Креатин и протеин: Можно ли совмещать креатин и протеин?

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.  

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа.

С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.  

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

• Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
• Выносливость возрастет
• Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
• Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать  «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления. Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

• БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
• креатин — придает энергии и силы.

Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.

Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

• креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
• несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

• быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
• активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
• насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
• укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
• снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
• быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

• снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
• снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.

Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

1. БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
2. Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
3. Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
4. Через полчаса – протеин.
5. Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Протеин и креатин

Протеин + креатин

Вы решили начать принимать в комплексе протеин с креатином? Но Вы не знаете, в каких пропорциях лучше сочетать данный комплекс для эффектного достижения поставленной цели? Давайте попробуем разобраться, что же даст Вам такой комплексный продукт, какие результаты с помощью его приема Вы сможете добиться, а также что же такое креатин и протеин.

На самом деле и креатин, и протеин являются наиболее эффективными и действенными препаратами спортивного питания. Данные пищевые добавки очень популярны кругах профессиональных спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта.

Прием креатина способствует быстрому процессу восстановления мышц после изнурительного спортивного тренинга. А протеин помогает спортсмену быстро и эффективно увеличить мышечную массу.

В составе креатина содержится азот, который принимает активное участие в процессе энергообмена. В основном креатин принимают по трем известным схемам:

• Первым образом спортсмен насыщает свой организм креатином (другими словами способствует насыщению креатина в мышечной массе). Далее необходимо стараться поддерживать достигнутый уровень содержания креатина в организме. Спортсмены утверждают, что достижение фазы «загрузки» наступает в среднем в течение недели с начала приема препарата. По данной схеме продукт спортивного питания употребляют по 20 грамм креатина в течение недели. Далее производители рекомендуют спортсменам сделать перерыв в приеме препарата на два, три месяца.
• Вторая схема рассчитана на то, что дневная норма приема такой спортивной добавки исключает фазу загрузки, и составляет прием креатина по 3-5 грамма в сутки.
• Третья схема чередует в себе прием препарата в течение недели, потом следует неделя отдыха от употребления креатина.

Протеин в свою очередь является отличным источником, который способствует эффективному росту мышечной массы. Но для того, чтобы данный эффект был реально достигнут спортсмен должен при выборе данной специализированной пищевой добавки учитывать, когда именно он будет протеин:

• По окончанию спортивного тренинга, так как именно в это время происходит белковый синтез. Так же стоит отметить, что протеин является отличным анаболиком.
• Производители специализированного спортивного питания также рекомендуют принимать протеин в количестве 20 грамм непосредственно перед спортивной тренировкой. Такой прием поспособствует продолжительности тренировки. Спортсмен заряжается новой взрывной энергией, которая поможет увеличить количество подъема веса, а также продлит тренинг в два раза.

Почему спортсмены советуют принимать эти два продукта спортивного питания в комплексе?

• Спортсмены утверждают, что им не составит труда приготовить данный протеино-креатиновый коктейль. Для его приготовления необходимо смешать 1 чайную ложку креатина с уже приготовленным протеиновым коктейлем.
• Такой комплекс идеально подходит для новичков (спортсмен гарантированно не забудет о том, что он забыл приготовить и выпить креатин).
• Креатин лучше усваивается, если его принимать в комплексе с протеином и это является самым главным преимуществом такого комплекса. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта спортсмен должен принимать комплекс за час до спортивной тренировки и по окончанию спортивного тренинга. 5г креатина:30 г протеина:3 чайные ложки сахара:250 мл молока. Сахар спортсмены добавляют в коктейль, так как он очень хорошо усваивается с инсулином, а это в свою очередь обеспечивает быстрый синтез и быстрое усвоение креатина. Молоко является дополнительным источником белка.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает своим клиентам высококачественную и эффективную продукцию. Выбрать и заказать креатин и протеин (а также различные продукты спортивного питания) Вы сможете из широкого ассортимента представленной продукции известных производителей.

Что лучше креатин или протеин? Гейнер или BCAA?

Чтобы повысить показатели силы и результативности на тренировках, нарастить лучшую мышечную массу, атлеты принимают специальное спортивное питание. Опытные атлеты точно знают, какой добавке отдать предпочтение, а новички не до конца понимают разницу между гейнерами, креатином, глютамином, аминокислотами, протеинами, гейнерами. Разобраться в данном вопросе без детального рассмотрения особенностей каждого продукта невозможно.

Спортивное питания для набора мышечной массы

Спортивным питанием называются различные добавки на натуральной основе. Оно используется для различных целей: наращивание мышечной массы, сжигание излишка подкожного жира, увеличение показателей выносливости и силы, защиты суставов и так далее. Добавки имеют концентрированную формулу, выпускаются исключительно из натуральных молочных, мясных и других продуктов.

Основной целью большинства тренировок является набор мышечной массы. Добиться поставленной задачи позволяют следующие добавки:

• Протеин представляет собой белок для прироста мышечной массы.
• Комплекс BCAA включает в себя незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышечных волокон.
• Гейнер является комбинацией углеводов и белков, которые вместе позволяют ускорить набор мышц.
• Глютамин состоит из незаменимых аминокислот, способствующих восстановлению и приросту мышечной массы.
• Креатин представляет собой карбоновую кислоту для повышения показателей силы, объема мышц, энергетического потенциала.

Эти спортивные добавки пользуются огромной популярностью среди начинающих и опытных атлетов. Они не являются гормональными продуктами, имеют полностью натуральный состав и безопасны для применения, помогают повысить размер мышечной массы естественным (природным) образом.

Чем отличается креатин от протеина?

Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Она присутствует в организме человека от природы. Данное соединение синтезируется из натуральных аминокислот внутренними органами. Большую часть кислот человек получает вместе с употребляемой пищей. Существует множество форм креатина, но наибольшую эффективность получил именно моногидрат.

Креатин досконально изучен и абсолютно безопасен. Он не является синтетическим стимулятором или стероидным гормоном. Выпускается данное соединение в виде капсул и порошка.

Применение этой кислоты позволяет повысить объем мышечной массы, а также улучшить интенсивность силовых тренировок. Никакого вреда для организма данная спортивная добавка не приносит. Прием на долгосрочной перспективе дает исключительно положительное воздействие как на показатели силы, так и на производительность во время тренировок.

Своими уникальными свойствами креатин обязан улучшению выработки АТФ. По данному параметру он значительно превосходит другие добавки.

Протеин

Протеин представляет собой концентрат, производимый в форме порошка. Характерной особенностью является то, что он содержит большое количество высококачественного белка. Спортивная добавка применяется для восстановления и роста мышечной массы. Протеины позволяют скорректировать несбалансированный рацион питания. Они являются белковой добавкой, которая содержит минимальное количество углеводов и жиров.

Рассматриваемое спортивное питание обладает следующими опциями:

• является строительным материалом для образования мышечных волокон;
• поддерживает объемы мускулатуры даже в периоды без активных (сильных) нагрузок и тренировок;
• дает энергетический заряд организму, но он довольно небольшой, поэтому не служит основным источником.

Главным преимуществом протеиновых добавок считается то, что они содержат большую концентрацию белка, который выступает строительным материалом, позволяющим восстанавливать поврежденные во время тренировок мышечные волокна.

Протеин тоже хорошо изучен, поэтому есть множество неопровержимых результатов, доказывающих положительное влияние на организм. Сывороточный (молочный) белок стимулирует активный рост мышечных волокон, нежели любые другие аминокислоты. Применение сыворотки на высокоинтенсивном тренинге позволяет быстро нарастить мускулатуру.

