Что такое креатин моногидрат: Креатин моногидрат – для чего нужен, польза спортивной добавки

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство. Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.

Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.

Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.

Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но этот факт не был недостаточно подтвержден. [9]

Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]

Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]

К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]

Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.

В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]

В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]

Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]

Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше, чем плацебо. Отсюда следует, что креатин магний хелат эффективен, и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]

Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]

Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.

Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется.[18]

Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]

Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]

Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]

Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.

Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]

Поэтому предварительные результаты показывают, что нитрат креатина может быть столь же эффективен, как и моногидрат креатина, для улучшения показателей, если вы принимаете его не менее чем 28 дней. [17]

Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]

Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]

Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]

Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]

Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.

Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]

Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]

Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.

Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды.

Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

[1] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel – Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ – Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H – Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS – The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J – Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English – Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley – Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB – A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker – Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST – Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM – Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. – Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby – The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux – Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. – Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. – The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. – Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux – Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL – Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

• Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  
• Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  
• Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  
• Способствует набору мышечной массы
  
• Ускоряет восстановление после тренировки

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Читайте также

когда и как правильно принимать

Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.

Что такое креатин?

Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.

Полезные свойства 

Используется креатин моногидрат для набора массы и роста эффективности тренировок. Повышение работоспособности мышц и эффективности упражнений связано с тем, что креатин поддерживает в организме уровень АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ используется как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, но при интенсивных тренировках он быстро иссякает. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он восполняется благодаря креатину. Дело в том, что уровень АТФ в клетках все время должен быть примерно на одном уровне – организм не может запасать дополнительный АТФ. А вот креатин может откладываться в периоды отсутствия нагрузок, чтобы затем использоваться в клетках, требующих повышенной концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.

Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.

Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.

Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный. 

1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки: 

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы. 

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Креатин — это природное вещество, состоящее из аминокислот, строительных блоков белка. Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе; 95 процентов его содержится в мышцах, а остальные — в головном мозге, сердце и яичках. Помимо естественного происхождения, небольшое количество креатина также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты. Синтетические версии также продаются в виде добавок.

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой мышцам для работы. Добавки популярны среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, и есть научные данные, подтверждающие способность креатина делать это безопасно. Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что моногидрат креатина, наиболее хорошо изученная форма креатина, является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы. Другие группы, включая Американскую диетологическую ассоциацию, диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины, пришли к аналогичным выводам.

Это помогает объяснить, почему креатин стал одной из наиболее широко используемых добавок. В США большинство добавок к спортивному питанию, годовые продажи которых составляют 2,7 миллиарда долларов, содержат креатин.

Польза для здоровья

В ходе исследований была изучена эффективность креатина для различных целей.

Спортивное исполнение

Креатин — одна из немногих добавок, которая подверглась тщательной научной проверке и, как было установлено, улучшает спортивные результаты. За последнюю четверть века в научной литературе были опубликованы сотни хорошо контролируемых исследований креатина. Обзорное исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что креатин может улучшить физическую результативность, играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшать реабилитацию после травм и помогать спортсменам переносить тяжелые тренировки. нагрузки.

Креатин приносит пользу спортсменам, увеличивая выработку аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии для мышц во время коротких взрывных периодов активности — по этой причине он в первую очередь рекомендуется силовым / силовым атлетам, которым необходимо периодически бегать и восстанавливаться во время соревнований (например, , футболисты, футболисты, баскетболисты, теннисисты).Идея добавок состоит в том, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах, которые обычно составляют от 60 до 80 процентов насыщения. Когда запасы наполняются, избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой.

Как отмечалось в обзорном исследовании 2017 года, большинство исследований креатина проводилось на людях, которые активно тренировались, поэтому малоподвижные люди вряд ли получат какую-либо пользу от добавок креатина. Также не было обнаружено, что он помогает в аэробных или выносливых видах спорта, таких как марафон.

Одна из проблем, связанных с креатином, заключается в том, что он может вызвать обезвоживание. Однако есть свидетельства того, что добавка креатина, который заставляет воду отводиться от других частей тела в мышечные ткани, на самом деле может помочь снизить риск тепловых заболеваний у спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения в жаркой и влажной среде. Эта способность удерживать воду может объяснить, почему единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса.

Многие спортсмены и бодибилдеры, которые используют креатин, делают это, потому что он имеет те же эффекты, что и анаболические стероиды, без побочных эффектов. Поскольку креатин содержится в большом количестве в продуктах питания, он не был запрещен спортивными ассоциациями. Тем не менее, некоторые организации задаются вопросом, этично ли разрешать спортсменам принимать добавки, которые потенциально могут улучшить результаты. Другие выразили обеспокоенность тем, что использование добавок, улучшающих работоспособность, может привести к использованию других потенциально опасных добавок и лекарств.

Мышечная масса

Согласно обзорной статье 2017 года, большое количество исследований показывает, что добавление креатина приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Вот как это происходит: добавка креатина увеличивает запасы вещества, называемого фосфокреатином (ПК), в мышцах, а во время очень коротких упражнений высокой интенсивности (также известных как анаэробные упражнения) ПК помогает восполнить запас энергии в мышцах. В результате повышенное количество креатина в ваших мышцах быстрее восполняет энергию, поэтому вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и с большим весом, не уставая так быстро, а это может помочь вам нарастить больше мышц.

