Креатин

Креатин для чего он нужен в спорте: Страница не найдена

alexxlab -- 12.12.198011.10.2021

Комментариев к записи Креатин для чего он нужен в спорте: Страница не найдена нет

Содержание

Для чего в спорте нужен креатин?

Занятия спортом предусматривают не только регулярные физические нагрузки, но и соблюдение диеты, прием специальных спортивных добавок. Таковых существует множество, и мы рассмотрим одну из самых востребованных на рынке спорта. Для чего используется креатин в спортивном питании мы попробуем разобраться.

Действие на организм

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток.

В момент, когда нужен дополнительный источник энергии (при физических нагрузках), фосфокреатинкиназная система запускает передачу энергии из АТФ к мышцам, для накачивания ионов кальция.

Важно! Креатин накапливает жидкость в организме, а кофеин ее выводит. Поэтому, прием кофеина в повышенных дозах оказывает противоположный эффект действию креатина.

Во время тренировок вырабатываются кислоты, которые понижают рН крови, чем вызывают усталость мышц. Креатин нейтрализует их, чем повышает выносливость.

Запускает процесс гликолиза (расщепление глюкозы). Глюкоза является источником энергии и такой эффект служит основой для скоростной выносливости (спринт).
Улучшает работу сердца, является профилактикой инфаркта миокарда.

Из побочных эффектов у креатина выделяют только повышенный синтез мышечных белков (положительный эффект для бодибилдеров). Большая передозировка приводит к ослаблению костной ткани и, возможно, к нарушениям в работе почек.

Лучше воздержаться от приема добавки беременным, людям с почечной, печеночной недостаточностью, заболеваниями ЖКТ, склонным к аллергическим реакциям.

Чем привлекает спортсменов?

Спортивное питание должно улучшать результаты тренировок, для чего не обойтись без креатина. Он является быстрым источником питания для мышечных тканей, повышает эффективность тренировок. Начинающие спортсмены и любители должны знать, для чего креатин нужен в спорте.

Выносливость — необходима при выполнении спринтов, при занятиях боевыми искусствами и кроссфитом. Организму требуется меньше времени на восстановление, и он может дольше выдерживать физические нагрузки.
Прилив сил – дополнительный прием креатина позволяет спортсмену работать с большим весом и выполнять большее количество подходов, так как мышцы максимально сокращаются и работают в полную силу.
Улучшение метаболизма – может быть полезным при желании сбросить вес, однако необходимы регулярные интенсивные тренировки.
Стимуляция работы гормональной системы – активнее вырабатывается тестостерон (половой гормон мужчин) и соматотропин (гормон роста).
Повышение мышечной массы – стимулирует набор сухой массы и защищает мышцы от разрушения.
Улучшает работу мозга и сердца.

Если Вы хотите получить вышеперечисленные эффекты от креатина, то без специальных добавок не обойтись. Суточная его норма для спортсмена должна составлять не менее 4 г на 70 кг веса. Для получения такого количества нужно съедать килограмм говядины, тунца или лосося ежедневно.

Правила приема

Логично, что для повышения показателей тренировки, добавку нужно принимать непосредственно перед ней. Активные нагрузки предусматривают прием и в дни отдыха, и между приемами пищи. Необходимое количество порошка рассчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела и спортивных целей. Курс приема составляет 1,5-2 месяца с 2-3 месячным перерывом.

Многие спортсмены рекомендуют прием комплексных добавок. Нельзя сказать, что лучше, креатин или протеин. Одновременный их прием дополняет друг друга и улучшает эффекты обоих. Важно только правильно подобрать комбинацию.

Креатин увеличивает объем мышечных клеток, а протеин является источником строительного материала для них.

Протеин помогает лучшему усвоению креатина.

Совмещать прием двух добавок или принимать что-то одно, зависит от того, какие цели Вы преследуете. Для интенсивного набора мышечной массы, правильнее будет одновременный прием двух препаратов. При стандартных нагрузках и для общего поддержания тела в хорошей форме лучше принимать креатин в невысоких дозах.

Креатин без спорта и спорт без креатина

Тренировки без добавок возможны если Вы любитель и преследуете цель поддержать себя в хорошей форме. У каждого спортсмена приходит момент, когда эффект от занятий не так очевиден и хочется большего. В таком случае креатин откроет второе дыхание для новых целей. Прием добавки без физических нагрузок имеет смысл только в индивидуальных целях (креатиновый дефицит, вегетарианцы). Набор мышечной массы не случится только от дозы креатина, его эффект проявляется во время тренировок.

