Креатин

Креатин для легкоатлетов: Креатин для бегунов | Бег, Теория, Питание, Train For Gain

alexxlab -- 03.02.198221.10.2021

Комментариев к записи Креатин для легкоатлетов: Креатин для бегунов | Бег, Теория, Питание, Train For Gain нет

Содержание

Креатин и бег: есть ли смысл принимать эту спортивную добавку бегунам?

Эту спортивную добавку употребляют для увеличения мышечной массы, но она может быть полезна и бегунам.

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, вырабатывается организмом в печени и поджелудочной железе.

Выносливость

Читай также: Биохимия в спорте: что такое лактат?

Выносливость требует комбинации жиров, углеводов и кислорода. Благодаря ним образуется необходимая энергия. В беге на 800 метров часть энергии производится анаэробно. Как только бегун начинает увеличивать дистанцию, а темп уменьшать, организм начинает получать все больше и больше энергии от аэробного процесса.

Во время производства АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров, высвобождается большое количество энергии. Аэробному производству АТФ нужен кислород.

Научные исследования подтверждают — употребление креатина не улучшает выносливость во время бега на длинные дистанции, но в спринтерам помогает.

Некоторые бегуны ошибочно думают, что креатин «заряжает энергией» в любом случае. Эта спортивная добавка и в самом деле может увеличить интенсивность тренировки, увеличить нагрузку на мышцы. Но не следует помнить — креатин задерживает в организме воду, из-за чего растет вес, а большая мышечная масса — это точно не то, что нужно бегунам, особенно на длинные дистанции.

Вывод

Креатин бег для короткие и средние дистанции способен улучшить и сделать тренировки эффективнее. Для марафонцев эта спортивная добавка не только бесполезна, но и нежелательна. Принимать это вещество для улучшения беговых показателей на длинные дистанции смысла вообще нет.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

Как правильно пить креатин, какой креатин лучше для бегунов?

Каждый спортсмен знает, что активные занятия спортом не только придают общее здоровье и физическую силу, но и в значительной мере истощают энергетические запасы организма, что особенно актуально для беговых видов спорта в целом и самого бега в частности. И если начинающие бегуны, которые не преодолевают сверх высоких дистанций, могут восполнить энергетические запасы лишь увеличением калорийности пищи, то более опытные спортсмены, а особенно соревнующиеся легкоатлеты просто не могут обойтись без дополнительных пищевых добавок, лидерство среди которых по праву заслуживает креатин.

Столь почетное звание в спортивной среде, а особенно в среде бегунов, креатин получил благодаря способности многократно увеличивать синтез АТФ в клетках нашего организма. Данная его способность позволяет многократно увеличить мышечную выносливость и взрывную энергию на короткий промежуток времени, без риска переутомления и с минимальным эффектом катаболизма.

Какой креатин выбрать для бега

В целом, современный рынок спортивного питания изобилует различными брендами и марками всевозможных добавок, начиная от протеина и заканчивая гейнерами. Все они могут отличатся по составу, калорийности а также по применяемому в производстве сырью. Креатин в свою очередь не может иметь столь выраженных различий как в составе, так и в методах изготовления, что значительно упрощает его выбор для новичков, ведь на рынке доступно всего две формы креатина, порошковая и капсульная, но какой креатин лучше?

Это интересно

Порошковый креатин

Является своего рода классикой, ведь именно порошковая форма была впервые открыта еще в далеком 1832 году, и уже тогда удивившая ученых своим благоприятным влиянием на обменные процессы человеческого организма, особенно в сфере спортивных достижений. Стоит отметить и тот факт, что именно порошковый креатин гораздо быстрее усваивается организмом, в отличии от капсульного собрата.

Данная особенность позволяет осуществлять прием порошкового креатина непосредственно перед самой тренировкой, вплоть до нескольких минут перед выполнением первых упражнений, что весьма актуально для людей с напряженным графиком и спортсменов на соревнованиях, где необходимо в максимально короткий период увеличить физические данные своего тела, не нарушая правила допинг-контроля. В пользу креатина необходимо отнести также его более низкую цену, в сравнении с креатином в капсулах, однако на этом его достоинства заканчиваются.

Креатин в капсулах

Более современный и дорогой вид креатина, который отлично подойдет для спортсменов вынужденных часто передвигаться на дальние расстояния, и ведущих весьма активный образ жизни, ведь именно капсулы позволяют носить с собой необходимую дневную дозировку креатина, и употреблять его в любом месте, чего нельзя сказать о порошке.

Также именно прием креатина в капсулах, позволит извлечь максимум пользы из каждой порции, благодаря лучшему усвоению в сравнении с порошковой формой, которая на 30% растворяется в кишечнике и не приносит никакой пользы. Однако креатин в капсулах имеет более длинный срок усвоения, и его эффект является более запоздалым, что делает его не пригодным для приема за несколько минут до важных спортивных соревнований, в тоже время, это лучший вариант креатина для приема после тренировки!

Это интересно

Как пить креатин?

Большинство опытных спортсменов, особенно любители тяжелой атлетики, утверждают что прием креатина лучше всего осуществлять после тренировки, с этим соглашаются подавляющее большинство интернет ресурсов, забывая о том, что прием креатина после тренировки актуален для людей занятых силовыми видами спорта.

Это важно

В свою очередь креатин для бегунов необходимо принимать исключительно перед тренировкой, так как благодаря повышенной выработке АТФ, бегун и достигает лучшего результата, не прибегая к анаболическим препаратам.

Теперь стоит поговорить о дозировках и режиму приема креатина, который заключается в таких пунктах как:

Начинающим бегунам лучше всего использовать не более 6 грамм креатина в день. Если вы занимаетесь обычными утренними пробежками, первую порцию креатина лучше всего принимать после подобной тренировки, что позволит снизить эффект катаболизма, сохранить мышечные объемы и быстрее восстановить потраченную энергию.
Если же ваша цель заключена в преодолении рекордов, имеет смысл принимать креатин перед тренировкой, тем самым увеличивая энергетические запасы мышечных волокон, повышая их работоспособность.
Энтузиасты сочетающие в своем тренировочном графике не только легкую, но и частично тяжелую атлетику, могут использовать так называемую фазу «загрузки». Она заключается в приеме повышенных дозировок креатина, до 10-17 грамм в сутки, на протяжении 10-15 дней, с дальнейшем снижением до 7 грамм в день.

Совет

Следует иметь в веду, что прием креатина вызывает привыкание, выражающееся в снижении его эффекта на ваш организм. Таким образом рекомендуется осуществлять прием креатина на протяжении 1-3 месяцев, с перерывом в месяц.

Видео. Вся информация о креатине

Матчак Леша [Alex7877]

Креатин для бега: влияние, правила применения, отзывы

Креатин представляет собой спортивную добавку, которая позволяет нарастить мышечную массу и увеличить выносливость организма. Принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток, которые вырабатываются в поджелудочной железе и в печени.

Общая информация

Многие спортсмены интересуются тем, как принимать креатин для бега и достичь максимальной эффективности от тренировок. Движения тела требуют определенной энергии, которая обеспечивается аденозинтрифосфатом. В результате расщепления АТФ на АДФ происходит высвобождение свободной энергии. Каждый человек обладает ограниченным запасом АТФ, поэтому за его счет достигается только 30-50 секунд работы мышц. Затем фосфатная группа заимствуется из креатинфосфата. Данный процесс обеспечивает порядка 20 секунд большой нагрузки. Восстановлению запасов креатинфосфата требуется около 1 минуты. Поэтому после спринта на 100 метров необходим кратковременный отдых.

40 % запаса креатина представляет собой свободный креатин, а оставшиеся 60 % — это креатинфосфат. Организм расходует в день не более 2 грамм креатина. Данное вещество самостоятельно вырабатывается в организме, а также восполняется с пищей. Креатин и бег напрямую связаны между собой, поскольку данное вещество повышает способность мышц к сохранению мощности. Исследования доказали, что прием креатина в месте с углеводами позволяет ускорить его усвоение.

Зачем нужен креатин?

Для выносливости необходима определенная комбинация углеводов, жиров и кислорода. При беге на 800 метров происходит анаэробная выработка энергии. При производстве АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров, которая обеспечивает высвобождение большого количества энергии. В тех видах спорта, в которых необходимо прикладывать максимальное количество усилий за короткое время, также может помочь креатин.

