Креатин моногидрат это: Креатин моногидрат – клинически доказанная форма креатина

Во всяком случае, из-за важности креатина в клетке и присутствия в некоторых продуктах он больше похож на необходимый витамин или минерал, чем на стероид.

Это все еще не витамин, поскольку не нужно потреблять его, чтобы выжить (организм вырабатывает это), но механизмы в организме больше похожи на витамины, чем на стероиды.

Что лучше для вас? — Performance Lab®

Если вы когда-нибудь заговорите о добавках с кем-то, кто заядлым посетителем тренажерного зала, стремящимся набрать мышечную массу, или они занимаются бодибилдингом, вероятно, одна из их наиболее часто используемых добавок — это креатин.

И для этого есть веская причина.

Какой бы ни была цель, которую вы хотите достичь — будь то рост мышц, потеря жира, увеличение силы или что-то еще, креатин, кажется, помогает, делая его очевидным выбором для Performance Lab Pre ​​- несомненно, одним из лучших предтренировочных средств добавки на рынке.

Итак, в честь всей шумихи вокруг креатина, давайте рассмотрим его подробнее.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, синтезируемое в печени из аминокислот-предшественников глицина, аргинина и метионина, все из которых получают с пищевым белком или добавлением аминокислот.

Но креатин получают не только из добавок или эндогенного происхождения; он также естественным образом встречается в нескольких источниках пищи на основе белка, таких как красное мясо и рыба ¹ .

Большая часть креатина в организме содержится в скелетных мышцах, но есть также небольшие количества в мозге и семенниках, большая часть которого находится в форме фосфокреатина (PCr).

Многочисленные применения креатина

Существует множество доказательств, подтверждающих идею о том, что добавление креатина может увеличить доступность креатина и фосфокреатина в мышцах; таким образом, это может улучшить способность к острой физической нагрузке и различные адаптации к тренировкам.

Из-за этого креатин часто добавляют перед тренировкой или принимают как отдельную добавку.

Не вдаваясь в подробности, вот как работает креатин:

Основная метаболическая роль креатина заключается в соединении с фосфорильной группой (Pi) с образованием фосфокреатина посредством ферментативной реакции креатинкиназы (CK).

Во время производства энергии АТФ (аденозинтрифосфат) разлагается на АДФ (аденозиндифосфат) и молекулу неорганического фосфата (Pi).Это дает энергию для метаболической активности.

Свободная энергия, которая высвобождается при гидролизе фосфокреатина до креатина и фосфата, используется в качестве буфера при ресинтезе АТФ.

Весь этот процесс помогает обеспечить доступность АТФ во время анаэробных упражнений с максимальными усилиями. ¹ .

Говоря упрощенно, функция креатина — способствовать регенерации АТФ — энергии, которая питает ваши тренировки (и все ваше тело).

В быстро сокращающихся скелетных мышцах имеется большой запас фосфокреатина для немедленной регенерации АТФ во время высокоинтенсивной краткосрочной работы. ² .

Но поскольку уровни фосфокреатина снижаются при интенсивной активности, доступность энергии также снижается из-за недостаточной регенерации АТФ, необходимой для удовлетворения требований высокоинтенсивных упражнений.

С учетом всего сказанного, вот три основные причины, по которым креатин должен быть в вашем стеке:

1. Креатин увеличивает аэробную способность

Традиционно было показано, что креатин полезен для высокоинтенсивных краткосрочных анаэробных упражнений, но он также может помочь при аэробных упражнениях.Это происходит двумя способами ³ :

1. Потенциально изменяет использование субстрата во время аэробной активности, длящейся более 150 секунд.
2. Может также снизить накопление лактата в крови при аэробной активности низкой интенсивности, тем самым улучшая как лактатный порог, так и порог вентиляции.

2. Креатин увеличивает мышечную массу

обычно является золотым стандартом для бодибилдеров, потому что он может иметь положительное влияние на рост мышц.

Прирост, наблюдаемый при добавлении креатина, часто является результатом способности выполнять более высокоинтенсивную активность из-за повышенной доступности фосфокреатина для регенерации АТФ.

В результате вы можете работать усерднее и дольше, что позволяет значительно увеличить мышечную гипертрофию ⁴ .

Есть еще кое-что.

также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который оказывает сильное анаболическое действие на скелетные мышцы.Он также может дополнительно усиливать рост мышц, опосредуя стимулирующие рост эффекты циркулирующего гормона роста (GH) ⁵ .

3. Креатин может улучшить ваше восстановление

Если вы боретесь с правильным восстановлением, добавка креатина может помочь и в этом.

Исследования показали, что комбинация креатина и глюкозы улучшает удержание креатина и углеводов в мышцах. ¹ .

И поскольку пополнение запасов гликогена имеет решающее значение для правильного восстановления мышц, креатин может помочь увеличить запасы у спортсменов, которые сжигают большое количество гликогена во время тренировки.

Кроме того, добавка креатина может также уменьшить степень повреждения мышц, вызванного интенсивной физической нагрузкой.

У людей, принимающих креатин, были обнаружены более низкие уровни специфических маркеров воспаления, включая цитокины, простагландины, фактор некроза опухоли (TNF) альфа и лактатдегидрогеназу (LDH). ^{6, 7} .

Типы креатина

Хотя вы можете выбрать один из нескольких типов креатина, мы рассмотрим только две из самых популярных форм: нитрат креатина и моногидрат креатина.

Нитрат креатина

Нитрат креатина — это новейшая форма, появившаяся на рынке, и она играет в организме ту же роль, что и моногидрат креатина. Однако есть некоторые исследования, показывающие, что он имеет более высокую растворимость в воде, что, возможно, делает его более эффективным.

Нитраты присоединяются к молекуле креатина из-за естественного воздействия нитратов на организм. Исследования показывают, что они могут быть полезной добавкой для повышения выносливости и усиления эффекта других добавок.

При попадании внутрь нитраты могут восстанавливаться до оксида азота, который имеет несколько физиологических преимуществ при физических упражнениях.

Нитраты также снижают кислородное истощение, помогая повысить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить мышечную эффективность. ⁸ .

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина на сегодняшний день является наиболее распространенной формой креатина, используемой в добавках, наиболее широко исследованной и, по нашему мнению, лучшей.

Существует множество исследований, подтверждающих, что моногидрат креатина является одной из наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных для спортсменов, стремящихся повысить способность к упражнениям высокой интенсивности и увеличить мышечную массу во время тренировок. ¹ .

Как следует из названия, это молекула креатина, связанная с водой, что делает ее доступной после простого растворения в воде.

Как мы упоминали ранее, моногидрат креатина обеспечивает субстрат, необходимый для повторного синтеза АТФ и продолжения работы. А увеличение рабочих усилий означает увеличение мышечной массы и силы.

Другая форма моногидрата креатина, которую вы увидите, называется микронизированным моногидратом креатина, что означает, что креатин микронизирован или механически обработан для улучшения растворимости в воде.

Таким образом, повышенная растворимость в воде улучшает способность вашего организма усваивать креатин и эффективно его использовать.