Роль и польза креатина в спорте

Если спросить опытных бодибилдеров о самой полезной спортивной добавке, то однозначным ответом будет креатин. Действительно, важность этого вещества в организме сложно переоценить. Креатин является прародителем дополнительной энергии, так необходимой при интенсивных тренировках.

К слову сказать, польза и безопасность креатина в спортивном питании до сих пор вызывает споры. Несмотря на сотни проведенных исследований, многие медики высказываются о возможных опасных последствиях приема вещества — от ухудшения работы почек до заболеваний сердца. На самом деле, такие гипотезы полностью беспочвенны, поскольку креатин — самая исследованная добавка, которая к тому же не имеет негативного влияния на организм.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Креатин как естественный энергетик

Все это разнообразие спортивного питания служит одной общей цели — предоставить атлету “взрыв” энергии, столь необходимой в спорте. Работая в союзе с анаэробным гликолезом, креатин синтезирует АТФ. То есть вещество, благодаря действию которого спортсмены могут выдерживать большие нагрузки. Соответственно, чем больше в организме креатина, тем он (спортсмен) выносливей.

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела.

Примечательно, что кроме роста спортивных показателей, креатин способен позитивно влиять на состояние здоровья атлета. В частности сердца и почек. Благодаря возможности регулировать сердечные сокращения, вещество помогает предупреждать заболевания “моторчика”. Недостаточное количество креатина в крови, в свою очередь, может привести к почечной недостаточности. Это объясняет тот факт, что людям с больными почками рекомендуют употреблять большее количество красного мяса и рыбы, богатых креатином.

Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Креатин — спортивная добавка, ускоряющая набор мышечной массы и улучшающая силовые показатели. Здесь мы рассмотрим свойства и роль креатина, а в отдельном материале разберём схемы приёма.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

нормализация уровня холестерина;
лечение хронических воспалений;
защита нервной системы при сильных стрессах;
профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
рост спортивных показателей у вегетарианцев;
улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Как выбрать

Добавка доступна в различных формах. Самые популярные — капсулы и порошок.

Обычно спортсмены останавливают выбор на порошке, так как он более бюджетный. Его минус состоит в необходимости предварительной подготовки. Перед употреблением порошок требуется растворить в жидкости, что далеко не всегда удобно.

Форму добавки и компанию-производителя можно выбирать исходя из собственных предпочтений, цены и доступности. Секрет эффективности креатина прежде всего состоит в регулярности его приёма.

Побочные явления

Креатин признан одной из наиболее безопасных добавок. Он имеет естественное происхождение: самостоятельно вырабатывается организмом и присутствует в продуктах питания.

В редких случаях после приёма добавки может возникнуть кратковременное расстройство пищеварения. Такой побочный эффект указывает на неправильную работу печени. Это повод для обращения к врачу. Приём добавок нельзя сочетать с употреблением спиртных напитков.

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

креатиновый эфир;
фосфат;
моногидрат;
креатин гидрохлорид;
креатин малат;
креатин длительного действия;
креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
стабилизируется состав крови;
формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
после операции на сердце ускоряется реабилитация;
подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
профилактика образования злокачественных опухолей;
нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
улучшается защита нервной системы;
увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают

креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.
Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

фруктовые соки;
сладости;
коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
судороги;
пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

для чего он нужен и каково его применение в бодибилдинге? Фото и видео с веществом, польза, вред и побочные эффекты креатина.

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

Не все обладают идеальным телом от рождения, для кого-то приведение себя «в форму» — тяжкий труд, на который могут уйти месяцы и даже годы. Для людей, которым не особо повезло с обменом веществ, ученые давно разработали универсальные программы и специальные добавки, которые значительно повышают эффективность занятий. Достаточно проконсультироваться у своего тренера, чтобы узнать, как правильно питаться, что такое креатин, для чего он нужен, когда следует начинаться заниматься?

Кому проще всего заниматься в тренажерном зале?