Сообщалось о пользе креатина у мужчин и женщин, хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, и некоторые исследования показывают, что женщины могут не видеть такого большого увеличения силы и / или мышечной массы во время тренировки в ответ на добавку креатина.

Слабость мышц

Поскольку креатин может укреплять мышцы, он был предложен в качестве дополнительного лечения состояний, при которых возникает мышечная слабость, таких как мышечная дистрофия, застойная сердечная недостаточность, болезнь Хантингтона, болезнь Макардла (также называемая болезнью накопления гликогена типа V), боковой амиотрофический склероз (БАС). ), миастении, болезни Паркинсона, а также после травм или операций.

Комплексная база данных по натуральным лекарствам (NMCD) , научно исследованный ресурс по натуральной медицине, оценивает креатин как «возможно неэффективный» для улучшения мышечной силы при болезни Хантингтона и для замедления прогрессирования или повышения выживаемости людей с БАС. Он также отмечает, что недостаточно доказательств, чтобы оценить эффективность для любого другого использования.

Возможные побочные эффекты

Согласно NMCD , креатин «вероятно безопасен» при приеме внутрь в дозах до 25 граммов в день в течение до 14 дней.Более низкие дозы до 4-5 граммов на срок до 18 месяцев также, вероятно, безопасны. Некоторые ранние исследования также показывают, что креатин «возможно безопасен», если принимать его в дозах до 10 граммов в день в течение пяти лет.

Креатин может вызвать:

• Спазмы желудка
• Тошнота
• Диарея
• Мышечные спазмы
• Увеличение веса

Высокие дозы креатина могут потенциально повредить почки, печень и сердце. Теоретически креатин может вызвать повреждение почек, потому что его побочный продукт, креатинин, фильтруется через почки в мочу.Хотя исследования не обнаружили побочных эффектов в рекомендуемых дозах, было несколько сообщений о случаях, когда люди испытали коллапс почек, и три случая смерти среди людей, принимавших креатин, но нет окончательных доказательств того, что креатин был причиной. Людям с заболеваниями почек или печени следует избегать употребления креатина.

Креатиновые добавки могут вызывать у некоторых людей астматические симптомы, такие как хрипы и кашель.

Людям с болезнью Макардла не следует использовать креатин в высоких дозах, поскольку было обнаружено, что он усиливает мышечную боль.

Одна из основных проблем безопасности заключается в том, что люди, использующие креатин для улучшения спортивных результатов или мышечной массы, особенно подростки, могут превышать рекомендуемые дозы и принимать его без присмотра.

Поскольку креатин теоретически может повлиять на функцию почек, его не следует принимать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые также потенциально могут повлиять на почки, такими как аминогликозидные антибиотики (амикацин, небцин), иммунодепрессанты, такие как циклоспорин, и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен (Мотрин, Адвил), напроксен (Напросин, Алев).

Креатиновые добавки не следует принимать с травами эфедры из-за повышенного риска побочных эффектов. Был один случай инсульта у человека, принимавшего креатин и эфедру. Хотя не было определенной связи между комбинацией трав и инсультом, лучше избегать комбинации.

Дозировка и подготовка

Большая часть небольшого количества креатина, содержащегося в пище, разрушается при приготовлении пищи. Он также естественным образом вырабатывается в организме из L-аргинина, L-глицина и L-метионина, аминокислот, которые в основном содержатся в животном белке.

Как для спортивных результатов, так и для увеличения мышечной силы использовалось множество различных режимов дозирования. Большинство из них используют краткосрочную «нагрузочную дозу», за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или примерно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Когда запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, запасы креатина, как правило, можно поддерживать, потребляя от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что более крупным спортсменам может потребоваться потреблять от пяти до 10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина.

Инсулин необходим для того, чтобы креатин попадал в мышцы, поэтому потребление углеводов с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц.Добавление пяти граммов креатина к 93 граммам простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка в магазинах здорового питания, некоторых аптеках и в Интернете.

Имейте в виду, что добавки не проверялись на безопасность, и из-за того, что пищевые добавки в значительной степени не регулируются, содержание некоторых продуктов может отличаться от того, что указано на этикетке продукта.Также имейте в виду, что безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не установлена. Если вы думаете об использовании добавок креатина, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Самостоятельное лечение заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.

Что такое креатин?

Моногидрат креатина и потребление креатина

В частности, в спорте часто приходится слышать о креатине, моногидрате креатина, добавках креатина, креатинфосфате и о том, как креатин поддерживает рост мышц и энергетический обмен.Но что такое креатин и где его можно найти в организме?

