Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Креатин как пить: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

  • стандартная;
  • с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин

:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

 

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Креатин — как принимать? Польза и вред, показания и противопоказания

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

  • улучшает силовые показатели
  • ускоряет процесса роста мышц
  • ускоряет процессы восстановления
  • придает мышцам объем
  • способствует повышению уровня тестостерона
  • способствует повышению гормона роста
  • снижает уровень молочной кислоты в мышцах

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

Научные источники:

  1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
  2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
  3. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2019

как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4.515%
Лосось4.515%
Молоко0.10.30%
Овощи/фрукты0.01%
Орехи0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)


Watch this video on YouTube

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная «натуральная» добавка, которая работает на рост массы и силы!


Watch this video on YouTube

Сколько принимать креатин: время и дозировка

Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привнести что-то своё, оригинальное, как в состав, так и в методику приёма той или иной добавки. Особенно ярко это выражено в отношении креатина. Благодаря «кипучему креативу» производителей спортпита, создателей журналов по бодибилдингу и фитнесу, появилось большое количество псевдо-полезных, а по сути ошибочных теорий и методик «правильного» приёма креатина.

Все их мы отправляем туда, где им самое место – в мусорную корзину. Нам интересна практика, а не теория. Поэтому, при рассмотрении темы: сколько пить креатин, будем опираться только на «советы бывалых». Т.е., опытных атлетов, имеющих реальный опыт приёма креатина и способных сравнивать и сопоставлять информацию на основе этого практического опыта.

Лучшая схема приёма креатина

Креатин является одним из самых давно известных и хорошо изученных активных веществ не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Не менее давно известно и свойство организма привыкать к получению дозы креатина, сокращая самостоятельный синтез этого вещества. Из этого следует только один вывод: креатин нельзя пить постоянно и долгое время, чтобы организм «не разучился» его вырабатывать сам.

Поэтому, вне зависимости от того, какая из схем приёма креатина взята «на вооружение», следует делать регулярные паузы в употреблении данного продукта, во избежание нарушения белкового баланса в мышцах и всём организме.

Самой испытанной, универсальной и хорошо себя зарекомендовавшей схемой приёма является схема «загрузки» мышц креатином. Эта методика предусматривает употребление двадцати граммов (среднее значение) чистого креатина в сутки (в четыре приёма, по 5 гр. каждый), в перерывах между приёмами пищи, в течение 4-7 дней. Этого времени и количества достаточно для полного насыщения мускулов креатином.

После этого нагнетание концентрации креатина в мышцах прекращается, и он употребляется в размере 10 грамм в сутки, просто как поддерживающая новый баланс доза. Этот показатель также средний, точный определяется, исходя из веса тела спортсмена. Об этом пойдёт речь далее.

При использовании схемы «загрузки» эффект максимального насыщения креатином мышечных тканей достигается легко и имеет долговременные свойства – сохраняется на протяжении продолжительного периода (до двенадцати недель).

Нужно ли пить креатин в дни отдыха?

Нет никаких сомнений  в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.

Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.

Поэтому, если хотите извлечь из употребления креатина реальную пользу, его необходимо принимать как в тренировочные, так и в восстановительные дни.

Как долго можно принимать креатин: загрузка и циклирование

Помня о том, что нужно не допускать привыкания организма к регулярной подпитке креатином, необходимо верно определить, сколько принимать креатин по времени. Для тех, кто впервые начал подкармливать свои мускулы креатином, следует прекратить это дело через месяц ежедневного приёма, и сделать такой же (месячный) перерыв в употреблении продукта. Лучший вариант таков: первую неделю – тотальная «загрузка» по максимальной дозе; затем до конца месяца – поддерживающий курс.

Для более опытных атлетов рекомендуется непрерывный ежедневный приём креатина в течение полутора-двух месяцев (также, с предварительной недельной «загрузкой»), после чего – месячный перерыв. Можно, конечно, продолжать растягивать курс приёма и далее, никаких побочных эффектов от этого не будет. Но и толка никакого не будет. Организм привыкнет к регулярной подпитке и просто станет невосприимчив к креатину.

Ещё одним популярным (в последние, двухтысячные годы) методом приёма креатина стал метод циклирования. Это когда устраиваются своеобразные «качели»: три дня (как вариант: пять дней) – приём креатина, причём не в «загрузочных» дозах, а в умеренных – 5-10 граммов в сутки; затем три дня – перерыв, и так далее. Циклирование стало ещё одной попыткой «обмануть природу» и не допустить привыкания организма к получению креатина извне.

Автор методики циклирования, Пол Крибб (Paul Kribb), глава научно-исследовательского отдела «AST-Sports Science», указывает на то, что перегружать кровь и мышцы креатином бессмысленно. Так как, после кратковременного ощутимого эффекта, организм очень скоро начинает демонстрировать полную толерантность к этой добавке, и её благотворное действие начинает угасать. А у вновь потребляемого креатина ухудшается способность проникать сквозь клеточные мембраны, и процент усвояемости неизбежно падает и продолжает это падение.

Трудно сказать, насколько справедливы эти теоретические выкладки. Тем более, что они базируются только на исследованиях самого Крибба. Однако и эта схема приёма имеет право на существование, если многие убедились в её работоспособности, поверив циклирование на себе.

Сколько пить креатина в день?

Вопрос: сколько грамм креатина нужно принимать в день, зависит от веса тела спортсмена. Есть смысл использовать общепринятую формулу приёма креатина, выглядящую следующим образом:

300 мг х 1 кг массы тела – во время «загрузки» и далее в два раза меньше в период поддержания высокого уровня креатина. Например, при весе 80 кг ответ на вопрос: сколько креатина принимать в день таков: 300 мг х 80 = 24 гр. и 24 гр. / 2 = 12 гр.

Какой Креатин лучше?

Одной из лучших форм Креатина считается Моногидрат, но также желательно, чтобы в составе была метка «микронизированный». Эта метка означает, что молекулы Креатина уменьшены в 10-20 раз, что даёт вам более быстрое и полное усвоение. Также, обратите внимание, чтобы в одной порции было не менее 5 грамм данного вещества.

Этим условиям соответствуют продукты ниже:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.

Для качественного восстановления вам не обойтись без:

  1. Мультивитаминного комплекса;
  2. Жирных кислот;
  3. Протеина;
  4. БЦАА;

Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:

  1. Концентрация;
  2. Стимуляция ЦНС;
  3. Энергия;
  4. Пампинг;
  5. Повышение выносливости и силы.

Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:

  1. Она абсолютно натуральна;
  2. Не нарушает гормональный фон;
  3. Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
  4. Развивает силу и выносливость;
  5. Усиливает рост мышечной массы;
  6. Повышает либидо.

