Тренировка на бицепс дома: Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17021

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Задайте свой вопрос тренеру:

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

3. Руки в локтях прижмите по бокам.

4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:

• Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
• Тренируем все тело.

Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела. Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

  Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:   Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	5	12	2

  Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	6	12	2

  Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	7	12	2

  Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	5	12	2

  Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	6	12	2

  Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	7	12	2

  Тренировка №7.

Вновь добавили 2 кг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	5	12	2

  Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	2

  Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	1,5

  Тренировка №10. Увеличили количество повторений

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	14	1,5

  Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 15	6	12	1,5

  Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

  Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

  Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

  Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

  Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.  

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях   Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

• Базовые;
• Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:

1. Подтягивания;
2. Приседания:
3. Различные варианты тяг;
4. Различные варианты жимов;
5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

  Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	6	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	6	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	5	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	3	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	3
Жим стоя с эспандером	5	10	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Подъем коленей в висе	4	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	7	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	6	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	4	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	3
Жим стоя с эспандером	6	10	1,5	—

 

Накачка бицепсов дома.

Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	3
Жим стоя с эспандером	7	10	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	12	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	8	1,5	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	17	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	14	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	14	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	14	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	14	1	3
Жим стоя с эспандером	7	12	1,5	—

  Комментарии к схемам:

• Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
• Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.   Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!  

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс – это красивая и рельефная мышца, своеобразная визитная карточка спортсмена, показывающая насколько большую силу воли он имеет. Часто задают вопрос как накачать бицепс не посещая тренажерный зал в этом вопросе Вам поможет разобратся наша статья.

Итак, что же такое бицепс? Даже люди никогда не занимавшиеся в своей жизни анатомией прекрасно знают название и локализацию этой мышцы. Бицепс – имеет две головки и выполняет функции:

• сгибания плеча в плечевом суставе;
• сгибания предплечья в локтевом суставе.

Накачать бицепс в домашних условиях – задача вполне реальная и посильная. Здесь, прежде всего, нужно большое желание, упорство и труд. Помогут в этом штанга, гантели и турник.

Прежде чем приняться за тренировку бицепса нужно помнить о правиле номер один – обязательно необходимо первоначально разогреть мышцы. Так же нужно знать, что бы накачать бицепс в домашних условиях никогда не используйте рывки.

Если у Вас есть возможность приобрести штангу, то она будет неоценимым помощником в достижении поставленной цели. Не спешите сразу нагрузить себя большой массой. Это не приведёт к ожидаемым результатам, а только повредит технике выполнения упражнений.

Итак, начинаем упражнение. Становимся у стены и берём штангу хватом снизу. Медленными неспешными движениями поднимаем штангу к груди. Локти зафиксированы и не подвижны, не пытаемся их задействовать в подъёме штанги. Во время упражнения работают только мышцы спины и бицепсы. Когда опускаете руки вниз, не опускайте их до конца, оставляя мышцы в небольшом напряжении.

Как накачать правильно бицепс при домашних тренировках знают практически все мужчины и посоветуют использовать гантели. Да, действительно гантели очень удобны и вполне Вам помогут. Помните, что нужно следить за дыханием во время выполнения упражнений: подъёмы выполняем на выдохе, при опусканиях – вдох.

Становимся прямо, в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч, локоть плотно прижимаем к туловищу и фиксируем. Затем медленно, по очереди поднимаем к себе и опускаем руки. Как и при упражнениях со штангой руки опускаем не до конца, а держим их слегка приподнятыми.

Подтягивайтесь на турнике или перекладине не широким обратным хватом. Расстояние между руками должно быть немного уже, чем плечи. Постепенно достигните десяти подтягиваний по пять подходов. В дальнейшем не увеличивайте количество упражнений, а утяжеляйтесь подвешивая на себя утяжелитель.

Задавшись вопросом, как накачать бицепс на турнике при использовании домашних возможностей помните о том, что тренировать бицепс нужно не чаще одного двух раз в неделю, давая мышце время на отдых и восстановление, что бы избежать микротравм. Надеюсь, наш небольшой обзор помог Вам разобраться в том, как накачать бицепс.

Похожие статьи про бицепс:

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

3. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

4. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
5. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

• Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

• Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
• Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
• Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

• Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

• Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
• Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
• Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
• Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
• Увеличивайте амплитуду движений.
• Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС в домашних условиях

Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших и рельефных бицепсов, нужно быть настойчивым и терпеливым, особенно если вы решили накачать бицепсы в домашних условиях. Задача не из легких, но вполне достижима. Как это сделать, читайте здесь.