Для бега на 3 км данное вещество позволит улучшить показатели выносливости. Спортсменам необходимо знать о том, что прием креатина способствует задержке жидкости в организме. Поэтому возможно увеличение массы тела, которое негативно скажется на беге на длинные дистанции.

Формы выпуска

Креатин обеспечивает многократное увеличение синтеза АТФ в клетках организма. Этот процесс позволяет в разы повысить выносливость и энергию на короткий промежуток времени. На рынке доступны всего две формы данного вещества: капсульная и порошковая.

В капсулах

Капсулы представляют собой самый современный и дорогой вид креатина. Капсульная форма идеально подходит для спортсменов, которые передвигаются на дальние расстояния и ведут активный образ жизни. Капсулы можно носить с собой и принимать в любом удобном месте.

Такая форма позволяет извлечь максимальную пользу из каждой порции, поскольку способствует лучшему усвоению. Однако эффект от употребления капсул будет более запоздалым, поэтому их не стоит принимать за пару минут до соревнований. Такой вариант подойдет для употребления после тренировки.

Порошковый креатин

Креатин в форме порошка является классикой, поскольку он был открыт в данном виде в 1832 году. В то время данное вещество удивило ученых всего мира своим благотворным воздействием на обменные процессы организма.

Порошковая форма лучше усваивается, поэтому ее можно употреблять непосредственно перед бегом. Креатин идеально подойдет для спортсменов, которые следуют напряженному графику тренировок. Стоимость креатина в форме порошка в разы ниже капсул, поэтому многие спортсмены отдают предпочтение именно этой форме.

Как пить креатин?

Многие спортсмены утверждают, что креатин лучше употреблять после тренировок. Креатин для легкоатлетов оптимально принимать по 6 грамм в день. Первую порцию рекомендуется употреблять после тренировки, поскольку это обеспечит быстрое восстановление и сохранение объема мышечной массы. Если спортсмен намерен преодолеть рекордные показатели, следует принимать креатин перед тренировкой. Это позволит увеличить оптимально энергетический запас и повысить работоспособность.

Если спортсмен сочетает тяжелую и легкую атлетику, можно принимать повышенные дозы креатина до 17 грамм в сутки. Продолжительность приема данного вещества составляет 2 недели, с последующим снижением до 7 грамм. Принимать креатин рекомендуется со сладкой жидкостью. Для этого идеально подойдет сироп или виноградный сок.

Как принимать креатин для бега?

Многие опытные спортсмены утверждают, что данное вещество лучше употреблять после тренировки. Однако так думают далеко не все, поэтому у многих возникает вопрос о том, как правильно принимать креатин при беге.

Начинающим бегунам рекомендуется не более 6 грамм креатина в сутки. При совершении утренних пробежек вещество принимают после тренировки, поскольку это позволит снизить эффект катаболизма, а также быстрее восстановить потраченную энергию. Если спортсмен желает преодолеть рекордные показатели, имеет смысл принимать креатин непосредственно перед тренировкой. Это позволит не только максимально повысить работоспособность, но и увеличить энергетические запасы спортсмена.

Отлично подходит креатин для бега на длинные дистанции, а также при подготовке к марафону. Важно помнить о том, что вещество вызывает привыкание, которое выражается в снижении эффекта на организм. В связи с этим принимать креатин лучше на протяжении 3 месяцев с последующим перерывом на 1 месяц.

Креатин и его влияние на выносливость

Многочисленные исследования доказали положительное влияние креатина на показатели выносливости и силы. Креатин — это составная часть белка, которая является аминокислотой. Данное вещество в большом количество содержится в мясных продуктах. Употребление 15 граммов креатина приравнивается к 2 килограммам говядины.

При определенных условиях креатин может синтезироваться самостоятельно, поскольку относится к категории заменимых аминокислот. Каждый человек, в среднем, имеет порядка 140 грамм данного вещества. Увеличение допустимой нормы приводит к повышению выносливости и росту физических качеств. Перечисленные показатели имеют большое значение для спортсменов. Исследования доказали, что повышение креатина в мышцах обеспечивает выполнение физической нагрузки на 9 % дольше обычного. Креатин для бега может увеличить интенсивность и нагрузку на основные мышцы.

Креатиновые добавки

Увеличение креатина с пищей позволяет повысить способность организма к выработке АТФ. Креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы вещества. Также они повышают способность мышц к накоплению гликогена, который выступает в качестве «топлива» для анаэробной деятельности. Употребление креатина требует правильно построенных тренировок.

Всем ли подходит креатин?

Спортсменам следует знать о том, что употребление креатина не всегда предоставляет положительный результат. Атлетам, которые тренируются на выносливость, не рекомендуется его принимать. Данное вещество дает наилучший эффект в том случае, если спортсмен придерживается вегетарианства. Люди, у которых в рацион на постоянной основе включено красное мясо, менее восприимчивы к креатину.

Безопасен ли креатин?

Проведенные исследования доказали безопасность креатиновых добавок при длительном употреблении даже в больших дозах. Тем не менее для некоторых людей существуют реальные причины беспокойства. В результате приема препарата у некоторых спортсменов проявилось снижение функции почек и печени. Креатанин является побочным продуктом креатина в мышцах, который выводится почками. При нарушении функции почек у спортсменов могут возникать определенные проблемы со здоровьем.

Главный фактор опасности креатина — качество самого продукта. Вещество производится из цианамида и метилглицина, которые могут образовывать такие примеси, как дигидротриазин, дициандиамид и различные ионы. Поэтому спортсменам важно найти надежного и добросовестного производителя, поставляющего качественный продукт.

Питание при приеме креатина

После тренировок рекомендуется принимать углеводный коктейль, который позволит снизить уровень кортизола в крови. Поэтому диета подразумевает чередование углеводов и белков. При скоростно-силовых нагрузках движения тела требуют определенного количества энергии. Это возможно за счет выработки аденозинтрифосфата, который образуется в результате расщепления АТФ на АДФ.

Отзывы пользователей

Некоторые отзывы спортсменов сообщают о том, что увеличение дозы может спровоцировать побочные эффекты в виде сердечной аритмии и сильной усталости. Другие пользователи рассказывают о том, что креатин не улучшил спортивные показатели и привел к удержанию большого количества воды в организме. Положительные отзывы сообщают о том, что данное вещество представляет собой лучшую спортивную добавку, которая существует на рынке. Многие спортсмены советуют употреблять креатин в сочетании с протеином. Отзывы пользователей отмечают, что эффект от употребления данного вещества проявляется постепенно, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов.

Некоторые комментарии сообщают о том, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу. Другие спортсмены утверждают, что это отличная добавка, которая влияет на уровень интенсивности тренировки без проявления побочных эффектов. В результате прохождения курса у бегунов уменьшилась боль в мышцах.

Отзывы сообщают об увеличении размера мышц и физической выносливости. В период приема креатина у некоторых пользователей возникали судороги в стопах, что говорит об обезвоживании или недостатке калия в организме. Креатин позволяет нарастить необходимый объем мышц без применения гормональной терапии.

ОСОБЕННОСТИ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОГО СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ В СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ ВИДАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Настоящая лекция является продолжением сотрудничества с Московским региональным центром развития легкой атлетики ИААФ в области образовательных программ по спортивному питанию. Так, на протяжении 1999-2000 гг. были подготовлены и прочитаны лекции по основам спортивного питания в легкой атлетике, особенностям специализированного спортивного питания в подготовке юных легкоатлетов и в женских видах легкой атлетики. Соответствующие материалы опубликованы в информационных изданиях, выпускаемых Московским центром.

Предлагаемый материал посвящен особенностям специализированного спортивного питания в подготовке легкоатлетов, которые специализируются в спринтерском и барьерном беге, т.е. в циклических скоростно-силовых видах легкой атлетики. Будучи ограниченным рамками заданной темы, не представляется возможным подробно останавливаться на базовых принципах организации спортивного питания в подготовке высококвалифицированных атлетов. Это вопросы общепринятой терминологии, цели и задачи спортивного питания, многоуровневая пирамидная структура спортивного питания, характеристики каждого из указанных уровней, классификации пищевых добавок и субстратных специализированных продуктов и некоторых другие. Интересующихся перечисленными аспектами общей проблемы отсылаем к материалам соответствующих семинаров, которые проводились Московским центром ИААФ в предыдущие годы.