Для подкрепления теоретической базы советуем прочитать статью про правильный приём спортивного питания тут.

По ссылке вы также найдёте важную информацию о том, как принимать предтренировочный комплекс.

Продукты ниже мы можем вам с уверенностью посоветовать:

Мультивитаминный комплекс

Жирные кислоты

Протеин

БЦАА

Предтренировочные комплексы

Бустеры тестостерона

Таковы основные правила приёма креатина, которые были выработаны реальным опытом реальных атлетов. Но окончательное решение, сколько можно принимать креатин, каждый принимает самостоятельно. Исходя из тех целей, что стремится достичь, отталкиваясь от общепринятых норм, прислушиваясь к реакции своего организма и получая собственный опыт. Нельзя же всё время только пользоваться опытом других!

Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Как правильно пить креатин — фаза загрузки или без загрузки прием моногидрата

30.08.2014

 Поговорим о том, как правильно употреблять креатин
 Креатин, еще его называют карбамимидол(метил)амино уксусная кислота, — это так называемая аминокислота, которую вырабатывает человеческий организм для высвобождения энергии. Также эта аминокислота очень полезна для ускоренного роста мышц и для их укрепления.  Спортсмены, да и просто люди, которые хотят набрать или увеличить мышечную массу зачастую используют концентрированный пищевой креатин. Эта спортивная добавка довольно популярна в спортивных кругах. Для того, чтобы получить желаемый результат, от употребления креатина необходимо правильно использовать эту добавку.

 1.Начало креатиновой диеты
 Использовать нужно порошковый креатин. Производители креатина позаботились об удобстве и зачастую выпускают креатин в больших пластиковых бутылочках, внутри которых есть мерная ложечка. Вы легко можете найти подходящий именно для вас креатин в аптеке или же в магазине спортивного питания.

 — Креатин обычно содержится в двух формах. Креатин можно приобрести в чистом виде. Еще бывает креатин смешан с сахаром, благодаря этому разбавив его с водой можно получить энергетический напиток сладкий на вкус.

 — Запомните, что креатин начинает свое разрушение в тот момент, когда развести его с водой. Учитывая это не покупайте раствор креатина, поскольку на момент покупки он не представляет особой энергетической ценности, а лишь креатиновые отходы. Такой маркетинговый ход, производители попросту хотят заработать побольше денег.

— Множество ученых проводили исследования, пытаясь узнать о полезных и негативных свойствах добавки. В итоге пришли к выводу, что креатин совершенно безопасен для организма, но поскольку это считается спортивной добавкой, министерство здравоохранения не может официально этого признать. Перед тем, как начать принимать креатин, все же проконсультируйтесь с вашим доктором и точно узнайте о том, как он может повлиять на ваш организм.

 2.Дальше нужно определить, как вы хотите начать употребление креатина. Некоторые начинают с нагрузочного периода, другие же за основу берут массу своего тела и так высчитывают дозировку добавки. Многие тренера рекомендуют начинать употребление креатина с больших доз и постепенно их уменьшать и поддерживать определенный уровень креатина в организме. Но многие считают, что для быстрого эффекта «нагрузочный» период можно упустить и начинают дозировать креатин опираясь на массу своего тела.

 — Доктора говорят о том, что нагрузочный период намного безопаснее для организма и очень легко заметить результат от использования добавки. Всего за несколько дней мышцы становятся сильнее и заметно увеличиваются.

 — Нужно помнить о том, что креатин может повлиять на уровень инсулина в организме. Люди, которые имеют проблемы с инсулином в крови, то ли повышенный то ли пониженный, должны быть осторожны с этой спортивной добавкой и обязательно проконсультироваться со своим доктором. Дозировка, в основу которой будет входить масса тела, должна быть умеренной.

 3.Запомните самое главное правило – принимать креатин нужно в одно и то же время. Время суток для употребления креатина не имеет никакого значения. Вы можете принимать его как утром, так и вечером. Действие креатина на организм не меняется. Но медики советуют употреблять креатин в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы выработался режим и организм успевал усвоить предыдущую дозу перед принятием новой.

— Некоторые спортсмены предпочитают принимать креатин непосредственно перед началом тренировки, но это не даст мгновенного эффекта. Опытные спортсмены знают, что креатин не дает моментальный заряд энергии для сильных нагрузок на организм. 

 — Также вы можете принимать креатин в движении. Стоит только взять с собой бутылку воды и креатин в сухом виде. Вы помните о том, что, если смешать креатин с водой и оставить его, не употребляя он начнет разрушатся и никакой пользы от него не будет.

 Табл. задержка креатина в мышцах

 4.Нагрузочная доза креатина.
 Для начала нужно взвесить примерно 5 граммов креатина в чистом виде. Начала использования креатина при нагрузочной дозировке стоит начинать именно с 5-ти граммов. Такая дозировка считается самой безопасной. Конечно же для начала нужна консультация с доктором.

 — Производители позаботились об удобстве принятия креатина и поэтому внутри баночки есть удобная мерная чашечка.

 — На тот случай, если вы не нашли мерной емкости внутри банки, можно использовать обычную чайную ложечку. Взять нужно одну ложку с горкой.

 5.Теперь смешиваем порошок с водой. Когда вы набрали необходимую дозу порошка, всыпьте его в воду. Размешивать необходимо быстро, чтобы он не успел загустеть. Если ваша бутылка с крышкой можно просто высыпать креатин, закрутить крышку и немного встряхнуть бутылку.

 — Если нет литровой тары под рукой можно просто взять четыре чашки воды и вылить в бутылку. Это будет примерно литр воды. Потом можно насыпать туда порошок.

 — Для того, чтобы было удобно принимать креатин в любое удобное время, носите с собой бутылку с крышкой и сухой креатин.

 — Креатин пьют не только с водой. Его также можно разбавлять с соком или энергетическими напитками.

 6.Креатин нужно пить сразу. Уже несколько раз упоминалось о том, что, если смешивать креатин с водой и сразу его не употреблять он начинает разлагаться. Всегда помните об этом. Для максимального эффекта употребляйте креатин сразу же после приготовления.

 — Доктора говорят о том, что после того как вы приняли креатин, необходима употреблять много воды. Сразу после того как вы выпили креатин, запейте это все еще раз. И несколько часов подряд употребляйте максимально много воды.

 — Еду принимайте как обычно. Диетических антагонистов у креатина нет, поэтому питайтесь, как и раньше.

 7.Дозировка. В самом начале, когда вы только начинаете принимать креатин его количество должно составлять не менее 4-х доз в день. Если вы решили начать употребление креатина с нагрузочной дозы, то ваш лимит должен достигать 20 грамм добавки в день. Попробуйте так составить свой график приема креатина так, чтобы выходило принимать креатин во время завтрака, ужина, обеда и конечно же перед сном.
 Дозировку нужно постепенно снижать до 2х – 3х раз в день. После нескольких дней нагрузочного периода необходимо снижать дозировку креатина. Вы свободно можете принимать креатин 4 раза в день и при этом эффект будет хороший. Дозировку сократить будет намного выгоднее.

 Дозировка на массу тела. Теперь поговорим о том, как определить дозировку по массе тела. На первой неделе дозировка будет такой. На килограмм тела должно приходить 0.38 г креатина. Общую дозу следует разделить на несколько приемов. Например, при весе 70 кг, умножаем на 0,3-0,38, получаем от 20 до 26,6 грамм креатина на сутки. Значит от 6-8 грамм в 3 приема.
 Доза на вторую неделю. После первой недели употребления креатина необходимо снизить до 0.15 грамм на килограмм массы тела.

Сколько пить воды с креатином | 5 полезных советов

Креатин — это добавка, получившая значительную поддержку со стороны здоровья и фитнеса исследования. Это эффективное соединение, которое максимизирует ваши тренировки и быстро помогает восстановить утомленные мышцы. Креатин и вода часто идут вместе для разных причины.

Фитнес-эксперты все еще пытаюсь выяснить, сколько именно воды нужно пить с креатином.

Взгляните ниже на факты, касающиеся креатина и воды, удержания воды креатином и самое главное, сколько воды нужно пить с креатином.

Что такое креатин?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, присутствующая в организме человека, представляющая первичную энергию источник. Во время упражнений наши мышцы имеют тенденцию сокращаться. Постепенно тело использует и истощает запасы АТФ. К сожалению, отсутствие достаточного количества АТФ приводит к быстрому утомлению.

Креатин входит в пополнить запасы АТФ. Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме человека. тело.Он очень доступен в продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба, яйца и говядина.

Как работает креатин?

Это улучшает мышечное хранилище креатинфосфата (CP), который является формой энергии. КП позволяет быстро производить энергию для коротких, но интенсивных упражнений.

Креатин добавки помогают вашему телу выносить, позволяя выполнять столько повторений, сколько возможный. Однако фитнес-эксперты и гуру рекомендуют принимать креатин. добавки с достаточным количеством воды.

Нажмите Здесь можно купить моногидрат креатина Prolab

Зачем пить воду с креатином?

Поддержание надлежащего гидратация с добавлением креатина обеспечивает безопасность и правильное тело функционирует. Вода и креатин — идеальное сочетание для любого уровня физической подготовки. путешествие. Поэтому убедитесь, что вы носите с собой необходимое количество воды. перед тренировкой.

Согласно «Питание для здоровья», Фитнес и спорт »Мелвина Х.Уильямс, креатиновые добавки могут способствуют тепловому удару и обезвоживанию у некоторых людей. Таким образом, это жизненно важно понимать важность питья достаточного количества воды при использовании креатин.

Сколько пить воды с креатином

Большой вопрос среди Для многих пользователей креатина важно, сколько воды нужно пить с креатином. Здоровое количество воды для большинства людей составляет около одного галлона в день. Вашему телу может потребоваться меньше или больше воды, в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений.Вне обучения, рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно. Однако, если вы используете предтренировку, в этом случае креатин, возможно, вы захотите немного увеличить потребление воды. Это потому что некоторые предтренировочные мероприятия содержат большое количество кофеина и, как правило, действуют как мочегонное.

Некоторые рекомендуют до 2-3 галлона воды; однако это всего лишь предположение и потенциально вредный. Чрезмерное потребление воды приводит к чрезмерному разбавлению уровня натрия в ваш кровоток.К сожалению, низкий уровень натрия в крови может привести к мышечные судороги, делирий, кома и, что еще хуже, смерть.

Креатин и вода

В целом хороший номер штангистов, как правило, прибавляют 4-7 фунтов веса в первые несколько дней используя креатин. Увеличение веса происходит из-за забора воды из кровоток и транспортируется к мышцам. Потому что транспортируется больше воды мускулам, остальной части тела доступно меньше воды.Следовательно, собственно гидратация необходима.

Как раньше упомянуто, 6-8 стаканов воды — среднее количество питья, когда вне обучение. Однако при добавлении креатина вы должны выпивать дополнительные 8-10 стаканов воды в день или чуть больше, в зависимости от вашего режим упражнений.

Нужно ли пить больше воды при приеме? Креатин

Оставаться гидратированным — это жизненно важно избежать некоторых побочных эффектов обезвоживания, таких как слабость, жажда, головные боли, мышечные спазмы и головокружение.Хотя вам следует предотвратить гипергидратация при приеме креатина. Достаточное количество воды поможет сбалансировать уровень воды в вашем теле. Гипергидратация приводит к образованию креатиновой воды. удержание, которое может быть хорошо, а может и не быть.

Хорошее практическое правило если вы хотите пить, вы должны выпить. Также помните, сколько воды вы обычно пьете через день; если вы выпиваете только пару стаканов в день, вы следует пить больше. Если вы уже выпиваете большое количество каждый день, обратите внимание и оцените, нужно ли вам больше.

Удержание воды креатином

Вы встретите разные мифы, связанные с задержкой жидкости и моногидратом креатина. Есть различные слухи о том, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса. Другие также утверждают что вся прибавка в весе, наблюдаемая из-за креатина, связана с чистой водой, а не на самом деле мышца. К счастью, эти мифы и утверждения являются обманчивым преувеличением.

Один из эстетических Причина, по которой креатин приобрел популярность среди любителей фитнеса, заключается в том, что он заставляет ваши мышцы выглядеть полнее.На самом деле, креатин, как известно, создают некоторую задержку жидкости. К счастью, этот эффект, возможно, усиливает работоспособность и не препятствует набору сухой мышечной массы.

вызывает ли креатин задержку воды?

В двух словах — да, но эффект обычно не вреден и может быть полезным для вашего тела. Креатин моногидрат является осмотическим, что означает, что он привлекает и удерживает небольшое количество воды. Осмотическая реакция происходит в тканях вашего тела, где вы храните креатин, обычно 95% в скелетных мышцах.

Исследователи в это учиться пришел к выводу, что из-за осмотического действия креатина он логично, что содержание воды в организме должно увеличиваться по мере увеличения потребления креатина. вверх. Ощущение увеличения веса креатина в воде, как правило, отличается от человека. человеку.

Некоторые люди также испытывать чувство вздутия живота. В первую очередь это заметно во время фаза загрузки. Фаза загрузки — это самая ранняя фаза приема креатина, где дозы выше и чаще, чем обычно.

Преимущества удержания воды креатином

«Воды вес »или задержка жидкости обычно имеет негативный оттенок. К счастью, избыток жидкости в мышцах иногда является эргогенным.

