Креатин и тестостерон: Креатин повышает тестостерон? | Nikolay Spivak
Креатин повышает тестостерон? | Nikolay Spivak
Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок. Везде в основном говорят о том, что креатин дает дополнительную энергию для работы мышц и накапливает воду, что позволяет увеличить силу спортсмена и, соответственно, его мышечную массу.
После креатина и до:)Однако, мало кто говорит о влиянии креатина на уровень тестостерона, а точнее одной из его форм — дигидротестостерона (DHT). Эта форма, которая образуется из тестостерона в клетках органов, обладает гораздо большей способностью прикрепляться к андрогенным рецепторам тканей. Подробнее об этой форме расскажем ниже.
На сайте Национального Центра Биотехнологической Информации США (NCBI) опубликовано 6 исследований на этот счет. Все они выявили увеличение уровня тестостерона.
Рассмотрим, к примеру, исследование, проводимое с группой регбистов, загружавшихся креатином в течение 7 дней (25г креатина и 25г глюкозы) и продолжавшей его принимать в течение 14 дней (5г креатина и 25г глюкозы).
В конце исследования не было выявлено изменения уровня тестостерона, однако уровень дигидротестостерона был увеличен на 56% после загрузки и на 40% при продолжении приема. Соотношение дигидротестостерона к тестостерону также увеличилось на 36% после загрузке и на 22% при продолжении приема добавки.
Вырезка из статьи исследования.В заключении доктора указали, что механизм действия креатина в отношении дигидротестостерона до конца не ясен, поэтому длительная клиническая безопасность не может быть гарантирована.
Стоит так же отметить, что дигидротестостерон сильнее тестостерона подавляет лютеинизирующий гормон, стимулирующий клетки Лейдига, которые вырабатывают тестостерон.
Возможно, часть эффекта креатина происходит как раз из-за его влияния на тестостерон.
Однако, это еще раз доказывает, что до 18 лет принимать данную добавку не следует.
Всем здоровья и успехов в тренировках.
Спасибо за лайк и подписку.
А вы принимаете креатин? И по какой схеме?
5 важных особенностей воздействия креатина
Воздействие №1: Креатин усиливает гипертрофию мышц
Креатин — пожалуй, самая исследованная добавка. Но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что эффект креатина связан лишь повышением выносливости (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже). В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиновые добавки способны повышать синтез миозина — фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин способен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы.
Воздействие №2: Креатин повышает активность ИФР-1
Что такое инсулиноподобный фактор роста, вы, наверняка, знаете очень хорошо. Этот фактор роста образуется в организме под действием гормона роста (преимущественно в печени) и тестостерона (преимущественно в мышцах) и отвечает за активность сателлитных клеток (что, в конце концов, приводит в гиперплазии мышечных волокон), а также стимулирует синтез белка (что сказывается на гипертрофии тех же самых волокон). Так вот, оказалось, что креатин способен стимулировать активность ИФР-1. Вначале эксперименты проводились на лабораторных крысах, но исследования, объектами которых выступали люди, не опровергли, а подтвердили полученные выводы. Причем прибавка в активности ИФР-1 у атлетов, принимавших креатиновые добавки, составила 30%.
Воздействие №3: Креатин предотвращает возрастную потерю мышц
Этот факт известен достаточно давно, но поговорить о нем стоит. Дело в том, что с возрастом происходит потеря мышечной массы, существенно ухудшающая качество жизни. Такое положение вещей складывается, в частности, и из-за того, что с падением уровня тестостерона существенно снижается синтез организмом такого необходимого для мышечных волокон вещества, как креатин.
Воздействие №:4 Креатин предотвращает опустошение гликогенных «депо» в мышцах
Это исследование пока что касалось только таких объектов, как лабораторные крысы, но, думается, его выводы вполне применимы и для людей. Дело в том, что, как заметили бразильские ученые, добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышцах, но и в печени. Чисто теоретически это и так было понятно — креатин в данном случае используется в качестве дополнительного источника энергии, эксперимент лишь подтвердил теорию. Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто -принимайте креатин, и она повысится.
Воздействие №:5 Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина
Вы все прекрасно знаете, что с самого начала для лучшего эффекта креатин рекомендовали разводить с виноградным соком — мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже — повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто. Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина.
Важно
Креатин — самая популярная спортивная добавка: ежегодно ее продают более, чем на 400 миллионов долларов. Существует множество видов креатина: жидкий, в капсулах, в жевательных таблетках, в составе сложных транспортных комплексов Но самым популярным (и самым — добавим -действенным) остается старый добрый креатина моногидрат в порошке. Креатин может синтезироваться самим организмом, а также поступать из таких источников, как красное мясо и рыба. Обычному человеку нужно порядка двух граммов креатина в день, у спортсменов потребность в креатине резко повышается.
Приобрести креатин в Минске можно в официальных магазинах Физкульт
Как креатин влияет на тестостерон. Влияет ли креатин на потенцию.
Влияет ли гейнер на потенциюПожалуй, единственный способ ощутить реальную выгоду от применения прогормонов в деле увеличения мышечной массы – это правильная тренировка в период их применения. Такой тренинг обязан включать накачивающий этап, дабы привлечь прогормоны в мышечную ткань, а для конвертации их в понадобиться сильнейшее жжение в мышцах. Ведь чтобы повысить мышечную чувствительность к , необходимо подвергнуть их максимальному напряжению. Плюс, вы можете увеличить анаболическое воздействие андростенедиона с помощью нескольких пищевых добавок, а
Креатин, как тестостерон.
Естественные бодибилдеры и атлеты способны добиваться общего роста мышечной ткани, за счет увеличения объемов определенных мышечных групп. Одна для них остается проблемой развитие верхней части грудины и задних дельт. Многие уверены, что только с помощью стероидов , возможно, преуспеть в их накачивании.
Ни для кого не секрет, что креатин воздействует, увеличивая мышечную массу, и по многим свойствам роднится с .
Доказано, что в период приема креатина натуральным атлетам удается добиться раскачивания самых неподдающихся частей тела, той же верхней части груди. Кроме того – это позволяет повысить не только их накаленность, но и качество, которое могут обеспечить лишь стероиды . Как следствие, креатин способен помочь атлету не желающими применять стероиды , добиться немалых результатов.
Стероиды, как креатин.
Хотя креатин и наделен воздействием схожим с воздействием , он, как не являлся, так и не является стероидным гормоном. А это значит, что люди пользующиеся стероидами могут добиться больших успехов и прогресса, добавляя креатин в цикл или курс приема стероидов . В таком случае андроген будет выступать в качестве вещества улучшающего усвоение и проникновение креатина .
Широко известен тот факт, что существует связь между увеличением силового показателя мышц и приемом креатина . Однако не все так просто.
Исследования, проводимые на животных, установили, что мышечная ткань крыс подвергавшихся тренировкам содержала столько же
Но и здесь не все так однозначно, ведь не только отвечает за скопление креатина в мышцах, но и напрямую увеличивает мышечную чувствительность на его воздействие.
О дозировках.
Из употребления прогормонов можно извлечь гораздо больше пользы попросту комбинирую их с другими пищевыми добавками. К примеру, креатин можно и даже нужно принимать именно вместе с андростендионом, но не как не до или после него. Но если креатин схож по воздействию со стероидом , не лучше ли избежать комбинации данных препаратов?! Нет, креатин хоть и схож со стероидом , но все же им не является. А благодаря креатину атлет может, как набрать максимум мышечной массы, так и избежать проблем связанных с комбинацией препаратов схожих по своему воздействию.
Чаще всего, человеку ни разу, не пробывшему стероиды , советуют дозу креатина в 3 г, я же придерживаюсь, мнения о том, что такая доза является слишком малой, а лучшим вариантом является дозировка в 5 г. В случае же применения стероидов доза возрастает в несколько раз от 10 до 15 г. Ведь потребность в креатине возрастает вместе с повышением уровня андрогенов в крови. Причин повышениядоз креатина несколько. Первая – вместе с физическим износом мышц возрастает и их потребность в креатине . И вторая – так как мышцы атлета страдают от повышенных нагрузок, то и креатин они теряют гораздо в большем количестве. По этой причине все, кто принимал или принимает прогормоны, я советую дозукреатина приблизительно в 10 г в сутки.
АТФ и тестостерон.
Тестостерон берется за процесс построения мышечных тканей лишь в случае, когда запас энергии в мышцах находиться на необходимом для этого уровне. Наши клетки мышц состоят из двух основных компонентов.
Низкий уровень АТФ.
Сегодня многие атлеты сталкиваются с проблемой пониженного уровня АТФ. Сокращения мышечных тканей напрямую зависят от АТФ, чем интенсивнее сокращения, тем больше расходуется АТФ. Уже после первого похода во время тренировки, ваш уровень АТФ снижается и остается таковым на протяжении нескольких дней. И с каждым новым подходом он снижается все больше и больше.
Получается некий парадокс, ведь после тренинга наши мышцы содержат куда больше андрогенных рецепторов, чем до тренировки или во время нее.
Если же вы употребляете и андростенедион, то и количество в вашем организме становится выше нормы. Однако, не , не андростенедион не способны вызвать анаболизм в таком случае, по причине малого количества АТФ. Здесь-то нам и пригодится креатин . Принимая его, вы защищаете себя от резкого падения уровня АТФ и как следствия вы можете быть уверены в том, что выполняет свое дело. Так же в процессе минимизации потерь АТФ не последнюю роль сыграют углеводы. Принимать их стоит в купе с протеином, сразу же после окончания тренировки.
Другой распространенной причиной понижения уровня АТФ является повреждения клеток мышц или более тяжелые травмы мышечных тканей. При повреждении мышц, возникает воспаление, по причине притока жидкостей к месту травмы, которую наши мышечные клетки выдавливают с помощь солей. В наших мышечных клетках располагаются “насосы” так же выдавливающие скапливающуюся вследствие травмы воду. Суть в том, что такие насосы используют в качестве топлива АТФ, что и приводит к понижению его уровня в организме.
Другая причина пониженного уровня АТФ – это повреждение мышечных клеток. Когда мышечное волокно даже слегка повреждено, что часто случается после работы с тяжестями, возникает очаг воспаления. Клетки напухают и, хотя нам говорят, что это активизирует анаболизм, в случае клеточных повреждений это вовсе не так.
Если в первом случае нам на помощь приходит креатин , то в случае травмы вы наврядли найдете способ нормализации уровня АТФ. Поэтому мой вас совет, избегайте травм и тренировок способных привести к ним.
Диета и АТФ.
Еще одной причиной вызывающей понижение уровня АТФ в организме, является диета низкокалорийная. В этот период медленно, но верно уменьшаются клеточные запасы сил и энергии, а если в то же время вы еще и заняты тренингом, то данный процесс ускоряется многократно. Однако вам не удастся восстановить запас энергии, даже прекратив тренировочный процесс.
Опустошение запаса энергии зачастую становиться причиной того, что даже максимальные дозы стероидов не оказывают на атлета никакого воздействия.
К сожалению, атлету, столкнувшемуся с такой бедой, наврядли что-то сможет помочь.
Диета также способна ускорять потерю креатина в мышцах, блокируя его поступление. В итоге мы имеем своеобразный замкнутый круг. Из-за отсутствиякреатина мы теряем энергию, а из потери энергии мы не можем пополнить запасыкреатина .
Единственный выход из такой ситуации – это отказ от диеты на некоторое время и увеличение количества потребляемых с пищей углеводов. Это повысит запаскреатина в организме и как следствие восстановит необходимое количество мышечной или клеточной энергии. Как следствие возрастает уровень АТФ и запускается процесс анаболического воздействия.
В итоге: Если вы по своим причинам не в силах приобрести несколько пищевых добавок, то воспользуйтесь именно креатином . Конечно же, сывороточный протеин так же неплохо себя зарекомендовал, однако он все же уступает данной пищевой добавке. Дам еще один совет, если вы употребляете креатин , то добавьте к нему андростенедион и, наоборот, при употреблении андростендиона, не забудьте о креатине .
Оцените эту статью | ||
Каждому человеку свойственно опасаться за свое здоровье. Наслушавшись баек и историй о вреде спортивных добавок, многие люди боятся их применять, дабы не подвергать вреду свой организм. Влияет ли креатин на потенцию — один из самых популярных вопросов, связанных со вредом креатина. В этой статье мы рассмотрим именно этот аспект.
Многих покупателей креатина из всех потенциальных!побочных эффектов креатина моногидрата! беспокоит именно этот: влияет ли креатин на потенцию. Нет для мужчины большего страха чем импотенция. Этот страх подогревает общественное мнение «у качков не стоит», появившееся из зависти или не понимания отличия стероидов от спортивного питания.
Как креатин может влиять на потенцию?
Прием креатина может теоретически влиять на потенцию из-за нескольких вещей:
- Креатин увеличивает уровень тестостерона в организме человека.
- Креатин позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок.
Как влияет ли креатин на потенцию повышая тестостерон? Да хорошо он влияет… Высокий уровень тестостерона повышает сексуальное влечение (причем как у мужчин, так и у женщин). Таким образом, подъем уровня тестостерона при приеме креатина благосклонно влияет на потенцию.
Как креатин влияет (и влияет ли) на потенцию, позволяя быстрее восстанавливаться? Безусловно, тренировки с отягощениями это большой стресс для организма. В первую очередь, организм заботится о восстановлении после нагрузок. Все остальное (в том числе и сексуальное влечение) уходит на второй план. Креатин помогает быстрее восстанавливаться организму после упражнений. Влияет ли креатин на потенцию, с учетом вышесказанного? Да даже если и влияет, то только положительно!
От куда пошли слухи, что креатин плохо влияет на потенцию?
Все слухи о пагубном влиянии креатина на потенцию пошли от непонимания различий людьми стероидов и спортивного питания.
Дело даже не в понимании, а в нежелании вникнуть и разобраться. Впрочем, на вопрос «влияет ли креатин на потенцию» мы уже дали ответ, а влияние стероидов на либидо — дело отдельной статьи.
Майкл Гюндилл
IM № 7, 2000
Усиление действия прогормонов с помощью АТФ и креатина
Единственный способ ощутить выгоду от приема прогормонов (например, андростенедиона) при желании увеличить мышечную массу — это правильно тренироваться во время их применения. Такой тренинг должен включать накачивающую фазу, чтобы привлечь прогормоны к мышцам, а для превращения их в тестостерон необходимо сильное мышечное жжение. Чтобы повысить чувствительность мышц к тестостерону, нужно подвергнуть их как можно большему напряжению. Вдобавок, вы можете усилить анаболическое действие андростенедиона с помощью других пищевых добавок, и креатин сыграет здесь далеко не последнюю роль.
Тестостероноподобные свойства креатина
Натуральные бодибилдеры могут добиться роста общей мышечной массы, увеличивая размеры основных мышечных групп.
Но, в то же время, они с трудом добиваются развития верха груди и задних дельт. Казалось бы, только стероиды способны сдвинуть их с мертвой точки.
А теперь попытайтесь понять меня правильно. Все-таки можно развить верх груди и задние дельты без помощи фармакологии, несмотря на их низкую способность к росту. Конечно, стероиды заставляют эти области не только увеличиваться в размерах, но и менять форму. Как правило, мышцы, выращенные с их помощью, выглядят полнее, плотнее и больше, чем натуральные.
Не секрет, что креатин увеличивает мышечную массу (1) и по свойствам сходен с тестостероном. Хорошо известно, что циклирование приема креатина позволяет натуральным бодибилдерам все-таки развивать труднорастущие маленькие мышцы. Это также позволяет повысить их зрелость и качества, которые до сих пор могли дать только стероиды. И все это потому, что содержание креатина в мышечных волокнах тесно связано с их ростом. Следовательно, креатин может помочь вам без применения стероидов создать такие же мышцы, как у принимающих стероиды атлетов.
Креатиноподобное действие стероидов
Хотя креатин обладает тестостероноподобным эффектом, он вовсе не работает как стероидный гормон. Вместо этого он служит медиатором при некоторых андрогенных анаболических процессах. Потребители стероидов могут извлечь гораздо больше пользы из своих циклов, если при этом они принимают большие дозы креатина. Андрогены — это гормоны, способные усилить его проникновение в мышцы.
Абсолютно точно известна связь между увеличением силы мышц и содержанием в них креатина. Но не все так однозначно, когда речь заходит о мышечной массе. Исследования на животных показали, что мышцы нетренированных крыс содержали столько же креатина, сколько и мышцы тренированных, но его анаболический эффект проявился только у последних (2). Следовательно, тренировки увеличивают чувствительность мышц к анаболическому действию креатина. (Хотя это и не относится к теме данной статьи, замечу, что те же исследования продемонстрировали, что анаболическое действие креатина прямое и никак не связано с задержкой воды.