Сравнивать протеин и креатин между собой неправильно. Эти добавки разительно отличаются друг от друга по оказываемому эффекту и основным выполняемым задачам. Они не могут заменить друг друга. Протеин необходим для питания и построения мышечных волокон, а креатин является поставщиком энергии для организма. Оптимальным вариантом считается сочетание приема обоих разновидностей продукта. Сочетание этих двух добавок позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.

Эффект от приема BCAA?

BCAA представляет собой комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот для метаболических процессов. Это валин, изолейцин, лейцин. Ежедневная суточная потребность в данных соединениях составляет примерно 5-6 граммов. Именно такое количество было установлено в результате многочисленных исследований.

Комплекс незаменимых аминокислот оказывает следующее положительное воздействие:

• предотвращает развитие катаболических процессов после даже самых интенсивных тренировок;
• участвует в наращивании мышечной мускулатуры;
• поддерживает объемы чистой мышечной массы;
• является катализатором прочих аминокислот;
• если в рационе питания не хватает углеводов, то BCAA служат дополнительным источником топлива для организма атлетов;
• совместно с употреблением липотропиков, термоджениками повышают жиросжигающие свойства;
• усиливают синтез гормона роста, если употребляются в больших количествах;
• ускоряют естественные восстановительные процессы после высокоинтенсивных нагрузок.

Главным преимуществом БЦАА является отсутствие привыкания даже при регулярном приеме.

Креатин можно сравнивать с BCAA. Они используются для достижения разных целей, поэтому взаимозаменяемы. Выбор конкретного препарата полностью обусловлен поставленными перед атлетом целями.

Если необходима мышечная сухая масса, то есть на периоде сушки, употребляют комплекс аминокислот. Когда требуется повысить показатели силы и нарастить общую массу, то есть избыток жира и воды не имеют значения, следует отдать предпочтение креатину.

Следует отметить, что они могут употребляться как по отдельности, так и совместно. Это не приведет к каким-либо негативным последствиям.

Глютамин

Глютамин является одной из незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в процессе выработки гормонов роста. Он влияет непосредственно на механизмы увеличения мышечной массы и выраженность рельефа. Это вещество способствует активации энергетического процесса и мышечного роста.

Незаменимая аминокислота оказывает следующее положительное воздействие:

• дает мощный заряд энергии;
• препятствует катаболическим процессам внутри мышечных волокон;
• положительно влияет на защитные функции организма;
• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет восстановительные процессы;
• способствует усиленному синтезу гормонов;
• активирует прирост мышечного объема.

Глютамин гораздо эффективнее и быстрее влияет на организм, нежели креатин. Чтобы достичь максимальных результатов, его рекомендуется принимать совместно с предтренировочными комплексами и протеином.

Эффект от гейнера

Гейнером называют элемент спортивного питания, содержащий белки и простые либо сложные углеводы, витамины. Некоторые варианты содержат небольшое количество креатина. Добавка способствует более быстрому поглощению требуемых нутриентов, требуемых для повышения мышечной массы. Спортпит гарантирует восстановление энергетического потенциала, препятствует разрушению волокон на интенсивных тренировках.

Креатин и гейнер оказывают влияние на процессы прироста мышечных волокон, но последний является подпиткой абсолютно для всех внутренних процессов, происходящих в мышцах. Креатин нельзя считать материалом для создания новых волокон. Он позволяет дополнительно повысить показатели выносливости и силы.

Оба варианта спортивного питания хорошо дополняют один другой. Прием гейнера более важен для наращивания мышечной массы, нежели креатин.

Заключение

Креатин и прочие спортивные добавки направлены на повышение показателей силы, массы, объема мышечных волокон, продуктивности на тренингах. Опираясь на свойства каждого продукта, подбирается именно тот, который нужен на данный период общего набора массы или сухих мышечных волокон.

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Maxler

Купить

SAN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Nutriversum

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Креатин и протеин в спортивном питании

Профессиональное занятие спортом, в том числе бодибилдингом и пауэрлифтингом, требует дополнительного питания. В настоящее время выбор спортивного питания довольно велик. Давайте рассмотрим основные пищевые добавки, используемые спортсменами.

Креатин.
Креатин — это элемент, который содержится в мышцах человека и принимает участие в процессе обмена энергией.

Употребление креатина способствует набору мышечной массы спортсмена, увеличивает выносливость, уменьшает количество молочной кислоты

В организме человека креатин вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. При увеличении физических нагрузок возрастает и расход креатина. Следовательно, после тренировки необходимо пополнить содержание креатина в организме.

Наиболее богатой едой на креатин считается свинина и говядина. В них содержится 0,5 г креатина в 100 г продукта. Как правило, суточная норма при тренировках составляет около 5 г, поэтому так важно дополнительно принимать пищевые добавки с креатином.

Употребление креатина способствует набору мышечной массы спортсмена, увеличивает выносливость, уменьшает количество молочной кислоты, что, в свою очередь, приводит к быстрейшему восстановлению. Применение креатина наполняет мышцы жидкостью, тем самым придавая им большую рельефность.

Курс креатина

Если вы решили употреблять креатин, как спортивную добавку, то соблюдайте некоторые простые правила.

Первые 2 недели употребления должен пройти период “ЗАГРУЗКИ”, в это время дозы креатина будут ПОВЫШЕННЫЕ.  Оптимальным будет 4-6 гр. креатина каждый день. После этого, дозу можно снизить до 2-3 гр. креатина в день.  Лучше, употреблять креатин с транспортной системой, например сладким соком.

Протеин
Протеин – это тот же белок, но более концентрированный. Рост мышечной массы и сжигание жира происходит при участии белков. Если белка в организме недостаточно, прироста мышечной массы не будет.

Наиболее важно употребление белка в течение получаса после окончания тренировки, когда открывается углеводно-белковое окно.

Наиболее важно употребление белка в течение получаса после окончания тренировки, когда открывается углеводно-белковое окно. Полноценно поесть в этот промежуток времени весьма затруднительно, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль с углеводами. Если же вы хотите подсушиться, необходимо принимать чистый протеин без углеводов.

Употребление протеина, так же как и креатина, способствует быстрому восстановлению после нагрузки.

Как было сказано выше, креатин и протеин – естественные элементы организма, поэтому их применение вполне безопасно. Употребляя спортивное питание с содержанием креатина и протеина, вы сможете гораздо быстрее достичь поставленной цели.

 

— Побочные эффекты протеина и креатина

Если вы хотите стать обладателем атлетического телосложения, у вас не получится ограничиться посещением тренажерного зала. Для достижения желаемого результата вам потребуется принимать протеин и креатин.

Что из себя представляют эти добавки, зачем их принимать и какие побочные эффекты могут вызвать креатин и протеин, — об этом поговорим в нашей статье.

Зачем употреблять креатин

Любое наше движение требует затраты энергии в виде АТФ (Аденозин Три-Фосфорной кислоты). Усиленные тренировки, разумеется, очень быстро исчерпывают все запасы энергии, и вы чувствуете усталость, которая вынуждает вас прекратить занятия.

Именно креатин играет важную роль в восстановлении молекул АТФ. А значит, чем больше креатина вы употребляете, тем больше и интенсивнее можете тренироваться. А если говорить примерами, креатин служит топливом для мышц, как бензин для автомобиля.