Задержка жидкости полезно по нескольким причинам; гидратация мышц и синтез мышечного белка:

Синтез мышечного белка

Объем мышечных клеток повышение может быть анаболическим пролиферативным сигналом, потому что оно может сигнализировать клетке для производства большего количества мышечного белка.

К счастью, креатин может увеличивают объем клеток за счет удержания воды, что приводит к повышению выносливости, прочность и общая производительность.

Гидратация мышц

Согласно ISSN, Креатиновые добавки могут быть практической стратегией пищевой гипергидратации для спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения во влажной и жаркой среде которые сводят к минимуму риск заболеваний, связанных с жарой.

Дополнение может помогают организму удерживать воду, что способствует терморегуляции при экстремальных температурах и при высоких нагрузках.

Сколько воды можно набрать Креатин?

Креатин может заставить вас набирать вес, но вам нужно разбираться в фактах.

Обычно, когда вы начните использовать креатин, вы можете набрать 1-4 фунта (0,7-2 кг) в первую неделю из-за к задержке воды.Однако в силу генетики эти цифры часто меняются. Впоследствии вы можете набрать больше сухой мышечной массы с регулярным сопротивлением. тренировка за счет креатина повышает вашу работоспособность.

Общий вес воды

Вода составляет 73% мышца. Как только вы начнете использовать креатин, он увеличивает запасы воды. в мышцах быстро, концепция, известная как задержка воды. Насосы для удержания воды немного напрягите мышцы, придавая вам более полный вид.Это также увеличивает ваш вес на 1-5-4,5 фунта, как упоминалось выше.

Как лучше всего принимать креатин?

Было бы лучше, если бы вы точно взяли креатин. В противном случае вы вряд ли заметите результаты. Есть разные способы включить креатин в свой рутина.

Как получить креатиновую нагрузку

Большинство людей предпочитают начните с фазы загрузки, предназначенной для насыщения запасов креатина в мышцах оптимально.Затем они переходят к этапу обслуживания, где снижают доза креатина, чтобы держать его там, где он должен быть.

Двадцать граммов в день для пять дней — это самый быстрый способ пополнить запасы креатина перед тем, как перейти на поддержание. Выходить за рамки этого нужно редко.

Переход на техническое обслуживание

Большинство людей поддерживают их потребление креатина, добавляя 5 граммов в день. Однако 3 грамма Одним людям ежедневно достаточно, а другим 7-10 граммов.

Как принимать креатин

Креатин попадает в мышечные клетки быстрее, если присутствует всплеск инсулина. Обычно это означает, что вам следует попробовать принимать креатин с соком. Вы также можете смешать его с ваша собственная декстроза, так как жидкость представляет собой фруктозу с минимальным содержанием инсулина уровни.

Это тоже хорошая идея взять его с чем-нибудь: коктейль после тренировки, состоящий из белков и углеводов или полноценный обед.

Лучший моногидрат креатина

Креатин Пролаба Моногидрат — эффективная добавка, дающая столько же преимуществ, сколько и альтернативные товары и бренды. Это натуральное соединение, содержащееся в вашем теле. и сильно способствует энергетическому обмену.

Prolab — один из лидеры продаж добавок моногидрата креатина.

Особенности моногидрата креатина Prolab

  • Требуется фаза загрузки 20 г ежедневно в течение пяти дней
  • Поддерживающая фаза 5 г два раза в день
  • Без наполнителей и других ингредиентов
  • Он обеспечивает 5 г моногидрата креатина на порцию

Преимущества моногидрата креатина Prolab

  • Добавка способствует восстановлению между подходами к тренировкам
  • Он приводит в движение и увеличивает взрывную силу мышц
  • Добавка поддерживает развитие мышц

Креатин Пролаба Моногидрат — лучший вариант среди спортсменов и фитнес-центров. энтузиасты.Он также является одним из самых доступных на рынке.

Последние мысли об использовании креатина

Когда дело доходит до использование креатина, многие вопросы остаются без ответа или вводятся в заблуждение. Тем не мение, это руководство поможет вам включить креатин в свои тренировки программа без усилий. При постоянном использовании вы обязательно заметите впечатляющие набор мышц и силовая выносливость во время тренировки.

Избегайте чрезмерного увлажнения при использовании креатина.Кроме того, задержка креатиновой жидкости не является полностью отрицательным фактором. концепция, если вы услышите это во время обсуждения. Самое главное, поговорите с эксперт по добавкам или фитнесу, чтобы определить, сколько воды нужно принимать с креатином и другие вопросы и ответы, касающиеся использования креатина.

Как пить креатин | SportsRec

Креатин естественным образом вырабатывается из аминокислот в почках, печени и поджелудочной железе и в основном накапливается в скелетных мышцах. Это важнейший компонент роста мышц, который используется в качестве быстрого источника энергии для сокращения мышц во время упражнений.Креатин приобрел популярность в 90-х годах как естественный способ улучшения спортивных результатов. Креатин может увеличить мышечную массу, силу и общую производительность, что подтверждает популярность этой добавки среди спортсменов сегодня.

Отмерьте чайную ложку порошкообразного креатина с горкой. Для улучшения спортивных результатов клиника Майо предлагает дозу 5 г четыре раза в день. Окруженная чайная ложка равна примерно 5 г креатина.

Смешайте с 1 пинтой воды и немедленно выпейте.Повторяйте этот шаг четыре раза в день. Эта частота дозирования рекомендуется во время фазы загрузки. По словам Рэя Сахелиана, автора книги «Creatine: Nature’s Muscle Builder», эта фаза должна длиться от пяти до семи дней для мясоедов и от семи до девяти дней для вегетарианцев. Цель этого периода — максимально увеличить уровень сохраненного креатина и буквально загрузить питательными веществами мышечные волокна.

Уменьшите дозировку до фазы обслуживания после завершения фазы загрузки. Периодичность будет два-три раза в день с дозировкой 5 г на дозу.Снова смешайте 1 чайную ложку с горкой с 1 пинтой воды каждый раз.

Пейте много воды и жидкости во время приема креатина. Обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные спазмы, снижение объема крови и электролитный дисбаланс более вероятны при приеме креатина.

Советы

Креатин также можно смешивать с соком, поскольку сахара помогают транспортировать креатин в мышечные волокна.

Идеальное время для приема добавок — до и после тренировки, так как это обеспечит достаточный уровень питательного вещества, доступного для использования, а также поможет в восстановлении после тренировки.

Предупреждения

Людям, у которых наблюдаются аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или одышка, следует прекратить использование.

Креатин не рекомендуется беременным или кормящим грудью.

Все добавки следует обсудить с вашим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.