Еще в 70-е годы русские и американские ученые указывали на его прямое анаболическое действие на мышечные волокна (3).
Помимо усиления накопления креатина в мышечных волокнах, тестостерон увеличивает чувствительность мышц к анаболическому действию креатина. Известно также, что рост силы при употреблении стероидов происходит отчасти благодаря увеличению запасов креатина.
Какова должна быть доза?
Потребители прогормонов могут извлечь больше пользы из взаимодействия их с другими добавками. Например, необходимо принимать креатин вместе с андростенедионом, а не после завершения цикла. Тут вы можете возразить: если креатин — анаболик, то не лучше ли принимать его сразу же после завершения цикла приема андростенедиона для предотвращения потери мышечной массы? Возможно, звучит это разумно, но на самом деле ослабит действие обеих субстанций. Потребители стероидов обычно делают интересные открытия, увеличивая прием креатина для усиления действия фармакологических препаратов.
Благодаря креатину человек может набрать больше мышечной массы, применяя меньше химии.
Обычно тем, кто не применяет стероиды, советуют принимать два-три грамма креатина в день в качестве поддерживающей дозы после загрузочной фазы. Думаю, что это слишком маленькая цифра. Лучше принимать по 5 г. В случае приема стероидов эта цифра возрастает до 10-15 г.
Потребность в креатине возрастает при высоком уровне андрогенов. Как уже упоминалось, стероиды увеличивают потребление креатина мышцами. Но если они готовы потребить больше, почему бы не дать им такую возможность? Я также думаю, что, хотя стероиды подстегивают синтез креатина, с таким же успехом они могут вызвать и его деградацию. Поэтому его доза должна быть достаточно большой. К тому же, в мышцах происходит его усиленная переработка и, благодаря ускоренному синтезу протеина, потребление креатина тоже возрастает.
Другая причина повышенной потребности мышц в креатине не так очевидна. Так как мышцы сидящих на стериодах атлетов сильнее и получают большую нагрузку, они могут терять больше креатина во время тренировок.
То же самое можно сказать о потребителях андростенедиона. Поэтому, если вы принимаете прогормоны, то должны принимать и креатин. Причем его доза должна быть около 10 г в день.
Доставьте энергию в мышцы
Попав в мышцу, креатин не только способствует развитию анаболического процесса, но и мобилизует источники энергии. Для синтеза протеина требуется ее довольно много. Анаболический процесс зависит от наличия АТФ, то же самое можно сказать и о синтезе протеина. Если клеточный уровень АТФ снижается даже на незначительную величину, анаболизм прекращается. Таким образом, креатин поддерживает анаболизм, доставляя для него энергию в мышцы.
АТФ является ключевым фактором проявления анаболических свойств тестостерона
Тестостерон строит мышечную массу исключительно в том случае, если хранилища энергии в мышцах полны. Мышечные клетки имеют две основные составляющие: 1) цитоплазму, которая состоит в основном из воды и протеина, и 2) ядро, содержащее генетический код.
Тестостерон строит мышечную массу только тогда, когда достигает андрогенного рецептора внутри ядра.
Большинство андрогенных рецепторов расположено внутри ядер и лишь некоторое количество — в цитоплазме (4). Они постоянно курсируют между ними (4).
Причина такой активности еще не ясна, но, какова бы она ни была, это постоянное движение является источником проблем. Для вхождения рецептора в ядро необходима энергия. Если клеточный уровень АТФ низок, рецепторы не смогут проникнуть в ядро, и молекулы тестостерона не встретятся там с ними, а, следовательно, анаболический сигнал не будет передан.
Но самая большая проблема в том, что выход рецепторов из ядра не требует затрат энергии. Когда уровень АТФ низок (а это часто случается с бодибилдерами), все андрогенные рецепторы оказываются в цитоплазме и не могут запустить анаболический процесс. Таким образом, даже если количество тестостерона в мышцах велико, ничего не произойдет, если уровень АТФ низок.
Когда уровень АТФ понижен?
Как это ни печально, но у бодибилдеров довольно часто уровень АТФ бывает понижен, причем довольно продолжительное время.
Сокращения мышц зависят от АТФ (3). Чем они интенсивнее, тем расход АТФ больше. После одного подхода в упражнении клеточный уровень АТФ падает и сохраняется пониженным несколько минут (3). После второго подхода он еще более понижается. А так как вы делаете не один и не два сета за тренировку, то уровень АТФ остается пониженным еще долгое время даже после тренировки.
Ситуация складывается парадоксальная. После тренировки мышцы содержат больше андрогенных рецепторов, чем до нее. Если вы применяете андростенедион, то количество тестостерона в мышцах тоже выше, чем обычно. Но ни то, ни другое не способно подстегнуть анаболизм просто из-за недостаточного количества АТФ. Вот здесь-то на сцену выходит креатин. Принимая его в соответствующих дозах, вы можете быть уверены, что расщепление АТФ будет проходить стабильнее и ровнее, давая возможность тестостерону и андрогенным рецепторам встретиться и выполнить свою функцию.
Очень важно также принимать углеводы во время тренировки для минимизации потерь АТФ.
Как можно скорее после нее вы должны выпить жидкие углеводы и протеины, так как они очень быстро усваиваются. Из протеинов лучшим выбором будет сывороточный белок из-за его быстрой усвояемости.
Другая причина пониженного уровня АТФ — это повреждение мышечных клеток. Когда мышечное волокно даже слегка повреждено, что часто случается после работы с тяжестями, возникает очаг воспаления. Клетки напухают и, хотя нам говорят, что это активизирует анаболизм, в случае клеточных повреждений это вовсе не так.
Опухание происходит из-за дополнительного притока воды в мышцу, которую клетки пытаются вытеснить с помощью солей. На поверхности каждой клетки находятся некоторые подобия насосов, которые могут непрямым путем удалять воду из нее. Активизируются они при повреждениях клетки. Трудность в том, что внеклеточная вода входит в поврежденную клетку очень быстро, и насосы должны работать весьма интенсивно, чтобы удалить как можно большее ее количество. Так как эти насосы потребляют АТФ в качестве топлива, то его уровень быстро падает в поврежденных клетках.
Это одна из причин, по которой я всегда предостерегаю потребителей андростенедиона от слишком травматичных методов тренировки.
Чем больше повреждений вы вызовете чисто негативными повторениями или подбрасыванием очень тяжелых весов, тем больше поврежденных мышц потеряет свою чувствительность к тестостерону. Частично это произойдет из-за опухания клеток. Но есть и еще одна причина. При повреждении клетки высвобождаются внутриклеточные факторы, такие как кальций, которые быстро расстраивают андрогенные рецепторы. В первом случае может немного помочь креатин, но во втором он бессилен. Выводы таковы: при употреблении андростенедиона надо стараться избегать слишком травматичных тренировочных методов.
Диета и АТФ
Еще одной причиной понижения уровня АТФ является низкокалорийная диета. В это время постепенно опустошаются клеточные запасы энергии, а если при этом вы еще и тренируетесь, то процесс сильно ускоряется. Но, даже прекратив тренироваться, вы не решите проблему нехватки энергии.
Истощение клеточных хранилищ энергии является причиной того, что даже мегадозы стероидов теряют большинство своего потенциала, если их потребитель садится на диету. К сожалению, в этом случае мало что может помочь. Правда, некоторую пользу принесет применение пирувата.
Диета также ускоряет потерю мышечного креатина, препятствуя его поступлению в клетку. В результате — замкнутый круг. Поступление креатина замедляется из-за отсутствия клеточной энергии, и хранилища креатина не могут пополняться из-за его потерь. Дальнейшее понижение уровня креатина снижает его поступление еще больше.
Единственным выходом из данной ситуации может послужить отступление от диеты на несколько дней (точно так же, как вы на несколько дней прекращаете тренинг). Повышенное потребление углеводов каждый четвертый-седьмой день пополнит запасы мышечного гликогена, что снабдит энергией клетки. Это, в свою очередь, повысит содержание креатина в крови и улучшит его доставку в мышцы для пополнения запасов энергии.
Далее все становится на свои места. Уровень АТФ повышается, андрогенные рецепторы попадают в клеточные ядра, замкнутый круг разрывается, и запускается анаболический процесс.
Выводы
Если вы можете позволить себе только одну пищевую добавку во время приема андростенедиона — это должен быть креатин. Сывороточный протеин тоже неплох, но я не поставил бы его на первое место. Если вы уже потребляете креатин, добавление к нему андростенедиона я только приветствую, обе эти добавки работают рука об руку.
1. Lemon, P.W.R. (1997). Acute creatine ingestion: effects on muscle volume, anaerobic power, fluid volumes and protein turnover. Med Sci Sports Exerc. 29 (5 suppl):127.
2. Brannon, T.A. (1997). Effects of creatine loading and training on running performance and biochemical properties of rat skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. 29:489.
3. Zil»ber, M.L. (1974). Issledovanie vliianiia kreatina na transkriptsiiu v izolirovannykh iadrakh skeletnykh myshts. Tsitologiia.
16:779.
Не существует убедительных доказательств того, что креатин способен повысить уровень тестостерона. Наш основанный на доказательствах анализ содержит 20 уникальных ссылок на научные статьи.
Откуда взялась эта идея?
И на самом деле, откуда? Добавки часто проверяются на предмет оказываемого ими эффекта на гормоны, особенно если у них есть анаболические свойства, которые есть у креатина: помогая регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), основной транспорт энергии в клетках, креатин помогает усерднее тренироваться и работать с более тяжелыми весами, а такая дополнительная работа приводит к наращиванию мышц. Этот анаболический эффект обуславливается увеличением тренировочной интенсивности, то есть является косвенным. Но что если креатин имел бы прямой анаболический эффект? Мог бы он, скажем, повышать уровень тестостерона? Ученые ищут ответ на этот вопрос.
В случае с креатином, кроме того, существовала вероятность косвенного эффекта на уровни тестостерона. Мы знаем, что тренировки с отягощениями приводят к непродолжительному увеличению выработки тестостерона, и креатин позволяет работать с более тяжелыми весами, поэтому подпитка тренировок креатином теоретически способна привести к повышению уровня тестостерона.
Теперь перейдем к фактически проведенным исследованиям. Три рандомизированных контролируемых исследования (RCT) приводятся в поддержку концепции о том, что креатин способен повысить уровень тестостерона.
В первом случае 20 здоровых молодых регбистов были распределены случайным образом на две группы. Группа креатина принимала загрузочную дозу (25 г в день) в течение одной недели, а затем поддерживающую дозу (5 г в день) в течение двух недель. Уровни тестостерона у участников не изменились ни в группе плацебо, ни в группе креатина. Тем не менее, к концу исследования в группе креатина обнаружилось значительное – на 0,12 нг/мл (12 нг/дл) – повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ) – высокоактивного андрогена, образующегося из тестостерона и известного своей ролью в выпадении волос. На сегодняшний день это единственное исследование эффекта креатина на ДГТ.
Креатин и потенция — существует ли взаимосвязь? Может ли регулярный прием креатина привести к снижению потенции? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала необходимо ознакомиться со свойствами указанной пищевой добавки и ее воздействием на мужской организм.
Общее воздействие креатина на организм
Креатин представляет собой вещество, необходимое организму человека и участвующее в поставке энергии в мышечную ткань. В обычных условиях креатин самостоятельно вырабатывается организмом. При попадании этого вещества в пищеварительный тракт в виде пищевой добавки около 90% продукта сразу же всасывается в мышечную ткань, вызывая прилив энергии.
При длительном приеме креатина возможны следующие изменения в организме:
- задержка жидкости в организме и появление отеков;
- увеличение жировых отложений;
- появление мышечных спазмов и судорог.
Влияние креатина на потенцию
Многие спортсмены, принимающие креатин для повышения выносливости, задаются вопросом: влияет ли креатин по потенцию? Специалисты считают, что качественный продукт не оказывает отрицательного воздействия на мужские репродуктивные способности. Разумеется, при этом пищевая добавка должна быть качественной, а не сомнительного происхождения.
К ответу на вопрос о том, как креатин влияет на потенцию, можно также добавить, что при употреблении некачественной добавки возможно негативное влияние на мужской организм и на потенцию в частности, но только из-за наличие различных дополнительных добавок.
Таким образом, беспокоиться о том, вреден ли креатин для потенции, не имеет смысла, если мужчина употребляет качественную добавку известной фирмы, а также предварительно проконсультировался с врачом.
Как гейнер влияет на организм
Молодые люди, увлекающиеся спортом, все чаще отдают предпочтение специальным пищевым добавкам, в том числе гейнеру. Основными компонентами гейнера выступают протеин и углеводы. Продукт совершенно не содержит гормонов и других подобных веществ.
Кроме того, отдельные производители могут добавлять в пищевую добавку, помимо гейнера, креатин, необходимые и прочие компоненты, повышающие физическую выносливость.
Гейнер может быть противопоказан лишь при индивидуальной непереносимости к компонентам продукта.
Влияет ли гейнер на потенцию
Для молодых людей, активно занимающихся спортом и использующих специальные добавки в своем рационе, актуальным является вопрос: как гейнер влияет на потенцию?
В отличие от пищевых добавок, содержащих стероиды, и действительно негативно влияющих по потенцию, гейнер содержит лишь , углеводы и жиры, поэтому никоим образом не оказывает отрицательное воздействие на мужские репродуктивные способности.
Гейнер побочные эффекты на потенцию может иметь лишь в том случае, если пищевая добавка приобретена у недобросовестного производителя и дополнительно содержит вещества сомнительного происхождения. Так, в некоторых добавках сывороточный протеин заменен соевым белком, а соя, как известно, в избыточном количестве нарушает гормональный баланс мужчины.
Нередко снижение потенции обусловлено низким уровнем тестостерона в мужском организме. В этом случае желательно обратить внимание на БАД для тестостерона. Такие добавки изготовлены исключительно из натурального сырья и содержат экстракты растений, стимулирующих выработку мужского гормона.
Не только нормализует гормональный баланс, но и улучшает кровоснабжение половых органов, усиливает эрекцию и обеспечивает более яркие ощущения при половом акте.
Приобрести указанные средства можно на нашем сайте. Благодаря применению натуральных добавок мужчина получит возможность сделать интимную жизнь более яркой, внести в отношения новые краски и ощущения. Приятным дополнительным эффектом станет общее укрепление здоровья и повышение работоспособности.
Креатин моногидрад / транспортная система
ОПИСАНИЕ
Креатин – естественное вещество, содержащиеся в мышечной ткани и обеспечивающее полноценное функционирование скелетных мышц, а также обмен энергией между их клетками. Креатин производится внутри организма из трех таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Образование этого вещества происходит в печени, почках и поджелудочной железе с помощью отвечающих за этот процесс ферментов. После окончания синтеза, креатин вместе с кровью поступает непосредственно к мышцам.
В качестве спортивной добавки креатин применяется во многих видах спорта, так как при его участии происходит не только рост мышечной массы, но и силовых показателей атлета. Также креатин участвует в энергообмене и сокращении мышечных волокон. Из продуктов питания наиболее богаты креатином рыба и мясо (особенно красное), а самая низкая его концентрация присутствует в вегетарианских продуктах. Креатин отлично усваивается организмом вместе с углеводами, поэтому приобретение этих смесей будет выгодной инвестицией, учитывая невысокую цену продукта.
Рост силы от использования креатина
Поскольку на любые мышечные сокращения расходуется АТФ (энергетическая молекула в организме), то при занятиях силовым видом спорта уровень АТФ должен быть как можно выше. Только так получится добиться максимальной отдачи от мышечной работы, сделав амплитуду сокращения волокон мышц наиболее полной. Употребление моногидрата креатина способствует значительному повышению уровня АТФ, что в обязательном порядке приводит к увеличению силовой производительности мышечной ткани.
Наблюдения за контрольной группой атлетов, использующих моногидрат креатина во время тренировок, показали повышение результатов в жиме лежа у отдельных спортсменов на 10 кг всего спустя неделю после начала приема препарата. Подобного впечатляющего прироста силы достигали не все атлеты – отклик на прием препарата зависит от индивидуальной реакции организма на креатин.
Рост мышечной ткани
Использование креатина при комплексном подходе во время мышечно-наборного тренинга позволяло дополнительно набирать 2-5 кг мышц в первый месяц использования препарата! Особенно ценно и то, что рост массы происходит именно за счет сухих мышц без прибавления жировой прослойки. Разумеется, достижение такого результата возможно только в комплексе с грамотной тренировкой и полноценным сбалансированным питанием.
