На бицепс с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Сгибание гантелей на бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс. Подъем одной гантели

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь:), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя.

Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло:) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват) . Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) :

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ) , подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%
  .

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса) . С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение подъемы гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), а также верх предплечья. Базовое упражнение.

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

Одновременный подъем гантелей стоя — упражнение на бицепс

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъемы гантелей на бицепс стоя — мышцы

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.

4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Не секрет, что большинство мужчин мечтает о красивом рельефе мышц. Одна из ключевых задач – придание бицепсу необходимого объёма. Сейчас создано множество простых техник, позволяющих добиться нужного результата быстро и эффективно. Мы расскажем вам, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или занимаясь в зале.

Эти упражнения относятся к числу базовых. Это не только силовая тренировка, но и прекрасный способ повышения мышечной массы.

Особенности, техника выполнения

Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.

Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.

Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:

• Сгибает руку в локте;
• Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.

Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.

• Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
• В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
• Локти нужно максимально прижать к туловищу;
• Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
• Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
• Не нужно поднимать гантели высоко.

Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).

Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

• Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
• Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
• Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
• Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Как выполняется данное упражнение

Техника выполнения такого упражнения следующая.

1. Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
2. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
3. В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
4. Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
5. Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя

Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

1. Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
2. Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
3. Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Время на чтение: 5 минут

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .
7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:

Либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

3 мая, 2015 Андрей Сорокин

Один из самых распространенных вопросов в атлетизме. Что лучше развивает бицепсы, штанга или гантели? Но в действительности, верным ответом здесь будет не выяснение, что же лучше, а разобраться, как эффективнее объединить эти два вида тренинга. На самом деле, и гантели, и штанга являются одинаково эффективными для бицепсов, но развивают и прорабатывают их по своему. Поэтому в тренинге рук надо использовать и то, и то.

Штанга больше всего подходит для базовой силовой работы на общую массу бицепсов, тогда как гантели позволяют проводить акцентированный тренинг для увеличения пика бицепса или развития брахиалиса и предплечий. Кстати, именно гипертрофированный брахиалис способен буквально вытолкнуть наружу бицепс, из-за чего тот будет выглядеть визуально больше. Вариант упражнения с EZ-штангой тоже делает небольшой акцент в сторону брахиалиса и предплечий, но все же подъемы гантелей в стиле «молот» нагружают эти мышцы на все 100%.

Штанга, как правило, ставится первым номером в тренировке рук, затем следуют гантели. Но эта очередность совсем не является обязательной. Периодически, для того чтобы «удивить» мышцы, надо менять очередность упражнений и выполнять сначала подъемы гантелей стоя или сидя, а потом штангу. Этот прием может иметь еще один положительный эффект: после подъемов гантелей бицепсы будут достаточно утомлены и когда вы перейдете к штанге, они «отзовутся» нестерпимым жжением, причем очень быстро. Эффективность вырастит. При этом вес штанги уже не должен быть большим, что положительно скажется на техники выполнения, без читинга и рывков.

Негативные повторения, когда тяжелый вес медленно и подконтрольно опускается в нижнюю точку амплитуды, лучше выполнять со штангой, так как здесь достигается равномерная синхронная нагрузка. Этот прием может быть крайне эффективным для увеличения силы и общей массы бицепсов, но его следует выполнять только продвинутым атлетам с развитыми мышцами и крепкими связками. Начинающим же обычные подъемы штанги в сочетании с гантелями подойдут лучше всего.

Характерной эффективной особенностью подъемов гантелей является возможность супинации и пронации кисти при подъеме. (супинация — максимальный разворот кисти ладонью вверх, пронация — разворот кисти, когда ладони параллельны друг другу или «смотрят» вниз). Если поднимать гантели (поочередно или вместе) с максимальной супинацией, то появится акцент для увеличения пика бицепса, который создает эффектный вид. Если же поднимать гантели с пронацией кисти, то основная нагрузка достанется брахиалису и предплечьям, при этом сам бицепс будет развиваться в ширину. Подъемы гантелей в стиле «молот» отлично развивают силу рук. При регулярном выполнении «молота» увеличиваются рабочие веса в подъеме штанги и других упражнениях с гантелями.

Упражнения с гантелями достаточно разнообразны. Если необходима по-настоящему силовая работа с солидным весом, то лучшим выбором станут подъемы гантелей стоя, где в завершающих повторениях можно использовать небольшой читинг, но если мы хотим как можно лучше прочувствовать бицепсы и добиться жжения в них (которое означает их последующий рост), то наиболее остальных подойдут подъемы гантелей на наклонной скамье под углом  30-45 градусов (с супинацией).

Одним из наиболее эффективных приспособлений для тренинга бицепсов является скамья Скотта, которую придумал 2-кратный Мистер Олимпия Ларри Скотт. Хотя сам он вначале называл свое изобретение пюпитр, позже все стали называть скамью в честь ее создателя. Скамья Скотта позволяет проводить тренинг как со штангой, так и с гантелями, причем достигая просто запредельной результативности. Сам Ларри Скотт использовал здесь тройной вариант, поднимая сначала гантели, потом штангу ладонями вверх, а затем EZ-штангу ладонями вниз. Как позже рассказывал сам чемпион, этот прием сделал его бицепсы рекордно развитыми для своего времени.

Тренинг бицепсов (раз в неделю):

1. Подъем штанги (EZ-штанги) на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя): 3 сета, 8-12 повторений

3. Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя: 3 сета, 10-12 повторений.

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

4 упражнения. • Bodybuilding & Fitness

Многие люди сравнивают развитие телосложения с искусством. Они видят себя скульпторами тела, работающими над своими собственными живыми статуями. Скульпторы используют молоток и зубило для их создания. У бодибилдеров есть свои собственные инструменты, и одним из наиболее часто используемых являются классические гантели.

Автор: Роджер Локридж

Как свободный вес, гантели заставят вас тренироваться тяжелее, потому что вы должны контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднимать их. В отличие от штанги, гантели позволяют сосредоточиться на одной стороне своего тела за один раз или изолированно прорабатывать определенную часть тела.

Если хотите накачать большие бицепсы, вы должны заниматься с гантелями. На самом деле, вы можете растянуть рукава рубашки и стать сильнее, даже если у вас и нет гантелей, но тем не менее.

Эта тренировка поможет вам превратить верхнюю часть рук в мышечный шедевр. Выполняйте эту процедуру один раз каждые 5-7 дней, работая над бицепсом в день спины или комбинируя тренировку бицепса и трицепса для мощной прокачки рук в один день.

Тренировка бицепсов

1. Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
2. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Советы по технике

Сгибания Зоттмана

Это упражнение не только эффективно разогреет бицепсы и предплечья, но если вы всё сделаете правильно, то сможете почувствовать, как работают эти мышцы, не прибегая к тяжелым весам. По сути, вы предварительно утомляете бицепсы сгибаниями Зотмана, прежде чем приступить к другим упражнениям.

Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес, в верхней части амплитуды поверните руки ладонями внутрь и опустите гантели в исходное положение в течении 2 секунд. Выполняйте упражнение одной рукой за раз или обеими одновременно — решать только вам.

Если у вас возникли проблемы со связью разум — мышцы, делайте движение каждой рукой попеременно. Если у вас мало времени для тренировки, работайте обеими руками одновременно.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Выполнение этого классического упражнения в положении сидя делает его немного более сложным, потому что вы с меньшей вероятностью используете импульс своего тела, чтобы поднимать вес. В сидячем положении используйте тяжёлый вес, но в пределах разумного. Вы по-прежнему сможете выполнять повторы, не жертвуя техникой выполнения упражнения.

Сделайте 2-3 повторения одной рукой, прежде чем переходить на другую. Этот трюк сделает упражнение немного тяжелее, но также даст одной руке короткое время для восстановления, пока другая работает.

Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Сгибание хватом «молот» — это то упражнение, которое многие парни используют для придания толщины и ширины верней части своих рук. Это потому, что оно нацелено на проработку брахиалиса — мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно — разгибательные движения руки, а также двуглавую мышцу плеча, одновременно нагружая обе головки бицепса. «Молот» также хорошо нагружает предплечья и помогает улучшить силу хвата.

Если хотите больше нагрузить бицепс, используйте кистевые ремни для удержания веса. Но если для вас также важны развитие хвата и предплечья, держите гантели только руками.

Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто в верхней части движения удерживайте вес на один счёт, а затем выполните контролируемое опускание веса на 2-3 счёта на каждом повторении.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки, потому что здесь вам не нужен тяжёлый вес. Сжатие мышцы в верхней части амплитуды движения и её растяжение в нижней части являются наиболее важными аспектами.

Хотя пик бицепса определяется генетически, а не из-за всяких хитроумных техник, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимизировать свой потенциал.

Вы можете сделать это стоя, либо сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов на каждом повторении сделает упражнение более интенсивным, и для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опустить гантель.

Читайте также:

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Упражнения на бицепс с гантелями

Основным признаком хорошо развитой мускулатуры, физической выносливости считаются крепкие и накачанные мускулы бицепсов. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют в самые короткие сроки улучшить их рельеф как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Поднятие гантели для бицепса

Поднятие гантелей эффективно задействуют в работу практически все тело, помогая проработать целевые мускулы рук. Упражнение выполняется в стоячем положении, с поочередным или одновременным поднятием обеих кистей. Туловище должно оставаться ровным и не покачиваться.

Станьте ровно и возьмите руками гантели, опустите их, пальцы разверните в наружную сторону. После этого согните локти, стараясь по максимуму напрячь мышцы. Затем сгибайте конечности так, чтобы утяжелители в верхней позиции практически прикасались к плечам.

Для снижения риска травмы в нижней траектории не разгибайте локтевые суставы полностью. Во время выполнения тренировки следите за тем, чтобы спина не округлялась, а туловище не отклонялось вбок.

Подъем с супинацией

Супинацией называется разворот кисти. Он позволяет задействовать большую группу мускулов во время прокачки бицепса. Кроме того, поднятие гантелей с одновременной супинацией помогает качественно «пройтись» по целевым мышцам предплечий, плечевым мускулам на внутренней стороне руки.

Техника выполнения:

• станьте ровно возле зеркала;
• держите спину ровно;
• руки с утяжелителями опустите по бокам туловища;
• пальцы разверните в бок бедер;
• одновременно согните локтевые суставы и начинайте поднимать к потолку;
• в центре подъема поверните запястья наружу и продолжайте поднятие;
• в верхней траектории кисти должны располагаться возле линии плеча, но не прикасаться к ним;
• тренировку разрешается выполнять как одновременно двумя кистями, так и поочередно каждой.

Не забывайте о технике безопасности – не следует разворачивать ладони до тех пор, пока линия предплечья не расположится параллельно поверхности пола. В противном случае высок риск вывиха кисти.

Подъемы «молотком»

Действенная тренировка для проработки бицепса, которое хорошо подходит для выполнения как в домашней обстановке, так и в тренажерке.

Техника выполнения:

• встаньте прямо и возьмите в руки гантели необходимого веса;
• ладони разверните в сторону тела, руки держите по корпусу;
• правую руку согните в локте и поднимите гантель;
• амплитуда должна быть максимальной, но в верхней точке обязательно оставьте небольшое расстояние между плечом и запястьем;
• вернитесь в исходное положение, но не расправляйте конечность полностью – это снизит риск травмы локтевого сустава;
• повторите упражнение левой рукой.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями для мужчин необходимо соблюдать несколько важных правил. Ни в коем случае не размахивайте рукой, все движения должны быть выполнены по строгой траектории. При повороте ладони или изменении хвата нагрузка на бицепс снижается и упражнение приносит меньший результат.

Обратные подъемы

Возьмитесь за гантели обратным хватом таким способом, чтобы ладони были направлены в сторону бедер. После этого согните локти, приподнимая утяжелители вверх, примерно до линии грудной клетки. Во время выполнения упражнения старайтесь максимально напрячь мышцы бицепса, предплечий и внешней стороны плеч.

От выполнения обратных подъемов лучше всего отказаться в том случае, если запястья травмированные или слабые, так как упражнение оказывает повышенную нагрузку на эту часть руки. Гантели необходимо поднимать в синхронном порядке, медленно и плавно.

Концентрированный подъем

Концентрированный подъем выполняется в положении сидя. Техника выполнения упражнения:

• присядьте на скамейку;
• поставьте ноги на ширине плеч и возьмите одну гантель;
• слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно;
• плечо расположите на внутренней части бедра;
• медленно опустите плечо немного ниже, не упираясь локтем в ноге;
• совершайте подъем гантели с полной амплитудой сначала левой, затем правой рукой;
• ни в коем случае не старайтесь полностью расслабить локоть в нижней точке – это поможет избежать расслабления мышц и уменьшить нагрузку на локтевой сустав.

Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными и размеренными. Резкие махи не только снижают эффективность концентрированных подъемов, но и могут спровоцировать серьезные травмы.

Также следите за тем, чтобы спина оставалась напряженной и ровной, не надавливайте всем корпусом на ногу. Это обеспечит полный контроль над движениями руками во время концентрированного подъема.

Подъемы на наклонной скамье

Для выполнения упражнения присядьте на наклонную скамью и возьмите в руки гантели нейтральным хватом, повернув ладони в сторону корпуса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Локти должны быть слегка согнутыми. Это поможет избежать повреждения суставов. Согните правую руку в локтевом сгибе, приподнимая ее вверх и выполняя в середине траектории разворот кисти в сторону корпуса. В верхней точке снаряд должен располагаться на уровне грудной клетки. После этого плавно опустите конечность и повторите упражнение для левой руки.

