Креатин

Креатин добавка: Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

alexxlab -- 01.07.197021.07.2021

Комментариев к записи Креатин добавка: Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза нет

Содержание

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
Темпы восстановления и роста мышечной ткани
. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
Для новичков лучше подойдут таблетки;

От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Мифы о кретине. Польза или вред?

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем.
Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин — это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.
Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день.
Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.

Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.

Миф 9: креатин небезопасен

Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

что это такое? Для чего он нужен и как принимать?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.

Чем полезен креатин?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок. Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка. На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена. Спортивное питание с креатином позволяет:

увеличить силу и выносливость;
сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
нейтрализовать молочную кислоту;
максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
снизить уровень вредного холестерина в организме;
быстро восстановить мышцы после тренировки;
стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;
снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт	Содержание креатина, г/кг продукта
Свинина	5
Говядина	5
Сельдь	6-10
Тунец	4
Лосось	5
Орехи	0,01
Молоко	0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание

Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.
Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.
Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.
Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

влияние креатина на тестостерон у мужчин

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина

Есть два основных способа, как принимать креатин:

С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.
Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.
Нарушение стула и боль в животе.
Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.
Дефицит витаминов и минералов.
Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

снижение веса и уменьшение мышечной массы;
потерю выносливости;
утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине

Креатин – самая безопасная и эффективная пищевая добавка

Креатин считается одной из самых популярных добавок, используемых атлетами и спортсменами. Это вещество позволяет повысить силовые показатели, увеличить выносливость и одновременно с этим набрать внушительную мышечную массу. Но, помимо этого, добавка обладает множеством других полезных свойств, позволяющих улучшить состояние здоровья и предотвратить развитие неврологических заболеваний.

По заявлению некоторых людей, креатин может представлять угрозу для человеческого организма. Однако нет ни одного доказательства этого. Более того, большая часть исследований демонстрирует, что данный продукт абсолютно безопасен для организма. Чтобы подобных заблуждений не появлялось в дальнейшем, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет креатин, чем он полезен и в каких объемах его следует принимать.

Основные сведения о креатине

Креатин – это соединение, которое содержится во всех мышечных волокнах. Данное вещество отвечает за выработку энергии, необходимой для работы мышц. Благодаря ему человек способен поднимать веса и выполнять высокоинтенсивные упражнения. Чаще всего в качестве пищевой добавки креатин используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами. Этот микроэлемент ускоряет процесс набора мышечной массы, повышает силовые показатели и уровень выносливости.

Если рассматривать данный микроэлемент с химической точки зрения, то он имеет определенное сходство с аминокислотами. Это обусловлено тем, что человеческий организм производит креатин из аргинина и глицина, которые относятся к аминокислотам.

Уровень креатина в теле человека зависит от нескольких факторов, а именно от:

количества потребляемых продуктов животного происхождения;
объемов и количества мышечных волокон;
регулярности посещения спортивных залов и выполнения физических упражнений;
уровня тестостерона и IGF-1.

Приблизительно 95 процентов креатина хранится в мышцах в виде вещества под названием фосфокреатин. Прочие 5 процентов распределяются между мозгом, печенью и почками. Во время приема соответствующих пищевых добавок увеличивается запас фосфокреатина – вещества, представляющего собой энергию, которая накапливается в клетках и позволяющую телу человека вырабатывать высокоэнергетические молекулы под названием АТФ.

Последние соединения нередко называют в научных кругах энергетической составляющей организма. От количества АТФ напрямую зависят физические возможности нашего тела.

Но, помимо всего указанного выше, креатин способен изменять клеточные процессы, что приводит к увеличению мышечных объемов, силовых показателей, уровня выносливости и ряду других изменений. Их рассмотрением мы займемся далее.

Полезные свойства креатина

Как было сказано выше, креатин обладает рядом полезных свойств. Многие из них были подтверждены при помощи научных исследований. Рассмотрим каждое полезное свойство этого вещества детально.

Обеспечивает более высокие запасы энергии

Включение в повседневный режим питания креатина позволяет повысить уровень фосфокреатина в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, способствует увеличению количества аденозинтрифосфата – вещества, используемого с целью генерации дополнительного объема энергии и выполнения жизненно важных функций.

При проведении тренировок организму человека необходима энергия, которая вырабатывается за счет расщепления молекул АТФ. Однако скорость восстановлении аденозинтрифосфата сравнительно невелика, что ограничивает физические возможности человека и не позволяет ему работать продолжительное время с одинаковой интенсивностью.

Добавки креатина позволяют увеличить уровень АТФ, что обеспечивает более высокий запас энергии и, как следствие, позволяет проводить более интенсивные и продолжительные тренировки. Данная функция креатина является одной из самых значимых.

Поддерживает различные процессы, происходящие в мышцах

Как известно, креатин часто используется для увеличения мышечных объемов. Это связано с тем, что данный микроэлемент принимает участие во многих биологических процессах, обеспечивающих рост мышечных волокон. Так, например, данное вещество ускоряет процесс образования белковых соединений, которые используются организмом для создания новых мышечных волокон и укрепления существующих. Помимо этого, креатин позволяет увеличить уровень гормона IGF-1, отвечающего за увеличение мышечных объемов.

Еще одним свойством этого микроэлемента является удержание воды в мышечных волокнах. Этот эффект приводит к увеличению клеток в краткосрочной перспективе. Однако это также позволяет ускорить набор мышечной массы при долгосрочном использовании данной добавки.

Определенные исследовательские данные демонстрируют, что креатин может уменьшать количество миостатина – вещества, замедляющего скорость набора мышечной массы. Таким образом, прием соответствующих добавок ускоряет рост мышц.

Повышает качество выполнения высокоинтенсивных упражнений

Влияние креатина на уровень АТФ позволяет, по мнению ученых, улучшить качество выполнения упражнений с высоким уровнем интенсивности. Согласно исследовательским данным, потребление соответствующих добавок позволяет улучшить показатели в таких направлениях как:

силовые упражнения;
упражнения с использованием взрывной силы;
спринт;
силовая выносливость;
снижение уровня усталости;
ускорение процесса восстановления;
улучшение работы мозга.

В отличие от прочих спортивных добавок креатин может улучшать описанные выше показатели не только у профессиональных атлетов и спортсменов, но и у начинающих. Так, одно из исследований показало, что включение в рацион креатина позволяет повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках на 15 процентов у всех участников эксперимента независимо от их уровня физической подготовки.

Увеличивает скорость роста мышц

Креатин считается одной из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы. Согласно исследовательским данным, прием этого веществ на протяжении 5-7 дней обеспечивает не только увеличение массы мышечных волокон, но и их объема. Подобный эффект ученые связывают с увеличением воды в мышцах. Но использование креатина в долгосрочной перспективе обеспечивает улучшение естественного роста мышц, что повышает силовые показатели и уровень выносливости при выполнении упражнений в тренажерном зале.

В рамках одного из экспериментов продолжительностью 6 недель, было установлено, что прием креатина позволяет увеличить количество мышечной массы за этот период в среднем на два килограмма. При этом данный показатель значительно превышал показатели другой группы, в которой атлеты тренировались без использования пищевых добавок.

При проведении другого исследования ученые сравнили креатин с прочими добавками, пользующимися высокой популярностью среди атлетов. Сравнительный анализ показал, что креатин – это лучшая добавка для набора мышечной массы, так как она обеспечивает более высокие результаты, имеет сравнительно невысокую цену и в то же время безопаснее других.

Может использоваться для лечения болезни Паркинсона

Одной из главных особенностей болезни Паркинсона является снижение уровня дофамина – основного нейромедиатора в человеческом мозге. Последствие этого эффекта – это гибель некоторых клеток мозга, приводящая к развитию следующих симптомов:

тремор;
нарушение речи;
ухудшение работы мышц.

Во время проведения эксперимента с привлечением крыс ученые установили, что использование добавок креатина позволяет замедлить скорость снижения уровня дофамина на 90 процентов. Но этот факт не означает, что подобный эффект будет наблюдаться и у людей с болезнью Паркинсона.

При попытке лечения нарушения работы мышц, вызванных данным заболеванием, ученые использовали специальные тренировки в сочетании с пищевыми добавками. Так, силовые тренировки в комбинации с приемом креатина позволили не только повысить силовые показатели больных, но и улучшить их моторику. Несмотря на это, анализ других исследований показал, что включение в рацион креатина моногидрата в объеме от 4-х до 10-ти граммов обеспечивает лишь незначительные улучшения во время выполнения физических упражнений и не позволил улучшить выполнение повседневных задач.

Позволяет бороться с неврологическими заболеваниями

Симптомом некоторых неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в мышцах. А учитывая тот факт, что креатин способен увеличивать количество данного вещества, включение соответствующих добавок в рацион может замедлить их прогрессирование.

При изучении влияния креатина на состояние мышей с болезнью Хантингтона ученые выяснили, что данная добавка способна восстанавливать уровень фосфокреатина в мозге до 72-х процентов от нормального уровня. Это обеспечило полное выздоровление в 2-ти6 процентах случаев. У остальных мышей это позволило нормализовать работу мозга и снизить гибель клеток приблизительно на 25 процентов.

Исследования, проводимые с привлечением животных, показали, что пищевые добавки креатина также могут использоваться для лечения многих неврологических заболеваний, в том числе:

болезни Альцгеймера;
ишемической болезни;
эпилепсии;
повреждений головного или спинного мозга.

Эффективность креатина также отмечается при лечении бокового амиотрофического склероза – болезни, поражающей двигательные нейроны, отвечающие за подвижность конечностей. Прием соответствующих добавок позволил улучшить моторную функцию и снизить скорость потери мышечной массы в среднем на 17 процентов.

Несмотря на то, что для подтверждения этих эффектов необходимо проведение экспериментов с участием людей, ученые полагают, что включение в рацион добавок креатина может обеспечить защиту от развития неврологических заболеваний. Более того, исследователи утверждают, что сочетание креатина с лекарственными препаратами может ускорить процесс выздоровления.

Обеспечивает понижение уровня сахара в крови

Ряд исследований показывает, что креатин способен снижать уровень сахара в крови за счет улучшения функций GLUT-4 – молекулы, обеспечивающей транспортировку глюкозы в мышцы. В рамках 12-недельного эксперимента, ученые изучали влияние креатина на уровень сахара в крови при потреблении продуктов питания с высоким содержанием углеводов. При подведении итогов они обнаружили, что у лиц, потребляющих добавки креатина и регулярно выполняющих физические упражнения, уровень сахара в крови ниже, чем у участников, которые просто занимались в тренажерном зале.

Краткосрочная реакция организма в виде повышения уровня сахара в крови на употребление продуктов питания с высоким уровнем углеводов является основным показателем риска развития диабета. Поэтому, чем быстрее организм очищает кровь от глюкозы, тем ниже риск развития этого заболевания.

Несмотря на то, что описанные выше свойства креатина выглядят многообещающе, ученым необходимы дополнительные исследования, которые позволят выяснить влияние соответствующих пищевых добавок на уровень сахара в крови при долгосрочном их потреблении.

Можете улучшать работу мозга

Рассматривая пользу креатина, нельзя не упомянуть о том, что данный микроэлемент имеет огромное значение для мозга. Согласно исследовательским данным, человеческий мозг для выполнения своих функций требует большого количества АТФ, а добавки креатина могут увеличить уровень фосфокреатина, что позволит увеличить уровень аденозинтрифосфата. Помимо этого, процесс улучшения работы мозга происходит за счет улучшения функции митохондрий и повышения уровня дофамина.

В связи с тем, что мясо считается одним из главных источников креатина, вегетарианцы часто сталкиваются с низким уровнем АТФ. Так, один из экспериментов показал, что креатиновые добавки улучшают работу мозга лиц, не употребляющих мясо, на 20-50 процентов. При этом исследователи отметили повышение интеллектуальных способностей и улучшение процессов памяти.

Добавление в рацион пожилых людей креатина также позволило улучшить память, снизить риск развития неврологических заболеваний и замедлить возрастную потерю мышечной массы.

Снижает усталость

Креатиновые добавки способны снижать уровень усталости. Так, при проведении исследования продолжительностью шесть месяцев, ученые установили, что люди с черепно-мозговой травмой, принимающие креатин, на 50 процентов реже ощущают головокружение. Помимо этого, только 10 процентов из них ощущают повышенную усталость, в то время как в группе, принимающей плацебо, данный показатель превышает 80 процентов. Другое исследование показало, что креатин обеспечивает более высокий уровень энергии у людей при условии лишения сна.

Пищевые добавки креатина также снижают утомляемость атлетов и спортсменов при выполнении физических нагрузок в помещениях с высоким уровнем температуры.

Формы креатина

Самой распространенной и хорошо изученной формой этой пищевой добавки является моногидрат креатина. Однако в интернет-магазинах можно встретить и другие формы данного вещества.

Моногидрат креатина отличается доступной ценой и эффективностью. Доказательств обратного в данный момент нет. Поэтому данная форма считается одной из лучших.

