Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подъем штанги обратным хватом на бицепс: техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Содержание

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на

1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития — подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции — а не полной пронации — и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом: методика выполнения упражнения

Какие мышцы работают при выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом

Основные мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

В отличие от других упражнений, подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует брахиалис (плечевую мышцу). Она располагается под бицепсом и осуществляет сгибание руки в локте. Рост брахиалиса способствует визуальному увеличению бицепса, как бы выталкивает его, вследствие чего увеличивается также и объем руки.

Помимо брахиалиса, значительная часть работы выполняется плечелучевой мышцей, которая является одной из наиболее крупных мышц предплечья. Подъем на бицепс обратным хватом способствует ее быстрому росту, придавая предплечьям объема.

Бицепс выполняет основную свою работу уже тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. В начале же движения он напрягается весьма слабо.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Кому подходит данное упражнение

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это вид изолирующих упражнений, в первую очередь предназначенных для опытных спортсменов, которые уже нарастили мышечный объем и массу. Но выполнение данного упражнения будет полезно также и новичкам, поскольку позволяет ускорить развитие мышц рук, вследствие чего увеличивается их сила.

Правильное выполнение упражнения.

Важно! На первых порах подъем штанги на бицепс обратным хватом не придаст мышцам существенного увеличения в размерах. Потому новичкам не следует рассчитывать на значительный эффект от этого упражнения.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности техники исполнения

Рассмотрим, как выполняется штанга на бицепс обратным хватом, более подробно:

  1. Наиболее важным нюансом при выполнении данного упражнения является правильность исходной позиции. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, позвоночник – слегка прогнут в пояснице, а плечи – расправлены.
  2. Возьмитесь за штангу обычным хватом (ладони смотрят вниз) по ширине плеч. Снимите штангу со стойки, после чего необходимо полностью распрямить руки. Это и будет ваша исходная позиция.
  3. Теперь сделайте вдох и плавно согните руки в локтях.
  4. Достигнув верхней точки, максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы, на пару секунд задержавшись в такой позиции.
  5. На выдохе следует плавно разогнуть руки, тем самым вернув гриф в исходную позицию.

Повторите данное упражнение необходимое количество раз.

Советы для большей эффективности

Для более удобного хвата можно использовать EZ-гриф.

Для того чтобы эффективность каждого подхода возросла, необходимо выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, руководствуясь такими правилами:

  1. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы вы могли выполнить около 7-8 упражнений при 3-4 подходах.

Важно! Основной рост мышц осуществляется при выполнении базовых упражнений. Изолирующие упражнения просто создают рельеф.

  1. Не отводите в стороны локти. Также не следует выносить их вперед. Это значительно снизит нагрузку на мышцы предплечья и бицепсы, снизив эффективность упражнений.
  2. Не следует также помогать выполнять упражнение корпусом или толчком бедер при начале движения.
  3. Данные упражнения на следует выполнять после «базы» упражнений, которые предназначаются для тренировки бицепса.
  4. За гриф штанги следует браться ровно на ширине плеч. Это обеспечивает лучшее распределение нагрузки между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. К тому же широкий хват может создать существенный дискомфорт при выполнении упражнения. Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.

Не следует злоупотреблять весом, главное – это правильность выполнения упражнений.

Заключение

Подъем штанги на бицепс обратным хватом является отличным упражнением для придания мышцам красивого рельефа. Несмотря на то, что данная методика по большей части предназначается для опытных спортсменов, ее нередко используют новички для закрепления результатов базовых занятий.

«Бицепс обратным хватом» для мощного и красивого бицепса. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Подъем на бицепс обратным хватом — одно из лучших упражнений для бицепса и для развития предплечий.

Регулярно включая в тренировки упражнение «подъем штанги на бицепс обратным хватом», Вы нагружаете хорошо брахиалис и выталкиваете бицепс наружу. А значит увеличиваете объем мышц предплечий. Строите более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (т.к. брахиалис лежит под бицепсом). Это создает визуально более объемные руки. Помните, что брахиалис одна из самых сильных мышц на руке.

Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с изогнутым. Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому, просто выберите то, что будет Вам комфортнее. Я, по привычке, чаще делаю с прямым грифом. Если у меня два упражнения на бицепс, то «обратным хватом» я делаю последним. Но в большинстве случаев это упражнение у меня является основным для бицепса.

Сейчас в промежутках от тренинга своих подопечных, я могу сделать по 6-10 подходов. На «разы» я не люблю работать, до 10 повторений или меньше.

Мне всегда импонировали атлеты с хорошо развитыми предплечьями. В юности я сталкивался с сельскими кузнецами. У них не было больших бицепсов и трицепсов, но мощные предплечья вызывали уважение. Думаю и «колхозница» Мухиной им бы тоже позавидовала.

Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов и уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

*Менс Физик из СССР или как штангисты смотрелись на пляжах в 80-х Статья о 80-х годах с фото и видео.

Георгий Зобач, Оличник физической культуры и спорта России.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Подъём штанги на бицепс обратным хватом — изолированное упражнение, которое хорошо качает брахиалис — мышцу, находящуюся под бицепсом и выталкивающую его наружу. Также это очень хорошее упражнение для предплечий. Можете убирать из своей программы кистевые упражнения для предплечий и заменять подъёмом штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение можно выполнять на прямом и изогнутом грифе. Разница в том, что на изогнутом грифе удобнее держать штангу, кисти лучше расположены.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Естественный прогиб в пояснице, мышцы разгибатели спины напряжены. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони направлены вниз. Локти прижаты к туловищу. Плечи расправлены.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом

Делайте вдох и начинайте поднимать штангу, выдыхая на усилии. Поднимайте до уровня груди. Не выводите вперёд локти, так нагрузка пойдёт на дельты. Поднимайте штангу до максимума с прижатыми локтями. В верхней точке напрягите бицепс и предплечья, после чего опускайте руки вниз и вдыхайте. Распрямляйте руки полностью.

Советы

  • Чем уже хват, тем больше работают предплечья.
  • Берите лёгкий вес, следите за техникой. Иначе, будете помогать себе всем телом при поднятии штанги.
  • Не выводите локти вперёд.
  • Держите кисти прямо, не опускайте и не поднимайте их.
  • Отлично подходит для завершения тренировки рук. Добивает одновременно бицепсы и предплечья.
  • Выполнение упражнения со штангой эффективнее, чем с гантелями. Вы не будете следить за тем, чтобы гантели при выполнении упражнения не выворачивались друг к другу.
  • У многих людей одна рука сильнее другой. Следите за наклоном штанги вправо или влево. Штанга должна быть ровной, тогда нагрузка ложиться 50:50 на обе руки.

Ошибки

  • Обычно, из-за большого веса, помощь всем телом при поднятии штанги.
  • Выведение локтей вперёд при подъёме штанги для облегчения упражнения.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу обратным хватом равному ширине плеч. Это исходная позиция.
  2. Держите плечи неподвижными. На выдохе поднимите штангу за счет напряжения бицепсов. Учтите, что двигаться должны только предплечья. Продолжайте пока штанга не достигнет уровня плеч. Еще секунду сжимайте мышцы.
  3. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с E-Z грифом, прикрепленной к низкому блоку. Такой прием позволит сильнее напрячь мышцы. Впрочем, можно обойтись без тросов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом Author: AtletIQ: on

Подъем штанги обратным хватом — PowerPro

Назначение упражнения:

Упражнение для увеличения бицепсов и развития предплечий.

