Накачать бицепс: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений

Как накачать бицепс

Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.

Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, — это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.

Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба «трескающихся по швам рукавов» в кратчайшие сроки.

Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.

Сконцентрированное сгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.

Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает «обман» посредством импульса во время сгибания.

Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений — это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.

Совет 3: не забывайте про брахиалис

Работа над брахиалисом — это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис — важная часть массы вашего предплечья.

Сгибание рук в стиле «молот» с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата «молот» отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.

Совет 4: наполнение кровью

В конце концов, сгибание бицепса — это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки — это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.

Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.

Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.

Читайте нашу другую статью: Как накачать руки

используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

• напряжение мышцы, которое видно на руке;
• небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

• частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

• Внешнего;
• Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.

Пример тренировочной программы:

Понедельник

• становая тяга 4 х 8;
• тяги штанги в наклоне 4 х 10;
• работа на блочном тренажере на спину.

Среда. День бицепса

• жим штанги лежа 4 х 8;
• подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
• молотки.

Пятница

• приседы 4 х 8;
• жим лежа ногами 4 х 8;
• французский жим 4 х 8;
• работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.

Техника выполнения

Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.

Используем турник

Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.

Совмещение тренировок на бицепс и трицепс

Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.

Питание

Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Производительность RIPT — RIPT Одежда

Весна наступила, и мы быстро приближаемся к летнему сезону. Это означает только одно: меньше одежды и возможность приглашать людей на «огнестрельное шоу». Если ты еще не раздал два билета на указанное «огнестрельное шоу», тогда «ты хоть поднимешь братан ?!»

Читая эту статью, я предполагаю, что в настоящее время у вас нет тех рук, которые вам нужны, и вы, безусловно, ищете более крупные бицепсы.Читайте дальше, чтобы поджечь оружие и растянуть футболки этим летом, нарастив более сильные, большие и стройные бицепсы.

Лучшие тренировки для больших бицепсов

Сгибание троса стоя

Не обязательно то, что вы можете сделать дома, если у вас нет эспандеров или в вашем гараже нет первоклассной настройки шкива, достойной самой страницы в Instagram. Так что отправляйтесь в спортзал для этого, так как вам нужна система тросовых шкивов в вашей власти.

Сложные движения, такие как тяги и подтягивания, задействуют бицепс.Однако прямо сейчас мы стремимся изолировать эти красивые бицепсы, сосредоточившись на сокращении. Основная мышца, на которую мы нацелены в этой тренировке, — это двуглавая мышца плеча, поэтому подключите прямую или изогнутую гриф на ваш выбор к концу блока и приступим.

Встаньте спиной к системе шкивов, чтобы перекладина с тросом проходила через ваши ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую спину и сгибая колени, поднимите штангу нижним хватом так, чтобы теперь вы стояли прямо с вытянутыми локтями.

Глядя прямо перед собой, с высоко поднятой грудью и красивым и напряженным прессом, медленно согните штангу, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, так как вы держите вес наверху, сжимая сжатие. Медленно опустите вес вниз, чтобы руки были вытянуты.

Вот пикантный момент: при спуске не позволяйте весу снова упасть на стопку позади вас, сделайте паузу перед тем, как ваши руки полностью вытянуты, и повторите повторение.Стремитесь сделать примерно 12 повторений с 120 секундами отдыха между подходами. 3-5 подходов на тренировку получат ту накачку, которую вы так долго ждали!

Самое замечательное в этом упражнении то, что трос обеспечивает постоянное натяжение. У ваших локтей есть надежная фиксированная точка, с которой можно работать, пока вы держите их рядом. Если вес заставляет ваши локти подниматься и отводиться от тела, то на данном этапе он может быть слишком тяжелым. Оставьте свое эго за дверью; сбрасывайте вес и каждый раз выполняйте идеальное повторение.Если вы можете сделать 12 идеальных повторений, не вспотев, только потом поднимайте вес.