Как известно, у человека существует всего три варианта телосложения:

Астеник	Нормостеник	Гиперстеник
Мышечный каркас практически отсутствует, человек выглядит хилым, худым и высоким.	Умеренный рост, широкие плечи, атлетическое телосложение. Это если не запускать себя.	Излишне развита жировая прослойка. На таких людей говорят, что у них проблемы с лишним весом.
Сложно набрать мышечную массу, даже упорные тренировки могут не приносить желаемого результата.	Даже после длительного отсутствия физических нагрузок, на восстановление уходит не так уж много времени.	Проблемы с повышением силы мышц могут быть вызваны излишним отложением жира.
Чаще всего сталкиваются с проблемами со стороны пищеварительной системы.	Основная масса заболеваний связана с костно-мышечной системой.	Обычно подводит сердце и сосуды, не приспособленные к нагрузкам.

Если троих людей отправить в тренажерный зал, лучше всего себя проявит человек с нормостеническим типом, у него эти походы не вызовут никаких проблем. А вот астенику и гиперстенику придется смириться с отсутствием быстрых результатов. Эффект будет, но со временем.

Креатин моногидрат: для чего нужен?

Чтобы приблизить первые результаты, многие начинающие спортсмены прибегают к помощи фармакологических препаратов. Искусственные заменители и синтезированная химия на пользу организму не пойдет, это лишь подорвет его возможности на длинной дистанции. Но всегда можно использовать натуральный продукт –

креатин:

Влияет на процесс обмена веществ в организме, ускоряя его темпы.
Обеспечивает максимально возможное кровоснабжение мышц во время упражнений.
Дает дополнительный запас энергии, высвобождение которой повышает переносимость физической нагрузки.
Уменьшает выделение молочной кислоты.

Все это приводит к тому, что после употребление креатина не только ускоряется процесс набора мышечной массы, но и увеличиваются возможности тренирующегося. Повышается уровень выносливости, возрастает сила.

Все это слегка «попахивает» голословными утверждениями и рекламой. Но учеными уже давно доказана эффективность этого средства, оно реально помогает во время интенсивных занятий спортом.

Креатин для набора мышечной массы

На увеличение объема мышечной ткани

креатин влияет несколькими путями:

За счет повышения силы, во время тренировок человек способен выполнять больше подходов, давать организму действительно серьезные нагрузки. За счет интенсификации занятий увеличиваются и темпы развития мускулатуры.
Благодаря улучшению кровоснабжения мышечной ткани. Именно по кровеносным сосудам к мышце поступает кислород и все необходимые питательные вещества. Для построения мышечного волокна необходимо как можно больше кислорода и этих самых веществ, а значит – лучшее кровоснабжение.
Образуя связи с водой, креатин «оседает» в мышечной ткани, придавая рельефность и увеличивая объем за счет «отечности». В этом нет ничего плохого, сама мышца почти на три четверти состоит из воды.

На самом деле, конечный эффект достигается за счет сочетания всех трех компонентов. Если просто есть креатин ложками, хоть какого-то эффекта придется ждать очень долго. Необходимо заниматься, качественно и упорно.

Без регулярных тренировок употребление креатина не даст никаких результатов, это будет бессмысленная трата времени и денег.

Креатин для девушек

Начиная заниматься, девушки всегда должны определиться со своими целями. Если главное – согнать лишний «жирок» с боков и получить заветные цифры на весах, тогда употребление креатина никак в этом деле не поможет.

Эта карбоновая кислота не обладает эффектом сжигания жира, ее основное воздействие идет именно на мышечную ткань:

У девушки формируется новый стимул, ведь с креатином можно «брать» больший вес.
Мышечный рельеф появляется гораздо быстрее.
На месте вчерашнего животика появляется упругий пресс.
Вся фигура становится более подтянутой, упругой и крепкой.
Несколько повышается вес, за счет увеличения объема мышечной ткани.

Так уж вышло, что жир и мышцы обладают разной плотностью. Поэтому после «перегонки» лишней жировой ткани в мышцы, весы все еще могут показывать неприятные цифры.

Непосредственно превратить жир в мышечную массу невозможно, это заблуждение большого числа начинающих тренироваться. В лучше случае одновременно можно снижать жировую прослойку и набирать мышечную массу. Но, к сожалению, точно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы набирать только мышцы, а не жир – практически невозможно.

