Что такое креатин спортивное питание: спортивное питание, купить креатин в интернет магазине: цены

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения.

Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Креатин. Спортивное питание для КроссФита.

15.07.2016

Всем привет!

Сегодня мы тестируем креатин. Это достаточно распространенное вещество в спортивном питании, популярное и эффективное.
Креатин синтезируется в организме, а также содержится в мясе и рыбе. Креатин, если говорить по-простому, не увеличивает выносливость в долгосрочном периоде, но он позволяет сделать как можно больше силовых повторов и помогает восстановиться между подходами. Такой тип тренировки, относительная силовая многоповторка с большим количеством веса, ведет к более быстрому восстановлению, увеличению силовых показателей и набору массы.

Поговорим подробнее о том, как работает креатин. Креатин — это источник энергии для мышц. В организме содержится 100-140 грамм, средний расход в сутки составляет 2 грамма. Расход увеличивается, если человек занимается спортом, поэтому креатин необходимо пополнять: либо с пищей (мясо, рыба), либо при помощи пищевых добавок.

Если не углубляться в химические процессы и говорить по-простому, креатин — это предшественник энергии, то есть всё, что мы делаем на тренировке: подтягиваемся, жмем штангу, бегаем — все эти сокращения мышц происходят за счет креатина.

Он переходит в АТФ, АТФ дает энергию. Белки, жиры, углеводы, конечно, тоже дают энергию, но посредством долгих химических реакций, они переходят в креатин, а он в АТФ, и образуется энергия. То есть если нужно быстрое восполнение энергии, проще принимать креатин как пищевую добавку. Плюс креатин в организме синтезируется из трех аминокислот: глицин, аргинин, метионин. И если Вы испытываете недостаток белковой пищи, организм выработает эти аминокислоты, но это займет больше времени, чем если бы креатин поступил из вне.

На рынке спортивного питания есть несколько видов креатина. Самый простой — креатиновый моногидрат, подобный ему креатин этил-эстер и креал-колайн, то есть это различные формулы раскладки креатина для его лучшего усвоения. Креатиновый моногидрат — самый дешёвый, все остальные вариации намного дороже, но, как показывают последние научные исследования, их эффективность не доказана. То есть креатиновый моногидрат дешевле, но его эффективность и конус усвоения такие же, как у всевозможных эфиризированных креатинов.

Производители заявляют, что они взломали код креатина, поэтому идет быстрое усвоение и высокая биодоступность. По факту и по научным исследованиям, ничего этого нет, поэтому я спокойно употребляю креатиновый моногидрат и особо не задумываюсь, как быстро он усвоится и как он разложен. Я доверяю проверенному и опираюсь на научные исследования.

Креатин — безопасное вещество и, как правило, его рекомендуют пить 2 месяца подряд, потом сделать перерыв в 3-4 недели, чтобы не перегружать почки. Ходит много разговоров, как принимать креатин: в систему загрузки, по 10, по 20 грамм, либо по 3 грамма. Научные исследования показывают, что креатин в сутки усваивается в дозе не больше 5-7 грамм. И нет смысла проводить загрузку 3 раза 5 по грамм, 10 или 15 грамм, достаточно будет 5-7 грамм, это чайная ложка с небольшой горкой.

Лучше всего креатин усваивается с сахаром (15-20 грамм), быстрым белком изолятом и аминокислотами. Сахар дает простые углеводы, аргинин расширяет мелкие капилляры, сосуды и будет отличной транспортной системой для доставки креатина в мышцам. По желанию можно добавить бета-аланин, цитруллин, L-карнитин. В свою предтренировочную смесь я всегда добавляю пару ложек сахара, бета-аланин, цитруллин и 5 грамм креатина (чайная ложка без горки). Принимаю перед тренировкой для лучшего усвоения и для доставки во время тренировки к рабочим мышцам.

В нашу предтренировочную смесь осталось добавить несколько компонентов. В следующий раз мы поговорим об аминокислоте тирозин. Всем пока!

Посмотреть Креатин в каталоге сайта.

Мифы о кретине. Польза или вред?

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем.
Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин — это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.
Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день.
Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.
Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.

Миф 9: креатин небезопасен

Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Подробнее о креатине (что это такое, факты, действие)

С конца ХХ века нет более популярного продукта в ассортименте спортивного питания, чем креатин. Спортсмены со всей планеты регулярно применяют креатин в роли добавки для повышения эффективности и более быстрого достижения спортивных результатов. К полезным свойствам креатина относят: ускоренное восстановление мышц, увеличение силовых показателей, интенсивный прирост мышц.

Креатин – это природная аминокислота, которая образуется в человеческом организме из 3 других – глицина, аргинина и метионина. Процессы синтеза креатина протекают в почках, клетках печени и гормональных железах.

Подавляющая часть всего креатина (более 95%) находится внутри мышечных клеток. Использование данного вещества существенно облегчает атлетам поддержание баланса энергии и устранение мышечной усталости после активных и длительных тренировок.

Креатин открыт в 1832 г французским исследователем Шеврелем, который обнаружил эту аминокислоту в мясном «соке». С первых лет после открытия креатин был довольно важным элементом для построения скелетной мускулатуры, он вызывал неприкрытый интерес у научного сообщества. Через некоторое время Петтенкофер и Хайнц выявили моче некое вещество, которое было названо «креатинином» — они предположили, что такое соединение синтезируется из креатина, содержащегося в мышцах.

В начале ХХ века ученые провели целый ряд серьезных научных экспериментов, которые указали, что применение креатина в роли пищевой добавки способствует повышению его содержания внутри мышечных клеток в человеческом организме. Далее было обнаружено, что креатин задерживает в организме человека азот, тем самым способствуя интенсивному росту мышц.

Специализированные опросы, проведенные несколькими производителями продуктов здорового питания, указали, что 3 известных призёра Олимпийских игр смогли добиться столь отменной физической формы и реализовать собственное преимущество на практике именно благодаря креатину.

В человеческом теле базовым энергетическим комплексом называют АТФ. В то время, как мышечные волокна пребывают в напряжении, совершая разнообразную работу — АТФ выделяет энергию, переходя в состояние АДФ. При этом накопленного количества АТФ достаточно всего лишь на 15 секунд интенсивной нагрузки, после чего основные запасы пополняются благодаря креатину. Такой химический процесс является абсолютно естественным, цикличным и беспрерывным по своей специфике.

Употребляя креатин, Вы не можете увеличить показатели силы и выносливости, а также набрать сухую мышечную массу. Процесс поступления в мышечные волокна воды параллельно с креатином способствует постепенному их увеличению в объемах – мышечные ткани начинают уплотняться, поскольку на стенках откладывается протеин. По сравнению со стероидными препаратами, во время применения креатина вода транспортируется внутрь мышц, а не между ними – по этой причине анаболические процессы внутри мышечных клеток проходят гораздо лучше и быстрее.

В нашем организме постоянно синтезируется примерно 100-140 грамм натурального креатина, который выступает базовым энергетическим источником для полноценного функционирования мышечных клеток. Дневной расход данного вещества в пределах 2 грамм. Недостаток креатина внутри организма может приводить к разнообразным физиологическим и мышечным проблемам.

План применения креатина:
1-ю неделю добавку следует принимать по 4-6 грамм дважды в сутки;
2-ю неделю и далее – по 3 грамма дважды в сутки.
Курс применения креатина составляет 4-6 недель, после этого временного промежутка профессионалы советуют сделать перерыв, который нужен для восстановления процессов естественной выработки креатина внутри организма. Перерыв должен составлять примерно 3 недели.

Время употребления
Оптимальным временем для процесса усвоения креатина считается период, когда показатели инсулина в крови достигают своего пикового значения – после употребления сладкого, непосредственно после просыпания и спустя 60 минут после активного силового тренинга.

Если употреблять порцию креатина на пустой желудок, это будет способствовать более эффективному усвоению. При возникновении неприятных болей в области живота, появлении диареи – лучше принимать креатин после еды.

Большинство людей, которые регулярно употребляют креатин, не испытывает каких-либо неприятных ощущений или побочных эффектов. Однако, при возникновении каких-либо специфических симптомов — немедленно прекратите применение данного препарата.

Стоит отметить, что изолированного применения креатина недостаточно для получения результата: мышечные ткани будут расти лишь в случае регулярных физических нагрузок, которые постоянно усложняются, не давая организму полностью адаптироваться. Все, кто желает увеличивать мышечную массу, должны понимать, что мускулатура будет прогрессировать только под влиянием высоких спортивных нагрузок. Такого эффекта можно достичь 3 способами:
• повышая интенсивность тренинга;
• увеличивая продолжительность занятий;
• повышая частоты.

Роль и польза креатина в спорте

Если спросить опытных бодибилдеров о самой полезной спортивной добавке, то однозначным ответом будет креатин. Действительно, важность этого вещества в организме сложно переоценить. Креатин является прародителем дополнительной энергии, так необходимой при интенсивных тренировках.

К слову сказать, польза и безопасность креатина в спортивном питании до сих пор вызывает споры. Несмотря на сотни проведенных исследований, многие медики высказываются о возможных опасных последствиях приема вещества — от ухудшения работы почек до заболеваний сердца. На самом деле, такие гипотезы полностью беспочвенны, поскольку креатин — самая исследованная добавка, которая к тому же не имеет негативного влияния на организм.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Креатин как естественный энергетик

Все это разнообразие спортивного питания служит одной общей цели — предоставить атлету “взрыв” энергии, столь необходимой в спорте. Работая в союзе с анаэробным гликолезом, креатин синтезирует АТФ. То есть вещество, благодаря действию которого спортсмены могут выдерживать большие нагрузки. Соответственно, чем больше в организме креатина, тем он (спортсмен) выносливей.

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела.

Примечательно, что кроме роста спортивных показателей, креатин способен позитивно влиять на состояние здоровья атлета. В частности сердца и почек. Благодаря возможности регулировать сердечные сокращения, вещество помогает предупреждать заболевания “моторчика”. Недостаточное количество креатина в крови, в свою очередь, может привести к почечной недостаточности. Это объясняет тот факт, что людям с больными почками рекомендуют употреблять большее количество красного мяса и рыбы, богатых креатином.

Креатин | Спортивное питание | Body&Fit RU

Креатин | Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

СТРОНГЕР РИЗА — 20% скидка на ФАВОРИТЕТЫ
​​​​​​​+ ​​​​​​​Шейкер в подарок при покупах от 5000₽

_{ОТ ОТ} 1 040 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 550 ₽ 1 550 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 400 ₽ 1 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 150 ₽ 3 150 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 750 ₽ 2 750 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 800 ₽ 1 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 600 ₽ 2 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 800 ₽ 1 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 650 ₽ 1 650 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 770 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 750 ₽ 1 750 ₽

Quick Buy

_ОТ 910 ₽ 1 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 770 ₽ 770 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 250 ₽ 3 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 300 ₽ 2 300 ₽

Quick Buy

 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Спортивное питание — креатин и креатинин, что это такое? Для чего он нужен!

16 марта 2018 г.

Спортивное питание — креатин и креатинин, что это? Такое вещество, как креатин, присутствует в продуктах животного происхождения, а именно рыбе и мясе, а также синтезируется в нашем организме с помощью таких органов, как поджелудочная железа, печень и почки. Данная добавка не является новой, и используется в спорте примерно с 1993 года, известная тогда, как фосфаген. С тех пор рейтинг креатина значительно поднялся, и на данный момент он является одним из наиболее эффективных БАД.

Креатинин (продукт креатин-фосфатной реакции) формируется в мышцах, после чего попадает в кровь. Он участвует в обмене на энергетическом уровне не только мышечной ткани, а и других. Его концентрация в крови человека зависит напрямую от объемов массы мышц. Выводится из организма он вместе с мочой, и по его показателю можно следить за деятельностью почек.

Креатин в спортивном питании

Спортивное питание — креатин, что это такое и как он действует? Давайте разберемся. Данный компонент (креатин) является очень популярным. Каждый из занимающихся бодибилдингом или же тяжелой атлетикой желает купить препарат, содержащий креатин, в качестве дополнительного спортивного питания. Это делается для того, чтобы с помощью моногидрата повышалась интенсивность тренировок, усиливалась выносливость. Одним из таковых является BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.), который пользуется спросом среди спортсменов в большой степени из-за своей приемлемой цены.

Сам же креатин участвует в АТФ-ресинтезе в мышцах. Основные свойства данного вещества — повышение мышечной способности к сохранению увеличенной мощности во время тренировок (на определенный период).

Эффективность спортивного питания

Мы узнали, какую пользу дает  спортивное питание — креатин, для чего он нужен и как работает. Стоит также отметить, что добавка не только повышает выносливость, а также оказывает положительное влияние на иммунитет. Одним из таких препаратов является Geneticlab Nutrition Creatine powder (300 гр.)

Не менее важно знать, как принимать добавку. Если рассматривать стандартную дозировку, то для того, чтобы препарат принес пользу, а не вред, его необходимо принимать:

• в период загрузки, который составляет от пяти дней до недели, доза будет составлять 20г креатина;
• далее следует «поддержание», при котором до конца цикла принимается по 5г добавки в день.

