За сколько можно накачать бицепс: За сколько можно накачать бицепс

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.

 

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Как накачать бицепс быстро

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

2. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
3. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

4. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

1. Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

• за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
• в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
• диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

2. Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.

Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

Методические рекомендации.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Сколько раз в неделю можно качать бицепс

Принцип увеличения объема мышц

Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.

Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.

Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.

Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.

Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.

Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.

Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Как показывает практика многих спортсменов, именно сплит-программа помогает добиться не только снижения веса, но и гармоничного и пропорционального увеличения объема мускулатуры спортсмена.

Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.

Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

 

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о насосе. От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных сегодня тирадов и видео в социальных сетях — все всегда было о насосе.

Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после того, как вы покинете спортзал. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, сделать этот временный рост постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — малое количество повторений или высокое, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.

Ключ к отличной накачке — это два аспекта: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиванием (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.

1

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Советы по технике

Машинка для завивки волос с проповедником

Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют вам выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В таком случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Выполняя повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы как можно сильнее сжать бицепсы.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления — не совсем то, что мы собираемся делать.

Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке опираться на ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы выполнять больше работы.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

Сгибание рук на груди сидя Сгибания рук с гантелями

— отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. При переходе от стандартного супинационного захвата это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья, а также двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.

Держите под рукой пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это сводит к минимуму время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если рядом есть место для наклонной скамьи, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и повиснув в локтях.Это увеличивает диапазон движения локона.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель — повторения, а не поднятие максимального веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного провала.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если нужно, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить объем накачки, или советы, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».

Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Тренировка рук для оптимального роста мышц зависит не от того, сколько дней вы их тренируете, а от того, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете с течением времени (в данном случае за неделю).Определение частоты тренировок рук (сколько тренировок рук в неделю) на самом деле сводится к количеству рабочих подходов, которые вы выполняете перед тренировкой, и к общему количеству рабочих подходов в неделю.

Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы ищете оптимальный рост мышц? Вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода.Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете делать одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку.

Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов, все из которых обсуждаются ниже. Я также дам вам точные рекомендации по объему.

Эффективны ли тренировки для рук?

Что делает тренировку для рук эффективной? Болезненность? Это большой объем тренировки? Или это так просто, как вы чувствуете, как ваши руки работают, и увеличиваются ли они в размерах?

Проще говоря, упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать и манипулировать, чтобы вызвать определенные факторы стресса.Эффективные тренировки рук включали максимизацию мышечной накачки бицепса и трицепса, некоторую остаточную болезненность впоследствии (DOM) и общий рост.

Хотя не существует четкого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост рук и не помогает поднимать тяжести. Ключом к росту рук является соблюдение баланса между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить рост, как и недостаток тренировочного стресса.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

Что такое тренировка рук?

Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и производительности мышц руки. Мышцы рук в основном состоят из бицепсов, трицепсов и предплечий (хват).

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один день

Какие мышцы составляют руку?

Рука состоит из множества групп мышц, однако большинство людей называют тремя основными группами мышц трицепс, бицепс и предплечья.

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок мускулов; (боковая головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы могут уделять больше внимания развитию частицы, опережающей трехглавую мышцу. Узнайте больше об анатомии трицепса и подборе упражнений!

БИЦЕПС

Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, которые используются для выполнения различных упражнений и движений.Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Узнайте больше об анатомии бицепса и выборе упражнений!

ПЕРЕДНИЕ

Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на секции сгибателей, разгибателей, с подразделениями на поверхностные и глубокие секции. Короче говоря, предплечья можно тренировать, используя сгибание и разгибание, захватывающие движения и просто удерживание груза, и часто они испытывают стресс при выполнении других движений (тяги, сгибания, подтягивания, становая тяга и т. Д.).Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечий. Узнайте больше об анатомии предплечья и выборе упражнений!

Насколько тяжело тренировать руки?

Гипертрофия руки зависит от различных факторов, однако нагрузка, будучи одним из них, не всегда указывает на эффективный стимул для роста руки. Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при тренировке рук и определении того, настраивают ли ваши тренировки вас на оптимальную гипертрофию бицепсов, трицепсов и предплечий.

ТРИЦЕПС ТРЕНИНГ

Общий тренировочный объем является ключевым, большинство рекомендаций предлагают 12-16 рабочих подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жимов, поскольку трицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки трицепсов, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание на протяжении всего упражнения. Программа тренировок, начиная с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.

Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.

Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто непониманием техники движения.

Тем не менее, ключевым моментом является полный диапазон движений, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения, что очень эффективно для увеличения роста трицепсов.Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, так как бицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму. Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких (20-30) повторений на протяжении всей тренировочной программы.

Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движений и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений.Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

5 важных моментов при тренировке оружия

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при оптимизации режима тренировки рук.

ОБЪЕМ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ОБУЧЕНИЙ

Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (так как ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».

Когда речь идет о росте и восстановлении мышц, это далеко от истины. Убедитесь, что вы добиваетесь максимального восстановления и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.

Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь худые скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.