Мышечная сепарация
Способность моногидрата креатина тесно связываться с водой в организме создает эффект лучшего объема имеющейся мышечной ткани. Транспортируясь в мышечные ткани и привлекая вместе с собой в них дополнительную жидкость, креатин делает их визуально более накачанными. Поскольку мышечные клетки на три четверти состоят из воды, то привлечение в них достаточного количества жидкости оказывает огромное значение на итоговый внешний вид мускулатуры.
Помимо чисто эстетической выгоды, снабжение мышечных клеток дополнительной жидкостью усиливает процесс производства протеина в организме, одновременно тормозя расщепление уже имеющегося. Таким образом, достигается скорейшее восстановление и рост новой мышечной ткани, что с успехом используется во многих продуктах спортивного питания.
Усиление выработки анаболических гормонов
Научно подтверждено, что креатин влияет на повышенную секрецию таких необходимых любому бодибилдеру гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Хотя на повышение выработки гормона роста прием креатина влияет косвенно, так как его выброс происходит только через пару часов после употребление препарата, что указывает на реакцию со стороны клеток тела (которые и провоцируют секрецию гормона) на прием креатина.
Сдерживание молочной кислоты
“Зажигающая” мышцы в конце анаэробного подхода молочная кислота зачастую становится препятствием для выполнения еще одного повторения. Если отсрочить ее накопление в работающих мышцах, то можно выполнить еще 2-3 повторения в подходе, значительно повысив эффективность тренинга. Исследования нескольких ученых в разных странах мира подтвердили, что креатин выполняет роль буфера молочной кислоты. То есть, не только оттягивает ее накопление в мышцах при анаэробной работе, но и снижает ее эффект на мышечные ткани, попутно ускоряя процесс их восстановления.
Дополнительные полезные функции креатина
Креатин в организме помогает утилизировать излишки холестерина, особенно его “плохую” долю низкой плотности, откладывающуюся на стенках сосудов и провоцируя тем самым инфаркты и инсульты.
Креатин способен снижать некоторые воспалительные процессы, особенно это касается острых и хронических воспалений соединительной ткани суставов (например, во время артритов).
Это вещество способно укреплять ЦНС в случае недостаточного кровоснабжения отдельных областей организма (ишемии) и кислородном голодании тканей (гипоксии).
Креатин назначается в терапевтическом комплексе при восстановлении атрофированных мышечных тканей и расстройстве их функций.
Есть основание утверждать, опираясь на результаты некоторых научных исследований, что прием креатина повышает сопротивляемость организма к образованию злокачественных опухолей.
Убежденным вегетарианцам прием креатина жизненно необходим для достижения результатов в силовых видах спорта, так как в растительной пище его содержится очень незначительное количество.
Креатин оказывает благоприятное действие не только на скелетную мускулатуру, но и на сердечную мышцу. Дополнительный прием креатина поддерживает нормальную работу сердца, предупреждая развитие сердечной недостаточности и появление аритмии.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
Принимать по 5гр в день с соком или другой транспортной системой
Креатин | Testosteron.
proОсобое внимание для тренирующихся атлетов заслуживает креатин.
Что такое креатин?
Креатин – это одна из многочисленных составляющих вашего тела. Только в организме он находится в виде аминокислоты, называемой креатинфосфат. А креатинфосфат, в свою очередь, образуется из комбинации трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.
У обычного человека весом, скажем, 70-75 кг в организме содержится примерно 100-120 гр. креатинфосфата, а в день он тратит из них порядка 2-х гр. Что, однако, не значит, что этого креатинфосфата хватит на 60 дней – его уровень постоянно обновляется.На тренировках, требующих большого выброса энергии в короткий период времени, таких как поднятие тяжестей, рывковые взрывные движения, в беге, например, креатинфосфат расходуется очень быстро.
Примерно, запасов организма хватает минут на 15-20 тренинга. Дальше начинается истощение организма. Проще говоря, креатин увеличивает энергию ваших мышц. А соответственно и силу, за счет поднятия уровня АТФ (от англ.
АТР – аденозин трифосфат).
Как это работает?
Под воздействием нагрузок рецепторы мозга дают команду организму увеличить приток энергии в работающие мышцы для поднятия силы. АТФ (аденозин трифосфат) расщепляется, теряя молекулу фосфата, переходя в состояние АДФ (аденозин дифосфат). Энергия, полученная в результате этого деления, поступает к мышцам. Такая реакция длится примерно 10 сек., после чего все начинается снова. Вывод: чем больше в организме запасов креатина, из которого, собственно, и получается АТФ, тем выше уровень энергии, тем легче и продуктивнее тренировка. Ведь вы сильнее!
Креатин мы получаем с пищей. Особенно его много в мясе говядины, а также в рыбных продуктах: семга, треска, форель. Но «много» — понятие относительное. Если вы целый день сидите в офисе за компьютером, а ваши энергозатраты – сходить в магазин через дорогу, то получаемого с пищей креатина должно хватать. Хотя, даже для этого надо съедать в день хотя бы 2-3 кг мяса или красной рыбы, попутно получая много «неправильного» холестерина из жиров, содержащихся в пище.
А если вы занимаетесь спортом? Выход один – получать необходимое для вас количество креатина из пищевых добавок. На рынке представлены и креатина моногидрат, и фосфат, и цитрат, много транспортных систем креатина. Последние разработки в этой области – различные соли креатина и хит-достижение – кре-алкалин (Kre-Alkalyn).
Итак:
- — Моногидрат. К молекуле креатина добавили молекулу воды. Самая распространенная форма креатина в продаже на сегодняшний день. А также самая выгодная. Судите сами – на 1 гр креатина моногидрата приходится порядка 0.8 гр чистого креатина. Правда, из 1-го гр моногидрата усваивается только 45% креатина.
- — Фосфат. Креатин+фосфаты (соли). Содержание на 1 гр порошка – 0.6 гр чистого креатина. Усвоение выше, чем у моногидрата – порядка 60-70%.
- — Цитрат. Содержание на 1 гр порошка – 0.4 гр чистого креатина. Усваиваемость – 80%.
Цена на фосфат и цитрат выше, чем на моногидрат. Все виды креатина усваиваются в организме при взаимодействии с целым набором факторов – необходимо присутствие углеводов, таурина, альфа-липоевой кислоты.
Иначе креатин еще в желудке начинает превращаться в креатинин – довольно токсичное вещество, которое выводится через почки с мочевиной как шлак. В бытовых условиях угадать соотношение этих факторов в идеальных пропорциях, конечно, невозможно. Поэтому все производители спортивного питания выпускают транспортные системы креатина. Стоят они дороже, но зато степень усвоения креатина значительно выше.
По статистике, у 2 из 8 человек наблюдается невосприятие креатина – от простой нечувствительности до серьезных расстройств желудочно-кишечного тракта. В свое время креатин хотели даже запретить. Виной всему были смерти нескольких атлетов. Один из них – пауэрлифтер – умер прямо на соревнованиях. Парадокс, ведь он умер от креатина, но именно его смерть заставила отказаться от запрета креатина. Этот человек, как показало дальнейшее расследование, умер от обезвоживания. Обезвоживание было вызвано расстройством желудочно-кишечного тракта – диареей, от непереносимости креатина. Но, несмотря на недомогание, упрямый спортсмен продолжал применять креатин, надеясь на повышение силовых показателей.
К тому же, на соревнованиях на нем было надето специальное резиновое пауэрлифтерское трико, повысившее из-за своей герметичности температуру тела. Все эти факторы привели к значительным потерям организмом жидкости и смерти. Придя к такому выводу, комиссия по расследованию «вредности» креатина заключила, что вреден не сам креатин, а его неумелое использование людьми, страдающими непереносимостью креатина и его производных.
Как только люди поняли, что креатин – это круто, начались поиски усовершенствований этого препарата. Сначала были соединения креатина с углеводами и некоторыми другими аминокислотами, повышающими его усвоение – транспортные системы. Потом применили «эффект газировки» — шипучиетранспортные системы усваиваются гораздо лучше. Далее – соли креатина. Вернее, различные соли креатина. Идея в том, что соли усваиваются лучше всего, и, если одна соль не усвоилась, то усвоится другая. Организм сам разберется. Предполагали, что соли креатина будут действовать даже на тех, на кого обычный креатин не действовал, да и еще не вызывать побочных эффектов.
В последнее время стали делать даже эфиры (летучие смеси, моментального усвоения) креатинов. К сожалению, идея не смогла реализоваться – число невосприимчивых людей к таким смесям оказалось слишком высоко.
Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные достоинства
Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные достоинства
Вы знаете, что креатин полезен для силы и эффективности тренировок. Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными достоинствами и проявлениями, описанными в этой статье.
Без сомнения, креатин — это золотой стандарт,
по которому оцениваются все добавки, связанные с силой. Основная
предпосылка того, как и почему он работает так хорошо, довольно проста: мы
храним креатин в наших мышцах. Фосфатная группа может быть легко присоединена
к креатину, тем самым образуя фосфокреатин ,
который также сохраняется в наших мышцах.
Когда мышцы работают, они
используют аденозинтрифосфат (АТФ). Процесс «использования» АТФ включает
удаление фосфатной группы, которая превращает аденозинтрифосфат (три фосфата) в
аденозиндифосфат (два фосфата). Фосфокреатин быстро вводит свою донорскую
фосфатную группу, АДФ становится АТФ, и мы готовы выполнить больше работы за
очень короткое время.
Высокоинтенсивные упражнения характеризуются не
только использованием большого количества общего АТФ, но, что более важно,
необходимостью быстрого доступа к АТФ. По сравнению с другими, уровень
спроса на АТФ во время интенсивных упражнений увеличивается в 1000 раз.
Если ATФ не доступен в течение достаточно короткого периода времени,
производительность просто не может быть поддержана, и в результате этого
интенсивность падает. Фосфокреатин обеспечивает быстрое пополнение АТФ, но
мышца может хранить только определенное количество креатина и фосфокреатина в
данный момент времени.
В этом смысле креатин можно рассматривать как
количественно ограниченный, но довольно мгновенный резервуар для пополнения
АТФ. Цель добавления креатина — увеличить количество хранимого в мышцах креатина,
тем самым усиливая возможности этой быстрой энергетической системы,
генерирующей АТФ. Кроме того, было доказано, что креатин увеличивает
мышечную массу тела, по-видимому, из-за увеличения удержания внутримышечной
жидкости и улучшения способности к тренировкам с отягощениями.
Я мог бы потратить следующие 7000 слов, повторяя сотни исследований, показывающих, что у здоровых молодых людей, креатин увеличивает силу и выходную мощность во время коротких, высокоинтенсивных упражнений. К счастью, я этого делать не буду, потому что это перестало быть интересным около 15 лет назад. Вместо этого, в этой статье будут рассмотрены некоторые менее известные аспекты креатина и рассмотрены некоторые наиболее часто задаваемые вопросы.
1.
Другие механизмы повышения эффективности
креатина
2. Какой тип креатина лучше?
3. Максимизация насыщения мышц креатином
4. Восприимчивость и невосприимчивость (реакция организма: воспринимает — не воспринимает): спектр возможных реакций
5. Креатин и кости
6. Креатин и мозг
7. Креатин, побочные эффекты
8. Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких
9. Набраться сил, потерять волосы?
10. Креатин и кофеин
Другие механизмы повышения эффективности креатина
Хотя быстрое облегчение ресинтеза АТФ является
основным и наиболее простым эргогенным механизмом креатина, существует два
дополнительных механизма, которые менее известны и реже обсуждаются. Когда
используется АТФ (гидролизованный), он теряет фосфатную группу, но в процессе
выделяется ион водорода (рис. 1). Кроме того, анаэробный гликолиз
увеличивается во время высокоинтенсивных упражнений, что дополнительно
добавляет в пул ионы водорода. Во время упражнений накопление ионов
водорода приводит к ацидозу, который связан с наступлением
усталости. Когда фосфокреатин жертвует свою фосфатную группу для
преобразования АТФ из АДФ, ион водорода расходуется в этом
процессе . В результате водородная буферизация может быть
вторичным механизмом, с помощью которого добавка креатина помогает задержать
усталость во время интенсивных упражнений. Несомненно, прямая роль
креатина в выработке АТФ является основным механизмом, с помощью которого он
улучшает высокоинтенсивные упражнения.
Однако, когда исследования показывают,
что креатин усиливает показатели при кратковременных высокоинтенсивных
упражнениях, которые могут вызывать значительный ацидоз в мышцах, возможно, что
буферизация рН вносит небольшой вклад в этот эффект. Честно говоря, если
вы делаете что-то с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать
существенный ацидоз, вы, вероятно, уже должны принимать креатин для эффекта
рециркуляции АТФ.
Тем не менее, если это новое знание о способности
буферировать рН креатина является последней информацией, необходимой для того, чтобы
вы получили представление о добавках креатина, то на это стоит обратить
внимание.
Рисунок 1. Креатин (Cr) и фосфокреатин (PCr) играют решающую роль в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Наряду с неорганическим фосфатом (Pi), гидролиз АТФ высвобождает ион водорода (H +), что способствует ацидозу. Рециркуляция АДФ в АТФ в процессе потребляет ион водорода, тем самым способствуя (в небольшой степени) ослаблению ацидоза, вызванного высокоинтенсивными упражнениями.
Давно известно, что креатин увеличивает массу
тела. После недельной креатиновой нагрузки масса тела часто увеличивается
на 1-2 кг, и это быстрое увеличение объясняется задержкой воды. Креатин
осмолитический, это означает, что, подобно гликогену, увеличение запаса
мышечного креатина привлекает воду в мышечную клетку.
Таким образом,
краткосрочные нагрузки часто вызывают задержку воды до 1-2 литров. Помимо
этого увеличения веса, вызванного водой и потенциальной гипертрофической
адаптации к вызванным креатином улучшениям в тренировочной способности, есть
некоторые свидетельства того, что креатин оказывает прямое влияние на
гипертрофию мышц. По мнению исследователя Чилибека и др., креатин
может также способствовать увеличению мышечной массы тела, непосредственно
воздействуя на миостатин, миогенные регуляторные факторы, инсулиноподобный
фактор роста 1, активные формы кислорода и активацию сателлитных
клеток. Активация сателлитных клеток является ключевым шагом в
гипертрофии, вызванной тренировкой; когда мышца тренируется или травмируется,
клетки-сателлиты увеличивают количество мионуклеусов в мышце, что увеличивает
способность мышц к синтезу белка.
Ряд миогенных регуляторных факторов
играет роль в стимулировании активации сателлитных клеток, тогда как миостатин
ингибирует (подавляет) активацию.
Считается, что креатин напрямую
увеличивает выработку миогенных регуляторных факторов за счет увеличения
клеточного отека в связи с внутриклеточным хранением воды и косвенно
увеличивает их выработку за счет повышения уровня инсулиноподобного фактора
роста 1. Также было показано, что креатин снижает активность миостатина,
тем самым одновременно стимулируя факторы, которые увеличивают активацию
сателлитных клеток, и подавляя факторы, уменьшающие ее. Наконец,
чрезмерное производство активных форм кислорода способствует воспалению и
атрофии, но поглощая активные формы кислорода, креатин обладает потенциалом для
снижения окислительного стресса и подавления атрофии, что в конечном итоге
способствует росту мышц.
Когда исследования значительной продолжительности
(более чем несколько недель) документируют увеличение веса в ответ на добавку
креатина, это увеличение иногда списывается как «просто вес воды» или
объясняется исключительно увеличением объема тренировки, вызванным
креатином.
Исследования показывают, что в таких выводах не учитывается
вероятность того, что креатин оказывает более прямое влияние на развитие
мышечной гипертрофии, и игнорируется механизм, который может способствовать
повышению эффективности креатина для силы и силовых показателей.
Какой тип креатина лучше?
Моногидрат креатина является типичной «стандартной» формой креатиновой добавки. Он был первым, кто попал в литературу, он является самым доступным и наиболее широко изученным типом креатина на сегодняшний день. Буквально сотни исследований показали, что моногидрат креатина эффективно увеличивает запас креатина в мышцах и повышает физическую работоспособность. Тем не менее, в поисках лучшего типа креатина было оценено большое разнообразие вариантов креатина.
Там нет недостатка
в потенциальных вариациях креатина , но те, которые оказались наиболее раскрученными, включают
цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и буферные формы
креатина.
Поиски лучшего креатина служат примером, который демонстрирует
две важные концепции: не сосредотачивайтесь на механизмах вместо результатов, и
не ищите решения, пока не найдете проблему. Каждый раз, когда появляется
новая форма креатина, она сопровождается техническими объяснениями того, почему
он может или должен превосходить моногидрат
креатина. Пока что ни одним из них не было показано, что имеет место
последовательное и существенное увеличение задержки креатина, увеличение
производительности или еще что-то, кроме цены, по сравнению с моногидратом
креатина.