Биосинтез креатина

Креатин — это эндогенное вещество, которое образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В основном он содержится в мышечных клетках. Его вырабатывают печень, почки и поджелудочная железа. Затем креатин транспортируется к целевым органам (например, скелетным мышцам, сердцу и мозгу) и поглощается ими.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — это тип креатина, предлагаемый для использования в качестве добавки.Он содержит креатин в той же форме, в которой он находится в организме. Многочисленные исследования изучали эффективность моногидрата креатина, который является наиболее распространенной формой креатина, используемой в пищевых добавках. Моногидрат креатина стабилен, безопасен и легко усваивается организмом. Также действует надежно.

Сколько креатина нужно организму?

Взрослому человеку весом 70 кг необходимо около 2–4 г креатина в день. Примерно половина этого количества ежедневно вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой.Остальное усваивается с пищей (мясом и рыбой). Поэтому добавление креатина может иметь смысл для вегетарианцев или людей, которые едят очень мало мяса, потому что они потребляют мало или совсем не потребляют креатин. Те, кто хочет активно повышать свои физические возможности в периоды интенсивного стресса, тем самым активно увеличивая свою мышечную массу, также могут получить пользу от добавок креатина. Прием креатина помогает оптимизировать уровень креатина в тканях организма. Риск перегрузки креатиновых отложений отсутствует.

Добавки креатина

Научные исследования показали, что использование креатина в качестве пищевой добавки улучшает физическую работоспособность во время коротких, интенсивных и повторяющихся упражнений. Это приводит к оптимальному росту мышц и способствует долгосрочному росту. Более высокая доступность креатина в мышцах улучшает снабжение мышечными клетками энергии, что позволяет улучшить работоспособность.

Что такое моногидрат креатина? | Exercise.com

Получите основы…

• Креатин — обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры.
• Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма добавки, которая, как считается, питает мышцы, помимо других преимуществ.
• Креатин моногидрат считается безопасным для приема, если он принимается в соответствии с надлежащими инструкциями по дозировке.

Моногидрат креатина — это встречающаяся в природе аминокислота, которая присутствует в организме человека и некоторых избранных продуктах питания. Поскольку моногидрат креатина помогает улучшить работу мышц, некоторые спортсмены принимают его в виде добавок.

Поскольку важно поддерживать здоровый уровень креатина в крови и моче, все пероральные добавки с креатином следует принимать в умеренных количествах.

При приеме в качестве добавки моногидрат креатина необходимо принимать несколько раз в течение одного дня, чтобы он был эффективным.

Иногда это приводит к негативным побочным эффектам, так как его необходимо принимать натощак, чтобы он рассосался.

Моногидрат креатина считается основной формой креатина, который в настоящее время продается в качестве добавки.

Более сложные составы креатина, такие как забуференный креатин и трикреатин малат, считаются более эффективными. Однако научные исследования в основном не дали результатов.

Найдите тренировку, которая подходит вам — go PRO сегодня, чтобы достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как работает моногидрат креатина?

Все формы креатина выполняют две функции. Во-первых, когда креатин перерабатывается в мышечной ткани человека, он вызывает образование креатинина.Затем эти отходы удаляются из крови и выводятся в течение дня.

Второе, что делает креатин, — это дает мышцам энергию. Когда задействуется мышечная система, каждая мышца сокращается и расслабляется.

Белок отвечает за восстановление разрывов, обнаруживаемых в мышцах после напряженных упражнений, но один из основных компонентов — креатин — подпитывает мышечную систему.

Если вы потребляете примерно одинаковое количество белка каждый день и регулярно тренируетесь, уровень креатина останется относительно неизменным.

Моногидрат креатина можно вводить в организм в виде добавок, чтобы вызвать повышение как уровня креатина, так и выработки АТФ.

Вот десять причин принимать моногидрат креатина:

Безопасно ли принимать добавки моногидрата креатина?

Многие производители креатиновых добавок опубликовали литературу, в которой говорится, что креатиновые добавки не представляют риска для безопасности.

Однако, поскольку креатин является производным белка, добавки, содержащие большое количество креатина, могут вызвать нагрузку на почки.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые фильтруются через почки, возможно, вы не сможете безопасно принимать моногидрат креатина или любые другие добавки с креатином.

Лицам младше 18 лет следует соблюдать особую осторожность при приеме добавок креатина.

Национальный центр биотехнологической информации опубликовал результаты длительного медицинского исследования воздействия добавок креатина.

Хотя было зарегистрировано несколько случаев необратимого поражения почек, большинство врачей считают, что креатиновые добавки следует принимать только при регулярном наблюдении за пациентом.

Есть ли негативные побочные эффекты, связанные с моногидратом креатина?

Прием слишком большого количества моногидрата креатина может привести к перегрузке почек. Поскольку производители добавок креатина рекомендуют пользователям принимать креатин несколько раз в день для лучшего усвоения, почки будут вынуждены работать намного тяжелее.

Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, добавки с моногидратом креатина могут усугубить ваши симптомы.

Помимо потенциальных долгосрочных побочных эффектов от приема добавок моногидрата креатина, могут возникать другие неприятные, но легкие побочные эффекты.Некоторые пользователи моногидрата креатина сообщали о диарее, расстройстве желудка и тошноте.

