Объем бицепса 40 см: Как выглядит бицепс 40 см. Идеальные пропорции. Калькулятор по размерам обхватов. Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

Сколько см должны быть бицепсы в обхвате, чтобы впечатлять окружающих | Wolf Fit 🐺

Давайте не будем обманывать себя. Многие качаются именно для того, чтобы хорошо выглядеть, для того чтобы их оценка в глазах других людей была высокой.

Если у вас есть какие-то сомнения по поводу этого, то задайте себе вопрос: “качался бы я, занимался ли развитием своего тела с эстетической точки зрения, если бы был сам, на безлюдном острове?”.

В частности, мужчин, главным образом, интересует оценка женщин. Конечно, параллельно с природными потребностями, можно так сказать, приходит увлеченность спортом, и иногда зависимость от него.

https://www.malemodel.us/photography-blog/big-biceps/

Давайте вернемся к нашему заголовку и основному вопросу этой статьи. Мы исходим из того, что тренируемся для того чтобы получить высокую оценку, для того чтобы быть конкурентными.

Бицепсы — это одна из важнейших мышечных групп, которая является основополагающей для мужчины. Но, некоторые мужчины забывают о том, что обхват рук также зависит и от трицепсов. И, даже в некотором роде в большей степени, так как бицепсы, всё-таки, имеют меньший объем чем трицепсы.

Поэтому, несмотря на то, что мы говорим о двуглавых мышцах, на трицепсы также стоит обращать внимание, и качать их.

Возвращаясь к объему бицепсов (рук) хочется сказать, что средними размерами никого не удивишь. Для того чтобы впечатлить окружающих, помимо того что объем ваших рук должен быть на порядок больше чем у большинства, так к тому же, вы должны иметь правильное и привлекательное соотношение. То есть, помимо больших рук вы должны иметь накаченные грудные мышцы, широкую спину и узкую талию. Ну и конечно же плечи. При гармоничных пропорциях всех упомянутых мест, вы будете выглядеть очень привлекательно.

https://metro.co.uk/2016/05/21/this-man-has-the-biggest-biceps-in-britain-5896114/

В принципе, мы можем пожертвовать многим, но, для того чтобы ваши большие бицепсы хорошо смотрелись на фоне общей формы, у вас не должно быть большого живота. Талия должна быть достаточно тонкой.

При среднем весе — 80 кг, и обхвате бицепсов в пределах 40 см, с тонкой талией, — мужчина будет выглядеть впечатляюще, и будет постоянно на себе ловить косые взгляды по причине привлекательности формы.

Если ваш вес больше 80 кг, то объем бицепсов должен стремиться к 45 см, что достаточно не просто. В то же время стоит понимать о соотношении объемов бицепсов и талии. Сказать о том каким именно должно быть соотношение — очень сложно. Но, визуально справиться с этой задачей проще простого.

Конечно, вы можете сказать что те объемы рук, о которых идет речь достаточно велики для среднестатистического мужчины. Для среднестатистического — да, но если вы хотите выглядеть привлекательно и впечатляюще, то естественно, нужно тренироваться. А современная фитнес индустрия может без проблем предложить хорошие программы, правильное питание, и так далее. То есть, соблюдая основополагающие правила культуризма, любой человек может добиться впечатляющих результатов.

Кто ходит в качалку!Помогите советом!

KNIFE GOLEM 18. 09.2010 — 20:14

Люди!Занимаюсь в спортзале около 1 года!!
Проблема в том что после тренировки бицепсы и трицепсы, да ивсе остальные мышцы торса выглядят накаченными и рельефны.
Но проходит часа два -три и результата после тренировки почти невидно.
Будто «сдуваются»!Помогите советом и подскажите что делать!

yarrrman 18.09.2010 — 23:33

возраст, рост, вес, программа, питание, замеры?

KNIFE GOLEM 19.09.2010 — 10:47

Возраст 19 лет. Вес 78 кг.Рост 182 см.У меня программа для набора мышечной массы. После тренировки 43-45 см бицепсы. После определенного времени 38-40 см

KNIFE GOLEM 19.09.2010 — 10:48

Возраст 19 лет. Вес 78 кг.Рост 182 см.У меня программа для набора мышечной массы. После тренировки 43-45 см бицепсы. После определенного времени 38-40 см.

KNIFE GOLEM 19. 09.2010 — 10:52

Питание в основном белковое. Т.е ем побольше мяса, яиц.Пью белковые коктейли.

cabba1ist 19.09.2010 — 12:44

так в чем проблема? если хочешь дальше увеличиваться в размерах набирай дальше массу. а то что после тренировки сдувается так это у всех так — просто кровь приливает к мышцам и они увеличиваются

KNIFE GOLEM 19.09.2010 — 15:19

раньше после тренировки мышцы дольше были в тонусе, рельефнее.А сейчас достич рельфности стало гораздо слоднее.

SETH 19.09.2010 — 15:54

Чего-то я в такое

oruginally posted by KNIFE GOLEM:
Возраст 19 лет. Вес 78 кг.Рост 182 см.У меня программа для набора мышечной массы. После тренировки 43-45 см бицепсы. После определенного времени 38-40 см.

не верю.
У бодибилдеров-профи многих, пашут по 5 лет и больше, и до 100 выступают, такие бицепсы.
у самого после 4 лет тренировок вес 90 и бицепсы 40, при росте 185.

KNIFE GOLEM 19.09.2010 — 16:26

Учтите с 14 занимаюсь муай тай. Почти все свободное время занимает спорт.
Не хотите — не верьте. Врать нету смысла. Тем более прошу совета.

SETH 19.09.2010 — 17:34

меня просто удивил такой объем бицепсов при относительно малом весе.
сейчас старую тренировочную тетрадь поднял — у меня при весе 78 бицепсы еле-еле 36 см были. да и у многих товарищей по железному спорту такая ситуация.

а узнать насчет силовых показателей можно?
ну, там, жим лежа, присед, сколько на бицепс.

совет: если масса интересует:
1) по максимуму обрезать все нагрузки, кроме железа;
2) работать в режиме 8-12 повторений, подхода по 4;
3) использовать только базовые упражнения — приседы, тяги жимы, подтягивания, подъемы на бицепс — если банка большая нужна.
самые мощные упражения, привлекающие к работе самые большие мышечные группы — спину, ноги, грудь.
4) есть всего и побольше.
5) желательно воздержаться от приема анаболиков, в 19 лет, я думаю рано.

cabba1ist 19.09.2010 — 18:12

Вес 78 кг.Рост 182 см.

43-45 см бицепсы

ух и на старуху проруха, какж сразу не заметил
или троллоло или товарищ преувеличивает мягко говоря

KNIFE GOLEM 19.09.2010 — 19:15

Специально для вас измерил свой вес и габариты. Вес сейчас уже не 78 а 83.5кг.
А бицепсы эт я реально преувеличил непомерив. Бицы у меня 38-40 после тренировки а после какогото времени 34-36.

Wistan 19.09.2010 — 21:33

Если мышцы не растут, то:

1. Неправильно составлена тренировочная программа;
2. Неправильно подобраны веса, количество подходов и повторений;
3. Перетренировка, недостаточный отдых и питание….

это для начала. .

Valde 19.09.2010 — 23:56

А, что непонятного? Во время тренировки мышци активно кровью насыщенны, потом кровь отходит, вот они и «уменьшаются». Это будет при любой прагмме происходить.

Jaffar 20.09.2010 — 13:59

KNIFE GOLEM
Люди!Занимаюсь в спортзале около 1 года!!
Проблема в том что после тренировки бицепсы и трицепсы, да ивсе остальные мышцы торса выглядят накаченными и рельефны.
Но проходит часа два -три и результата после тренировки почти невидно.
Будто «сдуваются»!Помогите советом и подскажите что делать!

Valde
А, что непонятного? Во время тренировки мышци активно кровью насыщенны, потом кровь отходит, вот они и «уменьшаются». Это будет при любой прагмме происходить.

А ты год ходил в зал и не знал этого?!!
«ты нас огорчаешь…»(с) 😀

KNIFE GOLEM 20. 09.2010 — 14:30

Не знал!Представте себе.

Jaffar 20.09.2010 — 16:57

KNIFE GOLEM
Не знал!Представте себе.

да не парься, все когда-то не знали.

Кстати

SETH
меня просто удивил такой объем бицепсов при относительно малом весе.
сейчас старую тренировочную тетрадь поднял — у меня при весе 78 бицепсы еле-еле 36 см были. да и у многих товарищей по железному спорту такая ситуация.

а узнать насчет силовых показателей можно?
ну, там, жим лежа, присед, сколько на бицепс.

Может речь идет про бицепс бедра?!!

KNIFE GOLEM 20.09.2010 — 17:23

Нет бицепс предплечья. (Руки))))Я не особо разбираюсь в терминах)

Wistan 20.09.2010 — 19:54

Написал бы какие упражнения делаешь
(за одну тренировку), сколько подходов, повторений, каким весом.
Да, еще, чтобы руки смотрелись надо трицепс тренировать..

KNIFE GOLEM 20.09.2010 — 20:27

Становая тяга стоя .4 подхода по 10-12 раз. 20 кг.
Сгибание рук на наклонной скамье. Столько же.1 гантеля 15 кг.
Шраги с гантелями 2 подхода по 10 раз.
Разводка на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10 повторений.
Вечерком на турниках в «лесенку» с друзьями играем.

Jaffar 21.09.2010 — 11:41

Wistan
Написал бы какие упражнения делаешь
(за одну тренировку), сколько подходов, повторений, каким весом.
Да, еще, чтобы руки смотрелись надо трицепс тренировать..

Да, и банку, банку дрочить до посинения не нужно…
Хочешь накачать руки — качай ноги и спину.
Налегай на базу(жим присед тяга толчек и т.п.).
Но это все так — общие советы, толку от них ноль — прочитать и забыть.
Нужно чтобы ты сам в этом начинал разбираться.

И еще тебе не мешало бы налечь на теорию — тогда и эффект от тренировок будет больше.
http://forum.athlete.ru

SETH 21.09.2010 — 15:55

Valde, сайт салотряса я бы не рекомендовал для новичка.
крышу порвет, особо со старых материалов.
лучше уже на атлет. там народ куда адекватней.

Kill_Maker 21.09.2010 — 17:17

KNIFE GOLEM
Становая тяга стоя .4 подхода по 10-12 раз. 20 кг.

год тренировок неимоверные бицепсы, всё свободное время в спорзале и такой суровый результат в становой тяге??

cabba1ist 21.09.2010 — 18:01

4 подхода по 10-12 раз. 20 кг.

наверно хотел написать 200кг 0_о

Jaffar 21.09.2010 — 19:14

cabba1ist
наверно хотел написать 200кг 0_о

4 подхода по 10-12 раз. 200 кг при весе 78 кг
такого быть не может.
200 кг на 12 раз — не смешите пи..ду.

может он просто не знает что такое «становая тяга»…?!!!

Я даже представить не могу какое упражнение можно делать с 20 кг?
разве что подтягиваться с блином 20 кг или отжимания на брусях….

Valde 22.09.2010 — 11:49

SETH, ворос подхода и приоритетов.

SETH 22.09.2010 — 19:03

Valde
SETH, ворос подхода и приоритетов.

ну, может быть.

ИМХО:
я почему не согласился с Вами — тренинг на «принципах» Рефа может боком вылезти даже опытному.
Техника у него не идеал — особенно присед и жим лежа, если делать также присед — проблемы с коленями и спиной обеспечены.
в отношении ЖЛ тоже самое, смысл жать с отрывом жопы в полметра 200 кг, если нормально ты и 160 не осилиш.

Короче ,это самое основное. За все остальное рубились и на молоте ведьм, и на хардгейнере. Я свои выводы сделал.

bfg10k 23.09.2010 — 20:28

SETH
За все остальное рубились и на молоте ведьм, и на хардгейнере. Я свои выводы сделал.

Оффтоп: вспомнил, какие движения были на хардгейнере по поводу рефрижератора. Эх веселые времена ))))

Voodoo2 24.09.2010 — 12:28

Специально для вас измерил свой вес и габариты. Вес сейчас уже не 78 а 83.5кг.
А бицепсы эт я реально преувеличил непомерив. Бицы у меня 38-40 после тренировки а после какогото времени 34-36.

За год набрал 5.5 кг,нормально, учитывая что все свободное время спортом занимаешься(мышцы растут во время отдыха),хотя честно говоря с такой программой тренировок странно что вообще что-то набрал. Про бицепс 38-45 до и после тренировок конечно отжег… Если полтора часа руки «убивать»,раздувает на 2 см,по крайней мере у меня 😊

брянск 24. 09.2010 — 16:53

Jaffar

4 подхода по 10-12 раз. 200 кг при весе 78 кг
такого быть не может.
200 кг на 12 раз — не смешите пи..ду.

Ну, для личного веса 80 кг становая тяга 200 кг на 10 повторений — это уровень МСМК, наверное. Да даже и Мастер справится. У нас был паренек, при личном весе 90 кг — начинал разминку(!!!) со 170 кг. Думаю, ему бы по силам 200 на 12 в 4 подходах было бы сделать 😊.

Mungojerrie 25.09.2010 — 23:38

SETH
почему не согласился с Вами — тренинг на «принципах» Рефа может боком вылезти даже опытному.
Техника у него не идеал — особенно присед и жим лежа, если делать также присед — проблемы с коленями и спиной обеспечены.
в отношении ЖЛ тоже самое, смысл жать с отрывом жопы в полметра 200 кг, если нормально ты и 160 не осилиш.

Вот загадка — все, кому ни лень, критикуют «принципы Рефа», особенно часто грозят травмами. А остальные занимаются и не травмируются. Я начал заниматься с весом в 70 кг при росте в 186 см. Уже больше полутора лет слушаю угрозы о травмоопасности техники моего исполнения.

Чаще всего этим пугают те, кто когда-то травмировались. Что характерно — травмировались они НЕ следуя заветам Рефа.

Пока что я не видел ни одного(!) правдоподобного аргумента в пользу доказательства якобы травмоопасности его подхода к тренировкам.

Или его просто невнимательно читают.

SETH 26.09.2010 — 06:38

а где тут загадка?
есть у Рефа техника? — нет, и сам он говорил: главное поднять.
постоянные нагрузки в стиле ВИТ — ЦНС загоняется на таком тренинге только так.
знаменитый коктейль «хардгейнер» — здравствуй, диабет.

Вы, уважаемый Mungojerrie, лучше бы в секцию пауэрлифтига пошли,
ей-богу пользы было бы больше.

Mungojerrie 26.09.2010 — 10:39

Спасибо, не нужно учить меня жизни. Как-нибудь сам разберусь.

К разговору о травмоопасности — так аргументы где? Вот часто что-то говорят о технике, но ПОЧЕМУ те, кто занимаются Реф-стайл НЕ травмируются? Я пришёл полным лохобаном, в становой поднимал 70. С первого дня занимался в соответствии с его заветами. И знаю других таких же — хоть бы хны. Единственный недостаток — что умники ходят и задалбывают: «спину сорвёшь!».

Чтоб не загонять ЦНС, нужно достаточно отдыхать. При достаточном отдыхе ЦНС не загоняется.

Наесть диабет, насколько я знаю, невозможно. Да и кто заставляет его в себя вливать?

maste 26.09.2010 — 11:18

Во первых год занятий это не срок и организм ещё не проработан.
Во вторых бицепс можно по разному померять. Я когда после двух лет занятий померял правильно очень расстроился.
Ну и игры в «лесенку» полезны для ОФП, а для массы нет.

SETH 26.09.2010 — 11:19

Вообщем, года три назад дал мне ссылку на Рефа один приятель по спортзалу. Значит он «по Рефу» занимался
Ну почитал я его, старые статьи (2007 год и раньше.) Забавно пишет. Но методика меня не вкатила.

Я ж в свою очередь рабоатл по циклам пауэрлифтерским. Сразу оговорюсь, химию не ел и не ем — у «берсерков», все кто жмет выше 100 кг — аццкие химики.
Через год решили мы с ним зарубится в тройке
я: 175\120\175 — не люблю тягу.
приятель, скрипя и пердя 145\100\150.

собственный вес был одинаковый, по 77 кг.
Вот так.

Valde 26.09.2010 — 11:49

Это вопрос конкретно приятеля. Есть песронажи которые жопу рвут на словах а на деле тренируются через оную же жопу.

Mungojerrie 26.09.2010 — 11:56

SETH
у «берсерков», все кто жмет выше 100 кг — аццкие химики.

Это у вас берсерки неправильные какие-то совсем. Я таких, признаться, и не видел.

Ну и как уже сказано, приятель не есть показатель

Wistan 26. 09.2010 — 18:09

KNIFE GOLEM
Становая тяга стоя .4 подхода по 10-12 раз. 20 кг.
Сгибание рук на наклонной скамье. Столько же.1 гантеля 15 кг.
Шраги с гантелями 2 подхода по 10 раз.
Разводка на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10 повторений.
Вечерком на турниках в «лесенку» с друзьями играем.

Мдя-я…, неудивительно что не растет..

Для бицепса:
1. штанга на бицепс — 1-2 подхода на 12 раз — это разминочные, далее 3-4 подхода с весом с которым сделаешь 8 повторений не более!!!

2. сгибание с гантелями сидя на скамье угол устанавливаешь на 45-30 градусов без разминки сразу с рабочим весом 3 подхода по 8 повторений.
Еще классно прорабатывает бицепс подтягивания обратным хватом, кисти на расстоянии 20-30 см…
Скамьей Скотта не увлекайся — ибо это изолированное упражнение, и в основном это больше на рельеф..

К разводкам добавь жим лежа, сперва жим, потом разводка: разминка 1-2 подхода 10-12 повторений, далее — 4-6 подходов на 6-8 повторений. .
(я делаю 6х6)..
Вобщем, где-то так.. :

KNIFE GOLEM 26.09.2010 — 20:08

Спасибо за помощь

Voodoo2 26.09.2010 — 20:56

maste
Во вторых бицепс можно по разному померять. Я когда после двух лет занятий померял правильно очень расстроился.

А как правильно? Вроде утром «на холодную» и все.. Или еще что-то?

Страшила мудрый 01.10.2010 — 14:59

Автор, то есть у вас за тренировку с кровью «набегает» аж по 5 см. в бицепсах? Такое возможно, если вы всю тренировку 2 часа только руки и качаете в режиме «пампа». Ну или вы уникум!

maste 01.10.2010 — 18:17

А как правильно? Вроде утром «на холодную» и все.. Или еще что-то?

Можно замерить напряжённую и прижатую к боку руку в самом толстом месте, а правильно поднятую под 90 градусов вбок руку, результаты будут меньше.