Безопасность приема и потенциальные побочные эффекты

За долгие годы ученые тщательно изучили, что такое креатин и как он может влиять на организм человека. При этом они не выявили никаких побочных эффектов даже при условии беспрерывного приема данной добавки на протяжении 4-х лет. Более того, они опровергли миф о том, что креатин способен оказывать негативное влияние на печень и почки здоровых людей.

Несмотря на это, потребление креатина в больших количествах может негативно отразиться на здоровье лиц, у которых уже имеются заболевания почек или печени. Поэтому перед включением добавки в рацион следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Люди нередко связывают креатин с обезвоживанием и судорогами. Однако ни одно из исследований не подтверждает данную связь. Более того, проведенные эксперименты показывают, что креатин способен снизить вероятность судорог при выполнении упражнений в помещениях с высокой температурой.

Заключение

По состоянию на сегодняшний день, креатин считается одной из самых эффективных, безопасных и в то же время дешевых пищевых добавок. Он позволяет улучшить состояние здоровья пожилых людей, вегетарианцев и спортсменов. Кроме того, данный продукт может ускорить процесс набора мышечной массы, повысить силовые показатели и уровень выносливости. Чтобы ощутить все преимущества данной добавки, достаточно включить ее в повседневный рацион.

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты – на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

Что такое креатин и безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности.Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек.Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это в течение своего ежедневного рациона.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки.Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, посоветуйтесь со своим врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать столько силы или мышечной массы, сколько мужчины во время тренировок.

Каковы потенциальные преимущества приема креатиновых добавок?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

Повысьте эффективность упражнений.
Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что у пользователей меньше случаев спазмов, тепловых заболеваний / обезвоживания, стянутости мышц, растяжения / растяжения мышц, неконтактных травм и общих травм / пропущенных тренировок, чем у тех, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:

Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетические эффекты, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
Принимать креатиновые добавки может быть опасно, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачам неизвестно влияние добавок креатина на важные системы органов, такие как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания

Bertin M, et al. Происхождение генов изоформ креатинкиназы. Ген. 2007. 392 (1-2): 273–82.

CAS PubMed Статья Google Scholar

Suzuki T, et al. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ. J Mol Evol. 2004. 59 (2): 218–26.

CAS PubMed Статья Google Scholar

Сахлин К., Харрис RC. Реакция креатинкиназы: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1363–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение к собранию, проведенному в Даунинг-колледже Кембриджского университета, июль 2010 г. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1267–70.

CAS PubMed Статья Google Scholar

Buford TW, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

Крейдер РБ, Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011. 15 (2): 53–69.

Артикул Google Scholar

Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1996. 81 (1): 232–7.

CAS Google Scholar

Green AL, et al. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821–6.

CAS PubMed Google Scholar

Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B.Креатин в организме человека с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

CAS PubMed Статья Google Scholar

10.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–74.

CAS Статья Google Scholar

11.

Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1785–91.

CAS PubMed Статья Google Scholar

12.

Паддон-Джонс Д., Борсхейм Э., Вулф Р.Р. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004; 134 (10 доп.): 2888С – 94С. обсуждение 2895S.

CAS PubMed Google Scholar

13.

Braissant O, et al.Синдромы креатиновой недостаточности и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1315–24.

CAS PubMed Статья Google Scholar

14.

Wyss M, et al. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Subcell Biochem. 2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google Scholar

15.

Braissant O, et al.Диссоциация AGAT, GAMT и SLC6A8 в ЦНС: актуальность для синдромов дефицита креатина. Neurobiol Dis. 2010. 37 (2): 423–33.

CAS PubMed Статья Google Scholar

16.

Beard E, Braissant O. Синтез и транспорт креатина в ЦНС: важность для церебральных функций. J Neurochem. 2010. 115 (2): 297–313.

CAS PubMed Статья Google Scholar

17.

Sykut-Cegielska J, et al. Биохимическая и клиническая характеристика синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol. 2004. 51 (4): 875–82.

CAS PubMed Google Scholar

18.

Ganesan V, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки. Pediatr Neurol. 1997. 17 (2): 155–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

19.

Ханна-Эль-Дахер Л., Брайссант О. Синтез креатина и обмены между клетками мозга: чему можно научиться из дефицита креатина у человека и различных экспериментальных моделей? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1877–95.

CAS PubMed Статья Google Scholar

20.

Бентон Д., Донохо Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011; 105 (7): 1100–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

21.

Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (11): 1946–55.

CAS PubMed Статья Google Scholar

22.

Kreider RB, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 95–104.

CAS PubMed Статья Google Scholar

23.

Бендер А., Клопшток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1929–40.

CAS PubMed Статья Google Scholar

24.

Schlattner U, et al. Клеточная компартментация энергетического метаболизма: микрокомпартменты креатинкиназы и рекрутирование креатинкиназы B-типа в определенные субклеточные участки. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1751–74.

CAS PubMed Статья Google Scholar

25.

Ydfors M, et al. Моделирование креатина / фосфокреатина in vitro in vivo выявляет различные адаптации в контроле дыхания митохондрий в мышцах человека с помощью АДФ после острых и хронических упражнений. J Physiol. 2016; 594 (11): 3127–40.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

26.

Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Функция креатинкиназы, связанной с М-линией, в качестве интрамиофибриллярного регенератора АТФ на принимающем конце фосфорилкреатинового челнока в мышцах.J Biol Chem. 1984. 259 (8): 5238–46.

CAS PubMed Google Scholar

27.

Валлиманн Т., Токарска-Шлаттнер М., Шлаттнер У. Система креатинкиназы и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1271–96.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

28.

Wallimann T, et al. Некоторые новые аспекты креатинкиназы (КК): компартментация, структура, функция и регуляция клеточной и митохондриальной биоэнергетики и физиологии.Биофакторы. 1998. 8 (3–4): 229–34.

CAS PubMed Статья Google Scholar

29.

Тарнопольский М.А., и др. Креатин-транспортер и содержание белка митохондриальной креатинкиназы при миопатиях. Мышечный нерв. 2001. 24 (5): 682–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

30.

Santacruz L, Jacobs DO. Структурные корреляты регуляции функции переносчика креатина: неизведанная страна.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2049–55.

CAS PubMed Статья Google Scholar

31.

Braissant O. Транспорт креатина и гуанидиноацетата через гематоэнцефалический барьер и гематоэнцефалический барьер. J Inherit Metab Dis. 2012. 35 (4): 655–64.

CAS PubMed Статья Google Scholar

32.

Campos-Ferraz PL, et al. Исследовательские исследования потенциальных противораковых эффектов креатина.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1993–2001.

CAS PubMed Статья Google Scholar

33.

Balestrino M, et al. Возможность добавления креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1955–67.

CAS PubMed Статья Google Scholar

34.

Saraiva AL, et al. Креатин снижает маркеры окислительного стресса, но не защищает от предрасположенности к судорогам после тяжелой черепно-мозговой травмы.Brain Res Bull. 2012. 87 (2–3): 180–6.

CAS PubMed Статья Google Scholar

35.

Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011. 25 (12): 3448–55.

PubMed Статья Google Scholar

36.

Riesberg LA, et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int Immunopharmacol. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed Статья Google Scholar

37.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014. 45 (3): 354–61.

CAS PubMed Статья Google Scholar

38.

Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах.Subcell Biochem. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google Scholar

39.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 2: CD004760.

Google Scholar

40.

Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000. 3 (6): 497–502.

CAS PubMed Статья Google Scholar

41.

Candow DG, et al. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689–94.

CAS PubMed Статья Google Scholar

42.

Moon A, et al. Добавки креатина: могут ли они улучшить качество жизни пожилых людей без соответствующих тренировок с отягощениями? Curr Aging Sci.2013; 6 (3): 251–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

43.

Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1349–62.

CAS PubMed Статья Google Scholar

44.

Candow DG. Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина.Биогеронтология. 2011; 12 (4): 273–81.

CAS PubMed Статья Google Scholar

45.

Candow DG, Chilibeck PD. Потенциал добавок креатина для улучшения здоровья костей при старении. J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14 (2): 149–53.

CAS PubMed Статья Google Scholar

46.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94.

CAS PubMed Статья Google Scholar

47.

Кейси А. и др. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1 Pt 1): E31–7.

CAS PubMed Google Scholar

48.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин.Clin Sci (Лондон). 1993. 84 (5): 565–71.

CAS Статья Google Scholar

49.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl Physiol (1985). 2000. 89 (3): 1165–71.

CAS Google Scholar

50.

Greenwood M, et al. Различия в удерживании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина.J Exerc Physiol Online. 2003. 6 (2): 37–43.

Google Scholar

51.

Vandenberghe K, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1997. 83 (6): 2055–63.

CAS Google Scholar

52.

Kim HJ, et al. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1409–18.

CAS PubMed Статья Google Scholar

53.

Jager R, et al. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

54.

Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин, U.S.P. Офис, редактор. США: Патентное ведомство США, правительство США; 1999.

55.

Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

CAS Статья Google Scholar

56.

Deldicque L, et al. Кинетика креатина, потребляемого в качестве пищевого ингредиента. Eur J Appl Physiol. 2008. 102 (2): 133–43.

CAS PubMed Статья Google Scholar

57.

Перски А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика креатина БАД. Клин Фармакокинет.2003. 42 (6): 557–74.

CAS PubMed Статья Google Scholar

58.

Kreider RB, et al. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. J Exerc Physiologyonline. 2003. 6 (4): 24–33.

Google Scholar

59.

Spillane M, et al. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

60.

Jagim AR, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

61.

Galvan E, et al. Безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений в острой и хронической форме. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 12.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

62.

Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (1): 90–8.

CAS PubMed Google Scholar

63.

Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res. 2002. 16 (4): 485–90.

PubMed Google Scholar

64.

Grindstaff PD, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr. 1997. 7 (4): 330–46.

CAS PubMed Статья Google Scholar

65.

Juhasz I, et al. Добавки креатина улучшают анаэробные характеристики элитных юных пловцов в ластах. Acta Physiol Hung. 2009. 96 (3): 325–36.

CAS PubMed Статья Google Scholar

66.

Silva AJ, et al. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (1): 58–64.

CAS PubMed Google Scholar

67.

Kreider RB, et al. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и производительность в спринте. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (1): 73–82.

CAS PubMed Статья Google Scholar

68.

Stone MH, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999. 9 (2): 146–65.

CAS PubMed Статья Google Scholar

69.

Бембен М.Г. и др. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1667–73.

CAS PubMed Статья Google Scholar

70.

Hoffman J, et al. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (4): 430–46.

CAS PubMed Статья Google Scholar

71.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность игроков в регби-юнион. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32 (6): 1052–7.

PubMed Статья Google Scholar

72.

Claudino JG, et al. Добавка моногидрата креатина для силы мышц нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

73.

Kerksick CM, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23 (9): 647–56.

CAS PubMed Статья Google Scholar

74.

Kerksick CM, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009. 23 (9): 2673–82.

PubMed Статья Google Scholar

75.

Volek JS, et al. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997. 97 (7): 765–70.

CAS PubMed Статья Google Scholar

76.

Volek JS, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1101–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

77.

Volek JS, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (5–6): 628–37.

CAS PubMed Статья Google Scholar

78.

Kreider RB, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

79.

Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (2): 198–226.

CAS PubMed Статья Google Scholar

80.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014. 46 (6): 1194–203.

CAS PubMed Статья Google Scholar

81.

Lanhers C, et al. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285–94.

PubMed Статья Google Scholar

82.

Wiroth JB, et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001. 84 (6): 533–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

83.

McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007. 14 (5): 517–28.

PubMed Статья Google Scholar

84.

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2000. 21 (1): 71–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

85.

Aguiar AF, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (4): 987–96.

CAS PubMed Статья Google Scholar

86.

Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (4): 452–63.

CAS PubMed Статья Google Scholar

87.

Ziegenfuss TN, et al. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов I дивизиона NCAA. Питание. 2002. 18 (5): 397–402.

CAS PubMed Статья Google Scholar

88.

Айоама Р., Хирума Э., Сасаки Х. Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (4): 481–7.

CAS PubMed Google Scholar

89.

Johannsmeyer S, et al. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на нетренированных стареющих взрослых. Exp Gerontol. 2016; 83: 112–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

90.

Ramirez-Campillo R, et al. Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 2016; 19 (8): 682–7.

PubMed Статья Google Scholar

91.

Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009. 109 (3): 509–27.

PubMed Статья CAS Google Scholar

92.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии Канадских диетологов и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28.

PubMed Статья Google Scholar

93.

Fraczek B, et al. Распространенность использования эффективных эргогенных средств среди профессиональных спортсменов. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67 (3): 271–8.

PubMed Google Scholar

94.

Браун Д., Вайон М. Международное исследование использования пищевых добавок у танцоров. Мед проблема исполнительского искусства.2014. 29 (4): 229–34.

PubMed Google Scholar

95.

МакГуин Т.А., Салливан Дж.С., Бернхардт Д.Т. Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2001. 11 (4): 247–53.

CAS PubMed Статья Google Scholar

96.