Побочные эффекты креатина

Во-первых, его не стоит употреблять на пустой желудок. Такой эксперимент может закончиться диареей.

Во-вторых, когда ваш организм «поймет», что больше не нуждается в креатине, он начнет избавляться от излишков. Как результат, ваши почки будут работать в усиленном режиме, что может плохо закончиться для тех, кто имеет слабое здоровье.

Поскольку креатин повышает тонус мышц, неопытные люди могут с головой уйти в тренировку, позабыв об усталости. Этого делать нельзя. Хоть ваши мышцы и не чувствуют усталости, помните о большой нагрузке на сердце. Если слишком увлечься тренировкой, можно подорвать здоровье.

В-четвертых, вы можете почувствовать гастроинтеральный дискомфорт. Это объясняется тем, что креатин плохо растворяется, но очень «любит» воду. Если принимать большие дозы креатина с малым количеством воды, вы можете почувствовать тошноту. Но если будете употреблять много воды (около 3-х литров в день), то этот побочный эффект вас не затронет.

Зачем употреблять протеин

В чистом виде протеин – комплекс множества аминокислот, которые с одной стороны играют важную роль при наращивании мышечной массы, а с другой важны для правильного белкового синтеза.

Если говорить о протеине как о спортивной добавке, то он может быть соевым или сывороточным.

Побочные эффекты протеина

Протеин, употребляемый бодибилдерами, полностью безвреден для организма, поскольку является натуральным компонентом пищи. Единственным минусом является аллергия, вызванная исключительно индивидуальной непереносимостью сывороточного или соевого белка. В остальном протеин полностью безопасен.

Можно ли принимать креатин и сывороточный протеин вместе?

Иногда ваш набор добавок может показаться огромным. Так много ингредиентов, чтобы сбалансировать пищу, которую вы едите, и упражнения, которые вы делаете каждый день. Вы неизбежно обнаруживаете, что принимаете несколько добавок одновременно, но как узнать, вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, работают ли они вместе вместе, как и по отдельности.

Протеиновые добавки, будь то сыворотка, растения, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются одной из форм пищи. Вы используете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном подсчете макросов, и ваше тело видит их так же, как и любой другой белок, который вы едите. Вы можете выпить протеиновый напиток утром в качестве завтрака, сразу после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление, или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна. Дело в том, что на самом деле нет «неподходящего» времени для протеинового коктейля. Они здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и его дневное потребление не рекомендовано. Вы можете думать об этом просто как об источнике энергии. Когда вы занимаетесь краткосрочными и высокоинтенсивными видами деятельности, ваше тело использует соединение, называемое фосфокреатином, для очень быстрого создания энергии. Эти немедленные запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы сработали другие системы и взяли их на себя. Добавки креатина помогают увеличить количество фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для таких вещей, как поднятие тяжестей и преодоление интервалов между спринтами.

Выбор времени приема креатиновых добавок — это скорее вопрос долгой игры. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола. Обычным пользователям следует просто сосредоточиться на приеме 3-5 граммов креатина в день. Легко, правда? Те, кто хочет достичь точки насыщения быстрее, могут «загрузить» креатин 20-25 граммами в день в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммов в день для поддержания.

Как видите, эти два продукта преследуют разные цели. Белок используется в качестве источника структурных аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций в организме и используются для получения энергии лишь изредка при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях с высокой интенсивностью.

Итак, в принципе, не имеет значения, берете вы два продукта вместе или по отдельности. Фактически, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не попробуете его.Если вы сделаете комбинированный коктейль с протеином и креатином частью своего распорядка дня, это поможет вам получить протеиновые макросы, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и восстановления с течением времени.

Чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Мир видит меняющееся изображение в зеркале — более здоровые тела, без жира в мышцах и отличная четкость. И независимо от того, сколько усилий прикладывает энтузиаст тренажерного зала или кардио-кролик, полагаться исключительно на упражнения и контроль питания больше не нужно.

Когда вы тренируетесь часами, а результатов не видно, должно быть что-то еще, что нужно! Энтузиасты здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса (по большей части) клянутся, что добавки в виде порошков, регулирующих мышцы, являются всего лишь катализаторами, необходимыми для эффективного бодибилдинга и получения нужной мышечной массы. Креатин и сывороточный протеин — две порошковые добавки, которые чаще всего используются для этой цели. Цель этой статьи — ответить на извечный вопрос — чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Если вы спешите, посмотрите наш подкаст о различиях между креатином и сывороточным протеином.Просто нажмите на изображение ниже!

Один лучше или предпочтительнее другого?

Прочитав эту статью, вы поймете, что не должно даже быть споров о том, креатин или сывороточный протеин более эффективны. Оба они важны, и оба работают по-разному, чтобы помочь достичь желаемой цели.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое аминокислотное соединение, которое содержится в красном мясе и морепродуктах, а также в наших собственных мышцах.Он играет важную роль в регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) — «энергетической валюты» наших мышц. Отсутствие креатина (и, следовательно, запасов АТФ) может быстро вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях.

Наиболее часто используемая дополнительная форма креатина — моногидрат креатина. Это также форма креатина, наиболее часто используемая в исследованиях на людях, и эти исследования неизменно показывают, что эта популярная эргогенная добавка увеличивает концентрацию креатина в мышцах. В свою очередь, это помогает объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и улучшение силы.Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после тренировки, профилактику травм, терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту. [i]

Так как же креатин действительно помогает улучшить мышечную массу? Исследования показали, что присутствие креатина в мышцах, по-видимому, действует как анаболический сигнал для наращивания мышечной массы, при этом креатин действует как химический сигнал, связывающий повышенную мышечную активность и увеличение производства мышечной ткани.Точно так же присутствие креатина в мышцах также временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный» вид. Конечно, увеличение количества воды не означает фактического увеличения мышечной ткани [ii] [iii], но многим нравится внешний вид.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин получают из сыворотки и, как правило, обеспечивают более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем другие источники протеина. [iv] Это основные причины, по которым тяжелоатлеты и люди, желающие нарастить мышцы, обращаются к сыворотке для получения мышечной массы:

• Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), обычно содержащим 24%.[v]
• Сывороточный протеин (особенно изолят сывороточного протеина) имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных протеинов.
• Многочисленные исследования демонстрируют его эффективность в наращивании сухой мышечной массы в рамках программы тренировок. [vi] [vii] [viii]

Клинические исследования показывают, что ежедневный прием изолята сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с плацебо. [Ix] [x] [xi] В одном двойном слепом исследовании [xii], культуристы-любители дополняли свой обычный рацион изолятом сывороточного протеина или казеином (другим молочным протеином) в течение 10 недель.Результаты показали, что в группе изолята сывороточного протеина наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с группой другого протеина (11 фунтов против 1,76 фунта) и значительное снижение жировой массы по сравнению с группой другого протеина (-3,3 фунта против + 0,44 фунта). Бодибилдеры также добились значительных улучшений в силе.

Добавление изолята сывороточного протеина

также привело к более высоким концентрациям аминокислот в крови по сравнению с некоторыми другими источниками протеина. Это приводит к большей стимуляции синтеза белка [xiii], тем самым обеспечивая основу для сохранения и производства мышечной массы.Несколько исследований с участием добавок сывороточного протеина показали, что они эффективны для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавление происходит в часы, близкие к тренировкам. [xiv]

Как работает креатин?