В свете темы данной лекции в первую очередь внимание будет уделено следующим вопросам:

1. специализированное питание в комплексном восстановлении спринтеров и барьеристов;

2. биологически активные пищевые добавки для ускорения процесса климато-поясной акклиматизации организма спортсменов при перемещении на значительные расстояния. (На наш взгляд, обсуждение этого вопроса особенно актуально для представителей европейских стран, если вспомнить то обстоятельство, что местом проведения очередного чемпионата мира является канадский город Эдмонтон.

Специализированное спортивное питание и восстановление спринтеров и барьеристов

С точки зрения энергообеспечения организма легкоатлетов, специализирующихся в циклических скоростно-силовых видах, главным фактором, лимитирующим специальную работоспособность организма, является снабжение работающих мышц субстратными источниками энергии, а именно гликогеном и креатин-фосфатом. Таким образом,

скорость восстановления организма после таких нагрузок во многом определяется скоростью восстановления указанных субстратов в мышцах.

Исходя из этого основополагающего физиологического принципа, можно сформулировать и соответствующие подходы, которые позволяют использовать средства спортивного питания для ускорения процесса восстановления организма спринтеров и барьеристов:

1. Включение в рацион питания дополнительных источников углеводов;

2. Применение субстратных пищевых добавок, основанных на креатине.

В связи с широким распространением креатина в спортивном питании и развернувшейся дискуссией о допинговой опасности креатина особое внимание в настоящей лекции будет уделено именно этому направлению специализированного спортивного питания в подготовке спринтеров и барьеристов.

Механизм действия этого низкомолекулярного вещества весьма прост. При интенсивном сокращении мышц продолжительностью до 20 сек (в так называемой алактатной зоне энергообеспечения) макроэргическая связь разрушается, а креатин превращается в креатинин, который выводится как шлаковый продукт через почки.

На этом механизме основан способ применения креатина в форме пищевой добавки. Вводимый в организм хлорид креатин моногидрата накапливается в мышцах, вызывая как их рост (и соответствующее повышение силовых показателей), так и обеспечивая избыточный запас энергии для соответствующего режима работы.

Со времени обнаружения действия креатиновых добавок на мышцы (конец 80-х гг. – начало 90-х гг.) креатин-моногидрат получил самое широкое распространение в специализированном питании спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта.

Наиболее эффективной схемой приема креатина оказалась так называемая система «загрузки-поддержки».

Основной побочный эффект после применения креатина заключается в избыточном образовании креатина и соответствующем перенапряжении выделительной функции почек, а также в задержке избыточного количества воды в организме. При этом следует учитывать, что креатин моногидрат нестабилен в растворе и после поступления в желудок, но еще до всасывания в кровь, значительная доля креатина уже превращается в шлак. Последнее заставляет увеличивать дозы креатина, что в свою очередь ухудшает функционирование почек. В отдельных публикациях описаны случаи тяжелых осложнений выделительной системы почек при суточной загрузке креатином, которая достигала 80-100 г в несколько приемов.

Частичный выход из создавшегося положения был найден после внедрения в практику так называемых креатин-транспортных систем. После приема такой многокомпонентной системы, содержащей, помимо креатина, ряд микроэлементов, фосфаты, декстрозу и некоторые сложные углеводы, значительно сокращаются время всасывания креатина из желудка в кровь. Тем самым, уменьшается количество образующегося креатинина, а это дает возможность снижать дозы суточной загрузки креатина при сохранении (и даже при усилении) желаемого эффекта.

Наконец, в последние годы идет интенсивный поиск стимуляторов образования собственного креатина в организме. В этом плане перспективным представляется использование аминокислотных димеров. Различные виды креатиновых добавок, применяемых в специализированном питании спортсменов показаны на рисунке.

Специализированное спортивное питание и акклиматизация организма спортсменов

Несмотря на многолетнюю практику проведения тренировочных сборов и соревнований на значительных расстояниях от региона постоянного проживания, проблема оптимальной акклиматизации организма спортсменов (как по срокам, так по конечному эффекту) остается весьма злободневной.

Структура изменений в организме после перемещения на значительные расстояния (речь идет о нескольких часовых поясах) представляется следующей (см. рис.):

— острый десинхроноз, т.е. острая физиологическая реакция на сдвиг времени. В первую очередь, проявляется в нарушениях сна со всеми вытекающими отсюда патологическими последствиями, которые могут иметь длиться до 5-8 дней;

— нарушения биологических ритмов функционирования (например, суточного режима выработки гормонов и других регуляторов в организме). Продолжительность этих нарушений также может достигать 7-10 дней.

Обычно вопросы акклиматизации решаются организационными средствами (сроки выезда на место проведения мероприятия, организация режима тренировок и отдыха спортсменов на заключительном предсоревновательном этапе и т.п.). Практика показывает, что этот подход не является полностью эффективным.

Относительная неудача российских олимпийцев Сиднея-2000 в циклических видах спорта (и не только в легкой атлетике), во многом была связана с нарушением акклиматизации.

Предлагаемый метод ускорения акклиматизации включает использование комплекса недопинговых пищевых добавок, оказывающих положительное действие на оба указанных патологических процесса (десинхроноз и нарушения биологических ритмов).

Коррекция десинхроноза осуществляется путем применения пищевой добавки МЕЛАТОНИН, с помощью которой достигается нормализация сна без миорелаксирующего эффекта и привыкания, которое характерно для большинства снотворных препаратов. Свойства и схема применения мелатонина показаны на рисунке.

Нормализация биологических ритмов достигается путем применения олигопептидной (аминокислотной) добавки СЕМАКС, с помощью которой организм быстрее приспосабливается к новому режиму чередования день-ночь. Свойства и схема применения семакса представлены на рисунке.

Другим подходом к решению проблемы нормализации биологических ритмов средствами спортивного питания является использование комплекса растительных адаптогенов (типа жень-шеня, элеутерококка, левзеи и т.п.).

Имеющиеся у нас экспериментальные данные показывают, что использование такой комплексной схемы позволяет полностью ликвидировать отрицательные последствия акклиматизации в течение 4-5 дней после переезда.

Ссылка: http://www.iaff-rdc.ru/ru/index.htm

Креатин: добавка, которая работает

Чем больше АТФ, тем больше у вас энергии для выполнения коротких периодов чрезвычайно интенсивных и прерывистых упражнений. Сюда входят спринт, поднятие тяжестей, баллистические движения, тяжелые приседания.

Однако спортсмены, работающие на выносливость, могут не воспользоваться этим преимуществом, потому что их спорт основан на аэробной энергетической системе. Им нужна другая энергетическая система, потому что их деятельность намного дольше и с низкой интенсивностью. Проще говоря, креатин лучше всего поможет вам в спринте, но не в марафоне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поддерживает рост и силу мышц

Одна из основных функций креатиновой добавки – увеличить размер и силу мышц. Исследования доказали это точно, и креатин также является наиболее эффективной добавкой для этой конкретной задачи.

Креатин не способен нарастить мышцы, если быть точным. Вместо этого рост мышц увеличивается из-за задержки воды, так как креатин заставляет мышцы удерживать воду. Более того, длительный прием креатиновых добавок активирует определенные каналы в вашем теле, чтобы помочь мышечной силе, росту и производительности.

Повышение когнитивных способностей

Польза креатина не ограничивается спортивными результатами. Недавние исследования показали, что креатин положительно влияет на работу мозга и неврологическое здоровье. Даже если большая часть АТФ хранится в мышцах, некоторые из них находятся в головном мозге. Мозг также полагается на АТФ при выполнении сложных задач. Кроме того, креатин может повышать уровень дофамина и улучшать функцию митохондрий.

Однако эти эффекты более выражены у пожилых людей. Креатин помогает пожилым людям поддерживать или улучшать память. Улучшение функции мозга также может помочь смягчить или полностью вылечить хронические неврологические заболевания.

Заключение

Креатин – отличная добавка, обладающая множеством преимуществ, но, как бы то ни было, одного приема добавки недостаточно для достижения вашей цели. Он должен сочетаться с упражнениями и правильной диетой с упорной работой, дисциплиной и целеустремленностью. Задача добавок – помочь вам, но они не в состоянии сделать вас лучше и здоровее за одну ночь.