Сгибание рук с гантелями сидя поочередно

В этом упражнении мы используем свободные веса, так как мы также хотим задействовать корпус и укрепить пресс. Этот любимый тренажерный зал можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако в этом случае попробуйте принять положение сидя, чтобы лишить вас дополнительного преимущества инерции. Сидя, вы должны выполнять каждое повторение с точки отдыха, делая каждое повторение стоящим завтра.

Сядьте на скамью, красиво и высоко, грудь вверх и напрягите пресс, держа по гантели в каждой руке. Держите локти близко к телу, сгибая по одной гантели за раз. Сожмите бицепс в верхней части движения, когда он достигнет плеча, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Сохраняйте спокойствие, устойчивость и задействуйте пресс, повторяя это движение другой рукой. Старайтесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону, выполняя от 3 до 5 подходов с отдыхом по 120 секунд между подходами.

Эта тренировка отлично подходит для выявления дисбаланса более сильной или слабой руки, а также для улучшения осанки и устойчивости корпуса. Выполняя их сидя, вы перестаете раскачивать тело и поднимать этих плохих парней; Давайте сядем, не торопитесь и проследим за тем, чтобы при каждом повторении на нашем и без того слишком узком тренировочном топе было несколько стежков.

Подтягивание узким хватом

Можно ли фаворитов ?! Слишком поздно я сказал это; это мой любимый. Спуститесь в тренажерный зал, чтобы привлечь публику к этой тренировке, или воспользуйтесь домашней перекладиной в гараже, чтобы сыграть смехотворно громкую рок-музыку.

Хорошо, я знаю, прежде чем ты начнешь мне «дм-ть», это упражнение действительно ударяет в спину первым, однако потерпи меня в этом. Причина, по которой это упражнение является «любимым», заключается в том, что это упражнение разрывает мышечные волокна бицепса, а также создает возможность для роста вашей спины, плеч и корпуса. После этой тренировки Brachialis не останется ничего другого, как расти, пока вы спите.

Если мы говорим о футболке, разрывающей бицепс, то ваша большая спина также поможет сделать ваши футболки среднего размера глупыми.

Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Пусть ваш хват принимает на себя вес вашего тела, пока вы свободно висите на перекладине. Скрестите лодыжки, сжимая спину и бицепс, поднимая подбородок вверх и за перекладину. С помощью этого движения держите корпус напряженным, и, как вы уже догадались, грудь высоко. Как только подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно до мертвой точки. Повторите, чтобы стать большим.

Послушайте, друзья, любители спортзала, легче сказать, чем сделать.

Напряжение бицепса и осторожное подтягивание веса тела к перекладине и вниз требует серьезной концентрации, силы и усилия. Но, мальчик, оно того стоит. Если одно повторение — это все, что вы можете сделать в это время, то просто делайте одно, делайте много повторений! Как только вы начнете наращивать сухую мышечную массу и сделаете попытку силы два повторения, эта прогрессивная перегрузка и развитие быстро определят, в каком летнем снаряжении вы собираетесь.

Выполнив эту тренировку, вы будете ходить с вновь обретенной уверенностью, не только с большими бицепсами, но и с более сильным корпусом и мышцами устойчивости.

Это будет та основа силы тела, которая позволит вам продвигаться к более крупным и лучшим тренировкам, а также к более крупным и лучшим футболкам.

Mind Blowing Biceps Pump Tip

Тренировать бицепсы очень весело.

Они накачивают, как никакая другая часть тела, и когда у вас есть умопомрачительный насос, нет абсолютно никакого ощущения, подобного этому в мире.

Ваши руки приобретают совершенно новую форму, и повсюду начинают выступать вены. Какое прекрасное чувство…

Особенность бицепсов в том, что они требуют относительно небольшой работы, чтобы накачать их по сравнению с ногами, которым может потребоваться огромное количество энергии, чтобы влить в них кровь.