Прежде чем я вам дам конкретные рекомендации как накачать бицепс в домашних условиях, давайте немного разберемся в анатомии и функциях двуглавой мышцы плеча.

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Отсюда и название мышцы — бицепс или двуглавая мышца плеча. Она выполняет две функции:

• сгибает руку в локтевом суставе
• разворачивает кисть наружу

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Исходя из функций бицепса, можно сделать вывод, что лучшее упражнение для его проработки — подъем гантелей на бицепсы с супинацией (разворотом кистей). При выполнении этого упражнения задействуется не только больше мышечных волокон бицепса, но и плечевая (брахиалис) и плече-лучевая мышцы, которые также участвуют в сгибании локтя. Таким образом, эффективность тренировки значительно возрастает.

Как вы уже поняли, вам понадобится пара разборных гантель, чтобы можно было увеличивать вес гантелей, так как мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке. Подбирать рабочий вес нужно разумно, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы возьмете чрезмерно большой рабочий вес, то будете вынуждены читинговать, поднимая гантели с помощью спины и ног, тем самым нарушая правильную технику. Таким образом, вы будете рассеивать нагрузку по всему телу, а ваша задача заключается в том, чтобы вся нагрузка пришлась на бицепс. Вы должны максимально чисто выполнять каждое повторение, чувствуя, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Вы уже знаете, что самое эффективное упражнение на бицепсы — подъем гантелей на бицепсы с супинацией. Давайте рассмотрим какие ещё можно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях.

1. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией
2. Подтягивания обратным хватом
3. Сгибания Зоттмана
4. Концентрированные подъемы гантели на бицепс
5. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
6. Подъем гантелей нейтральным хватом (хаммер или молот)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировка бицепса в домашних условиях будет зависеть, в первую очередь, от доступного спортивного инвентаря, то есть, оборудования, которое у вас есть в наличии. Как я уже говорил выше, вам понадобится пара разборных гантелей. У кого-то может быть штанга. В крайнем случае, можно накачать бицепс на турнике. Приведу несколько возможных вариантов программ тренировок на бицепс, в зависимости от доступного оборудования.

Программа тренировок на бицепс (ГАНТЕЛИ)

• Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4 по 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс обратным хватом 3 по 8-10 повторений
• Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 по 8-10 повторений

Программа тренировок на бицепс (ТУРНИК)

• Подтягивания узким обратным хватом 3-4 по 8-12 повторений
• Подтягивания прямым средним хватом 3-4 по 8-12

Можно использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность тренировки.

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА)

• Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 по 8-10

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА, ГАНТЕЛИ)

• Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
• Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 по 10-12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 по 8-10

Конечно же, это только примеры программы тренировки на бицепс в домашних условиях. Мне не известно, какой спортивный инвентарь есть у вас дома. Поэтому, если вам не подходит ни один из примеров программы, вы можете её самостоятельно составить или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на сайте. Выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в домашних условиях, расставьте их по порядку, от самого сложного до простого. Каждое упражнение выполните в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Бицепс небольшая мышечная группа. Поэтому, тренировать её можно через день. Желаю удачи! Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ссылкой в социальных сетях!

Как накачать бицепс в домашних условиях

О программе

Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.

Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.

Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.

Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.

Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.

Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.

Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.

И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»

P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.

10 лучших домашних тренировок для бицепса — G&G Fitness Equipment

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это посетить тренажерный зал. Не правда!

Вы можете построить сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс.Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам нацелить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук во время упражнения, которые сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как делать алмазные отжимания

1. Старт в стандартной позиции отжимания. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
2. Соедините руки вместе и держите руки прямыми.
3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
4. Включите свое ядро.
5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепсы даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
4. Включите свое ядро.
5. Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
3. Включите свое ядро.
4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
7. Смените руки, когда вы выполните один набор для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как сделать боковую планку

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

Как делать планку вверх-вниз

1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
4. Опустите одну руку так, чтобы ваше предплечье было на полу.
5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение для отжимания.

