Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Ноги и бицепс в один день: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя.

Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!».

Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги. Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.

Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия

». Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е. усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам.

Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц). Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.

Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют. Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней. Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.

В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц. Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.

Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног). Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.

Вывод

Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно. Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашей не тренировочной активности.

К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке. Заявляем прямо:

тошнота на тренировке — это плохо! Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки. Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь).

Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки», что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.

Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.

[Всего голосов: 3    Средний: 2.3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.

Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?

С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.

С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).

Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Нужен ли день рук?

Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.

Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.

// Программа тренировок на массу — 3 раза в неделю

Грудь и бицепс — тренировка фулбоди

Если сочетается тренировка груди и бицепса (то есть, сперва выполняются 4-5 базовых упражнения на мышцы груди, а после них — 2-3 упражнения на бицепс), создается равномерная нагрузка на верхнюю половину корпуса. В частности, упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи.

Положительным моментом становится и то, что при подобной стратегии составления программы руки получают нагрузку дважды в неделю — сперва в базовых упражнениях, затем — в изолирующих. В день спины трицепс получает полную нагрузку, в день груди — за счет жимовых движений.

// Программа на неделю:

  • спина + трицепс
  • грудь + бицепс
  • ноги + плечи

// Читать дальше:

Минусы подобного решения

Ключевой минус совмещения тренировки груди и бицепса в один день — невозможность работать с действительно тяжелыми весами. Полноценно прокачав грудь упражнениями со штангой, на качественную тренировку бицепса у вас может просто не остаться сил.

Помимо прочего, бицепс может не успеть восстановиться после тренировки спины (особенно, если вы выполняете подтягивания или становую тягу обратным хватом).

// Становая тяга — упражнение №1 для мышц!

Грудь и трицепс в один день

Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений.

Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи. Пресс при подобной схеме тренинга входит в каждую тренировку — 2-3 упражнения в начале или в конце.

Причем, тренировка груди должна идти между тренировками спины и ног — становая тяга и приседания существенно больше истощают организм, чем жим штанги лёжа.

// Программа на неделю:

  • спина + бицепс
  • грудь + трицепс
  • ноги + плечи

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 июня 2021

Двухдневный сплит. Какие группы мышц тренировать в один день

Сегодня мы поговорим о том, какие мышцы тренировать вместе при использовании двухдневного сплита. Мы уже писали о фулбади. Сплит система тренировок - это вторая ступень на пути к вершинам бодибилдинга. В этой статье мы рассмотрим двухдневный сплит. Именно такой тип программ рекомендуют новичкам, которые отзанимались хотя бы годик. Поехали.

Верх-низ

Самый распространенный вариант расщепления при использовании двухдневного сплита — это деление тела на верх и низ. То есть, в первую тренировку мы прорабатываем верх тела, затем следует день-два отдыха, и вторая тренировка — на низ тела.

В чем достоинства такого варианта? В том, что вы не гоняете кровь по всему телу. Если вы тренируете ноги, значит, вы тренируете только ноги. Так как нагрузка еще не слишком большая, то четырех дней на восстановление вполне хватит. Почему четыре дня? Считайте: день тренировки ног, день отдыха, день тренировки верха тела, снова день отдыха. На пятый день — опять тренируем ноги. В трехдневном сплите на отдых уже дается неделя отдыха.

​Объединение спины и ног

Второй вариант компоновки мышц в двухдневном сплите — объединение спины и ног в один тренировочный день. В принципе, это допустимо. Двухдневный сплит чаще всего рекомендуют новичкам, так что нагрузки тут небольшие. А на второй тренировочный день остается все остальное: грудные, дельты и бицепс-трицепс.

Объединение спины и ног в одну тренировку — вполне оправданно. когда вы тренируете спину, то ноги очень сильно подрабатывают. И наоборот, когда вы тренируете ноги, спина включается в работу.

Конечно, это при условии, что вы используете базовые упражнения: классическую становую или приседания со штангой на плечах. Во время приседа спина выдерживает колоссальные нагрузки. Примерно такие же, как и ноги во время становой.

Тренировочная неделя выглядит при использовании двухдневного сплита так: первый день — спина и ноги, затем день отдыха. Третий день — тренировка грудных, плечей и рук, и снова день отдыха. Каждая мышечная группа получает специализированную нагрузку раз в четыре дня.

Если сравнивать с фулбади, то общая нагрузка тут уменьшается. Но специальная нагрузка на мышцу выросла значительно. У нас появляется больше времени на то, чтобы загрузить каждую мышцу. И теперь можно включать в свою программу больше упражнений или больше подходов. Например, на ноги можно использовать не только присед, но и сгибания или разгибания.

Вывод

Рекомендовать что-то конкретное — нельзя. Каждый человек индивидуален. Поэтому если на одном сработает принцип тренировки “верх-низ”, то на другом он может не так хорошо работать. Поэтому нужно пробовать и подбирать что-то свое. Это касается не только принципа, но и подбора упражнений.

Базовые — это, конечно, здорово, данные упражнения работают на всех. А вот изоляция — дело индивидуальное. Кому-то не нравится жать ногами в тренажере, поэтом он идет разгибать ноги. А кто-то по полной программе загружает мышцы в гакк-тренажере. Поэтому нужно пробовать и подбирать.

