Чем полезен креатин: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

BeFirst Creatine Monohydrate

Be First Creatine Monohydrate Capsules – это очень распространенное средство, которое многим спортсменам помогает тренироваться более интенсивно и добиваться лучших результатов из-за свойства креатина давать мышечной ткани дополнительную энергию.

Be First Creatine Monohydrate Capsules выпускается в соответствии с мировыми стандартами качества на предприятии, обладающем международными сертификатами ISO и HACCP.

Что такое креатин?

Креатин (метилгуанидиноуксусная кислота) является элементом энергообеспечения мышц и, в основном, содержится именно в мышечной ткани организма (и еще в нервной). Открыл это вещество в составе красного мяса французский ученый-химик Шеврель в далеком 1832 году (и дал веществу соответствующее название: kreas – в переводе с греческого «мясо»). А в спорте эра активного применения креатина начинается с начала 1990-х годов.

Как действует креатин?

Прежде всего креатин необходим для обеспечения энергетического цикла жизни мышечных и нервных клеток.

Две трети всего креатина, запасенного организмом превращается в фосфокреатин, отдающий фосфатную группу для восстановления молекул АДФ до АТФ (аденозинтрифосфата). С помощью этого механизма энергия переносится от мест образования АТФ в клетке (митохондрии) к местам ее активного потребления (например, миофибриллам – мышечным волокнам).

Запасов АТФ в клетках мышц хватает на 2 с небольшим секунды мышечной активности. В результате энергетический ресурс оказывается исчерпан – молекулы АТФ превращаются в АДФ. Тут подключается фосфокреатин, обеспечивающий регенерацию молекул АТФ, которые снова снабжают мышечные волокна энергией. И после исчерпания запасов фосфокреатина начинают активизироваться процессы извлечения энергии из гликогена и жиров – анаэробный, а затем аэробный гликолиз и потом уже липолиз.

Повышение концентрации креатина приводит к увеличение запасов фосфокреатина в мышечных клетках, в результате чего мышцы могут действовать более продолжительное время – дольше могут выдерживать предельные нагрузки, быстрее восстанавливаются между подходами, что дает прирост силы и обеспечивает более высокую интенсивность тренировки, позволяя выполнить больше подходов и больше повторений в подходе (или взять более высокий вес).

В итоге рост силовых показателей и наращивание мышечной массы идут более высокими темпами, что дает большую результативность в спорте и любой другой физической активности.

Что дает креатин?

• Креатин максимизирует энергопродукцию в мышцах, повышая результативность мышечных сокращений, увеличивая силу и возможность работать с большими весами.
• Увеличенные запасы креатина дают возможность мышечным волокнам работать дольше, уменьшают их утомляемость, продлевают время эффективной работы, позволяя нарастить объемность тренировки.
• Уменьшая усталость и блокируя молочную кислоту, креатин защищает мышцы от повреждения продуктами работы и ускоряет восстановительные процессы.
• Прием креатина повышает результативность тренировок, а значит ускоряет рост сухой мышечной массы.
• Усиление гидратации мышечных клеток становится дополнительным стимулом для более интенсивного синтеза мышечных белков.

Что я получу от приема креатина?

Be First Creatine Monohydrate Capsules дает дополнительную энергию мышечным волокнам, увеличивает силу, повышает работоспособность, ускоряет регенерацию мышечной системы и рост сухой массы.

• Повышение силовых характеристик. Чем лучше энергоснабжение мышц, тем большие усилия они могут совершать, а, следовательно, преодолевать большие нагрузки.
• Увеличение сухой массы мышц. Рост тренировочных нагрузок обеспечивает ускоренный набор сухой мышечной массы. Также креатин повышает отзыв мышечных клеток на рост тренировочного стресса.
• Прорисовка мышечного рельефа. Задержка воды в мышечной ткани придает мускулам выпуклости и внушительности, а также стимулирует увеличение количества и размеров мышечных волокон.
• Ускорение секреции гормонов, стимулирующих гипертрофию мышц. Креатин (особенно в сочетании с бета-аланином) дает активизацию деятельности гормональной системы и повышение уровня выработки таких регуляторов как гормон роста, тестостерон, дигидротестостерон и др.
• Снижение уровня утомления и активизация посттренировочной регенерации. Креатин выполняет роль блокатора молочной кислоты, уменьшая жжение в процессе тренинга, а также провоцируя более быстрое восстановление мышечных волокон.
• Кардиопротекторный эффект обусловлен как сокращением содержания холестерина в сосудах, так и улучшенным энергоснабжением сердечной мышцы, понижением ее потребности в доставке кислорода.

Кому надо принимать креатин?

Be First Creatine Monohydrate Capsules – это превосходная добавка, универсально подходящая для решения самых различных спортивных задач. Она позволяет увеличить силу и мышечную массу любому спортсмену, независимо от возраста или пола. Превосходные результаты показывает применение креатина для повышения результатов в тех спортивных областях, где важны быстрые мощные рывки, например, в силовых видах спорта, в беговом или велосипедном спринте, в единоборствах. В тех видах спорта, где важна долговременная выносливость (как, например, марафонский бег), креатин будет не слишком эффективен. Легкоатлетам (и представителям других видов спорта) необходимо понимать, что одним из важных эффектов приема креатина является набор массы за счет роста мышц, поэтому принимать его следует с осторожностью, когда есть опасность выйти за пределы своей весовой категории.

В силовых видах спорта, особенно в том случае, когда не страшно набрать несколько лишних килограммов, креатин может быть весьма полезен. Причем как для мужчин, так и для женщин. Однако, спортсменкам необходимо учитывать, что женскому организму креатин дает несколько меньший эффект. В то же время креатин весьма помогает сохранить интенсивность тренировок и мышцы во время занятий с целью похудения.

Хорошей отзывчивостью на добавки с креатином обладает организм вегетарианцев, недополучающий креатин из пищевого рациона, поскольку креатин в значимых количествах содержится только в животной пище.

Для приема креатина нет возрастных показаний, но следует отметить, что с возрастом синтез эндогенного креатина снижается, поэтому особенно важно получать его из пищевых источников.

Спортсменам в возрасте во многих случаях креатин может оказать неоценимую помощь, помогая сохранить хорошую физическую форму и вести активный образ жизни.

Преимущества данной формы креатина

Be First Creatine Monohydrate Capsules является традиционной формой креатина, широко применяемой уже около 20 лет. Медицинское изучение креатина моногидрата показывает, что эта форма отличается такой же эффективностью, как и другие. Опыт множества спортсменов, давно и с успехом применяющих креатин в форме моногидрата для повышения энергетического потенциала мышечных волокон, свидетельствует о том, что это действительно так.

Креатин в капсулах очень удобен, поскольку это облегчает его прием – желатиновая оболочка позволяет легко проглотить капсулу в любом месте. Для такой добавки не нужен шейкер и большое количество жидкости – достаточно лишь съесть 4 капсулы (1 порция). Это можно сделать перед тренировкой, по дороге домой или в спортзал, за обедом или вечером – в любое желаемое время.

Чтобы ускорить насыщение мышц креатином до предела можно использовать фазу загрузки. Если спешить некуда – можно просто принимать каждый день по одной порции.

Есть ли побочные эффекты?

Моногидрат креатина многократно изучался на предмет возможных побочных эффектов, но был признан безопасной пищевой добавкой. Это природное вещество, содержащееся в животной пище и вырабатывающееся в нашем организме, возможно, поэтому практически не имеет побочных действий.

Очень редко (при больших дозировках и недостатке воды) при приеме креатина возникает дискомфорт в ЖКТ, тошнота, диарея и другие нарушения, которые проходят со снижением дозировки или отменой добавки. В единичных случаях отмечались спазмы. Также предполагается, что повышенные количества креатина могут усилить нагрузку на почки.

Поэтому креатин рекомендуют очень осторожно принимать лицам с нарушениями в работе почек, или соответствующими заболеваниями. Также с осторожностью следует принимать креатин с фазой загрузки, проверяя реакцию своего организма на большие дозы добавки. Моногидрат креатина может вызывать задержку воды, что следует учитывать спортсменам на сушке.

С чем сочетается креатин?

Прием креатина совместно с бета-аланином может усилить скорость восстановления после тренировок за счет повышения количества карнозина в мышцах, синергически взаимодействующего с креатином в его функции блокировки молочной кислоты. Также это сочетание благотворно влияет на уровень тестостерона.

Накопление воды в мышцах возможно купировать сочетанием креатина с кофеином, который обладает диуретическим эффектом.

Совмещение приема креатина с лейцином или гидроксиметилбутиратом помогает усилить скорость синтеза новых мышечных белков. Хорошо сочетается креатин с альфа-липоевой кислотой и углеводами, быстрее повышая концентрацию фосфокреатина в клетках мышц.

Рекомендации по применению

Принимать по порции (3 капсулы) в период интенсивных тренировок за час до начала тренировки и/или сразу после окончания тренировки (или по указанию спортивного врача, специалиста по спортивному питанию), не не более 20 капсул в сутки.   Продолжительность приема зависит от возраста, массы тела, уровня физической подготовки, режима и интенсивности тренировок. 

Внимание: Продукт не является лекарственным средством и не предназначен для лиц моложе 18 лет, беременных и кормящих женщин. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом. Не превышайте указанную дозировку. Меры предосторожности: хранить в недоступном для детей месте. Продукт не является заменителем пищи. Не следует превышать рекомендуемую дозировку. Производитель не несёт ответственности за любой вред, причинённый в результате ненадлежащего использования или хранения продукта

Креатин – самая безопасная и эффективная пищевая добавка

Креатин считается одной из самых популярных добавок, используемых атлетами и спортсменами. Это вещество позволяет повысить силовые показатели, увеличить выносливость и одновременно с этим набрать внушительную мышечную массу. Но, помимо этого, добавка обладает множеством других полезных свойств, позволяющих улучшить состояние здоровья и предотвратить развитие неврологических заболеваний.

По заявлению некоторых людей, креатин может представлять угрозу для человеческого организма. Однако нет ни одного доказательства этого. Более того, большая часть исследований демонстрирует, что данный продукт абсолютно безопасен для организма. Чтобы подобных заблуждений не появлялось в дальнейшем, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет креатин, чем он полезен и в каких объемах его следует принимать.

 

 

 

Основные сведения о креатине

 

Креатин – это соединение, которое содержится во всех мышечных волокнах. Данное вещество отвечает за выработку энергии, необходимой для работы мышц. Благодаря ему человек способен поднимать веса и выполнять высокоинтенсивные упражнения. Чаще всего в качестве пищевой добавки креатин используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами. Этот микроэлемент ускоряет процесс набора мышечной массы, повышает силовые показатели и уровень выносливости.

Если рассматривать данный микроэлемент с химической точки зрения, то он имеет определенное сходство с аминокислотами. Это обусловлено тем, что человеческий организм производит креатин из аргинина и глицина, которые относятся к аминокислотам.
 

Уровень креатина в теле человека зависит от нескольких факторов, а именно от: количества потребляемых продуктов животного происхождения; объемов и количества мышечных волокон; регулярности посещения спортивных залов и выполнения физических упражнений; уровня тестостерона и IGF-1.

Приблизительно 95 процентов креатина хранится в мышцах в виде вещества под названием фосфокреатин. Прочие 5 процентов распределяются между мозгом, печенью и почками. Во время приема соответствующих пищевых добавок увеличивается запас фосфокреатина – вещества, представляющего собой энергию, которая накапливается в клетках и позволяющую телу человека вырабатывать высокоэнергетические молекулы под названием АТФ.

Последние соединения нередко называют в научных кругах энергетической составляющей организма. От количества АТФ напрямую зависят физические возможности нашего тела.
 

Но, помимо всего указанного выше, креатин способен изменять клеточные процессы, что приводит к увеличению мышечных объемов, силовых показателей, уровня выносливости и ряду других изменений. Их рассмотрением мы займемся далее.

 

 

 

Полезные свойства креатина

 

 

Как было сказано выше, креатин обладает рядом полезных свойств. Многие из них были подтверждены при помощи научных исследований. Рассмотрим каждое полезное свойство этого вещества детально.

 

 

Обеспечивает более высокие запасы энергии

Включение в повседневный режим питания креатина позволяет повысить уровень фосфокреатина в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, способствует увеличению количества аденозинтрифосфата – вещества, используемого с целью генерации дополнительного объема энергии и выполнения жизненно важных функций.

При проведении тренировок организму человека необходима энергия, которая вырабатывается за счет расщепления молекул АТФ. Однако скорость восстановлении аденозинтрифосфата сравнительно невелика, что ограничивает физические возможности человека и не позволяет ему работать продолжительное время с одинаковой интенсивностью.
 

Добавки креатина позволяют увеличить уровень АТФ, что обеспечивает более высокий запас энергии и, как следствие, позволяет проводить более интенсивные и продолжительные тренировки. Данная функция креатина является одной из самых значимых.