Выполнение таких движений, как сгибания рук и отжимания на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.

И помните, что использование меньшего веса, чтобы позволить
для более полного диапазона движений, является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!

Связанная статья: Как закрепить зацеп

КЛЮЧ НАПРЯЖЕНИЕ

Напряжение — ключ к мышечному росту.

Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальной способностью чувствовать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.

Выполняя движения, выбирайте их медленными и контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.

РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечья является ключевым при выборе упражнения.Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограничению роста. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц.

Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Примеры тренировок для рук

ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 11 повторений

• Откидывание гантелями: 3 подхода по 5 повторений

• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 13 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений

• Концентрирующие сгибания рук: 3 подхода по 9 повторений

• Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук на бицепс до жима плечом: 3 подхода по 7 повторений

• Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 9 повторений

• Индусские отжимания: 3 подхода по 8 повторений

ТРЕНИРОВКА № 2: ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ / РАСШИРЕННЫЙ ПРОГРАММА

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

• Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 10 повторений

• Подъем штанги на бицепс назад: 3 подхода по 10 повторений

3 схемы упражнений — 4 раунда

• Отжимания лежа: 4 подхода по 6 повторений

• Гантель Skullcrusher: 4 подхода по 9 повторений

• Концентрирующие сгибания рук: 4 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 2 раунда

• Сгибание запястий со штангой ладонями вниз: 2 подхода по 5 повторений

• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 13 повторений

• Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12 повторений

Последние мысли

Построить большие и сильные руки не так просто, как выполнять больше подходов с более тяжелыми весами.Понимание факторов, лежащих в основе роста мышц и их взаимосвязи с индивидуальным подходом к тренировке рук, является ключевым моментом для всех лифтеров на любом уровне. Используйте приведенную выше информацию, чтобы вооружиться лучшими знаниями, чтобы эффективно атаковать тренировку рук и оптимизировать рост!

Список литературы

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Создание больших бицепсов — одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале. Но вам нужно только осмотреться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет выполнить работу.Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы становиться больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепсов более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода из десяти плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура. «Но для наращивания бицепсов и трицепсов нужно сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса. Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Не усложняйте упражнение

«Ваши руки страдают от ударов, когда вы работаете с тяжелыми нагрузками в дни спины и груди, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура.«На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп. Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс на канатной веревке — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой.»

Удерживайте позицию

« Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы удерживаете от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять и контролировать вес, и это то, что дает результаты.»

Правильный диапазон

« Распространенная ошибка — неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом ».

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование хвата снизу — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки.Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и выполнять больший диапазон движений, чем с гантелями или штангой.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, так как позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять движение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамейку проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение. Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паук более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что, если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых.Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Тем не менее, вы все равно можете прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно ».

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

«Концентрационные сгибания рук можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, например, поддерживает равновесие, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом вверх

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших строителей плеч», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — запястье обычно изгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Поместите его в упор

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины ничего не делает для ваших рук. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думайте под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеча — независимо от того, выпрямлено оно или согнуто — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Толстые

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Доуи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

5 советов для увеличения бицепса

Ник Тумминелло

Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и построить более крупные бицепсы.

1. Измените углы силы, чтобы нацелиться на пик бицепса

Все мы знаем, что использование разнообразных упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и все другие силовые тренировки в этом отношении) более универсальными и эффективными.Но важно понимать, что простая смена упражнений не всегда означает, что вы тренируете бицепсы по-другому.

Видите ли, чтобы полностью воздействовать на бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вам необходимо смешать углы силы, что изменит точку упражнения (в пределах диапазона движения), в которой мышца (и) максимально задействована. загружен в рамках данной тренировки.

Многие лифтеры думают, что каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы меняете угол силы.Но это не так, так как многие упражнения на сгибание бицепса могут выглядеть по-разному — Пример: сгибания рук со штангой на бицепсах, сгибания со штангой EZ и сгибания на бицепс с гантелями — но они могут создавать одинаковый силовой угол, который, следовательно, воздействует на ваши бицепсы практически одинаково. способ.

Вот небольшой урок по биомеханике, который поможет вам лучше понять углы силы:

Все упражнения со свободными весами и тросами имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.Точка, в которой упражнение является наиболее трудным, — это место, где плечо рычага становится самым длинным, что заставляет задействованные мышцы работать сильнее всего.

Во время любого стиля сгибания бицепсов со свободным весом (гантели, штанги или EZ-гриф) точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), — это точка в ROM, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектор нагрузки, который в случае свободных весов — это ваш вектор нагрузки.

Другими словами, при использовании свободных весов точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы (во время сгибания бицепсов) — это когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.

При выполнении сгибаний на бицепс с использованием троса сам трос является вектором нагрузки, и точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы здесь — это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.

Хорошая особенность кабельной стойки заключается в том, что вы можете манипулировать вектором силы, чтобы ваши бицепсы работали сильнее всего в диапазонах движений (сгибания бицепсов), которые не достигаются со свободными весами.