Что лучше: нитрат или моногидрат?

Хотя нитрат креатина может обеспечить вам немного лучшую накачку, чем моногидрат креатина, из-за добавления нитрата, и его скорость абсорбции составляет 100%, а не 98% ⁹ , минимальные различия между двумя молекулами не вызывают сомнений. потеряли форму и полностью исключили моногидрат креатина из вашего стека.

снова и снова доказал свою высокую растворимость и высокую биодоступность, что означает, что он эффективно усваивается мышцами и его трудно превзойти.

В одном конкретном исследовании изучалась взаимосвязь между нитратом креатина и его влиянием на повышение производительности.

Исследователи не обнаружили существенной разницы в объеме подъема между группами креатина нитрата и моногидрата креатина, даже несмотря на то, что у группы, принимавшей нитрат креатина, было больше подъемного объема по сравнению с теми, кто принимал плацебо ⁸ .

Также важно помнить, что с моногидратом креатина больше иногда не всегда лучше.

Исследования показывают, что пероральная биодоступность моногидрата креатина зависит от дозы, при этом более низкая доза имеет большую биодоступность, чем более высокая доза ¹⁰ .

Эта пониженная биодоступность с высокой дозой моногидрата креатина может быть связана с проблемами растворимости, а не с переносом или взаимодействием носителей в месте абсорбции.

Но не беспокойтесь.CreaPure® ph20 — одна из лучших форм креатина с высокой биодоступностью, которая используется в добавках Performance Lab.

CreaPure®

CreaPure® — это чистейшая форма микронизированного моногидрата креатина, которую вы можете найти на рынке, и она является неотъемлемой частью Performance Lab Pre.

Он был тщательно протестирован на удаление любых примесей и побочных продуктов, таких как креатинин, DCD (дициандиамид) и DHT, что дает вам моногидрат креатина чистотой 99,5%.

Как часть Performance Lab Pre, он поддерживает интенсивность тренировок, рост мышц и восстановление, пополняя запасы АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивной работы, стимулируя IGF-1, чтобы способствовать развитию мышечной массы, и буферизует молочную кислоту в мышцах для увеличения время нагрузки мышц до отказа.

Более того, он также сбалансирован по pH, чтобы повысить биодоступность и минимизировать типичные желудочные эффекты, которые могут вызывать другие формы креатина.

Список литературы

1. RB Kreider, DS Kalman, J Antonio, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 июн; 14 (18).
2. M Wyss, R Kaddurah-Daouk. Креатин и метаболизм креатинина.Physiol Rev.2000 июл; 80 (3): 1107-213.
3. JD Branch. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003 июн; 13 (2): 198-226.
4. TW Buford, RB Kreider, JR Stout, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
5. Г. Р. Адамс. Инсулиноподобный фактор роста мышц и возможное злоупотребление им спортсменами.West J Med. 2001; 175 (1): 7-9.
6. МБ Кук, Е. Рыбалка, А. Д. Уильямс, П. Дж. Крибб, А. Хейс. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2 июня 2009 г .; 6: 13.
7. RV Santos, RA Bassit, EC Caperuto, LF Costa Rosa. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004 Sep 3; 75 (16): 1917-24.
8. E Galvan, DK Walker, SY Simbo и др.Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 12.
9. JR äger, M Purpura, A Shao, T Inoue, RB Kreider. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011 May; 40 (5): 1369-83.
10. EA Alraddadi, R Lillico, JL Vennerstrom, TM Lakowski, DW Miller. Абсолютная пероральная биодоступность моногидрата креатина у крыс: развенчание мифа. Фармацевтика.2018; 10 (1): 31.

Креатиновых добавок: мифы и заблуждения развеяны

Написал Нил Дуггал
Этот пост впервые появился в блоге InsideTracker .

Креатиновые добавки — одни из самых популярных пищевых добавок, используемых пользователями InsideTracker и населением в целом. И это также одно из самых спорных.В то время как некоторые приветствуют его как полезный инструмент для увеличения мышечной массы, ускорения восстановления и повышения уровня тестостерона, другие осуждают его как неэффективную добавку, вызывающую повреждение печени и почек. Где настоящий ответ? В этой статье мы рассмотрим все подробные исследования и выясним, что креатиновые добавки делают и не делают с вашим телом.

Какова история креатина?

Прежде чем мы рассмотрим влияние креатиновых добавок на организм и то, как они могут усилить ваш «Gainz» или вызвать спазмы желудка, нам нужно разобраться с наукой, лежащей в основе этого.Креатин, технически известный как «моногидрат креатина», представляет собой небольшую азотсодержащую органическую кислоту, которая в природе встречается у людей и других позвоночных. В организме он обычно встречается в одной из двух форм. Он может быть присоединен к молекуле с высокой энергией, называемой фосфатной группой, где он известен как «креатинфосфат». Вторая форма, называемая «креатинином», представляет собой продукт распада креатина, который затем выводится из организма.

— снабжать энергией клетки организма, особенно клетки мышечной ткани, за счет увеличения производства основной молекулы энергии, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).При производстве АТФ креатинфосфат теряет свою фосфатную группу и превращается в моногидрат креатина. В конечном итоге он расщепляется на креатинин и выводится с мочой. Таким образом, креатинфосфат является основным фактором воздействия вещества на организм. Также важно: несмотря на то, что в названии есть «креатин», показатель повреждения мышц «креатинкиназа» не имеет отношения к моногидрату креатина!

Креатин не является важным питательным веществом; это означает, что организм вырабатывает его органически, не употребляя пищу.Он естественным образом вырабатывается в организме человека почками и печенью с использованием аминокислот глицина и аргинина. В целом около 95% креатина человеческого тела содержится в скелетных мышцах — мышцах, участвующих в движениях тела, таких как двуглавые или четырехглавые мышцы. 1 В целом около 1% крови состоит из креатина. 1

В 1832 году французский ученый Мишель Эжен Шеврёль обнаружил креатин в организме, выделив водный экстракт из скелетных мышц. 1 В 1912 году два исследователя из Гарварда обнаружили доказательства того, что прием креатина может резко увеличить количество моногидрата креатина в организме. 2 Это в конечном итоге привело к открытию креатинфосфата в конце 1920-х годов. Несмотря на то, что креатин был открыт в начале 20 века, формально креатин не принимался в качестве добавки, повышающей производительность, до 1990-х годов, когда New York Times сообщила, что несколько спортсменов, завоевавших медали, использовали его на Олимпийских играх 1992 года. В 2014 году американцы потратили более 14 миллионов долларов на 4 миллиона килограммов креатиновых добавок. 3

С тех пор, как его распространенность увеличилась, о добавках креатина ведутся споры.Хотя это не считается препаратом, повышающим работоспособность, люди задаются вопросом: а безопасно ли это? Может ли это сделать вас сильнее и менее утомленным? Повышает ли это выносливость? Может ли он повысить уровень тестостерона? Некоторые даже задаются вопросом: влияет ли это на здоровье вашего сердца? Ниже мы исследуем исследование и то, как вы можете использовать данные крови из анализа InsideTracker, чтобы ответить на все эти вопросы.