Что еще более важно, эти различные «решения» креатина,
кажется, не решают проблему. Моногидрат креатина достаточно эффективен для
насыщения мышц креатином и повышения производительности, и даже если бы
появился более эффективный тип креатина, трудно представить, что он сделает
намного больше, чем просто немного более быстрое насыщение, немного более
высокую (но физиологически не важную) степень насыщения или насыщение при более
низкой суточной дозе.
Несмотря на мой скептицизм, я всегда готов
передумать, если придет какая-то невероятная форма креатина. Но на данный
момент моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным, эффективным и
доступным видом креатина на рынке. Исследования показали, что добавление
углеводов (или углеводов + протеинов) немного улучшает удержание, но (на мой
взгляд) недостаточно, чтобы действительно об этом заботиться.
Хотя точный тип креатина не особенно важен,
физическое состояние (твердое или жидкое), безусловно, имеет
значение. Порошок креатина моногидрата удивительно стабилен; при
температуре 40 ° С (104 ° по Фаренгейту) разрушения в течение трех лет
практически не наблюдается. При температурах хранения до 60 ° C (140 ° по
Фаренгейту) распад начинает наблюдаться после 44 месяцев воздействия
тепла. Напротив, креатин довольно нестабилен в жидком растворе, особенно в
условиях высоких температур и / или низкого pH. Существенный распад
креатина происходит через несколько дней в жидких растворах, даже в растворах
комнатной температуры с довольно нейтральными уровнями pH.
В результате,
лучше всего покупать креатин в твердой форме (порошок или капсула), хранить его
в условиях комнатной температуры (или холоднее) и потреблять его сразу после
смешивания с жидким раствором. Если вы должны смешать напиток за несколько
часов до употребления, предпочтительнее использовать некислотную жидкость,
Максимизация насыщения мышц креатином
Назначение креатина — насыщать запас креатина в
мышцах, для этого есть два распространенных метода. Загрузка -
популярный метод, который включает прием очень высоких доз креатина (20-25
грамм в день, разделенных на 4-5 доз) в течение 4-7 дней подряд. После
фазы загрузки запасы креатина в мышцах достигают насыщения. Затем принимается
поддерживающая доза 2-5 г в день, хотя это не обязательное
требование. Исследование показало, что умеренные суточные дозы в 3 грамма
в день могут насыщать запасы креатина в мышцах примерно через 3-4 недели приема
добавок (рис.
2). При принятии решения о загрузке, основными факторами,
которые следует учитывать, являются время и комфорт желудочно-кишечного
тракта. Если вам действительно нужно, чтобы ваши результаты были
максимальными в течение семи дней после приема добавок, загрузка была бы
подходящим вариантом. Однако при приеме креатина часто
наблюдается легкий желудочно-кишечный дискомфорт, и если ваш желудок
испытывает трудности с приемом 20-25 граммов креатина в течение дня, то
загрузка — не лучший выбор, и предпочтительнее будет более терпеливый подход.
Рисунок 2. Динамика насыщения мышц креатином: протокол загрузки или постепенное насыщение. Несмотря на то, что протоколы загрузки высокими дозами обеспечивают полное достижение насыщения быстрее, вы можете получить такую же степень насыщения, принимая более консервативную поддерживающую дозу в течение 3-4 недель.
Наш организм — вещь, очень хорощо
отрегулированная. Рассмотрим пример здорового человека, использующего
экзогенный эстроген или тестостерон.
В обоих случаях введение этих
гормонов вызывает торможение петли обратной связи, что способствует их
эндогенной продукции. В результате некоторые утверждают, что добавки
креатина могут подавлять выработку эндогенного (собственного) креатина и должны
быть циклическими, чтобы предотвратить длительное снижение выработки
креатина.
В самом деле, добавки с типичными дозами креатина уменьшают
кратковременное производство креатина, однако это не является проблемой, если
эндогенная продукция восстанавливается после прекращения приема добавок. В
конце концов, нет необходимости продолжать производить большое количество
собственного креатина, когда вы получаете 5 или более граммов в день. К
счастью, эндогенное производство начинает действовать сразу после прекращения
приема креатина, и исследования не нашли никаких доказательств
того, что длительное применение креатина ухудшает выработку креатина
после прекращения приема. В этом смысле единственной причиной для
циклического использования креатина может быть то, что вы устали напоминать
себе, что его нужно принимать каждый день, или вам не хочется тратить деньги на
пополнение запаса креатина.
Окончательная дозировка креатина относится ко времени приема креатина. Бесчисленные исследования показали, что креатин эффективен с широким спектром подходов к определению времени приема. Существует очень мало исследований (три, если быть точным), непосредственно сравнивающих эффекты добавок креатина до тренировки с добавками после тренировки. Результаты этих исследований были объединены в небольшой мета-анализ. В результате, предполагается, что добавки после упражнений могут привести к немного большему увеличению массы без жира, при этом не наблюдается значительных различий в воздействии на силу. Литературы по этой теме крайне мало, поэтому я не решаюсь делать окончательные выводы, также есть много доказательств того, что добавки с креатином эффективны при различных стратегиях хронометража.
Таким образом, прием креатина в
удобное время кажется вполне достаточным, но было бы целесообразно принимать
креатин после тренировки, если вы очень заинтересованы в том, чтобы максимально
увеличить пользу от приема креатина.
Как обсуждалось в разделе,
посвященном типам креатина, я считаю, что вопрос о времени креатина не является
проблемой. В поисках идеального выбора креатина мы стремимся повысить
уровень моногидрата креатина с «очень эффективного» до «возможно, чуть более
эффективного».
Восприимчивость и невосприимчивость (реакция организма: воспринимает — не воспринимает): спектр возможных реакций
Я получаю удовольствие от кинезиологических
работ, в которых произвольно описываются реакции «отвечающие» и «не отвечающие»
на вмешательство. В отсутствии разумно обоснованного статистического
процесса для категоризации или четко определенной физиологической основы для
этой группировки, часто оказывается, что исследователи могут сказать: «это
полностью сработало примерно с половиной нашей выборки». В случае с креатином,
однако, существует четко определенная физиологическая основа отсутствия ответа
(сколь-нибудь значимого восприятия организмом креатина), и те, у кого не
отмечается значимого результата от принятия креатина (т.
е., кто не отвечает), действительно
существуют.
Для того, чтобы заметить эффективность креатина, необходимо значительно увеличить его запас в мышцах. Некоторые люди находятся вблизи этого состояния с (почти) полным насыщением креатина мышц, поэтому они не получают очевидной пользы от добавок креатина. Одно из ранних исследований по добавкам креатина измеряло как содержание креатина в мышцах, так и скорость ресинтеза фосфокреатина во время восстановления после физической нагрузки. У пяти из их участников запас креатина увеличился на 25% и ресинтез фосфокреатина увеличился на 35% после приема добавок, но у трех (37,5% выборки) не было значительного увеличения ни в одном из результатов.
Спустя примерно десять лет другая исследовательская
группа обнаружила, что в их исследовании было три «типа»
результатов: из одиннадцати участников исследования у трех (27% выборки),
наблюдалось довольно значительное увеличение запаса креатина в мышцах после
приема добавок, у пяти (45%) — умеренное (но значительное) увеличение, а у трех
(27%) — минимальное увеличение.
Кроме того, респонденты улучшили жим
ногами после пятидневного приема добавок, тогда как у лиц, не отвечающих на
прием креатина, этого не наблюдалось. Не отвечающими были, как правило,
люди, начавшие вмешательство с более высоким базовым уровнем мышечного
креатина, меньшим количеством мышечных волокон типа 2, меньшей площадью
поперечного сечения мышц и меньшей безжировой массой, чем отвечаюшие. Эти
характеристики предоставляют некоторую полезную информацию для определения
вероятности того, что вы не отвечаете, а также помогают объяснить,
почему многочисленные исследования показали, что добавки с креатином
имеют больший эффект у вегетарианцев, чем у
мясоедов.
Распространенность неотвечающих, о которых сообщалось в этих
исследованиях, позволяет предположить, что их немало, и это может быть
объяснением того, что около 30% из первых нескольких сотен
испытуемых в исследованиях креатина, не сообщали о значительных эргогенных
эффектах.
Наконец, важно отметить, что отсутствие реакции на креатин — это
действительно спектр реакций, а не жесткая категория. Некоторые реагируют
чрезвычайно благоприятно, некоторые практически не реагируют, а большинство
других находится где-то посередине. Поэтому, когда мы используем термин
«не отвечающий» в литературе, мы говорим о людях, которые показывают уровень
реакции, который большинство считает незначительным по величине.
Я не решаюсь использовать эти исследования,
чтобы оценить точный процент людей, которые могут быть неотвечающими. Эти
выборки очень малы и, на самом деле, не случайны. Когда выборки такие
маленькие, три из восьми, могут очень легко превратиться в одну из восьми или
пять из восьми, основываясь исключительно на случайности. В этом сценарии
13% легко превращаются в 63%, а численность неотвечающих в мире возрастает с
одного миллиарда до пяти миллиардов. Тем не менее, мы можем довольно легко
сделать вывод, что отсутствие ответа ни в коем случае не является редкостью, но
не является нормой.
Таким образом, текущее «предположение» составляет около
20-30%, и мы можем быть уверены, что это число, вероятно, выше 10% и ниже
50%. По моему опыту, люди, которые предполагают, что у них слабый
уровень восприятия креатина, часто разочаровываны тем, что не могут
присоединиться к эйфории и получить удовольствие от повышения эффективности от
его приема. На самом деле, быть не отвечающим — это отличная новость,
ведь вы прошли генетический отбор, чтобы выиграть бесплатный запас
креатина на всю жизнь!
Креатин и кости
Кости на самом деле не получают достаточно
внимания. Как и мышцы, кость является метаболически активной тканью,
которая проявляет выраженную адаптацию в ответ на тренировку с
отягощениями. В последнее десятилетие некоторые исследования креатина
начали уделять внимание реакции костей на его прием. Обоснование этой
линии исследования двоякое. Во-первых, тренировка с отягощениями
увеличивает мышечную массу и силу.
В результате увеличивается нагрузка на
кости, а нагрузка на кости стимулирует их рост. Во-вторых, кости
являются метаболически активными тканями, которые зависят от АТФ. Роль
фосфокреатина в ресинтезе АТФ должна усиливать поступление АТФ в костные
клетки, что может способствовать формированию кости и уменьшать резорбцию
(естественное поглощение, уменьшение массы) кости.
По мнению команды исследователей Форбс и др., есть несколько исследований, показывающих снижение уровня белка, связанного с резорбцией кости, после добавления креатина с тренировками с отягощениями по сравнению с тренировками с отягощениями без добавок. Эти результаты показывают, что резорбция кости была уменьшена, что, вероятно, способствовало увеличению содержания и плотности кости.
В недавнем метаанализе рассмотрены
результаты пяти исследований по добавкам креатина в тренировках с отягощениями
у взрослых. Объединенный анализ не подтвердил гипотезу о том, что
добавление креатина повысит минеральную плотность кости, но детали говорят о
том, что надежда не совсем потеряна.
Было несколько ключевых деталей,
которые определенно указывали, что креатин полезен. Только одно
исследование длилось целый год, в то время как остальные — шесть месяцев или
меньше.
Кость метаболически активна и реагирует на внешние раздражители,
но все же чертовски медленно — требуется довольно много времени, чтобы
увидеть действительно существенные изменения в ремоделировании кости, особенно
когда вы пытаетесь найти в этом эффект креатина, который выходит «выше пределов» надежных начальных
изменений, ожидаемых с началом упражнений с отягощениями. В соответствии с
этой логикой, единственное 12-месячное исследование показало значительное
благоприятне влияние на плотность кости при добавке креатина. Другим
ключевым фактором, по-видимому, является частота тренировок, если в
некоторых исследованиях метаанализа участники проводили тренировку с
отягощениями 1,5-2 дня в неделю, то в двух исследованиях использовалась частота
тренировок три тренировки в неделю.
В обоих исследованиях с более высокой частотой наблюдалось положительное влияние на плотность и минеральный состав кости, несмотря на то, что одно из исследований было всего три месяца. Кроме того, в этих исследованиях с высокой частотой занятий, были даны дозы креатина, которые были масштабированы с массой тела (~ 0,1 грамм / килограмм), в то время как в остальные исследования (которые не обнаружили существенной пользы) давалась фиксированная доза в 5 граммов креатина. Таким образом, вполне возможно, что плоские 5-граммовые дозы креатина были немного недооценены для более крупных по весу атлетов в исследованиях, не сообщавших о существенной пользе.
Взятые вместе, результаты позволили бы
предположить, что креатин, скорее всего, будет полезен для костей в контексте
более высокой частоты тренировок с отягощениями (по крайней мере, три дня в
неделю), когда его дозировка составляет ~ 0,1 г / кг массы тела. Кроме
того, механизм, с помощью которого креатин влияет на обмен костной ткани,
кажется более антикатаболическим, чем анаболическим по своей
природе.
Таким образом, большие эффекты могут наблюдаться в тех случаях,
когда ускоряется обмен костной ткани или более выражена потеря костной массы,
например, при длительной потере веса, особенно при жесткой тренировке, или в
пожилом возрасте.
Креатин и мозг
Давно известно, что креатин играет крайне важную роль в мозге. Хотя запас креатина в мозге составляет всего около 5% от общего количества креатина в организме человека, последствия дефицита креатина в мозге поистине разрушительны. Дефицит креатина в мозге может быть вызван врожденными заболеваниями, вследствие нарушения синтеза либо нарушения транспортирования. Когда ребенок рождается в подобном состоянии, часто наблюдается серьезное негативное влияние на его когнитивные функции и развитие.
Исследователи
предположили, что даже в отсутствии врожденного синтеза креатина или дефицита
его транспорта, креатин может играть важную роль в тяжести и прогрессировании
широкого спектра патологий головного мозга, включая черепно-мозговые травмы,
болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и амиотрофические
заболевания.
Исследования показали, что добавка креатина может увеличить запас
креатина и фосфокреатина в мозге до 10%, т.е., вопрос влияния креатина на
мышцы, плавно перешел в то, как он действует на разум.
Предполагаемые преимущества добавок креатина связаны со способностью креатина облегчать ресинтез АТФ. Мозг — одна из самых метаболически активных тканей, он постоянно нагружен гигантским бременем производства энергии. Он всегда включен — мешает ли вам спать, когда вы заново переживаете эпизоды своей жизни, или просто обеспечивает дыхание или вызывает учащенное сердцебиение при просмотре телесериала. Креатин в мозге функционирует как источник энергии, необходимый для того, чтобы у нейронов всегда было достаточно АТФ для поддержания их метаболической активности, его нехватка приводит к энергетическому кризису с разрушительным воздействием на функцию и целостность нейронов, испытывающих недостаток энергии.
В нормальных условиях
когнитивные задачи повышают активность мозга, тем самым увеличивая потребность
в АТФ.
Как объяснил Долан и др., роль креатина в облегчении ресинтеза
АТФ повышается, когда эти когнитивные задачи становятся более сложными или
сталкиваются с острыми стрессорами, такими как недосыпание, гипоксия или
усталость. В недавнем систематическом обзоре обобщено влияние добавок
креатина на когнитивные функции здоровых людей. Результаты показали, что
креатин довольно последовательно улучшал производительность в тестах,
относящихся к кратковременной памяти и интеллекту. В отношении других
когнитивных функций, таких как долговременная память, пространственная память,
торможение реакции, время реакции и умственная усталость, эти результаты
улучшаются менее последовательно. Обзор также показал, что креатиновые
добавки с большей вероятностью улучшают когнитивные функции у пожилых людей по
сравнению с более молодыми, а также у веганов и вегетарианцев по
сравнению с мясоедами.
Прогрессирование и тяжесть некоторых патологий
головного мозга напрямую связаны с дисфункцией митохондрий и нарушением
продукции АТФ.
Таким образом, существует большой интерес к тому, как
АТФ-буферные эффекты креатина могут быть связаны с функционированием мозга, как
в состоянии здоровья, так и при заболеваниях. Прогрессирование и тяжесть
травм головного мозга и многих нейродегенеративных заболеваний также связаны с
окислительным стрессом, в результате было высказано
предположение, что креатин может принести пользу мозгу через
антиоксидантные эффекты в дополнение к другим потенциальным неэнергетическим
механизмам.
Когда дело доходит до травм головного мозга, таких как ишемия
и легкие черепно-мозговые травмы (сотрясение мозга), исследования на
животных указывает на то, что добавка креатина может снизить тяжесть травмы и ускорить
выздоровление. Несмотря на то, что трудно проводить исследования на людях,
у которых серьезные повреждения головного мозга преднамеренно индуцируются, эти
исследования на животных показывают, что воздействие креатина на биоэнергетику
митохондрий и окислительный стресс могут ослабить ущерб, вызванный
повреждениями головного мозга.
