Строгий подъем на бицепс правила: РФ — Правила Подъема на Бицепс

РФ — Правила Подъема на Бицепс

/ Строгий Подъем На Бицепс /

 

Общие правила (01-января-2015)

1. Всемирный Альянс Пауэрлифтинга и члены национальных федераций признают следующие виды упражнений,
которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых согласно правилам
WPA:

4. Члены WPA признают следующие подъемы в силовых видах спорта в категории силовых видов спорта:
a. Строгий подъем на бицепс
b. Жим штанги стоя над головой
c. Становая тяга

Правила выполнения строгого подъема на бицепс (сгибания):

1. Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне
бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и
руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока
колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.

2. После перемещения штанги со стойки, спортсмен двигается назад и принимает стартовую позицию. Спортсмен в
стартовой позиции ждет команды главного рефери. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и
штанга расположена должным образом. Сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «сгибать»
(«кёрл»).

3. Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на
уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под
прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.

4. При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.

5. Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение.

Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.

6. При достижении финальной позиции главный рефери дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой
командой «вниз» («даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное
положение.

7. Когда штанга зафиксирована, главный рефери дает сигнал поместить штангу на стойку. Сигналом служит
движение руки назад вместе с отчетливой командой «стойка» («рэк»).

8. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается
использованной попыткой.

9. Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине
ассистентов, устанавливающих вес.
Формой для выполнения упражнения являются шорты и футболка с коротким рукавом или майка на лямках, или

костюм для борьбы. Рукава футболки не должны закрывать локти.

Причины, по которым вес при выполнения строгого подъема на бицепс (сгибания) не засчитывается:
a. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
b. Ошибка в принятии вертикального положения с плечами развернутыми, или отведенными назад.
c. Ошибка: колени не выпрямлены во время выполнения упражнения.
d. Шаги назад, вперед или покачивание ступни с пятки на носок.
e. Опускание или помещение штанги на стойку до сигнала главного рефери. Отскакивание штанги от бедер, чтобы
начать подъем штанги.
f. Использование ног и бедер для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Любое движение штанги вверх
или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.

g. Формой для выполнения упражнения являются шорты и футболка с коротким рукавом или майка на лямках, или
костюм для борьбы.
h. Рукава футболки не должны закрывать локти.

 

Строгий подъем штанги на бицепс. Правила выполнения|УФНП

Строгий подъем штанги на бицепс правила выполнения:

1. Спортсмен должен стоять лицом к передней части платформы. Штанга должна быть
расположена горизонтально на бедрах, с наружным захватом ладоней. Ноги должны стоять ровно
на платформе и руки должны быть полностью вытянуты. Плечи и ягодицы спортсмена должны
вплотную прижиматься к стене во время упражнения.
2. После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, что бы занять
исходную позицию. Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал
будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию и штанга будет правильно
расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды

«кѐрл».
3. Как только дается команда, спортсмен должен полностью поднять штангу к подбородку.
Колени должны оставаться без движения, а плечи и ягодицы у стены во время всего упражнения.
4. Когда спортсмен займет конечную позицию, главный судья даст команду разрешающую
опустить штангу. Команда состоит из движения руки вниз и голосовой команды «Даун».
5. По завершению упражнения колени должны быть неподвижны, а плечи и ягодицы прижаты к
стене. Спортсмен должен ожидать сигнал главного судь что бы вернуть штангу в исходное
положение. Команда состоит из обратного движения рукой и голосовой команды «рэк».
6. Ноги и бедра не могут быть использованы для помощи исполнения упражнения.
7. Любое поднятие штанги будет засчитано как попытка Строгий подъем штанги на бицепс.
8. Спортсмену может быть предоставлена дополнительная попытка с тем же самым весом по
усмотрению главного судьи, если булла допущена ошибка по вине ассистента.
9. Упражнение будут судить трое судей.
10. Задняя часть пятки не может быть дальше чем 12 дюймов от стены.

Причины дисквалификаций:

1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2. Откидывание назад в подъеме для дополнительной помощи.
3. Плечи или ягодицы отходят от стены во время упражнения.
4. Ошибка в принятии вертикального положения.
5. Неполное выпрямление ног в коленях.
6. Отрыв подошвы от земли во время упражнения.
7. Шаг назад или любые движения ногами.
8. Опускание штанги до получения сигнала.
9. Использование мышц бедер или мышц спины при исполнении упражнения.

Нормативы по строгому подъему на бицепс UNPF

разряды для кмс, мастера спорта по stcricit curl

Подъем штанги на бицепс стоя – это относительно молодая дисциплина, успевшая уже завоевать внимание атлетов со всего мира, в том числе соревнования проводятся и в нашей стране.

Они проводятся согласно раундовой системе, то есть каждый участник имеет возможность заказать определенный вес в одном из трех подходов. В зачет идет наилучшая попытка. Важно отметить, что судьи требуют от участников идеального технического выполнения, так называемого «строгого» поднятия на бицепс. Дабы свести к минимуму даже саму возможность «читинга», атлет становится около вертикальной стены, касаясь ее лопатками.

Отметим, что существует как экипировочный, так и безэкипировочный дивизионы. В первом случае атлеты почти не имеют никаких ограничений в плане используемой экипировки. Во втором же выступающий спортсмен может выйти на помост только в специальном трико, футболке, бинтах и спортивной обуви. Также разрешается использование атлетического пояса.

Общие правила подъема штанги на бицепс 2019

Несмотря на то, что рассматриваемое упражнение может показаться простым и всем известным, для выполнения результативной попытки необходимо соблюсти множество правил. Их перечень выглядит следующим образом:

• Спортсмен должен занять исходное положение, лицом к передней части помоста. При этом бедра и плечи спортсмена упираются в стену.
• После того, как штанга будет снята со стоек, атлет должен двигаться к стене, чтобы занять позицию для начала подъема. Отметим, что он не имеет права начинать подъем до команды судьи, который фиксирует неподвижность выступающего атлета.
• Когда команда будет получена, нужно выполнить подъем, поднеся штангу с весом к подбородку. В ходе подъема колени остаются неподвижными, а плечи все также упираются в стену.
• По достижению верхней точки нужно на какое-то время зафиксировать вес, дождавшись от судьи разрешения опустить снаряда. Должна прозвучать команда «Даун».
• Завершив упражнение, спортсмен остается в неподвижном положении, доживаясь дальнейших команд от судьи. После того, как прозвучит команда «рэк» можно установить штангу в исходное положение.
• Ноги или бедра не могут участвовать в поднятии снаряда, как-либо помогая в этом.
• Поднятие штанги, вне зависимости от амплитуды, расценивается судейской комиссией как попытка.
• Если член команды ассистентов допускает умышленную или случайную ошибку, влияющую на поднятие снаряда, атлету предоставляется одна дополнительная попытка.
• Судейская бригада всегда состоит из трех человек.
• При занятии исходного положения нужно помнить, что пятка не может находиться дальше, чем в 12 дюймов от стены.

Перечень правил может расширятся, но на сегодняшний день он состоит из вышеуказанных пунктов.

