Где находятся бицепсы и трицепсы фото: Где находится трицепс и бицепс: строение, фото

Мышцы рук человека-бицепс, трицепс, мышцы предплечья. Анатомия

Мышцы рук человека, которые мы перечислим в сегодняшнем уроке анатомии знают, конечно же, все — это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Любой человек, увлекающийся бодибилдингом знает какие мышцы есть на руках и какие особенности тренировки этих мыщц с ними связаны. О тренировке мышц рук мы будем говорить в других статьях, где мы подробно рассмотрим упражнения на все мышцы рук человека, а сейчас все-таки углубимся в анатомию и посмотрим картинки.

Мышцы рук человека  — это мышцы плеча, предплечья и кисти.  Плечо имеет в своем строении одну кость — плечевую, а предплечье имеет две — лучевую и локтевую. Лучевая кость находится на стороне большого пальца, локтевая на стороне мизинца. Локтевой сустав соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости и позволяет сгибать и разгибать руку, а также вращать предплечье и кисть. Между предплечьем и кистью расположен лучезапястный сустав.

Бицепс.

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

Трицепс.

Трицепс или трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки — от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

Мышцы предплечья.

Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц — передних и задних. Передние мышцы — сгибатели, а задние — разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие — за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

Мышцы, которые сгибают руку в лучезапястном суставе: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.

Мышцы, отвечающие за сгибания пальцев: глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы, которые разгибают руку в лучезапястном суставе: локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель и короткий лучевой разгибатель запястья.


Мышцы, которые разгибают пальцы: разгибатели большого пальца, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца.

Мышцы, поворачивающие руку вверх ладонью: бицепс и супинатор.

Мышцы, которые поворачивают руку вниз ладонью: пронаторы (круглый и квадратный).

Вот и вся информация о том какие мышцы  есть  на руках у человека! Теперь самое время переходить к упражнениям на эти самые мышцы.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Где находятся бицепсы и трицепсы 🚩 для чего нужны трицепсы 🚩 Другие виды спорта

Местом расположения бицепса или двуглавой мышцы плеча является внутренняя поверхность плечевой кости. Здесь же находятся плечевые мышцы. Трицепс расположен на дорсальной области плечевой кости и занимает одну треть ее поверхности. Хорошо развитый трицепс, являясь трехглавой мышцей, может иметь размер в два раза больший бицепса. Считаясь мышцами-антагонистами, трицепс работает как разгибатель, а бицепс как сгибатель руки. Обобщая эти данные, можно сказать, что бицепсом и трицепсом называют группы мышц-разгибателей и мышц-сгибателей рук.

Хорошей проработке и увеличению объемов бицепсов и трицепсов способствуют силовые упражнения с гантелями и штангой. Также возможны занятия на турнике и брусьях.

Чтобы натренировать двуглавую мышцу, можно воспользоваться следующими упражнениями. Упражнение №1: Поставьте ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу. Сгибайте штангу по направлению к плечам, выполняйте данное упражнение не спеша, следя за дыханием. Количество поднятий и вес штанги определяются индивидуально в зависимости от вашего веса и уровня тренированности. Новичкам лучше всего начинать с аналогичных упражнений (попеременное поднятие рук к туловищу) с гантелями весом 5-8 кг.

Упражнение №2: Займите исходное положение, а именно – вис на перекладине. Варьируйте хват рук от узкого до широкого (как вам удобно) ладонями к себе. При желании можно прикрепить отягощение к поясу спереди, но новичкам лучше этого не делать. Подтягивайтесь как можно выше, возвращаясь в исходное положение. Количество выполнений для начинающих – 10-15.

Для тренировки трехглавой мышцы можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение №1: Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом сверху. Выполняйте движения руками вверх-вниз, поочередно. Вес штанги и количество повторений будут зависеть от индивидуальных параметров: поставленных целей, уровня тренированности, вашего веса и т.д.

Упражнение №2: Запрыгните на брусья и удерживайтесь на них на прямых руках. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, ноги прямые, перпендикулярны полу. Старайтесь не раскачиваться, выполняйте упражнение чисто. Для начала попробуйте сделать 10-15 повторений.

Упражнение №3: Выполните отжимания от пола. Следите за тем, чтобы спина и ноги были прямые, работайте только руками и корпусом. Число отжиманий варьируйте в зависимости от своих физических возможностей. Для хорошей проработки трицепсов необходимо выполнить несколько подходов (2-3) до 30 отжиманий в каждом.

Существует и множество других упражнений на проработку двуглавой и трехглавой мышц. В частности – упражнения на специальном тренажере Скотта, сгибание одной руки с гантелью, жим штанги обратным хватом и многие другие.

Выбирать наиболее подходящую методику для тренировки нужно, исходя из учета вашей физической подготовки, состояния здоровья, возраста. Наиболее оптимальный вариант расписания занятий и дозирования нагрузок вам поможет составить ваш тренер.

Анатомия основных мышц | Fitneslife.ru

Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.

 

Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины

1)Трапеции
Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины , при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.

2)Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг

3)Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.

4)Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.

5)Пресс
Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.

6)Дельта
Дельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний . При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.

7)Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.

8)Трицепс
Трицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.

9)Предплечья
Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.

10)Ягодичные
Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.

11)Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.

12)Квадрицепс
Квадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.

13)Икры
Икры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.

Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц . Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»

Анатомия и строение мышц рук

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте Азбука Бодибилдинга, а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук. Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос «Анатомия мышц рук». Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки]), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

• подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф);
• подтягивания обратным хватом;
• подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера).