Voodoo2 02.10.2010 — 12:49

maste
Можно замерить напряжённую и прижатую к боку руку в самом толстом месте, а правильно поднятую под 90 градусов вбок руку, результаты будут меньше.

Спасибо, не знал.. То есть мерить разогнутую руку? Вроде рука должна быть согнута в локте и напряжена, или нет?

Mungojerrie 02.10.2010 — 10:17

Спасибо, не знал.. То есть мерить разогнутую руку? Вроде рука должна быть согнута в локте и напряжена, или нет?

Тренера в нашем зале меряют напряженную и согнутую сразу после тренировки.
Какая разница, в каком состоянии мерять руку? Главное сравнивать результаты двух замеров, сделанных одинаково, с интервалом в месяц, например.

Сивутя 02.10.2010 — 11:19

Риторический вопрос — а нафиг вообще что-то измерять до/во время/после или даже вместо тренировки?

Вы занимайтесь, а там оно само придёт, если всё делать правильно.

Сивутя 02.10.2010 — 11:21

брянск
… бла-бла-бла…

ты вообще чего тут забыл? иди палкой шарики гоняй 😉

maste 02.10.2010 — 17:40

То есть мерить разогнутую руку? Вроде рука должна быть согнута в локте и напряжена, или нет?

Мерить согнутую и напряжённую, но отведённую в сторону, локоть на уровень плеча.

Риторический вопрос — а нафиг вообще что-то измерять до/во время/после

Ну какже!А вам разве неинтересно было никогда. Особенно в первые годы занятий. 😊

Voodoo2 02.10.2010 — 20:36

Сивутя
Риторический вопрос — а нафиг вообще что-то измерять до/во время/после или даже вместо тренировки?
Вы занимайтесь, а там оно само придёт, если всё делать правильно.

Мерить я считаю нужно обязательно, иначе как понять что именно дает прогресс в тренировках? Какая система, диета и пищевые добавки лучше, что именно для увеличения обьема подействовало лучше. Может пампинг и большое число повторений для бицепса будет эффективнее? У меня так и было например.

maste
Мерить согнутую и напряжённую, но отведённую в сторону, локоть на уровень плеча.

Что то у меня результат практически одинаковый, и прижатая к боку рука, и отведенная.

Mungojerrie 02.10.2010 — 23:56

Voodoo2
иначе как понять что именно дает прогресс в тренировках?

Рост силовых показателей и мышечной массы. Ваш К.О.

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

Я нашел в интернете таблицу, которая показывает какие средние размеры бицепс в норме у мужчин от 20 до 50 лет. Как видите эта цифра обычно составляет около 34-35 см. То есть это нормальные, но увы – невпечатляющие размеры банок для нетренированных обычных мужчин. Если же бицепс еще меньше, то обычно такие руки начинают бросаться в глаза своей худобой и выглядят крайне слабыми.

Средние размеры бицепса у мужчин в разном возрасте

Рост и масса человека серьезно влияет на визуальные размеры бицепса

Чем выше мужчина, тем более худым и жалким выглядит его бицепс при сохранении одной и той же окружности руки. Низкорослые мужчины даже с небольшими объемами могут смотреться очень мускулистыми.

Один из моих друзей бодибилдеров, обладал рукой всего 40 см, но при этом он выглядел как Арнольд Шварценеггер, поскольку был ниже 170 см ростом. Также и масса тела влияет на зрительное восприятие: рука 40 см при массе тела 80кг это неплохо, но при массе 120 кг смотрится довольно жалко.

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

В натуральном бодибилдинге средний размер бицепса составляет 38-42 см

Такие объёмы мышц достигаются в среднем за два-три года правильных тренировок. Речь идет о размерах рук без лишнего жира, ведь у «бабы Дуси» и 50 см бицепс может свисать, но это совсем не мышцы. В свое время я смог добить свой бицепс до 45 см без химии, но это были жирные и бесформенные руки!

Соответственно, для роста 175 см этот стандарт примерно равен 40 см. При 185 см уже потребуется 42 см чтобы смотреться аналогичным образом, а при 165 см роста хватит и 38 см чтобы выглядеть атлетично! Напоминаю что мы говорим о средних стандартах, то есть некоторые генетические уникумы обладают и большими размерами мышц, при этом не принимая никакой фармакологии.

С другой стороны рук в 48-50 см без жира и без «химии» не бывает. Все обладатели больших рук обычно твердят что они «натуралы», но это обман! Просто им неудобно признаваться в своих темных делишках (общество осуждает применение анаболических добавок).

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

Чтобы увеличить размер бицепса вам необходимо тренировать трицепс и брахиалис

Замер бицепса показывает развитие всех мышц плеча, поэтому нужно обязательно тренировать и бицепс и трицепс. Также важен брахиалис – плечевая мышца.

Лучшие упражнения для массы мышц рук:

• Бицепс – сгибания рук со штангой стоя
• Трицепс – французский жим лежа
• Брахиалис – сгибания рук стоя обратным хватом

Помните, что мышцы у натуральных бодибилдеров не растут от «пампинга», «жжения», «накачки». Сам по себе факт регулярной тренировки не гарантирует рост. Мышечная гипертрофия начинается только при условии повышения рабочих весов от тренировки к тренировке.

Какие веса приходится поднимать чтобы вырастить бицепс 38-42 см без химии

• Сгибания рук со штангой стоя: 40-50 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
• Французский жим лежа: 40-50 кг на 8 повторений
• Сгибания рук стоя обратным хватом: 35-40 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.

Обязательно прочтите мою статью «самые ценные советы по накачке рук» и посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Таблицы размеров ODLO

Размеры одежды ODLO

Размеры компрессионной одежды ODLO MUSCLE FORCE

Размеры перчаток ODLO

Размеры головных уборов ODLO

Размеры носков и чехлов для обуви ODLO

Размеры спортивных топов-бра ODLO

Размеры одежды ODLO

Как правильно измерять свой размер

1. Обхват груди:
   • Опустите расслабленные руки по бокам;
   • Измерьте объем по самым выступающим точкам.
   • Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.
2. Обхват талии:
   • Измеряйте ту часть, на высоте которой носятся штаны.
3. Обхват бёдер:
   • Встаньте ровно, выпрямившись и поставив пятки вместе.
   • Оберните лентой самую полную часть бёдер.
   • Измеряя бёдра, держите ленту строго параллельно полу.
4. Длина ноги по боковому шву:
   • Измерьте наиболее подходящие Вам брюки по внутреннему боковому шву от верха до низа.
5. Длина ноги по боковому шву (для коротких штанов):
   • Измерьте наиболее подходящие Вам брюки по внутреннему боковому шву от верха до низа.

Размеры компрессионной одежды ODLO Muscle Force

Как правильно измерять свой размер

Компрессионная одежда должна плотно облегать тело, обеспечивая поддержку мышц, поэтому ее размер расчитывается,
исходя из обхвата бицепса для футболок и бедра для шорт и тайтсов. Аксессуары — нарукавники и гольфы, для них
необходимо измерять обхват бицепса и голени соответственно. Чем меньше размер, тем выше будет компрессия.

1. Обхват бицепса:
   • Измерять размер бицепса необходимо в расслабленном состоянии спустя не менее двух часов после
     тренировки;
   • Замер производится по самой широкой части двуглавой мышцы плеча.
2. Обхват бедра:
   • Измерения производятся по бедру одной ноги.
   • Оберните лентой самую полную часть бедра (примерно на 5 см ниже ягодиц).
3. Обхват голени:
   • Измерение производится в самой широкой части икр.

Размеры перчаток ODLO

Как правильно измерять свой размер

1. Как правильно измерить обхват ладони:
   • Обхват ладони измеряется в самом широком ее месте над большим пальцем (большой палец не измеряется).
2. Как правильно измерить длину ладони:
   • Длина ладони измеряется от основания до кончика самого длинного пальца.

Размеры головных уборов ODLO

Как правильно измерять свой размер

• Лента при измерении проходит через лоб и затылок над ушами.
• Расстояние от ленты до бровей должно быть от полутора до двух с половиной
  сантиметров.
• Лучше измерить окружность несколько раз и выбрать больший результат.

Размеры носков и чехлов для обуви ODLO

Как правильно измерять свой размер

• Возьмите чистый лист бумаги A4.
• Встаньте на лист бумаги одной ногой.
• Полностью перенесите вес на эту ногу.
• Обведите ногу карандашом.
• Измерьте в сантиметрах расстояние между самыми удаленными друг от друга точками (пяткой и концом
  самого длинного пальца).
• Повторите те же действия со второй ногой.
• Выберите больший результат.

Размеры спортивных бра ODLO с чашками

Как правильно измерять свой размер

1. Обхват груди:

• Опустите расслабленные руки по бокам;
• Измерьте объем по самым выступающим точкам.
• Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.

2. Обхват под грудью:

• Измерение объема под грудью производите на вдохе.
• Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.

Размер бра с чашками состоит из цифры обхвата под грудью и буквенного обозначения размера чашки.

Размеры спортивных топов ODLO

КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ

Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей наверно, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем ассоциируется у большинства людей бодибилдер. Без мощных рук невозможно представить себе современного профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит.

Зрелищность Руки — бицепс.

Большинство людей, когда думают или говорят про руки представляют именно бицепс.. Однако вклад последнего в общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило, огромные ручищи. Но если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется едва ли 47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь которого суждено единицам. Почему?

Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог достичь 47 сантиметров. Причем сухих и качественных.

Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога – они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им достались от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенных. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. Самым ярким примером может быть Лари Скотт. Да. Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для изолированной проработки бицепса. У этого парня были огромные проблемы с накачкой бицепса.

Секреты роста массы рук.

Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 47 см. Два главных правила тут такие.

•Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу.

•Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.

Было время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов.

И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои бицепсы и трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.

Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может показаться. При работе по силовой методике можно либо здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, всякими новомодными приемниками из глянцевых журналов — БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», можно. Расти – нет. Опытный атлет может поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите? Посмотрите на Винса Тейлора. Этот парень сам в этом признается. Но если вы хотите наращивать мышечные объемы, то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, они гораздо менее эффективны.

Мои упражнения для бицепса и трицепса.

Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, то основные упражнения не менялись много лет. Для бицепсов я делаю:

•сгибания рук со штангой стоя

•«Молот» с гантелями стоя

•сгибания рук с гантелями попеременно

•сгибания рук на скамье Скотта

Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю и стараюсь постоянно увеличивать тренировочный вес. Что касается концовки тренировки, то она может быть какая угодно. Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с канатом, изменить хват, поработать на «пик» и т.д.

Что касается тренировки трицепсов:

•жим штанги лежа узким хватом

•французского жима штанги лежа.

•жимы у блока стоя

Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в концовке, как и при работе на бицепс делю все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне.

Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной тренировке? Очень эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3 варианта):

•Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход на трицепс.

•ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса.

•вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам.

В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать большие веса на протяжении всей тренировки.

Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.

Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук. Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам идти на риск.

То, что чаще всего люди представляют, когда говорят о развитом прессе, называется ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Помимо этой мышцы есть еще НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ и ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ живота. Первые очень хорошо видны у поджарых людей – наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Визуально они похожи на царапины оставленные тигром черканувшим бок убегающей жертвы. Внутренние косые мышцы мы рассматривать не будет, потому что они не видны т.к. находятся под наружными косыми мышцами. Скажу только, что их расположение фиксируется под углом в 90 градусов к внешним косым и они выполняют прямо противоположенные функции. В общем для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны визуально.

Прямую мышцу живота мы собственно и называем прессом, потому что именно она выстилает наружную стенку брюшины. Это плоская и длинная мышца которая разделена на две половины (левая и правая) вертикальной линией из сухожилий («белая линия живота»). Эта линия представляет собой не что иное как пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота вверх до самой грудной кости. Надо сказать что этот пучок сухожилий не единственный . Есть еще несколько пучков, которые пресекают прямую мышцу живота перпендикулярно направлению ее волокон. Собственно благодаря одному

вертикальному пучку сухожилий и нескольким горизонтальным мы и видим те самые кубики (квадратики) на рельефном животе которые образуют такую заманчивую «стиральную доску» из вашего пресса.

Понимание этих элементарных вещей может здорово упростить вам задачу накачки пресса.

Прежде всего, раз мы имеем дело с одной основной мышцей (прямой мышцей живота),

а не с несколькими разными, то становится понятно, что она не может работать частями, а всегда будет работать только целиком. Это очень важный момент, имеющий практическое значение для тренировки любой мышцы. Когда вы сокращаете любую мышцу, например бицепс (подносите чашку с чаем к губам), у вас происходит сокращение всего бицепса, а не только нижней или верхней части. Тоже самое происходит и с прессом.

Часто тренера в фитнес залах несут ахинею по поводу того, что можно накачать отдельно нижнюю часть пресса от верхней. Запомните раз и навсегда: Нет в природе таких упражнений,

которые грузили бы только часть определенной мышцы. Пресс либо сокращается, либо расслабляется ЦЕЛИКОМ. Точка.

Если мы меняем вектор и угол нагрузки, то формально можем чуть чуть сместить акцент. Но для вас, если вы не соревнующийся бодибилдер, эта информация бесполезна, потому что

разница в акцентах верх-низ будет не больше 1-3%. От такой разницы, как говорится,

ни холодно и не жарко. Вы ее не почувствуете. Прямая мышца живота (пресс), не смотря на то, что из за квадратиков вам кажется что это несколько мышц, — на самом деле является

одной мышцей и она физически не может сокращаться только в угодных вам местах.

Почему нижний пресс всегда отстает от верхнего?

Хорошо. А почему тогда нижний пресс всегда отстает от верхнего? Проработка и развитие нижнего пресса – дело весьма не простое по двум причинам (если вы мужчина) и по трем причинам (если вы женщина):

1. Там особо нечего тренировать. Дело в том, что прямая мышца живота (пресс) толстая лишь с области талии (пупка) и выше. А в месте прикрепления к лобковой кости эта мышца очень тонкая и образованно преимущественно соединительной тканью.

2.Исходя из размера и анатомии прямой мышцы (пресса) верхняя часть более толстая,

сильная и поэтому выполняет большую часть работы по скручиванию и поддержанию корпуса. Т.е. верхняя часть лучше приспособлена для выполнения работы.

3.Если вы женщина, то раз в месяц у вас бывают боли внизу живота. Это является причиной развития специфического приспособления организма — внизу живота снижена нервная чувствительность, чтоб вы не испытывали сильную боль каждый месяц. Отрицательным моментом является то, что низ живота у вас слабо поддается на нагрузку (слабый и вялый) из-за сниженного количества нервных окончаний.

Практическое применение этих фактов мы будет использовать чуть позже, когда дойдем то построения комплексов упражнений. Но промежуточные выводы можно сделать уже

сейчас:

Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействует его целиком.

Нижние отделы развивать сложнее, чем верхние.

По большому счету, не нужно огромного количества разных упражнений, раз речь мы ведем о тренировке одной мышцы.

Акцентированная тренировка нижних отделов будет грузить и верхние отделы пресса

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ ПРЕСС БЫЛ ВИДЕН?

Для того, чтоб наш пресс выглядел на миллион долларов, нам нужно решить две задачи. Нам нужно увеличить размер прямой мышцы живота и нам нужно уменьшить содержание жира в этом районе.

ЗАДАЧИ

1.Увеличить размер мышцы пресса (прямой мышцы живота)

2.Снизить содержание жира, чтоб пресс был виден.

Яне буду подробно описывать ПОЧЕМУ и КАК (это сделано в основном курсе). Вам просто стоит мне поверить на слово, хотя бы потому, что это логично. Не будем мы сейчас глубоко вникать и в особенности жиросжигания вокруг пресс. Отмечу только, что расщепление жира – по сути это химическая реакция (расщепления триглицеридов до жирных кислот). Поэтому жир не

возможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию в мышцах . НО это НЕ СЖИГАЕТ ЖИР, что бы вам там не говорили администраторы массажных салонов.

Арассмотрим мы вопросы увеличения размера мышц пресса. Как вам известно, для того, чтоб мышцы росли ( в том числе и мышцы брюшного пресса) их нужно тренировать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА.

Подобрать эффективные упражнения для тренировки пресса очень легко. Просто потому что, речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота.

Которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу. Поймите это. Примите это. Осознаете это! И тогда большинство упражнений вы забракуете как бесполезные или слабо эффективные.

Хорошо, я хочу, чтоб вы поняли как «отче наш» основную функцию пресса: эта мышца

«сближает» верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая по середине книга – вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные

функции прямой мышцы живота:

1.Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)

2.Скручивает низ тела (таз) к верху тела

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют одну из этих функций. Поэтому нам нужно выбрать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторах движения. Что ж, хватит теории. Переходим к практике. Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА. Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда скручивания лежа – самый лучший выбор.

Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно

упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую мышцу живота. Скручивания выполняются лежа на полу, на римском стуле или на наклонной доске. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер (римский стул, или наклонная вниз доска), тем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения нагрузки в нижней точке.

Подробно по поводу количества подходов и повторений я говорил в своем обучающем курсе. Поэтому не буду глубоко останавливаться на данном вопросе здесь (просто дам пару готовых комплексов в конце этой статьи). Сейчас же я вам хочу рассказать о механических способах усложнения нагрузки в этом упражнении.

1.Положение ног. Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма. Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний. Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять упражнение.

2.Положение рук. Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.

3.Наклон поверхности. Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа.

Совет: можно лежа на полу подкладывать мягкую подушку или валик под поясницу – это увеличит амплитуду и качество сокращения прямой мышцы живота (пресса).

Теперь вы понимаете, чтоб добиться постоянного прогресса в нагрузке и, как следствие, в развитии пресса вам вполне достаточно просто менять форуму выполнения одного и того же упражнения – от более простого к более сложному. Что будет залогом роста мышц пресса.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. «перевернутый» варианта обычных скручиваний лежа, потому что это упражнение скручивает уже низ тела (таз) по отношению к верху тела. Поэтому часто говорят, что это упражнения для «нижнего» пресса. Вариантов обратных скручиваний существуют десятки. Вы можете лежа поднимать ноги или колени вверх или, к примеру, вы можете, вися на турнике, поднимать ноги вверх к голове (да, да, это все виды обратных скручиваний). Я вам дам для использования самый эффективный вариант этого упражнения лежа.

Исходное положение ложитесь на пол с таким расчетом, чтоб рядом с лбом у вас была

опора для рук. Это нужно для того, чтоб вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх. Лично я чаще всего использую для подобной опоры батарею или край кровати. Смысл в том, чтоб упереться в опору руками. Если этого не сделать, то вы не сможете поднять таз вверх т.к. у вас будет отсутствовать опора.

