Сгибание рук на бицепс с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем гантелей на бицепс стоя (техника)

Подъем гантелей на бицепс — это базовое упражнение для построения больших и сильных бицепсов. Популярно среди посетителей тренажерных залов разного уровня подготовки.

Его выполняют сидя или стоя. Как правило, используется средний или высокий диапазон повторений, например 8-12 или больше.

Преимущества:

• Допускается вращение запястья (супинация), в отличие от варианта со штангой
• Помогает лучше сконцентрироваться на бицепсе

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.

Упражнение делают и без проворачивания кисти, то есть, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.

Это означает небольшое количество работающих мышц:

• На бицепс (двуглавую мышцу плеча) ложится основная нагрузка
• Предплечье работает в статическом режиме, помогая удерживать гантели в руках

При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.

Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине. 

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Главные ошибки при выполнении

Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.

Среди таких:

1. Чрезмерно тяжелый вес гантелей

В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели.  

В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить. 

Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.

Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы  движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.

2. Незафиксированные локти по ходу выполнения

При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.

Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.

3. Быстрый подъем и опускание гантелей вниз

Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.

Мышца работает короткий промежуток времени, чего не хватает, чтобы стимулировать рост массы и силы.

Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.

4. Читинг

Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.

Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф, и на деталировку мышц.

Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.

Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.

Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.

Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.

При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы на бицепс. Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).

При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.

Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.

Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.

варианты со штангой и гантелями

Опубликовано 23.12.2021 в 06:00

Разве можно представить человека спортивного телосложения, не имеющего развитых бицепсов. Конечно же, нет. Развитые мышцы плечевого пояса всегда забирают на себя больше внимания. Именно поэтому данная статья будет посвящена всем вариантам сгибаний рук на бицепс, используя популярные снаряды и тренажеры.

Содержание

1. Все варианты упражнений для сгибаний рук
2. 1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя
3. 2. Сгибание рук широким хватом сидя
4. 3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом
5. 4. Сгибание рук со штангой обратным хватом
6. 5. Сгибание со штангой в упоре на наклонную скамью
7. 6. Сгибание рук в тренажере
8. 7. Сгибание с гантелями поочередно
9. 8. Сгибания Зоттмана
10. 9. Подъем гантелей молот
11. 10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно
12. 11. Сгибание с гантелью в упоре
13. 12. Концентрированный подъем на бицепс
14. 13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке
15. 14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками
16. 15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

Ниже рассмотрим 15 вариаций упражнений на бицепс с подробной техникой.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя

1. Поместив штангу на стойки на уровне таза или на полу, возьмитесь за гриф средним хватом снизу – по ширине плеч. Также для устойчивости поставьте стопы по ширине плеч.
2. Примите исходную позицию стоя: удерживайте штангу в прямых руках перед собой.
3. С выдохом сгибайте руки, сохраняя локти прижатыми к туловищу.
4. На вдохе – медленно разгибайте.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс стоя →

2. Сгибание рук широким хватом сидя

1. Возьмите штангу широким хватом снизу и сядьте на скамью.
2. В нижней точке штанга располагается чуть выше бедер, не касаясь ног. Бицепсы постоянно напряжены.
3. С выдохом полностью согните локти, максимально сокращая двуглавые мышцы.
4. На вдохе опустите штангу, но не касайтесь ею ног.

3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом

1. Поместите на скамью Скотта штангу с изогнутой рукоятью. Уприте локти в подушки, захватите гриф узким хватом.
2. Сядьте на сидение, упирайтесь локтями, удерживая штангу навесу в прямых руках.
3. С выдохом согните руки, поднимая гриф вверх за счет бицепсов.
4. На вдохе медленно опускайте штангу. В нижней точке не разгибайте локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

1. Для этого упражнения возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плеч. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола, и станьте прямо, поставив стопы устойчиво.
2. С выдохом поднимите гриф к плечам, сохраняя локти в одном положении, прижав к туловищу. Не выкручивайте кисти, держите на одной линии с предплечьями.
3. На вдохе – разогните руки, опустив штангу к бедрам.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс обратным хватом →

5. Сгибание со штангой в упоре на наклонную скамью

1. Для выполнения этого варианта необходимо выставить наклонную скамью под 45 градусов.
2. Лягте животом на скамью, упираясь стопами в пол. Вариант лучше выполнять с помощником – попросите, чтобы вам в руки подали штангу, которую необходимо захватить средним обычным хватом.
3. С выдохом, удерживая прямые руки под спинкой скамьи, выполните сгибание рук, максимально сокращая бицепсы. Держите локти в одной точке.
4. На вдохе не спеша опустите штангу в исходную позицию.

6. Сгибание рук в тренажере

1. Перед началом работы в тренажере Ларри Скотта подберите подходящую нагрузку.
2. Захватите гриф тренажера узким хватом, опустите таз на сидение и уприте локти в специальные подушки.
3. С выдохом поднимите гриф к плечам, удерживая на секунду напряжение в бицепсах, и медленно опустите, делая вдох.