Вот как мы используем кабельную колонну для создания максимального угла силы в верхней точке диапазона движения.В этом видео вы увидите, как угол в 90 градусов создается намного выше в ROM, который мы используем для максимальной стимуляции бицепса на «пике» сокращения.

Не скручивайте, потому что я не говорю, что вы можете изолировать какую-то конкретную часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю) при выполнении сгибаний; Вы не можете сделать это ни с одним упражнением для любой мышцы. Но, как я продемонстрировал в видео выше, вы, безусловно, можете манипулировать углами силы во время упражнений, чтобы точка максимальной нагрузки (на бицепс) находилась в разных точках в пределах диапазона движения сгибания бицепса.

2. Используйте смещенную ручку

Базовая анатомия говорит нам, что наши бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами предплечий. Основываясь на этом, мы обнаружили, что лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса при выполнении сгибаний гантелей на бицепс — это выполнять как сгибание локтя (с сопротивлением), так и супинацию предплечья, удерживая рукоятку уникальным образом.

Вот новая стратегия захвата, которую мы используем, и я могу обещать, что она даст вам гораздо лучшую накачку бицепса!

Вместо того, чтобы хватать гантель за середину (традиционным способом), держитесь рукой по направлению к большому пальцу руки как можно дальше в эту сторону.

Это заставит вас противостоять пронации предплечья, используя больше ваших бицепсов в качестве супинаторов, пока вы выполняете упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс, пока вы выполняете их так, как мы показываем в этом видео:

3. Бицепс-бластер 60/30

Этот протокол бицепса был одним из наших любимых, потому что он занимает всего 30 секунд, чтобы ваш бицепс набух и накачался. И его эффективность удивляет многих лифтеров, которые, впервые увидев его, думают, что он «бесполезный», потому что он сильно отличается от любых методов тренировки бицепса, которые они видели раньше.Затем мы объясняем им: А) если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали. И мы также учим их, что B) есть три способа увеличить мышечную массу: поднимать тяжелые (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие) или поднимать много (повторяющееся усилие) — наш протокол 30/60 Biceps сочетает в себе оба быстрых движения ( для создания высокой интенсивности) и много двигаться (для создания большого объема работы).

Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. Тот, который я использую в видео ниже, является «суперполосом» шириной 1 дюйм.”

Советы тренера:

• Мы используем ремешок, потому что он позволяет вам двигаться быстро, не набирая обороты
  
• Мы рекомендуем использовать 1/2-дюймовый ремешок для более слабых людей и 1-дюймовый ремешок для более сильных людей
  
• Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты

Если вы не можете выполнить все 60 повторений за заданный промежуток времени в 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.

4. Бицепс 28 секунд

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки на бицепс с использованием сгибания бицепса 21, который был популяризирован легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, и принят практически каждым молодым атлетом, стремящимся увеличить бицепс. Мы разработали наш протокол повторений Performance U 28s как способ взять концепцию 21s, чтобы создать больше времени на недогрузку, улучшить накачку бицепса и добавить новый поворот к классическому методу.

Если вы еще не знаете: на бицепсе 21 вы выполняете 7 повторений сгибаний на бицепс с частичным диапазоном, на полпути вниз.Затем вы делаете 7 частичных повторений только на полпути. Затем вы выполняете еще 7 повторений, используя полный диапазон движений. Всего 21 повторение.

Как выполнять упражнение U Бицепс 28s Протокол

Выполните следующие четыре варианта сгибания рук на бицепс сидя, стоя или на скамейке проповедника (используя штангу, гантель или EZ-гриф) один за другим, без отдыха:

1. Выполните 7 частичных повторений в наиболее сложных 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
   
2. Выполните 7 повторений движений в полном диапазоне
   
3. Выполнить изометрическое удержание (паузу) на средней дистанции 7 секунд
   
4. Выполните 7 частичных повторений в простейших 1 / 3-1 / 2 диапазона движений

Теперь есть метод безумия, стоящий за тем, как мы выполняем наш протокол Biceps 28s, который основан на концепциях Force Vector , о которых я поделился ранее.

Вот мыслительный процесс, который мы использовали при разработке нашего протокола Biceps 28s:

Мы начинаем с самой сложной части ассортимента, когда вы наиболее свежи.

Первые 7 повторений служат хорошим предварительным утомлением, прежде чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Кроме того, если начать движение снизу, это поможет вам преодолеть конечный диапазон, на котором вы только что сосредоточились в первых 7 повторениях.

Мышечная механика требует, чтобы наши мышцы были самыми сильными в среднем диапазоне.Вот почему мы делаем изометрическое удержание в этом диапазоне 7 секунд. Кроме того, изометрия — отличный способ продлить время под напряжением. И помогите бодибилдерам лучше удерживать согнутые позы, что им и нужно делать, когда они позируют на соревнованиях.

Мы заканчиваем самой легкой частью упражнения в конце, когда вы наиболее слабы и утомлены после предыдущих 21 повторения.

