Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Креатин добавка что это: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Содержание

Креатин – что это?

Как вы понимаете, все спортивные достижения и успехи являются результатами многочисленных тренировок. Однако добиться таких высот в спорте современным спортсменам помогает не только тренировка, но и наука, которая дает, возможно, ускорить процесс достижения лучших результатов.

Одним из веществ оказывающее положительный эффект на организм спортсмена – это креатин. На сегодняшний день эту спортивную добавку можно приобрести в магазине спортивного питания Doping.ru.

Креатин – это абсолютно натуральная и не запрещенная пищевая добавка, дающая возможность атлету повысить свой энергетический потенциал.

Сейчас достаточно проблематично представить себе рацион профессиональных спортсменов без этой спортивной добавки. Она на протяжении многих лет помогает многим атлетам реализовать спортивные достижения за достаточно короткий промежуток времени.

Эта добавка продается в нескольких формах: порошок или таблетки.

Спортивное питание креатин – что это?

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая производится в человеческом организме. Это вещество нужно человеку для наполнения мышц энергией.

Во время тренировок вы наверняка замечали, как со временем у вас начинают «гореть» мышцы, это признак выброса молочной кислоты, после чего наступает усталость. При употреблении креатина молочная кислота начинает меньше выделяться, поэтому вы сможете проводить тренировку намного дольше и без признаков усталости.

Включив в свой рацион креатиновую добавку любой человек сможет улучшить свои спортивные достижения, сможет повысить результативность в силовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга), также увеличится выносливость. Кроме этого креатин поможет набрать мышечную массу за счет увеличения синтеза белка.

Также хочется отметить, что креатин моногидрат является абсолютно проверенной пищевой добавкой, которая не вызывает никаких побочных действий, даже в повышенных дозировках. Кроме этого креатин не относится к лекарственным препаратам, поэтому его применение никак не ограничено со стороны спортивных ассоциаций или со стороны государственных учреждений.

Отметим еще тот факт, что креатин содержится в некоторых продуктах питания, например в мясе, и в рыбе. Поэтому рекомендуется включить в свой рацион эти продукты.

Также отметим, что все антидопинговые ассоциации разрешают прием спортивного питания креатина, наряду с другими пищевыми добавками: протеин, гейнер, витамины и т.д.

Покупка креатина не требует каких-либо специальных разрешений или рецептов, купить добавку может абсолютно каждый без особых усилий.

Креатин моногидрат как принимать?

Во-первых при включения креатина в свой рацион вам обязательно нужно отказаться от кофе. Так как кофеин имеет свойство разрушать креатиновые молекулы, что следственно не принесет никаких результатов от его применения.

Во-вторых следует исключить алкоголь, поскольку он оказывает не только разрушающий эффект на креатин, но и на мышечные волокна в целом. Алкоголь – это один из сильнейших катаболиков!

 

Принимать креатин моногидрат рекомендуется вместе с простыми углеводами, например с соком, поскольку простые углеводы вызовут резкий скачек инсулина в крови, а инсулин поможет лучше усваиваться креатину. Также вы можете смешивать креатин с гейнером.

Методы приема креатина

Загрузка

Этот метод применяется при первых приемах креатин моногидрата. Длится это период в течении 5-7 дней. В этот цикле вы должны принимать по 20 г креатина в сутки (4 раза по 5 г). После недели такого приема, вы снижаете дозировку креатин моногидрата до 10 г в сутки (2 раза по 5 г). В таком режиме креатин принимается до 2 месяцев, за тем делается небольшой перерыв. Это делается для того чтобы эффективность добавки не снижалась.

Беззагрузочный период

Поэтому методу вы сразу же начинаете прием креатина, исключая загрузку, по 10-15 г в сутки. Принимайте креатин моногидрат по этому методу, также до 2 месяцев.

Но помните, что в обоих методах рекомендуется принимать креатин моногидрат сразу же после окончания тренировки.

Плюсы и минусы креатина моногидрата

Плюсы

Принимая креатин вы получите увеличение силовых, с прогрессируете в наборе массы, сможете быстрее восстанавливаться.

Минусы

Значительных минусов в приеме креатина нет, но из-за небольшой задержки воды в организме может незначительно повысится давление. Также при приеме креатина у некоторых людей (около 40%) может возникнуть «кручение» живота. Также к минусу можно отнести, тот факт, что при прекращении приема креатина из организма начнет выходить вода, что приведет к незначительному сбросу массы.Также у некоторых спортсменов в 5% случаях наблюдаются вымывание калия, что приводит к судорогам мышц. Но чтобы избежать эту проблему все, что вам нужно это включить свой рацион продукты с содержанием калия (бананы, чернослив, изюм, помидоры, яйца, тунец и т.д.)

Однако все эти «отрицательные» качества не смогут перечеркнуть положительного эффекта полученного от приема моногидрата креатина.

Купить креатин.

Что такое креатин, как и зачем его принимать

Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.

Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.

Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.

Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.

Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.

Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.

Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.

После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.

Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.

Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.

Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.

виды, формы, как принимать, полезные свойства

Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, имеющая химическое азотистое соединение полезных веществ, которое благотворно влияет на энергетический запас организма. Креатин способен копить энергию в мышцах в виде специального креатинфосфата, который, в свою очередь, расщепляется и превращается в силу мускулов. Природный вид этой добавки содержится и в продуктах питания: в мясе и рыбе. В человеческом организме оно способно синтезироваться в почках, печени и поджелудочной железе. Попросту говоря, креатин – это кислота, состоящая из трех известных аминокислот: аргинина, глицина и метионина

Виды креатина

Как и у большинства спортивных добавок, разновидностей креатина множество. Они отличаются по составу и виду, по назначению, по производителю и даже по качеству. Среди этого разнообразия очень важно подобрать оптимальную для вас добавку. Неправильный выбор чреват не только нарушением функционирования организма, но и ухудшением состояния мышц.

  • Самым оптимальным видом креатина считается тот, который на 99,5% состоит из непосредственно креатина. Высокая концентрация вещества обеспечивает легкую транспортировку полезных элементов к мышцам и минимальные продукты распада.
  • Более эффективным  считается тот который в капсулах. Благодаря своей форме, капсулы быстрее доносят вещество в организм, минимизируя его потери при транспортировке. Но капсульный стоит дороже порошкового.

Очень часто начинающие спортсмены начинают с самых доступных видов — креатин моногидрат. Этот вид добавки довольно эффективен, особенно если принимать его в виде спортивного коктейля с добавлением гейнера, протеинов и жидкости.

Формы креатина

  1. Моногидрат – самая безопасная и популярная добавка, поступающая в организм вместе с сахаром. Принимают его не более 5 грамм на день.
  2. Tri-Creatine Malate – полезное соединение креатина и яблочной кислоты. Комбинированное вещество способно оперативно обеспечить весь организм необходимой силой.
  3. Этиловый эфир – тип, который работает без сахара и восполняет недостатки моногидрата. Несмотря на название, он существует в виде порошка, таблеток или обычных капсул.
  4. Буферизированный креатин, или же Kre-Alkalyn. Исходя из названия, он считается буферным веществом, которое превращается в креатинин.
  5. Микронизированный креатин – добавка, состоящая из очень мелких частиц, благодаря которым улучшается их поглощение и перемешивание внутри организма. Принимают его, мешая с водой.
  6. Жидкий креатин – тип препарата, который со временем резко утратил свою популярность из-за отсутствия стабильного эффекта. Его прием может принести неожиданные результаты, как позитивные, так и негативные.
  7. Сопряженный вид креатина – уникальный в своем роде продукт Con-Cret от компании  Promera. Это специальное концентрированное вещество, которое принимается в виде максимально маленькой дозы – всего лишь 1/4 чайной ложки в сутки. Только появившись на рынке, она завоевала популярность благодаря отсутствию различных побочных эффектов и оперативному поглощению.

Как и с любым другим видом спортивной добавки, каждый атлет должен индивидуально для своего организма подобрать вид креатина и его верную суточную дозировку.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок. Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Как принимать креатин 

Отличие креатина от остальных добавок состоит в том, что этот элемент необходим постоянно всем людям. Но спортсмены, ежедневно испытывающие большие силовые и аэробные нагрузки, должны восполнять его запас до и после каждой тренировки. Креатиновую добавку (2-5 грамма в день) можно включать в состав протеиновых коктейлей, употреблять в чистом и разбавленном виде. Форма приема не важна, огромную роль играет постоянство приема.

Исключительность его, как спортивной добавки, состоит в его безвредности. Но все же креатин не рекомендуется употреблять при астме или аллергии. Начинать употреблять его нужно только после консультации с врачом.

Эффект от приема креатина

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела. А также: 

  • Способен как минимум вдвое увеличить силу и выносливость мышц.
  • Является двигателем увеличения объема мышечной ткани и наращивания массы. После двух недель приема масса тела может уже увеличиться на 3-5 кг за счет меньшего расхода гликогена в мускулах.
  • Повышает тестостерон у мужчин.

Креатина работает довольно просто и эффективно: он нейтрализирует кислоты, которые появляются в организме в результаты интенсивных упражнений, которые приводят к истощению и усталости. Суточной нормы данного вещества в организме не хватает для атлета, и дополнительный заряд кислоты в мышцах позволяет тренироваться дольше и тщательнее. 

Что такое креатин? Всё что нужно знать.

