Креатин

Креатин что делает: Страница не найдена

alexxlab -- 12.01.198111.10.2021

Комментариев к записи Креатин что делает: Страница не найдена нет

Содержание

Полезные материалы » Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Почему креатин делает не только сильнее, но и умнее

Креатин. Речь идет об аминокислоте, которая синтезируется в почках, печени и в поджелудочной железе. Основная его функция состоит в обеспечении мышечной массы энергией, поэтому данное вещество всегда пользовалось популярностью в среде спортсменов в качестве прекрасного и главное эффективного дополнения к основному рациону.

Креатин содержится также в продуктах питания, а именно в мясе и рыбе, однако в небольших количествах. Только представьте себе, чтобы организм получал ежедневную норму креатина, которая, кстати, равна 5 г, в день необходимо съедать около 2 кг мяса! Согласитесь, трудновыполнимая задача, если вы, конечно, не чемпион по поеданию стейков и другой еды. Хотя лучше так не издеваться над собой, поскольку все это чревато серьезными последствиями для здоровья.

К счастью, для тех, у кого запасы креатина быстро истощаются (спортсмены), а также, для тех, у кого они ничтожно малы (вегетарианцы и все, кто не ест мясо и рыбу), существует креатин в виде пищевой добавки. Потребляя его, вы обеспечиваете свой организм необходимой энергией, чтобы он функционировал на полную катушку. При этом согласно последним заявлениям ученых креатин важен не только для мышц, но и для мозга.

Креатин и энергия для мозга

Хотя мозг составляет лишь 2 процента от нашего тела, он потребляет 20 процентов всей производимой энергии. Причем основным путем восполнения истощенных топливных запасов является образование АТФ, которое происходит при участии креатина. Некоторое его количество синтезируется нашим телом, остальную часть мы можем получать из продуктов питания.

Поскольку основными источниками креатина являются мясо и рыба, вегетарианцы имеют особые трудности с восполнением его запасов в организме. Именно поэтому они и стали основными субъектами исследования, которое проводилось в 2003 году на предмет воздействия креатина на мыслительную деятельность.

Начиная исследование, ученые руководствовались предположением, что не только деятельность мышц, но и мыслительная способность зависит от надлежащего энергообеспечения организма. Каждый мыслительный процесс ограничивается имеющимися в организме запасами топлива. Поскольку уже было достоверно известно, что креатин играет важную роль при поддержании энергетического потенциала мозга, было высказано предположение, что за счет добавления креатина в рацион можно значительно улучшить мозговую деятельность.

Исследование воздействия креатина на мозговую деятельность

Исследования проводились в 2003 году на 45 вегетарианцах в возрасте от 18 до 35 лет. В ходе испытания одна группа получала в течение шести недель по 5 г креатина ежедневно, другая – только плацебо, при этом испытуемые не знали, в какой группе находятся. Затем обе группы проходили тест на память, в котором те, кто получал креатин, показали лучшие результаты.

Следующим этапом исследования был перерыв на шесть недель, во время которого обе группы ничего не потребляли. Затем опять следовало тестирование, которое выявило ухудшение предыдущих результатов в группе, принимающей креатин.

В последнем этапе опытов испытуемые поменялись местами и те, кто принимал плацебо, стали потреблять креатин, и наоборот. Итоговое тестирование показало лучшие результаты в группе, которая получала креатин.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что креатин оказывает непосредственное влияние на мыслительную деятельность. Единственным минусом данного исследования было невозможность установить, обладает ли такое воздействие продолжительным эффектом. Ясно было одно: потребление креатина значительно улучшает способность мыслить.

Исследования влияния креатина на мыслительную деятельность под началом Бентона

Однако проведенное в 2013 году исследование не является единственным. В 2010 году группа ученых под руководством Бентона сделала первую попытку доказать эффективность использования креатина для улучшения мыслительной деятельности. В опыте принимали участие 128 женщин, среди которых были как вегетарианки, так и всеядные. В течение пяти дней они получали по 20 г креатина или плацебо.

В итоге в группе, в которой потребляли креатин, было установлено улучшение способности к запоминанию. Кроме того, у тех, кто ест мясо, не было выявлено никаких изменений. Ученые сделали следующий вывод: дополнительный прием креатина вегетарианцами улучшает память, а на всеядных не оказывает никакого влияния, поскольку они получают креатин с пищей.

К сожалению, не все так безоблачно в данном вопросе. Те, кто потребляют постоянно большие порции креатина, говорят о различных побочных эффектах. В высоких дозировках данное вещество провоцирует развитие диареи, сильный запах изо рта и метеоризм. Именно поэтому, если вы не хотите блистать своим умом в одиночестве, делайте ставку на рекомендации от производителя креатина.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Rule 1

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

Роль креатина в организме человека

С начала 90-х годов прошлого века спортсмены стали регулярно использовать популярную пищевую добавку – креатин. Он делает организм человека значительно более выносливым, помогает улучшать достижения в спорте.

Приведем несколько уникальных свойств этой добавки:

невероятно быстрое восстановление мышечной ткани;

прирост силы;
заметное увеличение объемов мышц и массы тела.

Роль в организме человека

Основой для синтеза аминокислоты, называемой креатином, служат метионин, глицин и аргинин. Процесс образования вещества происходит в железах, почках и печени.

Для получения его искусственным путем используют саркозин и цианамид в качестве основы.

Большая доля этого компонента (почти 98% от общего количества в организме), содержится в клетках мышечных волокон. Спортсмены принимают данную добавку для поддержания энергетического баланса, снятия усталости после продолжительных тренировок.

Факты из истории

Вещество впервые было обнаружено в мясном соке химиком Шеврелем в 1832 году и сразу же вызвал чрезвычайное удивление у ученых своей необходимостью для нормального функционирования скелетных мышц. Впоследствии двумя учеными было найдено еще одно вещество, которое оказалось продуктом переработки креатина. Они назвали его креатинином.

Исследования, которые проводились в начале 20 века, показали, что при добавлении вещества в пищу оно накапливается в мышечных тканях, способствует задержке азота, в результате чего, масса тела начинает резкий рост.

По результатам опросов, оказалось, что несколько из лучших спортсменов Олимпиады, проводившейся в 1996 году, обладали отличной формой благодаря использованию этого компонента в качестве пищевой добавки.

Воздействие на организм

Для любых биохимических процессов, которые протекают в организме человека, главным источником энергии является вещество АТФ. Во время сокращения мышц, энергия в первые 15 секунд черпается из имеющегося АТФ, продуктом которой является АДФ. После окончания АТФ, ее ресурсы пополняются креатином фосфата. И такой процесс происходит постоянно.

Креатин не только способствует повышению выносливости мышц, но и увеличивает их объем. Он попадает в мышцы вместе с жидкостью и приводит к уплотнению их волокон благодаря откладываемому на них веществу – протеину.

Прием препаратов на основе этого вещества способствует более быстрому и эффективному прохождению анаболических процессов в отличие от стероидов, поскольку вода попадает внутрь волокон мышечной ткани.

Прием креатина

За сутки человеком расходуется около 2 г этого компонента, который питает энергией клетки мышц.

В случае недостаточного его количества могут возникать различные расстройства их функционирования.

Данное спортивное питание рекомендуется принимать в первую неделю 2 раза в сутки по 4-6 г и по 3 г в последующие недели. Чтобы естественный синтез компонента в организме не угнетался, курс приема длится не более 6 недель, после которых следует сделать 3-недельный перерыв.

Вещество лучше всего усваивается при приеме на голодный желудок, но при этому могут возникать расстройства пищеварения. Рекомендован после сладкой пищи, после сна и спустя час после тренировок.

Препарат практически не оказывает никаких неблагоприятных воздействий на человека. Но в случаях, когда проявляются какие-либо симптомы, следует отказаться от его приема немедленно.

Как нарастить мышечную массу

Каждый, кто хочет увеличить объем мышц, должен знать, что одним лишь приемом креатина ограничиваться нельзя. Очень важную роль играют физические упражнения, длительность и интенсивность которых нужно постепенно наращивать. Только так можно добиться ожидаемого результата.

Креатин — ответы на главные вопросы

Ответы на главные вопросы о креатине. В этой статье также описываются слухи и мифы. Обязательно прочитай, если ты принимаешь (или планируешь принимать) креатин.

Помимо сывороточного белка, креатин, вероятно, является наиболее используемой добавкой для роста мышц в тренажёрных залах во всем мире. Тем не менее, вокруг креатина ходят слухи и распространяют мифы люди в спортивных залах, журналах и в интернете, которые действительно не понимают, что такое креатин и как он работает. Именно эти слухи либо мешают использовать креатин, либо учат принимать его неправильно.