Mason MA, et al. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж.2001; 21: 43–8.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

97.

ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin J Sport Med. 1999. 9 (3): 167–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

98.

Sheppard HL, et al. Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: перекрестное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (3): 245–59.

CAS PubMed Статья Google Scholar

99.

Knapik JJ, et al. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (1): 103–23.

PubMed Статья Google Scholar

100.

Кейси А. и др. Использование добавки британскими военнослужащими британской армии на тренировках.Br J Nutr. 2014; 112 (7): 1175–84.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

101.

Хуанг Ш., Джонсон К., Пайп А.Л. Использование пищевых добавок и лекарств канадскими спортсменами на Олимпийских играх в Атланте и Сиднее. Clin J Sport Med. 2006. 16 (1): 27–33.

PubMed Статья Google Scholar

102.

Scofield DE, Unruh S.Использование пищевых добавок подростками-спортсменами в центральной части Небраски и их источники информации. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 452–5.

PubMed Google Scholar

103.

Национальное исследование NCAA употребления психоактивных веществ студентами-спортсменами. 2014. [цитировано 5 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. По состоянию на 22 апреля 2015 г.

104.

Nelson AG и др. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.

CAS PubMed Статья Google Scholar

105.

Cooke MB, et al. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

106.

Santos RV и др. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004. 75 (16): 1917–24.

CAS PubMed Статья Google Scholar

107.

Deminice R, et al. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013. 29 (9): 1127–32.

CAS PubMed Статья Google Scholar

108.

Kreider RB, et al. Влияние приема добавок, разработанных для ускорения наращивания мышечной ткани, на состав тела во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr. 1996. 6 (3): 234–46.

CAS PubMed Статья Google Scholar

109.

Kreider RB, et al. Влияние пищевых добавок во время межсезонных тренировок по студенческому футболу на композицию тела и силу. J Exerc Physiol Online. 1999. 2 (2): 24–39.

Google Scholar

110.

Эрнест CP и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand. 1995. 153 (2): 207–9.

PubMed Статья Google Scholar

111.

Greenwood M, et al. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 83–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

112.

Гринвуд М. и др. Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается приемом креатина. J Athl Train. 2003. 38 (3): 216–9.

PubMed PubMed Central Google Scholar

113.

Cancela P, et al. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008. 42 (9): 731–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

114.

Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Оценка риска потенциальных побочных эффектов длительного приема креатина у спортсменов командных видов спорта. Eur J Nutr. 2005. 44 (4): 255–61.

PubMed Статья CAS Google Scholar

115.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. J Athl Train. 2004. 39 (1): 50–5.

PubMed PubMed Central Google Scholar

116.

Twycross-Lewis R, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1843–55.

CAS PubMed Статья Google Scholar

117.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 18–29.

PubMed PubMed Central Google Scholar

118.

Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегулирующую реакцию во время тренировки в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (4): 555–63.

CAS PubMed Google Scholar

119.

Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 655–60.

PubMed Google Scholar

120.

Beis LY, et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8 (1): 24.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

121.

Easton C, et al. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс.Eur J Appl Physiol. 2009. 105 (6): 899–908.

PubMed Статья Google Scholar

122.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в жару. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (1): 70–91.

CAS PubMed Статья Google Scholar

123.

Kilduff LP, et al. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14 (4): 443–60.

CAS PubMed Статья Google Scholar

124.

Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012. 4 (9): 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

125.

Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у тренированных на выносливость спортсменов.J Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

126.

Polyviou TP, et al. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 29.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

127.

Lopez RM, et al.Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009. 44 (2): 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

128.

Rosene JM, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (12): 1488–96.

CAS PubMed Google Scholar

129.

Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73.

CAS PubMed Статья Google Scholar

130.

Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–59.

PubMed Статья CAS Google Scholar

131.

Hespel P, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J Physiol. 2001; 536 (Pt 2): 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

132.

Op’t Eijnde B, et al. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.Сахарный диабет. 2001. 50 (1): 18–23.

Артикул Google Scholar

133.

Jacobs PL, et al. Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002. 83 (1): 19–23.

PubMed Статья Google Scholar

134.

Тайлер Т.Ф. и др. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.Am J Sports Med. 2004. 32 (2): 383–8.

PubMed Статья Google Scholar

135.

Перре К., Мюллер Г., Кнехт Х. Влияние креатина на работу инвалидной коляски на высоте 800 м: пилотное исследование. Спинной мозг. 2006. 44 (5): 275–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

136.

Клей Р.А., Воргерд М, Тарнопольский МА. Креатин для лечения мышечных заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev.2007; 1: CD004760.

Google Scholar

137.

Sullivan PG, et al. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000. 48 (5): 723–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

138.

Hausmann ON, et al. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг.2002. 40 (9): 449–56.

CAS PubMed Статья Google Scholar

139.

Prass K, et al. Улучшение реперфузии и нейрозащиты креатином на мышиной модели инсульта. J Cereb Blood Flow Metab. 2007. 27 (3): 452–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

140.

Adcock KH, et al. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией.Dev Neurosci. 2002. 24 (5): 382–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

141.

Zhu S, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004. 24 (26): 5909–12.

CAS PubMed Статья Google Scholar

142.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google Scholar

143.

Рабчевский А.Г., и др. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Neurotrauma. 2003. 20 (7): 659–69.

PubMed Статья Google Scholar

144.

Freire Royes LF, Cassol G. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму.Mini Rev Med Chem. 2016; 16 (1): 29–39.

CAS PubMed Статья Google Scholar

145.

Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Semin Neurol. 2014. 34 (3): 350–6.

PubMed Статья Google Scholar

146.

Longo N, et al. Нарушения транспорта и обмена креатина.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С (1): 72–8.

PubMed Статья CAS Google Scholar

147.

Насралла Ф., Феки М., Каабачи Н. Синдромы креатиновой и креатиновой недостаточности: биохимические и клинические аспекты. Pediatr Neurol. 2010. 42 (3): 163–71.

PubMed Статья Google Scholar

148.

Mercimek-Mahmutoglu S, et al. Дефицит ГАМТ: особенности, лечение и исход при врожденной ошибке синтеза креатина.Неврология. 2006. 67 (3): 480–4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

149.

Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Клинические характеристики и диагностические ключи при врожденных нарушениях метаболизма креатина. J Inherit Metab Dis. 2003. 26 (2–3): 299–308.

CAS PubMed Статья Google Scholar

150.

Battini R, et al. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни.J Pediatr. 2006. 148 (6): 828–30.

CAS PubMed Статья Google Scholar

151.

Stockler-Ipsiroglu S, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Mol Genet Metab. 2014. 111 (1): 16–25.

CAS PubMed Статья Google Scholar

152.

Valtonen M, et al.Вовлечение центральной нервной системы в спиральную атрофию сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. J Inherit Metab Dis. 1999. 22 (8): 855–66.

CAS PubMed Статья Google Scholar

153.

Nanto-Salonen K, et al. Снижение креатина в мозге при спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. Неврология. 1999. 53 (2): 303–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

154.

Heinanen K, et al. Креатин корректирует спектр 31P мышц при спиральной атрофии с гиперорнитинемией. Eur J Clin Invest. 1999. 29 (12): 1060–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

155.

Vannas-Sulonen K, et al. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985. 92 (12): 1719–27.

CAS PubMed Статья Google Scholar

156.

Sipila I, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med. 1981; 304 (15): 867–70.

CAS PubMed Статья Google Scholar

157.

Evangeliou A, et al. Клиническое применение добавок креатина в педиатрии. Curr Pharm Biotechnol. 2009. 10 (7): 683–90.

CAS PubMed Статья Google Scholar

158.

Verbruggen KT, et al. Глобальная задержка развития при дефиците гуанидионацетатметилтрансферазы: различия в формальном тестировании и клиническом наблюдении. Eur J Pediatr. 2007. 166 (9): 921–5.

CAS PubMed Статья Google Scholar

159.

Ensenauer R, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в потреблении креатина в мозге и мышцах человека. Mol Genet Metab. 2004. 82 (3): 208–13.

CAS PubMed Статья Google Scholar

160.

Огборн Д.И. и др. Влияние креатина и упражнений на скелетные мышцы трансгенных мышей FRG1. Может J Neurol Sci. 2012. 39 (2): 225–31.

PubMed Статья Google Scholar

161.

Louis M, et al. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв. 2003. 27 (5): 604–10.

CAS PubMed Статья Google Scholar

162.

Banerjee B, et al. Влияние моногидрата креатина на улучшение клеточной энергетики и мышечной силы у амбулаторных пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 31P MRS. Магнитно-резонансная томография. 2010. 28 (5): 698–707.

CAS PubMed Статья Google Scholar

163.

Felber S, et al. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P.Neurol Res. 2000. 22 (2): 145–50.

CAS PubMed Статья Google Scholar

164.

Radley HG, et al. Мышечная дистрофия Дюшенна: акцент на фармацевтических вмешательствах и питании. Int J Biochem Cell Biol. 2007. 39 (3): 469–77.

CAS PubMed Статья Google Scholar

165.

Тарнопольский М.А., и др. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология. 2004. 62 (10): 1771–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

166.

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Neuromolecular Med. 2008. 10 (4): 275–90.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

167.

Verbessem P, et al.Добавки креатина при болезни Хантингтона: плацебо-контролируемое пилотное исследование. Неврология. 2003. 61 (7): 925–30.

CAS PubMed Статья Google Scholar

168.

Dedeoglu A, et al. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. J Neurochem. 2003. 85 (6): 1359–67.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

169.

Андреассен О.А. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных с болезнью Хантингтона. Neurobiol Dis. 2001; 8 (3): 479–91.

CAS PubMed Статья Google Scholar

170.

Ferrante RJ, et al. Нейропротективные эффекты креатина в модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J Neurosci. 2000. 20 (12): 4389–97.

CAS PubMed Google Scholar

171.

Мэтьюз RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci. 1998. 18 (1): 156–63.

CAS PubMed Google Scholar

172.

Bender A, et al. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. 2008. 28 (3): 172–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

173.

Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2007. 21 (2): 107–15.

PubMed Статья Google Scholar

174.

Bender A, et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология. 2006. 67 (7): 1262–4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

175.

Komura K, et al. Эффективность моногидрата креатина при митохондриальных энцефаломиопатиях. Pediatr Neurol. 2003. 28 (1): 53–8.

PubMed Статья Google Scholar

176.

Тарнопольский М.А., Париз Г. Прямое измерение высокоэнергетических фосфатных соединений у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Мышечный нерв. 1999. 22 (9): 1228–33.

CAS PubMed Статья Google Scholar

177.

Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Мышечный нерв. 1997. 20 (12): 1502–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

178.

Андреассен О.А. и др. Повышение концентрации глутамата в кортикальном слое у трансгенных мышей с боковым амиотрофическим склерозом ослабляется добавлением креатина. J Neurochem. 2001. 77 (2): 383–90.

CAS PubMed Статья Google Scholar

179.

Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов в головном мозге у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

180.

Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином.Neurobiol Dis. 2003. 13 (3): 264–72.

CAS PubMed Статья Google Scholar

181.

Drory VE, Gross D. Креатин не влияет на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе. Боковой склер амиотрофа Другое нарушение двигательного нейрона. 2002. 3 (1): 43–6.

CAS PubMed Статья Google Scholar

182.

Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза и других нейродегенеративных расстройств.Препараты ЦНС. 2004. 18 (14): 967–80.

CAS PubMed Статья Google Scholar

183.

Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на выполнение упражнений и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001. 191 (1-2): 139–44.

CAS PubMed Статья Google Scholar

184.

Vielhaber S, et al.Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в моторной коре БАС. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

CAS PubMed Статья Google Scholar

185.

Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда ишемического повреждения путем введения фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы. Eur Surg Res. 1983. 15 (4): 200–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

186.

Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе. Исследования на сердцах крыс во время и после нормотермической ишемии. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.

CAS PubMed Статья Google Scholar

187.

Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца. Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

CAS PubMed Статья Google Scholar

188.

Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование. Thorac Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

CAS PubMed Статья Google Scholar

189.

Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии in vivo в сердце крысы.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3): H821–31.

CAS PubMed Статья Google Scholar

190.

Laclau MN, et al. Кардиозащита с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет функцию митохондрий и функциональную связь между адениннуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol. 2001. 33 (5): 947–56.

CAS PubMed Статья Google Scholar

191.

Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы после остановки кардиоплегической ишемии эндогенным фосфокреатином: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res. 1991. 25 (2): 164–71.

CAS PubMed Статья Google Scholar

192.

Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

CAS PubMed Google Scholar

193.

Анюховский Е.П., и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

CAS PubMed Статья Google Scholar

194.

Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином (неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов, антитромботическое действие.Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

CAS PubMed Статья Google Scholar

195.

Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

CAS PubMed Статья Google Scholar

196.

Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин.Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

CAS Статья Google Scholar

197.

Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает ожирение печени у крыс, получавших холинодефицитную диету: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот. J Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

198.

Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и прогрессирование индуцированной раком кахексии у крыс с опухолью Walker-256.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2015–24.