Основным преимуществом подъема на наклонной скамье является то, что при выполнении упражнения в нижней точке мускулатура полностью расслабляется, а в верхней – сокращается и слегка увеличивается в объеме.

При выполнении подъема на наклонной лавке очень важно следить за плавностью и размеренностью движений. Это поможет избежать травмы запястных, плечевых и локтевых суставов.

Упражнения с гантелями с опорой на наклонную лавку

Тренировки для рук с гантелями можно выполнять с опорой на наклонную скамью. Техника его выполнения полностью исключает работу корпуса, фиксируя руки.

Для выполнения подъема подойдите к наклонной скамье, держа гантели в руках. Следите за тем, чтобы верхний край лавки располагался непосредственно под мышкой. После этого крепко обопритесь плечами и предплечьями, слегка согните руки и выполняйте синхронное сгибание, акцентируя внимание на работе бицепсов.

Это упражнение не рекомендуется мужчинам с травмированными суставами, так как оно является довольно травмоопасным для локтевых суставов. При этом оно считается одним из наиболее эффективных – при помощи подъема с опорой на наклонную скамью можно в самые короткие сроки увеличить объем и физическую силу рук. Такое упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале.

«Паучьи» подъемы гантелей

«Паучий» подъем относится к изолированным упражнениям, направленным на целенаправленную и точечную проработку мускулатуры рук. Техника выполнения:

• прилягте на наклонную скамью лицом вниз;
• грудная клетка расположена в верхней части скамьи;
• упритесь подмышками в лавку опустите руки вниз, взяв гантели ладонями наружу;
• локтевые суставы должны быть немного согнуты;
• одновременно поднимите снаряды, доводя их до линии плеч и сгибая руки в локтях;
• плавно вернитесь в исходное положение;
• все движения должны быть размеренными и синхронными.

Оптимальным вариантом считается выполнение «паучьих» подъемов на специальной скамье, при помощи которой можно надежно зафиксировать локти. Благодаря этому плечи остаются полностью неподвижными и вся нагрузка направляется на бицепс.

«Паучий» подъем – это упрощенный вариант подъема гантелей на наклонной скамье, так как в этом случае опора отсутствует и чрезвычайно сложно держать руки в требуемом положении.

Перекрестные подъемы

Перекрестный подъем гантелей направлен на максимально эффективную проработку внутренней части целевой мышцы. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели, повернув ладони в сторону корпуса и расположив снаряды параллельно друг другу.

На начальной точке опустите руки вниз, слегка согнув их в локтевых суставах. Поднимите одну руку со снарядом в сторону противоположного плеча, верните в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Перекрестные подъемы лучше всего выполнять на завершающем этапе тренировки, так как это дополнительное упражнение, которое комбинируется с основными и помогает хорошо прокачать внутренние мышцы бицепса.

Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения со штангой помогают эффективно прокачать бицепс, поэтому считаются эффективным дополнением к тренировке с гантелями. При их выполнении нет необходимости контролировать координацию движений руками, ведь они надежно фиксируются при помощи грифа и работают слаженно по умолчанию.

Для того чтобы стимулировать рост мышечной массы необходимо выполнять упражнения со штангой не менее 2 раз в неделю.

Встаньте возле стены и обопритесь – это поможет свести к минимуму движения корпусом и акцентировать все внимание на прокачке бицепса. Также можно обойтись и без опоры. Для этого повернитесь лицом к стойке со штангой и возьмите ее, развернув ладони наружу.

На начальной точке удерживайте штангу, опустив руки вниз и слегка согнув локти. После этого сгибайте руки и поднимайте утяжеление вверх. Поднимите так, чтобы гриф был расположен по линии плеч, затем вернитесь в исходную позицию, расправив руки.

Особенности и правила тренировок на бицепс

Бицепс косвенно прорабатывается во многих упражнениях, но его целенаправленная проработка при помощи гантелей помогает быстро повысить физическую силу рук и заметно увеличить их в объеме. Для того чтобы получить реальный и видимый результат необходимо учитывать основные особенности, правила и тонкости тренировок для прокачки бицепса.

Бицепс относится  крупнейшим мышцам рук, «отвечающих» за их рельеф и физическую выносливость. В большинстве сплит-программ тренировка бицепса проводится одновременно с тренировкой мышц спины, ведь выделение отдельной тренировки для его прокачки нецелесообразно.

Для получения максимального результата вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения на бицепс непосредственно после тренировки спины. В комплексных фулбоди-тренировках его можно прокачивать через день, поочередно с упражнениями для трицепса.

Основные правила тренировок на бицепс:

1. Не нужно выполнять упражнения для бицепса ежедневно. Это приведет к тому, что мышечные ткани не успеют восстановиться и не будут увеличиваться в объеме.
2. Для того чтобы избежать мышечной адаптации комплекс упражнений на бицепс необходимо менять каждые 15 дней.
3. Рабочий вес можно увеличивать каждые 3 тренировки.
4. Во время тренировки старайтесь поднимать снаряд на счет 1, а опускать на счет 3. Подъем веса должен быть более быстрым и интенсивным, чем возвращение в исходную точку.
5. При выполнении упражнений на бицепс следите за плавностью и размеренностью движений, не допускайте покачиваний и резких, отрывистых махов. Благодаря этому мышцы будут получать равномерную нагрузку без травмы.
6. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения на бицепс подвижными должны оставаться только предплечья. Корпус фиксируется неподвижным и не задействуется в работе.
7. Тренировки с гантелями помогают тщательно проработать не только бицепс, но и мышечные ткани предплечий.
8. Эффективным способом прокачки бицепса считаются суперсеты – к примеру, подъем гантелей «молотком» и подъем штанги в стоячем положении без перерыва между ними.
9. В домашних условиях скамью для упражнений можно заменить обычным фитболом – это не ухудшит эффективность тренировок.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях с помощью портала SPOT ONLINE. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений на бицепс с гантелями

Как накачать бицепс гантелями

Содержание страницы:

Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 404
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

• Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1828
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

• И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься

Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1401
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Упражнение молоток

Краткая техника:

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2103
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Качаемся одной гантелью

• Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью

Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 854
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

• Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 3015
Источник: https://sovets.net/2048-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-biceps.html

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя	3-4	8-12	2
Концентрированные подъемы на бицепс	3	10-14	1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье	3	8-12	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 659
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

И двумя гантелями сразу

Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.

И двумя гантелями сразу

Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.

Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв  гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 1748
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

• подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
• подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
• подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
• подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 487
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

• неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
• не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

• одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
• подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
• подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

• сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
• разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
• сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
• отжимания на брусьях с собственным весом
• сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
• концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1778
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Как накачать бицепс гантелями — видео

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 43
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Выводы и рекомендации

• тренируйтесь в плавном темпе
• тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
• давайте мышцам полноценный отдых
• не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
• чередуйте упражнения между собой
• перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 528
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 24357
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

1. http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 4590 (19%)
2. https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 9824 (40%)
3. https://sovets.net/2048-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-biceps.html: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 3901 (16%)
4. https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 6042 (25%)

Упражнение Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Описание

Данное упражнение отлично наращивает силу бицепса, а также, массу и не только бицепса, но и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава.

Сила и мощь этих мышц особо важна в тяжелой атлетика, хоккее, борьбе, гимнастике и других видах спорта, в которых характерны сгибания рук в локтевом суставе.

Техника выполнения упражнения

Во время выполнения этого упражнения, ноги должны стоять на ширине плеч, а ладони «смотреть» друг на друга, Ваш взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Мышцы поясницы напряжены, естественный изгиб позвоночника должен быть зафиксирован до конца сета. Задержите дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Вам нужно поднять гантели на уровне плеч, не забыв, предварительно, напрячь бицепс, когда гантели будут на уровне локтей, начните разворачивать их наружу. В верхней точке упражнения ладони должны быть направлены на плечи. Выдвигать локти вперёд, во время подъема, нельзя.

Сделав паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и вместе. Однако поднимая гантели вместе – вы даете бицепсу большую нагрузку.

Рекомендации

Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении. Если Вы выдвинете руки вперёд, пытаясь облегчить подъем, нагрузка на бицепс снизится. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях. Это необходимо при работе с более тяжелыми гантелями. Если руки будут выпрямлены полностью, потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы гантели «ушли» из мёртвой точки, а это в свою очередь сильно увеличит нагрузку на сухожилия, которые могут в этот момент травмироваться. Чуть согнутые в локтях руки — решают эту проблему.

Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад. Но стоит иметь в виду, что пользы от этого будет мало, ведь при развороте предплечий, сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекрутятся и сила бицепса уменьшится.

Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол. Чтобы облегчить удержание тела в неподвижном положении и лучше сконцентрировать на сокращении мышц, не забывайте про задержку дыхания. Кисти должны быть на одной линии с предплечьями, до конца сета, то есть руки в запястьях не должны не сгибаться, не разгибаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

упражнений на бицепс с гантелями | Workouts

Раскрытие: Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

Как и в случае с любой группой мышц в вашем теле, во время силовых тренировок важно уделять время работе над бицепсами.

Ваши бицепсы жизненно важны для способности вашего тела выполнять различные повседневные действия, например толкать тележку для покупок, открывать двери и поднимать груды белья.

Думайте о своих бицепсах как о самой важной мышце рук.

Бицепс отвечает за стабилизацию и поддержку другой важной мышцы руки, плечевой мышцы.

Если вы пренебрегаете бицепсами, вы, по сути, жмете своего лучшего командного игрока.

Готовы убрать бицепс с метафорической скамьи и вернуться в игру?

Затем продолжайте читать, чтобы выучить 5 упражнений с гантелями на бицепс, чтобы привести руки в форму, и следите за обновлениями, чтобы получить помощь в подборе гантелей, которые вам подходят.

PS! Прочтите эту статью, чтобы выполнить упражнения с гантелями для всего тела.

PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

5 тренировок на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

Что вам нужно: 2

s 95 Сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте с прямой спиной и ступнями на ширине бедер.
2. Возьмите гантели каждой рукой. Держите ладони лицом к телу, а руки прямо по бокам.
3. Держите локти прижатыми к туловищу и вращайте руками так, чтобы ладони смотрели вверх.
4. Соберите мышцы кора и держите плечи неподвижно, когда вы задействуете бицепсы и сгибаете вес до уровня плеч.
5. Опустите руки назад, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что большой палец находится на той же стороне гантели, что и остальные пальцы, чтобы усилить сокращение бицепсов.

повторений x подходов: новичкам следует стремиться к 12 повторениям x 2 подхода на сгибание бицепса и постепенно переходить к более сложному упражнению с 8-10 повторениями x 4 подхода.

Youtube: Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, посмотрите эти видео о сгибаниях на бицепс, нажав здесь или здесь, чтобы помочь вам в этих упражнениях.

2. Сгибание рук с гантелями «молоток»

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс, нижняя часть руки (Brachialis, Brachioradialis)

Что вам понадобится: 2 гантели

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
2. Возьмитесь по гантели в каждую руку по направлению к верхней части веса, ладони смотрят к телу. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
3. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и сожмите бицепсы, удерживая гантели вертикально на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу в верхней части сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Hammer Curl Pro Tip: Попробуйте эту тренировку на бицепс сидя, чтобы не увязнуть в маховом движении, так как это может снизить эффективность ваших молоточковых сгибаний.

Повторений x сетов: Начните с 2 подходов по 7-10 повторений и постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по 8 повторений с большим весом, поскольку упражнение становится более удобным и легким для выполнения.

Youtube: Посмотрите это видео здесь, чтобы получить наглядное объяснение того, как вы можете делать сгибания на бицепс, или щелкните здесь, чтобы просмотреть правильную форму.

3. Сгибания рук проповедника

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

Что вам понадобится: 1 гантель, регулируемая скамья проповедника

Как это сделать:

1. Отрегулируйте своего проповедника скамейка так, чтобы подмышки соприкасались с вершиной склона, и сядьте.
2. Возьмитесь одной рукой за гантель ладонями вверх к потолку и положите предплечья на скамью.
3. Поднимите вес к плечу, согнув бицепс и сделав паузу в верхней части сгибания.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Pro Tip : Вы также можете использовать это упражнение с грифом EZ для сгибания рук, чтобы работать обеими руками одновременно, а не по одной.

Повторений x подходов: Стремитесь делать 1-2 подхода на руку по 8-10 повторений в подходе и по мере улучшения работайте до 3-4 подходов на руку.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-объяснение кудрей проповедника, или щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий обзор правильной формы выполнения упражнения.

4. Renegade Row

Упражнения Целевые группы мышц: Выпрямители позвоночника, верхняя часть спины (широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы, бицепсы, плечевые мышцы, мышцы живота (предплечья) ), Ноги (четырехглавые мышцы)

Что вам нужно: 2 гантели, тренировочный коврик

Как это делать:

1. Поместите гантели на тренировочный коврик на ширине плеч и примите положение для планка, расставив ступни дальше, чем на расстоянии плеч.
2. Возьмитесь за гантели обеими руками. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу (не касаясь) и по обе стороны от тела.
3. Одновременно надавите на одну гантель одной рукой и другой рукой потяните противоположную гантель к талии; обязательно напрягите бицепсы для максимальной эффективности.
4. Как только гантель, которую вы поднимаете, выровняется с вашей талией, сделайте паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
5. Завершите это движение обеими руками, чтобы завершить одно повторение.