Попадая в организм, креатин связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата. Затем он отдает свою фосфатную группу АДФ (который образуется в результате гидролиза АТФ), чтобы преобразовать его в АТФ, источник энергии для организма.Больше выработки АТФ означает больше энергии, что, в свою очередь, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин помогает в росте мышц, позволяя больше тренироваться, улучшая передачу сигналов клетками, повышая уровень анаболических гормонов, уменьшая распад белка для увеличения общей мышечной массы и увеличивая гидратацию клеток.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обеспечивает организм белком и аминокислотами, увеличивая рост мышц. Они увеличивают выброс анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц, например, инсулина.Сывороточный протеин содержит аминокислоту лейцин, которая может стимулировать синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях, тем самым способствуя росту мышц.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин приносит много пользы для здоровья от:

• Увеличение мышечной массы
• Повышение образования белков, создающих новые мышечные волокна
• Снижение уровня миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц, для лучшего наращивания мышц
• Повышение эффективности упражнений высокой интенсивности, мышечной выносливости, устойчивости к усталости, силы и восстановления
• Снижение уровня сахара в крови и улучшение когнитивных функций

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Сывороточные протеины полезны для здоровья благодаря:

• Обеспечение питательными веществами, такими как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины
• Снижение артериального давления и сахара в крови
• Снижение симптомов стресса и депрессии
• Защита от рака и улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
• Снижение симптомов гепатита
• Повышение минеральной плотности костей

Создает ли креатин мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

Не обязательно, потому что у них совершенно разные функции.По сути, креатин помогает послать телу сигнал о том, что пора усилить синтез мышечного протеина, в то время как сывороточный протеин обеспечивает сырье для строительства, которое будет использоваться для фактического производства этой ткани. Таким образом, использование обоих в комбинации выглядит более логичным выбором, чем выбор одного из них.

Можно ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

В идеале да. Фактически, исследования показывают, что сывороточный протеин и креатин можно принимать вместе для достижения лучшего результата! В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании [xv], опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавку только сывороточного протеина, сыворотки протеин плюс моногидрат креатина или плацебо.Результаты были значительными. Мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина / креатина, набрали больше мышечной ткани (8,8 фунта) по сравнению с только сывороточным протеином (5,06 фунта) или плацебо (1,98 фунта). Кроме того, у мужчин, принимавших комбинацию сывороточного протеина / креатина, наблюдалось большее увеличение силы жима лежа (17%) по сравнению с только сывороточным протеином или плацебо (7-8%). Другое исследование [xvi], в котором сравнивали сывороточный протеин, моногидрат креатина и их комбинацию, показало аналогичные результаты.

Когда лучше всего принимать креатин?

Некоторым нравится принимать креатин в качестве добавки перед тренировкой.Однако, по данным Международного общества спортивного питания [xvii], наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием моногидрата креатина четыре раза в день. Это согласуется с вышеупомянутым исследованием [xviii], в котором креатин и сывороточный протеин использовались вместе, и испытуемым было дано указание потреблять свою дозу добавки в четырех равных порциях в течение дня, смешивая порошок с напитком.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Было проведено множество исследований, посвященных изучению наилучшего времени для добавления сывороточного протеина и протеина в целом в сочетании с упражнениями.Исследования, кажется, указывают на преимущества потребления сывороточного протеина как перед тренировкой, так и после нее. Некоторые исследования даже предполагают пользу от приема во время тренировок. Суть в том, что сывороточный протеин следует принимать как можно ближе ко времени тренировки — около 30 минут — до или после тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга, почему бы не подумать о том, чтобы вывести на рынок свою собственную линию высококачественных пищевых добавок?

NutraScience Labs обладает более чем 50-летним опытом производства пищевых добавок и производит диетические добавки по контракту для более чем 1200 брендов.В дополнение к нашим надежным услугам контрактного производства, мы также предлагаем исключительные услуги по ароматизации, отмеченные наградами решения по упаковке и маркировке, а также удобные возможности выполнения заказов — все под одной крышей!

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 855-492-7388, чтобы поговорить с одним из наших знающих и дружелюбных представителей, или отправьте нам свой запрос, чтобы получить бесплатное ценовое предложение для производства нутрицевтиков. Большинство ценовых предложений возвращаются в течение 48 рабочих часов с момента их получения.

---

Список литературы

[i] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[ii] Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. J Cell Biol. 1980; 84 (2): 294-297.

[iii] Ingwall JS, Weiner CD, Morales ED, Stockdale FE. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка.J Cell Biol. 1974; 62 (1): 145-151.

[iv] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[v] Монография по сывороточному протеину. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Получено 24 февраля 2009 г. с сайта http://www.naturaldatabase.com/(S(t5ddowevmyxg3m2naxm45n55))/nd/Search.aspx?cs=&s=ND&pt=100&id=833&fs=ND&searchid=13583810.

[vi] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[vii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., et al. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[viii] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[ix] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[x] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[xi] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[xii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (5): 494-509.

[xiii] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[xiv] Hayes A, Cribb PJ.Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и гипертрофию мышц во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11 (1): 40-4.

[xv] Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвисон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2001; 11: 349-64.

[xvi] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию.Медико-спортивные упражнения. 2007 февраль; 39 (2): 298-307.

[xvii] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[xviii] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab.2001; 11: 349-64.

Справочник спортсмена по белку и креатину

Добавки — это эффективное дополнение к здоровой, питательной диете и отличный способ помочь вам в достижении ваших диетических, тренировочных и телесных целей.

Баланс калорий и соотношение макроэлементов будут составлять примерно 75-80% успеха ваших конкретных целей, увеличения мышечной массы или потери жира. Помните об этом, чтобы правильно расставить приоритеты.

СОВЕТ. При измерении потери жира (или набора мышечной массы) с течением времени взвешивайте себя утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить.Измеряйте свой вес 2–3 раза в неделю и записывайте все результаты. Это даст вам четкую и последовательную запись о вашем прогрессе.

Две из наиболее широко используемых и полезных добавок для спортсменов — это протеин и креатин.

БЕЛК

Слово «белок» происходит от греческого «протос», что означает «первый».

Белки — это основные строительные блоки человеческого организма. Все ткани и органы содержат белки. Кроме того, белки также выполняют жизненно важные сигнальные функции в нервной системе.

Аминокислотный триптофан, входящий в состав белков мяса курицы или индейки, необходим для выработки серотонина, который является важным нейротрансмиттером, и мелатонина, регулирующего цикл сна.

Альбумин — это резервный белок, который регулирует распределение питательных веществ и поддерживает кровяное давление в капиллярах. Низкий уровень альбумина может сигнализировать о заболевании печени или проблемах с переработкой питательных веществ. Во время обезвоживания типичен высокий уровень альбумина.

Трансферрин — это транспортный белок для железа. Он связан с повышающим иммунитет лактоферрином, который содержится в добавках сывороточного протеина с более низкой степенью переработки (концентрат).

Улучшите свое здоровье и работоспособность прямо сейчас

АМИНОКИСЛОТ И ПЕПТИДЫ

Человеческое тело состоит примерно из трех триллионов молекул белков. Они состоят из аминокислот. Отдельные аминокислоты образуют более длинные цепи — пептиды. Из двадцати аминокислот, которые можно найти в организме человека, девять незаменимы.

Организм не может производить их из других аминокислот, и мы должны получать их непосредственно с пищей. (фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин, гистидин) BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, которые часто используются спортсменами, также относятся к этой категории.

