут намного эффективнее, если вы держите руки полностью вытянутыми.
Сгибание рук на бицепс Iso
Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс, предплечья
Как это сделать:
- Из положения сидя наклониться вперед
- Поместите левый локоть внутрь левого колена
- Держите левую руку согнутой на 90 °
- Держите Activ5 на левой ладони
- Согнув правую руку на 90 °, нажмите на Activ5
- Нажать 15 секунд
- То же самое для правой руки
Наконечник Pro:
Чтобы сохранить правильную осанку, постоянно напрягайте мышцы пресса.
Эта 15-минутная тренировка идеально подходит, если у вас плотный график. Он короткий и эффективный, требует как можно меньше оборудования. Конечно, эта супер удобная изометрическая тренировка на бицепс — лишь верхушка айсберга; Если вы хотите работать с ногами, корпусом, плечами и т. д., ознакомьтесь с удивительными упражнениями практически для каждой части тела в приложении Activ5. Просмотрите еще больше безумных изометрических тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, для фитнеса будущего.
Тренировка внешнего бицепса для наращивания мышц на бицепс
Если вы ищете лучшие способы развития мышц и увеличения силы, тогда стоит подумать о тренировке внешнего бицепса (4). Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете практически все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок. Но как же тогда это сделать?
Обычно внешний бицепс редко развивается, если вы не приложите для этого значительных усилий.Несмотря на то, что они могут не быть самыми большими или сильными мышцами тела, любой, кто стремится иметь спортивный вид, не может обойтись без упражнений на бицепс в свой распорядок дня. Итак, если ваша конечная цель — выглядеть как греческий бог с мощным ядром и, что наиболее важно, бицепсами, вы обязательно должны узнать о лучших упражнениях для наращивания мышц, которые сделают ваш внешний бицепс более мощным! В этой статье вы узнаете, как взорвать руки, и дадите пошаговое описание упражнений, так что продолжайте читать.
Как вы определяете внешний бицепс?Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE) (6), мышцы двуглавой мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча. Кроме того, они состоят из двух голов — короткой и длинной. В то время как у нас короткая голова находится в медиальной или внутренней части руки, длинная голова расположена на латеральном или внешнем двуглавом мышце. Что интересно, чтобы активировать эти мышцы, вы можете задействовать разные хватки.
Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность прорабатывать внешний бицепс может повлиять на общую силу, которая вам нравится. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части руки поднимать тяжелые предметы. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что есть ограниченные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки бицепса, захватывающая часть всего этого заключается в том, что есть проверенные и подтвержденные сгибания бицепса, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.
Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вас больными
Советы по тренировке наружного бицепсаДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа утверждает, что: (6)
- Вы можете выполнять силовые упражнения от восьми до 12 раз подряд и отдыхать еще минуту перед их повторением.
- Вы также можете подтолкнуть или поднять вес на место в течение трех секунд, сохраните это положение еще на секунду, прежде чем опускать вес еще на три секунды.Но затем, как только вы обнаружите, что можете поднять его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
- Еще одна вещь, которую вы можете делать во время тренировки внутреннего и внешнего бицепса, — это растягиваться после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы были бы разогреты.
- Помимо этого, вот некоторые из практик, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок, если вы действительно озабочены тем, как тренировать внешний бицепс.
Если вы хотите развить мышечную массу, вам нужно дать ей 100.Но как может человек, который только встает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, разбираться в бесконечных подходах и новых подходах к упражнениям. Особенно если речь идет о росте внешнего бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваш путь к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, чтобы помочь вам освоить новый и одобренный фитнес-режим, который поможет вам быстро добиться значительных успехов на бицепсах!
]]>Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Hammer AwayПока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые катушки с гантелями.Вы можете добиться этого, выполнив следующие шаги: (5)
- Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Когда вы вытягиваете руки, возьмите гантели по бокам и позвольте ладоням смотреть на тело.
- Сделайте выдох, постепенно поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений.
- Начните с начала, удерживая на секунду область кончика и вдохнув.
Из рекомендаций ACE, вот некоторые действия, которые стоит рассмотреть: (3)
Изометрические приседания- Сделайте сгибание рук проповедника, чтобы ваши бицепсы стояли отдельно.Вы можете добиться этого, сидя красиво и приседая.
- Сохраняйте низкое положение при приседании, поместив руки перед ногами ладонями вверх.
- Поднимите гантели вверх, не двигая локтями.
- Выполните от 10 до 12 повторений.
Это упражнение одновременно нацелено на плечи и бицепсы. Сведите пальцы ног под углом наружу, а ноги расставьте шире, чем на ширину плеч.
- Согните руки, опускаясь на корточки, при этом локти остаются по бокам.
- Выпрямите руки в форме буквы «V», поднимая гантели.
- Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение 10–12 раз.
- Присядьте, взяв по гантели обеими руками. Сделайте это плечом высоко.
- Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
- Сделайте еще четыре апперкота лицом к левому углу.
- Держите гантели в нейтральном положении запястья в руках, когда вы стоите.
- Согните левую руку и вытолкните правую ногу. Проделайте то же самое с другой стороной.
- Делайте это ритмично, без остановок, плавно меняя ноги и руки.