Поверьте, я люблю тренировать бицепсы ради «тренировки бицепсов», но когда дело касается ног, у меня возникли отношения любви и ненависти. Я просто «ненавижу тренировать ноги», но это уже другая история.

В любом случае, большинство тренеров в тренажерном зале с большей вероятностью будут мириться с болью в бицепсах во время тренировки, а не с по-настоящему изнурительной тренировкой ног. Это просто вопрос интенсивности работы. Просто накачать бицепс намного проще, чем накачать ноги с помощью гигантских приседаний.Вот почему вы видите так много тренеров в тренажерном зале, которые делают сгибания рук с гантелями, а не приседания. Опять же, все сводится к уровню комфорта, и накачать бицепс просто так приятно.

Не поймите меня неправильно, бицепсы действительно могут сжечь, если вы их правильно тренируете, поэтому я дам вам упражнение, которое вы будете выполнять в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале. Ничего особенного, но я могу сказать это со 100% уверенностью, что если вы выполните это упражнение, ваши руки будут гореть так, как никогда раньше. Там будет накачка, как будто они никогда раньше не накачивались.Это упражнение проверяет вашу волю и стремление к наращиванию больших бицепсов, потому что оно доводит ваши бицепсы до максимума.

Раньше я выполнял это упражнение со своим старым партнером по тренировкам, который был таким же упрямым и целеустремленным, как и я, когда дело касалось развития силы и наращивания мышц. Мы шли лицом к лицу и смотрели, кто сдастся первым. Парень, мы, должно быть, были совершенно сумасшедшими, потому что, когда я думаю об этом сейчас, это были тяжелые тренировки.

Хорошо, для этого упражнения вам понадобится партнер по тренировкам, который так же предан, как и вы, и готов пройти дистанцию.Все, что вам нужно сделать, это 5 подходов по 10–12 повторений со штангой. Вы собираетесь использовать от 70% до 80% от вашего максимального веса. Кажется, не так уж много? Ну вот и загвоздка. Вы будете стоять прямо перед своим партнером по тренировке и будете по очереди делать от 10 до 12 повторений.

Во-первых, вы собираетесь сделать свои повторения и сразу же передать штангу своему партнеру по тренировке, как только вы закончите подход. Как только он (она) завершит свои подходы, они вернут вам штангу, чтобы вы могли завершить свой подход.Помните, единственный отдых, который вы получаете, — это когда ваш партнер по тренировке завершает свой подход, и все. Не опускайте штангу для перерыва или чего-то подобного, вы должны завершить подход, как только они вернут вам штангу.

Pump and Grunt — Новые финишеры на бицепс

Когда дело доходит до тренировки бицепса, все мы любим свой 21 год, наши дроп-сеты, бег со штангой и различные другие схемы, которые добавляют метаболический стресс или действуют как эффективные финишеры. Однако они могут устареть, поэтому давайте вдохнем немного жизни в ваши тренировки с помощью этих интеллектуальных и простых (но не скучных) протоколов для бицепсов.

1 — Гриль для бицепсов

Давайте «медленно готовим» ваши двуглавые мышцы, а также лучевую мышцу за счет частого вращения и смены положения рук. Протокол:

1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: 6-8 повторений с расчетным максимальным весом 12 повторений
2. Сгибание рук с гантелями на груди: 6-8 повторений (тот же вес)
3. Сгибание рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
4. Чит-сгибания рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
5. Чередование пронации / супинации под углом 90 градусов: 6-8 повторений (после последнего чит-повторения)
6. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: удерживайте как можно дольше (после последней супинации и пронации)

Вы будете использовать один и тот же вес во всем, и не будет отдыхать между вариантами.Отдохните 90-120 секунд и повторите. Скорее всего, вам придется бросить набор колокольчиков, чтобы выполнить вторую серию.

Вам нужно оставить свое эго за дверью. Этот протокол — прямой метаболический стресс, работа насоса, расщепляющего кожу! Если вам нужно использовать гантели весом 15-20 фунтов, то пусть будет так. Сейчас не время пытаться произвести впечатление на девушку Gym Shark рядом с вами огромными весами.

Выбор веса в первом упражнении является ключевым. Вы хотите иметь в запасе несколько повторений. Если вы сделаете обратный сгибатель слишком сильно и слишком близко подойдете к отказу, вы не продержитесь и не достигнете целевых показателей повторений в следующих движениях.Поверьте, к третьей или четвертой части будет очень сложно.

Небольшое замечание по поводу «чит-скручивания» — вам нужно немного приподнять петлю и сильно «всплывать». Сделайте паузу в сокращении, а затем сделайте очень медленный и целенаправленный негатив.

2 — EZ делает свое

Это простой дроп-набор с механическим преимуществом. Мы начинаем с теоретического самого слабого упражнения, а затем манипулируем рычагами и кривой силы, чтобы увеличить объем и расширить подход.Протокол:

1. Паук EZ-Bar в наклоне (иш) Сгибание рук: 8-12 повторений (до отказа)
2. Строгие сгибания со штангой EZ-Bar с сгибанием плеч: максимальное количество повторений (тот же вес)
3. Строгие сгибания рук со штангой EZ-Bar: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
4. Cheat EZ-Bar Curl: Максимальное количество повторений (тот же вес)

Сделайте первый вариант, используя вес, который вы можете поднять, на 8-12 повторений. После этого делайте максимальное количество повторений, всегда используя один и тот же вес. Отдохните 90-120 секунд и повторите.

Вам, вероятно, потребуется немного уменьшить вес, чтобы пройти второй круг.Опять же, это работа с метаболическим стрессом — вам не понадобится много нагрузки, и вам нужно сделать только 2 подхода, максимум. Примените те же рекомендации к чит-завитку, как описано выше: немного согните бедро и с силой поднимитесь. Приостановите схватку и используйте очень контролируемый негатив.

Вот альтернативная версия:

В этом случае используется тросик EZ-bar и низкий шкив.

3 — Повышение

Это еще один простой и эффективный дроп-набор с механическим преимуществом.С этим вы начнете играть лицом вниз, но в следующем подходе будете вращаться, и в конце концов встанете, сильно ударяя при этом как по длинной, так и по короткой головкам бицепса:

1. Сгибание рук с гантелями «паук»: 8-12 повторений (до отказа)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: максимальное количество повторений (тот же вес, тот же наклон)
3. Сгибание рук с гантелями в строгом положении: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
4. Сгибание рук с гантелями стоя: максимальное количество повторений (тот же вес)
5. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: максимальное время (после последнего чит-повторения)

Сделайте первое упражнение с весом, который можете поднять на 8-12 повторений.Затем сделайте максимальное количество повторений в следующих вариациях упражнений. Те же правила применимы и в отношении периодов отдыха, подходов и снижения нагрузки.

Как и где использовать

Независимо от того, какой у вас тренировочный сплит, используйте эти вариации бицепса в середине и конце тренировки — после тяжелой, прямой прогрессивной работы с прогрессивной перегрузкой.

Здесь нет жестких правил. Помните, что это работа с метаболическим стрессом и повреждением мышц. Это не протоколы, по которым вы гонитесь за весом или личными рекордами.Все дело в напряжении, объеме и связи между мозгом и мышцами.

Выполняйте механическое напряжение, максимизируйте нагрузку и прогрессируйте раньше в тренировке, используя другие упражнения. Это не первые блюда; они гарниры.

В защиту финишеров

Вы, безусловно, можете преуспеть, постоянно работая над базовыми вещами в течение многих лет, но разве тренировки не должны приносить удовольствие? А кто не любит накачивать руки? Представленные здесь протоколы — это способ сделать ваше обучение «гибко структурированным», утолить жажду брата и реализовать разумное разнообразие.