Аминокислоты в тканях человека связаны друг с другом в различных комбинациях. Эта комбинация уникальна для каждого органа и закодирована в последовательности ДНК. Из-за этого наша внешность и физические возможности зависят от генов.Определенные дефекты здоровья и заболевания также могут быть вызваны отсутствием гена, кодирующего определенные белки.

Отдельные аминокислоты участвуют в механизме наращивания мышечной массы, нервной передачи сигналов и могут использоваться в качестве источника энергии. Однако их легко получить из различных тканей животных, и они зависят от синергетического эффекта. Поэтому их не следует использовать для замены полноценного белка.

Оптимизируйте свое питание

СКОЛЬКО НАМ НУЖНО?

Рекомендуемая суточная доза для поддержания хорошего здоровья — 0.8 г белка в день, что составляет 64 г белка для человека весом 80 кг. Его можно найти в филе куриной грудки (150 г) с рисом, стакане молока и стакане творога.

Женщине 60 кг необходимо 48 г белка, которые она получает из 100 г порции лосося, одной печеной картошки и шоколадного молочного коктейля. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для детей, которые все еще находятся в стадии развития. То же самое относится и к взрослым, у которых физически или умственно сложная работа (например, профессиональные спортсмены).

ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Силовым атлетам нужно больше белка для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время тренировки.Исследования доказали, что более высокое потребление белка оказывает огромное положительное влияние на развитие силы и мышечной массы. Рекомендуемая доза составляет 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела. Аминокислоты способствуют восстановлению мышечной ткани и улучшают восстановление, особенно глутамин.

Спортсменам на выносливость также необходимо восстанавливать мышечную ткань. Несколько исследований доказали положительный эффект между повышенным потреблением белка и скоростью восстановления. Белковые напитки в сочетании с BCAA и быстро усваивающимися углеводами могут пригодиться для достижения этих целей.

Поработайте с диетологом, чтобы определить точное количество, которое вам понадобится для достижения ваших личных целей.

Улучшите свой рацион

СЛИШКОМ ОПАСНЫ БЕЛКИ?

Не рекомендуется принимать 3 и более грамма протеина на 1 кг массы тела. Вы рискуете нарушить пищеварение, а также вызвать проблемы с почками и печенью.

Избыток белка вызывает ацидоз организма, который может усиливаться даже при интенсивных тренировках.Это снижает Ph, что отрицательно сказывается на спортивных результатах. Кислая среда в мышцах вызывает усталость и накопление шлаков. Такие добавки, как бета-аланин или карнозин, помогают избавиться от отходов.

БЕЛК ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

Диеты, богатые белком, также более эффективны для утоления голода, чем, например, диета с преобладанием углеводов.

Первый будет поддерживать низкий уровень инсулина и устранять тягу к сладкому, которая обычно возникает после употребления сладких закусок.Более того, переработка белков требует больше энергии, чем переработка углеводов, что увеличивает общие затраты энергии.

Превратите свое тело

ПОЧЕМУ СЫРО?

Сывороточный протеин наиболее усваивается организмом человека.

Он содержит весь спектр аминокислот, а в случае концентратов сыворотки (WPC) и некоторых изолятов (WPI) он содержит дополнительные вещества, которые поддерживают здоровье и иммунитет.Однако они отфильтровываются во время более точной обработки, например гидролиза.

КАК ВЫБРАТЬ?

• Стремитесь к максимально возможному количеству белка в одной порции и с низким содержанием сахара и жира.
• Убедитесь, что он содержит все 20 аминокислот, необходимых для человеческого организма, и не менее 5-6 граммов BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) в одной порции. Спортсмены обычно добавляют дополнительные BCAA в свой протеиновый напиток, особенно до или после тренировки.
• Предпочитайте продукты с полным списком ингредиентов, включая количество.
• Продукты, подслащенные сукралозой, обычно имеют хороший вкус и не оставляют горького привкуса.

ПОЛУЧИ СЫВОРОТК

Концентрат сывороточного протеина WPI

Если вы хотите увеличить количество белка в своем рационе, выберите концентрат сыворотки. Вы можете смешать его с водой после тренировки или добавить в свои любимые хлопья и йогурт.

• Содержит 35-80 г белка на 100 г.
• Повышенное содержание жиров и углеводов.
• Содержит лактозу.
• Биоактивные вещества, такие как иммуноглобулин и лактоферрин, повышают иммунитет.

ИЗОЛИТ БЕЛКА СЫВОРОТКИ, WPI

Подходит для тех, кто хочет улучшить свои показатели. Примите после тренировки, смешав с водой для более быстрого впитывания.

• Содержит не менее 90 граммов белка на 100 г.
• Проходит дополнительную фильтрацию, которая сводит к минимуму содержание углеводов и жиров, но также отфильтровывает некоторые биоактивные вещества (в зависимости от степени обработки).
• Более быстрое впитывание, чем WPC.
• Цена выше, чем WPC, но содержит белок более высокого качества.

Гидролизат сывороточного протеина WPH

• Содержит 90 г или более белка на 100 г.
• Белки предварительно перевариваются в пептиды, которые могут быть встроены непосредственно в мышцы.
• Быстрое усвоение и мгновенное поступление аминокислот делает его идеальным протеином после тренировки.
• Используется профессиональными спортсменами.
• Смешать с водой (молоко замедляет всасывание).
• Цена выше, да и вкус не всегда приятен.
• Убедитесь, что гидролат сыворотки содержит не менее 90 процентов белка. Если нет, то, скорее всего, это концентрат или изолят с добавлением гидролизата.

КОРПУС НА НОЧЬ

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеин. В отличие от сыворотки, которая составляет 20 процентов, казеин не растворяется в воде, поэтому его абсорбция в организме занимает больше времени, до 7 часов. Это делает его идеальным ночным белком, поставляющим аминокислоты, пока мы спим. Две наиболее распространенные формы — мицеллярный казеин и казеинат кальция.

Казеинат кальция лучше растворяется и содержит больше минералов. Содержание BCAA ниже и благодаря более высокой степени обработки, он сохраняет меньше исходных характеристик.

СОЕВЫЙ БЕЛК

Подходит для веганов, вегетарианцев или людей, страдающих непереносимостью лактозы. Он быстро впитывается и содержит весь спектр аминокислот. Количество отдельных аминокислот отличается от сывороточного.Например, соя является хорошим источником аргинина, который улучшает кровоток и снабжение мышц питательными веществами.

ГОВЯЖИЙ БЕЛК

Говяжий белок получают из тканей домашнего скота. Он содержит все аминокислоты и популярен среди людей, соблюдающих палеодиету.

ЯИЧНЫЙ БЕЛК

Яичный белок был популярен до появления сыворотки. Он содержит яичный альбумин, который важен для регуляции капиллярного давления.

КОМПЛЕКСНЫЕ БЕЛКИ

Комплексные белки сочетают в себе преимущества быстро и медленно усваиваемых белков. Их можно принимать после тренировки или перед сном, поэтому они подходят для людей, которые не хотят тратить деньги на два разных протеина. . Идеально, если они будут содержать четыре и более компонентов, в том числе концентрат или изолят сыворотки и казеин.

Стоит ли принимать сывороточный протеин с креатином? — Naked Nutrition

Если вы новичок в приеме креатина, вам может быть интересно, как вывести его на следующий уровень. Возможно, вы слышали о сочетании креатина с протеиновым порошком для большего эффекта.

И сыворотка, и креатин являются безопасными и эффективными добавками для повышения производительности в тренажерном зале. В этой статье мы рассмотрим, является ли сочетание креатина и сыворотки разумной идеей для повседневной жизни.