Распространённые мифы о креатине

Креатин тормозит твой рост
Креатин является формой анаболического стероида
Креатин незаконен
Креатин сделает тебя толстым
Если ты перестанешь принимать креатин, у тебя появятся симптомы абстиненции (зависимость)
Чем больше креатина ты принимаешь, тем больше будешь расти

Если ты знаешь что-нибудь о креатине, можешь просто почитать и посмеяться. Поэтому сегодня я собираюсь ответить на некоторые вопросы, которые часто задают о креатине, и, надеюсь, прояснить некоторые слухи!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое вырабатывается организмом и используется для накопления энергии. Химическое название креатина — метилгуанидин-уксусная кислота. Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Наша печень обладает способностью объединять эти три аминокислоты и производить креатин.

Ещё один способ получить креатин — это диета или добавки. Высокое содержание креатина можно найти в красном мясе и рыбе.

Что делает креатин?

Креатин имеет 4 основных функции.

Обеспечивает мышцы энергией
Улучшает синтез белка
Увеличивает объем клеток
Выводит молочную кислоту
Снижает уровень жира
Ускоряет восстановление после интенсивных тренировок

Основные функции, о которых тебе действительно надо беспокоиться — это пункты 1 и 3 из вышеперечисленного. Первый пункт — это обеспечение энергией. Чтобы понять, как работает креатин, немного информации об АТФ. АТФ является источником взрывной энергии тела. Тело может получать энергию из других источников, таких как углеводы, но для преобразования углеводов в полезный источник энергии требуется гораздо больше времени. Поэтому, когда тебе нужна энергия быстро, тело обращается к источникам АТФ. АТФ может быстро обеспечить огромное количество энергии мышцам, но это не длится долго. На самом деле, ты можешь исчерпать свои запасы АТФ всего за 15 секунд.

Именно здесь начинает действовать креатин. Когда истощаются запасы АТФ, остается АДФ, который практически бесполезен для физических упражнений. Теперь креатин, который превращается в креатинфосфат, реагирует с АДФ, превращая его в АТФ. Таким образом, креатин берет практически бесполезное химическое вещество и превращает его в полезную энергию (АТФ). Твоё тело может продолжать перерабатывать, пока запасы креатина не будут исчерпаны. Вот почему лучше принимать креатиновые добавки перед тренировкой, но об этом напишу ниже.

Пункт 3: увеличение объёма клеток. Проще говоря, креатин увеличивает количество воды в мышцах. Иногда, когда атлет принимает креатин в первый раз, он прибавляет несколько килограмм в течение недели или двух. Это известно как «вес воды». Набор воды может сделать твои мышцы больше. Когда атлет перестает принимать креатин, часто происходит сброс веса.

Сколько креатина в организме и где он находится?

Количество креатина в организме зависит от мышечной массы и массы тела. В среднем человек весом 90 килограммов имеет запас примерно 150 грамм креатина. Около 95-98% креатина хранится в мышечной ткани, а оставшаяся часть хранится в других частях тела, таких как мозг.

Является ли креатин вариантом стероида и опасен ли он?

Прежде всего, креатин естественным образом вырабатывается организмом. Это делает его безопасной добавкой. Если в вашем организме слишком много креатина, который ему не нужен, он просто преобразует его в креатинин и выводит его. При этом существует такая вещь, как «слишком много хорошего — плохо». Прием слишком большого количества креатина может вызвать чрезмерную нагрузку на печень, что может привести к проблемам после длительного использования. Когда дело доходит до креатина, ты должен принять менталитет «меньше — больше». Ты будешь тратить впустую свои деньги, если будешь принимать слишком много креатина. Тело может принимать и использовать только столько, сколько будет выделено. И нет, креатин определенно не является стероидом!

Когда лучше принимать креатин?

Большинство атлетов принимают креатин до и после тренировок и от 1 до 3 раз в течении дня. Это обычно пишут все производители на своих упаковках. Есть несколько теорий, когда нужно принимать креатин.

До тренировки: для максимальной пользы принимайте креатин примерно за 0,5 — 1 час до тренировки. Когда ты принимаешь креатин, он остается в крови примерно 1,5 часа. Поэтому, когда ты тренируешься, надо, чтобы мышцы использовали максимальное количество креатина. Прием креатина за 1 час до тренировки дает организму время для усвоения креатина и 1,5 часа для его использования.

Сразу после тренировки: Оптимальное усвоение креатина наступает сразу после тренировки, если ты принимаешь протеиновый коктейль с высоким гликемическим индексом. Сразу после тренировки у есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное потребление питательных веществ максимально. Это лучшее время, чтобы использовать добавку креатина моногидрата.

Повседневно: Как только креатин впитывается в мышечные клетки, он может оставаться там в течение длительных периодов времени. Это означает, что на самом деле не имеет значения, когда ты принимаешь креатин, так как мышечные клетки заполнены во время тренировки. Проблема, которую я вижу с этой теорией, заключается в том, что да, мышцы имеют оптимальный уровень креатина, но откуда поступит дополнительный креатин во время интенсивной тренировки?

Я пробовал разные варианты приёма в зависимости от цели. Если требуется набор массы, который подкреплён усиленным питанием и тренировками с большими весами, можно использовать креатин до и после тренировки, а также утром каждый день, чередуя приём по 6-8 недель и отдых. Если просто активные тренировки вроде Crossfit, то тут ограничиваюсь приёмом до и после тренировки, так как присутствуют тяжёлая и интенсивная работа на выносливость и силу.

Нужна ли мне фаза «загрузки» креатина?

Исследования показали, что «загрузка» креатина в течение первых 5 дней является наиболее эффективным способом насыщения мышц креатином. Если не делать фазу «загрузки», креатин также будет доставлен мышцам, однако это может занять немного больше времени.

Фаза загрузки требуется для моногидрата креатина и рекомендуется до 4-х доз в день в течении 1-2 недель, а после снизить дозу до 1-2 доз в день.

Нужно ли принимать креатин «циклично»?

Теория, стоящая за периодичностью приёма, заключается в том, что если ты продолжишь принимать вещество, тело адаптируется к нему и перестанет самостоятельно его производить. Я согласен с этой теорией. Делать перерыв от приема какого-либо препарата отличная идея.

Как я уже писал выше, 6-8 недель приёма и 4 недели показывают отличный результат, но ты можешь корректировать эту длительность для себя!

Все ли креатиновые добавки одинаковы?

Определённо нет! То, как принимать креатин и какой тип сильно влияет на то, как быстро и сколько его усвоится и попадает в мышечную ткань. На сегодняшний день наиболее распространенным типом креатина на рынке является моногидрат креатина, который выпускается в форме порошка и принимается с жидкостью. Другие типы креатиновых добавок включают креатинфосфат, креатин цитрат и этиловый эфир креатина.

Какой тип креатина лучше?

Пока нет точных данных, какой тип креатина самый лучший. За мои деньги (и многие с этим согласны) микронизированный моногидрат креатина — это отличное соотношение цены и качества, его легко принимать и он имеет отличные результаты по усвояемости. Кроме того, все научные исследования проводились с моногидратом креатина, именно поэтому о нём много информации.

Могу ли я повысить уровень креатина, не принимая добавки?

Да, но это не практично. Потому что такие продукты, как красное мясо, содержащие креатин, содержат очень мало. Например, килограмм сырого стейка содержит около 1.6 г креатина. Поэтому, если ты хочешь получать 10 г креатина в день, тебе надо съесть белее 6 кг стейка (желательно сырого!). Содержание жира в стейке также может привести к значительному увеличению веса.

При употреблении углеводов увеличивается уровень креатина?

Креатин моногидрат лучше всего усваивается, если его принимать в сочетании с продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ). Эти продукты содержат высокую концентрацию простых сахаров. Исследования показали, что прием креатина с напитками, такими как виноградный сок (с высоким ГИ), усиливает действие моногидрата креатина из-за выделения инсулина, стимулируемого простыми сахарами, которые участвуют в транспортировке креатина в мышечные клетки.

Статья должна развеять слухи о креатине и помочь понять, как он работает. Если у тебя ещё остались вопросы о креатине пиши ниже в комментариях.

сравнение различных форм популярной добавки

(Читайте также: Нужно ли принимать BCAA, чтобы сохранить мышцы?)

Креатина этиловый эфир, малат и пируват

Этиловый эфир призван обеспечить лучшее усвоение веществ в вашем организме. Он должен дать более сильный эффект в сочетании с креатином. Однако исследования показывают, что он менее эффективен, чем моногидрат креатина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Креатин малат – это комбинация креатина и яблочной кислоты для улучшения спортивных результатов. Но преимуществ такого сочетания ещё не обнаружено, поэтому пока мы не можем говорить об эффективности малата креатина.

Креатин пируват, комбинация пировиноградной кислоты и креатина, не проявляет повышенных эффектов по сравнению с моногидратом креатина. Хотя предполагается, что пировиноградная кислота должна увеличивать содержание креатина в крови.