6. Подтягивания

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для наращивания мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы рекомендуем также прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
2. Повесьтесь на перекладине, напрягая корпус.
3. Подтяните себя, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
2. Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

8. Кудри

Сгибания рук — классическое упражнение для наращивания бицепса. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать локон

1. Встаньте прямо, головой вперед.
2. Держите гантели или импровизированные утяжеленные предметы в руках, руки должны быть свешены вниз, ладони обращены вперед.
3. Включите свое ядро.
4. Согните руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
5. Снова вытяните руки вниз.
6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы принять вызов? Брейкдансер — это отличное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

Как играть в брейк-данс

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
2. Надавите ладонями, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

10. Настенная стойка на руках

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

Как сделать настенную стойку на руках

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
3. Поставьте ноги на стену.
4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямыми, когда вы отталкиваетесь руками от пола и ногами, чтобы подняться по стене.
5. Двигайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
6. Испытайте себя и посмотрите, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

Заключение

Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме.Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

6 лучших упражнений на бицепс с перекладиной для подтягивания

Мускулистые руки — признак силы и физической формы.Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса. Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно делает сгибание.

А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без веса? Вот список из упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягивания или лентой сопротивления .

Лучшие упражнения для бицепсов с собственным весом

Вот как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
• Сделайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.
1. Подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе повесить руки почти прямо. Сохраняйте напряжение в руках и плечах

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение).Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

2. Изометрические подтягивания

Исходное положение:


Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы и более сложного упражнения на бицепс вы можете сгибать руки, пока они не будут под углом 90 градусов.

Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Негативные / эксцентрические подтягивания


Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения. В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.

Примечание:

Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете сделать отрицательное. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение на бицепс.

4. Подтягивания Commando

Исходное положение:
Сложите руки на перекладине. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:


Подтяните себя так, чтобы голова находилась слева от перекладины. Попытайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Попытайтесь коснуться перекладины левым плечом.

5. Голова B злит (сложное упражнение)

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе повесить руки почти прямо. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь вверх, пока руки не согнетесь под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.

Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без перекладины для подтягивания

Хотели бы вы выполнять упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или штанги для подтягивания? Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер.

6. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Исходное положение:


Сядьте, согнув колени под собой, так что вы сидите на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой.

Как выполнять упражнение:


Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление повязки. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Освободите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваша цель — большие, более сильные руки и более сильная верхняя часть тела — не забудьте также проверить лучшие упражнения для трицепсов с собственным весом. Дополнительные советы о том, как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в статье «Прирост мышц 101».

Хотите улучшить общую силу и физическую форму? Найдите идеальный план тренировок с собственным весом в приложении adidas Training прямо сейчас.

***

Лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома

Когда вы думаете о тренировке на бицепс, вы можете сразу подумать о стойках для гантелей, сгибаниях рук, неуклюжих тренажерах и турниках. Если вы пытаетесь сделать небольшую накачку бицепса вне тренажерного зала или без больших тренажеров, это может оставить вас без идей.

Хорошие новости: Тара Николас, личный тренер и инструктор NASM в Fhitting Room (студия высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке), разработала тренировку на бицепс, в которой используется оборудование, которое легко хранить дома или сложить в угол в тренажерном зале. Даже лучше? Это не только прорабатывает ваши бицепсы; Эта схема включает в себя множество сложных упражнений, то есть они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела, а не только небольшую часть руки. Не говоря уже о том, что эта тренировка на бицепс также задействует ваш корпус.(Ага, приготовьтесь к доске.)

«Я построил эту тренировку вокруг мощности, стабилизации и силы», — говорит Николас. «Мне нравится начинать тренировки с работы на ядро, потому что независимо от вашего уровня физической подготовки активированный корпус поможет вам обезопасить себя. Оттуда вы будете делать медленные контролируемые движения, затем работать с лентой (что увеличивает время нахождения под напряжением) и наконец, динамические и взрывные движения с помощью упражнений с мячом «.

Эта тренировка на бицепс включает разминку и заминку всего тела (чтобы все ваше тело было готово к движению), а затем использует гибрид табаты и суперсетов, чтобы выполнить большую работу за небольшой промежуток времени.Перевод: вы будете чередовать два разных упражнения в течение определенного времени и количества подходов, а затем переходите к следующему подходу или раунду.

Как это работает: Начните с разминки, выполняя 30 секунд каждого упражнения. Затем переходите к интервалам Табата. Выполняйте каждое движение в течение указанного количества времени для работы и отдыха, затем делайте другое движение в суперсете. Продолжайте чередовать два хода в каждой паре, пока не выполните указанное количество подходов. Затем переходите к следующему суперсету.Завершите заминку, делая каждое движение в течение 30 секунд.

