Креатин польза или вред: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин — это вещество, которое помогает мышцам вырабатывать энергию. Он состоит из аминокислот, строительных блоков белка. Он вырабатывается естественным образом в нашем организме, он присутствует во многих продуктах, которые мы едим, и производится в форме добавок.

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок в сообществах бодибилдинга и фитнеса. В спортивных приложениях креатин приносит пользу спортсменам как средство повышения производительности в дисциплинах, требующих быстрых всплесков мощной энергии (например, тяжелая атлетика, спринт, прыжки в высоту и футбол). Поскольку это вещество, встречающееся в природе в нашем организме, а также содержащееся во многих источниках пищи, креатин является разрешенным веществом в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета (МОК) и Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA).

Креатин в основном используется как добавка для наращивания мышечной массы. В многочисленных исследованиях, таких как это и это, было показано, что он увеличивает силу, производительность и мышечную массу. Считается, что в краткосрочной перспективе он помогает увеличить выходную мощность во время интенсивных упражнений. Длительный прием креатина может привести к большему увеличению силы и спринтерских результатов, а также к увеличению безжировой массы тела.

В позиционном документе, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, креатин хвалится как безопасное средство для повышения производительности.Кроме того, говорится в отчете, «исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после упражнений, профилактику травм, терморегуляцию, реабилитацию, сотрясение мозга и / или нейрозащиту спинного мозга». Более того, креатин был изучен на предмет его потенциального положительного воздействия при лечении и / или профилактике нейродегенеративных заболеваний, диабета, остеоартрита, фибромиалгии и многих других.

Вегетарианцы — еще одна группа, которая может увидеть преимущества добавок креатина.Мясо является основным диетическим источником креатина, поэтому у вегетарианцев уровень креатина обычно ниже, чем у мясоедов.

Однако важно отметить, что в большинстве исследований креатина используется форма, известная как моногидрат креатина. Следовательно, потенциальные преимущества, побочные эффекты и долгосрочная безопасность других типов креатина все еще относительно неизвестны.

Моногидрат креатина — самая известная и наиболее часто изучаемая форма креатина.Это недорогое, широко доступное средство, которое считается высокоэффективным для улучшения результатов высокоинтенсивных занятий спортом. Многие исследования указывают на преимущества моногидрата креатина как безопасной пищевой добавки.

Другая форма креатина, используемая некоторыми спортсменами, называется гидрохлорид креатина (или креатин гидрохлорид). Привлекательность креатина HCl заключается в его растворимости. В лабораторных исследованиях было показано, что он значительно более растворим, чем моногидрат креатина, что означает, что он растворяется в воде намного быстрее.Таким образом, естественное предположение состоит в том, что креатин HCl также будет быстрее всасываться в организм, помогая уменьшить спазмы желудка, которые могут быть побочным эффектом моногидрата креатина. Однако исследований, подтверждающих эту теорию, пока недостаточно.

Безопасен ли креатин? Креатин вреден для вас? Постоянно возникают вопросы о добавках креатина и безопасности креатина. Как упоминалось ранее, моногидрат креатина обычно считается безопасным.Как и в случае с любой другой добавкой, это касается здоровых людей, принимающих рекомендуемые дозы. Хотя многие люди принимают креатин без явных побочных эффектов, некоторые сообщают о вздутии живота или спазмах. В редких случаях или при чрезмерном приеме креатин может вызвать такие проблемы, как увеличение веса, задержка воды, беспокойство, усталость и многое другое. Некоторые лекарства могут также опасно взаимодействовать с креатином. (В случае сомнений проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.)

Другие типы креатина еще недостаточно изучены, чтобы понять возможные побочные эффекты.Кроме того, некоторых людей считают «не отвечающими», что означает, что они не проявляют никакого эффекта — положительного или отрицательного — от приема добавок креатина.

Другой потенциальный побочный эффект приема креатина — восприятие. Некоторые люди считают, что любое вещество, улучшающее спортивные результаты, неэтично в спорте. Это непростая тема, поскольку можно утверждать, что следует запретить использование других, более широко приемлемых веществ, таких как кофеин, который часто используется для повышения производительности.Мы предоставим вам — и руководящим органам спорта — решать эти проблемы.

Большинство сторонников креатина предлагают «креатиновую нагрузку», которая обычно включает начальный пяти-семидневный период приема высокой дозы с последующим уменьшением до поддерживающей дозы в течение четырех-шести недель. Однако загрузка креатином не требуется — она ​​просто увеличивает вероятность более раннего выявления преимуществ креатина.

Часто люди принимают креатин в смеси с соком или другими напитками с высоким содержанием сахара. Это связано с верой в то, что сахар ускорит процесс абсорбции креатина в мышечной ткани. На самом деле это вопрос личных предпочтений. Креатин можно смешивать с соком, кокосовой водой, простой водой или любой другой жидкостью.

Мы не можем сказать, подходят ли вам креатиновые добавки.Это зависит от вас, после консультации с вашим лечащим врачом или диетологом. Мы можем сказать вам следующее: если вы действительно собираетесь принимать креатин, обязательно смешайте его с шейкером марки BlenderBottle®. Наша запатентованная система смешивания, в которой используется проволочный венчик BlenderBall®, который можно найти только в шейкерах марки BlenderBottle, для легкого смешивания даже самых стойких добавок.

Щелкните здесь, чтобы получить более полное руководство по креатину.

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

креатин | Мичиган Медицина

Какую самую важную информацию я должен знать о креатине?

Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта.Расскажите каждому из своих лечащих врачей обо всех своих заболеваниях, аллергиях и обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

Что такое креатин?

Креатин — это искусственная форма химического вещества, которое обычно содержится в организме. Креатин также содержится в мясе и рыбе. Большая часть креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в росте мышц.

Креатин использовался в альтернативной медицине как , возможно, эффективное средство для улучшения спортивных результатов и для увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание).Креатин также может быть , возможно, эффективным при лечении болезни Паркинсона и спиральной атрофии (генетическое заболевание глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).

Креатин также использовался для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что креатин не может быть эффективным при лечении этих состояний.

Другие применения , не подтвержденные исследованиями , включают лечение повышенного холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.

Неизвестно, эффективен ли креатин при лечении какого-либо заболевания. Лекарственное использование этого продукта не было одобрено FDA. Креатин не следует использовать вместо лекарств, прописанных вам врачом.

Креатин часто продается как растительная добавка. Для многих растительных соединений не существует регулируемых производственных стандартов, и было обнаружено, что некоторые продаваемые добавки загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами.Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Креатин также можно использовать для целей, не указанных в данном руководстве по продукту.

Что мне следует обсудить с лечащим врачом перед приемом креатина?

Вы не должны использовать этот продукт, если у вас есть:

• болезнь почек; или
• диабет.

Спросите врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, безопасно ли для вас использовать этот продукт, если у вас есть:

Креатин может быть не столь эффективным в повышении силы или наращивании мышц у людей старше 60 лет.

Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.

Креатин может попадать в грудное молоко и может нанести вред кормящемуся ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.

Не давайте ребенку какие-либо травяные / оздоровительные добавки без консультации с врачом.

Как мне взять креатин?

Рассматривая возможность использования травяных добавок, посоветуйтесь со своим врачом.Вы также можете проконсультироваться с практиком, который обучен использованию травяных / лечебных добавок.

Если вы решили использовать креатин, используйте его в соответствии с указаниями на упаковке или по указанию врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендовано на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на сердце, почки или печень.

Некоторые спортсмены использовали «метод нагрузки», когда принимали креатин в больших дозах в течение 2–5 дней с последующими меньшими «поддерживающими» дозами.Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к кратковременному повышению спортивных способностей, например, перед спортивными соревнованиями.

Другой метод использования креатина заключается в приеме меньших доз в течение длительного периода тренировок. Этот метод использовался людьми, стремящимися к выносливости для длительных тренировок, таких как бодибилдинг.

может быть более эффективным, если вы принимаете его с углеводной пищей. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина.Использование большего количества этого продукта не приведет к усилению каких-либо эффектов.

Не принимайте креатин в разных формах (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Одновременно без консультации с врачом. Совместное использование разных составов увеличивает риск передозировки.

Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду. Вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или электролитному дисбалансу, пока принимаете креатин.

Храните креатин в закрытом контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Пропустите пропущенную дозу, если пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте дополнительный креатин, чтобы восполнить пропущенную дозу.

Что произойдет, если я передозирую?

Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

Креатин может вызвать повреждение почек при длительном применении или при слишком высоких суточных дозах.

Чего следует избегать при приеме креатина?

Во время приема креатина избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки) или стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг. Сочетание креатина с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду.

Каковы возможные побочные эффекты креатина?

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.

Прекратите использовать креатин и сразу же позвоните своему врачу, если у вас есть:

• стучащее сердцебиение или трепетание в груди;
• затрудненное дыхание;
• отек, быстрое увеличение веса;
• симптомы обезвоживания — чувство сильной жажды или жара, невозможность мочеиспускания, сильное потоотделение или горячая и сухая кожа; или
• признаки электролитного дисбаланса — сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойство, спутанность сознания, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, учащенное сердцебиение, ощущение головокружения, обморока или судорог (судороги) .