Безопасен ли креатин для почек и печени?

Креатиновые добавки чаще всего связаны с нарушением баланса вашей внутренней биохимии и, в конечном итоге, с повреждением почек, печени и крови.Однако что говорят исследования о токсичности креатина для вашего организма?

В исследовании 2002 года исследователи приняли на работу 23 члена команды по американскому футболу NCAA Division 2. Все эти испытуемые были мужчинами в возрасте 19-24 лет с опытом силовых тренировок не менее двух лет. Первая группа из десяти субъектов потребляла от 5 до 20 г моногидрата креатина в день в период от 0,25 до 5,6 лет. Вторая группа из 13 человек не принимала никаких добавок до исследования. Исследователи оценили уровни печеночных ферментов, аланинаминотрансферазы (АЛТ) и аспартатаминотрансферазы (АСТ) в обеих группах, которые указывают на токсичность в организме и измеряются с помощью окончательных панелей InsideTracker.Кроме того, ученые измерили вещества, указывающие на токсичность, такие как мочевина, щелочная фосфатаза и альбумин, которые также измеряются с помощью InsideTracker. При оценке результатов исследователи отметили, что корреляция между этими веществами и потреблением добавок была незначительной. В результате исследователи пришли к выводу, что

«Пероральные добавки с [моногидратом креатина] не оказывают длительного вредного воздействия на функции почек или печени у высококвалифицированных спортсменов колледжей в отсутствие других пищевых добавок». 4

В 2001 году исследователи оценили влияние регулярных добавок на спортсменов в ретроспективном исследовании. Для этого ученые набрали двадцать шесть спортсменов, 18 мужчин и 8 женщин, занимающихся различными видами спорта, средний возраст которых составил 24,7 года, а масса тела — 82,4 кг. Семь из этих субъектов сообщили, что не использовали креатин, девять сообщили, что использовали его регулярно в течение одного года, а десять сообщили, что использовали его в течение 1-4 лет. Кровь собирали между 7:00 и 8:30 после 12-часового голодания.Они оценили уровни тестостерона, кортизола и гормона роста. Кроме того, они попросили субъектов ответить на анкету об их истории приема добавок креатина, истории болезни, тренировках и предполагаемых эффектах добавок.

Когда исследователи изучили данные, они отметили различия в уровне креатинина и общего белка. Все средние значения биомаркеров находились в пределах здоровых клинических диапазонов. Также не было отмечено различий в частоте мышечных травм, судорог и других побочных эффектов.В совокупности «эти данные свидетельствуют о том, что длительный прием креатина не приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья» 5

Важно поместить это исследование в контекст. Во-первых, важно принимать правильное количество креатина. Это означает, что при «загрузке» креатина вы должны принимать не более 0,3 г / кг / день в течение недели. 6 Затем, когда мышцы достигли насыщения, принимайте не более 5-6 граммов креатина в день. 6 Кроме того, не принимайте креатин, если у вас в анамнезе есть заболевания почек или печени.

Ключевые выводы: хотя многие люди считают, что регулярный прием креатина токсичен для организма, исследования говорят об обратном. Креатин не влияет на ключевые биомаркеры, включая ферменты печени и альбумин, а также на такие органы тела, как печень и почки. Кроме того, такие симптомы, как судороги, больше не распространены у пользователей, которые принимают добавки креатина в здоровой дозировке и с достаточной гидратацией.

Рекомендации: Если вы принимаете креатиновые добавки, не забывайте принимать их в разумных дозах в соответствии с указаниями экспертов, изложенными выше.Регулярно отслеживайте влияние креатина на биохимию вашего тела с помощью анализа крови InsideTracker, уделяя особое внимание трем ферментам печени, которые указывают на полезное использование вещества.

Действительно ли креатин делает вас сильнее?

При правильном применении креатиновые добавки являются полезными добавками для повышения производительности. Однако действительно ли они улучшают ваши спортивные результаты? В 2003 году спортивные физиологи попытались оценить влияние здоровых добавок креатина на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике, проведя метаанализ 22 высококачественных исследований.При обзоре литературы особое внимание уделялось полу, индивидуальной изменчивости и истории тренировок.

В среднем увеличение мышечной силы, оцененное на 1, 3 или 10 повторений максимум после приема креатина плюс тренировки с отягощениями, составило 20% от исходного уровня. Напротив, среднее увеличение мышечной силы после приема плацебо составило 12%. Это составляет 8% разницы. 7 Кроме того, средний прирост результатов в тяжелой атлетике, измеренный по максимальному количеству повторений при заданном проценте максимальной силы, увеличился на 26% у субъектов, которые регулярно употребляли креатиновые добавки и регулярно выполняли тренировки с отягощениями.Напротив, у субъектов, которые регулярно принимали плацебо вместе с регулярными тренировками с отягощениями, сила увеличивалась только на 12%. 7

Среди исследований, увеличение максимума в 1 повторении жима лежа варьировалось от 3% до 45%, в то время как улучшение показателей тяжелой атлетики в жиме лежа варьировалось от 16% до 43%. 7 Исходя из этих результатов, авторы метаанализа заявили, что «… есть веские доказательства того, что добавление креатина во время силовых тренировок более эффективно для увеличения мышечной силы и работоспособности в тяжелой атлетике, чем одни тренировки с отягощениями.” 7 Однако они признали вариабельность результатов в исследованиях и подчеркнули, что ответ» сильно варьируется «. 7

В более позднем исследовании, проведенном в 2011 году, оценивалось влияние дозировки и частоты приема креатина на размер и силу мышц в результате тренировок с отягощениями у молодых людей. Исследователи набрали 38 физически активных, неподготовленных студентов университетов в возрасте 21-28 лет и разделили их на четыре разные группы для шестинедельного исследования.Первой группе из одиннадцати субъектов было предложено потреблять 0,15 грамма креатина / кг веса тела в течение 2 дней в неделю в течение шести недель. Они выполняли 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения для силовых тренировок 2 дня в неделю. Вторую группу из 11 субъектов попросили потреблять 0,10 г креатина / кг массы тела 3 дня в неделю. Они участвовали в тех же упражнениях по тренировке с отягощениями, что и первая группа. Третья группа из 8 субъектов служила плацебо для первой группы, а четвертая группа из 8 субъектов служила плацебо для второй группы.До и после тренировки исследователи измерили толщину мышц, максимум 1 повторения для жима ногами и грудью, а также функцию почек.

При оценке основных показателей силы и мышц исследователи отметили, что сила и прирост мышц улучшились у всех испытуемых. Однако увеличение толщины мышц было более выраженным в двух группах, которые принимали креатиновые добавки (увеличение на 20% и 16,5%), чем в двух группах, которые не принимали креатин (увеличение на 2,3% и 6,3%). Кроме того, у мужчин, принимавших креатин, наблюдалось большее улучшение силы пресса ногами по сравнению с женщинами, принимавшими креатин (62% против 34%).Исследователи не отметили статистически значимых различий между группами, принимавшими креатин с разной частотой. В результате этих результатов исследователи пришли к выводу, что «добавление креатина во время силовых тренировок оказывает небольшое положительное влияние на толщину регионарных мышц у молодых людей, но прием креатина в течение 3 дней в неделю не отличается от приема такой же дозы в течение 2 дней». неделя.» 8

Ключевые выводы: многочисленные исследования показывают, что регулярный прием креатина улучшает прирост силы и мышечной массы.Эти преимущества могут быть более выражены у мужчин.