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.
Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.
Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.
Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.
Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.
Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.
Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.
Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.
У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

Креатин — секретное оружие!

Феномен креатина
К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?

Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.

Какую добавку выбрать? Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток. Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2- 6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5- 6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20- 30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5- 10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

Вас может заинтересовать, нужно ли консультироваться с врачом прежде, чем начинать прием креатина? Каких-то побочных эффектов креатин не дает. Единственное, его не рекомендуется употреблять людям, страдающим заболеваниями почек. Прием креатина повышает в организме уровень креатинина, который используется в медицине как показатель функционирования почек. Если же у вас подобных отклонений нет, полный вперед! Уверяю, креатин вас не разочарует!

Из журнала «Геркулесъ»
Игорь Семенов

Использование креатина в спорте

Спортивное здоровье. Январь-февраль 2018 г .; 10 (1): 31–34.

, MD, ^†, DO, ^‡ и, MD ^* ^†

Jessica Butts

^† Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

^† Департаменты семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания, Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

^† Отделения семейной и общинной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи в спорте Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

^* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: ude.usp.htlaehetatsnnep@sivlism). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Context:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки .Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходилось 14% от общего объема продаж. ³² В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с неэлитными спортсменами. ²³

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе путем потребления молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. ²⁰ Средний молодой человек с массой 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. ¹⁰

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. ⁹ Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его начало восходит к середине 1800-х годов.³⁹ Креатин сейчас широко используется рекреационными, студенческими и профессиональными спортсменами. ^15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. ³¹

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. ³⁷ Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для достижения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). ²³ Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины.³⁵ Национальное обследование здоровья показало, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. ¹³ В вооруженных силах креатин очень популярен, его средний уровень потребления составляет 27%. ¹⁸

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. ¹⁰ Оставшийся креатин потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот.¹⁸ Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, отвечающими за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. ¹⁸ Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. ¹⁸ Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%.^24,31

Руководство по применению

Дозирование креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. ¹⁰ Хотя во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивных показателей «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы.¹² При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian ¹⁶ рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. ¹⁶ Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют прием один раз в день, многие из них намеренно неясны относительно рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. ²²

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. ⁶ Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, ¹⁰ с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами.¹⁶ Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. ⁶ Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. ¹²

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. ¹⁷ были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. ¹⁵ Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина.⁵ Другие исследования не показали улучшений со спортивными мероприятиями, связанными с имитацией участия в футболе, ^8,46 имитацией борьбы, ¹ теннисом, ³³ или плаванием. ³⁸

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Метаанализ показал, что примерно 64% исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина.⁵ Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. ^1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. ¹⁰

Исследования добавок креатина демонстрируют повышение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, измеряемых максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой.^{1,4,40-44,47,48} Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что во всех группах значительно увеличилось ( P <0,01) жим лежа и ног. мышечная сила, при этом группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. ² В мета-анализах приема креатиновых добавок на работоспособность верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей.^27,28 При приеме креатиновых добавок в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшилась производительность, что особенно заметно у тех, у кого не было предыдущих тренировок (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). ²⁸ Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% при добавлении креатина. ²⁶ Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. ^7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробными упражнениями у спортсменов-любителей.¹¹

Результаты в целом противоречивы в отношении реакции отдельного спортсмена на добавку креатина. ²⁹ На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». ²⁹

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на безжировую массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. ⁹ Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.⁶ Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. ²² Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей.^22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. ³ Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. ³ Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. ²⁵

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. ²² Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. ^14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1. Аэдма М., Тимпманн С., Летт Э., Эёпик В. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4. Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др. Добавка моногидрата креатина для улучшения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др. Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., мл., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М, Троян Т. Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Использование креатиновых добавок в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др. Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и выполнение упражнений у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Момая А, Февал М, Эстес Р. Вещества, повышающие эффективность в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т.. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Stricker PR. Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Э. Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48. Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]

Использование креатина в спорте

Sports Health. Январь-февраль 2018 г .; 10 (1): 31–34.

, MD, ^†, DO, ^‡ и, MD ^* ^†

Jessica Butts

Брет Джейкобс

Мэтью Сильвис

Abstract

Context:

Получение доказательств:

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Заключение:

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

Механизм действия

Руководство по применению

Дозирование креатина

Влияние на упражнения и работоспособность

Проблемы безопасности

Тестирование

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

Использование креатина в спорте

Sports Health. Январь-февраль 2018 г .; 10 (1): 31–34.

, MD, ^†, DO, ^‡ и, MD ^* ^†

Jessica Butts

Брет Джейкобс

Мэтью Сильвис

Abstract

Context:

Получение доказательств:

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Заключение:

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

Механизм действия

Руководство по применению

Дозирование креатина

Влияние на упражнения и работоспособность

Проблемы безопасности

Тестирование

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

Руководство по креатину для спортсменов — Eleat Sports Nutrition, LLC

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая в организме такими аминокислотами, как глицин и метионин. Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также содержится в естественных источниках пищи, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1-2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам необходимо потреблять примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда речь идет о спортсменах, которые хотят увеличить способность к упражнениям высокой интенсивности и увеличить безжировую массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + повышение производительности

Думайте о фосфокреатине как о энергии для очень коротких упражнений высокой интенсивности. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (например, поднятие тяжестей) для пополнения АТФ в ваших мышцах.Когда запасы АТФ истощаются, ваше тело вынуждено полагаться на другие формы энергии, чтобы выдержать остаток тренировки. По сути, при добавлении креатина вы увеличиваете запасы фосфокреатина в ваших мышцах на 10-40%, позволяя вашему телу работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить результаты спринта до 5%, а максимальную силу и мощность на 5-15%. Доказано, что длительный прием добавок дает стойкое улучшение работоспособности до 15% и может со временем положительно сказаться на безжировой массе тела.

Ранние исследования показали, что креатин может также оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И как много?

Те, кто тренируется со взрывным, мощным и сильным действием, в первую очередь полагаются на свои запасы фосфокреатина во время тренировок. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может получить пользу от добавок креатина.

Атлеты-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от добавок креатина, и у них может наблюдаться наибольшее увеличение запасов фосфокреатина.В частности, у этих спортсменов более низкие запасы фосфокреатина.

Креатин моногидрат оказался наиболее эффективной формой добавок. К тому же он самый доступный. Потребление 3-5 граммов в день моногидрата креатина достаточно. Фазы нагрузки — когда человек принимает большую дозу в течение периода времени, за которым следует меньшая / рекомендуемая доза (или фаза поддержания) — оказались ненужными.

Спортсмены должны использовать только продукты, прошедшие сертификацию третьей стороной, например, сертифицированную NSF для спорта или информированного спорта.Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают никаких запрещенных добавок. Стороннее тестирование гарантирует, что то, что указано на упаковке, действительно находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этим сертификатом. Компания, которую я рекомендую чаще всего для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Креатиновые мифы развенчаны

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок и безопасный продукт для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное воздействие на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть полезен прием креатина.Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф № 1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Это не только оказалось ложным, но и по иронии судьбы прямо противоположным. Исследователи сообщают, что пользователи креатина испытали на меньше случаев мышечных спазмов, теплового заболевания / обезвоживания, стянутости и растяжения мышц по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им нужно будет увеличить потребление жидкости независимо от того, добавляются они креатином или нет.

Миф № 2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после небольшого рандомизированного контрольного исследования (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, и было обнаружено повышение уровня DHT, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что оно не влияет на уровень тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи креатина с выпадением волос у мужчин.

Миф № 3: Креатин заставляет вас набирать вес. В этом есть доля правды, но она сильно преувеличена.Исследования показывают, что при загрузке креатином средняя прибавка в весе составляет около 2 фунтов, в основном за счет дополнительной воды, которую креатин удерживает в мышечных клетках. Для спортсменов, которые пытаются набрать значительный вес, должен быть избыток калорий, то есть вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать вес, я рекомендую свое руководство по увеличению веса. Было доказано, что спортсмены, принимающие креатин в течение более длительного периода времени, в среднем набирают 2-5 фунтов.больше мышечной массы, чем у спортсменов, тренирующихся без креатина.

CREATINE | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?

Креатин — самая популярная пищевая добавка в США, объем продаж которой составляет около 400 миллионов долларов в год. Он не рекомендуется лицам младше 18 лет, поскольку исследования по безопасности в этой возрастной группе отсутствуют. Тем не менее, зарегистрированное использование достигает 40% у спортсменов 11 и 12 классов.

Креатин вырабатывается в печени и также может быть найден в нашем рационе при употреблении в пищу мяса или рыбы.В нашем организме примерно 95% хранится в скелетных мышцах, а остальное — в тканях мозга, яичек и почек. Креатин сочетается с фосфатом в наших мышцах и служит легкодоступным источником энергии во время тренировок, особенно в первые несколько минут тренировки. Исследования показывают различия в том, насколько увеличиваются запасы креатинфосфата после приема добавок, но, по оценкам, в мышечной ткани они находятся в диапазоне 10-40%.

Как это используется?

Существуют различные режимы дозирования, включая 3 грамма в день в течение 4 недель, но другие выступают за более короткий период загрузки 5 граммов четыре раза в день в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием.Уровни мышц можно поддерживать, продолжая принимать 2 грамма в день, но запасы истощаются до уровней до приема примерно через 4 недели после прекращения.

Креатиновые добавки доступны в нескольких формах, но рекомендуемая, наиболее изученная форма — моногидрат креатина. Другие формы более дорогие и могут содержать примеси. Он классифицируется как добавка, поэтому его качество и безопасность не регулируются FDA. Кроме того, он не ограничен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), что, вероятно, способствует его популярности.

Работает?

Креатин

доказал свою эффективность в улучшении показателей при повторяющихся сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений (таких как поднятие тяжестей, прыжки и спринт). Сообщается, что повышение производительности составляет 5-15% для максимальной мощности и 1-5% для одиночного спринта. Однако очевидно, что улучшения приходят только в сочетании с регулярными высокоинтенсивными тренировками. Приблизительно 30% людей не увеличивают запасы креатина в мышцах и не улучшают работоспособность после приема добавок.Прием добавок, вероятно, не улучшит работоспособность при тренировках на выносливость продолжительностью более 2 минут и не предотвратит болезненность мышц. Однако есть некоторые свидетельства того, что добавки могут уменьшить повреждение мышц у травмированных спортсменов.

Каковы побочные эффекты?

Побочные эффекты включают увеличение веса за счет увеличения задержки воды, мышечные судороги, расстройство желудка и снижение подвижности суставов. Это кажется безопасным для краткосрочного использования, но в настоящее время нет данных о долгосрочной безопасности.

Авторы-члены AMSSM
Джереми Джонсон, доктор медицины и Ронан Кэхилл, доктор медицины

Ссылки
Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33.
Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

что нужно знать всем спортсменам

Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) был открыт в 1832 году, но спортсмены принимали его — в надежде улучшить свои результаты — только последние 10 лет. За этот период времени научный консенсус пришел к выводу, что добавка креатина действительно может увеличить мышечную силу и мощность и улучшить производительность при относительно непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях.Однако потенциальные преимущества креатина при более продолжительных и низкоинтенсивных упражнениях (например, для спортсменов, склонных к выносливости), являются предметом горячих споров.

Чтобы лучше понять эту дискуссию, вы должны понимать, что мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, которое можно использовать для быстрого синтеза АТФ, «энергетической валюты», используемой всеми клетками человеческого тела. . Когда нервная клетка срабатывает, мышечное волокно сокращается или клетка почек активно фильтрует мочу, АТФ «оплачивает счета» (т.е., обеспечивает энергию, необходимую для выполнения деятельности).

Креатинфосфат также является «буфером», который сдерживает повышение внутримышечной кислотности, связанное с интенсивными упражнениями; в этой роли креатин может помочь снять усталость, которая может быть вызвана падением мышечного pH. Из-за этих двух ключевых действий креатина (создателя АТФ и буфера) спортсмены чрезвычайно заинтересовались дополнением своего рациона этим уникальным соединением.

Нет сомнений в том, что добавка креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышечных клетках, иногда до 50 процентов.Исследовательская поддержка креатина была сильной, и читатели PP будут осведомлены об этом. Исследования, проведенные еще в 1986 году, показали, что когда концентрация креатинфосфата в мышечных клетках падает, эти волокна не могут производить нормальную силу. Кроме того, различные научные исследования связывают прием креатина с увеличением мышечной силы и мощности, а также с более высокими скоростями спринта, более высокими скоростями езды на велосипеде и более быстрыми движениями плавания при очень интенсивных усилиях.В результате в мире мало элитных силовых атлетов, которые не пробовали принимать креатиновые добавки.

А как насчет спортсменов на выносливость?
Напротив, нет никаких сомнений в том, что креатин менее популярен среди тех, кто занимается выносливостью, по сравнению с теми, кто занимается силовыми методами (один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — помог свести к минимуму его популярность среди участников соревнований на выносливость). Несколько удивительно, но мало исследований креатина было проведено с участием спортсменов, работающих на выносливость, и несколько исследований, которые были завершены, дали противоречивые результаты.

Таким образом, потребовалась дополнительная работа, и в относительно новом исследовании исследователи из Кингстонского университета в Суррее и Университета Тасмании в Австралии изучили влияние креатина на 16 каякеров на выносливость, которые обладали высоким уровнем физической подготовки ( VO2max = 67,1 мл / кг.мин). Все 16 испытуемых приняли участие в начальной тренировке, которая состояла из трех рабочих интервалов, которые были выполнены на байдарочном эргометре и длились 90, 150 и 300 секунд. Спортсмены завершали каждый интервал с максимально возможной интенсивностью и полностью восстанавливались (частота сердечных сокращений до уровня покоя) между интервалами («Влияние креатиновых добавок на выполнение упражнений высокой интенсивности у элитных спортсменов», Европейский журнал прикладной физиологии, т.78, pp. 236-240, 1998).

Затем субъектов случайным образом распределили либо на «группу креатина», либо на группу плацебо . Члены группы креатина принимали четыре пятиграммовых дозы моногидрата креатина в день в течение пяти дней, в то время как спортсмены группы плацебо принимали четыре пятиграммовые добавки глюкозы в день. Через пять дней атлеты, принимавшие креатин и глюкозу, повторили трехинтервальную тренировку максимальной интенсивности.

Затем последовал четырехнедельный «период вымывания», в течение которого испытуемые не принимали ни креатин, ни глюкозные добавки.Исследования показали, что четырех недель достаточно, чтобы вернуть повышенную концентрацию креатин-фосфата в мышцах до «нормы». После четырехнедельного перерыва все субъекты снова участвовали в трехинтервальной тренировке. После этого повторного теста предыдущие участники плацебо принимали креатин в течение пяти дней (4 х 5 граммов в день), в то время как бывшие атлеты, принимавшие креатин, принимали глюкозу плацебо (это так называемый «перекрестный» дизайн). Через пять дней спортсмены в последний раз попробовали трехинтервальную тренировку.

Толстее — но сильнее
Всего за пять дней креатиновые добавки заставили спортсменов набрать вес. Креатиновые добавки набирали в среднем два килограмма (4,4 фунта), или почти один фунт в день во время приема креатина. Между тем, вес участников группы плацебо оставался стабильным.

Креатин

также повысил качество тренировок спортсменов во время трех интервальных тренировок. В течение 90-секундного интервала каякеры выполняли примерно на 16% больше работы, когда они принимали добавку креатина, по сравнению с тем, кто принимал плацебо или находился в состоянии контроля (в начале исследования и после периода вымывания).В течение 150-секундного интервала атлеты выполняли на 14% больше работы с креатином, а в течение пятиминутного (300-секундного) интервала участники, принимавшие креатин, выполняли на 7% больше работы. Уровни лактата- в крови также были выше у спортсменов с креатином после 150- и 300-секундных интервалов, по сравнению с контрольными субъектами и субъектами, принимавшими плацебо. Однако это было неплохо; это просто отражает тот факт, что атлеты, принимавшие креатин, могли работать с более высокой интенсивностью (и, таким образом, «откашливать» немного больше лактата).

Обратите внимание, что преимущество, связанное с добавлением креатина, уменьшалось по мере увеличения продолжительности рабочего интервала. В этом нет ничего удивительного. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала относительное количество энергии, необходимое для завершения интервала, которое фактически исходит от креатинфосфата, уменьшается, так как образование АТФ из-за расщепления углеводов (а не из-за переноса фосфатной группы из креатинфосфат) становится гораздо более важным.По мере увеличения продолжительности рабочего интервала интенсивность упражнений также снижается, а это означает, что роль креатинфосфата как буфера становится менее важной.