Магния креатин хелат

Этот вариант добавки очень интересен. В дополнение к собственным положительным эффектам креатина, магний также будет способствовать производству креатина, с помощью которого мы можем усилить действие креатина – и именно это мы надеемся получить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследования показали, что креатин-хелат магния положительно влияет на скорость и силу. Например, футболистам давали низкую дозу хелата креатина магния в течение 16 недель. Их сила и скорость увеличивались в сочетании с увеличением веса тела и большей мышечной массой. Однако ещё предстоит провести исследования этого продукта для сравнения его с моногидратом креатина – пока данных о том, что магния креатин хелат эффективнее, нет.

Заключение: какой креатин лучше?

Если вы хотите использовать добавку креатина, мы можем сказать, что моногидрат креатина пока лучший. Этот вариант уже зарекомендовал себя во многих исследованиях, поэтому его можно использовать, если вы хотите получить дополнительный импульс, например, в силовых тренировках или спринтерских тренировках. Он может улучшить вашу скорость и силу.

Читайте также:

Сывороточный протеин: верный помощник, или страшная химия?

Когда нужно пить сывороточный протеин: до тренировки или после?

что это такое, что делает, вред

Содержание статьи:

Спорт является одним из наиболее оптимальных способов улучшить состояние своего организма, повысить выносливость и проверить собственные силы. Для того, чтобы физические нагрузки приносили максимальный результат, необходимо использовать все ресурсы организма, которые часто бывают недоступны в обычной жизни. Раскрыть потенциал своего тела помогают спортивные пищевые добавки, которые увеличивают не только результаты, но и возможности тела. На сегодняшний день существует большое количество спортивных добавок, среди разнообразия которых очень просто растеряться и достаточно сложно выбрать для себя наиболее подходящую, ту, которая подходит именно вам и позволит добиться желаемых результатов в кротчайшие сроки. Одной из популярнейших среди спортсменов и людей, придерживающихся активного образа жизни, добавок является креатин, позволяющий в разы увеличить силу и прирост мышечной массы, а также снизить порог утомляемости и усталости.

Что это такое?

Как уже было сказано ранее, креатин – это популярная пищевая добавка, однако, он встречается не только в виде синтезированного вещества, но и в качестве природного компонента, содержащегося в привычных для нас продуктах питания. Если обратиться к терминологии, то можно охарактеризовать креатин как азотсодержащую карбоновую кислоту, играющую немаловажную роль в процессе выработки энергии и энергетическом обмене во время мышечных сокращений.

Зачастую, в организм креатин попадает с мясом, говядиной или свининой, и такими видами рыбы, как тунец и лосось. К сожалению, количества креатина, содержащегося в данных продуктах, как правило, недостаточно во время интенсивных физических нагрузок, а увеличение порций может привести к образованию жировых отложений, так как креатинсодержащие продукты, как правило, являются высококалорийными. Такой рацион может также привести к нарушению работы печени и желудочно-кишечного тракта.

Единственным приемлемым вариантом для спортсменов и людей, подвергающих свой организм сильным физическим нагрузкам, является употребление креатина в виде пищевой добавки, которая практически не оказывает негативного воздействия на организм и возмещает при этом его недостаток, повышая уровень внутримышечного креатина в несколько раз.

Что делает креатин?

Креатин играет в организме весьма важную роль и представляет собой незаменимое вещество. Креатин содержится в мышцах и принимает участие в мышечном движении, которое представляет собой неотъемлемую часть человеческого существования. Креатин представляет собой источник энергии для мышц, поэтому вовремя пополнять его запасы очень важно. Креатин имеет не менее значимую роль в процессе жизнедеятельности, чем белки, углеводы или жиры. Он стоит на одном уровне с витаминами и минералами.

Креатин непосредственно воздействует на печень, почки и поджелудочную железу, кроме того, он может синтезироваться любым из указанных органов и транспортироваться в мышцы с кровью. При попадании в организм, креатин увеличивает силы, скорость, объёмы тела, преобразует мышцы, улучшая их внешний вид. Опытные спортсмены знают, что под воздействием креатина, мышцы выглядят более округлыми, полными и накачанными, поэтому данная пищевая добавка, как правило, входит в число обязательных для тех, кто хочет иметь не только сильное, но и красивое тело.

Приём креатина способствует не только увеличению выносливости, но и протеканию некоторых других процессов в организме человека. Рассмотрим наиболее значимые из них.

Прежде всего, от уровня креатина зависит уровень энергетического запаса в мышцах, который необходим как для движения, так и для занятий спортом. Чем большим нагрузкам подвергается организм, тем выше должен быть уровень креатина. Креатин способен накапливаться в мышцах, поэтому, создав определённый запас, вы сможете избежать его нехватки даже в период отсутствия источника пополнения.

Незаменимым для спортсменов свойством креатина является его способность эффективно выводить излишки воды из организма, что позволяет нормализовать водный баланс и способствует набору мышечной массы. Кроме того, достаточное количество креатина в организме позволяет существенно сократить период восстановления мышц после физических нагрузок и снизить риск образования молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после интенсивной тренировки. Таким образом, употребляя креатин в виде пищевой добавки, можно увеличить время тренировки и нагрузку на мышцы, не опасаясь последствий. Но учтите, что полностью нейтрализовать действие молочной кислоты вам всё-таки не удастся, поэтому подходите к тренировкам с умом, грамотно составляя план занятий.

Креатин способствует активации процесса гликолиза в мышцах и нормализует их работу даже в условиях недостатка кислорода и при перенапряжении. Это имеет огромное значение при силовых тренировках и тренировках на выносливость, которые предполагают работу организма на пределе его возможностей.

Помимо спортивного питания, креатин нередко выполняет роль медицинского препарата, так как он непосредственно воздействует на работу сердечной мышцы, увеличивая силу и интенсивность её сокращения. Несмотря на свою многофункциональность, креатин не является гормоном, поэтому не приводит ни к каким гормональным сдвигам, которых так часто опасаются спортсмены, принимающие спортивные добавки. Таким образом, креатин можно без риска для здоровья принимать как женщинам, желающим усовершенствовать своё тело, так и мужчинам, стремящимся к новым спортивным рекордам.

Возможный вред

Несмотря на обилие полезных свойств креатин имеет ряд побочных эффектов, которые необходимо учитывать перед его употреблением и введением в свой рацион.

Прежде всего, следует придерживаться рекомендуемых доз приёма креатина. В противном случае креатин может нанести существенный вред здоровью: стать причиной отравления и вызвать головокружение, тошноту, рвоту и даже потерю сознания. При соблюдении рекомендуемых доз подобного эффекта от креатина не наблюдалось.

В некоторых случаях побочным эффектом от приёма креатиновой пищевой добавки может стать ослабление костной ткани, которое приведёт к её хрупкости. Это станет причиной отказа от физических нагрузок, которые, собственно, и являлись поводом приёма креатина.

Ещё одним видом последствий от чрезмерного приёма креатина считается нарушение работы почек. В некоторых случаях данный эксперимент заканчивался даже почечной недостаточностью, которую весьма сложно вылечить.

Реже наблюдаются такие побочные эффекты, как увеличение веса, связанное с недостаточным количеством физических нагрузок при чрезмерном употреблении креатина, отдышка, несварение, расстройство желудка, головная боль, сыпь на теле, а также быстрая утомляемость и усталость.

Однако, при соблюдении рекомендаций по употреблению креатина, подобных последствий не возникает. Если вы не хотите навредить своему организму и при этом улучшить собственные спортивные показатели и внешний вид, не стоит злоупотреблять пищевыми добавками, даже такими полезными, как креатин.

Махноносова Екатерина
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Креатин

Креатин – это одна из базовых спортивных добавок, которые требуются спортсменам для того, чтобы тренировки более эффективно влияли на организм, и он демонстрировал более высокие результаты. Креатин позволяет превратить тренинг в оптимизированный процесс и сделать его промежуточные итоги более заметными. Разумеется, среди спортсменов есть те, кто не желает употреблять никакие добавки, стараясь получить нужные для роста и развития мышц элементы из натуральных продуктов. Они не желают признать, что многие спортивные добавки не слишком отличаются от обычной еды и представляют собой чистое полезное вещество, выделенное из привычных продуктов, ускоряющее прогресс при постоянных тренировках.

Зачем использовать креатин?

Креатин – это одна из важнейших аминокислот, которая участвует в энергетическом обмене в мышечной ткани. Данное вещество продуцируется организмом из пищи, которая имеет животное происхождение. Об этом свидетельствует даже название: слово «креатин» происходит от греческого «мясо». Организму не всегда хватает естественного креатина, и причин этому может быть несколько:

стрессовые ситуации;
физическое перенапряжение;
несоответствие рациона принципам правильного питания;
соблюдение низкокалорийной диеты.
Именно по причине возможного дефицита спортсменам, а также вегетарианцам и сыроедам, нужно обеспечить организму дополнительный источник креатина в виде спортивного питания. Без него сложно провести эффективную тренировку, ведь именно это вещество снабжает мышцы энергией. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ, являющихся главным энергоисточником в организме.

