Для чего креатин в спорте: Для чего в спорте нужен креатин?

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

• улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
• стабилизируется состав крови;
• формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
• молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
• после операции на сердце ускоряется реабилитация;
• подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
• улучшается защита нервной системы;
• увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

• отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
• дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
• судороги;
• пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

Для чего нужен креатин моногидрат в спорте и что это такое!

16 марта 2018 г.

«Для чего нужен креатин моногидрат?» — спросите вы. Ответ довольно прост. Он придает не только повышенную силу, но и увеличивает выносливость, хорошо восстанавливает энергию. Употреблять его могут поклонники разных видов спорта. Зачастую данный продукт используют те, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. Не исключено использование его единоборцами или спортсменами в легкой и тяжелой атлетике.

Итак, для чего нужен креатин и что это такое? Отлично подходит такая добавка тогда, когда есть надобность во «взрывной» силе, то есть резком выбросе энергии. Но стоит отметить, что ярко выраженный эффект от применения креатина не будет наблюдаться у тех спортсменов, у которых уровень аминокислоты изначально уже повышен. Сама по себе она не относится к веществам сильного действия как, к примеру, препараты на гормональной основе, а выполняет вспомогательную функцию.

Креатин открыли французские ученые еще в 1832 году. Это вещество, которое организм получает с употребляемой им пищей животного происхождения. Зачем его употреблять дополнительно? Креатина становится недостаточно, если вы неправильно питаетесь, находитесь часто в стрессовых ситуациях или поддаете организм частым физическим нагрузкам. В доступной биологической форме данная добавка может быть в виде препарата NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.).

Набор мышечной массы с помощью креатина

Так для чего нужен креатин в спорте? Давайте разберемся. Добавка помогает в значительном увеличении мышц в объеме, но важно отметить, что данное спортивное питание будет только способствовать такому росту мышечной массы. Залогом увеличения мышечной массы, в первую очередь, являются правильно подобранные тренировки, а также сбалансированное питание.

На качество мышц креатин никак не влияет. Благодаря его воздействию, всего лишь немного задерживается вода (в малом количестве), из-за чего и увеличивается объем мышц, но только на время. Добавка ничем не поможет культуристам, участвующим в соревнованиях, ведь это будет просто мускулатура, которая не придаст особой силы без тренировок.

Также с помощью креатина выводится молочная кислота, что позволяет быстрее восстановиться после занятий. Одним  из препаратов, который способствует уменьшению выработки организмом данной кислоты, является Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn (120 капс.). Но тем, кто употребляет какие-либо препараты на основе креатина, стоит следить за уровнем  креатинина в крови. Увеличение его содержания сверх нормы приводит к нарушению работы почек.

Безопасность средства и способ применения креатина

Если говорить о вреде или пользе креатина, то изначально следует узнать о его происхождении. Само вещество — природного происхождения, ведь организм вырабатывает его самостоятельно. Исследованиями доказано, что даже увеличенные дозы добавки не вызывают негативных последствий. Употребление креатина разрешено организацией МОК.

По поводу того, сколько можно пить данного вещества  в день и как принимать, давайте разберемся. Препарат выпускается или в капсулах, или в виде порошка, который надо растворить, прежде чем пить. Разницы между ними нет, просто капсулы дороже, а порошок дешевле. Добавку принимают в два этапа:    

• первый длится неделю и является фазой загрузки, порция составляет 20г в день; за это время в мускулатуре спортсмена начинает накапливаться данная аминокислота;
• второй этап — поддерживающий, уже с уменьшенной дозировкой — 5г в сутки.

Также возможен тип приема креатина с ровным типом загрузки, когда он все время принимается по 5 г перед тренировкой или утром. Касательно отдыха, то после курса приема необходимо сделать четырехнедельный перерыв. 

Видео: Зачем нужен креатин моногидрат?

Креатин и его польза при занятиях спортом и построения мышечной массы

Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Креатин — спортивная добавка, ускоряющая набор мышечной массы и улучшающая силовые показатели. Здесь мы рассмотрим свойства и роль креатина, а в отдельном материале разберём схемы приёма.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

• нормализация уровня холестерина;
• лечение хронических воспалений;
• защита нервной системы при сильных стрессах;
• профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
• рост спортивных показателей у вегетарианцев;
• улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Как выбрать

Добавка доступна в различных формах. Самые популярные — капсулы и порошок.

Обычно спортсмены останавливают выбор на порошке, так как он более бюджетный. Его минус состоит в необходимости предварительной подготовки. Перед употреблением порошок требуется растворить в жидкости, что далеко не всегда удобно.

Форму добавки и компанию-производителя можно выбирать исходя из собственных предпочтений, цены и доступности. Секрет эффективности креатина прежде всего состоит в регулярности его приёма.

Побочные явления

Креатин признан одной из наиболее безопасных добавок. Он имеет естественное происхождение: самостоятельно вырабатывается организмом и присутствует в продуктах питания.

В редких случаях после приёма добавки может возникнуть кратковременное расстройство пищеварения. Такой побочный эффект указывает на неправильную работу печени. Это повод для обращения к врачу. Приём добавок нельзя сочетать с употреблением спиртных напитков.

безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине

1. Bertin M, et al. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase.
Gene. 2007;392(1–2):273–82.
2. Suzuki T, et al. Evolution and divergence of the genes for cytoplasmic,
mitochondrial, and flagellar creatine kinases. J Mol Evol. 2004;59(2):218–26.
3. Sahlin K, Harris RC. The creatine kinase reaction: a simple reaction with
functional complexity. Amino Acids. 2011;40(5):1363–7.
4. Harris R. Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a
meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
Amino Acids. 2011;40(5):1267–70.
5. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand:
creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
6. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and
medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985).
1996;81(1):232–7.
8. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine
accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol.
1996;271(5 Pt 1):E821–6.
9. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special
reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268–80.
10. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and
exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond).
1992;83(3):367–74.
11. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;
48(8):1785–91.
12. Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of
arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2888S–94S.
discussion 2895S.
13. Braissant O, et al. Creatine deficiency syndromes and the importance of
creatine synthesis in the brain. Amino Acids. 2011;40(5):1315–24.
14. Wyss M, et al. Creatine and creatine kinase in health and disease–a bright
future ahead? Subcell Biochem. 2007;46:309–34.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 13 of 18
15. Braissant O, et al. Dissociation of AGAT, GAMT and SLC6A8 in CNS:
relevance to creatine deficiency syndromes. Neurobiol Dis. 2010;37(2):
423–33.
16. Beard E, Braissant O. Synthesis and transport of creatine in the CNS:
importance for cerebral functions. J Neurochem. 2010;115(2):297–313.
17. Sykut-Cegielska J, et al. Biochemical and clinical characteristics of creatine
deficiency syndromes. Acta Biochim Pol. 2004;51(4):875–82.
18. Ganesan V, et al. Guanidinoacetate methyltransferase deficiency: new
clinical features. Pediatr Neurol. 1997;17(2):155–7.
19. Hanna-El-Daher L, Braissant O. Creatine synthesis and exchanges between
brain cells: what can be learned from human creatine deficiencies and
various experimental models? Amino Acids. 2016;48(8):1877–95.
20. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the
cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):
1100–5.
21. Burke DG, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine
and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.
22. Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly
affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):
95–104.
23. Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative
disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.
24. Schlattner U, et al. Cellular compartmentation of energy metabolism:
creatine kinase microcompartments and recruitment of B-type creatine
kinase to specific subcellular sites. Amino Acids. 2016;48(8):1751–74.
25. Ydfors M, et al. Modelling in vivo creatine/phosphocreatine in vitro reveals
divergent adaptations in human muscle mitochondrial respiratory control
by ADP after acute and chronic exercise. J Physiol. 2016;594(11):3127–40.
26. Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Function of M-line-bound
creatine kinase as intramyofibrillar ATP regenerator at the receiving end of
the phosphorylcreatine shuttle in muscle. J Biol Chem. 1984;259(8):5238–46.
27. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase
system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1271–96.
28. Wallimann T, et al. Some new aspects of creatine kinase (CK):
compartmentation, structure, function and regulation for cellular and
mitochondrial bioenergetics and physiology. Biofactors. 1998;8(3–4):229–34.
29. Tarnopolsky MA, et al. Creatine transporter and mitochondrial creatine
kinase protein content in myopathies. Muscle Nerve. 2001;24(5):682–8.
30. Santacruz L, Jacobs DO. Structural correlates of the creatine transporter
function regulation: the undiscovered country. Amino Acids. 2016;48(8):
2049–55.
31. Braissant O. Creatine and guanidinoacetate transport at blood–brain and
blood-cerebrospinal fluid barriers. J Inherit Metab Dis. 2012;35(4):655–64.
32. Campos-Ferraz PL, et al. Exploratory studies of the potential anti-cancer
effects of creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1993–2001.
33. Balestrino M, et al. Potential of creatine or phosphocreatine
supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease.
Amino Acids. 2016;48(8):1955–67.
34. Saraiva AL, et al. Creatine reduces oxidative stress markers but does not
protect against seizure susceptibility after severe traumatic brain injury.
Brain Res Bull. 2012;87(2–3):180–6.
35. Rahimi R. Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage
and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise.
J Strength Cond Res. 2011;25(12):3448–55.
36. Riesberg LA, et al. Beyond muscles: the untapped potential of creatine.
Int Immunopharmacol. 2016;37:31–42.
37. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Creatine supplementation and aging
musculoskeletal health. Endocrine. 2014;45(3):354–61.
38. Tarnopolsky MA. Clinical use of creatine in neuromuscular and
neurometabolic disorders. Subcell Biochem. 2007;46:183–204.
39. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders.
Cochrane Database Syst Rev. 2011;2:CD004760.
40. Tarnopolsky MA. Potential benefits of creatine monohydrate supplementation
in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000;3(6):497–502.
41. Candow DG, et al. Strategic creatine supplementation and resistance
training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689–94.
42. Moon A, et al. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the
elderly without associated resistance training? Curr Aging Sci. 2013;6(3):251–7.
43. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for
effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):
1349–62.
44. Candow DG. Sarcopenia: current theories and the potential beneficial effect
of creatine application strategies. Biogerontology. 2011;12(4):273–81.
45. Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for
improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010;14(2):149–53.
46. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and
training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
47. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle
metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996;271(1
Pt 1):E31–7.
48. Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle
torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.
Clin Sci (Lond). 1993;84(5):565–71.
49. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced
augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol
(1985). 2000;89(3):1165–71.
50. Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three
nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online.
2003;6(2):37–43.
51. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle
performance during resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997;83(6):
2055–63.
52. Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino
Acids. 2011;40(5):1409–18.
53. Jager R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel
forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83.
54. Howard AN, Harris RC. Compositions containing creatine, U.S.P. Office,
Editor. United States: United States Patent Office, United States Government;
1999.
55. Edgar G, Shiver HE. The equilibrium between creatine and creatinine, in
aqueous solution: the effect of hydrogen ion. J Am Chem Soc. 1925;47:
1179–88.
56. Deldicque L, et al. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient.
Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):133–43.
57. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary
supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557–74.
58. Kreider RB, et al. Effects of serum creatine supplementation on muscle
creatine content. J Exerc Physiologyonline. 2003;6(4):24–33.
59. Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation
combined with heavy resistance training on body composition, muscle
performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr.
2009;6:6.
60. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater
changes in muscle creatine content, body composition, or training
adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
61. Galvan E, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent
creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr.
2016;13:12.
62. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. The effect of creatine monohydrate
supplementation on sprint skating in ice-hockey players. J Sports Med Phys
Fitness. 2006;46(1):90–8.
63. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine
supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench
performance. J Strength Cond Res. 2002;16(4):485–90.
64. Grindstaff PD, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint
performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr.
1997;7(4):330–46.
65. Juhasz I, et al. Creatine supplementation improves the anaerobic
performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. 2009;96(3):
325–36.
66. Silva AJ, et al. Effect of creatine on swimming velocity, body composition
and hydrodynamic variables. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(1):58–64.
67. Kreider RB, et al. Effects of creatine supplementation on body composition,
strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(1):73–82.
68. Stone MH, et al. Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate
supplementation on anaerobic performance and body composition in
American football players. Int J Sport Nutr. 1999;9(2):146–65.
69. Bemben MG, et al. Creatine supplementation during resistance training in
college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1667–73.
70. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on
performance and endocrine responses in strength/power athletes.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 14 of 18
71. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect of in-season creatine
supplementation on body composition and performance in rugby union
football players. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1052–7.
72. Claudino JG, et al. Creatine monohydrate supplementation on lower-limb
muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:32.
73. Kerksick CM, et al. Impact of differing protein sources and a creatine
containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training.
Nutrition. 2007;23(9):647–56.
74. Kerksick CM, et al. The effects of creatine monohydrate supplementation
with and without D-pinitol on resistance training adaptations. J Strength
Cond Res. 2009;23(9):2673–82.
75. Volek JS, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance
during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765–70.
76. Volek JS, et al. Physiological responses to short-term exercise in the heat
after creatine loading. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1101–8.
77. Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular
performance and body composition responses to short-term resistance
training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004;91(5–6):628–37.
78. Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research &
recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
79. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition
and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;
13(2):198–226.
80. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training
in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194–203.
81. Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength
performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;
45(9):1285–94.
82. Wiroth JB, et al. Effects of oral creatine supplementation on maximal
pedalling performance in older adults. Eur J Appl Physiol. 2001;84(6):533–9.
83. McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in
elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn.
2007;14(5):517–28.
84. Rawson ES, Clarkson PM. Acute creatine supplementation in older men.
Int J Sports Med. 2000;21(1):71–5.
85. Aguiar AF, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular
performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol.
2013;113(4):987–96.
86. Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation
enhances high-intensity exercise performance in males and females.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452–63.
87. Ziegenfuss TN, et al. Effect of creatine loading on anaerobic performance
and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutrition. 2002;
18(5):397–402.
88. Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H. Effects of creatine loading on muscular
strength and endurance of female softball players. J Sports Med Phys
Fitness. 2003;43(4):481–7.
89. Johannsmeyer S, et al. Effect of creatine supplementation and drop-set
resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016;83:112–9.
90. Ramirez-Campillo R, et al. Effects of plyometric training and creatine
supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female
soccer players. J Sci Med Sport. 2016;19(8):682–7.
91. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians
of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and
athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.
92. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and
dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine:
nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
93. Fraczek B, et al. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among
professional athletes. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016;67(3):271–8.
94. Brown D, Wyon M. An international study on dietary supplementation use
in dancers. Med Probl Perform Art. 2014;29(4):229–34.
95. McGuine TA, Sullivan JC, Bernhardt DT. Creatine supplementation in high
school football players. Clin J Sport Med. 2001;11(4):247–53.
96. Mason MA, et al. Use of nutritional supplements by high school football
and volleyball players. Iowa Orthop J. 2001;21:43–8.
97. LaBotz M, Smith BW. Creatine supplement use in an NCAA division I athletic
program. Clin J Sport Med. 1999;9(3):167–9.
98. Sheppard HL, et al. Use of creatine and other supplements by members of
civilian and military health clubs: a cross-sectional survey. Int J Sport Nutr
Exerc Metab. 2000;10(3):245–59.
99. Knapik JJ, et al. Prevalence of dietary supplement use by athletes:
systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(1):103–23.
100. Casey A, et al. Supplement use by UK-based British army soldiers in training.
Br J Nutr. 2014;112(7):1175–84.
101. Huang SH, Johnson K, Pipe AL. The use of dietary supplements and
medications by Canadian athletes at the Atlanta and Sydney olympic
games. Clin J Sport Med. 2006;16(1):27–33.
102. Scofield DE, Unruh S. Dietary supplement use among adolescent athletes in
central Nebraska and their sources of information. J Strength Cond Res.
2006;20(2):452–5.
103. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes.
2014. [cited 2017 March 5, 2017]; Available from: http://www.ncaa.org/sites/
default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. Accessed 22
Apr 2015.
104. Nelson AG, et al. Muscle glycogen supercompensation is enhanced
by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):
1096–100.
105. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery
after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc
Sports Nutr. 2009;6:13.
106. Santos RV, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory
and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004;75(16):
1917–24.
107. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress
and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans.
Nutrition. 2013;29(9):1127–32.
108. Kreider RB, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote
lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int J
Sport Nutr. 1996;6(3):234–46.
109. Kreider RB, et al. Effects of nutritional supplementation during off-season
college football training on body composition and strength. J Exerc Physiol
Online. 1999;2(2):24–39.
110. Earnest CP, et al. The effect of creatine monohydrate ingestion on
anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta
Physiol Scand. 1995;153(2):207–9.
111. Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football
training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell
Biochem. 2003;244(1–2):83–8.
112. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players
Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–9.
113. Cancela P, et al. Creatine supplementation does not affect clinical health
markers in football players. Br J Sports Med. 2008;42(9):731–5.
114. Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Risk assessment of the potential side
effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes.
Eur J Nutr. 2005;44(4):255–61.
115. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. A comparison of thermoregulation
with creatine supplementation between the sexes in a thermoneutral
environment. J Athl Train. 2004;39(1):50–5.
116. Twycross-Lewis R, et al. The effects of creatine supplementation on
thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future
prospects. Amino Acids. 2016;48(8):1843–55.
117. Watson G, et al. Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated
men. J Athl Train. 2006;41(1):18–29.
118. Weiss BA, Powers ME. Creatine supplementation does not impair the
thermoregulatory response during a bout of exercise in the heat. J Sports
Med Phys Fitness. 2006;46(4):555–63.
119. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on
thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot
humid environment. J Strength Cond Res. 2007;21(3):655–60.
120. Beis LY, et al. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on
running economy in well trained endurance runners. J Int Soc Sports Nutr.
2011;8(1):24.
121. Easton C, et al. The effects of a novel «fluid loading» strategy on
cardiovascular and haematological responses to orthostatic stress.
Eur J Appl Physiol. 2009;105(6):899–908.
122. Easton C, Turner S, Pitsiladis YP. Creatine and glycerol hyperhydration in
trained subjects before exercise in the heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2007;17(1):70–91.
123. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular,
metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in
endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–60.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 15 of 18
124. Polyviou TP, et al. Effects of glycerol and creatine hyperhydration on
doping-relevant blood parameters. Nutrients. 2012;4(9):1171–86.
125. Polyviou TP, et al. The effects of hyperhydrating supplements containing
creatine and glucose on plasma lipids and insulin sensitivity in endurancetrained
athletes. J Amino Acids. 2015;2015:352458.
126. Polyviou TP, et al. Thermoregulatory and cardiovascular responses to
creatine, glycerol and alpha lipoic acid in trained cyclists. J Int Soc Sports
Nutr. 2012;9(1):29.
127. Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat
tolerance or hydration status? a systematic review with meta-analyses.
J Athl Train. 2009;44(2):215–23.
128. Rosene JM, et al. The effects of creatine supplementation on
thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute
(3-day) supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(12):1488–96.
129. Dalbo VJ, et al. Putting to rest the myth of creatine supplementation
leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):
567–73.
130. Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and
rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245–59.
131. Hespel P, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of
disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in
humans. J Physiol. 2001;536(Pt 2):625–33.
132. Op’t Eijnde B, et al. Effect of oral creatine supplementation on human
muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001;50(1):
18–23.
133. Jacobs PL, et al. Oral creatine supplementation enhances upper extremity
work capacity in persons with cervical-level spinal cord injury. Arch Phys
Med Rehabil. 2002;83(1):19–23.
134. Tyler TF, et al. The effect of creatine supplementation on strength recovery
after anterior cruciate ligament (ACL) reconstruction: a randomized,
placebo-controlled, double-blind trial. Am J Sports Med. 2004;32(2):383–8.
135. Perret C, Mueller G, Knecht H. Influence of creatine supplementation on
800 m wheelchair performance: a pilot study. Spinal Cord. 2006;44(5):275–9.
136. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders.
Cochrane Database Syst Rev. 2007;1:CD004760.
137. Sullivan PG, et al. Dietary supplement creatine protects against traumatic
brain injury. Ann Neurol. 2000;48(5):723–9.
138. Hausmann ON, et al. Protective effects of oral creatine supplementation on
spinal cord injury in rats. Spinal Cord. 2002;40(9):449–56.
139. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a
mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–9.
140. Adcock KH, et al. Neuroprotection of creatine supplementation in
neonatal rats with transient cerebral hypoxia-ischemia. Dev Neurosci.
2002;24(5):382–8.