Нет ничего плохого в том, чтобы выйти из спортзала с накачкой, улыбкой и рваться, чтобы вернуться снова.

упражнений, которые накачивают бицепс — через 30 минут это будет Helluva Bicep Pump

Упражнения, которые накачивают бицепс — Любители фитнеса больше всего наслаждаются сгибаниями на бицепс в тренажерном зале.

Это легендарный Арнольд Шварценнегар, который почти получил оргазм из-за того, что его бицепсы были доведены до предела. Есть одна вещь, которую все гимнасты склонны делать неправильно, — это сгибать тяжелые нагрузки с большой скоростью, вызывая воспаление локтей и неэффективную стимуляцию мышц.Возьмем, к примеру, если вы тренируете одну руку без нагрузки с максимальными сокращениями мышц, а другую руку используете для тяжелых нагрузок, это, скорее всего, вызовет гипертрофию. Кроме того, теория «чем ты сильнее, тем больше» неприменима к росту бицепса.

Вот три техники, которые вы освоите за 30 минут, которые дадут вам максимальную накачку и рост бицепсов.

Упражнения, накачивающие бицепсы —

1 — Изодинамические сгибания рук с гантелями:

Выбирайте вес, с которым вы можете сгибать до 15-20 повторений.Поднимите вес до предплечий, немного ниже параллельно полу. Вам нужно сжимать гантели как можно сильнее, чтобы вызвать раздражение и ускорить набор мышечных волокон. После удержания выполняйте сгибания рук еще 8-12 повторений или пока не сдадитесь.

2–100 повторений Сгибания рук смешанным хватом:

С помощью этой техники каждое мышечное волокно в мышцах бицепса будет задействовано и истощит вас, вызывая высокий метаболизм.Однако это может быть очень болезненно.

Все, что вам нужно, это взять пустую штангу. Нагрузка должна быть 0,5-1 с каждой стороны, в зависимости от ваших возможностей, но подойдет и пустая удочка. Держите локти по бокам и держите штангу широким хватом, что поможет вам сосредоточиться на короткой головке бицепса. Выполните 50 контролируемых повторений, начиная с этого момента, и переходите к стандартному хвату на ширине плеч, чтобы одинаково нацеливаться на обе головы ваших биц, и продолжайте еще 50 повторений. Это зависит от вашего выбора, сможете ли вы выполнить 10-20 последних повторений, но начальные 80 должны выполняться с усердием.

3 — Локоны с ограниченным кровотоком:

Это расширенный протокол тренировки для лечения гипертрофии и травм. Он предназначен для того, чтобы препятствовать внутривенному кровоснабжению конечностей, а затем тренироваться с легким умеренным сопротивлением. Известно, что он производит синтез мышечного протеина, как при поднятии тяжестей.

Он также вызывает самый высокий уровень метаболического стресса. Вы можете попробовать эластичную ленту или жгут (тип, который медсестра завязывает вам в руке перед взятием образца крови), чуть ниже плеч, в начале мышцы бицепса.Он должен быть умеренно тугим, чтобы вы могли сгибать до 5 повторений. Выберите меньшую нагрузку и выполните 20-25 контролируемых повторений. Это убьет вас после 15 повторений.

Это упражнения, которые накачивают бицепс. Эти упражнения накачивают ваши бицепсы, как никакие другие, поэтому попробуйте их как можно скорее.

Поднимите руки с помощью этого быстрого сжигателя бицепсов

Фото: @ ebenezersamuel23 — Instagram

From Men’s Health

Если вам нужна хорошая дневная тренировка рук, но у вас мало времени, вам понравится это горелка контура от Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, С.S.C.S. До начала процедуры может показаться, что она закончена, но ваши руки определенно почувствуют ее воздействие.

«Нет никакого запрограммированного отдыха между подходами, но есть много встроенного органического отдыха», — говорит Сэмюэл. «Когда одна рука работает, другая получает время на восстановление, и наоборот. Вы получаете соотношение работа / отдых 1: 1, которое позволяет вам усердно работать с оружием».