Эффект от приема креатина

Креатин, попадая в организм спортсмена, оказывает следующее воздействие:

Разгоняет метаболизм, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания. На начальном этапе приема добавки цифра на весах может стать больше, это происходит, так как в мышцах задерживается жидкость. Что касается жиросжигающего эффекта, особенно явно он проявляется в первые 3-5 недель.
Делает тренинг более эффективным, и не важно, идет речь о силовых тренировках или о кардио. Принимая креатин, спортсмен может увеличить продолжительность занятий спортом или повысить интенсивность нагрузок и, соответственно, их результативность.
Повышает выносливость за счет дополнительной энергии, и это актуально абсолютно для всех спортсменов: приверженцев силовых тренировок, любителей кардио, тех, кто занимается единоборствами или предпочитает игровые виды спорта.
Укрепляет мышцы, способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.

Функции креатина

участие в энергообмене;
повышение силы мускулатуры;
увеличение мышечной массы;
увеличение секреции тестостерона;
снижение уровня холестерина;
защита ЦНС при дефиците кислорода;
незначительное антивоспалительное действие при артритах.

В каких продуктах содержится креатин?

Виды и формы креатина

Чистый креатин, или моногидрат. Это дешевый и доступный вариант, который очень популярен среди спортсменов ввиду своей низкой цены и высокой эффективности. Это наиболее изученная вариация креатина, которая отличается максимально высокой концентрацией. Добавка помогает значительно улучшить производительность как спортсменам-профессионалам, так и любителям.
Глюконат креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле глюкозы, что обеспечивает высокую скорость всасывания вещества в мышцы. Эффективно использовать добавку при нагрузках с высокой интенсивностью, не продолжительных по времени.
Этиловый эфир креатина. Усовершенствованная вариация добавки – относительно новая и поэтому не успевшая завоевать большую популярность среди широких масс любителей спорта. Эфир с легкостью преодолевает клеточную мембрану, и креатин доставляется в мышцы очень быстро.
Креатин магний. Благодаря соединению с магнием креатин усваивается быстрее и легче. При этом раздельное употребление магния и креатина не даст нужного эффекта, результативным будет только прием в комплексе.
Шипучий креатин. Усваивается быстро, легко, эффективно работает, очень удобен в применении.
Жидкий креатин. Основной плюс – способность растворяться, не оставляя осадка, и очень легко усваиваться.
«Жевательный» креатин. Такая форма добавки обеспечивает поступление креатина в организм постепенно, это полезно, например, во время продолжительных по времени тренировок.

Сочетается ли креатин с другим спортпитом?

Нужен ли креатин девушкам?

Как правильно употреблять креатин?

Употребление добавки с фазой загрузки. В течение недели спортпит употребляется интенсивно, не менее 4 раз в день по 3-5 граммов за прием. Это нужно для того, чтобы по максимуму «загрузить» свои мышцы креатином. Добавку пьют после пробуждения утром, перед и после тренинга и за пару часов до сна. Со второй недели фаза загрузки прекращается, и стартует обычный прием добавки, которого приверженцы второй схемы придерживаются изначально.
Обычный прием. Предполагается, что в день спортсмен будет получать около 3-5 граммов креатина, принимая его 1-3 раза. Правда, быстрых результатов не будет, эффекта придется ждать около месяца.

Побочные эффекты

Как работает креатин? | Creapure

Мышцам нужна энергия

Около 90 процентов отложений креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Всем живым клеткам нужна энергия. Мышечным клеткам больше, чем любым другим клеткам, требуется большое количество энергии при активном использовании. Креатин помогает сделать эту энергию более доступной.

Как мышцы получают дополнительную энергию?

В случае коротких интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам требуется много энергии в кратчайшие сроки.В начале любого такого анаэробного упражнения (независимо от кислорода) мышцы полагаются на источники энергии, которые становятся доступными немедленно. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.

АТФ и креатинфосфат действуют как хранилища энергии (т. Е. Своего рода аккумулятор). Они помогают сократить время до тех пор, пока биоразложение глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.

Как энергия попадает в мышцы?

АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов.Молекула АТФ имеет три фосфатные группы. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия позволяет мышцам функционировать. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм превращает обратно в АТФ, используя энергию, содержащуюся в пище. Однако этот процесс занимает больше времени и производит достаточно АТФ только на несколько секунд. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровни АТФ, если требуемые мышцы работают дольше и интенсивнее.

Как креатин поддерживает движение мышц?

Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу.Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переводит эту фосфатную группу в АДФ и превращает ее обратно в АТФ — но только до тех пор, пока присутствует достаточный уровень фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не станет недостаточным. Во время следующей фазы покоя созданный креатин превращается в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к исходному уровню, он может обеспечивать АТФ во время следующего раунда интенсивной физической активности.

Что делает креатин?

— идеальная пищевая добавка для спортсменов, поскольку он способствует передаче энергии в клеточной структуре в виде креатинфосфата. Накопление креатинфосфата в мышечных клетках может быть увеличено за счет добавления креатина. Это улучшает производительность в периоды интенсивного использования мышц, что приводит к увеличению мышечного роста и большей силе. Большой пул креатинфосфата также приводит к более быстрой регенерации АТФ и, следовательно, помогает восстановлению после интенсивных упражнений — как на любительском, так и на соревновательном уровне.

Что креатин делает для вашего здоровья и фитнеса?

СВОДКА

Что креатин делает для вашего здоровья? Эта популярная добавка известна своей способностью увеличивать и укреплять мышцы. Он также обладает нейропротекторными свойствами, поддерживает здоровый уровень сахара в крови и крепкие кости.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания : Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Вы, наверное, знаете креатин как добавку, которая может помочь вам нарастить мышцы.

Не зря его любят бодибилдеры.

Однако этот пептид делает гораздо больше, чем просто увеличивает мышечную массу. Он может защитить ваш мозг и повысить уровень сахара в крови. Это может даже улучшить плотность костей.

Это означает, что добавка креатина может принести больше пользы, чем вы думаете.

В этой статье мы будем:

Поделитесь основной информацией о креатине и о том, как он работает
Обсудите историю креатина
Обсудите источники креатина
Обсудите различные типы креатина
Обсудите, что креатин делает для вашего здоровья
Объясните рекомендации по загрузке креатина и дозировке
Расскажите о некоторых побочных эффектах этой добавки
Обсудите преимущества креатина для веганов

Основы креатина

Креатин — это пептид, который естественным образом содержится в организме.Он вырабатывается в мышечной ткани и дает этим клеткам энергию, необходимую для их функционирования. Креатин играет ключевую роль в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), вещества, которое подпитывает клеточную энергию. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками или упражнениями высокой интенсивности, мышечная масса вашего тела зависит от креатина как силы, необходимой для выполнения работы.

Вы, наверное, знакомы с аминокислотами. Каждая аминокислота помогает организму вырабатывать белок. Эти кислоты играют ключевую роль в наращивании мышц, и у них есть бесчисленное множество других функций, поддерживающих здоровье и хорошее самочувствие.

Во многих отношениях креатин похож на аминокислоты. Фактически, креатин создается из трех аминокислот, обычно используемых организмом: глицина, метионина и аргинина.

Креатин поддерживает рост мышц и мышечную силу. Он также улучшает физическую работоспособность и спортивные результаты в целом.

По этим причинам многие спортсмены обращаются к добавкам креатина, чтобы помочь им соревноваться с повышенной силой и интенсивностью. А посетители тренажерного зала, заинтересованные в наборе силы и мышечной массы, часто обращаются к регулярным добавкам креатина, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе.

В организме существует два типа креатина: свободная форма и фосфорилированная форма, известная как креатинфосфат или фосфокреатин.

Большая часть синтеза креатина в организме происходит в печени и почках, а небольшое количество — в поджелудочной железе. Примерно 95 процентов запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах. Остальные пять процентов находятся в головном мозге, печени, почках и яичках.

Креатин — это то же самое, что и анаболические стероиды?

Некоторые люди путают креатин с анаболическими стероидами.Креатин не имеет связи со стероидами. В отличие от стероидов, креатин — это натуральное вещество, которое можно законно использовать для улучшения вашего здоровья, силы и спортивных результатов.

История креатина

Хотя креатин кажется совершенно современным, он не нов. Впервые он был обнаружен еще в 1832 году. Однако массового распространения он не получил до 1990-х годов. Он стал популярным, когда стало известно, что он использовался множеством спортсменов на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне из-за его преимуществ для повышения производительности.

Сегодня креатин — одна из самых продаваемых спортивных добавок на рынке. По данным Национального института здоровья (NIH), годовые продажи этой натуральной пищевой добавки превышают 400 миллионов долларов.

Итак, кто использует креатин? Согласно опросу Национальной университетской ассоциации спортсменов (NCAA), 14 процентов опрошенных спортсменов заявили, что принимали креатиновые добавки за 12 месяцев до этого; мужчин в этой группе было больше, чем женщин.

Креатин также популярен в вооруженных силах.По оценкам, 27 процентов военнослужащих используют это дополнение.

