Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке: Как принимать креатин в порошке

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно.

Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Креатин в капсулах: особенности, схема приема

Наиболее популярной формой креатина моногидратa является порошковая. Однако высокая конкуренция в сфере производства спортивного питания заставляет предлагать все новые продукты, в том числе, креатин в капсулах.

Чем отличается креатин в капсулах от порошкового?

Главное преимущество добавки в капсулах над порошковым аналогом — удобство использования. Вам не придется возиться с не растворяющимся порошком, мешать его с протеином либо гейнером. Однако это усложняет правильный расчет дозировки.

Сразу нужно понять, что вес 1 капсулы и количество в ней креатина — это разные вещи. Ведь при их изготовлении к активному веществу добавляют различные вспомогательные компоненты. Их суммарное количество может достигать до 0,3 г и даже выше.

Чтобы не ошибиться, следует заглянуть на сайт компании-производителя конкретного продукта и выяснить точное количество креатина в каждой капсуле. Часто эта информация бывает представлена и на упаковке средства. Не следует руководствоваться указанными там рекомендациями по дозировке. Они слишком общие и не учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Есть ли отличия у креатина в капсулах от порошкового аналога?

Считается, что второй вариант лучше, так как креатин сразу оказывается в желудке. Однако растворение желатиновой оболочки капсулы происходит в течение 60–90 секунд, что несущественно.

Порошковый вариант усваивается не полностью из-за потерь вещества в процессе доставки к желудку и его частичного вывода из организма. Добавка в форме капсул усваивается в большей степени.

Других существенных отличий нет, за исключением присутствия в капсулах некоторых веществ, улучшающих «транспортабельность» креатина.

Оптимальная схема приема 

Традиционно креатин принимают по двум схемам: с загрузкой и без. Сегодня споры о преимуществах первого или второго подхода утихли. Доказано, что эффект быстрого достижения пиковой концентрации креатина в мышцах, достигаемый при следовании схеме с загрузкой, слишком мимолетный. Через пару недель приема такого спортпитания и тем, и другим способом, результаты оказываются практически одинаковыми. Единственное преимущество — быстрый эффект.

Внимание! Отказ от «загрузки» позволяет не оказывать дополнительную нагрузку на печень и почки. Такая схема легче переносится ЖКТ, безопасна с точки зрения развития аллергии и удобнее.

Как принимать?

Традиционная схема приема креатина с фазой загрузки выглядит следующим образом: первые 5 дней дозу увеличивают до 20 г в сутки, а затем снижают до 10 г.

При обычной схеме приема в день употребляют 10 г креатина.

«Если вы, употребляя эту добавку в капсульной форме, решили использовать схему с загрузкой, то требуется рассчитать общую дневную норму и поделить ее на несколько приемов. Вы можете в 1-й и в 3-й прием принять больше этого вещества, чем во 2-й и 4-й. При этом сумма должна составлять 20 г. При обычной схеме достаточно дважды в день принимать по 5 г».

До или после тренировки?

На этот счет также существуют два противоположных мнения. Однако профессиональные спортсмены, исходя из своего опыта, предлагают совмещать оба подхода и разделить дневную норму на 2 приема: до и после физической нагрузки. Иными словами, если речь идет о схеме без загрузки, достаточно употреблять по 5 г (2–4 капсулы, в зависимости от количества активного вещества) за каждый прием перед и после тренировки.

Если вы не можете разделить дневную дозу, лучше принимать эту спортдобавку сразу после занятия в спортзале, запивая протеином либо гейнером.

В любом случае, используйте креатин в капсулах надежных производителей и не нарушайте дозировку.

польза, свойства и как принимать

Креатин моногидрат — один из продуктов, рекомендуемый спортсменам для наращивания мышечной массы. Он повышает работоспособность, выносливость и силу.

Creatine monohydrate выпускается в трех формах: капсулы, порошок и таблетки. Для достижения максимального результата от их приема, следует соблюдать определенные правила. 

Состав

Чаще всего в составе «Креатина моногидрат» присутствует только креатин. Считается, что прием препарата с подобным составом безопасен для здоровья, так как не приводит к увеличению нагрузки на внутренние органы. 

Однако некоторые производители не учитывают этот факт. Ради повышения продаж они добавляют в состав продукта другие вещества и рекламируют его, как более эффективную добавку.

Внимание! Если вы хотите добиться быстрого наращивания мышечной массы, лучше использовать креатин в чистом виде.

Польза и вред

К числу доказанных плюсов употребления Creatine monohydrate относятся:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• обеспечение организма зарядом энергии;
• смягчение и лечение воспалений, вызванных артритом;
• формирование красивого рельефа торса за счет способности удерживать влагу в мышцах;
• повышение выработки тестостерона и соматотропина;
• предотвращение ишемических заболеваний благодаря способности переносить кислород по тканям;
• повышение работоспособности.

Внимание! Креатин способен сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения занятий в спортзале.

В определенных количествах «натуральный» креатин синтезируется в самом организме, поэтому не может причинить ему вреда. Однако в составе добавок присутствует его аналог, полученный искусственным путем. В связи с этим для приема синтетической добавки с креатином моногидратом есть определенные противопоказания. К их числу относятся:

• бронхиальная астма;
• патологии печени и почек;
• беременность;
• вскармливание грудью. 

Побочные эффекты 

Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100. Как правило, это происходит при употреблении креатиновых добавок с дополнительными веществами. Именно они и становятся причиной появления побочных эффектов, таких как:

• отеки;
• обезвоживание организма;
• проблемы с пищеварением;
• судороги.

Внимание! Чтобы избежать подобных проблем, употребляйте «чистый» продукт без дополнительных компонентов.

Правила приема

Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:

• Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
• Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.

Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме.  

Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.

Как правильно принимать креатин моногидрат от Optimum Nutrition

Чем моногидрат отличается от других форм креатина. Его достоинства и действие на организм. Как приготовить коктейль и когда его лучше пить. Для профессиональных атлетов не секрет, что употребление качественных спортивных добавок, а также сбалансированное и полноценное питание — залог здоровья. При этом немаловажная роль отводится такой добавке, как моногидрат креатина. Не остались в стороне и производители спортивного питания, активно выпускающие данный продукт в капсулах, таблетках, порошке и других формах.

Кому стоит попробовать Micronized Creatine Powder Optimum Nutrition

Креатин моногидрат — добавка, входящая в топ-3 самых востребованных спортивных продуктов. Она безопасна для здоровья и помогает достигать значимых результатов, ставить новые рекорды.

Компания Optimum Nutrition выпустила его в микронизированной (тонкодисперсной) форме. Это значит, что частицы вещества измельчены настолько сильно, что практически мгновенно растворяются в жидкости и очень долго не оседают в осадок. Благодаря этому креатин Optimum Nutrition усваивается организмом максимально полно.

Использовать препарат Creatine Powder следует людям, которые хотят испытать на себе следующие эффекты:

1. Ускоренный рост мышц и беспроблемный набор качественной сухой мышечной массы;
2. Увеличение анаэробной выносливости;
3. Повышение работоспособности;
4. Увеличение фазы максимальной производительности;
5. Улучшение показателей силы и скорости;
6. Увеличение энергетического уровня;
7. Быстрое восстановление после спортивных тренировок.

https://youtu.be/r9LQEVeXGIA

Особенности употребления

Рассмотрим, как нужно употреблять оба вышеописанных комплекса.

Первый из них, Micronized Creatine powder имеет порошковую форму и отлично растворяется в любой жидкости, будь то сок, молоко или обычная вода. Специалисты рекомендуют осуществлять прием данной добавки не реже одного раза в сутки (минимальная дозировка составляет 5 грамм).

Готовится коктейль следующим образом:

1. Насыпаем в чашку 1 мерную ложку порошка.
2. Заливаем креатин жидкостью.
3. Хорошо размешиваем.

Ранее мы уже писали о пользе и вреде добавок с креатином и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Приготовление коктейля на основе креатина

Совет! Для получения однородной консистенции рекомендуется использовать шейкер.

Приём спортивного питания осуществляется около 4-5 раз в день. Оптимальная суточная дозировка составляет 20 грамм.

Важно! Для того, чтобы продукт лучше усваивался, рекомендуется принимать ее во время еды, то есть утром, в обед и вечером перед сном. Такой прием называется курсом загрузки и продолжается в среднем 5 дней. Далее снижаем дозировку до 1-2 порции в течение суток, чего будет вполне достаточно для сохранения в мышцах необходимого количества креатина.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Основная особенность добавки-моногидрат и как её употреблять

2207 0 0

Также обязательно организм должен получить одну дозу креатина по завершении тренировки.

Вторая добавка, о которой шла речь выше, это Optimum Nutrition creatine 2500 caps. Она поставляется в капсулах, что значительно ускоряет действие препарата. Но данный вид креатина моногидрата будет высокоэффективным только в случае его употребления с большим количеством жидкости.

Специалисты рекомендуют при его приеме пить не менее 3 литров воды в день. При соблюдении данных рекомендаций вы сможете ощутить прирост мышц через пару недель после начала приема.

Специалисты рекомендуют принимать добавку данного вида дважды в день:

• Первый раз должен быть до начала занятий.
• Во второй раз следует употреблять креатин по завершении занятий.

По заверению специалистов, вышеописанный вариант употребления — самый эффективный. Но все чаще в последнее время ведутся дискуссии о бесполезности приема с фазой загрузки.

Креатин в капсулах Optimum nutrition creatine 2500 caps

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как принимать креатин в порошке и капсулах?
• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Почему именно креатин?

В естественном виде креатин присутствует в мышечных тканях человека. Он принимает участие в энергетическом обмене и влияет на уровень АТФ. Самостоятельно организм может синтезировать это вещество в ничтожных количествах. Чем интенсивнее человек тренируется, чем большая у него потребность в креатине. Отсюда вытекает необходимость в дополнительном приеме.

Обязательно читайте: Действие Бепантен крема на организм

Регулярное поступление креатина моногидрата в разумной дозировке гарантирует увеличение уровня аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах. За счет этого они лучше сокращаются, становятся более сильными, наполняются жидкостью. Как следствие, человек может заниматься в зале более интенсивно и долго, его мышцы усиленно растут.

Доказано, что за один месяц приема креатина можно набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы. Но для этого нужно тренироваться и сбалансированно питаться. Главное — креатин «Оптимум Нутришн» не вредит здоровью, не оказывает негативного воздействия на внутренние органы. Сложно найти еще одну столь эффективную и безопасную спортивную добавку.

Как действует креатин?

Основная роль креатина – работать в качестве энергетического посредника, отдавая фосфатную группу для восстановления молекул АДФ в АТФ (аденозинтрифосфата). В обычном состоянии клетки запасают энергию в виде АТФ, а при нагрузке АТФ расходуется на энергообеспечение сокращения мышечных волокон или другие энергоемкие цели. Запас креатина (в форме креатинфосфата) в клетке позволяет восстанавливать энергетическую наполненность «истощенных» молекул АТФ, чтобы они опять снабжали мышечные волокна энергией. Запаса самой АТФ в мышцах хватает всего на 2-3 секунды работы. Таким образом этот фосфагенный механизм работает до истощения креатиновых резервов (обычно порядка 8-10 секунд интенсивной мышечной работы).

После этого активизируется механизм анаэробного гликолиза, а еще спустя примерно полторы минуты – аэробного гликолиза. Увеличенное поступление креатина в организм позволяет увеличить запасы фосфокреатина в мышечных клетках и продлить возможное время их работы под нагрузкой. Отсюда следует, что креатин позволяет спортсмену работать немного больше, чем обычно – причем как в плане взрывной силы, так и в плане выносливости.

Помимо сказанного креатин в некоторой степени снижает закисление мышц во время выполнения упражнений, блокируя вырабатывающуюся молочную кислоту. Этот фактор тоже вносит свой вклад в повышение эффективности тренировок.

Растворимость креатина от компании Optimum Nutrition

Чтобы проверить, хорошо ли растворяется креатин моногидрат, нужно смешать его с водой в соотношении 100 мл жидкости на каждый грамм сухого порошка. Большая часть препарата не растворится полностью, а перейдет в состояние взвеси. Поэтому если шейкер долго постоит, на дне появится небольшой осадок.

Перед приемом напитка нужно обязательно встряхивать посуду. Нерастворенные до конца частицы, попадая на зубы, будут слегка поскрипывать, но серьезных дискомфортных ощущений это не вызывает.

Вкус креатина, выпускаемого американской

Приятный вкус неопытные спортсмены при выборе очередной добавки считают смешным условием, но это не так. Поскольку препарат нужно пить регулярно, мириться с ужасным привкусом очень сложно. Покупая Optimum Nutrition Micronized Creatin Powder, можно не беспокоиться ни о вкусе, ни о послевкусии. Они практически отсутствуют.

Опытные атлеты уверяют, что для более приятного приема растворять порошок нужно в подслащенном напитке — соке, медовой воде, жидком фруктовом пюре. Подойдет для этой цели и коровье молоко.

Мифы о вреде креатина

Нередко можно встретить ложную информацию о том, что креатин повышает артериальное давление, негативно влияет на почки и печень, снижает потенцию и даже приводит к бесплодию у мужчин и женщин. Также некоторые люди ошибочно считают, что все препараты, содержащие креатин, обладают канцерогенным действием, вызывают сбои в функционировании сердечно-сосудистой системы, приводят к привыканию. Но все это не больше, чем мифы. Креатин не вредит внутренним органам и здоровью в целом, не снижает иммунную систему.

После окончания креатинового курса мышечная масса сохраняется не полностью, а на 70-80% — это правда. Объясняется ее снижение тем, что жидкость, которая задерживалась из-за постоянного поступления препарата, выводится. Сами мышцы не разрушаются из-за отмены.

Creatine PRO powder

GEON Creatine PRO это чистейший креатин в одной из наиболее эффективных и популярных форм. Креатин в этой форме эффективно усваивается и достигает мышц в неизменном виде. Креатин используется для быстрого набора мышечной массы за счет гидратации мышечных клеток. Доказано, что синтез белка в таких клетках интенсифицируются, а катаболический процесс минимизируется. Кроме того, увеличение концентрации креатина в мышцах способствует стремительному росту силовых показателей.

Главная ценность креатина, связана с возможностью повышения спортивных показателей во «взрывных» видах спорта связанных с наличием кратковременных, но очень интенсивных физических нагрузок (бег на короткие дистанции, велосипедный спринт, силовых видах спорта и бодибилдинг).

Физиологами было установлено, что в мышцах человека существуют мышечные волокна двух типов. Первая группа волокон (волокна I типа) отвечает за выносливость и характеризуется относительно медленной скоростью сокращений. Волокна типа II отвечают за силу и мощь и отличаются высокой скоростью сокращений.

Соотношение между этими волокнами определяется генетически и практически не может быть изменено путем тренировок. Поэтому выбор вида спорта и спортивных дисциплин, например спринтерских или стайерских дистанций, должен быть проведен опытными тренерами и спортивными физиологами уже в раннем возрасте.

Дополнение питания креатином может помочь спортсмену тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. При использовании креатина в рационе питания отмечались случаи прибавления «сухой» (т.е. без учета жировой ткани) массы тела от 2 до 5 кг. за месяц приема при систематических тренировках и правильном питании.

Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг., может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина прирост массы тела вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы сохраняется.

При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения. Было установлено, что использование креатина позволяет увеличивать максимум в жиме лежа на 10 кг. уже через неделю после начала приема. Увеличение силы при применении креатина позволяет обеспечивать максимальное воздействие, стимулирующее, в свою очередь, рост мышц.

Преимущества креатина сильнее всего проявляются при интенсивных физических нагрузках, продолжающихся не менее десяти секунд, и неоднократно проявляются вновь при ограниченном периоде отдыха. Таким образом можно утверждать, что чем больше креатина содержится в мышце, тем эффективнее она будет работать. Креатин обладает также способностью увеличивать рельефность мышц, что, несомненно, имеет большое значение для людей, занимающихся бодибилдингом. Увеличение содержания креатина в мышцах повышает содержание в них воды за счет эффекта гидратации. Бодибилдеры отмечают, что хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и смотрится более накаченной. Более того, тогда когда клетки мышц увеличивают объем в результате повышенной гидратации, синтез белка в них усиливается, а процесс распада минимизируется. Было показано, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных (т.е. вырабатываемых самим организмом) анаболических (способствующих синтезу белка) гормонов в ответ на тренировочные нагрузки.

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений, но и здоровья.

Можно далее привести перечень положительных дополнительных эффектов, которые связывают с применением креатина в качестве элемента специализированного спортивного питания.

Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту — вещество, которое отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Имеются свидетельства того, что креатин может сдерживать выделение и воздействие молочной кислоты и сокращать время восстановления после интенсивной, хотя и кратковременной, нагрузки, например силовой тренировки.

Дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме и снижение содержания липопротеинов низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы).

Креатин может также оказывать антивоспалительное действие при остром и хроническом воспалении суставов (например при артрите). Система кретин/креатинфосфат оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при недостатке кислорода.

Как показали исследования, креатин увеличивает запасы минералов в костях и плотность костной ткани у пожилых мужчин, практикующих силовые тренировки. Обычно с возрастом мужчины теряют и мышечную и костную массу, так что данное открытие довольно перспективно в смысле улучшения качества жизни у пожилых мужчин. При нехватке сна уровень креатина в мозге падает. Однако креатиновая добавка положительно влияет на сон и настроение спортсменов.

Состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 6 гр.) продукта:

• Креатин моногидрат — 6 гр.

Ингредиенты: креатин моногидрат.

Рекомендации по применению: принимайте 1-3 мерные ложки Creatine PRO в день, смешивая с виноградным соком или водой. Продолжительность приема 8 недель, далее сделайте перерыв 2 недели и после перерыва курс можно повторить. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: 50.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: ООО «Витамер» для ООО «Геон», Владимирская область, 601141, г. Петушки, ул. Совхозная д. 11.

* описание предоставлено производителем продукта.

Как принимать креатин «Оптимум Нутришн»

Согласно данным проведенных исследований, за один раз организм человека может усвоить не больше 5 грамм креатина. Именно столько содержится в каждой порции препарата, поэтому увеличивать дозировку нет смысла.

В сутки нужно пить по две порции спортивной добавки. Если запланирована тренировка, то употреблять креатиновую смесь следует незадолго до нее и через полчаса после ее окончания. В выходные креатин рекомендуется пить по утрам и в середине дня.

Порошок следует растворять в шейкере. После принятия можно скушать быстрые углеводы. Тогда выработка инсулина усилится. Это значит, что доставка креатина в мышечные ткани ускорится.

Не нужно пить креатин моногидрат «Оптимум Нутришн» постоянно. Важно придерживаться правила цикличности: пить состав один-два месяца, а потом прерываться на такой же временной промежуток.

Обязательно читайте: Комплекс растительных экстрактов Эликсир Идеалекс для избавления от лишнего веса

Creatine Powder Optimum Nutrition не возбраняется сочетать с гейнерами, аминокислотами. Напротив, такие спортивные связки повышают эффективность тренировок и ускорят получение желаемых спортивных результатов.

Есть ли побочные эффекты?

Креатин моногидрат давно и хорошо изучен, и признан безопасным даже при длительном применении и в достаточно высоких дозах (до 20 г в сутки). Но прием высоких доз (например, по схеме с фазой загрузки) не рекомендуют продолжать долгое время, так как организм имеет естественные пределы накопления креатина и они быстро достижимы, после чего большая часть потребленного креатина будет просто выводиться из организма не принося пользы, но создавая повышенную нагрузку на почки. Приему больших доз также может сопутствовать спазмы в животе, нарушения в работе ЖКТ (тошнота, диарея и пр.) и даже судороги – особенно при недостатке воды. Почти всегда эти эффекты пропадают при отмене добавки или снижении дозировки.

В остальном на протяжении почти 25 широкого применения креатина не выявлено каких-либо доказанных негативных последствий, вызванных именно креатином. Во многом это связано с тем, что креатин является естественным веществом, присутствующем в животной пище, а также вырабатываемом и в самом организме человека. Однако, лучше не превышать дозировки, рекомендованные производителем, а людям с хроническими заболеваниями (особенно почек) следует принимать креатин с осторожностью и под контролем врача.

Правила приема креатина от Optimum Nutrition

Чтобы креатин хорошо усваивался и обеспечивал получение всех тех результатов, которые обещал производитель, во время его приема нужно придерживаться несложных правил:

1. Пить много воды — не менее двух литров в день;

2. Принимать креатиновый порошок исключительно между приемами пищи, вместе с едой его использовать не нужно;
3. По желанию креатин можно добавлять в гейнеры, энергетические напитки, но с протеиновыми коктейлями он несовместим;
4. Запивать порошок нужно сладкими напитками, также можно кушать после его использования простые углеводы.

Важно знать, что Creatine Powder Optimum Nutrition не подходит лицам, которые в данный момент «сушатся», так как он сильно задерживает воду в организме, а это противоречит правилам успешного жиросжигания.

Что дает креатин?

• Креатин повышает энергозапасы мышечной ткани, а значит, и производительность мышечных волокон, их способность сильно сокращаться, то есть увеличивает силу.
• Креатин дает возможность мышечным волокнам сокращаться более продолжительное время (повышает анаэробную выносливость). Но креатин не влияет на долговременную выносливость.
• Препятствуя закислению и снабжая мышцы дополнительной энергией, креатин способствует меньшему повреждению мышц и более быстрому восстановлению.
• Прием креатина позволяет тренироваться больше и интенсивнее, а значит мышцы растут быстрее.
• Креатин повышает гидратацию мышц, задерживая воду. Это снижает уровень катаболизма и активизирует синтез белка и гипертрофию.

Как питаться во время приема Creatine Powder Optimum Nutrition

На протяжении цикла нужно потреблять больше калорий, чем расходовать. Это обязательное условие для стабильного роста мышц. Хорошо, если дни повышенной калорийности будут совпадать с тренировочными днями.

Некоторые спортсмены рекомендуют после трех недель приема препарата на три дня урезать долю углеводов в рационе, белков — увеличить. Тогда запасы гликогена истощатся. По завершении этих трех дней прием углеводов нужно снова увеличить (до 150% от исходного уровня), а белка снизить до минимума. Такой диеты нужно придерживаться два дня. После можно возвращаться к обычному приему креатина и привычному питанию с высоким содержанием углеводов (для лучшего усвоения компонента).

С чем сочетается креатин?

Учитывая способность креатина к задержке воды в тканях мышц, его можно комбинировать с кофеином, обладающим свойством диуретика. Это важно для спортсменов на сушке и всем, для кого накопление воды является нежелательным.

Бета-аланин является хорошим дополнением к креатину, в таком сочетании прирост мышечной массы больше, чем в случае приема одного креатина. Также сочетание с бета-аланином влияет на повышение уровня тестостерона.

Сочетание креатина с альфа-липоевой кислотой и углеводами способствует улучшению усвоения креатина и более быстрому накоплению креатина в скелетной мускулатуре. Совмещение приема креатина с лейцином (или его метаболитом гидроксиметилбутиратом) увеличивает скорость синтеза белка в мышечных волокнах.

Состав на одну порцию (без вкуса)
Размер порции: 1 мерная ложка (5,5 гр)
Порций в упаковке: 181+
Креатина моногидрат микронизированный	5500 мг

Другие ингредиенты: нет.

Как принимать Креатин в порошке

Креатин в порошке рекомендуется разводить в холодных напитках: соке, воде, морсе. Чтобы повысить физическую силу и выносливость, увеличить мышечную массу, принимайте 5 г креатина 4-5 раз в сутки. Порошок растворите непосредственно перед употреблением в любимом вами напитке и выпейте во время или после еды. Такой способ считается загрузкой, то есть организм быстро насыщается креатином. Мышечная масса увеличивается, повышается физическая сила и выносливость. Через шесть недель снизьте дозу препарата до 3 г в сутки и принимайте растворенный порошок 1 раз в сутки во время обеда.