 

 

Поддерживает различные процессы, происходящие в мышцах

Как известно, креатин часто используется для увеличения мышечных объемов. Это связано с тем, что данный микроэлемент принимает участие во многих биологических процессах, обеспечивающих рост мышечных волокон. Так, например, данное вещество ускоряет процесс образования белковых соединений, которые используются организмом для создания новых мышечных волокон и укрепления существующих. Помимо этого, креатин позволяет увеличить уровень гормона IGF-1, отвечающего за увеличение мышечных объемов.

Еще одним свойством этого микроэлемента является удержание воды в мышечных волокнах. Этот эффект приводит к увеличению клеток в краткосрочной перспективе. Однако это также позволяет ускорить набор мышечной массы при долгосрочном использовании данной добавки.
 

Определенные исследовательские данные демонстрируют, что креатин может уменьшать количество миостатина – вещества, замедляющего скорость набора мышечной массы. Таким образом, прием соответствующих добавок ускоряет рост мышц.

 

 

Повышает качество выполнения высокоинтенсивных упражнений

Влияние креатина на уровень АТФ позволяет, по мнению ученых, улучшить качество выполнения упражнений с высоким уровнем интенсивности. Согласно исследовательским данным, потребление соответствующих добавок позволяет улучшить показатели в таких направлениях как:

силовые упражнения; упражнения с использованием взрывной силы; спринт; силовая выносливость; снижение уровня усталости; ускорение процесса восстановления; улучшение работы мозга.

В отличие от прочих спортивных добавок креатин может улучшать описанные выше показатели не только у профессиональных атлетов и спортсменов, но и у начинающих. Так, одно из исследований показало, что включение в рацион креатина позволяет повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках на 15 процентов у всех участников эксперимента независимо от их уровня физической подготовки.

 

 

Увеличивает скорость роста мышц

Креатин считается одной из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы. Согласно исследовательским данным, прием этого веществ на протяжении 5-7 дней обеспечивает не только увеличение массы мышечных волокон, но и их объема. Подобный эффект ученые связывают с увеличением воды в мышцах. Но использование креатина в долгосрочной перспективе обеспечивает улучшение естественного роста мышц, что повышает силовые показатели и уровень выносливости при выполнении упражнений в тренажерном зале.

В рамках одного из экспериментов продолжительностью 6 недель, было установлено, что прием креатина позволяет увеличить количество мышечной массы за этот период в среднем на два килограмма. При этом данный показатель значительно превышал показатели другой группы, в которой атлеты тренировались без использования пищевых добавок.
 

При проведении другого исследования ученые сравнили креатин с прочими добавками, пользующимися высокой популярностью среди атлетов. Сравнительный анализ показал, что креатин – это лучшая добавка для набора мышечной массы, так как она обеспечивает более высокие результаты, имеет сравнительно невысокую цену и в то же время безопаснее других.

 

 

Может использоваться для лечения болезни Паркинсона

Одной из главных особенностей болезни Паркинсона является снижение уровня дофамина – основного нейромедиатора в человеческом мозге. Последствие этого эффекта – это гибель некоторых клеток мозга, приводящая к развитию следующих симптомов:

тремор; нарушение речи; ухудшение работы мышц.

Во время проведения эксперимента с привлечением крыс ученые установили, что использование добавок креатина позволяет замедлить скорость снижения уровня дофамина на 90 процентов. Но этот факт не означает, что подобный эффект будет наблюдаться и у людей с болезнью Паркинсона.
 

При попытке лечения нарушения работы мышц, вызванных данным заболеванием, ученые использовали специальные тренировки в сочетании с пищевыми добавками. Так, силовые тренировки в комбинации с приемом креатина позволили не только повысить силовые показатели больных, но и улучшить их моторику. Несмотря на это, анализ других исследований показал, что включение в рацион креатина моногидрата в объеме от 4-х до 10-ти граммов обеспечивает лишь незначительные улучшения во время выполнения физических упражнений и не позволил улучшить выполнение повседневных задач.

 

 

Позволяет бороться с неврологическими заболеваниями

Симптомом некоторых неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в мышцах. А учитывая тот факт, что креатин способен увеличивать количество данного вещества, включение соответствующих добавок в рацион может замедлить их прогрессирование.

При изучении влияния креатина на состояние мышей с болезнью Хантингтона ученые выяснили, что данная добавка способна восстанавливать уровень фосфокреатина в мозге до 72-х процентов от нормального уровня. Это обеспечило полное выздоровление в 2-ти6 процентах случаев. У остальных мышей это позволило нормализовать работу мозга и снизить гибель клеток приблизительно на 25 процентов.

Исследования, проводимые с привлечением животных, показали, что пищевые добавки креатина также могут использоваться для лечения многих неврологических заболеваний, в том числе:

болезни Альцгеймера; ишемической болезни; эпилепсии; повреждений головного или спинного мозга.

Эффективность креатина также отмечается при лечении бокового амиотрофического склероза – болезни, поражающей двигательные нейроны, отвечающие за подвижность конечностей. Прием соответствующих добавок позволил улучшить моторную функцию и снизить скорость потери мышечной массы в среднем на 17 процентов.
 

Несмотря на то, что для подтверждения этих эффектов необходимо проведение экспериментов с участием людей, ученые полагают, что включение в рацион добавок креатина может обеспечить защиту от развития неврологических заболеваний. Более того, исследователи утверждают, что сочетание креатина с лекарственными препаратами может ускорить процесс выздоровления.

 

 

Обеспечивает понижение уровня сахара в крови

Ряд исследований показывает, что креатин способен снижать уровень сахара в крови за счет улучшения функций GLUT-4 – молекулы, обеспечивающей транспортировку глюкозы в мышцы. В рамках 12-недельного эксперимента, ученые изучали влияние креатина на уровень сахара в крови при потреблении продуктов питания с высоким содержанием углеводов. При подведении итогов они обнаружили, что у лиц, потребляющих добавки креатина и регулярно выполняющих физические упражнения, уровень сахара в крови ниже, чем у участников, которые просто занимались в тренажерном зале.

Краткосрочная реакция организма в виде повышения уровня сахара в крови на употребление продуктов питания с высоким уровнем углеводов является основным показателем риска развития диабета. Поэтому, чем быстрее организм очищает кровь от глюкозы, тем ниже риск развития этого заболевания.
 

Несмотря на то, что описанные выше свойства креатина выглядят многообещающе, ученым необходимы дополнительные исследования, которые позволят выяснить влияние соответствующих пищевых добавок на уровень сахара в крови при долгосрочном их потреблении.

 

 

Можете улучшать работу мозга

Рассматривая пользу креатина, нельзя не упомянуть о том, что данный микроэлемент имеет огромное значение для мозга. Согласно исследовательским данным, человеческий мозг для выполнения своих функций требует большого количества АТФ, а добавки креатина могут увеличить уровень фосфокреатина, что позволит увеличить уровень аденозинтрифосфата. Помимо этого, процесс улучшения работы мозга происходит за счет улучшения функции митохондрий и повышения уровня дофамина.

В связи с тем, что мясо считается одним из главных источников креатина, вегетарианцы часто сталкиваются с низким уровнем АТФ. Так, один из экспериментов показал, что креатиновые добавки улучшают работу мозга лиц, не употребляющих мясо, на 20-50 процентов. При этом исследователи отметили повышение интеллектуальных способностей и улучшение процессов памяти.
 

Добавление в рацион пожилых людей креатина также позволило улучшить память, снизить риск развития неврологических заболеваний и замедлить возрастную потерю мышечной массы.

 

 

Снижает усталость

Креатиновые добавки способны снижать уровень усталости. Так, при проведении исследования продолжительностью шесть месяцев, ученые установили, что люди с черепно-мозговой травмой, принимающие креатин, на 50 процентов реже ощущают головокружение. Помимо этого, только 10 процентов из них ощущают повышенную усталость, в то время как в группе, принимающей плацебо, данный показатель превышает 80 процентов. Другое исследование показало, что креатин обеспечивает более высокий уровень энергии у людей при условии лишения сна.
 

Пищевые добавки креатина также снижают утомляемость атлетов и спортсменов при выполнении физических нагрузок в помещениях с высоким уровнем температуры.

 

 

 

Формы креатина

 

Самой распространенной и хорошо изученной формой этой пищевой добавки является моногидрат креатина. Однако в интернет-магазинах можно встретить и другие формы данного вещества.

Моногидрат креатина отличается доступной ценой и эффективностью. Доказательств обратного в данный момент нет. Поэтому данная форма считается одной из лучших.

 

 

 

Рекомендации по использованию добавок креатина

 

 

Большинство начинающих спортсменов начинают прием добавок креатина с фазы загрузки. Она позволяет быстро восполнить запасы данного вещества и нормализовать работу мышц и мозга.

Специалисты рекомендуют включать его в свой рацион следующим образом. В течение первых 7-ми дней принимать по 20 граммов вещества, разделив этот объем на 4 порции по 5 граммов. Чтобы улучшить усвоение, в этот период следует сочетать добавки с белковой и углеводной пищей.

После завершения фазы загрузки следует перейти на поддерживающий режим, который подразумевает включение в рацион от 3-х до 5-ти граммов креатина в сутки. В связи с тем, что цикличность при приеме данной добавки не обеспечивает каких-либо дополнительных преимуществ, соответствующего объема можно придерживаться на протяжении длительного времени.
 

При желании можно начать прием без фазы загрузки. Однако в таком случае восполнение запасов креатина в организме может занимать от 3-х до 4-х недель. При этом важно обращать внимание на количество потребляемой воды, так как креатин использует ее для наполнения мышечных волокон.

 

 

 

Безопасность приема и потенциальные побочные эффекты

 

За долгие годы ученые тщательно изучили, что такое креатин и как он может влиять на организм человека. При этом они не выявили никаких побочных эффектов даже при условии беспрерывного приема данной добавки на протяжении 4-х лет. Более того, они опровергли миф о том, что креатин способен оказывать негативное влияние на печень и почки здоровых людей.

Несмотря на это, потребление креатина в больших количествах может негативно отразиться на здоровье лиц, у которых уже имеются заболевания почек или печени. Поэтому перед включением добавки в рацион следует обязательно проконсультироваться с врачом.
 

Люди нередко связывают креатин с обезвоживанием и судорогами. Однако ни одно из исследований не подтверждает данную связь. Более того, проведенные эксперименты показывают, что креатин способен снизить вероятность судорог при выполнении упражнений в помещениях с высокой температурой.

 

 

 

Заключение

 

По состоянию на сегодняшний день, креатин считается одной из самых эффективных, безопасных и в то же время дешевых пищевых добавок. Он позволяет улучшить состояние здоровья пожилых людей, вегетарианцев и спортсменов. Кроме того, данный продукт может ускорить процесс набора мышечной массы, повысить силовые показатели и уровень выносливости. Чтобы ощутить все преимущества данной добавки, достаточно включить ее в повседневный рацион.
 

 

 

Для чего нужен креатин

Большинство спортсменов хотят увеличить свою силу, наращивать мышечную массу и повышать выносливость. Чтобы достичь видимых результатов, вы должны регулярно заниматься спортом. Многие спортсмены также используют спортивное питание, такое как креатин, для повышения своей производительности. Это одна из самых изученных и популярных пищевых добавок с доказанной эффективностью. Он используется как начинающими спортсменами, так и профессионалами. С креатином ваши тренировки будут более продуктивными.

Креатин является естественным веществом в мышечных волокнах. Основная функция добавки заключается в обеспечении организма энергией во время интенсивной физической активности. Креатин увеличивает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника мышечной энергии. Наше тело содержит около 100-150 граммов креатина. Потребление этого вещества значительно увеличивается во время физической активности, поэтому важно пополнять запасы креатина спортивными добавками. Другие свойства креатина:

— увеличение показателей силы;
— повышенная выносливость;
— увеличение мышц;
— уменьшить порог усталости;
— более эффективное восстановление;
— снижение диспепсии.

Креатин вырабатывается сам по себе в организме из аминокислот. Для этого вы должны включить в свой рацион большое количество белковых продуктов. Гораздо проще использовать креатин  в виде спортивного питания, который вы можете купить в интернет-магазине. У нас есть широкий ассортимент добавок креатина от разных типов и производителей. Каждый покупатель выберет лучший продукт для себя.

Почти все спортсмены знают, что креатин помогает увеличить объем мышц. Это дополнение широко используется в бодибилдинге. Многие исследования показывают несколько килограммов увеличения мышечной массы в месяц при регулярных физических упражнениях и правильном питании. Кроме того, систематическое прием добавки помогает повысить показатели силы, улучшить навыки спринта. Все это свидетельствует о положительном влиянии вещества на мышечные волокна.

Мы часто слышим вопрос: полезен ли креатин для девушек? Эта натуральная добавка может эффективно бороться с жировыми запасами, улучшая качество мышечной массы. В последние годы было проведено много исследований для выявления полезных свойств креатина. В одном тесте было обнаружено, что увеличение массы тела в основном связано с увеличением мышечной массы. Кроме того, прием креатина увеличивает интенсивность тренировки, и в результате фигура становится более заметной, происходит естественное сжигание жировых отложений.