Стоит отметить, что нагрузка в двухдневном сплите выше, чем в фулбади. Поэтому бросаться с головой в омут — не нужно. Очень легко заработать перетренированность. Чтобы этого не было, нужно восстанавливаться и хорошо питаться. С последним очень хорошо может помочь протеин или гейнер — в зависимости от того, какие спортивные цели вы перед собой ставите.

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

Фитнес статьи про здоровый образ жизни: блог WEGYM

Всякая работа трудна до времени, пока её не полюбишь, а потом она возбуждает и становится легче © Максим Горький

Силовой сплит – одна из самых популярных на сегодняшний день схема тренировок, именно её большинство тренеров советует начинающим спортсменам. Об основных преимуществах и недостатках силового сплита, а также о самой схеме тренировок вы сможете прочитать в этой статье.

Разновидности сплита.
Существует много вариаций сплита, самые популярные из них: двухдневный и
трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. В основном к
двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда нет
возможности полноценно тренироваться).

Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
1. Спина, руки, пресс.
2. Ноги, грудь, плечи.

Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
1. Спина, руки.
2. Ноги.
Вторая неделя:
1. Спина, пресс.
2. Грудь, плечи.

При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но всё же будет.
В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные
показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.

По трёхдневному сплиту тренируется подавляющая часть спортсменов.
Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и, опять же, умеренная загруженность. Вариаций группировки мышц для трёхдневногосплитагораздо больше, чем для предыдущей схемы.
Самая простая и вместе с тем наиболее используемая – группировка мышц-антагонистов:
1. Грудь, бицепс.
2. Спина, трицепс.
3. Ноги.
Существует и обратный вариант группировки:
1. Спина, бицепс.
2. Грудь, трицепс.
3. Ноги.

Такие мышечные группы как пресс и плечи, чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс – во второй (хотя разницы мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято. Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки.

Четырёхдневные и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами.
При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днём. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.

Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество.
Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное
расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.

Как спланировать сплит под себя.
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной
программы.

Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну
тренировку.
Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну
большую группу на один день. Например:
1. Грудь.
2. Спина.
3. Ноги.

Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность).
Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В
двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.

Последнее и самое главное – тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется развить).
Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день
тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).

Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше – четырёх) упражнений.
Так как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше выбрать такую, которая развита лучше всех остальных (в том случае, если приоритетная мышечная группа является большой). Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется, ведь вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.

Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме.
Так как трёхдневный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных
спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него.

На основе программы, приведённой ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.

День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями.
Сгибания рук на скамье Скотта.
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье.
Сгибания ног в висе.

День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину.
Тяга штанги в наклоне.
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.
Французскийжимштанги.
Плечи:
Махи гантелями стоя.
Жим гантелей вверх сидя на скамье.

День 3
Ноги:
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Сгибания ног в тренажере лёжа.
Разгибания ног в тренажере сидя.

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.
Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?


Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.


Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста - 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая - после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина - возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип "Тяга - жим", при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой - бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

  • 1 - грудь;.
  • 2 - ноги;.
  • 3 - спина.

Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца - трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:

  • Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
  • Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
  • Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
  • Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
  • Среда - спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
  • Пятница - бедра, ягодицы, мышцы голени.
  • Пресс качаем каждую тренировку:
  • По понедельникам - верх;.
  • По средам - косые мышцы живота;.
  • По пятницам - низ пресса.

Заключение.


Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп - две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно - посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

  • 1. Общие рекомендации
  • 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

  1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
  1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
  1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

  1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
  1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

Видео Какие мышцы тренировать вместе

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

  • Скручивания на пресс (разогрев)
  • Приседания со штангой
  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

  • Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
  • Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
  • Жим стоя
  • Махи с гантелями в стороны
  • Отжимания на брусьях для трицепса
  • Французский жим ( техника выполнения французского жима )
  • Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Программа тренировок Преступника №1: 1 день - 1 группа мышц

Вобщем, как я уже писал ранее, единственный большой минус у моих тренировок дома- нужно пинать себя :)) Поэтому я решил качаться дома чаще, но помаленьку! А именно: 1 день - 1 группа мышц.

Для меня это благодать 🙂 Минусы обычной "3 раза в неделю" тренировки:

1) Нужно себя психологически настраивать на объемную (не меньше 40 минут) тренировку и делать 4-5 упражнений, что выматывает нихуево. Именно из-за этого и решил, что лучше делать чаще, но меньше. Я качаюсь дома, поэтому тратиться на "24 занятия в месяц в тренажерке" мне не приходится :)) Могу хоть по 2 раза в день ебашыть :)))

2) В дни отдыха возникает соблазн побухать :)) И после пьянки приходится брать еще 1 дополнительный день отдыха, чтобы восстановить силу к тренировке. Короче, рассосредотачиваюсь и начинаю прогуливать тренировки ))

Итак, вот моя новая "6 раз в неделю" тренировка, любезно подредактированная чемпионом Украины по ББ Юрой Спасокукоцким. В один день качается только одна группа мышц:

ПН - Спина
ВТ - Грудь
СР - Ноги
ЧТ -Дельты
ПТ - Бицепс
СБ - Трицепс
ВС - Отдых

Пресс и икры качаются "между делом где-нибудь".