Исследования человека также
продемонстрировали преимущества добавок креатина для людей с врожденным
дефицитом синтеза креатина, продемонстрировав тем самым, что пероральные
добавки креатина могут влиять на уровень креатина в мозге в клинически значимой
степени, по крайней мере, в крайних случаях.
Несколько исследований на животных показали, что креатин может играть многообещающую терапевтическую роль при ряде нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз. Испытания на людях не смогли определить преимуществ креатина для больных с рассеянным склерозом. Результаты исследований по болезни Паркинсона и Хантингтона были несколько более многообещающими, особенно когда лечение начинается до появления клинических симптомов, но в целом результаты оказались не столь значительными.
В то время как публикаций по креатину,
относящихся к функции мозга, совсем немного, Dolan и др.
делают
краткий обзор того, что мы знаем до сих пор. Исследования показывают, что
креатин оказывает минимальное влияние на когнитивные функции в относительно
обычных средних состояниях, но его влияние становится более очевидным в
условиях стрессовых факторов, таких как недосыпание, усталость, гипоксия и
сотрясение мозга, а также, хронических факторах — врожденный дефицит
креатина, депрессия и старение. Когнитивные преимущества креатина более
выражены у пожилых людей и вегетарианцев по сравнению с молодыми людьми и
мясоедами. Есть основания надеяться на то, что креатин является умеренно
выгодной дополнительной терапией для лечения прогрессирования и симптомов некоторых
неврологических заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы
проверить полезность такого потенциального применения.
Креатин, побочные эффекты
Если вы запросите Google креатин побочные эффекты, всплывает
довольно широкий диапазон результатов: мышечные спазмы, проблемы с
почками, с печенью, желудком, обезвоживание, увеличение веса и т.
д. К
счастью, за последние несколько десятилетий было проведено несколько сотен
исследований креатина, причем некоторые исследования продолжались до пяти
лет. Итак, у нас есть довольно хорошее представление о том, что делает и
чего не делает креатин.
Интуитивно понятно, что проблемы с печенью и почками имеют смысл. Печень и почки участвуют в выработке креатина и клиренсе метаболитов, поэтому наблюдались небольшие изменения в отдельных биомаркерах, связанных с функцией каждого органа. Тем не менее, более строгие тесты на функцию органов снова и снова не подтверждают какого-либо вредного воздействия добавок креатина на здоровую печень или почки у людей, потребляющих креатин в эргогенных (способствующих повышению работоспособности) дозах. Например, в одном из наших исследований креатина задокументировано повышение уровня креатинина в сыворотке.
Креатинин является продуктом распада креатина и используется в
качестве маркера функции почек при нормальных обстоятельствах.
Однако
использование креатинина, чтобы сделать какие-то выводы о функции почек
абсолютно и однозначно, основывается на предположении, что вы не принимаете
больших доз креатина. При приеме креатина в эргогенных дозах, следует
ожидать высоких значений креатинина, что просто отразит то, что вы вышли за
рамки сывороточного теста креатинина. Это не значит, что надо игнорировать
неправильные результаты анализа крови, но в этом случае требуется более
тщательное тестирование для эффективной оценки функции почек. Когда дело
доходит до функции почек и печени, тщательные оценки неоднократно показали
отсутствие вреда от приема креатина у здоровых людей.
Большая часть дискуссии о побочных эффектах
креатина относится к анекдотам и сообщениям о случаях, когда креатин был обвинен поспешно. Прекрасным примером
этого является тематическое исследование, которое обсуждалось в
обзоре Rawson et al., Пациент в тематическом исследовании представлен
рабдомиолизом (острый некроз скелетных мышц), который может привести к почечной
недостаточности.
Авторы доклада так сильно отнеслись к роли креатина в
развитии случаев некроза скелетных мышц, что креатин был специально назван в
названии исследования. Тем не менее, стоит учесть, что креатин изучался
сотни раз с участием тысяч участников, и я не могу вспомнить хоть что-то о
случае рабдомиолиза в любом из этих исследований. Кроме того, пациент в
исследовании этого случая получил внутривенно нестероидные противовоспалительные
препараты, перенес операцию, включающую использование жгута, и катался на
скейте, и все эти вещи являются чрезвычайно вероятными способами получить
рабдомиолиз.
Именно из таких анекдотов мы видим, что креатин связан с
такими последствиями, как обезвоживание и мышечные спазмы. Несколько
исследований подтвердили, что креатин не оказывает негативного влияния на
результаты, связанные с увлажнением, мышечными спазмами или повреждением
мышц. На самом деле, некоторые исследования даже показывают, что
добавки креатина снижают частоту возникновения тепловых заболеваний,
обезвоживания, мышечных спазмов и травм у футболистов.
Идея креатина,
вызывающего дегидратацию, является особенно любопытным понятием, так как
креатин надежно увеличивает внутриклеточную и общую воду в организме. Таким
образом, креатин, как было показано, неоднократно действительно
улучшал состояние гидратации и терморегуляторные реакции на физические нагрузки
в жару, тем самым оказывая защитный эффект.
Креатин, по-видимому, не вызывает повреждения
почек, печени, рабдомиолиза, дегидратации, мышечных спазмов или мышечных
нагрузок у здоровых людей. Существуют некоторые патологии почек и печени,
при которых прием креатина может быть противопоказан, поэтому любому, у кого
есть проблемы с печенью или почками, целесообразно проконсультироваться с
врачом, прежде чем начинать прием. Тем не менее, креатин, по-видимому, не
причиняет вреда здоровым почкам и печени, и может даже предотвратить
патологическое накопление жира в печени. Кроме того, это не ухудшает
способность организма вырабатывать креатин после прекращения приема
добавок.
Это не означает, однако, что креатин совершенно не имеет побочных
эффектов.
Некоторые люди считают увеличение веса за счет задержки воды побочным эффектом, и это, безусловно, актуально для большинства людей. Также возможен желудочно-кишечный дискомфорт, что, вероятно усугубляется, если креатин плохо растворяется, потребляется в больших дозах или одновременно с приемом большого количества кофеина. Наконец, есть несколько довольно специфических тем, в которых эффекты креатина несколько сложны, и более детальное обсуждение оправдано. Эти темы включают роль креатина в иммунных реакциях и астме, влияние креатина на выпадение волос и возможность кофеина влиять на эффекты креатина.
Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких
Когда исследователи изучают воспаление, общий
метод заключается в том, чтобы вызвать воспаление в лапе лабораторного грызуна
и измерить отек, им вызванное.
Имеется в виду, вызвать реакцию от целого
ряда медиаторов воспаления, включая гистамин, простагландины, фактор некроза
опухоли альфа и различные интерлейкины, активно участвующие в
процессе. Как рассмотрено в ранних исследованиях Рисберга с соавт.,
тестирования нескольких примеров острого воспаления на грызунах, показали, что
креатин при инъекциях и пероральном приеме, ослаблял воспалительные
реакции. Похожие результаты и при хроническом воспалении — было
показано, что креатин оказывает благоприятное влияние при прогрессировании
артрита с рассмотрением двух различных моделей артрита грызунов. Что
наиболее важно, испытания на людях показали, что эти эффекты можно перевести на
физические упражнения. Исследования показали, что креатин уменьшает
маркеры воспаления после 30-километрового забега, триатлона и анаэробного теста
на беговой основе. Креатин также может влиять на окислительный стресс.
Многочисленные исследования с использованием клеточных культур показали, что
креатин защищает инкубированные клетки от окислительного повреждения, а
исследование на крысах показало, что 28 дней приема креатина оказывали
антиоксидантное действие на реакцию на острые физические нагрузки.
К сожалению,
исследования на людях довольно ограничены. Одно исследование показало
значительное снижение реакции окислительного стресса на упражнение с
отягощением у тренированных мужчин после приема креатина, но два других
исследования не смогли найти таких преимуществ. Креатин также,
по-видимому, модулирует активность иммунной системы, обработка
эндотелиальных клеток сосудов креатином (in vitro) снижает адгезию
иммунных клеток, которые теоретически причастны к развитию атеросклеротических
бляшек.
Как и следовало ожидать, изменения в
воспалении, иммунной функции и окислительном стрессе не всегда однозначно
хорошие вещи. Например, в предыдущем обзоре отмечалось, что эти
эффекты могут в совокупности оказывать иммунодепрессивное
действие. Немногие исследования креатина являются достаточно продолжительными,
чтобы сделать осмысленные выводы о заболеваемости, а показатели заболеваемости
редко сообщаются в нескольких достаточно продолжительных исследованиях
креатина.
Трехлетнее исследование среди футболистов колледжа не выявило увеличения распространенности заболеваний среди потребителей креатина, но ранее задокументированные иммунодепрессивные эффекты потенциально могли бы быть более значимыми для людей с ослабленной иммунной системой. Также было показано, что креатин усугубляет изменения при ремоделировании дыхательных путей и аллергических воспалительных реакциях на примерах астмы у грызунов. Тем не менее, исследования также показали, что аэробные упражнения помогают смягчить негативное влияние креатина на осложнения дыхания, связанные с астмой.
Кроме того, эффекты применения креатина для людей с заболеваниями
легких не все отрицательны
— небольшие предварительные исследования на людях позволили предположить, что
креатин оказывает умеренно благоприятное воздействие на адаптацию на
тренировках и хорошее самочувствие у пациентов с хронической обструктивной
болезнью легких и муковисцидозом (кистозный фиброз), хотя функция
легких не была ни положительно, ни отрицательно затронута ни в одном
исследовании.
В заключение следует отметить, что креатин влияет на иммунную
функцию, воспаление и окислительный стресс. Потенциальные недостатки
креатина в отношении астмы и иммунной системы еще не полностью
изучены; тем не менее, если бы у меня была астма или подобное
воспалительное состояние, связанное с аллергией, или у меня была бы клинически
нарушена иммунная система, я бы лично допустил ошибку и остерегался приема
креатина. Помимо этих особых случаев, воздействие креатина на иммунную
функцию, воспаление, окислительный стресс и функцию легких, по-видимому,
является либо умеренно полезным, либо нейтральным.
Набраться сил, потерять волосы?
Если вы когда-либо слышали о том, что креатин
связан с выпадением волос, действительно, существует исследование, которое дает
основание это
предполагать. В исследовании 2009 года было изучено влияние однонедельного
периода приема креатина плюс две недели поддерживающих добавок на уровень
андрогенов в крови у мужчин-регбистов в возрасте от 18 до 19 лет.
В
нескольких предыдущих исследованиях оценивалось влияние креатина на уровень
тестостерона, при этом большинство из них не обнаружило значительного
эффекта. Хотя это исследование не выявило влияния на тестостерон,
наблюдалось значительное увеличение дигидротестостерона (ДГТ). Это
примечательно, потому что ДГТ, как известно, играет прямую роль при
выпадении волос у мужчин. Тестостерон превращается в ДГТ с помощью
фермента, называемого 5ɑ-редуктазой. Когда ДГТ связывается с рецепторами на
волосяных фолликулах, потеря волос ускоряется путем миниатюризации волосяного
фолликула.
В исследовании субъекты начали протокол приема
плацебо с базовым значением ДГТ 1,26 нмоль / л; Уровень ДГТ упал до 1,09 к
7-му дню и до 1,06 к 21-му дню. Это было перекрестное исследование, так как
точно такие же субъекты также прошли протокол креатина. В начале фазы
добавления креатина, базовый уровень ДГТ составлял 0,98 нмоль/л; к 7-му
дню он вырос до 1,53, а к 21-му дню снизился до 1,38.
Важно отметить, что уровень примерно в 3,0-3,5 нмоль / л. считается
«нормальным», а уровни ДГТ в исследовании креатина были довольно нестабильными. Например,
базовые различия между обработками, которые (теоретически) должны быть примерно
одинаковыми, различались почти на 0,3 нмоль / л, и ДГТ должен был быть
достаточно стабильным в течение всего протокола плацебо, но уменьшился на 0,2
нмоль / л. В связи с этим трудно обоснованно принять результаты, связанные
с состоянием креатина, при котором странно низкое базовое значение (0,98 нмоль
/ л) резко увеличилось в течение одной недели, прежде чем вернуться к 1,38
нмоль / л, что только на 0,12 нмоль / л выше, чем базовое значение во время
протокола плацебо. Также стоит отметить, что, как высокая ударная,
так и долговременная физическая нагрузка повышает уровень ДГТ у
мужчин; теоретически умеренное увеличение ДГТ может быть связано с
увеличением тренировочной нагрузки, вызванной креатином.
На данный момент мне известно только одно исследование, в котором измерялись изменения ДГТ в ответ на добавку креатина. Исследование зафиксировало увеличение, но уровни ДГТ оставались в пределах нормы. Кроме того, есть много шагов, которые отделяют уровни ДГТ в крови от выпадения волос; чтобы говорить о добавках креатина как о причине выпадения волос, ДГТ должен фактически связываться с соответствующими рецепторами на волосяных фолликулах и вызывать миниатюризацию волосяных фолликулов. Неясно, будет ли эта величина воздействия на ДГТ оказывать измеримое влияние на скорость выпадения волос у людей с генетической предрасположенностью. Нет никаких оснований полагать, что креатин может вызвать выпадение волос у людей, которые генетически не предрасположены к выпадению волос. В настоящее время также нет достаточных доказательств того, что ДГТ ускоряет выпадение волос у генетически предрасположенных к этому людей,
Креатин и кофеин
Еще в середине 90-х годов, когда исследования
креатина только начали набирать обороты, в исследовательской группе
предположили, что кофеин может улучшать усвоение креатина, если их употреблять
вместе.
Креатин проникает в мышечные клетки через
специфические натрийзависимые транспортеры. Таким образом,
предположили, что кофеин увеличит активность натрий-калиевых АТФ насосов,
которые теоретически увеличат активность переносчика креатина (и поглощение
креатина мышцами) за счет увеличения градиента (угол, степень возрастания,
коэфф-т линейности) натрия через мышечную мембрану.
Исследователи
были удивлены, обнаружив, что добавление кофеина не влияет на
усвоение креатина мышцами, запас креатина в мышцах был одинаково
эффективно увеличен добавкой креатина и с добавлением и без добавления кофеина. Исследователи
были даже более удивлены,
обнаружив, что добавление кофеина, по всей вероятности, даже блокирует
повышение эффективности креатина. Несмотря на то, что запасы креатина в
мышцах были значительно увеличены, прием креатина с кофеином не улучшил
результатов теста на разгибание ног по сравнению с плацебо, в то время как
лечение только креатином значительно улучшило показатели.
При обсуждении
возникло немного конкретных предположений того, почему это произошло, поскольку результат был полной
противоположностью ожидаемому.
Шесть лет спустя та же исследовательская
группа, после мозгового штурма, провела еще одно исследование некоторых
потенциальных механизмов, с помощью которых кофеин может блокировать
эффективность креатина. В этом исследовании они проанализировали влияние
креатина и кофеина на время расслабления мышц. Теоретически, сокращение
времени релаксации — это хорошо. Перекрестные циклы (повторное
прикрепление, отсоединение и повторное присоединение актин-миозиновых
кроссбриджей) — это то, как происходит производство силы, т.е., перекрестные
мосты необходимо отсоединить, прежде чем они снова
присоединятся. Замедленное (то есть увеличенное) время расслабления мышц
является хорошо известным следствием усталости, и поэтому более быстрое
отсоединение может способствовать генерации высоких сил за короткий промежуток
времени за счет увеличения скорости циклического перехода между мостами и
увеличения времени восстановления между сокращениями в быстром непрерывном
ряду.
В последующем исследовании эта исследовательская группа обнаружила, что один только креатин сокращает время релаксации, в то время как хроническое (несколько дней) употребление только кофеина фактически увеличивает время релаксации. Когда кофеин потреблялся хронически в течение периода нагрузки креатина, влияние креатина на время расслабления мышц притуплялось, и время расслабления значительно не уменьшалось. В этом смысле исследовательская группа разработала правдоподобный механизм для объяснения своего предыдущего открытия.
Хотя эта пара исследований, по-видимому, доводит до нас довольно лаконичную историю о том, что кофеин блокирует эргогенный эффект креатина через длительное время расслабления мышц, предлагается и другая версия. Креатин, в мире научных исследований в области спорта, в значительной степени представил Роджер Харрис, поэтому его вклад в изучение действия креатина имеет достаточно значимый вес.
После
того, как вопрос о креатине и кофеине начал набирать обороты, его группа
провела небольшое исследование.