Ранее считалось, что периодизация необходима для приема креатина. Недавние исследования показали, что этот режим дозирования устарел и что креатин можно принимать без перерыва до тех пор, пока это необходимо для достижения спортивных целей.

При длительном применении важно отметить, что через 1,5-2 месяца после применения концентрация креатинфосфата в мышечных клетках достигает максимума и должна постоянно поддерживаться на таком высоком уровне. Ежедневное потребление 5 граммов креатина позволяет сохранить резервуар как можно более полным и обеспечить эффективность креатина.

Креатин моногидрат в спортивном питании

11.01.2019

1. Креатин моногидрат в бодибилдинге
2. Зачем принимать креатин моногидрат?
3. Особенности приема и побочные эффекты моногидрата креатина

 

Креатин моногидрат в бодибилдинге

Креатин хорошо знаком поклонникам тяжелой атлетики, бодибилдинга и физических нагрузок. Это натуральное вещество увеличивает выносливость и силу, помогает нарастить мышечную массу, поэтому креатин пользуется неизменным спросом в магазине спортивного питания. Спортивных добавок с креатином множество, но для максимального эффекта мы советуем купить креатин моногидрат. Почему именно креатин моногидрат? Потому, что эта форма креатина лучше и эффективнее других помогает улучшить тренировочные показатели и построить красивое мускулистое тело.

 

Зачем принимать креатин моногидрат?

Польза креатина общепризнана, но далеко не каждый покупатель спортивного питания сможет подробно объяснить, зачем он принимает креатин моногидрат. Разумеется, эффективность креатина от этого не уменьшается. Но лучше понимать, какую пользу приносит креатин моногидрат лично вам. А польза эта действительно неоценимая: 

1. Креатин моногидрат поступает в мышечные клетки и путем сложных биохимических превращений обеспечивает организм приливом энергии, важной для интенсивной тренировки и/или другой физической нагрузки. 

2. Креатин моногидрат повышает работоспособность, поэтому спортсмен тренируется тяжелее, а значит, эффективнее, задействуя максимум своих возможностей. В результате делается больше повторений, поднимается более тяжелый вес, а время отдыха между подходами сокращается. 

3. В результате креатин моногидрат помогает нарастить мышцы, причем именно сухую мышечную массу, без жира или с минимальным его количеством (это зависит от основного рациона питания). 

Таким образом, креатин моногидрат полезен спортсменам самых разных направлений: бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит, борьба, любой силовой и/или высокоинтенсивный тренинг. Но помните, что это касается именно креатина моногидрата. Другие формы креатина не обладают настолько же выраженным эффектом. 

 

Особенности приема и побочные эффекты моногидрата креатина

Креатиновые добавки можно купить в каждом интернет-магазине спортивного питания. Тем более важно понимать особенности креатина моногидрата, правила его приема и возможные побочные эффекты. Учтите, что креатин моногидрат обладает способностью задерживать воду в организме, за счет чего может показаться, что человек растолстел. На самом деле, жидкость, приливающая к мышцам, увеличивает их объем и выносливость. Такой эффект наблюдается не у всех спортсменов и проходит после отмены приема креатина. Но во время употребления креатина желательно увеличить количество жидкости, выпиваемое ежедневно. Зато опыты на реальных фокус-группах тренирующихся спортсменов наглядно показали, что прием креатина моногидрата на фоне силового тренинга позволил за месяц нарастить около 2 кг мышечной массы. У группы, не принимавшей креатин моногидрат, но тренировавшейся по той же программе, гипертрофия мышц была не настолько явно выражена. К тому же, креатин моногидрат обладает другими отличными свойствами. Он максимально усваивается и поступает в мышцы в оптимальной форме, не разрушившись в желудке. Креатин моногидрат не разлагается в воде, не требует фазы загрузки и не вредит здоровью.

Креатин | T-Sport Екатеринбург

Что же такое креатин?

Креатин— это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.
Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Так же креатин играет ключевую роль в энергетическом обмене в качестве мышечного топлива, креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах.В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность креатина в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя.
Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы креатина в пределах десятка секунд.Истощенные запасы креатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Основными продуктами содержащими креатин являются в мясо и рыба. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Наш совет — если хотите получить максимальный эффект, то лучше покупать смеси креатина с углеводами.

Как действует?

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Как принимать?

Обычно рекомендуют две основные методики приема.Самая распространенная — фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
— первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
— далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
— потом сделать паузу на 4 недели.

Когда лучше всего принимать?— спросите Вы.

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для кого нужен?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопасен ли креатин?

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Превышать рекомендованные дозировки не следует. Еще лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше — не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой. Имеются ли побочные эффекты? Пока их не наблюдалось, а если вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

Это Интересно:

Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем (Chevreui).В 1926 году было экспериментально доказано, что его введение в организм стимулирует рост массы тела.Начиная с 1993 года среди новинок спортивного питания креатин является наиболее популярной пищевой добавкой.В организме человека имеется около 100-140 г этого замечательного вещества. Причем приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах.Чтобы получить из пищи всего четыре грамма, Вы должны съесть более двух килограммов говядины.
Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2. 5 — 3 кг в месяц).Внешний вид – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Обычно, его можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Итак в этой статье сегодня мы ответили на наиболее часто возникающие вопросы, касающиеся креатина. Узнали, что это такое, где он содержится, как его получают, безопасен ли для здоровья, имеет ли побочные эффекты.

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

• Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
• Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

• Восполнение резервов АТФ;
• Создание рельефности мускулатуры;
• Прирост мышечной массы;
• Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
• Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

• Аминокислоты;
• Витаминно-минеральный комплекс;
• Фосфаты;
• Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

• Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
• А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

• Витаминно-минерального комплекса;
• Протеина;
• БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Креатин для девушек: польза или вред? | Fitline

Популярно мнение, что спортпит, в том числе креатин, нужно принимать только спортсменам мужского пола. Однако для девушек, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, это также важная часть рациона.

С протеином, гейнером, витаминами и т. д. все более или менее понятно: белок, углеводы и другие полезные вещества необходимы спортсменам и мужского, и женского пола. Но нужен ли девушкам креатин?

Креатин моногидрат — вещество натурального происхождения, которое ускоряет образование молекул АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты, улучшая тем самым показатели выносливости и силы. Также оно необходимо для увеличения роста мышечной массы. В малых количествах оно вырабатывается в организме, однако у тех, кто активно занимается спортом, возникает дефицит креатина, что негативно влияет на тренировочный процесс и снижает его эффективность. Специально для любителей здорового образа жизни креатин выпускается в удобной форме в виде спортивной добавки. Употребление вещества в виде спортпита полностью безопасно для здоровья.

Многие девушки сомневаются, стоит ли им принимать креатин. Попробуем разобраться, полезен ли креатин для девушек, далее в статье.

Как работает и кому подходит креатин

Креатин оказывает положительное влияние на организм спортсмена сразу в нескольких направлениях. Эта добавка не даром пользуется огромной популярностью у бодибилдеров на протяжении многих лет – суточная доза креатина обеспечивает следующие преимущества:

— стимулирует приток крови к мышцам, благодаря чему тело после тренировки выглядит более мускулистым;

— усиливает способность поднимать большие веса, снабжая мышцы питательными веществами и увеличивая их способность к сокращению;

— ускоряет восстановление мышц после интенсивных тренировок, уменьшая болевые ощущения и сокращая период восстановления.

Мнения девушек-спортсменок на счет целесообразности приема креатина разделяются. Одним нравится, что добавка дает возможность поднимать большие веса и интенсивнее тренироваться, а других силовые тренировки особо не привлекают и «накачанными» они выглядеть не стремятся, поэтому употреблением креатина пренебрегают. О приеме креатина следует знать, что он вызывает увеличение массы тела. Поэтому использовать креатин для похудения девушкам не имеет смысла. Однако увеличение веса при тренировках — естественный процесс, которого не стоит бояться. Несмотря на это, многих спортсменок, особенно начинающих, он настораживает.

И так, кому из девушек подойдет креатин?

1. тем, чья цель — рост мышечной массы и идеальный рельеф тела, а не снижение цифры на весах;

2. тем, кто понимает, что никакие добавки без интенсивных силовых тренировок к набору веса не приведут;

3. тем, чей организм уже подготовлен к тяжелым тренировкам.

Особенности применения креатина

Начиная употреблять креатин, следует быть готовой к задержкам в организме жидкости. Но она выражается не в отеках и целлюлите — вода задерживается непосредственно в мышцах. Благодаря действию креатина они становятся тяжелее и объемнее. Причем объемы тела будут увеличиваться равномерно, т. к. процесс затронет все мышечные ткани в организме.

Миф о том, что креатин нарушает гормональный фон женщины, не соответствует действительности. На выработку половых гормонов влияет не креатин, а непосильные нагрузки на тренировках.

Противопоказаниями к применению креатина являются почечная и печеночная недостаточность, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Как принимать креатин девушкам

Оптимальный режим приема креатина для женщин — 3–5 граммов вещества примерно за 40 минут до начала тренировки. В виде чистой спортивной добавки креатин следует растворять только в теплой жидкости, а употреблять лишь в свежеприготовленном виде.

В приеме креатина следует делать перерывы. Употребление препарата должно приходиться на последние 6–8 недель периода набора мышечной массы. А во время сушки принимать креатин можно только в самом начале. В последние 2–3 недели сушки прием креатина нужно прекратить, чтобы не было задержки жидкости.

Мы рекомендуем принимать креатин каждой девушке-спортсменке, кто желает улучшить свои силовые показатели и сделать тренировки более эффективными. Этот препарат поможет вам достичь в тренировочном процессе лучших результатов.

На рынке спортивного питания в Беларуси креатин представлен в широком ассортименте. Однако важно приобретать спортпит от надежных производителей в проверенных магазинах, чтобы не наткнуться на подделку или просроченный товар. Качественный креатин в Минске можно приобрести в интернет-магазине FitLine.

Желаем новых спортивных побед!

Источник: http://fitline.by/

креатина для набора мышечной массы | Доказательный тренинг

Самый изученный добавка в истории, но есть еще много сомнений относительно креатина. Давайте узнайте, что говорят последние научные исследования.

Сообщения домой

• Креатин естественным образом содержится в организме человека
• Креатин помогает организму производить больше энергии
• Креатин может помочь вам набрать мышечную массу и силу
• Вы можно загружать креатин (5 г 4 раза в день в течение 5-7 дней), затем 3-5 г / день или просто принимать 3-5 г / день с самого начала — долгосрочный эффект тот же
• Креатин в целом безопасен, если у вас нет ранее существовавшего заболевания почек или печени
• Уважение максимальная доза, указанная выше, иначе вы испытаете желудочно-кишечные расстройства и другие осложнения
• You следует сделать обычный анализ крови, а затем проконсультироваться с врачом по поводу креатина дополнение
• Читать полная статья, чтобы узнать больше о креатине и дополнительных преимуществах

Что такое креатин?

Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках и других органах.Это может помочь вам получить мускулатуру, усиление, силу и улучшение результатов тренировки. Креатин может производиться из двух аминокислот: глицина и аргинина. Таким образом, креатин не то, чего ваше тело раньше не встречало.

Креатин в продуктах питания

количество креатина в вашем теле может зависеть от потребления мяса, физических упражнений, мышечная масса и уровень гормонов (тестостерон). (1) Креатин хранится не только в вашем мышцы, но лазо ваш мозг, печень и почки.

Ваш запасы фосфокреатина (форма запасенной энергии в клетках) помогают вашему телу производят больше высокоэнергетической молекулы под названием АТФ.АТФ — это энергия тела валюта. Прием креатина увеличивает эти запасы.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки — моногидрат креатина. Доступно множество других форм, некоторые из которых рекламируются как лучшие. Исследования показывают, что они не имеют преимуществ по сравнению с моногидратом креатина, который также дешевле и, следовательно, является лучшим решением.

Как работает креатин?

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в ваших мышцах, которые используются для производства большего количества АТФ что означает больше энергии для подъема тяжестей.

Креатин может помочь вам гораздо больше, чем просто заряд энергии.

Это банка:

• Улучшить передачу сигналов клеток это означает, что вы можете восстанавливаться лучше и быстрее (2)
• Поднимите свой анаболический уровень гормонов (3,4,5)
• Повышение уровня гидратация клеток (6)
• Уменьшить белок разбивка (7)

Относительно увеличение мышечной массы, креатин тоже может помочь в этом. Большой обзор добавок заявили, что креатин — единственная полезная добавка для набора массы.(8)

А исследование, ориентированное на пожилых людей, которые принимали креатин в течение 14 недель. пришел к выводу, что было статистически значимое улучшение в ноге сила, а также относительно мышечной массы. (9)

Креатин для силы

Может быть наращивание мышечной массы — не ваша главная цель, и вы хотите быть сильнее или работать лучше. Креатин и здесь помогает. Обычно ваш уровень АТФ истощается менее чем 15 секунд, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, но когда вы принимаете креатин, АТФ уровни повышаются, поэтому вы можете тренироваться на самом высоком уровне дольше.Если ваше тело производит больше АТФ, чем у вас больше энергии.