Чаще спортсмены сначала «работают на массу», потребляя огромное число калорий, углеводов и белков, а после «на рельеф», занимаясь больше анаэробными упражнениями, занятиями на тренажерах с маленькими весами.

Но так ли уж важен этот показатель, если даже издалека по девушке понятно, что она занимается спортом, обладает хорошей фигурой и просто шикарно выглядит? Осталось только найти спортивного молодого человека, который с удовольствием будет носить вас на руках.

Во время занятий фитнесом, аэробикой и гимнастикой особого смысла в употреблении креатина нет, ведь во всех этих дисциплинах мышцы не подвергаются тому уровню нагрузок, который необходим для их эффективного роста под действием натурального препарата.

Как действует на организм креатин?

Креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая образуется вследствие расщепления продуктов питания. Запасается этот элемент в мышечной ткани, а его расщепление во время физических нагрузок приводит к высвобождению энергии. Употребление креатина в чистом виде:

Повышает энергетический баланс организма.
Облегчает процесс тренировок.
Позволяет переносить более тяжелые физические нагрузки.
Улучшает кровенаполнение мышечной ткани.
Обеспечивает быстрое формирование рельефа.

Креатин полезен для начинающих, когда даже спустя несколько месяцев тренировок не появляются первые существенные результаты. К преимуществам препарата можно отнести и то, что он полностью натурален. Креатин есть в нашем организме, но его поступление извне никак не сказывается на процессах внутренней выработки вещества.

Не все профессиональные спортсмены считают полезным употребление различных специальных добавок. Некоторые даже не готовы слушать, что такое креатин, для чего он нужен и какой эффект обеспечивает его применение. Такое упорство и вера только в собственные силы.

Видео о применении креатина

В этом видео известный бодибилдер и блогер Альбек Альханов расскажет, для чего нужен креатин и в каких дозах правильно его принимать:

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Содержание

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
Повышает интенсивность тренировок.
Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

Быстрое и полное растворение в воде.
Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
Быстрое усвоение.
Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

Во-первых, он присутствует в мышцах.
Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

Что даёт креатин при тренировках и зачем он нужен?

Что бы быть более выносливым и в быстрее добиться желаемых результатов опытные фитнес тренеры рекомендуют употреблять креатин. Что он даёт креатин и почему он важен.
Коротко о сути креатина. Креатин —это азотсодержащая карбоновая кислота,встречающаяся в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Выделили его впервые в 1832 году из скелетных мышц.

Химическая формула C₄H₉N₃O₂ (для умников)

Чтобы понять, как работает креатин нужно изучить и узнать, что такое АТФ и что это вещество дает. АТФ — это источник энергии, обязательно нужный для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, которых хватает только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатин фосфат в человеке и поддерживает запасы АТФ в организме.

Проще говоря креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из потребляемой пищи животного происхождения. Но получаемого элемента, к большому сожалению, спортсменам бывает недостаточно. Поэтому им и людям, которые соблюдают низкокалорийные диеты, нужно употреблять его дополнительно.
Для чего в спорте нужен креатин

Объёма креатина, который вырабатывается в организме, полностью достаточно для обычного человека. Ну а что касается любителей спорта, то здесь потребность в данном веществе значительно выше. Именно поэтому спортсмены довольно часто решаются на его дополнительный приём (в виде спортивного питания). Более того, он ускоряет сжигание жира при увеличения физических нагрузок и времени занятий в зале. Еще одно крайне важное свойство креатина — это буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в работе с отягощениями. Он замедляет ее выработку, и благодаря этому мышечный отказ и усталость наступаю намного позднее.
Действие креатина на организм

Дополнительный приём этой добавки необходим всем тем, кто ставит перед собой цели: прирасти мышечную массу, приумножить выносливость и силу во время тренировок, похудеть. В основном в дополнительном употреблении креатина нуждаются спортсмены или же люди которые хотят быстро похудеть. Таким образом основными показателями для приема этого

препарата являются:
увеличение силы;
увеличение мышечной и анаэробной выносливости;
придание телу рельефности;
наращивание «сухой» мышечной массы.

Последнему пункту стоит уделить больше внимания. Дело в том, что в отличие от протеина, который является основным строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Если объяснять простым языком, то это задерживание жидкости в организме, которое визуально увеличивает ваши мышечные объемы. Это полезный для спорта процесс, но иногда он может выступать как побочное явление. Например, для атлетов, так как для них поддержание определенного веса крайне важно.