Нижнее белье

Под стандартный спортивный костюм, речь идет о трико, атлет имеет право одевать стандартизированное белье, произведённое на фабриках. К разрешенным разновидностям нательного белья относятся обычные плавки и бандажи, изготавливаемые на основе шерсти, нейлона или полиэстера. Также допускаются модели, содержащие эти материалы в какой-то пропорции. Главное ограничении заключается в том, что соревнованиям не допускаются спортсмены, одетые в белье, изготовленное на заказ, в боксерках, удалённых плавках, велосипедных шортах и так далее. Отметим, что судья должен проверить белье каждого выступающего атлета, наряду с прочими элементами экипировки.

Правила выполнения подъема штанги на бицепс на соревнованиях WPF-KRAWA

Мы уже рассмотрели правила, по которым проводятся соревнования по подъему штанги на бицепс для мужчин и женщин. Теперь нужно выделить причины, по которым выполняемая попытка может признана неудачной:

• Любое негативное движение штанги (вниз) до достижение верхней точки приравнивается к неудаче. При этом спортсмен может остановиться в мертвой точке, но продолжить движение вверх.
• Откидывания корпуса назад во время подъема штанги для переноса части нагрузки с рук на спину и плечи.
• Нарушение контакта плеч и ягодиц со стеной. Считается даже появление незначительного зазора между этими частями тела и стеной.
• Коленный сустав должен быть полностью включен, не допускается даже незначительное сгибание.
• Стопы атлета должны прочно стоять на помосте, не отрываясь в ходе выполнения движения. Их поднятие или изменение изначального положение приводит к немедленной остановки подхода.
• После занятия исходного положения запрещаются любые движения ногами, шаги, ерзанья и так далее.
• Спортсмен обязан следить за командами главного судьи и четко исполнять их. Например, преждевременное опускание снаряда приводит к аннулированию результатов выполняемой попытки.
• Суть соревнований заключается в том, чтобы поднять снаряд исключительно за счет бицепс. Явное включение других мышечных групп и их непосредственное участие в поднятии веса приводит к тому, что такая попытка не будет засчитана.

Не забывайте, что под эгидой нашей федерации проводятся соревнование по подъему на бицепс со штангой с допинг контролем. Это значит, что каждый участник обязан сдать соответствующие пробы.

техника выполнения и программа тренировок

Строгим подъемом на бицепс называют силовое упражнение, определяющее силу бицепсов спортсменов. В пауэрлифтинге это упражнение входит в дисциплину под названием пауэрспорт. В зависимости от федерации, подъем на бицепс выполняется с прямым или EZ-грифом. Давайте узнаем, как правильно развивать силу двуглавой мышцы плеча с помощью этого интересного упражнения.

Содержание

Преимущества и недостатки упражнения

Поскольку это упражнение соревновательное, спортсмены его выполняют с максимальным весом на одно повторение, то есть 1ПМ. Естественно, атлеты не всегда отрабатывают один повторный максимум, в подготовке к соревнованиям они выполняют технику с меньшим весом, примерно 60-80% от 1ПМ, на 3-5 повторений.

Как вы поняли, упражнение выполняется до отказа, “малоповторка” в этом случае развивает исключительно силу мышц и тренироваться в таком режиме для набора массы, а уж тем более рельефа, нет никакого смысла.

Преимущество упражнения в том, что оно выполняется в полной изоляции, прижавшись спиной к стене. Таким образом, спортсмен не может раскачиваться, выталкивать штангу ногами и помогать другими мышцами. По сути, это концентрированный подъем на бицепс. Эту технику можно использовать для улучшения формы пика бицепса, так сказать, дорабатывать, выполняя упражнение в режиме 3-4 подхода по 8-12 повторений. Естественно, вес отягощений будет уменьшен, и упражнение так же будет выполняться до отказа мышц.

Недостатком упражнения в силовом режиме можно считать преждевременную усталость предплечий, которые, обычно, слабее бицепса и устают в первую очередь. Если такое происходит, и предплечья отказывают быстрее – просто уменьшите рабочий вес на 10-20%.

Строгий подъем на бицепс: правила выполнения

1. Необходимо стать лицом к стойке со штангой и снять EZ-гриф, захватив узким хватом кистями наружу.
2. Далее нужно отойти назад и упереться спиной, плечами и ягодицами о стену, опустить штангу на бедра, полностью выпрямив руки.
3. Пятки должны располагаться не дальше, чем 30,5 см от стены.
4. С выдохом спортсмену нужно поднять штангу к подбородку, согнув локти.
5. Опустив штангу в исходное положение, колени должны оставаться неподвижными, а туловище прижатым к стене.
6. По завершении подхода необходимо вернуть штангу обратно на стойки.

Программа по увеличению силовых показателей

Уровень нагрузки и программа будет зависеть от вашей цели – повысить силу бицепса или выступить на соревнованиях и поставить рекорд. Соответственно, подходы к выполнению подъема будут немного отличаться.

Первый вариант

Для повышения силы бицепса можно выполнять две тренировки в неделю: одну – условно легкую, а вторую – тяжелую:

• Тяжелая тренировка подразумевает подъем на бицепс 3 подхода по 3 повторения. Вес отягощения составляет 80% от одного повторного максимума. В этот день можно добавить дополнительные упражнения на бицепс и выполнять до отказа.
• Легкая тренировка выполняется с весом 60% от 1ПМ по 5 повторений 3 подхода.

Второй вариант тренировки

Этот вариант используют спортсмены, чтобы повысить свои силовые показатели. Такие тренировки могут проводиться до пяти раз в неделю:

1. Тяжелая тренировка с 70% от 1ПМ: 5 сетов по 4 повторения строгого подъема на бицепс, концентрированных сгибаний с гантелями – 5х5, так же с 70%.
2. Легкая тренировка проводится с 60%, в этот день вместо одного из предыдущих упражнений можно выполнять сгибание рук хватом “молот”.

Что касается многоповторной схемы тренировки – вес отягощений будет уменьшен на 20-30%. Не пугайтесь, что вес штанги будут меньше, чем в привычном подъеме штанги стоя. Здесь не используется читинг, это максимально “честный” подъем, который переносит всю нагрузку исключительно на бицепсы.

WPSA | Пауэрспорт | Правила и Нормативы – WPSA – Ассоциация силовых видов спорта

 

Правила – Пауэрспорт

Скачать (PDF, 512KB)

Нормативы -Пауэрспорт

Скачать (PDF, 641KB)

Нормативы – Пауэрспорт – Русский Бицепс

Скачать (PDF, 37KB)

Правила – РУССКИЙ БИЦЕПС (New!)

1. Стартовая позиция:

• Спортсмен встает лицом к передней части помоста.
• Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бёдер.
• Ладони направлены вперед, пальцы рук обхватывают гриф.
• Расстояние между указательными пальцами рук должно быть не более 81 см.
• Ноги должны ровно стоять на помосте, находиться на одной линии параллельно
  штанге, колени и руки полностью выпрямлены.

2. Спортсмену даётся 2 минуты на попытку.

3. Спортсмен в стартовой позиции ждёт команду Старшего судьи.