30-минутная тренировка ног, спины и бицепса дома

Развивайте ноги, спину и бицепсы с помощью этой сложной 30-минутной HIIT-тренировки дома.

Эта 30-минутная тренировка для ног, спины и бицепса выполнена в нашем любимом фанатами формате пирамиды; но мы внесли изменения в эту тренировку HIIT, чтобы сделать ее доступной для всех уровней подготовки!

* Эту 30-минутную тренировку для ног, спины и бицепса можно также просмотреть на YouTube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие домашние тренировки.

Схема тренировки для прыжков на ноги, спины и бицепса

Тренировка ног, спины и бицепсов ДОМА.

Эта 30-минутная тренировка объединяет эти три группы мышц в одну эффективную HIIT-тренировку!

Мне нравится тренировать ноги и спину вместе, потому что это две самые большие группы мышц в теле, а это означает, что вы максимально наращиваете мышцы и сжигаете калории. Примите участие в этой 30-минутной тренировке для ног и спины (одна из моих любимых на NML).

Но я добавил к этой тренировке и бицепсы, потому что спина и бицепсы часто работают вместе, как две мышцы «ТЯНУТЬ» в верхней части тела.

Соберите все это вместе, и у вас получится мощная 30-минутная тренировка дома с гантелями, которые укрепят ноги, спину и бицепсы.

И если вы раньше пробовали одну из наших тренировок по пирамиде, то знаете, что это повысит частоту сердечных сокращений и повысит вашу кардио-выносливость.

На что ориентирована эта тренировка для ног, спины и бицепса?

В конечном счете, это тренировка ПОЛНОГО ТЕЛА, которая специально нацелена на НОГИ, СПИНУ и БИЦЕПСЫ.

Наращивание силы как в задней цепи (все мышцы задней части тела), так и в передней цепи (все мышцы передней части тела).

Эта тренировка для ног, спины и бицепса специально работает для:

• Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности ног.
• Ягодицы — ягодицы.
• Core — все мышцы, которые охватывают и поддерживают туловище от таза до шеи.
• Квадрицепсы — передняя мышца ноги от колена до бедра.
• Latissimus Dors i — большие треугольные мышцы, охватывающие ширину вашей спины.
• Ромбовидные — мышца верхней части спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой.
• Трапеции — мышцы, простирающиеся от затылка и шеи до плеча.
• Дельты спины — задняя часть плеч.
Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепс?

ДА! Совместная тренировка спины и бицепса — эффективный способ проработать верхнюю часть тела.

Группы мышц спины и бицепса выполняют тянущие движения, поэтому эти группы мышц часто работают вместе. Фактически, в большинстве упражнений для спины задействованы бицепсы; так что тренировка их вместе позволяет вам максимально увеличить время тренировки.

Добавьте к этому уравнению ноги, и вы тренируете самые большие группы мышц тела (ноги и спину), что делает 30-минутную домашнюю тренировку действительно эффективной.

Тем не менее, эта тренировка требует много энергии, поэтому я бы посоветовал выполнять эту тренировку ног, ног и бицепса только раз в неделю.

Как изменить эту тренировку, чтобы сделать ее менее эффективной и благоприятной для беременности?

Следуйте модификатору в 30-минутной тренировке ног, спины и бицепса выше (Рэйчел, слева на видео).

Эта тренировка подходит для беременных и после родов, с небольшими изменениями воздействия.

30-минутная тренировка ног, спины и бицепса

Ноги, спина и бицепс — три мощных мышцы, объединенные в одной эффективной тренировке HIIT.

Эту силовую и кардио-тренировку можно адаптировать для всех уровней физической подготовки с возможностью выполнения взрывных высокоэффективных упражнений HIIT или силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой.

Какой бы вариант вы ни выбрали, эта 30-минутная тренировка для ног, спины и бицепса — это эффективная 30-минутная домашняя тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам раз в неделю.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 8 до 20 фунтов. Я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Нажмите здесь, чтобы следить за видео о ногах, спине и бицепсах в верхней части этого поста.

Я научу вас выполнять каждое упражнение, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации.