Это не означает, что ценность добавок креатина становится незначительной для спортсмена на выносливость, выполняющего относительно длинные рабочие интервалы, однако, поскольку добавление креатина действительно приводило к значительным улучшениям производительности в течение самых длинных (пятиминутных) интервалов, использованных в этом исследовании. . Таким образом, возникает соблазн сказать, что добавка креатина будет очень полезна спортсменам, работающим на выносливость во время их тренировок (спортсмены, занимающиеся выносливостью, обычно используют интервалы от 150 секунд до 5 минут).

Будет ли это верно и для бегунов?
Однако помните, что результаты этого исследования, связанные с добавлением креатина, были получены у каякеров на выносливость, а не у бегунов. Байдарочники на выносливость, конечно, сидят во время упражнений, и поэтому прибавка в весе, связанная с приемом креатина, для них не так страшна (байдарка и вода — а не рабочие мышцы спортсменов — поддерживают большую часть лишнего веса, и единственное реальным недостатком, связанным с увеличением веса, является небольшой рост сопротивления, т.е.е. трение между байдаркой и водой). То же самое и с велосипедистами, но даже прибавка в один фунт может снизить эффективность бегунов; подъем на четыре фунта почти наверняка их замедлит.

Что вызывает прибавку в весе? Исследования показывают, что большая часть кратковременного увеличения веса, связанного с добавлением креатина, вероятно, происходит из-за задержки воды. Эрик Халтман и его выдающаяся команда исследователей недавно смогли показать, что по мере увеличения запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению («Muscle Creatine Loading in Men», Journal of Applied Physiology, vol.81, pp. 232-237, 1996). В долгосрочной перспективе большая часть увеличения веса, связанного с креатином, может быть произведена за счет фактического увеличения мышечной массы, поскольку более качественные тренировки, связанные с добавлением креатина, могут привести к увеличению размера мышц, по крайней мере, среди спортсменов с силой баллов. тренировка с довольно тяжелыми сопротивлениями.

Ответ — да, но
Следует ли бегунам на выносливость принимать креатиновые добавки? Нет сомнений в том, что добавление креатина может улучшить качество тренировок бегунов на выносливость.Несколько лет назад ученые из Англии и Эстонии попросили пять бегунов на выносливость из Тартуского университета в Эстонии дополнить их рацион 30 граммами (шесть пятиграммовых доз в день) моногидрата креатина в день в течение шести дней подряд. В течение этого шестидневного периода пять других эстонских бегунов сопоставимых способностей употребляли глюкозное плацебо вместо креатина. Все бегуны не знали об истинном составе своих добавок («Креатин побуждает британских спортсменов к олимпийским золотым медалям: является ли креатин единственным эргогенным средством?» Running Research News, vol.9 (1), стр. 1-5, 1993).

До и после шести дней приема добавок спортсмены пробежали четыре 300-метровых и (в отдельный день) четыре 1000-метровых интервала с тремя минутами отдыха между 300-метровыми рабочими интервалами и четырьмя минутами восстановления после 1000-метровых повторений. Креатин значительно улучшил бегунов. По сравнению с группой плацебо, улучшение в последнем 300-метровом интервале (от до и после приема добавок) было более чем в два раза больше у пользователей креатина, а улучшение было более чем в три раза у тех, кто принимал добавки креатина в финальной 1000-й сессии. метровый интервал.Общее время, необходимое для бега всех четырех 1000-метровых интервалов, улучшилось с 770 до 757 секунд после приема креатина, что является статистически значимым изменением. Между тем, показатели участников группы плацебо остались прежними (около 775 секунд для четырех интервалов). Добавки креатина улучшили среднее качество 1000-метровых интервалов чуть более чем на три секунды.

Конечно, улучшение качества тренировок обычно ведет к повышению конкурентоспособности. Как ни удивительно, улучшение качества тренировок может произойти всего через пять-шесть дней приема креатиновых добавок.Все это делает звучание креатина прекрасным, но все же остается проблема увеличения веса.

Вы всегда будете набирать вес?
Однако имейте в виду, что увеличение веса, связанное с задержкой воды, в первую очередь является функцией высоких нагрузочных доз креатина (от 20 до 30 граммов в день), используемых как во многих исследованиях, так и многими спортсменами. В недавнем исследовании более низкая нагрузочная доза (6 г креатина в день) привела к увеличению веса всего на один фунт («Почему ваше потребление креатина вам слишком дорого обходится», Running Research News, vol.14 (7), стр. 1-4, 1998).

И на самом деле исследователи обнаруживают, что более низкие нагрузочные дозы могут быть столь же эффективными, как и большие, 20 граммов в день, для повышения концентрации креатинфосфата в мышцах, при условии, что более низкие дозы принимаются в течение немного большего времени. По сути, новое исследование показывает, что шесть доз креатина по полграмм в день (всего три грамма в день) в течение примерно 30 дней повышают концентрацию креатина в мышцах до уровня, сравнимого с уровнем, достигнутым с колоссальной дозой. 20 грамм внутрь.Очень важно, что эти три грамма в день, по-видимому, связаны с очень небольшим удержанием воды и увеличением веса.

Таким образом, оказывается, что моногидрат креатина может быть добавкой для повышения производительности (и разрешенной) для бегунов на выносливость. Лучший способ принять это — просто посыпать примерно полграмма продукта немного еды (а затем, конечно, съесть креатин и съедобные продукты) шесть раз в день. Небольшое количество креатина будет потеряно с мочой и фекалиями, что создаст очень экономичный режим потребления, будет набран небольшой вес, и в результате повышенная внутримышечная концентрация креатин-фосфата должна иметь прямое положительное влияние на качество ваших высокоинтенсивных тренировок. .Поскольку интенсивность является наиболее мощным фактором, влияющим на спортивную форму, ваши тренировки с повышенным содержанием креатина в конечном итоге должны привести к очень хорошим ПБ.

Имейте в виду, что вам не нужно покупать «особый» креатин. «Микронизированный» креатин и любой коммерческий креатиновый продукт, который предположительно легче усваивается, не дает особых преимуществ; Фактически, по мере того, как скорость всасывания креатина увеличивается, потери креатина с мочой становятся больше.

Джим Бледсо

Следует ли юным спортсменам использовать креатин? — Питание с Wendi

17-летний Дженкинс выходит из тренажерного зала после того, как он только что проиграл тренировку, живя своей самой сильной, здоровой и свободной от травм жизнью.Выходя из тренажерного зала, Дженкинс употребляет Nutrition с рекомендованным Венди «правило 25-50-30» и опивает шейкер с шоколадным молоком и креатином в сочетании с бананом. Дженкинс — умный ребенок, который во время упорных тренировок сосредоточился на правильном сне, гидратации, хорошем питании и управлении стрессом. Но, конечно, многие делают комментарии вроде: «Вы знаете, что порошок, который он смешивает, — это стероиды, верно? Один из друзей моих родителей сказал, что его тренер уже много лет поощряет употребление анаболических стероидов! » ДА, ПРАВИЛЬНО ??

Вы когда-нибудь слышали эту безумную дезинформацию? Да, я тоже.Он распространился как лесной пожар. Это еще более мучительно, когда его распространяют врачи, тренеры, медицинские работники, влиятельные лица или случайные люди в Интернете, которые очень мало знают о науке, спортивных результатах или даже о том, что такое креатин. Вставьте фейспалм. Хорошие новости! Я здесь, чтобы развеять эти мифы и предоставить научные данные, которые помогут бороться с такой токсичной дезинформацией.

Креатин — одно из самых эффективных эргогенных средств для взрослых спортсменов и безопасно. Креатин эффективно увеличивает мышечную массу, силу, мощность, скорость и выносливость (1).А как насчет юных спортсменов? У меня было несколько школьных тренеров, и обеспокоенные родители молодых спортсменов задавали мне вопросы вроде: «Безопасен ли креатин для моих детей? Следует ли моим спортсменкам использовать креатин? » Почти в каждом разговоре моя первая реакция: «Это зависит от обстоятельств». Как и любой другой вопрос, связанный с питанием, здоровьем, фитнесом или производительностью, он должен быть индивидуализирован. Креатин, однако, полезен для всех групп населения, согласно научным данным, изложенным в этой статье. Как зарегистрированный диетолог, я настоятельно рекомендую философию «питание прежде всего» и возвращение к основам.Дополнительную информацию о здоровом питании и продуктивном питании см. В предыдущем блоге здесь. Я уполномочиваю всех, кто работает с молодыми спортсменами, использовать рекомендации из этой статьи, когда решает «принимать добавки с креатином или нет».