• Спортсмен получает только одну команду для начала выполнения упражнения.
• Команда подаётся, как только спортсмен демонстрирует готовность.
• Сигналом к началу выполнения упражнения служит движение руки вверх и громкая команда «Start» (Старт).
• Как только команда дана, спортсмен должен поднять штангу путём сгибания рук в локтях.
• Сгибать руки следует до тех пор, пока локти полностью не будут согнуты.
• Штанга в этот момент должна находиться на уровне подбородка или горла.
• Запрещается сгибать колени во время подъёма.
• Также запрещены любые движения ступнями ног.
• Допускается незначительное не выпрямление локтей в стартовой позиции, не более 15 градусов.

Причины, по которым вес может быть не засчитан:

• Несоблюдение команд судьи.
• Не достаточно согнуты руки в локтях, так что штанга не дошла до уровня горла.
• Локти согнуты в стартовом положении более, чем 15 градусов.

Запрещенные движения ступней ног или согнутые колени во время выполнения упражнения.

4. Победителем будет считаться спортсмен, поднявший вес в рамках своей весовой и возрастной категории, наибольшее количество раз.
5. Абсолютный победитель определяется по Коэффициенту Атлетизма (соотношение поднятого веса к собственному).

Нормативы – РУССКИЙ БИЦЕПС (New!)

Скачать (PDF, 52KB)

Пауэрспорт — что это такое, правила выполнения движений, нормативы и рекорды

В продолжение цикла статей о современных силовых видах спорта (читайте наши материалы про армлифтинг и стритлифтинг) сегодня мы расскажем об еще одной дисциплине — пауэрспорте. Это новое популярное направление, представляющее собой двоеборье и включающее следующие движения: жим штанги стоя (он же армейский жим) и строгий подъем штанги на бицепс.

Не стоит путать его с пауэрлифтингом, где выполняются три совсем других упражнения (жим лежа, присед и становая).

История и регулирование

Подобные соревнования проводились с начала 2010-х, но только в 2015 году Союз Пауэрлифтеров России (СПР) разработал и ввёл единые технические правила выполнения упражнений и нормативы.

На данный момент в РФ соревнования по пауэрспорту проводят три основные организации:

Упражнения и правила их выполнения

Сгибания на бицепс выполняются следующим образом:

1. Участник соревнований снимает штангу со стоек или берет с пола. После этого он может сделать несколько шагов назад, чтобы занять устойчивое и удобное исходное положение.
2. Исходная позиция: атлет стоит прямо, удерживая гриф перед собой. Руки и ноги полностью выпрямлены. При этом допускается небольшая разножка, но опять же при выпрямленных коленных суставах. Хват – стандартный, снизу (ладони «смотрят» вперед и вверх), большой палец обязательно находится сверху грифа.
3. По сигналу судьи участник начинает выполнять сгибание рук, пока не достигнет верхней точки, в которой локтевые суставы должны быть полностью согнуты, гриф располагаться у шеи или подбородка, а ладони «смотреть» назад. Позиция должна быть четко зафиксирована, сразу же опускать снаряд нельзя.
4. При подъеме запрещается какое-либо толчковое движение ногами, они не должны сгибаться, а стопы отрываться от пола. Допускается небольшое отклонение корпуса назад.
5. После сигнала арбитра спортсмен может опустить гриф в стартовое положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подход может быть не засчитан по следующим причинам:

• Любое движение было выполнено не по команде.
• Колени были согнуты в исходном положении или при движении снаряда вверх.
• Стопы отрывались от помоста.
• Использовался толчок штанги бедрами.
• Корпус отклонялся вперед (перед началом движения).

Стоит также упомянуть, что дисциплина «Строгий подъем штанги на бицепс» часто проводится отдельно от пауэрспорта, например, федерацией WRPF. Однако есть существенная разница — в этой федерации атлет должен спиной упираться в специальную вертикальную платформу и на протяжении всего подхода не отрывать от нее таз и верх спины. Выглядит это так:

Жим стоя выполняется в таком порядке:

1. Участник соревнований снимает штангу со стоек, после этого он может отойти назад или остаться на том же месте, если ему так удобнее.
2. Исходное положение: атлет удерживает гриф согнутыми руками на уровне плеч, стоит ровно, колени выпрямлены, стопы не отрываются от пола. Допускается два варианта хвата: открытый (когда большой палец не противопоставляется остальным) и стандартный, ладони «смотрят» вперед. Обратный хват запрещен. При этом расстояние между указательными пальцами не должно быть больше 81 см.
3. По сигналу атлет выжимает штангу вверх над головой до тех пор, пока локтевые суставы не будут полностью выпрямлены. Такое положение нужно зафиксировать, сразу же опускать вес нельзя.
4. Во время жима запрещено сгибать коленные суставы, отрывать стопы от пола или делать шаги. При этом допускается отклонение корпуса назад, но не более чем на 30 градусов.
5. По сигналу судьи атлет может опустить гриф в исходное положение и затем вернуть его на стойки.

Могут не засчитать взятие веса, если:

• Были оторваны стопы (даже частично).
• Сгибались колени, выполнялся швунг в том или ином виде.
• Отклонение корпуса было больше, чем на разрешенные 30 градусов.
• Какое-либо движение было выполнено не по сигналу.

Именно с нюансами судейства и были связаны опасения спортсменов еще при введении этого спорта. Отклонения корпуса, толчок ногами и прочее могут судиться весьма субъективно. Но на практике такое случается нечасто и не на крупных турнирах.

«Русский бицепс»

Это новая отдельная дисциплина, вышедшая из пауэрспорта. С недавних пор проводится, например, федерацией WPSA (и не только). По аналогии с русским жимом здесь выполняется строгое сгибание со штангой на бицепс, но не на раз с максимальным весом, а на максимальное количество повторений с заданным весом. На выполнение одной попытки дается 2 минуты.

Для мужчин вес штанги составляет 35 или 50 кг на выбор (20 кг для юношей). Для женщин — 20 или 30 кг (15 для юниорок). Правила выполнения движения аналогичны пауэрспорту, но команда Старт дается только один раз в начале подхода.

Нормативы и рекорды

Нормативы в двоеборье от WPSA:

Нормативы от СПР для пауэрспорта с прохождением допинг-контроля:

Нормативы от СПР без допинг-контроля:

Нормативы от «Витязя» для мужчин:

Нормативы от «Витязя» для женщин:

Из интересных рекордов стоит отметить следующие:

• Алексей Непряхин: 230 кг в сумме на Чемпионате Европы от АСМ Витязь. Весовая категория до 125 кг.
• Дмитрий Жемаркин: 230 кг в сумме в ноябре 2020 года на соревнованиях от СПР. Весовая — до 125 кг.
• Владимир Рыков: 240 кг в сумме в августе 2019 года в Москве на соревнованиях от СПР. Весовая — до 110 кг.
• Олег Пожидаев: 250 кг в сумме в марте 2020 года на соревнованиях от СПР. Весовая — до 140 кг.