Совет для профессионалов : попробуйте опустить колени в измененное положение планки, если у вас возникли проблемы с удержанием бедер вверх, чтобы облегчить эту тренировку.

Повторений x подходов: Для этого упражнения вместо использования повторений и подходов для измерения вашего прогресса, привыкните к движению, выполнив как можно больше повторений в течение 50-секундного периода с последующим 10-секундным периодом отдыха.

Повторите это три раза.По мере улучшения работайте над увеличением количества повторений и времени активности между периодами отдыха.

Youtube: Все еще не совсем уверены, правильно ли вы делаете свои ренегатские скандалы? Просмотрите несколько видеороликов, нажав здесь, и нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировке.

5. Сгибание рук с гантелями для жима

Упражнения Целевые группы мышц: Бицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), верхняя часть руки, предплечья (сгибатели)

Что вам нужно: 2 гантели

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Держите по гантели в каждой руке на талии ладонями к телу.
3. Сделайте шаг одной ногой вперед, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не забудьте проехать через бедра, чтобы опуститься, и чтобы ваше заднее колено едва касалось пола, не опираясь на него.
4. Находясь в положении выпада вперед, согните гантели до уровня плеч и сделайте паузу, прежде чем надавить на них, полностью выпрямив руки.
5. Сделайте паузу в верхней части локона или когда почувствуете растяжку.
6. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов : задействуйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и проработать брюшной пресс во время этого упражнения.

Повторений x сетов:

Как и на последней тренировке, это упражнение лучше всего измерять количеством повторений во времени, а не определенным количеством повторений или подходов.

Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений в течение 60-секундного периода, а затем сделать 30-секундный период отдыха.

Повторите 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор того, как ваши сгибания рук с гантелями на бицепс должны выглядеть в действии. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинный обучающий видеоролик, который поможет вам во время упражнений.

Рекомендации по гантелям

PowerBlock

Для новичков в фитнесе, которые реже используют свои гантели, PowerBlock предлагает серию Sport в двух моделях: Sport 24 и Sport 50.

Оба устройства могут выдерживать вес до 90 фунтов.

Чтобы ознакомиться с полными спецификациями серии PowerBlock Sport, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы сравниваем серии Powerblock Sport и Elite Adjustable Dumbbell.

Bowflex

Серия SelectTech от Bowflex в настоящее время является нашей рекомендацией №1, когда речь идет о регулируемых гантелях.

И хотя вам, возможно, придется выложить несколько дополнительных долларов на эти гантели, вы получите больше, чем ваши деньги, за счет простоты использования, долговечности и качества.

Ознакомьтесь с нашим полным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech здесь, для получения дополнительной информации.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster входят в тройку наших рекомендуемых продуктов для использования в домашнем тренажерном зале.

Их компактный и гладкий, но прочный дизайн делает их достаточно стильными, чтобы соответствовать любому декору и служить более практичным целям — долгие годы интенсивного использования.

Хотите узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster? Нажмите на эту ссылку, чтобы просмотреть наш полный обзор и все, что вам нужно знать перед покупкой.

Гантели с шестигранной головкой

Если вы не планируете использовать гантели регулярно, то вы можете рассмотреть возможность использования шестигранных гантелей вместо более дорогих регулируемых вариантов.

Гантели с резиновым шестигранником чаще всего продаются в наборах и предлагают ограниченный диапазон веса, что лучше всего подходит для начинающих фитнес-спортсменов.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть 5 лучших рекомендаций по использованию резиновых гантелей с шестигранной головкой, чтобы узнать, какой набор подходит именно вам.

Bottomline

Гантели — фантастический инструмент для фитнеса, особенно если вы хотите накачать мышцы предплечий и бицепсов.

Приложив немного самоотверженности, времени и набора гантелей, вы окажетесь на пути к набухшим рукам, которым позавидовал бы даже Папай.

Ознакомьтесь с этим быстрым примером программы тренировки на бицепс ниже, чтобы помочь вам начать свой путь к большему бицепсу.

Пример программы тренировки на бицепс:

• Сгибание рук на бицепс: 12 повторений x 2 подхода
• Сгибания на молоточках: 7-10 повторений x 2 подхода
• Сгибания рук для проповедника: 8 повторений x 2 подхода
• Тяга для отступников: Упражнение 50 секунд, отдых 10 секунд, повторение 3 раза
• Сгибание рук с гантелями в жиме: Упражнение 60 секунд, отдых 30 секунд, повторите 3 раза.

PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Подобные статьи:

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепсов

Хотя есть два вида упражнений на руки с гантелями для тренировки бицепса — тонизирующие и наращивающие, — мы сосредоточимся на последнем в этом упражнении. Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, — сначала набрать их, а затем приступить к лепке.Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как нарастить мышцы рук и увеличить вес этих бицепсов. Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.

Как быстро получить большие руки

Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста ваших рук:

1. Тренируйте руки больше

Хотя это может быть одним из самых необычных советов, часто бывает сложно понимать существующие сложные программы тренировок.Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания. Положитесь на эти два простых движения: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу. В подтверждение этого, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их массу.

2. Сначала упражнения для рук

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее.Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличивайте количество повторений

Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы. Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь рутины

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, — это сместить фокус.Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения. Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе. Эксперты предположили, что вы должны построить комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.

На этой заметке ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим упражнениям с гантелями для рук.

3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки более объемными и быстрее

Чтобы получить более объемные руки, вы должны атаковать их со всех возможных углов.Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание. Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения на руки с гантелями: Zottman Curls

Всего за одно обновление эта вариация выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень. Сгибайте руки в конце тренировки, чтобы правильно выполнять ее. Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), она также оказывает адекватное давление на плечевую мышцу — мышцу предплечья.Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

2. Упражнения на руки с гантелями: широкое сгибание бицепса

Второе упражнение — еще одна разновидность сгибания рук на бицепс; в этом ваши руки будут немного шире. Это создает давление на внутреннюю часть бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.

3.Упражнения для рук с гантелями: Skull crushers

Skull crushers могут творить чудеса в развитии длинных и боковых мышц ваших трицепсов, тем самым становясь эффективным упражнением для более массивных рук. Обратите внимание: ваши руки должны быть полностью вытянуты, когда они перпендикулярны земле и при выполнении медленных спусков.

через revistagq.com

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как адаптироваться — и течь по жизни

Тренер Карины Капур Хан делится 5 советами, как оставаться в форме, работая дома

Нет- бессмысленное руководство по возвращению в форму

Подробнее о Fitness

Лучшая 10-минутная тренировка на бицепс для женщин, по мнению тренера

ЛуенгоGetty Изображений

Среди женщин распространено заблуждение, что поднятие тяжестей приводит к увеличению их рук, но это не так.Кроме того, сильные скульптурные руки — это нечто большее, чем чистая эстетика. Наращивание и поддержание мышц всего тела, включая руки, помогает поддерживать здоровье всего тела.