Чем сильнее становятся мышцы, тем больше они увеличиваются в объеме. Креатин не может наращивать их напрямую, но он косвенно влияет на прогресс в зале намного больше, чем любые другие добавки.

Виды креатина

В спортивном питании он есть в двух видах: порошок и капсулы. Многие путают креатин с карнитином. Они отличаются тем, что в отличие от креатина карнитин это вещество, родственное витаминам группы В, выполняющее в организме ряд важных функций. Это не жиросжигатель а транспортёр жировой ткани в мышцы, где при нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.

С чем сочетать

Креатин очень хорошо гармонирует с гейнером.

Именно гейнер лучше всего сочетается с креатином. Углеводы только помогут лучшему усвоению креатина. Людям, имеющим склонность к полноте, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с этими добавками. Лишний сахар и вода будут накапливать в разы больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться. Добавки будут работать только при условии очень хорошей физической нагрузки. Что бы организм привык к добавке лучше первое время принимать их по отдельности. Позже можно по немного переходить на совместный прием. Так же не нужно забывать про правильное питание, достаточное время сна и отдыха.

Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 гр. гейнера.

Так же отлично сочетается с протеином

Он дает большой приток «строительной» массы, а креатин позволяет насытить организм максимальной энергией. Несмотря на то, что эти добавки хорошо гармонируют, важно употреблять их с умом. Креатин вместе с протеином лучше усваивается – так как полное усвоение креатина происходит только с инсулинаом, прием совместно с протеином улучшает его усвоение. Лучше делать коктейль на молоке, потому что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая с 200 гр. молока, мы повышаем общее количество белка примерно на 7 гр. Это помогает выполнять суточный план по потреблению белка. Хорошим соотношение считается: 5 грамм креатина на 25-30 гр. протеина.

Прекрасно сочетается с бета-аланином

Отличное сочетание, позволяющее расти мышцам в разы быстрее. Мало, кто из спортсменов знает, что именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный.

Полезно совмещать с BCAA

С таким сочетанием можно добиться прекрасных результатов в сжатые сроки. BCAA защищает мышцы от разрушения и хорошо сочетается с креатином. Такая смесь идеально подходит для набора сухой мышечной массы. Лучшим сочетанием для этого является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Если же нужно сбросить лишний вес, то эти две спортивные добавки также сочетаемы. Употребляются аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок совместно с креатином, который даёт дополнительный заряд энергии, помогающий справиться с жиром. Данные аминокислоты являются хорошей альтернативой незаменимых аминокислот для вегетарианцев. В таком случае правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 гр. креатина на 10-15 гр. аминокислот.

Как правильно принимать креатин, видео:

Несмотря на полезность креатина следует помнить, что принимать его нужно с умом и в правильном количестве. Как и у всех добавок препаратов у креатина есть противопоказания: при индивидуальной непереносимости, хронических болезнях почек, печени и астме. Так же не стоит принимать препарат при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам креатин противопоказан, из-за того, что он нарушает процесс роста и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

Спортсменам важно брать во внимание что постоянно пить креатин нельзя. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает производить ее автономно.

Рейтинг креатинов

На первом месте Creatine Xplode Powder. Компания Olimp

Содержит 6 видов креатина и таурин. Благодаря содержанию нескольких видов креатина обеспечивает максимальный результат. Не содержит жиры, углеводы и сторонние примеси. Препарат компенсирует потребности организма в креатине во время и после нагрузок. Замедляет усталость за счет энергетического эффекта таурина.

На втором месте Creatine Powder. Компания “Optimum Nutrition”

Микронизированный креатин с мелкой текстурой. Способствует лучшему всасыванию и быстрой транспортировке в мышечные ткани. Ускоряет синтез белков.

Третье место занимает 100% Creatine Monohydrate . Компания “Scites Nutrition”

Не имеет вкуса, так как состоит только из креатина моногидрата. Можно смешивать с другими напитками. Эффект наступает спустя пол часа после приёма.

Четвёртое место 100% Creatine Monohydrate. Компания “Bio Tech”

Состоит из чистого креатина моногидрата. Препарат увеличивает гидрадацию мышц. Это приводит к их визуальному увеличению. Не имеет вкуса, что позволяет смешивать добавку с другими напитками.