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

• обратные отжимания от скамьи;
• отжимания на брусьях;
• жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

• паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом);
• подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток);
• кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка 🙂 и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

Как накачать руки: трицепс, бицепс, брахиалис – фото и gif | BOWANDTIE Блог

Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?

В статье рассмотрим, как развить мышцы рук базовыми и изолирующими упражнениями, а еще поговорим о суперсетах.

Что может помешать росту мышц

Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).

Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:

• Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
• Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
• Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
• Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.

Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.

Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:

• Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
• Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
• Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.

Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.

Трехглавые, двуглавые и плечевые мышцы – все это нужно тренировать

Мышцы, с которыми предстоит работать при нагрузках на руки:

• трехглавые – (musculus triceps brachii) трицепсы;
• двуглавые – (лат. musculus biceps brachii) бицепсы;
• плечевые – (лат. musculus brachialis) брахиалис.

Предплечья в контексте накачивания рук полезны, но малоинтересны из-за их небольшой величины. Помним одно их главных правил – нагрузка должна быть осмысленна и целенаправленна.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.

Особенности нагрузки головок:

• Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
• При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
• Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.

Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Нагрузка длинной головки трицепса –

gif

Главная фишка длинной головки – крепление к лопатке, а не к плечевой кости. Из-за этого для ее развития требуются:

• Большая нагрузка. При небольших нагрузках автоматически используются только короткая и средняя. Организму так проще, ведь они удобно расположены для таких нагрузок.
• Разведение рук назад или выведение над головой. Это логично из-за особенности крепления тренируемой головки.
• Прижатие локтей к корпусу. В таком положении обеспечивается нагрузка длинной головки. А когда локти разведены – короткой.
• Выворот ладоней наружу по направлению большого пальца (супинация). Нагружает длинную головку. А вот выворот ладони внутрь (пронация) – короткую.

Учитывая эти особенности, полезными упражнениями для развития длинной головки будут:

• Французские жимы в позиции стоя или в сидячем положении из-за головы.
• Разгибания с отведением руки назад.

Главное при нагрузке трицепса (особенно при французских жимах) – избегать читинга с большим весом. Это путь к 100 % травме.

Читинг – общее название для целого ряда методов, позволяющих обмануть тело при тренировках и нагрузить мышцы сверх возможностей. Пример читинга – когда человек уже не может чисто сгибать руки с грузом и начинает делать это рывками. Прием позволяет сделать еще несколько подъемов, но (внимание!) не облегчает выполнение, а создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Так не надо.

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – gif

Небольшой список занятий на трицепс:

• Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
• Отжимания на брусьях.
• Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
• Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
• Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Упражнения для развития бицепса –

gif

Видов упражнений множество, начиная c гантелей, заканчивая турниками. Вот несколько примеров, гарантирующих результат новичку:

• Подъем штанги со стандартным или EZ-грифом.
• Подъем гантелей в позиции сидя, в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи или с супинацией.
• Подъемы на скамье Скотта.
• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подтягивания с применением узкого и обратного хватов на турнике.

Преимущества EZ-грифа – снижается нагрузка на предплечья. Пригодится тем, у кого предплечья утомляются быстрее, чем бицепсы.

Правила нагрузки плечевых мышц – брахиалиса (

gif)

Плечевая мышца (брахиалис) расположена под бицепсом. Выполняет функцию сгибания и делает бицепс пиковым (т. е. объемным и рельефным).

Расположение плечевой мышцы

Расположение плечевой мышцы

Одни из наиболее доступных методов нагрузки брахиалиса:

• Подъем штанги с применением обратного хвата.
• «Молот» в позиции стоя.

В процессе подъема штанги необходимо фиксировать локти в одном положении.

Накачать предплечья – как, а вернее, зачем?

При нагрузке рук и так всегда задействуются предплечья. Однако если делать акцент на предплечьях так уж необходимо, вот несколько полезных упражнений:

• сгибания ладоней с зажатой штангой стандартным и обратным хватами;
• пронация и супинация;
• сжимание кистевого эспандера.

Как было сказано выше, предплечья и так растут при регулярных нагрузках на руки. Специальные упражнения не нужны, если не требуется по какой-то причине делать на этой группе мышц акцент.

Тренировка рук суперсетами

Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).

Пиковый бицепс

Пиковый бицепс

Имеет смысл делать упор на:

• Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
• Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).

Эти суперсеты сработают, потому что:

• Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
• Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.

Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

1. Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
2. Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
3. «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
4. Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

1. Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
2. Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
3. Подъем штанги с применением обратного хвата.
4. Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
5. «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
6. Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Читинг приведет к травме

Как накачать руки – заключение

Главное при тренировке рук – избегать перегрузок и делать упражнения осознанно. Подход к тренировкам, при котором человек приходит в зал потаскать железо по мере возможности и без всякой системы, не приведет ни к чему хорошему. В лучшем случае, это потеря времени, в худшем – еще и здоровья. Также важна мотивация.

Никогда не стоит брать на себя слишком много или слишком мало – просто потеряете время и забьете руки. Описанные в статье программы тренировок вполне подойдут на первом этапе, а далее с опытом придет собственная техника. Или поможет тренер.

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше. Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.

Вам не нужны длительные, утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Тем не менее, что вам действительно нужно сделать, так это с умом тренироваться, чтобы вы могли выполнить много работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепс (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С.S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Это означает, что ваши вариации сгибаний на бицепс в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый захват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный захват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.

Даже несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если вы работаете с мышцами рук только , вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.

«Мы хотим быть уверенными, что колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без переутомления.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, в то время как трицепсы помогают вашим «толкать» мышцы в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их чтобы они действительно усердно работали.

Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Набор или два легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, так как вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.