7. Сгибание с гантелями поочередно

1. Возьмите гантели в каждую руку, станьте устойчиво, слегка согнув колени. Поместите гантели в прямых руках по боковым поверхностям бедер – параллельно друг другу.
2. С выдохом согните одну руку, удерживая локоть в одной точке, и в середине движения начните разворачивать кисть, выполняя супинацию. В верхней точке зафиксируйте пик сокращения двуглавой мышцы, а на вдохе в обратном порядке полностью разогните руку.
3. То же самое выполните второй рукой, чередуя сгибания с супинацией.

8. Сгибания Зоттмана

1. Возьмите гантели и проверните ладони наружу, прижимая локти к туловищу.
2. С выдохом согните локти, поднимая гантели к плечам, которые находятся в одной плоскости.
3. В верхней точке разверните гантели, повернув к себе тыльные стороны кистей, и на вдохе опустите снаряды вниз, удерживая в обратном движении их хватом сверху.
4. Разверните кисти наружу и повторяйте движения.

Подробнее о сгибаниях Зоттмана →

9. Подъем гантелей молот

1. Стоя, слегка согнув колени, прижмите локти к туловищу, опустив руки с гантелями по швам.
2. С выдохом согните руки, поднимая гантели параллельным хватом без разворота к плечевым суставам, максимально сократив бицепсы вверху.
3. Медленно разгибайте руки, делая вдох. Не раскачивайте корпус.

Подробнее об упражнении молот →

10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно

1. Перед началом выполнения сгибаний, поставьте спинку скамьи под 45 градусов. Возьмите две гантели небольшого веса.
2. Лягте на скамью и свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом согните одну руку, выполняя супинацию кисти в середине амплитуды, и доведите до плеча.
4. На вдохе выполните обратное движение, выпрямив руку в нижней точке.
5. Сразу повторите движение на вторую руку.

11. Сгибание с гантелью в упоре

1. Для этого упражнения можно использовать наклонную скамью или скамью Скотта – что есть в наличии. Поместите плечо на мягкую подушку.
2. С выдохом согните локоть, приводя гантель к плечу. В верхней точке зафиксируйте напряжение.
3. Медленно разогните сустав, делая вдох.
4. Выполнив подход на одну руку, поменяйте сторону и повторите движение.

12.

Концентрированный подъем на бицепс

1. Возьмите одну небольшую гантель, сядьте на край скамьи и широко расставьте стопы.
2. Рабочую руку прижмите к внутренней поверхности одноименной ноги – локоть должен находиться чуть ниже бедра. Второй рукой упирайтесь в бедро для удобства.
3. С выдохом согните локоть, поднимая гантель к плечу.
4. Медленно на вдохе полностью разогните руку.
5. Выполнив подход – поменяйте сторону.

Подробнее о концентрированных подъемах на бицепс →

13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке

1. Прикрепите D-образную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Станьте спиной к блоку.
2. В нижней точке держите руку прямой в локте. С выдохом поднимите рукоять к плечу, сокращая бицепс.
3. Медленно опустите кисть, не меняя положение локтя.
4. Затем выполните то же самое на другую руку.

14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками

1. Для одновременного подъема на бицепс двумя руками можно использовать как прямую или изогнутую рукоять, так и канаты.
2. Захватите рукоять двумя руками хватом снизу, прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом согните руки, на вдохе – как обычно медленно разогните.
4. Используя прямую рукоять можно также поменять хват. Например, хват сверху сильнее нагрузит плечелучевую мышцу.

15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

1. Закрепите на верхних блоках D-образные рукояти, захватите их и станьте по центру, устойчиво поставив стопы.
2. Разведите руки в стороны, фиксируя локти в одной точке.
3. С выдохом согните обе руки, подтягивая рукоятки к плечам, наблюдая двойной пик бицепса.
4. Медленно выполните обратное движение, расслабив бицепсы.

А также читайте:
Сгибания на бицепс в кроссовере →
Как быстро накачать бицепс?
Какого размера должен быть у мужчин объем бицепса?

3 лучших совета, как сделать идеальное сгибание рук на бицепс

Скромное сгибание рук на бицепс — это самый простой подъем и важный ингредиент в вашем стремлении к титаническим рукам. Для большинства сгибание рук с гантелями — это то, с чего все начинается и где растет страсть — мы все были там в детстве, стоя перед зеркалом наших родителей, скручивая сумку из еженедельного большого магазина. Мы все сгибали руки, притворяясь Рокки Бальбоа.

Но наша любовь к большим бицепсам, построенным из сгибаний рук, — это только половина дела. Что вам действительно нужно спросить себя, так это: вам 9 лет?0005 на самом деле выжимаете максимум из своих сгибаний рук с гантелями? У нас есть сомнения, поэтому мы обратились за помощью к ведущему спортивному ученому Россу Эджли и нашему редактору по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам максимально использовать лучший друг вашего бицепса.