Один обзор показал, что добавление креатина в программу подъема участников увеличили силу на 8%, производительность на 14% и жим лежа 1ПМ на 43% по сравнению с тренировками. (10)

Как принимать креатин?

Take 3-5 граммов в день, но для увеличения ваших запасов потребуется около 3-4 недель (11). По этому поводу в фитнес-индустрии много споров. Вы должны рассмотреть фазу загрузки? Стоит ли принимать 3-5 граммов в день? Если вы возьмете креатин после тренировки или до? Стоит ли принимать его, если у вас выходной? Это общие вопросы, которые я часто слышу в тренажерном зале, а также Интернет.Попробуем ответить на эти вопросы с научной точки зрения.

Дозировка креатина

Первая главное: какая доза?

фазу загрузки можно определить как прием около 20 граммов в день в течение 5-7 дней, Лучше всего принимать по 5 граммов четыре раза в день. После в эти 5-7 дней можно принимать 3-5 граммов в день. (11). Во время креатина добавки, я рекомендую пить больше воды, чем обычно, и избегать обезвоживания в течение дня. Креатин имеет анаболический эффект на синтез мышц, процесс, который всасывает больше воды в ваши мышечные клетки.Теоретически это может привести чтобы меньше воды в пространстве за пределами камеры, поэтому рекомендуется пейте больше воды при приеме креатина. (26)

Фаза загрузки креатина

Фаза загрузки может помочь вам быстрее увеличить запасы креатина. Это не необходимо, если вы хотите повышать общий уровень креатина более медленным образом. В Более того, более низкие дозы креатина могут помочь вам достичь того же эффекта — на это может потребоваться дольше. Исследования показывают, что за 28 дней приема 3 г креатина Ежедневный прием 20 г креатина в течение 6 дней может привести к такому же эффекту.(26)

Когда принимать креатин?

Когда принимать креатин — все еще распространенная проблема. Креатин считается очень эффективной добавкой независимо от того, в какое время вы его принимаете: до или после тренировки. Некоторые исследования предлагают принимать креатин после тренировки, чтобы улучшить работу мышц. (12) Итак, если ваша цель — быть в курсе всего, вы можете подумать о приеме креатина после тренировки. Если нет, берите, как вам больше подходит.

Креатин в дни отдыха

Вкл. В дни отдыха есть некоторые преимущества, если вы принимаете креатин во время еды.Это не означают, что вам нужно есть в избытке только для того, чтобы принять креатин утром или вечер. Вы можете регулярно есть и принимать вместе с ним креатин. Некоторые исследования покажите преимущества, если в еде есть углеводы и белок, потому что они помогают увеличить степень усвоения креатина вашим организмом. (13, 14)

Вторичные преимущества креатина

Удивительно, но креатин не только помогает тренировкам, но и имеет ряд других преимуществ. для мозга и печени, особенно для вегетарианцев и пожилых людей.

Один из этих преимуществ — его влияние на мозг. В мозгу накапливается фосфокреатин. и использует много АТФ для своих функций. (15) дефицит креатина. серьезно влияет на ваш мозг. Исследователи предполагают, что недостаток креатина — это важный фактор в развитии патологий головного мозга, таких как болезнь Паркинсона. болезнь, болезнь Хантингтона, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, нарушения памяти, и др. (16, 17). Это все еще новая тема, и у ученых нет сильного корреляция между ними, поскольку большинство исследований проводилось на крысах и мышей.

Вегетарианцы и креатин

Что Интересно то, что у вегетарианцев запасы креатина низкие, потому что в мясе самый высокий уровень креатина. В этом исследовании было улучшение на 50% относительно теста памяти и на 20%. в результатах тестов на интеллект после приема креатина. (15).

Хотя добавка креатина может быть полезна пожилым людям, здоровым взрослым это может не принести дополнительных преимуществ. (18)

Там Некоторые другие преимущества заявлены в исследованиях, но они полностью не подтверждены.

• Креатин добавки могут помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени (19)
• Улучшение функция мышц и качество жизни у пожилых людей (20)

Побочные эффекты креатина

Желудок проблемы и выпадение волос являются потенциальными побочными эффектами. Я думаю, что это один из большинство проблем, связанных с креатином, о которых «погуглили». Эта добавка существует уже много-много лет, и ученые не пренебрегали этим. Есть сотни исследования эффективности, безопасности, рисков и побочных эффектов креатина.

Наиболее частые побочные эффекты креатина, которые обнаруживаются после поиска в Google: мышечные спазмы, проблемы с почками, проблемы с печенью, обезвоживание, желудочно-кишечный тракт проблемы и прибавка в весе. Некоторые из них, такие как проблемы с печенью и почками, кажутся правда, потому что эти два органа играют важную роль в производстве креатина и оформление.

Вреден ли креатин для почек?

Один исследование показало, что креатин НЕ влияет на здоровую печень или почки, если вы соблюдайте дозировку и если у вас нет предшествующего состояния.(21) В В случаях, когда вы принимаете высокие дозы креатина, анализ крови может показать высокий уровень креатинина (27), но это абсолютно обычный. Креатинин — продукт метаболизма фосфокреатина. Хотя я Предлагаем вам проверить функции почек, включая креатинин, перед тем, как вы принимаете креатин и всегда указывайте, принимаете ли вы креатин в настоящее время доктор. (27) Поддерживающая доза обычно не влияет на уровень креатинина. (28).

Доказательства против фейковых новостей

другие побочные эффекты, о которых я упоминал ранее, кажутся «фальшивыми новостями», потому что это исследование показало, что частота этих эффектов снижалась, когда участники начали принимать креатин.(22)

Обезвоживание как побочный эффект — это миф. Фактически, креатин УЛУЧШАЕТ уровень гидратации и даже улучшает терморегуляторную реакцию организма на упражнения. (23) Так кажется что креатин имеет защитный эффект.

Даже если я говорил о некоторых побочных эффектах и ​​доказывал их неправоту, вам следует примите во внимание некоторые противопоказания и меры предосторожности.

Проконсультируйтесь с врачом

Если у вас уже есть заболевание почек или печени, я настоятельно рекомендую вам посоветуйтесь с врачом по поводу креатина.Даже если у вас нет таких условий, я Настоятельно советую сделать обычный анализ крови, а затем подумать о креатине. добавка. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть довольно частым явлением. особенно если вы принимаете большую дозу или она не растворяется полностью или принимаете это с кофе. (24)

Креатин и облысение

Креатин был связан с выпадением волос. Мало что указывает на то, что креатин добавки на самом деле вызывают выпадение волос. Фактически, большая часть доказательств анекдотический.Это означает, что он исходит из личного опыта людей.

А небольшое исследование регбистов студенческого возраста обнаружило повышенный уровень гормона связано с выпадением волос после трех недель приема креатина. Этот гормон называется дигидротестостероном (ДГТ). DHT получен из тестостерон, но он более мощный. (25) Считаю важным, чтобы На самом деле исследователи не наблюдали выпадение волос, так что это всего лишь предположение. Для подтверждения этого могут потребоваться дальнейшие исследования, особенно если вы генетически предрасположен к выпадению волос.

Резюме:

После По всем этим утверждениям я могу сказать, что:

• Креатин по-прежнему является лучшей добавкой, которую вы можете использовать для повышения вашей физической формы.
• Это безопасно, за исключением случаев, упомянутых выше. имеет много вторичных преимуществ и, возможно, будущие исследования найдут другие.
• Дозировка должна соблюдаться независимо от того, используете ли вы фазу загрузки или нет
• Поговорите со своим врачом перед добавкой

Это наши рекомендуемые креатиновые добавки (партнерские ссылки )

Креатин моногидрат (шведский)

Креатин на Amazon

Статья написана Влада Радулеску

Каталожные номера:

Ссылки

1.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Перский А.М., Бразо Г.А. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
2. Добавка моногидрата креатина с пищей увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсаторной гипертрофии. Данготт Б., Шульц Э., Моздзяк П.Е. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
3. Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Deldicque L1, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
4. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
5. Регулирование мышечной массы гормоном роста и IGF -Я. C P Velloso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
6. Состояние гидратации клеток: важный детерминант катаболизма белков при здоровье и болезнях.Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
7. Влияние острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. Паризе Г, Михич С., МакЛеннан Д., Ярашеский К.Е., Тарнопольский М.А. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
8. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Nissen SL, Sharp RL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
9. Добавка креатина улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей.Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
10. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и производительность в тяжелой атлетике. Rawson ES, Volek JS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
11. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Томас Буфорд, Ричард Б. Крайдер, автор-корреспондент Джеффри Стаут, Майк Гринвуд, Билл Кэмпбелл, Мари Спано, Тим Зигенфус, Гектор Лопес, Джейми Лэндис и Хосе Антонио.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
12. Мета-анализ: время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями. С.С. Форбс, Д. Кандоу https://www.researchgate.net/publication/324

9_Meta-Analysis_Timing_of_creatine_supplementation_and_resistance_training
13. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Грин А. Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж., Макдональд И. А., Гринхафф ПЛ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
14.Оптимизация инсулино-опосредованного удержания креатина при приеме креатина у людей. Питтас Г., Хейзелл, доктор медицины, Симпсон Э.Дж., Гринхафф, PL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494
15. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Кэролайн Рэй, Элисон Л. Дигни, Салли Р. Макьюэн и Тимоти С. Бейтс. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
16. Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и очаговые отложения креатина.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941/
17. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. МакМоррис Т., Милькарц Дж., Харрис Р.К., Суэйн Дж. П., Ховард А. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

Ссылки

18. Добавки креатина не улучшают когнитивные функции у молодых людей. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579168
19. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход при жировой болезни печени: первые результаты.Деминис Р., де Кастро Г.С., Броснан М.Э., Броснан Дж. Т.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832170
20. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей. Brose A, Parise G, Тарнопольский М.А. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
21. Исследования безопасности добавок креатина. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
22. Прием креатиновых добавок снижает частоту возникновения судорог и травм у университетских футболистов.Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430?dopt=Abstract
23. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Ричард Б. Крейдер, Дуглас С. Кальман, Хосе Антонио, Тим Н. Зигенфус, Роберт Уайлдман, Рик Коллинз, Даррен Г. Кандоу, Сьюзан М. Лейнер, Энтони Л. Алмада и Гектор Л. Лопес. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
24.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Остойич С.М., Ахметович З. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286
25. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. ван дер Мерве J, Брукс NE, Myburgh KH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
26. Седьмое издание физиологии упражнений — Питание, энергия и работоспособность человека; Уильям Д.Макардл, Фрэнк И. Катч, Виктор Л. Катч,
27. Уильямсон Л., Нью Д. Как использование добавок креатина может повысить уровень креатинина в сыворотке при отсутствии основной патологии почек. BMJ Case Rep.2014; 2014: bcr2014204754. Опубликовано 19 сентября 2014 г.. Doi: 10.1136 / bcr-2014-204754
28. де Соуза Э. Сильва А., Пертиль А., Рейс Барбоза К. Г. и др. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J Ren Nutr. 2019; 29 (6): 480–489. DOI: 10.1053 / j.jrn.2019.05.004.

Креатин: что это такое, для чего он нужен, преимущества и опасности и т. Д.: managelikeimfive

Обычно ваше тело получает энергию для движения двумя способами. Аэробный и анаэробный

Аэробный — Работает на кислороде. Обычно медленные, устойчивые вещи, например бег трусцой. Вы можете создать достаточно энергии, чтобы продолжить дыхание.

Анаэробный — Кислорода недостаточно. Вам нужны другие энергетические системы. Обычно короткие, быстрые, интенсивные вещи. Поднятие тяжелого веса. Бег на полной скорости, спринт и т. Д.

Креатин помогает при анаэробных нагрузках. https: //en.wikipedia.org / wiki / Adenosine_triphosphate

В вашем теле есть молекула под названием AdenosineTRIphosphate. Аденозинтрифосфат (АТФ) «три» — это потому, что в молекуле есть ТРИ фосфата.

Ваше тело собирает энергию для подпитки анаэробной активности, расщепляя АТФ и используя один из фосфатов. Оставшийся продукт — аденозиндифосфат. DI означает ДВА. Возьми? Было три фосфата, вы использовали один, осталось два.

Креатин — это вещество, несущее свободные фосфаты.Эти фосфаты могут быть превращены в АДФ, превращая его обратно в АТФ, который можно использовать для получения дополнительной энергии. Как дополнительные аккумуляторы в ваших мышцах. (Забавный факт: первая компания по производству пищевых добавок, которая действительно продавала креатин в качестве фитнес-добавки, еще в 90-х годах использовала торговую марку «Фосфаген». EAS Билла Филлипса) на достаточно высоком уровне, чтобы сделать чистую пищу наиболее эффективным способом ее получения.

Существует максимальное количество креатина, которое ваше тело может удерживать для вашего веса.

Рекомендуемая поддерживающая доза креатина для поддержания этого уровня составляет 5 граммов в день.