Это тренировка по пирамиде, что означает, что мы будем добавлять движения по мере того, как мы работаем «вверх» по пирамиде, а затем отбрасываем движения, когда мы возвращаемся «вниз» по пирамиде.

Так это будет выглядеть:

• Набор 1: Выполните упражнение 1 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
• Набор 2: Выполните движение 1 в течение 30 секунд, затем движение 2 в течение 30 секунд, после чего сделайте 30 секунд отдыха.
• Набор 3: Выполните движение 1 в течение 30 секунд, затем выполните движение 2 в течение 30 секунд, затем выполните движение 3 в течение 30 секунд, после чего сделайте 30 секунд отдыха.

Продолжайте этот сложный формат пирамиды, пока не выполните шаги с 1 по 6.Затем у вас есть возможность вернуться вниз по пирамиде в обратном порядке, опустив ход 1, затем 2, затем 3 и так далее.

6 упражнений для ног, спины и бицепса дома

1. Тяга на спине одной рукой + чистое приседание (или приседание)
2. Сгибание рук с гантелями флип-хватом
3. Обратные выпады + приседания (или приседания)
4. 2 тяги обратным хватом + 2 сгибания рук на бицепс
5. Боковые приседания (или приседания из стороны в сторону)
6. Планка и ряд (2 ряда справа, затем 2 ряда слева)
1. Тяга назад на одной руке + чистое приседание (или приседание)

Targets: Тяга гантелей прорабатывает широчайшие (самые большие мышцы спины) и бицепсы верхней части тела. А чистые приседания — это мощное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенное сухожилие, бедра, ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Комплексное упражнение для ног, спины и бицепса, которое также повышает частоту сердечных сокращений.

Как сделать тягу назад на одной руке + чистые приседания:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
2. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, спина плоская, а пупок отведен назад к позвоночнику.
3. Выполните тягу на одной руке справа, затем на одной руке слева. Оттяните отягощения к бедрам (подумайте о том, чтобы тянуть от локтя, а не от запястья). Остановитесь, как только ваши локти будут на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.Задержитесь на мгновение за верх, сжимая лопатки вместе.
4. Затем двигайте бедрами вперед, стоя прямо и подталкивая гантели вверх к плечам (это «чистая» часть чистого приседания). Обратите внимание, ваши пятки могут оторваться от коврика, когда вы используете свой импульс, чтобы «очистить» гантели до уровня плеч. Думая о том, чтобы «залезть под» гантели.
5. Положив обе гантели на плечи, опустите бедра параллельно коленям, чтобы завершить присед.
6. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите это движение.

Чтобы изменить: Выполните стандартное приседание, держа гантели по бокам, вместо выполнения чистого приседания.

2. Сгибание рук с гантелями флип-хватом

Цели: Мышцы бицепса (предплечья). Brachialis (средняя часть руки) и brachioradialis (предплечье).

Как выполнить сгибание бицепса флип-хватом:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, сожмите мышцу бицепса, чтобы поднять вес до уровня плеч.
3. В верхней части движения поверните руки ладонями друг к другу (молоточковое сгибание). Контролируя, медленно опустите гантели по бокам.
4. В конце движения переверните хват так, чтобы ладони снова смотрели наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.
3. Обратный выпад + прыжок с приседаний (или приседаний)

Цели: Ноги — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.Это HIIT-упражнение для нижней части тела также повысит частоту сердечных сокращений.

Как делать обратные выпады + приседания:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите одну гантель у груди или держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская правое колено к земле, пока вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая правую ногу вперед, когда вы встаете.
4. Расставив обе ступни на расстоянии бедер, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не совпадут с коленями (образуя угол 90 градусов с бедрами и коленями).
5. Затем резко встаньте, спрыгивая с земли и двигая бедрами вперед. Мягко приземлитесь, согнув колени.
6. Повторите это движение, чередуя выпады ног в каждом повторении.

Чтобы изменить: Выполните стандартное приседание, держа гантели по бокам, вместо прыжка из приседа.

4. 2 тяги обратным хватом + 2 сгибания рук на бицепс

Targets: Задний ряд обратным хватом нацелен на мышцы нижней части спины и верхней части спины, особенно на широчайшие и ромбовидные мышцы. Также воздействуя на мышцы бицепса, которые нацелены на сгибания бицепса.

Как выполнять тягу обратным хватом + сгибание рук на бицепс:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, согните вес к плечам. Выполните два сгибания бицепса лежа на спине.
3. Затем согните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок оттянут к позвоночнику.
4. Расположите гантели наружу, в сторону от тела (обратный хват), потяните гантели обратно к бедрам, сжимая лопатки вместе. Остановитесь, как только ваши локти будут на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.
5. Верните гантели в исходное положение. Выполнение двух задних рядов обратным хватом.
6. Повторить два завитка и 2 ряда.
5. Боковые приседания (или приседания из стороны в сторону)

Цели: Ноги — ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, икры и кора.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и разжигает ноги (квадрицепсы).

Как делать боковые приседания:

1. Встаньте, расставив ноги по бокам или немного шире.Держите одну гантель горизонтально у груди или переднюю стойку двух гантелей у плеч.
2. Включите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа. Сохраняйте это положение приседания с нагрузкой, отталкивая правую ногу, чтобы прыгнуть влево.
3. Мягко приземлитесь в положении приседания с нагрузкой и подпрыгните назад вправо (оттолкнитесь от левой ноги, чтобы прыгнуть в сторону вправо).
4. Повторите это боковое приседание.

Для изменения: Выполняйте приседания из стороны в сторону, шагая вправо и влево, а не прыгая вправо и влево.

6. Планка и ряд (2 ряда на руку)

Целей: Все тело. Это настоящее упражнение для всего тела, которое подчеркивает корпус, спину и плечи.

Как выполнять планку и тягу (или тягу отступника):

1. Начните с высокой планки, положив одну руку на каждую гантель, ладони смотрят друг на друга.
2. Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локоть вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
3. Медленно и контролируемо опустите гантель на землю. Выполните два ряда на правую руку, затем повторите два ряда на левую руку.

Чтобы изменить: Встаньте на колени, выполняя модифицированную планку, одновременно выполняя тяги. Или выполняйте тяги стоя в наклонном положении.

Больше тренировок для ног, спины и бицепса:

Прикрепить Тренировка ног, спины и бицепса дома

Как быстро увеличить бицепсы дома без отягощений

Бицепсы — это нет. Я хвастаюсь мускулами, всем нужны большие бицепсы. Но как заставить расти бицепсы? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса?

Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую настройку домашнего тренажерного зала.

Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вам не следует посещать тренажерный зал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, совсем нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Если вы хотите использовать гантели, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить. Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела.

А теперь поговорим об оружии.

Руки и особенно бицепсы являются наиболее востребованной частью тела. Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, никакие другие мышцы тела не имеют такой разницы во внешнем виде, когда они согнуты по сравнению с другими.несгибаемый (расширенный). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.

Перед тем, как мы продолжим, будь тем парнем с огромными пушками, а с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше, чем большие руки выглядят так, как большие грудные мышцы, и вы можете развить грудь, выступающую за рубашку, дома.

Хотите такой бицепс?

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, в которых находится бицепс.

Трицепс проходит вдоль нижней части плеча. Представьте себе бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны проработать их оба для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.

Хотите массивные предплечья?
Так что не забудьте проработать и предплечья .
Посмотрите эти упражнения на 14 предплечий, которые вы можете выполнять дома , чтобы получить толстые руки Попая.

Я собираюсь охватить два типа упражнений, чтобы быстро вывести вас на большой бицепс без веса.

СПОСОБ I — ПОДЪЕМ. Подъем тяжелых предметов домашнего обихода, о которых вы раньше даже не считали тяжести.

МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА — Использование собственного тела для сопротивления. Застряли где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой собственный вес.

Но сначала давайте найдем, что можно поднять!

Что поднимать — собственное весы

Поднимать тяжести можно с помощью тяжелых предметов в доме. Вот некоторые из таких самодельных весов:


• Консервы из кладовой
• Тяжелые книги
• Пластиковые бутылки для воды
• Мешки с рисом
• Носки, заполненные мелким гравием
  

Отличный выбор, который нужно сэкономить это пара кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут выскочить или протечь. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются.Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, что делает кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

Нет пустых кувшинов? Какой лучший повод заняться стиркой? Когда у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Чтобы получить еще больший вес, вы можете совершить набег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.


Сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений — 8-12, не слишком низкий, чтобы рисковать травмой, но не слишком высокий, чтобы сделать упражнение на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала выработать некоторую технику.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, выполните один подход из 12 повторений.