Упражнения. Из упражнений для себя оставил следующие:

Спина: Становая тяга (с уровня колен), Тяга в наклоне.
Грудь: Жим лежа (с укороченной амплитудой), Пулловеры.
Ноги: Приседания со штангой.
Дельты: Подъемы через стороны, Разведения назад в наклоне.
Бицепс: Подъем на бицепс со штангой, Хаммер.
Трицепс: Разгибания с гантелей, Жим лежа узким хватом.

Подходы и повторения. Во всех упражнениях сначала хуярятся:
2 разминочных подхода: 1-й- с легким весом (15-20 повторений), 2-й- со средним (12 повторений)
2 рабочих подхода до отказа (3-8 повторений)
и 1 подход на пампинг (средний вес, большое число повторений). Кстати, я именно для этого эспандер и купил: им хорошо добивать маленькие группы: дельты, бицепс, трицепс.

Исключения
В Приседаниях делаю 20 повторений во всех сетах. С укороченной амплитудой.
Дельты качаются "пирамидкой": 15-12-10-10-12-15 повторений. До отказа- только "10-10".

Почему жим лежа с укороченной амплитудой, а становая с уровня колен? Да потому, что так можно взять больший вес! А чем больше вес, тем больше мышцы! :)) Это все знают, но один хуй долбят свои "80 кг в жиме лежа" на 12 повторений с идеальной техникой.... Да возьми ты блять вес на 40 килограмм больше и хуярь жим с укороченной амплитудой в силовом стиле на 3-6 повторений! И через пару занятий ты сможешь на 12 повторений с идеальной техникой жать не 80, а 90 уже!

Силовой пояс и бинты- это из этой же серии: чтоб взять бОльшие веса. Кому нахуй нужны твои 60 кг в становой тяге? Одень пояс, расставь ноги шире (тяга "сумо") и сможешь взять килограмм на 40 больше! Чем больше вес на штанге, тем больше мышцы! Чем быстрее вырастет сила, тем быстрее вырастут мышцы.


Наращивая большую мышечную массу, не забываем хорошо кушать 🙂 А хорошо кушать можно только на хорошей кухне. Вот здесь можно посмотреть идеи кухни фото. Все разнообразие кухонь в фотографиях!
А вот тут можно посмотреть и дизайн коттеджа. На сайте представлены современные дизайнерские решения, которые вы можете воплотить в жизнь 🙂
Один знакомый качок решил построить дом и сейчас вот таскает пеноблоки, строит коробку здания. К лету наверное уже достроит.

Какие мышцы нельзя прорабатывать в один день | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку - при условии, что эти мышцы здоровы и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать. Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.

Сосредоточиться на всем теле

Хотя бодибилдинг сплиты - проработка только определенных групп мышц каждый раз, когда вы тренируетесь, - довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков.Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время. Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, которые необходимы большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок на все тело означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.

Рассмотрите сплит

Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов.Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.

Следуйте стандартным сплитам

То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, во многом определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете проводить с упражнениями.Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы - грудь, плечи и трицепсы - в один день, а затем тянущие мышцы - спину и бицепсы - на другой день. Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день. Другой распространенный трехдневный сплит - это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Таким образом, вы можете тренировать грудь и спину в один день, квадрицепсы и подколенные сухожилия на следующий день и бицепсы и трицепсы на следующий.Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Не забывайте отдыхать

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок. Поэтому независимо от того, какую тренировку вы выполняете, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.

Тренировка «Руки и ноги»

Создавалась ли когда-нибудь тренировка более увлекательная, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать большое количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом для рук. Я искренне верю, что майки были созданы в ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят заниматься оружием, так в чем проблема?

Проблема в том, что фитнес-сообщество - особенно интеллектуалы - хотят заставить вас чувствовать себя виноватыми за то, что вы занимаетесь оружием.Они скажут, что это слишком элементарно. Не работает. Трата времени. Кудри не прорабатывают ваше ядро ​​и не сбривают десятую долю секунды вашего рывка на 40 ярдов. Бла-бла-бла…

Хотя в таком образе мышления есть свои достоинства, я говорю, что есть способ получить лучшее из обоих миров. Я сам, как любитель рукоделия, до сих пор смотрю на кого-то с косой косой, если они кернутся в стойке для приседаний. Если кто-то делает упор на руки больше, чем на тренировку, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов сгибаний, братан», тогда вам нужна новая стратегия.Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.

Arms & Legs - это отличная схема для всего тела, которая включает в себя сочетание тяжелой атлетики с движениями большого веса тела для верхней части тела и использует упражнения для нижней части тела с собственным весом в промежутках между раундами для кондиционирования, мощный насос для ног, а также для того, чтобы ваши руки могли расслабиться. немного восстановиться между раундами. Подтягивания, отжимания и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомлять или выгорать мышцы, и, поскольку они по сути являются сложными комплексными упражнениями, для груди, спины и плечи участвуют в движении, создавая схему, в которой задействованы почти все мышцы тела.Одно это даст вам потрясающую накачку и повысит вашу физическую форму, но фактор в том, что ваш единственный отдых между раундами - это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает кардио и оставит вас потным беспорядком с бурный метаболизм.