На пятом месте Kre-Alkalyn 1500 . Компания “Olimp Labs”

В основе препарата креалкалин креатин. По эффективности она превосходит обычный креатин на 20% так как не расщепляется в желудочном соке. Обеспечивает организму мощную энергетическую подпитку и насыщает клетки мышц фосфокреатином. Высокое качество и выгодная цена.

Шестое место Creatine Monohydrate. Компания “Ultimate NutritIion”

Препарат представляет собой креатин с порошковой структурой, которая позволяет веществу лучше всасываться из ЖКТ и транспортироваться в ткани мышечных волокон.

Седьмое место NaNO Vapor. Компания “MuscleTech”

Комплекс содержит в своем составе кальций, натрий, минимум углеводов. К заявленным эффектам относятся мышечный рост, сжигание жира, мощный выброс тестостерона. Добавка повышает проводимость нервных окончаний, ускоряет темп метаболических процессов, синтезирует окиси азота.

Восьмое место BUILD-HD. Компания “BPI Sports”

Помимо креатина препарат содержит таурин, аспарагиновую кислоту и антиоксиданты. Состав проникает в клетки, заставляя их расширяться и увеличиваться в размерах. Он стимулирует выработку мужских гормонов, защищает ткани от окисления, продлевает неутомимость.

Девятое место Creatine Matrix. Компания “OstroVit”

Этот анаболический комплекс содержит четыре типа креатина высокого качества. Препарат отлично стимулирует рост мышц и увеличивает энергетический потенциал за счет повышения концентрации креатинфосфата.

На десятом месте Creatine. Компания “MusclePharm”

Этот анаболический комплекс содержит пять типов креатина. Они имеют разную скорость усвоения. Механизм действия порошка направлен на оптимизацию энергетических обменов.

Использование креатина в спорте

Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10 (1): 31–34.

, MD, ^†, DO, ^‡ и, MD ^* ^†

Jessica Butts

^† Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

^† Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания, Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

^† Отделения семейной и общинной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи в спорте Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

^* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: ude.usp.htlaehetatsnnep@sivlism). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Context:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки .Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходилось 14% от общего объема продаж. ³² В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с неэлитными спортсменами. ²³

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе путем потребления молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. ²⁰ Средний молодой человек весом 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. ¹⁰

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. ⁹ Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его начало восходит к середине 1800-х годов.³⁹ Креатин сейчас широко используется среди рекреационных, студенческих и профессиональных спортсменов. ^15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. ³¹

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. ³⁷ Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для достижения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). ²³ Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины.³⁵ Национальное исследование здоровья показало, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. ¹³ В армии очень популярен креатин, его средний уровень потребления составляет 27%. ¹⁸

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. ¹⁰ Остаток доступного креатина потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот.¹⁸ Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. ¹⁸ Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. ¹⁸ Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%.^24,31

Руководство по применению

Дозирование креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. ¹⁰ Хотя во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивной результативности «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы.¹² При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian ¹⁶ рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. ¹⁶ Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют прием один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. ²²

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. ⁶ Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, ¹⁰ с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами.¹⁶ Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. ⁶ Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. ¹²

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. ¹⁷ были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. ¹⁵ Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина.⁵ Другие исследования показали отсутствие улучшений в спортивных мероприятиях, связанных с имитацией участия в футболе, ^8,46 имитацией борьбы, ¹ теннисом, ³³ или плаванием. ³⁸

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина.⁵ Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. ^1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. ¹⁰

Исследования добавок креатина демонстрируют повышение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, измеряемых максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой.^{1,4,40-44,47,48} Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что все группы значительно увеличили ( P <0,01) скамью и жим ногами. мышечная сила, при этом группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. ² В мета-анализах приема креатиновых добавок на работоспособность верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей.^27,28 При приеме креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшилась производительность, особенно это заметно у тех, кто не тренировался в прошлом (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). ²⁸ Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% при добавлении креатина. ²⁶ Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. ^7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробными упражнениями у спортсменов-любителей.¹¹

В целом результаты были противоречивыми в отношении индивидуальной реакции спортсмена на добавку креатина. ²⁹ На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». ²⁹

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на безжировую массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. ⁹ Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.⁶ Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. ²² Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей.^22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. ³ Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. ³ Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. ²⁵

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличения внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. ²² Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. ^14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.