То, что я только что объяснил, определенно не является единственным «магическим приказом». Иногда, чтобы разнообразить тренировки, мы немного меняем порядок и выполняем 28-е упражнения на бицепс следующим образом:

• 7 повторений на сгибание рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонь вниз)
  
• 7 повторений на сгибание рук на полпути с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
  
• 7 повторений супинированным хватом с полным ПЗУ (ладони вверх)
  
• Изометрическая задержка на средних частотах 7 секунд (любой хват на ваш выбор)

Конечно, все это делается так же, как описано выше, спина к спине, без снижения веса.

5. Постоянное напряжение, сгибания рук на бицепс на среднем уровне

Одна из фундаментальных концепций в физиологии мышц — это соотношение длины и напряжения, а именно: сколько силы может генерировать мышца по отношению к ее длине.

Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы имеют самый низкий потенциал для создания силы, когда они либо полностью удлинены (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). И, как я уже говорил выше, мышцы имеют тенденцию генерировать максимально возможную силу в середине — на полпути через диапазон движения (также известный как.Средний диапазон).

Мышцы не только способны производить наибольшую силу на средних частотах, они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц. (Двигательная единица — это нервная клетка и набор мышечных волокон, за активацию которых она отвечает).

Проще говоря, большее задействование моторных единиц означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, при условии, что усилие достаточно велико, как показано на следующем графике.

Теперь, когда вы понимаете, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц, вы можете лучше понять, как использовать эти концепции и преобразовать науку о физических упражнениях в практическое применение упражнений с помощью того, что мы называем Сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением.

Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений (стоя с гантелями, штанга для EZ-грифа), мы начинаем с сгибания локтей на 90 градусов (т. Е. На средней дистанции) и выполняем частичные повторения сгибаний в середине диапазона.

Другими словами, прижимая локти к бокам, вы выполняете сгибания рук на бицепс, не переходя полностью в нижнюю или верхнюю часть диапазона движения.

Мы предпочитаем делать наши сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением на время, а не на количество повторений, поскольку не имеет значения, насколько быстро вы двигаетесь, потому что вы всегда находитесь в напряжении, а использование временного интервала гарантирует, что вы получите желаемое время под напряжением. , который составляет от 40 до 60 секунд, независимо от темпа, в котором вы выполняете каждое завиток на средних оборотах.

Заключительные комментарии

Традиционные упражнения на бицепс, которые мы все знаем и любим, по-прежнему так же хороши и эффективны, как и прежде. Черт возьми, большинство стратегий тренировки бицепса, о которых я рассказал выше, — это просто новые повороты классических концепций построения бицепса. Хотя мы принимаем мудрость старой школы, как вы видели, мы также используем некоторые новые школьные протоколы построения бицепса, которые теперь вы можете добавить в свой собственный набор инструментов для тренировки бицепса.

ОБ АВТОРЕ

Тренер Ник Тумминелло стал известен как «тренер тренеров».Он является владельцем компании Performance University International, которая предоставляет услуги повышения квалификации личных тренеров без бакалавра.

Ник живет в Форт-Лодердейле, штат Флорида, где он обучает избранную группу клиентов и обучает наставничеству. Посмотрите его DVD, расписание семинаров и очень популярный блог о гибридных фитнес-тренировках.

Сайт: http://nicktumminello.com

Как получить большие руки в возрасте 50+ — BoomerMuscle

Все еще наращивает мышцы в 2021 году в возрасте 65 лет.

Сможете ли вы накачать руки после 50? Черт, да, ты можешь. Программа тренировок, которой я собираюсь поделиться, не основана на теории. Это тот, который я использую уже несколько лет, раз в неделю, для тренировки рук. Вот как получить большие руки в 50 лет и старше.

Вот несколько основных правил:

1. Нельзя перегружать . Тебе больше не 20 или 30 лет. Ваше тело и суставы не выдерживают больших весов и большого количества повторений. Если вы все еще пытаетесь побить личные рекорды, бросьте это.Раз в неделю сосредоточиться на оружии — это изобилие. Если вы все-таки пойдете дважды, выделите несколько дней отдыха.
2. Не увлекайтесь модными методами. Забудьте о занятиях Beachbody, Insanity, Bootcamp, Cross Fit, переворачивании шин, качелях на скакалке и прыжках на ящик. Это старая тренировка для пожилых людей.
3. Ешьте правильно. При желании вы можете добавить протеиновый коктейль и креатин, — единственные две добавки в моей книге, которые работают и помогут вам нарастить мышцы.

Если вы будете следовать этим основным рекомендациям и выполнять тренировку, подобную той, которую я собираюсь показать, вы построите эти руки. Главное — действительно сосредоточиться на этих бицепсах и трицепсах и довести их до полного изнеможения в день тренировки рук. Вы можете сделать это за удивительно короткие промежутки времени: 30–45 минут, если вы будете делать короткие перерывы между подходами.

Если вы выполните поиск и прочитаете несколько статей, вы увидите информацию, которая повсюду. Многие из них будут носить технический характер с академическими описаниями анатомии и утверждениями, что определенные движения вызывают определенные результаты в определенных местах.