чтобы разобраться, есть ли подобные эффекты. Снова
был использован протокол разгибания ног, и результат показал, что один креатин
эффективен, в то время как добавление кофеина в течение всей нагрузки креатина
ослабляло этот эргогенный эффект. Интересно, что это исследование
показало, что четверо из десяти участников, которые завершили исследование,
жаловались на желудочно-кишечный дискомфорт, который был особенно
распространен, когда креатин глотался вместе с кофеином, по сравнению с одним
креатином. Это не единственное исследование, которое демонстрирует
желудочно-кишечный дискомфорт в ответ на комбинацию креатина и кофеина, Кесада
и Гиллум сообщили о сходном дискомфорте у трех из семи субъектов,
а наша группа отметила такое же наблюдение у четырех из тринадцати
субъектов.
Люди любят креатин, и они любят
кофеин. Предполагать, что им, возможно, придется выбирать одно из двух,
все равно, что сказать им выбрать любимого из своих двух детей.
В
результате, есть много людей, которые просто отказываются развлекать себя тем,
что кофеин может притупить эффективность добавок креатина. Есть несколько
аргументов, которые обычно используются, чтобы предположить, что проблема
креатина и кофеина довольно проста и никакого взаимодействия не
существует. Первый аргумент касается того факта, что многие ранние
исследования креатина позволяли и даже поощряли участников смешивать свой
креатин с горячим кофе или чаем.
В то время рекомендация имела смысл, так
как креатин растворяется в горячем напитке гораздо эффективнее. Однако эта
логика не совсем корректна. Чашка кофе или чая может дать до 100 мг
кофеина, это незначительно в сравнении с дозой 5 мг / кг, используемой во
многих исследованиях, показывающих взаимодействие креатина с
кофеином. Кроме того, было бы крайне неточно рассматривать кофе или чай
как «кофеиновую воду» и игнорировать сотни биологически активных соединений в
каждом из них.
Невероятно думать, что одно из этих многих соединений может
изменить отношения между креатином и кофеином или оказать независимое
воздействие самостоятельно.
Второй аргумент предполагает, что «взаимодействие», наблюдаемое в исследованиях креатина / кофеина, на самом деле связано с отменой приема кофеина. Этот аргумент утверждает, что прием кофеина в течение нескольких дней подряд способствует физиологической зависимости. Чтобы обойти противоречивые результаты, вызванные острыми эргогенными эффектами кофеина, многие исследования креатина / кофеина запрещали кофеин в течение нескольких часов после тестирования, что теоретически может снизить производительность из-за симптомов отмены. Тем не менее, абстрактный отчет, опубликованный группой Харриса, ставит под сомнение этот аргумент. Они проверили работоспособность через два часа после введения дозы кофеина, и снова через день после прекращения приема кофеина.
Взаимодействие между кофеином
и креатином было на самом деле более явным во время тестирования, которое
происходило через два часа после введения дозы кофеина, в то время как субъекты
были бы гораздо менее уязвимы для вызывающих нарушение работы симптомов отмены,
чем тестирование, проводимое через 24 часа после.
Третий
аргумент довольно прост: исследования показали, что эффективные эргогенные
добавки включают креатин и кофеин. Этот аргумент предполагает, что креатин
действительно играл роль в наблюдаемом эргогенном эффекте, помимо тех
преимуществ, которые субъекты могли получать от кофеина, бета-аланина, и
26 других эргогенных добавок, включенных в формулу. Этот аргумент также
игнорирует тот факт, что большинство добавок до тренировки с несколькими
ингредиентами также содержат меньше креатина и кофеина, чем дозы, в которых
наблюдалось взаимодействие.
Для более тщательного изучения вопроса
исследования ознакомьтесь с полным обзором, опубликованным мною несколько
лет назад. Требуются дополнительные исследования по этой теме, но рисунок
3 суммирует наше текущее понимание. До настоящего времени в нескольких
исследованиях, посвященных привычному потреблению эргогенных доз кофеина во
время загрузки креатина, было обнаружено, что кофеин блокирует эффективность
креатина, или они не сообщали об
эффекте самого креатина; ни один из них не показал, что креатин работает,
несмотря на добавление высоких доз кофеина.
Причина этого еще не
выяснена. Некоторые предполагают, что диуретический эффект кофеина
противодействует удерживающему воду эффекту креатина, но мы знаем, что их
совместное потребление не изменяет фармакокинетических свойств друг друга, мы
знаем, что кофеин не изменяет насыщение креатина в мышцах, и я не могу понять,
какое это будет иметь существенное влияние на производительность.
Несмотря
на то, что может быть некоторое преимущество противоположных воздействий на
время расслабления мышц, комбинация высоких доз креатина (обычно свыше 10 г в
день) и кофеина (обычно до 5 мг / кг в день), по-видимому, обычно вызывает
желудочно-кишечный дискомфорт у около 30-40% атлетов. Дело не закрыто, но я все больше убеждаюсь,
что проблема креатина / кофеина сводится к желудочно-кишечному
дискомфорту; в таких условиях трудно показывать лучший тренировочный
результат. Самый консервативный
подход состоит в том, чтобы полностью доверять небольшому количеству доступных
данных, признав, что кофеин притупляет эргогенные эффекты креатина, и выбирать
один или другой.
Более умеренный подход (и мой нынешний) заключается в том, чтобы следить за желудочно-кишечными симптомами и соответственно изменять дозировку и время приема креатина и кофеина. Такой подход, вероятно, будет способствовать ограничению приема высоких доз кофеина во время нагрузки (или предпочтению избегания нагрузки), сохранению кофеина вблизи нижнего предела эргогенного диапазона (3-5 мг / кг) и потреблению креатина и кофеина в разное время. в течение дня. Третий подход заключается в том, чтобы просто игнорировать имеющиеся данные и предположить, что никакого взаимодействия не существует, в основном потому, что вы чувствуете себя лучше и это избавит вас от трудного решения.
Рисунок 3. Креатин и кофеин улучшают производительность с помощью различных механизмов. Интуитивно понятно, что это может показаться идеальным дополнением. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что привычное потребление высоких доз кофеина снижает эффективность использования высокой дозы креатина.
Пока
что наиболее правдоподобные объяснения этого взаимодействия связаны с
противоположным воздействием на время расслабления мышц и потенциальным
желудочно-кишечным дискомфортом, когда потребляются большие дозы обоих
ингредиентов. Хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме,
эта цифра суммирует наше текущее понимание проблемы.
Заключение
Хорошо известно, что добавки с креатином
увеличивают запасы свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, тем самым
увеличивая массу тела, силу и производительность в спринте. Тем не менее,
креатин намного больше, чем просто задержка воды, и помогает мышцам создавать
АТФ во время интенсивных упражнений, и есть много вопросов, которые продолжают
задаваться. Креатин влияет на широкий спектр тканей, включая мозг, кости и
легкие. Креатин положительно влияет на подавление воспаления,
окислительный стресс и иммунную функцию. Остаются открытыми вопросы,
касающиеся оптимальных форм креатина, оптимальных стратегий дозирования,
побочных эффектов и взаимодействий с другими добавками.
Наше текущее
понимание креатина можно резюмировать следующим образом:
1. Креатин улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности, прежде всего за счет насыщения мышц запасами свободного креатина и фосфокреатина, что позволяет быстро перерабатывать АТФ во время упражнений.
2. Не было обнаружено никакой формы креатина, которая бы значимо и последовательно превосходила моногидрат креатина. Тем не менее, моногидрат креатина довольно быстро теряет свои свойства в жидкости, поэтому его следует смешивать непосредственно перед приемом или принимать в порошке или таблетках.
3. Загрузка и цикл креатина должен быть упорядочен, но не обязательно.
4. Креатин может принести умеренную пользу для здоровья костей и мозга.
5. Креатин в значительной степени свободен от
побочных эффектов у здоровых людей, за исключением периодического дискомфорта в
желудке. Этот дискомфорт, вероятно, можно ослабить, полностью растворив
дозу креатина в жидкости, избегая доз более 5 г за один раз и избегая
одновременного приема высоких доз (≥3-5 мг / кг) кофеина.
Для людей с
астмой, ослабленной иммунной системой или некоторыми ранее существовавшими
заболеваниями почек или печени следует рекомендовать больше осторожности всвязи
с возможностью побочных эффектов.
6. Одно исследование показало, что креатин повышает уровень ДГТ, но он остается в пределах нормального референтного диапазона, что вовсе не означает обязательную потерю волос.
7. Несколько исследований показали, что высокие дозы кофеина снижают эффективность креатина, но это может быть связано с дискомфортом в желудке, вызванным сочетанием высоких доз обоих ингредиентов. Возможно, этого можно избежать, применяя более стратегические подходы к дозированию для обоих ингредиентов.
Отказ от
ответственности: Эрик Трекслер не является врачом или
диетологом. Поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде
чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или физические упражнения.
Тестостерон мифы и правда, 7 стереотипов о тестостероне на 2scoop.ru в Воронеже
7 стереотипов о тестостероне, которых следует избегать.
1.Тестостерон – всему голова
Любой мужчина хочет, чтоб у него с тестостероном было все в порядке, считает, что это самый важный гормон. И если в жизни что то не получается или идет неправильно, то зачастую он начинает думать, что у него что-то не так с его уровнем тестостерона. На самом деле, это очень однобокое мнение и взгляд на то, как именно устроены и чему подчиняются социальные поведенческие мотивы мужчины. Существует великое множество факторов, которые в совокупности влияют на то, как мы налаживаем социальные связи, работаем, достигаем результатов в спорте, общаемся с женщинами, проявляем свои лидерские качества и тд. И эти факторы на прямую не связаны с тестостероном. Если говорить в очень общих чертах, то это все начинается, как правило, с детства: в каких условиях и как воспитывался мальчик, как он рос, какие примеры у него были перед глазами, какие поведенческие установки ему закладывали его родители и окружение, и тд.
То есть все это в итоге формирует, каким вырастит мальчик, какова будет его личность, а уровень тестостерона только может немного или усилить, или ослабить эти моменты, но никак не влиять напрямую, предопределяя их. Поэтому не стоит все успехи или неудачи сводить к уровню тестостерона.2.Мужской климакс
Речь о том, что при наступлении определенного возраста, уровень тестостерона у мужчины неизбежно начинает снижаться, причем достаточно активно. А в молодом возрасте, скажем, до 30, этот уровень находится на очень высокой планке. На самом деле, если говорить о мужчинах в возрасте от 40 и выше, то здесь все сводится к двум главным вещам – генетика и образ жизни. Если с генетикой все более или менее понятно, то есть то, что дала природа, никак не изменишь. То с образом жизни не все так однозначно. Если мужчина вел его с оглядкой на здоровье, избегал вредных привычек и пр, то и в 60, и в 70 лет его уровень тестостерона вполне позволит ему чувствовать себя достаточно активно и без проблем позволит завести детей.
Все в корне наоборот, когда мужчина всю жизнь вел достаточно свободный образ жизни, успев, приобрести лишнюю массу тела в виде ожирения, инсулинорезистентность, артериальную гипертензию и ряд других «прелестей», то здесь уже и в 40 лет вполне вероятен неблагополучный приговор для его уровня тестостерона и здоровья в целом. Поэтому мужского климакса, в том виде, как он происходит у женщин, не существует.3.Если высокий тестостерон от природы, значит, мышцы уже будут больше и рельефнее
Масса примеров, когда у мужчины высокий уровень тестостерона от природы, но при этом он выглядит вполне обычно, даже худощаво. Да, у него нет лишней жировой массы, но при этом он не выглядит брутальным, низкоголосым альфа-самцом с гипертрофированными вторичными половыми признаками. И наоборот, встречается очень низкий генетический уровень тестостерона у мужчин, при этом чувствуют они себя вполне хорошо и уверенно, и внешне вполне сойдут за новичка в качалке первого года. И когда такой мужчина начинает тренироваться, то достигает очень неплохих результатов в наборе мышечной массы и силы, хотя по его уровню тестостерона в крови это можно было бы предположить с трудом.
Так же стоит отметить, что уровень тестостерона далеко не единственный фактор мышечного роста.4.До 30 лет тестостерон должен быть не менее 20 нмл/мл.
Тестостерон никому ничего не должен. И даже в течении дня он может колебаться достаточно существенно. Точно так же и в течении всей жизни, то поднимается, то падает. Его уровень может зависеть от перемены сезона, погоды, атмосферного давления и тд. Все референсные значения в анализах, в том числе и по уровню тестостерона, сделаны и усреднены для того, чтобы можно было хоть как-то отфиксировать те или иные показатели, но никак ни для того, чтоб в частном порядке по одному или двум из них, судить об общем состоянии здоровья человека.5.Мужчины с высоким либидо, обладают высоким уровнем тестостерона.
Нет никакой корреляции между этими двумя явлениями. Достаточно большое количество мужчин имеют прекрасные анализы на гормоны и высокий уровень тестостерона, и при этом у них нет никакого сексуального влечения к противоположному полу или оно не значительное.
И наоборот, немалое количество мужчин с низким уровнем тестостерона от своего либидо готовы лезть на стену, днем и ночью. Отчасти, ощущение того, что у мужчины упало либидо связано с тем, что с возрастом, само занятие сексом уже не является чем-то новым, адреналиновым и необычным, это становится вполне обычной вещью и ее уже на так хочется, как, например, хотелось в 20 лет. Поэтому и ощущается, что вроде как сексуальное влечение понизилось, а оно просто перестало занимать в жизни первые роли. Либидо, это все-таки та вещь, которая существенно больше зависит от мозга (психологии и настроя), чем от уровня вашего тестостерона.6.Если начнешь использовать экзогенный тестостерон, то станешь альфа-самцом
Уже давно прошли те времена, когда успеха в жизни добивались силой, злостью и агрессивностью. Сейчас успех зависит от кучи факторов, среди коих немаловажную роль играет интеллект. Связь высокого уровня тестостерона и высокого интеллекта весьма сомнительны. На интеллект, все-таки, влияет нечто иное.
А сам интеллект это не только возможность блеснуть эрудицией, скорее это умение договариваться, искать компромиссы, идти на уступки, подстраиваться, проявлять терпимость, выдержку, прагматичность, низкопримативность и пр. Именно эти проявление и ведут в современном обществе к успеху и уровень тестостерона здесь играет весьма посредственную роль.7.Если уровень тестостерона от природы низкий, то не стоит ждать результатов в силовых видах спорта и в построении мышц.
Тестостерон работает в тканях, а не в крови. В тканях находятся андрогенные рецепторы, от количества которых в большей степени и зависит эффективность действия нашего тестостерона, а его уровень здесь уже не так важен. И еще более важный фактор для построения мышц и повышения их силы, это соотношения типов волокон в этих самых мышцах. Что определено генетически. Если преобладают медленные красные волокна, то надеяться на большой успех в силовых видах спорта, будет тяжелее, нежели если у вас было бы больше быстрых белых волокон.
Даже высокий уровень тестостерона не в силах внести хоть какие-нибудь ощутимые коррективы в эти генетические особенности. Биологически активные добавки с Тестостероном.
Основная рекомендация – покупка оригинальной продукции от известных брендов. Международные компании дорожат своей репутацией и выпускает качественные продукты. Таким образом, можно предостеречь себя от покупки не действенных препаратов. Самые популярные продукты в нашей стране от таких производителей:Препараты для повышения тестостерона от 2SN
Препараты для повышения тестостерона от NOW
Препараты для повышения тестостерона от Maxler
Препараты для повышения тестостерона от VP Lab
Препараты для повышения тестостерона от Geneticlab
Может ли креатин повысить уровень тестостерона?
Креатин надежно улучшает физическую работоспособность. [1] Реже он также продавался как усилитель тестостерона. Наличие добавки, которая увеличивает как уровень тестостерона при тренировках, так и и , было бы Святым Граалем (законных) добавок, но подтверждается ли утверждение о повышении уровня тестостерона доказательствами?
Откуда взялась эта идея?
Где на самом деле? Добавки часто проверяются на предмет их влияния на гормоны, особенно если они обладают анаболическими свойствами, как и креатин: помогая регенерировать аденозинтрифосфата (АТФ), основного носителя энергии в ваших клетках, креатин помогает вам тренироваться интенсивнее и поднимать тяжелые веса, и эта дополнительная работа приводит к увеличению мышечной массы.
Этот анаболический эффект, опосредованный увеличением интенсивности тренировки, является косвенным. Но разве креатин не может иметь прямой анаболический эффект ? Не может ли он также повысить уровень тестостерона? Это вопрос, который заставляет ученых искать ответы в исследованиях.
Более того, в случае креатина была возможность косвенного воздействия на уровень тестостерона. Мы знаем, что поднятие тяжестей вызывает кратковременное увеличение выработки тестостерона, [2] [3] , и мы знаем, что креатин позволяет вам поднимать более тяжелые веса, поэтому питание тренировки креатином теоретически может привести к большему увеличению в тестостероне.