141. Zhu S, et al. Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection
in cerebral ischemia in mice. J Neurosci. 2004;24(26):5909–12.
142. Allah Yar R, Akbar A, Iqbal F. Creatine monohydrate supplementation for 10
weeks mediates neuroprotection and improves learning/memory following
neonatal hypoxia ischemia encephalopathy in female albino mice. Brain
Res. 2015;1595:92–100.
143. Rabchevsky AG, et al. Creatine diet supplement for spinal cord injury:
influences on functional recovery and tissue sparing in rats. J Neurotrauma.
2003;20(7):659–69.
144. Freire Royes LF, Cassol G. The effects of Creatine supplementation and physical
exercise on traumatic brain injury. Mini Rev Med Chem. 2016;16(1):29–39.
145. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Cerebral creatine deficiencies:
a group of treatable intellectual developmental disorders. Semin Neurol.
2014;34(3):350–6.
146. Longo N, et al. Disorders of creatine transport and metabolism. Am J Med
Genet C Semin Med Genet. 2011;157C(1):72–8.
147. Nasrallah F, Feki M, Kaabachi N. Creatine and creatine deficiency syndromes:
biochemical and clinical aspects. Pediatr Neurol. 2010;42(3):163–71.
148. Mercimek-Mahmutoglu S, et al. GAMT deficiency: features, treatment, and
outcome in an inborn error of creatine synthesis. Neurology. 2006;67(3):
480–4.
149. Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Clinical characteristics and
diagnostic clues in inborn errors of creatine metabolism. J Inherit Metab Dis.
2003;26(2–3):299–308.
150. Battini R, et al. Arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency in a
newborn: early treatment can prevent phenotypic expression of the disease.
J Pediatr. 2006;148(6):828–30.
151. Stockler-Ipsiroglu S, et al. Guanidinoacetate methyltransferase (GAMT)
deficiency: outcomes in 48 individuals and recommendations for diagnosis,
treatment and monitoring. Mol Genet Metab. 2014;111(1):16–25.
152. Valtonen M, et al. Central nervous system involvement in gyrate atrophy of
the choroid and retina with hyperornithinaemia. J Inherit Metab Dis.
1999;22(8):855–66.
153. Nanto-Salonen K, et al. Reduced brain creatine in gyrate atrophy of the
choroid and retina with hyperornithinemia. Neurology. 1999;53(2):303–7.
154. Heinanen K, et al. Creatine corrects muscle 31P spectrum in gyrate atrophy
with hyperornithinaemia. Eur J Clin Invest. 1999;29(12):1060–5.
155. Vannas-Sulonen K, et al. Gyrate atrophy of the choroid and retina.
A five-year follow-up of creatine supplementation. Ophthalmology. 1985;
92(12):1719–27.
156. Sipila I, et al. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of
the choroid and retina. N Engl J Med. 1981;304(15):867–70.
157. Evangeliou A, et al. Clinical applications of creatine supplementation on
paediatrics. Curr Pharm Biotechnol. 2009;10(7):683–90.
158. Verbruggen KT, et al. Global developmental delay in guanidionacetate
methyltransferase deficiency: differences in formal testing and clinical
observation. Eur J Pediatr. 2007;166(9):921–5.
159. Ensenauer R, et al. Guanidinoacetate methyltransferase deficiency:
differences of creatine uptake in human brain and muscle. Mol Genet Metab.
2004;82(3):208–13.
160. Ogborn DI, et al. Effects of creatine and exercise on skeletal muscle of
FRG1-transgenic mice. Can J Neurol Sci. 2012;39(2):225–31.
161. Louis M, et al. Beneficial effects of creatine supplementation in dystrophic
patients. Muscle Nerve. 2003;27(5):604–10.
162. Banerjee B, et al. Effect of creatine monohydrate in improving cellular
energetics and muscle strength in ambulatory Duchenne muscular
dystrophy patients: a randomized, placebo-controlled 31P MRS study.
Magn Reson Imaging. 2010;28(5):698–707.
163. Felber S, et al. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular
dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study.
Neurol Res. 2000;22(2):145–50.
164. Radley HG, et al. Duchenne muscular dystrophy: focus on pharmaceutical
and nutritional interventions. Int J Biochem Cell Biol. 2007;39(3):469–77.
165. Tarnopolsky MA, et al. Creatine monohydrate enhances strength and body
composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004;62(10):
1771–7.
166. Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for
targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases.
Neuromolecular Med. 2008;10(4):275–90.
167. Verbessem P, et al. Creatine supplementation in Huntington’s disease:
a placebo-controlled pilot trial. Neurology. 2003;61(7):925–30.
168. Dedeoglu A, et al. Creatine therapy provides neuroprotection after onset of
clinical symptoms in Huntington’s disease transgenic mice. J Neurochem.
2003;85(6):1359–67.
169. Andreassen OA, et al. Creatine increase survival and delays motor
symptoms in a transgenic animal model of Huntington’s disease.
Neurobiol Dis. 2001;8(3):479–91.
170. Ferrante RJ, et al. Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse
model of Huntington’s disease. J Neurosci. 2000;20(12):4389–97.
171. Matthews RT, et al. Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in
animal models of Huntington’s disease. J Neurosci. 1998;18(1):156–63.
172. Bender A, et al. Long-term creatine supplementation is safe in aged
patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008;28(3):172–8.
173. Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Resistance training with creatine
monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson
disease: a randomized trial. Neurorehabil Neural Repair. 2007;21(2):107–15.
174. Bender A, et al. Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebocontrolled
randomized pilot trial. Neurology. 2006;67(7):1262–4.
175. Komura K, et al. Effectiveness of creatine monohydrate in mitochondrial
encephalomyopathies. Pediatr Neurol. 2003;28(1):53–8.
176. Tarnopolsky MA, Parise G. Direct measurement of high-energy phosphate compounds
in patients with neuromuscular disease. Muscle Nerve. 1999;22(9):1228–33.
177. Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR. A randomized, controlled trial of
creatine monohydrate in patients with mitochondrial cytopathies.
Muscle Nerve. 1997;20(12):1502–9.
178. Andreassen OA, et al. Increases in cortical glutamate concentrations in
transgenic amyotrophic lateral sclerosis mice are attenuated by creatine
supplementation. J Neurochem. 2001;77(2):383–90.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 16 of 18
179. Choi JK, et al. Magnetic resonance spectroscopy of regional brain
metabolite markers in FALS mice and the effects of dietary creatine
supplementation. Eur J Neurosci. 2009;30(11):2143–50.
180. Derave W, et al. Skeletal muscle properties in a transgenic mouse model for
amyotrophic lateral sclerosis: effects of creatine treatment. Neurobiol Dis.
2003;13(3):264–72.
181. Drory VE, Gross D. No effect of creatine on respiratory distress in
amyotrophic lateral sclerosis. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron
Disord. 2002;3(1):43–6.
182. Ellis AC, Rosenfeld J. The role of creatine in the management of
amyotrophic lateral sclerosis and other neurodegenerative disorders. CNS
Drugs. 2004;18(14):967–80.
183. Mazzini L, et al. Effects of creatine supplementation on exercise
performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis:
preliminary results. J Neurol Sci. 2001;191(1–2):139–44.
184. Vielhaber S, et al. Effect of creatine supplementation on metabolite levels in
ALS motor cortices. Exp Neurol. 2001;172(2):377–82.
185. Hultman J, et al. Myocardial energy restoration of ischemic damage by
administration of phosphoenolpyruvate during reperfusion. A study in a
paracorporeal rat heart model. Eur Surg Res. 1983;15(4):200–7.
186. Thelin S, et al. Metabolic and functional effects of creatine phosphate in
cardioplegic solution. Studies on rat hearts during and after normothermic
ischemia. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987;21(1):39–45.
187. Osbakken M, et al. Creatine and cyclocreatine effects on ischemic
myocardium: 31P nuclear magnetic resonance evaluation of intact heart.
Cardiology. 1992;80(3–4):184–95.
188. Thorelius J, et al. Biochemical and functional effects of creatine phosphate
in cardioplegic solution during aortic valve surgery—a clinical study. Thorac
Cardiovasc Surg. 1992;40(1):10–3.
189. Boudina S, et al. Alteration of mitochondrial function in a model of chronic
ischemia in vivo in rat heart. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002;282(3):
H821–31.
190. Laclau MN, et al. Cardioprotection by ischemic preconditioning preserves
mitochondrial function and functional coupling between adenine
nucleotide translocase and creatine kinase. J Mol Cell Cardiol. 2001;33(5):
947–56.
191. Conorev EA, Sharov VG, Saks VA. Improvement in contractile recovery of
isolated rat heart after cardioplegic ischaemic arrest with endogenous
phosphocreatine: involvement of antiperoxidative effect? Cardiovasc Res.
1991;25(2):164–71.
192. Sharov VG, et al. Protection of ischemic myocardium by exogenous
phosphocreatine. I. Morphologic and phosphorus 31-nuclear magnetic
resonance studies. J Thorac Cardiovasc Surg. 1987;94(5):749–61.
193. Anyukhovsky EP, et al. Effect of phosphocreatine and related compounds
on the phospholipid metabolism of ischemic heart. Biochem Med Metab
Biol. 1986;35(3):327–34.
194. Sharov VG, et al. Protection of ischemic myocardium by exogenous
phosphocreatine (neoton): pharmacokinetics of phosphocreatine, reduction
of infarct size, stabilization of sarcolemma of ischemic cardiomyocytes, and
antithrombotic action. Biochem Med Metab Biol. 1986;35(1):101–14.
195. Gualano B, et al. Creatine supplementation in the aging population: effects
on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805.
196. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary
electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men
and women. Clin Sci (Lond). 1996;91(1):113–8.
197. Deminice R, et al. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed
choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. J
Nutr Biochem. 2015;26(4):391–7.
198. Deminice R, et al. Creatine supplementation prevents
hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia
progression in Walker-256 tumor-bearing rats. Amino Acids. 2016;48(8):
2015–24.
199. Lawler JM, et al. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys
Res Commun. 2002;290(1):47–52.
200. Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Protective effect of creatine supplementation
and estrogen replacement on cardiac reserve function and antioxidant
reservation against oxidative stress in exercise-trained ovariectomized
hamsters. Int Heart J. 2008;49(3):343–54.
201. Rahimi R, et al. Effects of creatine monohydrate supplementation on
exercise-induced apoptosis in athletes: a randomized, double-blind, and
placebo-controlled study. J Res Med Sci. 2015;20(8):733–8.
202. Deminice R, Jordao AA. Creatine supplementation decreases plasma lipid
peroxidation markers and enhances anaerobic performance in rats. Redox
Rep. 2015;21(1):31–36.
203. Gualano B, et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind,
placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(5):770–8.
204. Op’t Eijnde B, et al. Creatine supplementation increases soleus muscle
creatine content and lowers the insulinogenic index in an animal model of
inherited type 2 diabetes. Int J Mol Med. 2006;17(6):1077–84.
205. Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role
for AMPK-alpha? Amino Acids. 2012;43(4):1803–7.
206. Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. A review of creatine supplementation
in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res.
2014;3:222.
207. Patra S, et al. A short review on creatine-creatine kinase system in relation
to cancer and some experimental results on creatine as adjuvant in cancer
therapy. Amino Acids. 2012;42(6):2319–30.
208. Canete S, et al. Does creatine supplementation improve functional capacity
in elderly women? J Strength Cond Res. 2006;20(1):22–8.
209. Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supplementation during
resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging.
2007;11(2):185–8.
210. Candow DG, et al. Comparison of creatine supplementation before versus
after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med.
2014;22(1):61–74.
211. Candow DG, et al. Low-dose creatine combined with protein during
resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(9):1645–52.
212. Chilibeck PD, et al. Effects of creatine and resistance training on bone
health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):
1587–95.
213. Neves Jr M, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee
osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1538–43.
214. Alves CR, et al. Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized,
double-blind, placebo-controlled trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013;
65(9):1449–59.
215. Roitman S, et al. Creatine monohydrate in resistant depression: a
preliminary study. Bipolar Disord. 2007;9(7):754–8.
216. D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. A potential role for creatine in drug abuse?
Mol Neurobiol. 2011;44(2):136–41.
217. Toniolo RA, et al. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive
therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized,
double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2016.
218. Dechent P, et al. Increase of total creatine in human brain after oral
supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. 1999;277(3 Pt 2):
R698–704.
219. Lyoo IK, et al. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of highenergy
phosphate metabolites in human brain following oral
supplementation of creatine-monohydrate. Psychiatry Res. 2003;123(2):87–
100.
220. Pan JW, Takahashi K. Cerebral energetic effects of creatine supplementation
in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007;292(4):R1745–50.
221. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and
cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279–85.
222. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain
performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol
Sci. 2003;270(1529):2147–50.
223. McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol,
melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007;90(1):21–8.
224. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation,
with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood
state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.
Psychopharmacology (Berl). 2006;185(1):93–103.
225. Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester
supplementation. Behav Pharmacol. 2009;20(8):673–9.
226. Ostojic SM. Guanidinoacetic acid as a performance-enhancing agent. Amino
Acids. 2016;48(8):1867–75.
227. Ostojic SM, et al. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain
and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Appl
Physiol Nutr Metab. 2016;41(9):1005–7.
228. Ellery SJ, et al. Renal dysfunction in early adulthood following birth asphyxia
in male spiny mice, and its amelioration by maternal creatine
supplementation during pregnancy. Pediatr Res. 2017.
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 Page 17 of 18
229. LaRosa DA, et al. Maternal creatine supplementation during pregnancy
prevents acute and long-term deficits in skeletal muscle after birth asphyxia:
a study of structure and function of hind limb muscle in the spiny mouse.
Pediatr Res. 2016;80(6):852–60.
230. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the
relationship between creatine and the reproductive cycle and femalespecific
benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–17.
231. Ellery SJ, et al. Dietary creatine supplementation during pregnancy: a study
on the effects of creatine supplementation on creatine homeostasis and
renal excretory function in spiny mice. Amino Acids. 2016;48(8):1819–30.
232. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of
experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal
morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC
Pregnancy Childbirth. 2014;14:150.
233. Bortoluzzi VT, et al. Co-administration of creatine plus pyruvate prevents the
effects of phenylalanine administration to female rats during pregnancy and
lactation on enzymes activity of energy metabolism in cerebral cortex and
hippocampus of the offspring. Neurochem Res. 2014;39(8):1594–602.
234. Vallet JL, Miles JR, Rempel LA. Effect of creatine supplementation during the
last week of gestation on birth intervals, stillbirth, and preweaning mortality
in pigs. J Anim Sci. 2013;91(5):2122–32.
235. Ellery SJ, et al. Creatine pretreatment prevents birth asphyxia-induced injury
of the newborn spiny mouse kidney. Pediatr Res. 2013;73(2):201–8.
236. Dickinson H, et al. Maternal dietary creatine supplementation does not alter
the capacity for creatine synthesis in the newborn spiny mouse. Reprod Sci.
2013;20(9):1096–102.
237. Ireland Z, et al. A maternal diet supplemented with creatine from midpregnancy
protects the newborn spiny mouse brain from birth hypoxia.
Neuroscience. 2011;194:372–9.
238. Geller AI, et al. Emergency department visits for adverse events related to
dietary supplements. N Engl J Med. 2015;373(16):1531–40.
239. Zorzela L, et al. Serious adverse events associated with pediatric
complementary and alternative medicine. Eur J Integr Med. 2014;6:467–47.
240. FDA. CFSAN Adverse Event Reporting System (CAERS). 2017. [cited 2017
March 27, 2017]; Available from: https://www.fda.gov/Food/
ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. Accessed 18 Apr 2017.
241. Greenwood M, et al. Creatine supplementation patterns and perceived effects
in select division I collegiate athletes. Clin J Sport Med. 2000;10(3):191–4.
242. Hile AM, et al. Creatine supplementation and anterior compartment
pressure during exercise in the heat in dehydrated men. J Athl Train.
2006;41(1):30–5.
243. Poortmans JR, et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal
responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566–7.
244. Robinson TM, et al. Dietary creatine supplementation does not affect some
haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal
function. Br J Sports Med. 2000;34(4):284–8.
245. Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine
supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005;26(4):
307–13.
246. Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function:
a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl
Physiol. 2008;103(1):33–40.
247. Lugaresi R, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney
function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?
J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):26.
248. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney.
Curr Sports Med Rep. 2002;1(2):103–6.
249. Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Acute renal failure in a young
weight lifter taking multiple food supplements, including creatine
monohydrate. J Ren Nutr. 2006;16(4):341–5.
250. Kuehl K, Goldberg L, Elliot D, Renal insufficiency after creatine
supplementation in a college football athlete (Abstract). Med Sci Sports
Exerc. 1998;30:S235.
251. Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine
supplements. Lancet. 1998;351(9111):1252–3.
252. Barisic N, et al. Effects of oral creatine supplementation in a patient with
MELAS phenotype and associated nephropathy. Neuropediatrics. 2002;33(3):
157–61.
253. Juhn MS, Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine
supplementation: a critical review. Clin J Sport Med. 1998;8(4):298–304.
254. Juhn MS. Oral creatine supplementation: separating fact from hype. Phys Sportsmed.
1999;27(5):47–89.
255. Benzi G. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional
supplementation or drug administration in humans participating in a sport?
Pharmacol Res. 2000;41(3):255–64.
256. Benzi G, Ceci A. Creatine as nutritional supplementation and medicinal
product. J Sports Med Phys Fitness. 2001;41(1):1–10.
257. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does
not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;
31(8):1108–10.
258. Francaux M, et al. Effect of exogenous creatine supplementation on muscle
PCr metabolism. Int J Sports Med. 2000;21(2):139–45.
259. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation:
fact or fiction? Sports Med. 2000;30(3):155–70.
260. Ferreira LG, et al. Effects of creatine supplementation on body composition
and renal function in rats. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(9):1525–9.
261. Baracho NC, et al. Study of renal and hepatic toxicity in rats supplemented
with creatine. Acta Cir Bras. 2015;30(5):313–8.
262. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function
in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled,
clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749–56.
263. Taes YE, et al. Creatine supplementation does not decrease total plasma
homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004;66(6):2422–8.
264. Shelmadine BD, et al. The effects of supplementation of creatine on total
homocysteine. J Ren Nurs. 2012;4(6):278–83.
265. Shelmadine BD, et al. Effects of thirty days of creatine supplementation on
total homocysteine in a pilot study of end-stage renal disease patients.
J Ren Nurs. 2012;4(4):6–11.
266. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function.
Ann Pharmacother. 2005;39(6):1093–6.
267. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell
Biochem. 2007;46:275–89.
268. Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of
creatine supplementation. Amino Acids. 2012;43(2):519–29.
269. Williams MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid
supplements. Clin Sports Med. 1999;18(3):633–49.