Что касается подъемов на бицепс по правилам WRPF (с упором спиной в стену), здесь рекорд принадлежит известному армрестлеру Денису Цыпленкову — 113 кг.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Подъем на бицепс у стены

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Хотите сильнее бицепс? Овладейте строгим сгибанием рук с помощью этих советов

Строгие сгибания рук на протяжении десятилетий использовались для роста бицепсов. Вы, несомненно, видели фотографии и видео, на которых такие легенды, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо, били их, чтобы вырасти вершинами.

Но в эпоху социальных сетей это не обязательно было самым сексуальным подъемом. Вы с большей вероятностью увидите в Instagram спортзалов, выполняющих одно из трех основных упражнений — жим лежа, становая тяга и приседания, — чем изолирующее движение, такое как сгибание рук.

Ситуация изменилась недавно благодаря популярному влогеру YouTube и комментатору новостей фитнеса Нику Миллеру из Nick’s Strength and Power . В июле он загрузил видео, в котором рассказал о самом тяжелом строгом сгибании рук в истории — сгибании 113 кг (249 фунтов), которое провел Деннис Цыпленков.

Как и в трех основных упражнениях, пауэрлифтеры должны были соревноваться в том, у кого из них был самый тяжелый строгий сгибатель. Эксперт по мотивации и бывший рекордсмен мира по строгому керлу К.Т. Миллер объясняет, что у Флетчера даже есть своя собственная федерация под названием Международная ассоциация строгого керла. Сам Миллер также участвовал в соревнованиях по строгому сгибанию рук.

Вскоре после видео Миллера пауэрлифтер Ларри Уилз загрузил в Instagram клип, в котором он показал, что весит 198 фунтов.

С тех пор люди отмечают Уилса и Миллера, пытаясь приглушить кудри в своих историях в Instagram. Без сомнения, подъемник переживает своего рода возрождение, и легенда бодибилдинга Ли Прист даже участвует в этом процессе.

Поскольку этот прием набирает популярность, мы подумали, что было бы неплохо оценить преимущества подъемника и то, как его правильно выполнять.Для этого мы привлекли знаменитого тренера Дона Саладино, у которого и самого есть довольно впечатляющие вершины бицепсов.

Строгие правила сгибания рук со штангой | Live Healthy

Пауэрлифтинг традиционно состоит из трех упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Однако некоторые федерации также включают дополнительную проверку на силу — строгие сгибания рук со штангой. В зависимости от федерации, строгий сгибание рук является необязательным дополнением или добавляется к обычным соревнованиям по приседаниям, жиму лежа и становой тяге.Чтобы гарантировать, что результаты всех конкурентов сравнимы, строгий завиток регулируется правилами.

EZ But Not Easy

Штанга, используемая в соревнованиях по строгому сгибанию рук, представляет собой гантель EZ или гантель с изгибом. В большинстве тренажерных залов есть штанги EZ для тренировки бицепсов и трицепсов. Изгиб или изгиб штанги обеспечивает удобное положение рук и запястий, а также обеспечивает фиксированную ширину захвата, чтобы все атлеты использовали одинаковое положение рук на штанге. Гриф должен удерживаться двуручным хватом снизу, все пальцы обхватывают гриф.

Встаньте прямо

После того, как вы взяли штангу, вы должны встать полностью вертикально, с прямыми коленями, вытянутыми руками и касанием перекладины ваших бедер. В то время как некоторые федерации используют судей только для подтверждения правильного и законного положения спортсмена, другие федерации требуют, чтобы спортсмен опирался ягодицами и плечами о стену или вертикальную скамью.

На ваших отметках, готовьтесь, вперед!

Когда главный судья убедится, что вы находитесь в правильной исходной позиции, он подаст команду «Сгибать голову.«Не дергаясь, не используя ноги и не двигая верхней частью тела, вы должны затем согнуть руки, чтобы поднять штангу до плеч. В верхней части подъема судья подаст команду« вниз », что означает что вы должны опустить штангу обратно в исходное положение. Каждый атлет делает три попытки, и победителем становится атлет, который успешно сгибает самый тяжелый вес.

Не нарушайте правила

Подъем будет считаться незаконным, если вы поднимаете или опустите штангу до получения инструкций; вы двигаете ногами или сгибаете колени во время подъема; вы не начинаете с полностью вытянутыми руками; вы позволяете штанге опускаться во время подъема; или вы поднимаете штангу неравномерно или позволяете ягодицами или спиной, чтобы отойти от стены или скамейки, если она используется.Поскольку точные правила меняются от одной федерации к другой. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по строгому сгибанию рук, перед началом обязательно ознакомьтесь с правилами вашего конкретного соревнования.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Строгие завитки для максимального веса

Вот что вам нужно знать…

1. Строгий сгибание рук возвращается в пауэрлифтинг.
2. Сильный завиток — признак разностороннего спортсмена.
3. Тренировка сгибания рук два раза в неделю — эффективный подход и обычно приводит к увеличению вашего максимума керлинга на 10 фунтов.

Ряд федераций пауэрлифтинга недавно снова добавили строгий сгибатель в свои соревнования. Это не считается частью общего количества упражнений по пауэрлифтингу, но может рассматриваться как одно упражнение.Посмотрите, как одна из моих спортсменок установила рекорд федерации в возрастной группе в своей весовой категории:

Некоторым лифтерам очень нравятся сгибания рук, другим они не нравятся. Локоны мне нравятся по следующим причинам:

• Когда упражнение выполняется у стены, это самый простой и наименее субъективный из всех соревновательных упражнений для оценки.
• Он проверяет одну из самых важных и популярных мышц, которая почти не учитывается Большой тройкой (приседания, жим лежа и становая тяга).
• Это дает травмированным спортсменам повод для соревнований.
• У меня неплохо получается. И нам нравится то, что у нас хорошо получается.

Конечно, завиток не такой крутой и практичный, как любой из «большой тройки», но это не значит, что мы не должны его оспаривать. Любая проверка на прочность хороша, если она достаточно безопасна и ее легко измерить. Кроме того, у любого так называемого «силача» должен быть респектабельный локон.

Правила строгой завивки

1. Верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со стеной как вверх, так и вниз.Принятие более широкой стойки немного снижает вероятность того, что ваша ягодица отойдет.
2. Каблуки должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов от стены.
3. Ваша голова, плечи и запястья могут двигаться сколько угодно.

Программирование Curl

Ниже представлена ​​очень успешная программа, по которой я готовился к своему последнему соревнованию.

Завивайся два раза в неделю. Это могут быть отдельные тренировки или выполняться как часть других тренировок. Однако я бы не стал выполнять их в чрезмерно утомленном состоянии, если цель — максимальная сила.Другими словами, не делайте их через час после того, как взорвали себе спину.

День 1

A. Strict Curl — Набор кластеров

• Разминка: 2-4 подхода. Затем 1 подход из 10 повторений с отдыхом 15-30 секунд после каждого повторения. Примерно 75% от вашего 1 повторения — хорошая отправная точка для этого упражнения.
• Увеличивайте вес на 2,5 фунта каждую неделю.

