Программа на бицепс с гантелями дома: Проверка браузера, пожалуйста, подождите…

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

• сердца;
• периферических сосудов;
• суставов;
• органов дыхания.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

• во время тренировки держите корпус прямым;
• следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
• контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
• поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

• Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
• Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
• Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
• Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
• Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

• Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

• Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
• Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
• После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
• Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
• Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
• Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов (25 см) друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плеч. Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше. Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

Дальше: Упражнения со штангой

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения	Число подходов	Количество повторений
День 1
Разминка
Приседания	3	12
Жим гантелей лежа	4	10
Тяга снаряда в наклоне	5	10
«Молот»	4	12
Проработка бицепса	3	12
Шраги с гантелями	3	10
Французский жим сидя	3	12
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
«Молот»	4	12
Махи со снарядами	5	12
Выпады	3	10
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями	3	10
Приседания	3	12
Французский жим сидя	3	12
Выпады	4	10
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

• возраст,
• питание,
• биохимические особенности организма,
• дисциплина,
• целеустремленность,
• опыт тренировок,
• их интенсивность,
• взаимосвязь сознания и мышц,
• последовательность,
• изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Вперед на тренировку бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

1. — Программа на бицепс с гантелями
2. — Молотки для бицепса
3. — Подъем гантелей стоя
4. — Попеременные подъёмы боковые
5. — Сидя попеременные сгибания рук
6. — Концентрированные сгибания сидя
7. — Концентрированные сгибания гантелей стоя
8. — Подъем гантелей стоя в упоре

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Молотки для бицепса	3	10
Подъем гантелей стоя	3	10
Попеременные подъёмы боковые	3	x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук	3	x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя	3	10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя	3	10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре	3	10

 

Подъем гантелей хватом молоток

1. 1. 1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:

1. 1. • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Подъем гантелей на бицепс стоя

1. 1. 1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Подъем гантелей сидя попеременно

1. 1. 1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?

1. 1. 1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Читать: Программы тренировок для рук

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Читать: Эффективные упражнения для накачки рук

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс | спортивное движение

Программа тренировок с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.

Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить мышечную массу нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать высоко интенсивная программа тренировок с гантелями дома.

Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

1. Увеличить количество повторений.

2. Меньше отдыхать между подходами.

Для роста нужно максимальное закисление рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.

3. Время под нагрузкой.

Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.

4. Амплитуда.

Разные упражнения можно делать по-разному, поэтому если вы тренировались по чьей то методики и у вас нечего не выросло, значит вам просто показали банальные виды упражнений и все, но этого мало.

Очень важно то, какие вы упражнения делаете, как вы их делаете и с какой скоростью.

Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.

Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.

Что качается количества повторений. 8-12 медленных повторений. Отдых 30 секунд и следующий подход, таких три подхода.

Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.

Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.

Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.

Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.

Отличная программа тренировок с гантелями дома на бицепс для начинающего атлета.

Как правильно качать руки гантелями: упражнения, программа тренировок

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

• Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
• На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
• Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

• Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
• Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
• Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
• Никаких движений телом. Работают только рукой.
• Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
• Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

• Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
• Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
• Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
• С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

• Гантели берут нейтральным хватом.
• Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
• Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
• В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
• Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

• В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
• Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
• Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
• Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
• Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

• Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
• Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
• Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
• Разгибают рука с выдохом.
• Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

• Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
• Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
• Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!

Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету.

Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды

Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником

Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями — отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру — то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

1. Становая тяга

В первую очередь работает ноги и ягодицы.

2. Жим гантелей

Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

3. Скручивания на бицепс

В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

1. Прокачка трицепса лежа

Прорабатываем трицепс

2. Подъемы к ступенькам/коробке
3. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Они группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

Хочется себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее? ’

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично проработать их, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ получить хорошую тренировку. Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующее испытание, или придерживайтесь удобного веса, чтобы вы могли делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса расположены в передней части плеча. Визуально они являются одними из самых популярных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.

Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на внутренний бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
2. Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание молотком

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки друг на друга и согните гантели на высоте плеч.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
3. Согните гантели до плеч.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были направлены в область живота.
6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибания рук через плечо

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
3. Альтернативные руки для следующих повторений.

6. Накладной пресс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания рук

1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
2. Ладонями вверх согните запястья, поднимая и опуская суставы.

Выполняя любое из этих упражнений, держите брюшной пресс слегка задействованным, а спину прямой , чтобы вы переносили вес и движение на бицепс. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка на бицепс с гантелями поможет вам.

Ваши бицепсы, мышцы в передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее. Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе, скажем, дверь машины или гантель во время гребли, ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но боретесь после этого, наращивание силы бицепсов может стать ключевым моментом. «Твои бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган.

И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган.«Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств».

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу противоположных мышц после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка). К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете наносить удары с разных углов. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение, сгибание бицепса в лодке, заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара легких гантелей.Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбрать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того количества, которое я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня просто поразило к концу.)