ВАЖНО: цель – поднять (скрутить) таз вверх! Не ноги, а именно таз. Часто вижу, как тренера советуют поднимать ноги к корпусу. Это ошибка. Пресс не поднимает ноги. Функция пресса – поднимать таз. Просто, когда вы поднимаете ноги, в какой-то степени вынужден и подниматься таз. НО…зачем грузить пресс косвенной нагрузкой, если есть возможность загрузить его акцентированной? Лежа на полу не думайте о ногах вообще (может согнуть их в коленях для облегчения нагрузки), а думайте о том как оторвать таз от поверхности пола.

Хорошо. Обратные скручивания, как вы поняли, можно делать в более легких или в более сложных формах, так же как и обычные скручивания. Вот основные идеи:

1.Положение ног. Чем ноги больше согнуты в коленях и ближе к груди, тем легче делать обратные скручивания. Чем ноги больше выпрямлены и пятки дальше от таза, тем сложнее делать это упражнение.

2.Наклон поверхности. Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза

(лежите на наклонной скамье) тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды и нагрузки. Чем корпус ниже таза, тем легче делать обратные скручивания. Собственно говоря поэтому вися на турнике поднимать ноги (таз) тяжелее всего потому что корпус находится в самом высоком положении из всех возможных относительно таза.

КОМПЛЕКС ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Чаще всего рекомендуют тренировать мышцы пресса достаточно часто, мотивирую это тем, что мышцы пресса быстро восстанавливаются. Что вам сказать? Это может быть правильно, а может быть не правильно. Тут все зависит от того, как вы тренируете мышцы пресса.

Допустим, вы используете классическую (для быстрых мышечных волокон) тренировку пресса. Тогда вы должны делать 3-4 ПОДХОДА и стремиться достигнуть отказа в пределах 20-30 сек. Такой интервал способствует лучшей гипертрофии мышц пресса. Амплитуда у нас полная, а нагрузка большая. НАГРУЗКУ можно увеличить с помощью дополнительного ускорения. Чем быстрее вы выполняете скручивания, тем больше работа и утомление. Тем раньше наступит жжение и ОТКАЗ. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Пример ONE

1.Скручивания лежа 4 х 20-50 (20-30 сек. Отказ)

2.Подьем ног в висе 4 х 6-12

Пример TWO

1.Подьем таза лежа 4 х 6-12

2.Скручивания на римском стуле 4 х 6-12

Пример THREE

1.Подьем ног в висе 4 х 6-12

2.4 СЕРИИ: Скручивания на римском стуле (6-12 повторений) + подьем ног лежа (частичные повторения до отказа)

Более подробно про развитие мышц живота вы может узнать из моего мультимедийного обучающего курса « Как Накачать ЧЕТКИЙ ПРЕС дома». Я же, желаю вам трудных ЖЕЛАНИЙ и осуществления своих СТРЕМЛЕНИЙ, друзья.

Сколько Весил Арнольд Шварценеггер в Лучшие Годы © Начало 2000-х ностальгия

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Недавно я выложил пост в Интернете, в котором поинтересовался у народа, а сколько же, по их мнению, был объем бицепса у Арнольда? Тут же начались бурные обсуждения, которые лишний раз подтвердили тот факт, что Арнольд даже в возрасте за 70, не соревнуясь уже 40 лет, по-прежнему самая популярная фигура в бодибилдинге, и никого даже рядом нет.

Рост и Вес Арнольда Шварценеггера в Молодости

При этом заметна забавная тенденция. Люди, настроенные по принципу «А баба Яга против!», пытаются всячески принизить достижения Шварценеггера, как будто им это под силу. Например, пишут о том, что изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс якобы лично измерял Арни и намерил у него 50 см на прямой руке. И что, дескать, у того же Серджио Оливы он намерил больше.

Но все это лирика. А есть ли хоть какие-то данные, которые мы могли бы использовать? Вы не поверите, но да. Дело в том, что на международных турнирах до начала 70-х годов было принято измерять атлетов. И до нас дошла статья, опубликованная в ноябрьском номере журнала «Айронмен» за 1968 год. Если верить этой статье, объемы Арнольда на турнире «Мистер Вселенная» 1968 года по версии NABBA, на котором он победил среди профессионалов, были следующими:

Рост 187 см
Вес: 115 кг
Грудь: 147 см
бицепс: 54,5 см
талия: 81 см
шея: 47 см
голень: 48 см

И совсем не удивительно, что уже на следующий день после этой победы Арнольд получил приглашение от Джо Вейдера выступить на турнире «Мистер Вселенная» в Майами. У Вейдера были виды насчет Арнольда. Он хотел заполучить самую большую рыбу! А если верить приведенным выше данным, то на тот момент Арнольд был однозначно самым огромным культуристом в Европе, да, пожалуй, и в мире. В статье приведены замеры и других атлетов. Вот ссылка на статью, можете сами убедиться: http://www.musclememory.com/showArticle.php?im280134

Лишь у одного участника турнира – Денниса Тинерино обхват бицепсов достигал 20 дюймов, то есть 51 см. У всех прочих руки были намного меньше. Равно как и обхват грудной клетки.

Скептики возразят: но 54,5 см – это вовсе не те 56,7 см, которые Арнольд якобы имел на пике карьеры т не те 56 см, которые он якобы выставил на «Олимпии» 1974 года. Тем более что и весил он там намного меньше, чем 115 кило – всего 107. Но стоит учесть, что после переезда в Штаты Арни быстро сообразил, что он слишком жирноват. Из-за этого он проиграл на конкурсе «Мистер Вселенная»-68 Фрэнку Зейну, который был легче на 30 кило. Возможно, именно тогда или чуть позже Арнольд стал автором гениального изречения – «Жир нельзя напрячь». И он целый год потратил на сброс лишнего веса и проработку мускулатуры. Но поскольку Арни сжигал жир медленно, ему удалось скинуть вес до 105 кило и стать при этом больше! И все фото это подтверждают. Но дело даже не в сантиметрах, а в том, как выглядели эти бицепсы! И на «Олимпии»-74, и на «Олимпии»-75, где Арни весил всего 102 кило и был меньше, чем раньше, и даже на «Олимпии»-80 его руки доминировали на фоне соперников!

Юный Арнольд Шварценеггер в 16 лет: рост, вес и другие физические параметры

Все прекрасно знают, кто такой Арнольд Шварценнегер. Наверняка каждый человек смотрел с ним хоть один фильм. Его знают и любят во всем мире. Однако практически никто не догадывается, чем занимался Арнольд Шварценеггер в 16 лет. О юных годах выдающегося актера, спортсмена, политика и писателя и пойдет речь в этой статье.

Краткая биография

Арнольд появился на свет летом 1947 года в небольшой австрийской деревушке под названием Таль.

Уже с ранних лет отношения спортсмена с семьей складывались весьма сложно. Для его родителей главнее всего было соблюдение общепринятых правил и норм. Для будущей звезды Голливуда свобода выбора и действий оставалась превыше всего. Поэтому еще с детских лет Арнольд мечтал жить в Америке.

Отец настаивал на занятиях сына футболом, но мальчик быстро понял, что больше тяготеет к культуризму. Поэтому с 14 лет он стал заниматься бодибилдингом.

Карьера культуриста

Строить профессиональную карьеру в бодибилдинге будущий актер начал, когда ему было 15 лет. Наибольшие трудности на пути к конечным целям в этом виде спорта у него возникли только в одном вопросе — теоретические знания. Бодибилдинг в те времена считался относительно новым веянием.

Кумиром для Арнольда Шварценеггера в 16 лет был актер и культурист Рег Парк.

Спортсмен в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» писал, что ему удалось достичь немалых результатов за первый год стабильных занятиий в тренажерном зале. Общая мышечная масса юноши за 12 месяцев увеличилась приблизительно на 9 кг, что можно назвать весьма неплохим результатом. Однако он упоминал также, что употреблял анаболические стероиды. Узнав об их вреде здоровью, тут же отказался от дальнейшего применения.

Арнольду Шварценеггеру в 16 лет удалось добиться немалых результатов в культуризме. Об этом говорят и его физические показатели.

Целеустремленность юного Арни была высока. Даже по выходным дням, когда спортивный зал «Либернауэр», где занимался юноша, был закрыт, он поднимался туда через окно и тренировался там, что называется, до седьмого пота.

Антропометрические данные

Рост Арнольда Шварценеггера в 16 лет был приблизительно 183 см. Когда он позврослел, то немного вытянулся, став на 5 см выше.

Тогда юноша еще не обладал столь мускулистым телом, как в годы своего расцвета. Вес Арнольда Шварценеггера в 16 лет равнялся приблизительно 78-80 кг. При его росте это не слишком большая масса тела для бодибилдера. Учитывая тот факт, что еще в 15 лет он весил всего 70 кг, можно заметить немалый успех парня в наращивании мышечного потенциала.

Обхват бицепса Арнольда Шварценеггера в 16 лет состалял около 40,5 см. Для юноши его возраста это был очень высокий результат. К 19 годам «Железный Арни», как его впоследствии стали называть, имел уже 48-сантиметровый бицепс. В самые пиковые годы этот параметр равнялся 56 см.

Руки всегда были особенно эффектной частью его тела, выделяясь даже на фоне общей мускулатуры. Возможно, именно поэтому в своих книгах, где он рассказывает и составляет программу тренировок, особое место уделяется именно мышцам рук — бицепсу и трицепсу.

Заключение

Арнольд Шварценеггер в 16 лет еще не был всемирно известным актером, бодибилдером, политиком и бизнесменом. Однако уже тогда его можно было назвать невероятно целеустремленным и дисциплиниированным юношей. Эти качества впоследствии позволили ему в кратчайшие сроки достичь желаемого результата.

Всего 5 лет прошло с момента начала его плановых тренировок в зале до дня вручения ему первого титула «Мистер Вселенная». Арнольд Шварценеггер в 16 лет уже мечтал стать самым выдащимся культуристом и бодибилдером в мире. Фактически ему это удалось. Наибольшей известности он добился в кинематографе. На самом деле небывалым успехом в кино он может гордиться именно благодаря своей мускулатуре и занятиям спортом.

Шварценеггер — личность выдающаяся. Он является настоящим примером того, как целеустремленность и сила духа помогают человеку достичь любой поставленной цели. Юноша, рожденный в небольшой деревушке, даже и помыслить не мог, что когда-нибудь добьется такой славы и признания. Однако его планомерные тренировки и стремление реализовать свою мечту позволили ему получить то, о чем он даже не мог и в фантазиях представить. Он стал одним из величайших бодибилдеров в мире, как и мечтал еще с юношеских лет.

Рост и Вес Арнольда Шварценеггера в Молодости

Рост и Вес Арнольда Шварценеггера в Молодости

• Сколько весил арнольд шварценеггер в 16 лет;
• Арнольд шварценеггер в молодости вес рост;
• Сколько весит арнольд шварценеггер сейчас;
• Сколько весил шварценеггер в молодости;
• Арнольд шварценеггер рост вес сейчас;
• Шварценеггер в молодости параметры;
• Вес арнольда шварценеггера сейчас

норма и рекомендации по увеличению

Бицепс выступает показательной двуглавой мышцей, которая фиксируется на лопатке и лучевой кости, на способствует поднятию и сгибанию верхней конечности. Такую мышцу возможно накачать. Как это сделать и какие рекомендации дают профессионалы?

Норма объема и рекомендации специалистов

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.

Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:

• Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.
• Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.
• Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.
• Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
• Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

• Подтягивания.
• Поднятие штанги.
• Тренировка с гантелями.
• Работа на турнике.
• Отжимания.
• Упражнения с гирей.
• Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

• Необходимо делать обратный хват.
• Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.
• Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Подбородок доходит до перекладины.
• Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.

При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:

• Кисти развернуты назад.
• Верхние конечности прижаты к корпусу.
• Локти двигаются без отклонений.

Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.

Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.

Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.

Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.

Бицепс 40 см как это выглядит. Объем бицепса. Что вам нужно

Руки Арнольда всегда были пределом мечты и идеалом для каждого любителя «качки».
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепса, не только в полноте, длине и толщине связок бицепса.

Дело в том, что это абсолютно недостижимая и непонятная вещь — 56 сантиметров в обхвате рук, с осиной талией и огромной грудью.
А легендарные 100 кг «читерские» сгибания рук на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но тоже из области фантастики.
Никогда даже не мечтала накачать руки на 50 и более сантиметров.
При этом часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — новичок, бодибилдер — «чайник».
Рука 40-45 см в обхвате — продвинутый любитель, уже многого добившийся.
Рука 50 см и больше — это «профи», или человек не так уж и далек от профи.
Конечно, все это больше соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого плотного человека.
Никогда не мечтал достичь параметров профи в этом ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда особенно сильно отставали в развитии, что, видимо, было проявлением моей неудачной генетики. Я начал тренироваться в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. Сначала руки практически не росли, потом была выбрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепсы быстро выросли до 42 см! Но потом все начало двигаться очень и очень медленно.
Тут я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях на руки.
Однажды я сделал интереснейшую тренировку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Гантели гантели гантели 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг / 2 подхода / 12 повторений за комплект.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
50 кг / 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг / 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук со штангой стоя (с совершенной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу
25 кг — 15 повторений

Выполняя последний подход, я почувствовал, что руки больше не сгибаются, и вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы были настолько опухшими, что физически не позволяли сгибать руки. Замер гибким измерителем показал 49 сантиметров! Для профи, конечно, такие размеры рук в межсезонье не впечатляют. Однако, как любителю с отсталыми руками, эти волшебные числа «49» полностью вскружили мне голову! Это означало возможность нарастить 50 и более сантиметров, а со временем добиться таких же сантиметров «при высыхании», а это уже что-то!

Любой начинающий бодибилдер должен пройти стадию достижения размера бицепса 40 см … Редко у некоторых нетренированных людей бицепс от природы превышает 40 см. По какой-то причине тот факт, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более необходимо прожить все промежуточные этапы — на 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задание на 30 см в обхвате руки может стать тренировочной целью в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет соскальзывать на 35 или 38 см. отметка. постепенно и систематически. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более-менее адекватной отдачи от своего тела.Тратить время на мечты о бицепсе с окружностью 52 см и при этом не заниматься достижением промежуточных, локальных целей просто неразумно, а потому не очень перспективно. Так что вам решать, мечтать или начать приносить более ощутимые результаты, которые, конечно же, в конечном итоге приведут к более впечатляющему результату. Кто знает, на что вы способны ?!

Что вам понадобится

Справедливости ради стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см не невыполнимая задача.Все, что вам нужно в качестве необходимых инструментов, — это уверенность в том, что вы делаете, небольшая приверженность выбранному делу и, самое главное, своевременное овладение необходимыми схемами искусства прокачки, включая мышцы рук. Как видите, ничего особенного не нужно. Но если приведенный выше список вызывает возмущение, то не теряйте время и просто не занимайтесь бодибилдингом — он вам не нужен.

Направление к действию

Для тех, кто всерьез намерен отдать свою энергию и свое время — последнее немного меньше — укажем те основные моменты, без реализации которых актуальная задача достижения бицепса 40 см и останется чем-то вроде невыполненной. надеяться.Что, конечно, не может изобразить ни один мужчина, решивший твердо и окончательно чего-то добиться — в этом смысле развитие мускулов рук, поверьте, не самая сложная задача на свете. Так что вперед. Внимательно изучите принципы или схемы, предложенные ниже, как вам нравится, затем, не торопясь, начните вводить их по одному в свой тренировочный процесс — мы надеемся, вы его уже начали — и в конце всего проследите их отдачу. Помните, время — ваш верный союзник, но спешка еще никого не привела «к успеху без смеха».Так.

Грег Ковач, крупнейший в мире бодибилдер, сгибания рук на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение следующих трех месяцев переходите на питание, полностью сбалансированное с учетом вашего возраста, роста, веса и затрат на обучение. Вы должны регулярно, несколько раз в день, пару раз в день употреблять большое количество натуральных белковых продуктов — возможно, собственного производства. Также ешьте много сложных углеводов — крупы, хлеб, макароны.

Принцип 2

Заодно настройте ночной режим сна.Как бы это ни казалось лишним, все равно сделайте это. Спать нужно ночью 8, 9, 10 часов подряд. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Принцип 3

Тренируйтесь в основном режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как, и, и. Плюс раз в неделю максимум двое делают комплекс на руках, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Выполните количество повторений от 6 до 10.Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепс и трицепс.

Принцип 5

Тренируйте как бицепсы, так и трицепсы. Если ваша программа предусматривает 10 рабочих подходов на бицепс, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

Для упражнений на руки выполните сначала одно или два тяжелых базовых упражнения, а затем одно по отдельности. Базовые движения естественно выполняются с большим весом. Если вы работаете в количестве повторений в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можно на время полностью исключить из программы.

Заключение

Верьте в то, что делаете, регулярно пересматривайте вышеперечисленные принципы — человек склонен забывать — и, как следствие, не за горами время, когда бицепса на 40 см будут для вас уже пройденным этапом, открывая наверх ряд следующих достижений. Знайте, иначе и быть не может!

С первых лет тренировок каждый, кто начинает тренироваться в тренажерном зале или дома, начинает свои тренировки с подъема гантелей и штанги, а именно с бицепсов, которым всегда уделяется большое внимание, чтобы объем руки казался больше. начинающие спортсмены хотят накачать бицепсы, как Арнольд Шварценеггер, чей объем руки и бицепса составил 60 см из-за его пикового бицепса и структуры руки (генетики)! фото до и после.

Пик бицепса и объем руки зависит от многих факторов, чтобы накачать бицепс нужного размера в зависимости от возраста и желания, все новички в фитнесе, новички в бодибилдинге хотят накачать бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большие бицепсы и объем рук всегда привлекают внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большие бицепсы, то у него сильные мощные руки, которыми он может поднять что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16-20 лет бицепс 46-50 см

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Путь к большим накачанным рукам не всегда прост, чтобы накачать большие накачанные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, а на самом деле для того, чтобы объем рук увеличивался с каждым месяцем тренировок нужны проверенные методы, которые должны быть профессиональными, чтобы мышцы рук росли в объеме!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Генетическая предрасположенность человека и его мышечная структура всегда являются определяющим моментом в том, будут ли у вас бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, у подростка объем руки 35 см уже в подростковом возрасте. 13-16 лет в зависимости от типа дополнения! У эктоморфа (худощавого типа сложения) такой объем руки обычно уже есть.У мезоморфа и эндоморфа в 13-16 лет рука обычно более чем на 35 см ближе к сороке!

В зависимости от типа сложения объем руки у подростков разный, причина всему — генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого мужчины, девушки формируется мышечный скелет через несколько лет после переходного периода, а также объемы всех групп мышц! Обычно период формирования мышечного скелета составляет от 13 до 18 лет!