Чтобы получать эти 5 граммов в день из креатиновой добавки в виде порошка, вам понадобится всего около одной чайной ложки. Это ноль калорий и стоит около 20 центов в день.

Чтобы получить такое количество креатина из мяса, вы должны съедать 2,5 фунта красного мяса или рыбы в день. Для большинства людей включение этого в свой рацион — это не вариант, ни с точки зрения калорийности, ни с точки зрения цены. Скорее всего, вы не раздавите стейк дважды в день.(Интересный факт: еще до того, как добавление креатина стало обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо, действительно ели стейки дважды в день. Они сказали, что не совсем понимают, почему, но что-то в этом их взволновало)

ИТОГ:

Какой заметный эффект вы получите от приема креатина?

Представьте, что вы идете в тренажерный зал и добавляете 5 фунтов во все упражнения и / или выжимаете еще 1 или 2 повторения в каждом подходе. Кроме того, восстановление и готовность к повторной тренировке может быть на 20 секунд раньше между каждым подходом.

«Но мой брат сказал, что это меня собьет с ног, но мой тренер говорит, что это просто вода»

И то, и другое верно. Вроде, как бы, что-то вроде.

ПОБОЧНЫЙ эффект креатина — размер. Креатин заставляет вас удерживать немного больше воды ВНУТРИ клеток мышечных волокон. Это НЕ то же самое, что вздутие живота за пределами мышечного волокна. Это увеличение объема клетки внутри клетки.

Это вам чем-нибудь поможет? Мех. Может быть? Некоторые люди утверждают, что больший размер мышц (из-за увеличения объема клеток) дает вам больше возможностей.Некоторые люди спорят о растяжении фасции или о чем-то подобном. Некоторые люди (бодибилдеры) просто думают: «Это означает, что мои мышцы выглядят больше, полнее и по-прежнему крепче, кого это волнует?»

В любом случае, ГЛАВНЫЙ эффект — возможность поднимать все тяжелее и тяжелее, и это определенно поможет заставить ваши мышцы расти в любом случае.

«А это безопасно?»

Зависит. Если у вас ЗДОРОВАЯ НОРМАЛЬНАЯ функция почек, тогда да. Абсолютно. Вы не передозируете креатин. Есть предел тому, что вы можете держать.Когда вы превышаете этот предел, вы выводите излишки с мочой. Нет вреда, нет фола. Принятие трехкратной рекомендуемой дозы не было бы «вредным», но вы в буквальном смысле «спустили бы свои деньги в унитаз».

Если у вас НЕТ здоровой, нормальной функции почек, то просьба к почкам отфильтровать и вывести лишний креатин просто просит их выполнять больше работы, чем обычно, что, вероятно, нехорошо, поскольку они уже нарушены. .

ГИДРАТ. ГИДРАТ. ГИДРАТ.

Помните ту штуку с водой и увеличением объема? Поскольку креатин может побудить ваши клетки поглощать воду, вам нужно больше воды. Недостаток воды может привести к мышечным спазмам, поскольку, как ни удивительно, обезвоженные мышцы имеют тенденцию сокращаться.

Все, что вам нужно знать о креатине

Все, что вам нужно знать о креатине
Написано Кэлвином Саном

Креатин

— одна из самых популярных добавок в фитнес-индустрии.Он существует уже более 20 лет и стал одной из наиболее изученных добавок в науке о физических упражнениях. Тем не менее, похоже, что приложение по-прежнему окружено большим количеством дезинформации и загадок. В последнее время я получил много вопросов о функции креатина, его безопасности и эффективности, а также о правильных дозировках для спортсменов. Цель сегодняшней статьи — ответить на некоторые из этих распространенных вопросов и предоставить вам достаточно информации, чтобы решить, должен ли креатин быть частью вашего режима приема добавок.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое производится из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Креатин является важной частью энергетической системы АТФ-ХП, также известной как фосфагенная система. Эта система отвечает за выполнение коротких и высокоинтенсивных движений, таких как тяжелая атлетика, спринт и прыжки. Аденозин три -фосфат (АТФ) расщепляется с высвобождением энергии, в результате чего образуется аденозин ди -фосфат (АДФ).На клеточном уровне креатин используется для регенерации АДФ в АТФ, что приводит к отсроченной утомляемости и повышению работоспособности [2,3,4].

Почему я должен его взять?

Креатин вырабатывается вашим организмом в небольших количествах [1,2]. Он также содержится в некоторых источниках животного белка, таких как красное мясо. Количество, вырабатываемое вашим организмом и получаемое с пищей, довольно низкое, поэтому добавки могут быть эффективными. Некоторые исследования показывают, что спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить большую пользу от добавок креатина из-за дефицита рациона [1].

Многочисленные исследования показали, что прием креатина приводит к улучшению состава тела, увеличению силы и более быстрому бегу на короткие дистанции [2,3,4]. В результате креатин популярен среди футболистов, бодибилдеров, силовых атлетов, а также среди легкоатлетов. Креатин также снижает температуру тела и частоту сердечных сокращений у тренированных спортсменов, тренирующихся на выносливость [5].

Вызывает ли креатин мышечные спазмы?

Одним из распространенных мифов о креатине является идея о том, что он увеличивает риск мышечных судорог или травм.Многочисленные исследования показали, что это не так [10, 11]. Фактически, исследование футболистов первого дивизиона показало, что креатин действительно может уменьшить спазмы и травмы [12]. Другое исследование также показало, что креатин может быть полезен для уменьшения мышечных судорог в медицинских целях [13]

Вреден ли креатин для почек?

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек. Вероятно, это связано с путаницей между креатином и креатинином , побочным продуктом метаболизма.Многочисленные исследования показали, что креатин совершенно безопасен и не вызывает негативных изменений в почечных биомаркерах, таких как азот мочевины крови и скорость клубочковой фильтрации [7,8]. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что креатин не оказывает отрицательного воздействия на маркеры функции почек [9]. Долгосрочные исследования спортсменов также показали, что креатин не причиняет вреда печени или почкам [14,15].

Креатин — это стероид?

Хотя креатин способен улучшать спортивные результаты, он не является препаратом для повышения производительности или анаболическим стероидом.

Рекомендуется ли креатин для спортсменок?

Креатин оказывает положительное влияние на спортсменов как мужчин, так и женщин. Решение о том, следует ли вам принимать креатин, не столько зависит от вашего пола, сколько от ваших целей. Если вы пытаетесь улучшить свою силу, мощь и композицию тела, безусловно, стоит подумать о креатине.

Какая форма креатина лучшая (моногидрат, этиловый эфир, HCL и т. Д.))?

Моногидрат креатина по-прежнему является лучшим для результатов. Кроме того, это самая дешевая версия. Некоторые исследования показали, что некоторые причудливые буферные формы креатина на самом деле не приводят к увеличению содержания креатина в мышечной ткани [6].

Как мне принимать креатин?

Большинство исследований предлагает 3-5 граммов в день, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 20 граммов в день с положительными результатами.Исследования также показали, что прием креатина после тренировки дает лучшие результаты [16]. Некоторые эксперты предлагают «фазу загрузки» 20 граммов в день в течение 5-10 дней, а затем снижение дозировки до 5 граммов в день. Я бы посоветовал добавить 5 граммов моногидрата креатина в напитки после тренировки без фазы загрузки.

Какой бренд вы порекомендуете?

Мне нравится неароматизированный креатин от Optimum Nutrition. Он хорошо смешивается и не вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта.Кроме того, он очень доступен по цене 15 центов за порцию 5 граммов. Нажмите здесь, чтобы купить на Amazon.

Основываясь на текущих исследованиях и моем собственном тренерском опыте, креатин является безопасной и эффективной добавкой для спортсменов. Если ваши цели включают увеличение силы, улучшение состава тела или более быстрый спринт, безусловно, стоит подумать о креатине. Он также обладает дополнительными преимуществами в виде уменьшения мышечных судорог и снижения температуры тела, что может быть особенно полезно для спортсменов CrossFit.

Остались вопросы по креатину? Не стесняйтесь размещать это здесь, в блоге или на нашей странице в Facebook. Я отвечу на ваш вопрос напрямую или в одном из будущих постов.

Список литературы

1. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Дж., Кандоу Д.Г., Махони Д., Тарнопольски М. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.

2. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Е., Алмада А. Л..Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exerc., 1998, 30 (1): 73-82.

3. Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000 Март; 32 (3): 654-8.

4. Souza-Junior et al. Ответы силы и гипертрофии на постоянный

и уменьшение интервалов отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатин. Журнал Международного общества спортивного питания

2011, 8:17.

5. Beis, Lukas Y., et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr 8.1 (2011): 24.

6. Jagim A R, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. Журнал Международного общества спортивного питания 2012, 9:43.

7. Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании.Int J Sports Med. 2005 Май; 26 (4): 307-13.

8. Гуалано Б., Феррейра Д.К., Сапиенца М.Т., Сегуро А.С., Ланча А.Х. мл. Влияние кратковременного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой. Am J Kidney Dis. 2010 Март; 55 (3): e7-9. DOI: 10.1053 / j.ajkd.2009.10.053. Epub 2010 8 января

9. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б., Артиоли Г. Г., Шимицу М. Х., Сегуро А. С., Харрис Р. К., Ланча А. Х. мл. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Eur J Appl Physiol. 2008 Май; 103 (1): 33-40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3. Epub 2008 11 января

10. Гринвуд, Майкл и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Молекулярная и клеточная биохимия 244.1-2 (2003): 83-88.

11. Далбо, Винсент Джеймс и др. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Британский журнал спортивной медицины (2008 г.).

12.Гринвуд, Майкл и др. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. Журнал спортивной подготовки 38.3 (2003): 216.

13. Чанг, Чиз-Цунг и др. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрологическая диализная трансплантация 17.11 (2002): 1978-1981.

14. Портманс Дж. Р., Франко М. Длительный пероральный прием креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 1999 августа; 31 (8): 1108-10.

15. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2002 декабрь; 12 (4): 453-60.

16. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10: 36.

19 причин, почему вам нужно принимать креатин

Креатин — одна из самых исследуемых добавок в мире.В основном используется спортсменами, наука начинает открывать все больше и больше преимуществ этого природного соединения.

Ниже я расскажу об этих ключевых преимуществах и почему вам следует начать принимать креатин, если вы еще этого не сделали.

Но сначала, что такое креатин и почему он так полезен?

Что такое креатин

Креатин — это соединение, состоящее из аминокислот метионина, аргинина и глицина.

В организме человека он находится преимущественно в мышечной ткани.Мы потребляем креатин с пищей (сельдь, лосось и говядина — одни из самых богатых его источников) или с добавками.

Креатин также может накапливаться и повторно синтезироваться в организме.

Почему исследователи так интересуются креатином? Я рассказал о преимуществах добавок креатина ниже, но в двух словах креатин используется в производстве аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ необходим для клеточных метаболических процессов. Чем больше АТФ имеет (и может производить) организм, тем больше процессов он может выполнять (больше выходной мощности, больше энергии и т. Д.).

Вот почему креатин так популярен среди спортсменов. Креатин увеличивает силу и мощь. Это может добавить дополнительное повторение к тому набору приседаний, который вы выполняете.

Но, как я собираюсь показать вам, не только спортсмены получают пользу от креатина!

Если вы ищете исчерпывающее руководство по креатину, включая такие темы, как лучший тип креатина, безопасен ли он, сколько использовать и многое другое, обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку, поскольку я буду выпустить подробное руководство по креатину в самом ближайшем будущем.

1. Повышенный уровень креатина в мышцах

Большим преимуществом для спортсменов, когда дело доходит до добавок креатина, является повышенный уровень креатина в мышцах (2). Организм вырабатывает около 1 грамма креатина в день, а при типичной диете всеядных мы получаем еще один грамм креатина. Добавки (от 1 до 20 г в день) увеличивают запасы креатина в мышцах.

95% креатина хранится в организме в мышечной ткани (5% — в головном мозге и яичках). Две трети креатина, обнаруженного в мышцах, хранится в виде фосфокреатина (PCr), а оставшаяся часть хранится в виде свободного креатина (1).

Как упоминалось выше, PCr используется в производстве и повторном синтезе АТФ. И PCr активно используется в двух энергетических системах организма — лактатной системе и фосфокреатиновой системе.

Последний используется в очень коротких, интенсивных движениях продолжительностью несколько секунд.

Вот почему креатиновые добавки так привлекательны для спортсменов, особенно для тех, кто соревнуется или тренируется с отягощениями или спринтом.

2. Креатин увеличивает выходную мощность

Доказательства очевидны, креатин увеличивает выходную мощность.Это верно независимо от того, являетесь ли вы нетренированным спортсменом или спортсменом высокого уровня. Креатин помогает.

Одно метааналитическое исследование (обзор существующих исследований) пришло к выводу, что креатин был: Способен увеличивать увеличение силы с 12% до 20% и способен увеличивать увеличение силы с 12% до 26% после режима тренировок с использованием креатина. моногидрат »(3).

Неплохо, да.