Рекомендация: Если вы стремитесь улучшить силу и увеличить мышечную массу, подумайте о приеме. Следуйте стандартным рекомендациям по добавлению креатина, 0,3 г / кг в день в течение недели, а затем по 5 г в день, чтобы получить положительные результаты.

Снижает ли креатин усталость?

В исследовании 2011 года исследователи приняли на работу 22 мужчин и женщин со средним возрастом 21 год. Они рандомизировали 10 из них, чтобы получить 0.03 г креатина на 1 кг массы тела в течение 6 недель. Остальным 10 участникам было предложено употреблять плацебо с эквивалентной массой и частотой. Эксперимент был двойным слепым и плацебо-контролируемым, что означало, что исследователи и испытуемые не знали, кто какие добавки получал. Ученые измерили ключевые показатели до и после вмешательства, такие как состав тела, максимальная сила и концентрация креатина в крови. Исследователи также измерили мышечную усталость, предложив им выполнить пять последовательных подходов по 30 концентрических разгибаний колен на 180 градусов.

При оценке ключевых показателей физической подготовки после шестинедельного заключения исследования исследователи не отметили значительных различий в массе тела, безжировой массе, процентном содержании жира в организме или общем количестве воды в организме в любой группе до и после вмешательства. Интересно, что испытуемые, принимавшие креатиновые добавки, были более устойчивы к усталости во время подходов. В частности, у них утомляемость была на 7% ниже после второго подхода, на 9% ниже утомляемости после 3-го и 4-го подходов и на 11% ниже после 5-го подхода. 9 Напротив, у субъектов, контролируемых плацебо, не наблюдалось значительного улучшения сопротивления усталости.

По результатам своих исследований исследователи отметили, что «прием низкой дозы (≈2,3 г / день) креатина в течение 6 недель значительно увеличивает концентрацию креатина в плазме и повышает сопротивляемость усталости во время повторяющихся приступов высокоинтенсивных сокращений». 9 Таким образом, креатин может быть полезным инструментом в борьбе с утомляемостью, о чем свидетельствуют традиционные показатели эффективности. Кроме того, вы можете использовать анализ крови, чтобы определить, влияет ли креатин на ключевые показатели усталости, измеряемые InsideTracker, такие как креатинкиназа, c-реактивный белок и кортизол.

В другом исследовании оценивалось влияние добавок креатина на биомаркеры, связанные с перетренированностью. В 2012 году бразильские исследователи отобрали 25 футболистов-мужчин со средним возрастом 17 лет и случайным образом распределили их в одну из двух групп. Первая группа потребляла 0,3 г / кг креатина, а вторая группа принимала 0,3 г / кг таблеток плацебо в течение семи дней. Испытуемых попросили принять участие в шести 35-метровых спринтах на максимальной скорости с 10-секундным отдыхом между ними.Образцы крови собирали перед спринтами, сразу после завершения и через час после завершения.

Наблюдая за индикаторами воспаления после приема добавки, исследователи отметили значительное увеличение С-реактивного белка (CRP) и фактора некроза опухоли плазмы альфа (TNF-альфа) у субъектов, которые принимали добавку плацебо через 1 час после спринта. Напротив, у субъектов, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, не было заметного увеличения CRP или TNF-альфа через 1 час после их спринтерских тестов.По словам авторов, «эти новые данные свидетельствуют о том, что креатин обладает противовоспалительным действием». 10

От Cooper et. al

Ключевые выводы. Несколько исследований приличного качества показывают, что регулярный прием креатина может быть полезным для контроля симптомов усталости и воспаления, таких как повышенный уровень СРБ.

Рекомендации: используйте анализ крови InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли добавка креатина снизить уровень воспаления после интенсивных тренировок, таких как CRP, кортизол и креатинкиназа

Повышает ли креатин вашу выносливость?

делает вас сильнее и помогает справиться с перетренированностью.Но как это влияет на вашу аэробную выносливость?

Одно исследование 2003 года показывает не слишком много. В нем спортивные ученые набрали 19 спортсменов, не являющихся вегетарианцами, средний возраст которых 21 год. Они разделили их на две отдельные группы. Первый из 9 участников потреблял 20 граммов креатиновых добавок в день в течение первых пяти дней во время фазы загрузки. Затем они потребляли 2 грамма креатина в день в течение следующих шести недель. Остальные 10 субъектов принимали такую ​​же массу плацебо с той же частотой и продолжительностью, что и другая группа.Чтобы оценить аэробную способность и состояние сердечно-сосудистой системы, исследователи предложили испытуемым выполнять режим упражнений, в котором они участвовали в езде на велосипеде в течение трех 20-минутных занятий на 40%, 50% и 60% своей аэробной способности. Чтобы количественно оценить выносливость, в крови испытуемых оценивали уровни окисления жиров и углеводов. Исследователи предложили испытуемым также участвовать в 20-минутной гонке на время на велосипеде, в которой они пытались проехать на велосипеде максимально возможное расстояние. Каждый из этих тестов проводился до и после вмешательства.

При изучении результатов ученые отметили отсутствие статистически значимых различий в выносливости после вмешательства. 11 Кроме того, не было отмечено различий в средних расстояниях, пройденных в гонке на время в обеих группах после соответствующих вмешательств. 11 В результате исследователи показали, что добавка креатина не оказывает значительного влияния на аэробную выносливость. 11 Было проведено несколько других высококачественных исследований, оценивающих влияние добавок креатина на показатели выносливости.Одно исследование Thompson et. al от 1996 г., не сообщалось о значительном влиянии шестинедельного приема креатина (2 грамма / день) на аэробную выносливость женщин-пловцов. 12

Ключевые выводы: Было проведено несколько исследований по оценке влияния регулярного приема креатина на выносливость спортсменов и не спортсменов. Эти несколько исследований показывают, что добавка креатина не улучшает аэробную выносливость.

Рекомендации: Если вы хотите улучшить аэробную выносливость, подумайте о приеме другой добавки помимо креатина.

Повышает ли креатин уровень тестостерона?

Если креатин делает вас сильнее и ускоряет выздоровление, повышает ли он также уровень тестостерона — гормона, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности как мужчин, так и женщин?

В исследовании 2006 года исследователи измерили влияние креатина и креатина плюс бета-аланин, популярного усилителя мышечной массы, на показатели мощности, силы, состава тела и уровней гормонов. Ученые набрали 33 мужчин и случайным образом распределили их в одну из трех групп.Первая группа потребляла креатин, вторая креатин плюс бета-аланин, а третья — плацебо. Всем трем группам также было предложено участвовать в регулярных тренировках с отягощениями.