Моногидрат креатина 101:

95% креатина содержится в скелетных мышцах
Организму человека необходимо 1-3 г в сутки
Большая часть креатина в рационе поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица
Улучшает восстановление после тренировки, предотвращает травмы и / или нейропротекцию спинного мозга и рост мышц

Что это?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из трех аминокислот, что делает его трипептидом (тройным, что означает три) из аминокислот L-глицина, L-аргинина и L-метионина.Креатин собирается в два этапа, которые происходят в почках и печени.

Креатин можно потреблять из пищевых источников, включая такие продукты, как яйца, молоко, тунец, лосось, сельдь, треска, креветки, говядину и свинину. Потребление достаточного количества креатина из рациона является сложной задачей, учитывая общий запас креатина, доступный в соответствии со статьей, опубликованной в Frontiers in Nutrition Sport and Exercise Nutrition Candow et al., 2019. Эта литература, а также позиция Международного общества спортивного питания в отношении креатина Добавки и упражнения, предполагают, что организму необходимо восполнять около 1–3 г креатина в день для поддержания нормальных (без добавок) запасов креатина в зависимости от мышечной массы.Моногидрат креатина — наиболее хорошо изученная форма креатина в литературе. Для более подробной разбивки других форм, пожалуйста, ознакомьтесь с фантастическим анализом Уилла Бринка креатина HCL и моногидрата для более глубокого погружения.

Креатин улучшает многие факторы, включая силу, мощность, способность к спринту, мышечную выносливость, устойчивость к усталости, мышечную массу, восстановление, познавательные способности и скорость роста мышц. Креатин — один из наиболее широко изученных и проверенных доступных средств повышения производительности, который также обладает клиническими преимуществами (4).

Как работает креатин?

Креатин откладывает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Он передается аденозиндифосфату (АДФ), регенерируя его до аденозинтрифосфата (АТФ), единственного энергоносителя в организме человека, который можно назвать «энергетической валютой» для клеток, выполняющих свои функции. Например, в условиях краткосрочной активности с высокой потребностью в энергии (<30 секунд) с ограниченным временем восстановления АТФ быстро заканчивается, что демонстрирует важность креатина, хранящегося в мышцах в форме креатинфосфата.Это объясняется здесь.

Поскольку креатинфосфат восстанавливает АТФ, он дает мышечным клеткам способность производить больше энергии. Чем больше у вас запасов креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут отдавать во время упражнений высокой интенсивности, что приводит к повышению эффективности упражнений. Несмотря на то, что наиболее хорошо документированным и основным преимуществом является более высокая выработка энергии, этот механизм также поддерживает набор мышц и увеличение силы, как объясняется здесь.

Несмотря на то, что креатин широко тестируется с начала 1900-х годов со значительными данными, подтверждающими его эффективность, его часто неправильно понимают многие тренеры, тренеры, спортсмены и обеспокоенные родители спортсменов средней школы.Да, это 2021 год, и люди по-прежнему считают моногидрат креатина стероидом из-за дезинформации, распространяемой в социальных сетях и среди населения в целом (4).

Не обращайте внимания на ложные, диковинные, опровергнутые утверждения. Я имею в виду такие глупые заблуждения, как «креатин сделает вас толстым», «креатин вызовет повреждение печени, почек или костей», «креатин обезвожит вас» или мой личный фаворит: «креатин — это стероид, который также приведет к к облысению ». Я знаю. Что за чушь. Я рассмотрел эти заблуждения в предыдущем блоге «Креатин не только для мужчин или мышц».Пожалуйста, проверьте его, если вы женщина, потому что креатин может помочь вам улучшить вашу мышечную массу и избавиться от жира.

Антонио и др. опубликовал феноменальный документ, в котором излагаются общие вопросы и заблуждения относительно использования креатина, доступный в открытом доступе здесь (1). Я настоятельно рекомендую вам прочитать его и поделиться им со всеми, у кого может быть расстройство креатиновой спутанности. Я выдумал это, но вы меня поняли. Моногидрат креатина полезен для многих вещей, помимо производительности, что не мое мнение, а научное мнение!

Потенциальные эргогенные преимущества добавок креатина у взрослых (4):

Повышенная толерантность к тренировкам
Повышенная эффективность спринта
Увеличенная работа, выполняемая во время подходов с максимальным усилием
Повышенная адаптация мышечной массы и силы во время физических тренировок
Повышенный синтез гликогена
Повышенная работоспособность
Расширенное восстановление
Повышенный анаэробный порог

Если вам интересно мое мнение как диетолога и специалиста по спортивным тренировкам, работающего с несколькими спортсменами, я настоятельно рекомендую креатин.Креатин похож на швейцарский армейский нож пищевых добавок! Он может делать так много всего!

В ноябре 2020 года мне посчастливилось побывать в качестве гостя на подкасте доктора Брэдфорда Купера Catalyst Coaching, где я обсуждал роль креатина с точки зрения науки. Пожалуйста, посмотрите видео или подкаст здесь.

А побочные эффекты?

Существуют убедительные доказательства эффективности креатина у взрослого населения. Среди детей и подростков появляется все больше доказательств в поддержку терапевтических преимуществ добавок креатина, а также клинических показателей и физической активности.Доступные исследования среди подростков с участием высокоинтенсивных тренировок показывают улучшение производительности, а также отсутствие сообщений о побочных эффектах (1,2).

Что касается производительности, Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной добавкой, доступной спортсменам с точки зрения увеличения интенсивности упражнений и поддержания мышечной массы тела во время тренировок. ISSN также заключил, что CM безопасен (4).

Работает ли креатин у молодых спортсменов?

Несмотря на ограниченность данных в этой популяции, креатин, вероятно, безопасен, полезен и хорошо переносится молодыми спортсменами, о чем свидетельствуют доступные данные (2).

Прием креатиновых добавок улучшил показатели времени и силы у спортсменов-пловцов, которые занимаются спортом (2,3).
юных футболистов улучшились бег на короткие дистанции, прыжки в высоту, ведение мяча и стрельба (6).
Креатин может поддерживать здоровье мозга, предлагая нейропротекторные эффекты после сотрясения мозга у спортсменов младше 16 лет (4).

Ознакомьтесь с обзором креатиновых добавок для детей и подростков, проведенным Jagim and Kerksick, 2021 г., в котором излагаются доступные исследования с участием юных спортсменов для получения дополнительной информации.

Еще один подкаст — Джерри ДеФилиппо. Джерри любезно пригласил меня в свой подкаст, чтобы обсудить различные формы креатина. Чтобы узнать больше, загрузите и послушайте Эпизод № 143 «Все, что вам нужно знать о креатине» с Венди Ирлбек.

Следует ли моим спортсменам-подросткам принимать добавки с креатином?

Как всегда, сначала еда, но креатин может быть безопасным и эффективным режимом для молодых спортсменов, которые соответствуют следующим критериям (1,5):

Сбалансированное питание
Диета с большим упором на растительные белки, такие как соя и горох, которые не содержат креатин, как животные белки
Занимается высокоинтенсивными тренировками, спортивными соревнованиями, в том числе:
- Колея
- Плавание
- Лакросс
- Хоккей
- Американский футбол
- Волейбол
- Хоккей на траве
- Баскетбол
- Футбол
- Теннис
- Олимпийская тяжелая атлетика
- Регби
- Спортивные единоборства (ММА, борьба, бокс и др.)

Всегда рекомендуется, чтобы спортсмены любого возраста полностью обучались, проконсультировавшись с зарегистрированным диетологом-диетологом, сертифицированным спортивным диетологом, физиологом или спортивным врачом перед использованием каких-либо добавок. Точно так же любые используемые продукты должны быть сертифицированы NSF International для спорта, чтобы снизить риск употребления любых вредных или загрязненных продуктов. Добавки регулируются, но не так строго, как фармацевтические препараты.Пожалуйста, ознакомьтесь с причинами использования продуктов, сертифицированных NSF для спорта, в предыдущем блоге.