Когда вы укрепляете мышцы рук, ваши плечи, шея и спина тоже получают выгоду, по словам Холли Перкинс, CSCS, эксперта по женской силе и автора книги Lift to Get Lean : «Сильные мышцы рук имеют решающее значение для предотвращение травм, связанных с поднятием тяжелых предметов, таких как багаж, продукты, дети или даже кухонный мусор », — объясняет она.

Следующая домашняя тренировка, разработанная Perkins, разработана для того, чтобы укрепить и привести в тонус ваши руки, не прибегая к чрезмерной массе. «Главное — делать паузу в начале каждого движения», — говорит Перкинс. Например, в сгибании бицепса, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять гантель близко к плечу, сделайте паузу на две секунды, прежде чем постепенно перенести вес на свою сторону. Это позволит вам укрепиться и привести в тонус, не вызывая интенсивного роста мышц. «Это также улучшит связь ума и тела, что улучшит мышечные сокращения», — добавляет она.

Время: 10 минут

Оборудование: Пара трех-, пяти-, восьми- или 10-фунтовых гирь. Используйте вес гантелей, который является сложным, но не мешает вашей форме. (Нам нравятся эти доступные гантели от Amazon.)

Инструкции: Стремитесь сделать 12 повторений каждого упражнения. Не забывайте делать паузу в две секунды перед каждым повторением, сознательно сжимая мышцы бицепса. Не отдыхайте между движениями. Выполните по одному подходу каждого упражнения в том порядке, в котором они перечислены.Затем отдохните от 30 до 60 секунд после первого подхода из всех трех движений. Повторите то же самое для второго и третьего подходов, отдыхая только между завершенными кругами. Добавьте дополнительные наборы, если на часах осталось больше времени.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание молота

Почему это работает: Эта версия сгибания рук заставляет вас задействовать бицепсы и мышцы предплечий во время восходящей фазы упражнения и двигаться с большим контролем и стабильностью.

Как сделать: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, с длинным и высоким позвоночником. Возьмите гантели в каждую руку, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Прикрепите плечи к бедрам (от ушей) и напрягите основные мышцы.

На выдохе подтяните гантели к плечам, задержавшись в самом верхнем положении на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2 Концентрация локонов

Почему это работает: Поскольку остальная часть вашего тела стабилизирована в сидячем положении, концентрированные сгибания изолируют мышцу двуглавой мышцы, заставляя ее работать тяжелее, чтобы тянуть гантель вверх.

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи или стула, поставив одну гантель на пол. Наклонитесь вперед, чтобы взять гантель левой рукой, и мягко положите левый локоть на внутреннюю поверхность левого бедра, рядом с коленом. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.

Удерживая грудь приподнятой, потяните гантель вверх к лицу, делая паузу на две секунды, когда гантель находится ближе всего к левому плечу. Сожмите мышцу двуглавой мышцы. Медленно отпустите, чтобы рука стала длинной, не блокируя левый локоть.Это одно повторение.

3 Переменный супинирующий локон

Почему это работает: Вращение запястий в этом упражнении для рук увеличивает диапазон движений ваших бицепсов. Это упражнение также задействует ваш корпус, когда вы поднимаете гантель к плечу.

Как делать: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Укрепите ядро ​​и поддерживайте длинный и высокий позвоночник.

Потяните одну гантель к плечу, держа ладонь наружу и вверх. Когда вы отпустите назад, одновременно потяните вверх другую гантель. Продолжайте чередовать обе гантели по 12 повторений с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений на бицепс (20-минутная тренировка на бицепс)

САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома! Сгибания рук с гантелями стоя, молоточковые сгибания рук, концентрированные сгибания рук через плечо — 5 лучших упражнений на бицепс с гантелями за 20-минутную тренировку на бицепс дома. Полное выгорание бицепса для создания сильных, четко очерченных бицепсов.

* Вы также можете просмотреть эту 20-минутную тренировку на бицепс дома на YouTube.Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о наращивании бицепсов в домашних условиях — Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс

Хотите накачать большие бицепсы дома?

Добавьте эти пять упражнений на бицепс к своим домашним тренировкам рук.

Или посвятите один тренировочный день в неделю только бицепсам с помощью этой 20-минутной тренировки на бицепс дома.

Эффективная тренировка бицепса с гантелями для СТРОИТЕЛЬСТВА СИЛЬНЫХ, четких рук и бицепсов!

20-минутная тренировка на бицепс дома

Оснащение:

Средний набор гантелей.

Я предлагаю от 8-25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Инструкции:

Следуйте инструкциям по тренировке бицепса с гантелями в верхней части этого поста. Я предоставлю подсказки формы и модификации для всех уровней подготовки.

Как вариант, выполняйте эти пять упражнений на бицепс с гантелями в удобном для вас темпе.

Это интервальная тренировка по времени. Выполняйте движения 1-4 в течение 40 секунд работы, а затем 20 секунд отдыха.Ход 5 — это 20-секундное выгорание.

Повторите все пять упражнений на бицепс по 3 подхода с короткой разминкой и заминкой.

5 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук с гантелями стоя (хват лежа на спине)
2. Попеременное сгибание молоточков + двойное сгибание молоточков
3. Сгибание рук с чередованием кросс-тела
4. Чередование ½ завитков
5. Изометрическое удержание бицепса + импульс (20 секунд выгорания)

1. Сгибание рук с гантелями стоя (хват лежа на спине ладонями наружу)

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.Одно из лучших упражнений на бицепс, которое заставляет мышцы бицепса напрягаться.

Как выполнить стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Держите локти запертыми по бокам и вытягивайте плечи для ушей с опущенными лопатками; на выдохе сожмите мышцу двуглавой мышцы, чтобы поднять вес до уровня плеч.
3. Контролируя, медленно опустите гантели по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение в течение 40 секунд.

2. Попеременное сгибание на молоточках + двойное сгибание на молоточках (ладони обращены друг к другу)

Цели: Длинная головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца (другая мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плече-лучевая мышца (мышцы предплечья).

Как делать сгибания рук с молоточком:

1. Начните с ног под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу (молоточковое сгибание).
2. Удерживая локти по бокам, чередуйте одиночные сгибания молоточков с каждой стороны, сжимая бицепс, чтобы сгибать вес до уровня плеч на выдохе. Итак, выполните сгибание молоточков одной рукой на правой руке, затем на левой руке, затем на сгибании с двумя руками с помощью молота; Сгибайте оба веса к плечам в двойном сгибании молоточков.
3. Повторяйте этот шаблон в течение 40 секунд.

3. Сгибание рук с попеременной концентрацией через плечо (ладони смотрят на тело)

Targets: Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, концентрируется на мышцах двуглавой мышцы.