С тремя вариациями классического упражнения, которое ударит по вашим рукам, как никогда раньше, мы также советуем по темпу и важности времени под напряжением, всем важным факторам, которые заставят ваши руки прорваться сквозь футболки в мгновение ока.

Пора начинать подготовку к оружейному шоу.

Ваши мышцы бицепса

Прежде чем мы перейдем к главному, стоит немного больше узнать о ваших руках и мышцах, которые их составляют. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет работать с ними, так как цель будет намного яснее.

Бицепс, расположенный на плече, состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как одна мышца. Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг области плеча/лопатки, но у них есть общая точка прикрепления к локтевому сухожилию, и вместе они позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Эффективное классическое сгибание рук на бицепс

Прежде всего, давайте научимся делать простые сгибания рук на бицепс. Потому что это нечто большее — если вы серьезно относитесь к наращиванию больших бицепсов — чем вы думаете.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони направлены вперед.
3. Удерживая плечи неподвижными, выдохните, поднимая гантели до уровня плеч, пока сокращение ваших бицепсов.

Используйте хват без большого пальца, советует Эджли. «Если поместить большой палец на ту же сторону грифа, что и остальные, это усилит пиковое сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. «Удерживайте вес на уровне плеч в течение короткой паузы, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение».

3 главных совета, чтобы получить больше от сгибаний на бицепс

Дышите: Убедитесь, что вы выдыхаете, когда сгибаетесь до упора. Напрягите бицепсы, затем вдохните и опуститесь, считая до трех. Это поможет контролировать скорость, полностью проработает бицепс и улучшит концентрацию.

Скручивание: Одной из основных функций бицепса является супинация или вращение предплечья. Чтобы максимально задействовать мышцы, используйте повороты. Начните с гантелей по бокам, затем поверните запястье лицом к потолку, когда свернетесь.

Точность: Использование более легких весов и изоляция бицепсов — это разумный способ получить дополнительную нагрузку без вреда для тела. Скамья предотвращает раскачивание. Встаньте перед ним на колени, возьмитесь за световую планку с противоположной стороны. Положите руки на скамью и изолируйте бицепсы, медленно скручиваясь ко лбу. Сожмите, опустите и повторите до отказа.

Держите плечи подальше: Многие люди используют плечи и покачивают локтями. Держите руки перпендикулярно полу, и вы заставляете все движения выполняться в локтевом суставе — одна из основных функций бицепса — сгибание в локте.

3 Наиболее распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы убедиться, что вы нацелены на рост, а не просто на показ.

Махи: Использование импульса может позволить поднять больший вес, но отвлекает внимание от бицепсов. Держите туловище прямо, напряженным и неподвижным.

Падение: Никогда не сбрасывайте вес быстро с вершины повторения. Если вы не контролируете эксцентрическую фазу, вы не получите максимум от движения. Сохраняйте напряжение во всем.

Перетаскивание: Многие отводят локти назад и тянут штангу вверх по телу. Это движение не лишено достоинств, но лучше прижать локти к туловищу и представить их в виде шарниров, следующих по контролируемой дуге.

Когда делать сгибание рук на бицепс

В идеале, сгибания рук на бицепс следует делать в конце тренировки, чтобы конкретно нагрузить бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных «подтягивающих» упражнений (таких как подтягивания узким хватом). В качестве альтернативы вы можете суперсетить их с отжиманиями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру рук.

Подходы, повторения и отдых

Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или много лет работаете с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Новичок

2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального повторения.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального повторения.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый

4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального повторения.
60 секунд отдыха между подходами.

Как… подчеркнуть внешний вид бицепса

Направляйте бицепс плеча с помощью сгибаний молотком. Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешние бицепсы, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания их в локтях», — говорит Эджли.

Как… Увеличить плечи

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс лежа на горизонтальной скамье или на полу рядом с канатным тренажером. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча работать в незнакомом для них положении, а также нагрузит передние дельтовидные мышцы», — говорит Трейси.


Как… Работать с предплечьями

Сгибания Зоттмана прокачивают мышцы-пронаторы. Выполните обычную завивку. Затем, в верхней точке движения, вращайте гири, пока ваши ладони не будут направлены вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь перед тем, как полностью выпрямить руки. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует как бицепсы, так и мышцы предплечий», — говорит Эджли.


Сгибание рук с гантелями на бицепс | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это односуставное упражнение для наращивания больших и сильных бицепсов. Это упражнение, популярное среди посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки, можно выполнять как сидя, так и стоя. Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или выше, как часть тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Обеспечивает супинацию запястья, в отличие от версии со штангой
2. Позволяет проработать бицепсы
3. Более эффективное время, чем сгибание рук с гантелями поочередно
4. Простой способ увеличить размер и силу бицепсов
• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибаниям рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
2. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
3. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т. д.

Вы также можете выполнять упражнение, начиная с обеих ладоней, обращенных к туловищу, а затем вращая их вперед по мере выполнения движения. В верхней точке движения ладони должны быть обращены вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для пикового сокращения.

No related posts.