Вы придадите новый импульс сгибаниям, классическому бластеру на бицепс на все времена, а также немного поработаете изоляцией.Вам понадобятся прямая штанга, гантели и наклонная скамья, поэтому эта тренировка с тремя движениями лучше всего подходит для тренажерного зала.

Speed ​​Biceps Burner

Изо-удержание сгибания рук на коленях

20 секунд, чередование рук

• Примите положение на коленях, сохраняя корпус сильным, а позвоночник прямым.

• Возьмитесь за прямую штангу в одной руке, согнув локоть под углом 90 градусов.

• Сожмите бицепс так, чтобы штанга была параллельна полу, сохраняя положение в течение 20 секунд.

Сгибание рук с гантелями на коленях

От 10 до 12 повторений на каждую руку

• Примите положение на коленях, сохраняя корпус сильным, а позвоночник прямым.

• Держите гантель в одной руке.

• Согните гантель, сжимая бицепс, затем снова контролируйте вес.

Сгибания рук «паук молоток»

История продолжается

8-10 повторений на каждую руку

• Сядьте вперед на наклонной скамье.опираясь грудью на опору.

• Держите гантель в одной руке прямым (пронированным) хватом, стабилизируя себя корпусом и ногами.

• Сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель к груди, затем снова контролируйте вес

Хотя первое упражнение может не казаться таким динамичным, как сгибания рук, вы закладываете важную основу для второго два хода.

«Слишком часто люди слишком поздно ждут, чтобы начать супинирование во время сгибания, поэтому они улавливают только половину функции бицепса в сгибании», — говорит Сэмюэл.«Бицепс отвечает за сгибание локтя И за вращение предплечья. Вы хотите, чтобы это вращение происходило к тому моменту, когда ваше предплечье становится параллельно земле. Изо-удержание заставляет вас практиковать это».

Добавьте круговую тренировку к своему следующему дню на руки для сверхбыстрого финиширования бицепса. Выполните схему в общей сложности 4 раза, без перерыва между упражнениями и 2 минуты отдыха между подходами.

(«Тебе тоже может понравиться»)

3 умопомрачительных упражнения для накачки бицепсов!

И, честно говоря, тренироваться — это нормально, потому что ты хочешь хорошо выглядеть! Дело не только в здоровом образе жизни — хороший внешний вид ведет вас по пути, и большинство людей уважают самоотверженность и жертвы, которые вы принесли, чтобы добиться этого! Но мы все можем сделать лучше, правда? Может быть, вы действительно сможете улучшить свои тренировки на бицепс! Мы собрали лучшие упражнения, чтобы взорвать ваше оружие!

# 1: «Набор для разминки путаницы»

Он вдохновлен великим CT Fletcher и дает потрясающую накачку в начале тренировки.Лучше всего с партнером. Цель — 100 повторений, разделенных на 10 подходов. Вы должны использовать опорную вышку и стрелять — каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений — вы опускаете штангу, и ваш партнер либо увеличивает вес, либо опускает его. Это означает, что вы не знаете, будет ли следующий сет сложнее или легче драгоценного! Цель состоит в том, чтобы сделать это быстро и упорно!

«2:» Проповедник скручивается до отказа «

Теперь, когда ты накачан, мы собираемся изолировать эти пистолеты с помощью старых добрых кудряшек проповедника.Вы собираетесь делать тяжелые упражнения, поэтому до отказа должно быть около 6-7 повторений. Сразу после этого смените руку и отдохните 30 секунд перед повторением — цель — 4 подхода на каждую руку!

# 3: «Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье»

Не волнуйтесь — вы почти закончили! Наверное, кажется, что у тебя разрывается бицепс, верно? Не волнуйтесь — будет стоять! Теперь — вам нужно снизить вес на этом — цель — 15 повторений в 4 подходах, и вы собираетесь использовать наклонную скамью и сгибать гантели под углом 45 градусов.Убедитесь, что вы сгибаете эти бицепсы — это последнее упражнение, так что делайте все!