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Mega-Mass.ua. Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

Что такое креатин и для чего он нужен

И так, что же такое креатин за вещество? Википедия, как и другие ресурсы даёт следующее определение. Креатин – это азотосодержащая кислота, которая встречается в организме как всех позвоночных, так и некоторых беспозвоночнх существ. Из этого следует очевидный факт того, что данное вещество естественно для организма человека и не является чем-то исключительно чужеродным. Большое количество креатина находится непосредственно в мышечных волокнах, а следовательно, одним из самых очевидных его источников в пище является мясо, особенно говядина и свинина, примерно 5 г на 1 кг веса. В птице содержание данного вещества существенно меньше поэтому если вы надумаете увеличить потребление креатина с помощью обычной пищи, то очевидным решением будет налечь на красное мясо, но это не самый лучший вариант из возможных, да и относительное количество полученного креатина всё равно будет оставаться довольно незначительным.

Креатин невероятно полезен и уникален в тех свойствах, которые даёт нашему организму. Человеку было бы крайне трудно существовать без креатина, так как он является одним из способов восстановления АТФ (Аденозинтрифосфат). Если не углубляться в теорию, то это вещество можно описать, как главный источник энергии нашего организма и то, что заставляет сокращаться мышечные волокна. Именно от количества и скорости восстановления АТФ в первую очередь и зависит работоспособность в целом. Вот только представьте, что вы начали выполнять какое-либо упражнение и уже через 2-3 секунды АТФ, что сокращала мышцу, с помощью которой вы это делаете уже кончилась и что же организм будет делать дальше? А дальше в игру поочерёдно вступают три способа восстановления АТФ.

  1. С помощью креатина фосфата.

Как уже отмечалось выше креатин, а точнее креатин фосфат содержится в мышечных волокнах любых позвоночных и человек не является исключением. Поэтому, как только организм понимает, что аденозинтрифосфат кончается, то в скором порядке начинает его восстановление и синтез, а потом ещё и переносит в нужное место клетки с помощью креатина. Вся эта манипуляция позволяет продлить адекватную изначальной работоспособность примерно ещё до 2-5 секунд, после чего креатин фосфат в клетке заканчивается и должно пройти некоторое время для его восстановления.

  1. Гликолиз.

Это процесс будет начат сразу же, как только организм поймёт, что запас креатина в клетке на исходе, а продолжать сокращать мышечное волокно всё равно нужно. Данный принцип завязан на использовании гликогена и может продолжаться до 2-3 минут (зависит от тренированности атлета), но уже по истечению 15 секунд начнут образовываться ионы водорода (молочная кислота), что в свою очередь будут вытеснять из клетки ионы кальция, а без них сокращение миофибриллы в мышце просто невозможно. Ко всему прочему данный процесс сопровождается жжением и в последствии полным мышечным отказом, до тех пор, пока нужный уровень АТФ опять не будет восстановлен.

  1. Аэробный.

Это последний и наименее действенный способ восстановить АТФ, в нём используется принцип окисления, но в отличие от предыдущих его эффективность крайне мала, но зато его можно тренировать. Лучше всего этот аспект виден на примере атлетов с циклическим характеров нагрузок (велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и т.д.)

Все эти процессы человечество начало исследовать с момента выделения креатина в 1832 году, а в 1912 году учёные из Гарвардского института установили тот факт, что при употреблении креатина в пищу его количество в мышечных волокнах начинает увеличивать и тем самым доказали, пока только возможную, эффективность его принятия.

Вплоть до олимпиады в Барселоне 1992 года креатин был не интересен для мира спорта. Но как в последствии выяснилось многие из английской легкоатлетической сборной принимали данное вещество в период подготовки к соревнованиям и показали существенно улучшившиеся результаты. Именно после этого момента креатин начал свою историю как спортивная добавка. Ещё 10 лет понадобилось для того что бы превратить его из невероятно дорогой по нынешним меркам субстанции в один из самых распространённых видов спортивного питания по всему миру.

Как принимать креатин

Здесь в первую очередь важно отметить, что приём креатина, не является исключительно обязательным параметром вашего возможного прогресса в тренировках. Если сказать по другому, то приём креатина не станет той единственной причиной, которая вас подтолкнула на достижение определённого результата, но точно может сыграть в этом свою роль.

Как уже отмечалось выше, наш организм вырабатывает достаточное количество креатин-фосфата для полноценного, нормального существования. Ко всему прочему мы можем питаться мясом, в котором так же есть небольшое количество креатина и он замечательно усвоится при попадании в организм. Но всё немного меняется, когда мы говорим не об обычном человеке, а о спортсмене. Любой вид активной физической деятельности заставляет обмен веществ ускоряться, да и выполнение физических упражнений влечёт повышенное истощение запасов креатина в мышечной ткани. Поэтому умеренный приём данного вещества в виде добавки может быть полностью оправдан и даст действительно заметный результат.

Отдельно нужно отметить, что исследования показали прямую зависимость результата воздействия креатина от уровня тренированности атлета. Новичок, организм которого ещё не привык к постоянным, интенсивным физическим нагрузкам на много лучше будет ощущать эффект принятия данного вещества, чем тренированный спортсмен, который за годы занятий и так развил в своём организме способность вырабатывать больше креатин-фосфата.

Теперь давайте конкретнее о количествах и схемах приёма. Рассматривать данный аспект мы будем на примере креатина моногидрата (одна из его форм), так как он наиболее популярен и является самым распространённым видом. Ниже мы так же рассмотрим другие существующие варианты.

На данный момент в сети можно найти бесчисленное множество советов и рекомендаций на этот счёт. Какие-то из них обоснованы и действительно имеют связь с реальностью, но подавляющее большинство являются плодом домыслов и не имеют под собой никаких научных оснований, а исключительно субъективное мнение. Мы постараемся избежать такого и рассмотрим две самые популярные теории приёма.

График схем приёма креатина

  1. С загрузкой.

Вся концепция стоится на том, что в первые 5-10 дней приёма креатина употреблять нужно по 10-20 г в сутки, а в последствии снизить дозировку до адекватных 5 г и так продолжать до самого конца курса (обычно 4-6 недель). Главным аргументом поклонников данной теории является утверждение о том, что в таком случае креатин быстрее накопится в мышечных волокнах, следовательно, можно будет быстрее ощутить эффект от его принятия. Самым большим минусом данного подхода является тот факт, что рекомендованное количество дневной нормы креатина моногидрата составляет 5 г. В таком количестве он никак не может навредить вашему здоровью в любом случае и точно усвоится, не нагружая никакие внутренние органы. Но даже если закрыть глаза на этот факт, что само по себе будет странно, то есть ещё один простой нюанс. Исследования показали, что в конце курса приёма нет абсолютно никакой разницы в показателях между теми, кто «загружался» и теми кто этого не делал. Теперь главный вопрос. Зачем подвергать риску и чрезмерной нагрузке свой организм, если в итоге это не даст никакого дополнительного преимущества.

  1. Без загрузки (рекомендуем)

Здесь всё просто. Вы принимаете одно и то же количество креатина, примерно 5-8 г ежедневно на протяжении 4-8 недель и получаете ощутимый результат без риска для здоровья. Именно такое количество является адекватным для среднестатистического человека. Естественно бывают разные нюансы и дозировка может быть немного больше, но мы такие случаи не рассматриваем, так как это в основном касается профессиональных, тренированных спортсменов вес тела которых больше или существенно больше обычного. Естественно, если вы атлет с десятилетним стажем и весом в 120 кг, то 5 г креатина будут вам как слону дробина, но обычно такие люди знают все нюансы его употребления и корректируют схему под себя лично.

Общие рекомендации по приёму креатина

Лучше всего будет употреблять креатин не одной большой порцией раз в день, а разделить на два равномерных приёма, таким образом вы гарантируете себе полное его усвоение и как следствие лучшую биологическую доступность. Так же мы рекомендуем по возможности запивать его чем-то сладким, это может быть сок или просто подслащённая вода. Всё потому, что гликоген является отличным «транспортным» средством для молекул креатина и в таком случае его усвоение пройдёт быстрее. Данный аспект носит рекомендательный, а не обязательный характер, поэтому в случае отсутствия такой возможности простая вода тоже подойдёт.

На время всего курса приёма вам следует увеличить употребление обычной питьевой воды и выпивать примерно 2-3 литра в сутки. Это связано с предупреждением некоторых побочных эффектов креатина о которых речь пойдёт ниже.

Время употребления может быть абсолютно любым. Нет адекватного доказательства зависимости результата приёма от того до или после тренировки вы пьёте добавку или же в любое другое время. Здесь просто вопрос удобства.

Отдельно нужно сказать о том, что хоть креатин и повышает силовую выносливость, но отдыхать между подходами, а также между тренировками в целом мы советуем на 20-30% дольше. Это обуславливается тем, что с креатином во время занятий вы способны больше нагрузить мышечные волокна, а следовательно получить больше микро травм, для восстановления которых понадобиться, опять же больше времени и это вполне нормальная практика. Поэтому для получения полной отдачи от добавки мы и советуем отдыхать чуть дольше.