B. Проповедник Curl

• Разминка: 3 подхода по 5 повторений. Затем сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем 1 подход назад (когда вы опускаете вес) из 5 повторений.В первую неделю работайте с умеренно тяжелым весом, а затем продолжайте прогресс. Обратный подход обычно представляет собой вес между вторым и третьим подходами для разминки. См. Завершенный цикл ниже, чтобы увидеть конкретный пример.
• Увеличивайте вес на 2,5–10 фунтов фунтов каждую неделю. Я предпочитаю использовать здесь узкий хват, хотя я максимально использую более широкий хват.

C. Ролик на запястье

• Неделя 1: 4 подхода: 2 раза в стиле сгибания вверх и вниз, 2 раза в стиле сгибания вверх и вниз, 1 раз в стиле сгибания вверх и вниз, 1 раз в стиле разгибания вверх и вниз.

  Разгибание означает проработку разгибателей предплечий путем поворота запястья назад. Сгибание означает работу сгибателей предплечий, перекатывая запястье вперед (это сложнее).

• Неделя 2: 4 подхода: 3 раза в стиле сгибания вверх и вниз, 3 раза в стиле сгибания вверх и вниз, 2 раза в стиле сгибания вверх и вниз, 2 раза в стиле разгибания вверх и вниз.
• Неделя 3: повторите неделю 1, но увеличивайте вес на 2,5–5 фунтов каждую неделю.

День 2

A. Strict Curl — Drop Set

• Разминка: 2-4 подхода.Затем сделайте 3 дроп-сета. Каждый дроп-сет состоит из 4-х повторений. Уменьшайте вес на 5-10 фунтов с каждой капли. Дроп-сет должен быть примерно на 10 фунтов тяжелее, чем ваш кластерный сет из первого дня.
• В нашем предыдущем примере, если человек делал кластерный подход со 105, он начинает свой дроп-сет со 115, а затем снимает 10 фунтов за подход.

B) Частичное завиток

Расположите штифты в силовой стойке так, чтобы штанга находилась чуть выше середины ПЗУ (предплечья выше параллельно земле).

• Разминка: 3 подхода по 3 повторения. Затем сделайте 1 подход из 3 повторений, а затем 1 подход из 3 повторений.
• После начала не позволяйте весу касаться опоры. Держите груз немного выше вашего максимального падающего веса. Думайте об этом как об эквиваленте жима с досок для скамьи.

Банкноты

• Поскольку общий вес на сгибании рук намного меньше, чем в других упражнениях, добавление 5 фунтов или даже 2,5 фунта — большая разница. Все дело в процентах.Поднятие максимума на 5-10 фунтов эквивалентно увеличению на 10-30 фунтов в жиме лежа.
• Вам понадобится олимпийская тарелка весом 1,25 фунта или PlateMates.
• Взвесьте планку для завивки сгибанием рук с помощью надежных весов. Не думайте, что какой-то чувак, который сказал, что это 25 фунтов, был прав. Большинство батончиков весит либо 16,5 фунтов (7,5 кг), либо 22 фунта (10 кг), но они могут значительно различаться.
• Если вы не привыкли прижиматься к стене, уменьшите 20% веса, который вы обычно сгибаете, стоя.

Ниже приведены примерные веса и повторения для человека, у которого строгий сгибание рук на 140 фунтов и который надеется набрать 150 фунтов к концу 8-недельной программы.

Ширины обычным шрифтом являются разминкой; серый цвет — рабочий набор; курсивом выделены наборы для отступления.

День 1

Упражнение	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Strict Curl, кластер	65 × 5 85 × 3 105 × 10	65 × 5 90 × 3 107.5 × 10	65 × 5 90 × 3 110 × 10	65 × 5 90 × 3 112,5 × 10	65 × 5 90 × 3 115 × 10	65 × 5 95 × 3 117,5 × 10	65 × 5 95 × 3 120 × 10	65 × 5 95 × 3 122,5 × 10
Проповедник Керл	45 × 5 60 × 5 75 × 5 90 × 5 65 × 5	50 × 5 65 × 5 80 × 5 95 × 5 70 × 5	55 × 5 70 × 5 85 × 5 100 × 5 75 × 5	60 × 5 75 × 5 90 × 5 105 × 5 80 × 5	62.5 × 5 77,5 × 5 92,5 × 5 107,5 × 5 82,5 × 5	65 × 5 80 × 5 95 × 5 110 × 5 85 × 5	67,5 × 5 82,5 × 5 97,5 × 5 112,5 × 5 87,5 × 5	70 × 5 85 × 5 100 × 5 115 × 5 90 × 5
Ролик на запястье	25 × 2 25 × 2 25 × 1 25 × 2	25 × 3 25 × 2 25 × 2 25 × 2	27,5 × 2 27,5 × 2 27.5 × 1 27,5 × 2	27,5 × 3 27,5 × 2 27,5 × 2 27,5 × 2	30 × 2 30 × 2 30 × 1 30 × 2	30 × 3 30 × 2 30 × 2 30 × 2	32,5 × 2 32,5 × 2 32,5 × 1 32,5 × 2	32,5 × 3 32,5 × 2 32,5 × 2 32,5 × 2

День 2

Упражнение	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Strict Curl, Drop Set — 3 комплекта	115 × 1 105 × 1 95 × 1 85 × 1	120 × 1 110 × 1 100 × 1 90 × 1	125 × 1 115 × 1 105 × 1 95 × 1	130 × 1 120 × 1 110 × 1 100 × 1	132.5 × 1 122,5 × 1 112,5 × 1 102,5 × 1	135 × 1 125 × 1 115 × 1 105 × 1	137,5 × 1 127,5 × 1 117,5 × 1 107,5 × 1	140 × 1 130 × 1 120 × 1 110 × 1
Частичное завиток	80 × 3 95 × 3 110 × 3 120 × 3 100 × 3	85 × 3 100 × 3 115 × 3 125 × 3 105 × 3	90 × 3 105 × 3 120 × 3 130 × 3 110 × 3	95 × 3 110 × 3 125 × 3 135 × 3 115 × 3	97.5 × 3 112,5 × 3 127,5 × 3 137,5 × 3 117,5 × 3	100 × 3 115 × 3 130 × 3 140 × 3 120 × 3	102,5 × 3 117,5 × 3 132,5 × 3 142,5 × 3 122,5 × 3	105 × 3 120 × 3 135 × 3 145 × 3 125 × 3

Как выглядят соревновательные подъемники — The Strict Curl

Меня часто спрашивают новички в этом виде спорта или те, кто думает принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу — как выглядят соревновательные упражнения? В тренажерном зале существует множество форм и вариаций пауэрлифтинга, и они хотят знать, будет ли их подъем в спортзале засчитываться в соревнованиях.Я также получаю вопросы о правилах и о том, что можно, а что нельзя делать на соревнованиях.

Цель этой серии статей — прояснить, каковы стандарты соревнований для каждого упражнения, а также ключевые правила. Откровенно говоря, опытный ветеран мало что получит от этой серии статей (я буду писать по одной статье для каждого соревновательного упражнения), но эти же лифтеры часто задают этот самый вопрос. Я надеюсь, что они поделятся этой информацией с любыми новичками, подающими надежды лифтерами, которых они знают.

Соревнования по пауэрлифтингу всегда начинаются с приседаний, затем жима лежа и затем становой тяги. Строгое сгибание рук обычно выполняется после жима лежа или после становой тяги, иногда это делается накануне регулярных соревнований по пауэрлифтингу.