Индивидуальный подход к расчету дозировки препарата происходит так. На первый период идет по 0,3г с расчета на каждый кг массы тела. После этих 5-7 дней доза уменьшается, и расход идет уже по 0,03г на 1кг в сутки до конца курса приема.

Никаких побочных действий препарат не вызывает, что доказано исследованиями. Главное — не только следить за дозировкой, а еще и покупать качественное спортивное питание у проверенных производителей. Важно отметить, что есть противопоказания к употреблению. Не рекомендуется употреблять данный вид спортивного питания тем людям, у кого поставлен диагноз  «дисфункция почек» или есть другие заболевания, связанные с работой этого органа. Так же, как и другой вид добавок, следует применять креатин курсами, а именно по 2 месяца, и после каждого делать трехнедельный перерыв.  

Видео: Спортивное питание и креатин

Справочник спортсмена по креатину — Eleat Sports Nutrition, LLC

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая в организме такими аминокислотами, как глицин и метионин. Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также содержится в естественных источниках пищи, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1-2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам потребуется примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда дело доходит до спортсменов, желающих повысить способность к упражнениям высокой интенсивности и увеличить безжировую массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + повышение производительности

Думайте о фосфокреатине как о энергии для очень коротких упражнений высокой интенсивности. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (таких как тяжелая атлетика) для пополнения АТФ в ваших мышцах.Когда запасы АТФ истощаются, вашему телу приходится полагаться на другие формы энергии, чтобы выдержать остаток тренировки. По сути, добавляя креатин, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мышцах на 10-40%, позволяя вашему телу работать с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить показатели спринта до 5%, а максимальную силу и мощность на 5-15%. Доказано, что длительный прием добавок дает стойкое улучшение работоспособности до 15% и может со временем положительно сказаться на безжировой массе тела.

Ранние исследования показали, что креатин может также оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И сколько?

Те, кто тренируется с взрывной силой, мощью и силой, во время тренировок в основном полагаются на свои запасы фосфокреатина. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может получить пользу от добавок креатина.

Атлеты-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от добавок креатина, и у них может наблюдаться наибольшее увеличение запасов фосфокреатина.В частности, у этих спортсменов более низкие запасы фосфокреатина.

Креатин моногидрат оказался наиболее эффективной формой добавок. К тому же он самый доступный. Потребление 3-5 граммов в день моногидрата креатина достаточно. Фазы нагрузки — когда человек принимает большую дозу в течение периода времени, за которым следует меньшая / рекомендуемая доза (или фаза поддержки) — оказались ненужными.

Спортсмены должны использовать только те продукты, которые прошли сертификацию третьей стороной, например, сертифицированную NSF для спорта или информированного спорта.Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают никаких запрещенных добавок. Стороннее тестирование гарантирует, что то, что указано на упаковке, действительно находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этим сертификатом. Компания, которую я рекомендую чаще всего для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Креатин: мифы развенчаны

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок и безопасный продукт для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть полезен прием креатина.Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф №1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Это не только оказалось ложным, но и по иронии судьбы прямо противоположным. Исследователи сообщают, что пользователи креатина испытали на меньше случаев мышечных спазмов, теплового заболевания / обезвоживания, стянутости мышц и растяжения по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им необходимо увеличить потребление жидкости независимо от того, добавляются они креатином или нет.

Миф № 2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после небольшого рандомизированного контрольного исследования (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, и обнаружил повышение уровня ДГТ, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что оно не влияет на уровень тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи креатина с выпадением волос у мужчин.

Миф № 3: Креатин заставляет вас набирать вес. В этом есть доля правды, но она сильно преувеличена.Исследования показывают, что при загрузке креатином средняя прибавка в весе составляет около 2 фунтов, в первую очередь за счет дополнительной воды, которую креатин удерживает в мышечных клетках. Для спортсменов, которые пытаются значительно набрать вес, должен быть избыток калорий, то есть вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать вес, я рекомендую свое руководство по увеличению веса. Было доказано, что спортсмены, принимающие креатин в течение более длительного периода времени, набирают в среднем 2-5 фунтов.больше мышечной массы, чем у спортсменов, которые тренируются без креатина.

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Bertin M, et al. Происхождение генов изоформ креатинкиназы. Ген. 2007. 392 (1–2): 273–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

2.

Suzuki T и др. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ. J Mol Evol. 2004. 59 (2): 218–26.

CAS PubMed Статья Google ученый

3.

Сахлин К., Харрис Р. Реакция креатинкиназы: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1363–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

4.

Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение к собранию, проведенному в Даунинг-колледже Кембриджского университета, июль 2010 г. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1267–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

5.

Buford TW, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

6.

Крейдер РБ, Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011. 15 (2): 53–69.

Артикул Google ученый

7.

Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1996. 81 (1): 232–7.

CAS Google ученый

8.

Green AL, et al. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей.Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821–6.

CAS PubMed Google ученый

9.

Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 10.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина.Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–74.

CAS Статья Google ученый

11.

Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1785–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

12.

Паддон-Джонс Д., Борсхайм Э., Вулф Р.Р. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004; 134 (10 доп.): 2888С – 94С.обсуждение 2895S.

CAS PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 13.

Braissant O, et al. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1315–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

14.

Wyss M, et al. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Subcell Biochem.2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google ученый

15.

Braissant O, et al. Диссоциация AGAT, GAMT и SLC6A8 в ЦНС: актуальность для синдромов дефицита креатина. Neurobiol Dis. 2010. 37 (2): 423–33.

CAS PubMed Статья Google ученый

16.

Beard E, Braissant O. Синтез и транспорт креатина в ЦНС: важность для церебральных функций.J Neurochem. 2010. 115 (2): 297–313.

CAS PubMed Статья Google ученый

17.

Sykut-Cegielska J, et al. Биохимическая и клиническая характеристика синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol. 2004. 51 (4): 875–82.

CAS PubMed Google ученый

18.

Ganesan V, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки.Pediatr Neurol. 1997. 17 (2): 155–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

19.

Ханна-Эль-Дахер Л. , Брайссант О. Синтез креатина и обмены между клетками мозга: чему можно научиться на примере дефицита креатина у человека и на различных экспериментальных моделях? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1877–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

20.

Бентон Д., Донохо Р.Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011; 105 (7): 1100–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

21.

Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (11): 1946–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 22.

Kreider RB, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 95–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

23.

Бендер А., Клопшток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1929–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

24.

Schlattner U, et al. Клеточная компартментация энергетического метаболизма: микрокомпартменты креатинкиназы и привлечение креатинкиназы B-типа в определенные субклеточные участки. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1751–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 25.

Ydfors M, et al. Моделирование креатина / фосфокреатина in vitro in vivo выявляет различные адаптации в контроле дыхания митохондрий в мышцах человека с помощью АДФ после острых и хронических упражнений.J Physiol. 2016; 594 (11): 3127–40.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

26.

Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Функция креатинкиназы, связанной с M-линией, как интрамиофибриллярного регенератора АТФ на принимающем конце фосфорилкреатинового челнока в мышцах. J Biol Chem. 1984. 259 (8): 5238–46.

CAS PubMed Google ученый

27.

Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. Система креатинкиназы и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1271–96.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

Wallimann T, et al. Некоторые новые аспекты креатинкиназы (КК): компартментация, структура, функция и регуляция клеточной и митохондриальной биоэнергетики и физиологии. Биофакторы. 1998. 8 (3–4): 229–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

29.

Тарнопольский М.А., и др. Креатин-переносчик и содержание белка митохондриальной креатинкиназы при миопатиях. Мышечный нерв. 2001. 24 (5): 682–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

30.

Santacruz L, Jacobs DO. Структурные корреляты регуляции функции переносчика креатина: неизведанная страна.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2049–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Braissant O. Транспорт креатина и гуанидиноацетата через гематоэнцефалический барьер и гематоэнцефалический барьер. J Inherit Metab Dis. 2012. 35 (4): 655–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Campos-Ferraz PL, et al. Исследовательские исследования потенциальных противораковых эффектов креатина.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1993–2001.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 33.

Balestrino M, et al. Возможность добавления креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 2016. 48 (8): 1955–67.

CAS PubMed Статья Google ученый

34.

Saraiva AL, et al. Креатин снижает маркеры окислительного стресса, но не защищает от предрасположенности к судорогам после тяжелой черепно-мозговой травмы.Brain Res Bull. 2012. 87 (2–3): 180–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

35.

Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное однократной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011. 25 (12): 3448–55.

PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 36.

Riesberg LA, et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int Immunopharmacol. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed Статья Google ученый

37.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Креатин и старение костно-мышечное здоровье. Эндокринная. 2014. 45 (3): 354–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

38.

Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах.Subcell Biochem. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google ученый

39.

Клей Р. А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 2: CD004760.

Google ученый

40.

Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема добавок моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000. 3 (6): 497–502.

CAS PubMed Статья Google ученый

41.

Candow DG, et al. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

42.

Moon A, et al. Добавки креатина: могут ли они улучшить качество жизни пожилых людей без соответствующих тренировок с отягощениями? Curr Aging Sci.2013; 6 (3): 251–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

43.

Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1349–62.

CAS PubMed Статья Google ученый

44.

Candow DG. Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина.Биогеронтология. 2011; 12 (4): 273–81.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 45.

Candow DG, Chilibeck PD. Потенциал добавок креатина для улучшения здоровья костей при старении. J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14 (2): 149–53.

CAS PubMed Статья Google ученый

46.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 89–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

47.

Casey A, et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1 Pt 1): E31–7.

CAS PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 48.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин.Clin Sci (Лондон). 1993. 84 (5): 565–71.

CAS Статья Google ученый

49.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl Physiol (1985). 2000. 89 (3): 1165–71.

CAS Google ученый

50.

Greenwood M, et al. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина.J Exerc Physiol Online. 2003. 6 (2): 37–43.

Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 51.

Vandenberghe K, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. J. Appl Physiol (1985). 1997. 83 (6): 2055–63.

CAS Google ученый

52.

Kim HJ, et al. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1409–18.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Jager R, et al. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

54.

Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин, U.S.P. Офис, редактор. США: Патентное ведомство США, Правительство США; 1999.

55.

Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

CAS Статья Google ученый

56.

Deldicque L, et al. Кинетика креатина, потребляемого в качестве пищевого ингредиента. Eur J Appl Physiol. 2008. 102 (2): 133–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

57.

Перски А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика креатина БАД. Clin Pharmacokinet.2003. 42 (6): 557–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Kreider RB, et al. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. J Exerc Physiologyonline. 2003. 6 (4): 24–33.

Google ученый

59.

Spillane M, et al. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

60.

Jagim AR, et al. Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

61.

Galvan E, et al. Безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений в острой и хронической форме. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 12.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

62.

Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. Влияние добавок моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (1): 90–8.

CAS PubMed Google ученый

63.

Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результаты в плавании. J Strength Cond Res. 2002. 16 (4): 485–90.

PubMed Google ученый

64.

Grindstaff PD, et al. Влияние добавок креатина на результаты повторяющихся спринтов и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr. 1997. 7 (4): 330–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Juhasz I, et al. Добавки креатина улучшают анаэробные способности элитных юных пловцов в ластах. Acta Physiol Hung. 2009. 96 (3): 325–36.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 66.

Silva AJ, et al. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (1): 58–64.

CAS PubMed Google ученый

67.

Kreider RB, et al. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и производительность в спринте. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (1): 73–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

68.

Stone MH, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999. 9 (2): 146–65.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 69.

Бембен М.Г. и др. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1667–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Hoffman J, et al. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых атлетов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (4): 430–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и производительность футболистов регби-юнион. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32 (6): 1052–7.

PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 72.

Claudino JG, et al. Добавка моногидрата креатина для силы мышц нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

73.

Kerksick CM, et al. Влияние различных источников белка и креатин-содержащих питательных смесей после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23 (9): 647–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Kerksick CM, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009. 23 (9): 2673–82.

PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 75.

Volek JS, et al. Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997. 97 (7): 765–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

76.

Volek JS, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1101–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

77.

Volek JS, et al. Влияние креатина на мышечную работоспособность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (5–6): 628–37.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 78.

Kreider RB, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

79.

Филиал JD. Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (2): 198–226.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014. 46 (6): 1194–203.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 81.

Lanhers C, et al. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285–94.

PubMed Статья Google ученый

82.

Wiroth JB, et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001. 84 (6): 533–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

83.

McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007. 14 (5): 517–28.

PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 84.

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2000. 21 (1): 71–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

85.

Aguiar AF, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (4): 987–96.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.

Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (4): 452–63.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 87.

Ziegenfuss TN, et al. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов I дивизиона NCAA. Питание. 2002. 18 (5): 397–402.

CAS PubMed Статья Google ученый

88.

Айоама Р., Хирума Е., Сасаки Х. Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (4): 481–7.

CAS PubMed Google ученый

89.