При тренировке внешнего бицепса и внутреннего трицепса гантели могут творить чудеса.Они делают возможным перемещение в различных диапазонах движения. Выполняя любое упражнение на сгибание гантелей, вы задействуете внутренний бицепс, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с инструкциями по тренировке с гантелями для внешнего бицепса ниже: (2)
Концентрированные локоны- Сядьте на край плоской скамьи, держа в руке достаточно тяжелую гантель. Затем оставьте между бедрами достаточно места, чтобы гантель легко заворачивалась между ног.
- Наклонитесь вперед с гантелью в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Перед тем как присоединиться к колену, убедитесь, что ваш правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
- Отверните ладонь от лица, когда правая рука выпрямится. Позвольте ему повернуться к вам, пока вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. При этом сосредоточьтесь на внешних мышцах.
- Затем, медленно опуская гантель, опустите ладони прямо вниз.
- Выполните тренировку от шести до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону.
- В положении стоя сделайте ступни шире плеч и слегка согните ноги в коленях.
- Держите предплечье напротив грудной клетки, так как правый локоть остается напротив правой стороны бедер и ребер.
- Для выполнения диагональных сгибаний вытяните руки в локтях. При этом ваши руки должны быть развернуты к правой стороне тела и относительно негибкими.
- Когда вы сгибаете руку внутрь для сгибания бицепса, позвольте локтю одновременно согнуться, чтобы он мог пройти с гантелью в вашем направлении.
- Опять выпрямите локоть и поверните кость руки в направлении правого бока.
- Перед тем, как сменить руки, выполните это упражнение от 6 до 12 раз.
- Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь себя, пока ваши плечи широко расставлены.
- Используйте мизинцы, чтобы поднять перекладину на перекладине. Пока ваш локоть находится в отведенном назад положении, как будто вы его раздавливаете, сожмите гриф вверху на два счета, прежде чем опускать вес вниз.
Обратите внимание: какой бы вес вы ни использовали, он должен быть умеренно тяжелым.
Рассматривая различные варианты тренировки внешнего бицепса, рассмотренные выше, вы должны заметить, что они не требовательны и вы легко можете их выполнять. Теперь вы можете видеть, что ваша мечта о спортивном внешнем виде или усилении мышечного роста и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.
Кроме того, важно помнить, что работа различных групп мышц — это то, что укрепляет и тонизирует ваше тело. Вот почему вам обязательно стоит посмотреть это видео о 20-минутной тренировке всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Короткая тренировка для длинной головки бицепса (2020, bodybuilding.com)
- Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.com)
- Super Charge the Biceps Curl (2014, acefitness.org)
- Тренировки внешнего бицепса (2019, livestrong.com)
- Тренировки внешнего бицепса (2019, livehealthy.chron.com)
- Пример плана силовых упражнений для начинающих (нет данных, move.va.gov)
Огромный бицепс гарантирован с помощью этой простой домашней тренировки
Многие мужчины стремятся иметь такие большие бицепсы, что приходится увеличивать размер футболки. И хотя это, безусловно, правда, вам нужно есть правильную пищу, чтобы питать свое тело и способствовать росту мышц, упражнения на бицепс, которые вы выполняете, не менее важны.
К счастью, вам не нужен модный абонемент в тренажерный зал, чтобы достичь вершин бицепса, таких как Эверест, поскольку простой набор гантелей в сочетании с рядом движений сделает больше, чем полагается им, и вы увидите, как ваши руки вырастут в мгновение ока. .Но какие именно движения нужно выполнять? Позвольте нам познакомить вас с Лоренцо Рока, энтузиастом фитнеса, который использует платформу TikTok для предоставления информативных советов и рекомендаций по тренировкам, чтобы подражать воинам тренировок.
В одном из последних видеороликов Лоренцо описана полная тренировка бицепса с использованием всего лишь пары гантелей, с различными упражнениями для проработки всех трех частей мышцы: короткой головы; длинная голова и плечевая мышца. Видео Лоренцо может быть единственным, что вам нужно, чтобы стать невероятно сильным.
Посмотрите видео о тренировке Лоренцо Рока на наращивание бицепса.
Движения, включенные в его тренировку на бицепс:
- Сгибание рук официантом, нацелено на длинную голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: Держите одну гантель в ладони обеих рук с одного конца. Держите руки близко к телу и согните гантель в локте, вытянувшись под углом чуть больше 90 градусов и согнув так, чтобы гантель коснулась подбородка.
- Wide Curls, нацелена на короткую голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку и начните с их вниз по бокам ладонями внутрь.Согнув в локтевом суставе, поднимите гантели в стороны и поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Молотковые сгибания с медленным эксцентриком, нацелены на брахиалис — 3 подхода по 8–12 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и начните с опущенными руками по бокам. Держа ладони обращенными внутрь, согните гантели вверх от локтевого сустава, пока ваши предплечья не окажутся под углом 90 градусов к плечам.
- Bicep Curls, нацелены на все области двуглавой мышцы — 3 подхода с повторением до отказа в каждом подходе: держите гантели в каждой руке ладонями вверх.Поочередно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, пока гантель не коснется плеча.
Добавить комментарий