Сколько воды мне нужно пить, принимая креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для наращивания мышц, и не зря. Креатин — это эффективное соединение, которое позволяет получить максимальную отдачу от тренировок. помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Тем не менее, важно получать достаточно воды при приеме креатина, чтобы избежать побочных эффектов. Эти побочные эффекты могут включать обезвоживание , мышечные судороги и дискомфорт в желудке .

Давайте начнем с рассмотрения креатина, того, как он работает, и почему необходимо принимать избыточное количество воды при добавлении креатина.

Сколько воды мне пить?

В фитнес-сообществе ходит несколько слухов о том, что нужно пить от 1 до 3 галлонов в день, и если вы этого не сделаете, вы получите обезвоживание и потеряете сознание. Эти неподтвержденные советы по фитнесу не только не нужны, но и могут нанести вред .

Слишком большое количество воды может привести к чрезмерному разбавлению натрия в кровотоке. . Низкий уровень натрия в крови может вызвать мышечные судороги , делирий и даже привести к коме и смерти .Максимальное количество воды, которое вы можете пить ежедневно , по данным Американского колледжа спортивной медицины, составляет 12 литров (или 3 галлона).

Лучшим показателем гидратации является собственное тело. Если вы чувствуете жажду, выпейте воды . Если вы пьете воду каждый раз, когда чувствуете жажду, очень сложно перебрать или недогидратировать, пока вы не перестанете пить. Если вы набираете воду до такой степени, что становится неудобно, остановите . Одна из важнейших концепций фитнеса и здоровья слушать свое тело , гидратация не исключение.

Если вы хотите нанести числа, выпейте 2 стакана воды перед тренировкой и 1 стакан воды на каждые 15 минут тренировки , чтобы обеспечить надлежащее увлажнение — но знайте, что это не требования, и вашему организму может потребоваться больше или меньше воды в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне тренировок, рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно, если вы хотите выработать привычку считать их и приучить свое тело к постоянному потреблению воды.

Если вы также используете предтренировку, вам следует немного увеличить потребление воды , так как некоторые предтренировочные мероприятия содержат большое количество кофеина и могут действовать как мочегонное средство. Это увеличит количество мочеиспусканий в день, и вам нужно будет заменить всю смываемую воду.

Креатин и вода

Одна из причин популярности креатина заключается в том, что он не только помогает вам лучше тренироваться для наращивания мышц, но и сам по себе заставляет мышцы выглядеть полнее .Отчасти поэтому начинающие атлеты приписывают креатину больший рост мышц, чем они на самом деле достигают, и когда они прекращают прием креатина, удерживающая вода покидает их мышцы, и они не кажутся такими же наполненными, как когда они были на нем.

В целом, большинство лифтеров набирают 4-7 фунтов в первую неделю использования креатина из-за количества воды, выводимой из кровотока и транспортируемой к мышцам.

Этот эффект вытягивания воды из кровотока и вливания ее в мышечную ткань , конечно же, означает, что остальной части вашего тела становится на меньше воды , поэтому важно поддерживать водный баланс. Если вы не пьете достаточное количество воды во время приема креатина, есть вероятность обезвоживания.

Многие из нас виновны в том, что не пьют достаточно воды, но соблюдение строгого режима упражнений может быть опасным , если вы не поддерживаете адекватный уровень гидратации . Эта потребность в гидратации становится более серьезной с добавлением креатина , поскольку он втягивает воду в мышцы и оставляет меньше доступной воды в кровотоке.

Последствия обезвоживания могут быть от легких до тяжелых , включая такие симптомы, как мышечные спазмы, головокружение и тошнота. Обезвоживание — серьезная проблема, но пока вы пьете достаточно воды, все будет в порядке.

Что такое креатин?

Креатин — это органическая кислота , которая присутствует во всех позвоночных, и , встречающаяся в естественных условиях в организме . Креатин помогает организму производить быстрые по своей природе приливы энергии. Быстрые приливы энергии необходимы при таких действиях, как плиометрические тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и поднятие тяжестей .

Креатин используется большим процентом фитнес-сообщества, и его можно купить в любом магазине витаминов или добавок. Креатин доступен для покупки в порошкообразной форме или в предварительно приготовленных капсулах. Есть такое понятие, как жидкий креатин , но он в основном некачественный и не рекомендуется к применению. Если вы осторожно относитесь к бренду, обязательно прочтите отзывы и выберите один из бестселлеров.

Креатин был предметом большого количества научных исследований. Частично это связано с тем, что FDA ужесточает требования к обеспечению безопасности добавок и применяет строгие стандарты к компаниям и производителям пищевых добавок.

Одной из причин того, что креатин так широко используется, является тот факт, что эффекты креатина оказались почти полностью положительными . Когда креатин помогает вашему телу производить эти короткие быстрые всплески энергии , он ускоряет сокращение ваших мышц. В дополнение к этому креатин помогает вашим мышцам утомляться медленнее и быстрее восстанавливаться.

Более сильные сокращения мышц и более медленное утомление помогут вам повысить качество ваших тренировок , заставив ваши мышцы расти быстрее . С уменьшено время восстановления , вы можете быстрее вернуться в спортзал, чтобы снова ударить по утюгу.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с инфографикой ниже от Muscle & Strength:

Последние мысли

Добавки креатина могут быть эффективным способом добавить некоторый объем вашим мышцам , ускорить тренировку и набрать некоторую мышечную массу.Однако добавление креатина или сочетание креатина с предтренировкой без надлежащей гидратации может иметь вредные побочные эффекты в виде обезвоживания.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Так что возьмите мерную ложку этого креатина, возьмите бутылку с водой и начните штангу!

Следует ли вам употреблять креатин в те дни, когда вы не тренируетесь, мы расшифровали ответ для вас

Если вы хотите повысить свою грузоподъемность и являетесь прирожденным спортсменом, креатин — ваш спаситель.Точно так же, если вы хотите, чтобы ваши мышцы выглядели полнее, креатин — это добавка, которая вам поможет. В этой статье я расскажу о том, каковы сроки потребления креатина и как он влияет на его эффективность. Кроме того, следует ли принимать креатин в дни без тренировок? Давайте углубимся в ответы.

Время креатина — до или после тренировки?

Вопрос — следует ли принимать креатин до или после тренировки? Или его можно употреблять независимо от часов? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на некоторые исследования.В исследовании, проведенном подразделением Exercise Metabolism Unit, сравнивалось время приема добавок. Одна группа употребляла креатин перед тренировкой (до или после), а другая группа принимала креатин, сохраняя промежуток между тренировками (до или после). Группа, принимавшая креатин незадолго до или после тренировки, набрала больше силы и мышечной массы по сравнению с группой, принимавшей креатин утром или вечером, независимо от времени тренировки. Поэтому, безусловно, имеет смысл принимать креатин рядом с тренировкой, непосредственно до или после.