Моногидрат креатина для спорта и фитнеса

Зачем использовать

Почему спортсмены его используют? *

Некоторые спортсмены говорят, что моногидрат креатина помогает наращивать мышечную массу, улучшает работоспособность и снимает мышечную усталость во время краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.

Что говорят защитники? *

Креатин лучше всего подходит для серьезных культуристов.Он помогает увеличить мышечную массу, а не мышечную выносливость, поэтому не очень подходит для спортсменов, занимающихся упражнениями на выносливость. Однако увеличение мышечной массы может быть связано с задержкой воды, а не с увеличением мышечной ткани.

* Спортсмены и защитники фитнеса могут претендовать на получение этой добавки на основании своего личного или профессионального опыта. Это индивидуальные мнения и отзывы, которые могут или не могут быть подтверждены контролируемыми клиническими исследованиями или опубликованными научными статьями.

Дозировка и побочные эффекты

Сколько обычно принимают спортсмены?

Более 40 двойных слепых или контролируемых исследований показали, что прием креатиновых добавок (обычно 136 мг на фунт массы тела в день или от 15 до 25 граммов в день в течение пяти или шести дней) улучшает производительность как одиночных, так и повторяющихся краткосрочных приступов, упражнения высокой интенсивности продолжительностью менее 30 секунд каждое. ^{1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7} Примеры этого типа упражнений включают тяжелую атлетику; спринт бегунов, велосипедистов или пловцов; и многие типы режимов спортивной тренировки скорости и мощности. Около 15 исследований не сообщали об усилении креатином таких показателей. Их критиковали за их малый размер и другие проблемы с дизайном исследований, но возможно, что некоторые люди, особенно элитные спортсмены, с меньшей вероятностью получат большую пользу от добавок креатина. ⁸

Долгосрочное использование добавок креатина обычно осуществляется в меньших дневных дозах (от 2 до 5 граммов в день) после начального периода нагрузки в несколько дней с 20 граммами в день. Было проведено очень мало исследований, посвященных влиянию длительного приема креатина на физическую работоспособность. В одном исследовании сообщалось, что длительный прием креатина улучшил производительность при спринте. ⁹ Четыре контролируемых долгосрочных испытания с участием нетренированных женщин, ¹⁰ тренированных мужчин, ¹¹ или нетренированных пожилых людей показали, что креатин улучшил прирост силы и мышечной массы в результате программ силовых тренировок. ^{12 , 13} Однако два контролируемых испытания не выявили преимуществ длительного приема креатина у футболистов, тренирующихся с отягощениями. ^{14 , 15}

Побочные эффекты

Мало что известно о долгосрочных побочных эффектах креатина, но в исследованиях добавок креатина не сообщалось о стойкой токсичности. В исследовании побочных эффектов креатина наиболее частым побочным эффектом приема креатина была диарея, за которой следовали мышечные спазмы. ¹⁶ Некоторые отчеты показали, что на функции почек, печени и крови не влияли кратковременные более высокие количества ^{17 , 18} или более низкие длительные количества ^{19 , 20} добавок креатина у здоровых молодых людей . В небольшом исследовании людей, принимающих 5-30 граммов в день, никаких изменений в функции почек не наблюдалось после пяти лет приема добавок. ²¹ Однако интерстициальный нефрит, серьезное заболевание почек, развился у здорового молодого человека, принимавшего 20 граммов креатина в день. ²² Улучшение функции почек после отказа от креатина. Подробности этого случая убедительно свидетельствуют о том, что прием креатина спровоцировал заболевание почек. Добавки креатина также могут быть опасны для людей с уже существующим заболеванием почек. В одном сообщении у пациента с нефротическим синдромом (заболеванием почек) во время приема креатина развился гломерулосклероз (другое серьезное заболевание почек). после прекращения приема креатина гломерулосклероз разрешился. ²³

О мышечных спазмах после приема креатина неофициально сообщалось в трех исследованиях. ^{24 , 25 , 26}

Взаимодействие с пищевыми добавками, продуктами питания и другими соединениями

На момент написания не было хорошо известных добавок или пищевых взаимодействий с этой добавкой.

Взаимодействие с лекарствами

Некоторые лекарства взаимодействуют с этой добавкой.

Типы взаимодействий: Выгодный Неблагоприятный Проверять

Восполнение истощенных питательных веществ

Уменьшить побочные эффекты

• Аторвастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Флувастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Ловастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Питавастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Правастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Розувастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

• Симвастатин

  В предварительном исследовании десять пациентов, которым пришлось прекратить прием статинов из-за побочных эффектов, связанных с мышцами, получали креатин (в виде моногидрата креатина) в количестве 5 граммов два раза в день в течение пяти дней, затем по 5 граммов в день.У восьми из десяти пациентов не было никаких мышечных симптомов после возобновления приема статинов.

Возможное отрицательное взаимодействие

Дополнительные ресурсы

Где найти

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках человека.Он сконцентрирован в основном в мышечных тканях, в том числе в сердце. Белки животного происхождения, включая рыбу, являются основным источником 1–2 граммов диетического креатина в день, потребляемого большинством людей. Добавки в виде моногидрата креатина хорошо всасываются и переносятся желудком.

что нужно знать всем спортсменам

Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) был открыт в 1832 году, но спортсмены принимали его — в надежде улучшить свои результаты — только последние 10 лет.За этот период времени научный консенсус пришел к выводу, что добавка креатина действительно может увеличить мышечную силу и мощность и улучшить производительность при относительно непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях. Однако потенциальные преимущества креатина при более продолжительных и низкоинтенсивных упражнениях (например, для спортсменов, склонных к выносливости), являются предметом горячих споров.