В какое время и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В спортзале дома девушка, мужчина, парень можно заниматься фитнесом дома и в спортзале с 14 лет под присмотром тренера, чтобы в начале вашего спортивного пути он вам подарил техника выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале дома!

Качели на бицепс в спортзале дома

Если тренировать только один бицепс, ваша фигура не разовьется полностью, в том числе объем рук не вырастет, если вы не тренируете все мышцы тела, наше тело как единое целое и все изменения в фигуре происходят естественным образом , это физиологические особенности организма, от которых никуда не денешься! Если у человека растет собственный вес, то все его мышцы увеличиваются в размерах, поэтому важно тренировать все группы мышц, а не только качать бицепс, чтобы он только стал большим!

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Структура мышц рук и объем параметров будут меняться каждый месяц тренировки, если выполнять упражнения 2 — 3 раза в неделю, чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками, если мышцы рук руки болят, тогда лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения на накачку бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями на наращивание бицепса

• Сгибание рук с гантелями стоя классическим хватом (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук поочередно с гантелями стоя (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук стоя стоя (можно выполнять сидя)
• сидя Сгибание одной руки с гантелями
• Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя классическим хватом
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Сгибание рук со штангой стоя молоточковым хватом
• Сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта

Упражнения на тренажеры для наращивания бицепса

• Сгибание рук сидя в тренажере на скамье Скотта
• Сгибание рук в положении стоя в кроссовере нижним хватом
• Сгибание рук в кроссовере стоя верхним хватом

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз в неделю девушке-мужчине нужно тренировать бицепс

Тренировать мышцы рук следует с умом, иначе можно забыть о росте мышц и мышечных волокон, если тренировать бицепсы каждый день, тогда бицепсы будут слабыми, но выносливыми, если тренировать бицепсы 2 — 3 раза в неделю. неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным, главное тренировать его на силу и выполнять 2 — 3 упражнения за одну тренировку с максимум 2-3 подходами в каждом упражнении и делать максимум 6 — 8 повторений! Также важно потренироваться в течение одного дня и для того, чтобы полностью накачать мышцы рук, а также для каждой группы мышц рекомендуется 2-3 упражнения и такое же количество повторений! По этой схеме все известные питч-культуристы тренируют руки, чтобы накачать огромные руки, как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц — одно из обязательных правил для расслабления мышц после тренировки, поэтому важно, если вы тренировали бицепсы и другие группы мышц, тогда хорошо их растягивать в течение 15 минут после тренировки

Вы больше не можете удлинить бицепс и изменить структуру руки, вы больше не можете улучшить растяжку мышц, но вы не сможете удлинить бицепс в своей физиологии, которая у вас уже есть, это генетика Если бы это было возможно, у каждого спортсмена-бодибилдера были бы бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Угадайте, какая мышца самая популярная? Даже бабушки на скамейке знают ее имя и, приходя в зал, в первую очередь стремятся его накачать? Это бицепс, именно о нем ходят легенды, именно бицепс 40 см — предел мечтаний многих начинающих любителей железа.

Почему бицепсы так популярны, сказать сложно, благодаря анатомическому строению бицепсы даже в детстве первыми рисуют у мальчиков, которые так любят любоваться ими перед зеркалом.Кроме того, бицепсы всегда на виду, когда вы идете летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому, придя в тренажерный зал, большинство мужчин всех возрастов в первую очередь интересуются, как быстро накачать руки и попытаться сильно нагружать бицепсы, выполняя различные упражнения на руках. Но, как правило, все это рвение не дает результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Мы, вероятно, начнем с того, что считается большой ошибкой, — попытаться увеличить размер рук, сосредоточив все внимание на бицепсах.Но на самом деле измерить размер бицепса нереально, потому что при измерении руки измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят о бицепсе 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см — это окружность всей руки, включая трицепс.

Следовательно, первая ошибка новичков думать о бицепсе как о единственном способе увеличения размера руки.

Мышцы плеча делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели — это трехглавая мышца плеча или трехглавой мышцы и локтевая мышца, сгибатели — это ключично-плечевая мышца, двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы и плечевая мышца или плечевая мышца.

Основная мышечная масса рук состоит из трехглавой мышцы плеча, которую мы называем трицепсом, и двуглавой мышцы плеча, которую мы называем двуглавой мышцей.

При этом именно трицепс занимает 2/3 от общего объема руки и является основным для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размерах, мы не сможем закончить одной тренировкой на бицепс. Мы разобрались, почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь давайте рассмотрим, почему после упорных усилий в тренажерном зале не растут руки.

Практически в любом спортзале очень часто можно увидеть такую ​​картину: парень с тонкими как шнурки руками, обложенный гантелями и гримасничая в жуткой гримасе, стонет, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.

Да, этот парень серьезно относится к увеличению объёма рук, он нашел в сети привлекательную программу тренировок, в которой написано, что бицепс надо «убивать», его надо удивлять, его нельзя качать и тд в том же дух.

Но почему же тогда через месяц два-три прохода, а стрелки не увеличиваются в объеме ни на миллиметр?

Здесь все просто и объясняется простой пословицей: что хорошо для одного, то для другого… ну, вы поняли. Методы и принципы тренировок, которые работают для спортсмена с пятилетним опытом работы с железом и даже при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и не принесут пользы новичку или спортсмену, который тренируется естественно.

Выполняя много подходов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса при упражнениях, увеличивается рабочий вес — растут мышцы.Выводы делайте сами.

Поэтому, если вы хотите поскорее накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, а во-вторых, нужно перестать делать то, что делают подростки в период полового созревания.

Пока вы не наберете 40 см бицепса, забудьте о такой мышце, как плечевая мышца, а также о внутренней и внешней головках трицепса. Не путайте головой и думайте о том, как плечевая мышца выталкивает двуглавую мышцу, а концентрированные сгибания рук выстраивают ее пик.

На данном этапе основная цель — увеличить общую массу рук, увеличить в объеме бицепсы и трицепсы, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, поэтому вы можете работать с большим весом, чем во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренировок бесполезны и лишь отнимают силы, необходимые для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения для рук

Упражнений для тренировки мышц рук очень много, об их эффективности ходят легенды не меньше, рассмотрим лучшие из них.

Если говорить о тренировке трицепса, то чаще всего рекомендуется выполнять французский жим лежа, не будем спорить об эффективности этого упражнения, скажем только, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большей части травмы вызваны этим.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепсов являются жим лежа узким хватом и отжимания на штанге с отягощением. При этом в этих упражнениях для сохранности локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не разгибать локти до конца.У этой техники есть свои преимущества: вы сохраняете целостность суставов, а трицепсы находятся в постоянном напряжении.

При выполнении жима лежа узким хватом старайтесь держать локти ближе к корпусу, хват не должен быть очень узким, в идеале, когда указательные пальцы находятся на внутренних участках штанги. Опускать штангу к нижней части грудных мышц нужно в медленном темпе, отжимать штангу вверх, взрывным образом.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать в пределах амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не разгибать руки вверху точка движения.Тело следует держать перпендикулярно полу и ровно, не наклоняясь вперед, как вариант отжиманий на груди. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, при этом движение следует контролировать без рывков.

Упражнения следует выполнять в силовом стиле по 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с помощью прямого или изогнутого грифа EZ.Работа с прямой перекладиной часто вызывает дискомфорт в области запястья и может стать причиной травм при работе с большими весами.

В случае изогнутой штанги работать удобнее, так как кривизна штанги позволяет удерживать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутая планка EZ помогает одним выстрелом убить трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепсы, тренируем верхнее предплечье и даже плечевую мышцу. Получается, мы делаем это одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъемов со штангой со штангой EZ читинг разрешен в последних двух повторениях при выполнении 6 повторений в силовом стиле. При этом бабку сверху с колен не накидываем, а помогаем корпусом в верхней части амплитуды.

На начальных этапах, пока объем руки и рабочий вес небольшие, достаточно ограничиться одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее при увеличении рабочего веса в поднятии штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений можно подключить второй молоток базового упражнения на бицепс.

Молотковое упражнение на бицепс также прорабатывает несколько мышц, бицепс, верхнюю часть предплечья и плечевую мышцу. Поэтому из всех упражнений с гантелями для этого этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молоты необходимо в строгой технике, без метания гантелей и использования туловища, локти не должны выходить за линию тела. Это упражнение позволяет работать с тяжелыми гантелями, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в роли базовых упражнений и полностью заменить штангу, с помощью гантелей мы расскажем в следующей статье.

Эти упражнения для рук выполняются в силовом стиле по 6-10 повторений, со штангой в течение рабочего периода по 6 повторений, читинг разрешен, при работе на 10 повторений техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса — главное не вес, главное техника, поэтому не торопитесь с отягощениями, при правильной технике они будут расти намного быстрее.

Программа развития мышц рук

Осталась последняя ссылка, это программа обучения.Существуют разные схемы тренировки рук, как правило, это либо работа по сплит-системе, когда руки тренируются с мышцами-антагонистами, либо наоборот, причем тренировка рук тоже может отображаться в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку классические схемы сплит-тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «покорится» после прессов на грудь, а бицепс — после подтягиваний на спине.

Следовательно, более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка груди-бицепса, вторая тренировка спины-трицепса. Также, если позволяет время, вы можете взять тренировку для рук в отдельный день, это позволит вам тренироваться свежо и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелую и среднюю недели, в первую неделю мы делаем силовую работу по 6 повторений в подходе, во вторую мы работаем по строгой технике по 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» до тех пор, пока ваш вес в поднятии штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Неделя мощности

Тренировка на бицепс

— 5×6

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом — 5×6

Средняя неделя

Тренировка на бицепс

Подъем штанги на бицепс с EZ-перекладиной — 4х10

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом — 4х10

Комплекс «Базовый»

Первая цифра — количество подходов, вторая — количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.Перед началом комплекса требуется общая разминка всего тела.

Неделя мощности

Тренировка на бицепс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ — 3×6

молоток для бицепса — 4×6

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом — 3×6

Отжимания на брусьях (стиль трицепс) с отягощением на поясе — 3х6

Средняя неделя

Тренировка на бицепс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ — 3×10

молоток для бицепса — 4×10

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом — 4×10

Отжимания на брусьях (стиль трицепс) — 3хмах

И, наконец, мотивация бицепса от CT Fletcher.

Лучшее на сайте

Дата публикации: 18.11.2014 © сайт

Артур Джонс сказал более 15 лет назад, что большинство бодибилдеров нереально для своих целей. Они хотят чего-то, что выходит за рамки их генетического потенциала, а именно огромных мускулов. Другими словами, достичь своей цели просто невозможно!

Джонс сделал шаг вперед, заявив, что основным генетическим фактором, помимо размера мышц, особенно рук, является исключительная длина мышечных волокон двуглавой и трехглавой мышц.Длина этих мышечных волокон на сто процентов определяется генетически.

Многие бодибилдеры, особенно Бойер Коу, Кайси Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна в руках. Поэтому не случайно у них одни из самых больших и выдающихся бицепсов и трицепсов в мире.

Хорошо известен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение и, следовательно, тем больший объем, которого могут достичь мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышца стала широкой, она должна быть длинной.

Короткая мышца не может быть широкой, потому что угол напряжения будет настолько слабым, что она не сможет эффективно функционировать. Таким образом, тело не позволит существовать широкой короткой мышце.

Как узнать, есть ли у вас короткие, длинные или средние волокна? Ключевым фактором является то, где бицепсы и трицепсы встречаются с сухожилиями, пересекающими локтевые суставы.

Оценка потенциала бицепса

Начнем с бицепса. Снимите рубашку и примите позу двойного бицепса перед зеркалом.

Внимательно осмотрите локти обеих рук с внутренней стороны. Теперь вытяните и согните руки. Обратите внимание, что по мере того как вы сгибаете руку, бицепсы становятся выше. Это потому, что основная функция бицепса — сгибать руки. Вернитесь в исходное положение двойного бицепса снова. Угол между костями рук и предплечья должен составлять 90 градусов.Обратите внимание на промежуток между напряженными бицепсами и локтями. Какая у него ширина (размер)?

Перед измерением расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки в сгиб левой. Вы должны почувствовать большое сухожилие двуглавой мышцы, которое пересекает переднюю часть локтевого сустава и попадает в радиус предплечья. Осторожно, напрягая двуглавую мышцу левой руки, нащупайте веревочное сухожилие кончиками пальцев в локтевом промежутке. Двигайте пальцами вверх по сухожилию, пока не почувствуете соединение сухожилия с бицепсом.Это расстояние между соединением сухожилия двуглавой мышцы с сухожилием и пересечением с сухожилием локтевого соединения. Это то место, которое вы должны определить.

Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Убедитесь, что ваши руки полностью согнуты и угол наклона составляет 90 градусов. Партнер должен измерить расстояние между внутренней стороной локтя (ищите складку на коже на передней части локтя) и внутренним краем укороченного бицепса. Делайте это обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это отнюдь не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепса для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем укороченного бицепса

Длина двуглавой мышцы — потенциал

1,27 см (длинный) — большой
1,27 — 2,54 см (приблизительно средний) — хороший
2,54 — 3,87 см (средний) — средний
3,87 — 5,08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткие) — минимум

У бодибилдеров с действительно массивными руками расстояние между локтем и укороченными бицепсами составляет 1,27 см или меньше. Другими словами, у них длинные бицепсы, короткие сухожилия и огромный потенциал.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, имеет такую ​​массу бицепсов, что между локтем и сокращенным бицепсом практически нет промежутка. Серхио — один из нескольких людей с мышцами, которые практически ограничивают диапазон его движений.

Еще одна группа мышц, составляющая основную часть рук, — это трицепсы.

Оценка потенциала трицепса

Измерение трицепса (по сравнению с измерением бицепса) намного сложнее. Проблема в том, что связь между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы прикрепляются к большому широкому сухожилию, которое проходит через заднюю часть локтя и соединяется с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть прямым, рука вдоль туловища. Напрягите трицепсы. Если вы достаточно худы, вы должны заметить отчетливую подковообразную форму трицепсов. Боковая трехглавая мышца (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя мышца — другую сторону, длинная мышца вверху, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, что с годами у мужчин с действительно массивными трицепсами все меньше и меньше шансов иметь подковообразный трицепс.Широкое пространство в середине подковы частично закрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковые и срединные мышцы по бокам представляют собой перевернутые бутылки с прохладительными напитками. Остается сухожилие с необычно маленьким пространством.

У Серджио Олива, например, вообще нет подковообразного бицепса. У Билла Перла трицепсы, очень похожие на таковые у Оливы, а также у Рэя и Майка Ментцеров.

Для определения потенциала трицепса нужно следующее. Вытянув руку вдоль тела, напрягите трицепсы.Используйте своего компаньона, чтобы измерить расстояние между верхней частью локтя и верхней частью внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть более широкого сухожилия. Помните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже я предлагаю свое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал набора массы на трицепс

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7,62 — 10,16 см (выше среднего) — хороший
10,16 — 15,24 см (средний) — средний
15,24 — 17,78 см (ниже среднего) — слабый
17,78 см и более (короткий) — минимум

И все же у вас может быть массивный трицепс с короткой длинной мышцей, если боковые и средние мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица на трицепс не такая тщательная, как таблица на бицепс.

Мое предложение: используйте обе таблицы только в качестве общего руководства, а не в качестве окончательных рекомендаций.

Реальные голы

Джо Роак предлагает следовать следующему правилу: «Чтобы определить потенциал рук, умножьте окружность запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер вашего запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножив на 2,3, мы получим 16 дюймов (около 40 см). Вы скажите мне, кто хочет иметь 16-дюймовые руки? Поверьте, тонкие руки в 16 дюймов выглядят больше, чем есть на самом деле.

Среди спортсменов группы Гейнсвилл только у одного были руки более 16 дюймов (Крейг Холадей).Более того, вы должны сначала достичь 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если у вас уже есть полная рука 16 дюймов, тогда ваша цель должна быть 17 дюймов, а если 17, то ваша цель должна быть 18 дюймов. Будьте реалистами, постепенно приближайтесь к конечному результату.

Заключение

Не ждите, что через 6 недель у вас появятся такие руки, как Бойер Коу, Кейси Вайатор, Серхио Олива. Но будьте уверены, ваши руки станут больше, сильнее, заметнее и приобретут лучшую форму.

Большие, сильные, правильной формы и правильной формы руки — это результат усиленных, правильных, медленных и осторожных упражнений с надлежащим отдыхом, восстановлением и калориями.

Будьте реалистичны в своих ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать вашим целям.

норма и рекомендации по увеличению & nbsp

Руки Арнольда всегда были пределом мечты и идеалом для каждого любителя «качки».
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепса, не только в полноте, длине и толщине связок бицепса.

Дело в том, что это абсолютно недостижимая и непонятная вещь — 56 сантиметров в обхвате рук, с осиной талией и огромной грудью.
А легендарные 100 кг «читерские» сгибания рук на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но тоже из области фантастики.
Никогда даже не мечтала накачать руки на 50 и более сантиметров.
При этом часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — новичок, бодибилдер — «чайник».
Рука 40-45 см в обхвате — продвинутый любитель, уже многого добившийся.
Рука 50 см и больше — это «профи», или человек не так уж и далек от профи.
Конечно, все это больше соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого плотного человека.
Никогда не мечтал достичь параметров профи в этом ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда особенно сильно отставали в развитии, что, видимо, было проявлением моей неудачной генетики. Я начал тренироваться в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. Сначала руки практически не росли, потом была выбрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепсы быстро выросли до 42 см! Но потом все начало двигаться очень и очень медленно.
Тут я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях на руки.
Однажды я сделал интереснейшую тренировку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Гантели гантели гантели 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг / 2 подхода / 12 повторений за комплект.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
50 кг / 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг / 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук со штангой стоя (с совершенной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу
25 кг — 15 повторений

Выполняя последний подход, я почувствовал, что руки больше не сгибаются, и вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы были настолько опухшими, что физически не позволяли сгибать руки. Замер гибким измерителем показал 49 сантиметров! Для профи, конечно, такие размеры рук в межсезонье не впечатляют. Однако, как любителю с отсталыми руками, эти волшебные числа «49» полностью вскружили мне голову! Это означало возможность нарастить 50 и более сантиметров, а со временем добиться таких же сантиметров «при высыхании», а это уже что-то!

Перед началом тренировки нужно выяснить, какой объем бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины.Для людей от 20 до 29 лет норма — 33,3 сантиметра. От 30 до 39 — 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 — 34,5 сантиметра.

Важно не количество выполненных упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными, это приведет к остановке роста бицепсов. Прокачивать мышцу рекомендуется раз в неделю.

Достаточно выбрать два упражнения и выполнять их 8-10 раз по два-три подхода.