Креатин в дни отдыха — стоит ли?

Единственная цель приема креатина в дни отдыха — поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Если вы загружаете креатин, вы должны соблюдать цикл загрузки, который требует, чтобы вы принимали 20 г креатина независимо от ваших тренировочных дней. Если вы принимаете поддерживающую дозу от 3 до 5 г в день, вам все равно придется принимать ее в дни отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень концентрации креатина в мышцах.Однако более важно не пропускать прием креатина в дни отдыха, если вы загружаете креатин, иначе загрузка не произойдет. Для его загрузки необходима постоянная высокая доза 20 г в течение 5 дней. С другой стороны, даже если вы пропустите поддерживающую дозу от 3 до 5 граммов в день отдыха, это не будет иметь большого значения. В идеале вы должны принимать его и в выходные дни. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что абсорбция креатина увеличивается, если он потребляется с углеводами. Кроме того, белок и аминокислоты также увеличивают уровень удержания креатина в организме.Поэтому употребление креатина со сбалансированной пищей, состоящей из углеводов и белков, также является хорошей стратегией для максимального усвоения креатина.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своему обучению и питанию.Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Когда принимать креатин: полное руководство

Ольга Адерейко, д.м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Прием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Следует ли принимать креатин с молоком или водой?

Креатин, вероятно, является одной из самых популярных и популярных добавок, когда речь идет о наборе мышечной массы.Если вы тренируетесь для гипертрофии и хотите набрать максимальное количество мышечной массы за минимально возможное время, то креатин станет вашим лучшим другом.

Для тех, кто только начинает, вполне естественно, что у вас может возникнуть множество вопросов, прежде чем принять эту добавку для набора мышечной массы.

Лучший способ пить креатин может быть в верхней части этого списка, поскольку вам остается только раздумывать, принимать ли креатин с молоком или водой.А как насчет температуры напитка?

Существует множество форм, в которых креатин доступен в виде добавок — какие вы должны выбрать, и влияет ли это на ваш выбор растворителя? Влияет ли выбор растворителя на эффективность креатина в достижении желаемых результатов?

В этой статье мы обсудим креатин и его различные преимущества, и вы найдете ответы на все часто задаваемые вопросы о том, как лучше всего пить креатин.

Что такое креатин?

Креатин действует как источник энергии, удовлетворяющий потребности вашего организма в энергии для интенсивных тренировок, занятий спортом или энергоемкой деятельности.Он помогает в наращивании мышечной массы и является отличным ингредиентом для тех, кто тренируется для гипертрофии.

Так что же такое креатин? Это азотистая органическая кислота, которая естественным образом синтезируется в печени и почках позвоночных, в том числе человека.

Он перерабатывает аденозинтрифосфат (АТФ), который, по сути, является нашей энергетической валютой, в мышцах и тканях мозга. Креатин хранится в наших костях.

Зачем нужен креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы, которую употребляют те, кто тренируется для гипертрофии, спортсмены или бодибилдеры, и часто используется вместе с сывороточным протеином.Так что же делает креатин таким популярным, помимо его доступности и относительной доступности?

В мире фитнеса одними из самых желанных целей являются увеличение мышечной массы и увеличение скорости, силы, энергии и выносливости.

Креатин помогает достичь всего этого. Это также позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться после напряженных тренировок. Это особенно полезно, когда вы участвуете в высокоинтенсивных упражнениях в коротких схватках, таких как спринт или поднятие тяжестей, чтобы дать вам временный прирост скорости и энергии.

Креатин также может улучшить вашу когнитивную функцию и помочь в лечении заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, таких как сердечная недостаточность, болезнь Хантингтона и нервно-мышечные расстройства, такие как мышечная дистрофия.

Какую креатиновую добавку вам следует выбрать?

Креатиновые добавки постоянно развиваются и обновляются, чтобы сделать их наиболее эффективными и адаптируемыми для различных типов телосложения. В добавках доступны 7 типов креатина: моногидрат креатина, микронизированный креатин, конъюгированный креатин, буферный креатин, этиловый эфир креатина, трикреатин малат и жидкий креатин.

На данный момент микронизированный моногидрат креатина является лучшей формой креатина, доступной на рынке. Он имеет повышенную растворимость, лучшее всасывание, требует умеренной дозы и дает вам необходимый заряд энергии и выносливости.

Три-креатин малат и этиловый эфир креатина являются другими жизнеспособными формами креатина, но я бы рекомендовал вам избегать жидкого креатина. Жидкий креатин — это жидкая форма креатина, которая была популярна в свое время, поскольку не требовала фазы загрузки и могла потребляться постоянно и дольше без перерывов между ними.

Тем не менее, это не очень стабильная формула и не так эффективна для наращивания мышечной массы, поэтому она не пользуется популярностью.

Что такое микронизированный моногидрат креатина?

Считающийся самой чистой формой креатина, моногидрат креатина содержит одну молекулу воды на каждую молекулу креатина в соединении. Тот факт, что он связан с водой, увеличивает его коэффициент чистоты, и, учитывая обширные исследования, подтверждающие этот вариант, моногидрат креатина определенно является самым надежным.

Эта форма креатина — ваш лучший выбор, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты. Креатин моногидрат также помогает увеличить мышечную массу, улучшить вашу скорость и повысить вашу силу.

Прием моногидрата креатина обычно начинается в два этапа. Начальная фаза загрузки включает 4-5 доз моногидрата креатина в течение 5 дней. После этого начинается обычная фаза, когда вы принимаете одну дозу каждый день. Одна доза моногидрата креатина содержит 5 граммов соединения.

Согласно фундаментальной науке, чем меньше размер частиц, тем они более растворимы. Микронизированный креатин имеет более мелкие частицы, чем обычный креатин, и поэтому более растворим. Однако вам нужно быть осторожным, чтобы получить достаточное количество жидкости, если вы потребляете микронизированный креатин.

Лучший способ пить креатин

Теперь, когда вы знаете, что такое мощная добавка креатина, учитывая ее многочисленные преимущества, возникает вопрос: как его следует употреблять? По этой теме ведется много исследований, и в фитнес-сообществе продолжаются споры о том, как лучше всего пить креатин.

Как правило, креатиновые добавки смешивают с напитками или соками с высоким содержанием сахара, чтобы простые сахара повышали уровень инсулина и улучшали усвоение креатина.

Можно ли смешивать креатин с молоком?

Если вы придерживаетесь диеты без сахара, молоко — отличная альтернатива, и нет причин, по которым вы не можете смешивать креатин с молоком, если у вас нет непереносимости лактозы.