У субъектов, которые принимали только добавку креатина, их концентрация тестостерона увеличилась с 20,0 нмоль / л до 24,4 нмоль / л. Это эквивалентно от 577 нг / дл до 704 нг / дл 13 Это изменение является статистически значимым и представляет собой увеличение на 22%. Никаких других статистически значимых изменений уровня гормонов ни в одной из трех групп до и после вмешательства отмечено не было.Однако исследователи также отметили, что соотношение тестостерона и кортизола — ключевой показатель выздоровления, измеряемый в Ultimate Plan InsideTracker — увеличился с 52,4 до вмешательства до 66,4 после вмешательства. 13 Ученые не могли полностью объяснить, почему наблюдались эти различия и тенденции.

Поскольку исследования показывают, что креатин увеличивает мышечную силу, ученые предположили, что регулярный прием может увеличить соотношение дигидротестостерона (DHT, биологически более активный андроген) к тестостерону.

В 2009 году южноафриканские исследователи приняли на работу 20 регбистов студенческого возраста и оценили влияние добавок креатина на уровни тестостерона и ДГТ у мужчин-регбистов студенческого возраста в двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, продолжавшемся в общей сложности 9 человек. недель. Исследователи разделили испытуемых на две группы по десять человек. Первая группа из десяти человек служила группой вмешательства и потребляла 25 граммов / день креатина вместе с 25 граммами / день глюкозы в течение первой недели. Затем в течение следующих двух недель они потребляли 5 граммов креатина в день и 25 граммов глюкозы в день.Вторая группа из десяти человек служила плацебо и потребляла 50 граммов глюкозы в день в течение одной недели. Затем они потребляли 30 граммов глюкозы в день в течение следующих шести недель. Обе группы затем попросили принять участие в 6-недельном «периоде вымывания», когда они не принимали никаких добавок.

После семи дней креатиновой нагрузки или еще 14 дней приема обычных доз креатина уровни тестостерона у этих субъектов не изменились. Однако уровень более активной формы тестостерона, DHT, увеличился на 56% после 7 дней приема креатина и остался на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии. 14 Кроме того, соотношение DHT: T увеличилось на 36% после одной недели приема креатина и оставалось повышенным на 22% после поддерживающей дозы. 14 Исследователи заявили, что «добавка креатина может частично влиять на повышение скорости превращения тестостерона в ДГТ». 14 Таким образом, креатин может не приводить к измеримому увеличению уровня тестостерона, но вместо этого оказывает свое действие, превращая тестостерон в более активную форму.

Ключевые выводы: Исследования связи между добавками тестостерона и креатина противоречивы.Некоторые предполагают, что креатин увеличивает уровень тестостерона, в то время как другие указывают на то, что креатин улучшает более активную форму тестостерона, называемую DHT. Необходимо провести более тщательное исследование, чтобы оценить влияние креатина на различные формы тестостерона.

Рекомендации. Если вы проходите режим тренировок с отягощениями и принимаете креатиновые добавки, используйте InsideTracker, чтобы узнать, как креатин влияет на ваш уровень тестостерона.

Как креатин влияет на холестерин?

Хотя основная часть исследований была сосредоточена на влиянии добавок креатина на спортивные результаты, в нескольких исследованиях было показано, как они влияют на биомаркеры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

В исследовании 1996 года исследователи набрали 18 мужчин и 16 женщин с концентрацией общего холестерина выше 200 мг / дл. Эти субъекты получали либо добавку моногидрата креатина (5 г креатина и 1 г глюкозы), либо плацебо (6 г глюкозы) в течение 8 недель. Первоначально каждую добавку принимали перорально четыре раза в день в течение пяти дней. Затем в течение оставшегося 51 дня добавку принимали дважды в день. Исследователи измерили образцы крови до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, по завершении исследования (8 недель) и через 4 недели после завершения исследования (12 недель).

При измерении триглицеридов исследователи отметили, что их триглицериды снизились на 23% и 22% на 4 и 8 неделе соответственно. 15 На 12 неделе оба триглицерида были на 26% ниже своих исходных уровней. 15 Интересно, что у мужчин, потреблявших креатиновые добавки, уровень глюкозы в крови снижался (хотя это не было статистически значимым). 15 Напротив, субъекты, принимавшие плацебо, не испытывали аналогичных преимуществ в отношении триглицеридов или глюкозы.Не было статистически значимых различий в ХС-ЛПНП (общий «плохой холестерин»), ХС-ЛПВП («хороший холестерин»), глюкозе, массе тела, индексе массы тела или физической активности внутри или между экспериментальной группой и группой плацебо. 15 Важно отметить небольшое, но статистически значимое увеличение азота мочевины у женщин между исходным уровнем (11,8 мг / дл) и 8-й неделей (13,8 мг / дл). 15 Хотя большинство людей это не беспокоит, если у вас в анамнезе есть проблемы с почками, добавки с креатином могут быть вредными.На основании этих результатов исследователи отметили, что «эти предварительные данные свидетельствуют о том, что моногидрат креатина может модулировать метаболизм липидов у некоторых людей». 15

В исследовании 2008 года исследователи оценили влияние добавок креатина на уровень липидов у мужчин со здоровым уровнем липидов. Они набрали 22 испытуемых и случайным образом разделили их на две группы. Первая группа из 12 субъектов получала 20 граммов креатина в день в течение одной полной недели, а затем 10 граммов креатина в день в течение следующих 11 недель.Они имели здоровый вес, средний ИМТ 23,2 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,3% и средний возраст 24,4 года. Другая группа из 10 субъектов принимала эквивалентную массовую добавку декстрозы, которая служила плацебо. Они также имели здоровый вес, средний ИМТ 24,1 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,6% и средний возраст 24,2 года. Обе группы испытуемых выполняли аэробные упражнения средней интенсивности в течение трех 40-минутных занятий в неделю в течение 12 недель и придерживались одинаковой диеты.Исследователи оценили ключевые липиды сердечно-сосудистой системы в крови субъектов, включая ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП, общий холестерин и триглицериды, до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, через 8 недель после вмешательства и по завершении 12-недельного периода. пробный.

К концу 12-й недели обе группы испытуемых улучшили свои показатели в обеих группах. Однако между двумя группами не было различий, и эти преимущества были приписаны режиму аэробных упражнений. В результате этих результатов исследователи заявили, что «добавка креатина не оказывала никакого аддитивного эффекта на липидный профиль плазмы здоровых сидячих мужчин, проходящих аэробные тренировки средней интенсивности в течение 3 месяцев.” 16 Тем не менее, они подчеркнули, что испытуемые в этом исследовании в основном проводились на пациентах с нормальным уровнем холестерина, тогда как в Earnest et. al в основном проводились у субъектов с высоким уровнем холестерина.

Ключевые выводы: Одно достоверное исследование показывает, что ежедневный прием креатина в дозе 10 г / день снижает уровень триглицеридов и нездорового холестерина ЛПОНП у субъектов с повышенным уровнем липидов. Другое исследование предполагает, что ежедневный прием креатина не влияет на уровень липидов у субъектов с нормальным уровнем холестерина.Никакие исследования не предполагают, что креатиновые добавки повышают уровень триглицеридов, общего холестерина или холестерина ЛПНП или снижают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП.