Техника

— Исходное положение: встаньте прямо, держите штангу прямым хватом на ширине плеч, локти держите ближе к туловищу.
— Сделайте вдох, напрягите пресс и спину. На выдохе усилием бицепса поднимите штангу к ключицам. Старайтесь поднять штангу как можно выше. Держите локти неподвижными, двигаться должны только ваши предплечья.
— В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
— На вдохе опустите штангу в исходное положение.
— Выполните нужное количество повторов.

Советы по выполнению упражнения.

Основная цель этого упражнения — увеличение плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Чем больше развита эта мышца, тем сильнее она выталкивает бицепс, придавая ему объем и выпуклость.
Не сгибайте запястья, они должны составлять одну линию с предплечьями. Если ранее при выполнении подъемов штанги обратным хватом у вас болели запястья — перебинтуйте их эластичным бинтом, бинты возьмут на себя 75% нагрузки.
В нижней точке выполнения упражнения вам может не хватить сил продолжить движение вверх. Многие атлеты стараются преодолеть эту точку рывковым движением — этого делать нельзя, создается риск повредить позвоночник. Лучше всего попросить партнера немного помочь вам на старте упражнения.
Для выполнения упражнения используйте прямой гриф, а не EZ-штангу. EZ-штанга облегчит подъемы на бицепс, но уменьшат нагрузку на плечевую мышцу, а значит лишает упражнение 100% эффективности.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для развития плечевой мышцы, двухглавой мышцы и лучеплечевой мышцы.
Когда: В дни тренировки рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Подъем штанги обратным хватом — отличное упражнение для атлетов, которые хотят иметь большие, сильные руки.

Обратные сгибания рук — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты — Fitness Volt

Невозможно избежать того факта, что большие бицепсы выглядят круто. Они показывают остальному миру, что вы культурист. Бицепс, вероятно, самая известная мышца тела. В конце концов, попросите любого, даже ребенка, показать вам мышцу, он, вероятно, вскроет руку и согнет бицепс!

Но, как бы ни были важны ваши бицепсы, они ничто без соответствующих мускулистых предплечий.Фактически, можно утверждать, что предплечья более важны, поскольку они чаще выставляются на обозрение. Все, что вам нужно сделать, это закатать рукава, и вот они!

Это означает, что вам нужно уделять меньше внимания своим предплечьям, чем предплечьям. Не только ваши предплечья будут расти, но и ваш хват также станет сильнее, и это никогда не плохо.

Одно из лучших упражнений для ваших бицепсов и предплечий — обратное сгибание.

Мышцы проработаны

Всегда полезно знать, какие мышцы задействованы в упражнениях, которые вы включаете в свою тренировку.Таким образом, вы сможете выбрать упражнение, наиболее подходящее вашим потребностям, и случайно не создадите неэффективную тренировку, включив в нее движения, которые не работают в той области, на которую вы нацелены.

Обратное сгибание сгибания Мышцы проработаны

Мышцы, задействованные в обратном сгибании, следующие:

Biceps brachii — двуглавая мышца плеча обычно называют просто бицепсом. Бицепс имеет две исходные точки на плече и одну точку прикрепления вниз на предплечье. Это двухосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава и воздействует на них.Функции двуглавой мышцы:

  • Сгибание плеча
  • Сгибание локтя
  • Супинация предплечья

Brachioradialis — лучевая мышца является одной из основных мышц предплечья. Хорошо развитая мышца вытолкнет ваши бицепсы, что сделает предплечье более внушительным. Это заставит ваши бицепсы выглядеть больше, просто «подперев их» снизу. Брахиорадиальная мышца работает вместе с двуглавой мышцей плеча, чтобы сгибать локоть. Это также сгибатель предплечья.

Brachialis — расположен под двуглавой мышцей плеча, плечевая мышца — это еще один сгибатель локтя, который особенно активен в начале любого движения сгибания. Как и Brachioradialis, он может подтолкнуть ваши бицепсы вверх, чтобы увеличить размер и форму вашей руки.

Как выполнять обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — относительно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете сделать это неправильно! Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы убедиться, что ваши наборы обратных локонов максимально эффективны и безопасны.

Как это делать:
  1. Держите штангу хватом на ширине бедер. Положите большие пальцы на перекладину. Это называется ложным хватом и делает упражнение более сложным и эффективным. Встаньте, твердо поставив ступни, на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия. Положите штангу на переднюю часть бедер, руки прямые. Встаньте прямо, посмотрите прямо перед собой и потяните плечи вниз и назад. Поднимите пресс.
  2. Не дергаясь и не наклоняясь, согните руки и согните штангу до плеч.В верхней части движения слегка согните запястья, чтобы максимизировать активацию предплечья.
  3. Плавно вытяните руки и повторите.

Обратные сгибания рук: преимущества

Все еще не уверены, должны ли обратные сгибания быть частью тренировки рук? Эти преимущества должны вас убедить!

Эффективное по времени — поскольку обратные сгибания работают одновременно над бицепсами и предплечьями, они избавляют вас от необходимости прорабатывать эти группы мышц по отдельности. Если у вас мало времени, то это упражнение для рук может быть очень кстати.

Создайте более сильный хват — сильный хват является важной частью успешных силовых тренировок. Такие упражнения, как становая тяга, тяги и подтягивания, могут быть наказанием, и если ваш хват не удастся, ваш подход может резко и преждевременно закончиться. Более сильный захват окажет влияние на остальные тренировки, позволяя поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений.

Уменьшение боли в локте — дисбаланс мышц между сгибателями и разгибателями предплечья может вызвать неприятную боль в локте.Нацеливаясь на плечевую и плечевую мышцы, обратные завитки могут исправить любой дисбаланс между сгибателями и разгибателями, устраняя частую причину боли в локтях.

Майк Ментцер

Великолепные руки — если вам нужны большие бицепсы и предплечья кегли, этот ход для вас. Обратные сгибания рук изменят внешний вид ваших рук, давая вам руки и ноги, которыми вы можете гордиться.

Важные советы по тренировке сгибания рук в обратном направлении

Получите максимум удовольствия от этого упражнения с этими полезными советами!

1.Используйте ложный хват

Некоторые тренажеры предпочитают выполнять это упражнение, обхватив большими пальцами гриф. Это нормально и, вероятно, позволит вам поднять больший вес.

Используйте ложный захват

Однако захват без большого пальца может оказаться более полезным, даже если вам придется использовать немного меньший вес. Без большого пальца руки вам придется работать намного усерднее, чтобы держать и удерживать гриф. Это тот же метод, который использовался в демонстрационном видео.

2. Держите локти по бокам

Прикрепите руки к ребрам, чтобы сделать это упражнение труднее, но и эффективнее.Это помогает устранить инерцию, а также обеспечивает полную пронацию предплечий.

3. Прислонитесь спиной к стене

Если вам трудно не использовать ноги или спину для подъема штанги, встаньте рядом и прислонитесь к стене. Это практически лишит вас способности обманывать.

4. Используйте мел.