Источники креатина

Креатин содержится в мясе и рыбе; он также присутствует в коровьем молоке и сыре. Типичное плотоядное животное потребляет от 1 до 2 граммов креатина в день. Он хранится в организме, поэтому мышцы могут использовать этот запас при необходимости.

NIH оценивает, что у человека весом 155 фунтов, потребляющего типичную хищную диету, запас креатина составляет от 120 до 140 граммов, в зависимости от мышечной массы.

Хотя единственными естественными источниками креатина являются мясо, рыба и молоко, это не означает, что веганские источники этого пептида недоступны. Предлагаются веганские креатиновые добавки. Они производятся синтетическим путем в лаборатории.

Типы креатина

С большой долей вероятности, моногидрат креатина является наиболее популярным типом креатина на рынке. Он также является наиболее изученным, поэтому, если вы хотите воспользоваться преимуществами этой добавки, знайте, что большая часть исследований была проведена с использованием этого варианта.

Моногидрат креатина продается в виде порошка и обычно состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Известно, что этот тип креатинового порошка не только увеличивает силу, но и увеличивает количество воды, удерживаемой в ваших мышечных клетках. В конечном итоге это может иметь положительные последствия для роста мышц.

Следует учитывать и другие типы креатина:

Креатин-хелат магния — этот вариант состоит из креатина, хелатированного с магнием.
Жидкий креатин — Креатин обычно выпускается в виде порошка, но эта версия продается в виде жидкости. Некоторые исследования показывают, что жидкий креатин может быть менее эффективным, чем порошковый моногидрат креатина.
Буферный креатин — этот тип креатина считается более эффективным, чем моногидрат креатина. Однако исследования не подтверждают это утверждение.
Креатин гидрохлорид. Считается, что этот вариант креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина.
Этиловый эфир креатина — некоторые производители заявляют, что этот тип креатина обеспечивает лучшее усвоение, чем моногидрат креатина.Однако исследования в этой области дали неоднозначные результаты.

Как креатин влияет на ваше здоровье?

обеспечивает следующие преимущества для здоровья:

1. Повышает мышечную массу

способствует синтезу белка, что в конечном итоге может помочь вам увеличить мышечный рост.

Эти преимущества, пожалуй, наиболее известны спортсменам и заядлым любителям тренажерного зала. Однако даже пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут воспользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы.В одном исследовании 2003 года было показано, что креатин увеличивает мышечную массу у пожилых людей.

Среди тяжелоатлетов креатин может существенно улучшить мышечную плотность. Одно 12-недельное исследование изучало рост мышечных волокон у тяжелоатлетов. Исследование показало, что тяжелоатлеты, которые принимали креатин, увеличивали рост мышечных волокон в два-три раза больше, чем те, кто тренировался без этой добавки.

Одним из способов, которым креатин поддерживает рост мышц, является гидратация клеток.Креатин помогает мышечным клеткам удерживать больше воды. Этот дополнительный объем может помочь вам улучшить мышечную массу и плотность.

2. Повышает физическую работоспособность и мышечную силу

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, штангистом или любителем тренажерного зала, который выполняет много упражнений высокой интенсивности, креатин повышает вашу мышечную силу и эффективность упражнений.

Эти преимущества проистекают из способности креатина помогать вашему организму вырабатывать больше АТФ.

АТФ может быстро уменьшаться во время упражнений и физической активности. А упражнения высокой интенсивности могут предъявлять повышенные требования к запасам АТФ в организме. Чтобы резко снизить запасы АТФ в организме, требуется всего восемь-десять секунд интенсивной физической активности.

Исследования показывают, что креатин может сыграть важную роль в улучшении вашей физической активности во время упражнений. Это преимущество особенно заметно в периоды непродолжительных интенсивных физических нагрузок.

3.Может улучшить здоровье мозга и когнитивные способности

отлично подходит для улучшения физического состояния, но он также может поддержать вас морально.

Большая часть креатина вашего тела хранится в мышечной ткани. Однако, как мы уже упоминали, некоторое количество креатина хранится в таких органах, как мозг.

Креатин обладает нейропротекторными свойствами. Исследования показывают, что креатин может помочь мозгу преодолеть определенные неврологические заболевания.

Исследования показывают, что креатин может быть полезен тем, у кого:

Познание может иногда ухудшаться с возрастом.Примечательно, что добавка креатина также улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

В одном исследовании с участием пожилых участников те, кто принимал креатин, показали улучшенную производительность в задачах на долгосрочную память, а также в прямом и обратном числе и пространственной памяти.

Уровень креатина может падать с возрастом, поэтому пожилые люди могут испытывать когнитивные преимущества от добавок.

Однако исследование 2008 года показывает, что у молодых людей со здоровым уровнем креатина дополнительные креатиновые добавки не улучшают когнитивные функции.

4. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может вызвать ряд проблем со здоровьем, из которых, пожалуй, наиболее заметным является диабет.

Креатин увеличивает функциональность молекулы, которая передает уровень сахара в кровь вашим мышцам. При этом креатиновые добавки могут помочь вам снизить уровень сахара в крови до здорового диапазона.

В одном 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови участников после того, как они ели пищу с высоким содержанием углеводов.Исследование показало, что участники, которые сочетали креатин с упражнениями, показали более здоровый уровень сахара в крови, чем те, кто полагался только на упражнения.

5. Снижает утомляемость

Усталость и утомляемость — обычное дело в сегодняшнем напряженном, беспокойном мире. Креатин помогает повысить энергию, поэтому имеет смысл снять усталость и утомление.

В одном исследовании, в котором отслеживали людей с недосыпанием, добавление креатина уменьшало утомляемость и повышало уровень энергии.Исследование также показало, что креатиновые добавки положительно влияют на настроение людей, лишенных сна.

6. Может облегчить депрессию

Депрессивные расстройства часто связаны с изменениями в энергетическом обмене мозга и устойчивости клеток. Было показано, что креатин облегчает энергетическое истощение и гибель нейронов.

Таким образом, добавка креатина может быть полезна для снятия депрессии. В исследовании 2010 года с участием крыс креатин положительно влиял на депрессивное поведение.

7. Может поддерживать здоровье костей

Плотность костей может уменьшаться с возрастом. Это особенно часто встречается у женщин. После менопаузы у женщин повышается вероятность развития хрупких костей, которые легко ломаются и ломаются.

способствует улучшению плотности и здоровья костей. В исследовании 2015 года женщинам в постменопаузе давали креатиновые добавки в течение 12 месяцев и помещали на контролируемую программу тренировок с отягощениями. Те, кто принимал креатин, показали большую плотность костей, чем те, кто принимал плацебо.

Нагрузочная и поддерживающая доза креатина

Креатин может поддержать ваше здоровье и хорошее самочувствие. Но сначала в ваших клетках должно быть достаточное количество этого пептида.

Сумма, которая хранится, накапливается с течением времени. Однако вы можете ускорить этот процесс, начав прием креатина с фазы загрузки.

В течение этого периода загрузки вы принимали большое количество креатина с целью увеличения резервов, содержащихся в клетках вашего тела.Загрузка креатина позволяет вам довольно быстро ощутить многочисленные преимущества для здоровья.

Итак, сколько креатина вам нужно принять во время фазы загрузки? В течение этого периода рекомендуется принимать 20 граммов креатина ежедневно в течение пяти-семи дней . Обычно его делят на четыре порции по 5 граммов в течение дня.

По окончании периода загрузки вы перейдете в режим обслуживания. Требуется около 2-10 граммов креатина каждый день для поддержания адекватного уровня этого пептида после завершения фазы загрузки.

Побочные эффекты креатина

Если вы принимаете большие дозы, креатин может вызвать увеличение веса до пяти фунтов всего за пару дней. Это происходит из-за способности креатина помогать клеткам удерживать больше воды. Повышенная концентрация жидкости в ваших клетках может увеличить вес вашего тела.

Увеличение веса также может быть результатом увеличения мышечной массы, которую способствует креатин. Знайте, что добавленная мышечная масса — это здорово, особенно для пожилых людей.

Кроме того, организм использует почки для расщепления креатина.Даже высокие дозы креатина обычно подходят для людей со здоровыми почками. Но если у вас снижена функция почек, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать прием креатиновых добавок.

существуют уже более 100 лет. Этот пептид — одна из самых изученных добавок на рынке. Данные показывают, что это одна из самых безопасных добавок, которую вы можете купить.

Что креатин делает для веганов?

Диета, основанная исключительно на растениях, не содержит креатина.В результате у многих вегетарианцев и веганов низкие запасы креатина.

Исследования показывают, что креатиновые добавки часто приносят наибольшие когнитивные преимущества веганам и вегетарианцам. Те, кто придерживается растительной диеты, с большей вероятностью, чем мясоеды, заметят ощутимые когнитивные улучшения при приеме этой добавки.

В исследовании 2003 года с участием вегетарианцев добавка креатина вызвала 50-процентное улучшение результатов теста памяти и 20-процентное улучшение результатов теста интеллекта.