Когда вы комбинируете креатин с простыми углеводами, ваши мышцы лучше усваивают питательные вещества.Лактоза, являющаяся натуральным сахаром, содержащимся в молоке, представляет собой простой углевод, поэтому прием креатина с молоком определенно повышает его усвояемость.

Креатин моногидрат с водой

Если у вас непереносимость лактозы и вы также хотите избегать сахара, вы можете просто смешать креатин с обычной или даже газированной водой.

На самом деле, когда вы потребляете креатин, вам нужно пить намного больше воды, чем обычно, потому что он имеет тенденцию вызывать обезвоживание. Поэтому смешивание моногидрата креатина с водой — отличный способ!

Температура играет роль?

Часто обсуждается температура растворителя, используемого с креатином.Однако представление о том, что горячие или теплые растворители улучшают усвояемость креатина в вашем организме, — всего лишь миф.

Да, ваша креатиновая добавка может быть немного более растворимой в более теплом напитке, особенно если это моногидрат креатина, но это имеет незначительное влияние на его фактическую всасываемость в ваши мышцы. Креатин растворяется немного медленнее в холодной воде или холодном напитке, но его биодоступность остается более 95%.

Если ваша креатиновая добавка некачественного качества, вы можете испытать легкий дискомфорт в желудке.В этом случае вам может помочь смешивание его с чуть теплой водой. Кроме того, температура вашего растворителя не оказывает достоверного влияния на эффективность вашей креатиновой добавки.

Рекомендуемая дозировка

Обычная 5-граммовая доза креатина должна быть смешана с 200–250 мл растворителя. Однако на этапе загрузки вам придется принимать 4 или 5 доз в день. Обычно это следует делать в течение первых 5 дней введения добавок моногидрата креатина в ваш рацион.

Обязательно пейте достаточно жидкости, чтобы обезвоживать себя после употребления креатина, так как это мочегонное средство и имеет тенденцию вызывать обезвоживание.

Последние мысли: креатин с молоком или водой?

Среди форм креатина, доступных в добавках, я бы посоветовал вам придерживаться микронизированного моногидрата креатина из-за огромного количества исследований, подтверждающих его. Это, безусловно, самый надежный и эффективный вид креатиновой добавки.

Смешивание моногидрата креатина с напитками с высоким содержанием сахара, такими как Gatorade, соками или даже молоком, вероятно, лучший способ, если вы хотите, чтобы простые углеводы способствовали всплеску инсулина.

Однако многие любители фитнеса предпочитают избегать сахара в своем рационе. Молоко, несмотря на относительно низкий уровень сахара, может вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как боли в животе или урчание, и это определенно запрещено, если у вас непереносимость лактозы.

Вода — прекрасный заменитель, и вы определенно ощутите преимущества креатина с незначительными побочными эффектами.

Избегайте кофеина в качестве растворителя для вашей креатиновой добавки, так как мочегонные свойства могут привести к обезвоживанию — и это уже проблема, которую креатин создает сам по себе.Однако кофеин не влияет на фактическое хранение или всасывание креатина в мышцах.

Если вы хотите немного поэкспериментировать, вы можете попробовать смешать свою креатиновую добавку с йогуртами, мисками для смузи, теплым зеленым чаем, лимонадом или протеиновыми коктейлями, чтобы сделать процесс более приятным и приятным.

Вам может понравиться:

Сколько воды нужно пить с креатином?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов спортсменами — это для вас, тяжелоатлетов и всех, кто много работает в тренажерном зале.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и силовыми тренировками в целом, скорее всего, вы слышали о креатине.

Короче говоря, креатин, пожалуй, одна из самых распространенных добавок для наращивания мышечной массы. Креатин помогает вашим мышцам работать сильнее во время тренировки и быстрее восстанавливаться после нее.

Интересно, что у креатина почти нет побочных эффектов, в отличие от многих других спортивных добавок.»Если это действительно так, что в этом такого?» вы можете спросить. «Просто бери и накачивайся».

Что ж, есть еще несколько советов и рекомендаций о том, как принимать креатин для достижения максимального эффекта — и большинство из этих советов касаются того, сколько воды вы должны пить с креатином.

Даже небольшой поиск в Интернете по этой теме обнаруживает всевозможные решения — от «братских» советов типа «выпей пару галлонов в день, и ты станешь большим, чувак» до «научно доказанных» рекомендаций «0.5 унций на каждый фунт веса »на« вам следует пить столько же воды, как и всегда ».

Эта статья дает отличное понимание проблемы «воды и креатина», чтобы, наконец, дать вам однозначный ответ на вопрос «Сколько воды нужно пить с креатином?»

Прежде чем мы перейдем к деталям, давайте сначала поговорим о самом креатине — что это такое, что делает его таким замечательным и как мы должны его использовать.

Что такое креатин?

Согласно популярному определению Examine.com, креатин — это своего рода молекула в энергетической системе вашего тела, которая способна быстро производить энергию для поддержки клеточной функции.

Короче говоря, это вещество, которое дает нашему телу дополнительный быстрый прилив энергии и помогает нашим мышцам лучше сокращаться, а это именно то, что нам нужно во время тренировки, не так ли?

С химической точки зрения креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая естественным образом встречается у позвоночных и помогает снабжать энергией все клетки организма, в первую очередь мышечные клетки.

Креатин всегда был в вашем теле, и это полностью органическое вещество. Однако нашего естественного производства креатина недостаточно для экстремальных нагрузок, которым наши мышцы подвергаются, когда вы тренируетесь.

Вот почему спортсмены (не только бодибилдеры, так сказать) и ученые придумали, как использовать этот замечательный эффект креатина на благо роста и силы мышц. Они начали массовое производство креатина.

Обычно креатин выпускается в двух основных формах — порошке и капсулах.Оба они подходят для ваших целей. Единственный вид креатина, который мы рекомендуем избегать, — это жидкий креатин из-за его низкого качества.

Чтобы выбрать правильный бренд, не забудьте сначала прочитать обзоры продуктов — практическое правило здесь — использовать известные, проверенные временем продукты, а не экспериментировать с тем, что никто никогда не пробовал.

Для тех из вас, кто всегда хочет узнать что-то новое, вот дополнительная информация о креатине.

Как работает креатин?

В общем, креатин похож на то усиление из старых консольных видеоигр — когда ваш персонаж берет его, он становится заметно сильным и мощным, но только на короткий период времени, после чего он возвращается в норму.

Это в значительной степени то, что креатин делает с нашим телом. Это дает нашим мышцам дополнительный прилив энергии именно тогда, когда мы больше всего в этом нуждаемся — во время тяжелой тренировки.

Поскольку наши мышцы не привыкли к таким тяжелым весам в повседневной жизни, любые упражнения по поднятию тяжестей являются для них огромным стрессом.

В зависимости от того, насколько хорошо ваши мышцы преодолевают этот стресс, они будут расти быстрее, медленнее или вообще не расти. Последнее обычно случается, когда вы выполняете упражнения неправильно или с неправильной техникой.

Ваши мышцы растут медленно, если вы тренируетесь без каких-либо активных добавок, потому что у каждого человека есть свои естественные пределы.

Однако, если вы все же принимаете добавки, ваши мышцы могут позволить вам выполнять более длительные и продуктивные тренировки, помогая им быстрее восстанавливаться и расти в размерах.

Вот вам немного химии относительно принципов работы креатина (совсем немного).

1.АТФ — это энергетическая валюта жизни

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это небольшая молекула, которая переносит химическую энергию между клетками, обеспечивая обмен веществ.

2. Каждый живой организм содержит более или менее регулярное количество АТФ в своих клетках

3. Когда организм подвергается стрессу (в нашем случае тяжелая тренировка в виде мышечных сокращений), он заставляет организм использовать свои ресурсы АТФ.

4. Во время стресса (тренировки) побочный фосфат снижает содержание АТФ в аденозиндифосфате (АДФ)

5.Благодаря своим химическим свойствам креатин помогает организму превращать АДФ обратно в АТФ для получения дополнительной энергии и более быстрого восстановления

Креатин

почти повсеместно используется бодибилдерами, спортсменами и другими членами фитнес-сообщества. Он доступен в любом магазине спортивных добавок и представлен в двух основных формах — порошке и предварительно дозированных капсулах.

Нет известных побочных эффектов при использовании креатина, и это одна из причин его популярности. Конечно, это не волшебная таблетка — это просто хорошая добавка, которая при правильном применении поможет вам быстрее поправиться.

Как правильно пить креатин?

Есть несколько подходов к использованию креатина в качестве добавки. Давайте поговорим о самом распространенном, который одинаково хорош как для начинающих, так и для спортсменов среднего уровня.

Общие принципы
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать использовать креатин, особенно если у вас есть состояние, связанное с уровнем сахара в крови.
  • Используйте ТОЛЬКО порошкообразный креатин или креатин в капсулах — «Не жидкий»
  • Загрузите тело с сначала креатин, а затем постепенно снижается до «поддерживающего» количества
  • Принимайте нужное количество креатина в одно и то же время каждый день — точное время, когда вы начнете, не имеет особого значения; здесь успехом является регулярность и соблюдение расписания (например,г., по одной дозе каждые 4 часа — утром, в обед, вечером, перед сном)

Ниже приведены инструкции о том, как принимать креатин для достижения максимального эффекта — для тех, кто никогда его раньше не принимал.

  1. Возьмите контейнер с креатином и отмерьте ровно 5 граммов (у большинства продуктов внутри есть мерная ложка, поэтому используйте ее — если нет, используйте чайную ложку)
  2. Положите порошок в чашку.
  3. Смешайте порошок с одним литром воды (примерно 1 литр) и перемешайте ложкой (в качестве альтернативы вы можете использовать шейкер, если он у вас есть)
  4. Выпейте смесь креатина сразу — чем дольше креатин остается в воде, тем быстрее он разлагается, теряя, таким образом, свои ценные качества
  5. Выпейте еще одну-две чашки воды, чтобы смыть исходную смесь — креатин забирает часть вашего исходного тела
  6. Начните с четырех доз в день в течение первых пяти дней («загрузка «Фаза»), затем переходите к 2 или 3 дозам в день (фаза «поддерживающая»)
  7. Цикл обычно составляет 5 дней нагрузки, 3 недели поддерживающей терапии и 1 или 2 недели перерыва.Потом повторить.

Если у вас есть креатин в предварительно порционированных 5-граммовых капсулах, вы можете просто пропустить шаги с 1 по 4 и приступить к питью сразу после того, как вы проглотили капсулу.

Сколько воды нужно пить с креатином?

Теперь, наконец, пришло время ответить на наш главный вопрос.

Как мы упоминали ранее, вам следует пить много воды с креатином, потому что химические процессы, связанные с креатином, включают вытягивание воды из кровотока и отправку ее непосредственно в мышцы.

Это означает, что ваши обычные функции организма должны потреблять больше воды, чем обычно, и ЭТО ПОЧЕМУ вы должны пить больше воды, принимая креатин.

«А сколько же воды?» вы, наверное, спросите. Посмотрим, каковы параметры.

Прежде всего, вес и рост. Очевидно, что чем вы больше, тем больше воды вам понадобится.

Во-вторых, это зависит от вашей нынешней привычки пить воду — сколько воды вы обычно потребляете в течение дня.

И, наконец, это зависит от того, сколько у вас тренировок в неделю.

Рассмотрев все это, мы бы предложили следующие рекомендации.
  1. Регулярно поддерживайте водный баланс — никогда не позволяйте своему телу оставаться без воды более 3 часов подряд
  2. Пейте, когда испытываете жажду — возьмите за привычку всегда держать рядом с собой бутылку пресной воды, где бы вы ни находились
  3. Помните, что вода приходит не только с водой — она ​​есть в каждом блюде, особенно в овощах и фруктах
  4. Во время тренировки делайте глоток воды из бутылки после каждого подхода
  5. Не пейте менее 1 галлона и более 3 3 галлонов воды в день — это довольно общие рекомендации, но их все равно нужно соблюдать

Если вы хотите, чтобы было определенное число, можно с уверенностью сказать, что вам следует выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день при приеме креатина.

А если вам нужна формула — что ж, у нас есть для вас. Чтобы рассчитать точное количество воды, которое вам нужно потреблять (как правило, без креатина), вам следует разделить свой вес в фунтах на два и выпивать это количество унций воды в день.

Не понимаете, о чем мы говорим?

Вот пример: ваш вес (200 фунтов) / 2 = 100

Следовательно, вы должны выпивать (как минимум) 100 унций воды в день или примерно 3 литра (одна унция жидкости примерно равна нулю.3 литра). И это то, каким должно быть ваше обычное ежедневное потребление — когда вы не принимаете креатин!

Однако, когда вы принимаете креатин, вам нужно увеличить потребление воды примерно на 17 унций (0,5 литра), если вы ежедневно принимаете 5 граммов креатина.

Итак, целевое количество воды для 200-фунтового спортсмена, принимающего креатин, должно составлять 3,5 литра в день. Имейте в виду, что это всего лишь приближение — обратите внимание на то, что вы чувствуете, и пейте больше, если действительно хотите пить.

Однако старайтесь не превышать 2 галлона в день — такое количество воды может вымыть натрий из вашего тела, что потенциально опасно для вашего здоровья.

Нет никаких ограничений в еде — вы можете придерживаться своего обычного меню, если оно здоровое и сбалансированное.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*