Теперь имейте в виду, что только то, что эта тренировка включает в себя несколько комплексов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее на день для ног. Работа на нижнюю часть тела в этом рутине - это скорее инструмент для кондиционирования, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели.В обычную тренировочную неделю это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в новой майке, требующей накачки для рук) или второй тренировки в середине недели после тяжелой тренировки ног.

Установка:

Ключ к этой программе - возможность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также подбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для разгибания черепа с гантелями. Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя.Также неплохо сделать несколько разогревающих подходов с сгибанием рук со штангой, сгибанием черепа и сгибанием гантелей, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить предписанное количество упражнений (например, 5 подъемов штанги), чтобы эта тренировка оправдала мои обещания о невероятном накачивании и полном истощении тела. Выполняя упражнения, указанные в разделе «Максимальное количество повторений», не забывайте откачивать их до отказа.

Оформление:

После разминки начните с выполнения 5 строгих, но тяжелых сгибаний со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «поднять» штангу, используя бедра).Немедленно переходите к перекладине и повторяйте как можно больше подтягиваний снизу вверх, стараясь при этом поднимать подбородок над перекладиной при каждом повторении. Затем лягте либо на скамейку, либо на пол и выполните 5 крушений черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными к потолку, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты. После набора черепов отправляйтесь к Dip Bars и сделайте как можно больше качественных повторений.Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой поочередно вперед и назад. Сразу же упадите на землю и повторяйте узкие «ромбовидные» отжимания, пока не рухнете на пол. Поднимитесь из образовавшейся лужи пота и сделайте 50 прыжков на ящик (я рекомендую 24 или 18 дюймов), при необходимости разбив их на мини-подходы. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» другим упражнением для ног между схемами для верхней части тела, выполняя либо 50 общих повторений, либо 25 повторений с каждой стороны для вариаций на одной ноге.Завершите 5 раундов этого полного убийцы тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшего насоса.

*** Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним из упражнений для ног между раундами. Убедитесь, что выполняете упражнения для ног в правильном порядке.

- Оружие

Сгибания рук со штангой - 5

Подтягивания андерхенд - максимальное количество повторений

DB Черепные дробилки - 5

Отжимания - максимальное количество повторений

DB Curls - 10

Алмазные отжимания - максимальное количество повторений

- Ноги

50 из одного из следующих:

Прыжки на ящик, выпады, приседания с пистолетом (25 на каждую ногу), сплит-приседания, приседания

Корректировки:

Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного уменьшить для новичков или людей с ограниченными возможностями.Некоторые варианты:

-Заменяет наклонные тяги на подтягиваниях вверх. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3-4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.

-Замена отжиманий на скамье для обычных параллельных отжиманий.

- заменяет обычные отжимания (или вспомогательные) на алмазные отжимания.

- Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между раундами, а не чередовать список упражнений для нижней части тела.

Глазурь на торте:

Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для системы, но если вы будете делать это регулярно, это может измениться. Насос по-прежнему будет огромным, но ваши руки могут не чувствовать себя так уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? После завершения 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженную олимпийскую грифу и набор легких гантелей. Выполняйте как можно больше строгих сгибаний со штангой 45b, затем сопоставьте количество повторений на трицепсах (пример: если вы сделаете 23 сгибания, сделайте 23 отката назад).Продолжайте повторять этот паттерн без отдыха, пока не наберете 100 повторений каждого. Как это для финишера?

Вот и все, ребята - повод проводить День оружия каждую неделю и немало скептиков. У этого есть все: тяжелые веса, функциональные движения с собственным весом, плиометрика, убийственное кардио и эпическая помпа для рук!

Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

Программы тренировок обычно не помечаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, которые делают все это.Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели. Однако нелегко выбрать между режимами сосредоточения всего тела или конкретными упражнениями.

Заглавная иллюстрация Джима Кука. Изображение Энтони Топпер, MartialArtsNomad.com, SatGuru.

Тренировки для всего тела более эффективны и идеально подходят для начинающих

В программе для всего тела вы тренируете все основные мышцы своего тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс, на каждой тренировке. Они включают в себя упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, которые также называются сложными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше килоджоулей, но они также нагружают ваши мышцы и, как правило, требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы прорабатываете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичная процедура для всего тела:

  • Понедельник: приседания (акцент на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс)
  • Вторник: выходной
  • Среда: Жим лежа (упор на грудь, трицепсы, пресс)
  • Четверг: выходной
  • Пятница: становая тяга (упор на поясницу, ягодицы, широчайшие, подколенные сухожилия, пресс).
  • Суббота и воскресенье: выходной.

Если вы только начинаете набирать вес, у вас мало времени или вы больше заинтересованы в том, чтобы сбросить несколько килограммов, программы для всего тела будут вашим джемом.

Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы тренируете одни и те же мышцы. Фактически, силовые программы для начинающих, такие как «Стартовая сила» и 5 × 5, делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.

Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они резко увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше килоджоулей, что делает их более идеальными для целей похудания.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

Упражнения на определенные группы мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц

Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что сразу после этого чувствуете себя шатко.Но «день ног» - это всего лишь один день из целого ряда тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Здесь вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры.Процедура разделения может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: толчки бедра, гиперэкстензия, румынская становая тяга, выпады (ягодицы, подколенные сухожилия).
  • Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи, трицепсы).
  • Среда: выходной
  • Четверг: болгарские сплит-приседания, разгибания ног, подъем на носки стоя (квадрицепсы, икры)
  • Пятница: Тяга сидя, подтягивания, сгибания рук на бицепс (спина, трапеции, бицепсы)
  • Суббота и воскресенье: выходной.

К концу недели вы проработаете все свое тело, что означает, что вы прорабатываете одну или несколько основных групп мышц один или два раза в неделю.Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.

Тренировки для всего тела лучше подходят для новичков, а раздельные программы идеально подходят для атлетов среднего уровня

Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять обычные тренировки для всего тела или на части, подумайте о том, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, о ваших личных целях в фитнесе и о вашем текущем уровне способностей и комфорта в тренажерном зале.

Если вы только начинаете и хотите улучшить форму, лучше всего выбрать программу для всего тела. Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя немного и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы добавить дополнительную интенсивность, например, в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы или лучше сидеть в джинсах при правильном питании.

Можете ли вы проработать верхнюю и нижнюю части тела в один и тот же день? | Женщина

i Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Работа над верхней и нижней частью тела в один и тот же день зависит от того, сколько у вас времени, вашей выносливости и вашей мотивации. Хотя существует оптимальная последовательность для работающих групп мышц, она не высечена в камне и не разделяет верхнюю и нижнюю части тела. Единственное, что действительно имеет значение, - это достаточно отдыхать между тренировками и следить за тем, чтобы ваши тренировки были сбалансированы.

Последовательность

Наиболее эффективная последовательность для ваших тренировок включает в себя сначала выполнение больших групп мышц, то есть грудных мышц, широчайших в средней части спины и ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий бедер и ягодиц. Затем следуют ваши плечи, затем руки и икры, если они не были включены в упражнение для ног - например, присед. Нарушение последовательности - это еще не конец света, но идея состоит в том, что для работы основных мышц обычно требуется некоторая работа более мелких мышц.Утомление более мелких мышц, таких как трицепс, в первую очередь может означать, что вы не можете делать столько отжиманий для грудных мышц, сколько трицепс помогает. А ваш стержень - это то, что помогает вам поддерживать правильную форму и баланс. Усталый сердечник может привести к обвисанию спины или округлым плечам. Так что лучше сделать это в последнюю очередь.

Время восстановления

Независимо от того, прорабатываете ли вы верхнюю и нижнюю часть тела в один или разные дни, важно оставлять от 48 до 72 часов между проработкой одних и тех же мышц. Когда вы только начинаете, это может быть нетрудно запомнить, так как вы будете болеть хотя бы в течение этого времени, но по мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете подумать, что чем больше, тем лучше.Это не. Мышцы растут в промежутках между тренировками. Фактически, если вы участвуете в очень интенсивных тренировках, таких как подготовка к соревнованиям, вам, возможно, придется взлетать на целую неделю после мероприятия.

Противоположные мышцы

Каждая мышца имеет противоположную мышцу, которая выполняет противоположные функции. Проработка одной мышцы, например квадрицепсов, за счет противоположной мышцы, в данном случае подколенных сухожилий, приведет к мышечному дисбалансу, который может вызвать плохую осанку, боль и даже боковую травму.Таким образом, хотя вы можете разделить тренировки по своему усмотрению - верхняя часть тела / нижняя часть тела, руки и ноги / более крупные мышцы и кора - вы должны работать с противоположными мышцами на одной тренировке. Если одна область значительно слабее - это означает, что вы не можете поднять такой же вес или сделать столько повторений, - вам следует продолжать прорабатывать более сильные мышцы с тем же сопротивлением, пока ваши более слабые мышцы противоположной стороны не догонят.

Частота

Вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Вы можете пройти до трех раз, но после этого дополнительные преимущества будут незначительными. Если вы можете так часто тренироваться для всего тела, сделайте это. Преимущество в том, что у вас будет от четырех до пяти дней в неделю, когда вам не нужно ничего делать - ну, кроме кардио, которые вы должны делать не менее 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю.

Для роста рук лучше тренировать руки в тот же день, что и приседания?

То, что вы читаете, на самом деле немного вводит в заблуждение.Выполнение сложных движений, особенно становой тяги и приседаний, не заставит расти все ваше тело ... только мышцы, на которые вы нацеливаетесь, в зависимости от вариации упражнения, которое вы выполняете. То, что они делают с точки зрения стимулирования общего роста мышц, зависит только от гормонов. Вы будете выделять больше IGF-1, гормона роста и повышать уровень тестостерона, а не вообще этого не делать. Итак, почему я говорю это? Насколько это актуально? Что ж, ваши гормоны не похожи на таблетки с кофеином или предтренировочные добавки, вы не просто увеличиваете их и видите немедленный эффект (как на той же самой тренировке), вместо этого вы создаете анаболическую среду, вы заряжаете свое тело мышцами. цели роста, не для одной тренировки, а в целом.Таким образом, вы можете делать ноги в первый день и руки во второй, третий или шестой день и при этом получать пользу.