Чтобы лучше понять эту дискуссию, вы должны понимать, что мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, которое можно использовать для быстрого синтеза АТФ, «энергетической валюты», используемой всеми клетками человеческого тела. .Когда нервная клетка срабатывает, мышечное волокно сокращается или клетка почек активно фильтрует мочу, АТФ «оплачивает счета» (то есть обеспечивает энергию, необходимую для выполнения этой активности).

Креатинфосфат также является «буфером», который сдерживает повышение внутримышечной кислотности, связанное с интенсивными упражнениями; в этой роли креатин может помочь снять усталость, которая может быть вызвана падением мышечного pH. Из-за этих двух ключевых действий креатина (создателя АТФ и буфера) спортсмены чрезвычайно заинтересовались дополнением своего рациона этим уникальным соединением.

Нет никаких сомнений в том, что добавка креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышечных клетках, иногда до 50 процентов. Исследовательская поддержка креатина была сильной, и читатели PP будут о ней осведомлены. Исследования, проведенные еще в 1986 году, показали, что когда концентрация креатинфосфата в мышечных клетках падает, эти волокна не могут производить нормальную силу. Кроме того, различные научные исследования связывают прием креатина с увеличением мышечной силы и мощности, а также с более высокими скоростями спринта, более высокими скоростями езды на велосипеде и более быстрыми движениями плавания при очень интенсивных усилиях.В результате в мире мало элитных силовых атлетов, которые не пробовали принимать креатиновые добавки.

А как насчет спортсменов на выносливость?
Напротив, нет никаких сомнений в том, что креатин менее популярен среди тех, кто занимается выносливостью, по сравнению с теми, кто занимается спортом (один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — помогло свести к минимуму его популярность среди участников соревнований на выносливость). Несколько удивительно, но мало исследований креатина было проведено с участием спортсменов на выносливость, и несколько исследований, которые были завершены, дали противоречивые результаты.

Таким образом, потребовалась дополнительная работа, и в относительно новом исследовании исследователи из Кингстонского университета в Суррее и Университета Тасмании в Австралии изучили влияние креатина на 16 каякеров на выносливость, которые обладали высоким уровнем физической подготовки ( VO2max = 67,1 мл / кг.мин). Все 16 испытуемых приняли участие в начальной тренировке, которая состояла из трех рабочих интервалов, которые были выполнены на байдарочном эргометре и длились 90, 150 и 300 секунд. Спортсмены завершали каждый интервал с максимально возможной интенсивностью и полностью восстанавливались (частота сердечных сокращений до уровня покоя) между интервалами («Влияние креатиновых добавок на выполнение упражнений высокой интенсивности у элитных спортсменов», Европейский журнал прикладной физиологии, т.78, pp. 236-240, 1998).

Затем субъектов случайным образом распределили либо на «группу креатина», либо на группу плацебо . Члены группы креатина принимали четыре пятиграммовых дозы моногидрата креатина в день в течение пяти дней, в то время как спортсмены группы плацебо принимали четыре пятиграммовые добавки глюкозы в день. Через пять дней атлеты, принимавшие креатин и глюкозу, повторили трехинтервальную тренировку максимальной интенсивности.

Затем последовал четырехнедельный «период вымывания», в течение которого субъекты не принимали ни креатин, ни глюкозные добавки.Исследования показали, что четырех недель достаточно, чтобы вернуть повышенную концентрацию креатин-фосфата в мышцах до «нормы». После четырехнедельного перерыва все субъекты снова участвовали в трехинтервальной тренировке. После этого повторного теста предыдущие участники плацебо принимали креатин в течение пяти дней (4 х 5 граммов в день), в то время как бывшие атлеты, принимавшие креатин, принимали глюкозу плацебо (это так называемый «перекрестный» дизайн). Через пять дней спортсмены в последний раз попробовали трехинтервальную тренировку.

Толстее — но сильнее
Всего за пять дней креатиновые добавки заставили спортсменов набрать вес. Креатиновые добавки набирали в среднем два килограмма (4,4 фунта) или почти один фунт в день во время приема креатина. Между тем, вес участников группы плацебо оставался стабильным.

также повысил качество тренировок спортсменов во время трехинтервальных тренировок. В течение 90-секундного интервала каякеры выполнили примерно на 16% больше работы, когда они принимали добавку креатина, по сравнению с тем, кто принимал плацебо или находился в состоянии контроль (в начале исследования и после периода вымывания).В течение 150-секундного интервала атлеты выполняли на 14% больше работы с креатином, а в течение пятиминутного (300-секундного) интервала участники, принимавшие креатин, выполняли на 7% больше работы. Уровни лактата в крови- также были выше у спортсменов, принимавших креатин, после 150- и 300-секундных интервалов, по сравнению с контрольными субъектами и субъектами, принимавшими плацебо. Однако это было неплохо; это просто отражает тот факт, что атлеты, принимавшие креатин, могли работать с более высокой интенсивностью (и, таким образом, «откашливать» немного больше лактата).

Обратите внимание, что преимущество, связанное с добавлением креатина, уменьшалось по мере увеличения продолжительности рабочего интервала. В этом нет ничего удивительного. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала относительное количество энергии, которое необходимо для завершения интервала, которое фактически исходит от креатинфосфата, уменьшается, так как образование АТФ за счет расщепления углеводов (а не за счет передачи фосфатной группы из креатинфосфат) становится гораздо более важным.По мере увеличения продолжительности рабочего интервала интенсивность упражнений также снижается, а это означает, что роль креатинфосфата как буфера становится менее важной.

Это не означает, что ценность добавок креатина становится незначительной для спортсмена на выносливость, выполняющего относительно длинные рабочие интервалы, однако, поскольку добавление креатина действительно приводило к значительному улучшению результатов работы в течение самых длинных (пятиминутных) интервалов, использованных в этом исследовании. . Таким образом, есть соблазн сказать, что добавление креатина было бы очень полезным для спортсменов, работающих на выносливость, во время их тренировок (спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, обычно используют интервалы от 150 секунд до 5 минут).

Будет ли это верно и для бегунов?
Однако помните, что результаты этого исследования, связанные с добавлением креатина, были получены у каякеров на выносливость, а не у бегунов. Каякеры на выносливость, конечно, сидят во время упражнений, и поэтому прибавка в весе, связанная с приемом креатина, для них не так страшна (байдарка и вода — а не рабочие мышцы спортсменов — поддерживают большую часть лишнего веса, и единственное реальным недостатком, связанным с увеличением веса, является небольшой рост сопротивления, т.е.е. трение между байдаркой и водой). То же самое и с велосипедистами, но даже прибавка в один фунт может снизить эффективность бегунов; подъем на четыре фунта почти наверняка их замедлит.

Что вызывает прибавку в весе? Исследования показывают, что большая часть кратковременного увеличения веса, связанного с добавлением креатина, вероятно, происходит из-за задержки воды. Эрик Халтман и его выдающаяся команда исследователей недавно смогли показать, что по мере увеличения запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению («Muscle Creatine Loading in Men», Journal of Applied Physiology, vol.81, стр. 232-237, 1996). В долгосрочной перспективе большая часть увеличения веса, связанного с креатином, может быть произведена за счет фактического увеличения мышечной массы, поскольку более качественные тренировки, связанные с добавлением креатина, могут привести к увеличению размера мышц, по крайней мере, среди спортсменов с силой баллов. тренировка с довольно тяжелыми сопротивлениями.

Ответ — да, но
Следует ли бегунам на выносливость принимать креатиновые добавки? Нет сомнений в том, что добавка креатина может улучшить качество тренировок бегунов на выносливость.Несколько лет назад ученые из Англии и Эстонии попросили пять бегунов на выносливость из Тартуского университета в Эстонии дополнить их рацион 30 граммами (шесть пятиграммовых доз в день) моногидрата креатина в день в течение шести дней подряд. В течение этого шестидневного периода пять других эстонских бегунов сопоставимых способностей употребляли глюкозное плацебо вместо креатина. Все бегуны не знали об истинном составе своих добавок («Креатин побуждает британских спортсменов к олимпийским золотым медалям: является ли креатин единственным эргогенным средством?» Running Research News, vol.9 (1), стр. 1-5, 1993).

До и после шести дней приема добавок спортсмены пробежали четыре 300-метровых и (в отдельный день) четыре 1000-метровых интервала с тремя минутами отдыха между 300-метровыми рабочими интервалами и четырьмя минутами восстановления после 1000-метровых повторений. Креатин значительно улучшил бегуны. По сравнению с группой плацебо, улучшение в последнем 300-метровом интервале (от до и после приема добавок) было более чем в два раза больше для пользователей креатина, а улучшение было более чем в три раза для тех, кто принимал добавки креатина в финальной 1000-й сессии. метровый интервал.Общее время, необходимое для бега всех четырех 1000-метровых интервалов, улучшилось с 770 до 757 секунд после приема креатина, что является статистически значимым изменением. Между тем, показатели участников группы плацебо остались прежними (около 775 секунд для четырех интервалов). Добавки креатина улучшили среднее качество 1000-метровых интервалов чуть более чем на три секунды.

Конечно, улучшение качества тренировок обычно ведет к повышению конкурентоспособности. Как ни удивительно, улучшение качества тренировок может произойти всего через пять-шесть дней приема креатиновых добавок.Все это делает звучание креатина прекрасным, но все же остается проблема увеличения веса.

Вы всегда будете набирать вес?
Однако имейте в виду, что увеличение веса, связанное с задержкой воды, в первую очередь является функцией высоких нагрузочных доз креатина (от 20 до 30 граммов в день), используемых как во многих исследованиях, так и многими спортсменами. В недавнем исследовании более низкая нагрузочная доза (6 г креатина в день) привела к увеличению веса всего на один фунт («Почему ваше потребление креатина вам слишком дорого обходится», Running Research News, vol.14 (7), стр. 1-4, 1998).

И действительно, исследователи обнаруживают, что более низкие нагрузочные дозы могут быть столь же эффективными, как и большие, 20 граммов в день, для наращивания концентрации креатин-фосфата в мышцах, при условии, что более низкие дозы принимаются в течение немного большего времени. По сути, новое исследование показывает, что шесть доз креатина по полграмм в день (всего три грамма в день) в течение примерно 30 дней повышают концентрацию креатина в мышцах до уровня, сравнимого с уровнем, достигнутым с колоссальной дозой. 20 грамм внутрь.Очень важно, что эти три грамма в день, по-видимому, связаны с очень небольшим удержанием воды и увеличением веса.

Таким образом, оказывается, что моногидрат креатина может быть добавкой для повышения производительности (и разрешенной) для бегунов на выносливость. Лучший способ принять это — просто посыпать полграмма продукта немного еды (а затем, конечно, съесть креатин и съедобные продукты) шесть раз в день. Небольшое количество креатина будет потеряно с мочой и фекалиями, что создаст очень экономичный режим потребления, будет набран небольшой вес, и в результате повышенная внутримышечная концентрация креатин-фосфата должна иметь прямое положительное влияние на качество ваших высокоинтенсивных тренировок. .Поскольку интенсивность является наиболее мощным фактором спортивной формы, ваши тренировки с повышением креатина в конечном итоге должны привести к очень хорошим ПБ.