Для борьбы с этими потенциальными побочными эффектами рекомендуется сначала принять небольшое количество моногидрата креатина и постепенно увеличивать дозировку.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Что произойдет, если вы проглотите слишком много добавок моногидрата креатина?

Прием слишком высокой дозы моногидрата креатина или слишком большого количества добавок креатина одновременно может привести к почечной недостаточности.Чаще всего сильное обезвоживание возникает при передозировке добавок моногидрата креатина.

Вам следует пить много воды и заниматься спортом, чтобы усвоить и сжечь дополнительные добавки моногидрата креатина, которые вы принимаете.

Прием креатиновых добавок сопряжен с серьезными медицинскими рисками, хотя серьезные осложнения возникают редко.

Если вы обсудите свою историю болезни с врачом перед приемом моногидрата креатина, вы сможете избежать развития заболеваний почек.

Где можно купить моногидрат креатина?

— довольно популярный вид креатина, поэтому эту добавку легко найти в магазинах здорового питания или в Интернете.

Хотя моногидрат креатина не продается по рецепту, его можно купить непосредственно у оптовых дистрибьюторов или у розничных продавцов пищевых добавок.

Важно, чтобы вы принимали чистую форму моногидрата креатина. Вы можете прочитать список ингредиентов практически любой добавки перед покупкой, независимо от того, покупаете ли вы их в Интернете или в местном магазине.

И не забывайте, что прием любых добавок — это лишь часть общего здорового образа жизни. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться в форме и поддерживать мотивацию в течение всего года!

Действительно ли гидрохлорид креатина лучше моногидрата креатина для улучшения физической работоспособности и гормональных изменений у тренированных молодых мужчин?

Резюме

Цели

Производство и продажа лекарств, улучшающих работоспособность (PED) с ежегодным увеличением количества и разнообразия, теперь стали прибыльной отраслью.В настоящее время существует разновидность креатиновой добавки, называемая гидрохлоридом креатина (CHCL), которая, как утверждается, имеет гораздо более высокую абсорбцию по сравнению с добавкой моногидрата креатина (CRM) и не требует периода загрузки. Однако это требование еще не было полностью рассмотрено. Таким образом, настоящее исследование было направлено на сравнение влияния двух типов креатина (CHCL и CRM) на физическую активность, уровни тестостерона (T) и кортизола (Cor) в плазме у тренированных молодых мужчин.

Оборудование и методы

Статистическая популяция этого исследования включала 36 здоровых субъектов, отобранных методом целенаправленной выборки и прошедших не менее шести месяцев тренировок с отягощениями.Субъекты были случайным образом разделены на четыре группы (группа 1: 20 г CRM, группа 2: 3 г CRM, группа 3: 3 г CHCl в день в течение недели и группа 4: плацебо). Добавки давались испытуемым двойным слепым методом. Переменные физической работоспособности оценивались утром первого дня и перед добавлением, а образцы крови (5 куб. См) были взяты в условиях голодания (8–10 часов) для измерения уровней T и Cor в плазме. Через семь дней снова брали образцы крови для измерения физической работоспособности.

Результаты

Результаты показали, что не было значительных различий между эффектами 3 и 20 г CRM и 3 г CHCL на силу, мощность, уровни T и Cor в плазме, а также соотношение T / C. Другими словами, 3 г CHCL не привели к улучшению показателей и гормональным изменениям по сравнению с 20 г CRM.

Заключение

Согласно результатам, многодневный период приема добавок с CHCL по сравнению с CRM не может сильно повлиять на работоспособность и улучшить гормональный статус людей в краткосрочной перспективе.

Résumé

Objectif

La production et la vente de Compléments alimentaires sont une Industrie en Plein essor. Актуальный элемент, новая презентация креатинового комплемента и его развития, и есть презентация, соответствующая лучшему усвоению пищеварительного креатина моногидрата креатина (MRC) и необязательному этапу зарядки. Ce Supplément — это аппеле хлоргидрат креатина (CHCL). Cette propriété alléguée n’a pas été Complètement étudiée. Par conséquent, предварительный просмотр результатов для сравнения эффектов двух типов Créatine (CHCL и CRM) по активному телосложению, а также плазматический тест тестостерона (T) и кортизола (Cor) в jeunes hommes.

Методика исследования

Шесть спортивных соревнований в хорошем состоянии, участвуя в исследованиях, проводимом за шесть месяцев. Les sujets ont été répartis au hasard en 4 группы: (группа 1: 20 gr de CRM, группа 2: 3 gr de CRM, группа 3: 3 gr CHCL par jour pendant une semaine et le groupe IV: плацебо (PL)). Des Suppléments ont été administrés aux sujets en double aveugle. Le matin du premier jour, avant l’administration des Compléments aux sujets, les переменных de la performance Physique ont été évaluées et puis des échantillons de sang de 5 ml ont é prélevés de chaque sujet à jeun (8 à 10 heures) для mesurer les taux Plasmatiques de T et de Cor.С 7 апреля, танцевальные шантильоны пели в новинку и улучшили физическую форму в последнее время.

Résultats

Les résultats obtenus ont montré qu’il n’y avait pas de différence Signature Entre les Effects de 3 et 20 gr de CRM et de 3 gr de CHCL sur la performance, les taux Plasmatiques de T et Cor et le раппорт T / C. En d’autres termes, 3 gr de CHCL, не обращая внимания на улучшение производительности и дополнительных гормональных изменений на 20 gr от CRM.

Заключение

D’après les résultats obtenus, on peut conclure qu’une période de quelques jours de Supplémentation en CHCL compare au CRM ne permet pas d’affecter la performance et l’amélioration du Conclure de T et de Cor à court терме.

Ключевые слова

Креатин гидрохлорид

креатин

Кортизол

Тестостерон

эргогенное

Mots CLES

хлоргидрат де креатин

моногидрат де креатин

Кортизол

Тестостерон

Вещество ergogénique

Рекомендованные статьи articlesCiting ( 0)

© 2019 Elsevier Masson SAS. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Все о креатине | Прецизионное питание

Что такое креатин?

Креатин — это производное аминокислоты, состоящее из аргинина, глицина и метионина.Он вырабатывается организмом естественным путем в почках, печени и поджелудочной железе в количестве 1-2 грамма в день. Креатин также можно получить из пищи (особенно из красного мяса) и добавок.

Поглощение креатина мышечными клетками — это активный процесс. 90-95% креатина в организме находится в мышцах.

Креатин расщепляется до креатинина и выводится с мочой со скоростью около 2 граммов в день.

Почему креатин так важен?

Энергетические потребности коротких, быстрых и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд, таких как короткий спринт, удовлетворяются за счет фосфагенной системы.Эта система быстро восполняет запасы аденозинтрифосфата или АТФ, который обеспечивает энергией рабочие клетки. В мышцах есть существующее количество АТФ, готовое к действию, но совсем немного — достаточно на несколько секунд. АТФ расщепляется путем удаления фосфата, который превращает его в аденозиндифосфат (два фосфата). Чтобы производить больше АТФ, мышцам нужно быстро откуда-то получить недостающий третий фосфат.

Вот где вступает в действие креатинфосфат. Он нужен команде, отдавая свой фосфат, чтобы АДФ снова стал АТФ, и чтобы вы могли закончить спринт.

Поскольку креатин играет важную роль в этой системе, больше креатина означает больше потенциального АТФ, что приводит к повышению производительности при краткосрочных и высокоинтенсивных задачах. Поскольку длительные, малоинтенсивные занятия в большей степени зависят от другой энергетической системы, они обычно не усиливаются креатином — другими словами, креатин поможет спринту, но не марафону.

Потребление креатиновых добавок может увеличить концентрацию креатина в скелетных мышцах (который составляет около 1/3) и фосфокреатина (что составляет около 2/3).Это естественные источники энергии, восполняющие АТФ.

Поглощение креатина мышцами также имеет эффект увеличения объема клеток за счет втягивания воды в клетки. В долгосрочной перспективе это набухание может увеличить синтез белка и накопление гликогена.

Что следует знать

Креатин принимают в виде добавки в виде моногидрата креатина (в основном), потому что фосфорилированный креатин (креатинфосфат или фосфокреатин) не проходит через клеточные мембраны.

Другие формы добавок креатина не были тщательно изучены и могут привести к большему количеству побочного продукта, известного как креатинин. Недавнее исследование показало, что «по сравнению с моногидратом креатина этиловый эфир креатина не так эффективен в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах или в улучшении состава тела, мышечной массы, силы и мощности».

креатина может улучшить производительность в упражнениях с высокой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.). Регулярное употребление креатина может не принести пользу более длительным аэробным тренировкам.

При применении высоких доз креатина масса тела может быть увеличена почти на 2 кг (более 4 фунтов) всего за 7 дней. Это в основном связано с увеличением общего количества воды в организме. Однако такое быстрое увеличение количества воды не обязательно связано с использованием более низких доз креатина.

Как упоминалось ранее, длительное употребление креатина может стимулировать синтез мышечного белка. Кроме того, когда уровень мощности и силы повышается, общая мышечная адаптация может происходить косвенно.

Преимущества креатина могут выходить за рамки спортивных результатов: креатин может оказывать нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС, также известный как болезнь Лу Герига).Чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные испытания на людях.

За дополнительную плату

можно безопасно использовать во время тренировок в жару.

Креатин не увеличивает риск возникновения спазмов или травм.

Сочетание кофеина с креатином не должно сводить на нет его эффектов. (См. Креатиновые комбинации)

Добавки креатина могут быть даже более полезными для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за недостаточного потребления креатина с пищей.

Около 20 процентов потребителей креатина считаются «не отвечающими».Это может происходить из-за того, что они уже получают достаточно большое количество креатина из цельных продуктов. И наоборот, добавка креатина может быть даже более полезной для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за отсутствия потребления креатина с пищей.

Стандартная всеядная диета содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают при приеме 3-5 граммов в день.

Добавка креатина может быть более эффективной в сочетании с углеводами в течение первых нескольких дней приема.Это говорит о том, что инсулин может смягчать его эффекты. Однако по прошествии первых нескольких дней углеводы могут не потребоваться.

