Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Креатин польза или вред: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Содержание

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

  1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

  2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

  3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

  4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани.

    Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

  5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

  6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

  7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

  • Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.

  • Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.

  • У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

польза или вред. Почему казахстанские спортсмены его принимают? 

Креатин – это вещество, которое присутствует в организме каждого человека и других позвоночных, карбоновая кислота, содержащая азот.

Наиболее часто он используется для роста мышечной массы и улучшения эффекта от спортивных занятий у пожилых людей и спортсменов.

Назначение средства

Чаще всего Креатин используется в качестве спортивного питания для молодых и сильных спортсменов при недолговременной, но очень интенсивной нагрузке, например, при спринте. Его считают одной из наиболее популярных и эффективных добавок в питание спортсменов, помогающих нарастить мышечную массу в достаточно короткий срок.

При том, что это вещество имеет способность влиять на уровень тестостерона, оно не имеет ничего общего с анаболическими стероидами.

Благодаря этому Креатин не запрещено принимать спортсменам, а проведенные исследования подтверждают, что пользоваться им при соблюдении правил и врачебных предписаний безопасно.

Применение препарата

Креатин в естественном виде продуцируется в человеческом теле из трех аминоксилот – глицина, аргинина и метионина и еще трех ферментов. Эти вещества поступают в организм человека из белковых продуктов. Их нужно употребить в солидном количестве в перерасчета на дневную норму белка, поэтому активно тренирующимся спортсменам, тем, кто использует диету с редуцированным количеством белковых продуктов, вегетарианцам и особенно веганам необходимо ежедневно вводить в свое меню это вещество в виде добавки к спортивному питанию.

Средняя доза в день составляет 2 – 4 грамма средства, что равнозначно поеданию 200 – 300 граммов чистого мяса.

Приобрести Креатин в Алматы можно в интернет-аптеке «SportFarm.kz».

Противопоказания

Поскольку этот препарат считается признанной спортивной добавкой, вред от его применения является минимальным. Его не стоит употреблять только в тех случаях, если врач однозначно запретил такое средство, есть аллергическая реакция или же имеется значительное нарушение белкового обмена, во время беременности и кормления грудью.

Перед использованием препарата стоит пройти консультацию с врачом и обследование.

Побочные действия

В большинстве случаев препарат отлично переносится, считается, что он даже продлевает жизнь и улучшает ее качество. Из редко встречающихся побочных явлений можно назвать следующие:

  • Задержка воды в организме.
  • Обезвоживание.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Угревая сыпь (в случае повышения уровня тестостерона).
  • Спазмы, судороги.

На работу печени, почек и сердца креатин не оказывает негативного влияния, не имеет канцерогенных свойств, не влияет на потенцию. В интернет-аптеке «SportFarm.kz» самые доступные в Казахстане цены на это средство.

Польза и вред спортивного питания: полезные свойства спортивных добавок

Спортивные добавки, если не считать серьезную (и запрещенную чаще всего) фармакологию –  это вещества, которые и так выделяются в организме или схожие с ними.

Так, креатин увеличивает выносливость не только на тренировках, но и при умственных нагрузках и стрессе. Глютамин мощно стимулирует иммунитет, а аргинин положительно влияет на репродуктивную функцию.

«Неспортивная» польза аминокислот и протеина

Протеин и аминокислоты – пожалуй, самое популярное спортивное питание, используется как для сброса веса, так и для роста мышц. Однако с ним не все так просто.

Протеин сам по себе – белок, питательное вещество, которое в норме, перевариваясь, дает нам энергию. И его наличие в ежедневном рационе необходимо даже тем, кто не занимается активно спортом. В случае недостатка как раз может наблюдаться лишний вес, а точнее – преобладание жировой прослойки над мышечной массой. Это отражается на общем здоровье человека, его выносливости и сопротивляемости стрессам.

По данным диетологов, средний житель большого города съедает недостаточно белков из обычной пищи. Это может привести к нарушениям обмена веществ, проблемам с давлением и даже прочностью костей. А после 40 лет организм начинает терять мышечную массу, что является признаком старения, поэтому достаточное количество белка способствует также сохранению молодости организма. В связи с этим для более сбалансированного питания следует добавить к простой пище белковые добавки: коктейли, батончики, печенья. Человеку с обычной физической активностью в сутки нужно съедать примерно 1 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.

Протеин же состоит из аминокислот, часть из которых незаменима. То есть организм не производит их сам, а может только получать с пищей.

  • Валин отвечает за энергетические и «строительные» процессы в мышцах. Его используют для лечения депрессивных состояний, при психическом переутомлении, а также при рассеянном склерозе – валин обеспечивает четкую работу нейронов.
  • Лейцин и изолейцин также завязаны на энергообмен, а значит, необходимы организму. Используется для лечения печени, малокровия и некоторых проблем с женскими гормонами – эстрогенами.
  • Недостаток лизина чреват сосудистыми проблемами, высокой утомляемостью, усталостью и слабостью, сильным снижением иммунитета. Лизин применяют при анемии, высоких умственных нагрузках и проблемах в репродуктивной сфере.
  • Метионин и триптофан, помимо участия в синтезе белков в организме, обладают выраженными успокоительным и антидепрессивным свойствами, так как способствуют выработке серотонина. Кроме этого триптофан позволяет наладить режим сна и бодрствования, если с ним наблюдаются проблемы.
  • Фенилаланин необходим также для поддержания иммунитета, борьбы с депрессией и усталостью. Также доказано, что он снижает тягу к наркотикам опиумного ряда, что позволяет использовать его при лечении химических зависимостей.

Кроме незаменимых аминокислот, к которым относится BCAA, некоторые протеиновые коктейли, например Whey от Prime Kraft, содержат комплекс витаминов и минералов, которые поддерживают организм в суровых городских условиях.

Многопрофильный жиросжигатель и просто полезная добавка L-карнитин

 

Про L-карнитин мы не раз писали – но как про жиросжигатель. Его основной эффект – ускорение транспортировки жирных кислот в клетки, для их разрушения. Однако этот процесс влияет не только на похудение. Жиросжигание – процесс, в котором высвобождается энергия, потому при активном применении карнитина в целом повышается работоспособность организма.

Нейрозащитные функции карнитина еще изучаются, однако уже сегодня есть данные, что некоторые формы (Ацетил L-карнитин) способны проникать в мозг и защищать его клетки от воздействия некоторых токсинов. Это повышает сопротивляемость организма умственным нагрузкам и стрессу. Особенно актуально это для пожилых и людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией.

Также L-карнитин участвует в образовании и восстановлении соединительной ткани. А это и кожа, и волосы и ногти. И, что немаловажно – суставы, так что карнитин входит в состав многих хондропротекторов наряду с глюкозамином и хондроитином.

Функции повышения выносливости и дополнительной энергии, улучшения качества спермы у мужчин и утолщения стенок матки у женщин, актуальны в контексте планирования беременности, как для мужчин, так и для женщин. L-карнитин входит в состав многих препаратов от бесплодия.

Подробнее о влиянии карнитина на мужское здоровье мы писали здесь.

 

Фермент молодости Q10

Коэнзим Q10 или убихинон – ферментоподобное вещество, участвующее в основных энергетических процессах, связанных с АТФ. Q10 оказывает питательное, восстанавливающее и антиоксидантное действия.

Убихинон производится в человеческом организме, и присутствует практически во всех его клетках и органах. Но после 20 лет его выработка идет на спад, потому в более позднем возрасте необходимо пить Q10 дополнительно.

Это в сочетании с мощным антиоксидантным действием позволяет считать коэнзим Q10 «ферментом молодости». И действительно – препятствуя разрушению тканей организма свободными радикалами, Q10 помогает облегчить симптомы многих заболеваний, которые мы привыкли связывать с пожилым возрастом – гипертонией, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера и другими.

Ну и конечно, коэнзим Q10 используют наружно – тоже из-за его омолаживающего эффекта. Крем с убихиноном разглаживает морщины, придает упругость. Врачи и косметологи даже предполагают, что Q10 может предотвращать рак кожи, сейчас ведутся активные исследования на эту тему.

Хондроитин и глюкозамин на страже суставов

Эти два препарата связаны между собой – из глюкозамина получается хондроитинсульфат. И оба эти вещества отвечают за эластичность хряща, а значит и за здоровье суставов вообще.

Проблемы с суставами актуальны не только для профессиональных спортсменов с их высокими нагрузками. Но и для обычных людей, особенно в пожилом возрасте. Если у вас проблемы с гибкостью и болью при движении – это необходимые спортивные добавки.

После регулярного приема хондроитина заметны такие изменения в суставах, как увеличение подвижности, уменьшение боли, увеличение суставной щели, прекращение разрушений хрящевой ткани и её регенерация. В эффективности хондроитинсульфат и глюкозамин уступают разве что стероидным противовоспалительным средствам.

Также глюкозамин и хондроитин участвуют в выработке коллагена – а значит, влияют положительно на внешний вид и здоровье не только суставов, но еще кожи, волос, ногтей.

 

OMEGA-3 ненасыщенные жирные кислоты

Важность жирных кислот в организме сложно переоценить – в первую очередь из жиров формируются клеточные мембраны – то есть жиры нужны практически любой части организма. Синтез ряда жизненно важных гормонов, как у мужчин, так и у женщин тоже базируется на жирных кислотах.

Эти кислоты делят на три условные группы – Omega-3, Omega-6 и Omega-9. И те и другие и третьи мы получаем с пищей, важно помнить о соотношении. Так, Omega-9 нужно телу человека в небольших количествах, равно как и Omega-6 – и это количество мы легко получаем из пищи, в основном из растительных масел.

А вот Omega-3, которые содержатся в жирной рыбе, морепродуктах и льняном масле, зачастую в рационе среднего человека недостаточно. И в таком случае необходимо принимать их отдельно, как пищевую добавку.

Спортсмены ценят Omega-3 ровно за то же, что можно назвать «неспортивным» ее эффектом – а именно поддержание иммунитета, предотвращение остеопороза и проблем с сердцем и сосудами. Если говорить об эффекте Omega-3 отдельно для женщин, то можно выделить два основных:

  • косметический, то есть волосы, кожа, ногти с общим оздоровлением организма начинают выглядеть лучше. Впрочем, у мужчин тоже, просто сильная половина человечества редко акцентирует на внешности столько внимания.
  • благотворное влияние на беременность и развитие ребенка. Дети, чьи матери получали достаточно Omega-3 во время вынашивания, реже страдают проблемами с нервной системой и зрением.

 

Есть ли вред от спортивного питания?

Здесь мы хотим напомнить старую поговорку «в капле лекарство – в чашке яд». Любым веществом, даже аскорбиновой кислотой, которая знакома нам с детства и кажется полностью безопасной, можно отравиться, если злоупотреблять.

С осторожностью стоит применять любые добавки, в том числе и спортивные – беременным и кормящим женщинам. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом, какие спортивные добавки можно и нужно принимать,  и исключить возможность индивидуальной непереносимости вещества.

Актуальнее обратить внимание на вред более обычных продуктов. Так мы все знаем, что сахар вовсе не безвреден – злоупотребление им может испортить вам не только фигуру, но и здоровье. То же относится и к трансжирам – рафинированным или нагретым до высокой температуры. Эти вещества подстерегают нас в сладостях и быстрых перекусах – бургерах, картошке фри, печеньках, другом фаст-фуде. Более здоровым подходом будет заменить их на протеиновые десерты, батончики или печенья. И полноценное питание, с соблюдением принципов подсчета КБЖУ и стабильным питьевым режимом.

 

Рекомендации экспертов Prime Kraft

В современном ритме жизни не всегда получается организовать свое питание так, чтобы меню оказалось достаточно разнообразным и сбалансированным. Средний житель города недополучает тех или иных питательных веществ, которые должны поступать с едой. При этом уровень обеспокоенности своим здоровьем в последние годы растет вместе с модой на спорт и ЗОЖ. Даже те, кто не занимается спортом профессионально – бегают, катаются на велосипедах и роликах, ходят на танцы или йогу. Любая жизнь – это движение, не обязательно профессиональный бодибилдинг.

Есть еще одна сторона ЗОЖ, которая направлена не только на телесное совершенство и здоровье – это ЗОЖ психики и ума. Мы стараемся развиваться в рабочем и личностном плане, держать свой интеллект в тонусе, решать сложные задачи и быстро находить выход из сопутствующих проблем.

И для этой активности тоже требуется достаточно микро- и макроэлементов. А под рукой обычно стрит-фуд – жирное-жареное, сладкое, высокоуглеводное – что приводит к, казалось бы, беспричинному дурному самочувствию, частым простудам, высокой утомляемости. И, когда нет возможности или времени исправить свой рацион в нужную сторону обычной едой – на помощь приходят спортивные добавки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

польза, свойства и как принимать

Креатин моногидрат — один из продуктов, рекомендуемый спортсменам для наращивания мышечной массы. Он повышает работоспособность, выносливость и силу.

Creatine monohydrate выпускается в трех формах: капсулы, порошок и таблетки. Для достижения максимального результата от их приема, следует соблюдать определенные правила. 

Состав

Чаще всего в составе «Креатина моногидрат» присутствует только креатин. Считается, что прием препарата с подобным составом безопасен для здоровья, так как не приводит к увеличению нагрузки на внутренние органы. 

Однако некоторые производители не учитывают этот факт. Ради повышения продаж они добавляют в состав продукта другие вещества и рекламируют его, как более эффективную добавку.

Внимание! Если вы хотите добиться быстрого наращивания мышечной массы, лучше использовать креатин в чистом виде.


Польза и вред

К числу доказанных плюсов употребления Creatine monohydrate относятся:

  • быстрый набор мышечной массы;
  • увеличение силы;
  • обеспечение организма зарядом энергии;
  • смягчение и лечение воспалений, вызванных артритом;
  • формирование красивого рельефа торса за счет способности удерживать влагу в мышцах;
  • повышение выработки тестостерона и соматотропина;
  • предотвращение ишемических заболеваний благодаря способности переносить кислород по тканям;
  • повышение работоспособности.
Внимание! Креатин способен сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения занятий в спортзале.

В определенных количествах «натуральный» креатин синтезируется в самом организме, поэтому не может причинить ему вреда. Однако в составе добавок присутствует его аналог, полученный искусственным путем. В связи с этим для приема синтетической добавки с креатином моногидратом есть определенные противопоказания. К их числу относятся:

  • бронхиальная астма;
  • патологии печени и почек;
  • беременность;
  • вскармливание грудью. 

Побочные эффекты 

Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100. Как правило, это происходит при употреблении креатиновых добавок с дополнительными веществами. Именно они и становятся причиной появления побочных эффектов, таких как:

  • отеки;
  • обезвоживание организма;
  • проблемы с пищеварением;
  • судороги.
Внимание! Чтобы избежать подобных проблем, употребляйте «чистый» продукт без дополнительных компонентов.


Правила приема

Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:

  • Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
  • Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.

Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме. 

Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без вкусовых добавок, 400 г (14,11 унции)

  • Создан на основе исследований и разработок
  • Самый популярный бренд добавок для бодибилдинга в Америке
  • Микронизировано и проверено с помощью жидкостной хроматографии высокого давления
  • Испытуемые нарастили 2,7 кг (6 фунтов) мышц1
  • 5 г креатина
  • Гарантированное отсутствие запрещенных ингредиентов
  • 80 порций
  • 300 г + 100 г бесплатно
  • Пищевая добавка
  • Бренд № 1 в производстве питания для активного образа жизни — обладатель самого большого количества наград
  • № 1 по результатам научных клинических исследований
  • 22 года передового опыта
  • Произведено в соответствии со стандартами текущей надлежащей производственной практики cGMP, применимыми ко всем пищевым добавкам

Superior Science. Superior Results.

Продукция MuscleTech серии Essential включает наилучшие ингредиенты и продукты, соответствующие высочайшим научным стандартам и обладающие превосходными вкусом и пищевой ценностью. В серии Essential собраны самые необходимые продукты без излишеств и ненужных наполнителей, а их качество подтверждено репутацией лучшего бренда в производстве питания для активного образа жизни!

Многие компании, продающие добавки, не раскрывают весь список ингредиентов. Они также не инвестируют в научные исследования и контроль качества. Компания MuscleTech вкладывает часть от каждого доллара, потраченного покупателями на добавки, в исследования. Это значит, что продукты серии Essential компании MuscleTech действительно обеспечивают превосходное качество и результаты, которым вы можете доверять.

Ультрачистый микронизированный креатиновый порошок

Креатин Platinum 100% обеспечивает мышцы самой качественной и наиболее исследованной в клинических условиях формой микронизированного креатина. Доказано, что креатин увеличивает мышечную массу, повышает силу и выносливость мышц.