Упражнения

• Сгибание рук на бицепс в позе лодки
• Сгибание бицепсов широким хватом
• Сгибание бицепсов хватом молотка

Указания

Сделайте повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Лучшая программа тренировки бицепса дома с гантелями

Это мой второй пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

— Прочтите здесь для: Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

— Прочтите здесь для: Лучшие тренировки трицепса с гантелями

— Прочтите здесь для: Chest Тренировка с гантелями

— Прочтите здесь: Упражнения для поясницы с гантелями

Полное упражнение с гантелями на бицепс, не ходя в спортзал

Вы можете выполнить полную тренировку бицепса с гантелями дома.В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, лучший способ накачать настоящие мышцы — это свободные веса.

Итак, мы переходим к списку упражнений с гантелями на бицепс и тому, как их выполнять:

Для тренировки бицепса наиболее эффективным движением является сгибание бицепса. Это всегда касается сгибаний, но есть разные методы выполнения движения, такие как сидя или стоя, классический или молотковый хват, концентрация и т. Д.

Упражнения, которые я собираюсь описать в этом посте, являются изоляционными. Существуют также сложные упражнения для спины, в которых бицепс задействуется как второстепенные мышцы. Я опишу их в своем следующем посте, когда расскажу об упражнениях для спины с гантелями.

Ниже приведены пять основных упражнений на бицепс с гантелями. Если мы добавим версию первых двух упражнений стоя, то их будет семь:

(i) Сгибания рук стоя или сидя

(ii) Сгибания рук стоя или сидя

(iii) Сгибания рук на наклонной скамье

(iv) Концентрация Сгибания рук

(v) Сгибания рук проповедника

1. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Это упражнение на сгибание рук можно выполнять сидя или стоя.Принцип и выполнение движения этих двух упражнений одинаковы. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется укрепить туловище, задействуя мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать тело. В сидячем положении этого не требуется.

Метод

(i) В стоячем варианте начальное положение — стоять, расставив ноги на несколько дюймов.Держите сердечник крепким и прочным, чтобы получить стабильность и равновесие. Слегка согните ноги в коленях , чтобы не давить на спину.

(ii) Держите грудь открытой и возьмитесь за гантели. Вытяните руки по бокам ладонями к телу.

(iii) Начните поднимать гантель к плечу, поочередно одной рукой. Помните, что нельзя двигать локтями; ваши плечи должны оставаться неподвижными. Пока вы сгибаетесь, поверните запястье наружу (ладонями вверх).Попытайтесь сжать бицепс, когда достигнете верхней позиции.

(iv) Медленно вернитесь в исходное положение (молотковая хватка), снова вращая запястье.

Повторите с другой рукой.

Это также можно сделать двумя руками вместе.

СОВЕТЫ и ОШИБКИ :

(i) Не поддавайтесь искушению раскачивать тело во время движения, чтобы выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете!

(ii) Вы можете выполнить версию сидя, используя скамью с опорой для спины, чтобы не помогать движению за счет сгибания спины.

(iii) Не выполняйте это упражнение, сидя на плоской скамье, потому что это увеличивает риск выгибания спины или сгибания.

Вы можете попробовать это упражнение в сидячем положении, используя скамью с опорой для спины. Помните, что ноги должны стоять на полу, а спина должна хорошо опираться на вертикальную опору скамьи.

Также сгибания рук сидя можно делать двумя руками вместе, я просто предпочитаю сосредотачиваться на одной руке одновременно.

Посмотрите это демонстрационное видео для сгибаний рук с гантелями на бицепс:

2. Сгибания молоточков стоя или сидя

То же самое, это можно делать как стоя, так и сидя.Это самая простая версия из всех вариаций сгибания рук с молоточком, но она по-прежнему невероятно эффективна.

Вот два основных различия между молоточковым сгибанием и стандартным сгибанием:

(i) В молоточковом сгибании запястья никогда не вращаются. От исходного положения до конечного положения ладони всегда обращены в стороны от тела.

(ii) Другое отличие состоит в том, что «молоточковые» сгибания воздействуют также на плечево-лучевых мышц , которые являются частью предплечья.

Сгибания рук стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно, но здесь мы рассмотрим метод двойной руки.

Полезный пост по теме: Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Метод

(i) Начните с вертикального положения. Возьмите гантели, по одной в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, прижимая руки к бокам так, чтобы локти были полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши локти как можно ближе к телу.

(ii) Держите верхнюю часть тела неподвижно, ладони обращены друг к другу, а голову держите прямо вперед.

(iii) Медленно согните гантели вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч.

(iv) Удерживая и сожмите бицепсы на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите столько повторений, сколько потребуется.

Примечание. Сгибания рук сидя с помощью молотка хороши тем, что они помогают стабилизировать спину, не позволяя вам раскачиваться вперед и назад, чтобы набрать обороты.

Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены делать всю работу.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибания молоточков :

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Среди всех упражнений на бицепс с гантелями сгибания рук на наклонной скамье являются самыми сложными.Если вы привыкли к одному весу для стандартных завитков, вам, вероятно, понадобится меньший вес для правильного выполнения наклонных сгибаний. Особый угол наклона усложняет упражнение.

Это точно так же, как сгибания рук сидя, но, хотя для этого вам нужен только стул, для этого вам понадобится наклонная скамья, скамья, которую можно наклонять под углом 45 градусов.

Затем выполните сгибания рук, как если бы они сгибались сидя.

Если вы хотите проработать большую часть плечевой кости, используйте молотковую рукоятку, как описано выше.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье:

Полезная статья по теме: 45 минут упражнения на бицепс

4. Сгибания рук

Сгибания рук с гантелями — лучшее чтобы сформировать вершину бицепса.

Цитата главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии. — «Поскольку плечо стабилизировано на тыльной стороне бедра, оно изолирует двуглавую мышцу.

(i) Сядьте на плоскую скамейку или стул (или даже на кровать) с одной гантелью перед собой между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

(ii) Используйте правую руку, чтобы взять гантель. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.

Совет: Ваша рука должна быть вытянутой, а гантель должна находиться над полом.Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, сгибайте вес вперед, сокращая бицепс. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.

Советы:

(i) Когда вы делаете сгибание рук, не двигайте локтем, он должен постоянно соприкасаться с вашей ногой.

(ii) В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца.Это обеспечивает хорошее сжатие. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.

(iii) Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Осторожно:

(i) Избегайте раскачивания в любое время.

(ii) Вы можете выгибать спину, но в идеальном случае вы должны держать ее прямо.

5. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук с гантелями на одной руке — хорошее упражнение для изоляции бицепсов и их самостоятельной работы. Я предполагаю, что у вас дома нет скамейки проповедника, но не волнуйтесь. Вы можете попробовать выполнить их через спинку дивана или, если у вас есть наклонная скамья, встаньте и сделайте это через спинку. То же самое можно сделать со скамейкой и с мячом для упражнений.

Необходимо, чтобы ваша рука лежала на поверхности под углом 45 градусов.Для этой демонстрации я использую наклонную скамью. Вы работаете одной рукой (если у вас нет скамейки проповедника) и всегда держите ладонь к себе.

(i) Встаньте на заднюю часть наклонной скамьи, как если бы вы собирались кого-то страховать. Возьмите гантель в одну руку и положите ее поперек наклонной скамьи супинированным хватом (ладонями вверх) и полностью вытяните руку.

(ii) Положите не поднимающую руку руку на угол или сбоку наклонной скамьи. Грудь должна быть прижата к верхней части наклона, а ступни широко прижаты к полу.Это исходное положение.

(iii) Удерживая плечо в неподвижном положении, согните гантель вверх к подбородку, одновременно сжимая бицепс в верхней части движения. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

(iv) Медленно опустите гантель в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.

(v) Повторите вышеуказанные шаги, чтобы завершить количество повторений, а затем перейти к другой руке для выполнения упражнения.

Советы:

(i) Как правило, всегда сначала бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.

(ii) Делайте повторения медленными и контролируйте вес на пути вниз.

(iii) Сосредоточьтесь на движении только предплечья.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять сгибания рук на одной руке:

Прочтите здесь, чтобы узнать о лучших тренировках трицепса с гантелями

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы.Это означает, что нужно накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу. Лампа рекомендует выбрать шесть и делать каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы сделаете это сами.

---

Время: 15 минут

Оборудование: гантелей 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов

Инструкции: ниже.На каждое движение делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

---

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам тела, держите спину прямой и грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

3. Реверанс выпад с сгибанием бицепса

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

---

4. Приседания с сгибанием бицепсов

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

---

5. Эксцентрический

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половину скорости) опустите гири в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.

---

6. Концентрическое сгибание бицепса

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

7. Zottman Curl

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.

---

8. Сгибание на бицепс 21 сек.

Как выполнять: Возьмите пару гантелей в руки и согните руки в локтях на 90 градусов. Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полный сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.

---

9. 21s Hammer Curl

Как делать: Держите пару гантелей в руках, чтобы весы были направлены в сторону вашего тела, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем завершите полный сгибание молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.

---

10. Сгибание рук с широким бицепсом

Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

11. Frogger With Biceps Curl

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро ​​для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.

---

12. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

13. Отдача на трицепс с сгибанием бицепса

Как выполнять: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, с гантелями в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.

---

14. Перекрестное сгибание рук на бицепс поочередно

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны прилегать к передней поверхности бедер. Держа локоть прижатым к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

15. Изометрическая фиксация на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка рук с гантелями: как накачать бицепс и трицепс дома

Поскольку времена года меняются, и мы меняем джемперы на футболки, тренировка рук с гантелями — идеальный способ поднять тонус.

Вы можете сделать это все, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, и вперед!

Мы уже рассказывали о тренировке с гантелями для всего тела, но этот динамичный набор движений нацелен именно на ваши руки, чтобы помочь вам сбросить вес на руках и действительно улучшить мышечный тонус.

Тренировать руки полезно не только по эстетическим соображениям. Он также полезен при выполнении повседневных задач, таких как переноска покупок и поднятие тяжестей, а также при выполнении других упражнений, таких как гребля, бег и плавание.Сила захвата также связана с долголетием у взрослых, согласно исследованиям, помогает предотвратить падения и является показателем хорошего здоровья сердца.

Не уверены, какие движения помогут задействовать все мышцы рук? Вот где мы можем помочь!

Стефф Александр работает тренером в спортзале F45 в Шепердс Буш. Она собрала семь движений, которые проработают ваши руки и заставят вас почувствовать себя сильнее.

Стефф объясняет, что для каждого из следующих движений новичок должен стремиться к трем подходам в диапазоне 10-12 повторений.Более продвинутый тяжелоатлет должен стремиться к четырем подходам в диапазоне 8-10 повторений.

Однако меньшее число повторений не обманывает вас! К последнему повторению вы должны достичь отказа, что по сути означает, что вы не сможете выжать еще одно повторение.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы еще сильнее, удерживайте каждую позицию в течение 3-4 секунд и сохраняйте напряжение. Медленно и ровно всегда лучше, чем спешить.

1. Сгибание бицепса двумя руками

(Изображение предоставлено Getty Images)

Проработанные мышцы: Бицепс (мышцы передней части плеча).

Стойте с мягкими коленями, ступни на ширине плеч и напряжением пресса. Каждая рука должна держать гантель. Держите руки полностью вытянутыми по бокам.

Тяните руки к груди и плечам, направляя руки немного наружу от плеч. Сожмите в верхней части движения, затем медленно опустите руки (и гантели) обратно в исходное положение.

Если вы хотите проработать эту конкретную мышцу дальше, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс.

Сгибание бицепса на одной руке

(Изображение предоставлено Getty Images)

Проработанные мышцы: Бицепс.

Используйте ту же методику, что и с сгибанием рук на бицепс двумя руками, за исключением того, что одновременно используйте одну руку.

«Это увеличит трудность, так как телу придется больше работать для правильного выравнивания бедер и плеч», — говорит Стефф. Это включает в себя ядро, которое будет подвергаться большему напряжению, поскольку оно удерживает ваше тело в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Стефф добавляет, что единственный работающий бицепс будет работать усерднее без дополнительной помощи и устойчивости вспомогательной руки.

Жим от плеч

(Изображение предоставлено Getty Images)

Работающие мышцы : Плечи, также известные как дельтовидные мышцы.

Держите гантель перед лицом. По одному концу в каждой руке, держите локти согнутыми и прижатыми к бокам. Затем медленно выпрямите руки и направьте гантель над головой. Удерживайте позицию, затем медленно верните гантель в исходное положение.

Для более сложной тренировки возьмите по гантели в каждую руку, как показано на рисунке выше.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено: Future)

Проработанные мышцы: Спина и бицепсы.

Закрепите бедра на шарнирах, чтобы отвести назад, сохраняя плоскую спину и задействуя корпус.Держа гантель, руки должны быть вытянуты прямо под вами. Держите колени мягкими, медленно сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к ребрам / телу. Сожмите здесь лопатки, прижимая локти к телу. Затем вернитесь к началу. Во время движения старайтесь держать подбородок слегка втянутым.

Отжимания

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мышцы, которые работают: Грудные мышцы (грудь) и трицепсы (мышцы, которые проходят вдоль спины. плеч)

Хорошо, гантели для этого не нужны, но это отличное движение верхней части тела, которое приводит к серьезным результатам!

Чтобы начать, встаньте на четвереньки.Держите руки ровно, пальцы разведены, а плечи кладут поверх рук. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов (подумайте о создании «наконечника стрелы» с помощью локтей и не раскручивайте их).

Поднимите колени над полом и возьмитесь за прочную планку, прежде чем направить грудь вниз и вперед к полу. Остановитесь на ширине кулака от пола и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями вверх, чтобы снова выпрямить руки.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в положении планки, вместо этого сделайте отжимание на коленях и постепенно поднимитесь до полного отжимания.У нас есть целый ряд прогрессий в том, как делать отжимания, руководство

Разгибание трицепса над головой

(Изображение предоставлено: Future)

Проработанные мышцы: Трицепс

Стойка с мягкими коленями, ступни на ширине плеч врозь и скованный пресс. Держите гантели обеими руками над головой, держа прямые руки. Локти должны оставаться рядом с ушами.

Медленно согните руки в локтях, держа руки ближе к голове, и опустите вес вниз на спину.Согните трицепс, чтобы вернуть гантель вверх.

Чтобы сделать тренировку более сложной, вы можете использовать по гантели в каждой руке.

Skull Crusher

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мышцы работают: Трицепс

Немного похоже на разгибание трицепса, только ведет к полу. Начните с положения спины на полу, стопы ровно и согнутых в коленях. Держите гантель прямо к потолку, руки прямые. Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель к полу чуть выше лба.Следите за тем, чтобы локти не раздвигались слишком сильно.

Удерживайте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие на сегодня дела с гантелями

Разминка перед тренировкой рук с гантелями

«Разминка — это то, что мы действительно знаем, что все должны делать, но слишком часто можем избегать», — говорит Бен Джексон, владелец спортзала F45 South Wimbledon , , который объясняет, что правильная разминка может помочь свести на нет любую потенциальную травму.

«Смысл разминки должен заключаться в том, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке.Это означает, что если вы собираетесь выполнять тонну работы над головой (подумайте о жиме гантелей над головой), то вам необходимо убедиться, что вы проработали плечевой пояс в диапазоне движений и плоскостях движения, в которых он должен работать. in. ‘

Бен добавляет, что разминка должна относиться к той работе, которую предстоит выполнить.

«В идеальном случае вы должны начать с легкой работы с подвижностью, чтобы кровь текла по суставам и окружающей мускулатуре. Затем вы переходите к некоторой подготовке движений, которая, как уже упоминалось, следует шаблонам движений, аналогичным тем, которые вы собираетесь выполнять в основном занятии.В зависимости от того, из чего состоит тренировка, вы также можете выполнять подходы к конкретным упражнениям ».

Например, спортсмен-олимпийский спортсмен не сразу поднимает штангу весом 200 кг. Они будут работать с пустой планки, позволяя своему телу приспособиться и привыкнуть к нагрузке.

Для этой тренировки Стефф рекомендует потратить 2,5 минуты на разминку с серией движений.

«Сделайте одну минуту стартовых прыжков, сведя руки вверх. Затем сделайте 30 секунд выпрямления плеча.Начните в положении стоя, согнув руки под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами, ладони смотрят друг на друга, поворачивайте локти в стороны и загоняйте их обратно ».

(Изображение предоставлено: Future)

Наконец, закончите одной минутой прогулки. Для этого начните с нейтрального положения стоя. Согнув ноги, положите руки на пол и проведите ими, пока не окажетесь на высокой доске. Ваше тело должно быть на одной прямой линии, запястья прямо под плечами.Затем оттолкнитесь от рук, чтобы подойти к ступням и встать.

Важность белка

«Белок является строительным материалом для нашего тела», — объясняет Бен, добавляя, что без белка наше тело не может расти или восстанавливаться, и это выходит за рамки требований, ориентированных на мышцы.

‘Однако необходимое количество будет варьироваться в зависимости от человека, а потребность в белке для роста мышц сильно различается от человека к человеку, и на самом деле для многих это имеет меньшее значение, чем тренировочный стимул, который им действительно необходимо вызвать для достижения роста. .’

Он добавляет, что мужчина ростом 20 с лишним футов и 10% жира будет иметь совсем другие требования, чем 45-летняя женщина ростом 5 футов 2 дюйма. Как правило, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, хорошей отправной точкой является стремление к получению не менее 1,2 г белка на килограмм веса ».

Итак, если вы весите, например, 55 кг, вы должны стремиться к получению минимум 66 г белка.

После тренировки рук с гантелями неплохо съесть белковые закуски или блюда, которые также содержат углеводы.Белок поможет мышцам восстановиться после тренировки, а углеводы восполнят запасы гликогена — или энергии — в вашем организме.

Примеры здоровых белков, которые необходимо включить, включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, яйца, тофу, фасоль, бобовые и рыба. Вы также можете выбрать протеиновый порошок, чтобы дополнить потребление протеина. Добавление мерной ложки протеина в кашу или смузи — это быстрый и простой способ получить больше протеина после тренировки.

Лучшие на сегодня предложения по протеину

Тренировка на бицепс дома с гантелями

Вы ищете тренировку на бицепс, которую можно выполнять дома с гантелями? Если да, то вы попали в нужное место!

Давайте прыгнем прямо в это.

Первое, что вам нужно знать, это то, что мышцы строятся за счет применения одной простой концепции — с прогрессивной перегрузкой при растяжении . Забудьте все, что вам говорили. Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе. Это выглядит причудливо, но это не подтверждается никакими научными данными. Если вы действительно хотите узнать секрет построения потрясающих бицепсов, продолжайте читать эту статью и применяйте полученные знания.

Итак, что такое перегрузка с прогрессирующим натяжением? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их приспосабливаться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса.

Часть 1: Тренажеры для оружия

Перед тем, как приступить к тренировке, мы должны обсудить вопрос о неподходящем оборудовании. Без правильного снаряжения вы не сможете поднимать вес и будете ограничены несколькими упражнениями.

Если все, что у вас есть, это пара гантелей весом 15 фунтов — извините, что вам это сказать — но это вас ни к чему не приведет.Проблема с использованием одной пары заключается в следующем:

1. нельзя нормально прогреть
2. вы ограничены одним сопротивлением и, следовательно, не можете постепенно увеличивать вес.
3. можно нацелить только на несколько мышц. Например, гантели весом 15 фунтов достаточно тяжелы, чтобы поразить бицепсы и трицепсы, но это все. Если вы можете согнуть 15 фунтов, вам, вероятно, понадобится в 1,5 раза больше для плеч и вдвое больше для груди. В этой статье речь пойдет только о бицепсе, но нет смысла тренироваться, если вы собираетесь пренебрегать другими мышцами.Это приведет к очень несимметричному виду, что непривлекательно. Не говоря уже о мышечном дисбалансе, это не здорово.

К счастью, существует множество надежных и дешевых вариантов оборудования для тех, кто хочет тренироваться дома.

Что касается гантелей, у вас есть два варианта:

Вариант A: Купите пару гантелей для каждого необходимого веса. Комплект резиновых шестигранных гантелей CAP

Или комплект, показанный на следующем рисунке. Этот вариант хорош для тех, у кого есть место и деньги.Это самый дорогой вариант, но он удобен, так как все, что вам нужно, находится перед вами, и вам не нужно ни с чем возиться. Вы просто поднимаете нужный вес, выполняете упражнение и снова поднимаете его.

Если это звучит привлекательно для вас, я бы посоветовал выбрать CAP Barbell 150-lb Rubber Hex Dumbbell Weight Set . Я люблю CAP и обычно беру все свое оборудование для домашнего спортзала прямо у них. В комплект входят пара гантелей весом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов и прочная стальная стойка.Это должно дать вам хороший диапазон весов для начала, и вы всегда сможете приобрести дополнительные пары, когда станете сильнее.

Вариант B: Приобретите набор регулируемых гантелей Регулируемые гантели Yes4All

Думайте о регулируемых гантелях как о мини-штанге, на которую вы можете загружать пластины! Это сэкономит вам много места, так как вы можете просто сложить тарелки в углу или под кроватью. Обратной стороной является то, что вам придется собирать гантель каждый раз, когда вы хотите изменить вес.

Если вам нравится компактность регулируемой гантели, но вы не хотите тратить время на ее возню, обратите внимание на регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 . У него довольно изящный механизм, который позволяет быстро изменять вес (до 52,5 фунтов!), Но стоит он довольно дорого.

Обычный набор регулируемых гантелей более экономичен. Например, рассмотрим регулируемые гантели Yes4All (на фото справа). За половину цены набора гантелей CAP и 1/3 цены набора Bowflex вы получаете диапазон веса 2.5 — 52,5 фунта.

(Примечание: выберите вариант «пара 105 фунтов», если вам нужен этот диапазон веса)

Гантель, которую можно отрегулировать до 50 фунтов, — это здорово, так как она достаточно тяжелая (для большинства новичков), чтобы воздействовать на все основные группы мышц. Вы не будете ограничиваться сгибаниями и можете выполнять такие упражнения, как жим от груди и плеч (хотя для этого вам понадобится скамья, подробнее об этом позже), разгибание на трицепс, тяга гантелей на одной руке и многое другое.

Дополнительно : Ez Curl bar, регулируемая скамья, arm-blaster

Используя любой из двух вариантов, описанных выше, у вас будет все необходимое для тренировки оружия.Но если вы тратите столько денег, вы можете также приобрести дополнительное оборудование, которое поможет вам задействовать остальные мышцы вашего тела. Вот полный список тренажеров, которые вам понадобятся для тренировки бицепсов, трицепсов, груди, плеч и спины.

1. Регулируемая скамья для упражнений : Это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Набор гантелей ограничивает ваш диапазон упражнений базовыми упражнениями. Но с помощью такой простой вещи, как регулируемая скамья, вы можете выполнять жим гантелей на плоской и наклонной плоскости и летать, жим плечами, подъемы в стороны из положения сидя и в стороны, сгибания гантелей в наклонной плоскости, концентрирующие сгибания рук, тяги гантелей одной рукой и многое другое.
2. CAP Barbell Olympic EZ Curl Bar: Недорогое и позволит вам выполнять несколько дополнительных упражнений, таких как военный жим EZ-грифом, сгибание бицепса, разгибание трицепса и тяга в вертикальном положении. Обязательно сначала подумайте о регулируемом жиме лежа.
3. Arm Blaster : Некоторые клянутся этим, другие думают, что это пустая трата времени. Я лично никогда не пробовал.

Часть 2: Как увеличить руки с гантелями

Начнем с частоты.

Мне нравится делить мышцы тела на две группы: большие мышцы (грудь, плечи, спина, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и маленькие мышцы (бицепсы, трицепсы, икры и предплечья). Более крупные мышцы следует тренировать 1-2 раза в неделю (то есть раз в 3-7 дней).

Небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать каждые 2-4 дня. Как часто вы тренируете каждую мышцу, зависит от того, как быстро вы сможете восстановиться.

Если вы новичок, тренируйте большие группы мышц раз в 7 дней, а маленькие группы мышц раз в 4 дня.Через несколько месяцев увеличьте частоту. Если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь достаточно быстро для этого изменения, отступите и поработайте над своей диетой.

Итак, как определить, достаточно ли быстро вы восстанавливаетесь? Когда ваша сила набирает обороты.

По большей части вы должны становиться все сильнее и сильнее каждую неделю. Если вы не поднимаете больше веса, вы, по крайней мере, сможете сделать еще несколько повторений. Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, даже хотя бы на одно повторение.

Если вы будете следовать указаниям этого раздела, вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую следить за тем, сколько вы поднимаете (и сколько повторений) с помощью хорошего фитнес-планировщика. Я использую этот .

Итак, будем бить по оружию раз в 3-4 дня. Но в какие дни и с какими другими группами мышц мы должны это делать? Как я уже упоминал выше, не стоит сосредотачиваться только на одной мышце. Важно, чтобы вы придерживались хорошей тренировки , сплит .Для новичков я рекомендую 5-дневный сплит , а для атлетов среднего и продвинутого уровня — 6-дневный сплит .

Вот как можно увеличить руки с гантелями:

Основы наращивания мышечной массы

• Тренируйте 1-2 группы мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день затруднена при поднятии тяжестей. У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то на завершение сеанса уйдет много времени.Наша цель — приходить в тренажерный зал и выходить из него в течение 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
• Выполните 5-8 повторений на каждой тренировке : Если не можете сделать хотя бы 4 повторения, вы поднимаете тяжелый вес, а если вы легко можете выполнить более 8 повторений, вы поднимаете слишком легкий вес. Сосредоточьтесь на выполнении 5-8 повторений с максимальной интенсивностью. Это позволит достичь 60-75% цели 1ПМ, что, как было доказано многими научными исследованиями, является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы. Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе.Это то, что вам нужно сделать, чтобы вас разорвали.
• Выполните 10 подходов за тренировку: Если хотите, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов. Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов на тренировку, но вы не являетесь профессиональным спортсменом (или, по крайней мере, еще не сделали). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но, что более важно, НАРКОТИКИ. Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, улучшающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться.Это позволяет им тренироваться часами в день без переутомления.
• Отдых между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема. : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% вашего 1 повторного максимума составляет 3-5 минут (3). Если вы привыкли к диапазону отдыха 30-60 секунд, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Возможно, вы заметили, что отдых в течение очень коротких периодов времени не способствует сохранению силы. Вот почему типичные упражнения требуют уменьшения количества повторений.Наша цель — поднять как можно больше веса, что требует как минимум 3-х минутного отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
• Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если на выполнение этой тренировки у вас уходит больше 60 минут, вам нужно увеличить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
• Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю. Поэтому, если вы делали сундук в понедельник, вам следует подождать, по крайней мере, до субботы, чтобы снова ударить сундук.По мере того, как вы прогрессируете в своем фитнес-путешествии, вы можете чаще тренировать группы мышц. Я занимаюсь спортом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня. Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстановиться благодаря употреблению наркотиков, идеальной диете и самоотверженности.

Обратите внимание, что эти рекомендации не относятся к бицепсам и применимы ко всем мышцам.

Часть 3: Тренировка на бицепс (дома) с гантелями

Вот 5 лучших упражнений с гантелями на бицепс. Ознакомьтесь с каждым из них.

• Сгибание рук с гантелями поочередно
• Сгибание рук с гантелями
• Hammer Curl
• Зоттман Керл
• Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Ваша цель номер один при выполнении этих упражнений — сделать 5-8 повторений максимально тяжелыми. Это может быть проблемой для тех, кто страдает от теннисного локтя . Если вы не страдаете этим, подъем тяжестей без разминки может вызвать это. В любом случае важно тщательно разогреться.

Начните с 5 фунтов и сделайте столько ударов, сколько сможете. Затем поднимитесь еще на 5 фунтов и повторяйте, пока не достигнете своего рабочего веса.

Если вы тренируете только бицепс, выполните 2 рабочих подхода для каждого из 5 упражнений (всего 10 подходов).

Если вы соединяете бицепс со спиной, разогрейте бицепс, выполните упражнения для спины, а затем выполните в общей сложности 6 подходов на бицепс.(Выберите из списка три ваших любимых упражнения и сделайте по 2 подхода)

Если вы соединяете бицепс с любой другой группой мышц, чередуйте бицепс и другую мышцу.

Тренировка на бицепс

• Разминка: возьмите тарелку весом 5 фунтов и выполните столько повторений, сколько сможете, не причиняя боли. Поднимитесь с шагом 5 фунтов и повторяйте, пока не достигнете своего первого рабочего веса (вес, с которым вы можете выполнить примерно 8-10 повторений)
• Сгибание рук с гантелями поочередно | 2 рабочих комплекта
• Сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта
• Hammer Curl | 2 рабочих комплекта
• Zottman Curl | 2 рабочих комплекта
• Сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Гантели

— отличное снаряжение, которое можно включить в свой набор инструментов для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес, какой захотите, где захотите. Чтобы укрепить основные группы мышц ваших рук, мы составили тренировку с гантелями, которую могут попробовать люди любого возраста и уровня подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре города Нэшвилл Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вам нужно выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые можно использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Разогреваемся.

Hammer Curl

Молотковые сгибания рук — одно из самых распространенных упражнений с гантелями.

• Чтобы выполнить базовое упражнение на сгибание молоточком, встаньте, удобно расставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании локтей, начиная ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
• Поднимите гантели на грудь.
• Когда вы снова опускаете сгибание рук, контролируйте движение на три счета, чтобы вы активно сопротивлялись падению веса вниз.

Чередующийся жим над головой

• Сохраняйте ту красивую высокую стойку, которая была у вас при сгибании рук.
• Поднимите трицепсы вверх, чтобы они были параллельны полу.
• Жим вверх, чередуя руки.
• Не забудьте контролировать вес, когда он снова опускается.

Готовы к тону?

Подъем спереди / сбоку

• Держите ступни на полу на расстоянии чуть шире плеч.
• Держите грудь вверх и спину прямо, поднимая гантели перед собой прямыми руками на уровень плеч.
• Считайте до трех, медленно опуская гири.
• Для обеспечения устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
• Для подъемов в стороны вытяните выпрямленные руки по обе стороны тела на высоту ушей.

Тяга на трицепс / отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать трицепсы и широчайшие.

• Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той стороны, на которой вы держите гантель) на скамейке, а другую ногу поставьте сзади на землю.
• Ваша противоположная рука должна держаться за край / конец скамейки.
• Держите спину ровно, шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
• Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
• Как только вы достигнете верха локтем, поверните руку на шарнире и вытяните ее назад для «отдачи».
• Сожмите и верните вес в положение тяги, убедившись, что ваш локоть все еще высоко, и снова отведите руку назад.

Добавить ножки.

Культуристы

Это комбинированное упражнение сосредотачивается как на руках, так и на ногах.

• Бодибилдеры начинают с приседаний на груди, а затем переходят к сгибаниям рук и жиму над головой.
• Начните в обычном положении стоя, с вытянутым позвоночником и ступнями на ширине плеч или немного шире.
• Сделайте сгибание рук с молоточком, затем приседание и затем жим над головой.
• Как только вы успокоите этот ритм, попробуйте превратить его в плавное движение.
• Начните с сгибания рук, затем перейдите в присед и надавите вверх через ноги в жиме над головой.
• Не идите на компромисс, контролируя вес на три счета, возвращая гантель в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений с сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений заключается в том, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм и до более слабых суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, поскольку вы можете толкать вес на мяч и использовать стену, чтобы удерживать равновесие.

• Начните с мяча на пояснице (в поясничной области), так как мяч будет катиться вверх, когда вы приседаете.
• Возьмитесь за одну гантель (одной рукой по обе стороны от груза) и присядьте, пытаясь ударить ногами под углом 90 градусов.
• Чтобы добавить локон, немного расширите стойку. Согните гантель и опустите ноги для приседа.
• Когда вы встаете, верните вес в исходное положение.
• Добавьте передний рейз! Держите эти руки красивыми и прямыми и поднимайте их перед лицом, когда вы приседаете.

Приседания с мячом и толчками гантелей

После того, как вы выполнили базовое упражнение приседания с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько ударов гантелями.

• Это промежуточное движение обслуживает изометрические сокращения ваших ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.
• Присядьте и держите ноги под углом 90 градусов, чередуя удары руками с гантелями.

  No related posts.