И преимущества повышенной мощности применимы ко всем видам деятельности в сфере жизни и спорта, в том числе:

• Прыжки — Увеличение высоты прыжка на 2% у тренированных волейболистов (4).
• Пиковая мощность велосипеда — в среднем на 6,7% пиковая мощность велосипеда (6)
• Мышечная дистрофия (5)
• Силовые тренировки (7)
• Результативность спринта — Пиковая мощность и средняя мощность были значительно выше во время спринтерского упражнения после приема креатина (8)

3. Креатин увеличивает анаэробную силу

Это означает, что те, кто занимается спринтом, силовыми тренировками, кроссфитом или другими интенсивными упражнениями, увидят преимущества креатиновых добавок.

Исследователи используют тест Вингейта для измерения анаэробной способности (9).

Учитывая, что анаэробная сила отражает способность энергетических путей АТФ и фосфокреатина производить энергию, неудивительно, что добавка креатина имеет положительный эффект.

Существует множество исследований, показывающих преимущества в производительности (11,12). Эта статья 2005 года показала улучшение теста Вингейта на 7,6% (10) для группы, принимавшей креатин.

4. Креатин увеличивает силу

С чего начать!

Введите креатин + сила в PubMed, и вы будете поражены исследованиями, показывающими, как добавка креатина увеличивает силу.

Чтобы вы не делали этого, я перечислил несколько ключевых выводов из некоторых исследований ниже:

Добавка креатина может увеличить мышечную силу (в сочетании с 4-недельными силовыми тренировками) … чем больше потребление креатина и связанные с ним изменения массы тела, тем больше прирост производительности. (13).

Двойное слепое исследование 2012 года показало, что креатин увеличивает силу (14).

Исследование 2008 года показало, что креатин увеличивает количество повторений в жиме лежа (15).

Это исследование 2003 года под названием «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике» показало, что креатин в 1 повторении в жиме лежа увеличился на 3-45%.

Исследователи пришли к выводу, что : «Таким образом, есть существенные доказательства того, что добавка креатина во время силовых тренировок более эффективна для увеличения мышечной силы и работоспособности в тяжелой атлетике, чем одна тренировка с отягощениями, хотя ответная реакция сильно варьируется.»(16)

Спортсменам на выносливость, желающим получить пользу от силовых тренировок, вам понравится работа российских ученых, которые обнаружили: «… добавка креатина во время силовых тренировок способствует повышению силовых характеристик тренированной группы мышц без снижения аэробных возможностей. организм.» (17)

Более позднее исследование, проведенное в 2013 году (18), показало, что креатин увеличивает как силу, так и выносливость мышц.

Участники были протестированы с использованием больших упражнений, таких как приседания и жим лежа.

И если вы вегетарианец, это хорошие новости, преимущества в силе даже выше, если вы добавляете креатин (19). Несомненно, это связано с недостатком креатина в вашем рационе.

Я мог бы продолжать и продолжать. Но доказательства очевидны. Креатин увеличивает силу!

5. Креатин улучшает когнитивные способности у пожилых людей

Как я уже упоминал во введении, креатин предназначен не только для спортсменов.

Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в 2007 году, изучало влияние добавок креатина на когнитивные функции у пожилых (80+) людей.

Исследователи проверили генерацию случайных чисел, прямое и обратное число и пространственный вызов, а также задачи долговременной памяти.

Выводы? Результаты показали значительный эффект приема креатина на все задачи, кроме обратного вспоминания чисел. Был сделан вывод, что креатин улучшает познавательные способности у пожилых людей. (20)

6. Креатин увеличивает уровень гидратации

Некоторые люди опасаются, что креатин вызовет вздутие живота или опухоль.И да, это может быть кратковременным эффектом приема креатиновых добавок (я расскажу об этой проблеме и о том, как вы можете избежать этого более подробно в моем следующем блоге о креатине. Не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать эту статью).

Однако повышенный уровень гидратации может быть полезен спортсменам, тем, кто подвергается воздействию высоких температур, и людям, склонным к обезвоживанию.

Из литературы ясно, что креатин увеличивает уровень гидратации в организме (21-23). Для тех, кто хочет действительно повысить уровень гидратации в своем теле, добавление глицерина к креатиновой добавке — лучший способ (24).

Креатин и глицерин — эффективный метод гипергидратации, способный снизить тепловую и сердечно-сосудистую реакцию — опять же, это может быть полезно для спортсменов, солдат или спасателей.

7. Креатин помогает увеличить вес

Что еще более важно, креатин помогает увеличить вес без увеличения жировой массы (25).

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучалось влияние добавок креатина на безжировую массу (FFM).

Исследователи использовали ПЯТЬ измерительных устройств для проверки изменений FFM (что неслыханно, поскольку исследователи обычно используют один измерительный инструмент, максимум два).

Результат их исследования заключает:

После приема креатина наблюдалось значительное увеличение массы тела. Кроме того, все 5 методов составления тела выявили изменение FFM в одинаковой степени. Кроме того, все 5 методов обеспечивали аналогичные измерения изменения FFM во время острого приема Cr.

Другое исследование, также опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 4 недели приема креатина увеличили общую массу тела (в среднем с 90,4 кг до 92,1 кг), увеличили общее содержание воды и не изменили уровень жира в организме. (27).

Что мы можем извлечь из этих исследований?

Простой: креатин не сделает вас толстым, он увеличит уровень гидратации клеток и поможет вам увеличить массу тела.

8. Креатин увеличивает размер мышц

Многие не будут в восторге от способности креатина увеличивать содержание воды и вес. Но знание того, что креатин помогает увеличить размер мышц, меняет правила игры!

Прежде чем мы продолжим, креатин не является анаболиком. Увеличивает ли он размер мышц прямо или косвенно, все еще остается предметом обсуждения.

Например, если вы просто примете креатин, лежа в больнице, увеличите ли вы размер мышц? Вероятно, нет (но, как мы узнаем позже, это поможет защитить от потери мышечной массы).

Но если вы принимаете креатин во время тренировки, поможет ли он увеличить размер мышц (сверх того, что вызывает сама тренировка), тогда да, похоже, так.

Вот что показывают исследования:

• Добавка креатина увеличивает толщину мышц у людей, занимающихся силовыми тренировками, в большей степени, чем у тех, кто тренируется, но не принимает креатин (28)
• Добавка креатина значительно увеличивает безжировую массу тела, силу и расход энергии в состоянии покоя (в результате увеличения мышечной массы) (29).
• Группы, которые начали силовые тренировки и принимали креатин, испытали большее изменение толщины мышц по сравнению с группами, которые начали силовые тренировки и не принимали креатин (30).

Если мы посмотрим на обзор метаанализа (31), мы обнаружим, что креатин изначально увеличивает массу тела из-за поглощения воды, но продолжающийся прием креатина положительно влияет на мышечную массу.

Завершая этот круг, важно взглянуть на работу Агиара и др., Которая заключает, что:

Креатин сам по себе не способствовал значительным изменениям в мышечных волокнах.Наши результаты показывают, что загрузка мышц креатином не способствует дополнительному гипертрофическому эффекту на мышечные волокна камбаловидной мышцы, когда тренированные мышцы с добавлением креатина подвергаются тому же режиму тренировок, что и тренированные мышцы без добавок креатина.

В частности, наши результаты показывают, что любые преимущества креатина в отношении увеличения гипертрофии во время силовых тренировок не могут быть связаны с прямым анаболическим действием на скелетные мышцы.

Другими словами, креатин не может напрямую увеличивать мышечную массу.Но креатин действительно увеличивает силу и производительность, то есть можно тренировать тяжелее и, в свою очередь, косвенно увеличивать мышечную массу.

9. Креатин повышает уровень тестостерона

Креатин не только увеличивает силу и мощность, но и повышает уровень тестостерона.

5 дней приема креатина повышают уровень тестостерона (32). И этот вывод подтверждается другими исследованиями (33, 34) с дозировкой от 0,1 до 0,3 г на кг. Для типичного парня это всего 1-2 грамма в день.

Учитывая низкую стоимость креатина, каждый мужчина в мире должен принимать его добавки!

Кроме того, если вы ищете лучший ресурс по естественному повышению уровня тестостерона, обязательно прочтите мою статью о естественных способах повышения уровня тестостерона.

10. Креатин увеличивает аэробную функцию и максимальное значение VO2

Это для тех, кто занимается выносливостью.

Исследование 2005 г., целью которого было определить: 1) влияет ли добавка креатина на структуру и функцию сердечно-сосудистой системы и 2) изучать его влияние на аэробную мощность (35).

Что они нашли?

Креатин не влияет на структуру или функцию сердца каким-либо негативным образом (хорошие новости) и улучшает субмаксимальную эффективность езды на велосипеде (отличные новости).

А как насчет VO2 Max?

Протокол HIIT в сочетании с добавлением креатина дал улучшение на 9%, но не изменило аэробную способность (36)

А порог вентиляции (VT)? Это еще один показатель выносливости.

Исследования показали, что креатин действительно повышает уровень ЖТ в большей степени, чем группы без креатина (36).

Преимущества воздействия креатина на виды спорта на выносливость в основном связаны с увеличением выходной мощности во время коротких интенсивных тренировок. Аналогично влиянию креатина на размер мышц.

Креатин

сам по себе не может вызвать изменения, вместо этого он позволяет спортсмену тренироваться усерднее и, в свою очередь, видеть улучшение производительности.

11. Креатин уменьшает депрессию

Таким образом, эффективность креатина значительна. Но как насчет пользы для здоровья?

Начнем с депрессии.

Небольшое предварительное исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что у пациентов с биполярным расстройством наблюдается небольшое улучшение после приема креатина.

Более крупное двойное слепое исследование, проведенное в 2012 году на депрессивных женщинах, показало, что креатин улучшил показатели пациентов по шкале HAM-D (показатель депрессии) уже через 2 недели после начала приема добавок. Это преимущество сохранялось в течение полных 8 недель исследования (38).

12. Креатин помогает при депривации сна

Креатин помогает при выполнении сложных исполнительных задач у людей, лишенных сна (39).

Аналогичное исследование было проведено на спортсменах высокого уровня. Фактически, в этом втором исследовании сравнивалось влияние кофеина и креатина на производительность у недосыпающих (3-5 часов) игроков в регби.

Выводы? Креатин действительно улучшил навыки до того же уровня, что и группа, потребляющая кофеин, у лишенных сна спортсменов (40).

Было показано, что даже после 24 часов без сна креатин оказывает положительное влияние на состояние настроения и задачи, которые создают сильную нагрузку на префронтальную кору головного мозга (41).

И, наконец, исследование на крысах показало, что креатин снижает потребность в глубоком сне (42).

Так что откажитесь от кофе в следующий раз, когда будете недосыпать, вместо этого съешьте немного креатина ?!

13. Креатин улучшает маркеры холестерина и гомоцистеина

Да, верно, креатин улучшает уровень холестерина!

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование креатина в качестве потенциального гиполипидемического средства было проведено у мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет.

Что обнаружило исследование?

• Значительное снижение общего холестерина в плазме, триацилглицеринов и липопротеина С очень низкой плотности произошло в группе моногидрата креатина
• -Базовые триацилглицерины и липопротеин очень низкой плотности-C) были снижены на 23% и 22% на 4 и 8 неделе, соответственно, и оставались ослабленными на 26% на неделе (43)

Добавки креатина также показали свою эффективность в снижении маркеров гомоцистеина, хотя и не в больших количествах (и это было небольшое 4-недельное исследование) (44).

Если вы хотите узнать больше о холестерине, обязательно прочтите мою статью о том, почему насыщенные жиры здесь неплохие.

14. Креатин снижает окислительный стресс и способствует восстановлению

Зная, что креатин может снизить уровень так называемого «плохого холестерина», исследователи хотели узнать, какие еще преимущества для здоровья имеет креатин.

Что они нашли?

Добавка креатина снижает окислительное повреждение ДНК и окисление липидов, вызванное интенсивными тренировками с отягощениями (45).

Другое исследование изучало добавление креатина на маркеры воспаления после спринтерских тренировок у людей. Результаты показали, что у тех, кто принимал креатин, были более низкие маркеры воспаления (TNF-a и CRP) после тренировки, чем у тех, кто не принимал креатин (46).

Также было обнаружено, что добавка

креатина ускоряет восстановление мышц после иммобилизации (в результате травм и т. Д.) (65). Креатин эффективно действует как страховой полис на случай травм!

Наконец, статья, опубликованная в Журнале химических и фармацевтических исследований, обнаружила доказательства того, что креатиновые добавки защищают от воздействия малатиона (инсектицида, который приводит к токсическому повреждению мозга и печени).

15. Креатин обладает нейропротекторным действием

Существует обширная литература, в которой показано, что креатин обладает нейропротективным действием как in vitro, так и in vivo.

Исследователи связывают эти преимущества со значительным запасом креатина в мозге.