Испытуемые нарастили 2,7 кг (6 фунтов) мышечной массы и улучшили результаты выполнения жима лежа на 18,6%

Креатин Platinum 100% доставляет креатин прямо в мышечные ткани — именно туда, где он необходим, чтобы повысить производительность. Там креатин действует как источник фосфатов, помогая восполнять уровень аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в работающих мышцах, что позволит вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это означает реальный прирост массы и силы, который не может остаться незамеченным!

В одном клиническом исследовании испытуемые, принимавшие дозу креатина, содержащуюся в одной порции креатина Platinum 100%, показали удивительный результат — 2,7 кг (6 фунтов) мышц всего за 6 недель1. Еще в одном отдельном исследовании испытуемые увеличили силу жима на невероятные 18,6% всего за 10 дней2!

1. Peeters et al. 1999. J. Strength and Cond. Res. 13(1):3-9.

2. Selsby et al 2004. J. Strength and Cond. Res. 18(2): 311-315.

‡ MuscleTech — американский бренд № 1 в производстве пищевых добавок для бодибилдинга с самым высоким показателем совокупных оптовых продаж в долларах США с 2001 года по сегодняшний день.

Креатин — польза и вред

Креатин – натуральный компонент (азотосодержащая карбоновая кислота), постоянно присутствующий в мышечной ткани. Он является участником энергетического обмена и стимулирует работу мышц – именно поэтому польза креатина для тренировок не вызывает сомнения.

Какая польза от креатина?

В процессе эволюции природа обеспечила человека и животных такими физическими возможностями, которые необходимы для выживания. Креатин вырабатывается печенью и почками, он присутствует в мышцах человека и животных для того, чтобы поддерживать энергетический обмен в рамках необходимых потребностей – в этом его назначение и основная польза. В норме у человека в теле содержится 100-140 г креатина.

Механизм работы креатина таков: при разрыве его молекулы высвобождается энергия, которая заставляет мышцы сокращаться. Истощение запасов креатина приводит к снижению или прекращению мышечных сокращений. Чтобы пополнить запасы креатина, необходимо включать в рацион мясо. Однако чтобы получить креатин в том количестве, который необходим спортсменам, нужно в день съедать несколько килограммов мяса и рыбы, что не слишком полезно для организма. Поэтому среди спортсменов популярны пищевые добавки с креатином.

Польза и вред креатина в спорте

Назначение креатина в спорте – увеличение мощности мышц для максимально интенсивных нагрузок, повышение выносливости и уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки. Кроме этого, благодаря применению креатина происходит увеличение мышечной массы. Еще один плюс креатина в том, что вода при его применении в тканях не накапливается, чем не могут похвастать стероиды и кортизол. Применяя креатин, атлет может набрать около 5 кг мышечной массы за 2 недели.

Побочные действия при приеме креатина встречаются примерно у 5% применяющих его. Для избавления от неприятных симптомов достаточно прекратить прием препарата. Основной процент случаев появления побочных эффектов занимают индивидуальная непереносимость и аллергия. Они выражаются в виде сыпи, покраснений и зуда кожи, раздражении слизистых. У некоторых атлетов креатин вызывает появление прыщей.

При неправильном питьевом режиме креатин может вызывать обезвоживание, судороги и спазмы, в таком случае нужно увеличить количество выпиваемой воды. При этом желательно снизить объем соленой, маринованной и острой пищи, иначе возникнут отеки. Нежелательно принимать креатин людям с повышенной кислотностью, т.к. пищеварение может серьезно пострадать.

 

польза и вред, побочные эффекты.

Немногие продукты спортивного питания могут похвалиться таким вниманием исследователей как креатин, хотя он получил широкое распространение сравнительно недавно, с 1992 года. Влияние креатина на организм рассматривается в различных аспектах, а не только с точки зрения эффективности воздействия на наращивание мышечной массы и повышение показателей выносливости и силы. В этом отношении добавка доказала, что ее результативность выше, чем у всех прочих продуктов аналогичного назначения.

При таком значительном положительном влиянии возникает закономерный вопрос об обратной стороне процесса, каков вред от креатина? Ведь вполне логично предположить, что сильнодействующее вещество должно порождать и значительные побочные эффекты отрицательного свойства. В этих предположениях нет предвзятого отношения и злостного скептицизма, они вполне рациональны и закономерны, так как речь идет о здоровье человека.

Поэтому попробуем последовательно рассмотреть сложившуюся вокруг употребления креатина картину, особо останавливаясь на наиболее распространенных мнениях о полезности или вредности спортивной добавки.

Польза от креатина:

Поклонники употребления креатина полагают, что польза и вред от него совершенно несравнимы. Натуральное вещество прекрасно воспринимается организмом, совершенно не вызывая вредных побочных проявлений.

Применяя спортивную добавку в соответствии с рекомендациями, после напряженных тренировок в течение непродолжительного времени достигают:

  • заметного повышения силы. Есть данные, доказывающие, что это происходит уже спустя неделю после начала применения креатина;
  • прибавки сухой мышечной массы. Некоторые атлеты сообщают, что уже после месяца использования моногидрата им удавалось набирать свыше двух килограммов без учета того, что
  • приходилось на задержку жидкости;
  • привлекательного рельефа мускулатуры. Задержка жидкости придает мышцам более упругий и внушительный облик. Несмотря на все предубеждения, существующие относительно задержки жидкости, доказано, что гидратирующим влиянием креатина на клетки мышечной ткани подталкивается увеличение выработки организмом протеина. Более того, распад протеина при этом сводится к низкому уровню, что, как полагают, способно стимулировать выработку гликогена. Получается, что прием креатина приводит к комплексному влиянию на дефиницию мускулатуры;
  • повышения выработки организмом инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и тестостерона. Таким образом достигается значительное анаболическое воздействие. А увеличение секреции эндогенного тестостерона для мужчин является несомненным благом, так как поднимает либидо, повышает потенцию, улучшает эректильную функцию, способствует сексуальной активности;
  • ускоренного восстановления работоспособности мускулатуры после напряженных тренировок. По отношению к вырабатывающейся на фоне усталости в мышцах молочной кислоте креатин выступает в роли своеобразного буфера. Разрушительное воздействие молочной кислоты сдерживается, как и само ее выделение. Поэтому восстановление после интенсивной силовой тренировки благодаря употреблению креатина происходит быстрее.

Непосредственное положительное влияние, которое приносит прием креатина, дополняется профилактическим воздействием, оказываемым на организм сразу в нескольких направлениях. Поэтому можно говорить о комплексном влиянии креатина на оздоровление организма. Среди доказанных положительных эффектов такого рода выделяют:

  • понижение уровня «плохого» холестерина;
  • антивоспалительный;
  • антиоксидантный;
  • противоопухолевый. Предполагают даже возможность подавления канцерогенных новообразований.

Какие побочные эффекты от креатина чаще всего упоминаются в отзывах

Безусловно признается, что прием креатина не может привести к наступлению каких-либо необратимых изменений в состоянии здоровья даже при условии чрезмерной продолжительности употребления и высоких дозировок.

Что касается частоты побочных проявлений, то ее оценивают, как достаточно низкую, не достигающую 4%. Правда, не вполне ясно, как получают такую величину, если к побочным проявлениям принято относить задержку жидкости, которая происходит практически в каждом случае применения креатина.

Объем задержки жидкости составляет от 0,5 до двух литров, никак не проявляясь внешне в виде отечности. Отмена креатина приводит к выведению жидкости, уносящей с собой примерно 20-30% набранной на курсе мускулатуры. Рассуждая о том, вреден ли креатин, вызывающий задержку жидкости, следует помнить о положительной стороне этого явления, снижающего травматичность мышц и связок. Чего категорически не следует делать, так это препятствовать задержке жидкости, ограничивая себя в потреблении воды и напитков, тем паче, применяя мочегонные средства. Таким образом можно действительно нанести серьезный урон организму, спровоцировав его дегидратацию, обезвоживание.

Дегидратацию также принято считать отрицательным побочным проявлением употребления креатина. Поэтому в рекомендациях настоятельно упоминается необходимость употреблять побольше жидкости, до трех литров. Соблюдение этой рекомендации позволяет не допустить нарушений:

  • кислотно-щелочного баланса;
  • теплообмена;
  • метаболизма в целом.

Чем вреден креатин, по мнению многих завсегдатаев интернет-форумов, так это провоцированием возникновения мышечных спазмов и судорог. С другой стороны, упоминаний о таких случаях в собственной практике практически не приводится. Природа явления не ясна, скорее всего спазмы и судороги возникают в силу:

  • возросших нагрузок, в качестве восстановительной реакции;
  • обезвоживания, вызванного недостаточным потреблением жидкости.

Других связей между приемом креатина и возникновением спазмов и судорог не существует, непосредственное влияние спортивной добавки сказаться подобным образом не может.

Влияние креатина рост анаболических гормонов может привести к проявлению побочного андрогенного влияния тестостерона в виде акне, угревой сыпи. Это проявление непреложно свидетельствует о росте мышечной массы.

Наибольшими неприятностями при употреблении креатина становятся расстройства, вызванные раздражением слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Чаще всего это происходит на фазе загрузки, когда приходится принимать большие дозировки. Из-за медленного растворения в желудке накапливается значительное количество вещества.

Отмечается, что возникновение расстройств пищеварительной системы, по большей части, связано с низким качеством очистки креатина, слишком крупным его помолом. Поэтому стоит отдавать предпочтение употреблению действительно качественного креатина, например, микроминизированного типа, отличающегося превосходной растворимостью. Есть свидетельства, показывающие, что меньшее раздражение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта возникает также при употреблении:

  • капсул;
  • жидкого креатина;
  • малата;
  • цитрата.

Стоит заметить, что большинство потребителей отдает предпочтение моногидрату креатина, более проверенному на практике и ничуть не уступающему более новым разработкам в эффективности и безопасности применения.

О каком вреде креатина можно утверждать, как о несуществующем и/или недоказанном:

Наиболее распространенные заблуждения относительно того, какое губительное влияние оказывается употреблением спортивной добавки, сводятся к:

  • гипертензии. Подтверждено, что повышения артериального давления из-за приема креатина не происходит;
  • ослаблению сердечно-сосудистой системы. Доказан противоположный эффект;
  • возникновению привыкания. Практика применения показала, что психологической зависимости не возникает;
  • канцерогенному влиянию. Таких случаев не отмечено, зато подавление опухолевых новообразований иногда происходит;
  • падению потенции и бесплодию. Связь совершенно не понятна. Напротив, стимулируется секреция эндогенного тестостерона, оказывающая положительное влияние в этом отношении;
  • гепатотоксичности. Печень участвует в синтезе креатина, метаболизации его в этом органе не происходит;
  • ухудшению функционирования почек. Доводы основываются на увеличении метаболитов креатина в моче при употреблении спортивной добавки в 90 раз. Однако, почки, как и печень, и поджелудочная железа, задействована в синтезе креатина, поэтому отрицательное влияние исключается. Разве что, в долговременном плане при наличии болезней почек возможно появление кисты, как происходило при опытах на мышах. Поэтому при таких отклонениях в состоянии здоровьях советуют не принимать креатин.

Подытоживая, заметим, что полезность креатина доказана и практически, и проведенными научными исследованиями. Большая часть сведений, распространяемых о его вредности для организма, не имеет под собой оснований. Тем не менее, принимать спортивную добавку следует в строгом предписании с рекомендациями, чтобы не навредить собственному здоровью.

Эксперт

: влияние креатина выходит далеко за рамки тренажерного зала

Автор: Эшли Грин, Техасский колледж образования и развития человека A&M University

Это одна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов. Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность. Но безопасно ли это?

Доктор Ричард Крейдер, глава Департамента здравоохранения и кинезиологии, давно является экспертом в исследованиях креатина.Его исследования неоднократно показывали, что добавка креатина может безопасно улучшить качество упражнений и адаптацию к тренировкам.

На основании недавних вопросов относительно безопасности креатина для детей и подростков Совет по ответственному питанию (CRN) и Международное общество спортивного питания (ISSN) попросили доктора Крейдера обновить свою позицию по креатину. В составе консультативного совета ISSN доктор Крейдер и группа исследователей провели обзор более 200 опубликованных исследований.

Команда обнаружила многочисленные исследования, показывающие, что креатин не только улучшает физическую работоспособность, но и может играть роль в «предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшении реабилитации после травм и помощи спортсменам в переносе тяжелых тренировочных нагрузок.

Намасте: множество преимуществ йоги для здоровья

Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми, от младенцев до пожилых людей. Исследования также показали, что употребление креатина с низким содержанием креатина может принести значительную пользу для здоровья.

Впервые обнаруженный в 1832 году, креатин представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, синтезируемое из нескольких аминокислот в печени или получаемое с пищей, в основном из красного мяса и морепродуктов.

Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг. Креатин в основном используется спортсменами для увеличения выработки энергии, что позволяет им тренироваться усерднее.

И Международный олимпийский комитет, и NCAA разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов.

Совсем недавно креатин использовался для ускорения восстановления после мышечно-скелетных травм, а также для поддержания силы, мышечной массы и когнитивных функций с возрастом.

Как и многие добавки, повышающие производительность, креатин вызвал немало споров. Было много заявлений о побочных эффектах добавок креатина, в том числе о повышенных травмах, обезвоживании и мышечных спазмах.

«Помимо углеводов, креатин является наиболее широко используемой добавкой для улучшения силовых / силовых показателей и адаптации к тренировкам.Так что это цель для тех, кто не думает, что людям следует принимать пищевые добавки ».

Согласно этому обзору, из более чем 1000 проведенных исследований единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом приема креатина является увеличение веса. Фактически, этот обзор показал, что добавление моногидрата креатина снижает частоту многих из сообщенных побочных эффектов.

«Растущая роль креатина в здоровье и медицине очень многообещающая. В частности, неэргогенные эффекты в ускорении восстановления и снижении риска травм (включая риск травм головного / спинного мозга) являются важным соображением, почему спортсмены могут использовать креатин.Кроме того, очень многообещающими являются потенциальные медицинские применения, в том числе во время беременности ».

Полный отчет можно прочитать ЗДЕСЬ.

###

Эта история впервые появилась в Transform Lives.

Скрытые преимущества креатина для здоровья

Ваннас-Сулонен К., Сипила I, Ваннас А, Симелл О., Рапола Дж. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985; 92: 1719–27.

Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Э., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., мл., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004; 24: 5909–12. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1278-04.2004.

Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002; 40: 449–56. DOI: 10.1038 / sj.sc.3101330.

Бустовецкий Н, Брустовецкий Т, Дубинский Ю.М. О механизмах нейрозащиты креатином и фосфокреатином. J Neurochem. 2001. 76: 425–34. DOI: 10.1046 / j.1471-4159.2001.00052.x.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф СВ. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000; 48: 723–9. DOI: 10.1002 / 1531-9000

Jacobs PL, Mahoney ET, Cohn KA, Sheradsky LF, Green BA.Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 19–23. DOI: 10.1053 / apmr.2002.26829.

Felber S, Skladal D, Wyss M, Kremser C, Koller A, Sperl W. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P. Neurol Res. 2000; 22: 145–50.

Тарнопольский М.А., Махони Д.Д., Вайсар Дж., Родригес С., Доэрти Т.Д., Рой Б.Д., Биггар Д.Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–1777.

Перлман Дж. П., Филдинг РА. Креатин моногидрат как терапевтическое средство при мышечной дистрофии. Nutr Reviews. 2006; 64: 80–88. DOI: 10.1301 / номер 2006.feb.80-88.

Мацумура Т. Клиническое исследование моногидрата креатина у пациентов с мышечной дистрофией. Clin Neurol (Япония) 2004; 44: 661–666.

Op’t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18

Эрнест CP, Алмада A, Митчелл, TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин. Клиническая наука. 1996. 91: 113–118.

Fuld JP, Kilduff LP, Neder JA, Pitsiladis Y, Lean MEJ, Ward SA, Cotton MM. Добавки креатина во время легочной реабилитации при хронической обструктивной болезни легких.Грудная клетка. 2005; 60: 531–7. DOI: 10.1136 / thx.2004.030452.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., Макхью депутат. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Am J Sports Med. 2004. 32: 383–8. DOI: 10.1177 / 0363546503261731.

Wyss M, Schulze A. Значение креатина для здоровья: могут ли пероральные добавки креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний? Неврология.2002; 112: 243–60. DOI: 10.1016 / S0306-4522 (02) 00088-X.

Ферранте Р.Дж., Андреассен О.А., Дженкинс Б.Г., Дедеоглу А., Куэммерле С., Кубилус Дж.К., Каддура-Даук Р., Херш С.М., Бил М.Ф. Нейропротективные эффекты креатина в модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J Neurosci. 2000. 20: 4389–97.

Тарнопольский МА. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000; 3: 497–502. DOI: 10.1097 / 00075197-200011000-00013.

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах человека. J Physiol. 2001; 536: 625–33. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.0625c.xd.