CAS PubMed Статья Google Scholar

199.

Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

CAS PubMed Статья Google Scholar

200.

Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Защитный эффект добавок креатина и замены эстрогена на сердечную резервную функцию и резервирование антиоксидантов против окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков.Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

CAS PubMed Статья Google Scholar

201.

Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз, вызванный физической нагрузкой, у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

202.

Deminice R, Jordao AA. Добавка креатина снижает маркеры перекисного окисления липидов в плазме и улучшает анаэробные характеристики у крыс. Редокс-отчет 2015; 21 (1): 31–36.

203.

Gualano B, et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

204.

Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце и снижает инсулиногенный индекс на животной модели унаследованного диабета 2 типа.Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

PubMed Google Scholar

205.

Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012. 43 (4): 1803–1807.

CAS PubMed Статья Google Scholar

206.

Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов.F1000Res. 2014; 3: 222.

PubMed PubMed Central Google Scholar

207.

Patra S, et al. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

CAS PubMed Статья Google Scholar

208.

Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.

PubMed Google Scholar

209.

Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на наращивание мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2007. 11 (2): 185–8.

CAS PubMed Google Scholar

210.

Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после контролируемой тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Res Sports Med. 2014; 22 (1): 61–74.

PubMed Статья Google Scholar

211.

Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

CAS PubMed Статья Google Scholar

212.

Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8): 1587–95.

CAS PubMed Статья Google Scholar

213.

Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.

CAS PubMed Статья Google Scholar

214.

Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013. 65 (9): 1449–59.

CAS Статья Google Scholar

215.

Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

216.

D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol.2011; 44 (2): 136–41.

PubMed Статья CAS Google Scholar

217.

Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J влияют на Disord. 2016.

218.

Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol. 1999; 277 (3, часть 2): R698–704.

CAS PubMed Google Scholar

219.

Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123 (2): 87–100.

CAS PubMed Статья Google Scholar

220.

Пан Дж. У., Такахаши К.Церебральные энергетические эффекты добавок креатина у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

CAS PubMed Статья Google Scholar

221.

Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

CAS PubMed Статья Google Scholar

222.

Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003. 270 (1529): 2147–50.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

223.

McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

224.

McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

CAS Статья Google Scholar

225.

Линг Дж., Критикос М., Типлади Б. Когнитивные эффекты добавки этилового эфира креатина. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

226.

Остойч С.М. Гуанидиноуксусная кислота как средство, повышающее производительность. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

CAS PubMed Статья Google Scholar

227.

Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: пилотное исследование на здоровых мужчинах.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

228.

Ellery SJ, et al. Нарушение функции почек в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет добавления креатина матери во время беременности. Pediatr Res. 2017.

229.

LaRosa DA, et al. Прием креатина матери во время беременности предотвращает острый и долгосрочный дефицит в скелетных мышцах после асфиксии при рождении: исследование структуры и функции мышц задних конечностей у колючей мыши.Pediatr Res. 2016; 80 (6): 852–60.

CAS PubMed Статья Google Scholar

230.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатинотерапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1807–17.

CAS PubMed Статья Google Scholar

231.

Ellery SJ, et al. Добавка креатина во время беременности: исследование влияния добавок креатина на гомеостаз креатина и выделительную функцию почек у колючих мышей. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1819–30.

CAS PubMed Статья Google Scholar

232.

Dickinson H, et al. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

233.

Bortoluzzi VT, et al. Совместное введение креатина и пирувата предотвращает влияние введения фенилаланина самкам крыс во время беременности и кормления грудью на активность ферментов энергетического обмена в коре головного мозга и гиппокампе потомства. Neurochem Res. 2014. 39 (8): 1594–602.

CAS PubMed Статья Google Scholar

234.

Валле Дж. Л., Майлз Дж. Р., Ремпель, Лос-Анджелес. Влияние добавок креатина в течение последней недели беременности на интервалы между родами, мертворождение и смертность свиней перед отъемом. J Anim Sci. 2013. 91 (5): 2122–32.

CAS PubMed Статья Google Scholar

235.

Ellery SJ, et al. Предварительная обработка креатином предотвращает повреждение почки новорожденной колючей мыши, вызванное асфиксией при рождении. Pediatr Res. 2013. 73 (2): 201–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

236.

Dickinson H, et al. Добавка креатина с пищей матери не изменяет способность к синтезу креатина у новорожденной колючей мыши. Reprod Sci. 2013. 20 (9): 1096–102.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

237.

Ireland Z, et al. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

238.

Geller AI, et al. Посещение отделения неотложной помощи при побочных эффектах, связанных с пищевыми добавками. N Engl J Med. 2015; 373 (16): 1531–40.

CAS PubMed Статья Google Scholar

239.

Zorzela L, et al. Серьезные побочные эффекты, связанные с педиатрической комплементарной и альтернативной медициной.Eur J Integr Med. 2014; 6: 467–47.

Артикул Google Scholar

240.

FDA. Система сообщений о нежелательных явлениях CFSAN (CAERS). 2017. [цитируется 27 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. По состоянию на 18 апреля 2017 г.

241.

Greenwood M, et al. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin J Sport Med. 2000. 10 (3): 191–4.

CAS PubMed Статья Google Scholar

242.

Hile AM, et al. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 30–5.

PubMed PubMed Central Google Scholar

243.

Poortmans JR, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997. 76 (6): 566–7.

CAS PubMed Статья Google Scholar

244.

Robinson TM, et al. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med. 2000. 34 (4): 284–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

245.

Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005. 26 (4): 307–13.

CAS PubMed Статья Google Scholar

246.

Gualano B, et al. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (1): 33–40.

CAS PubMed Статья Google Scholar

247.

Lugaresi R, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 26.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

248.

Farquhar WB, Zambraski EJ. Влияние креатина на почки спортсмена. Curr Sports Med Rep., 2002; 1 (2): 103–6.

PubMed Статья Google Scholar

249.

Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006. 16 (4): 341–345.

PubMed Статья Google Scholar

250.

Кюль К., Гольдберг Л., Эллиот Д., Почечная недостаточность после приема креатина у спортсмена из колледжа по футболу (Аннотация). Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: S235.

251.

Pritchard NR, Kalra PA.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351 (9111): 1252–3.

CAS PubMed Статья Google Scholar

252.

Barisic N, et al. Эффекты перорального приема креатина у пациента с фенотипом MELAS и ассоциированной нефропатией. Нейропедиатрия. 2002. 33 (3): 157–61.

CAS PubMed Статья Google Scholar

253.

Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med. 1998. 8 (4): 298–304.

CAS PubMed Статья Google Scholar

254.

Juhn MS. Пероральный прием креатина: отделяя факты от шумихи. Phys Sportsmed. 1999. 27 (5): 47–89.

CAS PubMed Статья Google Scholar

255.

Benzi G. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или введения лекарств людям, занимающимся спортом? Pharmacol Res. 2000. 41 (3): 255–64.

CAS PubMed Статья Google Scholar

256.

Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41 (1): 1–10.

CAS PubMed Google Scholar

257.

Poortmans JR, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (8): 1108–10.

CAS PubMed Статья Google Scholar

258.

Francaux M, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000. 21 (2): 139–45.

CAS PubMed Статья Google Scholar

259.

Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты добавок креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30 (3): 155–70.

CAS PubMed Статья Google Scholar

260.

Ferreira LG, et al. Влияние добавок креатина на состав тела и функцию почек у крыс. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (9): 1525–9.

CAS PubMed Статья Google Scholar

261.

Baracho NC, et al. Изучение токсичности для почек и печени у крыс, получавших креатин. Acta Cir Bras. 2015; 30 (5): 313–8.

PubMed Статья Google Scholar

262.

Gualano B, et al. Добавки креатина не нарушают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (5): 749–56.

CAS PubMed Статья Google Scholar

263.

Taes YE, et al. Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004. 66 (6): 2422–8.

CAS PubMed Статья Google Scholar

264.

Shelmadine BD, et al. Влияние добавок креатина на общий гомоцистеин. J Ren Nurs. 2012. 4 (6): 278–83.

Артикул Google Scholar

265.

Shelmadine BD, et al. Влияние 30-дневного приема креатина на общий гомоцистеин в пилотном исследовании пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. J Ren Nurs. 2012; 4 (4): 6–11.

Google Scholar

266.

Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005. 39 (6): 1093–6.

CAS PubMed Статья Google Scholar

267.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google Scholar

268.

Gualano B, et al. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012. 43 (2): 519–29.

CAS PubMed Статья Google Scholar

269.

Williams MH. Факты и заблуждения о предполагаемых добавках с эргогенными аминокислотами.Clin Sports Med. 1999. 18 (3): 633–49.

CAS PubMed Статья Google Scholar

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.

, ¹, ¹, ¹ и ^1, ²

Роберт Купер

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Университет Гринвича at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Fernando Naclerio

¹ Центр спортивных наук и достижений человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Chatham Maritime, Кент , ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Джудит Аллгроув

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Морской Чатем, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Альфонсо Хименес

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство om

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.

Copyright © 2012 Cooper et al .; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует множество других форм креатина, которые коммерчески доступны на рынке спортивного питания / пищевых добавок. Независимо от формы, добавки с креатином регулярно повышают силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями. Креатин может быть полезен и в других режимах упражнений, таких как высокоинтенсивные спринты или тренировки на выносливость.Однако, похоже, что эффекты креатина ослабевают по мере увеличения продолжительности тренировок. Несмотря на то, что не все люди одинаково реагируют на добавку креатина, общепринято считать, что его добавка увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между упражнениями высокой интенсивности. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что добавка креатина в количестве 0.1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в виде пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при длительном приеме креатина в различных группах населения (спортсмены, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).

Введение

Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день.Синтез происходит преимущественно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе. Остаток креатина, доступного организму, поступает с пищей в количестве примерно 1 г / день для всеядной диеты. 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% распределяются в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин в основном содержится в мясе, у вегетарианцев концентрация креатина в состоянии покоя ниже [2].

Креатин используется и исследуется в клинических условиях для исследования различных патологий или нарушений, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и исследуемой формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].

Существует большое количество исследований, посвященных добавкам креатина; протоколы приема, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в организме человека для улучшения физических и когнитивных функций, все еще не ясны.Основные цели этого обзора — проанализировать более свежие результаты о влиянии и механизмах приема креатиновых добавок в спорте и здоровье. В качестве дополнительной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и его возможные побочные эффекты.

Метаболизм креатина

Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: фосфорилированная форма, составляющая 60% запасов, или свободная форма, составляющая 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа волокон скелетных мышц [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствуют скорости производства креатинина при расщеплении фосфокреатина и креатина на 2,6% и 1,1% в день соответственно. Как правило, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин можно очистить от крови путем насыщения его различными органами и клетками или путем почечной фильтрации [1].

Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].

Креатин, попавший в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако есть еще один переносчик креатина Crea T2, который в основном активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину переноситься в митохондрии. Это указывает на другой внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфата из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали пониженные уровни общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который, как считается, является основным фактором этого снижения [14].

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении пула креатина в организме [15-17]. Существует положительная взаимосвязь между потреблением креатина в мышцах и выполнением упражнений [17].Volek et al [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12 недель приема креатина с одновременным протоколом периодизированных тренировок с отягощениями. Протокол приема креатина состоял из недельного периода нагрузки 25 г / день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г на оставшуюся часть тренировки. Эти положительные эффекты были приписаны увеличению общего пула креатина, что привело к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между наборами силовых тренировок, что позволило спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.

Регулярно сообщается, что прием креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массе и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов в максимуме (1ПМ) или силе на выносливость (максимальные повторения при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем группы плацебо. Однако противоречащие друг другу исследования не сообщили о влиянии добавок креатина на силовые показатели.Jakobi et al [23] не обнаружили влияния кратковременной нагрузки креатином на изометрическую силу сгибания в локтевом суставе, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, вводили ли добавку креатина одновременно с тренировкой с отягощениями. Бембен и др. [24] не показали никаких дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для улучшения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы с добавками были сформированы из большего количества людей, не ответивших на лечение, или даже тем, что добавка креатина применялась только в дни тренировок (3 раза в неделю). Эта стратегия не была адекватно протестирована как эффективная у мужчин среднего и пожилого возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].

Количественное, всестороннее научное резюме и обзор знаний за период до 2007 года о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в позиционном документе с обзором 100 цитирований Международного общества спортивного питания [5].Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических / повышающих работоспособность механизмах приема креатина [15,25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными факторами транскрипции и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Сареми и др. [26] сообщили об изменении миогенных факторов транскрипции при сочетании приема креатина и тренировок с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что сывороточные уровни миостатина, ингибитора роста мышц, были снижены в группе креатина.

В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями усилит повышение производительности на максимальную силу и выносливость, а также гипертрофию мышц.

Влияние креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Креатин продемонстрировал свойства улучшения нервно-мышечной деятельности при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch et al [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтя как при электрически индуцированных, так и при произвольных сокращениях, но не на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина 5 раз в день у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca ²⁺ в сакроплазматический ретикулум под действием насоса аденозинтрифосфатазы Ca ²⁺, который может способствовать более быстрому созданию силы за счет более быстрого отделения актомиозиновых мостиков.