Согласно текущим данным, длительный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье.

может повысить давление в переднем отделе голени, поэтому спортсмены могут быть осторожны с добавками креатина, если они склонны к проблемам с голенью.

Резюме и рекомендации

Если вы решили использовать креатиновую добавку:

• Используйте моногидратную форму
• Потребляйте 3-5 граммов креатина в день
• Растворите креатин в теплом напитке, таком как зеленый чай
• Вы также можете принимать креатин до и / или после тренировок вместе с питанием для тренировок.
• Сделайте перерыв в приеме креатиновых добавок после 12-16 недель приема

Рекомендуемая марка креатина, одобренная JB

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006; 41: 18-29.

Гринвуд М. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледжах не увеличивают вероятность возникновения спазмов или травм.Mol Cell Biochem 2003; 244: 83-88.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на крутящий момент мышц во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993; 84: 565-571.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает накопление скелетных мышц во время приема креатина у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821-E826.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scan 1996; 158: 195-202.

Schilling BK, et al. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.

Paddon-Jones D, et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr 2004; 134: 2888S-2894S.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Буровой станок КТ.Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003 г.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

моногидрат креатина | MuscleSport®

Описание

Creatine Monohydrate Revolution ™ — это наша сырая формула моногидрата креатина без ароматизаторов.В целом, креатин является наиболее изученной и эффективной добавкой, доступной на сегодняшний день.

Имеется более 500 исследований эргогенных преимуществ добавок креатина, показывающих, что он может:

• Ускорение роста силы и мышечной массы
• Уменьшение миостатина для экстремального роста мышц
• Поддержка внутриклеточной гидратации
• Пополнить АТФ для повышения производительности
• Снижение утомляемости и повышение выносливости

Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не принимают добавок и не придерживаются диеты, включающей белки животного происхождения.

Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей безжировой мышечной массы.

Более доступный креатин = больше АТФ = больше энергии = более длительные тренировки.

Соедините Creatine Monohydrate Revolution ™ с любым продуктом MuscleSport до или после тренировки и приготовьтесь сесть на поезд Gainz!

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Дополнение с фактами

Профиль ингредиентов

Креатин

Креатин — это производное аминокислот (расщепленного белка), производимое в организме, которое служит основным источником топлива (АТФ) для краткосрочных и высокоинтенсивных занятий, таких как спринт и тяжелая атлетика.

Креатин хранится в основном в мышечной ткани и используется для рефосфорилирования АДФ в АТФ.

Это означает, что, когда наши мышцы расходуют запасы энергии, креатин помогает очень быстро восполнить эти запасы.

Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не дополняют и не соблюдают диету, включающую белки животного происхождения. Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей мышечной массы.

Природные источники креатина включают мясо, яйца, рыбу и молоко, но вам придется потреблять ~ 20 стейков в день, чтобы полностью насытить запасы креатина; 5 граммов моногидрата креатина в день в течение 20 дней достигают той же цели.

Возможные преимущества:

• Повышает максимальную прочность
• Повышает анаэробную силу
• Увеличивает обезжиренную массу
• Повышает мышечную выносливость
• Сохраняет водный баланс в экстремальных условиях на открытом воздухе
• Может быть полезен для когнитивных функций и общего здоровья мозга
• Может повышать уровень тестостерона и снижать миостатин
• Обеспечивает неврологическую защиту при черепно-мозговой травме (сотрясении мозга)
• Был оценен как потенциальное терапевтическое средство при различных заболеваниях, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Позиция ISSN (Международное общество спортивного питания) по моногидрату креатина показала, что кратковременное употребление моногидрата креатина, как сообщается, улучшает максимальную мощность / силу (5-15%), работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием сокращения мышц ( 5–15%), выполнение спринта с одним усилием (1–5%) и работа, выполняемая во время повторяющегося спринта (5–15%).

Длительный прием добавок моногидрата креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%.

Часто задаваемые вопросы

В: Как мне принимать моногидрат креатина?

A: В качестве пищевой добавки смешайте 1 мерную ложку моногидрата креатина с 8-10 унциями воды или ароматизированного напитка и выпейте сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте по 1 мерной ложке утром.

В: Какие еще сырые продукты MuscleSport можно сочетать с моногидратом креатина?

A: Чтобы обеспечить оптимальное восстановление мышц и ресинтез гликогена, мы рекомендуем сочетать Creatine MagnaPower с нашим высокоразветвленным циклическим декстрином, L-глутамином и IBCAA 2: 1: 1 и принимать сразу после тренировки.

В: Я слышал, что креатин может вызывать проблемы с почками и спазмы. Это правда?

A: Абсолютно нет. Креатин — самая изученная и эффективная добавка за все времена. Было проведено более 500 исследований креатина, и ни одно из них не показало каких-либо побочных эффектов.

Тем не менее, вы должны ожидать значительного улучшения силы, мощности и выносливости после приема креатина.

В: Креатин моногидрат — это стероид?