Как делать концентрирующие сгибания через плечо:

1. Начните с ног под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу (костяшками пальцев наружу).
2. Начиная с правой руки, согните гантель поперек груди к левому плечу в виде дуги, удерживая ее близко к телу. Представьте себе полукруг с гантелью.
3. Повторите то же движение сгибания рук через плечо на левой руке.
4. Продолжайте чередовать сгибания рук через плечо в течение 40 секунд.

Обратите внимание: эти концентрированные сгибания выполняются стоя, но вы всегда можете выполнять настоящие концентрированные сгибания из положения сидя, прижимая верхнюю руку к ноге, чтобы лучше изолировать двуглавую мышцу. Было обнаружено, что это упражнение на бицепс является лучшим упражнением на бицепс для увеличения мышц бицепса; превосходит сгибания рук на кабеле, сгибания рук со штангой, подтягивания, сгибания рук на бицепс, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и многое другое (Американский совет по упражнениям).

4. Попеременные ½ сгибания рук (хват лежа на спине, ладони наружу)

Цели: Мышцы бицепса увеличивают время под напряжением. В результате увеличенное время нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц).

Как делать попеременные ½ сгибания рук:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, выполните полусгибание бицепса; держите обе руки под углом 90 градусов.
3. Затем поочередно опускайте правую руку, вернитесь в изометрическую задержку в полусгибании, затем опустите левую руку и вернитесь в изометрическую задержку в полусгибании. Сжимайте мышцу бицепса, чтобы сжимать вес на 90 градусов при каждом повторении.
4. Повторяйте это чередование половинных завитков в течение 40 секунд.

Обратите внимание, при изометрической фиксации плечи имеют тенденцию переходить в уши.Важно держать лопатки опущенными.

5. Изометрическая фиксация на бицепс + пульс (хват лежа на спине ладонями наружу)

Цели: Бицепс в сжатом положении. Эта изометрическая задержка предназначена для перегорания или утомления мышц бицепса.

Как выполнять изометрическое удержание бицепса + пульс:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, выполните полусгибание бицепса; держите обе руки под углом 90 градусов.
3. Продолжайте удерживать гантели под углом 90 градусов, сжимая мышцы бицепса, чтобы поднять гантели на один дюйм и опустить на дюйм.
4. Удерживайте это упражнение на выжигание бицепса в течение 20 секунд.

Обратите внимание, при изометрической фиксации плечи имеют тенденцию переходить в уши. Важно держать лопатки опущенными.

Если вам нравится эта тренировка бицепса с гантелями, вам также может понравиться эта 30-минутная тренировка трицепса.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс

1. Тренировки на бицепс для женщин — заставят ли меня «набухнуть»?

НЕТ. Поднятие тяжестей сделает вас сильным, а не громоздким.

Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким — только сильнее.

Если вы хотите, чтобы руки и бицепсы были в тонусе, поднимайте тяжести.

2. Как накачать бицепс дома с гантелями?

Я верю в принцип прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы.

Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете:

• Масса (поднимите тяжелее)
• Периодичность (дней в неделю)
• Количество повторений (обратите внимание, что вы также можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений)

Эти изменения в вашей программе силовых тренировок заставляют ваши мышцы по-разному наращивать силу.

3. Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса (есть короткая голова И длинная голова) со всех сторон.

На мой взгляд, самые эффективные упражнения на бицепс:

• Концентрированные локоны
• Сгибания рук с молоточком
• Сгибания рук хватом лежа на спине

4. Какие локоны лучше «забивать» или «супинированные»?

Сгибания молоточков прорабатывают больше мышц рук, чем стандартные сгибания бицепсов.

Таким образом, сгибания молоточков ускоряют наращивание мышц бицепса.

5. Подходит ли эта тренировка на бицепс для беременных?

Да, с оговоркой, что все тела (и каждая беременность) индивидуальны.Замедляйте движения по мере необходимости, чтобы выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Вы также можете выполнять эти упражнения на бицепс сидя; сидя на скамейке, наклонной скамье или стабилизирующем мяче.

Обратите внимание, вам может потребоваться изменить упражнение на бицепс № 3 — Сгибание рук через плечо. Замена концентрирующих сгибаний сидя:

1. Сядьте на стул или скамью, примите широкую стойку ногами и возьмите гантель в правой руке ладонью к противоположному колену.
2. Прижмите правый локоть к правому бедру, затем согните гантель к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо и плечо на месте.
3. Выполните желаемое количество повторений для правой руки, затем повторите для левой руки.

Прикрепить тренировку на бицепс дома

Тренировки для отдельных групп мышц и верхней части тела:

Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс с гантелями

5-минутная интенсивная тренировка на бицепс с гантелями

Что происходит, инопланетяне! Сегодня знаменует собой первый выпуск новой серии на The Signal под названием « Workout Wednesday».

Каждую среду мы будем выпускать тренировку, за которой вы можете следить, чтобы получить от этого мира выгоду.

Давайте приступим к этой интенсивной 5-минутной тренировке на бицепс с гантелями!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень квалификации

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Это очень интенсивная схема, поэтому не забудьте выбрать подходящий вес, чтобы поднимать его в течение пяти минут.

Если вам нужно сделать быстрый перерыв, встряхните руки и немедленно приступайте к делу. Ключ всегда — прогресс превыше совершенства!

1. Широкие сгибания рук

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями в сторону от вас и примите удобное положение стоя.

Действие:

а) Разведите локти в стороны и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх под широким углом.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2 . Hammer Curl

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и примите удобное положение стоя.

Действие:

a) Удерживая локти неподвижно, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

3 . Перетащите Curl

а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Действие:

а) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4 . Обратное сгибание рук

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями к себе и примите удобное положение стоя.

Действие:

a) Удерживая локти неподвижно, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

5 . Прямое сгибание рук

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями от себя и примите удобное положение стоя.

Действие:

a) Расположите гантели перед собой, расположите гантели близко друг к другу и напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Лучшая тренировка на бицепс с гантелями —

С помощью этого упражнения, состоящего только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу. А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перебрасывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, которое зависит от точной формы и не позволяет вашим плечам или спине помогать. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. В этот момент вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, поэтому вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Указания

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторений: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями к бокам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя вашим предплечьям смещаться вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Сеты: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела во время повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.

4. Cheat Curl
Наборы: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра для выполнения каждого повторения.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.

10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

Всем нужны бицепсы побольше, и некоторые достигли этого, но с трудом. Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник. В этой статье я собираюсь поделиться с вами базовыми знаниями о мышцах бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой на бицепс с гантелями для более сильных и привлекательных рук.

Прежде всего, давайте разберемся в основной анатомии мышц двуглавой мышцы.