Визуальное руководство по строгому завитку

Если вам просто нужно наглядное руководство по правильному завитку для соревнований, не читайте дальше и посмотрите следующее:

Если вам нужна дополнительная информация и вы хотите полностью подготовиться к дню соревнований, читайте дальше.

Ключевые термины, которые необходимо знать

Чтобы помочь лифтерам понять порядок подъема в пауэрлифтинге, регулярно используются несколько терминов. Их:

• Подъемник — человек, поднимающий вес, который в данный момент загружен
• На палубе — это человек, следующий после текущего конкурента
• In the Hole — этот человек будет вторым после атлета и человека на палубе
• В крыле — этот человек будет третьим после атлета, человека на палубе и человека в лунке
• Штанга загружена — это означает, что штанга с надлежащим весом загружена и готова для подъема.Когда штанга загружена для вас, это означает, что у вас есть 1 минута с момента этого объявления, чтобы пройти по платформе и начать подъем.

Обычно, когда атлет находится «в лунке», он начинает мысленно готовиться к мероприятию и начинает надевать любую пауэрлифтинговую одежду, такую ​​как пояс или запястья, которые он будет носить на мероприятии.

Строгий завиток

После того, как штанга загружена. Дана команда , и вы подойдете к штанге для сгибания рук (обычно она опирается на что-то приподнятое, поэтому вам не нужно выполнять становую тягу).Вы возьмете свой хват, вы можете взять штангу широким или узким хватом, в зависимости от ваших предпочтений. Многие новички часто берут штангу в неправильном положении, поэтому убедитесь, что у вас хороший хват и вы можете повторить его. Поднимите штангу со стойки и отойдите назад. Положите ягодицу и верхнюю часть спины на опору. Ваши пятки могут находиться на расстоянии не более 12 дюймов от стены, и, как правило, чем дальше они от стены и чем шире ваша стойка, тем лучше. Это снижает вероятность того, что ваша ягодица оторвется от стены — на сегодняшний день это наиболее распространенная проблема при выполнении керлинга с отягощениями.Вы должны начать с полностью вытянутыми руками и ногами. Вы должны дождаться команды «Сгибаться», прежде чем начинать подъем.

Ключевые точки:

• Установите хват, широкий или узкий
• Имейте в виду, что не все скручивающиеся дуги имеют одинаковый угол развала, они могут значительно отличаться.
• Перед тем, как начать, вы должны полностью выпрямить руки и ноги.
• Пятки не должны находиться дальше 12 дюймов от стены, примите широкую стойку.
• Устройтесь поудобнее, но после того, как вы дадите команду «Сгибание», вы не сможете изменить свое положение.

Команда Curl

Как только вы держите штангу с полностью вытянутыми руками и ногами и садитесь в свое положение, вы получите команду «Сгибание».Когда вы получите команду, сверните штангу в конечное положение. Это зависит от всех, но обычно это область носа или подбородка. Голова может двигаться. Ваше предплечье может двигаться сколько угодно раз — это нормально. Ягодица и верхняя часть спины всегда должны упираться в стену, а колени должны оставаться прямыми. Идеально сгибать запястья вперед (сгибать их), когда вы сгибаете вес. После завершения вы должны удерживать его вверху и ждать команды «Вниз».

Ключевые точки:

• Заверните штангу к носу или подбородку и удерживайте
• Ваша ягодица и верхняя часть спины должны постоянно соприкасаться со стеной
• Вы можете двигать головой и плечом столько, сколько хотите.

Команда вниз

Как только вы достигли конечной (верхней) позиции и удерживаете в ней штангу в течение секунды или около того, вы получите команду «Вниз».Медленно опустите штангу в исходное положение. Если вы быстро опустите штангу, ваша спина может оторваться от стены из-за импульса веса. Закончите подъем с прямыми руками и дождитесь получения команды «Стойка».

Ключевые моменты

• Медленно опустите штангу, чтобы вернуться в исходное положение
• Верхняя часть спины и ягодицы должны оставаться в контакте со стеной во время этой части подъема.
• Закончить с прямыми руками
• Ждать команды «Стойка»

Rack Command

Когда штанга вернется в исходное положение и ваши руки полностью вытянуты, вы получите команду стойки.Сделайте шаг вперед и поставьте штангу на стойку. Как только вы получите эту команду, лифт закончится.

Ключевые моменты

• Вы должны подождать, пока не будет дана команда Rack для установки веса

Это

Строгий Завиток

Безусловно, самая большая проблема для лифтеров в Strict Curl — это сам факт того, что он строгий, подъем выполняется вплотную к стене. Это значительно усложняет подъем, даже если вы тренировались в «строгой» форме на сгибании рук стоя.Важно практиковать подъем на тренировке у стены, чтобы вы могли понять, насколько это сложнее. Обычно лифтеры поднимают на 20% меньше веса у стены, чем они делают стоя, и это при условии, что они придерживаются строгой техники стоя. Если они сильно раскачиваются, вес может быть на 40% меньше.

Также важно отметить, что общий вес, поднимаемый в сгибании рук, невелик, и небольшой вес имеет большое значение для ощущения. Для большинства лифтеров хорошо работает прыжок на 10 фунтов с первой попытки на вторую, за которым следует прыжок на 5 фунтов с третьей попытки.

Наконец, многие лифтеры не знают, насколько тяжелая штанга для завивки в тренажерном зале, и часто считают, что она тяжелее, чем есть на самом деле. Это заставляет их думать, что они поднимают больше веса, чем есть на самом деле. Я бы посоветовал вам взвесить гриф на весах, чтобы узнать его фактический вес. Большинство брусьев для завивки — НЕ 25 фунтов, многие — всего 15 или 20 фунтов.

Таким образом, участникам, особенно новичкам, важно знать, чего от них ждут, и тренироваться в соответствии с надлежащими стандартами.5 самых распространенных ошибок новых строгих бигуди:

1. Не осознавая, насколько сложнее свернуться калачиком к стене
2. Открытие со слишком большим весом
3. Отрываясь задницей от стены
4. Неправильный захват штанги (захват под неправильным углом или неправильным положением)
5. Не зная, насколько тяжелая их собственная планка для завивки, и, следовательно, не зная, какой вес они действительно поднимают

Если вам удастся избежать этих 5 распространенных ошибок, вы будете на правильном пути к началу успешного и увлекательного занятия строгим завиванием.

правил на строгий завиток

Сообщение от lapadat от Сообщение timhenriques от 28 июля, 2008 18:17:36 GMT -5 Строгие сгибания рук — строгие (в отличие от повторений лежа). Верхняя часть спины и ягодицы должны все время упираться в стену (голова может двигаться). Ваше плечо может двигаться сколько угодно.Вы должны начать с прямыми руками. Я думаю, новое правило для ног состоит в том, что они будут прикреплять кусок ленты на расстоянии 15 дюймов от стены, а некоторая часть вашей обуви должна быть на ленте, так что ваши пятки не могут быть более 15 дюймов от стены. Это было в новинку на национальных соревнованиях Single Lift, раньше их клали где угодно. Вы можете (и будете) толкаться о стену. О строгих сгибаниях легко судить, единственная часть — отходит ли верхняя часть спины или ягодиц от стены, и боковые судьи, предполагая, что у них есть приличный обзор, могут это довольно легко увидеть, как правило для ягодиц на скамье Нажмите.Надеюсь, что это поможет

Сообщение от lapadat от 28 июля, 2008 22:03:51 GMT -5 Это помогает … еще раз спасибо, Тим!