Вес выбранной штанги или другого тренировочного элемента должен быть приемлемым для человека.

Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Каждые 5-6 недель стоит снижать вес штанги, чтобы бицепс мог отдыхать. Такой подход стимулирует рост мышц и помогает им полностью восстановиться.

Упражнения на увеличение бицепса

Для достижения желаемого результата необходимо правильно выполнять следующие упражнения:

Подтягивания.

Подъем штанги.

Тренировка с гантелями.

Работа на турнике.

Отжимания.

Упражнения с гирей.

Статические упражнения с гантелями.

Как увеличить объем бицепса, подняв штангу? Это упражнение наиболее эффективно для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит мужчинам с любым телосложением. Чтобы выполнить упражнение правильно, вы должны выпрямиться. Спина не должна прогибаться или сутулиться.Ноги расставлены на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доходила до груди. Не удерживайте элемент при опускании. Важно сохранять ритм. На подъем дается одна секунда, на опускание — две.

Есть штанги с изогнутыми брусьями, которые отлично подходят для начинающих. Для профессионалов этот вид не подходит, так как нагрузка на бицепс распределяется неравномерно.

Кроме штанги используются гантели. Вы также можете проделать с ними описанное выше упражнение.Для людей с удлиненными мышцами гантели — лучший вариант. Бицепсы должны сильно растягиваться внизу. Для этого выполните следующее упражнение: сидя на поверхности, спина немного отклоняется назад, а гантели поднимаются.

Для короткой формы мышц стоит отдать предпочтение классическим упражнениям: молоткам, поднятию тяжестей стоя, использованию снарядов сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно увеличить объем бицепса с помощью обычных подтягиваний.

Используются не классические упражнения выполнения, а специальное — для накачки двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний на рост бицепса:

Надо делать обратный хват.

Расстояние между ладонями не более восьми сантиметров.

Нет необходимости доходить до конца при спуске. Локти всегда должны быть согнуты.

Подбородок опускается к перекладине.

Профессионалы должны выполнять упражнения с отягощениями.

Также полезно статическое выполнение движения.Для этого нужно подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудью. Вешать нужно, пока очень не устанешь. Для дальнейшего выполнения стоит повеситься на перекладине с согнутыми в локтях руками под углом 90 градусов.

Многие думают, что отжимания не помогут росту бицепса. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеперечисленные упражнения. Отжимания могут увеличить мышцу двуглавой мышцы, но не развить ее.

Артур Джонс сказал более 15 лет назад, что большинство бодибилдеров нереально для своих целей. Они хотят чего-то, что выходит за рамки их генетического потенциала, а именно огромных мускулов. Другими словами, достичь своей цели просто невозможно!

Джонс сделал шаг вперед, заявив, что основным генетическим фактором, помимо размера мышц, особенно рук, является исключительная длина мышечных волокон двуглавой и трехглавой мышц. Длина этих мышечных волокон на сто процентов определяется генетически.

Многие бодибилдеры, особенно Бойер Коу, Кайси Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому не случайно у них одни из самых больших и выдающихся бицепсов и трицепсов в мире.

Физиологический фактор хорошо известен: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение и, следовательно, тем больший объем, которого могут достичь мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышца стала широкой, она должна быть длинной.

Короткая мышца не может быть широкой, потому что угол напряжения будет настолько слабым, что она не сможет эффективно функционировать. Таким образом, тело не позволит существовать широкой короткой мышце.

Как узнать, есть ли у вас короткие, длинные или средние волокна? Ключевым фактором является то, где бицепсы и трицепсы встречаются с сухожилиями, пересекающими локтевые суставы.

Оценка потенциала бицепса

Начнем с бицепса. Снимите рубашку и сделайте позу двойного бицепса перед зеркалом.

Внимательно осмотрите внутренние части локтей обеих рук. Теперь вытяните и согните руки. Обратите внимание, что по мере того как вы сгибаете руку, бицепсы становятся выше. Это потому, что основная функция бицепса — сгибать руки. Вернитесь в исходное положение двойного бицепса снова. Угол между костями рук и предплечья должен составлять 90 градусов. Обратите внимание на промежуток между напряженными бицепсами и локтями. Какая у него ширина (размер)?

Перед измерением расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки в сгиб левой.Вы должны почувствовать большое сухожилие двуглавой мышцы, которое пересекает переднюю часть локтевого сустава и попадает в радиус предплечья. Осторожно, напрягая двуглавую мышцу левой руки, нащупайте веревочное сухожилие кончиками пальцев в локтевом промежутке. Проведите пальцами по сухожилию, пока не почувствуете соединение сухожилия с бицепсом. Это расстояние между соединением сухожилия двуглавой мышцы с сухожилием и пересечением локтевого соединения с сухожилием. Это то место, которое вы должны определить.

Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Убедитесь, что ваши руки полностью согнуты и угол наклона составляет 90 градусов. Партнер должен измерить расстояние между внутренней стороной локтя (ищите складку на коже на передней части локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Делайте это обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это отнюдь не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепса для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем укороченного бицепса

Длина двуглавой мышцы — потенциал

1,27 см (длинный) — большой
1,27 — 2,54 см (приблизительно средний) — хороший
2,54 — 3,87 см (средний) — средний
3,87 — 5,08 см (ниже среднего) — слабый
5,8 см и более (короткий) — минимум

У бодибилдеров с действительно массивными руками расстояние между локтем и укороченным бицепсом составляет 1,27 см или меньше.Другими словами, у них длинные бицепсы, короткие сухожилия и огромный потенциал.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, имеет такую ​​массу бицепсов, что между локтем и укороченным бицепсом практически нет промежутка. Серхио — один из нескольких людей с мышцами, которые практически ограничивают диапазон его движений.

Еще одна группа мышц, составляющая основную часть рук, — это трицепсы.

Оценка потенциала трицепса

Измерение трицепса (по сравнению с измерением бицепса) намного сложнее.Сложность заключается в том, что связь между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы прикрепляются к большому широкому сухожилию, которое проходит через заднюю часть локтя и соединяется с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть прямым, рука вдоль туловища.Напрягите трицепсы. Если вы достаточно худощавы, вы должны заметить отчетливую подковообразную форму трицепсов. Боковая трехглавая мышца (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую, длинная мышца вверху, а сухожилие занимает всю широкую часть посередине.

Я заметил, что с годами у мужчин с действительно массивными трицепсами все меньше и меньше шансов иметь подковообразный трицепс. Широкое пространство в середине подковы частично закрыто сверху необычной длинной мышцей.Боковые и средние мышцы по бокам — это перевернутые бутылки с прохладительными напитками. Остается сухожилие с необычно маленьким пространством.

У Серджио Олива, например, вообще нет подковообразного бицепса. У Билла Перла трицепсы, очень похожие на таковые у Оливы, Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. Вытянув руку вдоль тела, напрягите трицепсы. Используйте своего компаньона, чтобы измерить расстояние между верхней частью локтя и верхней частью внутренней части подковы.Другими словами, вы измеряете самую длинную часть более широкого сухожилия. Помните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже я предлагаю свое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал набора массы на трицепс

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7,62 см и менее (длинные) — большие
7,62 — 10,16 см (выше среднего) — хорошо
10.16 — 15,24 см (средний) — средний
15,24 — 17,78 см (ниже среднего) — слабый
17,78 см и более (короткий) — минимум

И все же у вас может быть массивный трицепс с короткой «длинной мышцей», если боковые и средние мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица на трицепс не такая тщательная, как таблица на бицепс.

Мое предложение: используйте обе таблицы только в качестве общего руководства, а не в качестве окончательных рекомендаций.

Реальные голы

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Чтобы определить потенциал рук, умножьте окружность запястья в дюймах на 2.3. «

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножив на 2,3, мы получим 16 дюймов (около 40 см). Вы скажите мне, кто хочет иметь 16-дюймовые руки? Поверьте, тонкие руки в 16 дюймов выглядят больше, чем есть на самом деле.

Среди спортсменов группы Гейнсвилл только у одного были руки более 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны сначала достичь 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если у вас уже есть полная рука 16 дюймов, тогда ваша цель должна быть 17 дюймов, а если 17, то ваша цель должна быть 18 дюймов.Будьте реалистами, постепенно приближайтесь к конечному результату.

Заключение

Не ждите, что через 6 недель у вас появятся такие руки, как Бойер Коу, Кейси Вайатор, Серхио Олива. Но будьте уверены, ваши руки станут больше, сильнее, заметнее и приобретут лучшую форму.

Большие, сильные руки лучшей формы и формы являются результатом энергичных, правильных, медленных и осторожных упражнений с надлежащим отдыхом, восстановлением и калориями.

Будьте реалистичны в своих ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать вашим целям.

С ранних лет тренировок каждый, кто начинает тренироваться, чтобы заниматься в тренажерном зале или дома, они начинают свои тренировки с подъема гантелей и штанги так, что, а именно бицепс, которому всегда уделяется большое внимание, чтобы объем руки казался больше , все начинающие спортсмены хотят накачать бицепсы, как Арнольд Шварценеггер, чей объем руки и бицепса составил 60 см из-за пика бицепса и строения руки (генетика)! фото до и после.

Пик бицепса и объем руки зависит от многих факторов, чтобы накачать бицепс нужного размера в зависимости от возраста и желания, все новички в фитнесе, новички в бодибилдинге хотят накачать свои бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большие бицепсы и объем рук всегда привлекают внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большие бицепсы, то у него сильные мощные руки, которыми он может поднять что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16-20 лет бицепс 46-50 см

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Путь к большим накачанным рукам не всегда легок; накачать себе большие накачанные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле для того, чтобы каждый месяц тренировок увеличивать объем рук, нужны проверенные методы и, которые должны быть профессиональными для спортсменов. мышцы рук выросли в объеме!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Генетическая предрасположенность человека и его мышечная структура всегда являются определяющим моментом в том, будут ли у вас бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, у подростка объем руки 35 см уже в подростковом возрасте. 13-16 лет в зависимости от типа дополнения! У эктоморфа (худощавого типа сложения) такой объем руки обычно уже есть.У мезоморфа и эндоморфа в 13-16 лет рука обычно более чем на 35 см ближе к сороке!

В зависимости от типа сложения объем руки у подростков разный, причина — генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого мужчины, девушки формируется мышечный скелет через несколько лет после переходного периода, а также объемы всех групп мышц! Обычно период формирования мышечного скелета составляет от 13 до 18 лет!

В какое время и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В спортзале дома для девушки для мужчины для парня можно заниматься фитнесом дома и в спортзале с 14 лет под присмотром тренера, чтобы он в начале вашего спортивного пути дал вам техника для выполнения всех упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале, дома!

Качели на бицепс в спортзале дома

Если тренировать только один бицепс, ваша фигура не разовьется полностью, в том числе объем рук не вырастет, если вы не тренируете все мышцы тела, наше тело как единое целое и все изменения в фигуре происходят естественным образом , это физиологические особенности организма, от которых никуда не деться! Если у человека растет собственный вес, то все его мышцы увеличиваются в размерах, поэтому важно тренировать все группы мышц, а не просто качать бицепс, чтобы большим стал только он!

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Структура мышц рук и объем параметров будут меняться каждый месяц тренировки, если выполнять упражнения 2 — 3 раза в неделю, чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками, если мышцы рук руки болят, тогда лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения на накачку бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями на наращивание бицепса

• Сгибание рук с гантелями стоя классическим хватом (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук поочередно с гантелями стоя (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук стоя стоя (можно выполнять сидя)
• сидя Сгибание рук с гантелями
• Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя классическим хватом
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Сгибание рук со штангой стоя молоточковым хватом
• Сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта

Упражнения на тренажеры для наращивания бицепса

• Сгибание рук сидя в тренажере на скамье Скотта
• Сгибание рук нижним хватом в кроссовере
• Сгибание рук в кроссовере стоя верхним хватом

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз в неделю нужно тренировать бицепс девушке и мужчине

Тренировать мышцы рук нужно с умом, иначе можно забыть о росте мышц и мышечных волокон, если тренировать бицепсы каждый день, тогда бицепсы будут слабыми, но выносливыми, если тренировать бицепсы 2 — 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным, главное тренировать его на силу и выполнять за одну тренировку 2 — 3 упражнения с максимум 2 — 3 подходами в каждом упражнении и делать максимум 6 — 8 повторений! Также важно тренироваться в один день, и для того, чтобы полностью накачать мышцы рук, а также для каждой группы мышц, рекомендуется 2-3 упражнения и такое же количество повторений! По этой схеме все известные питч-культуристы тренируют руки, чтобы накачать огромные руки, как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц является одним из обязательных правил расслабления мышц после тренировки, поэтому важно, если вы тренировали бицепсы и другие группы мышц, тогда их хорошо растягивать в течение 15 минут после тренировки.

Вы больше не можете удлинить бицепс и изменить структуру руки, вы больше не можете улучшить растяжку мышц, но вы не сможете удлинить бицепс в своей физиологии, которая у вас уже есть, это генетика Если бы это было возможно, у каждого спортсмена-бодибилдера были бы бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Любой начинающий бодибилдер должен пройти этап достижения размера бицепса 40 см … Редко кто из нетренированных людей естественно имеет бицепс более 40 см. По какой-то причине тот факт, что для достижения обхвата бицепса рука или бицепс полуметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы — на 30, 35, 40, 45 см. Для некоторых задание на 30 см в обхвате руки может стать целью тренировки в в ближайшем будущем, пока кто-то застрянет и начнет скользить на отметке 35 или 38 см.В любом случае, чтобы виртуальное намерение стало реальностью, необходимо двигаться постепенно и систематически. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более-менее адекватной отдачи от своего тела. Тратить время на мечты о бицепсе с окружностью 52 см и при этом не заниматься достижением промежуточных, локальных целей просто неразумно, а потому не очень перспективно. Так что вам решать, мечтать или начинать приносить более ощутимые результаты, которые, конечно же, в конечном итоге приведут к более впечатляющему результату.Кто знает, на что вы способны ?!

Что вам понадобится

Справедливости ради стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см не невыполнимая задача. Все, что вам нужно в качестве необходимых инструментов, — это уверенность в том, что вы делаете, небольшая приверженность выбранному делу и, самое главное, своевременное овладение необходимыми законами искусства прокачки, включая мышцы рук. Как видите, ничего особенного не нужно. Но если приведенный выше список вызывает возмущение, то не теряйте время и просто не занимайтесь бодибилдингом — он вам не нужен.

Направление к действию

Для тех, кто всерьез намерен отдать свою энергию и свое время — последнего немного меньше — укажем те основные моменты, без реализации которых актуальная задача достижения бицепса 40 см так и останется чем-то вроде невыполненной. надеяться. Что, конечно, не может изобразить ни один мужчина, решивший твердо и окончательно чего-то добиться — в этом смысле развитие мускулов рук, поверьте, не самая сложная задача на свете.Так что вперед. Внимательно изучите следующие принципы или шаблоны, как вам нравится, затем, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс — мы надеемся, что он уже начался для вас, — и в конце всего отслеживайте их влияние. Помните, время — ваш верный союзник, но спешка еще никого не привела «к успеху без смеха». Так.

Грег Ковач, крупнейший в мире бодибилдер, сгибания рук на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение следующих трех месяцев переходите на питание, полностью сбалансированное с учетом вашего возраста, роста, веса и затрат на обучение.Вы должны регулярно, несколько раз в день, употреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день — возможно, собственного производства. Также ешьте много сложных углеводов — крупы, хлеб, макароны.

Принцип 2

Заодно установить ночной спящий режим. Как бы это ни казалось лишним, все равно сделайте это. Спать нужно ночью 8, 9, 10 часов подряд. Приветствуется получасовой сон.

Принцип 3

Тренируйтесь в основном режиме.Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как, и, и. Плюс раз в неделю максимум двое делают комплекс на руках, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Выполните количество повторений от 6 до 10. Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепс и трицепс.

Принцип 5

Тренируйте не только бицепсы, но и трицепсы. Если ваша программа предусматривает 10 рабочих подходов на бицепс, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

Для упражнений на руки выполните одно или два тяжелых базовых упражнения, а затем одно изолированное. Базовые движения естественно выполняются с большим весом. Если вы работаете в количестве повторений в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можно на время полностью исключить из программы.

Заключение

Верьте в то, что вы делаете, регулярно пересматривайте вышеуказанные принципы — люди склонны забывать о себе — и, как следствие, не за горами время, когда бицепса на 40 см будут для вас уже пройденным этапом, открывающимся серия следующих достижений.Знайте, иначе и быть не может!

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это не самая большая из ваших мышц рук (эта честь принадлежит трицепсу), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы увеличить и укрепить бицепсы в тренажерном зале.

Прежде чем увеличивать вес и добавлять в свой распорядок дополнительный день для рук, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ).Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.

Хотите знать, как вы себя чувствуете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

На размер бицепса влияет несколько факторов. ИМТ возглавляет список. У человека с большей вероятностью будут большие руки, если у него более высокий ИМТ.

Что касается здоровья и мускулов, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жира в организме, который рассчитывается на основе вашего веса и роста.Человек с высоким ИМТ обычно считается страдающим избыточным весом (хотя есть и другие методы, позволяющие более точно определить это). Чем больше жира вокруг рук, тем больше окружность, даже если у вас маленькие мышцы.

Если вам интересно узнать средний размер бицепса по росту, это немного сложнее.

Окружность средней части плеча изучалась как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, похоже, нет никаких исследований о том, как размер бицепса соотносится с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется между мужчинами и женщинами.

Вот средняя окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

Мужчины

Есть два способа измерить размер бицепса: расслабленный и согнутый.Будет легче, если вам будет проще сделать замеры кем-то другим, особенно если вы будете проводить измерения без напряжения.

Для измерения расслабленного бицепса:

1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Попросите кого-нибудь обернуть мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который является средней точкой между кончиком вашего плеча и кончиком локтя.

Чтобы измерить согнутый бицепс:

1. Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
2. Сожмите кулак.Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибаясь как можно сильнее.
3. Удерживайте конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой вашего бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца совпадали, чтобы дать вам измерение.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц, и это определенно часть увеличения размера бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваша мышца получает незначительную травму. Это заставляет клетки ваших мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждение.Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять сытость, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует съедать от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, не выходя за рамки общей потребности в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:

• птица
• говядина
• рыба
• яйца
• молоко
• йогурт
• бобы
• орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса.Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и упражнения.

Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также режим тяжелой атлетики помогут вам укрепить бицепсы.

3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете настроить свою технику, чтобы нацелить бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею в нейтральном положении, спину прямой, корпус напряженным, а ступни вместе.

Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях — они должны расширяться под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол.Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, оттолкнитесь, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу. Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма — ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их.Определенные модификации могут помочь снизить нагрузку на суставы и позволить безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы выполнять планку всего тела. Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, всегда во множественном числе!) — это мышца на передней части плеча.

Его основная функция — сгибать предплечье по направлению к предплечью.Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Примите стандартное положение отжимания, убедившись, что туловище жесткое, а шея нейтральна.
2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов.Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответственно.
3. Опустите тело на землю, чтобы локти вытянулись под углом 45 градусов.
4. Отожмите назад, чтобы начать, и повторите, делая как можно больше повторений — или работая до «отказа» — в трех подходах.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к более сильному сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начать с колен, а не с планки всего тела.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они были на одной линии со средней частью спины.
3. Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
4. Как только ваша грудь достигнет пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале.Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений. Попробуйте:

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Когда вы завершите сгибание, ваше туловище должно оставаться неподвижным, а локти прижаты к телу.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы должны оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Свиток кабеля надземного типа. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам потребуется доступ к канатной машине.

Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам.Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Их вариации — например, удары по бицепсам — придадут остроты и нацелены на разные мышцы.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями — это одни из самых основных силовых упражнений, которые вы можете изучить. Если вы готовы смешать свой распорядок дня и проработать разные мышцы рук, вы можете подумать о том, чтобы добавить к тренировке сгибания рук с гантелями под наклоном.

Хотя в обоих упражнениях используются одинаковые движения, наклонные сгибания выполняются с помощью скамьи и нацелены на большую двуглавую мышцу плеча.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два предмета: набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор весов, который является сложным, но выполнимым для вашего уровня физической подготовки. Вы также можете увеличивать или уменьшать вес по мере необходимости.

Перед тем, как начать, отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье:

1. Сядьте на скамью для упражнений, держа спину прямой, а мышцы живота напряженными. Для начала ваши гири должны быть по бокам, по одному в каждой руке.
2. Когда вы примете исходное положение вниз, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам. Важно держать плечи напряженными, чтобы можно было изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Не отпускайте вес слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое движение.
4. Повторите движение до 15 раз по 3 подхода.

Посмотрите видео сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Гантели чаще всего используются для этого типа упражнений. Вы также можете использовать свободные веса со штангой, также называемые регулируемыми гантелями, но будьте осторожны, чтобы не задеть предплечья, когда вы сгибаетесь.

Другой вариант — использовать гири.Убедитесь, что гири находятся с внешней стороны ваших рук, чтобы вы сгибали ручки к плечам, а не всю гирю.

Если во время этого упражнения вы стремитесь к большему сопротивлению, чем к весу, испытайте себя, используя эспандеры. Для начала удерживайте ремешок по одной стороне в каждой руке. Поочередно сгибайте бицепс, держа противоположную сторону ленты на коленях.

Вы можете начать с пяти фунтов и постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Гантели слишком легкие

Вы поймете, что гантели слишком легкие, если начнете двигать ими слишком быстро и не почувствуете, как работают ваши бицепсы.

Слишком большой вес

С другой стороны, невозможность поднять свой вес без компенсации может указывать на то, что ваш вес слишком тяжелый.

Помните, что главное — изолировать бицепсы. Если вам приходится использовать предплечья для подъема тяжестей или если вы обнаруживаете, что наклоняетесь в сгибание рук, вы не получаете максимальной отдачи от этого упражнения.

Вы можете комбинировать упражнения на сгибание гантелей на наклонной скамье, выполняя сгибания стоя или сидя на мяче для устойчивости, чтобы получить дополнительную тренировку для кора.

Сгибания рук на бицепс — не единственное силовое упражнение для рук. Подумайте о том, чтобы смешать свой распорядок с другими схемами для верхней части тела, например:

Обязательно отдыхайте день или два между схемами для рук, чтобы не повредить мышцы. В целом, стремитесь к двум-трем силовым тренировкам, которые включают подъем гантелей на наклонной плоскости в неделю.

Кроме того, старайтесь заниматься кардио по 30 минут большую часть дней в неделю. Кардио может дополнить любую тренировку рук или силовые тренировки, которые вы выполняете.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье нацелены на двуглавую мышцу плеча, которая является самой большой мышцей в области двуглавой мышцы плеча.

Свернувшись калачиком, вы оказываете сопротивление двуглавой мышце плеча, которая, в свою очередь, задействуется и напрягается — процесс, называемый концентрическим сокращением. Когда вы медленно отпускаете вес назад, вы создаете эксцентрическое сокращение, которое удлиняет мышечные волокна бицепса.

В совокупности концентрические и эксцентрические сокращения работают вместе для наращивания мышечной силы.

По мере того, как вы делаете больше сгибаний гантелей на наклонной поверхности, вы начнете замечать четкость своих бицепсов.

Когда дело доходит до достижения максимальной четкости в ваших бицепсах, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье предпочтительнее традиционных сгибаний. Тем не менее, вы должны включить оба движения в свою программу упражнений, чтобы получить лучшее общее определение.

Выполнение одного и того же упражнения каждый день утомит ваши мышцы, вы не увидите такой четкости и рискуете выйти на плато.Кроме того, вы также можете подвергнуться риску травмы.

Тренер — ваш лучший источник информации о том, какие упражнения на бицепс следует выполнять для достижения ваших целей в фитнесе. Вы также можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти типы силовых упражнений безопасны для вас.

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и дважды мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. кредит.В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Переломный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но переломный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию при выполнении приседаний с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это вдохновило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салаты, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и протеиновая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 следующих подхода с увеличением веса из 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибания рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Молоточковый сгибание стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги на бицепс стоя

Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Вы должны трудиться для него и работать в течение длительного периода времени.

Как сохранить мотивацию?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.

Каким вы видите себя через 10 лет?
Я достиг своего тела благодаря тяжелому труду и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, поскольку на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До того, как я начал заниматься фитнесом, я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

Надежность и достоверность измерений объема руки для оценки лимфедемы | Физиотерапия

Предпосылки и цель. Лимфедема руки после операции по поводу рака груди является постоянной проблемой. В этом исследовании мы оценили надежность и достоверность измерений окружности и вытеснения воды для измерения объема верхней конечности. Темы. В число участников были включены пациенты, перенесшие операцию по поводу рака груди, включая рассечение подмышечной впадины — 19 с диагнозом лимфедемы руки и 22 без диагноза — и 25 контрольных субъектов. Методы. Два эксперта измерили каждого испытуемого с помощью круговых рулеток на заданном расстоянии от кончиков пальцев и относительно анатомических ориентиров, а также с помощью вытеснения воды. Межэкспертная надежность рассчитывалась с помощью дисперсионного анализа и многоуровневого моделирования. Объемы по окружным измерениям сравнивались с объемами от вытеснения воды с использованием средних значений и коэффициентов корреляции, соответственно. Также были рассчитаны стандартная ошибка измерения, минимальное обнаруживаемое изменение (MDC) и пределы согласия (LOA) для объемов. Результаты. Объемы рукавов, полученные этими методами, имели высокую надежность. По сравнению с объемами вытеснения воды, объемы из окружных измерений имели высокую достоверность, хотя эти объемы были немного больше. Были обнаружены ожидаемые различия между субъектами с клинической лимфедемой и без нее после рака груди. MDC объемов или ошибка, связанная с одной мерой для данных, основанных на анатомических ориентирах, была ниже, чем на основе расстояния от кончиков пальцев.Среднее значение LOA с вытеснением воды было ниже для данных, основанных на анатомических ориентирах, чем для данных, основанных на расстоянии от кончиков пальцев. Обсуждение и заключение. Объемы, рассчитанные на основе анатомических ориентиров, являются надежными, достоверными и более точными, чем объемы, полученные на основе окружных измерений на основе расстояния от кончиков пальцев. [Taylor R, Jayasinghe UW, Koelmeyer L, et al. Надежность и достоверность измерений объема руки для оценки лимфедемы. Phys Ther . 2006. 86: 205–214.]

Лимфедема — результат функциональной перегрузки лимфатической системы, при которой объем лимфы превышает транспортные возможности. ¹ Лимфедема руки давно признана осложнением хирургического или лучевого лечения рака груди подмышечной впадины. ^2,3 Примерно у 15-20% пациентов с раком груди развивается лимфедема после лечения рака груди. ⁴ В Соединенных Штатах примерно 400 000 человек с раком груди живут с лимфедемой, и на их качество жизни могут влиять обезображивание, дискомфорт и инвалидность, связанные с отеком рук и кистей. ⁵ Лимфедема может вызывать отек конечностей, тяжесть, боль, изъязвление кожи, стеснение или твердость конечности, воспаление и снижение подвижности плеча. Для многих женщин лимфедема может быть одним из нескольких симптомов руки, которые отрицательно влияют на качество жизни и функциональное состояние; другие нарушения могут возникнуть в результате повреждения мышц, сухожилий или связок в результате лечения. Отсрочка вмешательства по уменьшению лимфедемы может привести к низкому качеству жизни и большему эмоциональному стрессу. ⁴ Лимфедема — важная проблема для женщин, перенесших рак груди, и вызывает беспокойство у групп потребителей.

Лимфедему руки необходимо измерить количественно, чтобы помочь в оценке степени тяжести во время постановки диагноза, и повторно измерить, чтобы оценить реакцию на лечение, которое может быть назначено. Кроме того, точное измерение объема руки необходимо в обсервационных исследованиях лимфедемы руки как осложнения местного лечения рака груди и в исследовательских испытаниях по профилактике или лечению.Оценка эффективности лечения лимфедемы требует точного и простого в использовании метода расчета объема руки. Окружные измерения обычно выполняются (на разном расстоянии от кончиков пальцев) и сравниваются с измерениями для другой руки как сумма или среднее значение или как вычисленный объем сегмента руки.

Наиболее широко принятый показатель лимфедемы — это объем конечности по сравнению с объемом непораженной конечности или по сравнению с объемом той же конечности до вмешательств или событий, которые привели к лимфедеме.Объемы наиболее точно измеряются путем вытеснения воды, ^4,6,7 , хотя для конечностей возникают трудности с определением и реализацией верхнего уровня для погружения, а вытеснение воды не удобно для повседневного клинического использования. Мегенс и др. ⁴ и Сандер и др. ⁷ обнаружили коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) 0,99 для межэкспертной надежности объемов вытеснения воды. Однако многие исследователи предпочитают не использовать метод вытеснения воды, потому что он требует много времени, не переносится и может быть негигиеничным. ⁴ Учитывая трудности, связанные с методом вытеснения воды, поиск альтернативных методов определения объема остается полезным занятием. Объемы могут быть рассчитаны на основе нескольких окружных измерений конечности на основе предположения об усеченных конических сегментах (усеченном конусе). Интервалы для круговых измерений ленты могут быть основаны на расстоянии от кончика среднего пальца или на расстоянии от или между анатомическими ориентирами.

Sander et al. ⁷ сравнили объемные измерения верхней конечности, полученные путем вытеснения воды, с геометрическими измерениями.Они использовали формулы геометрического объема для цилиндра, усеченного конуса, прямоугольного и трапециевидного тела, чтобы вычислить объемы руки и кисти в разные интервалы измерения, и обнаружили, что предположение усеченного конуса дает наименьшую стандартную ошибку измерения (SEM). Окружность руки также может быть измерена с помощью перометра, ⁸ , ^* , который включает автоматические измерения, полученные с интервалом 0,4 см вдоль руки, когда рука расположена в рамке с мобильным источником инфракрасного света; Объемы вычисляются путем суммирования объемов эллиптических сегментов с использованием специально разработанного программного обеспечения.Измерения с помощью перометра надежны, удобны и обладают высокой воспроизводимостью, каждое измерение занимает всего несколько секунд, ⁹ , но оборудование дорогое и не используется широко. Объем конечности также можно оценить по переднему и боковому силуэту с помощью устройства, использующего лучи инфракрасного света; однако этот метод дорог, а его точность сомнительна. ¹⁰

Целью этого исследования было определить, являются ли объемы, рассчитанные на основе анатомических ориентиров, надежными, достоверными и более точными, чем объемы, полученные на основе окружных измерений на основе расстояния от кончиков пальцев.Точность измерений объема верхней конечности, рассчитанная на основе окружных измерений на основе расстояния от кончиков пальцев и анатомических ориентиров, сравнивалась с точностью измерений, полученных на основе смещения объема (достоверность критерия). Гипотеза заключалась в том, что объемы, рассчитанные на основе окружностей, связанных с анатомическими ориентирами, будут более точными, чем объемы, рассчитанные на основе окружностей на фиксированных расстояниях от кончиков пальцев. Причина заключалась в том, что в последнем методе часто используется сегмент локтевого сустава (который не очень конический по форме), и, поскольку длина руки у разных женщин разная, фиксированные расстояния от кончиков пальцев будут находиться в разных положениях относительно руки. анатомия у разных женщин; эта ситуация имеет значение для достоверности сравнения сгруппированных данных.Дополнительные цели заключались в оценке межэкспертной надежности измерений объемов верхней конечности и проверке достоверности конструкции путем сравнения групп. В исследование были включены три группы женщин: контрольные субъекты, женщины с клиническим диагнозом лимфедема в ипсилатеральной руке после подмышечной хирургии по поводу рака груди и женщины без клинического диагноза лимфедемы в ипсилатеральной руке после подмышечной хирургии.

Метод

Субъектов

Это исследование представляло собой перекрестное сравнение достоверности и надежности измерений объемов рук у 66 субъектов из 3 групп.В контрольной группе было 25 субъектов, в группе рака груди — 22 человека без диагноза лимфедемы руки и 19 субъектов с диагностированной лимфедемой руки после операции по лечению рака груди. Субъекты были набраны из Центра груди и Клиники лимфедемы в больнице Вестмид (Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия), а контрольными субъектами были сотрудники и волонтеры больницы Вестмид. Все испытуемые были взрослыми женщинами, которые дали письменное информированное согласие.

Обе руки каждого испытуемого были измерены дважды двумя экспертами с использованием 2 методов измерения окружности (на фиксированном расстоянии от кончиков пальцев и относительно анатомических ориентиров) и смещения воды.В течение периода исследования измерения проводили пять разных оценщиков. Все оценщики были либо эрготерапевтами, либо медсестрами, которые имели предыдущий опыт измерения на руках у пациентов с лимфедемой, а также прошли специальную подготовку для этого исследования, особенно в отношении измерения вытеснения воды, которое обычно не используется в клинике лимфедемы.

Измерения

Измерения руки были получены путем многократных измерений окружности с помощью измерительной ленты (на различном расстоянии от кончиков пальцев и анатомических ориентиров) и вычисления объемов и путем вытеснения воды.Каждого испытуемого измеряли один раз 2 эксперта. Для сравнительных оценок объема использовался сегмент конечности между запястьем и верхней границей плеча. Эта стратегия была использована, потому что расчет объема руки по окружным измерениям неточен, а предположение о конусе, очевидно, неверно. Использовалась верхняя граница, потому что женщины не могут полностью погрузить конечность в воду для измерения смещения объема. Выбранная верхняя граница представляла собой уровень, до которого все женщины (в пилотном исследовании) могли погрузить руку для измерения вытеснения воды, и он был выражен как относительное значение для учета вариаций длины конечностей.Верхняя граница составляла 65% расстояния от локтя (локтевого отростка) до кончика плеча (акромиона).

Объем для сегмента между 2 смежными измеренными сегментами был вычислен с использованием усеченного конуса. Четыре усеченных конуса были суммированы для измерения объема руки на основе расстояния от кончика среднего пальца (запястье до 30 см, 30–40 см, 40–50 см и 50 см до отметки 65%) и анатомических ориентиров (запястье). до середины предплечья, от середины предплечья до локтя, от локтя до середины плеча и от середины плеча до отметки 65%) (Рисунок).Измерения окружности ленты проводились в каждой из этих точек с помощью тонкой гибкой пластиковой ленты.

Рисунок

Анатомические ориентиры, используемые при вычислении объема руки.

Рисунок

Анатомические ориентиры, используемые при вычислении объема руки.

Этот метод основан на методе, описанном Сандером и др., ⁷ , который обнаружил, что предположение усеченной пирамиды дает наименьший SEM. Для окружностей, рассчитанных на основе расстояний от кончиков пальцев, первый усеченный конус был взят от запястья (шиловидная кость) до 30 см от кончиков пальцев, а последний усеченный конус был взят из ближайшего ближайшего окружного измерения, которое составляло 50 см, потому что верхняя граница была менее 60 см для большинства женщин и немногим более 60 см для других женщин до верхней границы (описанной выше).{2} / 12 \ pi $$

(1) где V — объем сегмента, C ₁ и C ₂ — окружности на концах сегмента , а h — расстояние между ними (длина сегмента).

Для метода вытеснения воды отдельно регистрировали объем руки и объем всей конечности (до верхней границы). Эта цель была достигнута путем измерения сначала смещения воды для руки (до запястья), а затем измерения общего смещения конечности до обозначенной верхней границы.Создано специальное устройство с переливным желобом; вытесненная вода улавливалась и измерялась во второй емкости. Объем сегмента руки между запястьем и верхней границей был получен путем вычитания записанного объема руки из общего записанного объема конечности. Были отмечены латеральность (правая, левая), доминирование (ручность), а также была ли рука ипсилатеральной (пораженной) или контралатеральной (нетронутой) по отношению к месту операции по поводу рака груди.

Анализ данных

Межоперационная надежность

Надежность между экспертами рассчитывалась с использованием внутрипредметной корреляции, которая представляет собой корреляцию между измерениями, полученными двумя независимыми оценщиками одних и тех же субъектов по ряду разных субъектов.Внутрипредметная корреляция была получена на основе дисперсионного анализа (ANOVA) ^12–14 и многоуровневого моделирования. ¹⁵ Когда разные группы оценщиков оценивали каждого предмета, коэффициент внутрипредметной корреляции (ρ) был получен из модели ANOVA для разных оценщиков следующим образом:

$$ \ rho = (MSS-MSE) / [MSS + (N-1) MSE] $$

(2) где MSS — это средний квадрат между субъектами, MSE — это среднеквадратичная ошибка, а N — количество экспертов по каждому субъекту.В многоуровневом моделировании внутрипредметная корреляция (ρ) определяется как корреляция между двумя независимыми оценками одного и того же предмета. ¹³ Корреляция между двумя такими рейтингами рассчитывается следующим образом: ¹⁵ :

$$ \ rho = {межгрупповая дисперсия \ общая дисперсия} \\ = {{отклонение между субъектами} \ over {отклонение между экспертами + отклонение между субъектами}} $$

(3) Надежность оценок (r _m ) или надежность между экспертами рассчитывалась путем подстановки коэффициента внутрипредметной корреляции (ρ) и среднего числа экспертов (N ) в формуле Спирмена-Брауна следующим образом: ^13,16 :

$$ r_ {m} = N \ rho / [1+ (N-1) \ rho] $$

(4) В настоящем исследовании, как ANOVA, так и многоуровневое моделирование использовались для вычисления надежности окружных измерений и объемов.Внутрипредметные корреляции окружных измерений, рассчитанные с помощью методов ANOVA и многоуровневого моделирования, были идентичны; Таким образом, доверие к результатам возросло. Окружные измерения двумя оценщиками (уровень 1) были вложены в субъекты (уровень 2), а многоуровневые модели, расширяющие линейную регрессию для работы с изменчивостью на разных уровнях, использовались для получения оценок дисперсии для вычисления значений надежности. Для каждой руки были подобраны многоуровневые модели с измерениями окружности в качестве переменных отклика для получения оценок дисперсии между субъектами и экспертами. ¹⁷ Внутрипредметные корреляции были вычислены путем подстановки оценок дисперсий между субъектами и между участниками в уравнении 3. Доверительный интервал среднего объема был рассчитан для изучения различий в средних. Коэффициент вариации, который определяется как стандартное отклонение, выраженное в процентах от среднего, использовался для сравнения согласованности или изменчивости 2 или более серий измерений.