Следующие шаги

Теперь, когда вы знаете все о пользе креатина, подумайте о том, чтобы сделать этот жизненно важный пептид частью вашего пути к здоровью. Креатиновые добавки доступны в магазинах здорового питания, а также в Интернете.

Очень важно поддерживать ваш путь к здоровью питательной пищей. Если вы хотите добавить в свой рацион богатые питательными веществами органические продукты, подпишитесь на Fresh N ’Lean. Наши планы питания варьируются от веганского до кето. А наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, будут доставлены прямо к вашим дверям.

Что делает креатин? Объяснение наиболее неправильно понимаемых пищевых добавок в фитнесе

Спрашивали себя, что делает креатин? Вы не одиноки. Фактически, вы определенно слышали фразу креатин моногидрат во время тренировки в тренажерном зале, но мнение о спортивной добавке еще не принято. Вы можете пить его, вы можете принимать его в капсулах, и у него есть серьезные поклонники в фитнес-сообществе. Креатин, наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями, может стать ключом к телу вашей мечты.Но хватит болтовни продавца, давайте перейдем к науке.

В этой статье есть все факты, статистика, навороты, которые вам нужны, чтобы по-настоящему понять, что такое креатин. И как только вы узнаете, мы получили нашу рекомендацию по шести лучшим креатиновым добавкам для вашей следующей тренировки. Итак, наденьте эти повязки и приступим.

Вам также понравятся:
25 лучших закусок с высоким содержанием белка для поездок на ходу
Действительно ли предтренировки безопасны? Полное руководство
Опасная «скалистая» диета и план тренировок Сильвестра Сталлоне

Что такое креатин?

Проще говоря, моногидрат креатина — это добавка, улучшающая производительность, которая может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность.Креатин, встречающаяся в природе молекула, вырабатываемая в организме из аминокислот, в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Вещество помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных тренировок или упражнений, поэтому, естественно, оно стало большим бизнесом в бизнесе по достижению успеха.

Согласно исследованию Университета Флориды, около 95 процентов креатина в вашем организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина, который при повышении концентрации помогает организму вырабатывать высокоэнергетическую молекулу под названием АТФ.

Это может показаться слишком техническим, но тело — вещь удивительно сложная. Хорошей новостью является то, что креатин также можно найти в различных продуктах. Тело превращает свои запасы креатина в энергию при поднятии тяжестей или выполнении упражнений высокой интенсивности, что по совпадению является тем, чем вы проводите большую часть своего времени в тренажерном зале (когда вы не делаете селфи в зеркале). Добавки креатина обеспечат восполнение запасов креатина в вашем организме и могут восполнить недостаток креатина в вашем рационе.

Что делает креатин?

В то время как многие утверждают, что креатин — это односторонний путь к отечности, добавка, возможно, наиболее неправильно понимается в фитнес-кругах. Некоторые бодибилдеры используют это вещество, в то время как другие полностью избегают его, поэтому напрашивается вопрос — что делает креатин?

Увеличение запасов фосфокреатина — По большей части, порошок креатина выполняет основную функцию увеличения запасов фосфокреатина в организме.Как упоминалось выше, это позволяет увеличить производство АТФ, ключевого источника энергии для высокоинтенсивных занятий.
Увеличение мышечной массы — Креатин получил наибольшую популярность благодаря его свойствам наращивания мышечной массы. В отличие от стероидов, которые стимулируют рост мышц, моногидрат креатина делает это на вторичной основе. Например, прием порошка креатина может увеличить вашу рабочую нагрузку, что позволит вам увеличить общий объем работы или объем за один сеанс. Аналогичным образом, исследование, проведенное Медицинской школой Университета Висконсина, показало, что он эффективен в улучшении клеточной передачи сигналов, которая способствует восстановлению и росту мышц.
Улучшение гидратации клеток — Исследование, проведенное Global Fitness Services в Нью-Йорке, показало, что креатин также помогает повысить содержание воды в мышечных клетках, вызывая эффект, который может улучшить рост мышц. Однако при этом большинство пользователей креатина сообщали о повышенном весе воды, поэтому те, кто хочет похудеть, могут быть разочарованы, увидев, что их общий вес увеличился во время приема добавки.
Изменяет уровень гормонов — С другой стороны, прием креатиновых добавок повышает уровень анаболических гормонов, таких как IGF-1.Кроме того, пользователи этого вещества сообщают о более низких уровнях белка миостатина, который может подавлять рост новых мышц.

Как и все добавки, креатин дает множество преимуществ. При регулярном приеме в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями креатин может стимулировать рост мышц, повышать силу и улучшать вашу общую физическую работоспособность. Есть также свидетельства того, что креатиновые добавки улучшают умственные способности. Мозг также зависит от креатина, и исследования показали, что постоянный прием креатина может значительно улучшить память и интеллект.

Безопасен ли креатин?

Вот где бушуют дебаты. Существует распространенное заблуждение, что добавки с креатином вредны для организма, и многие утверждают, что добавка может вызвать повреждение почек, обезвоживание и спазмы. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения. Креатин — одна из самых проверенных добавок в мире, она имеет большой успех и пользуется успехом у испытуемых.

При приеме любых добавок важно учитывать, что еще вы вводите в свой организм для достижения наилучших результатов.Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием креатиновых добавок. Это особенно важно, если ваше лекарство связано с регулированием уровня сахара в крови или функцией почек и печени.

На что обращать внимание при покупке креатина

Самая распространенная форма — моногидрат креатина. Это наиболее проверенная форма креатина, поэтому она наиболее доступна. При покупке креатиновых добавок вы должны учитывать следующие моменты.

Качество ингредиентов

Вы хотите, чтобы ваше тело приносило только лучшее, поэтому креатиновая добавка с высококачественными ингредиентами лучше всего подходит для употребления. Обратите внимание на количество креатинового протеина на порцию, а также на наличие других ингредиентов, таких как сахар или витамины.

Отсутствие добавок, наполнителей и искусственных ароматизаторов

Креатиновые добавки нередко смешивают с ароматизаторами для более приятного употребления.Эти ароматы могут принести с собой много сахара, поэтому, если вы пытаетесь правильно питаться, наращивая мышцы, вам стоит их избегать.

Методы производства и тестирования качества

Как мы уже говорили, вы хотите осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Вот почему так важно знать, через какие испытания и производственные процессы прошли ваши креатиновые добавки, прежде чем они попали к вам. Также с этической точки зрения следует избегать продуктов, которые используют ненадлежащие и негуманные методы производства и тестирования.

Лучшие креатиновые порошки и добавки

Теперь, когда мы знаем все факты о добавках креатина, мы можем приступить к преобразованию мышечной массы. Вот наши рекомендации по лучшим добавкам креатина.

1. Креатин Thorne Research

Начинает наш список креатиновый порошок Thorne Research. Thorne Research создает высококачественные и экологически безопасные добавки, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо физически и этически, покупая в магазинах.Это порошок без вкусовых добавок, содержащий пять граммов креатина на порцию. И все, ни сахара, ни углеводов не найти. Без глютена, сои, молочных продуктов и дрожжей среди других аллергенов, это креатиновая добавка для всех.

Цена : 50 долларов США
Форма: Порошок
Марка : Thorne Research

Купи здесь

2. MyProtein Creatine Monohydrate Elite

Протестировано партиями Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite является одним из самых надежных вариантов на рынке.Креатиновый порошок идеально подходит для силовых видов спорта, его можно легко смешать с водой, и он стоит всего 38 австралийских долларов за 1 кг.

Цена : 37,99 австралийских долларов
Форма: Порошок
Марка : MyProtein

Купи здесь

3. Мусаси

Креатиновая добавка Musashi, микронизированная для легкого перемешивания, является одним из самых ценных веществ на рынке. Поддерживая выработку энергии, увеличивая силу мышц и увеличивая мышечную массу во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок с отягощениями, это отличный вариант.

Цена : 18,99 австралийских долларов
Форма : порошок
Марка : Musashi

Купи здесь

4. Чистый креатин Naked Nutrition

Naked Nutrition Pure Creatine — это именно то, что написано на этикетке: чистый, чистый креатин. Вы не найдете ни искусственных красителей, ни ароматизаторов, ни подсластителей, это почти полная противоположность того, что вы можете получить от MuscleTech’s Cell-Tech Creatine. Смешайте с молоком, и этот порошок станет чистым креатином для вашей следующей тренировки.Следует также отметить, что этот порошок сертифицирован как веганский, а также не содержит глютена. Если вам нужен простой креатиновый порошок, выберите Naked Nutrition Pure Creatine.

Цена : 50 долларов США
Форма: Порошок
Марка : NAKED Nutrition

Купи здесь

5. Насыпные питательные вещества

Отличное качество и фармацевтический класс, вы не можете пройти мимо Bulk Nutrients, когда дело доходит до лучших порошков креатина, которые вы можете купить. Более того, добавка микронизирована до размера 200 меш для облегчения растворения, что снижает ощущение песка во рту.

Цена : 9 австралийских долларов
Форма : порошок
Бренд : сыпучие питательные вещества

Купи здесь

6. Креатин Optimum Nutrition

В качестве удобной добавки креатина Optimum Nutrition Creatine выбирает капсулы вместо порошкообразного креатина. Принимая две капсулы во время еды два раза в день, вы получите пять граммов моногидрата креатина. Для тех, кто не хочет возиться с комками креатинового порошка в коктейле, который не растворился (мы все знаем о боли), вам подойдут капсулы.

Цена : 30 долларов США
Форма: Капсулы
Бренд : Optimum Nutrition

Купи здесь

7. Креатин для продления жизни

Эти креатиновые капсулы смешивают с дозой витамина С, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья с вашим креатином. Каждая капсула содержит один грамм креатина, что не делает эту добавку лучшей для роста мышц. Но для вегетарианцев, желающих сохранить здоровые запасы креатина, это отличный вариант.Как и BulkSupplements, Life Extension также предоставляет CoA для всех своих продуктов, чтобы вы знали, что происходит и как они создаются.

Цена : 30 долларов США
Форма: Капсулы
Бренд : Life Extension

Купи здесь

8. Микронизированный материал Cellucor

Разработанный для быстрого переваривания, каждая порция микронизированного порошка Cellucor содержит 5 г креатина для поддержки силы и роста мышц. Чтобы усилить вкус, бренд рекомендует добавлять его в предтренировочные продукты или в BCAA.

Цена : 70 долларов США
Форма : Порошок
Марка : Cellucor

Купи здесь

9. Лаборатории EHP CREA-8

Изготовленный из 100% чистого моногидрата креатина, этот продукт от EHP Labs является фаворитом среди австралийских бодибилдеров. Crea-8 был разработан, чтобы питать ваше тело высококачественным моногидратом креатина, чтобы достичь высот силы, выносливости и роста мышц.

Цена : 50 австралийских долларов
Форма : Порошок
Марка : EHP Labs

Купи здесь

10.BulkSupplements Креатин

Если вы ищете высококачественную и доступную креатиновую добавку, не ищите ничего, кроме BulkSupplements Creatine. Опять же, эта креатиновая добавка — это креатин и ничего больше. BulkSupplements Creatine также может похвастаться формулами без глютена, сои, молочных продуктов, дрожжей и проблем, поэтому никто не упустит выгоду. По запросу BulkSupplements может также предоставить Сертификат анализа (CoA) — форму, в которой документируются качество, прочность и производственные характеристики их порошков.Это помогает поддерживать ответственность BulkSupplements за этичное и надежное производство добавок.

Цена : 25 долларов США
Форма: Порошок
Марка : BulkSupplements

Купи здесь

11. Креатин MuscleTech Cell-Tech

Если вам не нравится вкус сырого креатинового порошка, MuscleTech Cell-Tech Creatine имеет несколько разных вкусов, которые вы можете попробовать. От апельсина до фруктового пунша, придайте своим коктейлям и тренировкам фруктовый вкус.Помимо пяти граммов креатина на мерную ложку, вы также найдете один грамм аминокислот с разветвленной цепью. Это одна из форм аминокислот, используемых спортсменами для повышения работоспособности и уменьшения утомляемости, поэтому вы готовы к тренировкам раньше. Эта добавка не для сторонников креатиновой чистоты, а вкусное дополнение для тех, кто хочет расширить свои возможности с помощью своих креатиновых добавок.

Цена : 50 долларов США
Форма: Порошок
Марка : MuscleTech

Купи здесь

Общие вопросы и ответы

Что такое креатин?

Креатин — это добавка, улучшающая производительность, которая может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность

Помогает ли креатин тренироваться?

Да, организм превращает свои запасы креатина в энергию при поднятии тяжестей или выполнении упражнений высокой интенсивности.

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время в течение дня, но рекомендуется, чтобы он был наиболее эффективным до и после тренировки.

Об авторе

УЧАСТНИК

Двойка Лахлана

Lachlan Twose — продюсер контента из Сиднея, имеющий опыт работы в кино и на телевидении. Он получил степень бакалавра средств массовой информации по специальности «Практика и производство экранов» в Университете Маккуори в 2020 году и в настоящее время занимается кредитным анализом в финансовой индустрии.Он специализируется на кино и телевидении, поп-культуре и ресторанном освещении.

Что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мышечных клетках, которая помогает мышцам вырабатывать энергию во время интенсивных тренировок. Креатин широко используется тяжелоатлетами и спортсменами в виде порошкообразной добавки с целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения спортивных результатов.Хотя креатин часто используется перед тренировкой, исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки, чтобы восполнить естественные запасы организма, когда они на низком уровне.

Какие преимущества?

Как указывалось ранее, креатин может помочь улучшить ваши спортивные результаты и нарастить мышцы. Например, во время тренировки HIIT креатин увеличит уровень фосфокреатина в ваших мышцах, который затем можно использовать для производства большего количества АТФ; для неспециалистов … АТФ служит основным источником энергии при поднятии тяжестей и высокоинтенсивных тренировках.

Вот некоторые из других преимуществ креатина:

Повышенная нагрузка
Улучшенная передача сигналов соты
Повышение анаболических гормонов
Улучшенная гидратация клеток
Снижение распада белка
Пониженный уровень миостатина
Увеличение обезжиренной массы
Повышение мышечной выносливости
Повышенная анаэробная сила и производительность

Креатин безопасен для вас?

По словам Хосе Антонио, Ph.Д., профессор Юго-Восточного университета Нова и генеральный директор Международного общества спортивного питания: «Креатин — это, пожалуй, наиболее изученное эргогенное средство в истории. Наука однозначно предполагает, что прием креатиновых добавок не вызывает вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств. что он вызывает разрывы мышц, вредит почкам, вызывает обезвоживание и множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин влияет на всех по-разному.Если вы принимаете креатин в рекомендованной дозировке, у вас вряд ли возникнут побочные эффекты. Превышение рекомендованной дозировки может вызвать следующие побочные эффекты:

Повреждение почек
Повреждение печени
Камни в почках
Прибавка в весе
Вздутие живота
Обезвоживание
Мышечные судороги
Проблемы с пищеварением
Компартмент-синдром
Рабдомиолиз

Наберу ли я вес на креатине? Креатин — это просто вес воды?

Часто говорят, что вес, который вы набираете на креатине, — это просто вес воды, но это не совсем так.Да, вы наберете водный вес, потому что креатин вызывает задержку воды. Однако креатин также дает вам больше энергии, что способствует росту мышц и похуданию.

Средняя прибавка в весе для взрослых в первую неделю приема креатина составляет около 1,5–3,5 фунтов, хотя такая прибавка может быть связана с задержкой воды. Спортсмен, принимающий креатин до 3 месяцев, наберет на 6,5 фунтов мышечной массы больше, чем спортсмен, который не тренируется с креатином.

Если вас беспокоит возможное увеличение веса из-за воды, обязательно прекратите прием креатина до даты, когда вам нужно сбросить вес.В общем, вы наберете водный вес, но вы получите гораздо больше, чем просто это.

Есть ли напитки, содержащие креатин?

Да, креатин широко используется во многих предтренировочных напитках как средство для получения дополнительной энергии. Хотя это может быть удобно, вы получите максимальную пользу от креатина, если будете следовать независимому графику дозировки, соответствующему вашим спортивным целям. Есть некоторые недостатки в употреблении энергетических напитков, содержащих креатин.

Во-первых, вы потеряете контроль над качеством и источником креатина, содержащегося в продукте.Поскольку креатин — это пищевая добавка, не регулируемая FDA, стандарты качества и эффективность добавки часто сильно различаются. Во-вторых, вам нужно беспокоиться о других ингредиентах напитка, которые делают его таким вкусным. Такие ингредиенты, как креатин, аминокислоты и кофеин, очень горькие в своей естественной форме. Часто в энергетических напитках и напитках перед тренировкой, которые содержат эти ингредиенты, используются тонны искусственных подсластителей, чтобы замаскировать горький вкус. Обычно в качестве ингредиента выбирается сукралоза.Хотя это подсластитель с нулевой калорийностью, он также вызывает нездоровый всплеск сахара в крови.

Вместо того, чтобы доверять этим искусственным и содержащим сахар предтренировочным продуктам, исследуйте и купите собственный креатин. Продукты Kill Cliff очень хорошо смешиваются с сырым креатином, особенно Kill Cliff Endure. Kill Cliff Endure не только полностью натуральный и содержит электролиты и медленно высвобождающиеся углеводы для поддержания выносливости, но также вы можете добавлять в него креатин. Попробуйте ледяной Endure с 5 граммами моногидрата креатина.Вы не потеряете восхитительный вкус Endure, но получите огромную пользу от употребления креатина в здоровом формате. Получите прямо сейчас!