Удалено Сообщений: 0 Сообщение удалено 30 июля, 2008 2:16:39 GMT -5 Строгие сгибания рук — строгие (в отличие от повторений лежа).Верхняя часть спины и ягодицы должны все время упираться в стену (голова может двигаться). Ваше плечо может двигаться сколько угодно. Вы должны начать с прямыми руками. Я думаю, новое правило для ног состоит в том, что они будут прикреплять кусок ленты на расстоянии 15 дюймов от стены, а некоторая часть вашей обуви должна быть на ленте, так что ваши пятки не могут быть более 15 дюймов от стены. Это было в новинку на национальных соревнованиях Single Lift, раньше их клали где угодно. Вы можете (и будете) толкаться о стену. О строгих сгибаниях легко судить, единственная часть — отходит ли верхняя часть спины от стены, и боковые судьи, предполагая, что у них есть хороший обзор, могут это довольно легко увидеть, как и правило ягодиц в жиме лежа.Надеюсь, что это поможет Хорошее описание, спасибо!

Сообщение drmobley от 18 сентября 2008 г., 15:41:03 GMT -5 Это звучит намного проще, чем я делал это раньше. Я хотел испытать себя, поэтому ставил каблуки примерно на 3-4 дюйма от стены. Хммм … еще немного, и я должен увеличить свой подъем. Спасибо за информацию.Кроме этого поста, кто-нибудь знает, где находится точное письменное правило строгого завитка? Очень признателен. Аарон

Сообщение timhenriques от 18 сентября 2008 г. 20:58:35 GMT -5 На этом сайте в соответствии с правилами, не знаю, насколько они обновлены, но это кажется правильным, без упоминания расстояния между ногами от стены правило: Curl Rules A.Правила выступления 1. Атлет должен стоять лицом к передней части помоста. Штангу следует держать горизонтально поперек бедер , ладонями рук наружу и пальцами, сжимающими штангу. Стопы должны быть плоскими на помосте с заблокированными коленями и полностью вытянутыми руками. Плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене во время подъема. 2. После снятия штанги со стоек атлет должен отойти назад к стене, чтобы занять свое исходное положение .Атлет должен ждать в исходном положении сигнала главного судьи. Сигнал будет подан, когда атлет будет неподвижен и штанга будет правильно расположена: голова вверх и подбородок вверх, а руки полностью вытянуты. Сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вверх на и словесной команды «согнуть». 3. После подачи команды на сгибание атлет должен поднять штангу до полностью согнутого положения (штанга около подбородка или горла ладонями назад).Колени должны оставаться заблокированными, а плечи и ягодицы должны быть прижаты к стене на протяжении всего подъема. 4. Когда атлет достиг финишной позиции, сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вниз и словесной команды «вниз». Сигнал не будет подаваться до тех пор, пока штанга не будет удерживаться неподвижно и атлет не окажется в очевидном завершенном положении. 5. По окончании подъема колени должны быть зафиксированы, а плечи и ягодицы плотно прижаты к стене , и атлетам нужно будет дождаться сигнала о замене штанги.Это будет состоять из движения руки назад ( ) и словесной команды «стойка». 6. Ноги и бедра не могут использоваться в качестве инерции для завершения подъема. Атлет не может отклоняться назад, чтобы помочь поднять вес. Любые толчки ног или бедер для инерции запрещены. . 7. Любое поднятие планки или любая умышленная попытка сделать это будет считаться попыткой. 8. Атлету, по усмотрению главного судьи, может быть дана дополнительная попытка с тем же весом, если неудача в попытке была вызвана ошибкой одного или нескольких атлетов. 9. Этот подъем будут оценивать 3 судьи. B. Причины дисквалификации строгого сгибания 1. Любое движение штанги вниз до того, как она достигнет конечного положения. 2. Откидываться назад, чтобы помочь атлету поднять вес. 3. Плечи или ягодицы отрываются от стены во время подъема как вверх, так и вниз. 4. Неспособность стоять прямо, плечи квадратные, а ягодицы прижаты к стене при завершении подъема. 5. Неспособность удерживать колени заблокированными и прямыми во время подъема. 6. Шаг назад или любое движение ступней, например раскачивание ступней. 7. Опускание или перекладывание штанги до получения сигнала главного судьи об этом. 8. Отталкивание штанги от бедер или сгибание спины, чтобы помочь атлету начать движение вверх.

Сообщение drmobley от 19 сентября 2008 г. 15:39:06 GMT -5 Да, DJ, Я подумал, что это может быть веселая небольшая семейная поездка и шанс для моих детей увидеть, как их старик поднимается.Я планирую приступить к сгибанию рук и жиму лежа, но не уверен в становой тяге из-за недавнего «хлопка» моего ребра и связанного с этим межреберного напряжения. Но я очень взволнован, потому что это мое первое соревнование за последние 20 лет.

Сообщение johnolexa от 9 января 2009 г., 19:34:35 GMT -5 Таковы правила.Довольно круто. Моя последняя встреча была еще в начале 90-х. Я думаю, они только начали этот подъем. Мне только исполнилось 50, и я планирую вернуться к спортивной атлетике в RAW пауэрлифтинге.

Сообщение drmobley от 12 января 2009 г., 12:01:47 GMT -5 Добро пожаловать, Джон, Я был таким же, хотя у вас уже 10 лет, последний раз я участвовал в соревнованиях в конце 80-х, поэтому несколько месяцев назад было довольно весело участвовать в моем первом соревновании по RAW.Удачи тебе. Аарон

Сообщение ronharris от 20 января 2009 г. 18:45:51 GMT -5 Использует ли RAW легкую или прямую планку для завивки локонов?

счет Новый член Сообщений: 3 Отправка счетом на 21 января 2009 г. 12:42:42 GMT -5 интересно, когда будет следующий шанс установить мировые рекорды по завиткам?

что лучше по размеру и прочности?

Последнее обновление 6 октября 2020 г., 12:18

Введение

Большая и более сильная рука — это то, чего хочет каждый парень, но только некоторые из них действительно развивают большие руки, не так ли? Из-за недостаточного руководства.

Сгибания рук, сгибания и сгибания рук — основной рецепт больших рук, но если бы бодибилдинг был таким легким, то у каждого парня в спортзале были бы развитые бицепсы «пушечное ядро».

Если вы из тех, кто изо всех сил пытается вырастить оружие, обратите внимание на каждую деталь этой статьи, она, несомненно, поможет вам выбрать правильный путь для достижения лучших результатов.

Сообщество бодибилдинга можно разделить на две группы:

• Группа 1: Кто верит в поднятие тяжестей и использует читы-повторы для создания взрывной силы.
• Группа 2: Кто верит в подъем умеренных тяжестей с контролируемыми движениями.

Как новичок или атлет среднего уровня может запутаться в выборе правильного подхода для развития 20-дюймовых рук.

По правде говоря, в бодибилдинге нет единого решения, подходящего для всех, все телосложения индивидуальны, некоторым лифтерам помогает изоляция мышц и они видят лучшие результаты во взрывных движениях.

Что такое строгие кудри?

Строгие сгибания рук используются в соревнованиях по пауэрлифтингу для проверки силы керлинга спортсмена.

Как следует из названия, строгий сгибание рук — это когда вы не используете свое тело, чтобы помочь вам выполнить повторение, следуя правилам и в надлежащей форме. Строгое сгибание нужно выполнять у стены, чтобы исключить читерство. Вот правила, как использовать сгибание:

• Голова, верхняя часть спины и ягодицы спортсмена должны оставаться в контакте со стеной все время.
• Каблуки должны находиться на расстоянии менее 12 дюймов от стены.
• Голова, плечи и запястья могут двигаться сколько угодно.

Строгие сгибания рук должны быть основой вашего протокола тренировки бицепса, и вы должны уделять особое внимание овладению строгими сгибаниями, чтобы установить связь между мозгом и мышцами, которая будет играть важную роль в долгосрочной перспективе.

Что такое чит-локоны?

Сгибание рук называется «чит-сгибанием», когда атлет выбирает правильную форму тренировки, чтобы поднять более тяжелый вес. Чит-кудри также известны как «чит-кудри Арнольда» из-за любви Арнольда к их увеличению массы и толщины.

Обычно, когда атлет выбирает вес, который слишком тяжелый для того, чтобы его можно было выполнить в надлежащей форме, но недостаточно тяжелый, если ему оказывается небольшая помощь.

В каждом упражнении есть точка преткновения, где наши мышцы наиболее слабые, исходное положение сгибания бицепса обычно самое слабое. Идея чит-сгибания заключается в том, чтобы пройти через критическую точку тренировки, чтобы выполнить максимум работы.

Отрицательная или эксцентрическая фаза сгибания бицепса обычно является самой сильной, которую на самом деле не тренируют из-за ограниченной способности тела поднимать более тяжелые веса в концентрической (сгибательной) фазе.Включение чит-сгибаний в тренировочный режим позволяет атлету тренировать эксцентрическую фазу так же эффективно, как и концентрическую.

Cheat curls могут сыграть важную роль в наращивании силы и увеличении размера, если их правильно включить в программу тренировки.

---

Понимание преимуществ и недостатков обоих сгибаний на бицепс может в значительной степени помочь нам понять разницу.

Cheat curl vs Strict curl for Strength:

Какую силу вы ищете? Если вы ищете безумную силу рук, тогда вам подойдут строгие сгибания рук, но если вы рассчитываете на общую силу, то лучше всего подойдет чит-сгибание рук.

С моей точки зрения, у чит-керлов есть какое-то реальное применение. Вы видели, как боксер наносит медленные и контролируемые удары? Вы видели, как прыгун в высоту прыгает в медленном и контролируемом движении? Готов поспорить, что нет, потому что замедленное и контролируемое движение не всегда применимо в реальных приложениях.

Когда дело доходит до общей силы, чит-кудри наверняка превзойдут строгие кудри. Чит-сгибания задействуют несколько суставов, чтобы поднимать больший вес, что приводит к лучшему развитию силы.

Чит-сгибание рук против строгого сгибания для изоляции мышц:

Чит-сгибание рук — это не изолирующее упражнение, это упражнение по наращиванию массы, которое использовалось опытными лифтерами для преодоления ограничений.

Давайте резюмируем основное правило строгого завитка; вы должны поднимать вес, когда голова, спина и ягодицы прижаты к стене. Вся цель прислонения к стене — предотвратить читерские повторения.

Чит-сгибание против строгого сгибания для гипертрофии:

Оба сгибания помогут вам достичь превосходной гипертрофии, в то время как строгий сгибание поможет вам тренировать концентрическую фазу нагрузки, чит-сгибания поможет вам тренировать эксцентрическую (отрицательную) фазу.

И эксцентрическая, и концентрическая фазы имеют свой собственный набор преимуществ для гипертрофии, которые вы наверняка не захотите упустить.

Чит-сгибание рук против строгого сгибания рук для предплечий:

Я видел парней, которые регулярно травмировали запястье из-за слабости предплечий. Чит-сгибания рук не только тренируют эти бицепсы, но и помогают тренировать несколько групп мышц одним движением, и предплечья — одна из них.

Бонусный совет: Вы чувствуете боль в запястье во время завивки? Вероятно, вам стоит попробовать EZ bar для чит-кудрей и строгих кудрей, EZ bar позволяет под лучшим углом снимать нагрузку с запястья.

Вывод:

Вместо того, чтобы выбирать между чит-кудри и строгими кудрями, вы должны делать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу. Чит-сгибания рук должны составлять 20% тренировки бицепса, остальные 80% тренировки должны включать изолирующие движения. Начните тренировку рук с набора чит-сгибаний, а затем выполняйте обычные изолирующие упражнения на бицепс, такие как концентрирующие сгибания, сгибания проповедников, наклонные сгибания и т.д.Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе. Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об ограничении ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

Пауэрлифтер Лерой ‘The Machine’ Уокер Строгие сгибания рук свыше 100 кг

Большинство из нас судят о силе по способностям человека в трех больших упражнениях — становой, жиме и приседаниях — но есть четвертый подъем, который нужно добавить к этому списку, подъем, который в первые дни пауэрлифтинга использовался, чтобы доказать, насколько сильным был спортсмен. .Это был строгий локон.

Строгие сгибания рук для тех из вас, кто не знает, — это сгибания рук со штангой или EZ-перекладиной на бицепс, которые выполняются так, чтобы голова, спина и ягодицы были прижаты к стене, так что невозможно использовать импульс для поднятия тяжестей. значительный вес.

В последнее время строгие завитки переживают период возрождения. Пауэрлифтер Ларри Уилс делился в Instagram сообщениями о том, как он выполняет строгие упражнения на сгибание рук, и теперь Лерой ‘The Machine’ Уокер побил американский рекорд по строгому сгибанию рук, выполнив строгий сгибание на 226 фунтов (103 кг).Вы можете увидеть его рекордную высоту на видео ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По общему признанию, из видео не похоже, что на штанге слишком большой вес. Но для любых циников обратите внимание на необходимость того, чтобы двое мужчин подняли штангу и передали ее Уокеру, и понаблюдайте за напряжением на лице Уокера, когда он пытается свернуть ее.

Сделав подъем и установив американский рекорд, фанаты поспешили поздравить его в социальных сетях. «Сделать так, чтобы это выглядело просто», — написал один пользователь. «Чувак, похоже, у него было еще 20 фунтов», — сказал другой.

Хотя подъемник Уокера, несомненно, впечатляет, этого было недостаточно, чтобы установить мировой рекорд подъемника. Прямо сейчас его проводит украинский силач Денис Цыпленков, который в 2015 году строго поднял 249 фунтов (113 кг).

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.