Критерий достоверности

Критерий достоверности круговых измерений был определен путем сравнения объемов, рассчитанных на основе круговых измерений, с эталонным эталоном измерений объема, полученным путем вытеснения воды.Средние объемы сравнивались с использованием тестов для парных образцов t , и коэффициенты корреляции Пирсона с доверительными интервалами были вычислены для объемов, полученных из окружных измерений, по сравнению с объемами, полученными из вытеснения воды. Сравнивались объемы, полученные двумя методами для одной и той же руки; поэтому характеристики руки (например, пораженная, доминирующая) не были важны в этом анализе.

Пределы соглашения (LOA)

Вычислив LOA, мы могли определить, являются ли объемы, вычисленные с помощью методов круговых измерений и вытеснения воды, взаимозаменяемыми. ^4,18,19 Расчеты LOA показали, насколько близко два метода согласуются друг с другом в числовых значениях. ⁴ Процедура LOA включает вычисление среднего (d) и стандартного отклонения (s) разностей во всех парах измерений для 2 методов. Если различия распределены нормально, то 95% различий будут лежать между d – 2s и d + 2s. Этот диапазон считается 95% доверительным интервалом LOA. Можно ожидать, что разница между круговым измерением и методами вытеснения воды будет варьироваться от d – 2s до d + 2s. ¹⁸ Вопрос о взаимозаменяемости должен основываться на клиническом критерии и применении измерений.

SEM и минимальное обнаруживаемое изменение (MDC)

SEM или ошибка, связанная с одним измерением, была вычислена по следующей формуле ^20,21 : где SD — стандартное отклонение объемов, а R — коэффициент надежности повторного тестирования. Для оценки коэффициента надежности повторного тестирования использовался тип 2,1 ICC. ^22,23 MDC был определен следующим образом: ²² :

$$ MDC = 1.64 \ sqrt {2} {\ rm SEM} $$

(6), где 1.64 — это двустороннее табличное значение z для доверительный интервал 90%.

Срок действия конструкции

Конструктивная достоверность измерений объема верхней конечности как индикатора лимфедемы оценивалась путем сравнения объемов пораженных и непораженных рук у женщин с раком груди, с диагностированной лимфедемой и без нее, а также путем сравнения левой и правой рук, доминантной и недоминантной. руки.Объемы пораженных и непораженных рук для женщин с раком груди, с диагностированной лимфедемой и без нее, сравнивали до и после корректировки ковариат (правая рука и доминирующая рука) с использованием многоуровневого моделирования с объемами рук в качестве переменных ответа. Многоуровневые модели были оснащены MLwiN (версия 1.1). ¹⁷ , †

Результаты

Надежность

Круговые измерения

Значения межэкспертной надежности на основе двух оценок были.От 98 до 0,99 для круговых измерений лентой на расстоянии 30–60 см от кончиков пальцев (Табл. 1). Значения межэкспертной надежности для 5 окружных измерений, проведенных по отношению к 3 костным ориентирам (запястье на шиловиде, локтевом суставе и плече на акромионе) составили от 0,97 до 0,99 (Табл. 1).

Таблица 1 Надежность круговых измерений

Interrater

и плечом .99

Положение .	Надежность Interrater .
	Левая рука .	Правая рука .
От кончиков пальцев (см)
60	.99	.99
50	.99									.99
30	.99	.98
Анатомический ориентир a
Запястье	.98	.97
Середина между локтем и запястьем	.98	.98
Колено	.99	.99
Середина между локтем 145214 951
Верхняя граница	.99	.98

и плечом .99

Положение .	Надежность Interrater .
	Левая рука .	Правая рука .
От кончиков пальцев (см)
60	.99	.99
50	.99									.99
30	.99	.98
Анатомический ориентир a
Запястье	.98	.97
Середина между локтем и запястьем	.98	.98
Колено	.99	.99
Середина между локтем 145214 951
Верхняя граница	.99	.98

Таблица 1

Надежность окружных измерений между экспертами

52 9145

Положение .	Надежность Interrater .
	Левая рука .	Правая рука .
От кончиков пальцев (см)
60	.99	.99
50	.99									.99
30	.99	.98
Анатомический ориентир a
Запястье	.98	.97
Средняя точка между локтем и запястьем	.99	.99
Средняя точка между локтем и плечом	.99	.99
Верхняя граница	.99	.98

Положение .	Надежность Interrater .
	Левая рука .	Правая рука .
От кончиков пальцев (см)
60	.99	.99
50	.99									99	.99
30	.99	.98
Анатомический ориентир a
запястье
			914 914 914 914 914 914 914 914 локоть и запястье	.98	.98
Локоть	.99	.99
Средняя точка между локтем и плечом	.99	.99
Верхняя граница	.99	.98

Объемы

Значения межэкспертной надежности, основанные на 2 оценщиках для объемов рук, измеренных путем вытеснения воды или рассчитанных на основе окружных измерений, составили ≥.95 для субъектов с лимфедемой, ≥.98 для субъектов с раком груди и без лимфедемы и ≥.94 для контрольных субъектов ( для доминирующих и недоминирующих рук оценивались отдельно) (Табл. 2).Не было различий между средними объемами, о чем свидетельствуют доверительные интервалы и коэффициенты вариации для разных методов измерения (табл. 3).

Таблица 2 Надежность

между экспертами (коэффициенты внутриклассовой корреляции) объемов рук, полученных с помощью различных методов измерения

914mp51

Группа .	N .	Объем по окружным измерениям .		Объем от вытеснения воды .
		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .
Все испытуемые	66
Левая рука		.98	.98	.9814 52			правая 52					.97	.97
Пациенты с раком груди
Пораженная рука				Lyh		99	.99	.97
Лимфедема отсутствует	22	.98	.99	.99
Непораженная рука	52			Lymp	19	.98	.95	.96
Без лимфедемы	22	.98	.99	.98
251451
Доминантный рычаг		.97	.96	.98
Недоминантное плечо		.98	.97	.94

914mp51

Группа .	N .	Объем по окружным измерениям .		Объем от вытеснения воды .
		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .
Все испытуемые	66
Левая рука		.98	.98	.9814 52			правая 52					.97	.97
Пациенты с раком груди
Пораженная рука				Lyh		99	.99	.97
Лимфедема отсутствует	22	.98	.99	.99
Непораженная рука	52			Lymp	19	.98	.95	.96
Без лимфедемы	22	.98	.99	.98
251451
Доминантный рычаг		.97	.96	.98
Недоминантное плечо		.98	.97	.94

Таблица 2

Надежность между анализаторами (внутриклассовая корреляция), измеренная на основе измерений коэффициента корреляции различных плеч Методы

914mp51

Группа .	N .	Объем по окружным измерениям .		Объем от вытеснения воды .
		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .
Все испытуемые	66
Левая рука		.98	.98	.9814 52			правая 52					.97	.97
Пациенты с раком груди
Пораженная рука				Lyh		99	.99	.97
Лимфедема отсутствует	22	.98	.99	.99
Непораженная рука	52			Lymp	19	.98	.95	.96
Без лимфедемы	22	.98	.99	.98
251451
Доминантный рычаг		.97	.96	.98
Недоминантное плечо		.98	.97	.94

914mp51

Группа .	N .	Объем по окружным измерениям .		Объем от вытеснения воды .
		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .
Все испытуемые	66
Левая рука		.98	.98	.9814 52			правая 52					.97	.97
Пациенты с раком груди
Пораженная рука				Lyh		99	.99	.97
Лимфедема отсутствует	22	.98	.99	.99
Непораженная рука	52			Lymp	19	.98	.95	.96
Без лимфедемы	22	.98	.99	.98
251451
Доминантный рычаг		.97	.96	.98
Недоминантное плечо		.98	.97	.94

Таблица 3 Объем рукава

, полученный по окружности и вытеснению воды ^a

1,914 % Cl для среднего значения

9352–2,043

9352 9352 9143 649 9143 649 9143 529 9148

Измерение (n = 132) .	Объем правой руки .			Объем левой руки .
	Вытеснение воды .	Круговые измерения .		Вытеснение воды .	Круговые измерения .
		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .
Объем (мл)
Среднее значение		1,970	2,045
1,888–2,051	1,964–2,126	1,920–2,079	1,848–2,010	1,938–2,111	1,885–2,043
9352–2,043	1,158–3,622	1027–3,625	1,138–3,765	1,129y3,496
CV (%)	24	23	23	2441											MDC (SEM)	189.5 (81,7)	154,4 (66,6)	151,6 (65,4)	154,3 (66,5)	164,8 (71,0)	149,7 (64,5)
Отличие от воды	+ 3,	+29 (1,5)		+95 (4,9)	+35 (1,8)
смещение (%)							LOA b (95% Cl)		-75.4 (от -260,2 до	10,2) -29,4 (от -216,8 до 158,8)		-94,8 (от -309,0 до 1	19,0) -34,7 (от -241,0 до 171,0)
Разница между методами окружности (% )		+46 (2,3)			+60 (3,5)
Коэффициент корреляции c (Cl)		.98 (.14952	) .9 98 (.979-981)		.98 (.979-981)	.98 (.979-981)

1,914 % Cl для среднего значения

9352–2,043

9352 9352 9143 649 9143 649 9143 529 9148

Измерение (n = 132) .	Объем правой руки .			Объем левой руки .
	Вытеснение воды .	Круговые измерения .		Вытеснение воды .	Круговые измерения .
		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .
Объем (мл)
Среднее значение		1,970	2,045
1,888–2,051	1,964–2,126	1,920–2,079	1,848–2,010	1,938–2,111	1,885–2,043
9352–2,043	1,158–3,622	1027–3,625	1,138–3,765	1,129y3,496
CV (%)	24	23	23	2441											MDC (SEM)	189.5 (81,7)	154,4 (66,6)	151,6 (65,4)	154,3 (66,5)	164,8 (71,0)	149,7 (64,5)
Отличие от воды	+ 3,	+29 (1,5)		+95 (4,9)	+35 (1,8)
смещение (%)							LOA b (95% Cl)		-75.4 (от -260,2 до	10,2) -29,4 (от -216,8 до 158,8)		-94,8 (от -309,0 до 1	19,0) -34,7 (от -241,0 до 171,0)
Разница между методами окружности (% )		+46 (2,3)			+60 (3,5)
Коэффициент корреляции c (Cl)		.98 (.14952	) .9 98 (.979-981)		.98 (.979-981)	.98 (.979-981)

Таблица 3 Объем рукава

, полученный по окружности и вытеснению воды ^a

1,914 % Cl для среднего значения

9352–2,043

9352 9352 9143 649 9143 649 9143 529 9148

Измерение (n = 132) .	Объем правой руки .			Объем левой руки .
	Вытеснение воды .	Круговые измерения .		Вытеснение воды .	Круговые измерения .
		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .
Объем (мл)
Среднее значение		1,970	2,045
1,888–2,051	1,964–2,126	1,920–2,079	1,848–2,010	1,938–2,111	1,885–2,043
9352–2,043	1,158–3,622	1027–3,625	1,138–3,765	1,129y3,496
CV (%)	24	23	23	2441											MDC (SEM)	189.5 (81,7)	154,4 (66,6)	151,6 (65,4)	154,3 (66,5)	164,8 (71,0)	149,7 (64,5)
Отличие от воды	+ 3,	+29 (1,5)		+95 (4,9)	+35 (1,8)
смещение (%)							LOA b (95% Cl)		-75.4 (от -260,2 до	10,2) -29,4 (от -216,8 до 158,8)		-94,8 (от -309,0 до 1	19,0) -34,7 (от -241,0 до 171,0)
Разница между методами окружности (% )		+46 (2,3)			+60 (3,5)
Коэффициент корреляции c (Cl)		.98 (.14952	) .9 98 (.979-981)		.98 (.979-981)	.98 (.979-981)

1,914 % Cl для среднего значения

9352–2,043

9352 9352 9143 649 9143 649 9143 529 9148

Измерение (n = 132) .	Объем правой руки .			Объем левой руки .
	Вытеснение воды .	Круговые измерения .		Вытеснение воды .	Круговые измерения .
		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .		Расстояние от кончиков пальцев .	Анатомические ориентиры .
Объем (мл)
Среднее значение		1,970	2,045
1,888–2,051	1,964–2,126	1,920–2,079	1,848–2,010	1,938–2,111	1,885–2,043
9352–2,043	1,158–3,622	1027–3,625	1,138–3,765	1,129y3,496
CV (%)	24	23	23	2441											MDC (SEM)	189.5 (81,7)	154,4 (66,6)	151,6 (65,4)	154,3 (66,5)	164,8 (71,0)	149,7 (64,5)
Отличие от воды	+ 3,	+29 (1,5)		+95 (4,9)	+35 (1,8)
смещение (%)							LOA b (95% Cl)		-75.4 (от -260,2 до	10,2) -29,4 (от -216,8 до 158,8)		-94,8 (от -309,0 до 1	19,0) -34,7 (от -241,0 до 171,0)
Разница между методами окружности (% )		+46 (2,3)			+60 (3,5)
Коэффициент корреляции c (Cl)		.98 (.14952	) .9 98 (.979-981)		.98 (.979-981)	.98 (.979-981)

LOA

Величина разницы между объемами по вытеснению воды и объемами по окружным измерениям была ниже для правой руки. Можно ожидать, что средняя разница от вытеснения воды будет варьироваться от –260 мл до 110 мл для объемов, определенных по расстоянию от кончиков пальцев, и от –217 мл до 159 мл для объемов, определенных по анатомическим ориентирам для правой руки (Табл.3). Таким образом, 95% доверительный интервал для LOA предполагает, что разница в объемах неприемлема с клинической точки зрения, поскольку оба окружных объема завышают объем воды более чем на 110 мл. Широкий LOA предполагает, что эти 2 метода не должны использоваться взаимозаменяемо. Если врач интересуется точным объемом, окружные объемы не могут быть использованы для точной оценки.

SEM и MDC

MDC объемов или ошибка, связанная с одним измерением для данных, полученных из анатомических ориентиров, была ниже, чем для данных, полученных с расстояния от кончиков пальцев (Табл.3). Диапазон SEM для данных руки составлял от 64,5 до 81,7 мл (Табл. 3). Объемы, рассчитанные по анатомическим ориентирам, имели наименьший размер на сканирующем электронном микроскопе. Разница до 150 мл (MDC) считается погрешностью измерения.

Срок действия критерия

Объемы, рассчитанные по окружности, были выше, чем объемы, полученные по вытеснению воды, на 5% ( P <0,001). Отличия от объемов вытеснения воды были меньше для объемов, рассчитанных на основе окружностей на основе анатомических ориентиров (до 2%) ( P <.001), чем рассчитанные по расстоянию от кончиков пальцев (табл. 3). Сравнение методов показало, что существует высокая корреляция (0,98) между объемами, полученными при вытеснении воды, и объемами, рассчитанными на основе окружных измерений (Табл. 3).

Срок действия конструкции

Объем пораженной руки для группы лимфедемы был на 11% выше, чем объем здоровой руки ( P <0,001), но разница была незначительной (0,2%) и несущественной для группы рака груди без диагностированной лимфедемы. (Табл.4). Результаты не изменились при корректировке на доминирование руки и левой или правой руки с помощью многоуровневого моделирования. До и после корректировки для доминирующей руки и правой руки с помощью многоуровневого моделирования различия в объемах между группами рака молочной железы с диагностированной лимфедемой (взаимодействие) и без нее оставались статистически значимыми (табл. 5). Объем правой руки был выше (~ 2%), чем объем левой руки, хотя разница не достигла статистической значимости (табл. 3). Для контрольных субъектов объем доминирующей руки был выше, чем объем недоминирующей руки, когда определялся путем измерения окружности или вытеснения воды (~ 1.5%), но эта разница не достигла статистической значимости (данные не показаны).