Валлиман Т. (2014). «Позитивный Wirkung von Kreatin im Alter und Für Rehabilitation» (PDF). Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2): 31–33.ISSN 1660-4695

Walter MC, Lochmüller H, Reilich P, Klopstock T., Huber R, Hartard M, et al. (Май 2000 г.). «Моногидрат креатина при мышечных дистрофиях: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование». Неврология. 54 (9): 1848–50.

Сяо Ю., Ло М., Ло Х, Ван Дж. (Июнь 2014 г.). «Креатин от болезни Паркинсона». Кокрановская база данных систематических обзоров (6): CD009646.

McMorris, T., Mielcarz, G, Harris, RC, et al. (2007) Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей.Aging Neuropsychol Cogn 14, 517–528.

McMorris, T., Harris, RC, Swain, J, et al. (2006) Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология 185, 93–103

Adhihetty, PJ & Beal, MF (2008) Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для нацеливания на нарушение клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях.Neuromolecular Med 10, 275–290.

Wyss, M & Schulze, A (2002) Значение креатина для здоровья: могут ли пероральные добавки креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний? Неврология 112, 243–260.

Ватанабэ, А., Като, Н. и Като, Т. (2002) Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res 42, 279–285

Rae, C, Digney, AL, McEwan, SR, et al. (2003) Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Proc Biol Sci 270, 2147–2150.

Руни, К.Б., Брайсон, Дж. М., Дигни, А. Л. и др. (2003) Креатин влияет на гомеостаз глюкозы, но не на секрецию инсулина у людей. Энн Нутр Метаб 47, 11–15.

Бентон Д. и Донохо Р. (2010). Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Британский журнал питания, 105 (7), 1100-1105. https://doi.org/10.1017/s0007114510004733

Sakellaris G, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A.Предотвращение травматической головной боли, головокружения и утомляемости с помощью креатина. Пилотное исследование. Acta Paediatr. 2008; 97 (1): 31-34. DOI: 10.1111 / j.1651-2227.2007.00529.x

Brosnan ME, Brosnan JT (август 2016 г.). «Роль диетического креатина». Аминокислоты. 48 (8): 1785–91.

Плюсы и минусы креатина

Креатиновые добавки могут быть противоречивыми. Некоторые клянутся этим, в то время как другие сомневаются в его безопасности и эффективности. Третьи обеспокоены этичностью использования вещества, улучшающего производительность, хотя и легального.В этой статье мы познакомимся с креатином и рассмотрим его преимущества и побочные эффекты. Затем вам решать, подходит ли вам прием креатина.


Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое помогает мышцам вырабатывать энергию. Он состоит из аминокислот, строительных блоков белка. Он вырабатывается естественным образом в нашем организме, он присутствует во многих продуктах, которые мы едим, и производится в форме добавок.

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок в сообществах бодибилдинга и фитнеса. В спортивных приложениях креатин приносит пользу спортсменам как средство повышения производительности в дисциплинах, требующих быстрых всплесков мощной энергии (например, тяжелая атлетика, спринт, прыжки в высоту и футбол). Поскольку это вещество, встречающееся в природе в нашем организме, а также содержащееся во многих источниках пищи, креатин является разрешенным веществом в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета (МОК) и Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA).

Что делает креатин?

Креатин в основном используется как добавка для наращивания мышечной массы. В многочисленных исследованиях, таких как это и это, было показано, что он увеличивает силу, производительность и мышечную массу. Считается, что в краткосрочной перспективе он помогает увеличить выходную мощность во время интенсивных упражнений. Длительный прием креатина может привести к большему увеличению силы и спринтерских результатов, а также к увеличению безжировой массы тела.

В позиционном документе, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, креатин хвалится как безопасное средство для повышения производительности.Кроме того, говорится в отчете, «исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после упражнений, профилактику травм, терморегуляцию, реабилитацию, сотрясение мозга и / или нейрозащиту спинного мозга». Более того, креатин был изучен на предмет его потенциального положительного воздействия при лечении и / или профилактике нейродегенеративных заболеваний, диабета, остеоартрита, фибромиалгии и многих других.

Вегетарианцы — еще одна группа, которая может увидеть преимущества добавок креатина.Мясо является основным диетическим источником креатина, поэтому у вегетарианцев уровень креатина обычно ниже, чем у мясоедов.

Однако важно отметить, что в большинстве исследований креатина используется форма, известная как моногидрат креатина. Следовательно, потенциальные преимущества, побочные эффекты и долгосрочная безопасность других типов креатина все еще относительно неизвестны.

Креатин HCl против моногидрата

Моногидрат креатина — самая известная и наиболее часто изучаемая форма креатина.Это недорогое, широко доступное средство, которое считается высокоэффективным для улучшения результатов высокоинтенсивных занятий спортом. Многие исследования указывают на преимущества моногидрата креатина как безопасной пищевой добавки.

Другая форма креатина, используемая некоторыми спортсменами, называется гидрохлорид креатина (или креатин гидрохлорид). Привлекательность креатина HCl заключается в его растворимости. В лабораторных исследованиях было показано, что он значительно более растворим, чем моногидрат креатина, что означает, что он растворяется в воде намного быстрее.Таким образом, естественное предположение состоит в том, что креатин HCl также будет быстрее всасываться в организм, помогая уменьшить спазмы желудка, которые могут быть побочным эффектом моногидрата креатина. Однако исследований, подтверждающих эту теорию, пока недостаточно.

Побочные эффекты креатина

Безопасен ли креатин? Креатин вреден для вас? Постоянно возникают вопросы о добавках креатина и безопасности креатина. Как упоминалось ранее, моногидрат креатина обычно считается безопасным.Как и в случае с любой другой добавкой, это касается здоровых людей, принимающих рекомендуемые дозы. Хотя многие люди принимают креатин без явных побочных эффектов, некоторые сообщают о вздутии живота или спазмах. В редких случаях или при чрезмерном приеме креатин может вызвать такие проблемы, как увеличение веса, задержка воды, беспокойство, усталость и многое другое. Некоторые лекарства могут также опасно взаимодействовать с креатином. (В случае сомнений проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.)

Другие типы креатина еще недостаточно изучены, чтобы понять возможные побочные эффекты.Кроме того, некоторых людей считают «не отвечающими», что означает, что они не проявляют никакого эффекта — положительного или отрицательного — от приема добавок креатина.

Другой потенциальный побочный эффект приема креатина — восприятие. Некоторые люди считают, что любое вещество, улучшающее спортивные результаты, неэтично в спорте. Это непростая тема, поскольку можно утверждать, что следует запретить использование других, более широко приемлемых веществ, таких как кофеин, который часто используется для повышения производительности.Мы предоставим вам — и руководящим органам спорта — решать эти проблемы.

Когда и как принимать добавки с креатином

Большинство сторонников креатина предлагают «креатиновую нагрузку», которая обычно включает начальный пяти-семидневный период приема высокой дозы с последующим уменьшением до поддерживающей дозы в течение четырех-шести недель. Однако загрузка креатином не требуется — она ​​просто увеличивает вероятность более раннего выявления преимуществ креатина.

Часто люди принимают креатин в смеси с соком или другими напитками с высоким содержанием сахара. Это связано с верой в то, что сахар ускорит процесс абсорбции креатина в мышечной ткани. На самом деле это вопрос личных предпочтений. Креатин можно смешивать с соком, кокосовой водой, простой водой или любой другой жидкостью.

Итог

Мы не можем сказать, подходят ли вам креатиновые добавки.Это зависит от вас, после консультации с вашим лечащим врачом или диетологом. Мы можем сказать вам следующее: если вы действительно собираетесь принимать креатин, обязательно смешайте его с шейкером марки BlenderBottle®. Наша запатентованная система смешивания, в которой используется проволочный венчик BlenderBall®, который можно найти только в шейкерах марки BlenderBottle, для легкого смешивания даже самых стойких добавок.

Щелкните здесь, чтобы получить более полное руководство по креатину.

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 2000; 80: 1107–213.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 2.

    Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J. Int. Soc. Sports Nutr.2017; 14: 18-z eCollection 2017.

    Статья CAS Google Scholar

  • 3.

    Бонджованни Т., Дженовези Ф., Неммер М., Карлинг К., Альберти Дж., Ховатсон Г. Диетические вмешательства для уменьшения признаков и симптомов повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и ускорения восстановления у спортсменов: современные знания, практическое применение и перспективы на будущее. Евро. J. Appl. Physiol. 2020; 120: 1965–96.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 4.

    de Guingand DL, Палмер KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих пероральный моногидрат креатина: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2020; 12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

  • 5.

    Кавиани М., Шоу К., Чилибекский округ. Преимущества креатиновых добавок для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами: систематический обзор. Int. J. Environ. Res. Публичный. Здоровье. 2020: 17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

  • 6.

    Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек. Rev. Med. Chil. 2019; 147: 628–33.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 7.

    Долан Э, Гуалано Б., Роусон ЭС. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Евро. J. Sport. Sci. 2019; 19: 1–14.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 8.

    Долан Э., Артиоли Г.Г., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: есть ли роль креатиновых добавок? Биомолекулы. 2019; 9. https://doi.org/10.3390/biom

    42.

  • 9.

    Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность креатиновой добавки при старении мышц и костей: акцент на предотвращении падений и воспалений. J. Clin. Med. 2019: 8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

  • 10.

    Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB.Переменные, влияющие на эффективность креатиновой добавки как терапевтического вмешательства при саркопении. Фронт. Nutr. 2019; 6: 124.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 11.

    Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть многие роли. Neurotox Res. 2019; 36: 411–23.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 12.

    Балестрино М., Адриано Э. За пределами спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Med. Res. Ред.2019; 39: 2427–59.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 13.

    Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Е.Б. Креатин, креатинкиназа и старение. Подъячейка. Биохим. 2018; 90: 145–68.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 14.

    Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальные терапевтические эффекты добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке. Крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019; 133: 46–57.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 15.

    Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. J. Nutr.2019; 58: 2983–3008.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 16.

    Ягим А.Р., Штекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик С.М. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Фронт. Nutr. 2018; 5: 115.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 17.

    Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М.М., Халили Х.Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глутамина у спортсменов и бодибилдеров. J. Ren. Nutr. 2019; 29: 221–34.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 18.

    Робинсон С.М., Регинстер Дж. Я., Риццоли Р., Шоу СК, Канис Дж. А., Баутманс I, Бишофф-Феррари Х, Брюйер О., Сезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р. А., Кауфман Дж. М., Ланди Ф., Малафарина V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B., Visser M, Cooper C. Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? Clin.Nutr. 2018; 37: 1121–32.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 19.

    Чилибек П.Д., Кавиани М., Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 20.

    Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018; 10: 31–4.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 21.

    Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr. Protein Pept. Sci. 2017; 18: 1273–87.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 22.

    Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017; 2 CNC34-0016. eCollection 2017 Июнь

  • 23.

    Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Хантингтона. Brain Circ. 2016; 2: 133–7.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 24.

    Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schanzer W, Hirsch-Ernst KI, Schafer B, Lampen A. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 30 марта.

  • 25.

    Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновая добавка и показатели силы верхних конечностей: Систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47: 163–73.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 26.

    Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF. Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016; 48: 2103–29.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 27.

    Гуалано Б., Роусон Э.С., Кандоу Д.Г., Чилибек ПД. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг.Аминокислоты. 2016; 48: 1793–805.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 28.

    Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48: 1843–55.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 29.

    Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин. Аминокислоты. 2016; 48: 1807–17.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 30.

    Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48: 1785–91.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 31.

    Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к лечению жировой болезни печени: первые результаты. Аминокислоты. 2016; 48: 1983–91.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 32.

    Балестрино М., Сарокки М., Адриано Э., Спалларосса П. Возможности креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты.1955-1967; 2016: 48.

    Google Scholar

  • 33.

    Freire Royes LF, Cassol G. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на травматическое повреждение головного мозга. Mini Rev. Med. Chem. 2016; 16: 29–39.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 34.

    Ризберг Л.А., Виид С.А., Макдональд Т.Л., Экерсон Дж. М., Дрешер К. М.. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int. Иммунофармакол. 2016; 37: 31–42.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 35.

    Hultman, E .; Soderlund, K .; Тиммонс, Дж. А .; Cederblad, G .; Гринхафф, П. Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.

  • 36.

    Hall M, Trojian TH. Добавки креатина. Curr. Sports Med. Отчет 2013; 12: 240–4.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 37.

    Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. Влияние креатиновых добавок на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема . J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2015; 55: 1488–96.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 38.

    Цигенфус Т., Лоури Л.М., Лимон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина.Интернет-журнал физиологии упражнений. 1998; 1: 1.

    Google Scholar

  • 39.

    Francaux M, Poortmans JR. Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 40.

    Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., МакКинли-Барнард С.К., Уиллоуби Д.С. Влияние пяти недель тренировок с отягощениями и приема относительно дозированных добавок моногидрата креатина на композицию тела, мышечную силу и метаболизм креатина в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int J Kinesiol Sports Sci. 2016; 4: 28–35.

    Google Scholar

  • 41.

    Ягим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Е, Флоки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер С., Расмуссен С., Крайдер РБ. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43–3.

  • 42.

    Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP.Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011; 27: 451–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 43.

    Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6–6.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 44.

    Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38: 44–50.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 45.

    Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нунес Дж. П., Шенфельд Б.Дж., Агиар А.Ф., Триндади МСС, Сильва А.М., Сардинья Л.Б., Сирино Е.С. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020: 1–7.

  • 46.

    Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина.Physiol. Геномика. 2008. 32: 219–28.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 47.

    Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж. Э., Павлович М., Поуп Х.Г. Национальная ассоциация спортивных тренеров Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 48.

    Дэйви Р.А., Гроссманн М. Структура, функция и биология рецепторов андрогенов: от места работы до постели больного. Clin. Биохим. Ред. 2016; 37: 3–15.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 49.

    Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 2002. 174: 57–65.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 50.

    Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Подъячейка. Биохим. 2007. 46: 275–89.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 51.

    Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351: 1252–3.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 52.

    Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR.Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1997. 76: 566–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 53.

    Гринхафф П. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 233–4.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 54.

    Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали из исследований за последние 25 лет.Gatorade Sports Science Exchange. 2018; 29: 1–6.

    Google Scholar

  • 55.

    Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 234–3.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 56.

    де Соуза Э. Силва А; Pertille, A .; Reis Barbosa, C.G .; Апаресида де Оливейра Силва, Дж .; де Хесус, Д. В .; Ribeiro, AG S V; Багана, Р.J .; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J. Ren. Nutr. 2019, 29, 480-489.

  • 57.

    Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Лейте С, Бонфа Э, Ланча Джуниор АХ. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование.Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 749–56.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 58.

    Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012; 43: 519–29.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 59.

    Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA.Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 2017; 47: 33–49.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 60.

    Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон). 1992; 83: 367–74.

    CAS Статья Google Scholar

  • 61.

    van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH.Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Clin. J. Sport Med. 2009; 19: 399–404.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 62.

    Ustuner ET. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Glob Open. 2013; 1: e64.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 63.

    Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека. Мир Дж. Урол. 2002; 19: 413–25.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 64.

    Trueb RM. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Exp. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 65.

    Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на производительность и гормональный ответ у пловцов-любителей. Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

    Артикул Google Scholar

  • 66.

    Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние кратковременных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015; 30: 105–9.

    Артикул Google Scholar

  • 67.

    Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 2–2.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 68.

    Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.Добавки креатина после тренировки не улучшают вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста. Евро. J. Appl. Physiol. 2014; 114: 1321–32.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 69.

    Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr.Упражнение. Метаб. 2006; 16: 430–46.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 70.

    Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р., Гомес А. Л., Французский Д. Н., МакГиган М. М., Шитт Т. П., Шарман М. Дж., Хаккинен К., Кремер В. Дж.. Влияние добавок креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2004. 91: 628–37.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 71.

    Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Добавка креатина изменяет гормональный ответ на упражнения с отягощениями. Кинезиология. 2010; 42: 28–35.

    Google Scholar

  • 72.

    Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Стаут-младший, Керксик С.М. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br. J. Sports Med. 2008; 42: 567–73.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 73.

    Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты добавок креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000; 30: 155–70.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 74.

    Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина.Med. Научно-спортивные упражнения. 2000. 32: 706–17.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 75.

    Kraemer WJ, Volek JS. Добавки креатина. Его роль в деятельности человека. Clin. Sports Med. 1999; 18: 651–66 ix.

    CAS Google Scholar

  • 76.

    Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Е., Жордао А.А., Фрейтас Е. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия.Int. J. Sports Med. 2016; 37: 149–53.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 77.

    Гринвуд М., Фаррис Дж., Крейдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у выбранных спортсменов университетского дивизиона I. Clin. J. Sport Med. 2000; 10: 191–4.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 78.

    Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон К., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е., Милнор П., Алмада А.Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Мол. Клетка. Биохим. 2003. 244: 83–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 79.