Предыдущий метаанализ [28] сообщил об общей величине эффекта от приема креатиновых добавок (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в первую очередь с использованием энергетической системы АТФ-фосфокреатин). За это короткое упражнение высокой интенсивности добавление креатина дало результат 7.Увеличение на 5 ± 0,7% от исходного уровня, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольшее влияние креатина наблюдалось на количество повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был на весе, поднятом на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные за счет креатина со средним ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, выработки силы, оборотов велоэргометра в минуту и мощности. Возможное влияние креатина на несколько высокоинтенсивных коротких сеансов (<30 с) показало, что ES не является статистически значимым от 0. Это может указывать на то, что добавление креатина может быть полезным для ослабления симптомов усталости в течение нескольких сеансов высокоинтенсивных коротких сеансов. продолжительность упражнения.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составлял 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5% для креатина и -2,0 ± 0,6% для плацебо. Конкретными аспектами показателей анаэробной выносливости, улучшенных добавлением креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего метаанализа [28] можно было заключить, что добавление креатина имеет наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировки с отягощениями сочетались с многопрофильными тренировками. — пищевая добавка, содержащая 0,1 г / кг / день креатина, 1,5 г / кг / день белка и углеводов по сравнению с одним белком или белковой углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни одно другое исследование не отметило таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребляемого в исследовании Cribb et al., Было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (ударная доза около 20 г / день с последующей поддерживающей дозой 3-5 г / день обычно эквивалентна примерно 0,3. г / кг / день и 0,03 г / кг / день соответственно) и длительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].

Deldicque и др. [32] обнаружили увеличение мРНК коллагена, транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA на 250%, 45% и 70%, соответственно, через 5 дней по протоколу загрузки креатином (21 г / день).Авторы предположили, что креатин в дополнение к единственной тренировке с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов всего через 5 дней приема добавок.

Было показано, что когда добавка креатина сочетается с тяжелыми тренировками с отягощениями, концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается. Burke и др. [2] исследовали эффекты 8-недельного протокола тренировок с отягощениями в сочетании с 7-дневным протоколом креатиновой нагрузки (0.25 г / сут / кг безжировой массы тела) с последующей фазой поддержания 49 дней (0,06 г / кг безжировой массы) в группе мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков, тренирующихся с отягощениями. По сравнению с плацебо группы креатина давали большее увеличение IGF-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, принимавшей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения в безжировой массе положительно коррелировали с изменениями общих запасов креатина при внутримышечном введении, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного IGF-1.Авторы предположили, что повышение содержания IGF-1 в мышцах в группе креатина могло быть связано с более высокой метаболической потребностью, создаваемой более интенсивно выполняемой тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти данные не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку IGF-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение общего запаса креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного IGF-I и синтез мышечного белка, что привело к увеличению мышечной гипертрофии [2].

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Хотя было показано, что добавление креатина более эффективно при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на упражнения на выносливость.Бранч [28] подчеркивает, что упражнения на выносливость продолжительностью более 150 с зависят от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергии. Из этого метаанализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость уменьшается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавление креатина может вызвать изменение использования субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.

Chwalbinska-Monteta [34] наблюдала значительное снижение накопления лактата в крови при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин на выносливость после приема короткой нагрузки (5 дней 20 г / день) по протоколу КМ. Однако в некоторых исследованиях влияние креатина на выносливость подвергалось сомнению. Graef et al [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку.В группе креатина наблюдалось большее повышение порога дыхания по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало значительных различий между группами. Общая работа не привела к взаимодействию и отсутствию основного эффекта на время для какой-либо из групп. Thompson и др. [36] сообщили об отсутствии эффекта от 6-недельного приема 2 г CM / день на аэробную и анаэробную выносливость у женщин-пловцов. Кроме того, из-за опасений, связанных с дозировкой, использованной в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества добавок креатина для выносливости были больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, когда добавка креатина сочетается с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner et al [15] наблюдали положительный эффект от приема креатина для увеличения начального и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом считается, что упражнения на истощение гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводные диеты с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями

Добавки креатина также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde и др. [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в течение периода иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема добавок креатина (20 г / день).Кроме того, сочетание 15 г / сут CM в течение 3 недель после 5 г / сут в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].

Bassit et al [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, альдолаза, трансаминаза глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминаза глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований железного человека, которые принимали добавки 20 г / кг. d плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.

Cooke et al [41] наблюдали положительные эффекты предшествующей (0,3 г / день кг массы тела) нагрузки и протокола после поддерживающей терапии (0,1 г / сутки кг массы тела) для уменьшения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( Эксцентрическая тренировка с отягощениями (3 подхода по 10 повторений с 120% 1ПМ) у юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может увеличить буферную способность мышцы к кальцию и уменьшить протеазы, активируемые кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенерирующие реакции, способствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина на удаление супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием в его молекуле аргинина. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличивать производство оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно восприимчивы к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин оказывает прямое антиоксидантное действие через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих с окислительными повреждениями [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г CM 20 г, всего) на 27 тренированных с физической нагрузкой мужчинах, чтобы ослабить окисление ДНК и перекисное окисление липидов после интенсивных тренировок. протокол тренировки с отягощениями.

В совокупности вышеуказанные исследования показывают, что добавление креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего пула креатина в течение периода реабилитации после травмы, а также для уменьшения мышечного повреждения, вызванного длительной тренировкой на выносливость. Кроме того, кажется, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Sculthorpe et al (2010) показали, что протокол 5-дневной (25 г / день) нагрузки креатина с последующими 3 днями 5 г / день отрицательно влияет на оба активных голеностопных сустава. тыльное сгибание и отведение плеча и разгибание диапазона движений (ROM) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению жесткости мышц и сопротивлению растяжению; 2) Нервный отток от мышечных веретен нарушается из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные меры ПЗУ были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ПЗУ может не отображаться после нескольких недель фазы обслуживания [45]. Hile и др. [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активной ROM.

Документированное влияние добавок креатина на здоровье и клинические условия

Было также показано, что добавка креатина улучшает неврологические и когнитивные функции [47,48]. Роусон и Венеция [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокий уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологических показателей. Протоколы приема креатиновых добавок увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, затрудненные из-за недосыпания и естественного нарушения из-за старения, можно улучшить с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение устойчивости к утомлению, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и выполнения повседневной деятельности. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но, возможно, они могут быть связаны с различиями в диете, расе и / или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациенты получали добавку 40 г, в то время как у здоровых взрослых положительные результаты были зарегистрированы примерно с 20 г в день [49].

Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительный эффект приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за увеличения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина из-за дефицита глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы этой природы могут быть улучшены путем перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий в результате неэффективного креатина T1, не поддается эффективному лечению пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина пациентам с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений системы транспорта креатина [4].

Использование креатина у детей и подростков

Прием креатиновых добавок среди населения младше 18 лет не получил особого внимания, особенно в том, что касается занятий спортом / физических упражнений.Несмотря на это, креатин назначают молодым спортсменам младше 18 лет [52,53]. В отчете 2001 г. [52], проведенном с участием учеников средних и старших классов (в возрасте от 10 до 18) в округе Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы пришли к выводу, что это вызывает беспокойство по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к появлению более опасных продуктов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения использования креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает истину.

Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности ниже, чем у взрослого. В связи с этим прием креатиновых добавок может улучшить скорость и использование креатинфосфата и репосфорилирования АТФ. Однако эффективность коротких упражнений высокой интенсивности можно улучшить с помощью тренировок, поэтому в добавках может не быть необходимости [54].

Основываясь на ограниченных данных по эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали каких-либо выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина у детей и подростков [52,54]. И наоборот, согласно ISSN [5], более молодые спортсмены должны рассмотреть возможность приема креатиновых добавок при определенных условиях: половое созревание прошло, и он / она вовлечены в серьезные соревновательные тренировки; спортсмен придерживается сбалансированной и калорийной диеты; он / она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; нельзя превышать рекомендуемые дозы; вводятся качественные добавки.

В рамках этой концепции добавление креатина молодым спортсменам в период после полового созревания можно рассматривать как высококачественный вид «пищи», который может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.

Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина

Типичный протокол добавок креатина состоит из фазы загрузки 20 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г CM / сут или 0,03 г CM / кг / сут в течение периода приема добавок [5].Также используются другие протоколы приема добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для достижения эргогенного эффекта [ 5]. Sale et al [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемых в дозах 1 г (равномерно принимаемых с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению удерживания во всем теле. креатина (+ 13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г / день в течение 5 дней (равномерно с 3-часовыми интервалами).Это увеличение удержания креатина приведет к значительно большему увеличению веса, если люди будут придерживаться умеренного протокола приема нескольких доз небольших количеств CM, равномерно распределенных в течение дня.

Респондеры и не отвечающие

Syrotuik и Bell [57] исследовали физические характеристики субъектов, отвечающих и не отвечающих на добавление креатина, у мужчин, тренированных с отягощениями в рекреационных целях, без истории использования КМ. Группу добавок попросили принять загрузочную дозу 0.3 г / кг / сут в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Гринхаффа и др. [58]: увеличение общего внутримышечного креатина и фосфокреатина> 20 ммоль / кг сухого веса, а не отвечающих на лечение — увеличение сухого веса <10 ммоль / кг, третья группа, обозначенная как квазиреагенты, были также использовались для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль / кг сухого веса). В целом, группа, принимавшая добавки, показала среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах покоя на 14.5% (с 111,12 ± 8,87 ммоль / кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль / кг сухого веса), в то время как группа плацебо осталась относительно неизменной (от 115,70 ± 14,99 ммоль / кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль / кг сухого веса). Однако при рассмотрении индивидуальных случаев из группы креатина результаты показали разницу в ответах. Из 11 мужчин в группе, получавшей добавку, 3 участника были ответчиками (среднее увеличение на 29,5 ммоль / кг сухого веса или 27%), 5 квазиответчиков (среднее увеличение на 14,9 ммоль / кг сухого веса или 13 человек.6%) и 3 неответчика (среднее увеличение на 5,1 ммоль / кг сухого веса или на 4,8%). Используя биопсию мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типа волокон. Респондеры показали наибольший процент волокон типа II, за которыми следовали квазиответчики и не отвечающие. Группы респондеров и квазиответчиков изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондентов также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения из всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм ² соответственно), а у не отвечающих — наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 60, 46 и 78 мкм (² соответственно).Было доказано, что респонденты имеют нисходящую тенденцию иметь самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиответчики обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что респондеры имели самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль / кг сухой массы, не наблюдалось никакого увеличения насыщения креатином из-за приема креатиновых добавок, а также не наблюдалось увеличения потребления креатина , ресинтез и производительность фосфокреатина.Это будет указывать на предельный максимальный размер пула креатина.

Таким образом, респонденты — это люди с более низким исходным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения работоспособности в ответ на добавление креатина.

Коммерчески доступные формы креатина

Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды, чтобы увеличить концентрацию креатина до большего количества, чем в КМ.Креатин производился в солевой форме: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, роат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также можно производить в форме сложного эфира. Примером этого является этиловый эфир креатина (гидрохлорид), а также глюконат креатина, который является креатином, связанным с глюкозой. Другая форма — шипучий креатин, который представляет собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют с образованием шипучих веществ.При смешивании с водой креатин отделяется от носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, позволяя ему растворяться в воде в большей степени. Производители заявляют, что шипучий креатин имеет более длительную и стабильную жизнь в растворе. Когда шипучие цитрата дикреатина исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что цитрат дикреатина диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Некоторое количество креатина также может превращаться в креатинин.

Jager et al [60] наблюдали на 1,17 и 1,29 большую пиковую концентрацию креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не измеряется в этом исследовании, сомнительно, что эти небольшие различия в концентрациях креатина в плазме могут иметь какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger et al [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатинпирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время упражнений с прерывистым захватом (усилие 15 секунд на отдых 45 секунд) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол суточной дозы с намерением медленно насыщать запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина показали немного разные эффекты на абсорбцию креатина в плазме и кинетику. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты можно объяснить увеличением скорости сокращения и расслабления, а также повышенным кровотоком и потреблением кислорода мышцами. С другой стороны, силовые характеристики, измеренные с цитратными формами, со временем снижаются, и улучшения не были значительными в течение более поздних интервалов. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования эффектов этих форм креатина, поскольку существует мало или совсем нет доказательств их безопасности и эффективности. Кроме того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].

Таким образом, соли креатина менее стабильны, чем СМ. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина перед КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что может снизить их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность создания нового дополнительного препарата, такого как таблетки или капсулы, представляет интерес с точки зрения его терапевтического применения из-за приписываемой ему лучшей кинетики растворения и перорального всасывания по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo для полного выяснения их потенциальных преимуществ / недостатков по сравнению с доступными в настоящее время составами добавок.

Креатин — это гидрофильная полярная молекула, которая состоит из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина, креатин был этерифицирован для снижения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина рекламируют свой продукт как способный обходить транспортер креатина из-за улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г / кг безжировой массы) с последующей 42-дневной поддерживающей фазой (0,075 г / кг безжировой массы) CM или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 начинающих мужчин, не имевших опыта тренировок с отягощениями Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах.Кроме того, этиловый эфир креатина не дает дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.

Полиэтиленгликоль — нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать абсорбцию креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может связываться с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г / сут в течение 28 дней полиэтиленгликозилированного креатина были способны увеличить жим лежа на 1 ПМ у 22 нетренированных молодых мужчин, но не для силы нижней части тела или мышечной силы.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и др. [68] проанализировали влияние 5 г CM и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащего 1,25 г и 2,5 г креатина), вводимых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. люди. CM вызывал значительно большее улучшение средней мощности и массы тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма показали значимое (p <0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, хотя доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем у CM. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может повысить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать окончательную рекомендацию.

Креатин в сочетании с другими добавками

Хотя креатин можно купить в коммерческих целях как отдельный продукт, он часто встречается в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводом или белком и углеводом для увеличения удержания креатина в мышцах [5], опосредованного инсулиновой реакцией поджелудочной железы [69]. Steenge и др. [70] обнаружили, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с 5 г углеводов, получавшими плацебо. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов вызывало изменение осмолярности клеток, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, вызывает повышающую регуляцию крупномасштабной экспрессии генов ( Содержание мРНК генов и содержание белков киназ, участвующих в осмосенсинге и передаче сигналов, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были получены и для добавок моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].

Коммерчески доступный предтренировочный состав, состоящий из 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г Было показано, что β-аланин, смешанный с 500 мл воды за 10 минут до тренировки, увеличивает время до истощения при выполнении упражнений на выносливость средней интенсивности, а также увеличивает чувство концентрации, энергии и снижает субъективное чувство усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект вышеупомянутых ингредиентов [72].Роль креатина в этом составе заключается в обеспечении нейропротекторной функции за счет усиления энергетического метаболизма в ткани мозга, усиления антиоксидантной активности, улучшения церебральной васкуляции и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя как осмолит клеток мозга. Креатин может обеспечивать другие нейрозащитные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синаптическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавлением креатина [73,74].Это отдельные отчеты, в которых не соблюдаются рекомендованные дозировки или в анамнезе имеются предыдущие жалобы на здоровье, такие как почечные заболевания или те, кто принимал нефротоксические препараты, усугублявшиеся приемом креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и / или безопасности пришли к выводу, что, хотя креатин немного повышает уровень креатинина, прогрессирующего эффекта, вызывающего негативные последствия для функции и здоровья почек у уже здоровых людей, при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке не наблюдается [73–77] .Показано, что содержание метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема креатина в дозе 20 г / день; однако это не привело к выходу продукции за пределы нормального здорового диапазона и не повлияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых и подростков [73,75]. Совсем недавно было проведено рандомизированное двойное слепое 6-месячное упражнение с отягощениями и добавление добавок [79] к пожилым мужчинам и женщинам (возраст> 65 лет), в котором испытуемые были распределены либо в группу добавок, либо в группу плацебо.Группе добавок давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо потребляла 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение CM показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе добавок наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренс креатинина, что свидетельствует об отсутствии отрицательного воздействия на функцию почек.

Корнелиссен и др. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г / день CM) с последующим трехмесячным поддерживающим периодом (5 г / день) на кардиологических пациентов, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Хотя добавление CM не привело к значительному повышению производительности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что указывает на безопасность применяемого протокола приема добавок креатина.

Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (от 0,8 до 4 лет) приема добавок ЦМ на маркеры здоровья и предписываемые преимущества тренировок, показало, что нет никаких негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным приемом пищи. срок потребления СМ. Кроме того, несмотря на многие анекдотические заявления, кажется, что добавка креатина может иметь положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, уменьшения потоотделения, снижения внутренней температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавка креатина не усиливает симптомы и не влияет отрицательно на гидратацию или терморегуляцию у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в жару [85].

Разумно отметить, что добавление креатина снижает эндогенное производство креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме через короткий период времени, когда прием добавок прекращается [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались / не добавлялись в течение относительно длительного периода. По этой причине долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. Хотя долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было определено окончательной уверенности в отрицательном или положительном воздействии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за бездоказательного утверждения о том, что потенциальный эффект креатиновых добавок может проявляться в мутагенности и канцерогенности при производстве гетероциклических аминов [78].Следует продолжать сбор и сбор долгосрочных и эпидемиологических данных для определения безопасности креатина для всех здоровых людей при любых условиях [78].

Заключение и практические рекомендации

Приведенный выше обзор показывает, что креатин оказывает положительное влияние на:

· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

· Похоже, что оказывает положительное влияние на силу, мощь, безжировую массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].

· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление регуляции экспрессии генов, когда креатин вводится вместе с упражнениями с отягощениями.

· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличенные запасы креатина в организме, по-видимому, усиливают благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение порога вентиляции и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.

Рекомендован типичный протокол приема креатиновых добавок: фаза загрузки 20-25 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенная на 4-5 ежедневных приемов по 5 г каждый, для быстрого насыщения запасов креатина в скелете. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором несколько меньших доз креатина принимают внутрь в течение дня (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для получения максимального насыщения внутримышечного запаса креатина. Чтобы сохранить максимальное насыщение креатином в организме, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г CM / день или 0.03 г CM / кг / сут. Эти стратегии, по-видимому, являются наиболее эффективным способом насыщения мышц и получения пользы от добавок CM. Однако более поздние исследования показали, что прием добавок CM в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Удержанию креатина организмом от добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и / или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация обеспечила бы более высокую степень насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.

Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методология добавления должны продолжать изучаться, чтобы попытаться понять дальнейшее применение креатина для улучшения спортивных и физических показателей в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные показывают, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно в отношении долгосрочной безопасности добавок креатина и различных форм креатина, которые вводятся различным группам населения (спортсменам, сидящим, пациентам, активным, молодым или пожилым) во всем мире.

Сокращения

АТФ, аденозинтрифосфат; CM, моногидрат креатина; ES — размер эффекта; г / д, граммов в сутки; g / kg / d, граммы на килограмм массы тела в день; ROM, Диапазон движения.

Конкурирующие интересы

Maxinutrition и Гринвичский университет предоставляют совместное финансирование одному из докторских проектов автора; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.

Вклад авторов

Все авторы прочитали, рецензировали и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.

Ссылки

Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
Бурк Д.Г., Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д., Макнейл Л.Г., Рой Б.Д., Тарнопольски М.А., Зигенфус Т. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
Филиал JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Броснан Дж.Т., да Силва Р.П., Броснан М.Э. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 1011
6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хеспель П., Дерав В. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кейси А., Гринхафф П. Влияет ли диетическая добавка креатина на метаболизм и работоспособность скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-199
0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Демпси Р., Маззон М., Мейрер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж. М., Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А.. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на миостатин сыворотки и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние краткосрочного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бранч Дж. Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э, Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
Харп Дж. Б., Гольдштейн С., Филлипс Л.С.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Сахарный диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Чвалбинска-Монета Дж. Влияние креатиновых добавок на аэробные и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
Граф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавки креатина не влияют на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Витцель К.Ф., Спроессер А.Дж., Силвейра Л.Р., Кури Р. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают сигнал жирного шрифта fMRI человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410
Syrotuik DG, Bell GJ. Прием добавок моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондентов по сравнению с неответчиками. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на производительность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Клин Фармакокинет. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200
2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Портманс Дж., Франко М.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 026
10367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным судорогам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш К. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Лопес Р., Каса Д., Макдермотт Б., Ганио М., Армстронг Л., Мареш С. Препятствуют ли креатиновые добавки толерантности к температуре при физической нагрузке или состоянию гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Если вы когда-либо ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышц.Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, предполагается, что эти преимущества принесут вам больше мышц и силы.

Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, о которых вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.

Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине.Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошая новость в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.

Но плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»).Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете хороший продукт, креатиновые добавки не из дешевых.)

Итак, прежде чем вы начнете полностью принимать креатин, вот что на самом деле представляет собой добавка, что она делает и как избежать любой из ее сторон. эффекты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело действительно вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.

Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Каковы эффекты креатина?

Катлехо Сейса

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело может восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

Согласно MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Shutterstock

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышцы, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».

Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Какие формы креатина самые лучшие?

Лидерина

Не все креатиновые добавки одинаковы.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам ненужного, и они будут намного дороже».

Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей системе крови. Не беспокойтесь о них.

Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.

Getty

По словам Гринхаффа, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.

А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных лучше всего подходят порошки.

Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество также естественным образом содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках», — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:

Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?

Getty Images

Не верьте всему, что вы читаете на интернет-форумах.

Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, которая бы считала это небезопасным».

Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?

Не так быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин.

«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».

Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, подействует ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят эти богатые креатином продукты на регулярной основе, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.

Конечно, здоровое питание является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, сам по себе креатин не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Использование, польза и риск для здоровья

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.

Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.

Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, которые возникают, когда организм не может полностью усвоить креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность. Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.

От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (США). Есть опасности, связанные с неограниченным употреблением пищевых добавок.

Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.

Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо.Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.

Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Креатин — одна из самых популярных добавок в США.С., особенно среди мужчин, занимающихся хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.

Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.

Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.

Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.

Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме улучшает работоспособность.

В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок.”

Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.

В 2012 году в обзоре был сделан вывод о том, что креатин:

усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию.

Похоже, это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.

Похоже, что он полезен в краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнениях, но не обязательно в других типах упражнений.

Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшала физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.

Увеличение массы тела

Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».

Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.

Восстановление повреждений после травмы

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы спортсмена.

Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.

Креатин и синдромы дефицита

Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.

Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, но не ограничиваясь ими:

хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
застойная сердечная недостаточность (ХСН)
депрессия
диабет
рассеянный склероз (MS )
мышечная атрофия
Болезнь Паркинсона
фибромиалгия
остеоартрит

Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.

Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.

Было доказано, что прием креатиновых добавок на срок до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после изучения компании, которая их предоставляет.

Креатин и мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.
Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия

Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

Болезнь Паркинсона

В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.

Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических исходов».

Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.

Депрессия

В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.

Небольшое исследование показало, что креатин помогал лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.

Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».

Требуются дальнейшие исследования.

Когнитивные способности

В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

После ежедневного приема 5-граммовой добавки в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки улучшают познавательные способности у пожилых людей». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.

В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.

Другие возможные эффекты включают:

боль в животе
тошнота
мышечные спазмы
диарея

Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .

Безопасность добавок креатина во время беременности или грудного вскармливания не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.

В 2003 году обзор 14 исследований креатиновых добавок и выполнения упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:

«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в Лица, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские схватки.

В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали это спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.

Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.

В целом креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.

Тем не менее, одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.

«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».

FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:

Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:

Это не исчерпывающий список.

Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.

В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.

Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.

Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличиваться риск повреждения почек.

Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.

Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало участвующим школам и колледжам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.

Креатин не доказал свою эффективность для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокоэффективными спортсменами.

Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует принимать в течение длительного времени.

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом. По возможности, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.

Большинство органов здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать пищевые добавки в качестве резерва.