Рекомендации: Если у вас повышен уровень липидов и вы хотите увеличить свою силу, используйте результаты InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли креатин управлять вашими липидами. Добавление креатина вряд ли приведет к дальнейшему снижению липидов, если ваш уровень липидов уже находится на нормальном уровне.

Как получить максимальную отдачу от креатиновых добавок

— одна из самых спорных добавок, и Интернет, безусловно, стал источником боеприпасов для обеих сторон. Но мы исправили некоторую путаницу, связанную с креатином.

Многие исследования показывают, что ключевые показатели токсичности, такие как повышенный уровень ферментов печени и спазмы, остаются здоровыми при потреблении добавок креатина на здоровом уровне. Многочисленные доказательства указывают на то, что креатин увеличивает вашу силу, но у людей могут получиться разные результаты.Умеренное количество исследований показывает, что креатин снижает уровень воспаления, на что указывает более низкий уровень СРБ. Небольшое количество исследований показывает, что тестостерон может повысить уровень тестостерона и оптимизировать липидный профиль, но в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Никакие исследования не показывают, что креатиновые добавки помогут повысить выносливость.

Подходит ли вам креатин? Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, здоровы ли у вас почки и печень. Затем возьмите проверенный бренд пищевых добавок, который можно найти здесь.Как правило, креатиновые добавки принимают по 20 граммов в день в течение семи дней в так называемой «фазе загрузки», за которой следует 5 граммов добавки в день после этой фазы. Обязательно измеряйте показатели физической подготовки, чтобы увидеть, влияет ли это на вашу силу и выносливость. И мы измерим ключевые биомаркеры здоровья и работоспособности изнутри, чтобы увидеть, как это влияет на вас. В конце концов, креатин многообещающий, но ваши данные позволят вам понять, что это правильный выбор.

Список литературы

1.Каннан, Роберт Кейт и Агнес Шор. «Равновесие креатин-креатинин. Очевидные константы диссоциации креатина и креатинина».

HCL креатина против моногидрата креатина | Что лучше для вас?

Если это звучит устрашающе, читайте дальше! Команда Elite Supps знает, что для достижения своих целей вы вкладываете значительные средства как в плане времени, так и денег, поэтому мы провели для вас исследование!

Двумя основными типами — и наиболее изученными — формами креатина на рынке являются креатин гидрохлорид и моногидрат креатина, если вы уже добавляете креатин в свой режим приема добавок, скорее всего, он находится в одной из этих двух форм и не зря.Оба они превосходят по эффективности и доступности, давайте разберемся с ними.

Креатин моногидрат

В спортзале преимущества не заканчиваются.Исследования показали, что моногидрат креатина может также улучшить когнитивные функции, при этом одно исследование показало улучшение на 20% показателей способностей и колоссальное улучшение на 50% при тестировании памяти для субъектов после регулярного приема добавок.

Обратной стороной моногидрата креатина является то, что он может вызывать вздутие живота и задержку жидкости у некоторых пользователей. В дополнение к этому для достижения оптимальных результатов требуется сложная фаза загрузки, и именно здесь на помощь приходит креатин HCL.

Creatine HCL

Это происходит в основном из-за взаимосвязи между креатином и водой, более старым формам креатина требуется большое количество воды для улучшения абсорбции, а дисбаланс приводит к задержке жидкости (вздутию живота) и расстройствам желудка. Креатин HCL требует гораздо меньше воды для абсорбции, что снижает риск возникновения этих проблем. Кроме того, креатин HCL на 60% легче усваивается вашим кишечником, чем старые формы креатина, а это означает, что он с большей вероятностью будет использоваться вашим организмом, чем выводиться с мочой.

Это означает, что вы получите те же потрясающие результаты, что и моногидрат креатина, с гораздо более низкой дозой, что приведет к:

• Меньшему вздутию живота
• Меньше удержания жидкости
• Меньше риска расстройства желудка
• Меньше риска судорог
• Нет необходимости в фазе загрузки, поэтому вы используете меньше продукта, что означает большую отдачу от ваших денег

Наш вердикт

Разрезая шумиху — Уровни

Креатин — одна из немногих добавок для здоровья и фитнеса, подтвержденная более чем 500 рецензируемыми исследованиями [*].

И не только это, но исследования показывают, что он также безопасен и эффективен почти для всех — будь то старый или молодой, больной или здоровый, сидячий или активный.

Но какой креатин лучше всего использовать? Один тип креатина работает лучше, чем другой, или имеет меньше побочных эффектов?

В этой статье мы сравниваем более экзотический гидрохлорид креатина (HCL) с более изученным моногидратом креатина.

Продолжайте читать, чтобы узнать факты и преимущества креатина, разницу между HCL креатина и моногидратом, как складываются другие типы креатина и какой из них лучше всего подходит для ваших целей.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное соединение в вашем организме, которое способствует выработке энергии во время физической активности.

Кроме того, доказано, что это спортивная добавка для улучшения спортивных результатов.

На клеточном уровне креатин необходим для вашего выживания. Один из способов получения креатина — это диета, особенно мясо [*].

Однако ваше тело также может производить креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина, поэтому, поскольку ваш организм вырабатывает его, он не считается важным питательным веществом [*].

В вашем организме основная роль креатина — перерабатывать энергию. Он работает, помогая регенерировать аденозиндифосфат (АДФ) обратно в аденозинтрифосфат (АТФ) во время физической активности [*].

Креатин увеличивает энергию, доступную вашим мышцам во время напряженных упражнений, что позволяет вам генерировать больше силы.

Кроме того, добавка креатина позволяет дольше сохранять выходную мощность [*] [*].

4 научных преимущества креатина

1. Креатин помогает быстрее бегать, поднимать тяжелее и делать больше повторений [*] [*].
2. В сочетании с силовыми тренировками креатин способствует увеличению мышечной массы [*] [*].
3. Креатин также может повысить умственную работоспособность [*].
4. Прием добавок креатина помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].

Как видите, немногие добавки обладают рядом преимуществ для здоровья и повышения производительности, которые дает креатин.

Кроме того, он тщательно изучен и очень дешев, по сравнению с большинством пищевых добавок.Исследования показывают, что креатин безопасен почти для всех, от младенцев до пожилых людей [*].

Однако, имея на рынке до дюжины различных форм креатина, вам может быть интересно, какая форма лучше всего.

К счастью, в следующем разделе мы подробнее рассмотрим сравнение двух наиболее распространенных форм креатина, начиная с того, чем они отличаются друг от друга.

Креатин моногидрат против HCL: в чем разница?

Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма креатина, а также тип креатина, который обычно используется в исследованиях.

По сути, если вы когда-либо читали исследование о пользе креатина, скорее всего, это было исследование, проведенное с использованием моногидрата креатина.