Потные руки могут привести к незапланированной остановке выступления. Наносите немного порошкового или жидкого мела на ладони перед каждым подходом, особенно если вы используете ручку без большого пальца, описанную выше.Нет мела? Вытирайте руки полотенцем перед началом каждого подхода.

5. Суперсет с обычными сгибаниями рук

Накачивайте руки по максимуму, выполняя суперсет обратных сгибаний со штангой с обычными сгибаниями на бицепс. Просто сделайте столько повторений обратных сгибаний, сколько сможете, а затем, достигнув отказа, опустите вес, используйте нижний или супинативный хват и сделайте еще несколько повторений.

Варианты

Хотя стандартные обратные сгибания рук со штангой очень полезны, вам не нужно ограничивать себя одним упражнением.Вот несколько альтернатив, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.

1. Толстые перекладины в обратном направлении

Более толстые перекладины намного труднее захватывать, чем стержни стандартного диаметра. Они не дают вам перекрывать пальцы, что снижает трение. Использование толстой перекладины для обратных локонов сделает их намного более сложными. В твоем спортзале нет толстых перекладин? Оберните штангу полотенцем или купите крепежные ручки с толстой ручкой.

3. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Нет необходимости использовать штангу для выполнения обратных сгибаний.Гантели работают одинаково хорошо. Используйте по одной гантели за раз, сгибайте две гантели вместе или используйте чередование рук по своему усмотрению.

Обратные сгибания рук с гантелями

4. Обратные сгибания со штангой EZ

Некоторым людям делать обратные сгибания со штангой EZ более комфортно, чем с использованием прямой штанги. Гриф EZ имеет зигзагообразные изгибы, благодаря которым ваши руки образуют полупронированный захват, что может помочь снять напряжение с ваших запястий.

5. Обратные сгибания рук на кабеле

Нет необходимости ограничивать себя свободными весами для обратных сгибаний.Прикрепите к низкому шкиву прямую штангу или перекладину EZ и вместо этого выполняйте обратные сгибания троса. Использование тросов гарантирует отсутствие снижения мышечного напряжения в верхней части каждого повторения.

6. Сгибание рук проповедником в обратном направлении

Скамья проповедника обездвиживает ваши плечи, поэтому вы не можете задействовать другие мышцы, чтобы поднять вес, который вы используете. Это более строгое движение намного сложнее, но именно поэтому оно так хорошо работает. Если вы не можете перестать использовать ноги или спину для подъема тяжестей, делайте обратные сгибания рук проповедника.Вы можете делать обратные сгибания рук со штангой, гантелями, гантелями и кабелем.

Проповедник обратные сгибания

7. Широкий или узкий хват

Измените ощущение обратных сгибаний, разводя руки дальше или ближе друг к другу. Если вы делаете три подхода, попробуйте сделать один подход, держа руки близко друг к другу, один — хватом средней ширины, а второй — широким хватом. Это предоставит вашим мышцам множество возможностей для наращивания мышц и ударит по рукам под разными углами.

Распространенные ошибки

Не мешайте вашему прогрессу, совершая эти распространенные ошибки.

Использование ног или спины для подъема веса — хотя чит-повторы могут быть полезны время от времени, они не так хороши для обратных сгибаний. Из-за мошенничества ваши запястья будут сильно переутомлены, что может привести к травмам. Вместо этого используйте умеренный вес и плавный, устойчивый темп, чтобы максимизировать мышечное напряжение и снизить нагрузку на суставы.

Сгибание запястий — не сгибайте запястья вниз во время обратных сгибаний. Это снижает активацию мышц и увеличивает нагрузку на суставы запястья.Вместо этого держите запястья прямыми или, еще лучше, слегка разгибайте их в верхней части каждого повторения, чтобы максимизировать напряжение мышц.

Выполнение обратных сгибаний перед тренировкой спины — выполнение этого упражнения перед тем, как что-то вроде тяги вниз или подтягиваний, может показаться хорошей идеей, но это не так. Если ваши предплечья устали, вы не сможете поднять такой большой вес или сделать столько повторений, и ваш комплекс упражнений для спины закончится раньше, чем следовало бы. Обратные сгибания рук должны быть одним из последних упражнений на тренировке.

Ношение запястий или ремешков — если запястья помогают поддерживать запястья, то ремешки усиливают хватку. Хотя иногда это полезно, использование любого из этих способов уменьшит пользу от сгибания запястий. Мел — это хорошо, ремешки — нет, поэтому не используйте их во время этого упражнения.

Использование быстрого темпа — в то время как быстрые повторения полезны для наращивания силы и жизненно важны для плиометрических упражнений, таких как приседания, лучший способ выполнять обратные сгибания рук — медленные и устойчивые.Медленные, контролируемые повторения будут дольше держать мышцы в напряжении, а также устранят любой нежелательный импульс. Результат? Гораздо более сложная и эффективная тренировка.

Подведение итогов

Будь вы культуристом , пауэрлифтером , теннисистом, скалолазом или просто обычным тренажером, обратные сгибания рук заслуживают того, чтобы быть частью ваших тренировок.

Несмотря на то, что вы не сможете поднять столько, сколько сможете, выполняя обычные сгибания рук, это упражнение укрепит ваши бицепсы и предплечья.Добавьте это упражнение к тренировкам для рук, и вскоре вы сами убедитесь, насколько оно полезно.

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с захватом, а суставы суставов направлены к его ступням.Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, что в конечном итоге приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы, чем при стандартном хвате для жима лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках. Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема — во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения. Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений, жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

Большая подвижность запястья

Большая сила запястья, предплечья и бицепса

Развитая координация и телесное осознание

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват — и, соответственно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц — он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Гораздо лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц — см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах грейферов для жима лежа.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными движущими силами в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что плечевую мышцу составляют три разные головки, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, скамья обратным хватом почти вдвое превышала активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга — проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.Он может укрепить верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель — развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила — это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа — это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с каким-то серьезным весом, то изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, лифтеры, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди — это жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом — плато в жиме лежа довольно распространено — добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы будете продолжать тренироваться, — это то, насколько вам нравится тренировка.

Взгляните на мою статью «Жим лежа обратным хватом сложнее?»

4. Может использоваться при разгрузке

Разгрузки — это периоды тренировки, когда намеренно выполняется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может быть отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в вашем жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки после травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), заключается в большом количестве внешнего вращения в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как делать жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки на нужную высоту

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовой стойки или комбинированную стойку для соревнований — решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы сэкономите силы на неэффективное расцепление штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2: Установите свое тело на скамью

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни — на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию планки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). При этом штанга должна быть немного ближе к вам.

Зафиксируйте хват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте ей осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно вытяните ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться в ваших руках наиболее «невесомой»).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: имейте опытного наблюдателя

Жим лежа — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что правильное положение реверсивной рукоятки требует, чтобы запястья были подняты назад и вытянулись наружу. У этого захвата есть два компонента, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа — Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

У меня болят запястья, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке — ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из наиболее недооцененных советов — взять немного более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:

  • 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
  • 8 преимуществ жима узким хватом на скамье (плюс, 1 недостаток)
  • Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать
  • Жим лежа с обратной ленточкой: как -К, выгоды, зачем это делать?
  • Жим лежа на скамье: как, преимущества, проработанные мышцы
  • Жим лежа на наклонной скамье: стоит делать паузу или нет?
  • Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)
  • Жим лежа со штангой: преимущества, инструкции, техника
  • Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват.Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтерам

следует придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом. Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Wide Grip Vs. Сгибания рук со штангой узким хватом

Если вы новичок в поднятии тяжестей или бодибилдинге, возможно, вы слышали не очень хорошие вещи о сгибаниях рук на бицепс.У них ужасная репутация из-за изолированности учений.