Упражнения

Схема 1

• Сгибание бицепсов в трех направлениях
• Сгибание черепа
• Сгибание рук через плечо
• Отступление от тяги до трицепса

Схема 2

• Сгибание бицепсов широким хватом
• Отжимание на ящик на трицепс
• Сгибание с молота до жима над головой до разгибания трицепса

Указания

• Для схемы 1 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо).Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
• Для контура 2 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (файлы GIF 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

Фотографии разорванного трицепса и разрыва бицепса | Причины | Лечение

Глядя на разорванный трицепс и разорванный бицепс на фотографиях , у вас может заболеть живот, но иногда это то, что вам нужно, чтобы упорно работать и убедиться, что вы не столкнетесь с этой реальностью. Руки — одни из самых популярных мышц для работы в тренажерном зале. Парни придумали такие термины, как «кудри для девочек», чтобы объяснить, почему так важно работать руками. Недостаток постоянной работы с этими мышцами заключается в том, что они обычно наименее растянуты.Со временем они могут стать очень тугими и со временем порваться. Порванный трицепс или порванный бицепс — это вообще не игра.

Следующие фотографии разорванного бицепса и разорванного трицепса довольно плохи. На фотографиях нет крови или запекшейся крови, но фотографии действительно показывают степень повреждения этих травм. Когда эти мышцы отделяются от кости, они вызывают сильное кровотечение и припухлость под кожей. И разорванный трицепс, и разорванный бицепс обычно происходят вблизи локтя, где происходит большинство движений, или от плеча.Вы будете знать, с какой стороны порвался, потому что мышца на другом конце свернется.

Изображения разорванного бицепса

# 2 — Изображения разорванного бицепса

Изображения разорванного трицепса

Изображения разорванного трицепса и разорванного бицепса — анатомия

Причины разрыва трицепса и разрыва бицепса

• Пожизненный износ из-за ежедневного использования
• Как и во всех других частях тела, мышцы со временем слабеют
• Чрезмерное использование во время тренировки
• Повторяющиеся движения
• Заводские рабочие места
• Спортивные карьеры, которые напрягают бицепсы
• Когда локоть выпрямляется с сопротивлением
• Мужчины старше 30 с большей вероятностью получат эту травму
• Курильщики также с большей вероятностью получат травму из-за ослабления никотина в сухожилиях

Симптомы разрыва трицепса или разрыва бицепса

• Слышите хлопок в мышце
• Внезапная боль
• Слабость в двуглавой мышце / трицепс и плечи
• Трудности с движением рук в любом качестве
• Полный разрыв сухожилия приводит к скле сворачивается и вздувается
• Разрыв в мышечной структуре из-за отсутствия сухожилия

Лечение разрыва трицепса или разрыва бицепса

Вам нужно будет пройти обследование у врача, чтобы узнать, что происходит.Некоторые поставщики медицинских услуг могут заказать визуализацию, чтобы вы знали наверняка. Рентген исключит другие проблемы с локтем, тогда как компьютерная томография и МРТ могут сказать вам, что и как сильно порвано. Как только ваши медицинские работники поймут масштаб травмы, они решат, нужна ли операция или нет.

Варианты лечения зависят от тяжести травмы. Когда эти мышцы полностью разорваны, обычно требуется хирургическое вмешательство для восстановления травмы. В зависимости от вашего образа жизни и потребностей можно не делать операцию и продолжать жить своей жизнью.Однако это далеко не идеально. Также важно отметить, что слезы от локтя во многих случаях намного хуже, чем слезы с плеч. Если в таком случае не прибегать к хирургическому вмешательству, вы потеряете как минимум 30% силовых показателей.

Хирургическое лечение разрыва трицепса и разрыва бицепса с вовлечением

• Очистка места повреждения
• Повторное прикрепление сухожилия или мышцы
• Использование винтовых швов для повторного соединения сухожилия

Нехирургическое лечение разрыва трицепса или разрыва бицепса

С нехирургическая слеза исцеление сводится к трем вещам.Отдых, противовоспалительные препараты и сеансы физиотерапии / мануальной терапии. Многие люди выбрали этот путь из-за страха перед операцией или из-за чувства, что операция может нанести более долгосрочный ущерб. Если вы готовы серьезно относиться к упражнениям и усердно работать, это может быть отличным вариантом.

Не рекомендуется размещать эти реабилитационные упражнения в Интернете или пытаться выполнять их самостоятельно. Вы рискуете сделать слишком много и снова навредить себе, или будете делать слишком мало и не будете в хорошей форме, чтобы вернуться к здоровой жизни.Обе ситуации представляют собой опасные ситуации, которые могут снова привести к повторной травме.

Растяжка для предотвращения разрыва трицепса и разрыва бицепса

• Растяжка предназначена для передней части тела
• На самом деле служит отличным растяжением и для бицепса
• Для увеличения растяжки поднимите ступни выше в воздухе

• Для выполнения этой растяжки необходимо встать против стены или шеста.
• Идея состоит в том, чтобы расположить голову посередине спины и максимально опустить ее.
• Растягивает широчайшие и трицепсы

В поисках лучшего Местные поставщики спортивной медицины, чтобы избежать результатов: разорванный трицепс и разорванный бицепс Фотографии выше.

9INE POINT Health — лучшее место для начала поиска поставщика медицинских услуг, который поможет вам оставаться здоровым. Ключ к успеху спортсмена — оставаться здоровым и правильно лечить травмы. Любой спортсмен, который бегает, рискует заболеть передней частью голеностопного сустава .

9INE POINT Health позволяет искать поставщиков по типу и навыкам. Например, вы можете найти физиотерапевта, который знает технику активного высвобождения. Неважно, какой поставщик услуг вам нужен, 9INE POINTHealth может помочь вам найти их и разобраться в их навыках.