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое содержание креатина
Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные сведения
Что такое креатин?
Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он хранит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме.Эта роль в производстве энергии особенно актуальна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.
Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее часто встречается в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.
Каковы преимущества креатина?
Основным преимуществом креатина является улучшение силы и мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки.При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.
В то время как креатин исследовался в меньшей степени на когнитивные способности, чем на физическую работоспособность, в некоторых случаях он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы.Креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен.
Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?
При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.
Безопасен ли креатин?
Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих эффективность, их ошибочно приравнивали к наихудшим примерам. Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек. Однако повышение креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за того, что креатинин вырабатывается больше. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует проявлять осторожность.Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.
Доказательные рекомендации по креатину
Креатин очень безопасен, и было доказано, что он увеличивает выходную мощность (что позволяет нарастить больше мышц). Учтите, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водяная масса.
Есть многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.
Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.
У вас есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную информацию о пользе для здоровья, дозировке и времени приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и, возможно, тратите деньги впустую, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.
Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.
Теперь вы подписаны на Creatine. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.
Вы хотите отписаться от этой страницы?
Креатиновая добавка: текущие отчеты о спортивной медицине
Введение
Креатин — это эргогенная добавка, которую спортсмены использовали с целью увеличения силы в тренажерном зале.В 1990-х годах креатин стал популярной добавкой, которую использовали спортсмены для увеличения тренировок с отягощениями. Популярность креатина росла, когда исследования начали показывать некоторые преимущества силовых тренировок, особенно коротких высокоинтенсивных упражнений (^67,73). Опрос спортсменов первого дивизиона в 1999 году показал, что 48% спортсменов мужского пола сообщили, что в настоящее время или ранее употребляли креатин (⁴¹). Креатин также оказался самой популярной добавкой, используемой группой атлетов старших классов в опросе, проведенном в Айове в 2001 году (⁴⁴).Metzl et al. (⁴⁵) обнаружил, что использование увеличилось в средней школе по классам, а в 11 и 12 классах использование составляло около 12%. Недавние исследования показали снижение популярности креатина, при этом наиболее популярным является сывороточный протеин (^17,50).
Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок (⁷⁸). Было проведено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями, при этом 70% сообщают об увеличении силы (³⁹).Существует несколько форм креатина; однако моногидрат креатина изучался наиболее полно, и его состав показал преимущества при краткосрочной высокоинтенсивной тяжелой атлетике и езде на велосипеде (¹⁰).
Многие ситуации в легкой атлетике и во время тренировок требуют быстрых и интенсивных мышечных сокращений. Интенсивные занятия спортом продолжительностью менее 10 секунд зависят от внутримышечных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина (^78,81).Несколько исследований показали увеличение внутримышечных запасов креатина и фосфокреатина при добавлении моногидрата креатина, и это увеличение колеблется от 10% до 40% (^7,39). Однако существует верхний предел запасов креатина, который возможен в мышцах человека (²³), который, как сообщается, достигает 160 г в организме человека (¹⁰). Поэтому спортсмены с полными запасами креатина в мышцах не получат пользы от добавок. Люди с более низкими запасами креатина в мышцах получают наибольшее влияние на внутримышечные запасы креатина при добавлении перорального креатина (^11,26).Поэтому теория, лежащая в основе добавок креатина, заключается в увеличении запасов в мышцах для облегчения производства АТФ и фосфокреатина, замедляя наступление мышечной усталости (⁸¹).
Биохимия
Креатин — азотсодержащий амин, открытый в 1832 году (⁵). Он находится в основном в скелетных мышцах, причем 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах (^49,78). Общее количество креатина в организме равно свободному креатину плюс фосфокреатин (¹¹), что составляет примерно 120 г для человека весом 70 кг (⁷⁴).Экзогенные источники креатина — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Нормальное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г в день (^49,78). Печень, почки и поджелудочная железа образуют эндогенные запасы креатина (^49,78). Эндогенная продукция креатина снижается во время приема экзогенных креатиновых добавок; однако эндогенная продукция возвращается к исходному уровню после прекращения приема добавок (¹⁴).
Первый этап эндогенного синтеза креатина происходит в почках и начинается с аминокислот глицина и аргинина (⁴⁹).Затем продукт переносится в печень, где добавляется метильная группа из метионина, образуя креатин (^49,78). Циркулирующий креатин доставляется в скелетные мышцы через транспортеры в клеточной мембране. Было показано, что на скорость усвоения креатина влияют физические упражнения, катехоламины и инсулиноподобный фактор роста (^26,49,59). Попав в клетку, креатин может фосфорилироваться с образованием фосфокреатина в обратимой ферментативной реакции, которой способствует креатинкиназа.Фосфатная группа происходит от АТФ, образуя аденозиндифосфат (АДФ). Обратная реакция происходит, когда АТФ используется клеткой, и фосфокреатин может перемещать фосфатную группу к АДФ (^49,78).
Во время коротких упражнений высокой интенсивности потребность в АТФ удовлетворяется за счет анаэробного гликолиза и фосфокреатинового челнока (^49,81). Анаэробный гликолиз является доминирующей формой производства АТФ между 10 и 30 секундами при максимальном усилии, в то время как фосфокреатиновый челнок преобладает в качестве источника АТФ при упражнениях с максимальным усилием менее 10 секунд (^5,72,81).Считается, что увеличивая запасы фосфокреатина с добавлением креатина, можно уменьшить мышечную усталость и повысить производительность, продлив фосфокреатиновый челнок (^42,78).
Помимо увеличения запасов фосфокреатина, существуют и другие предложенные механизмы, с помощью которых добавление креатина может улучшить производительность во время этих упражнений. Один из предложенных механизмов — это более быстрый ресинтез фосфокреатина во время отдыха и восстановление между подходами к максимальным упражнениям; большее количество креатина в мышцах соответствует большему количеству потенциального фосфокреатина (^42,73).Существуют противоречивые данные о добавках креатина, улучшающих ресинтез фосфокреатина (^24,68). Другие механизмы включают помощь продукции АТФ посредством гликолиза за счет увеличения активности фосфофруктокиназы или за счет буферизации ионов водорода (^42,81).
Дозирование креатинина
Исследования показали, что внутримышечные запасы общего креатина и фосфокреатина могут быть увеличены путем приема перорального моногидрата креатина в течение 5-7 дней с дозой 20-25 г · день ^-1 (^{10,11,13,24, 26,30,68}).Сообщается, что наибольшее увеличение креатина и фосфокреатина происходит в первые 2 дня приема добавок (²⁶). Типичное дозирование в исследованиях, которые показали увеличение силовых характеристик, включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания. В зависимости от исследования, фаза загрузки варьируется от 5 до 7 дней при 0,3 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ (³⁰). Во время фазы загрузки суточная доза делится на четыре равные дозы в течение дня, растворенных в жидкости. После 5-7-дневной фазы нагрузки спортсмен продолжает фазу поддержания на 0.03 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ (³⁰). Продолжительность поддерживающей фазы варьируется в исследованиях от 28 дней до 10 недель (^30,67). Когда углевод или белок добавляются к креатиновой добавке, может наблюдаться увеличение удержания креатина в мышцах (¹⁰), особенно в первые несколько дней, что приводит к снижению потребности в нагрузке. Однако было показано, что альтернативные методы дозирования эффективно увеличивают запасы креатина и влияют на прирост силы.Схемы без фазы загрузки креатина, от 3 до 6 г / сут ^-1 в течение 28 дней и 6 г / сут ^-1 в течение 12 недель, также показали свою эффективность в увеличении запасов креатина (¹⁰). Увеличение запасов креатина происходит медленнее, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы увидеть эффекты силовых тренировок.
Этиловый эфир креатина недавно привлек внимание (^33,54,62,70). Чтобы повысить уровень креатина внутримышечно, одним из последних вариантов креатина является этиловый эфир креатина.Утверждается, что этиловый эфир креатина увеличивает биодоступность креатина (⁶²). Этерификация креатина снижает его гидрофильность, и производители этилового эфира креатина заявляют, что это позволяет ему обходить транспортер креатина из-за повышенной проницаемости сарколеммы для креатина (⁶²). Исследования показали, что этиловый эфир креатина является субстратом для креатинкиназы (⁵⁴). Тем не менее, недавние исследования показывают, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин, а не в креатин (^22,70).Повышение уровня креатинина в плазме было обнаружено при применении этилового эфира креатина. Кроме того, сообщалось о неферментативном расщеплении этилового эфира креатина (³³), в результате чего они сообщили, что этиловый эфир креатина является пронутриентом для креатинина, а не креатина во всех физиологических условиях, встречающихся при прохождении через различные ткани; таким образом, от добавок не ожидается никакого эргогенного эффекта. Другие формы креатина, такие как забуференная форма креатина, для увеличения гидрофильной природы молекулы является более эффективной и / или более безопасной формой креатина для потребления, чем моногидрат креатина (³¹).
Было исследовано добавление других добавок к креатину, чтобы найти смесь, которая может принести дополнительную пользу; к ним относятся конъюгированная линолевая кислота (^15,65), сывороточный белок (^16,34), декстроза (⁶⁶), бетаин (¹⁹), бета-аланин (^29,64,80), и D-пинитол (³⁵). Из этих добавок, помимо креатина, полезны сывороточный протеин, декстроза и бета-аланин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что повышенная эффективность сочетается с сохранением безопасности.
Влияние креатинина на работоспособность
Влияние моногидрата креатина на упражнения с отягощениями было тщательно изучено. Существуют многочисленные контролируемые исследования, в которых сообщается об увеличении работоспособности и мышечной силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности (^{1,7,8,13,18,20,36,47,63,67,73,78,79}). Тренировки с отягощениями измерялись разными способами в литературе, включая такие упражнения, как жим лежа, жим ногами, сгибания бицепсов, разгибания ног, приседания с прыжком и велоэргометрия (^{1,7,8,13,18,20,36, 47,63,67,73,78,79}).Метод измерения силы и производительности в исследованиях креатина включает в себя максимум одного повторения, среднюю мощность, общую силу и количество повторений. Результаты относительно эргогенного эффекта креатина неоднозначны. Тем не менее, существует множество доказательств того, что креатин повышает производительность при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.
Существуют противоречивые данные об исследованиях влияния добавок креатина на анаэробные показатели (^7,8,73,81).В настоящее время исследования постоянно не наблюдают влияния креатиновых добавок на аэробную производительность (^4,55,61,73).
В дополнение к измерениям производительности, данные подтверждают увеличение массы без жира (^7,47,67) и площади мышечных волокон типа II (^11,27,71). На уровень гликогена в мышцах также может влиять добавка креатина, вероятно, в результате повышенного содержания воды в клетках (^48,69,73). Об увеличении массы тела при приеме креатина сообщалось еще в 1928 году.Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела, наблюдаемое при приеме креатина, связано со снижением диуреза и задержкой воды на начальных этапах креатиновой нагрузки (^7,21,30,79). Нет никаких доказательств того, что добавка креатина влияет на синтез белка (⁷³).
Спортивные характеристики также были достаточно тщательно изучены, чтобы увидеть, распространяется ли действие креатиновых добавок от тренажерного зала на игровое поле.Многочисленные исследования изучали влияние добавок креатина на спринт, плавание и тренировки ловкости и не показали эффекта (^{9,12,46,56,75}).
Побочные эффекты креатинина
В заявлении Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина говорится, что нет никаких научных доказательств побочных эффектов или побочных эффектов при правильном применении креатина (¹⁰). Таким образом, они пришли к выводу, что при правильном использовании креатин является приемлемой пищевой добавкой и эргогенным помощником для молодых спортсменов (¹⁰).В исследовании молодых здоровых людей после приема креатина от 7 дней до 10 недель побочных эффектов не сообщалось (^2,67).
Креатин выводится почками, что привело к гипотезе о том, что добавление креатина может быть вредным для функции почек. В нескольких исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке при нагрузке креатином, но не сообщалось о значительном повышении креатинина в сыворотке у более молодых здоровых групп населения (^40,51,52,58).Сообщалось о небольшом повышении уровня креатинина в сыворотке крови при приеме больших доз креатина во время фазы нагрузки, хотя это и не является статистически значимым. Однако сообщалось об увеличении экскреции креатинина с мочой и уменьшении общего объема мочи во время креатиновой нагрузки (^30,67). Считается, что уменьшение диуреза приводит к задержке жидкости и увеличению веса на начальных этапах приема креатина. Сообщалось, что креатин приводит к увеличению веса и задержке воды при краткосрочном употреблении (^32,78).В литературе описан случай 20-летнего мужчины с интерстициальным нефритом в результате приема креатина (³⁸). Однако человек в этом случае принимал ударные дозы креатина (20 г · сут ^-1) в течение 4-недельного периода вместо рекомендованной и хорошо изученной фазы нагрузки от 5 до 7 дней. Более длительное исследование приема креатина у не спортсменов с другими сопутствующими заболеваниями также не показало доказательств почечных проблем.
Хотя значительного повышения уровня креатинина в сыворотке при добавлении креатина не наблюдалось, были и другие опасения по поводу воздействия креатиновой нагрузки на почки.Креатин может метаболизироваться в метиламин, а затем в формальдегид во время экскреции с мочой. Как метиламин, так и формальдегид являются известными цитотоксическими веществами, вызывающими опасения по поводу потенциально вредного воздействия на почки при длительном применении. Исследования показали значительное увеличение как метиламина, так и формальдегида после кратковременного приема креатина в нагрузочных дозах (^37,53,60). Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшей оценки потенциального вреда для почек, связанного с повышением уровней метиламина и формальдегида в моче, особенно при более длительном применении и высоких нагрузочных дозах креатина.
В литературе есть сообщения о случаях развития острой печеночной недостаточности у молодых здоровых людей, когда одной из пищевых добавок, которые они принимали, был креатин (^3,77). Однако в этих случаях люди принимали большие дозы креатина в дополнение к нескольким другим диетическим добавкам для силовых тренировок. Когда креатин изучался изолированно и в приемлемых дозах, не было выявлено значительных побочных эффектов для печени (^40,58).
Поскольку креатин действительно приводит к уменьшению объема мочи и задержке воды во время приема добавок, возникли опасения, что у спортсменов могут возникнуть проблемы с сохранением водного баланса и регулированием температуры тела. Добавка креатина увеличивает внутриклеточный объем за счет увеличения объема клеточной воды. В исследовании оценивали давление в переднем отделе нижних конечностей после упражнений с тепловым стрессом, и оно действительно обнаружило временное бессимптомное повышение давления в отделах при добавлении креатина по сравнению с плацебо (²⁸).Имеются сообщения о случаях компартмент-синдрома, возникающего при приеме больших доз креатина (⁵⁷), с последующим разрешением с прекращением. В 1998 году у футбольной команды Университета Теннесси у многих футболистов начались судороги во время игры, после того как команда ввела программу приема креатиновых добавок. Число спортсменов было непропорционально историческим показателям спазмов у спортсменов, что было связано с использованием креатина. Дальнейшие исследования с тех пор не показали увеличения частоты спазмов у футболистов колледжа, принимающих креатин (²⁵).В нескольких исследованиях также не сообщалось об отсутствии проблем с термостойкостью или гидратацией при приеме креатиновых добавок (^43,76).
Безопасность креатина для детей и подростков не изучена. Кроме того, исследования, показавшие пользу тренировок с отягощениями, не включали субъектов моложе 18 лет. Следовательно, прием креатиновых добавок у спортсменов младше 18 лет требует дальнейшего изучения, прежде чем его можно будет рекомендовать (¹⁰).
Креатин чистоты
Креатин — это нерегулируемая пищевая добавка, которая легко доступна потребителям и разрешена для использования в спортивных тренировках. Дополнение не запрещено Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом (МОК) (¹⁰). NCAA запрещает отдельным учреждениям распространять креатиновые добавки. IOC разрешил использование креатина, поскольку это вещество легко содержится в животных белках (¹⁰).Однако креатин — это пищевая добавка, которая подпадает под действие Закона о здоровье и образовании диетических добавок и не регулируется напрямую Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. В целом, те, кто занимается легкой атлетикой под наблюдением таких организаций, как NCAA и IOC, должны соблюдать осторожность при использовании любых пищевых добавок из-за загрязнения креатином (⁶).
Выводы
Моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая увеличивает работоспособность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями, которые в основном зависят от фосфокреатинового челнока для АТФ.Креатин не оказывает положительного влияния на занятия спортом, такие как бег на короткие дистанции или плавание. Эффективная дозировка креатиновой добавки включает загрузку 0,3 г · кг ^-1 · д ^-1 в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием 0,03 г · кг ^-1 · д ^-1, как правило. от 4 до 6 недель. Тем не менее, нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или повышения эффективности тренировок с отягощениями. Креатин — относительно безопасная добавка с небольшим количеством сообщений о побочных эффектах.Наиболее частым побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних этапах приема добавок. При сочетании с другими добавками или приеме креатина в дозах, превышающих рекомендуемые, наблюдались случаи печеночных и почечных осложнений. Креатиновая нагрузка увеличивает концентрацию цитотоксических веществ метиламина и формальдегида в моче, поэтому спортсменов следует предупредить о неизвестном влиянии на почки при длительном применении. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов от длительного приема креатина.Креатин — это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов, и при кратковременном применении в соответствующей дозе он может усилить краткосрочные тренировки с отягощениями максимальной интенсивности.
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не разглашают финансовую информацию.
Список литературы
1. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, et al. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм .2001; 50: 1429–34. 2. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Mil. Med . 2007; 172: 312–7. 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Ольвера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann. Hepatol . 2012; 11: 564–9. 4. Балсом П.Д., Харридж С.Д., Содерлунд К. и др.Добавки креатина сами по себе не улучшают выносливость. Acta Physiol. Сканд . 1993; 149: 521–3. 5. Балсом П.Д., Содерлунд К., Экблом Б. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med . 1994; 18: 268–80. 6. Бауме Н., Малер Н., Камбер М. и др. Исследование стимуляторов и анаболических стероидов в пищевых добавках. Scand J Med Sci Sports . 2006; 16: 41–8. 7.Бекке MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med. Sci. Спорткар . 2000; 32: 654–8. 8. Берч Р., Благородный Д., Гринхафф П.Л. Влияние пищевых добавок креатина на работоспособность во время повторных циклов максимального изокинетического цикла у человека. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol . 1994; 69: 268–76. 9. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2003; 13: 198–226. 10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2007; 4: 6. 11. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Г. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med. Sci. Спорткар . 2003; 35: 1946–55. 12.Берк Л.М., Пайн Д.Б., Телфорд РД. Влияние пероральных добавок креатина на результаты спринта с одним усилием у элитных пловцов. Int. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 222–33. 13. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С. и др. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am. J. Physiol . 1996; 271: E31–7. 14. Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для тренировок / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2012; 9:33. 15. Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2009; 19: 79–96. 16. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med. Sci. Спорткар . 2007; 39: 298–307.17. Даскомб Б.Дж., Карунаратна М., Шарж Дж. И др. Привычки и представления о пищевых добавках элитных спортсменов в государственном спортивном институте. J. Sci. Med. Спорт . 2010; 13: 274–80. 18. Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust. J. Sci. Med. Спорт . 1995; 27: 56–61. 19. дель Фаверо С., Рошель Х., Артиоли Г. и др. Добавка креатина, но не бетаина, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и увеличивает силовые показатели. Аминокислоты . 2012; 42: 2299–305. 20. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol. Сканд . 1995; 153: 207–9. 21. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol . 1999; 80: 165–8. 22. Гизе MW, Lecher CS.Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Коммуна . 2009; 388: 252–5. 23. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int. Дж. Спорт Нутр . 1995; (5 доп.): S100–10. 24. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol . 1994; 266: E725–30. 25.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Заболеваемость спазмами и травмами у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J. Athl. Поезд . 2003; 38: 216–9. 26. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci . 1992; 83: 367–74. 27. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol . 2001; 536: 625–33. 28. Хиле А.М., Андерсон Дж. М., Фиала К. А. и др. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 30–5. 29. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж. И др. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2006; 16: 430–46.30. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А. и др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol . 1996; 81: 232–7. 31. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2012; 9: 43. 32. Джун М.С., О’Кейн Дж. В., Винчи Д.М. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозирования и побочных эффектов. J. Am. Diet Assoc . 1999; 99: 593–5. 33. Кацерес Н.С., Рединг Д.В., Шайя Л. и др. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 386: 363–7. 34. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание . 2007; 23: 647–56. 35. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, et al.Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Strength Cond. Res . 2009; 23: 2673–82. 36. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Med. Sci. Спорткар . 2002; 34: 1176–83. 37. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Портманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты .2011; 40: 1409–18. 38. Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N. Engl. J. Med . 1999; 340: 814–5. 39. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 89–94. 40. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 95–104. 41. ЛаБотц М., Смит Б.В.. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. J. Sport Med . 1999; 9: 167–9. 42. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты? Кан. J. Appl. Physiol . 2002; 27: 663–81. 43. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl. Поезд . 2009; 44: 215–23. 44. Мейсон М.А., Гиза М., Клейтон Л. и др. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Iowa Orthop. J . 2001; 21: 43–8. 45. Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108: 421–5. 46. Mujika I., Chatard JC, Lacoste L, et al. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med. Sci. Спорткар . 1996; 28: 1435–41. 47. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Physiol . 2003; 94: 651–9. 48. Опт Эйнде Б., Урсо Б., Рихтер Э.А. и др. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет . 2001; 50: 18–23. 49. Перский AM, Бразо Г.А.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol. Ред. . 2001; 53: 161–76. 50. Петрокци А., Нотон Д. П., Пирс Г. и др. Использование пищевых добавок элитными молодыми британскими спортсменами: ошибочные советы относительно эффективности. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2008; 5:22. 51. Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Annals Pharmacother . 2005; 39: 1093–6. 52. Поортманс Дж. Р., Франко М.Длительный прием пероральных добавок креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Med. Sci. Спорткар . 1999; 31: 1108–10. 53. Poortmans JR, Kumps A, Duez P, et al. Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Med. Sci. Спорткар . 2005; 37: 1717–20. 54. Равера С., Адриано Е., Балестрино М., Панфоли И. Этиловый эфир креатина: новый субстрат для креатинкиназы. Мол. Биол.(Моск) . 2012; 46: 162–5. 55. Рирдон Т.Ф., Руэлл П.А., Фиатароне Сингх М.А. и др. Добавки креатина не улучшают адаптацию к субмаксимальной аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин. Eur. J. Appl. Physiol . 2006; 98: 234–41. 56. Redondo DR, Dowling EA, Graham BL, et al. Влияние перорального приема моногидрата креатина на скорость бега. Int. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 213–21. 57. Robinson SJ.Острый синдром квадрицепса и рабдомиолиз у штангиста, принимающего высокие дозы креатина. J. Am. Board Fam. Прак . 2000; 13: 134–7. 58. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А. и др. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br. J. Sports Med . 2000; 34: 284–8. 59. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э., Гринхафф П.Л. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. J. Appl. Physiol . 1999; 87: 598–604. 60. Сейл С., Харрис Р.С., Флоранс Дж. И др. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 × 5 г × день (-1) или 20 × 1 г × день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J. Sports Sci . 2009; 27 (7): 759–66. 61. Смит А.Е., Фукуда Д.Х., Райан Э.Д. и др. Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность. Int. J. Sports Med . 2011; 32: 975–81. 62. Спиллейн М., Шох Р., Кук М. и др.Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2009; 6: 6. 63. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. J. Appl. Physiol . 2000; 88: 109–12. 64. Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J. Strength Cond. Res . 2006; 20: 928–31. 65. Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж. И др. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One . 2007; 2: e991. 66. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Н.Дж. и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Med. Sci. Спорткар . 2001; 33: 2044–52.67. Ванденберге К., Горис М., Ван Хек П. и др. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol . 1997; 83: 2055–63. 68. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, et al. На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спорткар . 1999; 31: 236–42. 69. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, et al. Добавка креатина увеличивает запасы гликогена, но не увеличивает экспрессию GLUT-4 в скелетных мышцах человека. Clin. Sci . 2004; 106: 99–106. 70. Velema MS, de Ronde W. Повышенный креатинин плазмы из-за использования этилового эфира креатина. Neth. J. Med. 2011; 69: 79–81. 71. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спорткар . 1999; 31: 1147–56. 72. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J. Am. Diet Assoc . 1997; 97: 765–70. 73. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов. Питание . 2004; 20: 609–14. 74. Уокер Дж. Б.. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Биол . 1979; 50: 177–242. 75. Warber JP, Tharion WJ, Patton JF и др. Влияние добавок моногидрата креатина на полосу препятствий и выполнение нескольких упражнений в жиме лежа. J. Strength Cond. Res . 2002; 16: 500–8. 76. Уотсон Дж., Каса Диджей, Фиала К.А. и др. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 18–29. 77. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, et al. Холестатическое повреждение печени, связанное с добавками сывороточного протеина и креатина. Семин. Печень Дис . 2008; 28: 226–31. 78. Williams MH, Branch JD. Добавки креатина и эффективность упражнений: обновленная информация. J. Am. Coll. Нутр . 1998; 17: 216–34. 79. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание . 2002; 18: 397–402. 80. Зеллер Р.Ф., Стаут Дж. Р., О’Крой Дж. А. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты .2007; 33: 505–10. 81. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, et al. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении. J. Strength Cond. Res . 2012; 26: 1651–6. .
No related posts.