Хотя наука все еще находится в зачаточном состоянии (в отличие от исследований работоспособности спортсменов и креатина!), На сегодняшний день есть положительные доказательства того, что добавка креатина составляет:

• иммуностимуляция (47)
• нейрозащитный (48, 49)
• полезен для людей с болезнью Хантингтона, болезнью Парксона, БАС и болезнью Альцгеймера (49, 50, 56)

16.Креатин обладает антиоксидантным действием

У крыс было показано, что добавка креатина является эффективным антиоксидантом в сочетании с тренировками с отягощениями (51).

Его антиоксидантные свойства подтверждены двумя другими исследованиями (51, 53). Этот антиоксидантный эффект может объяснить некоторые свойства креатина, повышающие работоспособность у спортсменов.

17. Креатин помогает при тепловом стрессе

Мы знаем, что креатин помогает повысить уровень гидратации, но было показано, что креатин также улучшает устойчивость людей к тепловому стрессу.

Исследование показывает, что:

Свойства гипергидратации креатина могут привести к более эффективному терморегулирующему ответу во время продолжительных физических упражнений в жару (54).

и

Добавка креатина увеличивает эффективность повторных циклов спринта в жару без изменения терморегуляторных реакций (55).

Эти результаты должны заинтересовать любого спортсмена на выносливость или рабочих, которым требуется выполнять физическую работу в условиях высокой температуры (например, пожарных).

18. Креатин увеличивает накопление и восполнение гликогена

Гликоген — это запас глюкозы в мышечной ткани. Любой спортсмен должен знать о важности уровня гликогена и производительности.

Кроме того, спортсмены, которые участвуют в многодневных соревнованиях или участвуют в нескольких гонках за один день, понимают важность пополнения запасов гликогена для восстановления.

Таким образом, спортсмены найдут это преимущество креатина весьма захватывающим!

Считается, что креатин увеличивает объем клеток, а это, как известно, способствует синтезу гликогена (57).Чем больше гликогена у спортсмена, тем больше энергии в мышцах.

Исследования на людях показали, что креатин сам по себе стимулирует накопление гликогена в мышцах, не влияя на экспрессию GLUT-4 (58).

Углеводы с креатином, по-видимому, повышают усвоение гликогена при приеме внутрь после тренировки (59). Но было высказано предположение, что на нагрузочную способность мышц гликогеном влияет их начальный уровень креатина и сопутствующие изменения в объеме клеток (60).

Это означает, что истинные преимущества воздействия креатина на восполнение запасов гликогена происходят от постоянного использования креатина, а не от его приема внутрь.

19. Креатин защищает от потери мышечной массы у пожилых людей

Последнее преимущество креатиновых добавок очень велико. Добавка креатина защищает от потери мышечной массы у пожилых мужчин и женщин.

Почему это такое большое преимущество? Мышцы метаболически активны, поэтому они важны для похудания, а уровень мышечной массы естественным образом снижается с возрастом.

Но что еще более важно, значительный уровень мышц защищает от различных проблем со здоровьем. Например, если вы проходите курс химиотерапии, чем больше у вас мышц, тем выше ваши шансы на выживание (61).

Доказано, что добавка

креатина увеличивает мышечный уровень у пожилых людей (62,63), но это была работа Мун и др. В статье «Добавки креатина для пожилых людей: действительно ли нужны тренировки с отягощениями?» , которые обнаружили, что креатин без тренировок с отягощениями замедляет атрофию мышц у пожилых людей (64).

Это довольно важный вывод, зная, насколько важна мышечная масса для пожилых людей, насколько недорогим креатин и его минимальные побочные эффекты, не говоря уже о 18 других преимуществах креатина, возникает вопрос — должны ли мы быть давали нашим дедушке и бабушке креатин? Я думаю так!

Стоит ли принимать креатин?

Да!

Повышает силу, силу, иммунную функцию, снижает потребность во сне, защищает мозг и печень от токсинов и тело от теплового стресса, помогает против потери мышечной массы, обладает антиоксидантным действием, увеличивает вес без увеличения жировых отложений…. Я мог бы продолжить.

Не только преимущества огромны, но и добавка креатина недорога, а побочные эффекты практически отсутствуют (я расскажу о побочных эффектах и ​​дозировке креатина во второй части, не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать это).

Что мне делать?

Если вы не можете дождаться выхода моей статьи 2, и хотите узнать мои мысли, то вот:

Я лично принимаю чайную ложку моногидрата креатина СЕЙЧАС каждый день (используйте код iherb BHS654, чтобы сэкономить несколько долларов, если вы хотите заказать этот продукт), и делаю это уже более десяти лет.

У меня все мои клиенты принимают креатин, независимо от того, стремятся ли они к похуданию или здоровью.

И я думаю, что каждый в мире должен принимать креатин. От 18-летнего ребенка, пытающегося накачать мышцы, до вашей 95-летней бабушки, которая никогда не ступала в тренажерный зал.

Но это только мое мнение, основанное на исследованиях, сделанных! Как уже упоминалось, подпишитесь на мою рассылку по электронной почте, поскольку я работаю над подробным руководством по креатину. Это руководство ответит на все ваши вопросы о креатине.

Кстати, чтобы быть уверенным, что это наиболее полное руководство, пожалуйста, оставьте все свои вопросы о креатине в разделе комментариев ниже.

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу.Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

[+] Список литературы

1. Hultman E et al. Мышечный креатин загружается во мне. J Appl Physiol 0996; 81: 232-237
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727018
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941005
5. http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/20395096
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675499
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685691
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
9. http://www.orthoassociates.com/_pdfs/WingateTest.pdf
10. http://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 16446682
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16083193
12. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767410
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967873
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 21744011
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

11
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
17. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16613062
18. Кебрит, Даниэль и Сангита Рани. «Мышечная сила и мышечная выносливость: с добавлением креатина и без него». Турецкий журнал спорта и упражнений (2013 г.).
19. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 15302082
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
24. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17460334
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

11
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 17530953
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15595301
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735088
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
32. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159715000039
33. https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/21324203
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248471
36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-18
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
39. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/17046034
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28397310
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8774269
44. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/15168891
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
46.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800565
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778152
48. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/21448659
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652079
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

80
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24655435
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11779131#
53. https://www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 21404063
54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15467102
55.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11085837
57. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/8887744
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444618
60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/262/
62. https://www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 17943308
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880821
64.http://www.annexpublishers.co/articles/JNH/volume-2-issue-1/Creatine-Supplementation-in-the-Elderly-is-Resistance-Training-Really-Needed.pdf
65. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11600695

Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!

ЛИЧНОЕ ЗДОРОВЬЕ; Секрет наращивания мышц не из бутылки

Преимущества креатина, вероятно, являются результатом повышенной способности интенсивно тренироваться, набирать силу и улучшать композицию тела в результате таких тренировок.Креатин не приносит особой пользы людям, ведущим малоподвижный образ жизни — вы должны регулярно тренироваться, когда принимаете его, чтобы пожинать плоды. И спортсменам выходного дня это вряд ли поможет.

Его использование и побочные эффекты

Эксперты по физическим упражнениям, изучавшие креатин, предлагают следующие рекомендации по дозировке тем, кто решит его принимать: Начните с 20-25 граммов в день в течение пяти или шести дней, что обеспечивает максимальную нагрузку на мышечные клетки креатина. они могут держаться. Всасывание улучшается, когда креатин — который можно принимать в капсулах, порошке или других формах — принимается с напитком с высоким содержанием углеводов, хотя некоторые эксперты отвергли общий совет принимать его с фруктовым соком.После ударной дозы принимайте поддерживающую дозу от двух до пяти граммов в день. Эти эксперты говорят, что пока сохраняется поддерживающая доза, клетки остаются насыщенными креатином.

Можете ли вы спокойно принимать это на неопределенный срок? Ответ остается неясным. Однако известно, что прием креатина в количестве, превышающем рекомендованное, является пустой тратой и может увеличить вероятность побочной реакции. Побочные эффекты, о которых сообщалось неофициально, включают расстройство желудочно-кишечного тракта, тошноту и мышечные спазмы, хотя эти эффекты не были отмечены в ходе научных исследований добавки.

Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать эти добавки.

Креатиновые добавки также увеличивают вероятность обезвоживания и не должны использоваться, когда обезвоживание представляет собой риск, например, при тренировках в сильной жаре или при попытке набрать вес в борьбе.

Как правило, рекомендуется пройти тщательное медицинское обследование перед началом приема креатина и, поскольку нет долгосрочных исследований безопасности, периодически проходить функциональные тесты почек и печени и кардиологические обследования.

Слово мудрым юным спортсменам и их родителям: «Исследования влияния добавок креатина на рост, развитие или здоровье детей и подростков не проводились», — сказал доктор Уильям О. Робертс из MinnHealth SportsCare в Уайт-Беар-Лейк. Миннесота, семейный врач и консультант журнала «Врач и спортивная медицина».

Также имейте в виду, что, поскольку креатин продается как пищевая добавка, а не как лекарство, его чистота и безопасность не обязательны для соблюдения стандартов Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Обеспечение качества зависит от производителя, и не все производители одинаково внимательны или благородны. Обязательно выбирайте авторитетный бренд; сделка не может быть сделкой.

Основные преимущества креатина для пожилых людей

1. Доступно по адресу: http://www.lifeextension.com/magazine/mag2003/mag2003_03.html. По состоянию на 17 декабря 2004 г.

2. Доступно по адресу: http://www.lifeextension.com/magazine/mag2003/mag2003_09.html. Проверено 17 декабря 2004 г.

3. Racette SB.Добавки креатина и спортивные результаты. J Orthop Sports PhysTher. 2003 Октябрь; 33 (10): 615-21.

4. Hespel P, Op’t EB, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах человека. J Physiol. 2001 15 октября; 536 (Pt 2): 625-33.

5. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Креатин и бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) аддитивно увеличивают безжировую массу тела и мышечную силу во время программы силовых тренировок.Питание. 2001 июл; 17 (7-8): 558-66.

6. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Нью-Джерси и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Медико-спортивные упражнения. 2001 декабрь; 33 (12): 2044-52.

7. Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000 Март; 32 (3): 654-8.

8. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 июл; 80 (2): 165-8.

9. Кларксон П.М., Роусон Э.С. Пищевые добавки для увеличения мышечной массы. Crit Rev Food Sci Nutr. 1999 Июль; 39 (4): 317-28.

10. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1998 Янв; 30 (1): 73-82.

11. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями.J Appl Physiol. 1997 декабрь; 83 (6): 2055-63.

12. Балсом П.Д., Содерлунд К., Сйодин Б., Экблом Б. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta Physiol Scand. 1995 июл; 154 (3): 303-10.

13. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992 сентябрь; 83 (3): 367-74.

14.Fulle S, Protasi F, Di Tano G и др. Вклад активных форм кислорода в саркопению и старение мышц. Exp Gerontol. 2004 Янв; 39 (1): 17-24.

15. Ярашеский К.Е. Упражнения, старение и метаболизм мышечных белков. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Октябрь; 58 (10): M918-22.

16. Семба Р.Д., Блаум С., Гуральник Дж. М. и др. Уровень каротиноидов и витамина Е связан с показателями саркопении у пожилых женщин, живущих в сообществе. Aging Clin Exp Res.2003 декабрь; 15 (6): 482-7.

17. Вольпи Э, Кобаяши Х, Шеффилд-Мур М, Миттендорфер Б, Вулф Р. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003 август; 78 (2): 250-8.

18. Доэрти Т.Дж. Приглашенный обзор: Старение и саркопения. J Appl Physiol. 2003 Октябрь; 95 (4): 1717-27.

19. Ваниталли ТБ. Слабость у пожилых людей: вклад саркопении и истощение висцерального белка.Обмен веществ. 2003 октябрь; 52 (10 приложение 2): 22-6.

20. Камель Х. К., Маас Д., Дути Э. Х. младший. Роль гормонов в патогенезе и лечении саркопении. Наркотики старения. 2002; 19 (11): 865-77.

21. Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Г., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002, 11 января; 290 (1): 47-52.

22. Ji LL. Модуляция антиоксидантной защиты, вызванная физическими упражнениями. Ann NY Acad Sci. 2002 Апрель; 959: 82-92.

23. Кармели Э., Коулман Р., Резник АЗ. Биохимия стареющих мышц. Exp Gerontol. 2002 Апрель; 37 (4): 477-89.

24. Велле С. Клеточные и молекулярные основы возрастной саркопении. Может J Appl Physiol. 2002 Февраль; 27 (1): 19-41.

25. Лио Д., Скола Л., Кривелло А. и др. Частоты аллелей + 874T: однонуклеотидный полиморфизм в первом интроне гена интерферона-гамма в группе долгожителей Италии. Exp Gerontol. 2002 Янв; 37 (2-3): 315-9.

26. Бонафе М., Оливьери Ф., Каваллоне Л. и др. Генетическая предрасположенность, зависящая от пола, к выработке высоких уровней IL-6 отрицательно сказывается на долголетии. Eur J Immunol. 2001 августа; 31 (8): 2357-61.

27. Бруунсгаард Х., Педерсен М., Педерсен Б.К. Старение и провоспалительные цитокины. Curr Opin Hematol. 2001 Май; 8 (3): 131-6.