Хоуи, как говаривал мой старик. Мышцы не думают. Они реагируют на напряжение. Период. Здесь важны основы. Лучшие упражнения на бицепс легко определить. Вся разница в том, как мы их делаем.

Самый быстрый способ добраться отсюда…

Куда…

… Стоит сосредоточиться на Основах. Напоминание о 2 важных составляющих для наращивания мышечной массы:

1. Гипертрофия

Это процесс нанесения микроскопических повреждений целевым мышечным волокнам, позволяющий им заживать отдыхом и правильным питанием.Много качественного протеина. Раз в неделю — много работы для бицепса. Если вы тренируетесь дважды в неделю, выделите время, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления сил между тренировками.

Вы поймете, что это происходит, если почувствуете помпу в целевых мышцах. Насос — это то легендарное чувство, о котором Шварценеггер впервые заговорил более 40 лет назад. Это настоящее ощущение, когда кровь приливает к мышцам с питательными веществами, которые восстанавливают и растут, выводя токсины.

2.Связь между разумом и мышцами

Это интенсивное мысленное сосредоточение на целевой мышце, когда вы ее прорабатываете. Вы хотите чувствовать постоянное напряжение в мышце, когда происходит гипертрофия.

Вот формула:

Вы не сможете поддерживать связь между мышлением и мышцами, если используете телесный английский, чтобы раскачивать слишком тяжелые веса. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете точно выдержать 8-12 повторений в подходе.

Вы хотите довести мышцы до «отказа» в каждом подходе.Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества. Не обманывай. Вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, но 8 или даже меньше в последнем.

Почувствуй насос.

Правильный путь: сосредоточьтесь на непрерывном движении, а не на резкой остановке и запуске. Речь идет об истощении мышц, а не о том, какой вес вы используете. Вы хотите постоянно перемещать вес. Не кладите его на бедра, а затем поднимайте вверх. Продолжайте двигаться плавно, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Объем важен для достижения отказа в каждом наборе. Неудача означает просто истощение целевых мышц. Если вы только начинаете, вам придется доработать до этого уровня. Если вам нужно начать только с 1-2 подходов каждого движения, то начните с этого.

3-5 подходов, 8-12 повторений в подходе (до отказа)

Выполните до 5 подходов по 3 различных движения для завивки, всего 15 подходов. Работайте над этим, если вы только начинаете. Если необходимо, начните с 1 подхода на тренировку.

Многие пришли бы в ужас от этой тренировки. Это особенно не модно в современном мире функционального кросса, бла-бла-бла. Но это работает и даст вам самые быстрые результаты.

Предлагаю делать это последовательно — подряд. Помните, мы пытаемся утомить эти бицепсы.

Идеальное время отдыха между подходами — 30 секунд. Минута или две максимум между разными типами движений. Опять же, работайте над этим, если вы только начинаете.

Используя движения, которые можно выполнять с простой штангой и гантелями, вот пример упражнения:

3–5 подходов подъёмников со штангой — прямые или Гриф для завивки

3-5 сетов гантелей на сгибание рук

3–5 сетов на сгибание рук с гантелями

Не стесняйтесь заменить:

Сгибания со скакалкой на канатном тренажере — отличная альтернатива любому из вышеперечисленных.Вы также можете сделать подход, используя ленты сопротивления, которые отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах. Можно заменить любое изолирующее движение, нацеленное на бицепс.

Если вы действительно хотите почувствовать накачку бицепса:

И отличное классическое завершающее движение с Curls — это набор из 21 упражнений со штангой или лентами. Происходит так: без остановки сделайте 7 полных повторений, затем 7 частичных повторений снизу до середины, затем 7 частичных повторений от середины к верху. Вы исчерпаете этих би.

Затем сосредоточьтесь на трицепсе: остальной части плеча

На самом деле это большая часть вашей руки, которая играет огромную роль в том, как выглядят ваши пистолеты, когда они согнуты.Tri = 3. Bi = 2.

3–5 сетов отдачи на трицепс с гантелями (повторить другую руку)

3–5 сетов разгибаний на трицепс на одной руке стоя (повторить другую руку).

3–5 подходов Жим лежа узким хватом («ломка черепа»)

Не стесняйтесь заменить:

Разгибания гантелей на трицепс также можно выполнять в сидячем положении одновременно обеими руками. Удерживая гантель над головой и за головой, опустите ее и снова поднимите над головой.Другая отличная альтернатива — отжимания и отжимания, а также отжимания на трицепсе на тросе с использованием скакалки или перекладины. Можно заменить любое изолирующее движение, которое действительно нацелено на трицепс.

Предплечья

Наконец, здорово закончить тренировку, немного поработав над предплечьями. Сгибания рук на запястьях можно делать со штангой, гантелями или лентами.

Сгибание запястья:

Сидя, положите предплечья на бедра, запястья свисают над коленями.Согните сопротивление (ленты / штанга или гантели) запястьями вверх в течение 3 подходов. Затем согните вес запястьями вниз еще 3 подхода. Отрегулируйте величину сопротивления или веса так, чтобы вы могли выполнять подходы в диапазоне 8–12 повторений.