Если вы не знаете, с чего начать свое путешествие, 9INE POINT Health задаст вам вопросы и поможет выбрать лучшее место для начала. Все, что вам нужно сделать, это ответить на несколько вопросов. После этого 9INE POINT Health свяжет вас с поставщиком услуг, наиболее подходящим для ваших нужд. Не имеет значения, травмированы вы или делаете все возможное, чтобы не выглядеть как разорванный трицепс и разорванный бицепс на фотографиях выше .

Платформа упрощает работу.сравните поставщиков медицинских услуг, поскольку все они получают 9-балльный номер. Когда вам покажут лучшие местные варианты, как узнать, какой из них лучший? Недостаточно просто читать биографии и обзоры, потому что вам нужно нечто большее.

Наборы навыков — это то, чему медицинские работники учатся после окончания учебы. Поставщик медицинских услуг может пройти курсы и получить сертификаты для различных наборов навыков. Эти наборы навыков ценны и помогают им подходить к травмам с разных точек зрения, чтобы вы могли получить лучшую помощь в нужное время при любых проблемах с разрывом трицепса ().

KHO Health была приобретена компанией 9INE POINT летом 2019 года и теперь называется 9INE POINT Health.

Как бицепс и трицепс работают вместе?

Бодибилдер занимается сгибанием рук в тренажерном зале.

Кредит изображения: Джордж Руди / iStock / Getty Images

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча — это мышцы плеча. Двуглавая мышца расположена на передней части плеча и состоит из двух головок.Трицепс составляет тыльную сторону руки и состоит из трех головок. Вместе, посредством серии равных и противоположных сокращений, эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание вашего локтевого сустава и вносят свой вклад в функциональное движение.

Ежедневное движение

Мышцы, расположенные близко друг к другу, такие как бицепсы и трицепсы, часто работают в группах для создания функционального движения. Функциональное движение — это движение, которое способствует вашей способности выполнять задачи и действия, которые формируют вашу повседневную жизнь.Без координации групп мышц было бы сложно стоять, ходить или поднимать предметы.

Агонист против антагониста

Ваши бицепсы и трицепсы являются примерами мышц-агонистов и антагонистов. Мышца-агонист является основным двигателем. Первичный движитель часто отвечает за начало основного движения за счет сокращения укорачивания мускулов. Мышца-антагонист — вторичный двигатель. Эта мышца отвечает за участие в движении за счет удлинения сокращения или растяжения.

Перевод движения

Чтобы проиллюстрировать пример взаимоотношений агонистов и антагонистов и их применимости к мышцам бицепса и трицепса, представьте, что поднимаете 10 фунтов. гантель. Во время фазы подъема мышца двуглавой мышцы считается мышцей-агонистом. Бицепс сокращает нагрузку, так как вес приближается к вашей руке. Трицепс будет мышцей-антагонистом, когда он удлиняется. И наоборот, во время фазы опускания трехглавая мышца будет считаться мышцей-агонистом, а двуглавая мышца — мышцей-антагонистом.

Как избежать травм

Равная тренировка мышц, составляющих переднюю часть тела, и мышц, составляющих заднюю часть тела, приобретает все большее значение, поскольку помогает поддерживать баланс силы между движениями агонистов и антагонистов. Дисбаланс силы может сделать вас более восприимчивым к травмам, поскольку одна мышца или группа могут пересилить противоположную мышцу и вытолкнуть ее за анатомические пределы. Чтобы укрепить обе группы мышц, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять от восьми до десяти упражнений с отягощениями, которые укрепляют основные группы мышц вашего тела.Эти упражнения следует выполнять по два-три подхода по 8-12 повторений минимум два дня в неделю. Чтобы обеспечить баланс мышц, выполняйте отталкивающее упражнение для каждого тягового упражнения.

Сгибание и разгибание: запишите антагонистические мышцы

---

Фон

Как объяснялось в предыдущем эксперименте, когда вы решаете совершить движение, ваши верхние мотонейроны из моторной коры головного мозга посылают потенциалы действия (всплески!), Перемещающиеся по вашему кортикоспинальному тракту (спинному мозгу), где они синапсируются с нижними мотонейронами, которые продолжают действовать. распространяют сигнал на обозначенные мышечные волокна.Здесь каждый отдельный мотонейрон и мышечные волокна, которые они иннервируют, образуют «двигательную единицу». В этом нервно-мышечном соединении высвобождается нейротрансмиттер, называемый ацетилхолином, который приводит к генерации потенциала действия в мышечном волокне. Получив этот возбуждающий сигнал, волокна мышц сокращаются. Движение!

Ваше тело использует этот каскад электрических и химических сигналов для управления движением, но важно отметить, что каждое движение зависит не от одной мышцы, а от многих! В человеческом теле более 600 скелетных мышц! Большинство этих мышц функционируют в «антагонистических парах», что означает, что когда одна мышца сокращается (укорачивается), другая в паре расслабляется при тщательном контроле, чтобы позволить удлинение (растяжение).Подобная координация мышц дает нам возможность двигаться грациозно, например, касаясь кончиком носа, не ударяя себя по лицу. Также, чтобы делать точные движения, например, заправлять нить в иглу.

Поговорим подробнее об этих «антагонистических парах». Прекрасный пример пары — двуглавая мышца плеча и трицепс плеча.