A: Нет, совсем нет.Это трипептид (3 аминокислоты — глицин, аргинин и метионин). Просто это оказалось очень эффективным!

В: Нужно ли циклически принимать креатин или загружать его?

A: Нет! Когда впервые появился креатин, считалось, что добавки могут снизить естественную способность организма вырабатывать собственный креатин. С тех пор было обнаружено, что этого не происходит, поэтому нет необходимости повторно принимать креатин.

Креатин также не требует загрузки , но использование фазы загрузки будет более эффективным.Лучшая стратегия — употреблять 20 г креатина в течение 5 дней, а затем поддерживать ежедневную дозу 5 г. Однако ежедневный прием 5 г в конечном итоге (в течение нескольких недель) увеличивает мышечный креатин до максимума.

Список литературы

Креатин

1. Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. Журнал биологической химии 1926 г., 67: 29-41.

2. Халтман Э., Дж. Бергстром, Л. Л. Сприет и К. Содерлунд .: Энергетический метаболизм и усталость. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1990 г.

3. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р., Алмада А.Л., Митчелл Т.Л.: Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной мощности, мышечную силу и состав тела. Acta Physiologica Scandinavica 1995, 153: 207-209.

4. Бекке, Д.Д., Лохманн, Д.Р. Мелроуз: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медицина и наука в спорте и упражнениях 2000, 32: 654-658.

5. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Э., Алмада А. Л.: Влияние добавок креатина на состав тела, силу и результативность спринта.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 1998, 30: 73-82.

6. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии 1997, 83: 2055-2063.

7. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Дж., Файгенбаум А., Стаут Дж .: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006 г., 16: 430-446.

8. Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М.Р., Лариджани Б., Омидфар К.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. Молекулярная и клеточная эндокринология 2010, 317: 25-30.

9. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 2007, 4: 6.

10. Фогель Р.А., Вебстер М.Дж., Эрдманн Л.Д., КЛАРК Р.Д.: Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации. Журнал исследований силы и кондиционирования 2000, 14: 214-219.

11. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания 2013, 10:36.

12. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2007, 39: 1960-1968.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

дает право потребителям Калифорнии на специальные предупреждения.

ВНИМАНИЕ: рак и вред репродуктивной системе — www.P65warnings.ca.gov/

Ускоренный курс по креатину

Независимо от того, являетесь ли вы относительно новичком в фитнесе, опытным пауэрлифтером или бодибилдером, скорее всего, вы слышали о креатине. Также вероятно, что вы слышали как хорошее, так и плохое об этой печально известной добавке. Цель этой статьи — предоставить информацию о креатине, его эффективности и / или преимуществах, доступных типах креатина, развенчать пропаганду в СМИ и надлежащие протоколы дозирования.

Что такое креатин?

Я уверен, что даже самый крупный картофель фри хотя бы слышал о слове креатин. Но что это? Слово креатин происходит от греческого слова, обозначающего мясо, и было впервые обнаружено французским ученым по имени Мишель Шеврёль в 1800-х годах. ⁵

Креатин — это встречающаяся в природе азотистая органическая кислота, обнаруженная в скелетных мышцах позвоночных. Около 95% креатина, содержащегося в организме человека, находится в скелетных мышцах. Креатин производится из аминокислот, а точнее из L-аргинина, глицина и L-метионина, и этот процесс осуществляется в основном в почках и печени. ²

Большая часть креатина, содержащегося в нашем организме, поступает из продуктов, которые мы едим. Если вы не вегетарианец, до половины креатина, который хранится в вашем теле, может поступать из мяса. ⁵

Преимущества креатиновых добавок

Не вдаваясь в научные и технические подробности, креатин накапливается в мышцах и используется в виде энергии, называемой фосфокреатином. Фосфокреатин связан с выходной мощностью при длительной работе мышц. Когда он истощается в мышце, возникает мышечная усталость. Было доказано, что увеличение креатина в организме помогает увеличить выработку фосфокреатина во время анаэробной активности.Это известно как энергетическая система АТФ-КП в организме. ⁶

Как было кратко сказано, увеличение содержания креатина в мышцах помогает продлить истощение фосфокреатина. Короче говоря, это означает увеличение мышечной выносливости, а также увеличение силы и мощности. ⁶

Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он помогает мышцам выглядеть полнее, так как фактически втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая объем мышц. Было показано, что он имеет весьма полезные анаболические эффекты, поскольку увеличивает синтез белка. Увеличение объема мышечной клетки сигнализирует о ее росте. Следовательно, эта мышечная клетка реагирует увеличением производства жизненно важных белков или, проще говоря, увеличением эффективности использования белка. ⁴

Было также показано, что креатин буферизует накопление молочной кислоты. Это означает, что «жжение», которое вы ощущаете во время выполнения данного упражнения, может быть не таким интенсивным или притупленным, что может привести к большему количеству повторений. ³

Типы креатина

С тех пор, как креатин был обнаружен в мире фитнеса как полезная добавка, компании-производители добавок пытались изменить химическую структуру, чтобы получить лучшую версию. Хотя есть краткие исследования, которые показывают, что некоторые новые версии, как правило, немного лучше усваиваются, чем исходная версия моногидрата креатина, которая была впервые представлена ​​EAS в 1993 году, непомерные затраты, которые эти компании взимают за эти «суперкреатины», вероятно, не стоят того. Это.

Не вдаваясь в подробности преимуществ / недостатков каждого из них, ниже приведены несколько примеров доступных сегодня креатинов. Имейте в виду, что моногидрат креатина снова и снова доказал свою безопасность и эффективность, и компании, производящие пищевые добавки, постоянно пытаются «изобретать колесо», так сказать, чтобы заработать деньги на повторном введении различных типов креатина. ¹

• Моногидрат
• Этиловый эфир
• Три-креатин с малатным буфером
• Жидкий креатин

Креатин и средства массовой информации

Как и все, что дает результаты, средства массовой информации имеют возложили вину на креатин за то, что случилось со спортсменами за последние несколько лет. Существует множество исследований, статей и т. Д., Опровергающих пропаганду, которую СМИ связывают с креатином, в основном это проблемы с почками. Вот краткое изложение исследования, опубликованного на T-Nation.

Исследование однозначно заявляет, что креатин безопасен по измеренным параметрам (7, 12, 15, 20, 22, 23), хотя некоторые люди сразу отмечают, что никаких долгосрочных исследований (например, 10+ лет) ) были выполнены. Интересно, что за последние несколько лет было проведено так много исследований по безопасности, что по этой теме было выполнено несколько полных обзоров литературы (1, 31).Тем, кто сомневается в долгосрочном воздействии на функцию почек и печени, мы должны думать, что если пять лет использования подряд не дадут никакого отрицательного эффекта, то отрицательный эффект, которого мы ждем, просто никогда не произойдет.

Следует также отметить одну вещь: каждый раз, когда спортсмены страдают от обезвоживания, средства массовой информации быстро обвиняют креатин. Они часто указывают на высокий уровень креатина, который был обнаружен в тестах у людей, страдающих обезвоживанием. Во-первых, креатин не может быть обнаружен у пользователя с помощью тестов, а это означает, что практически невозможно определить, принимает ли кто-то креатин. Более того, средства массовой информации часто принимают креатин за креатинин, который представляет собой совершенно другое вещество, уровень которого повышается из-за обезвоживания. Креатинин — это не креатин, а продукт распада креатина в скелетных мышцах.

Нет никаких доказательств того, что креатин обезвоживает человека, и фактически факты говорят об обратном. Исследование, опубликованное на T-Nation, процитировано доктором Ричардом Крейдером:

Еще в середине 90-х мы провели несколько исследований, в которых измеряли и отслеживали травмы, спазмы, тепловую болезнь, сдвиг жидкости и т. Д.Исследования в целом показали, что использование креатина не оказывает никакого отрицательного эффекта или наблюдается небольшая гипергидратация, при которой наблюдается задержка жидкости, поэтому внутренняя температура ниже во время тренировок — преимущество. У спортсменов, принимающих креатин, на самом деле меньше спазмов.

Существуют буквально тысячи случаев, исследований и т. Д. О безопасности креатина, но опубликованные являются лишь примерами тех, которые могут помочь избавиться от негативной коннотации, которая часто сопровождает креатин. ⁸

Как следует дозировать креатин?

За последнее десятилетие в методе дозирования креатина мало что изменилось. Некоторые люди предпочитают пройти «фазу загрузки», которая на самом деле и есть. В основном он быстрее насыщает мышцы, и считается, что эффект проявляется быстрее. Фаза загрузки обычно длится пять дней с добавлением около 20 граммов в день. Каждая доза должна составлять около 5 граммов, и дозы следует распределять в течение дня.Показано, что после «фазы загрузки» прием 5-10 граммов в день дает оптимальные результаты. ⁷

Многие люди также выбирают цикл креатина. Как и ко всему, организм со временем привыкает к нему, и он теряет свою эффективность. Следовательно, креатин обычно принимают в течение 8–12 недель, а затем следует перерыв на 8–12 недель. Процесс можно повторить. Езда на велосипеде не является обязательной, но является обычной практикой.

Еще одна распространенная практика, доказавшая свою эффективность, — это добавление в креатин простых углеводов, таких как виноградный сок. Простые углеводы помогают вызвать всплеск инсулина, и это помогает доставлять креатин к мышцам с гораздо большей скоростью для более быстрого и эффективного усвоения.

Также имейте в виду, что креатин благодаря своей природе является наиболее эффективным при сохранении полного увлажнения. Если вы не пьете много воды, это не принесет пользы. ⁷

Заключение

Если вы ищете безопасную, проверенную и эффективную добавку, которая поможет вам получить дополнительное количество повторений в тренажерном зале, то креатин для вас. Имейте в виду, что креатин — это просто добавка, а это значит, что он должен дополнять хорошую диету и режим тренировок; нет никакой добавки, которая могла бы заменить тоже. Однако, если оба варианта подходят, вы можете ожидать хорошего прироста от этой естественной добавки.