Я абсолютно шокирован, что никто не упомянул об этом на этом сайте, но я могу решительно возразить, что на самом деле хуже тренировать их в один день, чем по отдельности. Причина ? Все очень просто. Я думаю, что все здесь знают, что приседания и становая тяга (исключая олимпийские подъемы) - два из самых сложных упражнений для вашего тела. Теперь предположим, что вы выполнили 5 подходов по 5-10 повторений приседаний и то же самое для становой тяги.Предположим далее, что ваши руки - это слабое место, и вы отчаянно пытаетесь их поднять. Итак, вы только что выполнили два из самых сложных упражнений, которые вам доступны, с относительно большим весом (вам нужно работать с тяжелым весом, чтобы получить этот эффект стимулирования роста мышц), это означает, что вы потратили большую часть своего времени. анаболическая среда «питательные вещества / гормоны, или ... проще говоря, ваша энергия (через мышечный гликоген) уже. Теперь вы собираетесь проработать эту слабую часть своего телосложения, которую вы действительно хотите улучшить, не используя половину или более половины строительных блоков, которые у вас были в наличии! Кроме того, если вы недостаточно ели в тот день или если вам потребовалось слишком много времени, чтобы завершить первые 2 упражнения, уровень кортизола теперь повышается, и теперь у вас гораздо больше шансов фактически разрушить мышцы для получения энергии.Все это ... когда вы могли бы просто тренировать руки в отдельный день, не имея двух из известных наиболее энергоемких упражнений, и тренировать их на 100%, вы понимаете, о чем я?

Некоторые люди предлагают необычные тренировки рук и тому подобное, и я предполагаю, что вы новичок, пожалуйста, не делайте этого. Придерживайтесь основ, вам не нужно ничего, кроме интенсивности и основ для роста.

Какие мышцы лучше всего тренировать в один день?

Выбор мышц для совместной тренировки во многом зависит от вашего опыта, целей и количества дней в неделю, которые вы посвящаете силовым тренировкам.Существует несколько школ мысли о том, как тренировать мышцы и какие из них хорошо сочетаются друг с другом, но самые важные шаги, которые вы должны предпринять, - это отдыхать мышцы между тренировками и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности.

Определите свои цели

Прежде чем приступить к новому плану тренировок, лучше всего определить, каковы ваши цели и как часто вы можете тренироваться. Для новичков и тех, кто тренируется только с отягощениями два-три раза в неделю, тренировка всего тела - лучший вариант, чтобы все группы мышц тренировались как минимум дважды в неделю.Те, кто может тренироваться четыре-пять дней в неделю, обычно имеют более продвинутый опыт упражнений и стремятся набрать мышцы или повысить тонус. Они лучше подходят для сплит-режима, например, чередования дней для верхней и нижней части тела, или даже для более изолированных мышечных дней, таких как грудь и бицепсы в один день, ноги и корпус - в другой.

Программа для всего тела

Программа для всего тела может принести пользу всем уровням физической подготовки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками только два-три дня в неделю, программа для всего тела идеально подходит, потому что она прорабатывает каждую группу мышц в небольших количествах, поэтому вы не рискуете перетренироваться и почувствовать боль перед следующей тренировкой.Сначала проработайте большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина. Например, вы можете сделать становую тягу с тягой в наклоне, чтобы проработать сразу несколько групп мышц. Выполняйте одно-два упражнения на каждую группу мышц. Затем используйте меньшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, плечи и корпус. Чем больше групп мышц вы задействуете, тем тяжелее ваше тело будет работать за более короткий промежуток времени. Старайтесь, чтобы две группы мышц работали вместе одновременно. Другие примеры включают выпады со сгибаниями на бицепс, жимы от груди с подъемом ног и приседания с жимами от плеч.

Верхняя и нижняя часть тела

Другой способ разделить ваш распорядок - это делать в один день всю верхнюю часть тела, а в следующий - нижнюю. Ваша верхняя часть тела включает грудь, спину, бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи и пресс. Нижняя часть тела состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы и икры. Чтобы дать достаточно времени для отдыха, выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, например, в понедельник, затем на нижнюю часть тела во вторник, отдыхайте в среду, затем повторите, начиная с четверга, чтобы каждая группа мышц получала две тренировки в неделю.Если вы новичок, придерживайтесь только одной тренировки на каждую группу мышц в неделю, чтобы избежать перетренированности. По мере того, как ваша сила и выносливость улучшатся, начните добавлять еще один или два дня.

Сплит-программа

Если вы более продвинуты и несколько дней посвящаете силовым тренировкам, лучше всего разделить мышцы на еще меньшие группы. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, начните первый день с груди и бицепсов. Второй день может быть на спину и трицепс, третий день - на ноги и корпус, на четвертый день - на плечи, а пятый день может быть на другой день для ног и кора, или на второй день для группы мышц, на которую вы более активно нацеливаетесь для роста.Некоторые программы любят включать в себя аналогичные рабочие группы мышц, такие как грудная клетка и трицепс, а не бицепс, потому что упражнения на грудь также воздействуют на трицепс. Однако, чтобы максимально увеличить мышечную активность, вы должны работать с противоположными группами мышц, чтобы каждая мышца была на 100% в разгар тренировки.