Дополнительную работу предплечья можно выполнять с помощью захватов и валиков для запястья. Это части специального снаряжения. Вы можете сделать самодельный наручный валик с дюбелем и ремешком из прочного материала, если у вас есть возможность.

Некоторые специальные предметы, которые следует учитывать:

Wrist Ripper — это наручный валик, который отлично подходит для наращивания предплечий.В нем используются утяжелители стандартного размера. Вы можете выполнять перекатывания запястий вверх и вниз для полноценной тренировки предплечий.

Доступно большое количество подобных наручных роликов со стандартными или олимпийскими пластинами. Вам нужно указать вес. Кроме того, вы можете рассмотреть множество ручных захватов. И то, и другое укрепит вашу хватку и предплечья.

Ultimate Pro Gym Resistance Band Set от Go Fit — еще одна отличная альтернатива для всех этих движений.Если у вас мало снаряжения и вы не можете позволить себе тренажерный зал, обратите внимание на комплект ремешков. Они также являются отличным дополнением к любому тренажерному залу и стоят недорого.

Прелесть лент в том, что они создают постоянное напряжение, которое мы ищем. С отягощениями вы можете поддаться тенденции позволить силе тяжести опускать штангу. Постоянное напряжение — это хорошо.

Ремешки

Go Fit отлично подходят для парней. Они тяжелые. Вы можете удвоить и утроить их для некоторого сопротивления. Даже если вы уже достаточно сильны, вы почувствуете накачку с этими ремешками.

Я владею обоими вышеперечисленными продуктами и использую их, и считаю, что они надежные и качественные.

Получите мои 5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее — прямо сейчас! Нажмите кнопку, и вы получите немедленный доступ к видео-заставке и паре электронных книг совершенно бесплатно, без каких-либо коммерческих предложений. Следуйте этим клавишам, и вы сразу почувствуете, как нарастают ваши мышцы.

Это ключи к наращиванию мышечной массы с использованием более легких весов и большего количества повторений. Наука доказала, что это самый эффективный метод наращивания мышечной массы — в любом возрасте.

Мне сразу после 63 лет в 2019 году

Присоединяйтесь к нам на странице Boomer в Facebook. Здесь я делюсь уникальным контентом и самыми последними статьями о тренировках, питании и здоровье, затрагивающих нас, бэби-бумеров.

Связанные

Как получить умопомрачительную накачку каждый раз, когда вы тренируетесь

Я все еще не встречал человека, который не любит накачивать во время тренировки. Будь то выпуклые бицепсы после тяжелой тренировки рук или раздутые ягодицы после тяжелого дня на нижнюю часть тела, хорошая накачка может заставить даже начинающего тренера почувствовать себя сверхчеловеком.О, и это делает отличное селфи после тренировки, если это вам нравится.

Но хорошая «помпа» — это нечто большее, чем просто тщеславие. Помпа показывает, что ваше тело готово к тренировкам, и что ваши мышцы наполняются богатой питательными веществами кровью, готовой начать процесс восстановления. Погоня за «накачкой» в конце тренировки может на самом деле ускорить ваш рост.

Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете сделать помпу, как бы вы ни старались? Это не конец света, но это знак того, что что-то не так.Скорее всего, ваш сон, питание, гидратация и добавки требуют пристального наблюдения.

Если во время тренировки у вас не получается увеличить накачку, ознакомьтесь с приведенными ниже советами. Вот все, что вам нужно, чтобы получить лучший насос в вашей жизни!

Самое важное правило для помпы — это не пить. Больше воды означает больший объем крови и кровоток, которые являются ключом к созданию умопомрачительного насоса. Старайтесь выпивать от 3 до 4 литров чистой пресной воды в любой день и выпивайте дополнительный стакан перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Лучшая аналогия, когда дело доходит до гидратации и помпы, — это представить кусок сухого фрукта — например, чернослив. Заметили, какой он сморщенный и безжизненный? Теперь сравните это со свежей сливой, которая выглядит так, будто вот-вот лопнет сок. Ваши мышцы точно такие же, как у этого фрукта. Удалите воду, и они превратятся в ничто.

Натрий втягивает молекулы воды в клетки, заставляя их расширяться. Это также ключ для стимулирования мышечных сокращений и нагнетания воды в мышечные клетки, когда они находятся под напряжением.Правильно рассчитайте потребление натрия, и вы сможете использовать все это в своих интересах.

Мы рекомендуем чайной ложки высококачественной гималайской соли с едой перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) и дополнительную щепотку из бутылки с водой, чтобы пить во время тренировки.

Чтобы увеличить накачку, вам нужно, чтобы ваши мышцы были полны гликогена во время тренировки. Гликоген не только является источником энергии для тренировки, но и помогает вашим мышцам казаться больше и полнее.Это причина того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, обычно имеют более гладкий и «мягкий» вид своего телосложения.