Однако авторитетные эксперты считают, что сгибания бицепса воздействуют на мышцы, расположенные как в верхней, так и в нижней части руки. Это поможет вам укрепить руки вместе с корпусом.

Но все ли типы сгибаний на бицепс нацелены на одни и те же мышцы? Не обязательно.

В основном существует две разновидности сгибаний на бицепс: узким хватом и широким хватом. Поскольку оба типа захватов служат разным целям, вы получите разные результаты.

Если вы не можете выбрать одно из двух, читайте дальше. К концу этой статьи вы будете знать разницу между сгибанием рук узким хватом и сгибанием рук широким хватом.

Что такое сгибание рук узким хватом?

Как видно из названия, при сгибании бицепса узким хватом руки держите ближе, чем на ширине плеч.

Это нацелено на внешнюю головку , бицепса. Если вы хотите накачать голову и вершину бицепса, вам следует сосредоточиться на этом типе сгибания бицепса.

Что такое Curl с широким хватом ?

При сгибании рук широким хватом держите руки шире плеч. Обычно люди держат его на шесть дюймов шире, чем ширина плеч.

Поскольку сгибания рук узким хватом нацелены на внешний (более длинный) отрыв, сгибания широким хватом нацелены на короткую головку . Он расположен внутри двуглавой мышцы.

Этот тип сгибания бицепса поможет вам увеличить толщину бицепса и увеличить его боковой обхват.

Преимущества завивки узким хватом

Чтобы понять разницу между сгибаниями рук узким хватом и широким хватом, мы должны знать их индивидуальные преимущества.

Начнем с преимуществ сгибания рук плотным хватом:

Пик бицепса

Если вам нужен более крупный бицепс, настоятельно рекомендуется этот вариант. Как упоминалось ранее, сгибание бицепса узким хватом нацелено на длинную головку бицепса.Эта голова отвечает за вершину бицепса.

Выполняя это упражнение, вы нацеливаетесь на эту конкретную мышцу, что дает вам больших и стабильных бицепсов.

Другими словами, этот тип сгибания бицепса может дать вашим бицепсам более размера и силы.

Помогает в повседневных делах

Не только полнота, но и сгибание бицепса узким хватом также помогает в повседневной деятельности. Помогает собирать тяжелые предметы.Будь то продукты или тяжелый багаж, после того, как вы создадите и укрепите длинную головку бицепса, вы сможете с легкостью нести эти функции.

Помогает стабилизировать плечо

Согласно исследованию, длинная головка двуглавой мышцы помогает стабилизировать плечо. Более того, в их диссертации сделан вывод о том, что он обеспечивает стабильность плечевого сустава.

Кроме того, помогает предотвратить обесцвечивание костей и приводит к значительному уменьшению боли.

Преимущества Curl широким хватом

Напротив, вот некоторые из преимуществ сгибания бицепса широким хватом:

Помогает укрепить бицепс

Как упоминалось ранее, сгибание бицепса широким хватом нацелено на короткую головку бицепса. Когда эта мышца подвергается нагрузке и активизируется, вы становитесь более толстыми и сильными бицепсами.

Следовательно, эта мышца делает больше, чем просто добавляет повторений вашим бицепсам.Это делает их прочнее и стабильнее.

Может поднимать больше веса

У вас есть проблемы с поднятием желаемого веса при сгибании бицепса узким хватом? Может, пора попробовать кудри широким хватом.

С этим вариантом у вас будет шанс поднять больше, чем ваш потенциал.

Напряжение внутренней части бицепса

Когда вы выбираете сгибание бицепса широким хватом, вы тренируете внутреннюю часть бицепса.Это помогает получить 100% изоляцию мышц, облегчая вам рост бицепсов.

Как выполнять сгибание рук узким хватом?

Несмотря на то, что между двумя типами сгибаний на бицепс есть незначительные различия, мы объясним пошаговые инструкции для обоих.

  • Держите тело прямо, ноги на ширине плеч.
  • Удерживайте штангу. Можно использовать корректировщик или попытаться удержать его со стойки.
  • Держите руки немного ниже ширины плеч пальцами вверх.
  • Перед тем, как начать процесс, убедитесь, что ваши колени немного расслаблены.
  • Сделайте выдох и согните бицепсы, прижимая штангу к подбородку.
  • Подержите секунду.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять сгибание рук широким хватом?

Ниже приведены пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнить сгибание бицепса широким хватом:

  • Держите тело прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите штангу так, чтобы ваши руки были на ширине плеч.
  • Удерживая колени расслабленными, начните процесс.
  • Сделайте выдох и согните бицепсы, прижимая штангу к подбородку.
  • Подержите секунду.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Как видите, процесс такой же, за исключением захвата.

Имеет ли значение хват?

Если вы посмотрите на вышеупомянутую инструкцию, вы заметите, что единственная разница заключается в захвате.У людей есть опасения, так как они не верят, что разные способы захвата могут принести разные выгоды.

Тем не менее, вы должны знать, что хват, которым вы владеете на кривой штанги, определяет целевые мышцы .

Когда вы поддерживаете широкий хват, вы нацеливаетесь на другую группу мышц по сравнению с узким хватом (как упоминалось ранее в статье).

Когда вы держите штангу узким хватом, ваши руки поворачиваются внутрь, придавая ей внутреннее вращение. Это помогает в наращивании пика бицепса.

С другой стороны, когда вы держите штангу широким хватом, ваши руки совершают внешнее вращение. Благодаря этому вы можете поднять на больший вес, чем обычно.

Но нельзя придерживаться одного типа рукоятки.

Вы можете переключаться между различными типами хвата, чтобы получить общую силу и преимущества для ваших бицепсов.

Итак, какой из них выбрать?

Как мы уже говорили ранее, оба типа захватов служат разным целям.Вам придется переключаться между разными хватами, если вы хотите, чтобы бицепс увеличился и увеличился в целом. Использование только одного типа захвата, безусловно, не поможет.

Другие типы рукояток

Помимо стандартного, узкого и широкого захвата, существуют и другие типы захватов, например:

Ручка сверху

В захвате сверху ваши ладони смотрят в сторону от вас, когда вы держите гриф. Его часто используют в подтягиваниях, тягах со штангой и обратных сгибаниях рук.

Рукоятка снизу

В хвате снизу ладони повернуты к себе, держа гриф. Он используется в сгибаниях рук со штангой на бицепс, подтягиваниях сдержанным хватом и тяги со штангой обратным хватом.

Альтернативный захват

Альтернативный захват — это когда одна рука кладется поверх штанги, а другая — под штангу.

Это очень полезно для становой тяги и подтягиваний.

Благодаря такому захвату вы сможете поднимать больше, чем обычно.