Время отдыха

Время отдыха между тренировками чрезвычайно важно для достижения желаемых результатов. Рост мышц происходит не во время тренировки, а когда мышцы восстанавливаются и восстанавливаются во время отдыха.Если вы проработаете одну и ту же группу мышц до того, как она восстановится должным образом, вы действительно можете подавить ее рост. Хотя на время отдыха влияют многие факторы, Американский совет по упражнениям рекомендует дать мышечной группе отдохнуть два дня, прежде чем снова работать.

Программа тренировки спины и бицепса

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?

Отлично, потому что это именно то, что вы здесь получите. В этом руководстве я расскажу:

  1. Преимущества дня для спины / бицепса.
  2. Различные разделения и расписания.
  3. Сколько сетов сделать.
  4. Какие упражнения делать.
  5. В каком порядке все класть.
  6. Четыре тренировки спины / бицепса.

Готовы? Приступим…

Зачем складывать спину и бицепсы вместе?

Спина и бицепс - две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу. (Другой вариант - задние дельты.)

Кроме того, в большинстве упражнений на спину задействованы бицепсы значительно .Сюда входят различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Это делает их совместную тренировку в один день разумным выбором, поскольку объединение в пары связанных групп мышц является одним из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .

Например, программы тренировок, которые тренируют соответствующие группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием Травмы .

Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…

Кстати о расписании…

Как составить график тренировки для спины и бицепса

Существует множество различных разделов тренировок, которые вы можете использовать, которые включают « день для спины и бицепсов ». Однако все они попадают в одну из двух категорий:

  1. Разделение части тела.
  2. Разделение на тягу / толкание / ноги.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.

Примеры расщепления частей тела

Вот три примера распространенных расщеплений частей тела, которые имеют день спины / бицепса.

Разделение на части тела # 1:
  • Понедельник : Грудь / Трицепс
  • Вторник : Спина / Бицепс
  • Среда : выключено
  • Четверг : Плечи
  • Ноги
  • Суббота : выкл.
  • Воскресенье : выкл.
Разделение на части тела # 2:
  • Понедельник : Сундук
  • Вторник : Ноги / АБС
  • выкл Среда 2 Четверг : спина / бицепс
  • пятница : плечи / трицепс
  • суббота : выключено
  • воскресенье : выключено
Разделение части тела # 3:
  • Понедельник
  • 9010: спина вторник : грудь / трицепс
  • среда : ноги
  • четверг : плечи
  • пятница : пресс / предплечья
  • 9010 7 Суббота : выкл.
  • Воскресенье : выкл.

Примеры толкания / тяги / разделения ног

В разделении «толкание / тяга» / ноги у вас есть три разные тренировки:

  • Толчок
    В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
  • Тяга
    В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
  • Ноги
    В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)

Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:

Толкание / Тяга / Разделение ног # 1:
  • Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • Вторник : выключено
  • Среда : потянуть (назад / Бицепс)
  • четверг : выключено
  • пятница : ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
  • суббота : выключено
  • воскресенье : выключено
Push / Pull # 2 Split :

Неделя 1

  • Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • Вторник : Тяга (спина / бицепс)
  • Среда : выключено
  • Четверг : ноги (квадрицепсы) / Ягодицы / Икры)
  • Пятница : выкл
  • Суббота : Толчок (грудь / плечи / трицепс)
  • Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)

Неделя 2

  • выкл
  • вторник : Ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
  • среда : выключено
  • четверг : толкание (грудь / плечи / трицепсы)
  • пятница : тяга (спина / бицепсы)
  • суббота : выкл.
  • Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)

Тренировки продолжатся на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.

Толкание / Тяга / Разделение ног # 3:

Неделя 1

  • Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • Вторник : Тяга (спина / бицепс)
  • Среда : выкл 9010
  • четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
  • пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
  • суббота : тяга (спина / бицепсы)
  • воскресенье : выкл
  • : выкл.

    2 неделя

    • понедельник : ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
    • вторник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
    • среда : выкл.
    • четверг : оттягивание назад / Бицепс)
    • Пятница : ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
    • суббота : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
    • воскресенье : выкл.

    И так далее.

    В этом сплите вы всегда выполняете циклический переход между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… с последующим выходным днем… с последующими тремя последовательными тренировками… с последующим выходным днем. А потом вы повторяете это снова.

    Какой лучший шпагат для спины и бицепса?

    Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности работают… при условии, что все спроектировано правильно.

    Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Мы заботимся о , что будет работать лучше всего .

    И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта - все указывает на использование сплита, который тренирует каждую часть тела чаще одного раза в неделю .

    Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только один раз в неделю.

    По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

    С другой стороны, разделение №2 и №3 «толкай / тяни / ноги» имеет на более высокую частоту . Группа №2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа №3 тренирует каждую часть тела каждые 4-5 дней (почти ровно два раза в неделю).

    Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой выше , чем один раз в неделю, я бы порекомендовал использовать одно из следующих:

    • Толкать / Тянуть / Разрезать ноги # 2
    • Толкать / Тянуть / Разделить ноги # 3

    Для получения дополнительной информации об этих шпагатах, ознакомьтесь с моим руководством по тренировке толкания / тяги / ног.

    А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верха / низа / толкания / тяги / ног.

