Подъем на бицепс в кроссовере: 3 лучших упражнения на бицепс в кроссовере

3 лучших упражнения на бицепс в кроссовере

Чтобы нарастить большие и сильные бицепсы, не обязательно упираться только в гантели или штангу – вы можете добиться хороших результатов, включив в программу упражнения в кроссовере.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Тренировки

Мышцы

serhii_bobyk / Freepik

Не знаете, как использовать кроссовер для тренировки рук? Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнить уже на следующей тренировке.

Сгибание на бицепс с нижнего блока

• Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять.
• Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони «смотрели» вверх, и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос. Станьте ровно, плечи расправлены, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя её к груди. При этом локти остаются неподвижными.
• Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на секунду.
• Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение.

Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами

• Прикрепите к нижнему блоку кроссовера рукоять-канат.
• Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками за концы каната, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу, и сделайте шаг назад. Станьте ровно, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно потяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
• Достигнув верхней точки, на секунду сделайте короткую паузу.
• Затем опустите рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 6 лучших упражнения на трицепс в кроссовере.)

Сгибание на бицепс с верхних блоков

• К тросам, проходящим через верхние блоки, прикрепите D-образные рукоятки. Возьмитесь за них прямым хватом (ладони «смотрят» вверх) и встаньте между двумя опорами кроссовера ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня ваших плеч.
• Руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера.
• На выдохе напрягите бицепс и потяните ручки к себе таким образом, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Во время движения верхние части рук расположены параллельно полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
• В конечной точке можно слегка согнуть запястья. Задержитесь на секунду.
• Медленно верните кучки в исходное положение.

Читайте также:

Что лучше: тренажёры или свободные веса?

Можно ли тренироваться с лёгкими весами?

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Сгибание молотка через плечо | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук молотком через плечо — это упражнение с гантелями, нацеленное на бицепс, плечевую мышцу и мышцы предплечья. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо перед собой, вы поднимаете его через туловище. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий гвоздь. Это помогает изолировать плечевые мышцы на каждой руке. Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 или более, как часть тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Работает не только бицепс, но и плечевая и плечелучевая мышцы
2. Способствует увеличению объема бицепсов и предплечий
3. Больше внимания уделяется длинной головке бицепса, чем при стандартном сгибании рук молотком

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Новичок

8,9

В среднем

Сгибание молотка через плечо Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибанию рук молотком через плечо

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Руки должны быть опущены по бокам ладонями внутрь.
2. Удерживая ладони вовнутрь и не скручивая руку, согните гантель правой руки вверх к левому плечу на выдохе. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и задержите напряжение на секунду.
3. Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.
4. Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение между двумя блоками, используя концы веревки на каждой руке.

Альтернативные упражнения для сгибаний молотка через плечо

Молотковые кудри

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантели

9.1

Среднее

Альтернативное сгибание рук молотком

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантели

8,6

В среднем

Сгибание ладоней на бицепс в наклоне

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантели

8

В среднем

Как делать, Польза, Работающие мышцы

Главная / Тренировки на бицепс / Сгибание рук через плечо: Как делать, Преимущества, Работающие мышцы

Джеймс Голд

Последнее изменение: 24 января 2018 г. , 12:29

0 комментариев

Сгибание рук молотком поперек тела , также называемое Сгибание рук молотком поперек груди , представляет собой упражнение для укрепления мышц, нацеленное на бицепсы. Тренирующиеся в спортзале обычно выполняют его в сочетании с другими упражнениями на бицепс и трицепс для общего развития предплечий.

Молотковые сгибания тела через плечо Преимущества

• Сгибание рук в поперечном направлении специально воздействует на плечевую мышцу предплечий, что помогает «раздвинуть» бицепсы и трицепсы в стороны, тем самым способствуя укреплению рук.
• Это тренировка на сгибание плеч, которая уменьшает активацию двуглавой мышцы и, следовательно, может использоваться в качестве разминки.
• Создает баланс между нижней и верхней частью рук.

Информация об упражнении «молоток»
Другие наименования	Молоток с перекрестным сгибанием
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Гантель
Проработанные мышцы	Первичный : Бицепс; Среднее : Предплечья
Механика	Изоляция
Силовой тип	Тяга
Альтернативные формы/заменитель	Сгибание рук в тренажере, попеременное сгибание рук в наклоне, сгибание рук на бицепс в наклоне
Вариации	Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо с веревкой

Как делать сгибание рук через плечо

• Встаньте, держа пару гантелей, опустив руки по бокам и развернув ладони к телу (нейтральный хват).

  No related posts.