Какие бывают виды креатина, какой лучше и в чём разница

В этом вопросе тоже можно было бы копаться очень долго, рассуждая о том какой из многочисленных видов креатина лучше подходит для определённого вида спорта или же что лучше принимать новичку, а что более опытному спортсмену. Но откровенно говоря, между всеми ними весьма мало отличий и хотя в ассортименте нашего магазина есть некоторые из этих видов и они действительно в каких-то аспектах отличаются друг от друга, мы всегда стараемся советовать употребление именно креатина моногидрата. Именно он является самой простой и в то же время самой действенной формой. Можно даже сказать немного по-другому. Только у креатина моногидрата существует такая большая доказательная база его эффективности, что не возникает никаких сомнений в целесообразности его приёма.

Но вот вам для наглядности список других возможных вариантов креатина, а ещё ниже будут описаны те, которые вы можете найти у нас на сайте.

  1. Креалкалин (Kre-Alkalyn)
  2. Креатин безводный (Creatine anhydrous)
  3. Креатин альфа-кетоглютарат
  4. Креатин гидрохлорид (Con-cret)
  5. Креатин ГМБ (Creatine HMB)
  6. Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
  7. Креатин тартрат (Creatine tartrate)
  8. Креатин титрат (creatine titrate)
  9. Креатин фосфат (Creatine phosphate)
  10. Креатин цитрат (Creatine citrate)
  11. Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
  12. Дикреатин малат (2-Creatine malate)
  13. Магниевый креатин (Magnesium creatine)
  14. Этиловый эфир креатина

Формы выпуска креатина

Креатин в порошке 

Креатин в таблетках

Креатин в капсулах

 

Как уже можно судить из названий, в основном «новые» формы креатина создаются с помощью уже привычного моногидрата и добавления к нему какой-либо присадки, например лимонной или яблочной кислоты, или же специфической обработке при производстве, что не существенно изменяет его свойства.

Естественно мы не утверждаем, что все эти вариации не имеют каких-либо дополнительных эффектов или не работают вовсе, конечно же это не так. Мы говорим о том, что самая большая научная доказательная база только у моногидрата, а все остальные виды просто ещё не успели её заработать, так как сама добавка очень молодая в принципе.

Помимо моногидрата, у нас на сайте вы найдёте:

  • Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) – состоит из трёх молекул креатина, связанных между собой, к которым была добавлена одна молекула яблочной кислоты. Производители заявляют, что такая форма креатина имеет преимущество перед моногидратом благодаря лучшей растворимости в воде и как следствие в ускоренной усвояемости. На практике отзывы практически ничем не отличаются от тех, которые мы слышим о моногидрате. Цена на данный вид фактически такая же как на моногидрат, поэтому вы можете экспериментировать не переплачивая.
  • Креатин гидрохлорид (Con-cret) – форма креатина, которая была разработана одной из последних и на сегодняшний день является весьма молодой и спорной добавкой. Производители заявляют о том, что гидрохлорид лучше всего растворяется в воде, а следовательно, имеет фактически стопроцентную биологическую доступность. Так же он позиционируется как препарат, разработанный специально для людей занимающихся единоборствами и прочими видами спорта, где задержка воды, которая вызывается моногидратом крайне нежелательна. Последним доводом в пользу гидрохлоридной формы является то, что количество принимаемой добавки для получения нужного эффекта существенно меньше чем в случае с другими видами, а следовательно, возможность побочных эффектов сведена к минимуму.
  • Креалкалин (Kre-Alkalyn) – по своему смыслу родной брат гидрохлорида, а по заверениям производителей, это запатентованная смесь креатина и щёлочи, которая позволяет нейтрализовать повышенную кислотность в желудке и как следствие повысить биологическую доступность. На данный момент проведено весьма мало достоверных клинических исследований, которые бы доказывали эффективность данного варианта спортивной добавки.
  • Комплексные варианты – по сути это не отдельная формула креатина, а смесь нескольких его видов. Объективно сложно оценить отличие эффекта воздействия такого варианта от простой формы, но по факту многие наши клиенты и в целом спортсмены по всему миру отмечают большую результативность подобных добавок чем, какого-либо варианта в соло исполнении. Зачастую опираются все они исключительно на своё субъективное мнение. Цена на такие продукты обычно немного выше чем на простой моногидрат, поэтому лучше не тратить лишние средства, а вернуться к этому вопросу уже набравшись немного опыта и личных примеров для сравнения.
  • Креатин с транспортной системой – по сути этот тот же креатин моногидрат или же комплексный креатин, но с добавлением некоторого количества простых углеводов, для того что бы не нужно было больше заморачиваться с поиском сока или сладкой воды для улучшения транспортировки креатина в митохондрии. Мы смело можем рекомендовать вам такой вариант, если вы не боитесь заплатить немного больше за своё удобство.

Возможный вред от креатина и его побочки

Для начала стоит уточнить один нюанс. Побочным эффектом мы называем не обязательно отрицательное воздействие, а просто любое влияние на организм (плохое нейтральное или хорошее), которое отлично от главного. Побочные эффекты креатина это:

  • Нарушение водно-солевого баланса или по-простому, задержка воды в организме. Слово «нарушение» в данном случае не является отрицательным, а описывает отличное состояние этого аспекта от обычного. Во время приёма креатина в любом случае жидкость в организме будет накапливаться больше и для того что бы была возможность вместить весь получаемый креатин в мышечные волокна и это целиком естественный процесс. Просто на время приёма добавки следует увеличить потребление обычной воды до 2-3 литров в день, чтобы полностью обеспечить организм жидкостью и избежать повышенных нагрузок. Никаких отрицательных последствий при соблюдении данной рекомендации вы не ощутите.
  • Желудочные расстройства. Данный побочный эффект возможен при существенном превышении рекомендуемой дозировки, в обычных случаях практически никогда не встречается.
  • Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Опять же такой вариант возможен исключительно при существенном длительном превышении рекомендуемых дозировок. Так же мы не рекомендуем принимать креатин людям с хроническими заболеваниями почек, так как он влияет в целом на водный баланс и это может вызвать обострение заболевания.

Многие противники приёма креатина в своих доводах обращаются к тому, что во время приёма этой добавки повышается уровень креатинина, который является конечным и естественным продуктом распада креатин-фосфата. Так же повышенный креатинин в анализах обычно свидетельствует о нарушениях почечной функции. Но по сути все их доводы являются подменой фактов, так как на уровень креатинина так же оказывают существенное влияние пол, вес, раса, питание и возраст человека. Поэтому воспринимать такой довод серьёзно просто не имеет смысла из-за слишком большого количества переменных влияющих на данный аспект.

Вывод

Если вы прочитали всю эту статью целиком и дошли до этих слов, то можете считать себя весьма подкованным в вопросе выбора креатина и в целом его сути. В первую очередь мы стараемся донести до наших покупателей смысл каждой продаваемой нами добавки, ведь не поняв принципа её работы, вы не сможете получить максимальную пользу от её принятия. В случае если у вас остались какие-либо вопросы, смело обращайтесь к нашим консультантам на сайте с помощью чата или телефонов в шапке сайта. Так же вы можете зайти в один из наших реальных магазинов в следующих городах и уже на месте расспросить продавца и купить креатин который вам понравится. Спасибо за внимание.

Mega-Mass.ua рекомендует

Мы попытались максимально непредвзято пролить свет на то, что из себя представляет кретин, но в конце всё же позволим себе рекомендовать вам некоторые самые популярные варианты добавок из этой категории, которые вы можете купить в нашем магазине.

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Креатин: польза и вред

В настоящее время креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Несмотря на то, что креатин начали использовать в бодибилдинге почти 30 лет назад и исследования его ведутся еще дольше, до сих пор у начинающих спортсменов возникают вопросы о пользе и вреде креатина. Давайте попробуем разобраться и определиться в чем же заключается польза этой спортивной добавки, и какой наносит креатин вред организму.

Креатин — вещество, способное самостоятельно синтезироваться в нашем организме. Но при больших физических нагрузках запасы этой азотсодержащей кислоты не успевают восстанавливаться в необходимом объеме. Поэтому людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется принимать дополнительно креатин в виде пищевых добавок. Прием креатина, как правило, не вызывает побочных эффектов, но есть нюансы.

Польза креатина в его способности увеличивать мышечную массу тела, что, как правило, очень интересно спортсмену. Причем до сих пор исследователи не смогли выяснить из-за чего все же масса растет — это рост именно мышечной массы или увеличение объема из-за побочного эффекта при приеме креатина — задержке воды в мышцах. Благодаря наполнению жидкостью мышцы становятся более полными, упругими, появляется ощущение пампинга. При приеме креатина важно не уменьшать количество потребляемой жидкости, напротив, так как кровь и так большую часть своей жидкой фракции оставляет в мышцах, необходимо, наоборот, употреблять большее количество воды в сутки. Некоторые спортсмены рекомендуют увеличивать количество выпитой воды до 3 литров в день. Это поможет избежать обезвоживания организма. А вот прием совместно с креатином диуретиков, стимуляторов приведет к опасным последствиям из-за их способности выводить воду из организма. Это как раз тот случай когда неправильный прием отличной пищевой добавки может навредить спортсмену.

Креатин и проблемы с пищеварением

Из-за некачественной очистки при производстве креатина в прежние времена возможно было присутствие в пищевой добавке плохо растворимых кристаллов, которые могли спровоцировать тошноту, боли в животе, диарею. Но сегодня производители достаточно тщательно следят за производством спортивного питания, такие проблемы проявляется крайне редко.

Непроизвольное сокращение мышц при приеме креатина иногда связывают с негативными последствиями. Это не совсем так, и происходит скорее от недостатка воды в организме, а также при восстановлении мышц после усиленной физической нагрузки. Опять же необходимо употреблять большее количество жидкости в течении дня чтобы уменьшить эти спазмы.

Креатин — вред и польза для печени и почек

В настоящее время ни одно исследование не подтвердило, что прием креатина может как-то отрицательно влиять на работу внутренних органов спортсмена. В одном из экспериментов было выявлено, что прием пищевой добавки в больших дозах спровоцировал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Но при приеме таких же доз здоровыми мышами никаких негативных последствий не было выявлено. Поэтому прием креатина считается безопасным при отсутствии серьезных заболеваний спортсмена.

Пищевая добавка креатин, является естественной для организма, так как это вещество может синтезироваться организмом самостоятельно. Поэтому дополнительный прием креатина не оказывает отрицательного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, не влияет на потенцию, не вызывает привыкания или зависимости. Но надо понимать, что эту пищевую добавку необходимо принимать не постоянно, а курсами. В противном случае организм может забастовать и отказаться вырабатывать креатин самостоятельно.

Это мы определились с тем, какой наносит организму креатин вред. Теперь давайте разберемся с пользой креатина. Самый желанный эффект приема креатина мы уже определили — это рост мышечной массы. Но эта спортивная добавка способна принести организму и другую пользу.


Итак, креатин — польза:
  • рост мышечной массы, в том числе при атрофических состояниях
  • ощущение пампинга
  • увеличение силовых показателей
  • восстановление мышц после активной физической нагрузки — тормозит катаболические процессы в организме
  • снижает уровень «плохого» холестерина
  • улучшает работу мозга
  • существует мнение, что способствует восстановлению роста волос.
  • стимулирует выработку тестостерона

Несмотря на отсутствие вредных и опасных реакций организма на прием креатина, чрезвычайно увеличивать предложенную производителем дозировку не стоит.

Не желателен прием препаратов беременным и кормящим женщинам, спортсменам, имеющим заболевания печени или почек, бронхиальную астму. Также не рекомендуется принимать креатин в пожилом и несовершеннолетнем возрасте.

Выводы

Креатин — спортивная добавка, не имеющая вредных побочных эффектов, хорошо воспринимается и усваивается организмом. Принимать ее надо в рекомендованных производителем дозировках, прием осуществляется курсами. В периоды употребления креатина необходимо принимать увеличенное количество воды в сутки. При приобретении пищевой добавки внимательно изучайте состав, некоторые импортные производители добавляют запрещенные антидопинговым агентством вещества для усиления эффекта приема креатина. Это происходит из-за того, что например в США, креатин не является лекарственной добавкой, а относится к категории продуктов питания. Хороший креатин никаких запрещенных включений не имеет.

Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!

Что такое креатин и что делает креатин? — Граната США

Итак, у всех нас была изрядная доля протеиновых коктейлей, и, скорее всего, вы полагались на предтренировку, чтобы пережить эту смертельную тренировку. Но что делать с моногидратом креатина ?

Этот популярный, но неуловимый суп — загадка для многих из нас. Что на самом деле делает ? Как ты это воспринимаешь? И действительно ли стоит добавить в свой арсенал добавок? Мы немного покопались: вот преимущества креатина и почему, возможно, стоит взять пару ванн во время следующего приема добавок.

Итак, что такое креатин?

Как одна из наиболее широко изученных добавок на рынке, удивительно, что многие из нас не знают, что на самом деле представляет собой моногидрат креатина. и — это список преимуществ. Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме естественным путем, а также содержится в различных продуктах питания. Он вырабатывается в организме из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Креатин — от повышения силы и ускорения восстановления до наращивания сухой мышечной массы — необходим всем тем, кто хочет добиться максимальной отдачи от упражнений высокой интенсивности.

Как принимать креатин

Креатин

обычно выпускается в виде порошка, но существуют и капсулы для тех, кто предпочитает употреблять его таким образом. В виде порошка креатин довольно легко использовать — просто добавьте его в воду или в BCAA или протеиновые коктейли, если хотите.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин до или после тренировки или в любое время в течение дня. Нет никаких доказательств того, что лучше всего принимать креатин до или после тренировки.Вы можете запивать креатин водой или добавлять его в протеиновые коктейли и BCAA. При штабелировании продуктов всегда проверяйте, подходит ли продукт для употребления с креатином.

Креатин работает?

Как и большинство добавок, разные люди по-разному реагируют на креатин. Healthline утверждает, что несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает их влияние на мышцы. Креатин имеет ряд преимуществ; он может помочь вашим мышечным клеткам производить больше энергии, может ускорить рост мышц, а также может принести пользу при высокоинтенсивных тренировках, поддерживая мышечную выносливость и энергию во время упражнений.

Безопасен ли креатин?

100% чистый моногидрат креатина

Grenade® прост и безопасен в использовании, однако рекомендуется прочитать все ингредиенты и побочные эффекты, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

При первом приеме креатинового порошка Grenade® рекомендуется принимать одну порцию (одну мерную ложку уровня 5 г) во время утренней, дневной и вечерней еды и перед сном в течение 4-5 дней, чтобы помочь нам насытить мышцы. креатин.После этого принимайте одну порцию в день — это может быть во время еды, после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки или во время тренировки с BCAA.

Как креатин может принести пользу моим тренировкам?

4 преимущества креатиновых добавок

Джефф Прайс

Тренер по силовой, физической подготовке и питанию в CrosSFit в Сан-Франциско. Он большой ботаник в области научной фантастики, который любит заниматься спортом, есть, путешествовать и помогать людям строить более успешную жизнь с помощью фитнеса.

В качестве добавки для здоровья и производительности креатин десятилетиями используется спортсменами и любителями фитнеса. Фактически, это одна из самых изученных добавок на рынке. Беглый взгляд на Examine.com даст вам десятки статей, написанных о преимуществах или потенциальных преимуществах дополнения вашего режима диеты креатином, и эти статьи едва ли касаются всей работы, связанной с этим веществом.

Креатин является производным аминокислот аргинина, глицина и метионина.Мы естественным образом производим 1-2 г в день в почках, печени и поджелудочной железе. Креатин также можно усвоить, потребляя красное мясо, лосось и добавки (моногидрат креатина). Около 90-95% креатина, который мы поглощаем, поступает в наши мышцы. Креатин расщепляется на креатинин и выводится с мочой со скоростью около 2 г / день, в зависимости от потребления и уровня активности.

Зачем принимать креатин?

Ну, а вы заботитесь о своих упражнениях? Вы хотите поддержать или нарастить мышечную массу? Вы озабочены улучшением работы мозга или защитой от неврологических заболеваний с возрастом?

Ежедневный прием креатина может помочь во всех этих областях, поэтому он заслуживает вашего внимания.Давайте взглянем.

Повышение эффективности интенсивных упражнений

Наши мышцы полагаются на вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является побочным продуктом нашей фосфогенной энергетической системы, чтобы эффективно выполнять короткие быстрые всплески энергии, такие как спринт, баллистические движения, олимпийский подъем, тяжелые приседания и т. Д. Прямое влияние креатина на производство АТФ в наших мышцах может помочь создать больше потенциально доступного АТФ, в свою очередь, улучшая производительность коротких, интенсивных упражнений и усилий.

Спортсмены на выносливость, вероятно, не увидят таких же преимуществ из-за того, что их спорт полагается на аэробную энергетическую систему. Однако добавка креатина обладает «эффектом увеличения объема клеток», который втягивает больше воды в мышечные клетки. Со временем и с некоторыми тренировками с отягощениями это может привести к большему запасу гликогена в мышцах и синтезу белка, что, таким образом, поможет в мышечной выносливости и уменьшит распад белка.

Поддерживает размер и силу мышц

Одна из основных функций креатина как добавки — увеличить размер и силу мышц.Фактически, это самая эффективная добавка на рынке для такой задачи. Первоначальный прирост наблюдается через втягивание дополнительной воды в мышечные клетки. Со временем длительный прием добавок активирует определенные каналы, которые помогают в росте, силе и производительности мышечной ткани.

В этом исследовании 25 субъектов мужского пола (7 контрольных, 8 групп креатина и 10 плацебо) были подвергнуты 42-дневной программе силовых тренировок. В конце программы контрольная группа и группа плацебо не заметили никаких изменений в мышечной массе скелетных мышц.Тем не менее, группа, принимающая креатин, прибавила в массе 2,0 кг (4,4 фунта).

Также появляется все больше доказательств того, что добавление креатина может помочь в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и начинаем терять мышечную массу. IGF-1 помогает в производстве безжировых тканей, поэтому возможность поддерживать его уровень с возрастом может помочь нам сохранить безжировую мышечную массу, что напрямую связано с долгосрочным здоровьем и жизнеспособностью.

Улучшение функции мозга

Более поздние исследования креатина изучали его положительное влияние на функцию мозга и общее неврологическое здоровье.Ваши мышцы — не единственные части тела, которые зависят от АТФ. Ваш мозг также полагается на это при выполнении сложных задач. Мозг производит АТФ, поэтому добавки могут помочь в этом производстве. Креатин также может помочь в повышении уровня дофамина и улучшении функции митохондрий.

Эти преимущества наиболее заметны у пожилых людей. Вышеупомянутые преимущества могут помочь пожилым людям поддерживать или улучшать память. Это усиление функции мозга может также помочь в смягчении или лечении хронических неврологических заболеваний.Неясно, могут ли молодые люди пользоваться такими же преимуществами. Требуются дополнительные исследования.

Возможная защита от неврологических заболеваний

Недавние передовые исследования использования креатина показали его возможное терапевтическое применение при дегенеративных неврологических заболеваниях. Известно, что пониженный уровень фосфокреатина в головном мозге может способствовать неврологическим заболеваниям. Однако до сих пор неясно, может ли добавление креатина окончательно замедлить прогрессирование или вылечить эти заболевания.

Например, в этом исследовании на животных комбинацию кофермента Q10 и креатина вводили мышам с болезнью Хантингтона и крысам с болезнью Паркинсона. Исследование оказалось многообещающим в сочетании двух добавок, обеспечивающих «нейропротекторный» эффект на обе популяции животных.

Другое исследование на животных с участием мышей с боковым амилотрофическим склерозом (БАС) также показало многообещающие нейрозащитные эффекты. Добавки креатина улучшили двигательные функции животных и замедлили потерю мышечной массы, тем самым увеличив выживаемость испытуемых.

Исследователи также рассматривают добавки креатина, которые могут помочь при болезни Альцгеймера, травмах спинного мозга, эпилепсии, мышечной дистрофии и инсультах. Однако необходимо провести больше тестов на реальных людях, чтобы увидеть, могут ли какие-либо из этих возможных преимуществ сохраниться.

Заключение Креатин

имеет множество положительных применений для спортсменов и любителей фитнеса и, возможно, может быть терапевтическим средством для лечения серьезных дегенеративных неврологических заболеваний.Помимо протеина, креатин, вероятно, является наиболее изученной и эффективной добавкой, которую вы можете купить, и это дешево! Вы можете легко найти на Amazon предложения по 400 порциям моногидрата креатина (наиболее эффективная форма) менее чем за 40 долларов. Это 400-дневный запас меньше, чем ваша средняя банка белка на 2 фунта.

Принимать одну порцию креатина в день, которая для большинства производителей составляет около 5 г, совершенно безопасно. Раньше была «фаза загрузки», когда вы принимали 20 г / день в течение первой недели, а затем переходили к «фазе поддержания» 5 г / день.Вы все еще можете это сделать, но в этом нет необходимости. Также нет необходимости циклически включать и выключать креатин, поскольку это не гормон. Он ни на что не похож на вкус, поэтому смешивание его с напитком или протеиновым коктейлем позволяет легко его проглотить.

В следующий раз, когда вы захотите попробовать добавить в свой рацион новую добавку, попробуйте. Это дешево, эффективно и безопасно.

Спасибо за чтение блога Ready State!

Креатиновых добавок: Основы

Креатиновые добавки

популярны среди спортсменов и бойцов, пытающихся увеличить свою силу и размер мышц.В отличие от многих других добавок, есть убедительные доказательства того, что прием креатиновых добавок может привести к большему увеличению массы тела и силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Однако не все спортсмены или бойцы получат одинаковые преимущества от приема добавок креатина, особенно тех, которые ориентированы на тренировки на выносливость. И хотя есть несколько проблем с безопасностью, связанных с креатином, все же важно использовать его под руководством врача.

Что такое креатин и как он действует?

Креатин — это соединение, вырабатываемое вашей печенью, почками и поджелудочной железой.Вы также получаете креатин из таких продуктов, как красное мясо и рыба, а также из некоторых пищевых добавок. Креатин в основном хранится в ваших мышцах в форме фосфокреатина. Фосфокреатин является исходным источником энергии для всех упражнений и предпочтительным источником «взрывных» движений, таких как поднятие тяжелых предметов, прыжки и короткие спринты. Таким образом, добавки моногидрата креатина широко используются для повышения силовых показателей. Теоретически добавление в диету моногидрата креатина увеличивает запасы креатина в мышцах, которые затем служат в качестве большего запаса немедленной энергии для отсрочки утомления и повышения работоспособности.

Может ли креатин улучшить производительность всех спортсменов и бойцов?

Некоторым спортсменам и бойцам креатин может быть полезнее других, потому что люди по-разному реагируют на прием креатина в зависимости от ряда факторов, таких как диета. Есть ответчики как с высоким, так и с низким уровнем ответа. Например, поскольку креатин в рационе преимущественно содержится в мясе, вегетарианцы, скорее всего, хорошо реагируют на добавки креатина, потому что их уровень в мышцах обычно ниже.

Хотя индивидуальные реакции на добавку креатина различаются, креатин может оказывать положительное влияние на силу, мощность, результаты спринта и мышечную массу у спортсменов, которые занимаются тренировками с отягощениями. Доказательства того, что креатиновые добавки улучшают аэробную производительность, например, на выносливость, ограничены. Добавки моногидрата креатина также могут уменьшить потерю силы и минимизировать вызванное физическими упражнениями повреждение мышц, которое часто испытывают спортсмены, которые занимаются как силовыми, так и выносливыми упражнениями.Хотя было отмечено несколько побочных эффектов, одним из хорошо известных побочных эффектов является увеличение массы тела (увеличение веса).

Один тип креатина лучше других?

Наиболее изученной формой креатина является моногидрат креатина, но на рынке есть много других форм креатина, доступных в пищевых добавках, включая этиловый эфир креатина, хелат креатина магния, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина (HCl) и малат креатина. . Хотя эти другие формы часто продаются как лучше усваиваемые организмом, минимизирующие задержку воды или оказывающие большее влияние на работоспособность, исследования, подтверждающие эти эффекты, ограничены.

Как обычно используется креатин?

Было обнаружено, что прием моногидрата креатина в количестве всего 3 г в день в течение 28 дней безопасен и эффективен для повышения уровня креатина в мышцах и улучшения силы, хотя эффекты постепенные. Необходимы дополнительные исследования долгосрочного (более 5 лет) воздействия добавок креатина на здоровье. Во многих научных исследованиях использовались «нагрузочные» дозы, которые начинались с 20 г моногидрата креатина в день (разделенных на четыре дозы по 5 г, равномерно распределенные в течение дня) в течение 5–7 дней, после чего следовала «поддерживающая» доза 3–3. 5 г / день в течение нескольких недель или месяцев без сообщений о серьезных побочных эффектах.Люди часто набирают вес на ранних этапах приема добавок из-за задержки воды.

Подведение итогов

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина может помочь некоторым спортсменам и воинам увеличить мышечную массу и силу. Однако те, кто сосредоточен на тренировках на выносливость, не испытают такого же улучшения результатов, а увеличение массы тела, иногда связанное с добавлением креатина, может даже ухудшить выносливость.

Если вы решите использовать добавки креатина, найдите «моногидрат креатина» на панели «Факты о добавках» и выберите продукт, сертифицированный сторонней организацией.Кроме того, используйте его только под наблюдением врача. Зарегистрированный диетолог (RD), специализирующийся на спортивном питании, может предоставить персонализированную информацию для достижения ваших целей. (Ищите RD с полномочиями CSSD [сертифицированный советник по спортивной диетологии].) Наконец, что касается подростков, имейте в виду, что недостаточно исследований для определения безопасности и эффективности добавок креатина для лиц моложе 18 лет.

Хотите эту информацию в виде изображения, которым можно поделиться? Проверьте креатин: только факты.

Опубликовано 26 Февраль 2019

что это такое и стоит ли им дополнять свой рацион?

Названный в честь греческого слова kreas , означающего плоть, креатин представляет собой производное аминокислоты, которое содержится во всех клетках тела, но хранится в основном в мышцах. Он играет важную роль в тканях, где уровень энергии быстро повышается и понижается, например, в мышцах.

Креатин действует как короткий резкий всплеск перезарядки наших клеток. Креатин также перемещает энергию по клетке, откуда она вырабатывается, туда, где она необходима.

Как следует из названия, креатин естественным образом содержится в мясе и поступает с пищей, богатой рыбой, мясом и другими продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты. Поскольку креатин важен для функционирования всех клеток, наше тело также делает его самостоятельно.

Диета, содержащая продукты животного происхождения, может обеспечивать 50% суточной потребности в креатине, а остальные 50% вырабатываются организмом.

Те, кто соблюдают диету без животных, естественно, будут иметь более высокую нагрузку на организм, чтобы полностью удовлетворить его потребность в креатине.Однако в нормальных условиях здоровый человек может поддерживать адекватный уровень креатина, даже если он придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Натуральный креатин и дополнительный креатин имеют одинаковый эффект на организм — концентрация креатина в добавке намного выше. Вот почему спортсмены часто используют креатиновые добавки, чтобы помочь им тренироваться и повысить производительность мышц.

Стандартный режим дозирования для спортсмена — начальная доза 0.3 г на каждый килограмм массы тела в день (так, если у вас 60 кг, вы должны принимать 60 x 0,3 = 18 г креатина каждый день) в течение недели. Тогда постоянная доза будет 0,075 г на кг в день (или 4,5 г в день для того же человека 60 кг). Когда ваше тело достигает порога креатина, который он может усвоить, его избыток выводится с мочой.

Креатин также важен для работы мозга, так как ваш мозг потребляет много энергии. Некоторые предпочитают принимать креатин, чтобы повысить бдительность, и в настоящее время проводятся многочисленные исследования, чтобы оценить, могут ли добавки креатина быть полезными при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и легкая депрессия.

Недостаточно информации об использовании добавок креатина у детей, подростков и беременных женщин, поэтому действующие правила рекомендуют не принимать их. Тем, у кого уже есть заболевания почек, также следует проконсультироваться с профессионалом, прежде чем принимать добавки, включая креатин.

Хотя добавки безопасны для широкой публики, нет необходимости дополнять обычную сбалансированную диету продуктами с креатином.

Любители тренажерного зала часто используют креатин, протеин и другие добавки, чтобы максимизировать свои тренировки — некоторые с доказательствами, а некоторые без них.Джон Джеддор / Flickr, CC BY

Терапевтическое применение креатина

Пищевые добавки с креатином были опробованы в качестве средства для лечения ряда состояний, при которых разрушаются мышечные волокна. Успешным применением креатина в этой области является лечение мышечной дистрофии Дюшенна.

Хотя все еще находится на стадии испытаний, длительный прием креатина (более четырех месяцев), по-видимому, улучшает мышечную силу и массу без побочных эффектов.

Креатин также рассматривается как дополнительная терапия, помогающая облегчить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.Хотя результаты этих исследований были относительно неубедительными.

И хотя он продается как добавка для молодежи и любителей, креатин также испытывается, чтобы помочь пожилым людям сохранить свою мышечную и костную массу, чтобы помочь уменьшить бремя падений.

Связь между креатином и ростом плода была установлена ​​еще в 1913 году. Во время беременности быстро растущие потребности растущего ребенка в питательных веществах представляют собой значительную энергетическую проблему для матери.

Наши недавние исследования показывают, что синтез, выведение, транспортировка и хранение креатина изменяются во время беременности.В исследовании 270 женщин наша команда обнаружила, что беременная женщина, у которой в моче было меньше креатина, рожала детей значительно меньшего размера.

Эти результаты повышают вероятность того, что улучшение материнского рациона, обеспечивающее включение продуктов, содержащих креатин (мясо и рыба), может защитить ребенка от плохого роста.

Следующим шагом будет изучение рациона матери и концентрации креатина у матери на протяжении всей беременности. Полученные данные могут послужить основой для разработки новых диетических рекомендаций, включая минимальное рекомендуемое потребление креатина во время беременности.

Вреден ли креатин?

Иногда креатин путают с продуктом его распада креатинином. Тело поддерживает тесное соотношение креатина к креатинину, поэтому чем больше креатина в вашей системе, тем больше вероятность того, что вы вывести избыток креатинина с мочой.

Повышенный уровень креатинина в моче обычно считается признаком того, что наши почки не фильтруют кровь должным образом. Это привело к опубликованным тематическим исследованиям, которые связывают использование креатина с дисфункцией почек.

Хотя были опубликованы тематические исследования, указывающие на потенциальный вред или побочные эффекты, научные исследования, проверяющие эти случаи, пришли к выводу, что креатин безопасен.

В некоторых случаях креатин вызывает задержку воды. Это может означать, что он может изменить функцию почек, но большинство исследований показало, что это не так. Некоторые исследования показали, что добавка вызвала увеличение веса, вероятно, из-за увеличения количества воды.

По мнению большинства экспертов, креатин не вызывает нефротический синдром (заболевание почек), который, к сожалению, унес жизнь звезды регби Джоны Лому, как некоторые думали.

Было предположение, что креатиновые добавки могли способствовать смерти Джоны Лому, но это маловероятно.Ханна Питерс / AAP

Следует ли беременным женщинам принимать креатиновые добавки?

Доказательства в пользу использования креатина для улучшения работы мышц довольно очевидны. На протяжении бесчисленных исследований добавок креатина на спортивной арене и в клинических исследованиях креатин имеет хорошие показатели безопасности.

Но данных о безопасности приема креатина во время беременности для человека нет. Хотя наша работа показала, что у матерей с более высоким уровнем креатина в моче меньше шансов родить маленького ребенка, эти данные основаны на обычном рационе женщин без добавок креатина.

Итак, в настоящее время нет доказательств того, что креатиновые добавки необходимы беременным женщинам. Простое соблюдение сбалансированной диеты, содержащей мясо и рыбу, обеспечит получение женщинами адекватного креатина для себя и своих детей.


Обновление: в статье изначально говорилось, что Джона Лому играл в лиге регби.

Что такое креатин? (Как начать принимать креатин)

Вы здесь, чтобы узнать о добавках креатина.

Возможно, вам интересно: что именно делает креатин? Стоит ли принимать креатин, чтобы стать сильнее?

Мы взвешиваем плюсы и минусы различных добавок в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, чтобы вы попали в нужное место, чтобы узнать о приеме креатина.

Стоит ли принимать креатин? Если да, то когда и сколько? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по Как начать прием добавок с креатином :

Это очень много, так что приступим!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество природного происхождения, которое содержится в мышечной ткани.

Прямо сейчас в вашем теле есть креатин, а именно креатинфосфат . Все позвоночные животные делают.

Да хоть корги.

Думайте о креатине как о запасе энергии, который ваше тело использует, когда ему требуется повышение. Или как дополнительный энергетический бак в Metroid или Mega Man.

Наш организм естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.

Мы также получаем его из определенных продуктов, потому что все позвоночные животные содержат креатин в своих мышцах.

Итак, если вы едите мясо, вы получаете дополнительный креатин в своем рационе. В частности, красное мясо (говядина, баранина, бизон) имеет самый высокий уровень диетического креатина.

(Не ешьте мясо? Круто. Прочтите наш путеводитель по растениям.)

Вне диеты люди часто принимают креатин. Это одна из самых популярных добавок, и, по сути, самая популярная добавка среди спортсменов колледжа. [3]

Причина, по которой люди принимают креатин: чем больше креатина вы потребляете — с пищей или добавками — тем больше будет в ваших мышцах.

Почему это должно вас волновать? Что именно делает креатин?

Что делает креатин? (Введение в ATP)

Время науки! Чтобы справедливо обсудить добавление креатина, нам нужно поговорить об АТФ.

Все клетки получают энергию от аденозинтрифосфата (АТФ). Это валюта энергии нашего тела.

Что-то вроде «Маны» в World of Warcraft или Magic: The Gathering , ATP — это топливный бак для таких потрясающих вещей, как бег, подтягивание или вызов освещения.

Но так же, как и «Мана», АТФ может восполняться вашим телом только так быстро. При достаточно интенсивных упражнениях вы будете использовать больше АТФ, чем может произвести ваше тело. А это значит, что ты выбежишь.

Вот почему люди могут спринт со 100% максимальными усилиями в течение короткого промежутка времени. У вас просто закончился сок или АТФ.

И в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело восполняет АТФ одним из трех способов:

  • Менее 10 секунд для таких упражнений, как короткие спринты или поднятие тяжестей, АТФ пополняется креатинфосфатом, хранящимся в мышечной ткани.
  • От 30 секунд до 2 минут для таких действий, как плавание на несколько кругов, АТФ пополняется гликогеном, содержащимся в ваших мышцах.
  • Более 2 минут АТФ пополняется кислородом и глюкозой. На этом этапе вы можете подумать о упражнениях на выносливость.

Я понял, здесь есть НАМНОГО больше (три системы часто сливаются друг с другом, так что это не так однозначно). [4]

Почему я поднял все это: ваше тело может быстро преобразовать креатин в АТФ (за секунды).

Это означает, что чем больше креатина вы накопили в мышцах, тем дольше вы можете использовать фосфагенную систему — короткую и интенсивную энергию — для производства АТФ.

Это математика:

  • Чем больше креатина вы потребляете, тем больше будет в ваших мышцах.
  • Чем больше креатина у вас в мышцах, тем дольше вы сможете бежать с максимальным усилием (или поднимать тяжести и т. Д.).

Конечно, наступает момент, когда ваши мышцы насыщаются креатином, и ваше тело больше не может удерживаться.

Вскоре мы поговорим о дозировке и скорости всасывания. Но сначала…

Каковы преимущества креатина?

Есть веские доказательства того, что креатиновые добавки действительно позволяют более длительные периоды интенсивных упражнений, помогая производить больше АТФ. [5]

Одно из таких исследований показало, что прием креатина в течение 28 дней позволил пользователям увеличить спринт на велосипеде на 15% и производительность жима лежа на 6%. [6]

Вот почему люди принимают креатин. Если вы можете производить больше энергии для более интенсивных упражнений, вы можете тренировать тяжелее .

  • Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях из-за истощения, возможно, вы сможете выжать это 11-е повторение, если накопите больше креатина.
  • Обычно вы замедляете свой спринт на 10 секунд, но теперь вы продолжаете идти до 12.

Если вы хотите улучшить свое физическое состояние, критически важно сделать еще одно повторение или еще несколько секунд спринта.

Креатин имеет множество других преимуществ:

# 1) Сигнализация соты. Креатин усиливает передачу сигналов сателлитных клеток, что помогает вашему телу лучше сообщать о своих «потребностях». Я лично представляю себе маленькую клетку, которая кричит: «Помогите мне, я сломана», когда думаю о передаче сигналов. Однако улучшение клеточной коммуникации может повлиять на восстановление и рост мышц. [7]

# 2) Клеточная гидратация. Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, что помогает им работать более эффективно. [8] Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные, поэтому креатин в качестве усилителя производительности кажется подходящим.