Ложный захват

При выполнении жима лежа лифтеры предпочитают ложный хват. В этом типе хвата большой палец лежит на перекладине.

Захват для крючка

В захвате с крючком вы обхватываете большим пальцем гриф, а указательным, безымянным и большим пальцами прижимаете большой палец к грифу.

Сравнительная таблица между сгибания рук узким хватом и сгибания широким хватом

Следующая таблица представляет собой краткое описание разницы между сгибанием рук узким хватом и сгибанием рук широким хватом.

Пункты разницы Сгибание рук узким хватом Сгибание рук широким хватом
Ширина Меньше ширины плеча Шире плеча
Целевые мышцы Наружная головка бицепса Внутренняя головка бицепса
Основное преимущество Пик наращивания мышечной массы Может поднимать больше веса

Жим лежа обратным хватом для больших рук и груди

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Почти 4 года назад я повредил левое плечо, когда жался с тяжелыми гантелями.Я недавно узнала, что это порванная верхняя губа. Я лечу его сейчас и надеюсь, что скоро он снова выздоровеет.

Тем временем я провел много часов, изучая альтернативные упражнения для груди. Все мои старые фавориты; Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и отжимания немного усугубляют ситуацию, поэтому мои возможности были очень ограничены.

Я вспомнил, как много лет назад читал статью о T-Nation о жиме лежа обратным хватом и о том, насколько это здорово.

В то время, когда я читал статью, я мог делать любое упражнение, которое хотел, поэтому я не слишком на это покупался.К счастью, это знание появилось тогда, когда мне это было нужно больше всего.

Как оказалось, я хотел бы все это время заниматься жимом лежа обратным хватом. Это фантастическое упражнение, которое может быть даже лучше для развития груди, чем обычный жим лежа.

Штифт

Преимущества жима лежа обратным хватом

Жим лежа — король всех упражнений на грудь, верно? Я начинаю задаваться вопросом, насколько это правда. Я жим лежа 20 лет. Я жал более 300 фунтов на повторения, жал на очень малый объем с большим весом и жал на большой объем с легким весом.

Одно верно, независимо от объема или веса … Я почти не чувствую этого в груди.

При жиме лежа я отлично накачиваю трицепсы и плечи. Я чувствую, как работают трицепсы и плечи, и чувствую связь с мышцами разума. Не столько с грудью.

Жим лежа обратным хватом — это совсем другая история.

В первый раз, когда попробовал, сразу почувствовал сокращение груди. Я не только почувствовал сокращение, но это было полное, глубокое сокращение, в отличие от того, что я испытывал раньше.Я никогда не чувствовал такого уровня связи между мозгом и мышцами с грудными клетками, ни во время разгибаний груди, ни в отжиманиях, ни в жиме, ни в каких-либо других упражнениях. Это было прекрасно.

Преимущества не заканчиваются. Сокращались не только мои грудные мышцы, но и мои трицепсы И БИЦЕПСЫ! Кто мог ожидать, что во время упражнения на грудь почувствует сокращение бицепса?

Еще одно преимущество, которое я испытал в жиме лежа обратным хватом, — это отсутствие активации дельтовидной мышцы. Мои грудные мышцы, бицепсы и трицепсы делали большую часть работы.Впервые во время жима лежа мои плечи не первыми поддались от переноса нагрузки.

Выполняя жим лежа обратным хватом, вы прорабатываете многие мышцы, включая грудные, бицепсы, трицепсы, лобные и боковые дельтовидные мышцы. В первую очередь вы прорабатываете мышцы, которые сделают руки и грудь больше.

Предложение: Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, щелкните по этой ссылке, чтобы прочитать другую статью о «Накачать железо» под названием «Как часто мне следует поднимать вес, чтобы нарастить мышцы?»

Стержень

Жим лежа обратным хватом для верхней части груди

Большинство источников сообщают вам, что жим лежа обратным хватом является упражнением для верхней части груди.Я не возражаю, но я здесь, чтобы сказать вам, что это тоже упражнение для нижней части груди.

Жим лежа обратным хватом — это комплексное упражнение для груди.

Всем нравится размещать на сайте Это исследование, которое показало увеличение активности ключичной части большой грудной мышцы (верхняя часть груди) при жиме лежа супинированным (обратным) хватом.

Кажется, все упускают из виду то, о чем не говорится в исследовании. Ни разу исследование не показало, что жим лежа обратным хватом снижает активность в нижней части груди.

Фактически, в исследовании говорится, что жим узким хватом уменьшал активацию нижней части грудной клетки, НО, когда захват был перевернут, активация нижней части груди не уменьшалась!

Моя интерпретация этого исследования заключается в том, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части груди, не препятствуя активации нижней части груди. Итак, вы должны получить все преимущества жима лежа для нижней части груди ПЛЮС дополнительные преимущества для верхней части груди.

Я связался с доктором Грегом Леманом, автором исследования, чтобы узнать его мнение о моей интерпретации, но он еще не ответил.Я обновлю эту статью, когда он это сделает.

Помимо исследования, я могу сказать вам по собственному опыту, что жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для развития полной груди.

Жим лежа обратным хватом для трицепсов

Как и в стандартном жиме лежа, RGBP использует трицепсы в дополнение к грудным мышцам для толкания веса.

Если ваша цель — максимально использовать трицепсы во время жима лежа обратным хватом, я рекомендую использовать более тесный хват.

В том же исследовании, на которое я ссылался ранее, отмечалось усиление активации трицепса при использовании узкого хвата во время жима лежа.

Это верно как для жима лежа стандартным, так и обратным хватом. Чем ближе хват, тем активнее трицепс.

Это исследование, на которое я постоянно ссылаюсь, показывает, что при обычном жиме лежа активация нижней части груди снижается при выполнении жима узким хватом.

Это означает, что при стандартном жиме лежа узкий хват увеличивает активацию трицепса, но снижает активацию груди.

Уникальность жима лежа обратным хватом заключается в том, что вы можете сузить хват, увеличивая активацию трицепсов, не уменьшая активацию груди.

Согласно исследованию, активация грудных мышц не уменьшалась при использовании узкого хвата, если использовался обратный хват.

Как я интерпретирую это исследование, это означает, что вы можете увеличить активацию трицепса, используя узкий хват, без уменьшения активации грудной клетки, пока используется обратный хват.

Звучит неплохо, правда?

Жим лежа обратным хватом определенно является отличным упражнением на трицепс, помимо того, что это отличное упражнение на грудь.Это делает его идеальным для увеличения рук и груди.

Палец

Жим обратным хватом на бицепс

Бицепс во время упражнения на жим лежа? Верно. В отличие от стандартного жима лежа, RGBP прорабатывает бицепсы в дополнение к проработке трицепсов и грудных мышц. Это одно упражнение прорабатывает все мышцы рук и груди.

Из-за расположения локтя и плеча во время подъема задействованы бицепсы; особенно во время концентрической части.Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы помогают предотвратить слишком быстрое опускание веса.

Вы когда-нибудь делали принудительное отрицание? Здесь ваш наблюдатель помогает вам поднять вес, а затем вы отвечаете за его медленное опускание. Вы не можете поднять его самостоятельно, но вы можете предотвратить его слишком быстрое опускание.