«USADA рекомендует спортсменам использовать только те пищевые добавки, которые были сертифицированы сторонней программой по тестированию на запрещенные в спорте вещества. USADA отвечает за антидопинговое обучение и тестирование спортсменов Олимпийского и Паралимпийского движений США, а также UFC ».

Таким образом, все используемые добавки должны быть протестированы третьей стороной на безопасность, чистоту и соответствие.Для удобства и безопасности вы и ваш спортсмен можете загрузить приложение NSF Certified Sport.

Я сначала проповедую еду, периодизацию питательных веществ, качественный отдых, хорошую гигиену сна, гидратацию и соответствующие тренировки, — все это можно улучшить с помощью моногидрата креатина (CM). Рекомендуемая форма — CM, основанная на сильнейших научных исследованиях. CM используется в исследованиях. Следовательно, его следует использовать и на практике. Я обсуждал другие формы в своем гостевом выступлении на Muscles and Management.

Когда использовать креатин?

Наука предполагает, что креатин наиболее эффективен сразу после тренировки в сочетании с белками и углеводами (7). Креатин, потребляемый сразу после тренировки с отягощениями, превосходит предтренировочный режим с точки зрения состава тела и силы (7). Рекомендуемая доза составляет 3-5 г креатина в сутки. Креатин можно использовать в любое время дня. Креатин безопасен и эффективен как в дни отдыха после тренировок, так и в дни тренировок.

Хотя CM лучше всего сочетается с источником, богатым углеводами (например, овсянкой, цельнозерновым хлебом, рисом, фруктами, смузи или йогуртом), чтобы втянуть его в мышечные клетки, его также можно добавлять в воду или другие напитки.Насыщенная клетка — счастливая клетка! Это способствует восстановлению и восстановлению мышц после тренировки с отягощениями.

Большинство добавок креатина имеют форму порошка и должны использоваться в теплой воде для поддержки процесса растворения. CM будет медленно растворяться в холодной воде и часто оказывается на дне шейкерной бутылки, что не принесет никакой пользы, если она не попадет в ваш рот! Creapure — отличный бренд для использования, предлагающий более подробные объяснения по дозированию. Посмотрите здесь! Нет, у меня нет партнерства или аффилированности с Creapure.Я просто хочу сказать, что они делают отличный продукт.

Мои юные футболистки интегрировали посттренировку CM с их терпким вишневым соком и шоколадным молоком. Я нашел время, чтобы обсудить безопасность, использование и преимущества с родителями, тренерами и даже их учителями физкультуры моего юного спортсмена. У меня 50% молодых спортсменов принимают добавки CM. У нас всегда есть разговор о КМ после того, как мы завершим их 6-недельную программу питания с помощью программы Wendi Coaching.

Нужно ли загружать?

Нет, вам не нужна «креатиновая нагрузка».Фактически, во многих исследованиях используется типичная доза креатина 5-10 г в день или меньшие дозы, такие как стандартные 2-3 г. Однако, если вы хотите выполнить фазу загрузки, она будет выглядеть примерно как 20-25 г в течение 5-7 дней, за которой следует поддерживающая фаза 5 г в день в течение 4 недель, 2 недели перерыв, а затем повторить. Я не рекомендую никому из моих спортсменов заниматься этим велоспортом, поскольку в этом нет необходимости. Подробнее об этом см. Позиционный стенд ISSN (4).

Исследования подтверждают преимущества приема СМ независимо от дозы.Однако это не значит, что чем больше, тем лучше. Если вы вегетарианец и впервые употребляете СМ, вам будет полезно насыщать мышцы СМ, что приведет к резкому увеличению силы и веса тела за счет удержания воды. Тем не менее, пожалуйста, обратитесь к экспертам и тем, кого я больше всего уважаю в этой области, таких как доктор Даррен Кандоу, доктор Тим Н. Зигенфус, доктор Скотт Форбс, доктор Хосе Анотонио, доктор Рич Крайдер, доктор Эрик Роусон и другие. которые могут дополнительно предоставить исследования, которые они проводили в течение последних нескольких десятилетий.

Пожалуйста, посмотрите другой подкаст, в котором у меня была возможность рассказать о креатине среди молодежи через подкаст Big Time Strength.

Заключительные мысли

Существует обширная литература, подтверждающая благотворное влияние креатина на состав тела, физическую работоспособность, профилактику травм, восстановление, здоровье мозга и клиническое применение. В настоящее время не наблюдалось каких-либо отрицательных эффектов, связанных с использованием КМ, как у подростков, так и у взрослого населения.Спортсмены-подростки в возрасте до 18 лет и даже дети в младенчестве могут безопасно употреблять CM. Нет никаких доказательств того, что добавки CM могут причинить вред, обезвоживание, спазмы или любые другие диковинные утверждения, которые были опровергнуты Антонио и др., 2021 и другими. Отсутствие добавок CM будет медвежьей услугой для ваших спортсменов и даже для вас самих!

Ключевые выносы:

Любой, кто хочет улучшить свое здоровье в любом возрасте и любом уровне активности, может безопасно потреблять 3-5 г моногидрата креатина сразу после тренировки в сочетании с углеводами.
Добавляя моногидрат креатина сразу после тренировки, вы можете поддерживать рост и восстановление мышц, предотвращать травмы и поддерживать общее состояние здоровья.
Да, креатин безопасен для употребления, если вы спортсмен-подросток. Да, вам следует использовать моногидрат креатина.
Нет, креатин не является стероидом. Нет, креатин не вызовет облысения. Нет, креатин не обезвоживает вас. Нет, креатин не вызывает судорог. Нет, креатин не снижает минеральную плотность костей.
Если у вас учащенный пульс, то моногидрат креатина для вас!

Спортивные врачи, спортивные тренеры, тренеры, диетологи и другие лица, работающие с молодыми спортсменами, должны предоставить спортсменам-подросткам наилучшие рекомендации, основанные на имеющихся научных данных, для поддержки их основных интересов. Дети будут использовать добавки, такие как энергетические напитки и предтренировочные добавки, которые содержат опасное количество кофеина. Я бы предпочел, чтобы мы рассказали о безопасности и использовании креатина, который не опасен, но полезен.Я хотел бы видеть больше людей, использующих креатин, учитывая его эргогенные свойства и отсутствие побочных эффектов. Моногидрат креатина — безопасный, эффективный и недорогой способ поддержать здоровье и физическую работоспособность! Пожалуйста, не позволяйте «Джо Паблик» из бухгалтерии или «Сьюзи Куинн» в Instagram говорить вам иначе.

В добром здравии и благополучии,

Венди Ирлбек, MS, RDN, CISSN

Венди Ирлбек, MS, RDN, CISSN — зарегистрированный диетолог, диетолог и инструктор по производительности.Wendi использует научно-обоснованные научные данные для разработки программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм. Она сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями и спортсменами-любителями, чтобы предложить рекомендации по питанию и оптимальные спортивные результаты и планы образа жизни. Wendi предоставляет виртуальные услуги, включая телездравоохранение, но базируется в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Венди работает с клиентами всех уровней и возрастов в США, а также в Канаде и Великобритании.Вы можете узнать больше о Венди и назначить встречу с ней на ее веб-сайте .

Что может предложить вашей программе наем спортивного диетолога? Узнайте больше здесь . Заинтересованы в подписке на НОВУЮ и предстоящую новостную рассылку NWW? Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!

Список литературы

Антонио Дж., Кандоу Д.Г., Форбс С.С. и др. Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные ?.Журнал Международного общества спортивного питания 18, 13 (2021 г.). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr. (1997) 7: 330–46.
Ostojic SM. Добавки креатина для юных футболистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Февраль; 14 (1): 95-103. DOI: 10.1123 / ijsnem.14.1.95. PMID: 15129933.
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Безопасность добавок креатина для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передний гайковерт. 2018; 5: 115. Опубликовано 28 ноября 2018 г.DOI: 10.3389 / fnut.2018.00115
Ostojic SM. Добавки креатина для юных футболистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Февраль; 14 (1): 95-103. DOI: 10.1123 / ijsnem.14.1.95. PMID: 15129933
Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10:36. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3750511.