# 3) Рост мышц. Креатин увеличивает выработку гормона IGF-1, необходимого для роста мышц. [9] Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет: «Креатин моногидрат — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок.” [10]

Вас не сбивает «моногидрат креатина». Вскоре мы поговорим о типах креатина. Просто знайте, что креатин помогает в росте мышц.

# 4) Здоровье мозга. Хотя технически это не мышцы, ваш мозг хранит креатин. Может ли большее количество сохраненного креатина помочь здоровью мозга?

Существуют исследования и данные, свидетельствующие о том, что при некоторых состояниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия, можно избавиться от добавок креатина. [11] Креатиновая добавка также может улучшить память и познавательные способности у пожилых людей. [12]

Также я должен выделить это исследование, которое связывает прием креатина с рабочей памятью и интеллектом. [13] Это имеет смысл, потому что ваш мозг также использует АТФ, который, как известно, помогает производить креатин. [14]

Все эти исследования приведут к естественному вопросу…

Безопасно ли принимать креатин? (Креатин вреден для почек?)

Использование креатина было «всесторонне изучено», поэтому я легко рекомендую его. [15]

Международное общество спортивного питания проанализировало более 500 исследований использования креатина и пришло к выводу: « Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.

Однако мы должны признать, что существуют неофициальные данные о том, что прием креатина может вызвать: [16]

  • Повреждение почек
  • Обезвоживание
  • Диарея
  • Расстройство желудка

Наиболее серьезным из них будет повреждение почек, давайте поговорим об этом конкретно.

Опять же, ни одно исследование не смогло подтвердить заявление о повреждении органов, и функция почек при добавлении креатина изучалась специально. [17]

Однако, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, было бы неплохо поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать креатин. Береженого Бог бережет.

Другая проблема — обезвоживание и диарея, у которых на самом деле может быть легкая причина и решение.

Я упоминал ранее, что прием креатина может помочь с увлажнением мышц. Поскольку ваши мышцы удерживают больше воды, в других местах остается меньше воды. Поэтому, если вы начнете принимать креатин, вам также следует увеличить потребление воды!

Потребляйте 16–18 унций воды (пол литра) на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете. Через мгновение мы посвятим целый раздел дозировке.

Также следует отметить, что обезвоживание оказывает дополнительную нагрузку на почки.Это также может вызвать диарею.

Пейте воду.

Как тренироваться на креатине

Креатин так популярен благодаря его влиянию на спортивные результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, вам нужно потренироваться. Креатин не поднимет вам штангу.

Интересный факт о креатине: почти любой тип физической работоспособности связан с улучшением в сочетании с добавками креатина:

Силовые тренировки. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать тяжести. Было доказано, что прием креатина увеличивает мышечную силу. [18] Другими словами, прием креатина может помочь вам поднять немного тяжелее или немного больше .

Если вы будете делать это постоянно, вы сможете начать добиваться результатов быстрее, чем без креатина.

Это причина номер один, по которой люди принимают креатин.

Выносливость. Несмотря на популярность креатина для силовых тренировок, его также можно использовать в качестве инструмента для выносливых спортсменов. Это потому, что было показано, что креатин увеличивает запасы гликогена. [19] Если вы вспомните наш предыдущий пример, посвященный различным метаболическим способам пополнения АТФ, вы вспомните, что гликоген является средним и долгосрочным источником энергии.

Это означает, что чем больше у вас гликогена, тем дольше вы можете бегать. Если вы хотите улучшить свой спорт на выносливость, возможно, стоит попробовать креатин.

Восстановление. Креатин помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц. [20] Более короткое время восстановления означает, что вы можете быстрее вернуться к тренировкам. Больше времени в тренажерном зале может означать, что вы станете сильнее.

Никому не нравится быть слишком болезненным. Креатин может здесь немного помочь.

Когда вы начинаете больше узнавать о креатине, становится понятным, почему так много спортсменов принимают эту добавку.

Тем не менее, мне нужно упомянуть, что большинство преимуществ креатиновых добавок проявляются в сочетании с регулярными упражнениями.

Добавки необходимо сочетать с хорошей тренировкой! Вы не получите больших мышц или более высокой скорости от , только от белка и креатина.

Их нужно сочетать с правильной программой тренировок!

Если вы не совсем уверены, с чего начать, у меня есть для вас несколько ресурсов.

Первая — это тренировка для начинающих с собственным весом.

Это кругооборот, в котором вы быстро переходите от одного упражнения к другому, который вы можете начать выполнять сегодня вечером в своей гостиной, в подвале или на космическом корабле.Это одна из самых популярных процедур в Nerd Fitness, и вы можете ею заниматься, не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется.

Следуйте нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ в тренажерный зал. Это поможет вам приступить к силовым тренировкам.

Если вы хотите, чтобы кто-то помогал вам направлять — и заставлял вас отвечать — мы тоже можем помочь!

Тренер по фитнесу-ботаник может помочь вам в тренировке с отягощениями! Узнайте больше здесь.

Распространенные ошибки при приеме креатина

Пока что эта статья более или менее выглядела как реклама добавок креатина.

Несмотря на то, что креатин дает много преимуществ и не так много исследований, показывающих вред, мы должны поговорить об одном потенциальном недостатке.

Вздутие живота.

Поскольку креатин помогает удерживать воду, после приема вы можете почувствовать вздутие живота. Конечно, гидратированные клетки работают лучше. Но держаться за кучу воды все равно может быть неудобно и непривлекательно с косметической точки зрения.

Дозировка и время приема креатина могут быть фактором, о котором мы скоро поговорим.

Однако, если вздутие живота продолжается до такой степени, что оно мешает вашей жизни, прекратите принимать креатин.

Говоря о проблемах с креатином, есть также опасения, что прием слишком большого количества креатина может вызвать расстройство желудка. [21]

Мы сразу же выберем правильную дозировку креатина, которая может решить эту проблему.

Следует отметить, что некоторые виды креатина продаются как «средства против вздутия живота» и «легкие для желудка».”

Давайте прямо сейчас поговорим о типах и брендах креатина, рассмотрев эти утверждения.

Какой креатин лучше всего принимать? (Рекомендации бренда)

Креатин существует в нескольких формах. Мы кратко рассмотрим каждый из них и дадим наши рекомендации, какой тип выбрать.

Затем мы оставим вам пару брендов, чтобы вы их испытали.

Во-первых, несколько разных типов креатина:

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и, следовательно, наиболее изученной формой креатина.

По сути, это молекула креатина и молекула воды вместе взятые.

Это форма креатина, которую мы рекомендуем. Когда мы обсуждаем преимущества и безопасность креатина, мы имеем в виду моногидрат креатина, потому что это форма, которая в конечном итоге используется в исследованиях. [22]

Если у моногидрата креатина есть обратная сторона, то ваше тело может иметь проблемы с его усвоением. [23] Значит, ты можешь много писать.Когда люди продают другие типы креатина, они обычно утверждают, что их версия лучше усваивается.

Этиловый эфир креатина усваивается организмом легче, чем моногидрат креатина. Могут быть некоторые свидетельства того, что это правда. [24]

Однако, когда дело доходит до состава тела, моногидрат креатина по-прежнему выглядит лучше. [25]

Креатин гидрохлорид — это еще одна форма креатина, которая, как считается, усваивается легче, чем моногидрат креатина.Вы также увидите заявления о том, что от этого не произойдет вздутие живота.

Ранние данные могут подтвердить некоторые утверждения о лучшей скорости всасывания, но я бы воздержался от этой формы креатина до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования ее безопасности. [26]

Буферизованный креатин пытается решить проблемы с желудком, о которых неофициально сообщается как о побочном эффекте потребления креатина. Эта форма креатина смешивается с щелочным порошком, чтобы облегчить его переваривание.Пока что исследования результатов этих преимуществ неоднозначны. [27]

Опять же, пока я бы избегал использования буферного креатина, пока исследования не подтвердили его безопасность.

Надеюсь, я убедил вас придерживаться моногидрата креатина. Опять же, это наиболее протестированная версия креатина из существующих, поэтому она является наиболее рекомендуемой. [28]

Хотите порекомендовать бренды?

Марка моногидрата креатина, которую я лично принимаю: Массовые добавки.

Оба варианта относятся к моногидрату креатина.

Если вы собираетесь принимать креатин, принимайте моногидрат креатина. Это приводит к следующему вопросу…

Сколько креатина мне нужно принимать?

На вопрос «Сколько креатина мне следует принять?» приведет нас к теме загрузки креатина.

Теория загрузки креатином такова: сначала вам нужно принимать больше креатина, чтобы ваши мышцы начали накапливать его в больших количествах.Затем вы можете уменьшить дозу, так как ваши мышцы уже будут максимально насыщены креатинфосфатом.

Исследования показали, что это наиболее эффективный способ увеличения уровня креатина в мышцах. [29]

Обратите внимание, ваши результаты могут отличаться, хотя приведенная ниже стратегия хорошо изучена. Делайте то, что лучше всего подходит для вас! Я не врач и не играю ни одного по телевизору.

Вот как получить креатиновую нагрузку:

  • В течение 5 дней потребляйте 20 граммов креатина в день, чтобы «загрузить» мышцы.
  • По истечении этого периода вы можете переходить на 3-5 граммов креатина в день.