Преимущества креатина

Креатин — одна из самых проверенных и проверенных добавок. Международный журнал спортивного питания называет его «самой эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.«Нужно ли говорить больше?

Узнайте о конкретных преимуществах креатина, подтвержденных научными исследованиями:

• Лучшая результативность в спринте, силовых упражнениях и поднятии тяжестей
• Увеличение мышечной массы и синтеза гликогена
• Повышенный анаэробный порог
• Более быстрое восстановление
• Профилактика травм

Креатин — это молекула на основе азота, которая технически не является белком. Креатин работает, помогая вашему телу преобразовывать энергию мышц в пригодную для использования форму.

Креатин не только эффективен, но и вполне безопасен. Не было обнаружено никаких побочных эффектов при краткосрочном или долгосрочном применении креатина.

Преимущества сывороточного протеина травяного откорма

Сывороточный протеин, как и креатин, занимает лидирующие позиции в мире пищевых добавок. Сыворотка является одним из основных белков коровьего молока наряду с казеином. Оба протеина обеспечивают высококачественное питание, но сывороточный протеин усваивается быстрее. Сывороточный протеин травяного откорма не содержит гормонов, таких как rBGH или rBST.

Сывороточный протеин считается одним из самых высококачественных белков, поскольку он предлагает идеальный баланс аминокислот. Из 20 аминокислот, которые служат строительными блоками белка, 9 незаменимы для получения с пищей или добавками. Профиль незаменимых аминокислот сывороточного протеина дает ему наивысший балл в системе ранжирования биодоступности аминокислот, используемой учеными и исследователями.

Лейцин — важная аминокислота для синтеза мышечного белка.И хорошие новости: сывороточный протеин содержит больше лейцина, чем любая другая протеиновая добавка на рынке.

Исследования показали все эти преимущества у тех, кто употреблял сывороточный протеин:

• Повышенный синтез мышечного белка
• Улучшение восстановления мышц и синтеза гликогена
• Улучшенный ответ иммунной системы

Сывороточный протеин также является фаворитом поклонников из-за его вкусовых качеств — он обладает мягким вкусом и легко смешивается с жидкостями для приготовления коктейлей, смузи, протеиновых шариков и всего, что подходит вашим вкусовым рецепторам.

Следует ли смешивать креатин и сыворотку для улучшения работоспособности?

Сочетание креатина и сыворотки может помочь вам получить еще большую отдачу от этих добавок. Некоторые исследования показали, что совместное использование этих двух порошков было полезным.

Рассмотрим подробнее:

• Исследование с участием 12 мужчин показало, что те, кто принимал 50 граммов белка и 47 граммов углеводов вместе с креатином, могли лучше удерживать креатин в своей мышечной ткани, чем те, кто принимал только креатин с небольшим количеством углеводов.Объяснение этому, вероятно, заключается в том, что достаточное количество питательных веществ, таких как белок и углеводы, заставляет организм выделять гормон, называемый инсулином, который помогает креатину дольше оставаться в мышечной ткани.

• Другое исследование, в котором участвовал 51 мужчина, сравнило напиток, содержащий креатин и белок, с напитком, содержащим только углеводы. Хотя они не увидели различий в мышечной массе или силе после 10 недель тренировок с отягощениями, они обнаружили, что группа, тестирующая креатин и белок, улучшила их анаэробную силу.

Международное общество спортивного питания предполагает, что совместный прием креатина и протеина, вероятно, полезен, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения данных.

Безопасно ли смешивать креатин и сыворотку?

Смешивать эти две добавки безопасно. Оба ингредиента в целом считаются безопасными, если вы покупаете качественные продукты из надежных источников. Кроме того, исследования показали, что сочетание креатина с сывороткой не вызывает побочных эффектов.

Какой белок выбрать, если вы веган?

Людям, выращивающим на растительной основе, сывороточный протеин не подходит, но, к счастью, у вас под рукой есть множество других вариантов высококачественного протеина.

Веганы могут употреблять гороховый и рисовый протеин. Оба варианта содержат много протеина на порцию — фактически столько же, сколько и сывороточный протеин.

Полезен ли совместный прием креатина и веганского протеина? Наверное! Как и сывороточный белок, веганский белок также стимулирует высвобождение инсулина, что может объяснить улучшение удержания креатина в мышцах.

Как смешать креатин с белком

Выбор времени для протеина и креатина — горячая тема для дискуссий.

С белком вы можете максимизировать синтез мышц, равномерно распределяя потребление белка в течение дня (примерно каждые 3-4 часа), в том числе перед сном.

Полезно принимать протеин как до, так и после тренировки. Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что вы можете выбрать любое время, которое вы лучше всего переносите: до или после тренировки.

Что касается креатина, то все еще не принято решение о том, какое время является идеальным. Хотя некоторые источники предлагают до, а некоторые — после, основной консенсус заключается в том, что любое время — хорошо, если вы его получаете.

Несмотря на противоречивые данные, лучшим подходом, вероятно, является прием креатина и сыворотки, когда вы их лучше всего переносите.

Если вы предпочитаете более пустой желудок во время высокоинтенсивных упражнений, то послетренировочные добавки вам лучше подойдут.

В качестве альтернативы вы можете предпочесть заправиться заранее. Одновременный прием обоих ингредиентов может упростить процесс, поскольку креатин и сыворотку можно легко добавить в один и тот же напиток.

Итог

Если вы скиммер и хотите быструю версию, вот она: прием креатина и протеина может помочь спортсменам высокой интенсивности повысить их силу, производительность и восстановление.

На основании текущих исследований есть веские основания полагать, что их объединение полезно, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.Совместное употребление сыворотки и креатина также может помочь вам упростить свой распорядок дня с логистической точки зрения.

Какой лучше? — Уровни

Будь то заряд энергии или лучшее восстановление, каждый ищет преимущество для достижения своих целей в фитнесе. Итак, когда дело доходит до выбора между двумя популярными добавками, креатином и сывороточным протеином, как узнать, какая из них подходит именно вам?

Стоит ли вам выбрать только один, или вы бы выиграли больше, комбинируя оба в своей рутине?

Если вас смущают эти две популярные добавки, вам поможет это руководство.Мы обсудим все, что вам нужно знать, включая преимущества и недостатки каждого из них.

Вы также узнаете, когда лучше всего принимать обе добавки. И вы лучше поймете, что может вам подойти.

Что такое креатин и когда его использовать?

Креатин — это естественное органическое соединение, которое содержится в ваших мышцах. В отличие от сыворотки, креатин не содержит протеина. Вместо этого он помогает вашему организму перерабатывать белок.

Не вдаваясь в технические подробности, креатин помогает расщеплять аденозинтрифосфат (АТФ) до аденозиндифосфата (АДФ) — оставайтесь с нами.АТФ — это источник энергии, который помогает вашим мышцам во время тренировки. Но этого не произойдет, пока АТФ не распадется на АДФ, используемую форму этой энергии. Другими словами, когда тренировки истощают АТФ, креатин дает вашему телу еще один источник энергии, чтобы убежать и бороться с усталостью.

Исследования показали, что добавление креатина может улучшить спортивные результаты и помочь увеличить мышечную силу и выносливость [*] [*]. Вот почему и спортсмены, и бодибилдеры предпочитают принимать креатин.

Если вы хотите узнать больше о том, как работает креатин, ознакомьтесь с информацией о том, как и когда принимать креатин (плюс 4 причины его приема).