Прежде чем мы пойдем дальше, нам нужно сначала рассмотреть несколько анатомических терминов движения. «Сгибание» — это изгибающее движение, при котором угол между двумя частями уменьшается.Сокращение бицепса демонстрирует сгибание, то есть приближает предплечье к плечу и уменьшает угол между ними. Итак, ваш бицепс описывается как «сгибающая» мышца. На рисунке ниже изображение справа показывает сгибание бицепса. Противоположная мышца сгибателя называется мышцей-разгибателем. Ваш трицепс — разгибатель. Когда вы сокращаете трицепс, ваша рука выпрямляется, и угол между предплечьем и плечом увеличивается. Возможно, вы уже догадались, но это называется «расширением», и вы можете видеть это на левой иллюстрации ниже.Эти обозначения являются внутренними, что означает, что они являются неизменным свойством мышцы. Это означает, что при сокращении мышцы-сгибателя всегда происходит сгибание и никогда не происходит разгибание (и наоборот, при сокращении мышц-разгибателей).

Итак, теперь, когда мы установили наши условия движения, мы можем обсудить эти антагонистические пары как следует! Две мышцы антагонистической пары находятся в оппозиции. То есть, если одна конечность разгибает во время ее сокращения, другая вернет конечность в исходное положение при сгибании.В каждой паре, в зависимости от движения, одна мышца играет роль «агониста», а другая — «антагониста». Агонист — это мышца, которая сокращается, вызывая движение. Антагонист — это противоположная мышца, которая расслабляется относительно растяжения. Эти две роли, агониста и антагониста, можно менять местами. Чтобы визуализировать это, вернемся к нашему примеру с бицепсами и трицепсами. Изображение, машущее лучшему другу: когда ваша рука отодвигается от вас, ваш трицепс действует как агонист, сокращаясь, чтобы вытянуть руку.Ваш бицепс — антагонист, расслабляющий, чтобы позволить удлинение, и, возможно, очень легкое сокращение, чтобы контролировать скорость движущегося предплечья.

Когда ваша рука возвращается внутрь во время вашего махового движения, ваш бицепс является агонистом, сгибая руку к вам. В этом случае ваш трицепс является антагонистом и должен расслабиться, чтобы растянуться, чтобы позволить движение. Итак, вы можете видеть, что в отличие от внутренних обозначений сгибателей и разгибателей, две роли антагонистических пар зависят от движения.Если движение меняется на противоположное, агонист и антагонист меняются ролями.

Но не всегда все так просто! В некоторых движениях, таких как отжимания, агонист не меняется с направлением движения. Во время отжиманий трицепс является агонистом независимо от того, опускаетесь ли вы на землю или отжимаетесь. Это потому, что приложена нагрузка от силы тяжести. Поскольку постоянная сила всегда тянет вас вниз, ваши трицепсы должны оставаться в сокращении, чтобы удерживать вас, независимо от того, двигаетесь ли вы вверх или вниз.А теперь брось и дай мне 20!

Сделав еще один шаг вперед, важно понимать, что даже когда вы не двигаетесь, у вас есть мышцы, постоянно работающие над поддержанием осанки. Да, даже когда вы сутулитесь в La-Z-Boy, ваш мозг приказывает мышцам сокращаться! Таким образом, ключевым моментом является то, что когда вы думаете сделать какое-либо движение или даже просто остановиться, наш мозг (в частности, моторная кора) посылает потенциалы действия (шипы!) По нашим нервам не только в одну, но и в несколько мышц для координации движения с контролем или просто чтобы оставаться в равновесии и в вертикальном положении.

Видео

Эксперимент

Теперь давайте воспользуемся этим 2-канальным Muscle SpikerBox, исследуя нашу любимую антагонистическую пару.

1. Поместите два наклеенных электрода на бицепс и подсоедините 2 красных зажима типа «крокодил» из канала 1 (правая сторона устройства) к металлическому выступу электродов. Затем поместите две наклейки на электроды на трицепс и подключите к ним красные кабели канала 2.Наконец, поместите один электрод-наклейку на тыльную сторону руки и подсоедините оба черных зажима типа «крокодил» (от каналов 2 и 3) к этому электроду.
2. Подключите стереодинамик к одному из 2-канальных аудиоразъемов Muscle SpikerBox. Подключите (с помощью синего кабеля) линейный вход вашего компьютера (он же микрофон) к другому аудиоразъему. Затем откройте программное обеспечение SpikeRecorder. Вам нужно будет нажать кнопку «Конфигурация» в верхнем левом углу SpikeRecorder, чтобы включить левый и правый входы.

   Кроме того, вы можете подключить второй аудиоразъем к своему смартфону (с помощью зеленого кабеля) и открыть приложение Backyard Brains. Бесплатно для: Android или iPhone. Обратите внимание, что оба сигнала будут отображаться вместе с текущим приложением.

3. Включите оба канала ЭМГ, вращая каждое колесико, пока не услышите активность во время сокращения бицепсов и трицепсов. Посмотрите на приложение и убедитесь, что вы видите свои сигналы! Если сигналы отсекаются (попадают в верхнюю и нижнюю границы окна), уменьшите усиление, повернув регулировочное кольцо вниз.
4. А теперь приступим к экспериментам!

   А) Начнем с размахивания. Сможете ли вы заставить кого-нибудь помахать вам в ответ? Как вы думаете, какие мышцы вы используете для выполнения этого действия? Чтобы исследовать свою гипотезу, проведите эксперимент, изменив расположение наклеенных электродов, пока не увидите ЭМГ, полную потенциалов действия. Помните, что будьте хорошим ученым, документируя свой метод и собирая данные!

   Увеличьте свое приветствие жестами с помощью дополнительных мышечных усилий, чтобы лучше визуализировать / слышать ЭМГ.Можете ли вы использовать свои две ЭМГ, чтобы проверить, какая мышца является агонистом при сгибании руки? Как насчет того, чтобы протянуть руку?