Так что держите углеводы на высоком уровне, чтобы увеличить накачку, и перед тренировкой добавляйте дополнительную порцию. Быстродействующие углеводы, такие как рис, овес и фрукты, — отличный выбор в качестве предтренировочного приема пищи.

Замедлите темп и увеличьте напряжение

Основная формула тренировки умопомрачительной помпы — использовать более медленный темп и больше времени под напряжением. Так что не переусердствуйте: сосредоточьтесь на медленных эксцентриках и оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.В зависимости от упражнения и группы мышц для достижения наилучших результатов вам нужно от 45 до 90 секунд под напряжением в каждом подходе.

Возьмем, к примеру, набор сгибаний на бицепс. Вместо того, чтобы качать руки как можно быстрее, сбросьте вес на 30-50%. Сделайте 3 секунды на эксцентрике и 3 секунды на концентрике и выполните подход из 12 повторений. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье — отличное упражнение для такого рода тренировок. Вы будете поражены, насколько сильно ваши мышцы раздуваются после нескольких подходов.

Этот вид тренировки можно перенести практически на любое упражнение: приседания, жим гантелей от груди, тяги на тросе, разгибания на трицепс, сгибания подколенных сухожилий и т. Д. Замедлите темп и увеличьте накачку до максимума.

Если вы тренируетесь на силу или производительность, но все же хотите получить накачку, делайте упражнения с высоким напряжением в конце тренировки. Таким образом, вы не утомляете свои мышцы перед более серьезными упражнениями, и вы все равно получите все преимущества увеличенного времени под напряжением.

Чем короче периоды отдыха, тем больше крови перекачивается по венам в работающие мышечные ткани. Поэтому поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая между подходами не более 30-60 секунд. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему запустить кровь.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, и если вы не восстанавливаетесь должным образом, у вас никогда не получится должным образом накачать мышцы. Избыточное производство кортизола также снижает вашу способность получать насос — и, учитывая, что сон подавляет выработку кортизола, было бы разумно запасаться запасами Z каждую ночь.Для достижения наилучших результатов старайтесь закрывать глаза на 7-8 часов каждую ночь.

Когда все вышеперечисленные факторы в порядке, используйте аминокислоту L-карнитин (найденную как в Hades, так и в Hella), чтобы вывести свои помпы на новый уровень!

Причина, по которой L-карнитин настолько эффективен для помпы, заключается в том, что он защищает естественное производство оксида азота в нашем организме, что расслабляет наши кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к работающим мышцам. Еще лучше: исследования Университета Коннектикута показали, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.Больше тестостерона и больший кровоток — это победа для вашей помпы и ваших общих результатов!

Готовы стать счастливее? Следуйте всем вышеперечисленным советам и взорвите, как воздушный шар!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: —

www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях.

Plus, если вы чувствуете себя информированным из того, что вы прочитали, поделитесь информацией с помощью #JHHF #JHFitness

#jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter — @jameshaskellhf

However, чтобы @jameshaskell.com Без доступа к весам

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

Сделайте отметку о любом следящем выстреле в тюрьме, и есть по крайней мере одна миллисекунда, предоставленная какому-нибудь блестящему джаброни, который сгибает заряженную гантель, упираясь локтем в внутреннюю часть ноги. На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры боролись с так называемыми тюремными кудрями, что, по-видимому, было лучшим способом изолировать и укрепить бицепс. Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов на бассейн, попытка больше походить на Арнольда — верная приверженность распорядку часто приводила к результатам.

Салли Филд использует бицепс Арнольда Шварценеггера в качестве опоры для подбородка в 1976 году. (Беттманн / участник)

Но поскольку основная теория силовых тренировок в последние десятилетия сместилась в сторону приоритетности функциональных движений (подумайте: подготовка к естественным толчкам и подтягиванию, которые испытывает человек в ходе тренировки). дня), сгибание бицепса постоянно исключается из записных книжек тренеров. Подобно подъемам на носки или разгибаниям ног в тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания бицепса остаются источником прибыли для пляжа или кассовых сборов, но не считаются фактором, влияющим на разницу в помощи вам в обслуживании. теннисный мяч быстрее или вытолкните машину друга из сугроба.

Это изменение мышления не означает, что вы должны перестать тренировать бицепсы. Отнюдь не. Если притягивание больших рук приводит вас в спортзал и, в конечном итоге, дает вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте. Некоторые тренеры даже сообщают о включении сгибаний на бицепс в режим тренировок своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы с умом и дополнять свой удобный режим завивки комплексными упражнениями, которые нацелены на несколько мышц рук одновременно.Помните, что вы не бодибилдер и у вас нет времени тренироваться, как у него. Изоляция мышц занимает вечность, а двуглавая мышца меньше по размеру, чем двуглавая мышца. Однако если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество: функциональность и эстетику, заключенные в одно крыло размером с Попай.