Таблица 4 Объем рук

для женщин с раком груди ^a

914EM1441 разница с непораженной рукой (%)

Измерение .	Диагностированная лимфедема (n = 19) .		Лимфедема не диагностирована (n = 22) .
	Пораженная рука .	Непораженная рука .	Потенциально пораженная рука .	Непораженная рука .
Объем (мл)
Среднее значение	2326	2,094	2,036	2,031	71
Диапазон	1,434–3,370	1,346–3,622	1,158–2,998	1,129–3,004
Разница с непораженным плечом b 914 (+) )		+ 5d (0.2)
Не скорректированное e отличие от непораженного плеча (%)	+221,7 c (11)		+4,9 d (0,2)
+266,9 c (13)		+43,1 d (2)

914EM1441 разница с непораженной рукой (%)

Измерение .	Диагностированная лимфедема (n = 19) .		Лимфедема не диагностирована (n = 22) .
	Пораженная рука .	Непораженная рука .	Потенциально пораженная рука .	Непораженная рука .
Объем (мл)
Среднее значение	2326	2,094	2,036	2,031	71
Диапазон	1,434–3,370	1,346–3,622	1,158–2,998	1,129–3,004
Разница с непораженным плечом b 914 (+) )		+ 5d (0.2)
Не скорректированное e отличие от непораженного плеча (%)	+221,7 c (11)		+4,9 d (0,2)
+266,9 c (13)		+43,1 d (2)

Таблица 4

Объемы руки для женщин с раком груди1274
3 a ^a

914EM1441 разница с непораженной рукой (%)

Измерение .	Диагностированная лимфедема (n = 19) .		Лимфедема не диагностирована (n = 22) .
	Пораженная рука .	Непораженная рука .	Потенциально пораженная рука .	Непораженная рука .
Объем (мл)
Среднее значение	2326	2,094	2,036	2,031	71
Диапазон	1,434–3,370	1,346–3,622	1,158–2,998	1,129–3,004
Разница с непораженным плечом b 914 (+) )		+ 5d (0.2)
Не скорректированное e отличие от непораженного плеча (%)	+221,7 c (11)		+4,9 d (0,2)
+266,9 c (13)		+43,1 d (2)

914EM1441 разница с непораженной рукой (%)

Измерение .	Диагностированная лимфедема (n = 19) .		Лимфедема не диагностирована (n = 22) .
	Пораженная рука .	Непораженная рука .	Потенциально пораженная рука .	Непораженная рука .
Объем (мл)
Среднее значение	2326	2,094	2,036	2,031	71
Диапазон	1,434–3,370	1,346–3,622	1,158–2,998	1,129–3,004
Разница с непораженным плечом b 914 (+) )		+ 5d (0.2)
Не скорректированное e отличие от непораженного плеча (%)	+221,7 c (11)		+4,9 d (0,2)
+266,9 c (13)		+43,1 d (2)

Таблица 5 Коэффициенты регрессии

, определенные с помощью многоуровневого моделирования для объемов рук, полученных из анатомических положений женщин с раком молочной железы, для проверки конструктивной достоверности измерений ^a

1,227 (1,132)73 (пораженная рука) группа 914 914 914 914 914 914

Параметр .	Не скорректированная оценка модели .	Скорректированная оценка модели .
Основные эффекты
Среднее значение	-0,155	-0,190
									−0,438 (0,593)
Пораженная рука	0.004 (0,071)	0,132 (0,191)
Группа лимфедемы	0,102 (0,296)	0,018 (0,304)
Эффекты взаимодействия
Доминантная и пораженная рука		0,271 (0,398)
Доминантная группа и группа лимфедемы		0,016 (0.100)
Правая и пораженная рука		−0,500 (0,398)
Правая рука и группа лимфедемы		0,000 (0,000)
0,451 b (0,098)
Случайные эффекты
Разница между испытуемыми	0,845 b (0.192	0,806 b (0,183)
Разница между оценщиками	0,095 b (0,012	0,090 b (0,012)
Общая дисперсия 1441

9145 914 Правая и пораженная рука (0,398) между рейтингами 0,095 ^b (0,012

Параметр .	Не скорректированная оценка модели .	Скорректированная оценка модели .
Основные эффекты
Среднее значение	−0.155	−0,190
Доминантная рука		−0,581 (0,593)
Правая рука		−0,438 (0,593)
2			0,01 (0,191)
Группа лимфедемы	0,102 (0,296)	0,018 (0,304)
Эффекты взаимодействия
Доминирующая и правая 1451	227 (1,132)
Доминантная и пораженная рука		0,271 (0,398)
Доминантная группа и группа лимфедемы		0,016 (0,100)
Правая рука и группа лимфедемы		0,000 (0,000)
Пораженная рука и лимфедема 0,459 b (группа 0,100		0.451 b (0,098)
Случайные эффекты
Разница между испытуемыми	0,845 b (0,192	0,806 b (0,11483	)	0,090 b (0,012)
Общая дисперсия	0,940	0,896

Таблица 5

Коэффициенты регрессии, определенные с помощью многоуровневого моделирования положения руки с помощью многоуровневого объемного моделирования для женщин Рак молочной железы для проверки достоверности измерений конструкции ^a

1,227 (1,132)73 (пораженная рука) группа 914 914 914 914 914 914

Параметр .	Не скорректированная оценка модели .	Скорректированная оценка модели .
Основные эффекты
Среднее значение	-0,155	-0,190
									−0,438 (0,593)
Пораженная рука	0.004 (0,071)	0,132 (0,191)
Группа лимфедемы	0,102 (0,296)	0,018 (0,304)
Эффекты взаимодействия
Доминантная и пораженная рука		0,271 (0,398)
Доминантная группа и группа лимфедемы		0,016 (0.100)
Правая и пораженная рука		−0,500 (0,398)
Правая рука и группа лимфедемы		0,000 (0,000)
0,451 b (0,098)
Случайные эффекты
Разница между испытуемыми	0,845 b (0.192	0,806 b (0,183)
Разница между оценщиками	0,095 b (0,012	0,090 b (0,012)
Общая дисперсия 1441

9145 914 Правая и пораженная рука (0,398) между рейтингами 0,095 ^b (0,012

Параметр .	Не скорректированная оценка модели .	Скорректированная оценка модели .
Основные эффекты
Среднее значение	−0.155	−0,190
Доминантная рука		−0,581 (0,593)
Правая рука		−0,438 (0,593)
2			0,01 (0,191)
Группа лимфедемы	0,102 (0,296)	0,018 (0,304)
Эффекты взаимодействия
Доминирующая и правая 1451	227 (1,132)
Доминантная и пораженная рука		0,271 (0,398)
Доминантная группа и группа лимфедемы		0,016 (0,100)
Правая рука и группа лимфедемы		0,000 (0,000)
Пораженная рука и лимфедема 0,459 b (группа 0,100		0.451 b (0,098)
Случайные эффекты
Разница между испытуемыми	0,845 b (0,192	0,806 b (0,11441	)	0,090 b (0,012)
Общая дисперсия	0,940	0,896

Обсуждение и выводы

Измерение объемов рук сопряжено с рядом трудностей.Вытеснение воды имеет высшую логическую ценность, но нелегко гарантировать, что руки погружены на один и тот же уровень. Для сопоставимости стандартный уровень погружения должен соответствовать длине руки испытуемого, а не абсолютному расстоянию от кончиков пальцев. Когда объемы, определенные по вытеснению воды, сравниваются с объемами, вычисленными по окружным измерениям, необходимо исключить руку, потому что ее форма и неровности совсем не соответствуют усеченному конусу, используемому для вычисления объемов по окружности.В этой ситуации требуется двухэтапное измерение (сначала рука, а затем рука и рука), чтобы определить объем руки без руки. Несмотря на эти возможные трудности, в этом исследовании разными наблюдателями была высокая межэкспертная надежность определений вытеснения воды в объемах рукавов.

Окружные измерения, полученные с помощью рулетки, могут зависеть от положения руки, выбранного разными наблюдателями для измерения окружности, хотя наблюдатели следовали тем же рекомендациям в отношении расстояния от кончиков пальцев или анатомических ориентиров.Тем не менее, ICC для межэкспертной надежности этих окружных измерений и объемов, рассчитанных на основе этих измерений для руки, за исключением кисти, были высокими (в основном ≥ 98). ICC для надежности объемов, определенных по вытеснению воды, также были высокими (в большинстве случаев ≥98). Эти результаты аналогичны результатам Sander et al. ⁷ (ICC = 0,99) и Megens et al. ⁴ (ICC = 0,99) для объемов, рассчитанных на основе расстояния от кончиков пальцев и вытеснения воды для сопоставимой группы (пораженные руки у пациентов с лимфедемой).

Валидность, оцененная с помощью коэффициентов корреляции Пирсона между объемами, определенными по вытеснению воды, и объемами, рассчитанными по окружным измерениям, была очень высокой (0,98), а также аналогичной найденной Сандером и др. при лимфедеме). Дальнейшее исследование достоверности критериев показало, что объемы, вычисленные на основе окружных измерений, были выше, чем объемы, измеренные путем вытеснения воды, хотя разница была небольшой (<5%).Измерения смещения воды имеют более высокую достоверность, чем измерения по окружности, поскольку последние предполагают, что сегменты рукавов представляют собой усеченные конусы, но это не так. Плечо в поперечном сечении представляет собой эллипс, а не круг, и на нем есть неровности поверхности, которые не фиксируются с помощью разнесенных измерений. Кроме того, толщина рулетки, хотя она и крошечная, дает результат измерения, незначительно превышающий реальную длину окружности.

Использование анатомических ориентиров для определения участков для круговых измерений позволило получить более точные объемы (до 2% больше, чем объемы вытеснения воды), чем полученные из измерений на расстоянии от кончиков пальцев (до 5% больше, чем объемы вытеснения воды).В отличие от результатов нашего исследования, Сандер и др. ⁷ обнаружили, что объемы, рассчитанные на основе окружных измерений руки (без пальцев), меньше, чем те, которые были определены путем вытеснения воды, как и Каргес и др. ²⁴ и Пани и др. ²⁵ Однако в исследованиях Stranden ²⁶ и Megens et al, ⁴ объемы, определенные по вытеснению воды, были меньше, чем объемы, рассчитанные по поверхностным измерениям для отека в ноге и верхней конечности, соответственно.В разных исследованиях методы вытеснения воды несколько различались. До сбора данных предполагалась более высокая точность окружных измерений на основе анатомических ориентиров, чем на фиксированных расстояниях от кончиков пальцев, потому что измерения, связанные с анатомическими участками, принимают во внимание относительную длину руки и производят сегменты, которые больше соответствуют усеченным конусам, поскольку сегменты не протяните локоть. Такие измерения более сопоставимы у разных женщин с разной длиной рук.Однако получение измерений относительно анатомических ориентиров требует большего опыта и подготовки наблюдателей, чем использование расстояний от кончиков пальцев, потому что знание поверхностной анатомии необходимо и, следовательно, может быть труднее внедрить в клиническую практику. Тем не менее, достоверность, оцененная с помощью коэффициентов корреляции, была высокой для обоих методов измерения окружности по сравнению с вытеснением воды.

Для адекватной валидности конструкции можно было бы ожидать, что разница в объемах рук будет больше у женщин с клинической лимфедемой после рака груди, чем у женщин без клинической лимфедемы.Женщины с клинической лимфедемой имели значительно большие различия между пораженными и здоровыми руками, чем женщины с раком груди, но без диагностированной лимфедемы. Полученные данные о больших объемах для правых рук, чем для левых, и доминантных рук, больших, чем недоминантные, также согласуются с ожиданиями и подтверждают валидность конструкции.

Объемы, определенные по анатомическим ориентирам, имели самый низкий SEM (диапазон = 64,5–65,4 мл), за ним следовали объемы, определенные на расстоянии от кончиков пальцев (диапазон = 66.6–71,0 мл) и замещения водой (диапазон = 66,5–81,7 мл) (Табл. 3). Сандер и др. ⁷ сообщили о SEM 116 мл для объемов, определенных методом усеченного конуса 9 см, и 117 мл для объемов, определенных путем вытеснения воды. Клиницисты требуют, чтобы можно было принять решение относительно того, насколько изменение предыдущего показания является клинически значимым и может потребовать изменения лечения. Минимальное обнаруживаемое изменение — это способ определения того, что изменение не связано со случайным отклонением или ошибкой измерения.Результаты нашего исследования показывают, что изменение менее 150 мл (MDC) должно рассматриваться клиницистами как отсутствие изменений ²¹ ; изменение более чем на 150 мл вряд ли может быть связано с случайным отклонением или ошибкой измерения.

Эти результаты указывают на высокую надежность измерений окружностей и объемов рук и аналогичны результатам Sander et al. ⁷ и Megens et al. ⁴ Мы также отметили, что объемы, рассчитанные на основе окружных измерений относительно анатомических ориентиров, были более точными и отличались от объемов, рассчитанных на основе сегментов, определенных на расстоянии от кончиков пальцев.Однако оба круговых метода дали высокие коэффициенты корреляции с вытеснением воды. Объемы, рассчитанные по окружным измерениям на основе анатомических ориентиров, имели меньшую среднюю LOA со смещением воды и отображали меньшие MDC и SEM, чем те, которые были рассчитаны по окружным измерениям на основе расстояний от кончиков пальцев (Табл. 3). Кроме того, разница в объемах между правой рукой и левой рукой, определяемая по окружности на основе анатомических ориентиров, была ближе к разнице, определенной по вытеснению воды, чем к разнице, определенной по окружности, основанной на расстоянии от кончиков пальцев (данные не показаны).Оба круговых метода систематически завышают объемы по отношению к вытеснению воды и не должны использоваться взаимозаменяемо с вытеснением воды. Однако их можно использовать индивидуально.

Точное измерение объема руки требуется в исследованиях женщин после различных видов лечения рака груди, включая рассечение подмышечной впадины, а также для оценки результатов руки в клинических испытаниях различных лечебных процедур. Эти исследования также позволяют изучить предикторы лимфедемы.Кроме того, точное измерение объемов рук необходимо для оценки методов лечения лимфедемы либо в серии наблюдательных случаев, либо в проспективных клинических испытаниях.

Надежные и повторяемые измерения объемов рук необходимы как для изучения причин и предшествующих лимфедем, так и для испытаний терапии лимфедемы. Вытеснение воды слишком громоздко и беспорядочно, чтобы использовать его в повседневной клинической практике. Это исследование показало, что измерения окружности руки по отношению к анатомическим ориентирам являются надежными и достоверными измерениями объемов руки, могут использоваться с уверенностью и, по-видимому, намного более эффективны с клинической точки зрения.В будущих исследованиях можно будет рассмотреть вопрос о достоверности данных, полученных с помощью более новых методов измерения объема рук, таких как перометрия.

Список литературы

1

Коллард

В

.

Понимание лимфедемы и роли терапевта

.

Австралийский журнал профессиональной терапии

.

1990

;

37

:

109

— 111.2

Киссин

МВт

,

Querci della Rovere

G

,

Easton

DF

,

Westbury

G

.

Риск лимфатического отека после лечения рака груди

.

Br J Surg

.

1986

;

73

:

580

— 584,3

Боль

SJ

,

Пурушотам

н.э.

.

Лимфедема после операции по поводу рака груди

.

Br J Surg

.

2000

;

87

:

1128

— 1141,4

Меген

AM

,

Харрис

SR

,

Ким-Синг

C

,

McKenzie

DC

.

Измерение объема верхней конечности у женщин после рассечения подмышечной впадины при раке груди

.

Arch Phys Med Rehabil

.

2001

;

82

:

1639

— 1644,5

Петрек

JA

,

Прессмен

PI

,

Smith

RA

.

Лимфедема: актуальные проблемы исследований и лечения

.

CA Cancer J Clin

.

2000

;

50

:

292

— 307,6

Каулесар Сукул

DM

,

den Hoed

PT

, Johannes EJ et al..

Прямые и косвенные методы количественной оценки объема ноги: сравнение объема вытеснения воды, метода модели диска и метода модели знака пирамиды, с использованием коэффициента корреляции и пределов согласия

.

Дж Биомед Анг

.

1993

;

15

:

477

— 480,7

Шлифовальный станок

AP

,

Hajer

NM

,

Hemenway

K

,

Miller

AC

.

Измерения объема верхней конечности у женщин с лимфедемой: сравнение измерений, полученных путем вытеснения воды, с геометрически определенным объемом

.

Физика

.

2002

;

82

:

1201

— 1212.8

Перометр

.

Вупперталь, Германия

:

Pero-System Messgerate GmbH; 1999.

9

Стэнтон

AW

,

Northfield

JW

,

Holroyd

B

и др..

Проверка оптоэлектронного измерителя объема конечностей (перометр)

.

Лимфология

.

1997

;

30

:

77

— 97,10

Кэсли-Смит

JR

,

Кэсли-Смит

JR

.

Современное лечение лимфедемы

. Малверн, Южная Австралия, Австралия: Ассоциация лимфедемы Австралии. 1994: 90–98.

11

Кэсли-Смит

JR

,

Кэсли-Смит

JR

.

Современное лечение лимфедемы, I: комплексная физиотерапия — первые 200 австралийских конечностей

.

Australas J Dermatol

.

1992

;

33

:

61

— 68,12

Винер

BJ

.

Статистические принципы в дизайне экспериментов

.

Нью-Йорк, Нью-Йорк

:

McGraw-Hill

; 1971,13

Jayasinghe

UW

,

Марш

HW

,

Облигация

N

.

Многоуровневый перекрестно-классифицированный подход к моделированию экспертной оценки заявок на гранты: влияние атрибутов оценщика и исследователя на рейтинги оценщиков

.

J R Stat Soc A

.

2003

;

166

:

279

— 300,14

Jayasinghe

UW

,

Марш

HW

,

Облигация

N

.

Экспертная оценка финансирования исследований в сфере высшего образования: опыт Австралии

.

Оценка образования и анализ политики

.

2001

;

23

:

343

— 364.15

Гольдштейн

H

.

Многоуровневые статистические модели

. Лондон, Соединенное Королевство: Эдвард Арнольд; 1995.

16

Болото

HW

,

Мяч

S

. Межсудебная достоверность обзора для журнала Journal of Educational Psychology .

J Educ Psychol

.

1981

;

73

:

872

— 880,17

Рабаш

Дж

,

Browne

W

,

Goldstein

H

и др. .

Руководство пользователя MLwiN

. Лондон, Соединенное Королевство: Центр многоуровневого моделирования, Институт образования, Лондонский университет; 2001.

18

Портни

LG

,

Уоткинс

MP

.

Основы применения клинических исследований в практике

.

Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси

:

Прентис-Холл

; 2000,19

Блэнд

JM

,

Альтман

DG

.

Статистические методы оценки соответствия между двумя методами клинических измерений

.

Ланцет

.

1986

;

и

:

307

— 310.20

Streiner

DL

,

Норман

GR

.

Весы для измерения здоровья: практическое руководство по их разработке и использованию

.

Нью-Йорк, Нью-Йорк

:

Oxford University Press

; 1995.21

Стратфорд

PW

,

Finch

E

,

Solomon

P

и др..

Использование анкеты Роланда-Морриса для принятия решений об отдельных пациентах

.

Банка физиотерапевта

.

1996

;

48

:

107

— 110,22

Бинкли

JM

,

Стратфорд

PW

,

Лотт

SA

, Риддл DL; Североамериканская сеть исследований в области ортопедической реабилитации.

Функциональная шкала нижних конечностей (LEFS): разработка шкалы, свойства измерения и клиническое применение

.

Физика

.

1999

;

79

:

371

— 383,23

Shrout

PE

,

Fleiss

JL

.

Внутриклассовые корреляции: использование при оценке надежности оценщика

.

Психол Булл

.

1979

;

86

:

420

— 428,24

Каргес

JR

,

Mark

BE

,

Stikeleather

SJ

,

Worrell

TW

.

Одновременная достоверность оценок объема верхних конечностей: сравнение расчетного объема, полученного из измерений обхвата, и объема вытеснения воды

.

Физика

.

2003

;

83

:

134

— 145,25

Пани

SP

,

Vanamail

P

,

Yuvaraj

J

.

Измерение окружности конечности для регистрации объема отека у пациентов с филяриальной лимфедемой

.

Лимфология

.

1995

;

28

:

57

— 63,26

Странден

E

.

Сравнение измерений поверхности и объема вытеснения воды для количественной оценки отека ног

.

J Oslo City Hosp

.

1981

;

31

:

153

— 155.

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

.