28. Марселл Т.Дж., Харман С.М., Урбан Р.Дж. и др. Сравнение GH, IGF-I и тестостерона с мРНК рецепторов и миостатина в скелетных мышцах у пожилых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 декабрь; 281 (6): E1159-E64.

29. Перский А.М., Бразо Г.А. Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001 июн; 53 (2): 161-76.

30. Париз Г., Михич С., МакЛеннан Д., Ярашеский К.Е., Тарнопольский М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001 сентябрь; 91 (3): 1041-7.

31. Brod SA. Нерегулируемое воспаление сокращает функциональное долголетие человека.Inflamm Res. 2000 ноя; 49 (11): 561-70.

32. Роджерс М.А., Эванс В.Дж. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sport Sci Rev.1993; 21: 65-102.

33. Hutter E, Renner K, Pfister G, et al. Связанные со старением изменения дыхания и окислительного фосфорилирования в первичных фибробластах человека. Biochem J. 2004, 15 июня; 380 (Pt 3): 919-28.

34. Брозе А, Паризе Г, Тарнопольский М.А. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Январь; 58 (1): 11-9.

35. Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С. и др. Добавки креатина улучшают мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2002 Март; 34 (3): 537-43.

36. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, et al. Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Закон J Aging Phys. 2004 июл; 12 (3): 219-31.

37. Emerit J, Edeas M, Bricaire F.Нейродегенеративные заболевания и оксидативный стресс. Biomed Pharmacother. 2004 Янв; 58 (1): 39-46.

38. Канг Д., Хамасаки Н. Митохондриальный окислительный стресс и митохондриальная ДНК. Clin Chem Lab Med. 2003 Октябрь; 41 (10): 1281-8.

39. Сибор М., Хольц Дж. Старение митохондрий. Basic Res Cardiol. 2003 июл; 98 (4): 210-8.

40. Вэй Ю.Х., Ли Х.С. Окислительный стресс, мутации митохондриальной ДНК и нарушение антиоксидантных ферментов при старении. Exp Biol Med (Maywood.). 2002 Октябрь; 227 (9): 671-82.

41. Waters DL, Brooks WM, Qualls CR, Baumgartner RN. Митохондриальная функция скелетных мышц и безжировая масса тела у здоровых пожилых людей, занимающихся спортом. Mech Aging Dev. 2003 Март; 124 (3): 301-9.

42. Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004 Сентябрь 3; 75 (16): 1917-24.

43. Кливеный П., Калингасан Н.Ю., Старков А.Нейропротективные механизмы креатина возникают в отсутствие митохондриальной креатинкиназы. Neurobiol Dis. 2004 апр; 15 (3): 610-7.

44. Zhu S, Li M, Figueroa BE, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004 30 июня; 24 (26): 5909-12.

45. Дедеоглу А., Кубилус Дж. К., Ян Л. и др. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона.J Neurochem. 2003 июн; 85 (6): 1359-67.

46. Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Neurotrauma. 2003 июл; 20 (7): 659-69.

47. Adcock KH, Nedelcu J, Loenneker T, et al. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev Neurosci. 2002; 24 (5): 382-8.

48.Хаусманн О.Н., Фуад К., Валлиманн Т., Шваб М.Э. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002 сентябрь; 40 (9): 449-56.

49. См. Д., Мейсон С., Рошан Р. Повышение фактора некроза опухоли альфа (TNF-альфа) и функции естественных киллерных клеток (NK) с использованием интегративного подхода при поздних стадиях рака. Иммунол Инвест. 2002 Май; 31 (2): 137-53.

50. Андреассен О.А., Дедеоглу А., Ферранте Р.Дж. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных с болезнью Хантингтона.Neurobiol Dis. 2001 июн; 8 (3): 479-91.

51. Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Возможность применения креатина и других методов лечения энергетической дисфункции клеток при неврологических расстройствах. Энн Нейрол. 2001 Май; 49 (5): 561-74.

52. Вальтер М.С., Лохмюллер Х., Райлих П. и др. Моногидрат креатина при мышечных дистрофиях: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Неврология. 2000 9 мая; 54 (9): 1848-50.

53. Тарнопольский М., Мартин Дж. Моногидрат креатина увеличивает силу у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями.Неврология. 1999 10 марта; 52 (4): 854-7.

54. Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nat Med. 1999 Март; 5 (3): 347-50.

55. Matthews RT, Ferrante RJ, Klivenyi P, et al. Креатин и циклокреатин снижают нейротоксичность МФТП. Exp Neurol. 1999 Май; 157 (1): 142-9.

56. Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона.J Neurosci. 1998, 1 января; 18 (1): 156-63.

57. Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф С.В. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000 ноя; 48 (5): 723-9.

58. Рэй К., Дигни А.Л., Макьюэн С.Р., Бейтс Т.К. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 22 октября 2003 г .; 270 (1529): 2147-50.

59. Маршалл К.Терапевтическое применение сывороточного протеина. Альтернативная медицина, июнь 2004; 9 (2): 136-56.

60. Баунус Г. Концентрат сывороточного протеина (WPC) и модуляция глутатиона в лечении рака. Anticancer Res. 2000 ноя; 20 (6C): 4785-92.

61. Боунус Дж., Голд П. Биологическая активность неденатурированных диетических белков сыворотки: роль глутатиона. Clin Invest Med. 1991 августа; 14 (4): 296-309.

62. Tsai WY, Chang WH, Chen CH, Lu FJ. Усиливающий эффект запатентованного изолята сывороточного протеина (Immunocal) на цитотоксичность противоопухолевого препарата.Nutr Cancer. 2000; 38 (2): 200-8.

63. Baruchel S, Viau G. Селективная модуляция клеточного глутатиона in vitro гуманизированным изолятом нативного молочного белка в нормальных клетках и на модели карциномы молочной железы крысы. Anticancer Res. 1996 May; 16 (3A): 1095-99.

64. Макинтош Г.Х., Регестер Г.О., Ле Леу Р.К., Ройл П.Дж., Смитерс Г.В. Молочные белки защищают крыс от рака кишечника, вызванного диметилгидразином. J Nutr. 1995 Апрель; 125 (4): 809-16.

65.Stumvoll M, Perriello G, Meyer C, Gerich J. Роль глутамина в метаболизме углеводов человека в почках и других тканях. Kidney Int. 1999 Март; 55 (3): 778-92.

66. Уолш Н.П., Бланнин А.К., Робсон П.Дж., Глисон М. Глютамин, упражнения и иммунная функция. Ссылки и возможные механизмы. Sports Med. 1998 сентябрь; 26 (3): 177-91.

67. De Bandt JP, Cynober LA. Аминокислоты с анаболическими свойствами. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1998 Май; 1 (3): 263-72.

68.Бальзола Ф.А., Боггио-Бертине Д. Метаболическая роль глутамина. Минерва Гастроэнтерол Диетол. 1996 Март; 42 (1): 17-26.

69. Рот Э., Спиттлер А., Эхлер Р. Глютамин: влияние на иммунную систему, белковый баланс и функции кишечника. Wien Klin Wochenschr. 1996; 108 (21): 669-76.

70. Ферст П., Альберс С., Стеле П. Доказательства пищевой потребности в глютамине у пациентов с катаболизмом. Kidney Int Suppl. 1989 Ноябрь; 27: S287-92.

71. Доступно по адресу: http: // www.the-aps.org/press/conference/eb03/12.htm. По состоянию на 17 декабря 2004 г.

Creatine Magnapower | Что это такое, правильная дозировка и преимущества

Creatine Magnapower — это креатин, содержащий хелат магния. Эта хелатная форма увеличивает способность организма вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат), увеличивает абсорбцию креатина, метаболизм углеводов и биодоступность креатина. Creatine MagnaPower поставляет атомы магния, необходимые для увеличения энергетического процесса.

Креатин — одна из самых популярных доступных спортивных добавок.Это, вероятно, наиболее хорошо изученная добавка, и исследования подтверждают, что она наращивает мышечную массу, улучшает восстановление, увеличивает выносливость и помогает накачивать мышцы во время тренировок.

Креатин — полезная добавка для бодибилдеров, спортсменов и силовых тренировок, поскольку он может обеспечить соединения, необходимые для выработки энергии. Использование добавки, содержащей Creatine Magnapower, может еще больше улучшить способность ваших мышц усваивать креатин, чтобы повысить производительность во время анаэробных упражнений.

Что такое Creatine Magnapower?

Creatine Magnapower — это креатин, содержащий хелат магния. Это означает, что креатин связан с магнием. Эта хелатная структура способствует увеличению абсорбции, что улучшает способность организма вырабатывать АТФ, улучшает переваривание углеводов и биодоступность креатина.

Это соединение создается путем соединения креатина с магнием. Это мощная комбинация, поскольку она предотвращает неэффективность креатина, защищая его молекулярную структуру.Хелат креатина магния увеличивает биодоступность креатина для метаболизма в мышцах и, следовательно, приводит к увеличению энергетического потенциала мышц.

Как работает Creatine Magnapower?

По мере всасывания креатин расщепляется, что снижает его биодоступность. Связанный магний действует как буфер для этого разрушения и увеличивает количество доступного креатина для мышц.

Creatine Magnapower поставляет молекулы магния, необходимые для построения цикла АТФ.Это позволяет организму поддерживать более высокое производство АТФ, улучшать работоспособность, выносливость, а также может улучшить анаболические результаты. АТФ — это энергия, которую мышечные клетки используют для работы на высоких уровнях.

Энергонесущей частью молекулы АТФ является трифосфатный «хвост». Три фосфатные группы соединены ковалентными связями. Электроны в этих связях несут энергию.

АТФ используется для закрытия энергетического разрыва между реакциями высвобождения энергии (расщепление пищи) и реакциями, требующими энергии (синтез). — biodotedu

Увеличение энергии АТФ от Creatine Magnapower может помочь вам нарастить мышечную массу и силу для достижения максимальных результатов.

Кроме того, поскольку углеводы могут быть полезны после тренировки, это соединение может помочь в пищеварении, чтобы ускорить действие креатина и магния.

По этим причинам черный порошок MRI Performance Black Powder содержит 1500 мг креатина Magnapower в каждой мерной ложке, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Чтобы просмотреть предварительную тренировку Black Powder, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Преимущества креатина Magnapower

Основным преимуществом креатина является то, что он является естественным усилителем энергии, который используется во время высокоинтенсивных взрывных движений в течение коротких промежутков времени. Магний важен для работы мышц и нервов, а также помогает организму усваивать жизненно важные минералы для работы мышц и восстановления.

Креатин Magnapower может помочь:

• Увеличить биодоступность креатина и магния
• Увеличить производство АТФ
• Улучшить клеточную гидратацию
• Увеличить анаэробную производительность
• Увеличить мышечную массу
• Увеличить мышечную силу
• Увеличить силу и мощность

Этот хелат креатина магния содержит два эффективных ингредиента в одной порции, чтобы усилить их действие, вашу работоспособность и силу, одновременно увеличивая прирост за относительно короткое время.

Кроме того, креатин гидрофильный; он притягивает молекулы воды в мышечные клетки и увеличивает объем хранящийся в них. Это увеличение может помочь сохранить ваши мышечные клетки наполненными водой и помочь в создании помпового или опухшего вида в результате тренировки.

Что такое эффективная дозировка креатина Magnapower?

Креатин Albion Magnapower — это запатентованный продукт, поддерживаемый промышленностью. Рекомендуемая дозировка — порция 1500 мг.

Постоянное ежедневное потребление обеспечит наилучшие результаты для ваших долгосрочных или краткосрочных целей.

Использование такой добавки, как черный порошок, которая содержит этот полезный ингредиент, — эффективный способ сочетать предтренировочные действия с этим мощным ингредиентом.

MRI Performance Black Powder обеспечивает мощную матрицу для наращивания мышечной массы со 100% прозрачностью каждого ингредиента:

Безводный бетаин (1000 мг) превращает гомоцистеин в метионин, который необходим вашему организму для выработки креатина.

Carnosyn® Beta-Alanine (2000 мг) улучшает спортивные результаты и способность к физическим нагрузкам, помогая вам наращивать мышечную массу.Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в мышцах. Благодаря этому вы можете улучшить восстановление мышц и улучшить утомляемость после тренировки.

Creatine MagnaPower (1500 мг) увеличивает способность организма вырабатывать АТФ, увеличивает абсорбцию креатина, метаболизм углеводов и биодоступность креатина. Creatine MagnaPower поставляет атомы магния, необходимые для увеличения энергетического процесса.

Креатин моногидрат (4000 мг) обеспечивает ваши мышцы энергией для подъема тяжестей и интенсивных упражнений.4,0 грамма в одной порции — тоже щедрое количество! Особенно в сочетании с другими ингредиентами в матрице мышечного питания, CarnoSyn, Creatine MagnaPOWER и Betaine Anhydrous.

Этот эффективный комплекс является одной из четырех матриц, включенных в предтренировочную программу Black Powder на 60 порций.

Формула черного порошка MRI Performance предназначена для того, чтобы помочь вам построить, сосредоточиться и выдержать следующую тренировку.

No related posts.