А теперь собственно исследование. Три рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) цитируются в поддержку мнения о том, что креатин может повышать уровень тестостерона.
Первые 20 здоровых молодых регбистов рандомизировали на две группы. [4] Группа креатина принимала ударную дозу (25 г / день) в течение одной недели, затем поддерживающую дозу (5 г / день) в течение двух недель.
Уровни тестостерона у участников фактически не изменились ни в группе плацебо, ни в группе креатина.Однако к концу исследования в группе креатина наблюдалось значительное увеличение на 0,12 нг / мл (12 нг / дл) дигидротестостерона (DHT) — высокоактивного андрогена, превращенного из тестостерона и, как известно, играет роль в выпадении волос . На сегодняшний день это единственное рандомизированное контролируемое исследование, в котором проверялось влияние креатина на ДГТ.
Во втором и третьем РКИ 20 активных, здоровых молодых мужчин были рандомизированы в две группы. После приема 20 г / день в течение 1 недели в группе креатина в каждом исследовании наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона, тогда как в группе плацебо изменений не наблюдалось.Первое исследование показало увеличение на 0,57 нг / мл (57 нг / дл), [5] , а второе — на 1,5 нг / мл (150 нг / дл). [6]
Во всех трех исследованиях гормональное повышение было статистически значимым, но небольшим, оставляя участников в пределах нормы.
Три исследования с участием активных, здоровых молодых мужчин показали небольшое гормональное повышение — одно — ДГТ, два других — тестостерона. Эти три исследования обычно цитируются в поддержку позиции о том, что креатин может повышать уровень тестостерона.
Что говорят другие исследования?
Десять других РКИ с 218 участниками искали связь креатин-тестостерон. Они длились от 6 дней до 10 недель и использовали дневные дозы креатина от 3 до 25 г (за исключением одного исследования, в котором в общей сложности использовались 4 предтренировочные дозы в течение 10 недель [7] ). Все они сообщили, что креатин не влияет на уровень тестостерона. [8] [7] [9] [4] [10] [11] [12] [13] [14] [15] В девяти из десяти РКИ использовался моногидрат креатина; оставшийся дал креатин малат (0.07 г на килограмм массы тела в день) 19 юным бегунам-мужчинам в течение 6 недель.
[16]
Все РКИ, кроме двух, обсуждаемых в этой статье, проводились с участием активных, здоровых молодых мужчин (одно — с участием нетренированных молодых мужчин, [11] , другое — с обученными старшими мужчинами [8] ). Нет исследований с участием мужчин с аномально низким уровнем тестостерона. Нет и исследований на женщинах, но, учитывая в основном отрицательные результаты мужских исследований, мы можем предположить, что добавка креатина не влияет на уровень тестостерона у женщин.
Наконец, помимо количества исследований, следует также учитывать их соответствующую продолжительность. Здесь исследования, в которых наблюдалось повышение уровня тестостерона или ДГТ, длились от 1 до 3 недель, тогда как те, в которых не было увеличения, длились до 12 недель. Более длительные исследования не всегда надежнее коротких, но они, как правило, имеют большее прагматическое значение. Приведу пример: определенное повышение уровня тестостерона может существенно повлиять на вашу мышечную массу в течение месяцев, но не в течение нескольких дней.
Три РКИ указали на потенциальный эффект повышения уровня тестостерона или ДГТ от креатина, но десять других не показали никакого эффекта. Нет исследований с участием мужчин с аномально низким уровнем тестостерона. Нет и исследований на женщинах, но мы можем предположить, исходя из в значительной степени отрицательных результатов мужских исследований, что креатин не влияет на уровень женского тестостерона.
* Хотя не было группы, принимающей только креатин, исследования не показали, что HMB независимо влияет на тестостерон. [17] [18] [19] [20] _
** В этом исследовании использовался малат креатина вместо моногидрата креатина.
*** В этом исследовании указан возрастной диапазон, но не средний возраст.
Ссылки: Arazi et al., [6] van der Merwe et al., [4] Cook et al., [7] Cooke et al.
, [8] Crowe et al. ., [9] Eijnde et al., [11] Faraji et al., [13] Hoffman et al., [10] Rhimi et al., [14] Tyka et al. [16] Vatani et al., [5] Volek et al. 1997, [15] Volek et al. 2004. [12]
Итог
Добавка креатина улучшает физическую работоспособность, но большинство исследований показывают, что она не влияет на уровень тестостерона. Если вас беспокоит уровень тестостерона, убедитесь, что вы достаточно спите, занимайтесь физическими упражнениями, калорийностью, витамином D, магнием и цинком.Недостаточное количество любого из них может снизить выработку тестостерона.
Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу о повышении уровня тестостерона.
Креатин плюс HMB может повышать уровень тестостерона у элитных спортсменов-мужчин на выносливость. эффекты были значительно больше, чем аддитивный эффект.
«Комбинация 3 г / день CrM плюс 0,04 г / кг / день HMB в течение 10 недель показала увеличение тестостерона и T / C [ соотношение тестостерон / кортизол ] по сравнению с плацебо или изолированные добавки », — написали исследователи из Университета Страны Басков и Университета Вальядолида.
«Более того, эта комбинированная добавка показала синергетический эффект на тестостерон и T / C и антагонистический эффект на кортизол, что является положительным результатом для восстановления спортсменов.Однако эта комбинация не выявила никаких различий в EIMD [мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой].
«Таким образом, комбинированное использование этих двух эргогенных добавок может способствовать более быстрому восстановлению мышц после высокоинтенсивной активности, но без предотвращения повреждения мышц».
«Эффект был больше, чем сумма отдельных частей» Независимо от того, комментируя результаты исследования, д-р Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания Университета Линденвуд в штате Миссури, сказал нам, что исследование действительно расширяет наши знания и понимание креатина + HMB.
«Эффективность креатина не подвергается сомнению, и эффективность HMB, поскольку он связан с оптимизацией адаптации силовых тренировок, подверглась резкой критике в последние пять лет или около того, в то время как его эффективность для поддержки работоспособности и благоприятных изменений состава тела у подготовленных спортсменов была несколько поддерживающих исследований. Их комбинация не дала последовательных результатов, и это исследование помогает пополнить литературу », — сказал доктор Керксик.
«Интересно, какое интерактивное влияние оказывает HMB и креатин на изменения тестостерона», — добавил . «Креатин практически не перемещал тестостерон, а HMB увеличился довольно сильно, но при сложении увеличение не было аддитивным, оно было больше, чем сумма отдельных частей».
Доктор Керксик также отметил, что сообщалось о синергетическом антагонистическом эффекте в отношении изменений кортизола.
Комментируя изменения в соотношении тестостерон / кортизол, он добавил, что это соотношение было указано как несколько грубый индикатор готовности к тренировкам.
«Несмотря на то, что его критиковали за его валидность в этой области, эти результаты довольно ясно предполагают, что комбинация Cr + HMB может улучшить этот результат», — сказал он.
Исследование включало в себя семь элитных традиционных гребцов мужского пола в каждой группе, но «это ожидается от спортсменов высокого уровня», — отметил доктор Керксик.
Участники были случайным образом распределены в одну из четырех групп: плацебо, только CrM, только HMB или комбинация CrM и HMB.
Данные показали отсутствие существенных различий между группами по ряду маркеров мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.
Однако комбинация CrM и HMB привела к значительно большему увеличению тестостерона и изменениям в соотношении тестостерон / кортизол, которые наблюдались для плацебо или только для CrM или HMB.
И аэробная сила тоже? В статье Nutrients те же исследователи сообщили, что дополнительные данные того же исследования показали, что группа CrM плюс HMB вытеснила значительно более высокую аэробную мощность во время теста гребли.
«Знания, полученные в результате этого исследования, могут иметь практическое применение для спортсменов и практиков, которые заинтересованы в улучшении своей выносливости, учитывая, что потребление в течение 10 недель комбинации HMB (3 г / день) и CrM (0.04 г / кг / день) может улучшить спортивную выносливость », — написали исследователи в Nutrients .
«В контексте восстановления после тренировки это приведет к улучшению анаэробных показателей, то есть обе добавки могут иметь одинаковый эффект за счет разных механизмов действия, что полностью оправдывает их совместное использование».
Источники: Биомолекул
2020, 10 (1), 140; doi: 10.3390 / biom10010140
«Долгосрочный эффект комбинации креатина моногидрата и β-гидрокси β-метилбутирата (HMB) на повреждение мышц и анаболические / катаболические гормоны у элитных спортсменов-мужчин»
Авторы: Дж.Фернандес-Ланда и др.
Питательные вещества
2020, 12 (1), 193; doi: 10.
3390 / nu12010193
«Влияние десяти недель приема креатина моногидрата плюс HMB на спортивные результаты у элитных спортсменов-мужчин»
Авторы: J. Fernández-Landa et al.
Влияние креатиновых добавок на работоспособность и гормональный ответ у пловцов-любителей
Резюме
Цели
Целью этого исследования было определить влияние краткосрочного приема креатина на результаты спринтерского плавания (50 и 100 м) и гормональные реакции (гормон роста, тестостерон и кортизол).
Методы
Двадцать пловцов-любителей принимали моногидрат креатина (CR) или соответствующее плацебо (PL) в течение 6 дней. Все испытуемые в течение 6 дней выполняли плавательные упражнения. Испытуемые были проверены на работоспособность и гормональные реакции за день до и после этой креатиновой нагрузки.
Результаты
Среднее время плавания в группе CR на 50 м было значительно уменьшено (до периода: 53,1 ± 3,73 с, после периода: 50,7 ± 2,84 с).
Эта нагрузка креатином не влияла на гормон роста и кортизол.Но концентрация тестостерона была значительно выше при ПР по сравнению с PL после периода приема добавок ( P <0,05).
Выводы
Наши данные показывают, что кратковременный прием креатина улучшил результаты спринта на 50 м у пловцов-любителей, и маловероятно, что креатиновая нагрузка является гормонально опосредованной.
Резюме
Objectifs
Le but de cette étude était de determiner l’inluence à court terme d’une Supplément en créatine sur la performance lors de sprints enatation (50 et 100 m) et sur les réponses (гормональные реакции) круассанс, тестостерон и кортизол).
Méthodes
Подвеска для любителей приготовить моногидрат креатина (CR) или плацебо (PL), кулон с шестью жульниками, предназначен для использования в качестве источника питания. Гормональные выступления и ответы на него уже зарегистрированы в журнале precédent и après cette période de charge orale en créatine.
Результаты
Времена моей группы CR на 50 м с уменьшенной значимостью (53,1 ± 3,73 секунды после загрузки против 50,7 ± 2,84 секунды после добавления).Гормон круассана и кортизола не является паркетным зарядом в креатине. Реванш, концентрация тестостерона в этом значении плюс уровень CR в зависимости от PL после периода приема добавок ( p <0,05).
Заключение
Нет результатов, предлагаемых для получения дополнительной помощи в течение всего времени, в течение которых можно добиться значительных результатов в беге на 50 метров после того, как вы начнете работать любителями, не получившими стимула для достижения цели.
Ключевые слова
Пловцы
Креатиновые добавки
Анаболические гормоны
Mots clés
Nageurs
Supplémentation en créatine
Гормоны anabolisantes
Рекомендуемые статьи 0
Рекомендуемые статьи 0. Все права защищены.
Рекомендуемые статьи
Ссылки на статьи
Тестостерон и креатин | Livestrong.
comТестостерон — это основной андроген или мужской половой гормон; Согласно статье 2001 года «Эндокринология: комплексный подход», 95 процентов циркулирующего тестостерона вырабатываются яичками.Тестостерон также содержится у женщин, но в гораздо меньших концентрациях. Согласно MIMS USA, тестостерон снижает выведение креатина, соединения, используемого для хранения энергии в мышцах.
Производство и регулирование тестостерона
Производство тестостерона регулируется гипофизом и гипоталамусом, которые являются структурами головного мозга. Гипоталамус контролирует работу гипофиза, который, в свою очередь, контролирует активность яичек; бездействие или снижение активности гипоталамуса или гипофиза, приведет к снижению выработки тестостерона.Тестостерон также превращается в ДГТ — более мощный андроген — и эстриол, гормон, который в больших количествах содержится у женщин. Тестостерон отвечает за видимые характеристики мужественности, такие как более глубокий голос, увеличение мышечной массы и рост волос на лице, подмышках и лобковой области.
Преимущества креатина
Креатин естественным образом встречается в мышцах и является очень эффективным средством для хранения энергии в мышцах; креатин — популярная добавка, которую используют спортсмены и профессиональные бодибилдеры для улучшения физических способностей и повышения производительности.Согласно статье «Национальных академий» 2008 года, добавка креатина полезна для краткосрочных высокоинтенсивных упражнений; однако нет никаких преимуществ, связанных с использованием креатина для повышения производительности при тренировках на выносливость или аэробных упражнениях. Согласно статье «Национальных академий», использование креатина для краткосрочных высокоинтенсивных тренировок привело к увеличению мышечной силы на 5-15 процентов и увеличению мышечной массы на 2-5 фунтов. Поскольку тестостерон замедляет выведение креатина, увеличение концентрации тестостерона в крови, вероятно, усилит преимущества, связанные с добавлением креатина.
Добавки тестостерона
У мужчин тестостерон ассоциируется с молодостью и жизнеспособностью; с возрастом уровень тестостерона резко падает, что приводит к различным физическим проявлениям, связанным со старением.
Есть много преимуществ у добавок тестостерона для людей с низким уровнем тестостерона, которые включают более быстрое восстановление мышц, уменьшение жировых отложений, улучшение настроения, увеличение силы, повышение энергии, прекращение выпадения волос и улучшение полового влечения.Тестостерон также необходим для нормального производства спермы; при добавлении тестостерона улучшается выработка спермы. Самый эффективный способ добавления тестостерона — это инъекции, другие методы, включая кремы и пластыри, также доступны, но они менее эффективны. Добавки тестостерона необходимо добавлять по рекомендации врача, поскольку неправильное использование тестостерона может еще больше подавить способность организма вырабатывать тестостерон естественным путем.
Креатиновая добавка
Креатин — одна из самых популярных добавок, используемых бодибилдерами для повышения физической выносливости и силы.Креатин можно принимать внутрь в виде порошка, смешанного с напитком, или в форме капсул или таблеток.
После приема внутрь и всасывания креатин поглощается мышцами и превращается в фосфокреатин, молекулу с высокой энергией, которая хранится в качестве запаса энергии в мышцах. Согласно исследованию «Clinical Journal of Sports Medicine» 2009 года, использование креатина приводит к увеличению конверсии тестостерона в более активный дигидротестостерон или DHT; Концентрация DHT увеличилась на 56 процентов за семь дней. ДГТ является основным фактором развития облысения по мужскому типу и гиперплазии предстательной железы или увеличения простаты.
Креатин в двух словах — Kerrigans
Хотите заниматься в тренажерном зале дольше, усерднее и быстрее? Хотите больше сил? Креатин может быть ответом.У нас есть Kinetica Creatine, купить здесь
Вы слышали об этом. Возможно, вы слышали, как парни в спортзале эйфорически обсуждали это. Возможно, вам его порекомендовал друг. Но что это такое, для чего он нужен и, что более важно, должны ли ВЫ это принимать?
Знание — сила.
В то время как тяжелоатлеты в местном спортзале говорили об этом, и хотя наука, лежащая в основе креатина, подтверждается, никто не должен вводить что-либо в свое тело, не проведя сначала надлежащее исследование, особенно когда это связано с наращиванием мышц.
Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно есть много мяса и рыбы, чтобы получить приличное количество креатина. Вот тут-то и пригодятся добавки.
Креатин может быть аминокислотой, и да, наше тело жаждет аминокислот. Но вам все равно нужно проявлять осторожность, когда речь идет о добавках.
Тем не менее, креатин не так уж и страшен.Он поставляется в пакетиках с ароматизированными порошками, он увеличивает количество энергии, которое ваше тело может вырабатывать чертовски быстро, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.
Креатин наиболее эффективен при использовании для взрывных действий и высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт и силовые тренировки.
С другой стороны, это может быть не очень полезно для аэробики или упражнений на выносливость.
Вот некоторые из основных преимуществ креатина:
- Креатин придает силы
Многие из вас, вероятно, читают это, потому что слышали, что креатин значительно увеличивает силу.Возможно, это еще не превратит вас в Невероятного Халка, но, да, креатин делает вас сильнее.
Вот немного науки … будьте готовы. Креатин помогает регенерировать молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), основным источником энергии вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ прекращается, и ваша энергия резко снижается. Добавление креатина увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.