Жим лежа обратным хватом почти как выполнение серии принудительных негативов для ваших бицепсов. Они пытаются контролировать вес, но нуждаются в помощи трицепсов и грудных мышц.

Маловероятно, что сила бицепса помешает вам выполнить упражнение, поэтому не волнуйтесь, если ваш бицепс не соответствует уровню остальных рук и груди. Сделайте RGBP какое-то время, и они будут!

Палец

Форма жима лежа обратным хватом

Согните грудные мышцы. Сделай это. Теперь поднимите руки на 90 градусов и попробуйте согнуть грудные мышцы. Что ты нашел? Я предполагаю, что у вас не получилось бы хорошо согнуть руки вверх.

Вы когда-нибудь видели, как бодибилдер сгибает грудь на сцене? Посмотрите на изображение Арнольда выше.В каком положении его руки? Я полагаю, вы обнаружите, что его руки опущены, а его локти и кисти обхватывают нижнюю часть живота / пупок.

Естественное положение, в котором легче всего согнуть грудь / грудные мышцы, — это руки вниз под углом 15 или 20 градусов.

Какое это имеет значение?

Правильная форма во время жима лежа обратным хватом естественно ставит нас в это положение! Я считаю, что это секрет RGBP активации грудной клетки и улучшения связи с мышцами мозга.Вы можете сгибать грудные мышцы во время упражнения, потому что это упражнение позволяет вам согнуть грудные мышцы в положение, в котором их естественно легко согнуть!

Большинство из нас делает обычный жим лежа руками под углом 65-75 градусов. Хотя можно согнуть грудь под таким углом, мне это намного труднее.

Форма обычного жима лежа и обратным хватом сильно отличается. При обратном хвате штанга в стойке будет над грудью, но немного ниже, чем при стандартном жиме лежа.

По мере того, как вес перемещается к вашей груди, он немного перемещается к вашим ногам, помещая штангу прямо под вашу грудь в нижнем положении.

Когда вы поднимаете штангу, она не только поднимается, но и немного приближается к вашей голове. Я считаю, что это небольшое движение вперед и назад усиливает сокращение груди.

Ширина захвата варьируется, но я считаю, что хват на ширине плеч является наиболее удобным. Это также то место, где я испытываю наибольшее сокращение.

Вы обнаружите, что при выполнении этого упражнения в правильной форме ваши руки будут располагаться под углом от 15 до 20 градусов относительно туловища.

Особое примечание о стеллаже и снятии с рельсов. Если вы поднимаете штангу в одиночку, как я, вам может быть трудно снимать и снимать штангу, чтобы выполнить RGBP.

Чтобы решить эту проблему, я выполняю упражнение на силовой стойке и начинаю подъем в нижнем положении, когда гриф находится на перекладинах безопасности моей стойки.

Я также заканчиваю сет в нижнем положении. Я установил дуги безопасности так, чтобы они едва позволяли мне выдавить меня из-под перекладины. Если вы установите дуги безопасности правильно, вы все равно сможете выполнять полный диапазон движений.

Выполнение RGBP таким образом позволяет мне поднимать максимальный вес, не беспокоясь о том, что он упадет мне на лицо в начале или в конце упражнения.

Штифт

Жим лежа обратным хватом при боли в плече

Я начал эту статью, сказав, что травма плеча заставила меня открыть для себя преимущества RGBP. Хотя я, конечно, не рад, что повредил плечо, я очень рад, что нашел жим лежа обратным хватом. Это упражнение, безусловно, увеличило мою грудь.

Жим лежа обратным хватом оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем обычный жим лежа.

Естественное положение рук при жиме и супинированный (обратный) захват позволяют плечам находиться в более развернутом наружу положении во время упражнения. Это снижает вероятность попадания в плечо.

Есть много разных типов травм плеча и проблем. Жим лежа обратным хватом может быть не подходящим упражнением для всех, кто получил травму.

Лично для меня это было благом.RGPB позволил мне продолжать нажимать, несмотря на разрыв верхней губы.

Там, где обычный жим лежа усугубляет мою травму, я почти не чувствую этого при выполнении обратного хвата.

Как избежать боли в запястье при выполнении жима лежа обратным хватом

Основная жалоба, которую я слышу о RGBP, заключается в том, что он вызывает боль в запястье. Я понимаю. Это вызывает и у меня боль в запястье.

Проблема в том, что многие тяжелоатлеты не могут достаточно супинации предплечий, чтобы удобно держать штангу в обратном положении.

Эту проблему можно решить несколькими способами.

Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом — отличная альтернатива для тех, кто страдает болью в запястье. Мне очень нравится это упражнение, и я делаю его часто.

Мне особенно нравится выполнять вариант с гантелями узким хватом и люблю сжатие / сжатие в верхней части жима.

Жим гантелей обратным хватом позволяет вам повернуть гантели в немного более нейтральное положение, снимая нагрузку с запястий.

Проблема с использованием гантелей в том, что они ограничивают вашу способность прогрессировать. У вас закончатся гантели раньше, чем иссякнет силовой потенциал.

Посмотрите это видео Грега Наколса с жимом лежа обратным хватом 405 фунтов. Сделайте это с гантелями!

Если вы собираетесь использовать жим лежа обратным хватом вместо обычного жима лежа, вам необходимо иметь возможность перемещать тяжелые грузы. Гантели просто не годятся.

Я бы предпочел использовать жим гантелей обратным хватом в качестве вспомогательного упражнения.Возможно, упражнения на грудь 2 nd или 3 nd .

Итак, что делать, если вы хотите использовать RGBP HEAVY, но у вас болит запястье? Вот несколько вариантов.

Используйте прямую штангу, но измените хват

PinPin

Один из способов минимизировать боль в запястье — изменить хват. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину так, чтобы перекладина проходила горизонтально через вашу руку, попробуйте взять перекладину под небольшим углом.

Полоса должна проходить от верхней части ладони со стороны большого пальца до середины ладони внизу.

Это может быть неудобно для ваших рук, но должно позволить вам успешно выполнять упражнение.

Что делать, если вы не хотите избавляться от боли в руке? У меня есть решение.

Pin

Используйте Curl Bar!

Это мой любимый. Гриф для завивки позволит вам выполнять RGBP без боли в запястье, связанной с прямым грифом.

Ваши запястья будут в несколько менее супинированном положении, чем при использовании прямой перекладины, но все же супинированы.

По ощущениям он будет очень похож на вариант с гантелями, но даст вам устойчивость, как штангу. Я могу жать лежа, используя этот метод, без боли в запястье или плече.

Но есть одна проблема. Гриф для завивки не складывается. Вы не можете использовать его в силовой стойке или станции для жима лежа. Вы не можете загружать его, снимать с стойки и выполнять упражнение.

Как и с гантелями, вы достигнете точки, когда вы больше не сможете поднимать вес с пола для выполнения упражнения.Опять же, вы ограничиваете себя своим оборудованием.

Итак, какое решение?

Стержень

Стойка для завивки завитков

«Что ?! Есть решетка для завивки? » Да, сэр, есть. Стойка для завивки завитков работает именно так, как следует из названия. Это турник со стандартными ручками. Разница в том, что каждая сторона перекладины, за рукоятки перекладины, растягивается. Вы сможете поставить штангу на станцию ​​для жима лежа или силовую стойку.

Какое удивительное открытие это было для меня.Эта планка не только позволит вам выполнять жим лежа обратным хватом без боли в запястье, но и позволит вам продолжать прогресс, пока у вас не закончатся пластины. (На самом деле, планка, которую я предлагаю, рассчитана на 400 фунтов, так что есть предел, но я думаю, что это займет некоторое время, пока вы не доберетесь до нее)

Предлагаемая мной перекладина для завивки в стойке называется «Страж». Она сделана Xmark. и продается на Amazon за 119 долларов. Щелкните по этой ссылке, если хотите убедиться в этом сами.

Предложение: Если у вас есть домашний тренажерный зал, щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться со статьей, которую я написал о лучшем многофункциональном тренажере.

Как насчет жима лежа обратным хватом на наклонной скамье?

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, возможно, является лучшим упражнением для развития верхней части груди.

Исследования показывают, что RGBP увеличивает активацию верхней части грудной клетки до 30%.

Это исследование показывает, что жим лежа в наклонном положении увеличивает активацию грудной клетки примерно на 5%.

Это означает комбинированное увеличение активации верхней части груди на 35% по сравнению со стандартным жимом лежа. Я считаю, что это могло бы быть больше, но нет специального исследования жима лежа обратным хватом на наклонной скамье.

По моему опыту, стандартный жим лежа на наклонной скамье хорош для работы с дельтовидными мышцами, но не с грудными. Я разговаривал со многими коллегами-лифтерами, которые разделяют эту озабоченность.

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом снимает часть давления с плеч, что позволяет действительно сокращать грудь. Я считаю, что у меня намного лучше сокращаются и у меня гораздо больше связи с мышцами мозга по сравнению со стандартной скамьей на наклонной скамье.

Краткое содержание и заключение

Преимущества обратного захвата огромны.Это отличное упражнение для всех, кто хочет развить полную грудь и руки. RGBP — это не только упражнение для верхней части груди, но и упражнение, которое также развивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, трицепс и бицепс!

Жим лежа обратным хватом ……

  1. Это отличное упражнение для верхней части груди.
  2. Отличное упражнение для нижней части груди.
  3. Прорабатывает бицепс.
  4. Прорабатывает трицепс.
  5. Работает плечом.
  6. Это отличное упражнение, если вы страдаете от боли в плече.
  7. Предлагает варианты для людей с проблемами запястья.

Если вы ищете одно упражнение для верхней части тела, чтобы увеличить грудь и руки, попробуйте жим лежа обратным хватом. Я верю, что вам понравится это упражнение, и вы обнаружите, что сокращение, накачка и мышечная связь, которую вы ищете.

Следуйте за мной / Pump Some Iron в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Помощь Поддержка PSI!

Отправлено от моей двери к вам! Pump Some Iron теперь продается Тренировано JP Whey.2 кг за 34,99 доллара. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это!

Pump Some Iron является дочерней компанией Ice Shaker. Щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться с шейкерной чашкой из нержавеющей стали, которая остается холодной в течение 30 часов!

Сгибание рук со штангой назад • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук со штангой назад задействует ваши руки, а не только запястья. Он идентичен сгибанию рук со штангой на бицепс стоя, за исключением того, что вы используете хват сверху, а не снизу. Эта небольшая разница превращает его в упражнение для предплечий.Движение (движение) в керлинге обратным хватом такое же, как когда вы стоите или сидите на скамейке проповедника. Вы можете выбрать либо прямую планку, либо планку для завивки E-Z в зависимости от вашего удобства. Если у вас мало времени и вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом, это хороший выбор для ваших бицепсов и предплечий.

Обратное сгибание рук часто используется при реабилитации после травм, а также в качестве вспомогательного упражнения в контактных видах спорта и боевых искусствах, в которых используются захватывающие движения.

Техника подъема штанги на бицепс назад

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за гриф (прямой или E-Z) закрытым, пронационным (ладони обращены вниз) хватом на ширине плеч.Встаньте, слегка согнув колени, держите перекладину перед бедрами и полностью вытяните локти.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЯ) : Держа локти по бокам, а предплечья неподвижны, согните руки в локтях, чтобы поднять гриф по дуге к плечам. Остановитесь, когда штанга почти коснется вашей груди. Сделайте паузу, затем опустите вес по той же траектории (по дуге) в исходное положение. Снова согните руки, перенося штангу с бедер на грудь.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении: дополнительные советы и ключевые моменты

  • Удерживайте штангу в позиции пронированной руки (ладони вниз, большие пальцы смотрят друг на друга) в течение всего подхода.
  • Держите предплечья прижатыми к туловищу во время упражнения. Не позволяйте локтям двигаться впереди или за туловищем. Постарайтесь прижать локти к телу.
  • Не используйте такой же вес для сгибания рук со штангой в обратном направлении, как для сгибаний со штангой стоя, потому что мышцы предплечья не так сильны, как бицепсы.
  • Держите верхнюю и нижнюю часть тела неподвижно, когда поднимаете и опускаете штангу.
  • Большинство людей могут поднять руки только примерно до 85 ° в положении ладонью вниз (пронация), что означает, что положение запястья может вызывать дискомфорт или даже боль (особенно если вы используете тяжелый вес).
  • Чтобы уделять больше внимания плечевой кости, выполняйте обратные сгибания рук со штангой открытым хватом, удерживая большой палец над перекладиной. Это заставит вас держать штангу ближе к телу (как в сгибании рук), что приведет к большему вовлечению плечевой мышцы.
  • Это не силовое упражнение, которое нужно выполнять взрывно. Мышцы предплечий созданы для выносливости, поэтому вам следует выполнять это упражнение медленно.

Варианты упражнений

  • Сгибания рук проповедника обратным хватом . Кудри проповедника обратным хватом требуют, чтобы ваш хват был противоположен тому, как вы выполняете завитки проповедника. Вы берете штангу ладонью вниз, держа руки ближе, чем на ширине плеч, чтобы проработать плечевую мышцу плеча.В противном случае выполните упражнение точно так же, как указано для кудрей проповедника. Вы можете выбрать либо прямую планку, либо планку для завивки E-Z.
Сгибание рук проповедника обратным хватом
  • Сгибание перекладины E-Z на перекладине . Если вы чувствуете, что прямая перекладина слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте вместо этого использовать перекладину E-Z.
Обратное сгибание руля E-Z
  • Обратное сгибание троса (обратное сгибание шкива) . Это упражнение идентично обратному сгибанию рук со штангой, за исключением того, что вы используете тренажер со шкивом на уровне пола.Постоянное напряжение, создаваемое тросом, по-разному воздействует на мышцы предплечья.
Сгибание троса обратным хватом — Сгибание троса обратным шкивом
  • Сгибание троса обратным хватом для проповедника.
Сгибания рук на тросе обратным хватом
  • Сгибания рук с гантелями обратным хватом . Техника такая же, как и в базовом упражнении, но с гантелями.
Обратные сгибания рук с гантелями

Мышцы, используемые для сгибания рук со штангой в обратном направлении

Это изолирующее упражнение специально нацелено на лучевую и плечевую мышцы и небольшую часть двуглавой мышцы.

Основные мышцы : плечевая, плечевая и лучевая мышцы, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель запястья, локтевой разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки, разгибатель большого пальца руки
Вторичные мышцы 9: большой пронатор Антагонисты : трицепс, anconeus

Упражнения по замене

Замены упражнений необходимы, когда у вас нет необходимого оборудования, когда вы хотите изменить или если вы не можете безопасно выполнить рекомендованное упражнение.Попробуйте эти другие упражнения для предплечий.

Заключительные мысли

Вы должны понимать, что размер предплечья больше, чем любая другая часть, зависит от генетики. Если у вас короткий живот с мышцами предплечья и, следовательно, вам сложно набрать желаемый размер, как можно раньше начните думать о дополнительной работе для предплечий. Поскольку предплечья медленно увеличиваются в размерах, вам нужно время, чтобы внести нужные изменения.

Но вы можете быть удивлены, насколько быстро вы сможете развить предплечья, если действительно приложите усилия и правильно выберете упражнения для предплечий (обратное сгибание рук со штангой определенно одно из них).Часто причина, по которой у бодибилдеров возникают проблемы с развитием предплечий, просто в том, что они недостаточно усердно их тренируют. Они прибавляют тренировку предплечий к концу тренировки и делают несколько нерешительных подходов. Если вы хотите, чтобы какая-либо часть тела развивалась по максимуму, вы должны отнестись к этому серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка груди или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

Сгибания рук со штангой обратным хватом — руководство по упражнениям на бицепс

Целевые мышцы : Сгибания рук со штангой обратным хватом в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы) и плечевую мышцу (за пределами двуглавой мышцы).Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц предплечий (brachioradialis) благодаря положению рук на штанге (обратный хват).

Выберите другое упражнение для бицепса! КудриЗакрыть Сгибания рук со штангой хватом Сгибания рук со штангой хватом CurlsEZ Bar Проповедник CurlsEZ Сгибание рук со штангой CurlsEZ Bar с пластиной для захвата Кудри Паука Локоны широким хватом Сгибания на скамейке Сгибания рук на молоточках Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированные локоны Сгибания рук с гантелями: два Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями Кудри для рук Сгибания рук с гантелями на груди Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — два Сгибания рук с гантелями на руках Сгибание рук с гантелями Zottman Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с помощью скакалки с молотком Кудри Проповедника Сгибания троса с прямой грифом лежа Сгибание на кабеле Проповедник КудриДва Сгибания рук на тросе Сгибания рук на кабеле Сгибания рук на кабелеFreeMotion Сгибания рук на тросе на двух рукахПросмотр всех руководств по упражнениям!

Инструкции по выполнению упражнений : Возьмите штангу надежным захватом сверху (ладони смотрят вниз), расположив руки на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга на штанге.Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам. Поднимите штангу вверх, удерживая локти в устойчивом положении и в фиксированном положении (не поднимайте и не опускайте локти, когда поднимаете и опускаете вес). Медленно верните штангу обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Почему это упражнение важно : разновидность классического сгибания рук со штангой, техника сгибания рук со штангой обратным хватом развивает одну из наиболее часто используемых мышц тела — руки.Помимо потрясающего вида в топе без рукавов, у сильных бицепсов есть много преимуществ в реальной жизни. Это ваша связь между верхней частью тела и миром. Если они слабые, ваша верхняя часть тела не может работать на полную мощность. Вам будет сложно таскать с собой портфель, перемещать мебель или заниматься разными видами спорта. Сильные руки также защищают локти от травм. Если вы носите тяжелые предметы в течение дня, у вас будут болеть локти, если у вас слабый бицепс. У вас также меньше шансов получить теннисный локоть или воспаление локтевого сустава с сильными бицепсами.Фактически, это упражнение часто используется при реабилитации после травм и как вспомогательное упражнение при контактных видах спорта и боевых искусствах.

Чего следует избегать : Многие люди допускают ошибку, перетренировав свои бицепсы, поэтому избегайте чрезмерной концентрации на руках. Хотя хорошо продуманные ружья — это круто, другие упражнения для верхней части тела также воздействуют на эту меньшую группу мышц (тренировка спины), поэтому вам не нужно делать бесконечные подходы и повторения во время тренировки на бицепс.

Форма важна при выполнении сгибаний рук со штангой обратным хватом.Держите перекладину хватом сверху ладонями вниз и костяшками пальцев вверх. Встаньте прямо, ступни поставьте параллельно бедрам, а штангу положите на бедра. Держите локти плотно прижатыми к телу. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли проверять свою форму во время выполнения повторений. Держите колени расслабленными, а осанку — ровной, чтобы тело не раскачивалось.

Помимо проверки вашей техники, убедитесь, что вы поднимаете вес, который не слишком тяжел для вас.В противном случае вы можете поранить запястья или спину. Во время повторений следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении, расправив плечи и расправив грудь. Не сгибайтесь и не опускайте плечи. Не раскачивайтесь вперед и назад, так как вы можете повредить поясницу.

Некоторые люди с осторожностью выполняют сгибания рук со штангой обратным хватом, потому что боятся травмировать запястья. Однако хорошо развитые и сильные запястья имеют большое значение. Существует множество повседневных действий, требующих действий запястья, например, набор текста и перемещение мыши.Это также помогает предотвратить синдром запястного канала.

Наконец, задействуйте бицепсы. Не используйте инерцию для подъема и опускания штанги. Локти держите неподвижно и близко к телу. Не раскачивайте их широко, когда вы сгибаете руки, чтобы поднять вес. Использование инерции путем раскачивания локтями вверх и вниз лишает пользы этого упражнения, и этого следует избегать.

Повторения и подходы : Вам не нужно тратить много времени на тренировку бицепсов из-за небольшого размера этой группы мышц.Если вы хотите привести их в тонус и увеличить силу, сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода, используя сгибания рук со штангой обратным хватом. Если вы хотите развить максимальную силу и размер рук, добавьте к этому еще несколько упражнений на бицепс и сделайте в общей сложности 6-8 подходов для вашей тренировки. В последнюю очередь тренируйте мышцы рук на тренировке верхней части тела, поэтому, если вы тренируете спину и бицепсы в один и тот же день, обязательно сначала проработайте спину, а затем завершите бицепс.

Другие упражнения для использования : Тренируйте бицепсы и трицепсы одинаково.Помимо сгибаний рук со штангой обратным хватом, попробуйте использовать сгибания рук со штангой EZ-bar или сгибания рук с гантелями, чтобы увеличить силу и размер рук. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на бицепс.

Тяга в наклоне назад из раздела Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Лучшие упражнения для развития бицепса

Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили.Развитие рук ничем не отличается от , тонизирующего другие мышцы тела . Корпус большего размера — комбинация нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последнем одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическое изменение движений, чтобы бросить вызов вам и обеспечить разнообразие, по словам Деб Пречук. Сертифицированный инструктор по основному обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют укорочения и увеличения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Сгибания молоточков сидя или стоя

«Это хорошее упражнение, направленное на бицепсы», — говорит Пречук. Это также упражнение, которое сделает более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук на бицепсах стоя.

Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы имеют тенденцию реагировать на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

Сгибание рук с гантелями стоя или сидя

Сгибание рук с гантелями в пронации также входит в список эффективных упражнений для наращивания мускулов бицепса, которые предлагает Пропачук. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется как следует. очень часто . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*