Если вы беспокоитесь о приеме 20 граммов креатина в день (больше не обязательно или полезно), другой стратегией будет просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Через три-четыре недели ваши запасы креатина будут заполнены. [30]

Если у вас проблемы с желудком, употребляйте 20 граммов в день, забудьте о нагрузках. Придерживайтесь 3-5 граммов в день, и все будет в порядке.

Вот стратегия, которую я использую: 5 граммов креатина в дни тренировок, смешанные с небольшим количеством воды, потребляемые как укол, сразу после тренировки.

Что приводит нас к…

Когда мне следует принимать креатин?

Исследования, демонстрирующие лучшее время дня для приема креатина, смешаны.

Когда дело доходит до «Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?» это исследование показало, что это не имело значения. [31]

Принимать креатин до или после тренировки может быть ваше личное усмотрение.

Однако есть свидетельства того, что вам следует принимать креатин где-то около , когда вы тренируетесь.

В одном исследовании испытуемых разделили на две группы.

  • Первые добавили креатин непосредственно перед тренировкой и сразу после нее.
  • Другой принимал креатин утром и вечером.

Эксперимент показал, что первая группа набрала больше всего мускулов и силы. [32]

Я бы порекомендовал принимать креатин до или после тренировки. Может быть, разделите дозу и сделайте понемногу и то, и другое.Возьмите смесь с собой в спортзал, начните пить перед тренировкой и закончите сразу после нее.

В дни отдыха, когда вы принимаете креатин, имеет меньшее значение. Смысл приема креатина в выходной день — поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на высоком уровне до следующей тренировки.

Принимайте, когда вам удобно, в выходные дни. Но примите это близко к сердцу, когда вы тренируетесь в тренировочный день.

Следует ли мне принимать креатин? (Следующие шаги)

Вам не нужно , чтобы принимать креатин.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей небольшое количество мяса, вы будете потреблять и накапливать большое количество креатина.

Наша позиция в Nerd Fitness: если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о каких-либо добавках. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты и мясо, предоставит вам все необходимое для процветания.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите максимизировать свои результаты, возможно, стоит обратить внимание на добавку креатина.

  • Есть веские доказательства того, что это позволяет людям улучшать свои спортивные результаты. [33]
  • Данные не подтверждают все недостатки креатина. [34]

Честно говоря, будут приветствоваться более долгосрочные исследования безопасности добавок креатина. [35]

И на всякий случай, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.

Хорошо, я думаю, что на этом завершается статья о креатине.

… все еще здесь? Идеальный!

У меня есть несколько отличных рекомендаций, куда вам следует двигаться дальше. Идеальный следующий шаг в вашем фитнес-путешествии:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Теперь я хочу услышать от вас:

Есть ли у вас опыт приема креатина?

Какие результаты вы увидели?

Похоже, меня спонсирует индустрия пищевых добавок?

Или я недостаточно хвалю креатин?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше о нашей позиции в отношении индустрии пищевых добавок, обязательно прочтите « Какие добавки мне принимать?

###

Источник GIF: Лабораторная собака, Маппет, Док Симпсона, Банни, Уэйн, You Do You.

Источник фото: Евгений Лосев © 123RF.com, Креатиновый порошок, Гэндальф, Спринт, ученый-минифигурка, Новогодние резолюции, Боль в животе, Чайная ложка, Мерная чашка, Часы, Бег

Преимущества креатиновых добавок для женщин

Креатин, а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время. Особенно с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок.Однако, несмотря на доказанные исследования, креатин — это добавка, окруженная множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин. К таким мифам относятся:

  • Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно
  • Креатин приводит к увеличению веса
  • Увеличение веса связано с задержкой воды
  • Добавка креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса

Что такое креатин?

Креатин — это небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком.Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако необходимо потреблять большие количества креатина, чтобы получить адекватные количества.

Таким образом, диетические добавки являются недорогим и эффективным средством увеличения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и / или белков. Это развенчивает миф о том, что использование креатина является незаконным / неэтичным, в противном случае любому спортсмену, участвующему в спорте, не разрешили бы употреблять такие источники креатина, как мясо и рыба.

Энергетические системы

Теперь мы понимаем, что такое креатин, и можем изучить, что именно он делает. Энергия, подаваемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после упражнений высокой интенсивности, поступает от PCr (фосфокреатина). Повышенные концентрации креатина увеличивают доступность PCr, позволяя организму повторно синтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшать производительность во время упражнений высокой интенсивности. Улучшение показателей во время упражнений за счет добавок креатина может привести к большей адаптации к тренировкам за счет повышения качества и объема выполняемой работы.

Почему женщинам следует использовать креатин?

Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши мышцы и наша энергетическая система работают одинаково. Если креатин может повысить производительность при высоких нагрузках у мужчин, то, естественно, он будет делать то же самое и с женщинами. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или участию в спорте, требующем интенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

Что касается чрезмерного набора веса / набора мышечной массы, этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, если доза креатина является подходящей (т.е. 3 г / дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

При обсуждении протоколов приема креатиновых добавок очень часто можно услышать о фазах загрузки, поддерживающих фазах и циклическом изменении креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, и если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную работу, то добавление креатина приносит вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г / дл увеличивают и поддерживают креатин в мышцах, улучшая способность к упражнениям при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

Мифы об обезвоживании и спазмах

Проще говоря, если вы потребляете соответствующее количество жидкости ежедневно, у вас не произойдет обезвоживания.Однако вы должны помнить, как упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить способность к упражнениям, и если вы выполняете упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, для восполнения того, что организм потерял. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

В заключение, важно не обращать внимания на мифы о добавках креатина.Креатин — это добавка, которая принесет пользу женщинам, которые занимаются спортом, помогая улучшить работоспособность и увеличить прирост силы. При добавлении креатина убедитесь, что дозы подходящие, не чрезмерные, и чтобы потреблялось много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

Артикулы:

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4 (6).

Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у женщин-футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования (2000) 14 (4), 434-434.

Сохранить

Информация о креатине | Гора Синай

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Нейромолекулярная медицина . 2008; 10 (4): 275-90. Epub 2008 13 ноября. Обзор.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol . 2013; 113 (4): 987-996.

Бек Т.В., Хауш Т.Дж., Джонсон Г.О., Коберн Дж. У., Малек М. Х., Крамер Дж. Т.. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные показатели. J Strength Cond Res . 2007; 21 (1): 100-104.

Бендер А., Кох В., Эльстнер М. и др. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология . 2006; 67 (7): 1262-1264.

Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопшток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res . 2008; 28 (3): 172-178.

Бензи Г. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или введения лекарств людям, занимающимся спортом? Pharmacol Res .2000; 41 (3): 255-264.

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med . 2008; 42 (9): 731-735.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Приложение Physiol Nutr Metab . 2015; 40 (7): 689-694.

Carvalho AP, Rassi S, Fontana KE, Correa Kde S, Feitosa RH.Влияние добавок креатина на функциональные возможности пациентов с сердечной недостаточностью. Arq Bras Cardiol . 2012; 99 (1): 623-629.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J Nutr Health Aging . 2005; 9 (5): 352-353.

Корнелиссен В.А., Дефоор Дж. Г., Стивенс А. и др. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2010; 24 (11): 988-999.

Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2009; 19 (1): 79-96.

Deldicque L, Francaux M. Функциональная пища для выполнения упражнений: факт или враг? Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2008; 11 (6): 774-781. Обзор.

Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др.Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. J Strength Cond Res . 2005; 19 (4): 756-763.

Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005; 26 (4): 307-313.

Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Н. и др. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol . 2011; 111 (5): 749-756.

Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair . 2007; 21 (2): 107-115.

Кингсли М., Каннингем Д., Мейсон Л., Килдафф Л. П., Мак-Энени Дж. Роль добавок креатина на сердечно-сосудистую функцию, вызванную физической нагрузкой, и окислительный стресс. Oxid Med Cell Longev . 2009; 2 (4): 247-254.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013; (6): CD004760.

Korzun WJ. Пероральный креатин снижает концентрацию гомоцистеина в плазме у людей. Clin Lab Sci . 2004; 17 (2): 102-106.

МакМоррис Т., Харрис Р.С., Суэйн Дж. И др. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103.

Metzl JD, Small E, Levine SR. Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108 (2): 421-425.

Патра С., Гош А., Рой С.С. и др. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты . 2012; 42 (6): 2319-2330.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem . 2007; 46: 275-289. Обзор.

Sheth NP, Sennett B, Berns JS. Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Клин Нефрол . 2006; 65 (2): 134-137.

Саймон Д.К., Ву К., Тилли BC и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Clin Neuropharmacol . 2015; 38 (5): 163-169.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф СВ.Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол . 2000; 48 (5): 723-729.

Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Возможность применения креатина и других методов лечения энергетической дисфункции клеток при неврологических расстройствах [Обзор]. Энн Нейрол . 2001; 49 (5): 561-574.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., Макхью депутат. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Am J Sports Med . 2004; 32 (2): 383-388.

Виллер Б., Штуки Г., Хоппелер Х., Брюльманн П., Крахенбуль С. Влияние добавок креатина на мышечную слабость у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология . 2000; 39 (3): 293-298.

Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд JG. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. Дж. Ам Кол Кардиол . 2001; 37 (7): 1765-1774.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*