Название «моногидрат креатина» происходит от того факта, что этот тип креатина включает одну молекулу воды (h3O). Водная часть составляет около 12% от веса моногидрата креатина.

Наряду с моногидратом креатина, другой распространенной (и связанной) формой креатина является безводный креатин , также называемый основанием креатина .Безводный креатин аналогичен моногидрату креатина, за исключением того, что молекула воды удалена.

Другими словами, безводный креатин — это на 100% чистый креатин, а моногидрат креатина — это примерно на 88% чистый креатин. Из-за более высокой концентрации он чаще встречается в капсулах креатина.

Однако безводный креатин превращается обратно в моногидрат креатина в водной (водянистой) среде (например, в желудке) [*] [*].

В отличие от моногидрата креатина, креатин HCL состоит из креатиновой основы с добавленной структурой гидрохлорида (HCL).

В результате креатин гидрохлорид более кислый, чем моногидратная форма.

Кроме того, некоторые производители добавок заявляют, что HCL креатина имеет дополнительные преимущества или преимущества по сравнению с моногидратом креатина.

Что говорят научные исследования

Поскольку FDA часто закрывает глаза на заявления о добавках, производители могут заявить практически все, что захотят, о креатине HCL.

Но очевидно, что то, что кто-то что-то говорит, не делает это точным.

Вот дословный пример широко распространенного в Интернете заявления о креатине HCL:

«Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество HCL креатина и моногидрата креатина, HCL креатина всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина».

Что звучит здорово, но где подтверждающие исследования? Ничего не цитируется.

По правде говоря, — это не рецензируемых научных исследований на людях, показывающих, что креатин HCL лучше усваивается или имеет какие-либо другие преимущества по сравнению с моногидратом креатина.

Хотя мы, , не можем сказать , что у формы HCL нет дополнительных преимуществ, мы можем, сказать, что никто не знает наверняка .

Рентабельность

А теперь давайте отойдем от науки и посмотрим на латунные кнопки: какой креатин самый дешевый и самый рентабельный?

Ответ определенно моногидрат креатина.

Даже если гидрохлорид креатина абсорбируется более эффективно, чем моногидрат (что не доказано и кажется маловероятным), обычно он стоит в 5–10 раз дороже.

Иными словами, вы сэкономите до 80-90% затрат, используя проверенную форму моногидрата.

И наоборот, если HCL поглощает вдвое больше, чем моногидрат, и вы можете принимать вдвое меньше для тех же эффектов — что было бы удивительно, мягко говоря, — вы все равно платите примерно в 2,5–5 раз больше за порцию.

Удобство

Что касается пищевых добавок, то начать с приема креатина довольно удобно. Смешивание порошка с водой или соком — это не совсем ракетная наука.

Однако, поскольку он более кислый, креатин HCL немного легче смешивается с жидкостями: он более растворим в воде, чем моногидрат.

Следовательно, форма HCL имеет меньшую кромку для смешиваемости по сравнению с формой моногидрата.

В качестве альтернативы вы также можете попробовать использовать горячую воду или купить микронизированный (мелкоизмельченный) моногидрат креатина для облегчения перемешивания.

Атлетические характеристики

Нет никаких исследований о влиянии креатина HCL на спортивные результаты.

С другой стороны, более 500 отдельных рецензируемых статей демонстрируют или обсуждают полезные свойства моногидрата креатина [*].

Стоит ли вообще отказаться от креатина гидрохлорида? Не обязательно, потому что высока вероятность того, что когда вы потребляете HCL, он теряет структуру гидрохлорида и превращается в моногидрат, когда вы его перевариваете.

Но, опять же, никто не знает наверняка — исследований недостаточно.

Перспектива того, что креатин HCL неэффективен, маловероятна, и вы всегда можете поэкспериментировать сами.

Или, если хотите уверенного, придерживайтесь моногидрата креатина.

Чистота и безопасность

Что касается чистоты, креатин гидрохлорид и моногидрат связаны. Вероятность того, что любой из этих типов окажется нечистым, не будет выше, если вы выберете компанию с хорошей репутацией (желательно такую, которая не делает необоснованных заявлений).

Что касается общей безопасности, креатин — невероятно безопасная добавка. Исследователи обнаружили, что для здоровых людей даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны до 5 лет (а возможно, и дольше) [*].

Множество исследований демонстрируют безопасность моногидрата креатина, но нет никаких оснований полагать, что форма HCL менее безопасна.

Тем не менее, вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начать новую добавку, особенно если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или беременны.

Побочные эффекты

Вообще говоря, у большинства людей креатин не вызывает побочных эффектов.

И когда побочные эффекты действительно возникают, это обычно незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Однако, если вы испытали эти побочные эффекты, вы можете рассмотреть возможность применения креатина HCL. Поскольку он легче смешивается с водой, может быть более мягким для вашего желудка.

Кроме того, побочные эффекты креатина наиболее вероятны во время фазы загрузки. Поскольку в фазе загрузки креатина нет необходимости, не стесняйтесь пропускать загрузку, если у вас возникнут неприятные симптомы.

А как насчет других форм креатина?

Креатин моногидрат и HCL — две самые популярные формы креатина, но на рынке есть много других предложений.Вот что о них говорят рецензируемые исследования:

• Креатин с буфером не продемонстрировал преимущества перед моногидратом, но стоит дороже [*].
• Жидкий креатин со временем распадается на креатинин, что делает его более дорогим и менее эффективным, чем порошковый моногидрат креатина [*].
• Креатин этиловый эфир менее эффективен, чем моногидрат для повышения уровня креатина в мышцах [*].
• Креатин с хелатным магнием , похоже, сопоставим с моногидратом креатина, но не доказано, что он более эффективен [*].
• Креатин малат не имеет доказанных преимуществ перед моногидратом креатина и имеет горький вкус.
• Нитрат креатина более растворим в воде, но не более эффективен, чем моногидрат креатина [*].
• Цитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина, но сопоставим по эффективности [*].
• Креатин пируват может лучше усваиваться, чем моногидрат креатина, но намного дороже [*].
• Креатинфосфат натрия составляет около 50% креатина по весу и практически не исследовался [*].

Заметили общую тему? В целом, отсутствуют серьезные научные доказательства в поддержку альтернативных форм креатина.

Фактически, никакая другая форма креатина не изучена так хорошо, как моногидрат креатина. Даже не близко!

И все они более дорогие, без каких-либо известных преимуществ. У некоторых даже есть свои недостатки, такие как горечь или плохое усвоение.

Наконец, поскольку растворимость и абсорбция в воде не являются ограничивающими факторами эффективности креатина, тот факт, что некоторые типы креатина смешиваются или лучше усваиваются, более или менее бессмыслен с практической точки зрения.

Итог: если вы готовы потратить немного больше денег на креатин для более быстрых результатов, подумайте об использовании фазы загрузки вместо того, чтобы покупать «дизайнерский» креатин по завышенной цене.

Итог: HCL креатина или моногидрат креатина?

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина — действующий чемпион.

Это безопасно, хорошо изучено и доказало свою эффективность.