Общие побочные эффекты могут включать:

• тошноту, боль в желудке;
• диарея;
• мышечных спазмов; или
• прибавка в весе.

Это не полный список побочных эффектов, могут возникать и другие. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

Какие другие препараты повлияют на креатин?

Креатин может нанести вред почкам. Этот эффект усиливается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:

• противовирусных препаратов, инъекционных антибиотиков;
• химиотерапия;
• лекарство от кишечных расстройств;
• лекарство от отторжения трансплантата;
• инъекционных препаратов от остеопороза; и
• некоторые лекарства от боли или артрита (включая аспирин, тайленол, адвил и алев).

Этот список не полный.Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. В этом руководстве по лекарствам перечислены не все возможные взаимодействия.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любых травяных / лечебных добавок. Независимо от того, лечитесь ли вы у врача или практикующего врача, обученного использованию натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши поставщики медицинских услуг знают обо всех ваших медицинских состояниях и методах лечения.

Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не передавайте свои лекарства другим и используйте это лекарство только по назначению.

Были приложены все усилия для обеспечения точности, актуальности и полноты информации, предоставленной Cerner Multum, Inc. («Multum»), но никаких гарантий на этот счет не дается. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени.Информация Multum была собрана для использования практикующими врачами и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Multum не гарантирует, что использование за пределами США является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарственных препаратах Multum не содержит рекомендаций по лекарствам, диагностике пациентов и лечению. Информация о лекарственных препаратах Multum — это информационный ресурс, предназначенный для оказания помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и / или обслуживании потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение к опыту, навыкам, знаниям и суждениям практикующих врачей, а не их замену.Отсутствие предупреждения для данного лекарственного средства или комбинации лекарств никоим образом не должно толковаться как указание на то, что лекарство или комбинация лекарств безопасны, эффективны или подходят для любого данного пациента. Multum не несет никакой ответственности за какие-либо аспекты здравоохранения, управляемые с помощью информации, предоставляемой Multum. Информация, содержащаяся в данном документе, не предназначена для охвата всех возможных способов использования, указаний, мер предосторожности, предупреждений, лекарственных взаимодействий, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь с врачом, медсестрой или фармацевтом.

Copyright 1996-2020 Cerner Multum, Inc. Версия: 3.02. Дата редакции: 03.10.2014.

Not Another Boring Creatine Guide: FAQs and the малоизвестные преимущества

Вы знаете, что креатин полезен для увеличения силы и мощности. Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными преимуществами и эффектами, описанными в этой статье.

Предпочитаете слушать? Посмотрите выпуск подкаста по этой теме.

Послушайте, как Эрик и Грег обсуждают связь между креатином и выпадением волос, взаимодействие между креатином и кофеином и предотвращение дискомфорта в желудке при приеме креатина в этом выпуске подкаста Stronger By Science. Эпизод также содержит интервью с доктором Питером Фитченом, в котором обсуждают его исследования по добавкам HMB, тренировкам с ограничением кровотока, бодибилдингу и многому другому. Слушайте и подписывайтесь на Apple Podcasts, Google Podcasts, Stitcher или где бы вы ни находились.

Без сомнения, креатин является золотым стандартом, по которому оцениваются все добавки, связанные с силой. Основная предпосылка того, как и почему креатин работает так хорошо, довольно проста:

Мы накапливаем креатин в мышцах. Фосфатная группа может быть легко присоединена к креатину, образуя фосфокреатина , который также хранится в наших мышцах. Когда мышцы работают, они используют аденозинтрифосфат (АТФ). Процесс «использования» АТФ включает удаление фосфатной группы, которая превращает аденозинтрифосфат (три фосфата) в аденозиндифосфат (два фосфата).Фосфокреатин быстро отдает свою фосфатную группу, АДФ превращается в АТФ, и мы готовы выполнить больше работы за очень короткое время.

Высокоинтенсивные упражнения характеризуются не только использованием большого количества общего АТФ, но, что более важно, необходимостью быстрого доступа к АТФ. По сравнению с отдыхом, уровень потребности в АТФ увеличивается до 1000 раз во время интенсивных упражнений. Если АТФ недоступен в достаточно короткие сроки, производительность просто не может быть сохранена, и, как следствие, интенсивность падает.Фосфокреатин обеспечивает быстрое восполнение запасов АТФ, но мышца может хранить только определенное количество креатина и фосфокреатина в определенный момент времени. В этом смысле креатин можно рассматривать как количественно ограниченный, но довольно мгновенный резервуар для пополнения АТФ. Назначение добавок креатина — увеличить количество сохраненного креатина, тем самым усиливая способность этой быстрой энергетической системы, генерирующей АТФ. Кроме того, было показано, что креатин увеличивает безжировую массу тела, предположительно из-за увеличения внутримышечной задержки жидкости и улучшения способности тренироваться с отягощениями.

Следующие 7000 слов я мог бы потратить на повторение сотен исследований, показывающих, что креатин увеличивает силу и выходную мощность во время кратковременных высокоинтенсивных упражнений у здоровых молодых людей. К счастью, нет, потому что это перестало быть интересным лет 15 назад. Вместо этого в этой статье будут рассмотрены некоторые менее известные аспекты креатина и даны ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Хотя быстрое облегчение ресинтеза АТФ является основным и наиболее прямым эргогенным механизмом креатина, существуют два дополнительных механизма, которые менее широко известны и менее часто обсуждаются.Когда АТФ используется (гидролизуется), он теряет фосфатную группу, но при этом также выделяется ион водорода (рис. 1). Кроме того, во время высокоинтенсивных упражнений усиливается анаэробный гликолиз, что дополнительно увеличивает запас ионов водорода. Во время упражнений накопление ионов водорода приводит к ацидозу, который связан с наступлением усталости. Когда фосфокреатин отдает свою фосфатную группу для преобразования АТФ из АДФ, в этом процессе расходуется ион водорода. В результате водородная буферизация может быть вторичным механизмом, с помощью которого добавка креатина помогает отсрочить утомление во время интенсивных упражнений.Несомненно, прямая роль креатина в производстве АТФ является основным механизмом, с помощью которого он улучшает высокоинтенсивные упражнения. Однако, когда исследования показывают, что креатин усиливает краткосрочные высокоинтенсивные упражнения, которые могут вызвать сильный ацидоз в мышцах, возможно, что буферизация pH вносит небольшой вклад в этот эффект. Откровенно говоря, если вы делаете что-либо с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать значительный ацидоз, вам, вероятно, уже следует принимать креатин из-за его эффектов рециркуляции АТФ.Тем не менее, если это новое знание буферной способности креатина pH является последней частью информации, необходимой для ознакомления с предпосылкой приема креатиновых добавок, то на них стоит обратить внимание.

Креатин, как известно, увеличивает массу тела. Уже после недели приема креатина масса тела часто увеличивается на 1-2 кг, и это быстрое увеличение связано с задержкой воды. Креатин обладает осмолитическим действием; это означает, что, как и в случае с гликогеном, увеличенный запас креатина в мышцах втягивает воду в мышечные клетки.Таким образом, кратковременные вмешательства по загрузке часто вызывают задержку до 1-2 литров воды. Помимо этого увеличения веса, вызванного водой, и помимо потенциальной гипертрофической адаптации к вызванным креатином улучшениям тренировочной способности, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что креатин имеет прямое влияние на гипертрофию мышц. Согласно обзору Chilibeck et al., Креатин может также способствовать увеличению безжировой массы тела, напрямую влияя на миостатин, миогенные регуляторные факторы, инсулиноподобный фактор роста 1, активные формы кислорода и активацию сателлитных клеток.Активация сателлитных клеток — ключевой шаг в гипертрофии, вызванной тренировкой; когда мышца тренируется или травмируется, сателлитные клетки увеличивают количество миоядер в мышце, что увеличивает способность мышцы к синтезу белка. Ряд миогенных регуляторных факторов играют роль в стимулировании активации сателлитных клеток, тогда как миостатин ингибирует активацию. Считается, что креатин напрямую увеличивает производство миогенных регуляторных факторов за счет увеличения клеточного набухания за счет внутриклеточного накопления воды и косвенно увеличивает их производство за счет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста 1.Также было показано, что креатин снижает активность миостатина, тем самым одновременно стимулируя факторы, увеличивающие активацию сателлитных клеток, и ингибируя факторы, которые снижают активацию сателлитных клеток. Наконец, чрезмерное производство активных форм кислорода способствует воспалению и атрофии; Улавливая реактивные формы кислорода, креатин может снижать окислительный стресс и подавлять атрофию, что в конечном итоге способствует росту мышц.

Когда исследования значительной продолжительности (более чем несколько недель) фиксируют увеличение веса в ответ на добавку креатина, это увеличение веса иногда списывается как «просто вес воды» или объясняется исключительно увеличением тренировочного объема, вызванным креатином.Исследования показывают, что такие выводы не подтверждают вероятность того, что креатин оказывает более непосредственное влияние на развитие мышечной гипертрофии, и не учитывают механизм, который может способствовать положительному воздействию креатина на силу и силовые показатели.

Моногидрат креатина — это типичная «стандартная» форма креатиновой добавки. Он был первым, кто попал в литературу, это самый доступный и наиболее широко изученный вид креатина на сегодняшний день.Буквально сотни исследований показали, что моногидрат креатина эффективно увеличивает запасы креатина в мышцах и улучшает физическую работоспособность. Тем не менее, в поисках лучших типов креатина оценивалось большое количество разновидностей креатина. Нет недостатка в потенциальных вариациях креатина, но наиболее популярными являются цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и буферные формы креатина. Поиск лучшего креатина служит примером, демонстрирующим две важные концепции: не сосредотачивайтесь на механизмах, а не на результатах и ​​не ищите решения, пока не найдете проблему.Каждый раз, когда появляется новая форма креатина, она сопровождается техническими объяснениями того, почему может быть или , если превосходит моногидрат креатина. До сих пор ни один из них не продемонстрировал последовательного и значительного увеличения удержания креатина, производительности или чего-либо, кроме цены, по сравнению с моногидратом креатина. Что еще более важно, эти различные креатиновые «решения», похоже, не решают проблему. Моногидрат креатина довольно эффективен для насыщения запасов креатина в мышцах и повышения производительности; Даже если бы появился более эффективный тип креатина, трудно представить, что он мог бы сделать что-то, кроме чуть более быстрого насыщения, чуть более высокой (но физиологически неуместной) степени насыщения или насыщения при более низкой дневной дозе.Несмотря на мой скептицизм, я всегда готов передумать, если появится какая-то невероятная форма креатина. Но на данный момент моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным, эффективным и доступным типом креатина на рынке. Если вас действительно беспокоит максимальное удержание креатина, некоторые исследования показали, что добавление углеводов (или углеводов + белков) немного улучшает удержание, но (на мой взгляд) этого недостаточно, чтобы о них действительно заботиться.

Хотя точный тип креатина не имеет особого значения, его физическое состояние (твердый или жидкий) определенно имеет значение.Порошок моногидрата креатина необычайно стабилен; при температуре 40 ° по Цельсию (104 ° по Фаренгейту) в течение трех лет практически не наблюдается поломок. При температуре хранения до 60 ° по Цельсию (140 ° по Фаренгейту) разрушение начинает наблюдаться после 44 месяцев теплового воздействия. Напротив, креатин довольно нестабилен в жидком растворе, особенно в контексте высоких температур и / или низкого pH. Существенное расщепление креатина происходит всего через несколько дней в жидких растворах, даже в растворах при комнатной температуре с довольно нейтральным уровнем pH.В результате лучше всего будет купить креатин в твердой форме (порошок или капсулы), хранить его в условиях комнатной температуры (или более холодных) и потреблять сразу после смешивания с жидким раствором. Если вам необходимо перемешать напиток за несколько часов до его употребления, предпочтительнее использовать некислотную жидкость и, если возможно, хранить его при низкой температуре.

Назначение добавок креатина состоит в том, чтобы насыщать запасы креатина в мышцах, но есть два общих метода для достижения насыщения.Загрузка — популярный метод, который предполагает прием очень высоких доз креатина (20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 доз) в течение 4-7 дней подряд. После этой фазы загрузки запас креатина в мышцах насыщается, и после этого принимается поддерживающая доза 2-5 граммов в день. Хотя загрузка, безусловно, эффективна, это не обязательно. Исследования показали, что умеренные суточные дозы 3 грамма в день могут насытить запасы креатина в мышцах примерно через 3-4 недели приема добавок (рис. 2). При принятии решения о нагрузке в первую очередь следует учитывать время и комфорт желудочно-кишечного тракта.Если вам действительно нужно, чтобы ваши результаты были максимальными в течение семи дней после приема добавок, лучше всего подойдет загрузка. Однако при приеме креатина часто наблюдается легкий желудочно-кишечный дискомфорт; Если ваш желудок борется с потреблением 20-25 граммов креатина в течение дня, то загрузка будет не лучшим вариантом, и будет предпочтительнее более терпеливый подход.

Наше тело довольно хорошо регулирует вещи. Например, представьте себе здорового человека, который употребляет экзогенный эстроген или тестостерон; в обоих случаях введение этих гормонов вызывает подавление петли обратной связи, которая способствует их эндогенному производству. В результате некоторые утверждали, что добавка креатина может подавлять выработку эндогенного креатина и должна быть циклична, чтобы предотвратить долгосрочное снижение выработки креатина.Это правда, что добавление типичных доз креатина снижает краткосрочное производство креатина. Однако это не обязательно проблема, если эндогенная продукция восстанавливается после прекращения приема добавок. В конце концов, нет необходимости продолжать производить большое количество креатина, когда вы получаете 5 граммов (или больше) каждый день. К счастью, эндогенное производство возобновляется, когда вы прекращаете принимать креатин, и исследования не нашли доказательств того, что длительный прием креатина снижает выработку креатина после прекращения приема.В этом смысле единственной причиной для циклического приема креатина может быть то, что вы устали напоминать себе, что нужно принимать его каждый день, или вам не хочется тратить деньги на пополнение запасов креатина.

Окончательное рассмотрение дозировки креатина относится ко времени приема креатина. Бесчисленные исследования показали, что креатин эффективен с широким спектром подходов к выбору времени приема добавок. Существует очень мало исследований (три, если быть точным), напрямую сравнивающих эффекты добавок креатина перед тренировкой и добавок после тренировки.Результаты этих трех исследований были объединены в небольшой метаанализ. Результаты показали, что прием добавок после тренировки может привести к несколько большему увеличению обезжиренной массы без существенной разницы в влиянии на силу. Объем литературы по этой теме чрезвычайно мал, поэтому я не решаюсь делать твердые выводы, и у нас есть множество доказательств того, что креатиновые добавки эффективны при различных временных стратегиях. Таким образом, приема креатина в удобное время вполне достаточно, но было бы разумно принимать креатин после тренировки, если вы очень обеспокоены максимальным использованием креатиновых добавок.Как уже говорилось в разделе, посвященном типам креатина, я считаю, что время приема креатина не является проблемой. В поисках оптимального времени приема креатина мы стремимся повысить моногидрат креатина с «очень эффективного» до «возможно, немного более эффективного». Моногидрат креатина, независимо от конкретных временных стратегий, отлично справляется с насыщением запасов креатина в мышцах.

Мне очень нравятся статьи по кинезиологии, в которых произвольно описываются «респонденты» и «не отвечающие» на вмешательство.В отсутствие достаточно хорошо обоснованного статистического процесса для категоризации или четко определенной физиологической основы для этой группировки, это часто заканчивается тем, что исследователи говорят: «Это полностью сработало, просто что-то не так с примерно половиной». наш образец ». Однако в случае креатина существует четко определенная физиологическая основа отсутствия ответа, а те, кто не отвечает, действительно существуют.

Чтобы креатин улучшил производительность, он должен значительно увеличить запасы креатина в мышцах.Некоторые люди ходят с (почти) полностью доведенным до предела насыщением мышц креатином, поэтому они не получают никакой пользы от добавок креатина. В одном из ранних исследований креатина измерялось как содержание креатина в мышцах, так и скорость ресинтеза фосфокреатина во время восстановления после упражнений. У пяти из их субъектов накопление креатина на 25% и ресинтез фосфокреатина на 35% больше после приема добавок, но у трех субъектов (37,5% выборки) не было значительного увеличения ни того, ни другого результата.Примерно десять лет спустя другая исследовательская группа обнаружила, что в их исследовании было три «типа» ответов. Из одиннадцати субъектов, у трех (27% выборки) наблюдалось довольно большое увеличение запасов креатина в мышцах после приема добавок, у пяти (45%) наблюдалось умеренное (но существенное) увеличение, а у трех (27%) увеличение было минимальным. Кроме того, у респондентов улучшился пресс ногами после пятидневного приема добавок, тогда как у людей, не ответивших на лечение, этого не произошло. Не ответившими обычно были люди, которые начали вмешательство с более высокими исходными уровнями креатина в мышцах, меньшим количеством мышечных волокон 2-го типа, меньшей площадью поперечного сечения мышц и меньшей безжировой массой, чем респонденты.Эти характеристики предоставляют некоторую полезную информацию для определения вашей вероятности отсутствия ответа, а также помогают объяснить, почему многочисленные исследования показали, что добавка креатина оказывает большее влияние на вегетарианцев, чем на мясоедов. Распространенность пациентов, не ответивших на лечение, о которых сообщалось в этих исследованиях, позволяет предположить, что неответчики, безусловно, не редкость, что может быть одним из нескольких факторов, способствующих тому факту, что около 30% первых нескольких сотен исследований креатина не сообщили о значительных эргогенных эффектах.Наконец, важно отметить, что отсутствие реакции на креатин на самом деле является спектром, а не жесткой категорией. Некоторые отзываются исключительно положительно, некоторые практически не получают ответа, а большинство других находится где-то посередине. Поэтому, когда мы используем термин «не отвечающий» в литературе, мы говорим о людях, которые демонстрируют уровень реакции, который большинство сочло бы незначительным по величине.

Я не решаюсь использовать эти исследования для оценки точного процента людей, которые, вероятно, не ответят.Эти выборки очень малы и на самом деле не выбираются случайным образом из общей популяции. Когда выборки такие маленькие, три из восьми могут очень легко превратиться в одну из восьми или пять из восьми, основываясь исключительно на случайности. В этом сценарии 13% легко превращаются в 63%, а глобальная популяция не ответивших вырастет с одного миллиарда до пяти миллиардов. Тем не менее, мы можем довольно спокойно сделать вывод, что отсутствие ответа отнюдь не редкость, но, по-видимому, не является нормой. Таким образом, текущее «наилучшее предположение» составляет около 20-30%, и мы можем быть уверены, что это число, вероятно, выше 10% и ниже 50%.По моему опыту, люди, которые подозревают, что они не отвечают, часто разочаровываются из-за того, что им не удается присоединиться к веселью и получить прирост производительности от добавок креатина. На самом деле отсутствие ответа — отличная новость. Вы были генетически отобраны, чтобы выиграть пожизненный запас бесплатного креатина!

Bones не получают должного признания (или внимания). Как и мышцы, кость — это метаболически активная ткань, которая демонстрирует ярко выраженную адаптацию в ответ на тренировки с отягощениями.Примерно за последнее десятилетие некоторые исследования креатина начали смещаться от мышц к костям. Аргументы в пользу этого направления расследования двояки. Во-первых, тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу и силу. В результате нагрузка на кости во время упражнений с отягощениями увеличивается, а деформация костей стимулирует срастание костей. Во-вторых, кости — это метаболически активные ткани, которые зависят от АТФ. Роль фосфокреатина в ресинтезе АТФ должна усиливать поставку АТФ, доступную для костных клеток, что может способствовать формированию кости и уменьшать резорбцию кости.Согласно обзору Forbes и др., Существует несколько исследований, показывающих снижение уровня белка, связанного с резорбцией костей после приема креатина с тренировками с отягощениями, по сравнению с тренировками с отягощениями. Эти данные свидетельствуют о том, что резорбция кости уменьшилась, что, вероятно, будет способствовать увеличению содержания и плотности кости.

Недавний метаанализ оценил пять исследований приема креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей. Объединенный анализ не подтвердил гипотезу о том, что добавление креатина повысит минеральную плотность костей, но детали предполагают, что надежда еще не полностью потеряна.Было несколько ключевых деталей, которые, казалось, диктовали, какие исследования показали пользу креатина. Например, только одно исследование длилось полный год, тогда как все остальные длились шесть месяцев или меньше. Кость метаболически активна и реагирует на внешние раздражители, но все еще чертовски медленно; требуется довольно много времени, чтобы увидеть действительно существенные изменения в ремоделировании костей, особенно когда вы пытаетесь найти эффект креатина, который выходит за рамки устойчивых начальных изменений, ожидаемых с началом упражнений с отягощениями.В соответствии с этой логикой, единственное 12-месячное исследование сообщило о значительном положительном влиянии креатиновых добавок на плотность костей. Другим ключевым фактором, по-видимому, является частота тренировок; В то время как в некоторых исследованиях в рамках метаанализа участники выполняли тренировки с отягощениями 1,5–2 дня в неделю, в двух исследованиях использовалась частота тренировок три тренировки в неделю. В обоих исследованиях с более высокой частотой наблюдалось положительное влияние на плотность костной ткани или содержание минералов в костях, несмотря на тот факт, что одно из исследований длилось всего три месяца.Кроме того, эти более частые исследования также давали дозы креатина, которые были скорректированы по массе тела (~ 0,1 грамм / килограмм), в то время как остальные исследования (которые не обнаружили значительной пользы) давали фиксированную дозу креатина 5 грамм. Таким образом, возможно, что обычная доза креатина в 5 граммов была немного занижена для более крупных людей в исследованиях, в которых не было значительного улучшения.

Взятые вместе, результаты позволяют предположить, что креатин, скорее всего, принесет пользу костям в контексте более частых тренировок с отягощениями (по крайней мере, три дня в неделю) при дозировке ~ 0.1 г / кг массы тела. Кроме того, механизм, с помощью которого креатин влияет на метаболизм костей, по своей природе является скорее антикатаболическим, чем анаболическим. Таким образом, более сильные эффекты, вероятно, будут наблюдаться в контекстах, в которых обмен костной ткани ускорен или потеря костной массы более выражена, например, при длительной потере веса, особенно при интенсивных тренировках или старении.

Нам давно известно, что креатин играет критически важную роль в мозге.Хотя запас креатина в мозге составляет всего около 5% от общего креатина в организме человека, последствия дефицита креатина в мозге разрушительны. Существуют врожденные заболевания, которые вызывают дефицит креатина в мозге из-за нарушения синтеза или нарушения транспорта. Когда ребенок рождается с таким заболеванием, часто наблюдается серьезное воздействие на когнитивные функции и развитие. Исследователи предположили, что креатин может играть важную роль в серьезности и прогрессировании широкого спектра патологий головного мозга, включая черепно-мозговые травмы, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и амиотрофию, даже при отсутствии врожденного дефицита синтеза или транспорта креатина боковой склероз (БАС).Исследования показали, что добавление креатина может увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мозге до 10%; Таким образом, вопросы, задаваемые исследователями креатина, начали переходить от мышц к мозгу.

Предполагаемые преимущества добавок креатина связаны со способностью креатина облегчить ресинтез АТФ. Мозг — одна из наших наиболее метаболически активных тканей, на которую ложится огромная нагрузка по выработке энергии. Он всегда включен, неважно, мешает ли он вам заснуть, когда вы обдумываете самые душераздирающие сожаления в своей жизни, или он просто напоминает вашему телу дышать и начинает сердцебиение, пока вы смотрите телевизор.Креатин в мозге функционирует как обязательный источник энергии, гарантирующий, что нейроны всегда имеют достаточно АТФ для поддержания их метаболической активности; Нехватка креатина в мозге вызывает энергетический кризис с пагубным воздействием на функции и целостность нейронов, которым не хватает энергии. В нормальных условиях когнитивные задачи повышают активность мозга, тем самым увеличивая потребность в АТФ. Как объяснили Долан и др., Роль креатина в облегчении ресинтеза АТФ повышается, когда эти когнитивные задачи становятся более сложными или сталкиваются с серьезными стрессовыми факторами, такими как лишение сна, гипоксия или усталость.В недавнем систематическом обзоре обобщено влияние добавок креатина на когнитивные функции у здоровых людей; Результаты показали, что креатин довольно последовательно улучшал результаты тестов, касающихся кратковременной памяти и интеллекта / мышления. Хотя сообщалось о некоторых положительных результатах для других когнитивных результатов, таких как долговременная память, пространственная память, торможение реакции, время реакции и умственная усталость, эти результаты улучшаются менее последовательно. Обзор также показал, что добавка креатина с большей вероятностью улучшила когнитивные функции у пожилых людей по сравнению с более молодыми людьми, а также у веганов и вегетарианцев по сравнению с мясоедами.

Прогрессирование и тяжесть некоторых патологий головного мозга напрямую связаны с митохондриальной дисфункцией и нарушением выработки АТФ. Таким образом, существует большой интерес к тому, как АТФ-буферные эффекты креатина могут быть связаны с функцией мозга как в отношении здоровья, так и болезни. Прогрессирование и тяжесть травм головного мозга и многих нейродегенеративных заболеваний также связаны с окислительным стрессом; в результате было высказано предположение, что креатин может оказывать положительное влияние на мозг посредством антиоксидантных эффектов в дополнение к другим потенциальным неэнергетическим механизмам.Когда дело доходит до травм головного мозга, таких как ишемия и легкие черепно-мозговые травмы (сотрясения мозга), исследования на животных показывают, что добавление креатина может уменьшить тяжесть травмы и улучшить выздоровление. Хотя трудно провести исследования на людях, в которых серьезные повреждения мозга были бы намеренно вызваны, эти исследования на животных демонстрируют, что влияние креатина на биоэнергетику митохондрий и окислительный стресс может ослабить повреждения, вызванные травмами мозга. Исследования на людях также показали преимущества добавок креатина для людей с врожденным дефицитом синтеза креатина, тем самым демонстрируя, что пероральные добавки креатина могут влиять на уровень креатина в мозге до клинически значимой степени, по крайней мере, в крайних случаях.Несколько исследований на животных показали, что креатин может иметь многообещающую терапевтическую роль при ряде нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и БАС. Испытания на людях не смогли выявить преимущества креатина при БАС; Результаты исследований болезни Паркинсона и Хантингтона были несколько более обнадеживающими, особенно когда лечение начинается до появления клинических симптомов, но в целом результаты были неутешительными.

Хотя литературы по креатину, относящейся к функциям мозга, довольно мало, Долан и др. Дают краткое изложение того, что нам известно на данный момент.Исследования, как правило, показывают, что креатин оказывает минимальное влияние на когнитивные функции в относительно нестрессовых состояниях, но его эффекты становятся более очевидными в контексте факторов стресса. К острым факторам стресса относятся недосыпание, усталость, гипоксия и сотрясения мозга; К хроническим стрессорам относятся такие вещи, как врожденный дефицит креатина, депрессия и старение. Познавательные преимущества креатина более выражены у пожилых людей и вегетарианцев по сравнению с молодыми людьми и мясоедами. Есть основания надеяться на то, что креатин станет умеренно полезным вспомогательным средством для лечения прогрессирования и симптомов определенных неврологических заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить полезность этого потенциального применения.

Если вы погуглите побочных эффектов креатина , вы увидите довольно широкий диапазон результатов. Чаще всего упоминаются мышечные спазмы, проблемы с почками, проблемы с печенью, обезвоживание, увеличение веса и желудочно-кишечные симптомы. К счастью, за последние несколько десятилетий было проведено несколько сотен исследований креатина, причем некоторые из них длились до пяти лет. Итак, у нас есть довольно хорошее представление о том, что вызывает (и не вызывает) креатин.

Интуитивно понятно, что проблемы с печенью и почками имеют смысл. Печень и почки участвуют в выработке креатина и клиренсе метаболитов, и наблюдались небольшие изменения в избранных биомаркерах, связанных с функцией каждого органа. Однако более строгие тесты функции органов снова и снова не подтверждают какого-либо вредного воздействия креатина на здоровую печень или почки у людей, потребляющих креатин в эргогенных дозах. Например, одно из наших исследований креатина задокументировало повышение уровня креатинина в сыворотке.Креатинин является продуктом распада креатина и в нормальных условиях используется в качестве маркера функции почек. Однако использование креатинина для определения функции почек абсолютно и недвусмысленно основывается на предположении, что вы не принимаете большие дозы креатина. В результате следует ожидать высоких значений креатинина во время приема креатиновых добавок, и они просто отражают то, что вы нарушили огромное предположение о тесте на креатинин сыворотки. Ненормальные результаты анализа крови никогда не следует игнорировать , но в этом случае требуется более тщательное тестирование для эффективной оценки функции почек.Что касается функции почек и печени, тщательные исследования неоднократно показывали отсутствие вреда от приема креатина для здоровых людей.

Многие дискуссии о побочных эффектах креатина можно отнести к анекдотам и отчетам о случаях, в которых поспешно обвиняли или причастны к креатину. Прекрасным примером этого является тематическое исследование, которое обсуждалось в обзоре Rawson et al. Пациент, представленный в данном тематическом исследовании, имел рабдомиолиз, который может привести к почечной недостаточности.Авторы отчета настолько серьезно относились к роли креатина в распространении рабдомиолиза, что креатин был специально назван в названии исследования. Тем не менее, стоит учесть, что креатин изучался сотни раз на тысячах участников, и я не могу припомнить, чтобы я читал ни об одном случае рабдомиолиза ни в одном из этих исследований. Кроме того, пациент в этом тематическом исследовании недавно получил внутривенные нестероидные противовоспалительные препараты, перенес операцию, которая включала использование жгута и катание на лыжах по дереву, что является чрезвычайно вероятным способом получить рабдомиолиз.Именно из подобных анекдотов мы видим, что креатин связан с такими последствиями, как обезвоживание и мышечные спазмы. Несколько исследований подтвердили, что креатин не оказывает отрицательного влияния на результаты, связанные с гидратацией, мышечными спазмами или повреждениями мышц. Фактически, некоторые исследования даже показывают, что добавление креатина снижает частоту тепловых заболеваний / обезвоживания, мышечных судорог и травм у конкурентоспособных футболистов. Идея креатина, вызывающего обезвоживание, является особенно любопытным, поскольку креатин значительно и надежно увеличивает внутриклеточную и общую воду в организме.Таким образом, креатин неоднократно демонстрировал, что действительно улучшает состояние гидратации и терморегулирующую реакцию на упражнения в жару, тем самым оказывая защитный эффект, а не вредный.

Креатин не вызывает повреждения почек, печени, рабдомиолиза, обезвоживания, мышечных спазмов или растяжения мышц у здоровых людей. Есть некоторые избранные патологии почек и печени, при которых прием креатина может быть противопоказан, поэтому любому, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, будет разумно проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина.Тем не менее, креатин не причиняет вреда здоровым почкам и печени и может даже предотвратить патологическое накопление жира в печени. Кроме того, он не ухудшает способность организма вырабатывать креатин после прекращения приема добавок. Однако это не означает, что креатин полностью лишен побочных эффектов. Некоторые люди считают прибавку в весе из-за задержки воды побочным эффектом, и это, безусловно, происходит у большинства людей. Также довольно часто можно наблюдать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме креатиновых добавок; этот эффект, вероятно, усугубляется, если креатин плохо растворяется, потребляется в больших дозах или одновременно с большим количеством кофеина.Наконец, есть несколько довольно конкретных тем, в которых эффекты креатина немного сложны, и их следует обсудить более подробно. Эти темы включают роль креатина в иммунных реакциях и астме, влияние креатина на выпадение волос и возможность кофеина влиять на эффекты креатина.

Обычно исследователи изучают воспаление, вызывая воспаление в лапе лабораторного грызуна и измеряя отек (опухоль), вызванный воспалением.Это, как правило, вызывает ответы от целого ряда медиаторов воспаления, включая гистамин, простагландины, фактор некроза опухоли альфа и различные интерлейкины, и толл-подобные рецепторы активно участвуют в этом процессе. Согласно обзору Riesberg et al., Ранние исследования на грызунах показали, что как инъекционный, так и пероральный прием креатина ослабляли воспалительные реакции при тестировании нескольких моделей острого воспаления. Результаты также кажутся благоприятными для хронического воспаления; Креатин оказывает благоприятное воздействие на прогрессирование артрита с использованием двух различных моделей артрита на грызунах.Что наиболее важно, испытания на людях показали, что эти эффекты трансформируются в упражнения; исследования показали, что креатин снижает маркеры воспаления после бега на 30 км, триатлона наполовину Ironman и анаэробного теста во время бега. Креатин также может влиять на окислительный стресс. Многочисленные исследования с использованием клеточных культур показали, что креатин защищает инкубированные клетки от окислительного повреждения, а исследование на крысах показало, что 28-дневный прием креатина оказывает антиоксидантный эффект на реакцию на резкие упражнения.К сожалению, человеческие исследования по этой теме довольно ограничены. Одно исследование показало значительное снижение реакции на окислительный стресс на один сеанс упражнений с отягощениями у тренированных с отягощениями мужчин после приема креатина, но несколько исследований не обнаружили таких преимуществ. Креатин также модулирует активность иммунной системы; обработка эндотелиальных клеток сосудов креатином (in vitro) снижает адгезию иммунных клеток, что теоретически может быть полезным в отношении развития атеросклеротических бляшек.

Как и следовало ожидать, изменения воспаления, иммунной функции и окислительного стресса — не все однозначно хорошие вещи. Например, в предыдущем обзоре отмечалось, что эти эффекты в совокупности могут иметь иммунодепрессивный эффект. Лишь немногие исследования креатина являются достаточно продолжительными, чтобы сделать значимые выводы о показателях заболеваемости, а показатели заболеваемости редко сообщаются в нескольких исследованиях креатина, согласно которым — это . Трехлетнее исследование с участием футболистов колледжа не выявило увеличения распространенности заболеваний среди пользователей креатина, но ранее задокументированные иммунодепрессивные эффекты потенциально могут быть более значимыми для людей с ослабленной иммунной системой.Также было показано, что креатин усугубляет изменения в ремоделировании дыхательных путей и аллергические / воспалительные реакции на моделях астмы на грызунах. Однако исследования также показали, что аэробные упражнения помогают ослабить негативное влияние креатина на осложнения дыхания, связанные с астмой. Более того, эффекты креатина на людей с заболеваниями легких не являются , а все отрицательными; Небольшие предварительные исследования на людях показали, что креатин оказывает умеренное положительное влияние на адаптацию к тренировкам и благополучие у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких и кистозным фиброзом, хотя ни в одном из исследований функция легких не повлияла ни положительно, ни отрицательно.В заключение, креатин, по-видимому, влияет на иммунную функцию, воспаление и окислительный стресс. Потенциальные недостатки креатина в отношении астмы и иммунной системы еще полностью не изучены; Тем не менее, если бы у меня была астма или подобное воспалительное состояние, связанное с аллергией, или если бы у меня была клинически ослабленная иммунная система, я бы лично проявил осторожность и уклонился от приема креатиновых добавок. Помимо этих особых случаев, влияние креатина на иммунную функцию, воспаление, окислительный стресс и функцию легких оказывается либо умеренно полезным, либо нейтральным.

Если вы когда-нибудь слышали, что креатин связан с выпадением волос, существует исследование, которое дает основание для этой предполагаемой связи. В исследовании 2009 года изучалось влияние однонедельной нагрузки креатином плюс две недели поддерживающих добавок на уровень андрогенов в крови у 18-19-летних мужчин-регбистов. Несколько предыдущих исследований оценивали влияние креатина на уровень тестостерона, при этом в большинстве не было обнаружено значительного эффекта.Хотя это исследование также не обнаружило влияния на тестостерон, наблюдалось значительное повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ). Это примечательно, потому что известно, что DHT играет очень прямую роль в выпадении волос у мужчин. Тестостерон превращается в ДГТ с помощью фермента 5ɑ-редуктазы; когда DHT связывается с рецепторами на волосяных фолликулах, выпадение волос ускоряется за счет миниатюризации волосяного фолликула.

В исследовании участники начали протокол плацебо с исходным значением DHT 1,26 нмоль / л; Уровень DHT упал до 1.09 на 7-й день и до 1,06 на 21-й день. Это было перекрестное испытание, поэтому те же самые субъекты также прошли протокол креатина. В начале фазы приема креатина исходный уровень DHT составлял 0,98 нмоль / л; он увеличился до 1,53 к 7 дню и вернулся к 1,38 к дню 21. Важно отметить, что значения до 3,0–3,5 нмоль / л считаются «нормальными», а уровни DHT в исследовании креатина были довольно нестабильными. Например, базовые различия между видами лечения, которые (теоретически) должны быть примерно равными, различались почти на 0.3 нмоль / л, и DHT должен был быть достаточно стабильным на протяжении всего протокола плацебо, но снизился на 0,2 нмоль / л. Таким образом, трудно слишком волноваться по поводу результатов исследования состояния креатина, при котором странно низкое базовое значение (0,98 нмоль / л) резко увеличилось в течение одной недели, прежде чем вернуться к 1,38 нмоль / л, что всего на 0,12 нмоль / л выше, чем исходное значение во время протокола плацебо. Также стоит отметить, что как острые, так и хронические упражнения повышают уровень ДГТ у мужчин; Теоретически небольшое увеличение DHT может быть связано с увеличением тренировочной нагрузки, вызванным креатином.

На данный момент мне известно только об одном исследовании, в котором измерялись изменения DHT в ответ на добавление креатина. Исследование зафиксировало увеличение, но уровень ДГТ оставался в пределах нормы. Кроме того, существует много этапов, позволяющих отделить уровень ДГТ в крови от выпадения волос; Чтобы вызвать выпадение волос, DHT должен фактически связываться с соответствующими рецепторами на волосяных фолликулах и вызывать миниатюризацию волосяных фолликулов. Неясно, окажет ли такой масштабный эффект на ДГТ измеримый эффект на скорость выпадения волос у генетически предрасположенных людей.Нет никаких оснований полагать, что креатин может вызвать выпадение волос у людей, которые генетически не предрасположены к выпадению волос. В настоящее время нет достаточных доказательств того, что ДГТ ускоряет выпадение волос у генетически предрасположенных людей, но это не совсем надуманная идея, и определенно имеется достаточно доказательств, требующих дальнейшего исследования.

Еще в середине 90-х, когда исследования креатина только начинали набирать обороты, группа исследователей подозревала, что кофеин может улучшить усвоение креатина, если их употреблять вместе.Креатин проникает в мышечные клетки через специфические натрийзависимые транспортеры. Таким образом, группа подозревала, что кофеин повысит активность натрий-калиевых насосов АТФазы, что теоретически повысит активность переносчика креатина (и усвоение креатина мышцами) за счет увеличения градиента натрия через мышечную мембрану. Исследователи были удивлены, обнаружив, что добавление кофеина не влияло на усвоение креатина мышцами; Запасы креатина в мышцах были эффективно увеличены за счет добавок креатина с добавлением кофеина или без него.Тем не менее, исследователи были удивлены еще , еще , обнаружив, что добавление кофеина, по-видимому, блокирует действие креатиновых добавок по повышению производительности. Несмотря на то, что запасы креатина в мышцах были значительно увеличены, лечение креатином и кофеином не улучшило результативность в тесте на разгибание ног по сравнению с лечением плацебо, в то время как лечение только креатином значительно улучшило производительность. Как и следовало ожидать, их обсуждение результатов дало очень мало конкретных предложений относительно , почему это наблюдалось, поскольку это было полной противоположностью тому, что они ожидали найти.

Шесть лет спустя та же исследовательская группа провела еще одно исследование после мозгового штурма некоторых потенциальных механизмов, с помощью которых кофеин может блокировать эффекты креатина на производительность. В этом последующем исследовании они проанализировали влияние креатина и кофеина на время расслабления мышц. Теоретически сокращение времени релаксации — это хорошо. Перекрестный цикл (повторяющееся прикрепление, отсоединение и повторное прикрепление актин-миозиновых поперечных мостиков) — это то, как происходит производство силы, и поперечные мостики должны отсоединяться, прежде чем они снова присоединятся.Замедленное (т. Е. Увеличенное) время расслабления мышц является хорошо известным следствием усталости, и поэтому более быстрое отсоединение может способствовать генерированию высоких сил за короткий промежуток времени за счет увеличения скорости езды на велосипеде по мосту и увеличения времени восстановления между сокращениями в быстрая смена. В последующем исследовании эта исследовательская группа обнаружила, что сам по себе креатин сокращает время релаксации, в то время как хроническое (многодневное) употребление только кофеина фактически увеличивает время релаксации. Когда кофеин потреблялся постоянно в течение периода креатиновой нагрузки, влияние креатина на время расслабления мышц притуплялось, и время расслабления существенно не сокращалось.В этом смысле исследовательская группа разработала правдоподобный механизм для объяснения своего предыдущего открытия.

В то время как эта пара исследований, казалось бы, рассказывает довольно краткую историю о том, что кофеин блокирует эргогенный эффект креатина через длительное время расслабления мышц, это может быть больше. Роджер Харрис в значительной степени представил креатин миру научных исследований в области спорта, поэтому его вклад в креатин имеет такое же значение, как и любой другой. После того, как вопрос о креатине и кофеине начал вызывать некоторое оживление, его группа провела небольшое исследование, чтобы увидеть, нашли ли они аналогичные эффекты, которые они опубликовали в абстрактной форме.И снова, используя протокол разгибания ног, еще одно исследование показало, что креатин эффективен, тогда как добавление кофеина во время загрузки креатина притупляет этот эргогенный эффект. Интересно, что в этом исследовании сообщалось, что четыре из десяти участников, завершивших исследование, жаловались на дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который был заметно более распространен при приеме кофеина с креатином по сравнению с одним креатином. Это не единственное исследование, в котором наблюдали дискомфорт в желудочно-кишечном тракте в ответ на комбинацию креатина и кофеина; Кесада и Гиллум сообщили о подобном дискомфорте у трех из семи субъектов, и наша группа отметила такое же наблюдение у четырех из тринадцати субъектов.

Люди любят креатин и кофеин. Предположить, что им, возможно, придется выбрать одного или другого, — все равно что сказать им, чтобы они выбрали любимца из двух своих детей. В результате есть много людей, которые просто отказываются допускать возможность того, что кофеин может притупить влияние добавок креатина на производительность. Есть несколько аргументов, которые обычно используются, чтобы предположить, что проблема креатина и кофеина довольно проста и не существует никакого взаимодействия. Первый аргумент относится к тому факту, что многие ранние исследования креатина позволяли и даже поощряли участников смешивать свой креатин с горячим кофе и / или чаем.В то время эта рекомендация имела смысл, поскольку в горячем напитке креатин растворялся гораздо эффективнее. Однако эта логика не совсем герметична. Чашка кофе или чая может дать до 100 мг кофеина, плюс-минус; это далеко от дозы 5 мг / кг, используемой во многих исследованиях, показывающих взаимодействие креатина и кофеина. Кроме того, было бы совершенно неверно рассматривать кофе или чай как «воду с кофеином» и игнорировать сотни биологически активных соединений в каждом из них. Нет ничего невероятного в том, чтобы думать, что одно из этих многих соединений может изменять соотношение между креатином и кофеином или оказывать собственное независимое действие.

Второй аргумент предполагает, что «взаимодействие», наблюдаемое в исследованиях креатина / кофеина, на самом деле связано с отменой кофеина. Этот аргумент утверждает, что употребление кофеина в течение нескольких дней подряд способствует физиологической зависимости. Чтобы обойти противоречивые результаты острого эргогенного воздействия кофеина, многие исследования креатина / кофеина запрещали употребление кофеина в течение нескольких часов после нагрузочного теста, что теоретически могло снизить производительность из-за симптомов отмены.Однако аннотация, опубликованная группой Харриса, ставит под сомнение этот аргумент. Они проверили работоспособность через два часа после приема дозы кофеина и снова через день после прекращения приема кофеина. Взаимодействие между кофеином и креатином было на самом деле более очевидным во время тестирования, которое происходило через два часа после дозы кофеина, времени, когда субъекты были бы гораздо менее уязвимы к нарушающим работоспособность симптомам отмены, чем тестирование, проводимое через 24 часа после этого. Третий аргумент довольно прост: исследования показали, что многокомпонентные предтренировочные добавки, содержащие как креатин, так и кофеин, являются эффективными эргогенными помощниками.Этот аргумент предполагает, что креатин действительно сыграл роль в наблюдаемом эргогенном эффекте, помимо тех преимуществ, которые субъекты могли получить от кофеина, бета-аланина и 26 других эргогенных добавок, включенных в формулу. Этот аргумент также игнорирует тот факт, что большинство многокомпонентных предтренировочных добавок также содержат намного меньше креатина и кофеина, чем дозы, в которых наблюдалось взаимодействие.

Для более тщательного изучения вопроса исследования ознакомьтесь с полной обзорной статьей, которую я опубликовал несколько лет назад.По этой теме необходимы дополнительные исследования, но на Рисунке 3 суммируется наше текущее понимание. До сих пор в нескольких исследованиях, посвященных привычному потреблению эргогенных доз кофеина во время креатиновой нагрузки, либо было обнаружено, что кофеин блокирует эффективность креатина, либо не сообщалось об отсутствии эффекта самого креатина; ни один из них не показал эффективности креатина, несмотря на добавление высоких доз кофеина. Причина этого обсуждается. Некоторые предположили, что мочегонный эффект кофеина противостоит эффекту удержания воды креатином, но мы знаем, что их совместное употребление не влияет на фармакокинетические свойства друг друга, мы знаем, что кофеин не изменяет насыщение креатином в мышцах, и мне трудно понять, как это окажет значительное влияние на производительность.Хотя могут быть некоторые преимущества в противоположных эффектах на время расслабления мышц, комбинация высоких доз креатина (обычно более 10 грамм в день) и кофеина (обычно около 5 мг / кг в день), по-видимому, обычно вызывает желудочно-кишечный дискомфорт при около 30-40% (правда, небольших) выборок. Дело не закрыто, но я все больше убеждаюсь, что проблема креатина / кофеина сводится к желудочно-кишечному дискомфорту; в таких обстоятельствах трудно работать с максимальной отдачей.Самый консервативный подход заключался бы в том, чтобы полностью доверять небольшому количеству имеющихся данных, признать, что кофеин ослабляет эргогенные эффекты креатина, и выбрать одно или другое. Более умеренный подход (и мой нынешний подход) заключался бы в том, чтобы следить за желудочно-кишечными симптомами и соответственно изменять дозировку и время приема креатина и кофеина. Такой подход, вероятно, будет способствовать ограничению высоких доз кофеина во время нагрузки (или способствует предотвращению нагрузки), сохранению кофеина около нижнего предела эргогенного диапазона (3-5 мг / кг) и потреблению креатина и кофеина в разное время. в течение дня.Третий подход заключается в том, чтобы просто игнорировать доступные данные и предполагать, что взаимодействия не существует, в основном потому, что это лучше и избавляет вас от трудного решения. Опять же, я думаю, что более умеренный подход обеспечивает разумную стратегию, позволяющую избежать резких рефлексов на небольшое (но растущее) количество доказательств.

Хорошо известно, что добавка креатина увеличивает запасы свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, тем самым увеличивая массу тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции.Однако креатин — это гораздо больше, чем задержка воды и помощь мышцам в выработке АТФ во время интенсивных упражнений, и остается много вопросов, которые продолжают задаваться. Креатин влияет на широкий спектр тканей, включая мозг, кости и легкие. Креатин влияет на воспаление, окислительный стресс и иммунную функцию. Остались вопросы, касающиеся оптимальных форм креатина, оптимальных стратегий дозирования, побочных эффектов и взаимодействия с другими добавками. Наше текущее понимание креатина можно резюмировать следующим образом:

• Креатин улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности, в первую очередь за счет насыщения запасов свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает быструю переработку АТФ во время упражнений.
• Не было доказано, что ни одна из форм креатина значительно и последовательно превосходит моногидрат креатина. Однако моногидрат креатина довольно быстро разлагается в жидкости, поэтому его следует смешивать довольно близко к моменту приема внутрь.
• Загрузка и циклическое использование креатина — это нормально, но не обязательно.
• Креатин может принести умеренную пользу для здоровья костей и мозга.
• Креатин практически не имеет побочных эффектов у здоровых людей, за исключением периодического дискомфорта в желудке.Этот дискомфорт, вероятно, можно уменьшить, полностью растворив дозу креатина в жидкости, избегая доз, превышающих 5 граммов за раз, и избегая одновременного приема высоких доз (≥3-5 мг / кг) кофеина. Для людей с астмой, ослабленной иммунной системой или некоторыми ранее существовавшими заболеваниями почек или печени может потребоваться большая осторожность в отношении побочных эффектов.
• Одно исследование показало, что креатин увеличивает уровень ДГТ, но ДГТ остается в пределах нормы, и это не обязательно означает выпадение волос.
• Несколько исследований показали, что кофеин в высоких дозах снижает эффективность нагрузки креатином, но это может быть связано только с дискомфортом в желудке, вызванным сочетанием высоких доз обоих ингредиентов. Возможно, этого можно избежать, применив более стратегические подходы к дозированию для обоих ингредиентов.

Приложение: 7 мая 2019 г.

После публикации этой статьи мы получили массу вопросов о дискомфорте желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) в ответ на прием креатина.Итак, я хотел дать немного информации о том, как избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, связанного с добавками креатина.

Как отмечалось ранее, есть некоторые свидетельства того, что прием ударных доз креатина (т.е. 20+ граммов в день) в сочетании с дневными эргогенными дозами безводного кофеина (т.е. 3-5+ мг на кг массы тела) может вызвать расстройство. ваш живот. Помимо того, что это в целом неприятно, это также может отрицательно сказаться на производительности. Есть несколько способов минимизировать этот риск.Самый крайний подход — избегать употребления кофеина во время приема креатина. Менее экстремальный подход — просто контролировать дозировку. Например, это может включать использование поддерживающей дозы креатина вместо нагрузки или ограничение дозировки кофеина до «нормальных» ежедневных уровней (<3 мг / кг в день), которые могут дать вам немного энергии, но маловероятно. для существенного повышения производительности. Еще менее радикальным подходом было бы просто разделить время приема доз; кофеин в идеале следует употреблять за 30-90 минут до тренировки, а креатин - в другое время дня.Для поддерживающего протокола приема креатиновых добавок это очень легко сделать, ограничив кофеин ранними частями дня и употребляя креатин в разовой дозе позже вечером. Я склонен подозревать, что второй подход (временное разделение доз), вероятно, будет достаточным, но доступных исследований, чтобы сделать какой-либо твердый, основанный на доказательствах вывод, недостаточно.

Примечательно, что есть много людей, которые испытывают дискомфорт в желудке при употреблении креатина, даже в отсутствие кофеина.В этом случае есть несколько стратегий, которые могут быть полезны. Исследования показали, что дискомфорт в желудке гораздо более вероятен при приеме 10-граммовой дозы креатина один раз в день по сравнению с двумя 5-граммовыми дозами, принимаемыми дважды в день. Итак, разделение дозы креатина на несколько меньших доз может помочь. Если это все еще не помогает, возможно, стоит снизить общую суточную дозу. Если ваш желудок плохо переносит протокол загрузки креатина, простое употребление поддерживающей дозы в течение 3-4 недель позволит добиться того же результата.Прием креатина натощак также может увеличить вероятность расстройства желудка, поэтому, вероятно, будет хорошей идеей принимать креатин с едой, если вы склонны ощущать дискомфорт в желудке после приема добавок. Наконец, вполне вероятно, что проблемы с желудком усугубятся, если продукт плохо растворяется при приеме внутрь. Креатин моногидрат обычно подходит, но не очень хорош с точки зрения его способности полностью растворяться. Добавление креатина в горячий напиток, такой как кофе, чай или горячая вода, значительно увеличивает его способность быстро растворяться.Опять же, вы можете предпочесть напитки без кофеина, если хотите проявить осторожность.

Ходят некоторые анекдоты о том, что альтернативные формы креатина могут минимизировать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта по сравнению с моногидратом креатина. Для некоторых новых форм креатина, таких как креатинфосфат и хелат креатина магния, был отмечен дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Что касается некоторых из наиболее популярных альтернативных форм креатина, включая этиловый эфир креатина и креатин с щелочным буфером, я не знаю об исследованиях, напрямую сравнивающих их эффекты на ЖКТ по ​​сравнению с моногидратом креатина.Однако этиловый эфир креатина и креатин с щелочным буфером, по-видимому, более восприимчивы к расщеплению креатинина в кишечнике, и исследования показали, что они менее или менее эффективны по сравнению с моногидратом креатина. Кроме того, хотя моногидрат креатина имеет большое количество доказательств, подтверждающих его безопасность и эффективность, этого нельзя сказать об альтернативных формах креатина. Растворимость гидрохлорида креатина и микронизированного моногидрата креатина может быть немного лучше, чем у обычного моногидрата креатина, но вы также можете получить это повышение растворимости, просто смешав обычный моногидрат креатина с теплым напитком.

Итак, если вы чувствуете дискомфорт в желудке, когда принимаете креатин, вы не одиноки. Простые стратегии для минимизации вероятности дискомфорта включают прием креатина с пищей, смешивание его с горячим напитком, ежедневный прием креатина в меньшем количестве или разделение его на несколько меньших индивидуальных доз, выбор микронизированного продукта моногидрата креатина и избегание больших доз (3-5 + мг на кг массы тела) кофеина при употреблении креатина. Хотя возможно, что некоторые из альтернативных форм креатина могут иметь большую растворимость в воде или вызывать меньшее расстройство желудочно-кишечного тракта, эти альтернативные формы, как правило, имеют меньше исследований, подтверждающих их безопасность и эффективность.

Дополните эту статью эпизодом подкаста по данной теме.

Послушайте, как Эрик и Грег обсуждают связь между креатином и выпадением волос, взаимодействие между креатином и кофеином и предотвращение дискомфорта в желудке при приеме креатина в этом выпуске подкаста Stronger By Science. Эпизод также содержит интервью с доктором Питером Фитченом, в котором обсуждают его исследования по добавкам HMB, тренировкам с ограничением кровотока, бодибилдингу и многому другому.Слушайте и подписывайтесь на Apple Podcasts, Google Podcasts, Stitcher или где бы вы ни находились.

Заявление об ограничении ответственности: Эрик Трекслер не является врачом или диетологом. Поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или упражнения.

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

Наука, лежащая в основе креатина

Муртаза Ахмед MD

Каждый в спортивном мире слышал о креатине, и у многих есть или, по крайней мере, есть кто-то, кто принимал эту добавку.Это вторая по популярности спортивная добавка после протеина (читайте «Протеиновые добавки: правда раскрыта»), и ее использование постоянно растет. Учитывая, насколько массовым и популярным он стал, удивительно, насколько общественность не информирована о том, что именно он делает, и, что более важно, насколько безопасно его использовать.

В то время, когда я работал доктором по спортивной медицине и лечебной физкультуре, несколько человек в разных возрастных группах спрашивали меня, следует ли им использовать креатин. Большая часть информации поступает из журнальных статей (часто с рекламой креатина на противоположной странице) или из заявлений производителей, которые в значительной степени не регулируются.Совершенно очевидно, что у тех, кто сообщает вам эту информацию, есть цель — подтолкнуть потребителей к потреблению большего количества креатина для увеличения доходов от рекламы или продаж продукции.

Я лично не за или против креатина, но я не считаю, что люди должны знать о научных доказательствах, лежащих в основе продукта, прежде чем они решат использовать его или нет. В этой статье я стремлюсь объяснить, почему считается, что креатин улучшает спортивные результаты, оптимальную дозировку для использования, преимущества, которые можно ожидать, и насколько безопасно принимать добавки.

Так что именно креатин должен делать? Поговорите с людьми о том, почему они принимают креатин, и наиболее частый ответ — «чтобы сделать меня больше», за которым следует «чтобы сделать меня сильнее». Спросите их, как это достигается с помощью креатина, и они часто не знают. Это, естественно, приводит нас к вопросу, что делает креатин? Чтобы понять это, нам сначала нужно взглянуть на то, как мышцы получают энергию.

Фосфокреатиновая энергетическая система

Для сокращения мышцы требуется энергия.Энергия имеет фундаментальное значение для сокращения мышц, и без энергии они не могут функционировать. Мышцы получают энергию от молекулы, известной как аденозинтрифосфат (АТФ) . Это единственная единица «энергетической валюты», которую могут использовать мышцы. Когда единица АТФ используется, она отдает свою энергию мышцам в виде фосфатной группы (P) и, по сути, теряет P , превращаясь в аденозиндифосфат (ADP) . Затем этот АДФ ожидает возврата своего P , чтобы сформировать АТФ , чтобы снова обеспечить энергией сокращающуюся мышцу.

Мышцы способны хранить очень крошечное количество ATP , на самом деле такое небольшое количество, что оно заканчивается менее чем за одну секунду! Чтобы мышца продолжала функционировать, она должна быть снабжена большим количеством АТФ . В организме есть различные механизмы для преобразования АДФ обратно в АТФ , и именно здесь креатин становится интересным.

Самая доступная система — это фосфокреатиновая энергетическая система.Креатин (Cr) может использоваться в качестве носителя для P , и когда он становится фосфокреатином, или креатинфосфатом (PCr) . Эта высокоэнергетическая молекула (PCr) фактически хранится в мышце в состоянии покоя. В течение первой секунды любого немедленного или интенсивного движения эта система активируется и сразу же начинает преобразовывать использованный ADP обратно в ATP , который снова становится Cr.

Из всех систем восполнения энергии система PCr является самой быстрой и высокопроизводительной.Это самая важная система в обеспечении энергией, необходимой для интенсивных тренировок, таких как спринт или поднятие тяжестей. Проблема в том, что у мышц есть конечный запас в PCr ( меньше десяти секунд), и, будучи истощенными, они не пополняются, пока вы не отдохнете. Следующая система, которую нужно задействовать, — это гликолитическая система, но, хотя она обеспечивает более длительный источник энергии, она не в состоянии делать это так быстро, как PCr . Вот почему вы можете поднять тяжелый вес за несколько повторений, прежде чем он станет тяжелее, или спринт в первой половине забега на 200 метров быстрее, чем во второй.Дело не в том, что мышцы становятся слабее, а в том, что они не могут достаточно быстро получать энергию.

Итак, чем могут быть полезны креатиновые добавки?

Теперь вы понимаете, как работает система PCr , становится очевидным, что ограничивающим фактором при выполнении коротких серий высокоинтенсивных упражнений является наличие PCr . Как только это закончится, ваша способность поддерживать максимальную производительность станет меньше, или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не отдохнете пару минут.Это, естественно, приводит нас к предположению, что, если мы сможем увеличить наши запасы на PCr , мы, в свою очередь, сможем повысить нашу производительность.

Теория состоит в том, что при добавлении креатина уровни креатина в наших мышцах увеличиваются, что позволяет нам иметь больше PCr , доступных для использования в начале тренировки с высокой интенсивностью.

Хотя креатин поставляется в виде добавки, мы также принимаем его как часть нашего повседневного рациона.В среднем мы потребляем около 1 г креатина в день. Остальной креатин вырабатывается печенью и почками. Было показано, что добавление креатина приводит к увеличению концентрации креатина в мышцах. Однако следует отметить, что при приеме добавок мы фактически прекращаем производство собственного креатина, но, похоже, оно возвращается в норму, как только мы прекращаем прием добавок.

Какую дозу мне нужно принять?

Если вы будете читать, то найдете всевозможные режимы для увеличения концентрации креатина в мышцах.Некоторые люди скажут вам, что вам нужны сверхвысокие «нагрузочные» дозы 20 г или более в течение первой недели, чтобы стимулировать усвоение, после чего следует фаза «поддержания», состоящая из более низкой дозы в течение более длительного периода для поддержания концентрации, которая вы построили. Другие посоветуют вам с самого начала принимать меньшую дозу. Так кто же прав?

Исследования показали, что оба режима фактически приводят к одинаковому увеличению концентрации креатина в мышцах. Нагрузочные дозы МОГУТ привести к более быстрому росту, но оба режима приведут к одинаковой конечной концентрации креатина в мышцах.Здесь также следует отметить, что существует максимальная концентрация креатина, которая может удерживаться в мышечной ткани, и обычно используемые режимы дозирования приводят к этому. Нет ПРЕИМУЩЕСТВА в приеме более высоких доз креатина, поскольку мышцы не могут его усвоить, и это может даже привести к необратимому повреждению жизненно важных органов.

Хотя прием «ударной дозы» может ускорить процесс, на мой взгляд, более безопасным вариантом будет прием более низкой постоянной дозы 0,03 мг / кг / день (в среднем 2-3 г) в течение периода приема добавок. меньше нагружать печень и почки, при этом достигая той же конечной точки.

Повышает ли креатин работоспособность?

Ответить на этот вопрос не так просто, как да или нет. Было проведено множество исследований добавок креатина, и они показали, что креатин MAY приводит к повышению производительности при коротких тренировках с максимальной интенсивностью. Причина, по которой я говорю «может», заключается в том, что исследования неизменно показывают, что, хотя креатин может работать для многих людей, в определенной степени он просто не будет работать ни при каких обстоятельствах.

Когда он действительно работает, он делает это за счет увеличения краткосрочного снабжения мышц энергией (как описано выше). Это не помогает сделать мышцы больше или сильнее. Увеличение доступности энергии позволяет вам делать еще одно или два повторения за подход. Это, в свою очередь, приводит к нескольким дополнительным повторениям на тренировку, что со временем будет эквивалентно выполнению нескольких дополнительных тренировок за один и тот же период времени. В конечном итоге это приводит к увеличению мышечного роста и силы по сравнению с отказом от креатина.