Креатин добавка: Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Зачем нужен креатин

Опасен ли креатин

Как правильно принимать

Как выбрать креатин

Мифы о кретине. Польза или вред?

что это такое? Для чего он нужен и как принимать?

Чем полезен креатин?

Как и когда принимать креатин?

Сколько нужно принимать креатин?

Вся правда о креатине

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

История открытия

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Эффекты от приема креатина до и после

креатин во время сушки: как принимать

Как изменяется состояние костей

зачем нужен креатин в спорте

виды креатина и их описание

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

какой вид креатина лучше выбрать

Топ добавок на основе креатинфосфата

влияние креатина на тестостерон у мужчин

правила приема креатина

креатин и кофеин: совместимость

Побочные эффекты

Эффекты отката

Видео с научными фактами о креатине

Креатин – самая безопасная и эффективная пищевая добавка

Основные сведения о креатине

Полезные свойства креатина

Обеспечивает более высокие запасы энергии

Поддерживает различные процессы, происходящие в мышцах

Повышает качество выполнения высокоинтенсивных упражнений

Увеличивает скорость роста мышц

Может использоваться для лечения болезни Паркинсона

Позволяет бороться с неврологическими заболеваниями

Обеспечивает понижение уровня сахара в крови

Можете улучшать работу мозга

Снижает усталость

Формы креатина

Рекомендации по использованию добавок креатина

Безопасность приема и потенциальные побочные эффекты

Заключение

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Общая информация о креатине

Для чего нужен креатин?

Польза и эффект от приёма креатина

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Суточная потребность креатина

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

Креатин: как выбрать и принимать?

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Советы по приёму креатина

Правила приёма креатина

Что такое креатин и безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Каковы потенциальные преимущества приема креатиновых добавок?

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Где можно купить креатиновые добавки?

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

Роберт Купер

Fernando Naclerio

Джудит Аллгроув

Альфонсо Хименес

Abstract

Введение

Метаболизм креатина

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Влияние креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения