Креатин моногидрат польза и вред: Креатин: польза или вред?

Креатин: польза или вред?

Вещество креатин, которое сегодня активно применяется как одна из спортивных добавок, было открыто французским ученым Шеврелем. Немного позже другими учёными были углублены знания об этом веществе, в частности о том, что его прием повышает концентрацию, силу, выносливость и ускоряет метаболизм. После столетия исследований, только в 1993 году был открыт метод креатиновой загрузки, а также было установлено, что прием этой добавки способствует незначительному повышению веса.

Креатин являет собой природное вещество (кислоту), вырабатываемое самим организмом человека. Установлено, что креатин состоит из трех ключевых аминокислот: аргинина, метионина и глицина, а синтез его происходит в поджелудочной железе, печени и почках.

Важно помнить, что эта кислота вырабатывается во время отдыха (сна), в очень небольшом объеме, всего лишь около двух-трех грамм. Через систему кровообращения креатин попадает в клетки мышечных тканей, где преобразуется до состояния креатинфосфата.

Учеными был установлен интересный результат: физические нагрузки способствуют повышению концентрации креатина.

Для того, чтобы восполнить суточную норму креатина, взрослому мужчине необходимо было бы не менее чем 1 килограмм мяса или рыбы. Мало кому под силу употребить такое, поэтому и стал так популярен креатин в виде синтезированной добавки.

Среди всех продуктов питания только мясо содержит креатин, поэтому спортсмены, которые усиленно нагружают организм тренировками, испытывают потребность в этом продукте. И дело тут не в самом желании мяса, а в недостаче креатина, источником которого этот продукт является.

Полезные свойства креатина, доказанные медицинскими исследованиями:

• Его регулярный прием снижает концентрацию холестерина в крови; 
• Оказывается легкое противовоспалительное действие; 
• Наблюдается защитное влияние на центральную нервную систему при ишемической болезни; 
• Иногда креатин применяется для восстановления атрофированных мышц и даже нейромышечных расстройств.

В аспекте физических тренировок креатин помогает повысить физическую работоспособность и выносливость, пополняет запасы энергии в организме, стимулирует образование новых мышечных тканей, повышает выносливость и силу мышц. Регулярный прием креатина также помогает снизить усталость после силовых тренировок, ускорить восстановление мышц и всего организма, сформировать сухую мышечную массу.
Поэтому прием креатина столь необходим спортсменам. В спортивном питании линейки содержащие креатин присутствуют практически у всех производителей: BioTech USA, Universal Nutrition, Optimum Nutrition и др.

Также по некоторым клиническим исследованиям установлено, что прием креатина повышает когнитивную способность и мозговую деятельность у пожилых людей. Так что

купить креатин – это всегда правильное решение!

Креатин * Побочные эффекты, вред и польза креатина на организм человека

Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?

Вред креатина и побочные действия

Побочные эффекты от креатина  – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.

Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.

Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.

Задержка воды

Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.

При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.

Дегидратация

Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).

В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.

Пищеварение

Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.

Спазмы и судороги

Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.

Проблемы с кожей

Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.

Влияние на печень и почки

Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.

Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.

В ходе одного из независимых исследований было  доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.

Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.

Вымышленные побочные эффекты креатина

Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:

• Повышение артериального давления;
• Снижение потенции и бесплодие;
• Канцерогенное действие;
• Нарушения в работе сердца;
• Эффект привыкания.

Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.

В чём польза креатина?

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.

Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.

польза и вред, побочные эффекты для здоровья мужчин и женщин, противопоказания

Креатин – кислота, необходимая для энергетического обмена в мышечных и нервных клетках. Моногидрат креатина – аминокислота, поступает в кровь через продукты питания и затем разносится через кровь. Моногидрат – специально выведенная форма строения креатина, представляющая несколько спаренных между собой молекул креатина и воды. Действуя на мышцы, креатин укрепляет их, дарит большую выносливость и растяжимость, что особенно полезно спортсменам, занимающимся растяжкой после силовых тренировок. Креатин называется протеином.

Состав и свойства креатина

Действие креатина на мышцы спортсмена регулируется взаимодействием трёх основных веществ – аргинин, метионин и глицин – аминокислот, влияющих на способность мышечных и иных тканей восстанавливаться после повреждений. Креатин – вещество, чьи свойства помогают в спорте и в обычной жизни.
Свойства:
1. Функции антиоксиданта. Попадая в кровь, креатин препятствует воздействию иных веществ. Вещество обеззараживает кровь.
2. Стимулятор человеческого мозга. Оказывая влияние на организм, креатин влияет на все органы. Активируя клетки мозга, раствор заставляет главный орган в теле человека создавать новые идеи и предложения для решения насущных проблем.
3. Защита кожи от вредного воздействия солнечных лучей, ожогов и снижение вероятности раковых заболеваний в несколько раз.
4. Польза креатина чистого без дополнительных примесей и добавок не так высока, что уменьшает действия креатина. Во время попадания в тело групповая формула распадается и каждый элемент начинает действовать без помощи другого.
5. От приема креатин решает, куда ему направить воздействие – на растяжение мышц, силу или восстановление мышц после тяжелых физических нагрузок.
6. Стимулирует выработку гормона ИГФ-1, отвечающих за рост объема мышц и мышечной массы.
7. Одна из добавок для попадания воды в клетки для стимулирования их роста и развития. Когда жидкость под воздействием мочегонных средств выведется из тела, объём и уже наращенная мышечная масса никуда не уйдёт.

Обратите внимание.
Плюсы и минусы креатина во многом определяют его как эффективную добавку, имеющую наименьший побочный эффект.

Польза креатина

Определяя креатин плюсы и минусы, важна поддержка главного источника энергии – АТФ. Когда источнику есть, где брать энергию – из попавшего в тело раствора, он не затрагивает другие ресурсы.
Польза креатина:
1. Стимулирование большей амплитуды работы мышц.
2. Набор мышечной массы.
3. Развитие выносливости – спортсмен приобретает способность сделать больше подходов, поднять большую массу и не травмировать мышцы и суставы.
4. Общее восстановление состояния. Во время любых физических нагрузок тело чувствует напряжение, делает усилия, чтобы добиться чего-либо, в результате в финале тренировки проявляется усталость, мышцы ослабевают.
5. Увеличение веса. Для спортсменов прирост мышечной массы – основная цель, показывающая усердия спортсмена.

6. Аминокислота влияет на выносливость. Побочные действия от использования – улучшение выносливости, появление способности сделать больше эффективных подходов, не прибавить вес.
7. Большое количество аминокислот в организме вообще и количество креатина в частности благотворно влияют на психоэмоциональное состояние, снимая нервное перенапряжение и выравнивая общий уровень давления.
8. Стимулирование защитной функции организма.
Перед применением изучить креатин польза и вред, а также совместимость с другими аминокислотами.

Противопоказания к применению

Вред креатина давно доказан. В основном все негативные побочные эффекты креатина связаны с имеющимися противопоказаниями у конкретных людей. Симптомы непереносимости проявляются по-разному:
1. Индивидуальная непереносимость препарата выражается в аллергических реакциях: покраснениях кожи, зуде, припухлостях лимфатических узлов, частых чиханиях и иногда затруднённом дыхании. Во время проявления непереносимости использование моногидрата следует прекратить.
2. Возраст старше 55 лет. По причине того, что креатин задерживает воду, в старшем возрасте появляются отёки, затрудняющие нормальную организацию жизни. Задержка воды в организме негативно влияет на почки и мочевой пузырь, что сказывается на внешнем виде – появляются прыщи и припухлости. Вода полезна для очищения крови и организма в целом, но только в случае, если она не задерживается в организме дольше четырёх часов.
3. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, мочеполовой системы и селезёнки.
4. Моногидрат противопоказан несовершеннолетним. Негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему способно замедлить её развитие и привнести нарушения для работы в будущем.
5. Бронхиальная астма – негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему отражается на всём организме, в том числе, и на органах дыхания.
6.Беременность и кормление грудью – любое вмешательство дополнительных элементов в организм плохо влияет на развитие плода и затем новорождённого.
7.Заболевания эндокринной системы – противопоказания связаны с выведением остатков средства из тела, которое не может быть осуществлено из-за заболеваний.

Совет.
Решаясь принимать кислоту в качестве пищевой добавки, рекомендуется проконсультироваться с диетологом и терапевтом, особенно в случаях, когда есть сомнения по наличию тех или иных симптомов.

Как избежать на креатин моногидрат побочных эффектов:
1. Лучше приобретать добавки, в составе которых есть только креатин и никаких иных пищевых добавок.
2. Прекратить употребление, если по каким-то причинам одновременно употребляются антигистаминные препараты.
3. При наличии аллергии на белок, употребление немедленно прекратить.
Противопоказания – индивидуальные показатели, за которыми нужно следить.

Наиболее распространённые побочные эффекты креатина моногидрата

Перед началом применения спортсмены стремятся узнать, вреден ли креатин моногидрат для мужчин и женщин. Распространённое мнение – вредна только передозировка, а в нормальных дозах употребления ничего страшного нет.
Но побочка зачастую проявляется неожиданно и непредсказуемо:
1. Задержка влаги в организме. Отечность – довольно частое проявление побочных эффектов моногидрата. Такая реакция абсолютно нормальна, она уравновешивает осмотический дисбаланс – дисбаланс влаги, мешающий нормальному функционированию клеток и органов. Проявляется в лишнем весе, появляющемся по вечерам.

2. Дегидрация. Передозировка креатина создаёт противоположный эффект – влага из клеток выводится слишком быстро и их рост и работа замедляется.
3. Проблемы с пищеварением. Наиболее частый симптом неприятия раствора – диарея, тошнота и рвота. Вызваны симптомы затруднённой перевариваемостью моногидратом и в результате – сложной усвояемостью.
4. Судороги и спазмы по всему телу. Вызывают судороги и спазмы не таблетки, а обезвоживание, провоцируемое ими.
5. Прыщи и акне. Связаны с реакцией желудочно-кишечного тракта на неусвояемость средства.
Любой побочный эффект, встретившийся в связи с употреблением моногидрата, требует немедленного прекращения его употребления.

Негативное влияние на организм

Негативное влияние возникает в результате бесконтрольного употребления вещества на протяжении более, чем четыре месяца.

Внимание.
Требуется делать перерывы – один-два месяца.

Принципиальные побочные эффекты:
1. нарушение водно-солевого баланса;
2. перепады давления;
3. отрицательное воздействие на кровь и сосуды – разжижение и закупоривание;
4. обезвоживание клеток;
5. при передозировке загрязняется печень.

Передозировка креатином

Передозировка кислотой вызывает неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте: боль, тошноту, расстройство желудка в виде диареи, проблемы с мочеиспусканием и работой почек.
Для борьбы с передозировкой на время прекратить использование моногидрата, чтобы убедиться, что симптомы вызваны этим средством.

Ложные побочные эффекты

Бытует мнение о побочных эффектах, которые не являются настоящими последствиями моногидрата:
1. воздействие на половую систему и сексуальное желание: не снижает либидо и не вызывает импотенцию;
2. нет канцерогенных свойств;
3. никак не влияет на сердце;
4. не провоцирует привыкание.
Если бы у креатина было столько побочных эффектов, от него уже давно бы отказались.
Мужчины и женщины имеют схожие побочные эффекты от этой пищевой добавки, но эффект всё равно разнообразный. Перед применением лучше пообщаться с врачом и вместе оценить ее необходимость. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 09.04.2019 / 17:59

Побочные действия и эффект креатина | Полезный канал

Кто в наше время не задумывался о своей внешности? Последние два года спортивная фигура становится идеалом многих парней и девушек. Фитнес-залы переполнены. Вместе с тем возрастает популярность добавок для набора мышечной массы. Но польза и вред креатина – тема спорная. Стоит ли употреблять добавку для быстрого достижения эффекта или здоровье важнее?

Что такое креатин

Креатин – самая важная добавка всех спортсменов. Каждый человек, который хочет быстро и правильно нарастить мышечную массу, знает, как правильно употреблять это вещество, с чем сочетать и какой от него эффект. Но не все понимают природу этой добавки. Что же такое креатин и какая от него польза для мужчин и женщин?

Креатин – это добавка, точнее, аминокислота. Ее производная формируется в таких органах, как печень, поджелудочная и почки из глицина, аргинина. Брать эти вещества можно и из продуктов питания, преимущественно красного мяса.

Во-первых – это энергия мышц. Благодаря ему тренировка имеет эффект и проделывается не зря. Благодаря ему происходит синтез протеина, быстрый метаболизм, улучшение выносливости.

Зачем употреблять химию, если есть мясо? Дело в том, что 1,3 грамма креатина равняется 600 граммам мяса. Не каждый может съедать такую норму.

Виды

Прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, необходимо понимать, что именно нужно для тренировок. Ведь видов креатина много. И каждый из них действует по-своему, имеет свою схему приема и эффективность. Польза каждого вида креатина для организма оценивается по-разному.

Моногидрат – самый популярный и простой вид. Польза и вред креатина моногидрата раскрыта более чем других видов. В нем содержится чистое вещество и вода. Он имеет плюсы и минусы. Из преимуществ отмечается его относительно низкая цена. Однако его употребление вызывает побочные эффекты в виде расстройств пищеварительного тракта.

Цитрат, фосфат, малат, тартрат – в состав этих видов добавляют кислоты (лимонную, фосфатную, молочную, винную), они помогают высвобождению энергии. Он быстро усваивается, в нем больше энергии. Цена такого удовольствия немного выше. А концентрация самого креатина меньше.

Глютамин-таурин и магниевый содержат дополнительно магний и глютамин. Облегчается усвоение главного вещества, увеличивается сила мышц. Однако график приема вводит в заблуждение.

ГМБ – форма, ускоряющая рост мышц, быстро усваивается организмом и наносит минимальный вред пищеварительной системе. За такой вид придется заплатить самую высокую цену.

Титрат, жидкий креатин, шипучие таблетки быстро растворяются в воде. Но их эффективность ниже других видов.

Жевательный действует более продолжительно. Однако цена совсем не радует, а концентрация креатина в этих видах меньше.

Как принимать креатин

Для того чтобы был заметен результат, нужно знать, как правильно употреблять добавку. Многие делают ошибки в начале своего пути. Но лучше все узнать заранее, чтобы не играть со своим здоровьем.

Примерная дневная норма – 2-5 грамма. Вещество смешивается с углеводами. Многие делают ошибку, употребляя его до тренировки. Специалисты выяснили, что правильнее будет это делать после нагрузок.

Порошок плохо растворяется в воде. Кристаллы часто употребляют так: берут в рот необходимую дозу и запивают водой. Но это не очень удобно. На помощь приходит блендер, шейкер.

Внимание! Нельзя определять визуально количество. Дозы очень маленькие, лучше использовать кухонные весы.

Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково. Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред.

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.

Читайте далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/pobochnye-deystviya-i-effekt-kreatina.html

КРЕАТИН Польза и Вред Для Мужчин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом человека. Синтетический аналог этого вещества активно применяют для повышения эффективности тренировок: в основном, при силовых видах спорта. Компонент значительно повышает энергетические ресурсы организма, но при этом не считается официальным допингом. В магазинах спортивного питания вещество продают в форме порошка белого цвета или в виде капсул. Принимая креатин, нужно увеличить количество употребляемой воды.

---

Содержание:

Зачем нужен креатин

Это вещество обеспечивает жизнедеятельность клеток организма. Компонент улучшает выносливость, позволяет постепенно увеличивать нагрузку, достигая нужного предела. Аминокислота тонизирует, предотвращает утомление, что особенно важно для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело.

Без использования различных стимуляторов, самостоятельно организм человека вырабатывает не более 2 г креатина в сутки. Компонент тяжело получить вместе с пищей, поэтому целесообразно дополнительно принимать это вещество в виде добавки.

Спортсменам рекомендуют употреблять ее сразу после завершения тренировки – для компенсации растраченных энергетических резервов. Допустимо совмещать это средство с гейнером, но аминокислота хорошо усваивается и без углеводной поддержки.

Креатин: для чего он нужен мужчинам

Креатин участвует в синтезе белков, а также оказывает благотворное воздействие на состояние урогентального тракта. Вещество активирует функцию предстательной железы, и она лучше выполняет свои физиологические способности. Компонент повышает уровень тестостерона, от содержания которого зависит либидо, вероятность появления эрекции, способность контролировать эякуляцию. Метаболит предотвращает преждевременное угасание половой возможности, снижает риск развития аденомы.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин делает мышцы более рельефными, ускоряет их рост и укрепляет; нормализует метаболизм. Вещество нейтрализует содержание молочной кислоты внутри мышечных волокон. Поэтому после спортивных тренировок не возникает боли в теле, и через короткий промежуток времени можно будет без дискомфорта заниматься снова.

Креатин лишь косвенно влияет на процесс снижения веса, замещая жировые отложения мышечной тканью. Более подробно о наборе мышечной массы я написал статью.

Креатин: норма у мужчин

Организм спортсмена содержит 130-150 г креатина – в свободном состоянии и в виде фосфата. При этом 95% этого компонента сосредоточено внутри мышечных волокон. За сутки с пищей организм мужчины получает до 2 г этого вещества (преимущественно, с рыбой и красным мясом). Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом), этого количества недостаточно.

Креатин: норма у мужчин по возрасту таблица

При подборе оптимального количества аминокислоты имеет значение не возраст, а вес мужчины. Таблица отражает основные дозировки средства креатина, с учетом веса мужчины.

Вес мужчины	Количество креатина/сутки
70 кг	3,5 г
80 кг	4 г
90 кг	4,5 г
100 кг	5 г
110 кг	5,5 г

Если мужчина только начинает занятие спортом, за сутки его мышцы могут усваивать не более 3,5 г добавки (при весе 70 кг), из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества выводится за счет активности почек, во время мочеиспускания. Поэтому, если масса тела спортсмена – 120 кг, ему нецелесообразно принимать более 5 г добавки.

Во время спортивных тренировок оптимальная дозировка – 25 г/сутки, разделяя этот объем на 5 приемов (под контролем общего самочувствия).

Если дозировка подобрана правильно, первичный результат удается оценить уже через 1 неделю употребления средства.

Креатин: польза и вред

По мере растворения в крови, креатин выполняет следующие функции:

• Очищает кровеносные сосуды от отложений холестерина, в том числе, и за счет того, что улучшает циркуляцию крови по телу.
• Помогает быстрее восстановить сердце после хирургического вмешательства.
• Предотвращает риск развития инфаркта миокарда.
• Укрепляет нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
• Восстанавливает защитные свойства организма.
• Обладает умеренными противоопухолевыми свойствами.
• Улучшает когнитивные способности.
• Предотвращает нарушение активности головного мозга.

Также вещество способствует выработке инсулина, предотвращает повышение концентрации сахара в крови; задерживает и связывает жидкость в организме.

Польза от креатина – значительно выше, чем потенциальный вред, особенно если учесть, что вещество не относится к гормональным препаратам.

Средство нельзя принимать людям с бронхиальной астмой, а также сразу после операции.

Креатин: побочные эффекты у мужчин

Перенасыщение организма креатином в первую очередь, наносит вред костной ткани, значительно истончая ее. Поэтому спортсмен подвергается переломам или надколам на разных участках опорно-двигательного аппарата. Также избыток этого компонента снижает интенсивность выработки собственного креатина.

Другие побочные эффекты:

• Диспепсические расстройства (тошнота, рвота).
• Отечность лица, запястий, лодыжек.
• Нарушение пищеварения (диарея, болевые ощущения в животе).
• Гиповитаминоз.
• Судороги (из-за недостаточности электролитов).
• Увеличение частоты сердечных сокращений.
• Краткосрочное повышение уровня артериального давления.

В целом добавка считается одной из наиболее безопасных, и вероятность появления перечисленных симптомов – минимальная.

Чтобы предотвратить развитие побочных эффектов, не рекомендуется сочетать это вещество с приемом L-карнитина, жиросжигателей, алкоголя, кофе. Вероятность появления осложнений зависит и от длительности применения средства. Для профилактики развития проблем со здоровьем, аминокислоту нужно принимать курсами, каждый из которых не должен превышать 60 дней.

РЕЙТИНГ ТОП-5 ЛУЧШЕГО КРЕАТИНА

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

Чтобы минимизировать риск развития осложнений, рекомендуется использовать креатин не наобум, а только после согласования с инструктором/тренером.

---

Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz

---

Возможно вам буду интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Креатин – польза и влияние на организм

Креатин – польза и влияние на организм

                                                               

Креатин – одна из самых популярных добавок в спортивном питании. Благодаря креатину организм получает большое количество энергии для кратковременных нагрузок.

Принцип работы и происхождение креатина
Креатин это производная от аминокислот, вырабатывается в поджелудочной железе и печени за счет расщепления аргинина, глицина и метионина. В рационе обычного человека, суточная доза этой аминокислоты составляет примерно 1 грамм, но для профессиональных спортсменов этого количества слишком мало.
Существует немало продуктов, которые содержат креатин. К ним относят: сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец, треска, молоко.
Польза креатина заключается в насыщении организма энергией, за счёт накопления его в организме. Не ожидайте эффекта после первых приёмов. Ориентировочно, эффект будет замечен лишь спустя неделю-две после начала употребления, что обуславливается индивидуальностью каждого организма. Именно поэтому, креатин применяется в таких видах спорта, где требуется существенный скачок энергии, он способен значительно повысить показатели (скорость, вес, количество подходов) до 25%.

Какой креатин лучше
Наилучший креатин – это наиболее чистый креатин, где количество примесей не должно превышать 0,5%.Считается, что самый чистый производится под торговым знаком CreaPure, ведущие производители спортпита применяют сырьё этой марки.
Прогресс не движется вперед, и появляются новые решения устоявшихся проблем при приёме простого моногидрата, а именно: невысокая усвояемость, необходимость загрузки. В итоге, появляются креатины с разнообразными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Моногидрат, возможно, и не самый эффективный, но он был, есть и будет, ведь с большой уверенностью его можно назвать «хорошим креатином», при условии его чистоты. Купить креатин по самой низкой цене в Украине вы можете в магазине спортивного питания qsport.com.ua

Как принимать креатин 
Можно выделить три основные схемы по приёму креатина моногидрата:
-загрузка креатином – первые семь дней подряд принимать 5 г. креатина 4 раза в день, следующие 6 недель принимать по 2-3 г. раз в день. После чего, следует сделать отдых минимум 3-4 недели;
-принимать до 5 г. раз в день, 3-4 месяца, далее перерыв месяц;
-чередовать, неделю принимать по 5 г. 4 раза на день, следующая неделя – отдых. По окончанию приёма – месяц отдыха.

Побочные эффекты 
Про данную спортивную добавку ходят разные мифы о вреде для организма, но никакого научного подтверждения нет. Стоит лишь отметить некоторые побочные эффекты:
— во время приёма на пустой желудок возможна незначительная диарея;
— появление небольшой отёчности, из-за задержки воды в организме;
— при долгом приёме (свыше трёх месяцев) есть вероятность понижения самостоятельного синтеза креатина организмом.
Подводя итог, можно сказать, что данное спортивное питание, при соблюдении правил потребления, не несёт вред организму, а наоборот, повышает многие физические показатели, что фактически влияет на спортивный результат.
Купить креатин высокого качества и за доступную цены Вы можете в интернет-магазине Qsport.com.ua
 
 

Смесь Optimum Pre-Load Creatine Complex — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

295

Углеводы, г: 

73.7

Вкусы: апельсин, фруктовый пунш.

Упаковка: 1818 гр, 908 гр.

Состав: креатина моногидрат, L-глютамин, L-таурин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, триметилглицин, декстроза, кукурузный крахмал, изомальтулоза (Palatinose™), натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, магния дифосфат, натрия фосфат, калия дифосфат, яблочная кислота, пищевые красители.

Рекомендации по применению: добавить 1-2 мерные ложки Pre-Load Creatine Complex в стакан, шейкер или блендер вместе с 240-360 мл холодной воды. Смешивать в течение 15-20 секунд или до полного растворения. При добавлении одной ложки использовать в два раза меньше жидкости. Pre-Load Creatine Complex – это высококонцентрированная пищевая добавка, поэтому не все ее ингредиенты полностью растворимы. Рекомендуется слегка взбалтывать жидкость во время употребления.

Прием в дни тренировок: потреблять 1-2 мерные ложки Pre-Load Creatine Complex за 30-60 минут до упражнений.

Прием в дни без тренировок: потреблять 1-2 мерные ложки Pre-Load Creatine Complex между утренним и дневным приемом пищи.

Если тяжело принять 2 мерные ложки Pre-Load Creatine Complex до тренировки, принимать одну мерную ложку за 30-60 минут до тренировки и еще одну – сразу после тренировки.

Для того, чтобы креатин максимально увеличил работоспособность, он должен находиться в мышцах. Чистый креатин сам по себе работает хорошо, но есть возможность добиться быстрейшей доставки и наибольших результатов, комбинируя проверенные ингредиенты с синергическими компонентами в точных пропорциях. Поэтому в Pre-Load Creatine Complex добавили запатентованную матрицу быстродействия, легко перевариваемые углеводы, пищевой транспорт электролитов и ключевые аминокислоты для ускорения доставки и увеличения удержания креатина в мышцах. В тоже время BCAA, фосфаты и триметилглицин укрепляют и поддерживают восстановление и выздоровление мышц.

Плюсы и минусы креатина

Бегите ли вы, езжаете ли вы на велосипеде, поднимаете тяжести или бросаете себе вызов на последней тренировке Aaptiv, вашему телу нужно топливо. Хорошее питание в сочетании с правильным увлажнением позволяет вашим мышцам работать должным образом и помогает окупиться за всю эту тяжелую работу. С другой стороны, лишение себя питательных веществ может саботировать ваши упражнения.

Конечно, питание — это гораздо больше, чем просто еда и вода. Оно включает добавки, которые бывают самых разных форм, от таблеток и порошков до спортивных напитков.В частности, одна из добавок, которая десятилетиями была основным продуктом среди спортсменов и тренеров, — это креатин.

Креатин — это органическое вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме, большая часть которого находится в мышцах. Его также можно получить с такими продуктами, как мясо и рыба. Креатин — это известный усилитель производительности, который помогает вашим мышцам производить больше энергии, отсюда его популярность в качестве добавки среди спортсменов.

Безопасен ли креатин?

Креатин — одна из самых широко потребляемых добавок в мире.Так что, к счастью, это считается безопасным. Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет, что «нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей». Они также отмечают его эффективность, утверждая, что креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной с точки зрения увеличения способности выполнять высокоинтенсивные упражнения и увеличения мышечной массы во время тренировок.

При этом ни одна добавка не подходит всем.И даже креатин, при всей его научной поддержке, может иметь отрицательные результаты и побочные эффекты для определенных пользователей.

Чтобы узнать больше, мы поговорили с Эми Гудсон, MS, RD. Она специализируется на спортивном питании и более десяти лет работает с профессиональными спортсменами и спортсменами колледжей. Ниже она рассказывает о плюсах и минусах креатина.

Плюсы креатина

Гудсон начинает с того, что отмечает, что креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире. Итак, в отличие от многих добавок с бездоказательными утверждениями, вы знаете, что получаете с креатином.Конечно, при условии, что вы покупаете его у уважаемой компании. Вот еще несколько положительных моментов, на которые вы можете обратить внимание, обсуждая, стоит ли пробовать креатин.

«Добавление креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах», — объясняет Гудсон, отмечая, что увеличение накопления может достигать 40 процентов. «Это форма накопленной в клетках энергии, которая играет роль в подпитке высокоинтенсивных взрывных движений. По мере того, как вы увеличиваете запасы фосфокреатина, эту энергию можно использовать для подпитки высокоинтенсивных упражнений.

Она добавляет, что «креатин может помочь увеличить рабочую нагрузку, позволяя выполнять больше работы или объем за одну тренировку». Это, в свою очередь, может помочь улучшить ваши силовые показатели.

Гудвин соглашается, заявляя: «Креатин может помочь тренирующимся и спортсменам набрать мышечную массу. Было показано, что он помогает увеличить IGF-1, ключевой гормон для роста мышц ». И хотя креатин можно принимать до или после тренировки, исследования показывают, что прием его сразу после тренировки принесет наибольшую пользу вашим мышцам.

Минусы креатина

Хотя Гудсон согласен с тем, что креатин хорошо изучен и известен как безопасный, его нельзя принимать безрассудно безотносительно к дозировке. «Прием дозы, превышающей рекомендованную, не обязательно приведет к улучшению результатов», — говорит она. Ниже приведены три других вопроса, о которых следует помнить при приеме креатина.

Исследования показывают, что креатиновые добавки вызывают задержку воды и последующее увеличение веса, в первую очередь на начальных этапах их приема.Из-за этого у некоторых людей может возникнуть вздутие живота. «В этом нет никакого реального обмана, за исключением того, что некоторым людям это может быть неудобно», — говорит Гудсон. Обычно прибавка в весе спадает, однако исследования также показывают, что устойчивое увеличение веса обычно происходит из-за увеличения мышечной массы, а не жира.

Она добавляет: «Некоторые люди могут испытывать проблемы с желудком, когда принимают слишком много креатина за один раз». Это случается не со всеми, и это может просто зависеть от того, насколько чувствителен ваш желудок к новым веществам.Но тем, кто находится на начальной фазе загрузки, следует знать, что это может произойти. Гудсон предлагает уменьшить дозировку, если вы испытываете дискомфорт.

Наконец, Гудсон предупреждает, что люди с нарушением функции почек или беременные или планирующие беременность женщины должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать креатин.

Итог

По мнению ученых и экспертов, креатин является в значительной степени безопасной добавкой. Но, как и во всем, стоит провести небольшое исследование и следовать инструкциям.Сделайте это, и вы, вероятно, сможете насладиться положительными эффектами креатина — в первую очередь, повышением переносимости упражнений и мышечной массы — при минимизации любых негативных последствий.

Чтобы получить дополнительную информацию о пищевых добавках и питании, Aaptiv поможет вам. Для сотен тренировок, от кардио и HIIT до силовых тренировок, ознакомьтесь с приложением Aaptiv.

(PDF) Положительные и отрицательные эффекты приема креатина в спорте

30. Гамильтон-Уорд, К., Мейерс, М., Скелли, В., Марли, Р., Сондерс, Дж. (1997). Влияние добавок креатина

на анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Медицина и наука в спорте и

Exercise, 29, стр.146. (Реферат)

31. Харрис, Р., Содерлунд, К., Халтман, Э. (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и тренировке у

нормальных субъектов за счет приема креатина. Клиническая наука, 83, 367-374.

32. Харрис, Р., Виру, М., Гринхафф, П., Халтман, Э. (1993). Влияние перорального приема креатина на беговую производительность

во время кратковременных максимальных физических нагрузок у человека.Journal of Physiology, 467, стр. 74.

33. Халтман, Э., Содерлунд, К., Тиммонс, Дж., Седерблад, Г., Гринхафф, П. (1996). Мышечный креатин загружает

человека. Журнал прикладной физиологии, 81, 232-237.

34. Искьердо, М., Ибаньес, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., Горостиага, Э.М., (2002). Влияние добавок креатина

на мышечную силу, выносливость и результаты в беге на короткие дистанции. Медицина и наука в спорте и

Физические упражнения. 34 (2), 332–343.

35.Джонсон, К., Смодич, Б., Хилл, Р. (1997). Влияние добавок моногидрата креатина на

мышечной силы и работы. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 29, стр. 251.

36. Хавьер, К., Барбани-младший, Бонжорн В.М., Лисаррага М.А., Вентура Дж. Л., Сегура, Р., (2004).

Дополнение и результативность в 6 последовательных забегах на 60 метров. Журнал физиологии и

Биохимия, 60 (4), 265-272.

37. Judkins C, Prock P. (2012).Добавки и непреднамеренное употребление допинга — насколько велик риск для спортсменов. Med

Sport Sci. 59,143-152.

38. Киркси, К., Уоррен, Б., Стоун, М., Стоун, М., Джонсон, Р. (1997). Эффекты шестинедельного приема моногидрата креатина

у легкоатлетов мужского и женского пола. Медицина и наука в спорте и

Exercise, 29, стр. 145.

39. Kreider, R. (1995). Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и композицию тела. Сила

Кондиционирование, 17 (10), 72-73.

40. Крейдер, Р., Феррейра, М., Уилсон, М., Гриндстафф, П., Плиск, С., Рейнхарди, Дж. И др. (1998). Влияние добавок креатина

на композицию тела, силу и показатели спринта. Медицина и наука в области

Sports & Exercise, 30, 73-82.

41. Куросава, Ю., Иване, Х., Хамаока, Т., Симомицу, Т., Кацумура, Т., Сако, Т. и др. (1997). Влияние

пероральных добавок креатина на выполнение упражнений с захватом высокой и низкой интенсивности.Медицина и

Наука в спорте и упражнениях, 29, стр. 251.

42. Кениг, Калифорния, Бенардот, Д., Коди, М., Томпсон, В.Р., (2008). Сравнение моногидрата креатина

и углеводных добавок при выполнении повторных прыжков с высоты. Журнал силы и

исследований кондиционирования. 22 (4), 1081-6.

43. Лендерс, Н., Лесневски, Л., Шерман, В., Санд, Г., Санд, С., Малрой, М., Лэмб, Д. (1996). Диетические

Добавка креатина

и эффективность плавания.Перетренированность и перетренированность в спорте

Conference Abstracts, 1, 80.

44. Lemon, P., Boska, M., Bredle, D., Rogers, M., Ziegenfuss, T., Newcomer, B. (1995) . Влияние перорального приема креатина

на энергию во время многократного максимального сокращения мышц. Медицина и

Наука в спорте и упражнениях, 27, стр. 204.

45. Муджика, И., Чатард, Дж., Лакост, Л., Барале, Ф., Гейссант, А. (1996). Добавка креатина

не улучшает результаты спринта у спортсменов-пловцов.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28,

1435-1441.

46. Муджика И., Падилья С., Ибанез Дж., Искьердо М., Горостиага Э. (2000). Добавки креатина и показатели спринта

у футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 32 (2), 518-525

47. Myburgh, K., Bold, A., Bellinger, B., Wilson, G., Noakes, T. (1996). Добавки креатина и спринтерские тренировки

у велосипедистов: метаболические эффекты и влияние на производительность.Медицина и наука в спорте и упражнениях,

28, стр. 81.

48. Нельсон, А., Дэй, Р., Гликман-Вайс, Э., Хегстад, М., Сэмпсон, Б. (1997). Добавка креатина

повышает анаэробный порог. FASEB Journal, 11, pp. 589.

49. Odland, L., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., Elorriage, A., Borgmann, A. (1997) Эффект перорального приема креатина

на мышцы [ PCr] и кратковременная максимальная выходная мощность. Медицина и

Наука в спорте и физических упражнениях, 29, 216-219.

Преимущества, побочные эффекты и дозировка для достижения наилучших результатов

Креатин — это органическая кислота, которая играет ключевую роль в обеспечении энергией мышечных клеток во время интенсивной активности.

Креатин вырабатывается организмом естественным путем и в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Креатин, хранящийся в мышечных клетках, помогает производить АТФ, который является основным источником энергии в организме.

Хотя креатин не является важным питательным веществом, потому что организм может его синтезировать, это одна из наиболее широко используемых добавок, поскольку есть убедительные доказательства того, что он может улучшить работоспособность и безопасен для большинства людей.Кроме того, креатин может обладать и другими полезными для здоровья свойствами, помимо его способности делать человека сильнее или быстрее.

Креатиновые добавки по сравнению с креатином в продуктах питания

В среднем человеческое тело содержит от 3,5 до 4 граммов креатина на килограмм мышц. Однако он способен хранить до 5 граммов на килограмм. Идея добавок заключается в том, что, насыщая организм креатином, вы увеличиваете его полезные свойства. Самыми богатыми источниками креатина из пищи являются говядина и рыба, которые содержат от 2 до 5 граммов на фунт.

Поскольку большинство исследований преимуществ креатина проводится при дозировке 5 граммов, для большинства людей практически нецелесообразно пытаться воспользоваться преимуществами, наблюдаемыми в исследованиях, без добавок. Конечно, перед применением следует сопоставить потенциальные риски любой добавки с пользой. Но если вы решите использовать креатин в качестве средства для наращивания мышечной массы, вам необходимо будет принимать добавки, чтобы получить его эффект.

Преимущества креатина

Тщательно изученные на предмет безопасности и пользы, некоторые из предполагаемых преимуществ креатина подтверждены исследованиями, а некоторые нет.Креатин также является многообещающим, если речь идет не о спорте и производительности, но в этих областях необходимы дополнительные исследования.

1. Увеличение размера мышц — Добавка креатина вызывает увеличение содержания воды в мышцах, делая их «крупнее». Это не связано с увеличением размеров мышечных волокон. Тем не менее, креатин может со временем увеличить «реальную» массу без жира, так как его сила и свойства повышения мощности позволяют более качественно тренироваться и, таким образом, улучшать результаты. ¹
2. Улучшение спортивных результатов — Большое количество исследований показывает, что пероральный прием креатина может сделать спортсмена быстрее и сильнее при выполнении упражнений высокой интенсивности. ^{2 3 4 5}
3. Повышенный синтез мышечного белка — Я нашел несколько исследований, которые опровергли это утверждение. ^{6 7} Тем не менее, если кто-то, использующий креатин, может поднять больше веса, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя сам креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для сокращения мышц.Сам по себе креатин не стимулирует синтез белка.
   Помните, никогда не проводилось научно контролируемого исследования, которое показало бы, что выпрыгивать из самолета с парашютом лучше, чем прыгать без парашюта.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавки креатина должны быть безопасными при использовании здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, связанных с креатином (повреждение почек и печени, повышенный риск травм), не были продемонстрированы в клинических исследованиях. ⁸ И хотя никаких долгосрочных исследований использования креатина не проводилось, мне не известны какие-либо сообщения о физическом вреде от приема добавок у человека без заболевания почек. Однако есть доказательства того, что креатин может повредить нездоровые почки. ⁹

Обезвоживание также является проблемой при приеме добавок, поскольку креатин будет притягивать воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, обязательно пейте много воды, что вам и так следует делать. И, как и в случае со всеми добавками, из-за отсутствия регулирования токсины и примеси в продукте всегда вызывают беспокойство.Покупка уважаемого бренда делает это менее серьезной проблемой.

Дистресс желудочно-кишечного тракта — частый побочный эффект креатина. Принимать его с пищей, а не «загружать» (см. Ниже) или, возможно, использовать форму, отличную от моногидрата, может уменьшить или устранить эту реакцию.

Опять же, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако, поскольку заболевания почек и печени на ранних стадиях могут не вызывать никаких симптомов, рекомендуется попросить врача проверить вашу функцию почек и печени, особенно если вы планируете принимать добавки.

Рекомендации и дозировка креатина

Существует множество различных видов креатина. Если вы посмотрите на полки магазина пищевых добавок, вы увидите моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самой старой формой является моногидрат креатина, и это соединение использовалось практически во всех хорошо спланированных исследованиях. По этой причине я рекомендую эту форму по сравнению с новыми формами, не основанными на исследованиях. К тому же он самый дешевый.Я рекомендую продукт фармацевтического уровня, такой как Myogenix, чтобы избежать попадания токсинов или примесей в продукт.

Пользователи креатина часто проводят «фазу загрузки», принимая 20 граммов в течение дня в течение 5-7 дней, прежде чем перейти к поддерживающей фазе 2-5 граммов в день. Исследования показали, что это увеличивает скорость насыщения мышц. ¹⁰ Однако для того, чтобы креатин оказал положительное воздействие, нагрузка не требуется. ¹¹ .

В некоторых моделях присутствие инсулина увеличивает количество креатина, всасываемого в мышцы. ¹² Кофеин может уменьшить его. ¹³

Заключение:

Принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина с коктейлем до или после тренировки. Если вы решите нагрузку, принимайте по 5 граммов 4 раза в день в течение 6 дней, а затем по 3 грамма в день после того, как врач скажет вам, что ваши почки здоровы.

Креатин: обзор эффективности и безопасности

Цель:

Предоставить обзор данных об эффективности и безопасности пищевой добавки креатина

Источники данных:

Исследования на людях на английском языке в MEDLINE, текущее содержание, BIOSIS, Science Citation Index и популярные СМИ (включая поиск LEXIS-NEXIS и информацию из Всемирной паутины и непрофессиональных СМИ) за период с 1966 по июль 1999 года с использованием поисковых запросов креатин, креатиновая добавка №, креатинмонофосфат и креатин НЕ киназа .

Синтез данных:

Креатин широко используется среди профессиональных спортсменов. Его использование распространилось на спортсменов колледжей, спортсменов-любителей и даже детей. Большинство схем приема креатиновых добавок включают нагрузочную дозу от 20 до 30 граммов, разделенную на 4 равные дозы в течение 5-7 дней, с последующей поддерживающей дозой 2 грамма в день. Повышенный уровень креатина в мышцах может способствовать накоплению больших запасов фосфокреатина и обеспечивать дополнительную энергию в форме аденозинтрифосфата. Несмотря на многочисленные клинические испытания, качественные исследования отсутствуют.Лабораторные исследования изотонических упражнений на выносливость, силы и выносливости во время изотонических упражнений, изокинетического момента, изометрической силы и характеристик эргометра дали примерно такое же количество опубликованных исследований, показывающих положительный эффект или отсутствие эффекта. Полевые исследования (например, субъектов, занимающихся спортом) менее впечатляют, чем лабораторные. Работоспособность чаще улучшалась при непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях. Отчеты связывают креатин с увеличением веса, спазмами, обезвоживанием, диареей и головокружением.Креатин может снижать функцию почек, но опубликовано только два сообщения о таких случаях. Креатин, по-видимому, хорошо переносится в краткосрочных испытаниях.

Заключение:

Хотя креатин может повысить эффективность краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, он бесполезен в видах спорта на выносливость. Поскольку коммерчески продаваемые креатиновые продукты не соответствуют тем же стандартам контроля качества, что и фармацевтические препараты, всегда существует проблема примесей или доз, превышающих или меньших, чем указано на этикетке.Потребители должны сбалансировать качество информации, подтверждающей использование креатина, с известными и теоретическими рисками использования продукта, включая возможное нарушение функции почек.

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 1999 American Pharmacists Association. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Плюсы и минусы креатина

На рынке есть МНОГО добавок, которые обещают сжигать жир, наращивать мышцы, улучшать познавательные способности и улучшать здоровье, но практически ни одна из них не приносит результатов.Обратите внимание, я сказал «почти». Есть одна добавка, которая действительно работает. Эта добавка — креатин.

Для ясности: ни один продукт не может сравниться с результатами, которые дает хорошая программа тренировок, диета и образ жизни. Нет ничего даже в той же вселенной. Подумайте об этом так: около 98% всех преимуществ в плане похудания, наращивания мышечной массы и укрепления здоровья, которые вы когда-либо получите, будут связаны с хорошей тренировкой (например, MAPS), диетой и образом жизни. ОДНАКО, это оставляет нам маржу около 2%. Креатин закрывает этот пробел.

Креатин — одна из наиболее изученных эргогенных (предназначенных для повышения физической работоспособности, выносливости или восстановления) добавок, представленных сегодня на рынке. Существуют буквально сотни исследований креатина, проверяющих его свойства, побочные эффекты и безопасность. Это делает креатин особенно уникальной и особенной добавкой. Мы знаем, что он делает и чего не делает, в отличие от большинства других добавок, у которых практически нет научных данных, подтверждающих их.

Креатин коммерчески доступен населению с начала 1990-х годов.Это соединение, которое содержится в продуктах животного происхождения. Ниже приведены доказанные положительные эффекты и некоторые возможные отрицательные последствия приема креатина.

Плюсы креатина:

1. Повышает мышечную массу и силу

Это то, чем наиболее известен креатин. Без тени сомнения клинически доказано, что креатин способствует увеличению силы и помогает наращивать мышечную массу как у мужчин, так и у женщин. Креатин снабжает ваши мышцы взрывной энергией, что приводит к увеличению силы и скорости бега на 5-15%.Креатин также способствует удержанию жидкости внутримышечно (внутри мышц), что, как было показано, ускоряет процесс восстановления и наращивания мышечной массы.

2. Сжигает жир

Креатин

— это не классический жиросжигатель. Он не стимулирует центральную нервную систему, которая вызывает сжигание большего количества калорий, и не подавляет аппетит. Но он действительно очень эффективно наращивает мышечную массу, что напрямую решает самую большую проблему, когда дело доходит до потери жира. Это помогает сжигать больше жира косвенно, предотвращая замедление метаболизма (за счет наращивания мышечной массы), что почти неизбежно, когда вы сокращаете количество калорий для потери жира.Больше мышц означает больше сжигаемых калорий. Косвенно креатин — самый эффективный жиросжигатель на рынке.

3. Повышает познание

Креатин не просто увеличивает мышечную энергию. Было показано, что прием креатиновой добавки увеличивает уровень креатина в мозге на 5–15% и улучшает работу мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг. Исследования показывают, что ежедневный прием креатина может улучшить кратковременную память и мыслительные способности.

Это лучшие и наиболее проверенные преимущества креатина, но как насчет минусов? Креатин идеален?

Минусы креатина:

1. Прирост веса

Одним из потенциальных недостатков креатина является увеличение веса. Большинство людей могут рассчитывать набрать как минимум 1–4 фунта. Если ваша цель — набрать мышечную массу или набрать вес, это желанный эффект. Но если вы хотите похудеть, этот побочный эффект может вас обескуражить. Если вы боитесь увеличения веса из-за креатина, не бойтесь, потому что увеличение веса из-за креатина — это ВНУТРИ мышечный вес воды.Креатин втягивает воду ВНУТРИ мышц, что отличается от вздутия живота, которое представляет собой воду вне мышц. При этом, если вы спортсмен, которому для соревнований нужен определенный вес (например, борец или боксер), креатин может подтолкнуть вас к превышению предела веса.

2. Расстройство желудка

Креатин также может вызывать дискомфорт в желудке или проблемы с пищеварением у некоторых людей. Исследования показывают, что это постоянный, но небольшой риск для большинства людей. Тем не менее, если вы принимаете креатин, и он вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, прекратите его принимать.

Как принимать креатин

Большинству людей полезно принимать от 2 до 5 граммов креатина каждый день. Некоторые креатиновые продукты рекомендуют проходить фазу загрузки, принимая 20 граммов в день в течение первых 7 дней, а затем снижая дозу до 5 граммов в день. Исследования показывают, что во время фазы загрузки креатин в мышцах увеличивается немного быстрее. Я не рекомендую загружаться, так как при этом тратится много креатина, и наполнение запасов креатина в мышцах на день или два быстрее не имеет большого значения.

Какой тип

На рынке представлено много видов креатина. Единственный продукт, который стабильно работает и безопасен в сотнях исследований, — это моногидрат креатина.

Креатин — факты и эффекты добавок

Креатин — это химическое вещество, которое приводит в действие ваши мышцы, когда они нуждаются в сильном приливе энергии, но уже сжигает запасы АТФ, основного источника энергии в организме. Он был обнаружен в 1832 году в говядине и постоянно изучается.С 1990-х годов креатин стал одним из самых популярных средств повышения производительности, используемых спортсменами.

В отличие от многих веществ, улучшающих спортивные результаты, использование креатина разрешено в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета, а также Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA). По сообщениям, золотой медалист-спринтер Линфорд Кристи и легенды Национальной футбольной лиги Трой Айкман и Джон Элвей употребляли креатин. По данным Национального института здоровья (NIH), ежегодно американцы потребляют более 4 миллионов килограммов (8,8 миллиона фунтов) креатина.

Организм вырабатывает примерно половину необходимого ему креатина. Другая половина поступает из продуктов, особенно мяса и рыбы, а это означает, что у вегетарианцев уровень креатина часто ниже, чем у людей, которые едят мясо.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах, которые являются мышцами, которыми вы управляете, чтобы двигать своим телом. Остальное хранится в сердце, головном мозге и других тканях.

Креатин особенно важен, когда вы делаете быстрые и мощные движения, например, необходимые для прыжков в высоту и подъема тяжестей.По этой причине креатиновые добавки наиболее популярны среди спортсменов-мужчин, занимающихся спортом, требующим быстрого прилива энергии. Спринт, футбол, борьба и поднятие тяжестей — вот примеры видов деятельности, для которых креатин якобы принесет пользу.

Для чего используется креатин?

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что дети в возрасте 10 лет принимали креатин. Из более чем 1000 студентов-спортсменов, опрошенных в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, около 5 процентов сообщили об употреблении креатина.Однако 44 процента старшеклассников признались, что принимали креатин как для улучшения спортивных результатов, так и для улучшения внешнего вида.

Креатиновые добавки широко доступны в специализированных магазинах и супермаркетах пищевых добавок, а также у онлайн-продавцов. Креатин может продаваться в таблетках и капсулах, а также в энергетических напитках, порошках или жидкостях. Креатин теперь часто добавляют в спортивные напитки, потому что некоторые исследования показывают, что он лучше усваивается в сочетании с углеводами.

Помимо спортивных результатов, врачи начали экспериментировать с креатином для лечения различных заболеваний.Креатин использовался для лечения состояния, называемого атрофией круговой циркуляции, которое поражает глаза. Он использовался, чтобы помочь людям с болезнью Паркинсона, болезнью Хантингтона и некоторыми типами мышечной дистрофии. Креатин также тестируется при лечении БАС (бокового амиотрофического склероза), также известного как болезнь Лу Герига, и генетического нарушения синдрома Макардла.

Креатиновые добавки иногда рекламируются как средство от биполярного расстройства и депрессии. Некоторые утверждают, что креатин может помочь при ревматоидном артрите и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких).

Креатин также может влиять на здоровье сердца. Креатиновые добавки были изучены как способ улучшить силу сердечной мышцы, массу тела и выносливость у пациентов, переживших сердечную недостаточность. Креатин может помочь обуздать высокий уровень холестерина, снизить уровень триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и снизить уровень гомоцистеина, которые связаны с проблемами с сердцем и инсультом.

Работают ли креатиновые добавки?

Креатин действительно перспективен для спортивных тренировок, особенно для высокоинтенсивных движений, таких как спринт, как показывают исследования.Например, исследование, проведенное в 2013 году 16 пловцами-любителями, показало, что у тех, кто принимал креатиновые добавки, были более низкие пульс и уровень лактата в крови (показатель усталости мышц) после плавательных спринтов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Эти результаты были измерены после того, как участники принимали добавки в течение шести дней, согласно статье, опубликованной в Журнале спортивной медицины и физической подготовки. Некоторые небольшие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и скорость.

Однако исследования показали, что польза креатина у высококвалифицированных спортсменов ограничена. Согласно существующим исследованиям, наилучшие результаты дает так называемая «загрузка» добавками. Например, если принимать начальные дозы (иногда называемые «нагрузочными дозами») по 20 граммов в день в течение пяти дней, то прекращение приема креатиновых добавок оказывается более эффективным, чем ежедневная доза креатина в течение длительных периодов времени.

Однако многие ученые считают, что необходимо провести дополнительные исследования креатина.По данным Национального института здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США, в большинстве исследований креатина участвовало не более 40 человек, и эти участники не были репрезентативными для всех спортивных способностей или возрастов. В большинстве исследований креатин не был эффективен для улучшения выносливости и аэробных показателей.

Предварительные исследования показывают, что креатин может облегчить мышечную боль у людей с болезнью Макардла. Болезнь Макардла — это генетический синдром, который не позволяет человеку расщеплять гликоген, являющийся источником энергии.Люди с болезнью Макардла обычно имеют плохую выносливость и мышечные боли. Согласно статье, опубликованной в Архиве неврологии, в исследовании 2000 года с участием девяти человек с болезнью Макардла пять человек сообщили, что креатин уменьшил мышечную боль и помог им лучше переносить упражнения.

Участники этого исследования принимали очень высокие дозы креатина, около 150 миллиграммов на каждый килограмм их веса в течение пяти дней. Затем участники продолжили принимать 60 миллиграммов креатина на килограмм веса тела до конца пятинедельного исследования.Более поздние эксперименты показали, что в более высоких дозах креатин может ухудшить симптомы болезни Макардла.

Результаты исследования креатина и ревматоидного артрита оказались менее обнадеживающими. Хотя креатин действительно увеличивает мышечную силу у людей с ревматоидным артритом, добавки, по-видимому, не влияют на то, насколько хорошо пациенты функционируют, согласно NIH.

Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими мышечными заболеваниями. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редкими заболеваниями мышц и кожи — полимиозитом и дерматомиозитом.Однако, согласно NIH, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью сказать, эффективен ли креатин при лечении этих расстройств.

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона могут увидеть пользу от приема креатина. В исследовании, проведенном с участием 20 пациентов с болезнью Паркинсона, люди, которые принимали креатиновые добавки, добились большего прогресса в течение 24 сеансов программы повышения силы верхней части тела по сравнению с людьми, принимавшими плацебо, согласно статье 2007 года, опубликованной в журнале Neurorehabilitation and Neural Repair.Другие предварительные исследования показали, что креатиновые добавки немного улучшают настроение у пациентов с болезнью Паркинсона и могут замедлять прогрессирование болезни на ранних стадиях.

Предварительные данные показывают, что креатин может снижать уровень триглицеридов и гомоцистеина, согласно данным Медицинского центра имени Милтона С. Херши в Пенсильвании. По данным Американской кардиологической ассоциации, гомоцистеин — это аминокислота в крови, и более высокие концентрации гомоцистеина связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. По данным NIH, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки снижать высокий уровень холестерина.

На данный момент исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь увеличить силу и выносливость у людей с сердечной недостаточностью. Судя по испытаниям, проведенным на людях, переживших сердечную недостаточность, лучшая доза креатиновой добавки составляет 20 граммов в день в течение 5-10 дней. Исследования также показывают, что креатин может замедлить потерю зрения из-за заболевания глаз, называемого атрофией круговой циркуляции. Согласно NIH, лучшая дозировка креатиновой добавки, обнаруженная при циркулярной атрофии, составляет 1,5 грамма в день.

По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки помочь при биполярном расстройстве или депрессии.Согласно обзору Cochrane Collaboration, проведенному в 2012 году, пероральные креатиновые добавки не замедляют прогрессирование БАС и не улучшают шансы на выживание.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Креатиновые добавки, вероятно, безопасны для взрослых при приеме в рекомендуемых дозах. Обзор научных исследований креатина, проведенных Комитетом Института медицины (МОМ) по использованию пищевых добавок военнослужащими, показал, что получение пяти граммов креатина в день (с пищей или добавками), вероятно, безопасно в долгосрочной перспективе.Однако креатин в очень высоких дозах, возможно, небезопасен и может повредить функции почек, печени или сердца, согласно NIH.

Несколько случаев у спортсменов, у которых были опасные реакции после приема креатина, вызвали опасения, что креатин может иметь серьезные побочные эффекты в рекомендуемых дозах. Например, сочетание креатина с кофеином и травой эфедры (также называемой ма хуанг) может увеличить вероятность инсульта, как это произошло с одним спортсменом, согласно отчету комитета IOM для военных.Креатиновые добавки могут быть связаны с заболеванием кожи, называемым пигментным пурпурным дерматозом. Комитет МОМ также отметил три случая, когда люди, принимавшие креатиновые добавки, страдали почечной недостаточностью. В целом комитет IOM посчитал проблемы с почками необычной реакцией на креатиновые добавки, но не полностью исключил риск для почек.

Спазмы, боли в животе, тошнота и диарея — наиболее частые побочные эффекты от приема добавок креатина. Креатин может заставлять мышцы удерживать воду, но профессиональные спортивные диетологи и медицинские ассоциации разделились во мнениях относительно того, достаточно ли научных данных, чтобы связать креатин с избыточным весом воды.Также были сообщения об обезвоживании и растяжении мышц при приеме креатина, согласно совместному заявлению Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины. В совместном заявлении рекомендуется, чтобы профессионалы тщательно проверяли спортсменов на предмет потенциальных проблем с почками или печенью, прежде чем начинать прием креатина.

Несколько исследований изучали, как добавки креатина могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Тем не менее, NIH рекомендует людям проявлять осторожность при приеме добавок креатина вместе с нефротоксическими препаратами, то есть лекарствами, которые могут вызвать повреждение почек.Некоторые распространенные препараты, о которых известно, что они потенциально нефротоксичны, включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен, пироксикам и индометацин. Некоторые антибиотики, называемые аминогликозидами, также несут риск повреждения почек, которое может усиливаться креатином. Гентамицин, амикацин и тобрамицин являются примерами аминогликозидных антибиотиков. Иммунодепрессант циклоспорин также может иметь этот эффект. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что сочетание добавок креатина с нефротоксическими препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Пищевые добавки соответствуют более низким нормативным стандартам, чем лекарства, принятые Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Это означает, что, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует большая вероятность того, что добавки с креатином являются нечистыми или не имеют указанных доз на флаконах.

Креатин: что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Но никто не должен вкладывать что-либо в свой организм, не взвесив сначала преимущества и риски.

Это касается всего, от пива до зефира и удивительной аминокислоты под названием креатин. Ничего страшного.

Креатин, обычно приобретаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию. Имея больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и чаще, добиваясь более быстрых результатов.

Подробнее: Техника, которая избавляет от жира и мгновенно наращивает мышцы

Это очень просто: «Если вы можете поднять еще одно или два повторения или еще 5 фунтов, ваши мышцы станут больше и сильнее», — говорит Чад. Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы.

Исследования показывают, что креатин наиболее эффективен при высокоинтенсивных тренировках и взрывных действиях. Сюда входят силовые тренировки и виды спорта, требующие коротких всплесков усилий, такие как спринт, футбол и бейсбол.

Меньше поддержки, чтобы указать, что креатин улучшает выносливость и упражнения аэробного типа.

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

Подробнее: Увеличение массы за шесть недель

Это произойдет быстро, — говорит Пол Гринхафф, доктор философии, профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

В то время как начальный прирост — это вода (от 2 до 4 фунтов в первую неделю приема добавок), последующий прирост — это мышечная масса из-за увеличения нагрузки, с которой вы можете справиться. Поскольку креатин является «осмотически активным веществом», он втягивает воду в мышечные клетки, что увеличивает синтез белка, — говорит Керксик.

Исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут, когда человек принимает креатин. Уловка: это происходит только в том случае, если вы воспользуетесь приливом энергии и отправитесь в спортзал.В противном случае это просто вес воды. С этим никто не спорит. Но есть некоторые вопросы о креатине, которые задают многие парни.

Любой парень, смешивающий свой первый стакан креатинового порошка, колеблется. Это правильный шаг? Его вопросы включают:

Будет ли креатин испортить мои почки?

Исследователи постоянно изучают креатин — на предмет эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».

Гринхафф изучает креатин около двух десятилетий и говорит, что никогда не сталкивался со спазмами, о которых иногда сообщают.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит он. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

Но были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Ключевое слово здесь: анекдотический.

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками. Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

Подробнее: 10 вещей, которые каждый парень должен знать о протеиновом порошке

Так нет ли обратной стороны?

Не так быстро, Biceps-Brain.Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин. «Я считаю, что было бы лучше, чтобы никто не использовал креатин, даже если было показано, что он увеличивает силу и мышечную массу», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск. Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать ».

Детям до 18 лет следует избегать употребления креатина, говорит доктор Кинг, потому что было проведено мало исследований детей, использующих креатин для улучшения физических упражнений.Поступали сообщения о перенапряжении, приводящем к разрыву мышц. Это может означать непоправимый ущерб.

«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Это меня преобразит?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин по-разному влияет на каждого человека.Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Вы узнаете примерно через неделю. Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, «не отвечаете» — прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Мясо, особенно сельдь и говядина, имеет высокий уровень креатина, поэтому вегетарианцы обычно видят большую реакцию, в то время как те, чья диета очень плотоядная, могут видеть меньше изменений.

Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы.«Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик. «Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

Подробнее: план из 6 шагов для построения вашего лучшего тела

Какой креатин мне следует принимать?

Порошок — лучший выбор.Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них. Kerksick рекомендует 100% чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами.

По словам Гринхаффа, на каждые 5 г креатина нужно около 70 г простых сахаров. Он предлагает искать напиток или добавку с 60 г углеводов на 100 г продукта.

Чтобы ваше тело максимально эффективно использовало креатин, покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Это ваше тело — сейчас не время дешеветь.

Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане.В этом случае попробуйте другой бренд.

Хотите получить максимальную отдачу от креатина, попробуйте выполнять упражнения в этом порядке, чтобы получить максимальную пользу.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

.