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

8 основных преимуществ креатина

Люди дополняют свои тренировки креатином, потому что он может:

• Увеличение энергии
• Поддержка восстановления мышц
• Повышение уровня анаболических гормонов
• Уменьшает разрушение мышц
• Низший миостатин (который может замедлять или подавлять рост новых мышц)
• Может предотвратить возрастную потерю мышечной массы
• Повышение спортивных результатов и увеличение мышечной силы [*]
• Высвобождает воду, содержащуюся в мышечных клетках, что может способствовать росту мышц и улучшать композицию тела

Недостатки креатина

Креатин помогает посылать в организм сигналы для увеличения синтеза мышечного белка и повышает уровень АТФ, но не содержит белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Поэтому, если вы принимаете только креатин, вам нужно объединить его с протеиновым коктейлем, чтобы получить оптимальный напиток для восстановления до или после тренировки.

Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что креатин вызывает мышечные спазмы, боли в животе, тошноту или диарею [*].

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Время приема креатина — до или после тренировки — все зависит от ваших целей.

Если вам нужна энергия перед тренировкой, примите креатин перед тренировкой.Но если вы проголодались перед тренировкой, вам может понадобиться что-то более существенное, например, сывороточный протеин.

А прием креатина после тренировки помогает мышцам, истощенным питательными веществами, восполнить запасы энергии и восстановить истощенные запасы энергии.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки, решать вам, но также важно понимать, сколько принимать.

Популярный метод, известный как «креатиновая загрузка», предполагает прием более высоких начальных доз креатина в течение 5-7 дней для насыщения ваших мышц запасами креатина.В исследовании 1996 года изучались эффекты фазы загрузки креатина и были обнаружены аналогичные уровни запасов креатина через 28 дней у мужчин, независимо от того, прошли ли они фазу загрузки креатином [*].

Хотя исследование действительно показало, что загрузка креатином действительно обеспечила первоначальный всплеск внутримышечных запасов креатина, это необходимо только в том случае, если вы ищете результаты в течение первых двух недель. В долгосрочной перспективе фаза загрузки может оказаться не такой важной, как регулярное поддержание потребления креатина.

Жизненно важно знать, что работает для вас. Так что попробуйте поэкспериментировать с креатином в один день перед тренировкой, а в другой — после тренировки. Посмотрите, почувствуете ли вы разницу в своей производительности, выносливости или силе. Только так вы сможете провести точное сравнение. Имейте в виду, что для полного использования преимуществ креатина может потребоваться несколько недель.

Чем сывороточный протеин соотносится с креатином?

Сывороточный протеин поступает из жидкой части молока, оставшейся после производства сыра.Как следует из названия, сыворотка является концентрированным источником белка для вашего тела. Он также полезен для здоровья и насыщеннее, чем креатин, поскольку содержит белок, который насыщает и помогает вам чувствовать себя сытым.

9 основных преимуществ сывороточного протеина для здоровья

Многие люди предпочитают добавлять сывороточный протеин, потому что это:

• Помогает увеличить потребление белка
• Содержит все девять незаменимых аминокислот
• Способствует росту и укреплению мышц
• Повышает безжировую массу тела
• Способствует снижению аппетита
• Повышает скорость метаболизма
• Поддерживает восстановление мышц после тренировок, особенно в дни силовых тренировок и силовых тренировок [*]

Возможные недостатки сывороточного протеина

Сывороточный протеин может быть не лучшим выбором, если у вас непереносимость лактозы.Поскольку это побочный продукт процесса производства сыра, он содержит молочные продукты.

У людей, плохо переносящих лактозу, сывороточный протеин может вызвать учащение дефекации, тошноту, спазмы, вздутие живота, головные боли, усталость и чрезмерную жажду.

Что следует принимать перед тренировкой или после нее?

Время приема сывороточного протеина также зависит от того, чего вы надеетесь достичь.

Хотите набрать мышечную массу? Мы рекомендуем употреблять около 40 граммов сывороточного протеина после тренировки.Слишком голодны, чтобы закончить занятия йогой рано утром или после работы? Вы можете получить пользу от добавок еще до того, как начнете растягиваться.

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка с помощью удобного и здорового источника, вы всегда можете добавить сывороточный протеиновый коктейль в любое время дня. Такие быстрые протеиновые напитки отлично подходят для замены еды, когда у вас мало времени, а также могут служить в качестве сытной закуски между приемами пищи.

Креатин против сывороточного протеина: какой из них правильный?

При выборе между креатином и сывороточным протеином нет правильного ответа — каждый из них приносит что-то свое, а некоторые их преимущества даже частично совпадают.

Сывороточный протеин лучше питает ваши мышцы, что помогает им восстанавливаться и расти. Креатин помогает увеличить запасы энергии АТФ в мышцах, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от каждой тренировки. Избыток АДФ может поддерживать рост мышц, в этом случае сывороточный протеин и креатин частично пересекаются.

Поскольку обе они преследуют разные цели, вы можете использовать каждую для создания эффективной схемы приема добавок.

Можно ли смешивать креатин и сывороточный протеин?

Исследования показали, что сочетание сывороточного протеина и креатина безопасно [*] [*].А поскольку они являются эффективными добавками сами по себе, вы можете использовать оба, даже если не принимаете их вместе.

Сочетание креатина и сывороточного протеина в послетренировочном коктейле помогает предотвратить разрушение мышц, восполняет запасы энергии и способствует синтезу мышечного протеина. А поскольку их основные роли пересекаются, обеспечивая больше энергии (креатин) и подпитывая наращивание и восстановление мышц (сывороточный протеин), их сочетание — удобный способ укрепить ваш распорядок дня и быстрее достичь поставленных целей.

Вынос

Теперь у вас должно быть более четкое представление о том, как и зачем добавлять креатин, сывороточный протеин или и то, и другое в свой фитнес-режим. Помните, что добавки — это всего лишь инструменты, которые мы используем для достижения наших целей в фитнесе, и путь каждого будет разным.

Прежде чем выбирать какие-либо добавки, запишите свои цели и проблемы. Это сузит область поиска и позволит вам покупать только те добавки, которые помогут вам достичь или преодолеть их.

Не забывайте: всегда выбирайте высококачественные добавки, не содержащие искусственных ингредиентов или фиктивных наполнителей.

Можно ли комбинировать креатин и протеиновый порошок? / Питание / Витамины и минералы

Бодибилдинг — это наращивание мышечной массы и силы за счет тяжелых тренировок, строгой диеты и использования креатина и протеинового порошка. Однако вопрос в том, насколько эффективна комбинация этих двух факторов и какое общее влияние они окажут на результаты бодибилдера?

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, образующееся в организме естественным путем, и он является неотъемлемой частью системы скелетных мышц.Обычно креатин получают с пищей и аминокислотами в организме. Креатин вырабатывается из цепных аминокислот аргинина, глицина и метионина. Человеческое тело будет использовать около 2 граммов креатина в день при нормальной активности, и, таким образом, организм постоянно вырабатывает небольшое количество этого вещества.

Что такое белок?

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела и является макроэлементом, то есть организм постоянно использует много белка.Белок является строительным материалом для развития мышц, поэтому на рынке существует так много протеиновых добавок для бодибилдеров. Белок обычно употребляется в мясе, при этом куриная грудка является одним из самых мощных переносчиков белка.