Johannsmeyer S, et al. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями у нетренированных стареющих взрослых. Exp Gerontol. 2016; 83: 112–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 90.

Ramirez-Campillo R, et al. Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 2016; 19 (8): 682–7.

PubMed Статья Google ученый

91.

Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009. 109 (3): 509–27.

PubMed Статья CAS Google ученый

92.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии Канадских диетологов и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28.

PubMed Статья Google ученый

93.

Fraczek B, et al. Распространенность использования эффективных эргогенных средств среди профессиональных спортсменов. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67 (3): 271–8.

PubMed Google ученый

94.

Браун Д., Вайон М. Международное исследование использования пищевых добавок у танцоров. Мед пробл перформанс.2014. 29 (4): 229–34.

PubMed Google ученый

95.

МакГуин Т.А., Салливан Дж. К., Бернхардт Д. Т.. Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2001. 11 (4): 247–53.

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Mason MA, et al. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж.2001; 21: 43–8.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

97.

ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin J Sport Med. 1999. 9 (3): 167–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

98.

Sheppard HL, et al. Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: кросс-секционное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (3): 245–59.

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Knapik JJ, et al. Распространенность употребления пищевых добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (1): 103–23.

PubMed Статья Google ученый

100.

Кейси А. и др. Пищевые добавки используют британские солдаты британской армии на тренировках.Br J Nutr. 2014; 112 (7): 1175–84.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

101.

Хуанг Ш., Джонсон К., Пайп А.Л. Использование пищевых добавок и лекарств канадскими спортсменами на Олимпийских играх в Атланте и Сиднее. Clin J Sport Med. 2006. 16 (1): 27–33.

PubMed Статья Google ученый

102.

Scofield DE, Unruh S.Использование пищевых добавок спортсменами-подростками в центральной части Небраски и их источники информации. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 452–5.

PubMed Google ученый

103.

Национальное исследование NCAA употребления психоактивных веществ студентами-спортсменами. 2014. [цитируется 5 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. По состоянию на 22 апреля 2015 г.

104.

Nelson AG и др. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

105.

Cooke MB, et al. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

106.

Santos RV и др. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004. 75 (16): 1917–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

107.

Deminice R, et al. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и маркеры воспаления после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013. 29 (9): 1127–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

108.

Kreider RB, et al. Влияние приема добавок, предназначенных для увеличения мышечной ткани, на состав тела во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr. 1996. 6 (3): 234–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

109.

Kreider RB, et al. Влияние пищевых добавок во время межсезонных тренировок по студенческому футболу на композицию тела и силу. J Exerc Physiol Online. 1999. 2 (2): 24–39.

Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 110.

Эрнест CP и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand. 1995. 153 (2): 207–9.

PubMed Статья Google ученый

111.

Greenwood M, et al. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледжах не увеличивают вероятность возникновения спазмов или травм. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 83–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

112.

Гринвуд М. и др. Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается приемом креатина. J Athl Train. 2003. 38 (3): 216–9.

PubMed PubMed Central Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 113.

Cancela P, et al. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008. 42 (9): 731–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

114.

Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Оценка риска потенциальных побочных эффектов длительного приема креатина у спортсменов командных видов спорта. Eur J Nutr. 2005. 44 (4): 255–61.

PubMed Статья CAS Google ученый

115.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина у мужчин и женщин в термонейтральной среде. J Athl Train. 2004. 39 (1): 50–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 116.

Twycross-Lewis R, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1843–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

117.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 18–29.

PubMed PubMed Central Google ученый

118.

Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегуляторную реакцию во время тренировки в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (4): 555–63.

CAS PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 119.

Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение периодических спринтерских тренировок в жаркой и влажной среде. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 655–60.

PubMed Google ученый

120.

Beis LY, et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8 (1): 24.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

121.

Easton C, et al. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс.Eur J Appl Physiol. 2009. 105 (6): 899–908.

PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 122.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (1): 70–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Kilduff LP, et al. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14 (4): 443–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

124.

Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012. 4 (9): 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

125.

Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у тренированных на выносливость спортсменов.J Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

126.

Polyviou TP, et al. Терморегулирующие и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 29.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 127.

Lopez RM, et al.Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009. 44 (2): 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

128.

Rosene JM, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (12): 1488–96.

CAS PubMed Google ученый

129.

Dalbo VJ, et al. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным судорогам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 130.

Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–59.

PubMed Статья CAS Google ученый

131.

Hespel P, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах человека. J Physiol. 2001; 536 (Pt 2): 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

132.

Op’t Eijnde B, et al. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.Сахарный диабет. 2001. 50 (1): 18–23.

Артикул Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 133.

Jacobs PL, et al. Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002. 83 (1): 19–23.

PubMed Статья Google ученый

134.

Тайлер Т.Ф. и др. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.Am J Sports Med. 2004. 32 (2): 383–8.

PubMed Статья Google ученый

135.

Перре К., Мюллер Г., Кнехт Х. Влияние креатина на работу инвалидной коляски на высоте 800 м: пилотное исследование. Спинной мозг. 2006. 44 (5): 275–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 136.

Клей Р.А., Воргерд М, Тарнопольский МА. Креатин для лечения мышечных заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev.2007; 1: CD004760.

Google ученый

137.

Sullivan PG, et al. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000. 48 (5): 723–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

138.

Hausmann ON, et al. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг.2002. 40 (9): 449–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

139.

Prass K, et al. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта. J Cereb Blood Flow Metab. 2007. 27 (3): 452–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.

Adcock KH, et al. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией.Dev Neurosci. 2002. 24 (5): 382–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

141.

Zhu S, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004. 24 (26): 5909–12.

CAS PubMed Статья Google ученый

142.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов. Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

143.

Рабчевский А.Г., и др. Креатиновая пищевая добавка при травмах спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Neurotrauma. 2003. 20 (7): 659–69.

PubMed Статья Google ученый

144.

Freire Royes LF, Cassol G. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму.Mini Rev Med Chem. 2016; 16 (1): 29–39.

CAS PubMed Статья Google ученый

145.

Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Semin Neurol. 2014. 34 (3): 350–6.

PubMed Статья Google ученый

146.

Longo N, et al. Нарушения транспорта и обмена креатина.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С (1): 72–8.

PubMed Статья CAS Google ученый

147.

Насралла Ф., Феки М., Каабачи Н. Синдромы креатиновой и креатиновой недостаточности: биохимические и клинические аспекты. Pediatr Neurol. 2010. 42 (3): 163–71.

PubMed Статья Google ученый

148.

Mercimek-Mahmutoglu S, et al. Дефицит ГАМТ: особенности, лечение и исход при врожденной ошибке синтеза креатина.Неврология. 2006. 67 (3): 480–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

149.

Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Клинические характеристики и диагностические признаки врожденных нарушений метаболизма креатина. J Inherit Metab Dis. 2003. 26 (2–3): 299–308.

CAS PubMed Статья Google ученый

150.

Battini R, et al. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни.J Pediatr. 2006. 148 (6): 828–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 151.

Stockler-Ipsiroglu S, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Mol Genet Metab. 2014. 111 (1): 16–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

152.

Valtonen M, et al.Вовлечение центральной нервной системы в спиральную атрофию сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. J Inherit Metab Dis. 1999. 22 (8): 855–66.

CAS PubMed Статья Google ученый

153.

Nanto-Salonen K, et al. Снижение креатина в мозге при спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки при гиперорнитинемии. Неврология. 1999. 53 (2): 303–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 154.

Heinanen K, et al. Креатин корректирует спектр 31P мышц при спиральной атрофии с гиперорнитинемией. Eur J Clin Invest. 1999. 29 (12): 1060–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

155.

Vannas-Sulonen K, et al. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985. 92 (12): 1719–27.

CAS PubMed Статья Google ученый

156.

Sipila I, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med. 1981; 304 (15): 867–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 157.

Evangeliou A, et al. Клиническое применение добавок креатина в педиатрии. Curr Pharm Biotechnol. 2009. 10 (7): 683–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

158.

Verbruggen KT, et al. Глобальная задержка развития при дефиците гуанидионацетатметилтрансферазы: различия в формальном тестировании и клиническом наблюдении. Eur J Pediatr. 2007. 166 (9): 921–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

159.

Ensenauer R, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в потреблении креатина в мозге и мышцах человека. Mol Genet Metab. 2004. 82 (3): 208–13.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 160.

Огборн Д.И. и др. Влияние креатина и упражнений на скелетные мышцы FRG1-трансгенных мышей. Может J Neurol Sci. 2012. 39 (2): 225–31.

PubMed Статья Google ученый

161.

Louis M, et al. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв. 2003. 27 (5): 604–10.

CAS PubMed Статья Google ученый

162.

Banerjee B, et al. Влияние моногидрата креатина на улучшение клеточной энергетики и мышечной силы у амбулаторных пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 31P MRS. Магнитно-резонансная томография. 2010. 28 (5): 698–707.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 163.

Felber S, et al. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P.Neurol Res. 2000. 22 (2): 145–50.

CAS PubMed Статья Google ученый

164.

Radley HG, et al. Мышечная дистрофия Дюшенна: акцент на фармацевтических вмешательствах и питании. Int J Biochem Cell Biol. 2007. 39 (3): 469–77.

CAS PubMed Статья Google ученый

165.

Тарнопольский М.А., и др. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология. 2004. 62 (10): 1771–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 166.

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Neuromolecular Med. 2008. 10 (4): 275–90.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

167.

Verbessem P, et al.Добавки креатина при болезни Хантингтона: плацебо-контролируемое пилотное исследование. Неврология. 2003. 61 (7): 925–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

168.

Dedeoglu A, et al. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. J Neurochem. 2003. 85 (6): 1359–67.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 169.

Андреассен О.А. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных, моделирующих болезнь Хантингтона. Neurobiol Dis. 2001. 8 (3): 479–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

170.

Ferrante RJ, et al. Нейропротективные эффекты креатина на модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J Neurosci. 2000. 20 (12): 4389–97.

CAS PubMed Google ученый

171.

Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci. 1998. 18 (1): 156–63.

CAS PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 172.

Bender A, et al. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. 2008. 28 (3): 172–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

173.

Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2007. 21 (2): 107–15.

PubMed Статья Google ученый

174.

Bender A, et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология. 2006. 67 (7): 1262–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 175.

Komura K, et al. Эффективность моногидрата креатина при митохондриальных энцефаломиопатиях. Pediatr Neurol. 2003. 28 (1): 53–8.

PubMed Статья Google ученый

176.

Тарнопольский М.А., Париз Г. Прямое измерение высокоэнергетических фосфатных соединений у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Мышечный нерв. 1999. 22 (9): 1228–33.

CAS PubMed Статья Google ученый

177.

Тарнопольский MA, Roy BD, MacDonald JR. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Мышечный нерв. 1997. 20 (12): 1502–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 178.

Андреассен О.А. и др. Повышение концентрации глутамата в кортикальном слое у мышей с трансгенным амиотрофическим боковым склерозом ослабляется добавлением креатина. J Neurochem. 2001. 77 (2): 383–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

179.

Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов мозга у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

180.

Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином.Neurobiol Dis. 2003. 13 (3): 264–72.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 181.

Drory VE, Gross D. Креатин не влияет на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе. Боковой склер амиотрофа Другое нарушение двигательного нейрона. 2002. 3 (1): 43–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

182.

Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза и других нейродегенеративных расстройств.Наркотики ЦНС. 2004. 18 (14): 967–80.

CAS PubMed Статья Google ученый

183.

Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на выполнение упражнений и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001. 191 (1–2): 139–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 184.

Vielhaber S, et al.Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в моторной коре БАС. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

185.

Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда при ишемическом повреждении путем введения фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы. Eur Surg Res. 1983; 15 (4): 200–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

186.

Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе. Исследования сердца крыс во время и после нормотермической ишемии. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.

CAS PubMed Статья Google ученый

187.

Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца. Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

188.

Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование. Thorac Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

189.

Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии in vivo сердца крысы.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3): H821–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

190.

Laclau MN, et al. Кардиозащита с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет функцию митохондрий и функциональную связь между адениннуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol. 2001. 33 (5): 947–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

191.

Конорев Е.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы после остановки кардиоплегической ишемии эндогенным фосфокреатином: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res. 1991. 25 (2): 164–71.

CAS PubMed Статья Google ученый

192.

Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

CAS PubMed Google ученый

193.

Анюховский Е.П. и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

194.

Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином (неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов, антитромботическое действие. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

CAS PubMed Статья Google ученый

195.

Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

CAS PubMed Статья Google ученый

196.

Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает липиды крови у мужчин и женщин.Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

CAS Статья Google ученый

197.

Deminice R, et al. Добавки креатина предотвращают ожирение печени у крыс, получающих диету с дефицитом холина: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот. J Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

198.

Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и прогрессирование вызванной раком кахексии у крыс с опухолью Walker-256.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2015–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

199.

Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

200.

Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Защитный эффект добавок креатина и замены эстрогена на сердечную резервную функцию и резервирование антиоксидантов против окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков. Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

CAS PubMed Статья Google ученый

201.

Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз, вызванный физической нагрузкой, у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

202.

Deminice R, Jordao AA. Добавка креатина снижает маркеры перекисного окисления липидов в плазме и повышает анаэробные характеристики у крыс. Редокс-отчет 2015; 21 (1): 31–36.

203.

Gualano B, et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

204.

Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце и снижает инсулиногенный индекс на животной модели унаследованного диабета 2 типа.Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

PubMed Google ученый

205.

Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012. 43 (4): 1803–1807.

CAS PubMed Статья Google ученый

206.

Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов.F1000Res. 2014; 3: 222.

PubMed PubMed Central Google ученый

207.

Patra S, et al. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

208.

Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.

PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 209.

Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на наращивание мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2007. 11 (2): 185–8.

CAS PubMed Google ученый

210.

Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Res Sports Med. 2014; 22 (1): 61–74.

PubMed Статья Google ученый

211.

Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 212.

Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8): 1587–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

213.

Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

214.

Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013. 65 (9): 1449–59.

CAS Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 215.

Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

216.

D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol.2011; 44 (2): 136–41.

PubMed Статья CAS Google ученый

217.

Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J влияет на Disord. 2016.

org/ScholarlyArticle»> 218.

Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol. 1999; 277 (3, часть 2): R698–704.

CAS PubMed Google ученый

219.

Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123 (2): 87–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

220.

Пан Дж. У., Такахаши К.Церебральные энергетические эффекты добавок креатина у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 221.

Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

CAS PubMed Статья Google ученый

222.

Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003. 270 (1529): 2147–50.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

223.

McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 224.

McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна при умеренных физических нагрузках на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

CAS Статья Google ученый

225.

Линг Дж., Критикос М., Типлади Б. Когнитивные эффекты добавок этилового эфира креатина. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

226.

Остойч С.М. Гуанидиноуксусная кислота как средство, повышающее производительность. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 227.

Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: экспериментальное исследование превосходства на здоровых мужчинах.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

228.

Ellery SJ, et al. Нарушение функции почек в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет добавления креатина матери во время беременности. Pediatr Res. 2017.

229.

LaRosa DA, et al. Прием креатина матери во время беременности предотвращает острый и долгосрочный дефицит в скелетных мышцах после асфиксии при рождении: исследование структуры и функции мышц задних конечностей у колючей мыши. Pediatr Res. 2016; 80 (6): 852–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

230.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1807–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

231.

Ellery SJ, et al. Добавки креатина во время беременности: исследование влияния добавок креатина на гомеостаз креатина и выделительную функцию почек у колючих мышей. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1819–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 232.

Dickinson H, et al. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

233.

Bortoluzzi VT, et al. Совместное введение креатина и пирувата предотвращает влияние введения фенилаланина самкам крыс во время беременности и кормления грудью на активность ферментов энергетического метаболизма в коре головного мозга и гиппокампе потомства. Neurochem Res. 2014. 39 (8): 1594–602.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 234.

Валле Дж. Л., Майлз Дж. Р., Ремпель, Лос-Анджелес. Влияние добавок креатина в течение последней недели гестации на интервалы между родами, мертворождение и смертность свиней перед отъемом. J Anim Sci. 2013. 91 (5): 2122–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

235.

Ellery SJ, et al. Предварительная обработка креатином предотвращает повреждение почки новорожденной колючей мыши, вызванное асфиксией при рождении. Pediatr Res. 2013. 73 (2): 201–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

236.

Dickinson H, et al. Добавка креатина с пищей матери не изменяет способность к синтезу креатина у новорожденной колючей мыши. Reprod Sci. 2013. 20 (9): 1096–102.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

237.

Ireland Z, et al. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

238.

Геллер А.И. и др. Посещение отделения неотложной помощи при нежелательных явлениях, связанных с пищевыми добавками. N Engl J Med. 2015; 373 (16): 1531–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

239.

Zorzela L, et al. Серьезные побочные эффекты, связанные с детской дополнительной и альтернативной медициной. Eur J Integr Med. 2014; 6: 467–47.

Артикул Google ученый

240.

FDA. Система сообщений о нежелательных явлениях CFSAN (CAERS). 2017. [цитируется 27 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. По состоянию на 18 апреля 2017 г.

241.

Greenwood M, et al. Модели приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin J Sport Med. 2000. 10 (3): 191–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

242.

Hile AM, et al. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время тренировки в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 30–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

243.

Poortmans JR, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997. 76 (6): 566–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

244.

Robinson TM, et al. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med. 2000. 34 (4): 284–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

245.

Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005. 26 (4): 307–13.

CAS PubMed Статья Google ученый

246.

Gualano B, et al. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (1): 33–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

247.

Lugaresi R, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 26.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 248.

Farquhar WB, Zambraski EJ. Влияние креатина на почки спортсмена. Curr Sports Med Rep., 2002; 1 (2): 103–6.

PubMed Статья Google ученый

249.

Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006. 16 (4): 341–345.

PubMed Статья Google ученый

250.

Кюль К., Голдберг Л., Эллиот Д., Почечная недостаточность после приема креатина у спортсмена из колледжа по футболу (Аннотация). Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: S235.

251.

Pritchard NR, Kalra PA.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351 (9111): 1252–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

252.

Barisic N, et al. Эффекты перорального приема креатина у пациента с фенотипом MELAS и ассоциированной нефропатией. Нейропедиатрия. 2002. 33 (3): 157–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

253.

Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med. 1998. 8 (4): 298–304.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 254.

Juhn MS. Пероральный прием креатина: отделяя факты от шумихи. Phys Sportsmed. 1999. 27 (5): 47–89.

CAS PubMed Статья Google ученый

255.

Benzi G. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или в качестве лекарственного средства для людей, занимающихся спортом? Pharmacol Res. 2000. 41 (3): 255–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

256.

Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41 (1): 1–10.

CAS PubMed Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 257.

Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (8): 1108–10.

CAS PubMed Статья Google ученый

258.

Francaux M, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000. 21 (2): 139–45.

CAS PubMed Статья Google ученый

259.

Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30 (3): 155–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 260.

Ferreira LG, et al. Влияние добавок креатина на состав тела и функцию почек у крыс. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (9): 1525–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

261.

Baracho NC, et al. Изучение токсичности для почек и печени у крыс, получавших креатин. Acta Cir Bras. 2015; 30 (5): 313–8.

PubMed Статья Google ученый

262.

Gualano B, et al. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (5): 749–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 263.

Taes YE, et al. Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004. 66 (6): 2422–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

264.

Shelmadine BD, et al. Влияние добавок креатина на общий гомоцистеин. J Ren Nurs. 2012. 4 (6): 278–83.

Артикул Google ученый

265.

Shelmadine BD, et al. Влияние 30-дневного приема креатина на общий гомоцистеин в пилотном исследовании пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. J Ren Nurs. 2012; 4 (4): 6–11.

Google ученый

org/ScholarlyArticle»> 266.

Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005. 39 (6): 1093–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

267.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google ученый

268.

Gualano B, et al. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012. 43 (2): 519–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

269.

Williams MH. Факты и заблуждения о предполагаемых добавках эргогенных аминокислот. Clin Sports Med. 1999. 18 (3): 633–49.

CAS PubMed Статья Google ученый

CREATINE | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?

Креатин — самая популярная пищевая добавка в США, объем продаж которой составляет около 400 миллионов долларов в год. Он не рекомендуется лицам младше 18 лет, поскольку исследования по безопасности в этой возрастной группе отсутствуют. Тем не менее, заявленное использование достигает 40% у спортсменов 11 и 12 классов.

Креатин вырабатывается в печени и также может быть обнаружен в нашем рационе при употреблении в пищу мяса или рыбы. В нашем организме около 95% хранится в скелетных мышцах, а остальное — в тканях мозга, яичек и почек. Креатин соединяется с фосфатом в наших мышцах и служит легкодоступным источником энергии во время тренировки, особенно в первые несколько минут тренировки. Исследования показывают различия в том, насколько увеличиваются запасы креатинфосфата после приема добавок, но, по оценкам, в мышечной ткани они находятся в диапазоне 10-40%.

Как это используется?

Существуют различные режимы дозирования, включая 3 грамма в день в течение 4 недель, но другие выступают за более короткий период загрузки 5 граммов четыре раза в день в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием. Уровни мышц можно поддерживать, продолжая принимать 2 грамма в день, но запасы истощаются до уровней, предшествующих добавлению, примерно через 4 недели после прекращения приема.

Креатиновые добавки доступны в нескольких формах, но рекомендуемая, наиболее изученная форма — моногидрат креатина.Другие формы более дорогие и могут содержать примеси. Он классифицируется как добавка, поэтому его качество и безопасность не регулируются FDA. Кроме того, он не ограничен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), что, вероятно, способствует его популярности.

Работает?

Креатин

доказал свою эффективность в улучшении работоспособности в повторяющихся сериях коротких упражнений высокой интенсивности (таких как поднятие тяжестей, прыжки и спринт). Сообщается, что прирост производительности составляет 5-15% для максимальной мощности и 1-5% для одиночного спринта. Однако очевидно, что улучшения приходят только в сочетании с регулярными высокоинтенсивными тренировками. Приблизительно 30% людей не увеличивают запасы креатина в мышцах и не улучшают работоспособность после приема добавок. Прием добавок, вероятно, не улучшит работоспособность при тренировках на выносливость продолжительностью более 2 минут и не предотвратит болезненность мышц. Однако есть некоторые свидетельства того, что добавки могут уменьшить повреждение мышц у травмированных спортсменов.

Каковы побочные эффекты?

Побочные эффекты включают увеличение веса за счет увеличения задержки воды, мышечные спазмы, расстройство желудка и снижение подвижности суставов. Это кажется безопасным для краткосрочного использования, но в настоящее время нет данных о долгосрочной безопасности.

Авторы-члены AMSSM
Джереми Джонсон, доктор медицины и Ронан Кэхилл, доктор медицины

Ссылки
Купер Р. , Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина для конкретных тренировок / спортивных результатов: обновление.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33.
Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Креатин — спортивные диетологи Австралии (SDA)

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, обнаруженное в скелетных мышцах (и головном мозге), которое получают из мяса и рыбы, а также вырабатываются организмом естественным путем.Уровень креатина сильно варьируется в зависимости от пола, возраста и диетических привычек (у вегетарианцев уровень креатина в мышцах ниже, чем у мясоедов).

Креатин и производительность

Креатин играет роль в регулировании производства энергии и косвенно помогает снабжать организм АТФ (топливной валютой организма). Увеличение запасов креатина может потенциально повысить сопротивляемость утомляемости и привести к повышению производительности во время высокоинтенсивных, коротких (<30 секунд) занятий с короткими периодами восстановления.Следует отметить, что индивидуальные реакции на креатин у разных людей различаются: самые низкие начальные запасы креатина имеют наибольший потенциал для ответа на добавки.

Кому может быть полезна добавка креатина

• Спортсмены, выполняющие программы тренировок с отягощениями для увеличения сухой мышечной массы
• Спортсмены, занимающиеся спортом с повторяющимися короткими упражнениями высокой интенсивности с короткими периодами восстановления (например, метатели, спринтеры)
• Спортсмены, занимающиеся спортом с перерывами в работе (напр.грамм. командные виды спорта, ракеточные виды спорта)

Рекомендуемая стратегия дозирования

Прием креатина включает как фазу нагрузки, так и фазу поддержания (насыщенным мышцам требуется примерно 4 недели, чтобы вернуться к исходному уровню). Нагрузку можно проводить в течение короткого (5 дней) или медленного (28 дней) периода с последующим постоянным приемом поддерживающей дозы. Каждую дозу следует принимать с обильной порцией углеводов, чтобы улучшить усвоение и хранение креатина в мышцах.

Возможные побочные эффекты

• Острая нагрузка обычно связана с небольшим увеличением веса (~ 600-1000 г), что может быть контрпродуктивным для спортсменов, соревнующихся в видах спорта, где важно соотношение мощности и веса
• Отдельные сообщения о мышечных судорогах, растяжениях и разрывах, но мало доказательств, подтверждающих повышенный риск этих событий

Сводка

Включение креатина в план питания спортсмена следует рассматривать на индивидуальной основе.Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и наилучшие результаты.

Чтобы получить дополнительную информацию по этой или другим темам спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Креатиновая добавка: текущие отчеты по спортивной медицине

Введение

Креатин — это эргогенная добавка, которую спортсмены использовали с целью увеличения силы в тренажерном зале.В 1990-х годах креатин стал популярной добавкой, которую спортсмены использовали для увеличения силовых тренировок. Популярность креатина росла, когда исследования начали показывать некоторые преимущества силовых тренировок, особенно коротких высокоинтенсивных упражнений ( ^67,73 ). Опрос спортсменов первого дивизиона в 1999 году показал, что 48% спортсменов-мужчин сообщили, что в настоящее время или ранее употребляли креатин ( ⁴¹ ). Креатин также оказался самой популярной добавкой, используемой группой атлетов старших классов в опросе, проведенном в Айове в 2001 году ( ⁴⁴ ).Metzl et al. ( ⁴⁵ ) обнаружил, что использование увеличилось в средней школе по классам, а в 11 и 12 классах использование составляло около 12%. Недавние исследования показали снижение популярности креатина, наиболее популярным является сывороточный протеин ( ^17,50 ).

Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок ( ⁷⁸ ). Было проведено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями, при этом 70% сообщают об увеличении силы ( ³⁹ ).Существует несколько форм креатина; однако моногидрат креатина изучался наиболее полно, и его состав показал преимущества при краткосрочной, высокоинтенсивной тяжелой атлетике и езде на велосипеде ( ¹⁰ ).

Многие ситуации в легкой атлетике и во время тренировок требуют быстрых и интенсивных сокращений мышц. Интенсивные занятия спортом продолжительностью менее 10 с зависят от внутримышечных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина ( ^78,81 ).Несколько исследований показали увеличение внутримышечных запасов креатина и фосфокреатина при добавлении моногидрата креатина, и это увеличение составляет от 10% до 40% ( ^7,39 ). Однако существует верхний предел запасов креатина, который возможен в мышцах человека ( ²³ ), который, как сообщается, достигает 160 г в организме человека ( ¹⁰ ). Поэтому спортсмены с полными запасами креатина в мышцах не получат пользы от добавок. Люди с более низкими запасами креатина в мышцах получают наибольшее влияние на внутримышечные запасы креатина при добавлении перорального креатина ( ^11,26 ).Поэтому теория, лежащая в основе добавок креатина, заключается в увеличении запасов в мышцах для облегчения производства АТФ и фосфокреатина, замедляя наступление мышечной усталости ( ⁸¹ ).

Биохимия

Креатин — азотсодержащий амин, открытый в 1832 году ( ⁵ ). Он находится в основном в скелетных мышцах, причем 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах ( ^49,78 ). Общее количество креатина в организме равно свободному креатину плюс фосфокреатин ( ¹¹ ), что составляет примерно 120 г для человека весом 70 кг ( ⁷⁴ ). Экзогенные источники креатина — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Нормальное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г в день ( ^49,78 ). Печень, почки и поджелудочная железа образуют эндогенные запасы креатина ( ^49,78 ). Эндогенное производство креатина снижается во время приема экзогенного креатина; однако эндогенная продукция возвращается к исходному уровню после прекращения приема добавок ( ¹⁴ ).

Первый этап эндогенного синтеза креатина происходит в почках и начинается с аминокислот глицина и аргинина ( ⁴⁹ ).Затем продукт переносится в печень, где добавляется метильная группа из метионина, образуя креатин ( ^49,78 ). Циркулирующий креатин доставляется в скелетные мышцы через транспортеры в клеточной мембране. Было показано, что на скорость усвоения креатина влияют физические упражнения, катехоламины и инсулиноподобный фактор роста ( ^26,49,59 ). Попав в клетку, креатин может фосфорилироваться с образованием фосфокреатина в обратимой ферментативной реакции, которой способствует креатинкиназа. Фосфатная группа происходит от АТФ, образующего аденозиндифосфат (АДФ). Обратная реакция происходит, когда клеткой используется АТФ, и фосфокреатин может перемещать фосфатную группу к АДФ ( ^49,78 ).

Во время краткосрочных упражнений высокой интенсивности потребность в АТФ удовлетворяется за счет анаэробного гликолиза и фосфокреатинового шаттла ( ^49,81 ). Анаэробный гликолиз является доминирующей формой производства АТФ между 10 и 30 секундами при максимальном усилии, в то время как фосфокреатиновый челнок преобладает в качестве источника АТФ при упражнениях с максимальным усилием менее 10 секунд ( ^5,72,81 ).Считается, что увеличивая запасы фосфокреатина с добавлением креатина, можно уменьшить мышечную усталость и повысить работоспособность за счет продления фосфокреатинового челнока ( ^42,78 ).

Помимо увеличения запасов фосфокреатина, есть и другие предложенные механизмы, с помощью которых добавление креатина может улучшить производительность во время этих упражнений. Один из предложенных механизмов — это более быстрый ресинтез фосфокреатина во время отдыха и восстановление между подходами к максимальным упражнениям; чем больше креатина в мышцах, тем выше потенциальный фосфокреатин ( ^42,73 ).Существуют противоречивые данные о добавках креатина, улучшающих ресинтез фосфокреатина ( ^24,68 ). Другие механизмы включают помощь продукции АТФ посредством гликолиза за счет увеличения активности фосфофруктокиназы или за счет буферизации ионов водорода ( ^42,81 ).

Дозировка креатинина

Исследования показали, что внутримышечные запасы общего креатина и фосфокреатина могут быть увеличены путем приема перорального моногидрата креатина в течение 5-7 дней с дозой 20-25 г · день ^-1 ( ^{10,11,13,24, 26,30,68} ).Сообщается, что наибольшее увеличение креатина и фосфокреатина происходит в первые 2 дня приема добавок ( ²⁶ ). Типичное дозирование в исследованиях, которые показали увеличение силовых характеристик, включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания. В зависимости от исследования, фаза загрузки варьируется от 5 до 7 дней при 0,3 г · кг ^-1 · сут ^-1 ( ³⁰ ). Во время фазы загрузки суточная доза делится на четыре равные дозы в течение дня, растворенных в жидкости. После 5-7-дневной фазы нагрузки спортсмен продолжает фазу поддержания на 0.03 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ ( ³⁰ ). Продолжительность поддерживающей фазы варьируется в исследованиях от 28 дней до 10 недель ( ^30,67 ). Когда углевод или белок добавляются к креатиновой добавке, может наблюдаться увеличение мышечной задержки креатина ( ¹⁰ ), особенно в первые несколько дней, что приводит к снижению потребности в нагрузке. Однако альтернативные методы дозирования также эффективно увеличивают запасы креатина и влияют на прирост силы.Схемы без фазы загрузки креатина, от 3 до 6 г / сут ^-1 в течение 28 дней и 6 г / сут ^-1 в течение 12 недель, также показали свою эффективность в увеличении запасов креатина ( ¹⁰ ). Увеличение запасов креатина происходит медленнее, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы увидеть эффекты силовых тренировок.

Этиловый эфир креатина недавно привлек внимание ( ^33,54,62,70 ). Чтобы повысить уровень креатина внутримышечно, одним из последних вариантов креатина является этиловый эфир креатина.Утверждается, что этиловый эфир креатина увеличивает биодоступность креатина ( ⁶² ). Этерификация креатина снижает его гидрофильность, и производители этилового эфира креатина заявляют, что это позволяет ему обходить транспортер креатина из-за повышенной проницаемости сарколеммы для креатина ( ⁶² ). Исследования показали, что этиловый эфир креатина является субстратом для креатинкиназы ( ⁵⁴ ). Тем не менее, недавние исследования показывают, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин, а не в креатин ( ^22,70 ).Повышение креатинина в плазме было обнаружено при применении этилового эфира креатина. Кроме того, сообщалось о неферментативном расщеплении этилового эфира креатина ( ³³ ), в результате чего они сообщили, что этиловый эфир креатина является пронутриентом для креатинина, а не креатина во всех физиологических условиях, встречающихся при прохождении через различные ткани; таким образом, от добавок не ожидается никакого эргогенного эффекта. Другие формы креатина, такие как забуференная форма креатина, для увеличения гидрофильной природы молекулы является более эффективной и / или более безопасной формой креатина для потребления, чем моногидрат креатина ( ³¹ ).

Было исследовано добавление других добавок к креатину, чтобы найти смесь, которая может принести дополнительную пользу; к ним относятся конъюгированная линолевая кислота ( ^15,65 ), сывороточный белок ( ^16,34 ), декстроза ( ⁶⁶ ), бетаин ( ¹⁹ ), бета-аланин ( ^29,64,80 ), и D-пинитол ( ³⁵ ). Из этих добавок, помимо креатина, полезны сывороточный протеин, декстроза и бета-аланин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что повышенная эффективность сочетается с сохранением безопасности.

Влияние креатинина на работоспособность

Влияние моногидрата креатина на упражнения с отягощениями было тщательно исследовано. Существуют многочисленные контролируемые исследования, в которых сообщается об увеличении работоспособности и мышечной силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности ( ^{1,7,8,13,18,20,36,47,63,67,73,78,79} ). Тренировки с отягощениями измерялись разными способами в литературе, включая такие упражнения, как жим лежа, жим ногами, сгибания рук на бицепс, разгибания ног, приседания с прыжком и велоэргометрия ( ^{1,7,8,13,18,20,36, 47,63,67,73,78,79} ).Метод измерения силы и производительности в исследованиях креатина включает в себя максимум одного повторения, среднюю мощность, общую силу и количество повторений. Результаты относительно эргогенного эффекта креатина неоднозначны. Однако существует множество доказательств того, что креатин повышает производительность при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Существуют противоречивые данные об исследованиях влияния добавок креатина на анаэробные показатели ( ^7,8,73,81 ).В настоящее время исследования постоянно не наблюдают никакого влияния креатина на аэробную производительность ( ^4,55,61,73 ).

В дополнение к измерениям производительности, данные подтверждают увеличение массы без жира ( ^7,47,67 ) и площади мышечных волокон типа II ( ^11,27,71 ). На уровень гликогена в мышцах также может влиять добавка креатина, вероятно, в результате повышенного содержания воды в клетках ( ^48,69,73 ). Об увеличении массы тела при приеме креатина сообщалось еще в 1928 году.Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела, наблюдаемое при приеме креатина, происходит из-за снижения диуреза и задержки воды на начальных этапах креатиновой нагрузки ( ^7,21,30,79 ). Нет никаких доказательств того, что добавка креатина влияет на синтез белка ( ⁷³ ).

Спортивные характеристики также были достаточно тщательно изучены, чтобы увидеть, распространяется ли действие креатиновых добавок от тренажерного зала на игровое поле.Многочисленные исследования изучали влияние добавок креатина на спринт, плавание и тренировки ловкости и не показали эффекта ( ^{9,12,46,56,75} ).

Побочные эффекты креатинина

Заявление Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина утверждает, что нет никаких научных доказательств побочных эффектов или побочных эффектов при правильном применении креатина ( ¹⁰ ). Поэтому они пришли к выводу, что при правильном использовании креатин является приемлемой пищевой добавкой и эргогенным средством для молодых спортсменов ( ¹⁰ ).В исследовании молодых здоровых людей после приема креатина от 7 дней до 10 недель побочных эффектов не сообщалось ( ^2,67 ).

Креатин выводится почками, что привело к гипотезе о том, что добавка креатина может быть вредна для функции почек. В нескольких исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке при нагрузке креатином, но не сообщалось о значительном повышении креатинина в сыворотке у более молодых здоровых групп населения ( ^40,51,52,58 ).Сообщалось о незначительном повышении уровня креатинина в сыворотке крови при приеме больших доз креатина во время фазы нагрузки, хотя это и не является статистически значимым. Однако сообщалось об увеличении экскреции креатинина с мочой и уменьшении общего объема мочи во время креатиновой нагрузки ( ^30,67 ). Считается, что уменьшение диуреза приводит к задержке жидкости и увеличению веса на начальных этапах приема креатина. Сообщается, что креатин приводит к увеличению веса и задержке воды при краткосрочном употреблении ( ^32,78 ).В литературе есть сообщение о случае 20-летнего мужчины с интерстициальным нефритом в результате приема креатина ( ³⁸ ). Однако человек в этом случае принимал ударные дозы креатина (20 г · сут ^-1 ) в течение 4-недельного периода вместо рекомендованной и хорошо изученной фазы нагрузки от 5 до 7 дней. Более длительное исследование приема креатина у не спортсменов с другими сопутствующими заболеваниями также не выявило признаков почечных проблем.

Хотя значительного повышения уровня креатинина в сыворотке при приеме креатиновых добавок не наблюдалось, были и другие опасения по поводу воздействия креатиновой нагрузки на почки.Креатин может метаболизироваться в метиламин и впоследствии в формальдегид во время экскреции с мочой. Как метиламин, так и формальдегид являются известными цитотоксическими веществами, вызывающими опасения по поводу потенциально вредного воздействия на почки при длительном применении. Исследования показали значительное увеличение как метиламина, так и формальдегида после кратковременного приема креатина в нагрузочных дозах ( ^37,53,60 ). Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшей оценки потенциального вреда для почек, связанного с повышением уровней метиламина и формальдегида в моче, особенно при более длительном применении и высоких нагрузочных дозах креатина.

В литературе есть сообщения о случаях, когда у молодых здоровых людей развивалась острая печеночная недостаточность, когда одной из пищевых добавок, которые они принимали, был креатин ( ^3,77 ). Однако в этих случаях люди принимали большие дозы креатина в дополнение к нескольким другим диетическим добавкам для силовых тренировок. Когда креатин изучался изолированно и в приемлемых дозах, значительных побочных эффектов на печень не наблюдалось ( ^40,58 ).

Поскольку креатин действительно приводит к уменьшению объема мочи и задержке воды во время приема добавок, возникли опасения, что у спортсменов могут возникнуть проблемы с сохранением водного баланса и регулированием температуры тела. Прием креатина увеличивает внутриклеточный объем за счет увеличения объема клеточной воды. В исследовании оценивали давление в переднем отделе нижних конечностей после упражнений с тепловым стрессом, и оно действительно обнаружило временное бессимптомное повышение давления в отделе при приеме креатина по сравнению с плацебо ( ²⁸ ).Имеются сообщения о случаях компартмент-синдрома, возникающего при приеме больших доз креатина ( ⁵⁷ ), с последующим разрешением и прекращением. В 1998 году у футбольной команды Университета Теннесси у многих футболистов развились судороги во время игры, после того как команда ввела программу приема креатиновых добавок. Число спортсменов было непропорционально историческим показателям спазмов у спортсменов, что было связано с использованием креатина. Дальнейшие исследования с тех пор не показали увеличения частоты спазмов у футболистов колледжа, принимающих креатин ( ²⁵ ).В нескольких исследованиях также не сообщалось об отсутствии проблем с термостойкостью или гидратационным статусом при приеме креатиновых добавок ( ^43,76 ).

Безопасность креатина в педиатрической и подростковой популяции не изучена. Кроме того, исследования, показавшие пользу тренировок с отягощениями, не включали субъектов моложе 18 лет. Следовательно, прием креатиновых добавок у спортсменов моложе 18 лет требует дополнительных исследований, прежде чем его можно будет рекомендовать ( ¹⁰ ).

Креатин чистоты

Креатин — это нерегулируемая пищевая добавка, которая легко доступна потребителям и разрешена для использования в спортивных тренировках. Дополнение не запрещено Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом (МОК) ( ¹⁰ ). NCAA запрещает отдельным учреждениям распространять креатиновые добавки. IOC разрешил креатин, учитывая, что это вещество легко содержится в животных белках ( ¹⁰ ).Однако креатин — это пищевая добавка, подпадающая под действие Закона о здоровье и образовании диетических добавок и не регулируемая напрямую Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. В целом, те, кто занимается легкой атлетикой под наблюдением таких организаций, как NCAA и IOC, должны соблюдать осторожность при использовании любых пищевых добавок из-за загрязнения креатином ( ⁶ ).

Выводы

Креатин моногидрат — это пищевая добавка, которая увеличивает мышечную производительность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями, которые в основном полагаются на фосфокреатиновый челнок для АТФ.Креатин не оказывает положительного влияния на занятия спортом, такие как бег на короткие дистанции или плавание. Эффективная дозировка креатиновой добавки включает загрузку 0,3 г · кг ^-1 · сут ^-1 в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием 0,03 г · кг ^-1 · сут ^-1 наиболее часто. от 4 до 6 недель. Однако нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или улучшения результатов тренировок с отягощениями. Креатин — относительно безопасная добавка, о побочных эффектах которой сообщалось мало.Наиболее частым побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних этапах приема добавок. При сочетании с другими добавками или приеме креатина в дозах, превышающих рекомендуемые, наблюдались случаи печеночных и почечных осложнений. Креатиновая нагрузка увеличивает концентрацию цитотоксических веществ метиламина и формальдегида в моче, поэтому спортсменов следует предупредить о неизвестном влиянии на почки при длительном применении. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов от длительного приема креатина.Креатин — это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов, и при кратковременном применении в соответствующей дозе он может усилить краткосрочные тренировки с отягощениями максимальной интенсивности.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не раскрывают никакой финансовой информации.

Список литературы

1. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, et al. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм .2001; 50: 1429–34. 2. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Mil. Мед . 2007; 172: 312–7. 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Ольвера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann. Гепатол . 2012; 11: 564–9. 4. Балсом П.Д., Харридж С.Д., Содерлунд К. и др.Добавки креатина сами по себе не улучшают выносливость. Acta Physiol. Сканд . 1993; 149: 521–3. 5. Балсом П.Д., Содерлунд К., Экблом Б. Креатин в организме человека с особым упором на добавку креатина. Sports Med . 1994; 18: 268–80. 6. Бауме Н., Малер Н., Камбер М. и др. Исследование стимуляторов и анаболических стероидов в пищевых добавках. Scand J Med Sci Sports . 2006; 16: 41–8. 7.Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2000; 32: 654–8. 8. Берч Р., Благородный Д., Гринхафф П.Л. Влияние диетических добавок креатина на работоспособность во время повторных циклов максимального изокинетического цикла у человека. евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol . 1994; 69: 268–76. 9. Филиал JD. Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2003; 13: 198–226. 10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR и др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2007; 4: 6. 11. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Г. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2003; 35: 1946–55. 12.Берк Л. М., Пайн Д. Б., Телфорд Р. Д.. Влияние пероральных добавок креатина на спринтерские результаты с одним усилием у элитных пловцов. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 222–33. 13. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С. и др. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. г. J. Physiol . 1996; 271: E31–7. 14. Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для тренировок / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2012; 9:33. 15. Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2009; 19: 79–96. 16. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2007; 39: 298–307.17. Даскомб Б.Дж., Карунаратна М., Шарж Дж. И др. Привычки в отношении пищевых добавок и восприятие элитных спортсменов в государственном спортивном институте. J. Sci. Med. Спорт . 2010; 13: 274–80. 18. Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust. J. Sci. Med. Спорт . 1995; 27: 56–61. 19. дель Фаверо С., Рошель Х., Артиоли Г. и др. Добавка креатина, но не бетаина, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и увеличивает силовые показатели. Аминокислоты . 2012; 42: 2299–305. 20. Эрнест С. П., Снелл П. Г., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol. Сканд . 1995; 153: 207–9. 21. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol . 1999; 80: 165–8. 22. Гизе MW, Lecher CS.Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Коммуна . 2009; 388: 252–5. 23. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1995; (5 доп.): S100–10. 24. Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. г. J. Physiol . 1994; 266: E725–30. 25.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Заболеваемость спазмами и травмами у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J. Athl. Поезд . 2003; 38: 216–9. 26. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci . 1992; 83: 367–74. 27. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах человека. J. Physiol . 2001; 536: 625–33. 28. Хиле А.М., Андерсон Дж. М., Фиала К. А. и др. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время тренировки в жару у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 30–5. 29. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж. И др. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых атлетов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2006; 16: 430–46.30. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA и др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol . 1996; 81: 232–7. 31. Jagim AR, Оливер JM, Sanchez A, et al. Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2012; 9: 43. 32. Джун М.С., О’Кейн Дж. В., Винчи Д.М. Пероральный прием креатиновых добавок у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J. Am. Diet Assoc . 1999; 99: 593–5. 33. Кацерес Н.С., Рединг Д.В., Шайя Л. и др. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 386: 363–7. 34. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, et al. Влияние различных источников белка и креатин-содержащих питательных смесей после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание . 2007; 23: 647–56. 35. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, et al.Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Strength Cond. Res . 2009; 23: 2673–82. 36. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2002; 34: 1176–83. 37. Ким Х. Дж., Ким С. К., Карпентье А., Портманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты .2011; 40: 1409–18. 38. Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N. Engl. J. Med . 1999; 340: 814–5. 39. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 89–94. 40. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 95–104. 41. ЛаБотц М., Смит Б.В.. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. Дж. Спорт Мед . 1999; 9: 167–9. 42. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты? банка. J. Appl. Physiol . 2002; 27: 663–81. 43. Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP и др. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl. Поезд . 2009; 44: 215–23. 44. Мейсон М.А., Гиза М., Клейтон Л. и др. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Iowa Orthop. J . 2001; 21: 43–8. 45. Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108: 421–5. 46. ​​Mujika I., Chatard JC, Lacoste L, et al. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1996; 28: 1435–41. 47. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Physiol . 2003; 94: 651–9. 48. Оп’т Эйнде Б., Урсо Б., Рихтер Е.А. и др. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет . 2001; 50: 18–23. 49. Перский AM, Бразо Г.А.Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol. Ред. . 2001; 53: 161–76. 50. Петрокци А., Нотон Д. П., Пирс Г. и др. Использование пищевых добавок элитными молодыми британскими спортсменами: ошибочные советы относительно эффективности. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2008; 5: 22. 51. Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Анналы Фармакотер . 2005; 39: 1093–6. 52. Поортманс Дж. Р., Франко М.Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1108–10. 53. Поортманс Дж. Р., Кампс А., Дуэз П. и др. Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2005; 37: 1717–20. 54. Равера С., Адриано Е., Балестрино М., Панфоли И. Этиловый эфир креатина: новый субстрат для креатинкиназы. Мол. Биол.(Моск) . 2012; 46: 162–5. 55. Рирдон Т.Ф., Руэлл П.А., Фиатароне Сингх М.А. и др. Добавки креатина не улучшают адаптацию к субмаксимальной аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин. евро. J. Appl. Physiol . 2006; 98: 234–41. 56. Редондо Д. Р., Доулинг Э. А., Грэм Б. Л. и др. Влияние перорального приема моногидрата креатина на скорость бега. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 213–21. 57. Robinson SJ.Острый синдром квадрицепса и рабдомиолиз у штангиста, принимающего высокие дозы креатина. J. Am. Board Fam. Прак . 2000; 13: 134–7. 58. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А. и др. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. руб. J. Sports Med . 2000; 34: 284–8. 59. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э., Гринхафф П.Л. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. J. Appl. Physiol . 1999; 87: 598–604. 60. Сейл С., Харрис Р.С., Флоренс Дж. И др. Экскреция креатина и метиламина с мочой после 4 × 5 г × день (-1) или 20 × 1 г × день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J. Sports Sci . 2009; 27 (7): 759–66. 61. Смит А.Е., Фукуда Д.Х., Райан Э.Д. и др. Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность. Внутр. J. Sports Med . 2011; 32: 975–81. 62. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al.Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 2009; 6: 6. 63. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. J. Appl. Physiol . 2000; 88: 109–12. 64. Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J. Strength Cond. Res . 2006; 20: 928–31. 65. Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж. И др. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One . 2007; 2: e991. 66. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Н.Дж. и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2001; 33: 2044–52.67. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Physiol . 1997; 83: 2055–63. 68. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, et al. На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 236–42. 69. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, et al. Добавка креатина увеличивает запасы гликогена, но не увеличивает экспрессию GLUT-4 в скелетных мышцах человека. Clin. Sci . 2004; 106: 99–106. 70. Velema MS, de Ronde W. Повышенный креатинин плазмы из-за использования этилового эфира креатина. Neth. J. Med. 2011; 69: 79–81. 71. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1147–56. 72. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J. Am. Diet Assoc . 1997; 97: 765–70. 73. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание . 2004; 20: 609–14. 74. Уокер Дж. Б.. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Биол . 1979; 50: 177–242. 75. Warber JP, Tharion WJ, Patton JF и др. Влияние добавки моногидрата креатина на полосу препятствий и выполнение нескольких упражнений в жиме лежа. J. Strength Cond. Res . 2002; 16: 500–8. 76. Уотсон Дж., Casa DJ, Фиала К.А. и др. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 18–29. 77. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, et al. Холестатическое повреждение печени, связанное с добавками сывороточного протеина и креатина. Семин. Печень Дис . 2008; 28: 226–31. 78. Williams MH, Branch JD. Добавки креатина и выполнение упражнений: обновленная информация. J. Am. Coll. Нутр . 1998; 17: 216–34. 79. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание . 2002; 18: 397–402. 80. Зеллер Р.Ф., Стаут Дж. Р., О’Крой Дж. А. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты .2007; 33: 505–10. 81. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, et al. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении. J. Strength Cond. Res . 2012; 26: 1651–6.

Креатин: не только для мужчин или мышц

Если вы мужчина или женщина, читаете это, отлично. Это касается обоих полов. Вы пожилой человек или человек, перенесший черепно-мозговую травму (ЧМТ)? Тогда да, продолжайте читать.Затем, если вы спортсмен или не спортсмен, читаете это, даже лучше, потому что это применимо и к вам. Все еще не со мной, у тебя бьется сердце? Если ответ отрицательный, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Шутки в сторону, если вы живое дыхание homo sapiens (homo = род, sapiens = разновидности), эта статья для вас.

Если вы являетесь родителем молодого спортсмена, тренера, спортсмена или бодибилдера, вы, вероятно, читали о креатине и раньше принимали добавки моногидрата креатина.Креатин — одна из самых эффективных и тщательно проработанных добавок на сегодняшний день. Креатин может поддерживать работоспособность, быстро производя энергию во время интенсивной активности. Кроме того, креатин может также обеспечивать когнитивные преимущества, но необходимы дальнейшие исследования. Исследования последовательно демонстрируют, как добавка креатина увеличивает внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь нам понять наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности и общей адаптации к тренировкам в целом.Мы знаем, что добавка креатина может способствовать восстановлению после тренировки, снизить риск травм и поддержать профилактику травм, ускорить реабилитацию, терморегуляцию, сотрясение мозга и / или нейрозащиту спинного мозга. Кроме того, клиническое применение добавок креатина было исследовано при нейродегенеративных заболеваниях, таких как (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабет, старение, остеоартрит, ишемия мозга и сердца, подростковая депрессия и даже беременность, как указано в Международном обществе спортивного питания (JISSN) Позиционная позиция по добавкам креатина в упражнениях, спорте и медицине.Исследования демонстрируют, что краткосрочный и долгосрочный прием добавок (до 30 граммов в день в течение пяти лет) не только безопасен, но и хорошо переносится людьми и в различных клинических условиях, от младенцев до пожилых людей. Итак, креатин предназначен не только для спортсменов-мужчин, пытающихся нарастить мышцы и облегчить восстановление. Это полезно для всех, учитывая широкий спектр преимуществ, связанных с добавками, которые были задокументированы в литературе, а также некоторые из них, которые в настоящее время исследуются в клинических условиях.

Давайте рассмотрим и развенчаем распространенный миф о креатине:

«Креатин — это стероид». Неправильно, пожалуйста, не позволяйте этой чепухе проникнуть в 2021 год. По моему профессиональному опыту в качестве зарегистрированного диетолога-диетолога, это должно быть одно из самых неприятных заблуждений на сегодняшний день. Возможно, за «белком вредит почкам», тоже ложь, но это уже другая тема для другого блога. Тем не менее, я рад направить вас к литературе, которая развеивает этот миф, опубликованной в 2016 году в журнале J Nutrition and Metabolism комплименты доктораХосе Антонио и его коллеги. Теперь вернемся к креатину, давайте быстро это проясним: креатин не является стероидом. Он не имеет никакого отношения к стероиду структурно или с его механизмом действия. Почему? Что ж, по научному определению стероид — это любое соединение, которое обладает общей структурной особенностью, такой как 3 циклогексановых кольца и циклопентановое кольцо, составляющие структуру, которая по определению является молекулой стероида. Фактически, яйца содержат стероидное соединение, которое называется холестерином, и оно естественным образом вырабатывается в организме, превращаясь в стероидные гормоны, такие как тестостерон и эстроген.Но нет, креатин — это не стероид.

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из трех аминокислот, которое мы бы назвали трипептидом (три означает три). Три аминокислоты (L-глицин, L-метионин и L-аргинин) составляют креатин. Креатин в значительной степени вырабатывается в печени и в ограниченной степени в почках и поджелудочной железе. Он откладывает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его в аденозинтрифосфат (АТФ), единственный носитель энергии в организме человека, который можно назвать «энергетической валютой» для клеток, выполняющих свои функции.Например, в условиях краткосрочной активности с высоким потреблением энергии (<30 секунд) с ограниченным временем восстановления АТФ быстро заканчивается, что приводит нас к креатину, который хранится в мышцах в виде креатинфосфата, описанного здесь. Креатинфосфат может помочь восстановить АТФ, давая мышечным клеткам способность производить больше энергии. Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут отдавать во время упражнений высокой интенсивности, что приводит к повышению эффективности упражнений.Несмотря на то, что наиболее хорошо документированным и основным преимуществом является более высокая выработка энергии, этот механизм также поддерживает набор мышц и увеличение силы, описанное здесь.

Креатин естественным образом содержится в нескольких продуктах, которые мы потребляем, например, в яйцах, молоке, тунце, лососе, сельди, треске, креветках, говядине и свинине. Потребление достаточного количества креатина из рациона является сложной задачей, учитывая общий доступный пул креатина, согласно статье, опубликованной в Frontiers in Nutrition Sport and Exercise Nutrition через Candow et al., 2019. Это говорит о том, что организму необходимо восполнять около 1,0–3,0 г креатина в день, чтобы поддерживать нормальные (без добавок) запасы креатина в зависимости от мышечной массы. Креатин улучшает множество факторов, включая силу, мощность, способность к быстрому спринту, мышечную выносливость, устойчивость к усталости, мышечную массу, восстановление, познание и ускорение роста мышц.

Креатин следует использовать больше женщинам:

Я женщина, которая регулярно участвует в силовых тренировках (4-5 раз в неделю), а также (2-3 кардио-тренировки в неделю).Я придерживаюсь цельной диеты с добавлением 2000 МЕ витамина D3, изолята сывороточного протеина, 1200 мг рыбьего жира и поливитаминов. Это мои добавки; это не рекомендации для «тебя», «молодого спортсмена», «товарища по команде» или «твоего друга». Я проясняю это, потому что не существует универсальных подходов к питанию, здоровью и фитнесу. То, что хорошо работает для меня, не означает, что это подойдет вам. Я вижу слишком много ошибок, совершаемых людьми, пытающимися адаптировать ту же диету, тренировки и образ жизни, что и члены их когорты, когда это просто нецелесообразно или неприемлемо.Как индивидуумы, у нас разные генетические особенности, гормоны, факторы окружающей среды, стили тренировок, состав тела, спортивные и производственные цели, скорость метаболизма в состоянии покоя и этот список можно продолжить. Было бы абсурдно есть и тренироваться так же, как кто-то другой, и ожидать того же результата с ранее перечисленными различиями, как у людей.

Несомненно, мы все можем получить пользу от употребления настоящей пищи, но, учитывая преимущества креатиновых добавок, они недооценены и списаны со счетов среди моих коллег-дам.Послушайте меня, дамы, креатин не сделает вас толстыми, объемными, не удержит воду, не превратит вас в мужчину или любые другие бессмысленные заявления, которые существуют в наши дни в Интернете. Меня не волнует, что Линда в тренажерном зале сказала о том, что «креатин делает тебя толстым или как именно стероид сделает тебя мужчиной». Я часто слышу эти утверждения, и они не только категорически неверны, они дезинформируют моих коллег, пытающихся набрать силу, мышечную массу и другие преимущества для здоровья, которые могут быть получены с помощью соответствующих добавок креатина.

Вот сравнение меня, примерно 10 лет назад, когда я ел слишком много углеводов, неадекватный белок, некоторые силовые тренировки и обилие упражнений для сердечно-сосудистой системы. Я пробежал много миль. Теперь, десять лет спустя, я счастлив сообщить, что занимаюсь силовыми тренировками не более 45 минут, 4-5 раз в неделю с некоторыми спринтами и ежедневной ходьбой. Я принимаю после тренировки 5 г моногидрата креатина, w

Эй белковый изолят, примите поливитамины и потребляйте 2 г / кг / массы тела в день белка.Я нечасто отслеживаю калории, потому что я питаю свое тело высококачественным белком, столько фруктов и овощей, сколько могу достать. Креатин не сделает вас толстыми, массивными или мужественными женщинами. Это поможет поддержать стройную фигуру. Позвольте мне быть более конкретным для моих коллег, креатин может помочь вам улучшить ваше здоровье, физическую форму, восстановление и общее телосложение.

Пытаетесь увеличить интенсивность тренировок? Используйте креатин! Креатин подобен Koenigsegg Agera RS, самому быстрому транспортному средству в мире.Креатин является средством производства АТФ, который, как вы уже знаете, вызывает сокращение мышц. Отчасти это важно при попытке бегать, поднимать тяжести, прыгать и тренироваться с максимальной отдачей? Регулярный прием моногидрата креатина (3-5 г / день) в течение 8 недель или более может помочь максимизировать запасы фосфокреатина в организме, соединения, необходимого для производства АТФ. Таким образом, позволяя скелетным мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом. Фитнес-хакер: чем выше выраженная четвертая интенсивность, тем сильнее становятся ваши мышцы, они больше и быстрее, если вы тренируетесь должным образом.Таким образом, женская добавка к креатину сильно недооценивается. Я воодушевляю и уполномочиваю своих коллег, читающих эту статью, которые сомневаются в использовании креатина, обратить внимание на его эффективность. Креатин увеличивает размер, силу и силу мышц. Больше приравнивает мышцы больше энергии сжигается, состав тела здоровой, минеральной плотности костной ткани и снижение риска заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не говоря уже о связи между мышечной массой и риском сердечно-сосудистых заболеваний.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , поддержание формы стареющих мышц также связано с улучшением здоровья в более позднем возрасте.

Даже сидячие женщины, которые долгое время принимали креатин, испытали увеличение максимальной мышечной силы во время силовых тренировок на 20–25% по сравнению с женщинами, которым давали плацебо, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology . В другом исследовании изучалось влияние длительного приема креатина (12 недель) в сочетании с тренировками с отягощениями на максимальную силу в одном повторении, тесты на двигательно-функциональные характеристики и состав тела у восемнадцати пожилых женщин.Группа креатина набрала значительно больше обезжиренной массы, мышечной массы и смогла эффективно выполнять функциональный тест субмаксимальной силы, чем группа плацебо. Особо следует отметить, что группа, принимающая креатин, также смогла увеличить тренировочный объем и увеличить максимальное количество повторений в жиме лежа. Креатин не содержит калорий и не приводит к увеличению веса. Увеличение шкалы, которое вы можете увидеть при использовании, приводит к втягиванию воды в клетку, что является желаемой реакцией на тренировку.

Много преимуществ креатина

Ряд исследований показал, что добавление креатина может увеличить содержание креатина в мозге примерно на 5-15% наряду с уменьшением умственной усталости и улучшением когнитивных функций, согласно исследованиям, упомянутым в ISSN’s Position Stand on Creatine. Другое исследование, проведенное Rawson & Venezia, 2011, показало, что добавление креатина (20 г / день в течение 5 дней или около 2 г в день в течение 30 дней) приводило к увеличению креатинфосфокреатина в скелетных мышцах, что приводило к улучшению выполнения высокоинтенсивных физических упражнений. . Более того, есть хорошо задокументированные преимущества креатина у молодых людей, увеличение силы, мышечной массы и отсроченное наступление утомляемости во время силовых тренировок. Все это имеет решающее значение для пожилых людей, стремящихся поддерживать когнитивные способности, минеральную плотность костей и общее состояние здоровья.

Исследования немногочисленны, но было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с использованием креатина у пациентов с диабетом 2 типа, которое было опубликовано в Medicine and Science in Sports and Exercise . Исследование показало, что добавление креатина улучшает толерантность к глюкозе у здоровых людей. Когда креатин добавлялся пациентам с диабетом, которые участвовали в программе упражнений, результаты привели к улучшению гликемического контроля. Лежащий в основе механизм может вносить вклад в увеличение рекрутирования GLUT-4, специфичного для сарколеммы.Необходимы дополнительные исследования у диабетиков, но текущая литература многообещающая.

В другом исследовании изучался потенциал добавок креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Исследование демонстрирует способность высоких доз креатина влиять на содержание креатина в мозге, а также то, что у людей они могут защищать от инсульта за счет увеличения не только нейронального, но и эндотелиального содержания креатина. Согласно исследованию, проведенному Candow & Chilibeck, 2010, новые данные также предполагают, что добавление креатина с тренировками с отягощениями и без них имеет потенциальный механистический эффект, влияющий на биологию костей.В более позднем исследовании, опубликованном в Experimental Gerontology , изучается, что прием креатина перед тренировкой и после нее оказывает аналогичное влияние на возрастную минеральную плотность и содержание костей. Метаанализ, проведенный Forbes et al., 2018, показал, что добавление креатина не привело к увеличению минеральной плотности костной ткани во время тренировок с отягощениями у пожилых людей старше 50 лет.

Исследования на животных также предложили добавление креатина для поддержки лечения болезни Альцгеймера, эпилепсии и травм головного или спинного мозга.Кроме того, было проведено исследование, в котором изучали добавление креатина после недосыпания, с легкими упражнениями, на когнитивные и психомоторные функции, состояние настроения и катехоламины. В исследовании говорится о том, что добавка креатина снижает негативные эффекты, такие как настроение, сосредоточенность, импульсивные и эмоциональные реакции, которые зависят от префронтальной коры головного мозга.

Креатин безопасен и прост в использовании

Как вы уже знаете, креатин обладает множеством разнообразных преимуществ, помимо мышц.Это одна из самых дешевых и безопасных добавок, доступных на рынке. Он изучался более 200 лет, и множество литературных источников подтверждают безопасность, эффективность и отсутствие сообщений о побочных эффектах у здоровых людей, как указано в ISSN’s Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.

Хорошая доза для начала — это просто принять от 3,0 до 5,0 граммов моногидрата креатина после тренировки для поддержки восстановления, роста мышц и снижения утомляемости.Если вы вегетарианец или новичок в использовании креатина, вы можете начать с фазы загрузки, приняв (0,3 г / кг / масса тела / день). Например, если у вас женщина 60 кг = 18 г в день, но разделите на 4 приема в течение 5-7 дней. Это будет означать (4,5 г креатина 4 раза в день) в течение 5-7 дней. Затем перейдите на поддерживающую фазу по 5 г в день в течение 12 недель. Если вам интересно рассмотреть различные фазы циклического изменения креатина (краткосрочные и долгосрочные), вы можете обратиться к литературе в документе «Креатиновая стойка», на который я ссылался в этой статье.Например, добавление (5 г / день) в течение 12 недель во время тренировки, чтобы действительно помочь увеличить внутримышечные запасы креатина и поддержать преимущества для здоровья и производительности, описанные в этой статье. Для достижения наилучших результатов растворите креатин в воде или в белково-углеводном напитке после тренировки. Сделайте перерыв в приеме добавок через 12-16 недель. Где заказать креатин? Я настоятельно рекомендую пищевые добавки, сертифицированные компанией Informed Choice Certified, то есть они не содержат запрещенных веществ и гарантируют, что продукт был протестирован на наличие любых небезопасных веществ.Вот полный список сертифицированных продуктов, обновленный в марте 2020 года.

Если вы являетесь родителем или тренером спортсменов-подростков и рассматриваете возможность приема креатиновых добавок. Обратите внимание, что в этой популяции доступны ограниченные исследования, подчеркивающие безопасность и эффективность добавок креатина для молодых спортсменов младше 18 лет. Jagim et al., 2018 опубликовали обзор, в котором изучаются ограниченные исследования среди подростков в качестве средства выявления использования креатина у молодых спортсменов.Обзор показывает, что спортсмены-подростки, принимающие креатин, хорошо переносили добавки, не сообщали о побочных эффектах или инцидентах. С этической точки зрения, у нас недостаточно исследований, чтобы рекомендовать моногидрат креатина молодым спортсменам, но многие его используют, несмотря на указания профессионалов. Мой совет как спортивного диетолога — предоставить литературу и предложения, чтобы поддержать интересы моих спортсменов.

Как зарегистрированный диетолог и специалист по спортивному питанию, я рекомендую в первую очередь цельные продукты и уделять приоритетное внимание питанию, чтобы оптимизировать ваше здоровье, хорошее самочувствие, телосложение и производительность.Креатин — отличная добавка, которую следует включать в дополнение к отличному питанию, достаточному количеству жидкости, достаточному сну и правильным тренировкам. Креатин лучше всего работает в сочетании с тренировками с отягощениями. Я надеюсь, что чтение научных исследований, изложенных в этой статье о креатине, дало ясность. Креатин может принести пользу всем, если у вас бьющийся пульс. Тренируйтесь, хорошо питайтесь и оставайтесь здоровыми, друзья.

В добром здравии,

Венди Ирлбек, MS, RDN

Венди Ирлбек, MS, RDN, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер по фитнесу.Wendi использует научно-обоснованные научные данные для разработки программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм. Wendi сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями и спортсменами-любителями, чтобы предложить рекомендации по питанию и оптимальные спортивные результаты и планы образа жизни. Венди базируется в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и является основателем Nutrition with Wendi, LLC. Венди активна в Твиттере и других социальных сетях как Nutrition_with_Wendi.

Моногидрат креатина

Природные источники:

Креатин естественным образом вырабатывается в организме в основном печенью и почками и в небольшом количестве поджелудочной железой. Затем он транспортируется к мышцам для употребления. Около 95% креатина в организме находится в скелетных мышцах. Остальные 5% креатина находятся в сердце, мозге и яичках.

Основными источниками креатина являются рыба и красное мясо. Каждый фунт сельди, свинины, лосося и говядины дает 3 штуки.8, 2,3, 2 и 2 грамма креатина соответственно. Тунец содержит 1,8 грамма креатина на фунт. Количество креатина в треске ниже, чем в тунце.

Атлетические преимущества креатина:

Креатин, рекламируемый как одна из самых популярных добавок в спорте, наиболее эффективен в тех видах деятельности, которые требуют коротких интенсивных всплесков энергии, например, поднятие тяжестей, борьба, бодибилдинг, боевые искусства, спринт и бокс. Фактически, энергия, необходимая для выполнения короткого взрывного упражнения продолжительностью 1-15 секунд, во многом зависит от количества креатинфосфата (КП), хранящегося в мышцах.

Креатин сохраняется в мышцах в двух формах: около 70% в виде CP и 30% в виде свободного креатина. Чем больше организм накапливает КП в мышцах, тем лучше мышцы могут работать во время взрывных упражнений и коротких тренировок с высокой интенсивностью. Во время взрывных упражнений организму необходим быстрый синтез и ресинтез АТФ, который в первую очередь зависит от сохраненного CP в мышцах. Если у вас недостаточно CP, хранящегося в мышцах, чтобы повторно синтезировать АТФ с требуемой скоростью, запасы CP истощаются во время взрывных упражнений, и спортивные результаты ухудшаются.

Возможные преимущества креатина для спорта:

1. Увеличивает мышечную силу.
2. Увеличивает безжировую массу тела.
3. Повышает спортивные результаты во время упражнений или соревнований, требующих коротких интенсивных всплесков энергии.
4. Повышает спортивную ловкость.
5. Может помочь повысить анаэробный порог.
6. Задерживает мышечную усталость, уменьшая накопление молочной кислоты.
7. Ускоряет восстановление энергии между короткими тренировками — упражнениями высокой интенсивности.
8. Повышает интенсивность тренировок.

Потенциальные преимущества креатина в спорте:
Максимальные преимущества	Умеренные преимущества	Минимальные выплаты
Легкая атлетика: — Перерыв 100 м — Метание диска — Прыжок в длину — Бросок молотка -Прыжки в высоту — Метание копья — Прыжок с шестом — Дробилка — Тройной прыжок -100 метров с барьерами барьеры -110 метров — реле 4X100 Бейсбол Бодибилдинг Крикет Керлинг Дайвинг Гольф Гимнастика Дзюдо: — 2 минуты событий -3 минуты событий Пауэрлифтинг Стрельба Лыжи (см. « Sports ») Софтбол Плавание (см. « Sports ») Тяжелая атлетика	Стрельба из лука Легкая атлетика: -Корпус 200 м -Бег 400 м -4X400 реле — 800 кв.м -400 метров с барьерами Бадминтон Баскетбол Бобслей Бокс Каноэ / каяк Велоспорт: — BMX -Дорожный велоспорт — Велоспорт на треке Ограждение Футбол (Футбол) Гимнастика: -Художественные, вольные упражнения -Acrobatic, все события -Ритмический, все события Гандбол Хоккей Дзюдо: — 4-х минутные события — 5-минутные события Лакросс Санный спорт Современное пятиборье Гребля Регби Парусный спорт Катание на коньках (см. « Sports ») Лыжи (см. « Sports ») Плавание (см. « Sports ») Настольный теннис Тхэквондо Теннис Волейбол Водное поло борьба	Легкая атлетика: -1500 кв.м -5000 кв.м -10000 м -20 км пешком -50 км пешком -3000 Бег с препятствиями -Марафон Биатлон Велоспорт: -Кросс-графство Катание на коньках (см. « Sports ») Лыжи: -Кросс-графство Плавание (см. « Sports ») Триатлон

Преимущества креатина для неспортсменов:

Моногидрат креатина может показать потенциальную пользу в следующих условиях:

1. Болезни сердца:
   1. Аритмии сердца
   2. Застойная сердечная недостаточность.
2. Высокий уровень холестерина и триглицеридов.
3. Ревматоидный артрит (РА).
4. Болезнь Макардла.
5. Нервно-мышечные болезни:
   1. Мышечная дистрофия.
   2. Миопатии.
   3. Болезни Хантингтона.
   4. Боковой амиотрофический склероз (БАС).
   5. Болезнь Паркинсона.

Как принимать креатин:

О создании добавок существует несколько протоколов:

1. Загрузка — протокол обслуживания.
2. Протокол без нагрузки.
3. Протокол высокой дозы на тренировке.

Загрузка — протокол обслуживания:

Это наиболее распространенный способ приема креатина среди спортсменов, который дает лучшие результаты, чем другие. Этот протокол включает фазы загрузки и обслуживания.

Фаза загрузки:

Во время этой фазы вы нагружаете мышцы в течение 5-7 дней подряд, а доза креатина равна 0.3 г / кг / день (15-25 г в день).

Этап обслуживания:

Эта фаза наступает после фазы загрузки, и доза креатина составляет 3-5 граммов в день в течение 6-8 недель. Если вы прекратите прием поддерживающей дозы на 5 или более дней, вам следует начать с самого начала.

Протокол без нагрузки:

Этот протокол не включает фазу загрузки, и добавление креатина начинается с 5-7 граммов в день в течение 6-8 недель.

Протокол высокой дозы на тренировке:

При соблюдении этого протокола креатин принимается только в дни тренировок с дозировкой 0.3 гр / кг / день (15-25 грамм).

Поглощение и метаболизм креатина:

После приема внутрь креатин всасывается в кровоток через верхнюю часть тонкой кишки и транспортируется в печень и мышцы, где расщепляется на креатинфосфат (CP) с помощью фермента под названием Mi-CK (реакция фосфорилирования) . Наиболее важными кофакторами в превращении креатина в ХП являются витамины B12, B9 и B6 .

CP в мышцах поступает из трех источников: 1) CP из креатина в печени, 2) CP из креатина в мышцах и 3) CP из АТФ в мышцах.

Затем мышцы накапливают CP и используют его для повторного синтеза АТФ из ADP, реакция, которая называется повторным фосфорилированием и катализируется двумя ферментами Mi-CK и MM-CK.

Креатин, оставшийся после повторного фосфорилирования, превращается в креатинин. Фактически, креатинин является побочным продуктом распада ЦП и выводится почками.

Количество креатина, поступающего в организм из внешних источников, не влияет на естественное производство креатина в организме. Другими словами, пероральный прием креатина не оказывает отрицательного воздействия на внутреннее производство креатина.

Чем больше мускулы улавливают креатин из крови, тем больше запасов CP будет доступно в мышцах. Поглощение креатина мышцами зависит от натрия и опосредуется инсулином. Это означает, что прием креатина вместе с большим количеством глюкозы улучшает усвоение креатина.

Более того, прием креатина вместе с имитаторами инсулина (альфа-липоевая кислота , пиколинат хрома и ванадий ) может усилить захват креатина мышцами. Поскольку уровень инсулина увеличивает усвоение креатина, один из лучших способов сохранить запасы креатина в мышцах — это принимать креатин с высоким содержанием углеводов ГИ после тренировки во время анаболического окна. Еще одно лучшее время для приема креатина — примерно за 30-40 минут до тренировки.

Бетаин (триметилглицин), фитонутриент, который в значительных количествах содержится в свекле, может усиливать образование креатина в организме.Он действует как донор метильных групп тогликоциамин, метаболит глицина, для производства креатина.

При добавлении креатина вам нужно пить больше воды. Прежде всего, основная цель приема креатина — увеличить и быстро вырабатывать АТФ. А для выработки энергии АТФ требуется вода. Во-вторых, креатин увеличивает внутриклеточное осмотическое давление. Это приводит к перемещению воды из внеклеточного компартмента во внутриклеточный (задержка воды).

Цикл креатина:

Цикл креатина означает, что креатин принимается в течение нескольких недель с последующим полным прекращением его приема.Несмотря на то, что эксперты до сих пор спорят о плюсах и минусах циклического приема креатина, мы настоятельно рекомендуем вам циклически изменять потребление креатина как 2 — 1 — 2 — 1, что означает, что вы принимаете креатин в течение 2 месяцев (8 недель), а затем прекращаете его потребление на один раз. месяц (4 недели). Тогда вы могли бы начать заново. Основная цель цикла креатина — снять давление и нагрузку с почек, которые отвечают за выведение креатинина, конечного продукта креатина, из организма.

Непрерывное употребление креатина может нарушить нормальную функцию почек, особенно если существуют факторы, предрасполагающие к их повреждению.Инсулин расщепляется почками. Таким образом, плохая функция почек изменяет метаболизм инсулина, что приводит к инсулинорезистентности и нарушению функции инсулина, а, следовательно, к снижению эффективности креатина.

Креатин нестабилен в растворе. Вот почему настоятельно рекомендуется употреблять креатин в течение 15-30 минут после растворения в воде или соке и не хранить раствор креатина более 6 часов.

Побочные эффекты:

Наиболее частым побочным эффектом креатина, о котором постоянно сообщалось, является задержка воды.Некоторые пользователи креатина могут испытывать спазмы в животе, обезвоживание, расстройство желудка, легкую диарею или вздутие живота.

Взаимодействия и противопоказания:

Следует проявлять осторожность при приеме креатина в следующих условиях:

1. Наряду с большим количеством кофеина, поскольку он может свести на нет эффективность креатина.
2. В теплую погоду, так как это может вызвать обезвоживание.
3. При поездках на большую высоту, поскольку это может вызвать или усугубить горную болезнь у восприимчивых людей.

Креатин следует избегать в следующих случаях:

1. Спортсмены, у которых в анамнезе был рабдомиолиз (см. « Рабдомиолиз после упражнений » в разделе « Атлетические расстройства »).
2. Спортсмены, пережившие синдром второго удара (SIS).
3. Аллергия на креатин, проявляющаяся астматической реакцией после приема внутрь.
4. Болезни печени.
5. Болезни почек.
6. Диабет.
7. Получатели трансплантата почки.
8. Системная Эртематозная волчанка (СКВ).

   No related posts.