Двуглавая мышца — это передняя часть плеча, расположенная между дельтовидной и локтевой.Они прикреплены к волокнистой соединительной ткани, известной как сухожилие. Как следует из названия, bi-ceps означает двуглавые мышцы, а именно длинную голову и короткую голову. Мышцы бицепса помогают контролировать движения двух разных суставов, плеча и локтя.

Анатомия мышц двуглавой мышцы

Что такое длинная голова и короткая голова двуглавой мышцы?

• Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча.Длинная голова с помощью короткой головы выполняет функцию сгибателя рук в локтевом суставе. Функции обеих голов почти одинаковы.
• Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы является более короткой и медиальной из двух головок, образующих двуглавую мышцу плеча. Это сгибатель и супинатор локтевого сустава.
  

Наряду с этими двумя головками « Brachialis » также является важной частью плеча. Это действует как сгибатель локтевого сустава.Плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он почти на 50 процентов производит вооружение.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений. Я собираюсь перечислить несколько тренировок с гантелями, которые могут помочь вам нарастить бицепсы быстрее, чем обычно.

---

10 Лучшая тренировка бицепса с гантелями для более сильных рук

1. Концентрационные сгибания рук

Как выполнять концентрированные сгибания рук на бицепс

• Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантель правой рукой нижним хватом.
• Поставьте ступни на пол так, чтобы можно было положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
• Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
• Согните гантели до уровня плеч, не отрывая локоть от бедра.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

Преимущества концентрированных сгибаний

Согласно исследованию, проведенному AceFitness.org, концентрированные сгибания эффективно обеспечивают более высокую мышечную активацию бицепса, чем любые другие упражнения на бицепс. Концентрированные сгибания действительно изолируют мышцы бицепса больше, чем любые другие упражнения.

Причина эффективности в том, что сгибание рук позволяет больше сосредоточиться на бицепсе; Потому что, когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука оказывается под вашим телом, перед глазами; что с научной точки зрения позволяет больше сосредоточиться на бицепсах во время сгибания гантелей.

Таким образом, сгибание на концентрацию становится обязательным упражнением для бицепса, и вы никогда не должны его пропускать.

Источник: Acefitness.org

---

2. Поочередные сгибания на бицепс

Как делать альтернативные сгибания на бицепс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
• Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
• Согните гантель одной руки на уровне плеч той же руки, удерживая вторую руку вытянутой.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  

Преимущества альтернативных сгибаний на бицепс , кроме роста мышц бицепса

• Вы можете нацеливаться на одну руку индивидуально.
• Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.

---

3. Подъем гантелей на бицепс на скамье

Как выполнять подъем на бицепс с гантелями на скамье

• Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спину, держа по одной гантели в каждой руке. ладони обращены вперед.
• Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
• Сгибайте гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : Опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми.
  

Преимущества сгибания бицепсов с гантелями на наклонной скамье

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс активизируют мышцы бицепса больше, чем сгибания рук проповедником и молотком. Это движение позволяет расширить диапазон движений и сильнее растянуть внутренний бицепс.

---

Связанные: 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для идеальных рук

---

4. Сгибание рук проповедником с гантелью одной рукой

Как делать сгибание одной руки с гантелью для проповедника

• Сядьте на скамью проповедника, поставьте ноги ровно на полу и возьмите в правую руку гантель нижним хватом.
• Слегка наклонитесь вперед к скамейке и поместите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на обе руки, выдерживая 1-2 минуты между подходами.
• Примечание: Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.

Преимущества сгибаний рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер ваших бицепсов.Это упражнение сосредоточено на отрицательном движении. Негативное движение способствует росту мышц, а также повышению силы.

---

5. Альтернативный вариант

Гантель Сгибание рук с молоточком

Как выполнять сгибание с гантелями Альтернативное сгибание с молоточком

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
• Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
• Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.Держите противоположную руку вытянутой по бокам.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.
  

Преимущества Альтернативное сгибание с молоточком

Сгибание с помощью молотка улучшает силу захвата и укрепляет каждую мышцу двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу.Это движение помогает вам индивидуально настраивать одну руку, что позволяет быстрее вырастить бицепс.

---

6. Сгибание рук на бицепс сидя

Как выполнять сгибание рук на бицепс сидя

• Сядьте в конце скамьи, поставьте ступни на пол, держа пару гантелей обеими руками. ладони смотрят в стороны.
• Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
• Сгибайте гантели до уровня плеч.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Избегайте сгибания и разгибания запястий. Не пожимайте плечами во время подъема.

Преимущества сгибания рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — самое эффективное упражнение для рук, которое способствует росту мышц и их силе.Это более эффективно, чем сгибания рук на бицепс стоя, потому что оно позволяет использовать полный диапазон движений и задействовать мышцы бицепса больше, чем сгибания стоя.

---

По теме: Какая самая лучшая тренировка плеч с гантелями?

---

7. Сгибание рук «Молот проповедника»

Как выполнять сгибание рук «молот проповедника»

• Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите пару гантелей вертикальным хватом. ладони обращены друг к другу.
• Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону рук с гантелями на подушку, полностью выпрямив руку.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Крепко держите руки на скамье и не позволяйте локтю и подмышке оторваться от подушки.
  

Преимущества сгибаний на бицепсах с гантелями

Сгибания рук с молоточком с гантелями увеличивают массу бицепса и способствуют росту мышц.Он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу захвата, что поможет вам в становой тяге и других сложных упражнениях.

---

8. Наклон-наклон-бицепс-сгибание

Как делать наклон-наклон-бицепс-сгибание

• Лягте на скамью с наклоном 45 градусов на грудь и живот; удерживание пары гантелей хватом сверху. ладони обращены вверх.
• Вытяните руки полностью ниже плеча.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Поднимая гантели, используйте силу рук. Не теряйте плечо во время движения.

---

9. Попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье

Как выполнять попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье

• сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, держа по одной гантели в каждой руке нижним хватом.ладони обращены вперед.
• Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
• Согните одну руку с гантелями, пока они не достигнут уровня плеч.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь к началу.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми во время движения.

---

10. Сгибание бицепса лежа на спине

Как выполнять сгибание бицепса лежа на спине

• Лягте на ровную скамью на спину, держа пару гантелей, поставьте ступни на пол. ладони смотрят внутрь.
• Опустите руки по бокам, свешиваясь со скамейки.
• Сгибайте гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : Сначала используйте легкий груз, чтобы избежать каких-либо причин. Когда вы к этому привыкнете, вы сможете увеличивать вес.

Преимущества сгибания бицепса лежа на спине

Сгибание бицепса лежа на спине — одно из сложных изолирующих упражнений на бицепс. Это движение специально нацелено на длинную голову и способствует росту мышц бицепса.

---

По теме: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

---

Почему гантели эффективны для мышц бицепса?

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, и вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястье, локте или плече, разумно перейти на гантели.

No related posts.