---

Связанные
Ежедневно висеть на перекладине для подтягивания, чтобы зафиксировать плечи
Спринт по холмам: идеальный барометр для квадрицепсов, легких и психологической устойчивости

---

В такие уединенные времена, как сейчас, как никогда важно знать, как правильно тренироваться.У нас больше нет тренеров, которые смотрят через наши плечи, подталкивая нашу форму здесь и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение, чтобы ждать, пока поставщики тренажерного зала пополнят запасы гантелей и гантелей EZ. . (Сейчас их заказывают в Интернете, так как сумасшедшие карантины стремятся построить несуществующие домашние тренажерные залы.) Тем не менее — даже сейчас возможно построить большие и лучшие бицепсы. Вам не нужны гантели, и вам определенно не нужно сидеть без дела, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, размахивая гантелями взад и вперед.Ниже мы углубимся в некоторые из приемов, советов и хлама по дому, которые помогут вам подготовиться к лету и многим (надеюсь, гораздо более здоровым) летам в предстоящие годы.

Подходящие подставки

Если у вас под рукой нет гантелей или штанги, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое оборудование для фитнеса? Прочная перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных (и простых) тренажеров, на которое вы только можете надеяться; Когда вы поднимаете вес над перекладиной, задействуется 21 мышца — все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей.Хотя тренеры обычно поощряют подтягивания, а не подтягивания, подтягивания требуют от бицепса столько же, сколько и от широчайшей мышцы спины, без ущерба для других действий. Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют опускания и всех вниз, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь незадолго до полного разгибания и сохраняете напряжение в бицепсах. Если в вашем городе есть открытый тренажерный зал в джунглях, у вас есть турник. Просто, пожалуйста, наденьте пару перчаток.

Эспандеры — еще один герой, не использующий гантели для поджога верхней части тела.Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвить их вокруг шеста или дерева или прикрепить к дверным петлям), а также встать на них, сжимаясь вверх, для более динамичной версии сгибания бицепса. А когда вы используете эластичную ленту, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто сжимая мышцы немного сильнее.

Есть молоко?

Хотите верьте, хотите нет, но из дерьма вокруг вашего дома можно получить сносное оборудование для тренировок, и вы можете использовать его для роста бицепсов.Как только вы сэкономите два галлона молока, наполните каждый водой и используйте их для повторения молоточкового сгибания, движения, которое требует нейтрального захвата каждой рукой и одновременного сгибания локтя. (Кудри Hammer получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и плечевой мышц.) Дозаторы стирального порошка также работают хорошо, потому что они хорошо держатся. Вы также можете использовать кувшины для разрушения черепа на трицепс (активация трицепса, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, что помогает катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для отката.В другом месте дома: имитируйте работу с мячом BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом. Если вы предпочитаете убирать кладовку, подумайте о том, чтобы упаковать рюкзак с книгами, застегнуть молнию и пропустить кухонное полотенце через верхнюю петлю для захвата. Это обеспечивает динамичное сгибание бицепса стоя.

Необычные отжимания

Вместо закупочного оборудования вы всегда можете использовать свой собственный вес.Начните с доски, которая прорабатывает все, даже бицепс. Затем смешайте динамические планки, также известные как отжимания, которые повторяются столько же, сколько у Ben and Jerry’s. Существуют традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания против блоков йоги и т.д. несколько причудливых отжиманий: 1) откажитесь от отжиманий, когда ваши ноги находятся на возвышении позади вас, например, на скамейке, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) ромбовидные отжимания, когда вы делаете треугольник руками и прорабатываете трицепсы, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь направить пальцы назад к ступням , когда они стоят на земле.Вам будет казаться, что ваши запястья могут сломаться, поэтому не торопитесь (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и постарайтесь сделать пять за раз. Когда они почувствуют себя более комфортно, переходите к 10 или 12.

Аэробные занятия

Вы можете (и должны!) Разделить дни силовых тренировок упражнениями, которые заставляют кровь биться быстрее. Слишком часто лифтеры, решительно настроенные на построение своего идеального летнего торса, отказываются бегать или прыгать месяцами подряд, боясь, что не смогут набрать вес.Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему VO2 max, также сжигает жир, что подчеркивает эффектные мышцы, такие как бицепсы. В дополнение к бегу (который мы все, кажется, назвали способом преодолеть карантин), включите такие упражнения, как бокс с тенью и тренировка на выносливость со скакалкой, которые забавны, отличаются для тела и активируют бицепсы. Попробуйте прыгнуть со скакалкой хотя бы на минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.

Помогите себе

Чтобы вся эта работа не была напрасной, несколько основных правил:

1. Не перегружайте бицепсы.Это небольшая мышца, которую легко раздражать. Вы не должны заниматься им чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если на то пошло, более трех раз в неделю). Дайте вашему телу шанс исцелиться и расти.
   
2. В процессе восстановления покормите зверя. Примите дополнительный белок (я большой поклонник гороховых протеиновых коктейлей OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете , по крайней мере, 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для меня (у меня 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка.Тем не менее, серьезный прирост потребует около 2,0 граммов протеина на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — незаменимый помощник для получения быстрого белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
   
3. Сохраняйте ясную голову. Я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты процессу и хотите изучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь нарастить бицепсы.

   No related posts.