   B) Мышца-антагонист тоже может показывать шипы, как вы думаете, почему? Постарайтесь изучить движения своей руки, пока не сможете полностью расслабить антагониста (без шипов).

5. Пойдем еще дальше, сделаем отжимание! (Если пол грязный или вы просто не любите отжиматься, вы также можете сделать отжимание на краю прочного стола, прислонившись к нему.) Можете ли вы проверить с помощью ЭМГ, что трицепс является агонистом независимо от того, поднимаетесь вы или опускаетесь?

   Вот наши результаты (ЭМГ бицепса вверху оранжевым, ЭМГ трицепса внизу желтым):

   На этом скриншоте выше показаны две ЭМГ во время фазы отжимания. Бицепсы выглядят расслабленным антагонистом, и эти трицепсы определенно делают больше шипов! На снимке экрана выше показаны две ЭМГ во время фазы опускания отжимания. Мы видим, что, хотя направление движения изменилось, трицепсы все еще несут нагрузку и играют роль агониста.

Предложения по дальнейшим экспериментам:

Можете ли вы вспомнить другие антагонистические пары в вашем теле? Проверьте свою гипотезу, записав ЭМГ этих двух мышц, чтобы убедиться, что вы правы. Помните, что у одного должно быть много спайков (агонист), в то время как у другого должно быть мало или вообще не должно быть (антагонист) и наоборот. Еще одно интересное исследование — попытаться найти две мышцы, которые отображают потенциал действия в своих ЭМГ, даже когда вы стоите или сидите неподвижно. 2-канальный Muscle SpikerBox также позволяет вам сравнивать свои мышцы с мышцами ваших друзей.Наблюдайте за своими ЭМГ во время армрестлинга!

Или попробуйте поединок по армрестлингу без помощи рук. Победитель достается тому, кто сможет дольше держать шипы!

Воспользуйтесь преимуществами этих двух каналов и расскажите нам о результатах ваших экспериментов! Напишите нам о своем процессе и выводах по адресу [email protected]!

Банкноты

Если у вас есть наш оригинальный 2-канальный Muscle SpikerBox с 6 отдельными выводами (а не 2 оранжевых кабеля), цвета зажимов типа «крокодил» будут другими. Красный и черный зажимы должны охватывать интересующую мышцу, в то время как белый используется в качестве заземляющего электрода.

Эта тренировка из 10 движений сделает ваши руки лучше, чем никакие другие

С 1947 по 1970 год ВВС США проводили расследования увеличивающегося числа наблюдений неопознанных летающих объектов (НЛО) по всей территории Соединенных Штатов. Целью расследований было оценить природу этих наблюдений и определить, представляют ли они какую-либо потенциальную угрозу для США.

Три последовательных проекта были созданы для проведения этих расследований: Знак, Недовольство и Синяя книга.

---

Синяя книга была самой длинной и всеобъемлющей, действовавшей с 1952 по 1970 год. Публикация ВВС 1966 года дала представление о том, как проводилась программа:

Программа проводится в три этапа. Первый этап включает получение отчетов об НЛО и первоначальное расследование этих сообщений. На базу ВВС, ближайшую к месту сообщения о обнаружении, возложена ответственность за расследование происшествия и передачу информации в Офис Синей книги проекта на базе ВВС Райт-Паттерсон, штат Огайо.
Если первоначальное расследование не выявит положительной идентификации или объяснения, Офис Синей книги проекта проводит второй этап более интенсивного анализа. Каждый случай объективно и с научной точки зрения анализируется, и, при необходимости, все научные средства, имеющиеся в распоряжении ВВС, могут быть использованы для помощи в установлении личности или объяснения. Весь персонал, связанный с исследованиями, анализом и оценкой проекта, рассматривает каждый отчет с научным подходом и непредвзято.
Третья фаза программы — распространение информации о наблюдениях, оценках и статистике НЛО. Этим занимается секретарь военно-воздушных сил, Управление информации.
—Project Blue Book, 1 февраля 1966 г., стр. 1. (Идентификатор национального архива 595175)

После расследования дела ВВС поместили его в одну из трех категорий: «Идентифицированный», «Недостаточные данные» или «Неопознанный».

Проект «Синяя книга», 1 февраля 1966 г., стр.2. (Записи штаб-квартиры ВВС США, Национальный архив)

Наблюдения, полученные в результате идентифицируемых причин, делятся на несколько широких категорий:

• созданные человеком объекты или явления, включая самолеты, воздушные шары, спутники, прожекторы и сигнальные ракеты;
• астрономические явления, включая метеоры и метеориты, кометы и звезды;
• атмосферные эффекты, включая облака и различные световые явления; и
• человеческая психология, включая не только психологическую слабость или болезнь, но и фальсификацию (т.е., мистификации).

Выводы проекта «Синяя книга» были следующими:

(1) ни один неопознанный летающий объект, о котором сообщалось, не расследовался и не оценивался ВВС, когда-либо давал никаких указаний на угрозу нашей национальной безопасности;
(2) не было представлено или обнаружено ВВС США свидетельств того, что наблюдения, отнесенные к категории неопознанных, представляют собой технологические разработки или принципы, выходящие за рамки современных научных знаний; и
(3) не было никаких доказательств того, что наблюдения, отнесенные к категории неопознанных, являются внеземными транспортными средствами.
—Project Blue Book, 1 февраля 1966 г., стр. 4. (Записи штаб-квартиры ВВС США, Национальный архив)

В 1967 году Отдел иностранных технологий ВВС (FTD), организация, курирующая Синюю книгу, проинформировал генерала ВВС США Уильяма К. Гарланда о проекте. В отчете от 7 июля говорилось, что за 20 лет FTD сообщило и исследовало более 11000 наблюдений НЛО, у них не было доказательств того, что НЛО представляют какую-либо угрозу национальной безопасности. Более того, их свидетельства «отрицают существование летающих тарелок из космоса или любого подобного явления, обычно связанного с НЛО.