    Объем: сколько сетов нужно сделать?

    Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.

    В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ выложить объем - это сделать комплектов, комплектов.

    Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?

    Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на неделю на группа мышц является оптимальной для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.

    Конечно, здесь важно учитывать вторичный том .

    Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.

    По этой причине я бы изменил эту рекомендацию на:

    • 10-20 прямой набор в неделю для спины.
    • 5-10 прямых подходов в неделю на бицепс.

    И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 сетам для спины на каждой тренировке , и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

    А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.

    Выбор упражнений для спины

    В основном это две разные категории упражнений для спины:

    1. Упражнения на горизонтальное вытягивание
      Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу спереди от вас в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
    2. Упражнения на вертикальную тягу
      Это упражнения, которые включают в себя тяги вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Сюда входит большинство типов подтягиваний / подтягиваний .

    Так что все это значит, спросите вы?

    По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» в тренировке спины / бицепса состоит в разделении ваших 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений ... всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.

    Например, предположим, что вы нацелены на 6 подходов:

    1. Тяга штанги в наклоне
      3 подхода по 5-8 повторений
    2. Подтягивания на ширину
      3 подхода по 8-12 повторений

    Конечно, тяги штанги в наклоне с таким же успехом могут быть выполнены в тягах с гантелями, тягами сидя, тягами с Т-образными тягами или каким-либо типом тяг в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.

    И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем - на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.

    Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

    Выбор упражнений для бицепса

    На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнения на сгибание локтя .

    Проще говоря, это локон . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и так далее.

    Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Что ж, поскольку мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, 1-2 упражнения обычно будут идеальными.

    Например, если вы нацеливались на 3 подхода и предпочитали использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:

    1. Сгибание рук с гантелями
      3 подхода по 10-15 повторений

    Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительнее использовать 2 упражнения:

    1. EZ Bar Curls
      2 подхода по 8-10 повторений
    2. Сгибание рук со скакалкой
      2 подхода по 10-15 повторений

    Опять же, это просто случайные примеры множества разных способы, которыми это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.

    Выбор дополнительных упражнений

    Учитывая, что это тренировка спины и бицепса, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих этого достаточно.

    Тем не менее, в эту тренировку все же могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от - скажем со мной - потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

    В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов в рамках тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто включаю что-то для задних дельтовидных мышц (которые получают некоторые косвенные объем во время тренировки спины) и кое-что для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

    Нет, ни , ни требование тренировки «тяги» никоим образом не являются, но это два типа упражнений, которые, как я обнаружил, приносят пользу многим людям (или, по крайней мере, просто доставляют удовольствие) .

    Итак, что именно это означает? Простой:

    • 1 Необязательно Упражнение на задние дельты
      (например, подтягивания лицом, обратная грудная дека и т. Д.)
    • 1 Необязательно Упражнение на верхнюю трапецию
      (например, пожатие плечом штанги, пожимание гантелей и т. Д.))

    Упражнение

    На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальное и вертикальное вытягивание), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.

    Вопрос в том ... в каком порядке все это расположить?

    Это будет очень просто.

    Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расставьте все остальное в любом порядке .

    Ага, это так просто.

    А теперь давайте все вместе.

    4 примера тренировок

    Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса, используя только что рассмотренные нами руководящие принципы и рекомендации.

    Тренировка спины / бицепса # 1

    1. Тяга штанги в наклоне
      4 подхода по 5-8 повторений
    2. Тяга к низу на широте
      3 подхода по 8-10 повторений
    3. Сгибание рук с гантелями
      из 10-15 повторений
    4. Подтягивания лицом
      3 подхода по 10-15 повторений
    5. Шраги со штангой
      3 подхода по 8-10 повторений

    Тренировка спины / бицепса # 2

    1. Подтягивания
      3 подхода по 5-8 повторений
    2. Тяга на тросе сидя
      3 подхода по 8-10 повторений
    3. Сгибания рук со штангой EZ
      2 подхода по 10-12 повторений
    4. Сгибания рук с гантелями
      2 подхода по 12 повторений -15 повторений
    5. Шраги с гантелями
      3 подхода по 8-10 повторений
    6. Палуба с обратной грудью
      3 подхода по 10-15 повторений

    Тренировка спины / бицепса # 3

    1. Подтягивания на широчайшие
      3 подхода по 5-8 повторений
    2. Chest Supp Тяга к груди
      3 подхода по 8-10 повторений
    3. Подтягивания лицом
      3 подхода по 10-15 повторений
    4. Шраги со штангой
      3 подхода по 8-10 повторений
    5. Сгибания рук на тросе
      3 подхода по 10 повторений -12 повторений

    Тренировка спины / бицепса # 4

    1. Тяга на тросе сидя
      3 подхода по 5-8 повторений
    2. Подтягивания
      3 подхода по 8-10 повторений
    3. Тяга к перекладине
      2 подхода по 10-12 повторений
    4. Reverse Pec Deck
      3 подхода по 10-15 повторений
    5. EZ Bar Curls
      3 подхода по 10-12 повторений
    6. Шраги со штангой
      3 подхода по 8 -10 повторений

    Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толкание» и «ноги», не стесняйтесь проверить мою работу по бодибилдингу 2.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*