    Чанг CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17: 1978–81.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 80.

    Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Strength Cond Res. 2001; 15: 524–8.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 81.

    Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом у детей: a рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Волчанка. 2014; 23: 1500–11.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 82.

    Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 83.

    Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 2006; 61: 322–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 84.

    Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002; 34: S193.

  • 85.

    Diehl K, Thiel A, Zipfel S, Mayer J, Schnell A, Schneider S.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2012; 22: 165–74.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 86.

    Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Креатин улучшает работу мышц у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol.2008. 102: 223–31.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 87.

    Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С., Денегар С.Р., Хагерман ФК, Кремер В.Дж. Добавки креатина улучшают мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 537–43.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 88.

    Силва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 89.

    Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 285–92.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 90.

    Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 36–6 eCollection 2013.

  • 91.

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 654–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 92.

    Чилибек П.П., Магнус К., Андерсон М. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2007. 32: 1052–7.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 93.

    Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж..Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–56.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 94.

    Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 95.

    Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Добавки креатина и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Exp. Геронтол. 2014; 53: 7–15.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 96.

    Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 689–94.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 97.

    Буржуа Дж. М., Нагель К., Пирс Е., Райт М., Барр Р. Д., Тарнопольский М. А.. Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008. 51: 183–7.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 98.

    Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х., Нисс Б., Гуалано Б., Перейра Р.М. Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Exp. Геронтол. 2015; 70: 97–104.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 99.

    Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Добавки креатина (3 г / день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2020; 75: 931–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 100.

    Форбс С., Кандоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К. Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019; 4: 62.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 101.

    Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Лонгманс, Грин и Ко; 1928. с. 1.

    Google Scholar

  • 102.

    Myers V. C .; Fine, M. S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину в моче. J Biol Chem. 1913; 14: 9–26.

    CAS Статья Google Scholar

  • 103.

    Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 31.

    Google Scholar

  • 104.

    Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. 1994; 266: 725.

    Google Scholar

  • 105.

    Остойч С.М., Ахметович З.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Res. Sports Med. 2008; 16: 15–22.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 106.

    Гуалано Б., Артиоли Дж. Дж., Поортманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38: 31–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 107.

    Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M Группа авторов Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа по саркопении EWGSOP2: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагнозу. Возраст Старение. 2019; 48: 16–31.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 108.

    Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера борьбы с возрастными хроническими заболеваниями. Фронт. Physiol. 2019; 10: 645.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 109.

    Стаут Дж. Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж. Т., Гольдштейн Е. Р., Коста П. Б., Смит А. Е., Уолтер А. А.. Влияние добавок креатина на порог нервно-мышечной усталости и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин (64 — 86 лет).J. Nutr. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 110.

    Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшают ли креатиновые добавки функциональные возможности у пожилых женщин? J. Strength Cond Res. 2006; 20: 22–8.

    PubMed Google Scholar

  • 111.

    Baker TP, Candow DG, Farthing JP.Влияние приема креатина перед тренировкой на работу мышц у здоровых стареющих мужчин. J. Strength Cond Res. 2016; 30: 1763–6.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 112.

    Chami J, Candow DG. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на старение мышц. J. Nutr. Старение здоровья. 2019; 23: 281–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 113.

    Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Влияние приема моногидрата креатина на пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни и тренирующиеся с отягощениями. Acta Physiol. Сканд. 1998. 164: 147–55.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 114.

    Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1999. 80: 139–44.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 115.

    Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int. J. Sports Med. 2000; 21: 71–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 116.

    Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Евро. J. Appl. Physiol. 2001; 84: 533–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 117.

    Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 118.

    Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 1194–203.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 119.

    Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014; 45: 354–61.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 120.

    Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J. Nutr. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 121.

    Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2008; 40: 1645–52.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 122.

    Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T., Kaviani M, Paus-Jenssen L. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2015; 47: 1587–95.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 123.

    Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф ПЛ. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 821.

    Артикул Google Scholar

  • 124.

    Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л.Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. (1985). 2000; 89: 1165–71.

    CAS Статья Google Scholar

  • 125.

    Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowy LM, Wildman R, Antonio J, Крейдер РБ. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 38 – л.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 126.

    Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 13–3.

  • 127.

    Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км.Life Sci. 2004; 75: 1917–24.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 128.

    Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удерживании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 37–43.

    Google Scholar

  • 129.

    Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах человека. J. Physiol. 2001; 536: 625–33.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 130.

    Op ‘t Eijnde, B .; Урсо, Б .; Рихтер, Э. А .; Greenhaff, P.L .; Hespel, P. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

  • 131.

    Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим. 2003. 244: 89–94.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 132.

    Крайдер Р.Б., Мелтон К., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим.2003. 244: 95–104.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 133.

    Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавками креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 134.

    Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ.Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 1101–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 135.

    Уотсон Дж., Каса Диджей, Фиала К.А., Хиле А., Роти М.В., Хили Дж. К., Армстронг Л. Е., Мареш К. М.. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41: 18–29.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 136.

    Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегулирующую реакцию во время тренировки в жару. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2006. 46: 555–63.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 137.

    Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J. Strength Cond Res. 2007; 21: 655–60.

    PubMed Google Scholar

  • 138.

    Бейс Л.Ю., Поливью Т., Малкова Д., Пициладис Ю.П. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 24–4.

  • 139.

    Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2007; 17: 70–91.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 140.

    Истон С., Колдер А., Прайор Ф, Добинсон С., Яансон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Пициладис Ю.П. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. J. Appl. Physiol. 2009; 105: 899–908.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 141.

    Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2004; 14: 443–60.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 142.

    Поливиу Т.П., Истон К., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хамбли К., Спикман Дж. Р., Келер К., Пициладис Ю.П.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012; 4: 1171–86.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 143.

    Поливиу Т.П., Пициладис Ю.П., Ли В.К., Пантазис Т., Хэмбли С., Спикман Дж. Р., Малкова Д. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 29–9.

  • 144.

    Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренированных на выносливость. J. Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 145.

    Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Дж. Атл Трейн. 2009; 44: 215–23.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 146.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавки креатина и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4: 6–6.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 147.

    Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред.2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

    Google Scholar

  • 148.

    Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2000; 3: 497–502.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 149.

    Тарнопольский МА. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подъячейка. Биохим. 2007. 46: 183–204.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 150.

    Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002; 40: 449–56.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 151.

    Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J. Neurotrauma. 2003. 20: 659–69.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 152.

    Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, Stockler-Ipsiroglu G, Wallimann T, Priller J. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта.J. Cereb. Blood Flow Metab. 2007; 27: 452–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 153.

    Адкок К.Х., Неделку Дж., Лоеннекер Т., Мартин Э., Валлиманн Т., Вагнер Б.П. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev. Neurosci. 2002; 24: 382–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 154.

    Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J. Neurosci. 2004; 24: 5909–12.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 155.

    Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 156.

    Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф SW. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Аня. Neurol. 2000; 48: 723–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 157.

    Brosnan JT, Brosnan ME. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка.Анну. Rev. Nutr. 2007. 27: 241–61.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 158.

    Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. Clin. Chem. 1989; 35: 1802–3.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 159.

    Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C.Кинетика креатина и белка в организме у здоровых мужчин и женщин: влияние добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 160.

    Parise, G .; Михич, С .; MacLennan, D .; Ярашеский, К. Э .; Тарнопольский, М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J. Appl. Physiol. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

  • 161.

    Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000; 32: 291–6.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 162.

    Бандей С., Кроули Дж. М., Эдвардс Дж. Х., Вестхед, РА. Уровни креатинкиназы в сыворотке крови у женщин в пубертатном, зрелом, беременном и постменопаузальном возрасте.J. Med. Genet. 1979; 16: 117–21.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 163.

    Кинг Б., Спайкмен А., Эмери А.Е. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. Clin. Чим. Acta. 1972; 36: 267–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 164.

    Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, разработанные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — профилактика креатином и необходимость защиты нескольких органов.Neurochem. Int. 2016; 95: 15–23.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 165.

    Dickinson H, Davies-Tuck M, Ellery SJ, Grieger JA, Wallace EM, Snow RJ, Walker DW, Clifton VL. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. BJOG. 2016; 123: 1830–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 166.

    Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта ПА, Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Гомеостаз материнского креатина изменяется во время беременности у колючей мыши: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность и роды. 2015; 15: 92–1.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 167.

    Дикинсон Х., Эллери С., Ирландия З., ЛаРоса Д., Сноу Р., Уокер Д.В. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150–0.

  • 168.

    Ireland Z, Castillo-Melendez M, Dickinson H, Snow R, Walker DW. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 169.

    De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование среди беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.BMJ Open. 2019; 9: e026756–6.

  • 170.

    Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Фронтальная доля in vivo (31) P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 1999; 12: 483–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 171.

    Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48: 1941–54.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 172.

    Хеллем Т.Л., Сунг Й.Х., Ши XF, Петт М.А., Латендресс Дж., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новое средство лечения депрессии у женщин, использующих метамфетамин: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 2015; 11: 189–202.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 173.

    Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T., Farrell M, Meltzer H. Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Psychol. Med. 1998; 28: 9–19.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 174.

    Кюнер К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr.Сканд. 2003. 108: 163–74.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 175.

    Лю И.К., Конг С.М., Сун С.М., Хирасима Ф., Паров А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123: 87–100.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 176.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Physiol. (1985). 1997; 83: 2055–63.

    CAS Статья Google Scholar

  • 177.

    Кокс Дж., Муджика И., Тумилти Д., Берк Л. Острое добавление креатина и эффективность во время полевого испытания, имитирующего матчевую игру среди элитных футболисток. Int. Дж.Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2002; 12: 33–46.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 178.

    Hamilton KL, Meyers MC, Skelly WA, Marley RJ. Пероральный прием креатина и анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2000. 10: 277–89.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 179.

    Kambis KW, Pizzedaz SK.Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 87–96.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 180.

    Смит-Райан А.Э., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста ПБ, Крамер Дж. Т., Стаут-младший. Влияние креатиновой нагрузки на нервно-мышечную усталость у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 990–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 181.

    Aguiar, A. F .; Januario, R. S .; Младший, Р. П .; Герадж, А. М .; Пина, Ф. Л .; do Nascimento, M. A .; Padovani, C.R .; Cyrino, E. S. Долгосрочный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 987-996.

  • 182.

    Greenhaff, P. L .; Кейси, А .; Шорт, A. H .; Harris, R .; Soderlund, K .; Халтман, Э. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека.Clin. Sci. (Лондон) 1993, 84, 565-571.

  • 183.

    Wyss M, Braissant O, Pischel I, Salomons GS, Schulze A, Stockler S, Wallimann T. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Подъячейка. Биохим. 2007. 46: 309–34.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 184.

    Wallimann T, Riek U, Moddel M. Интрадиализные креатиновые добавки: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов.Med. Гипотезы. 2017; 99: 1–14.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 185.

    Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого в качестве пищевого ингредиента. Евро. J. Appl. Physiol. 2008. 102: 133–43.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 186.

    Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика креатина БАД. Clin. Фармакокинет. 2003. 42: 557–74.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 187.

    Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 188.

    Negrisoli G, Del Corona L. Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. стр. 1.

    Google Scholar

  • 189.

    Pischel, I .; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина от кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , pp 1.

  • 190.

    Pischel, I. Креатиновые аскорбаты и способ их получения; США, 1999 год; , pp 1.

  • 191.

    Abraham, S .; Цзян, С. Процесс получения креатиновой соли гетероциклической кислоты и метод использования; США, 2005 г .; , стр 1.

  • 192.

    Чайлд, Р .; Tallon, M.J. In In Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007; .

  • 193.

    Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Биохим. Биофиз. Res. Commun. 2009; 388: 252–5.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 194.

    Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер РБ. Гематологические и гемодинамические реакции на острые и краткосрочные добавки с нитратом креатина. Питательные вещества. 2017; 9. https://doi.org/10.3390/nu

    59.

  • 195.

    Galvan, E .; Уокер, Д. К .; Simbo, S. Y .; Dalton, R .; Рычаги, К .; О’Коннор, А .; Гуденаф, С .; Barringer, N.D .; Greenwood, M .; Rasmussen, C .; Смит, С.B .; Riechman, S.E .; Fluckey, J.D .; Murano, P. S .; Earnest, C.P .; Крейдер, Р. Б. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и выполнения упражнений. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

  • 196.

    Крейдер Р., Уиллоуби Д., Гринвуд М., Париз Г., Пейн Е., Тарнопольски М. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 24–33.

    Google Scholar

  • 197.

    Пищель И., Гастнер Т. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подъячейка. Биохим. 2007. 46: 291–307.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 198.

    Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин; Редактор офиса Фармакопеи США: США; 1999.

    Google Scholar

  • 199.

    Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

    CAS Статья Google Scholar

  • 200.

    Кэннон Дж. Г., Оренколе С.Ф., Филдинг Р.А., Мейдани М., Мейдани С.Н., Фиатароне М.А., Блумберг Дж. Б., Эванс В. Дж.. Острая фазовая реакция при упражнениях: взаимодействие возраста и витамина Е на нейтрофилы и высвобождение мышечных ферментов. Являюсь. J. Physiol. 1990; 259: 1214.

    Google Scholar

  • креатин | Мичиган Медицина

    Какую самую важную информацию я должен знать о креатине?

    Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта.Расскажите каждому из своих лечащих врачей обо всех своих заболеваниях, аллергиях и обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

    Что такое креатин?

    Креатин — это искусственная форма химического вещества, которое обычно содержится в организме. Креатин также содержится в мясе и рыбе. Большая часть креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в росте мышц.

    Креатин использовался в альтернативной медицине как , возможно, эффективное средство для улучшения спортивных результатов и для увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание).Креатин также может быть , возможно, эффективным при лечении болезни Паркинсона и спиральной атрофии (генетическое заболевание глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).

    Креатин также использовался для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что креатин не может быть эффективным при лечении этих состояний.

    Другие применения , не подтвержденные исследованиями , включают лечение повышенного холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.

    Неизвестно, эффективен ли креатин при лечении какого-либо заболевания. Лекарственное использование этого продукта не было одобрено FDA. Креатин не следует использовать вместо лекарств, прописанных вам врачом.

    Креатин часто продается как растительная добавка. Для многих растительных соединений не существует регулируемых производственных стандартов, и было обнаружено, что некоторые продаваемые добавки загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами.Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

    Креатин также можно использовать для целей, не указанных в данном руководстве по продукту.

    Что мне следует обсудить с лечащим врачом перед приемом креатина?

    Вы не должны использовать этот продукт, если у вас есть:

    • болезнь почек; или
    • диабет.

    Спросите врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, безопасно ли для вас использовать этот продукт, если у вас есть:

    Креатин может быть не столь эффективным в повышении силы или наращивании мышц у людей старше 60 лет.

    Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.

    Креатин может попадать в грудное молоко и может нанести вред кормящемуся ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.

    Не давайте ребенку какие-либо травяные / оздоровительные добавки без консультации с врачом.

    Как мне взять креатин?

    Рассматривая возможность использования травяных добавок, посоветуйтесь со своим врачом.Вы также можете проконсультироваться с практиком, который обучен использованию травяных / лечебных добавок.

    Если вы решили использовать креатин, используйте его в соответствии с указаниями на упаковке или по указанию врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендовано на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на сердце, почки или печень.

    Некоторые спортсмены использовали «метод нагрузки», когда принимали креатин в больших дозах в течение 2–5 дней с последующими меньшими «поддерживающими» дозами.Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к кратковременному повышению спортивных способностей, например, перед спортивными соревнованиями.

    Другой метод использования креатина заключается в приеме меньших доз в течение длительного периода тренировок. Этот метод использовался людьми, стремящимися к выносливости для длительных тренировок, таких как бодибилдинг.

    Креатин

    может быть более эффективным, если вы принимаете его с углеводной пищей. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

    Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина.Использование большего количества этого продукта не приведет к усилению каких-либо эффектов.

    Не принимайте креатин в разных формах (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Одновременно без консультации с врачом. Совместное использование разных составов увеличивает риск передозировки.

    Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду. Вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или электролитному дисбалансу, пока принимаете креатин.

    Храните креатин в закрытом контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

    Что произойдет, если я пропущу дозу?

    Пропустите пропущенную дозу, если пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте дополнительный креатин, чтобы восполнить пропущенную дозу.

    Что произойдет, если я передозирую?

    Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

    Креатин может вызвать повреждение почек при длительном применении или при слишком высоких суточных дозах.

    Чего следует избегать при приеме креатина?

    Во время приема креатина избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки) или стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг. Сочетание креатина с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

    Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду.

    Каковы возможные побочные эффекты креатина?

    Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.

    Прекратите использовать креатин и сразу же позвоните своему врачу, если у вас есть:

    • стучащее сердцебиение или трепетание в груди;
    • затрудненное дыхание;
    • отек, быстрое увеличение веса;
    • симптомы обезвоживания — чувство сильной жажды или жара, невозможность мочеиспускания, сильное потоотделение или горячая и сухая кожа; или
    • признаки электролитного дисбаланса — сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойство, спутанность сознания, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, учащенное сердцебиение, ощущение головокружения, обморока или судорог (судороги) .

    Общие побочные эффекты могут включать:

    • тошноту, боль в желудке;
    • диарея;
    • мышечных спазмов; или
    • прибавка в весе.

    Это не полный список побочных эффектов, могут возникать и другие. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

    Какие другие препараты повлияют на креатин?

    Креатин может нанести вред почкам. Этот эффект усиливается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:

    • противовирусных препаратов, инъекционных антибиотиков;
    • химиотерапия;
    • лекарство от кишечных расстройств;
    • лекарство от отторжения трансплантата;
    • инъекционных препаратов от остеопороза; и
    • некоторые лекарства от боли или артрита (включая аспирин, тайленол, адвил и алев).

    Этот список не полный.Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. В этом руководстве по лекарствам перечислены не все возможные взаимодействия.

    Где я могу получить дополнительную информацию?

    Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любых травяных / лечебных добавок. Независимо от того, лечитесь ли вы у врача или практикующего врача, обученного использованию натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши поставщики медицинских услуг знают обо всех ваших медицинских состояниях и методах лечения.

    Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не передавайте свои лекарства другим и используйте это лекарство только по назначению.

    Были приложены все усилия для обеспечения точности, актуальности и полноты информации, предоставленной Cerner Multum, Inc. («Multum»), но никаких гарантий на этот счет не дается. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени.Информация Multum была собрана для использования практикующими врачами и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Multum не гарантирует, что использование за пределами США является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарственных препаратах Multum не содержит рекомендаций по лекарствам, диагностике пациентов и лечению. Информация о лекарственных препаратах Multum — это информационный ресурс, предназначенный для оказания помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и / или обслуживании потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение к опыту, навыкам, знаниям и суждениям практикующих врачей, а не их замену.Отсутствие предупреждения для данного лекарственного средства или комбинации лекарств никоим образом не должно толковаться как указание на то, что лекарство или комбинация лекарств безопасны, эффективны или подходят для любого данного пациента. Multum не несет никакой ответственности за какие-либо аспекты здравоохранения, управляемые с помощью информации, предоставляемой Multum. Информация, содержащаяся в данном документе, не предназначена для охвата всех возможных способов использования, указаний, мер предосторожности, предупреждений, лекарственных взаимодействий, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь с врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Copyright 1996-2020 Cerner Multum, Inc. Версия: 3.02. Дата редакции: 03.10.2014.

    Not Another Boring Creatine Guide: FAQs and the малоизвестные преимущества

    Вы знаете, что креатин полезен для увеличения силы и мощности. Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными преимуществами и эффектами, описанными в этой статье.

    Предпочитаете слушать? Посмотрите выпуск подкаста по этой теме.

    Послушайте, как Эрик и Грег обсуждают связь между креатином и выпадением волос, взаимодействие между креатином и кофеином и предотвращение дискомфорта в желудке при приеме креатина в этом выпуске подкаста Stronger By Science. Эпизод также содержит интервью с доктором Питером Фитченом, в котором обсуждают его исследования по добавкам HMB, тренировкам с ограничением кровотока, бодибилдингу и многому другому. Слушайте и подписывайтесь на Apple Podcasts, Google Podcasts, Stitcher или где бы вы ни находились.

    Без сомнения, креатин является золотым стандартом, по которому оцениваются все добавки, связанные с силой. Основная предпосылка того, как и почему креатин работает так хорошо, довольно проста:

    Мы накапливаем креатин в мышцах. Фосфатная группа может быть легко присоединена к креатину, образуя фосфокреатина , который также хранится в наших мышцах. Когда мышцы работают, они используют аденозинтрифосфат (АТФ). Процесс «использования» АТФ включает удаление фосфатной группы, которая превращает аденозинтрифосфат (три фосфата) в аденозиндифосфат (два фосфата).Фосфокреатин быстро отдает свою фосфатную группу, АДФ превращается в АТФ, и мы готовы выполнить больше работы за очень короткое время.

    Высокоинтенсивные упражнения характеризуются не только использованием большого количества общего АТФ, но, что более важно, необходимостью быстрого доступа к АТФ. По сравнению с отдыхом, уровень потребности в АТФ увеличивается до 1000 раз во время интенсивных упражнений. Если АТФ недоступен в достаточно короткие сроки, производительность просто не может быть сохранена, и, как следствие, интенсивность падает.Фосфокреатин обеспечивает быстрое восполнение запасов АТФ, но мышца может хранить только определенное количество креатина и фосфокреатина в определенный момент времени. В этом смысле креатин можно рассматривать как количественно ограниченный, но довольно мгновенный резервуар для пополнения АТФ. Назначение добавок креатина — увеличить количество сохраненного креатина, тем самым усиливая способность этой быстрой энергетической системы, генерирующей АТФ. Кроме того, было показано, что креатин увеличивает безжировую массу тела, предположительно из-за увеличения внутримышечной задержки жидкости и улучшения способности тренироваться с отягощениями.

    Следующие 7000 слов я мог бы потратить на повторение сотен исследований, показывающих, что креатин увеличивает силу и выходную мощность во время кратковременных высокоинтенсивных упражнений у здоровых молодых людей. К счастью, нет, потому что это перестало быть интересным лет 15 назад. Вместо этого в этой статье будут рассмотрены некоторые менее известные аспекты креатина и даны ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

    Другие механизмы повышения эффективности креатина

    Хотя быстрое облегчение ресинтеза АТФ является основным и наиболее прямым эргогенным механизмом креатина, существуют два дополнительных механизма, которые менее широко известны и менее часто обсуждаются.Когда АТФ используется (гидролизуется), он теряет фосфатную группу, но при этом также выделяется ион водорода (рис. 1). Кроме того, во время высокоинтенсивных упражнений усиливается анаэробный гликолиз, что дополнительно увеличивает запас ионов водорода. Во время упражнений накопление ионов водорода приводит к ацидозу, который связан с наступлением усталости. Когда фосфокреатин отдает свою фосфатную группу для преобразования АТФ из АДФ, в этом процессе расходуется ион водорода. В результате водородная буферизация может быть вторичным механизмом, с помощью которого добавка креатина помогает отсрочить утомление во время интенсивных упражнений.Несомненно, прямая роль креатина в производстве АТФ является основным механизмом, с помощью которого он улучшает высокоинтенсивные упражнения. Однако, когда исследования показывают, что креатин усиливает краткосрочные высокоинтенсивные упражнения, которые могут вызвать сильный ацидоз в мышцах, возможно, что буферизация pH вносит небольшой вклад в этот эффект. Откровенно говоря, если вы делаете что-либо с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать значительный ацидоз, вам, вероятно, уже следует принимать креатин из-за его эффектов рециркуляции АТФ.Тем не менее, если это новое знание буферной способности креатина pH является последней частью информации, необходимой для ознакомления с предпосылкой приема креатиновых добавок, то на них стоит обратить внимание.

    Рисунок 1. Креатин (Cr) и фосфокреатин (PCr) играют решающую роль в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (ADP). Наряду с неорганическим фосфатом (Pi) гидролиз АТФ высвобождает ион водорода (H +), который способствует ацидозу.Рециркуляция АДФ в АТФ потребляет ион водорода в процессе, тем самым способствуя (в небольшой степени) ослаблению ацидоза, вызванного упражнениями высокой интенсивности.

    Креатин, как известно, увеличивает массу тела. Уже после недели приема креатина масса тела часто увеличивается на 1-2 кг, и это быстрое увеличение связано с задержкой воды. Креатин обладает осмолитическим действием; это означает, что, как и в случае с гликогеном, увеличенный запас креатина в мышцах втягивает воду в мышечные клетки.Таким образом, кратковременные вмешательства по загрузке часто вызывают задержку до 1-2 литров воды. Помимо этого увеличения веса, вызванного водой, и помимо потенциальной гипертрофической адаптации к вызванным креатином улучшениям тренировочной способности, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что креатин имеет прямое влияние на гипертрофию мышц. Согласно обзору Chilibeck et al., Креатин может также способствовать увеличению безжировой массы тела, напрямую влияя на миостатин, миогенные регуляторные факторы, инсулиноподобный фактор роста 1, активные формы кислорода и активацию сателлитных клеток.Активация сателлитных клеток — ключевой шаг в гипертрофии, вызванной тренировкой; когда мышца тренируется или травмируется, сателлитные клетки увеличивают количество миоядер в мышце, что увеличивает способность мышцы к синтезу белка. Ряд миогенных регуляторных факторов играют роль в стимулировании активации сателлитных клеток, тогда как миостатин ингибирует активацию. Считается, что креатин напрямую увеличивает производство миогенных регуляторных факторов за счет увеличения клеточного набухания за счет внутриклеточного накопления воды и косвенно увеличивает их производство за счет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста 1.Также было показано, что креатин снижает активность миостатина, тем самым одновременно стимулируя факторы, увеличивающие активацию сателлитных клеток, и ингибируя факторы, которые снижают активацию сателлитных клеток. Наконец, чрезмерное производство активных форм кислорода способствует воспалению и атрофии; Улавливая реактивные формы кислорода, креатин может снижать окислительный стресс и подавлять атрофию, что в конечном итоге способствует росту мышц.

    Когда исследования значительной продолжительности (более чем несколько недель) фиксируют увеличение веса в ответ на добавку креатина, это увеличение веса иногда списывается как «просто вес воды» или объясняется исключительно увеличением тренировочного объема, вызванным креатином.Исследования показывают, что такие выводы не подтверждают вероятность того, что креатин оказывает более непосредственное влияние на развитие мышечной гипертрофии, и не учитывают механизм, который может способствовать положительному воздействию креатина на силу и силовые показатели.

    Какой тип креатина лучше?

    Моногидрат креатина — это типичная «стандартная» форма креатиновой добавки. Он был первым, кто попал в литературу, это самый доступный и наиболее широко изученный вид креатина на сегодняшний день.Буквально сотни исследований показали, что моногидрат креатина эффективно увеличивает запасы креатина в мышцах и улучшает физическую работоспособность. Тем не менее, в поисках лучших типов креатина оценивалось большое количество разновидностей креатина. Нет недостатка в потенциальных вариациях креатина, но наиболее популярными являются цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и буферные формы креатина. Поиск лучшего креатина служит примером, демонстрирующим две важные концепции: не сосредотачивайтесь на механизмах, а не на результатах и ​​не ищите решения, пока не найдете проблему.Каждый раз, когда появляется новая форма креатина, она сопровождается техническими объяснениями того, почему может быть или , если превосходит моногидрат креатина. До сих пор ни один из них не продемонстрировал последовательного и значительного увеличения удержания креатина, производительности или чего-либо, кроме цены, по сравнению с моногидратом креатина. Что еще более важно, эти различные креатиновые «решения», похоже, не решают проблему. Моногидрат креатина довольно эффективен для насыщения запасов креатина в мышцах и повышения производительности; Даже если бы появился более эффективный тип креатина, трудно представить, что он мог бы сделать что-то, кроме чуть более быстрого насыщения, чуть более высокой (но физиологически неуместной) степени насыщения или насыщения при более низкой дневной дозе.Несмотря на мой скептицизм, я всегда готов передумать, если появится какая-то невероятная форма креатина. Но на данный момент моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным, эффективным и доступным типом креатина на рынке. Если вас действительно беспокоит максимальное удержание креатина, некоторые исследования показали, что добавление углеводов (или углеводов + белков) немного улучшает удержание, но (на мой взгляд) этого недостаточно, чтобы о них действительно заботиться.

    Хотя точный тип креатина не имеет особого значения, его физическое состояние (твердый или жидкий) определенно имеет значение.Порошок моногидрата креатина необычайно стабилен; при температуре 40 ° по Цельсию (104 ° по Фаренгейту) в течение трех лет практически не наблюдается поломок. При температуре хранения до 60 ° по Цельсию (140 ° по Фаренгейту) разрушение начинает наблюдаться после 44 месяцев теплового воздействия. Напротив, креатин довольно нестабилен в жидком растворе, особенно в контексте высоких температур и / или низкого pH. Существенное расщепление креатина происходит всего через несколько дней в жидких растворах, даже в растворах при комнатной температуре с довольно нейтральным уровнем pH.В результате лучше всего будет купить креатин в твердой форме (порошок или капсулы), хранить его в условиях комнатной температуры (или более холодных) и потреблять сразу после смешивания с жидким раствором. Если вам необходимо перемешать напиток за несколько часов до его употребления, предпочтительнее использовать некислотную жидкость и, если возможно, хранить его при низкой температуре.

    Максимальное насыщение мышц креатином: нагрузка, езда на велосипеде и время

    Назначение добавок креатина состоит в том, чтобы насыщать запасы креатина в мышцах, но есть два общих метода для достижения насыщения.Загрузка — популярный метод, который предполагает прием очень высоких доз креатина (20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 доз) в течение 4-7 дней подряд. После этой фазы загрузки запас креатина в мышцах насыщается, и после этого принимается поддерживающая доза 2-5 граммов в день. Хотя загрузка, безусловно, эффективна, это не обязательно. Исследования показали, что умеренные суточные дозы 3 грамма в день могут насытить запасы креатина в мышцах примерно через 3-4 недели приема добавок (рис. 2). При принятии решения о нагрузке в первую очередь следует учитывать время и комфорт желудочно-кишечного тракта.Если вам действительно нужно, чтобы ваши результаты были максимальными в течение семи дней после приема добавок, лучше всего подойдет загрузка. Однако при приеме креатина часто наблюдается легкий желудочно-кишечный дискомфорт; Если ваш желудок борется с потреблением 20-25 граммов креатина в течение дня, то загрузка будет не лучшим вариантом, и будет предпочтительнее более терпеливый подход.

    Рис. 2. С добавлением креатина насыщение мышечного креатина и накопление фосфокреатина — это главное.В то время как протоколы загрузки с высокими дозами достигают полного насыщения быстрее, вы все равно можете получить ту же степень насыщения, принимая более консервативную поддерживающую дозу в течение 3-4 недель.

    Наше тело довольно хорошо регулирует вещи. Например, представьте себе здорового человека, который употребляет экзогенный эстроген или тестостерон; в обоих случаях введение этих гормонов вызывает подавление петли обратной связи, которая способствует их эндогенному производству. В результате некоторые утверждали, что добавка креатина может подавлять выработку эндогенного креатина и должна быть циклична, чтобы предотвратить долгосрочное снижение выработки креатина.Это правда, что добавление типичных доз креатина снижает краткосрочное производство креатина. Однако это не обязательно проблема, если эндогенная продукция восстанавливается после прекращения приема добавок. В конце концов, нет необходимости продолжать производить большое количество креатина, когда вы получаете 5 граммов (или больше) каждый день. К счастью, эндогенное производство возобновляется, когда вы прекращаете принимать креатин, и исследования не нашли доказательств того, что длительный прием креатина снижает выработку креатина после прекращения приема.В этом смысле единственной причиной для циклического приема креатина может быть то, что вы устали напоминать себе, что нужно принимать его каждый день, или вам не хочется тратить деньги на пополнение запасов креатина.

    Окончательное рассмотрение дозировки креатина относится ко времени приема креатина. Бесчисленные исследования показали, что креатин эффективен с широким спектром подходов к выбору времени приема добавок. Существует очень мало исследований (три, если быть точным), напрямую сравнивающих эффекты добавок креатина перед тренировкой и добавок после тренировки.Результаты этих трех исследований были объединены в небольшой метаанализ. Результаты показали, что прием добавок после тренировки может привести к несколько большему увеличению обезжиренной массы без существенной разницы в влиянии на силу. Объем литературы по этой теме чрезвычайно мал, поэтому я не решаюсь делать твердые выводы, и у нас есть множество доказательств того, что креатиновые добавки эффективны при различных временных стратегиях. Таким образом, приема креатина в удобное время вполне достаточно, но было бы разумно принимать креатин после тренировки, если вы очень обеспокоены максимальным использованием креатиновых добавок.Как уже говорилось в разделе, посвященном типам креатина, я считаю, что время приема креатина не является проблемой. В поисках оптимального времени приема креатина мы стремимся повысить моногидрат креатина с «очень эффективного» до «возможно, немного более эффективного». Моногидрат креатина, независимо от конкретных временных стратегий, отлично справляется с насыщением запасов креатина в мышцах.

    Респондеры и неответчики: спектр

    Мне очень нравятся статьи по кинезиологии, в которых произвольно описываются «респонденты» и «не отвечающие» на вмешательство.В отсутствие достаточно хорошо обоснованного статистического процесса для категоризации или четко определенной физиологической основы для этой группировки, это часто заканчивается тем, что исследователи говорят: «Это полностью сработало, просто что-то не так с примерно половиной». наш образец ». Однако в случае креатина существует четко определенная физиологическая основа отсутствия ответа, а те, кто не отвечает, действительно существуют.

    Чтобы креатин улучшил производительность, он должен значительно увеличить запасы креатина в мышцах.Некоторые люди ходят с (почти) полностью доведенным до предела насыщением мышц креатином, поэтому они не получают никакой пользы от добавок креатина. В одном из ранних исследований креатина измерялось как содержание креатина в мышцах, так и скорость ресинтеза фосфокреатина во время восстановления после упражнений. У пяти из их субъектов накопление креатина на 25% и ресинтез фосфокреатина на 35% больше после приема добавок, но у трех субъектов (37,5% выборки) не было значительного увеличения ни того, ни другого результата.Примерно десять лет спустя другая исследовательская группа обнаружила, что в их исследовании было три «типа» ответов. Из одиннадцати субъектов, у трех (27% выборки) наблюдалось довольно большое увеличение запасов креатина в мышцах после приема добавок, у пяти (45%) наблюдалось умеренное (но существенное) увеличение, а у трех (27%) увеличение было минимальным. Кроме того, у респондентов улучшился пресс ногами после пятидневного приема добавок, тогда как у людей, не ответивших на лечение, этого не произошло. Не ответившими обычно были люди, которые начали вмешательство с более высокими исходными уровнями креатина в мышцах, меньшим количеством мышечных волокон 2-го типа, меньшей площадью поперечного сечения мышц и меньшей безжировой массой, чем респонденты.Эти характеристики предоставляют некоторую полезную информацию для определения вашей вероятности отсутствия ответа, а также помогают объяснить, почему многочисленные исследования показали, что добавка креатина оказывает большее влияние на вегетарианцев, чем на мясоедов. Распространенность пациентов, не ответивших на лечение, о которых сообщалось в этих исследованиях, позволяет предположить, что неответчики, безусловно, не редкость, что может быть одним из нескольких факторов, способствующих тому факту, что около 30% первых нескольких сотен исследований креатина не сообщили о значительных эргогенных эффектах.Наконец, важно отметить, что отсутствие реакции на креатин на самом деле является спектром, а не жесткой категорией. Некоторые отзываются исключительно положительно, некоторые практически не получают ответа, а большинство других находится где-то посередине. Поэтому, когда мы используем термин «не отвечающий» в литературе, мы говорим о людях, которые демонстрируют уровень реакции, который большинство сочло бы незначительным по величине.

    Я не решаюсь использовать эти исследования для оценки точного процента людей, которые, вероятно, не ответят.Эти выборки очень малы и на самом деле не выбираются случайным образом из общей популяции. Когда выборки такие маленькие, три из восьми могут очень легко превратиться в одну из восьми или пять из восьми, основываясь исключительно на случайности. В этом сценарии 13% легко превращаются в 63%, а глобальная популяция не ответивших вырастет с одного миллиарда до пяти миллиардов. Тем не менее, мы можем довольно спокойно сделать вывод, что отсутствие ответа отнюдь не редкость, но, по-видимому, не является нормой. Таким образом, текущее «наилучшее предположение» составляет около 20-30%, и мы можем быть уверены, что это число, вероятно, выше 10% и ниже 50%.По моему опыту, люди, которые подозревают, что они не отвечают, часто разочаровываются из-за того, что им не удается присоединиться к веселью и получить прирост производительности от добавок креатина. На самом деле отсутствие ответа — отличная новость. Вы были генетически отобраны, чтобы выиграть пожизненный запас бесплатного креатина!

    Креатин и кости

    Bones не получают должного признания (или внимания). Как и мышцы, кость — это метаболически активная ткань, которая демонстрирует ярко выраженную адаптацию в ответ на тренировки с отягощениями.Примерно за последнее десятилетие некоторые исследования креатина начали смещаться от мышц к костям. Аргументы в пользу этого направления расследования двояки. Во-первых, тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу и силу. В результате нагрузка на кости во время упражнений с отягощениями увеличивается, а деформация костей стимулирует срастание костей. Во-вторых, кости — это метаболически активные ткани, которые зависят от АТФ. Роль фосфокреатина в ресинтезе АТФ должна усиливать поставку АТФ, доступную для костных клеток, что может способствовать формированию кости и уменьшать резорбцию кости.Согласно обзору Forbes и др., Существует несколько исследований, показывающих снижение уровня белка, связанного с резорбцией костей после приема креатина с тренировками с отягощениями, по сравнению с тренировками с отягощениями. Эти данные свидетельствуют о том, что резорбция кости уменьшилась, что, вероятно, будет способствовать увеличению содержания и плотности кости.

    Недавний метаанализ оценил пять исследований приема креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей. Объединенный анализ не подтвердил гипотезу о том, что добавление креатина повысит минеральную плотность костей, но детали предполагают, что надежда еще не полностью потеряна.Было несколько ключевых деталей, которые, казалось, диктовали, какие исследования показали пользу креатина. Например, только одно исследование длилось полный год, тогда как все остальные длились шесть месяцев или меньше. Кость метаболически активна и реагирует на внешние раздражители, но все еще чертовски медленно; требуется довольно много времени, чтобы увидеть действительно существенные изменения в ремоделировании костей, особенно когда вы пытаетесь найти эффект креатина, который выходит за рамки устойчивых начальных изменений, ожидаемых с началом упражнений с отягощениями.В соответствии с этой логикой, единственное 12-месячное исследование сообщило о значительном положительном влиянии креатиновых добавок на плотность костей. Другим ключевым фактором, по-видимому, является частота тренировок; В то время как в некоторых исследованиях в рамках метаанализа участники выполняли тренировки с отягощениями 1,5–2 дня в неделю, в двух исследованиях использовалась частота тренировок три тренировки в неделю. В обоих исследованиях с более высокой частотой наблюдалось положительное влияние на плотность костной ткани или содержание минералов в костях, несмотря на тот факт, что одно из исследований длилось всего три месяца.Кроме того, эти более частые исследования также давали дозы креатина, которые были скорректированы по массе тела (~ 0,1 грамм / килограмм), в то время как остальные исследования (которые не обнаружили значительной пользы) давали фиксированную дозу креатина 5 грамм. Таким образом, возможно, что обычная доза креатина в 5 граммов была немного занижена для более крупных людей в исследованиях, в которых не было значительного улучшения.

    Взятые вместе, результаты позволяют предположить, что креатин, скорее всего, принесет пользу костям в контексте более частых тренировок с отягощениями (по крайней мере, три дня в неделю) при дозировке ~ 0.1 г / кг массы тела. Кроме того, механизм, с помощью которого креатин влияет на метаболизм костей, по своей природе является скорее антикатаболическим, чем анаболическим. Таким образом, более сильные эффекты, вероятно, будут наблюдаться в контекстах, в которых обмен костной ткани ускорен или потеря костной массы более выражена, например, при длительной потере веса, особенно при интенсивных тренировках или старении.

    Креатин в мозге

    Нам давно известно, что креатин играет критически важную роль в мозге.Хотя запас креатина в мозге составляет всего около 5% от общего креатина в организме человека, последствия дефицита креатина в мозге разрушительны. Существуют врожденные заболевания, которые вызывают дефицит креатина в мозге из-за нарушения синтеза или нарушения транспорта. Когда ребенок рождается с таким заболеванием, часто наблюдается серьезное воздействие на когнитивные функции и развитие. Исследователи предположили, что креатин может играть важную роль в серьезности и прогрессировании широкого спектра патологий головного мозга, включая черепно-мозговые травмы, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и амиотрофию, даже при отсутствии врожденного дефицита синтеза или транспорта креатина боковой склероз (БАС).Исследования показали, что добавление креатина может увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мозге до 10%; Таким образом, вопросы, задаваемые исследователями креатина, начали переходить от мышц к мозгу.

    Предполагаемые преимущества добавок креатина связаны со способностью креатина облегчить ресинтез АТФ. Мозг — одна из наших наиболее метаболически активных тканей, на которую ложится огромная нагрузка по выработке энергии. Он всегда включен, неважно, мешает ли он вам заснуть, когда вы обдумываете самые душераздирающие сожаления в своей жизни, или он просто напоминает вашему телу дышать и начинает сердцебиение, пока вы смотрите телевизор.Креатин в мозге функционирует как обязательный источник энергии, гарантирующий, что нейроны всегда имеют достаточно АТФ для поддержания их метаболической активности; Нехватка креатина в мозге вызывает энергетический кризис с пагубным воздействием на функции и целостность нейронов, которым не хватает энергии. В нормальных условиях когнитивные задачи повышают активность мозга, тем самым увеличивая потребность в АТФ. Как объяснили Долан и др., Роль креатина в облегчении ресинтеза АТФ повышается, когда эти когнитивные задачи становятся более сложными или сталкиваются с серьезными стрессовыми факторами, такими как лишение сна, гипоксия или усталость.В недавнем систематическом обзоре обобщено влияние добавок креатина на когнитивные функции у здоровых людей; Результаты показали, что креатин довольно последовательно улучшал результаты тестов, касающихся кратковременной памяти и интеллекта / мышления. Хотя сообщалось о некоторых положительных результатах для других когнитивных результатов, таких как долговременная память, пространственная память, торможение реакции, время реакции и умственная усталость, эти результаты улучшаются менее последовательно. Обзор также показал, что добавка креатина с большей вероятностью улучшила когнитивные функции у пожилых людей по сравнению с более молодыми людьми, а также у веганов и вегетарианцев по сравнению с мясоедами.

    Прогрессирование и тяжесть некоторых патологий головного мозга напрямую связаны с митохондриальной дисфункцией и нарушением выработки АТФ. Таким образом, существует большой интерес к тому, как АТФ-буферные эффекты креатина могут быть связаны с функцией мозга как в отношении здоровья, так и болезни. Прогрессирование и тяжесть травм головного мозга и многих нейродегенеративных заболеваний также связаны с окислительным стрессом; в результате было высказано предположение, что креатин может оказывать положительное влияние на мозг посредством антиоксидантных эффектов в дополнение к другим потенциальным неэнергетическим механизмам.Когда дело доходит до травм головного мозга, таких как ишемия и легкие черепно-мозговые травмы (сотрясения мозга), исследования на животных показывают, что добавление креатина может уменьшить тяжесть травмы и улучшить выздоровление. Хотя трудно провести исследования на людях, в которых серьезные повреждения мозга были бы намеренно вызваны, эти исследования на животных демонстрируют, что влияние креатина на биоэнергетику митохондрий и окислительный стресс может ослабить повреждения, вызванные травмами мозга. Исследования на людях также показали преимущества добавок креатина для людей с врожденным дефицитом синтеза креатина, тем самым демонстрируя, что пероральные добавки креатина могут влиять на уровень креатина в мозге до клинически значимой степени, по крайней мере, в крайних случаях.Несколько исследований на животных показали, что креатин может иметь многообещающую терапевтическую роль при ряде нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и БАС. Испытания на людях не смогли выявить преимущества креатина при БАС; Результаты исследований болезни Паркинсона и Хантингтона были несколько более обнадеживающими, особенно когда лечение начинается до появления клинических симптомов, но в целом результаты были неутешительными.

    Хотя литературы по креатину, относящейся к функциям мозга, довольно мало, Долан и др. Дают краткое изложение того, что нам известно на данный момент.Исследования, как правило, показывают, что креатин оказывает минимальное влияние на когнитивные функции в относительно нестрессовых состояниях, но его эффекты становятся более очевидными в контексте факторов стресса. К острым факторам стресса относятся недосыпание, усталость, гипоксия и сотрясения мозга; К хроническим стрессорам относятся такие вещи, как врожденный дефицит креатина, депрессия и старение. Познавательные преимущества креатина более выражены у пожилых людей и вегетарианцев по сравнению с молодыми людьми и мясоедами. Есть основания надеяться на то, что креатин станет умеренно полезным вспомогательным средством для лечения прогрессирования и симптомов определенных неврологических заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить полезность этого потенциального применения.

    Побочные эффекты креатина

    Если вы погуглите побочных эффектов креатина , вы увидите довольно широкий диапазон результатов. Чаще всего упоминаются мышечные спазмы, проблемы с почками, проблемы с печенью, обезвоживание, увеличение веса и желудочно-кишечные симптомы. К счастью, за последние несколько десятилетий было проведено несколько сотен исследований креатина, причем некоторые из них длились до пяти лет. Итак, у нас есть довольно хорошее представление о том, что вызывает (и не вызывает) креатин.

    Интуитивно понятно, что проблемы с печенью и почками имеют смысл. Печень и почки участвуют в выработке креатина и клиренсе метаболитов, и наблюдались небольшие изменения в избранных биомаркерах, связанных с функцией каждого органа. Однако более строгие тесты функции органов снова и снова не подтверждают какого-либо вредного воздействия креатина на здоровую печень или почки у людей, потребляющих креатин в эргогенных дозах. Например, одно из наших исследований креатина задокументировало повышение уровня креатинина в сыворотке.Креатинин является продуктом распада креатина и в нормальных условиях используется в качестве маркера функции почек. Однако использование креатинина для определения функции почек абсолютно и недвусмысленно основывается на предположении, что вы не принимаете большие дозы креатина. В результате следует ожидать высоких значений креатинина во время приема креатиновых добавок, и они просто отражают то, что вы нарушили огромное предположение о тесте на креатинин сыворотки. Ненормальные результаты анализа крови никогда не следует игнорировать , но в этом случае требуется более тщательное тестирование для эффективной оценки функции почек.Что касается функции почек и печени, тщательные исследования неоднократно показывали отсутствие вреда от приема креатина для здоровых людей.

    Многие дискуссии о побочных эффектах креатина можно отнести к анекдотам и отчетам о случаях, в которых поспешно обвиняли или причастны к креатину. Прекрасным примером этого является тематическое исследование, которое обсуждалось в обзоре Rawson et al. Пациент, представленный в данном тематическом исследовании, имел рабдомиолиз, который может привести к почечной недостаточности.Авторы отчета настолько серьезно относились к роли креатина в распространении рабдомиолиза, что креатин был специально назван в названии исследования. Тем не менее, стоит учесть, что креатин изучался сотни раз на тысячах участников, и я не могу припомнить, чтобы я читал ни об одном случае рабдомиолиза ни в одном из этих исследований. Кроме того, пациент в этом тематическом исследовании недавно получил внутривенные нестероидные противовоспалительные препараты, перенес операцию, которая включала использование жгута и катание на лыжах по дереву, что является чрезвычайно вероятным способом получить рабдомиолиз.Именно из подобных анекдотов мы видим, что креатин связан с такими последствиями, как обезвоживание и мышечные спазмы. Несколько исследований подтвердили, что креатин не оказывает отрицательного влияния на результаты, связанные с гидратацией, мышечными спазмами или повреждениями мышц. Фактически, некоторые исследования даже показывают, что добавление креатина снижает частоту тепловых заболеваний / обезвоживания, мышечных судорог и травм у конкурентоспособных футболистов. Идея креатина, вызывающего обезвоживание, является особенно любопытным, поскольку креатин значительно и надежно увеличивает внутриклеточную и общую воду в организме.Таким образом, креатин неоднократно демонстрировал, что действительно улучшает состояние гидратации и терморегулирующую реакцию на упражнения в жару, тем самым оказывая защитный эффект, а не вредный.

    Креатин не вызывает повреждения почек, печени, рабдомиолиза, обезвоживания, мышечных спазмов или растяжения мышц у здоровых людей. Есть некоторые избранные патологии почек и печени, при которых прием креатина может быть противопоказан, поэтому любому, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, будет разумно проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина.Тем не менее, креатин не причиняет вреда здоровым почкам и печени и может даже предотвратить патологическое накопление жира в печени. Кроме того, он не ухудшает способность организма вырабатывать креатин после прекращения приема добавок. Однако это не означает, что креатин полностью лишен побочных эффектов. Некоторые люди считают прибавку в весе из-за задержки воды побочным эффектом, и это, безусловно, происходит у большинства людей. Также довольно часто можно наблюдать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме креатиновых добавок; этот эффект, вероятно, усугубляется, если креатин плохо растворяется, потребляется в больших дозах или одновременно с большим количеством кофеина.Наконец, есть несколько довольно конкретных тем, в которых эффекты креатина немного сложны, и их следует обсудить более подробно. Эти темы включают роль креатина в иммунных реакциях и астме, влияние креатина на выпадение волос и возможность кофеина влиять на эффекты креатина.

    Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких

    Обычно исследователи изучают воспаление, вызывая воспаление в лапе лабораторного грызуна и измеряя отек (опухоль), вызванный воспалением.Это, как правило, вызывает ответы от целого ряда медиаторов воспаления, включая гистамин, простагландины, фактор некроза опухоли альфа и различные интерлейкины, и толл-подобные рецепторы активно участвуют в этом процессе. Согласно обзору Riesberg et al., Ранние исследования на грызунах показали, что как инъекционный, так и пероральный прием креатина ослабляли воспалительные реакции при тестировании нескольких моделей острого воспаления. Результаты также кажутся благоприятными для хронического воспаления; Креатин оказывает благоприятное воздействие на прогрессирование артрита с использованием двух различных моделей артрита на грызунах.Что наиболее важно, испытания на людях показали, что эти эффекты трансформируются в упражнения; исследования показали, что креатин снижает маркеры воспаления после бега на 30 км, триатлона наполовину Ironman и анаэробного теста во время бега. Креатин также может влиять на окислительный стресс. Многочисленные исследования с использованием клеточных культур показали, что креатин защищает инкубированные клетки от окислительного повреждения, а исследование на крысах показало, что 28-дневный прием креатина оказывает антиоксидантный эффект на реакцию на резкие упражнения.К сожалению, человеческие исследования по этой теме довольно ограничены. Одно исследование показало значительное снижение реакции на окислительный стресс на один сеанс упражнений с отягощениями у тренированных с отягощениями мужчин после приема креатина, но несколько исследований не обнаружили таких преимуществ. Креатин также модулирует активность иммунной системы; обработка эндотелиальных клеток сосудов креатином (in vitro) снижает адгезию иммунных клеток, что теоретически может быть полезным в отношении развития атеросклеротических бляшек.

    Как и следовало ожидать, изменения воспаления, иммунной функции и окислительного стресса — не все однозначно хорошие вещи. Например, в предыдущем обзоре отмечалось, что эти эффекты в совокупности могут иметь иммунодепрессивный эффект. Лишь немногие исследования креатина являются достаточно продолжительными, чтобы сделать значимые выводы о показателях заболеваемости, а показатели заболеваемости редко сообщаются в нескольких исследованиях креатина, согласно которым — это . Трехлетнее исследование с участием футболистов колледжа не выявило увеличения распространенности заболеваний среди пользователей креатина, но ранее задокументированные иммунодепрессивные эффекты потенциально могут быть более значимыми для людей с ослабленной иммунной системой.Также было показано, что креатин усугубляет изменения в ремоделировании дыхательных путей и аллергические / воспалительные реакции на моделях астмы на грызунах. Однако исследования также показали, что аэробные упражнения помогают ослабить негативное влияние креатина на осложнения дыхания, связанные с астмой. Более того, эффекты креатина на людей с заболеваниями легких не являются , а все отрицательными; Небольшие предварительные исследования на людях показали, что креатин оказывает умеренное положительное влияние на адаптацию к тренировкам и благополучие у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких и кистозным фиброзом, хотя ни в одном из исследований функция легких не повлияла ни положительно, ни отрицательно.В заключение, креатин, по-видимому, влияет на иммунную функцию, воспаление и окислительный стресс. Потенциальные недостатки креатина в отношении астмы и иммунной системы еще полностью не изучены; Тем не менее, если бы у меня была астма или подобное воспалительное состояние, связанное с аллергией, или если бы у меня была клинически ослабленная иммунная система, я бы лично проявил осторожность и уклонился от приема креатиновых добавок. Помимо этих особых случаев, влияние креатина на иммунную функцию, воспаление, окислительный стресс и функцию легких оказывается либо умеренно полезным, либо нейтральным.

    Обретение силы, выпадение волос?

    Если вы когда-нибудь слышали, что креатин связан с выпадением волос, существует исследование, которое дает основание для этой предполагаемой связи. В исследовании 2009 года изучалось влияние однонедельной нагрузки креатином плюс две недели поддерживающих добавок на уровень андрогенов в крови у 18-19-летних мужчин-регбистов. Несколько предыдущих исследований оценивали влияние креатина на уровень тестостерона, при этом в большинстве не было обнаружено значительного эффекта.Хотя это исследование также не обнаружило влияния на тестостерон, наблюдалось значительное повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ). Это примечательно, потому что известно, что DHT играет очень прямую роль в выпадении волос у мужчин. Тестостерон превращается в ДГТ с помощью фермента 5ɑ-редуктазы; когда DHT связывается с рецепторами на волосяных фолликулах, выпадение волос ускоряется за счет миниатюризации волосяного фолликула.

    В исследовании участники начали протокол плацебо с исходным значением DHT 1,26 нмоль / л; Уровень DHT упал до 1.09 на 7-й день и до 1,06 на 21-й день. Это было перекрестное испытание, поэтому те же самые субъекты также прошли протокол креатина. В начале фазы приема креатина исходный уровень DHT составлял 0,98 нмоль / л; он увеличился до 1,53 к 7 дню и вернулся к 1,38 к дню 21. Важно отметить, что значения до 3,0–3,5 нмоль / л считаются «нормальными», а уровни DHT в исследовании креатина были довольно нестабильными. Например, базовые различия между видами лечения, которые (теоретически) должны быть примерно равными, различались почти на 0.3 нмоль / л, и DHT должен был быть достаточно стабильным на протяжении всего протокола плацебо, но снизился на 0,2 нмоль / л. Таким образом, трудно слишком волноваться по поводу результатов исследования состояния креатина, при котором странно низкое базовое значение (0,98 нмоль / л) резко увеличилось в течение одной недели, прежде чем вернуться к 1,38 нмоль / л, что всего на 0,12 нмоль / л выше, чем исходное значение во время протокола плацебо. Также стоит отметить, что как острые, так и хронические упражнения повышают уровень ДГТ у мужчин; Теоретически небольшое увеличение DHT может быть связано с увеличением тренировочной нагрузки, вызванным креатином.

    На данный момент мне известно только об одном исследовании, в котором измерялись изменения DHT в ответ на добавление креатина. Исследование зафиксировало увеличение, но уровень ДГТ оставался в пределах нормы. Кроме того, существует много этапов, позволяющих отделить уровень ДГТ в крови от выпадения волос; Чтобы вызвать выпадение волос, DHT должен фактически связываться с соответствующими рецепторами на волосяных фолликулах и вызывать миниатюризацию волосяных фолликулов. Неясно, окажет ли такой масштабный эффект на ДГТ измеримый эффект на скорость выпадения волос у генетически предрасположенных людей.Нет никаких оснований полагать, что креатин может вызвать выпадение волос у людей, которые генетически не предрасположены к выпадению волос. В настоящее время нет достаточных доказательств того, что ДГТ ускоряет выпадение волос у генетически предрасположенных людей, но это не совсем надуманная идея, и определенно имеется достаточно доказательств, требующих дальнейшего исследования.

    Креатин и кофеин

    Еще в середине 90-х, когда исследования креатина только начинали набирать обороты, группа исследователей подозревала, что кофеин может улучшить усвоение креатина, если их употреблять вместе.Креатин проникает в мышечные клетки через специфические натрийзависимые транспортеры. Таким образом, группа подозревала, что кофеин повысит активность натрий-калиевых насосов АТФазы, что теоретически повысит активность переносчика креатина (и усвоение креатина мышцами) за счет увеличения градиента натрия через мышечную мембрану. Исследователи были удивлены, обнаружив, что добавление кофеина не влияло на усвоение креатина мышцами; Запасы креатина в мышцах были эффективно увеличены за счет добавок креатина с добавлением кофеина или без него.Тем не менее, исследователи были удивлены еще , еще , обнаружив, что добавление кофеина, по-видимому, блокирует действие креатиновых добавок по повышению производительности. Несмотря на то, что запасы креатина в мышцах были значительно увеличены, лечение креатином и кофеином не улучшило результативность в тесте на разгибание ног по сравнению с лечением плацебо, в то время как лечение только креатином значительно улучшило производительность. Как и следовало ожидать, их обсуждение результатов дало очень мало конкретных предложений относительно , почему это наблюдалось, поскольку это было полной противоположностью тому, что они ожидали найти.

    Шесть лет спустя та же исследовательская группа провела еще одно исследование после мозгового штурма некоторых потенциальных механизмов, с помощью которых кофеин может блокировать эффекты креатина на производительность. В этом последующем исследовании они проанализировали влияние креатина и кофеина на время расслабления мышц. Теоретически сокращение времени релаксации — это хорошо. Перекрестный цикл (повторяющееся прикрепление, отсоединение и повторное прикрепление актин-миозиновых поперечных мостиков) — это то, как происходит производство силы, и поперечные мостики должны отсоединяться, прежде чем они снова присоединятся.Замедленное (т. Е. Увеличенное) время расслабления мышц является хорошо известным следствием усталости, и поэтому более быстрое отсоединение может способствовать генерированию высоких сил за короткий промежуток времени за счет увеличения скорости езды на велосипеде по мосту и увеличения времени восстановления между сокращениями в быстрая смена. В последующем исследовании эта исследовательская группа обнаружила, что сам по себе креатин сокращает время релаксации, в то время как хроническое (многодневное) употребление только кофеина фактически увеличивает время релаксации. Когда кофеин потреблялся постоянно в течение периода креатиновой нагрузки, влияние креатина на время расслабления мышц притуплялось, и время расслабления существенно не сокращалось.В этом смысле исследовательская группа разработала правдоподобный механизм для объяснения своего предыдущего открытия.

    В то время как эта пара исследований, казалось бы, рассказывает довольно краткую историю о том, что кофеин блокирует эргогенный эффект креатина через длительное время расслабления мышц, это может быть больше. Роджер Харрис в значительной степени представил креатин миру научных исследований в области спорта, поэтому его вклад в креатин имеет такое же значение, как и любой другой. После того, как вопрос о креатине и кофеине начал вызывать некоторое оживление, его группа провела небольшое исследование, чтобы увидеть, нашли ли они аналогичные эффекты, которые они опубликовали в абстрактной форме.И снова, используя протокол разгибания ног, еще одно исследование показало, что креатин эффективен, тогда как добавление кофеина во время загрузки креатина притупляет этот эргогенный эффект. Интересно, что в этом исследовании сообщалось, что четыре из десяти участников, завершивших исследование, жаловались на дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который был заметно более распространен при приеме кофеина с креатином по сравнению с одним креатином. Это не единственное исследование, в котором наблюдали дискомфорт в желудочно-кишечном тракте в ответ на комбинацию креатина и кофеина; Кесада и Гиллум сообщили о подобном дискомфорте у трех из семи субъектов, и наша группа отметила такое же наблюдение у четырех из тринадцати субъектов.

    Люди любят креатин и кофеин. Предположить, что им, возможно, придется выбрать одного или другого, — все равно что сказать им, чтобы они выбрали любимца из двух своих детей. В результате есть много людей, которые просто отказываются допускать возможность того, что кофеин может притупить влияние добавок креатина на производительность. Есть несколько аргументов, которые обычно используются, чтобы предположить, что проблема креатина и кофеина довольно проста и не существует никакого взаимодействия. Первый аргумент относится к тому факту, что многие ранние исследования креатина позволяли и даже поощряли участников смешивать свой креатин с горячим кофе и / или чаем.В то время эта рекомендация имела смысл, поскольку в горячем напитке креатин растворялся гораздо эффективнее. Однако эта логика не совсем герметична. Чашка кофе или чая может дать до 100 мг кофеина, плюс-минус; это далеко от дозы 5 мг / кг, используемой во многих исследованиях, показывающих взаимодействие креатина и кофеина. Кроме того, было бы совершенно неверно рассматривать кофе или чай как «воду с кофеином» и игнорировать сотни биологически активных соединений в каждом из них. Нет ничего невероятного в том, чтобы думать, что одно из этих многих соединений может изменять соотношение между креатином и кофеином или оказывать собственное независимое действие.

    Второй аргумент предполагает, что «взаимодействие», наблюдаемое в исследованиях креатина / кофеина, на самом деле связано с отменой кофеина. Этот аргумент утверждает, что употребление кофеина в течение нескольких дней подряд способствует физиологической зависимости. Чтобы обойти противоречивые результаты острого эргогенного воздействия кофеина, многие исследования креатина / кофеина запрещали употребление кофеина в течение нескольких часов после нагрузочного теста, что теоретически могло снизить производительность из-за симптомов отмены.Однако аннотация, опубликованная группой Харриса, ставит под сомнение этот аргумент. Они проверили работоспособность через два часа после приема дозы кофеина и снова через день после прекращения приема кофеина. Взаимодействие между кофеином и креатином было на самом деле более очевидным во время тестирования, которое происходило через два часа после дозы кофеина, времени, когда субъекты были бы гораздо менее уязвимы к нарушающим работоспособность симптомам отмены, чем тестирование, проводимое через 24 часа после этого. Третий аргумент довольно прост: исследования показали, что многокомпонентные предтренировочные добавки, содержащие как креатин, так и кофеин, являются эффективными эргогенными помощниками.Этот аргумент предполагает, что креатин действительно сыграл роль в наблюдаемом эргогенном эффекте, помимо тех преимуществ, которые субъекты могли получить от кофеина, бета-аланина и 26 других эргогенных добавок, включенных в формулу. Этот аргумент также игнорирует тот факт, что большинство многокомпонентных предтренировочных добавок также содержат намного меньше креатина и кофеина, чем дозы, в которых наблюдалось взаимодействие.

    Для более тщательного изучения вопроса исследования ознакомьтесь с полной обзорной статьей, которую я опубликовал несколько лет назад.По этой теме необходимы дополнительные исследования, но на Рисунке 3 суммируется наше текущее понимание. До сих пор в нескольких исследованиях, посвященных привычному потреблению эргогенных доз кофеина во время креатиновой нагрузки, либо было обнаружено, что кофеин блокирует эффективность креатина, либо не сообщалось об отсутствии эффекта самого креатина; ни один из них не показал эффективности креатина, несмотря на добавление высоких доз кофеина. Причина этого обсуждается. Некоторые предположили, что мочегонный эффект кофеина противостоит эффекту удержания воды креатином, но мы знаем, что их совместное употребление не влияет на фармакокинетические свойства друг друга, мы знаем, что кофеин не изменяет насыщение креатином в мышцах, и мне трудно понять, как это окажет значительное влияние на производительность.Хотя могут быть некоторые преимущества в противоположных эффектах на время расслабления мышц, комбинация высоких доз креатина (обычно более 10 грамм в день) и кофеина (обычно около 5 мг / кг в день), по-видимому, обычно вызывает желудочно-кишечный дискомфорт при около 30-40% (правда, небольших) выборок. Дело не закрыто, но я все больше убеждаюсь, что проблема креатина / кофеина сводится к желудочно-кишечному дискомфорту; в таких обстоятельствах трудно работать с максимальной отдачей.Самый консервативный подход заключался бы в том, чтобы полностью доверять небольшому количеству имеющихся данных, признать, что кофеин ослабляет эргогенные эффекты креатина, и выбрать одно или другое. Более умеренный подход (и мой нынешний подход) заключался бы в том, чтобы следить за желудочно-кишечными симптомами и соответственно изменять дозировку и время приема креатина и кофеина. Такой подход, вероятно, будет способствовать ограничению высоких доз кофеина во время нагрузки (или способствует предотвращению нагрузки), сохранению кофеина около нижнего предела эргогенного диапазона (3-5 мг / кг) и потреблению креатина и кофеина в разное время. в течение дня.Третий подход заключается в том, чтобы просто игнорировать доступные данные и предполагать, что взаимодействия не существует, в основном потому, что это лучше и избавляет вас от трудного решения. Опять же, я думаю, что более умеренный подход обеспечивает разумную стратегию, позволяющую избежать резких рефлексов на небольшое (но растущее) количество доказательств.

    Рис. 3. Креатин и кофеин улучшают работоспособность с помощью разных механизмов. Интуитивно это могло бы показаться идеальной парой добавок. Однако есть некоторые свидетельства того, что привычное употребление высоких доз кофеина снижает эффективность нагрузки от высоких доз креатина.Пока что наиболее правдоподобные объяснения этого взаимодействия связаны с противоположным воздействием на время расслабления мышц и потенциальным желудочно-кишечным дискомфортом при употреблении высоких доз обоих ингредиентов. Хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме, этот рисунок суммирует наше текущее понимание проблемы. По материалам: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219105

    Заключение

    Хорошо известно, что добавка креатина увеличивает запасы свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, тем самым увеличивая массу тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции.Однако креатин — это гораздо больше, чем задержка воды и помощь мышцам в выработке АТФ во время интенсивных упражнений, и остается много вопросов, которые продолжают задаваться. Креатин влияет на широкий спектр тканей, включая мозг, кости и легкие. Креатин влияет на воспаление, окислительный стресс и иммунную функцию. Остались вопросы, касающиеся оптимальных форм креатина, оптимальных стратегий дозирования, побочных эффектов и взаимодействия с другими добавками. Наше текущее понимание креатина можно резюмировать следующим образом:

    • Креатин улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности, в первую очередь за счет насыщения запасов свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает быструю переработку АТФ во время упражнений.
    • Не было доказано, что ни одна из форм креатина значительно и последовательно превосходит моногидрат креатина. Однако моногидрат креатина довольно быстро разлагается в жидкости, поэтому его следует смешивать довольно близко к моменту приема внутрь.
    • Загрузка и циклическое использование креатина — это нормально, но не обязательно.
    • Креатин может принести умеренную пользу для здоровья костей и мозга.
    • Креатин практически не имеет побочных эффектов у здоровых людей, за исключением периодического дискомфорта в желудке.Этот дискомфорт, вероятно, можно уменьшить, полностью растворив дозу креатина в жидкости, избегая доз, превышающих 5 граммов за раз, и избегая одновременного приема высоких доз (≥3-5 мг / кг) кофеина. Для людей с астмой, ослабленной иммунной системой или некоторыми ранее существовавшими заболеваниями почек или печени может потребоваться большая осторожность в отношении побочных эффектов.
    • Одно исследование показало, что креатин увеличивает уровень ДГТ, но ДГТ остается в пределах нормы, и это не обязательно означает выпадение волос.
    • Несколько исследований показали, что кофеин в высоких дозах снижает эффективность нагрузки креатином, но это может быть связано только с дискомфортом в желудке, вызванным сочетанием высоких доз обоих ингредиентов. Возможно, этого можно избежать, применив более стратегические подходы к дозированию для обоих ингредиентов.

    Приложение: 7 мая 2019 г.

    После публикации этой статьи мы получили массу вопросов о дискомфорте желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) в ответ на прием креатина.Итак, я хотел дать немного информации о том, как избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, связанного с добавками креатина.

    Как отмечалось ранее, есть некоторые свидетельства того, что прием ударных доз креатина (т.е. 20+ граммов в день) в сочетании с дневными эргогенными дозами безводного кофеина (т.е. 3-5+ мг на кг массы тела) может вызвать расстройство. ваш живот. Помимо того, что это в целом неприятно, это также может отрицательно сказаться на производительности. Есть несколько способов минимизировать этот риск.Самый крайний подход — избегать употребления кофеина во время приема креатина. Менее экстремальный подход — просто контролировать дозировку. Например, это может включать использование поддерживающей дозы креатина вместо нагрузки или ограничение дозировки кофеина до «нормальных» ежедневных уровней (<3 мг / кг в день), которые могут дать вам немного энергии, но маловероятно. для существенного повышения производительности. Еще менее радикальным подходом было бы просто разделить время приема доз; кофеин в идеале следует употреблять за 30-90 минут до тренировки, а креатин - в другое время дня.Для поддерживающего протокола приема креатиновых добавок это очень легко сделать, ограничив кофеин ранними частями дня и употребляя креатин в разовой дозе позже вечером. Я склонен подозревать, что второй подход (временное разделение доз), вероятно, будет достаточным, но доступных исследований, чтобы сделать какой-либо твердый, основанный на доказательствах вывод, недостаточно.

    Примечательно, что есть много людей, которые испытывают дискомфорт в желудке при употреблении креатина, даже в отсутствие кофеина.В этом случае есть несколько стратегий, которые могут быть полезны. Исследования показали, что дискомфорт в желудке гораздо более вероятен при приеме 10-граммовой дозы креатина один раз в день по сравнению с двумя 5-граммовыми дозами, принимаемыми дважды в день. Итак, разделение дозы креатина на несколько меньших доз может помочь. Если это все еще не помогает, возможно, стоит снизить общую суточную дозу. Если ваш желудок плохо переносит протокол загрузки креатина, простое употребление поддерживающей дозы в течение 3-4 недель позволит добиться того же результата.Прием креатина натощак также может увеличить вероятность расстройства желудка, поэтому, вероятно, будет хорошей идеей принимать креатин с едой, если вы склонны ощущать дискомфорт в желудке после приема добавок. Наконец, вполне вероятно, что проблемы с желудком усугубятся, если продукт плохо растворяется при приеме внутрь. Креатин моногидрат обычно подходит, но не очень хорош с точки зрения его способности полностью растворяться. Добавление креатина в горячий напиток, такой как кофе, чай или горячая вода, значительно увеличивает его способность быстро растворяться.Опять же, вы можете предпочесть напитки без кофеина, если хотите проявить осторожность.

    Ходят некоторые анекдоты о том, что альтернативные формы креатина могут минимизировать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта по сравнению с моногидратом креатина. Для некоторых новых форм креатина, таких как креатинфосфат и хелат креатина магния, был отмечен дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Что касается некоторых из наиболее популярных альтернативных форм креатина, включая этиловый эфир креатина и креатин с щелочным буфером, я не знаю об исследованиях, напрямую сравнивающих их эффекты на ЖКТ по ​​сравнению с моногидратом креатина.Однако этиловый эфир креатина и креатин с щелочным буфером, по-видимому, более восприимчивы к расщеплению креатинина в кишечнике, и исследования показали, что они менее или менее эффективны по сравнению с моногидратом креатина. Кроме того, хотя моногидрат креатина имеет большое количество доказательств, подтверждающих его безопасность и эффективность, этого нельзя сказать об альтернативных формах креатина. Растворимость гидрохлорида креатина и микронизированного моногидрата креатина может быть немного лучше, чем у обычного моногидрата креатина, но вы также можете получить это повышение растворимости, просто смешав обычный моногидрат креатина с теплым напитком.

    Итак, если вы чувствуете дискомфорт в желудке, когда принимаете креатин, вы не одиноки. Простые стратегии для минимизации вероятности дискомфорта включают прием креатина с пищей, смешивание его с горячим напитком, ежедневный прием креатина в меньшем количестве или разделение его на несколько меньших индивидуальных доз, выбор микронизированного продукта моногидрата креатина и избегание больших доз (3-5 + мг на кг массы тела) кофеина при употреблении креатина. Хотя возможно, что некоторые из альтернативных форм креатина могут иметь большую растворимость в воде или вызывать меньшее расстройство желудочно-кишечного тракта, эти альтернативные формы, как правило, имеют меньше исследований, подтверждающих их безопасность и эффективность.

    Дополните эту статью эпизодом подкаста по данной теме.

    Послушайте, как Эрик и Грег обсуждают связь между креатином и выпадением волос, взаимодействие между креатином и кофеином и предотвращение дискомфорта в желудке при приеме креатина в этом выпуске подкаста Stronger By Science. Эпизод также содержит интервью с доктором Питером Фитченом, в котором обсуждают его исследования по добавкам HMB, тренировкам с ограничением кровотока, бодибилдингу и многому другому.Слушайте и подписывайтесь на Apple Podcasts, Google Podcasts, Stitcher или где бы вы ни находились.

    Читать далее

    Заявление об ограничении ответственности: Эрик Трекслер не является врачом или диетологом. Поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или упражнения.


    Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

    Связанные

    Наука, лежащая в основе креатина

    Муртаза Ахмед MD

    Каждый в спортивном мире слышал о креатине, и у многих есть или, по крайней мере, есть кто-то, кто принимал эту добавку.Это вторая по популярности спортивная добавка после протеина (читайте «Протеиновые добавки: правда раскрыта»), и ее использование постоянно растет. Учитывая, насколько массовым и популярным он стал, удивительно, насколько общественность не информирована о том, что именно он делает, и, что более важно, насколько безопасно его использовать.

    В то время, когда я работал доктором по спортивной медицине и лечебной физкультуре, несколько человек в разных возрастных группах спрашивали меня, следует ли им использовать креатин. Большая часть информации поступает из журнальных статей (часто с рекламой креатина на противоположной странице) или из заявлений производителей, которые в значительной степени не регулируются.Совершенно очевидно, что у тех, кто сообщает вам эту информацию, есть цель — подтолкнуть потребителей к потреблению большего количества креатина для увеличения доходов от рекламы или продаж продукции.

    Я лично не за или против креатина, но я не считаю, что люди должны знать о научных доказательствах, лежащих в основе продукта, прежде чем они решат использовать его или нет. В этой статье я стремлюсь объяснить, почему считается, что креатин улучшает спортивные результаты, оптимальную дозировку для использования, преимущества, которые можно ожидать, и насколько безопасно принимать добавки.

    Так что именно креатин должен делать? Поговорите с людьми о том, почему они принимают креатин, и наиболее частый ответ — «чтобы сделать меня больше», за которым следует «чтобы сделать меня сильнее». Спросите их, как это достигается с помощью креатина, и они часто не знают. Это, естественно, приводит нас к вопросу, что делает креатин? Чтобы понять это, нам сначала нужно взглянуть на то, как мышцы получают энергию.

    Фосфокреатиновая энергетическая система

    Для сокращения мышцы требуется энергия.Энергия имеет фундаментальное значение для сокращения мышц, и без энергии они не могут функционировать. Мышцы получают энергию от молекулы, известной как аденозинтрифосфат (АТФ) . Это единственная единица «энергетической валюты», которую могут использовать мышцы. Когда единица АТФ используется, она отдает свою энергию мышцам в виде фосфатной группы (P) и, по сути, теряет P , превращаясь в аденозиндифосфат (ADP) . Затем этот АДФ ожидает возврата своего P , чтобы сформировать АТФ , чтобы снова обеспечить энергией сокращающуюся мышцу.

    Сами по себе

    Мышцы способны хранить очень крошечное количество ATP , на самом деле такое небольшое количество, что оно заканчивается менее чем за одну секунду! Чтобы мышца продолжала функционировать, она должна быть снабжена большим количеством АТФ . В организме есть различные механизмы для преобразования АДФ обратно в АТФ , и именно здесь креатин становится интересным.

    Самая доступная система — это фосфокреатиновая энергетическая система.Креатин (Cr) может использоваться в качестве носителя для P , и когда он становится фосфокреатином, или креатинфосфатом (PCr) . Эта высокоэнергетическая молекула (PCr) фактически хранится в мышце в состоянии покоя. В течение первой секунды любого немедленного или интенсивного движения эта система активируется и сразу же начинает преобразовывать использованный ADP обратно в ATP , который снова становится Cr.

    Из всех систем восполнения энергии система PCr является самой быстрой и высокопроизводительной.Это самая важная система в обеспечении энергией, необходимой для интенсивных тренировок, таких как спринт или поднятие тяжестей. Проблема в том, что у мышц есть конечный запас в PCr ( меньше десяти секунд), и, будучи истощенными, они не пополняются, пока вы не отдохнете. Следующая система, которую нужно задействовать, — это гликолитическая система, но, хотя она обеспечивает более длительный источник энергии, она не в состоянии делать это так быстро, как PCr . Вот почему вы можете поднять тяжелый вес за несколько повторений, прежде чем он станет тяжелее, или спринт в первой половине забега на 200 метров быстрее, чем во второй.Дело не в том, что мышцы становятся слабее, а в том, что они не могут достаточно быстро получать энергию.

    Итак, чем могут быть полезны креатиновые добавки?

    Теперь вы понимаете, как работает система PCr , становится очевидным, что ограничивающим фактором при выполнении коротких серий высокоинтенсивных упражнений является наличие PCr . Как только это закончится, ваша способность поддерживать максимальную производительность станет меньше, или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не отдохнете пару минут.Это, естественно, приводит нас к предположению, что, если мы сможем увеличить наши запасы на PCr , мы, в свою очередь, сможем повысить нашу производительность.

    Теория состоит в том, что при добавлении креатина уровни креатина в наших мышцах увеличиваются, что позволяет нам иметь больше PCr , доступных для использования в начале тренировки с высокой интенсивностью.

    Хотя креатин поставляется в виде добавки, мы также принимаем его как часть нашего повседневного рациона.В среднем мы потребляем около 1 г креатина в день. Остальной креатин вырабатывается печенью и почками. Было показано, что добавление креатина приводит к увеличению концентрации креатина в мышцах. Однако следует отметить, что при приеме добавок мы фактически прекращаем производство собственного креатина, но, похоже, оно возвращается в норму, как только мы прекращаем прием добавок.

    Какую дозу мне нужно принять?

    Если вы будете читать, то найдете всевозможные режимы для увеличения концентрации креатина в мышцах.Некоторые люди скажут вам, что вам нужны сверхвысокие «нагрузочные» дозы 20 г или более в течение первой недели, чтобы стимулировать усвоение, после чего следует фаза «поддержания», состоящая из более низкой дозы в течение более длительного периода для поддержания концентрации, которая вы построили. Другие посоветуют вам с самого начала принимать меньшую дозу. Так кто же прав?

    Исследования показали, что оба режима фактически приводят к одинаковому увеличению концентрации креатина в мышцах. Нагрузочные дозы МОГУТ привести к более быстрому росту, но оба режима приведут к одинаковой конечной концентрации креатина в мышцах.Здесь также следует отметить, что существует максимальная концентрация креатина, которая может удерживаться в мышечной ткани, и обычно используемые режимы дозирования приводят к этому. Нет ПРЕИМУЩЕСТВА в приеме более высоких доз креатина, поскольку мышцы не могут его усвоить, и это может даже привести к необратимому повреждению жизненно важных органов.

    Хотя прием «ударной дозы» может ускорить процесс, на мой взгляд, более безопасным вариантом будет прием более низкой постоянной дозы 0,03 мг / кг / день (в среднем 2-3 г) в течение периода приема добавок. меньше нагружать печень и почки, при этом достигая той же конечной точки.

    Повышает ли креатин работоспособность?

    Ответить на этот вопрос не так просто, как да или нет. Было проведено множество исследований добавок креатина, и они показали, что креатин MAY приводит к повышению производительности при коротких тренировках с максимальной интенсивностью. Причина, по которой я говорю «может», заключается в том, что исследования неизменно показывают, что, хотя креатин может работать для многих людей, в определенной степени он просто не будет работать ни при каких обстоятельствах.

    Когда он действительно работает, он делает это за счет увеличения краткосрочного снабжения мышц энергией (как описано выше). Это не помогает сделать мышцы больше или сильнее. Увеличение доступности энергии позволяет вам делать еще одно или два повторения за подход. Это, в свою очередь, приводит к нескольким дополнительным повторениям на тренировку, что со временем будет эквивалентно выполнению нескольких дополнительных тренировок за один и тот же период времени. В конечном итоге это приводит к увеличению мышечного роста и силы по сравнению с отказом от креатина.

    Креатин

    может принести дополнительную пользу в тренажерном зале, но за пределами этого места, похоже, бесполезен. На самом деле нет никаких убедительных доказательств того, что он помогает при анаэробной активности, и нет никаких доказательств того, что он улучшает аэробную производительность. Также нет реальных доказательств того, что улучшения в тренажерном зале в результате приема креатина отражаются на конкретных видах спорта, например. креатин может увеличить силу велосипедистов или пловцов, но это не приводит к увеличению производительности на велосипеде или в бассейне.

    Креатин сделает меня больше?

    Как я объяснил выше, со временем вы станете больше, но сам креатин не приводит к прямому увеличению мышечной массы. Не влияет на синтез белка. Для тех, кто начал принимать креатин, нередко наблюдается мгновенная прибавка в весе, но это не более чем задержка воды. Когда креатин попадает в мышцы, он забирает воду, заставляя мышцы выглядеть больше, и как только вы прекратите прием добавки, вода будет выводиться почками, и мышцы будут сокращаться.

    Безопасен ли креатин?

    Это вопрос на миллион долларов, и в настоящее время ответ — «мы просто не знаем». Имеются сообщения о случаях, когда люди, принимающие креатин, страдали серьезной печеночной или почечной недостаточностью, но их немного, и они не окончательно вызваны креатином. Похоже, что в краткосрочной перспективе креатин в низких дозах окажется безопасной добавкой. Проблема в том, что нам неизвестно о долгосрочных эффектах креатиновых добавок. Может случиться так, что те, кто длительно принимает креатин, могут медленно повредить свою печень или почки, и через двадцать или тридцать лет это повреждение может выявиться, но пока мы не увидим, что произойдет с сегодняшними потребителями креатина в будущем, мы будем простое предположение.

    Еще одна важная проблема — чистота. Креатин классифицируется как пищевая добавка и поэтому не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Отсутствие регулирования означает, что контроль за добавками, которые вы покупаете на полках, очень ограничен, и было несколько сообщений о зараженных продуктах. Это также означает, что компании, продающие продукт, могут в значительной степени утверждать то, что им нравится, поэтому будьте очень осторожны и никогда слепо не верьте тому, что вы читаете на бутылке, поскольку это часто не подтверждается никакой наукой!

    Заключительные замечания

    Нет сомнений в том, что креатиновые добавки могут положительно влиять на фосфокреатиновую энергетическую систему и, в свою очередь, повышать работоспособность.Однако это увеличение, по-видимому, ограничивалось короткими тренировками с максимальной интенсивностью. Креатин в целом кажется безопасным для краткосрочного использования, но долгосрочных данных недостаточно, поэтому мы можем только предполагать его долгосрочную безопасность.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *