Креатин моногидрат эффект – Креатин моногидрат — способ применение, действие препарата, схема приема и противопоказания
Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать
Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.
Открытие креатина
Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.
Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.
С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.
Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.
Для чего нужен креатин?
При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Спортсменам
Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.
Вегетарианцам
Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.
В медицине
Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
Польза креатина
- Увеличивает силовую выносливость
На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.
При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.
- Увеличивает мышечную массу и силу
Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.
Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.
- Улучшает рельефность мускулатуры
Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.
- Служит буфером молочной кислоты
Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.
- Защищает сердечно-сосудистую систему
Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.
- Защищает центральную нервную систему
Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.
- Нормализует уровень холестерина в крови
Креатин в продуктах таблица
| Продукт | Содержание креатина в граммах на 1 кг |
| Треска | 3 |
| Сельдь | 6-10 |
| Лосось | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Говядина | 4,5 |
| Свинина | 5 |
| Молоко | 0,1 |
| Фрукты, ягоды, овощи, орехи | 0,02 |
Какой креатин лучше?
Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.
Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:
Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.
Как принимать креатин в порошке?
Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.
Существует два основных способа принимать креатин
- С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
- Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.
Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.
Сколько принимать креатин?
На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.
Когда принимать креатин?
Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.
Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.
Побочные эффекты креатина
Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.
- Задержка жидкости в организме
Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.
- Желудочные расстройства
Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.
- Токсическое воздействие на печень и почки
Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.
Где купить качественный креатин?
Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.
Видео о креатине
Видео с канала CMT Бориса Цацулина.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
training365.ru
что это такое, полезные свойства и как принимать
В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.
Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.
Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.
Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.
Что такое креатин моногидрат?
Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
Как действует креатин
Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.
Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.
Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.
Полезные свойства
Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:
- Повышение уровня мышечного креатина
- Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
- Рост мышечной массы
Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.
1. Повышение уровня кретина в мышцах
Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.
Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.
2. Увеличение силы и производительности
Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».
Как правильно принимать креатин
Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.
Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.
В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.
Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.
Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.
Побочные эффекты
В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.
Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.
Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.
Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.
Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.
Формы креатина
Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.
Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.
Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.
Лучшие бренды производители креатина
- MUSCLETECH
Cell-Tech
- Калорийность: 180 ккал
- Содержание креатина: 7 г
- Содержание углеводов: 38 г
- DYMATIZE
Creatine Monohydrate
- Содержание креатина: 5000 мг
- NUTREX
Creatine Drive
- Содержание креатина: 5000 мг
- ATHLETIC EDGE
Creatine RT
- Калорийность: 5 ккал
- Содержание креатина: 5450 мг
- Содержание углеводов: 1 г
- PROSUPPS
Creatine
- Содержание креатина: 5000 мг
Часто задаваемы вопросы
Вопрос: На сколько быстро креатина начинает действовать и влиять на повышение производительности?Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.
Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.
Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).
ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?
Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.
ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?
Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.
ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.
ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?
Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.
ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?
Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?
Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?
Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.
ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?
Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.
ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?
Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?
Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?
Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.
ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?
Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.
Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.
ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?
Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.
ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?
Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?
Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?
Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.
ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?
Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.
ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?
Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.
ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?
Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.
ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?
Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.
Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.
ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?
Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?
Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?
Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.
ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?
Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.
ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?
Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.
ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?
Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?
Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.
ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?
Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!
ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?
Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.
ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?
Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?
Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.
ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?
Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.
ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?
Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?
Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.
ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?
Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?
Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.
ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?
Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).
ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate
Оцените статью: Загрузка…sportfood.info
для чего он нужен и как его принимать?
© designer491 — stock.adobe.com
Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.
Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.
Общие сведения
Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания — расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.
Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.
Влияние на организм
Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:
- Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
- Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
- Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
- Повышает уровень гликогена.
- Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
- Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.
Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:
- Связывание молекул воды в мышечных тканях.
- Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
- Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.
Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.
Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.
Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.
Как принимать
Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.
Есть два метода приема:
- С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
- С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.
Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.
Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки — так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.
Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.
Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.
© pictoores — stock.adobe.com
Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:
| День | Загрузка/поддержание | Плавный прием |
| 1 | 10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком. | 3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза. 1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком. 2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну. |
| 2 | 12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами. | |
| 3 | 14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами. | |
| 4 | 15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема. | |
| 9 | Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером. | |
| 10 | 3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Какого производителя выбрать
В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?
- Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
- Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от «Островит», помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
- Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
- Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
- Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.
Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.
| Название продукта | Производитель | Масса продукта | Стоимость | Оценка редакции |
| NO-XPLODE Creatine | BSN | 1025 г | 18 у.е. | Хороший |
| NaNO Vapor | MuscleTech | 958 г | 42 у.е. | Хороший |
| Micronized Creatine | Dymatize | 500 г | 10 у.е. | Плохо растворяется |
| Micronized Creatine Powder | Optimum Nutrition | 600 г | 15 у.е. | Хороший |
| HEMO-RAGE Black | Nutrex | 292 г | 40 у.е. | Чрезмерно дорогой |
| Fierce | SAN | 850 г | 35 у.е. | Средний |
| Creatine Monohydrate | Ultimate Nutrition | 1000 г | 16 у.е. | Хороший |
| Cellmass | BSN | 800 г | 26 у.е. | Средний |
Итоги
Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.
Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
как принимать. польза, вред, состав
Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.
Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.
Состав креатин моногидрата
Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.
Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.
Польза и вред приема креатин моногидрата
Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.
Польза этого спортивного питания заключается в следующем:
- Позволяет быстро набрать мышечную массу.
- Увеличивает силу.
- Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
- Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
- Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
- Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
- Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
- Увеличивает работоспособность.
Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.
Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:
- Бронхиальная астма.
- Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
- Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.
Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.
Побочные эффекты от приема креатин моногидрата
Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.
Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.
Проявляется это следующим образом:
- возникают отеки;
- появляется обезвоживание организма;
- возникают проблемы с пищеварением;
- беспокоят судороги.
Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.
Правила приема креатин моногидрата
Применение креатин моногидрата в порошке.
Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.
Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.
Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.
Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.
Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.
Применение креатин моногидрата в капсулах.
Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.
Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата
Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.
Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.
Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.
monsterbody.net
Как принимать креатин моногидрат в порошке❓Для чего нужен❓ Побочные эффекты❗
Креатин моногидрат (creatine monohydrate) является продуктом питания спортсменов, стремящихся нарастить свою мышечную массу. Это одна из самых востребованных добавок на рынке спортивного питания и считается самой полезной формой креатина на данный момент. Креатин содержится в пище, например, в красном мясе, лососе и тунце, но для набора мышечной массы недостаточно много есть: дозы креатина должны быть высокими, а состав его чистым. Потому такие фирмы, как Optimum Nutrition, Ultimate и другие производители, возглавляющие рейтинг, выпускают для спортсменов добавки.
Состав, польза и вред
Чаще всего в своем составе лучший creatine monohydrate содержит только креатин. Ряд производителей считают именно эту формулу наиболее безопасной по отношению к здоровью, так как она не вызывает нагрузку на системы организма. Чистый продукт предоставляют, например, Optimum Nutrition, Ultimate, выпускающие качественный товар, имеющий длительный срок годности после вскрытия, конечно, при правильном хранении. Другие же производители считают, что изменение состава препарата и включение в него добавок, например, быстрых углеводов, только улучшит усвоение креатина и его свойства.
Полезные свойства от употребления препарата заключаются в следующем:
- Способствует ускоренному набору массы мышц;
- Возрастают силовые показатели;
- Придает силы, энергию;
- Помогает быстрее восстановить силы после тренировки;
- Дает возможность сделать тело красивым, с выразительным рельефом. Благодаря способности удерживать жидкость в волокнах мышц;
- Помогает снять процесс воспаления, который вызван артритом;
- Является средством профилактики ишемических болезней, за счет того, что улучшает транспорт кислорода к органам и тканям;
- Повышает способность к физической работе.
Сам по себе креатин нанести вреда не может. Он вырабатывается в организме, то есть всегда и так содержится в человеке. Обращайте внимание на срок годности после вскрытия – обычно он может хранится несколько месяцев. Как и примем любых добавок, употребление креатина моногидрата имеет свои противопоказания, которыми являются:
- Наличие такого заболевания, как астма;
- Патологии в работе таких органов, как почки и печень;
- Период беременности и кормления. Вряд ли препарат доставит вред малышу, но полных клинических исследований проведено пока что не было, потому лучше воздержаться от употребления добавок в эти периоды, помимо тех, что назначены наблюдающим женщину врачом.
В целом стоит отметить, что побочные эффекты данный препарат вызывает крайне редко. В основном они связаны с приемом при наличии прямых противопоказаний, при употреблении, если истек срок годности. Побочные эффекты от приема чистого креатина без добавок не были зафиксированы. А креатин моногидрат с различными добавками вызывает побочные эффекты в количестве менее пяти случаев на сто.
Побочные эффекты
Побочные эффекты, вызываемые креатином:
- Возможна повышенная отечность;
- В организме фиксируют обезвоживание и связанные с ним симптомы;
- Наступают проблемы с желудочно-кишечным трактом, сложности с перевариванием пищи;
- Человек замечает судороги, которые доставляют ему неудобства.
Как принимать
Разработано несколько схем по приему креатина. Вы всегда можете посоветоваться с вашим тренером, как принимать именно вам. Чаще всего выбор тренера останавливается на добавках Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition, чей рейтинг очень высок среди спортсменов. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то данная статься поможет вам разобраться в этом вопросе.
Выделяют два способа приема креатина, а именно:
- Прием без перегрузки;
- Прием с перегрузкой.
Прием без перегрузки
При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.
Прием с загрузкой
Загрузка подразумевает, что спортсмен в первую неделю принимает повышенные дозы креатина. В среднем большие дозы подразумевают под собой 4 ложки порошка в день, которые принимаются в перерывах между приемами пищи. После тренировки следует выпить сразу ложку. Обычно пьют с соком и белковым коктейлем. Аминокислоты употреблять также можно. По прошествии недели дозировку снижают и начинают прием креатина по половине чайной ложки за один раз после тренировки.
В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.
В какое время принимать?
Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов. Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.
Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант. Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания. В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.
Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше. Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи. Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.
С чем комбинировать?
Фомы выпуска у креатина моногидрата бывают различными, отсюда и разница способы приема. Выпускают креатин моногидрат в капсулах, таблетированный, и в порошке. Капсулы и таблетки пейте с достаточным количеством воды. Креатин в форме моногидрата, выпускаемый в порошке для приема внутрь, разбавляют водой и добавляют по вкусу сахар или мед, чтобы убрать горечь.
Пойдет на пользу употребление препарата с фруктовым соком, так как сок содержит углеводы, способствующие скорейшему усвоению азотных аминов. Подходит не каждый сок. Выбор правильнее остановить на соках из винограда, вишни. То, чем вы пьете добавку, влияет на результат приема. Важно чтобы сок не был кислым, потому что кислота отрицательно действует на химическую структуру креатина.
Также негативно на структуру действует слишком высокая температура. Из чего следует, что креатин не стоит добавлять в горячие напитки. Эффекта от такого употребления порошка будет мало. Еще одна из последних особенностей, которую вам стоит знать, заключается в том, что не рекомендуется употреблять креатин с молоком. По причине содержания в молоке медленного белка – казеина. Прием совместно с молоком замедлит усвоение препарата. Вот и все, что вам необходимо знать о том, как пить креатин.
Во время сушки
Рано или поздно все люди, которые активно занимаются спортом и конструированием своего тела начинают сушку. Большинство специалистов в области спортивного питания и тренеры не советуют в период сушки принимать креатин, так как при его употреблении возможно увеличение массы тела, за счет задержки в организме воды. При этом вода остается лишь в мышцах, а иные органы могут быть недостаточно ею снабжены. Такое состояние не очень полезно для организма.
Есть ряд спортсменов, которых это предостережение не останавливает и они продолжают прием добавки в период сушки. Обосновывая это тем, что чувствуют больше сил при приеме препарата, легче справляются с силовыми нагрузками и проще переживают тяжелый для них этап сушки.
Производители
На рынке спортивного питания есть много различных фирм, которые выпускают креатин. Их насчитывают около двадцати. Прежде чем обращать внимание на рейтинг, важно знать, что среди всех форм креатина, на данном этапе развития индустрии спортивного питания самой лучшей считается моногидрат. Выбор всегда остается за вами, но есть несомненные лидеры в этой отрасли, чьи товары зарекомендовали себя. Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт.
Топ три, возглавляющих рейтинг, фирм:
- Optimum Nutrition;
- Ultimate Nutrition;
- Dymatize.
Optimum Nutrition является одной из крупнейших фирм по производству питания для бодибилдеров. Ultimate Nutrition тоже лидирует на рынке питания для спортсменов. В креатине этих производителей нет добавок, что позволяет сделать выбор в их пользу. Выбирая качественный креатин, принимая его верно и занимаясь в тренажерном зале, можно достичь больших успехов в наборе мышечной массы. Если вы находитесь на стадии выбора добавки для себя, то стоит обратить внимание на Qnt. Это производитель добавок для занимающихся спортом. Продукция Qnt имеет высокий рейтинг, качество и отлично зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов.
Ваш отзыв на статью: Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
bezpuza.ru
Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы
Вернуться в блог
18.12.2014
Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина
- Для увеличения силы
- Для набора мышечной массы
- Для увеличения выносливости
- Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
- Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
- Для ускорения восстановления после тренировок
- Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты
Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.
При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).
Как принимать креатин моногидрат в капсулах
Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.
Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.
Как пить креатин с загрузкой
Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.
Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)
Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.
В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.
Когда лучше пить креатин
В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.
Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:
Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.
Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.
Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.
Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.
Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.
Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).
Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.
Совместимость креатина с другими видами спортивного питания
Креатин хорошо сочетается с:
- Гейнером
- Протеином
- Комплексными аминокислотами
- Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
- Заменителями питания
- Изтониками
Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.
Где содержится креатин в продуктах питания
Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг
Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.
monsterpump.ru
Гид по креатина моногидрату
Креатина моногидрат – это один самых популярных компонентов спортивного питания, используемый теми, кто хочет построить сухую мышечную массу, увеличить физическую производительность и силу. По результатам научных исследований свыше 40% атлетов из NCAA (прим. переводчика: Национальная Ассоциация Студенческого спорта США) используют креатин при подготовке.
Не смотря на то, что креатин – одна из наиболее изученных добавок, доступных на рынке спортивного питания, в залах и в интернете до сих пор бытует масса неверной информации на его счет. Этот гид по креатин моногидрату даст вам фактическую информацию по вопросу и ответы на имеющиеся у вас вопросы. Итак:
Что такое креатина моногидрат?
Creatine Monohydrate – это натуральный компонент, в теле превращающийся в креатин фосфат. Креатин фосфат участвует в производстве субстанции под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает мышечные сокращения энергией.
Тело в состоянии само производить некоторое количество креатина, а также может получать креатин из некоторых продуктов вроде красного мяса и жирной рыбы. Однако надо заметить, что уровень креатина в пище может уменьшиться в процессе ее приготовления.
Спортивное питание с креатина моногидратом содержит его чистую форму и зачастую применяется до или после тренировки, иногда вместе с другими добавками, например с сывороточным протеином.
Как действует креатина моногидрат?
Чтобы понять принцип действия креатина, нужно разобраться, что такое АТФ и как он действует.
АТФ – это непосредственный источник энергии для сокращения мышц. Мышечные волокна содержат АТФ в количествах, достаточных лишь для нескольких сокращений, а при дальнейшей работе дополнительный АТФ должен поступать из запасов тела. Креатина моногидрат в теле конвертируется в креатин фосфат для пополнения запасов АТФ.
Что это означает, если отойти от теории к практике? Если у вас будет приличный запас АТФ, это поможет вам в подъеме более тяжелых весов в зале в большем количестве повторений, в достатке обеспечивая мышцы быстро конвертируемой энергией, необходимой для этой работы. Можно сказать, что увеличится ваша «взрывная энергия».
Полезные свойства креатина моногидрата.
Разобравшись с тем, как работает креатин, вы вероятно уже понимаете, в чем заключаются некоторые преимущества от его использования. А вот список возможных положительных эффектов приема креатина моногидрата для занимающихся интенсивными тренировками с железом или видами спорта, где требуется взрывная энергия (например, спринтеров):
- Увеличение мышечной массы/силы
- Увеличение энергетических возможностей мышц
- Увеличение мощности (больше подходов/повторений)
- Ускорение процесса восстановления после выполнения упражнения.
Как принимать креатина моногидрат.
Базовая рекомендованная доза для моногидрата – 3-5 гр в день. Нет единой точки зрения по вопросу лучшего времени приема креатина. Многие смешивают креатина моногидрат с другими добавками, которые они уже принимают, вроде сывороточного протеина. Моногидрат можно размешивать в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Важно упомянуть, что креатин моногидрат должен быть приготовлен (растворен) и сразу же употреблен. Не делайте раствор загодя.
Не проводилось исследований долгосрочного приема креатина моногидрата, поэтому в основном рекомендуется циклировать его прием. Например, вот так: 8 недель приема, а затем 4 недели отдыха.
Побочные эффекты креатина моногидрата.
При использовании в рекомендуемых дозировках креатин моногидрат в основном – безопасная добавка. Принцип «больше – лучше» не обязательно работает в случае с приемом креатина. Как только ваши запасы АТФ будут заполнены до их физических границ, избыточный креатин будет просто выводиться из тела.
Т.к. креатин забирает воду из остального тела в клетки мышц, очень важно пить адекватное количество жидкости при его приеме.
Использование креатина, как правило, не рекомендуется людям до 18, т.к. необходимые исследования приема креатина подростками еще не проводились в должных объемах.
Лучшие продукты спортивного питания с креатин моногидратом.
На Muscle & Strength лучшего всего продается креатин моногидрат следующих торговых марок:
FAQ по креатина моногидрату.
Обязательно ли требуется фаза загрузки?
Когда моногидрат только становился популярным видом спортивного питания, многие производители рекомендовали загрузку в течении 5-7 дней с целью насытить мышцы креатином и ускорить получение результатов. Эта теория никогда не была подтверждена какими-либо научными исследованиями, и сейчас большинство производителей рекомендуют просто пить 3-5 гр креатина моногидрата в день.
Что такое Creapure?
Creapure признан в индустрии спортивного питания «золотым стандартом качества» в производстве креатина моногидрата. Производство под этой маркой расположено в Германии, а Creapure можно найти в сотнях продуктов разных торговых марок, продающихся по всему миру. Чтобы понять, является ли креатин моногидрат, который вы употребляете, именно Creapure, просто поищите это название на этикетке.
Что такое «микронизированный» креатин моногидрат?
Как ясно из названия, микронизированный креатин моногидрат – это обычный порошок моногидрата, который был микронизирован, т.е. подвергнут процессу дополнительного измельчения порошка, при котором его частицы становятся мельче, чем в обычном моногидрате, примерно в 20 раз. Это позволяет гораздо быстрее растворять креатин в жидкости и теоретически облегчает его усвоение. Если вы когда-либо пробовали не-микронизированный креатина моногидрат, то знаете, что в растворе с ним на дне будет приличная доля осадка. Это не растворившийся моногидрат. А ведь этот креатин вам нужен в теле, а не на дне шейкера. Сейчас в большинстве добавок моногидрат микронизированный. Именно эту форму рекомендуется использовать для лучших результатов.
Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?
Согласно исследованиям производителя моногидрата Creapure, большие дозы кофеина могут снизить эффективность приема креатина. Однако небольшие дозы, вроде тех, что содержатся в чашке кофе и большинстве предтренировочных комплексов, не представляют проблемы. Вот конкретная цитата: «Прием больших доз кофеина (5мг на 1 кг веса тела в день) обнуляют энергетический эффект креатина. С другой стороны, меньшие количества (например, 1-2 чашки кофе в день) не будут противодействовать его работе».
Первоисточник
Примечание i-pump.ru:
Нужно отметить, что большинство источников, незаинтересованных в рекламе продуктов конкретных производителей, подчеркивает, что именно креатина моногидрат на данный момент является наиболее изученной в плане эффективности и побочных эффектов форм креатина, эффективность которой как минимум не уступает иным новомодным формам. Тем более это верно, когда речь идет об «отбивании» потраченных на добавку денег – в этом моногидрату нет равных среди всех форм креатина, а возможно, и среди всех продуктов спортивного питания для роста массы и силы.
Для сравнения сравним стоимость месячного курса креатина моногидрата (выберем его популярную марку – Optimum Nutrition Creatine Powder) и популярного и разрекламированного креатина гидрохлорида – Promera Con-Cret. Цены возьмем с онлайн-магазина bodybuilding.com.
С учетом рекомендаций по употреблению от производителя (с учетом фазы загрузки) вам потребуется на месяц OptimumCreatineв количестве: 5дней * 20 грамм + 25 дней * 5грамм = 225 грамм. При покупке 2 кг банки (самый дешевый вариант на единицу веса, на момент написания статьи стоит 40 долларов), 225 грамм обойдутся (225/2000)*40=4,5 доллара.
В случае с Con-Cret производитель рекомендует употреблять 1 порцию продукта на 45кг веса тела перед тренировкой. Прием в дни отдыха является опциональным. Для расчета возьмем среднего спортсмена с весом 90кг, тренирующегося 4 дня в неделю и принимающего Con-Cret только в дни тренировок. Ему нужно примерно 18 приемов по 2 порции каждый, т.е. 36 порций продукта на месяц. Упаковка Con-Cret 48 порций (самая большая) стоила на момент написания статьи 28 долларов. Несложно посчитать, что месячные затраты на эту добавку в рассматриваемом случае составят 21 доллар, т.е. примерно в 5 раз больше, чем на фирменный креатина моногидрат.
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Добавить комментарий