УТД повторило расширенный вывод из проекта Grudge: « Оценки сообщений об НЛО на сегодняшний день показывают, что эти летающие объекты не представляют угрозы для безопасности Соединенных Штатов. Они также пришли к выводу, что сообщения об НЛО были результатом неправильного толкования обычных объектов, легкой формы массовой истерии военных нервов и людей, которые сфабриковали такие сообщения для совершения розыгрыша или в поисках огласки ».

Независимая проверка, запрошенная FTD, пришла к такому же выводу:

Брифинг 1-го лейтенантаУильям Ф. Марли младший генералу Уильяму К. Гарленду, 7 июля 1967 г., стр. 7 (Записи штаб-квартиры ВВС США, Национальный архив)

Просматривая файлы конкретных расследований, мы можем увидеть, на что походило типичное расследование, какие виды документации и собранной информации, процесс расследования и как прибыли ВВС при его выводах.

Datil, NM, 1950

Cpl. Лертис Э. Стэнфилд, 3024-я эскадрилья воздушной полиции на базе ВВС Холломан в Нью-Мексико, сообщил, что видел странный объект в небе в ночь с 24 на 25 февраля 1950 года.В то время у него был фотоаппарат, и он сделал несколько снимков, в том числе следующие:

(Записи штаба ВВС США)

Подробности этого наблюдения были включены в отчет о расследовании:

Это был не первый случай, когда необычное наблюдение произошло в Холломане. Фактически, это было частью повторяющейся картины (и той, которая объясняет владение Стэнсфилдом камерой во время наблюдения).

Отчет о воздушных явлениях, база ВВС Холломан, с 21 февраля 1950 г. по 31 апреля 1951 г. (Записи штаб-квартиры ВВС США, Национальный архив)

В то время Project Grudge не смог дать объяснения. Однако полтора десятилетия спустя подобное наблюдение над Советским Союзом дало Голубой книге ответ: комету.

Форма проекта 10073, ок. 1965 г. (отчеты штаб-квартиры ВВС США, Национальный архив)

Примерно в это время в пустыне на юго-западе было зарегистрировано несколько подобных наблюдений. Несмотря на задержку с выводом результатов, сходство фотографических свидетельств с известными наблюдениями комет привело ВВС к выводу, что здесь тоже имеется дело с кометой.

Редлендс, Калифорния, 1958

13 декабря 1958 года мужчина в Редлендсе, Калифорния, сделал снимок объекта странной формы в небе.

Фото НЛО крупным планом в Редлендсе, Калифорния, 1958. (Записи штаб-квартиры ВВС США, Национальные архивы)

В рабочем листе НЛО подробно описывалось наблюдение:

Однако несоответствия в отчетах привели к тому, что ВВС чтобы изначально определить, что это дело невозможно точно проанализировать.

Переписка, 5 февраля 1959 г. (Записи штаб-квартиры ВВС США, Национальный архив)

В окончательном отчете от января 1959 г. эти несоответствия подробно описаны, но, тем не менее, сделан вывод. Наблюдатель сфотографировал линзовидное облако.

Все эти явления были объяснены как изначально неверно истолкованные природные явления. В следующем посте серии мы обратим наше внимание на наблюдения, которые в конечном итоге были идентифицированы как объекты, созданные людьми, и одно наблюдение, действительно классифицированное как НЛО.

крупнейших вооружений в мире — CBS News

крупнейших оружейных систем в мире — CBS News

Смотрите CBSN Live

AP Photo / Стефан Савойя На этом фото сделано ноябрь.16 ноября 2012 года египетский культурист Мустафа Исмаил позирует во время своей ежедневной тренировки в World Gym в Милфорде, штат Массачусетс. Измаилу было присвоено звание самых больших рук, бицепсов и трицепсов в мире Книгой рекордов Гиннеса.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил поднимает свободные веса во время своей ежедневной тренировки в спортзале World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил отдыхает во время своей ежедневной тренировки в спортзале World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил тренируется во время своей ежедневной тренировки в спортзале World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил поднимает тяжести во время своей ежедневной тренировки в спортзале World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил гримасничает во время ежедневной тренировки в спортзале World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил делает передышку во время своей ежедневной тренировки в спортзале World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил делает паузу перед началом очередной тренировки во время ежедневной тренировки в World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил обедает в своем любимом мексиканском ресторане после ежедневной тренировки в спортзале World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

AP Photo / Стефан Савойя На этой фотографии, сделанной 16 ноября 2012 года, египетский культурист Мустафа Исмаил позирует во время своей ежедневной тренировки в спортзале World Gym в Милфорде, штат Массачусетс.

Будьте первым, кто узнает

Получайте в браузере уведомления о последних новостях, событиях в прямом эфире и эксклюзивных репортажах.

Не сейчас Включи

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин — верный способ довести вас до ближайшего оружейного шоу (образно говоря, конечно). И хотя выпуклые трицепсы не так заметны, как выпуклые бицепсы, не следует понимать, что они менее важны.

Напротив, хардкорные тренировки на трицепс развивают необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать работать в тренажерном зале. Это потому, что на трицепс приходится почти 60 процентов массы плеча, тем самым обеспечивая буквальную основу для непрерывного роста, определения и улучшения мышц.