Как креатин и белок работают вместе

Комбинация креатина и протеина может значительно повысить выработку креатина в организме, что дает впечатляющие результаты для бодибилдеров. Благодаря этой комбинации мышцы могут усваивать гораздо большее количество креатина, чем обычно, и именно так видны эти дополнительные результаты.То, как креатин переносится через систему скелетных мышц, во многом связано с инсулином, и именно здесь в игру вступает белок.

Белок, наряду с углеводами, увеличивает выработку инсулина в организме. Поскольку это основной путь проникновения креатина в систему скелетных мышц, было обнаружено, что чем больше инсулина, тем лучше мышцы могут поглощать креатин.

Одних только углеводов недостаточно для увеличения скорости всасывания креатина в мышцах.В сочетании с белками количество сахара, необходимого для правильной транспортировки креатина в мышцы, уменьшается, и больше креатина может попасть в мышцы. Это обеспечивает более эффективные тренировки и очень впечатляющее количество мышечного протеина.

Как лучше всего добиться этого сочетания?

Большинство бодибилдеров уже принимают протеиновые добавки в форме порошков и полноценные заменители пищи. Это увеличит количество белка в организме, а также уровень выработки инсулина.На рынке также доступны креатиновые добавки в форме таблеток и порошков, которые очень эффективны. К счастью, есть определенные продукты с высоким содержанием как белка, так и креатина:

• Постное красное мясо — хорошее как для белка, так и для креатина.
• Дикая дичь — Очень высокое содержание креатина и хороший источник белка.
• Рыба. Рыба, как известно, богата белком, но также является твердым источником креатина.
• Курица — это курица с высоким содержанием креатина и белка.

Как бы вы ни получали комбинацию креатина и протеина, также очень важно всегда оставаться очень гидратированным.

Что они все делают?

Использование спортивных добавок резко возросло за последние пару десятилетий. Но с таким количеством продуктов на рынке и таким количеством активных ингредиентов, как определить, какие из них лучше всего соответствуют вашим индивидуальным потребностям?

Кажется, что каждый месяц в социальных сетях появляется новое чудо-питательное вещество или пища с довольно впечатляющими заявлениями о здоровье.К счастью, вам не нужно быть экспертом по питанию, чтобы понимать основы. И наличие основ может иметь большое значение, чтобы помочь вам понять, в чем действительно состоят ваши потребности.

Белок

Белок — это макроэлемент, тип пищи, в котором ваше тело нуждается в значительных количествах, чтобы оставаться в живых, а также для оптимального здоровья.

Белок имеет решающее значение для многих основных процессов, таких как:

• Сильная и эффективная иммунная система
• Развитие и поддержание сухой мышечной массы
• Заживление тканей и клеток после повреждений
• Создание гормонов и нейротрансмиттеров
  
• Поддержание здоровья органов
• Обеспечивает источник энергии, особенно при низком уровне углеводов.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, курица, говядина, свинина, сыр, тофу или темпе, яйца, соевые бобы, молоко и молочные продукты, орехи и семена.

По словам диетолога Кэролайн Солсбери (2008), для увеличения мышечной массы мужчинам следует ежедневно принимать около 1,5–1,7 г белка на килограмм массы тела, в то время как женщинам обычно требуется от 1,3 до 1,5 г. Это должно сочетаться с адекватными источниками энергии, такими как углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры.

Регулярное употребление высококачественной белковой пищи гарантирует, что разрушение мышц для обеспечения наших потребностей в незаменимых аминокислотах минимально. Поэтому рекомендуется употреблять смесь белков и углеводов после тренировки, а также перед тренировкой, если ваша цель — набрать массу или если вы планируете тренироваться более 2 часов.

Когда дело доходит до протеиновых добавок, существует множество различных типов, в том числе сывороточный протеин, яичный протеин, казеин и растительные протеины, горох, рис и соя.

Доцент Питер Хорват с кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка утверждает, что сыворотка является самой популярной по двум причинам (цитируется по Shaw 2011). Во-первых, он растворим в воде (так что из него получится отличный коктейль!). Во-вторых, он содержит в изобилии 9 незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из нашего рациона или пищевых добавок.

Креатин

Каждый человеческий организм содержит креатин.Он состоит из трех аминокислот — метионина, глицина и аргинина — и находится в мышцах в виде свободного креатина, а также фосфокреатина. Его основная задача — дать нашим мышцам возможность регенерировать АТФ (энергию), которая нам нужна при выполнении взрывных или высокоинтенсивных упражнений, таких как пауэрлифтинг или спринт.

Когда креатинфосфат встречает АДФ (аденозиндифосфат), он отдает свою молекулу фосфата, а это означает, что АТФ может снова реформироваться, а это то, что нам нужно для получения энергии.Сначала взрывные действия подпитываются регенерирующими свойствами фосфокреатина.

Однако эта форма регенерации энергии может длиться всего около десяти секунд, и как только наши запасы фосфокреатина уменьшаются, мы начинаем полагаться на другие источники топлива, такие как жиры и углеводы. Из этого следует, что креатиновые добавки могут помочь мышцам улучшить их работоспособность (DiMaggio 2004).

Согласно информационному бюллетеню Австралийского института спорта о креатине (2011 г.), «добавка креатина повышает эффективность упражнений, включая повторяющиеся спринты или серии упражнений высокой интенсивности, разделенные короткими интервалами восстановления.’

Аминокислоты

Аминокислоты лучше всего рассматривать как строительные блоки, из которых состоит белок. Другими словами, они нужны вашему организму, чтобы расти, увеличивать силу и проходить процессы восстановления и восстановления. Они необходимы для развития и поддержания мышечной массы.

Многие продукты спортивного питания содержат один из 3-х конкретных типов аминокислот — BCAA (сокращение от «аминокислоты с разветвленной цепью»), незаменимые аминокислоты (EAA) и глутамин.Первые особенно важны для предотвращения катаболизма, который происходит, когда мышцы ломаются из-за усталости после тренировки или потери веса.

BCAA противодействуют этому, не только стимулируя процесс синтеза белка, но и повышая его способность клетки (Norton 2012). Вторые, незаменимые аминокислоты, доставляют BCAA, а также 6 других аминокислот, таких как триптофан и метионин. EAA, возможно, даже более важны, чем просто прием 3 BCAA, поскольку EAA имеют все строительные блоки, необходимые для создания новой ткани, такой как мышцы, в человеческом теле.

В-третьих, глутамин — самая распространенная из аминокислот в мышцах. Фактически, он составляет более 61% скелетных мышц (Galanis 2003). Он также на 19% состоит из азота, поэтому в основном отвечает за получение клетками необходимого азота.

Когда спортсмен интенсивно тренируется, уровень глютамина имеет тенденцию падать, и на восстановление может уйти почти неделя. Таким образом, добавки могут помочь предотвратить разрушение мышц и повысить метаболизм белков.

Приговор

Для оптимальной физической работоспособности крайне важно, чтобы организм имел доступ к белку, креатину и аминокислотам в достаточных количествах. Эти три ингредиента не только обеспечивают более эффективные тренировки, увеличивают мышечную массу, повышают выносливость, а также повышают силу и выносливость, они также способствуют общему самочувствию и общему состоянию здоровья. Конечно, питательная, сбалансированная диета и регулярные, хорошо спланированные упражнения также являются важной частью общей картины.

Список литературы

Австралийский институт спорта, «Creatine Fact Sheet», ноябрь 2011 г. , по состоянию на 5 апреля 2014 г.

ДиМаджио, Роберт, «Узнайте все о креатине», Bodybuilding.