Что такое креатин и для чего он нужен? — Гранатомет

Итак, мы все выпили изрядную долю протеиновых коктейлей, и, скорее всего, вы полагались на предтренировку, чтобы пережить эту смертельную тренировку с отягощениями. Но что делать с моногидратом креатина ?

Этот популярный, но неуловимый суп — загадка для многих из нас.Что на самом деле делает ? Как ты это воспринимаешь? И действительно ли стоит добавить в свой арсенал добавок? Мы немного покопались: вот преимущества креатина и почему, возможно, стоит взять пару ванн во время следующего приема добавок.

Итак, что такое креатин?

Как одна из наиболее широко изученных добавок на рынке, удивительно, что многие из нас не знают, что на самом деле представляет собой моногидрат креатина. и — это список преимуществ.Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме, а также содержится в различных продуктах питания. Он вырабатывается в организме из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Креатин — от повышения силы и ускорения восстановления до наращивания безжировой мышечной массы — необходим всем тем, кто хочет добиться максимальной отдачи от упражнений высокой интенсивности.

Как принимать креатин

Креатин
обычно выпускается в виде порошка, но существуют и капсулы для тех, кто предпочитает употреблять его таким образом.В виде порошка креатин довольно легко использовать — просто добавьте его в воду или в BCAA или протеиновые коктейли, если хотите.
Когда мне следует принимать креатин?
Вы можете принимать креатин до или после тренировки или в любое время дня. Нет никаких доказательств того, что лучше всего принимать креатин до или после тренировки. Вы можете запивать креатин водой или добавлять его в протеиновые коктейли и BCAA. При штабелировании продуктов всегда проверяйте, подходит ли продукт для употребления с креатином.
Работает ли креатин?
Как и большинство добавок, разные люди по-разному реагируют на креатин. Healthline утверждает, что несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает их влияние на мышцы. Креатин имеет ряд преимуществ; он может помочь вашим мышечным клеткам производить больше энергии, может ускорить рост мышц, а также может принести пользу при высокоинтенсивных тренировках, поддерживая мышечную выносливость и энергию во время упражнений.
Безопасен ли креатин?
100% чистый моногидрат креатина
Grenade® прост и безопасен в использовании, однако рекомендуется прочитать все ингредиенты и побочные эффекты, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Сколько креатина мне следует принимать в день?
При первом приеме креатинового порошка Grenade® рекомендуется принимать одну порцию (одну мерную ложку уровня 5 г) во время утренней, дневной и вечерней еды и перед сном в течение 4-5 дней, чтобы помочь нам насытить мышцы. креатин. После этого принимайте одну порцию в день — это может быть во время еды, после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки или во время тренировки с BCAA.
Как креатин может принести пользу моим тренировкам?
Как креатин наращивает мышцы?
Креатин — это действительно классная молекула, у которой есть отличный способ накапливать энергию, на случай, если нам понадобится всплеск высвобождения энергии.В прошлом нам, возможно, требовалась куча энергии сразу, чтобы убежать от танцора битвы и убить что-нибудь (реакция «бей или беги», о которой вы, возможно, слышали). Теперь, когда мы думаем о мгновенной энергии по требованию как о бонусе в тренажерном зале, и поскольку на людей больше не «охотятся», это справедливый момент.
Креатин используется спортсменами для увеличения выходной мощности и мышечной массы, поэтому это отличная добавка, которую можно принимать перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы придать вам больше силы, или после тренировки, чтобы вы могли увеличить размер мышц.В любом случае это работает путем наращивания мышц.
Когда вы принимаете креатин?
Если ваша программа упражнений включает ежедневные прогулки и легкие упражнения, креатин, вероятно, не для вас. Тем не мение; Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, то, вероятно, хорошей идеей будет дополнение рациона креатином.
Даже если вы воин на выходных и занимаетесь спортом на выходных, добавление креатина улучшит ваши показатели.Было бы особенно полезно, если бы вы занимались высокопроизводительным видом спорта, например регби.
Это также отлично подходит для среднего посетителя спортзала, который хочет нарастить мышцы (а кто этого не хочет?). Кроме того, большая мощность в тренажерном зале также приведет к улучшению композиции тела в долгосрочной перспективе.
Что такое креатин и для чего он нужен?
Большинство людей слышали о креатине как о «спортивной добавке», и не зря. Он повышает производительность за счет увеличения мощности, когда это необходимо.Когда вы едите креатин или принимаете его в качестве добавки, он образует химическое вещество, называемое креатинфосфатом (или фосфокреатином). Когда вашим мышцам нужна энергия, ваше тело относительно просто может вырабатывать больше АТФ (химической энергии) из фосфокреатина.
Другой эффект креатина заключается в том, что он увеличивает размер мышечных клеток. Вместе с увеличением мощности ваши мышцы станут больше, что является просто бонусом. Это означает, что креатин можно принимать до или после тренировки.
Как быстро работает креатин?
Креатин действует примерно 30 минут.Тем не мение; для насыщения тканей может потребоваться до 30 дней. В прошлом «загружались» высокие дозы креатина, когда человек принимал 20-30 г в день в течение недели. Хотя это может быть желательно, в этом нет необходимости и, возможно, слишком дорого. Большинство экспертов спорят о том, когда лучше всего принимать креатин. Я склоняюсь к приему порошка после тренировки, несмотря на то, что он дает вам больше силы во время тренировки. Это может показаться нелогичным, но моя цель — нарастить больше мышц.Если бы я намеревался участвовать в спортивном мероприятии, я бы принимал креатин примерно за 30 минут до соревнования, чтобы получить максимальную отдачу от своего мероприятия.
Может ли креатин заставить вас набрать вес?
Да, может. Фактически, это одно из «преимуществ» креатина. Большинство людей думают, что «набирать вес» — это плохо. Большинство людей, которые поднимают тяжести в тренажерном зале, набирают вес в виде мышц. Всем нравятся мышцы, и все мы хотим подтянуться. Креатин помогает нарастить мышцы, что отражается на увеличении веса, но не на жировых тканях.
Креатин помогает набрать вес двумя способами:
Он дает вам больше силы в тренажерном зале, что означает, что вы можете поднимать больше и становиться больше (то есть набирать вес).
Креатин помогает увеличить размер мышечных клеток.
Каковы преимущества приема креатина?
Одним словом, креатин дает вам силу. Креатин образует химическое вещество под названием фосфокреатин, которое действует как аккумулятор, накапливающий энергию. Это похоже на включение питания.Когда вам нужна дополнительная мощность, чтобы выполнить это последнее повторение, фосфокреатин высвобождает фосфатную группу, прикрепляет ее к АДФ (двухфосфатная группа), чтобы сформировать АТФ (да, энергетический химический элемент), который дает вам возможность пройти через мероприятие. Креатин содержится в мясе животных, поэтому он пополняется, когда вы едите мясо. В противном случае рекомендуется принимать креатин, если вы хотите получить больше энергии во время интенсивных упражнений.
Что именно креатин делает с вашим телом?
Креатин — это группа аминокислот, которые могут накапливать «химическую валюту» вашего тела для получения энергии, называемую фосфатом.Фосфатные группы связываются с креатином, образуя химическое вещество, называемое фосфокреатином. Этот химический комплекс может накапливать фосфат, необходимый для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является валютой энергии в организме.
Креатин содержится во всех тканях организма, а это означает, что у всех животных есть эта система, которую они используют в случае необходимости. Это даже более важно для животных, потому что им может потребоваться «сражаться или бежать» в определенной ситуации, которая требует мгновенной энергии. Мы, люди, используем эту дополнительную силу для силовых тренировок, потому что нахождение на вершине пищевой цепи означает, что нам больше не нужно убегать от наших хищников.
Креатин для женщин: почему вам следует начать
Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о бодибилдерах-мужчинах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин. Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.
Если вы проводите хотя бы пару дней в неделю, тренируясь, добавление креатина в свой рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Существует несколько различных типов креатина, от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:
Во-первых, что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и головном мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии. Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.
Хотя креатин доступен в виде порошковой добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина с пищей, добавка креатина — отличный способ поддерживать здоровый уровень креатина в организме.
Как креатин влияет на женщин?
Было доказано, что креатин
помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.
Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *
Готовы начать индивидуальный распорядок дня?
Создайте свой ежедневный набор
Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?
Креатин
обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет.Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что, помимо упомянутых когнитивных преимуществ, креатиновые добавки могут помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой, связанной со старением.
В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения.*
Подходит ли креатин для вегетарианцев?
Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов. Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s является однокомпонентным и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.
Может ли креатин заставить женщин набирать вес?
В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть.Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.
Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.
Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?
Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий. Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.
Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?
Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.
Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он произведен из Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.
Готовы начать индивидуальный распорядок дня?
Создайте свой ежедневный набор
Сколько креатина следует принимать женщинам?
Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали только 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в предварительно отмеренных пакетах по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.
Когда мне следует принимать креатин?
Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.
Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, если он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.
No related posts.