Тем не менее, креатин HCL может стоить того, чтобы попробовать , если вы испытываете расстройство желудка при использовании моногидрата креатина.

Также есть вероятность, что в будущем исследования продемонстрируют уникальные преимущества приема креатина HCL или другой альтернативной формы креатина.

Но, наверное, не стоит задерживать дыхание.

Лучший чистый порошок моногидрата креатина

К сожалению, в индустрии пищевых добавок принято срезать углы, добавляя недорогой наполнитель или недодозируя ингредиенты. Каждая мерная ложка продуктов Elemental обеспечивает незабываемые впечатления, которые могут быть созданы только при использовании ингредиентов высокой чистоты в правильной дозировке.Как и все наши добавки, Elemental Creatine был тщательно протестирован группой 3 ^rd со сканируемым QR-кодом на каждой бутылке. Сканирование этого приведет вас к точным результатам лабораторных исследований продукта, который вы держите в руках, или вы можете посетить наш архив испытаний здесь, чтобы просмотреть аналитические данные каждой партии, которую мы запускали в истории компании.

В Elemental мы стремимся предоставлять самые чистые и эффективные добавки, основанные на доказательствах, на рынке. Наше партийное тестирование 3 ^rd является объективным доказательством нашей приверженности качеству и гарантии того, что вам никогда не придется подвергать сомнению все, что мы создаем.Мы призываем вас попросить другие компании, которые заявляют о стороннем тестировании, провести проверку качества, которое мы проводим.

Вы, вероятно, знаете, что моногидрат креатина — одна из самых хорошо изученных и проверенных добавок на рынке. Хотя он естественным образом содержится в мясе, большинство атлетов принимают дополнительную форму (порошок или таблетки), чтобы насытить уровень креатина в мышцах и повысить производительность. Существует множество форм креатина и немало брендов, предлагающих его, так зачем использовать наш?

Усеченный ответ заключается в том, что наш моногидрат креатина имеет размер 200 меш и прошел тщательные испытания сторонними организациями, чтобы подтвердить его чистоту и эффективность.Большинство производителей пищевых добавок используют так называемый креатин 80 меш, который по консистенции напоминает столовый сахар и его трудно полностью растворить в жидкости. Размер частиц нашего мешка 200 меш в 2,4 раза меньше, он более «пушистый», а консистенция больше напоминает сахарную пудру, что облегчает растворение.

Если он находится на дне вашего шейкера и не попадает в ваше тело, он ничего не может сделать для улучшения вашей производительности. Креатин 200 меш решает эту общую проблему, связанную с добавлением моногидрата креатина, и позволяет вам легко потреблять полную и правильную дозу креатина, чтобы вы не упустили ни одной выгоды.

7 причин, по которым моногидрат креатина — лучший выбор

— Реклама —

Креатин исследовался в качестве пищевой добавки на протяжении многих десятилетий. На самом деле было проведено более 1000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для выполнения упражнений.Кроме того, форма моногидрата креатина — лучший доступный тип креатина.

1. Подтверждено с научной точки зрения

Подавляющее большинство из них используют моногидрат креатина. Кроме того, существует множество форм креатина, таких как жидкий креатин, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, забуференный креатин и хелат магния. Однако каждый из этих типов изучен. Данные о влиянии этих типов на людей ограничены.

Исследования моногидратов показали почти все эффекты и преимущества приема добавок креатина.Эти преимущества включают увеличение мышечной массы, повышение производительности и потенциальные преимущества для мозга. Исследования показали, что креатин может увеличить силу при силовых тренировках в среднем на 10-20 процентов. Кроме того, исследования показывают, что моногидрат креатина наиболее эффективен для роста мышц.

2. Повышает эффективность упражнений

Моногидрат креатина оказывает существенное влияние на здоровье и упражнения, включая повышение силы, выносливости и массы тела. В нескольких исследованиях сравнивали влияние моногидрата и других типов на эффективность упражнений.Исследования показали, что моногидрат креатина дает лучшие результаты, чем этиловый эфир креатина и жидкие формы.

Одно исследование показало, что моногидрат улучшает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем этиловый эфир. Другое исследование показало, что моногидратная форма повышает эффективность езды на велосипеде на 10 процентов по сравнению с жидким креатином. Однако некоторые исследования показали, что забуференный креатин и хелат магния могут иметь те же эффекты, что и моногидрат.

В частности, эти формы могут быть эффективными по силе и выходу энергии.Однако нет никаких научных доказательств того, что вам следует принимать любой другой креатин, кроме моногидрата. Некоторые новейшие формы могут быть многообещающими.

3. Моногидрат — самая безопасная форма

Многие исследования показали, что моногидрат креатина безопасен. Нет достоверных научных доказательств, показывающих его краткосрочные или долгосрочные побочные эффекты. Моногидрат креатина безопасен при больших дозах. Хотя типичная суточная доза составляет 5 граммов, тем не менее, люди, принимавшие дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет, не сообщали о побочных эффектах.

— Реклама —

Увеличение веса — единственный побочный эффект моногидрата креатина. Однако это не следует рассматривать как нечто плохое. Креатин улучшает содержание воды в мышечных клетках, а также может помочь вам увеличить безжировую мышечную массу. Любая прибавка в весе, которая может возникнуть из-за использования этой добавки, происходит из-за увеличения содержания воды в мышцах, а не жира.

4. Улучшает психическое здоровье

Помимо улучшения физической работоспособности, он также показал, что креатин может улучшить психическое здоровье.Австралийские исследователи давали 45 участникам пять граммов креатиновых добавок ежедневно в течение шести недель. Они обнаружили, что у многих участников улучшилась память.

5. Легко купить

Некоторые новые типы креатина, такие как предтренировочные добавки, доступны только в многокомпонентной форме. Если вы купите их, помимо того, который вам нужен, вы заплатите дополнительно. Часто это бесполезные ингредиенты, которые не обладают таким же действием, как креатин. Формы гидрохлорида и этилового эфира доступны в виде уникального ингредиента.

6. Это самая дешевая добавка.

Моногидрат — это не только самая простая форма, но и самая дешевая. Моногидрат креатина более доступен, чем любая другая форма. Многие фирмы производят эту добавку. Поэтому конкуренция удерживает цены на низком уровне.

7. Может повышать уровень тестостерона

Обычно уровень тестостерона снижается, когда вам исполняется тридцать. Вы можете испытать падение энергии, выносливости, силы и сексуального влечения. Заместительная терапия тестостероном, такая как инъекции или еженедельный пластырь, является одним из вариантов.Однако есть масса побочных эффектов. Согласно исследованию, респонденты, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, улучшили свой уровень тестостерона после 10-недельной программы тренировок с отягощениями.

Примечание. Попросите вашего врача сделать анализ крови, если вас беспокоит концентрация тестостерона.

Bottom Line

Креатин — одна из самых эффективных добавок для тренировок. Доступно несколько видов, но лучший из них — моногидрат креатина. Кроме того, моногидрат креатина имеет самые высокие показатели безопасности.

Читать дальше:

Ссылки

— Реклама —

Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012.

Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.