CT Флетчер, Арнольд Шварценеггер, Кай Грин и многие другие выдающиеся бодибилдеры использовали некоторые из этих упражнений. Этот распорядок утомит вас и, вероятно, оставит вас в недоумении в следующие дни, но он выполняет свою работу!

Артикул:

Накачайте бицепс с помощью этой интенсивной тренировки

Тренировка бицепса не должна быть слишком сложной.Это означает, что вам не нужно использовать несколько наборов и большой объем. Мы покажем вам, как сильно поразить бицепс всего за 6 подходов и заставить его расти. Если все сделано правильно, эта тренировка будет достаточно интенсивной, даже слишком большой для некоторых людей. Всего мы сделаем два упражнения и дополнительное третье упражнение (которое вам, вероятно, не понадобится). Время отдыха между подходами должно составлять от 1 до 1,5 минут, при этом одна минута является оптимальным временем отдыха.

Упражнения

Мы перейдем непосредственно к «Сгибанию бицепсов на скамье Скотта, » и на этот раз опустим хорошо известное «Сгибание бицепсов стоя».Это почему ? Что ж, при выполнении упражнения «Сгибание бицепса стоя» передние дельты, как правило, принимают на себя часть нагрузки и выполняют некоторую работу, поднимая штангу. Это может показаться не таким уж большим делом, но при выполнении большого количества повторений (30-40 повторений) очень высока вероятность того, что вы не сможете выполнить подход из-за ожога в плечах. Это наверняка произойдет, если вы тренируете бицепсы сразу после груди или плеч. Если вы можете справиться с этим, используйте прямую штангу, но если у вас проблемы с запястьями, можно использовать штангу EZ.

Упражнение 1: Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Набор 1

После разминки выберите вес, с которым вы можете сгибать не менее 25 повторений. Теперь начните и сделайте 30 повторений с этим весом, после чего вы увеличите вес.

При выполнении большого количества повторений хорошо известно ощущение «жжения» в прорабатываемых мышцах. Выбор слишком тяжелого веса сделает жжение невыносимым, а также увеличит вероятность получения травмы.Вот почему вам нужно убедиться, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить все необходимые повторения.

Набор 2

Для этого подхода увеличьте вес так, чтобы вы могли сделать минимум 15 повторений. Начните подход и попробуйте сделать 20 повторений с этим весом. Если вы можете сделать 25 повторений.

Набор 3

Для финального сета выберите вес, который позволит вам сделать только 10 повторений. Если вы не можете выполнить 10 повторений, выберите меньший вес.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями сидя

В этом упражнении мы не будем увеличивать вес в каждом новом подходе, вместо этого мы выберем вес, с которым мы сможем согнуть 15 хороших повторений, и будем использовать этот вес для 3 подходов.Если вы можете сделать больше, ничего страшного. Немного увеличьте вес. Если вы не можете выполнить целевые 15 повторений, снизьте вес.

Это упражнение проработает и предплечья. Обязательно используйте хорошую технику, не махайте гантелями и не используйте инерцию, чтобы сгибать вес. Помните, что вы не тренируете свое эго. Сделайте три подхода и продолжайте.

Упражнение 3 (необязательно) : Концентрированные завитки

Если у вас еще остались силы в бицепсах, сделайте немного концентрированных сгибаний.Вы можете спросить, почему мы оставили это популярное упражнение на бицепс в последнюю очередь? Честно говоря, это потому, что на этой тренировке он вам не нужен. Ваши руки будут гореть уже после первых двух упражнений, которые вы не сможете выполнить в третьем. Но если вы все еще настаиваете, сделайте еще два подхода по 15 повторений (конечно, выберите вес, который позволит вам сделать 15 повторений). Просто поэкспериментируйте и посмотрите, каково это.