Too Light — Если вы закончите подход без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать, значит, вес слишком легкий, и вы не получите большого размера бицепса.

Слишком тяжелый — Если вы вылетели после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует снизить вес.

Perfect Weight — Если первая пара повторений несколько проста, но затем каждое становится все труднее и вы ругаетесь, эта весовая нагрузка в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для обозначения роста мышц). Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно стать сильнее, они растут.

Если вашим бицепсам кажется: «Мы отлично справимся с этим весом», то они просто не будут расти или становиться такими же сильными, в этом нет необходимости. Они все еще могут немного подрасти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!

Вам нужно помнить о том, какой у вас вес. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 раз, самое время добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.


Сгибание рук на бицепс без отягощения

Самое базовое упражнение для работы с оружием известно как сгибание бицепса. Встаньте, расставив руки по бокам, и в каждой руке держите кувшин. Ваши плечи должны быть приклеены к бокам на протяжении всего подхода.

Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, но двигаться должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение на секунду, затем вдохните, когда вы полностью опускаете кувшин обратно в исходное положение рядом с вами.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Советы и варианты

• Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Всего 8-12 повторений на каждую руку, всего от 16 до 24 повторений на обе руки.
• Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений.
• Вместо того чтобы стоять и сгибать бицепс, вы можете сесть у переднего края стула, дивана или скамейки.
  

Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.

Если вы путешествуете и у вас даже нет доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что попадется под руку.

Порядок действий
Проденьте полотенце через верх рюкзака, возьмитесь за каждое полотенце и медленно скрутите сумку. По мере продвижения вверх вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.


После 8–12 повторений переключите кувшин в левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.

Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигаться должно только предплечье.Не раскачивайте корпус и не поднимайте кувшин.

Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Упражнения с собственным весом для бицепса

Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете наращивать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.


Сгибания рук на бицепс ногой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайся. Правой рукой возьмитесь за левое бедро и держите бедро чуть выше задней части колена.

Вытяните эту ногу как можно выше. Чтобы это не было слишком легким, намеренно убедитесь, что вы вообще не используете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.

Поскольку это упражнение со временем становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставив мышцы ноги опускать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.

После подхода из 8–12 повторений поменяйте сторону и другой рукой поднимите вторую ногу.


Могу поспорить, что подтягивания в основном используются как упражнение для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.

Вместо фитнес-бара в спортзале вы можете установить тренажер в дверном проеме своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они выполняют домашнее задание. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свою собственную перекладину для подтягивания.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч.

Чтобы больше прорабатывать бицепсы, убедитесь, что ладони обращены к вам (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони направлены от вас (пронированный хват), это будет работать больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса. Нижний хват задействует больше мышц бицепса, но при этом, конечно, по-прежнему воздействует на большие мышцы спины.

Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не окажется на уровне рук.

Не позволяйте себе раскачиваться, держите тело как можно более прямым, пока вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за перекладину, большую часть пути медленно опускайтесь вниз.

Не опускайтесь до такой степени, чтобы ваши руки были полностью прямыми, и вы висели как обезьяна. Остановитесь перед полным разгибанием, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.

Чтобы ваши ступни не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ступни находились позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L.»

Сколько повторений вам следует сделать?

Выполнение подтягиваний — это сначала напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя прямую форму.

Не ленитесь. Заставляйте себя как можно дальше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.

Вот еще одно подробное видео, показывающее, как усилить бицепсы при подтягивании. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это и дома, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягивания.

Ленты сопротивления вместо грузов

Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепса. На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для построения бицепсов!

Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений с отягощениями, упражнение становится сложнее, когда вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдера используют эспандеры для роста своих бицепсов.

Я использую черные горные полосы сопротивления , набор , в нем есть все необходимое.Подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором легких полос сопротивления от всех до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы это было невозможно!). Вы также можете использовать Whatfit , который является одним из самых популярных, как и другие бренды.

Мы будем выполнять сгибания рук на бицепс, держа за каждый конец эспандера руки вниз. Встаньте на ту часть браслета, которая касается земли, поставив ступни на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните перемещать предплечья к плечам. Обязательно согните бицепсы и полностью вытяните ручки эспандера вверх, пока руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, сильно сжимая, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное исходное положение.

Прочтите полное руководство по полосам сопротивления , и вы поймете, почему я считаю, что это самый универсальный тренировочный инструмент.