Как упоминалось ранее, креатин идеален для коротких силовых тренировок. Если ваш обычный распорядок в тренажерном зале включает в себя подъемы тяжестей, вы можете добавить креатин в свой рацион.
- Креатин снижает усталость
У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, просто не чувствуя этого. Мы расфокусированы, мрачны и устали.
Всего через 30 минут в день мы уже можем сказать, что ничего продуктивного не добьемся, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.
Креатин помогает снять усталость и утомление. Исследование показало, что креатин может повысить уровень энергии и снизить усталость. Также было обнаружено, что он улучшает уровень энергии у спортсменов, которые проходят тесты на велоспорт, и помогает поддерживать нашу выносливость, когда мы тренируемся при высоких температурах.
- Креатин может увеличить время реакции
Каждая секунда на счету, особенно если вы спринтер. Если вы принимаете креатин, вы должны увеличить время реакции примерно на 10%, что может быть разницей между победой и поражением.
И, эй, нам всем нужно найти способ получить преимущество, верно?
- Креатин Повышает уровень тестостерона
Один для мужчин.
Уровень тестостерона снижается, когда нам за тридцать. Это означает, что вы потеряете часть своего сексуального влечения, ваша умственная острота снизится, а уровень вашей энергии изменится на прежний.
Если вы хотите снова поднять уровень тестостерона, может помочь креатин.Согласно североамериканскому исследованию, после 10-недельной программы тренировок с отягощениями участники, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, значительно повысили уровень тестостерона в состоянии покоя.
Если вас беспокоит уровень тестостерона, сначала посоветуйтесь с врачом.
Есть недостатки?Если вам не нужно использовать креатин, не используйте его. Когда это было бы так? Эй, если вы уже массивны и явно можете набрать силу без добавок, нет абсолютно никаких причин принимать их.
Это увеличивает силу. Но это также связано с рядом побочных эффектов, включая повреждение почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, спазмы и обезвоживание.
Но это бывает редко и обычно при неправильном использовании.
Креатин также может вызвать увеличение веса. Если вы не тренируетесь должным образом, это может быть проблемой. Увеличение веса неизбежно, и произойдет это довольно быстро. Вода — это начальный прирост, но поскольку вы сможете справляться с увеличивающимися нагрузками, вскоре вы также наберете больше мышц.
Креатин втягивает воду в наши мышечные клетки. В свою очередь, это способствует синтезу белка и росту мышечных волокон. Однако вы нарастите больше мышц, только если воспользуетесь всей этой новой энергией и действительно потренируетесь. Если вы останетесь дома и расслабитесь, вы можете набрать водный вес.
Если вам меньше 18 лет, не стоит рисковать принимать креатин, так как есть несколько исследований, которые показывают, что он безопасен для молодежи. Никто не знает, какое влияние это может оказать на рост костей и мышц, поэтому пока этого стоит избегать.
Что креатин сделает для вас? Это сложный вопрос, потому что, как и многие другие вещи, все сводится к тому, как ваше тело реагирует на добавку. Некоторые из нас вообще не реагируют на креатин, но вы должны знать в течение как минимум недели, помогает ли он вам.
Например, ваш тренировочный объем увеличится, если он будет работать. С другой стороны, если вы не хотите тренироваться больше, чем обычно, креатин, вероятно, не повлиял.
Тем не менее, ваша диета может влиять на то, насколько быстро или медленно креатин воздействует на ваше тело. Вегетарианцы не получают много креатина с пищей, поэтому добавки, как правило, действуют на них намного быстрее, чем на мясоедов, которые уже получают большое количество креатина из говядины и индейки.
Более того, вам необходимо принимать креатин с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Если вы принимаете креатин, но придерживаетесь вредной диеты, вы все равно не достигнете своих целей. Креатин работает только в сочетании с правильной диетой и тренировками.
Наконец, какой креатин должен Вы Bu y? Избегайте жидкого креатина, так как он противоречив и имеет очень неоднозначные отзывы в спортивном сообществе.
Вместо этого купите креатин в порошке (100% моногидрат креатина). Смешайте его с чем-то, что вам нравится, предпочтительно с фруктовым соком, потому что содержание сахара в нем повышает уровень инсулина, а это означает, что ваши мышцы могут усваивать больше креатина.
Стоит ли вообще принимать креатин? Надеюсь, сейчас вы в лучшем положении, чтобы принять осознанное решение.В нашем интернет-магазине можно найти один из лучших креатинов — подробнее см. Kinetica 100% Creatine .
Креатин против выпадения волос: что говорят исследования
Креатин — популярная пищевая и спортивная добавка. Возможно, вы читали, что использование креатина может привести к выпадению волос. Но так ли это?
Хотя сам по себе креатин не может напрямую вызывать выпадение волос, он может влиять на уровень гормона, который это делает.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о креатине, его преимуществах и побочных эффектах, а также о том, что исследования говорят о его связи с выпадением волос.
Мало что указывает на то, что креатин действительно вызывает выпадение волос. Фактически, большая часть свидетельств связи носит анекдотический характер. Это означает, что он исходит из личного свидетельства или опыта людей.
Однако небольшое исследование регбистов студенческого возраста, проведенное в 2009 году, обнаружило повышенный уровень гормона, связанный с выпадением волос после 3 недель приема креатиновых добавок. Этот гормон называется дигидротестостероном (ДГТ).
ДГТ — это гормон, производный от другого гормона, с которым вы, возможно, знакомы, — тестостерона.DHT также более эффективен, чем тестостерон.
Как DHT влияет на выпадение волос?
Волосяные фолликулы имеют собственный жизненный цикл. За фазой роста волос следует фаза покоя, после которой волосы выпадают.
DHT может связываться со специфическими рецепторами гормонов в волосяных фолликулах. Это может привести к более короткому циклу роста волос, а также к тому, что волосы станут тоньше и короче.
Поскольку волосы растут меньше, их больше выпадает, чем заменяется.
Кроме того, у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к выпадению волос.Вариации в гене AR могут привести к повышенной активности рецепторов гормонов, обнаруженных в волосяных фолликулах.
Кроме того, фермент, превращающий тестостерон в ДГТ, может быть более активен у людей с выпадением волос.
Как креатин влияет на выпадение волос?
В исследовании 2009 года с участием игроков в регби использовался режим приема креатиновых добавок, включающий 7 дней креатиновой нагрузки, в течение которых давали более высокий уровень добавки. Затем последовал период поддержания более низкого уровня креатина.
Исследователи обнаружили, что уровни DHT увеличились более чем на 50 процентов в течение периода загрузки и оставались на 40 процентов выше базового уровня в течение периода обслуживания. Уровни тестостерона не изменились.
Здесь важно отметить, что исследователи не оценивали выпадение волос у участников исследования.
Следовательно, здесь мы можем наблюдать только влияние на уровень гормонов.
Наблюдалось повышение уровня ДГТ. Поскольку уровень ДГТ играет определенную роль в выпадении волос, это повышение может подвергнуть вас риску, особенно если вы генетически предрасположены к выпадению волос.
В целом, необходимы дополнительные исследования влияния креатина на уровень ДГТ. Следует также провести дальнейшие исследования, чтобы оценить, достаточно ли повышения уровня ДГТ из-за приема креатина для ускорения выпадения волос.
Креатин — источник энергии для ваших клеток. Его естественным образом вырабатывают печень, поджелудочная железа и почки. Вы также можете получить креатин из своего рациона, потребляя красное мясо и рыбу.
Креатин хранится в ваших скелетных мышцах в виде фосфокреатина.Позже, во время физической активности, ее можно расщепить и использовать в качестве энергии для мышечных сокращений.
Когда вы принимаете креатиновые добавки, в ваших мышцах становится больше креатина.
Из-за этого повышения уровня креатина ваши мышцы могут вырабатывать больше энергии.
Из-за этого некоторые люди принимают креатин для увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Креатиновые добавки можно найти в различных формах, включая порошки, жидкости и таблетки.
Если вы хотите использовать креатин, вам следует знать о некоторых потенциальных побочных эффектах и проблемах безопасности. Ниже мы рассмотрим эти темы более подробно.
Удержание воды
Креатин может вызвать задержку воды, что также может привести к временному увеличению веса. Были высказаны опасения, что задержка воды может привести к риску обезвоживания и судорог. Однако исследования не подтвердили эти опасения.
Исследование, проведенное в 2003 году среди футболистов колледжа, показало, что креатин не приводит к усилению спазмов или травм.Кроме того, обзор 2009 года не обнаружил никаких доказательств того, что использование креатина отрицательно влияет на баланс жидкости или переносимость тепла.
Проблемы с почками
Есть также опасения, что креатин может повредить почки. Обзор 2018 года показал, что креатин не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей.
Однако, если у вас есть проблемы с почками, вы можете не принимать креатиновые добавки.
Безопасен для взрослых
По сравнению с другими добавками, креатин был тщательно изучен в отношении эргогенных свойств.По данным Международного общества спортивного питания, при приеме в соответствующих дозах креатин безопасен.
Кроме того, в заявлении Международного общества спортивного питания от 2017 года говорится, что использование креатина в соответствии с надлежащими рекомендациями является безопасным, эффективным и этичным.
Есть несколько исследований, оценивающих эффекты длительного использования креатина. Однако некоторые более ранние исследования (в 2001 и 2003 годах) со спортсменами показали, что длительное употребление креатина не приводит к каким-либо неблагоприятным последствиям для здоровья.
Соблюдайте осторожность для подростков
Подросткам следует проявлять осторожность при рассмотрении вопроса о добавлении креатина. Это связано с тем, что исследования безопасности добавок креатина для здоровых подростков ограничены.
Однако большинство подростков потребляют некоторое количество креатина как часть своего повседневного рациона.
Если вы хотите начать использовать креатин в качестве добавки, но у вас есть вопросы или опасения, вам следует сначала поговорить со своим врачом.
Как обсуждалось выше, добавление креатина не приводит напрямую к выпадению волос.Но если вы страдаете облысением, вам следует записаться на прием к врачу.
Кроме того, вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете внезапное, неоднородное облысение или выпадаете в большом количестве при расчесывании или мытье.
Многие причины выпадения волос поддаются лечению. Ваш врач будет тесно сотрудничать с вами, чтобы диагностировать причину выпадения волос и порекомендовать лечение, которое подходит вам.
Исследования не показали, что креатин напрямую вызывает выпадение волос, но в этой области необходимы дополнительные исследования.Одно исследование 2009 года показало, что добавка креатина связана с повышением уровня гормона под названием ДГТ, который может способствовать выпадению волос.
В целом, согласно имеющимся данным, креатин безопасен для использования в качестве добавки для большинства взрослых. Однако, поскольку это может привести к повышению уровня ДГТ, вы можете отказаться от использования креатина или поговорить с врачом перед его использованием, если вы предрасположены к выпадению волос.
Креатин и тестостерон | Повышает ли креатин тестостерон?
Для тех, у кого низкий уровень тестостерона или кто хочет поддержать свой существующий уровень тестостерона, было показано, что заместительная терапия тестостероном (ЗЗТ) является жизнеспособным решением — при условии, что она проводится под надлежащим медицинским наблюдением и с терапией, адаптированной к их условиям.
специфические потребности.
Однако, помимо ЗТТ, изменение образа жизни и добавки также могут помочь повысить уровень тестостерона. Одной из таких добавок является креатин, органическое соединение, чрезвычайно распространенное в нашем организме. Ключевой компонент синтеза энергии, креатин часто используется для повышения уровня тестостерона, будь то в сообществе бодибилдинга или для тех, кто просто хочет улучшить выработку тестостерона.
Проще говоря, креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в мышечных клетках человека и образуется в процессе метаболизма белков в организме.Когда вы сокращаете мышцы, креатин дает вам для этого энергию.
Организм может вырабатывать его естественным образом с помощью аминокислот аргинина и глицина, но производство зависит от ряда факторов, включая мышечную массу, физические упражнения, потребление белка и многое другое. В частности, уровни тестостерона и IGF-1 также являются важными факторами, влияющими на способность организма производить креатин.
Креатин увеличивает силу, мышечную массу и физическую работоспособность при приеме в качестве добавки, а также защищает от всех видов неврологических заболеваний.Однако наиболее важно то, что его также можно использовать в качестве добавки вместе с ТЗТ, чтобы помочь повысить уровень тестостерона у пациентов, желающих повысить эффективность андрогенов.
Креатиновая добавка, по сути, включает в себя прием креатина в организм или дополнительный прием креатина, который используется для повышения уровня креатина в вашей собственной системе.
Для большинства людей креатиновые добавки чаще всего встречаются в протеиновых порошках, которые можно найти в любом магазине диетических продуктов; однако, если вы ищете креатин в дополнение к заместительной терапии тестостероном, лучше обратиться к специалисту по здоровью, чтобы подобрать форму и дозировку, которые лучше всего подходят для вас.
Если вы уже подумываете о том, чтобы начать курс ЗТТ, возможно, вы захотите спросить своего специалиста по здоровью о добавках креатина в дополнение к существующей терапии.
Сама по себе ЗТТ является эффективным средством повышения уровня тестостерона с помощью инъекций или местных средств, что может привести к улучшению полового влечения, уменьшению выпадения волос и улучшению композиции тела. Он также может помочь в улучшении настроения, познания и общего самочувствия, что делает его сильным решением для мужчин, испытывающих снижение уровня тестостерона.
Однако ТЗТ часто означает нечто большее, чем введение в организм добавок тестостерона; обычно этому способствуют дополнительные добавки и изменения в образе жизни. Например, креатин можно использовать в качестве добавки к ТЗТ, превращая тестостерон в более доступную для организма форму под названием дигидротестостерон (ДГТ). DHT — это форма тестостерона, которая используется в основном предстательной железой, гениталиями, семенными пузырьками, кожей и волосяными фолликулами для поддержания надлежащего функционирования.
Учитывая эту взаимосвязь между креатином и тестостероном, прием добавок креатина в дополнение к существующему режиму ЗЗТ может еще больше улучшить ваши результаты.
Добавленный тестостерон не только улучшит мышечную массу и снизит жировую массу, но и добавление креатина будет способствовать увеличению мышечной массы, а также еще больше создаст среду, способствующую повышению уровня тестостерона.
Помимо помощи в существующей ТЗТ, люди также склонны принимать креатин для улучшения своих тренировок. С этими добавками упражнения, не зависящие от веса, станут более эффективными, когда вы пойдете в тренажерный зал. Точно так же тестостерон увеличивает синтез белка в мышцах, что приводит к гипертрофии или росту мышц.
Исследования показали, что креатин часто ассоциируется с увеличением силы во время тренировок, что является одной из наиболее распространенных причин для приема добавки. Тем не менее, он так же ценен, как и компонент всесторонней, тщательно управляемой оздоровительной программы, контролируемой профессиональными специалистами по гормонам.
Даже если вы принимаете креатин без тренировки, он может положительно повлиять на уровень тестостерона.
Американская ассоциация облысения утверждает, что облысение по мужскому типу происходит из-за наследственной генетической чувствительности к DHT.Когда волосяные фолликулы чувствительны к DHT, сам фолликул сжимается и в конечном итоге перестает производить волосы.
Креатин может преобразовывать тестостерон в ДГТ, который затем может укреплять и укреплять здоровье фолликулов, тем самым способствуя улучшению роста волос у людей с облысением по мужскому типу.
Креатиновые добавки повышают доступность ДГТ в организме за счет химического синтеза тестостерона в ДГТ. Это приносит много преимуществ тем участкам тела, где больше всего необходим DHT, от сексуального здоровья до более здоровой кожи и волос.
Некоторые исследования утверждают, что ДГТ может быть сильнее тестостерона в нескольких ключевых областях. Согласно одной статье, DHT имеет более высокую скорость всасывания андрогенов, что может увеличить содержание мужских половых стероидов в крови.
Более выгодно то, что DHT не может быть преобразован в женский половой стероид эстроген (женский половой стероид), что хорошо при попытке повысить уровень тестостерона в вашем организме. Чем меньше эстрогена присутствует в вашем теле, тем больше ваши андрогенные рецепторы доступны для приема свободного тестостерона и ДГТ, которые затем улучшают показатели тестостерона.
Как и при всех медицинских изменениях, важно проконсультироваться с врачом перед началом приема любых новых добавок.
Этот ответ по большей части зависит от веса. Обращение к медицинскому работнику при начале любой новой терапии или добавки имеет решающее значение; они смогут порекомендовать подходящую дозировку в зависимости от вашего конкретного оздоровительного путешествия.
Вопрос биодоступности креатина важен при принятии решения о том, какая форма подходит для вашего путешествия.Рекомендуется иметь период загрузки, когда вы потребляете больше креатина, а затем постепенно снижаете дозу до стандартной, которую можно принимать в течение длительного времени.
Добавить комментарий