Имейте в виду, что вам не нужно покупать «особый» креатин. «Микронизированный» креатин и любой коммерческий креатиновый продукт, который предположительно может легче усваиваться, не дает особых преимуществ; Фактически, по мере того, как скорость всасывания креатина увеличивается, потери креатина с мочой становятся больше.

Джим Бледсо

Преимущества креатина / Блог науки в спорте

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается печенью и почками из аминокислот и накапливается в мышцах.Его также можно употреблять с пищей, поступающей с пищей из источников, включая мясо и рыбу. Креатин, по-видимому, является безопасным и эффективным эргогенным средством для улучшения результатов упражнений высокой интенсивности и улучшения адаптации к тренировкам в различных видах спорта ⁽¹⁾ . Добавки креатина также могут быть особенно полезными для вегетарианцев или веганов, поскольку их концентрация креатина в мышцах обычно намного ниже, чем у тех, кто ест мясо ⁽²⁾ .

Когда и почему нужно принимать креатин?

Хотя креатин можно получить из цельных пищевых источников, более эффективно употреблять креатин в качестве добавки, особенно когда вы пытаетесь потреблять большие количества креатина, такие как загрузка креатина, как количество красного мяса или рыбы, необходимое для употребления выполнить рекомендации было бы нереально для большинства людей.

Для получения любого из заявленных преимуществ креатина необходимо сначала увеличить содержание креатина в мышцах. Для этого используется стратегия загрузки креатина ⁽³⁾ . Существуют две часто используемые стратегии, позволяющие эффективно максимизировать содержание креатина в мышцах. (4) Первая стратегия — принимать «нагрузочную» дозу 20 граммов в день в течение 5 дней в виде четырех доз по 5 граммов в течение дня с последующим приемом «Поддерживающая» доза — 2-3 грамма в день после этого в течение тридцати дней. Вторая стратегия — принимать «поддерживающую» дозу 2-3 грамма в день в течение тридцати дней.Для того чтобы запасы креатина в мышцах вернулись к базовому уровню (5), может потребоваться 5-8 недель. Таким образом, спортсмен может захотеть «поменять цикл» приема креатина после этого 30-дневного периода и снова начать прием добавок.

Показано, что увеличение содержания креатина в мышцах повышает эффективность повторяющихся упражнений высокой интенсивности, например, интервальных тренировок или во время футбола. Он улучшает сопротивление утомлению при упражнениях продолжительностью 30 секунд или меньше, что означает, что упражнения можно продолжать с более высокой интенсивностью дольше ⁽⁶⁾ .Кроме того, повышенное содержание креатина в мышцах увеличивает силу и набор мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями, в большей степени, чем одни упражнения с отягощениями ⁽⁶⁾ .

Предлагаемые механизмы улучшения работоспособности и состава тела с повышенным содержанием креатина в мышцах — это улучшение метаболизма, молекулярная адаптация и уменьшение повреждения мышц ⁽⁷⁾ . Метаболическое усиление относится к увеличению концентрации фосфокреатина (PCr) перед тренировкой и концентрации гликогена в мышцах, которые используются для выработки энергии в мышцах.Это увеличивает доступность этих источников энергии во время упражнений и увеличивает способность мышц вырабатывать АТФ, который является энергетической валютой клетки, что позволяет производить больше энергии и, следовательно, повышать сопротивляемость усталости.

Во время восстановления между высокоинтенсивными интервальными усилиями улучшается повторный синтез PCr, что означает, что в следующем упражнении доступно больше PCr, что приводит к повышенной способности производить энергию, что улучшает производительность во втором упражнении.Молекулярные адаптации, которые происходят с повышенным содержанием креатина в мышцах, представляют собой повышенную экспрессию белков, связанных с гипертрофией мышц, что приводит к значительному увеличению мышечного роста в сочетании с упражнениями с отягощениями по сравнению с одними упражнениями с отягощениями.

Статьи по теме:

Список литературы

1. Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1-2), 89-94
2. Деланге, Дж., Де Слайпере, Дж. П., Де Бузер, М., Роббрехт, Дж., Вием, Р., и Вермюлен, А. (1989). Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина у вегетарианцев ниже. Клиническая химия, 35 (8), 1802-1803
3. Харрис Р. К., Седерлунд К. и Халтман (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Клиническая наука, 83 (3), 367-374
4. Крайдер, Р. Б., Кальман, Д. С., Антонио, Дж., Зигенфус, Т. Н., Вильдман, Р., Коллинз, Р., и Лопес, Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 18.
5. Мортон, Дж. П. (2014). Добавки для рассмотрения в футболе. Обмен спортивной науки, 27 (130), 1-8.
6. Бранч, Дж. Д. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал питания и метаболизма при физических упражнениях, 13 (2), 198-226
7. Роусон, Э. С., и Перски, А. М. (2007). Механизмы мышечной адаптации к добавкам креатина. Международный журнал SportsMed, 8 (2), 43-53
Написано

Тед Мансон (диетолог)

Тед работает диетологом в Science in Sport.

Преимущества креатина для спортсменов | СТЕК

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке. Это также одно из самых непонятых. В сообщениях СМИ часто утверждается, что добавки с креатином опасны, поскольку они вызывают повреждение почек и могут стать воротами к анаболическим стероидам. Но при правильном использовании креатин имеет несколько преимуществ, которые могут быть полезны спортсменам. Вот что вам нужно знать о креатине и его преимуществах.

СВЯЗАННЫЙ: Креатин Разоблаченные мифы

Что такое креатин?

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме аминокислотами глицином и аргинином. Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить заметное количество креатина, что является одной из причин, по которой креатин часто принимают в качестве добавки; его трудно получить в достаточном количестве, чтобы ощутить его преимущества только с помощью еды.

СВЯЗАННЫЙ: Положительные побочные эффекты креатина (помимо наращивания мышц)

Как работает креатин?

Креатин помогает регенерировать молекулу аденозинтрифосфата (АТФ), которая является основным источником энергии для вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Добавки креатина увеличивают доступное топливо для выработки АТФ, что может увеличить вашу силу и выходную мощность.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее время для употребления Креатин

Кому полезен креатин?

Добавки креатина полезны для нескольких видов спорта, включая спринт, плавание и футбол. Добавки креатина также могут помочь увеличить вашу силу, мощность и мышечную массу, что делает их полезными для занятий такими видами спорта, как футбол. Важно отметить, что добавка креатина неэффективна для упражнений или мероприятий продолжительностью более 90 секунд, таких как бег на длинные дистанции.

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества креатина для спортивных результатов

Съездите в местный магазин диетических продуктов или поищите в Интернете креатин, и вы быстро обнаружите, что их больше, чем вы могли себе представить. И поскольку каждая компания, производящая пищевые добавки, рекламирует свой креатин как лучший, принятие разумного и осознанного решения о том, какой продукт покупать, может быть трудным.

Если есть сомнения, продолжайте исследование.Наиболее изученной формой креатина является моногидрат креатина. Никакая другая форма не является более безопасной, более эффективной или недорогой, чем моногидрат креатина.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета по выбору лучшего после тренировки Креатин

Как принимать креатин

Креатин пополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Для этого нужно принимать 20 граммов креатина в течение пяти-семи дней подряд. После фазы загрузки ежедневно принимается от трех до пяти граммов креатина.Это называется этапом обслуживания. Идея загрузки креатина состоит в том, чтобы изначально насытить мышечные клетки, способствуя более быстрым результатам.

Другой метод — пропустить этап загрузки и просто принимать от трех до пяти граммов в день. Для насыщения мышц требуется больше времени, поэтому, скорее всего, потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты. Время приема креатина не повлияет на ваши тренировочные цели и не нарушит их, но прием креатина после тренировки с быстро усваиваемыми углеводами (например, спортивный напиток) может быть вашим лучшим вариантом.

Безопасность креатина

Креатин — одна из самых безопасных доступных спортивных добавок, но многие мифы о ней все еще существуют.

Основное беспокойство вызывает то, что креатин повреждает почки. Но ноль данных подтверждают это мнение. Фактически, несколько исследований показывают, что креатин абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не обнаружило изменений в функции почек между студенческими футболистами, принимавшими креатин, и теми, кто не принимал креатин в течение почти двух лет.Другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, которые потребляли 10 граммов креатина в день — вдвое больше рекомендуемой суточной дозы — в течение 12 недель.

Единственными побочными эффектами креатина, о которых сообщалось, являются спазмы желудка и диарея. Однако их часто можно предотвратить, и они, как правило, возникают только при приеме слишком большого количества креатина за один раз или если вы не пьете достаточно воды.

Хотя креатин считается в высшей степени безопасным, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам быть не моложе 18 лет до начала приема креатина.Это связано с тем, что большинство исследований безопасности добавок креатина проводилось на молодых людях в возрасте 18 лет и старше.

1. Skare OC, Скадберг, Виснес Ар. «Добавки креатина улучшают результаты спринтеров у мужчин-спринтеров». Scand J Med Sci Sports 2001; 11: 96-102.
2. Прин Д., Доусон Б., Гудман С. и др. «Влияние креатиновой нагрузки на долгосрочную результативность спринтерских тренировок и метаболизм» Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 814-21.
3. Меро А.А., Кескинен К.Л., Малвела М.Т. и др. «Комбинированный прием креатина и бикарбоната натрия улучшает интервальное плавание». J Strength Cond Res. 2004; 18: 306-310.
4. Ostojic SM. «Креатиновые добавки для молодых футболистов». Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004; 14: 95-103.
5. Rawson ES, Volek JS. «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике.» J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 822-31.
6. Асторино Т.А., Маррокко А.С., Гросс С.М. и др. «Повышается ли беговая производительность при приеме сыворотки креатина?» J Strength Cond Res. 2005; 19 (4): 730-4.
7. Jager R, Purpura M, Shae A, et al. «Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина». Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1369-83
8. Джаким А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А. и др. «Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина.» J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.
9. Buford TW., Kreider, RB., Stout JR., Et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения». J Int Soc Sports Nutr. 2007; 30: 4.
10. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б. и др. «Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование». Eur J Appl Physiol. 2008; 103 (1): 33-40.
11. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж., и другие. «Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов». Mol Cell Biochem. 2003; 244 (1-2): 95-104.
12. Лугареси Р., Леме М., Витор де Саллес П. и др. «Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка?» J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:26.

Фото: Getty Images // Thinkstock

креатиновых добавок | Энциклопедия.com

Аминокислота креатин была впервые выделена в качестве компонента, который способствовал правильному функционированию мышц человека в 1825 году. Аминокислоты являются органическими строительными блоками белков, которые образуют мышечные клетки в организме человека. В форме моногидрата креатина креатин важен для метаболизма скелетных мышц. Он используется в мышечных клетках для накопления энергии, особенно в тех видах спорта, которые требуют взрывных движений.

Креатин наиболее применим для выработки мышечной энергии в анаэробном алактическом режиме, при краткосрочной спортивной активности менее 10 секунд за интервал, когда энергетическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ) доступно непосредственно в мышцах, а не к созданию через другие физические системы, которые включают метаболизм глюкозы и гликогена.

Ценность креатина как возможной добавки для улучшения спортивных результатов была впервые признана российскими спортивными учеными в начале 1970-х годов в рамках исследовательской инициативы, которая проводилась параллельно с их работой в отношении потенциального применения анаболических стероидов. Креатин приобрел подпольный культ среди бодибилдеров и тяжелоатлетов в 1980-х годах, которые использовали его для продления своих тренировок. Креатин получил международную известность после того, как стало известно, что мускулистый британский спринтер Линфорд Кристи, олимпийский чемпион 1992 года на 100 м, принимал креатиновые добавки в рамках своей предолимпийской программы тренировок.Различные международные программы гребли также сделали креатин частью регулярных пищевых добавок, предоставляемых их спортсменам. В конце 1990-х годов ряд профессиональных американских бейсболистов, в первую очередь рекордсмен-хоумран Марк МакГвайр, признали, что их тренировки включают регулярное употребление креатина.

Креатин не является запрещенным веществом на олимпийских соревнованиях и не включен в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Существует ряд как химических, так и философских различий между употреблением креатина и другими эргогенными (строящими мышцы) веществами, с которыми его часто сравнивают, такими как анаболические стероиды.

Первое различие между этими веществами заключается в том, что креатин является естественным химическим веществом, встречающимся в организме человека. Преимущества креатина для наращивания мышечной массы являются косвенными, учитывая связь креатина с генерацией клеточной энергии, и они не так выражены, как те, которые достигаются путем потребления стероидов или инъекций гормона роста человека (HGH). Кроме того, любые неблагоприятные физические побочные эффекты, связанные с использованием креатина, намного меньше, чем те, которые, как известно, возникают в результате использования стероидов.

Креатиновые добавки представляют собой этические соображения, а не юридические последствия для спортсменов, которые стремятся повысить производительность.

Креатин не выводится из организма, как минералы, такие как натрий и калий; После создания в организме в результате естественных процессов или приема в виде добавки большая часть креатина будет храниться в мышечных клетках. Креатин связывается с естественными фосфатами, производимыми или потребляемыми организмом, с образованием креатинфосфата. Когда мышце требуется мгновенный источник энергии, креатинфосфат расщепляется, и энергия, выделяемая в этом процессе, используется для создания АТФ.Когда запасы креатинфосфата в мышцах истощаются, организм не может восстановить прежний уровень креатина, что приводит к соответствующей неспособности производить АТФ в мышцах. Затем организм должен переключиться на сопутствующую энергетическую систему, анаэробную молочную систему, которая будет вырабатывать АТФ без кислорода в течение следующих 60-90 секунд.

АТФ, когда он присутствует в мышцах, используется в качестве источника энергии только при анаэробной алактической деятельности, которая по определению представляет собой краткосрочные виды спорта высокой интенсивности.Креатиновые добавки употребляются исходя из предположения, что чем больше запас креатина доступен в организме, тем лучше будет выступать спортсмен с краткосрочной высокой интенсивностью, например, спринтер на 100 м или штангист. Следовательно, креатин приносит мало пользы или не приносит никакой пользы в любом виде спорта, в котором задействована аэробная энергетическая система. Креатин доказал свою способность увеличивать массу тела и размер мышц при употреблении в сочетании с агрессивной программой силовых тренировок. В исследованиях спортсменов в течение месячного периода, когда креатин потреблялся со скоростью 15 г в день, испытуемые обычно набирали в среднем 3 фунта (1,1 кг).5 кг) безжировой массы тела.

Пользователи креатина также продемонстрировали способность тренироваться с большей интенсивностью и более короткими интервалами отдыха, чем спортсмены, не принимающие креатин. Однако креатин продемонстрировал свои преимущества только тогда, когда сопутствующие тренировки были целенаправленными и строго регламентированными. Простой прием креатина практически не повлияет на способности спортсмена. Нет никаких доказательств того, что креатин будет накапливаться в организме токсичным образом; избыток креатина выводится через почки и мочу.

Креатин имеет ряд побочных эффектов, которые были предметом неполного исследования и научного анализа. Существует множество доказательств того, что прием добавок креатина является фактором, способствующим развитию мышечных судорог в жарких или влажных условиях. Как и в случае с любой другой программой приема добавок, которая включает силовые тренировки и потенциальное увеличение веса, на тело накладываются дополнительные нагрузки, которые могут привести к растяжению мышц или другому мышечно-скелетному стрессу.

см. Также Анаболические стероиды; Мышечная масса и сила; Синтез мышечного белка; Белковые добавки.

(PDF) Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновление

4. Тарнопольский М.А.: Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях.

Аминокислоты 2011, 40: 1397–1407.

5. Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M,

Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Международное общество спорта

Положение о питании: добавка креатина и упражнения .J Int Soc

Sports Nutr 2007, 4: 6.

6. Американский колледж спортивной медицины: круглый стол, физиологические и

воздействия на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc 2000,

32: 706–717.

7. Branch JD: Влияние добавок креатина на композицию тела и производительность

: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol 2003,

13: I198-122.

8. Rawson ES, Volek JS: Влияние добавок креатина и тренировок с сопротивлением

тренировок на силу мышц и работоспособность в тяжелой атлетике.J Strength

Cond Res 2003, 17: 822–831.

9. Волек Дж. С., Кремер В. Дж.: Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека

. J Strength Cond Res 1996,

10: 200–210.

10. Bemben M, Lamont H: Добавки креатина и упражнения

Performance: недавние открытия. Sports Med 2005, 35: 107–125.

11. Броснан Дж. Т., да Силва Р. П., Броснан М. Е.: метаболическая нагрузка синтеза креатина

. Аминокислоты 2011, 40: 1325–1331.

12. Сноу Р.Дж., Мерфи Р.М.: Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol

Cell Biochem 2001, 224: 169–181.

13. Сноу Р.Дж., Мерфи Р.М.: Факторы, влияющие на загрузку креатина в человеческие скелетные мышцы

. Exerc Sport Sci Rev 2003, 31: 154–158.

14. Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М.: Регуляция и экспрессия переносчика креатина

: краткий обзор добавок креатина у людей и животных

. J Int Soc Sports Nutr 2006, 3: 60–66.

15. Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P: Влияние 28-дневного приема креатина

на метаболизм мышц и производительность моделируемой велосипедной дорожной гонки

. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:26.

16. Hespel P, Derave W: Эргогенные эффекты креатина в спорте и

реабилитации. Subcell Biochem 2007, 46: 245–259.

17. Кейси А., Гринхафф П: Играет ли диетическая добавка креатина

роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr 2000,

72: 607S – 617S.

18. Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д.,

Финк В., Кремер В.: Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина

и тяжелые тренировки с отягощениями. Med Sci Sports

Exerc 1999, 31: 1147–1156.

19. Демпси Р., Маззон М., Мерер Л.: Повышает ли пероральный прием креатина

силу? Метаанализ. J Fam Pract 2002, 51: 945–951.

20. Крейдер РБ: Влияние добавок креатина на производительность и

тренировочных адаптаций.Mol Cell Biochem 2003, 244: 89–94.

21. van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A:

Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела

, выбор топлива, спринт и выносливость у

человек . Clin Sci (Лондон) 2003, 104: 153–162.

22. Волек Дж., Роусон Э .: Научные основы и практические аспекты добавок креатина

для спортсменов. Nutrition 2004, 20: 609–614.

23. Якоби Дж., Райс С., Куртин С., Марш Г.: Кратковременное добавление креатина в мышцы человека

не влияет на сократительные свойства, усталость и восстановление. Exp Physiol 2000, 85: 451–460.

24. Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж. М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.:

Влияние добавок с креатином и белком на мышцы

силы после традиционной программы тренировок с отягощениями у людей среднего возраста —

пожилые мужчины.J Nutr Health Aging 2010, 14: 155–159.

25. Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М.: Глобальная и целевая экспрессия гена

и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин

после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol

Genomics 2008, 32: 219–228.

26. Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati M, Larijani B, Omidfar K:

Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и

GASP-1.Mol Cell Endocrinol 2010, 317: 25–30.

27. Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M: Влияние кратковременного приема креатина

на нервно-мышечную функцию. Med Sci Sports Exerc 2009,

41: 1934–1941.

28. Раздел J: Влияние добавок креатина на состав тела и производительность

: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2003,

13: 198–226.

29. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А: добавка креатин-белок-углевод

усиливает реакцию на тренировки с отягощениями.Med Sci Sports

Exerc 2007, 39: 1960–1968.

30. Париз Г., Михич С., МакЛеннан Д., Ярашески К.Е., Тарнопольский М.А.: Эффекты

острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина

и синтез смешанного мышечного белка. J Appl Physiol 2001,

91: 1041–1047.

31. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Hultman E, Berre J, Boisseau N, Young

VR, Smith K, Meier-Augenstein W., Babraj JA и др.: Добавка креатина

не влияет на человека. Оборот мышечного белка на уровне

в состоянии покоя после абсорбции или после еды.Am J Physiol Endocrinol Metab

2003, 284: E764 – E770.

32. Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux

M: Влияние упражнений с отягощениями с креатином и без него

добавок на экспрессию генов и передачу сигналов клеток в скелетных мышцах человека

. J Appl Physiol 2008, 104: 371–378.

33. Харфа Дж. Б., Гольдштейн С., Филлипс Л. С.: Питание и соматомедин. XXIII.

Молекулярная регуляция IGF-I по доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах

.Диабет 1991, 40: 95–101.

34. Chwalbiñska-Moneta J: Влияние добавок креатина на аэробные показатели

и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость

. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2003, 13: 173–183.

35. Грэф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж .: Эффекты

четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок

на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование

.J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:18.

36. Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А., Диксон Р., Стайлс П., Тейлор Д., Радда Г.:

Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах

у пловцов. Br J Sports Med 1996, 30: 222–225.

37. Нельсон А., Арналл Д., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж .: Мышечный гликоген

Суперкомпенсация усиливается за счет предшествующего приема креатина. Med

Sci Sports Exerc 2001, 33: 1096–1100.

38. Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Прием креатина

не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека в отсутствие предшествующих упражнений

.J Appl Physiol 2008, 104: 508–512.

39. Опт Эйнде Б., Урсо Б., Рихтер Е.А., Гринхафф П.Л., Хеспель П.: Влияние перорального приема креатина

на содержание белка GLUT4 в мышцах человека

после иммобилизации. Диабет 2001, 50: 18–23.

40. Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Вицель К.Ф., Спроессер А.Дж., Сильвейра Л.Р., Кури Р. Влияние кратковременного приема креатина

на маркеры скелетных мышц

повреждение после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol 2010,

108: 945–955.

41. Кук М.Б., Рыбалка Е., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А.: Добавка креатина

усиливает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr 2009,

6:13.

42. Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямой антиоксидант

свойств креатина. Biochem Biophys Res Commun 2002, 290: 47–52.

43. Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E,

Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V: добавка креатина обеспечивает

цитопротекцию в клетках млекопитающих с прямым окислением.

антиоксидантная активность.Free Radic Biol Med 2006, 40: 837–849.

44. Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК

и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями.

J Strength Cond Res 2011, 25: 3448–3455.

45. Скалторп Н., Грейс Ф, Джонс П., Флетчер И.: Влияние кратковременной нагрузки креатином

на активный диапазон движений. Appl Physiol Nutr Metab 2010,

35: 507–511.

46. Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш В. Добавки креатина

и давление в переднем отделе во время упражнений в

жаре у обезвоженных мужчин.J Athl Train 2006, 41: 30–35.

47. Хэммет С., Уолл М., Эдвардс Т., Смит А: Пищевая добавка моногидрата креатина

снижает человеческий сигнал fMRI BOLD. Neurosci

Lett 2010, 479: 201–205.

48. Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ: потенциальная роль креатина в злоупотреблении наркотиками

? Мол Neurobiol 2011, 44: 136–141.

49. Rawson ES, Venezia AC: Использование креатина у пожилых людей и доказательства воздействия

на когнитивные функции у молодых и старых.Аминокислоты 2011,

40: 1349–1362.

50. Бил М.Ф .: Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты 2011,

40: 1305–1313.

Купер и др. Журнал Международного общества спортивного питания 2012, 9:33 Страница 10 из 11

http://www.jissn.com/content/9/1/33

Креатин в спорте Essay — Sport, Sports on Study Boss

Спортсмены сегодня сделают практически все, чтобы получить преимущество. Одна из основных вещей, которую должен сделать спортсмен, — это добавить в свой организм добавки.Эти добавки варьируются от протеиновых коктейлей до запрещенных анаболических стероидов. Некоторые спортивные добавки невероятно безопасны и эффективны, другие действуют какое-то время, а затем выходят из строя, в то время как другие по-прежнему работают хорошо, но в долгосрочной перспективе наносят больше вреда, чем пользы. В прошлом спортсменам приходилось прибегать к таким вещам, как анаболические стероиды или кровяной допинг (процесс забора крови и добавления к ней кислорода и возвращения его в ваше тело для повышения выносливости человека).

Однако у этих процедур есть много недостатков.В основном они незаконны. Спортсмен может быть отстранен от занятий своим перспективным видом спорта за их использование. У них много долгосрочных и краткосрочных побочных эффектов. Многие добавки так же просты, как упакованная энергия, а другие требуют строгого режима упражнений и питания. Я буду исследовать спортивные добавки с акцентом на креатин и его влияние на мир спорта. Первыми и самыми основными спортивными добавками являются протеиновые добавки для набора веса. Обычно он выпускается в виде порошка и лучше всего работает при смешивании с молоком.

Основная причина употребления дополнительного белка — набор веса и мышечной массы. В современной легкой атлетике, будь то средняя школа, колледж или профессионал, спортсмены становятся больше и сильнее. Белок работает лучше всего, когда спортсмен находится на строгом тренировочном режиме. Многие спортивные добавки представляют собой комбинацию трав и белков. Популярная такая добавка называется «Жара. «Тепло содержит много различных ингредиентов, которые позволяют спортсмену получать больше энергии, создавая больше тепла.Это позволяет телу спортсмена работать более эффективно и, следовательно, работать быстрее, сильнее и дольше.

Это очень важно в спортивном мире, потому что становится все труднее и труднее соревноваться на уровне без дополнений. Спортсменам нужны все преимущества, которые они могут получить. Теперь есть вещество, которое может дать спортсмену желаемое преимущество. Одной из самых популярных и эффективных спортивных добавок на рынке сегодня является моногидрат креатина. Креатин был впервые представлен в США в 1993 году компанией по производству пищевых добавок под названием Experimental and Applied Sciences.С тех пор он стал одним из самых востребованных товаров на рынке.

Креатин, который покупается в магазинах, дублирует натуральный креатин, который вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Было доказано, что моногидрат креатина значительно улучшает спортивные результаты в области мощности, силы и мышечной массы. Однако, что наиболее важно, у него нет серьезных побочных эффектов. Кроме того, поскольку креатин естественным образом содержится в организме и в продуктах питания, вполне вероятно, что он не будет удален из занятий спортом.Что такое креатин? Креатин — это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах. Он наиболее концентрирован в нежирном красном мясе. Пол фунта красного мяса содержит около двух граммов креатина.

Каждый человеческий организм также производит креатин в очень малых количествах, хотя некоторые люди производят больше, чем другие. Креатин необходим для правильного функционирования клеток и их воспроизводства, он также является основным хранилищем энергии в мышцах. Как работает креатин? Когда кто-то тренируется, его мышцы требуют энергии.Энергия, которую получают мышцы, называется аденозинтрифосфатом (АТФ). По мере того как мышцы продолжают сокращаться, АТФ превращается в аденозиндифосфат (АДФ). АДФ вызывает утомление мышц. Креатинфосфат помогает преобразовать АДФ в АТФ, когда АТФ отсутствует.

При этом спортсмен имеет лучшую выносливость во время тренировки или соревнования. Производители и пользователи креатина утверждают, что он имеет множество преимуществ, таких как повышенная выносливость, повышенный общий рабочий потенциал, повышенная скорость мышечной деятельности и возможность дальнейшего увеличения мышечной массы.Креатин также ускоряет синтез белка. Если бы все это было правдой, было бы легко понять, почему спортсмены обращаются к креатину, чтобы получить преимущество в своих соревнованиях. Но реальны ли эти утверждения? Их научное доказательство того, что делает креатин? Да, с тех пор, как креатин появился на рынке добавок, он был тщательно протестирован.

Исследования в области спорта на людях показывают, что если вы дополните обычную диету креатином, содержание креатина в мышцах увеличится. Футбольная программа Texas A&M, экспериментирующая с введением креатина лишь нескольким игрокам в 1994 году, и в результате к 1995 году они перевели всю свою команду на креатин.Факты не лгут. Креатин имеет определенные преимущества. Поскольку исследования загрузки креатина продолжаются менее десяти лет, до сих пор неизвестно, какие долгосрочные эффекты будут иметь. Несколько небольших краткосрочных побочных эффектов включают обезвоживание, диарею и мышечные спазмы.

Кроме того, креатин может не помочь человеку в спорте. Например, креатин не всегда приносит пользу спортсменам, которые занимаются аэробными видами спорта, такими как плавание и бег на длинные дистанции. С точки зрения бегунов на длинные дистанции креатин было бы плохо принимать.Креатин заставляет спортсмена удерживать воду, в результате чего он набирает вес. Спортсмены, которые получат наибольшую пользу от креатина, — это спортсмены, занимающиеся силовыми и спортивными видами спорта, такими как футбол и борьба. Хотя даже в борьбе креатин может быть опасен из-за фактора набора веса, поэтому эффективнее использовать его в межсезонье.

Для таких видов спорта, как футбол, креатин может быть очень полезен для набора силы и размера, при сохранении или повышении скорости и выносливости.Бодибилдеры также могут использовать креатин как законный и эффективный способ увеличения мышечной массы. Использование креатина можно описать довольно просто: человек может принимать весь креатин, который хочет, но если не будут соблюдены надлежащие биологические, физиологические и пищевые факторы, это не принесет ни малейшей пользы. Креатин — настоящая спортивная добавка. Это позволяет спортсмену тренироваться тяжелее и чаще. Кроме того, это помогает спортсмену стать больше, быстрее и сильнее.

Кроме того, креатин обеспечивает эти преимущества, не причиняя серьезного вреда, если таковой имеется.«Единственным доказанным побочным эффектом было увеличение веса» (AFQ, стр. 44). Каковы положительные стороны спортивных добавок, таких как креатин? С ростом популярности спортивных добавок спорт становится более конкурентоспособным. Это вызывает новый интерес к спорту и помогает спортсменам прийти в лучшую форму. Креатин действует почти как волшебство и дает атлету дополнительный импульс, когда он действительно необходим, а атлет борется. По мере того как спорт становится все более глобальным, на игровом поле доминируют прирожденные спортсмены.

Спортивные добавки существуют, чтобы помочь людям с менее естественными талантами полностью раскрыть свой потенциал, помогая им стать быстрее, сильнее и иметь большую выносливость. «Пока спортсменов поощряют безоговорочно принимать нормы спортивной этики, они будут продолжать добровольно пробовать что-либо или принимать что-либо, чтобы оставаться в спорте» (Coakley, стр. 175). Спортивные добавки подняли спорт на новый уровень соревнований, помогая большему количеству спортсменов добиваться успеха. Креатин, однако, не лишен недостатков.Многие люди критикуют и обеспокоены тем, что широкое использование этой несколько новой добавки может быть преждевременным.

Побочные эффекты пока очень минимальны и ограничиваются спазмами, тошнотой и диареей. Причина этого, по мнению многих ученых, заключается в том, что пользователь не пьет достаточно воды во время тренировки, а с креатином спортсмен может обезвоживаться намного быстрее, потому что вода быстрее всасывается в мышцы. На данный момент считается, что креатин приносит больше добра, чем зла, и, следовательно, стоит случайных болей в животе.Хотя во многих сообщениях говорится, что креатин может вызвать обезвоживание, некоторые не согласны с этой точкой зрения.

Стивен Плиск, директор по спортивной подготовке в Йельском университете. Креатин не оказывает обезвоживающего действия на отдельные мышечные клетки. Во всяком случае, креатин добавляет воду в мышцы, что объясняет некоторую прибавку в весе »(AfQ, стр. 44). Многие до сих пор спорят о достоверности отрицательных отзывов о креатине, но никто не оспаривает его положительные эффекты. Простое введение креатина в ваше тело без надлежащих упражнений приведет только к образованию жира и шлаков.Креатин не сделает кого-то лучшим спортсменом, он или она должны пойти и сделать это сами. Во всяком случае, креатин требует от человека увеличения тренировок и усилий, потому что организм лучше переносит истощение.

Другая проблема, с которой люди могут столкнуться с креатином, — это фактор стоимости. Запасы креатина на месяц в среднем будут составлять около сорока пяти долларов. При такой высокой стоимости этой и других добавок кажется, что спортсмены более высокого класса будут иметь преимущество, что заставляет многих критиков креатина (или добавок в целом) считать его несправедливым.Их дело в том, что спортсменам одной группы не должно быть позволено иметь преимущество над другой из-за чего-то вроде денег. В заключение, креатин является и может быть очень эффективной добавкой для спортсменов, но не всем.

В зависимости от человека и вида спорта, которым он занимается, воздействие креатина может быть положительным или отрицательным. Хотя долгосрочные исследования воздействия креатина не подтвердились, на данный момент единственными побочными эффектами являются диарея, тошнота и увеличение веса.Их перевешивает возросший успех, который может быть достигнут благодаря их силе и спортивным достижениям. Креатин имеет как положительное, так и отрицательное влияние на спорт, поэтому каждый человек должен взвесить положительное и отрицательное, а затем принять решение самостоятельно.

Цитируйте эту работу

Чтобы экспортировать ссылку на эту статью, выберите стиль ссылки ниже:

StudyBoss. (Ноябрь 2019 г.). Креатин в спорте. Получено с https://studyboss.com/essays/creatine-in-sports.htmlКопировать в буфер обмена Ссылка скопирована в буфер обмена.

«Креатин в спорте». studyboss.com. 11 2019. 05 2021. .Скопировать в буфер обмена Ссылка скопирована в буфер обмена.

StudyBoss. Ноябрь 2019. Креатин в спорте. [онлайн]. Доступно по адресу: https://studyboss.com/essays/creatine-in-sports.html [Доступно с 1 мая 2021 г.]. Копировать в буфер обмена Ссылка скопирована в буфер обмена.

StudyBoss.