Другими словами: ваша общая сила предплечья настолько хороша, насколько хороша сила ваших трицепсов. Кроме того, ни один фанат фитнеса не станет спорить с подковообразным трицепсом, настоящим признаком современной силы духа.Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой группе мышц, о которой часто забывают, тогда просто продолжайте тренировки на бицепс и посмотрите, как далеко это вас увезет. Вперед, продолжать. Смеем вас…

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Указатели тренировки на трицепс

Прежде чем мы погрузимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись несколькими указателями:

• Не забудьте разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к более тяжелым упражнениям.
• Если вы новичок, придерживайтесь тренажера, прежде чем переходить на свободные веса.
• Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь потерпеть неудачу. Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса упражнения с наклоном рук и боковыми упражнениями.
• Если ваша цель — формирование мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем постепенно переходите к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь потерпеть неудачу.
• Боковая головка, расположенная на вершине трицепса, является самой большой из трех головок в предплечье.Если вы сосредотачиваетесь на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выполните одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.

Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к скамейке.Кроме того, не обязательно осуждать максимальную нагрузку на трицепс, поэтому продолжайте напрягать себя, как только почувствуете жжение. Поехали:

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение на трицепс не только воздействует на целевую область, но также улучшает состояние груди и корпуса. Для выполнения выполните следующие действия:

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т. Е. На шероховатой и фактурной части перекладины)
• Слегка выгните спину, чтобы освободить небольшое пространство между поясницей и скамьей.
• Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
• Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем пройдите через ноги, нажимая на штангу вверх.
• В последнем подходе подумайте о том, чтобы уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доведя себя до отказа.

Подходы: 3-4
Повторений: 6-8
Отдых: 60 секунд между каждым подходом

2.Трос со скакалкой на трицепс

Если вы нацелены на трицепс, не переусердствуйте с отягощениями при выполнении этого упражнения. Вот как:

• Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции.
• Возьмитесь за ручку хватом сверху, держа руки согнутыми, а руки на ширине плеч.
• Поднимите плечи по бокам.
• Удерживая предплечья на месте, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд между подходами

3. Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение иногда называют сокрушением черепов, и одно это уже говорит о том, что оно не для новичков. И хотя есть несколько способов выполнить это (например, над головой или за головой), разгибание локтей остается постоянным.

После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, начните с этой.Когда вы станете настоящим мастером своей верхней области, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

• Взявшись за внутренний захват, прижмите штангу EZ к груди в положении захвата сверху.
• Вытяните руки прямо вверх.
• Держа локти сжатыми и руки перпендикулярно полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше лба примерно на дюйм.
• Медленно верните руки в исходное положение, не блокируя локти.
• Повторить.

Подходы: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

4. Отжимания на трицепс

Вот еще одно упражнение на трицепс для мужчин, у которых больше опыта за плечами. Он предполагает использование всего веса вашего тела, и его следует избегать тем, у кого слабые плечи. Начните с 2 подходов по 8-10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как со временем вы будете совершенствоваться. Поехали:

• Встаньте на брусьях, удерживая туловище перпендикулярно полу.
• Сохраняя исходное положение, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.
• Опускайтесь до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей или незадолго до того, как вы достигнете этого положения.
• Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
• Повторить.

Подходов: 2
Повторений: 8-10
Отдых: 60 секунд между подходами

5. Алмазные отжимания

Вы можете выполнять это упражнение на трицепс, не выходя из дома, в качестве альтернативы стандартным отжиманиям, не выходя из дома.Вот как:

• Примите позу отжимания, но сложите руки в ромбовидную форму (т. Е. Указательные и большие пальцы соприкасаются).
• Держа спину прямо, опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
• Поднимитесь и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

6. Отжимание от скамьи

В отличие от отжима на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартный тренажерный стол и выполните следующие действия:

• Встаньте и отвернитесь от скамейки, обхватив ее обеими руками на ширине плеч.
• Держа ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока руки и предплечья не окажутся под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь от трицепса, когда поднимаетесь в исходное положение.
• Повторить.

Подходы: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

7.Разгибание одной руки над головой

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

• Сядьте прямо на скамейке для тренировок и возьмитесь за гантель одной рукой.
• Удерживая гантель, слегка поднимите руку за голову, согнув локоть.
• Вытяните локоть, пока ваша рука не окажется прямо над головой.
• Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить подход.

Подходы: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания

Старое, но полезное, классическое отжимание укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой грузовой жилет. Простите нас, пока мы рассказываем вам, как выполнять упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

• Держа руки под плечами, корпус зафиксирован и тело выровнено по прямой линии, подпирайтесь над полом на руках и ногах.
• Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше земли.
• Тяга вверх.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

9. Разгибание трицепса на тросе стоя + вытягивание троса с прямой рукой

В случае, если название не является раздачей, вам понадобится кабельный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое образует суперсет. Давайте вникнем:

• Прикрепите трос к верхнему шкиву канатной станции.
• Возьмитесь за ручку и лицом от машины, держа руки на уровне плеч.
• Полностью вытяните руку вперед перед головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений.
• Двигайтесь прямо к тросу с прямым рычагом, который включает в себя захват ручки за верхний шкив ладонями друг к другу.
• Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью вытянутыми.
• Потяните штангу вниз, пока руки не сравняются с бедрами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

10. Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

• Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
• Выдохните, одновременно отжимая обеими руками.
• Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Подходы: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения прорабатывают трицепс?

Некоторые из следующих упражнений лучше всего подходят для ваших трицепсов: жим узким хватом на скамье, разгибание на трицепс в тросе, разгибание на трицепс лежа, алмазные отжимания и многое другое.

No related posts.