При необходимости длительного приема доза креатина для взрослых не должна быть выше 3 г в сутки. Лучше ее разделить на 2-3 раза. Наиболее оптимальный вариант – растворять 1 г креатина в воде или холодном чае, соке, принимать сразу после еды.

Детям с недостаточной массой тела могут назначить прием креатина в дозе 0,5 г. Порошок растворяйте в воде, соке или любом другом напитке и давайте ребенку после завтрака.

Для культуристов, которые планируют быстро нарастить мышечную массу, доза креатина равна 20 граммам, разделенным на 4 приема. Такой способ можно использовать в течение 4 недель. После чего необходимо сделать двухнедельный перерыв и продолжить прием по указанной схеме.

При превышении дозы креатина в 20 г возможно развитие побочных эффектов. Причем результативность от приема препарата в порошках, капсулах или таблетках не повысится. Поэтому 20 г – это максимальная доза, которую не стоит увеличивать.

Креатин противопоказан при индивидуальной непереносимости, астме, аллергии, кожных заболеваниях, дисфункции печени и почек. Во время беременности и в период лактации от дополнительного приема креатина лучше отказаться. Достаточно разнообразить свой рацион и ежедневно употреблять красное мясо или рыбу жирных сортов.

При употреблении высоких доз креатина в порошке возможно развитие почечной недостаточности. Перед приемом препарата необходимо получить рекомендацию врача.

Во время использования креатина в порошке следует отказаться от кофе, крепкого чая, алкогольных напитков. Купить препарат в форме капсул, порошков или таблеток можно в аптеке без рецепта врача.

Креатин не относится к запрещенным препаратам, поэтому может быть использован спортсменами во время любых видов состязаний, олимпиад, международных чемпионатов. Также дополнительный прием креатина рекомендован всем, кто хочет чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.

как принимать, отзывы, эффект от приема

На рынке спортивного питания Micronized Creatine Powder считается самой востребованной пищевой добавкой. Креатин моногидрат разработан для повышения силовых данных спортсменов. В современном бодибилдинге это самое эффективное средство, принимая которое спортсмены начинают заметно прогрессировать в наращивании объемов мышц. Пищевая добавка не способна нанести вред здоровью спортсмена, поскольку является натуральным продуктом. Выпускается в виде белого порошка, который помогает заметно увеличить объемы мышечных тканей.

Креатин – это вещество, которое необходимо человеку так же, как и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Оно сосредоточено в мышечных тканях и поддерживает энергетический обмен. Поэтому, подобное натуральное вещество человек должен регулярно получать из продуктов питания. Креатин, хотя и в не больших количествах, но синтезируется организмом человека. Кроме этого, организм получает его из таких продуктов, как мясо и рыба, но его недостаточно для бодибилдеров, хотя для обычного человека этого уровня креатина в организме хватает. Постоянные и интенсивные тренировки требует большего количества креатина, а это допустимо лишь при получении его извне. Что касается Micronized Creatine Powder, то это самый востребованный источник креатина на сегодняшний день.

Эффекты от приема

• Поднятие уровня силовых данных спортсменов.
• Генерация роста мышечных тканей.
• Стимулирование секреции анаболических гормонов.
• Повышение качества восстановительных процессов.
• Повышение работоспособности.

Как правильно принимать Creatine Powder

В одной чайной ложке, куда помещается одна порция, содержится 5 граммов чистого креатина моногидрата. В результате исследований установлено, что больше 5-ти граммов креатина за один прием организмом не усваивается. В связи с этим, увеличивать количество креатина просто не имеет смысла. Употребляется креатин моногидрат по 1 порции каждый день. В дни занятий он принимается через полчаса после тренировок, а в дни, свободные от занятий спортом, утром. Порошок растворяется в воде или соке. После его употребления рекомендуется съесть обычные углеводы (сладости), которые способствуют выработке инсулина, что позволит быстро доставить креатин к мышечным тканям. В данном случае, инсулин выступает в роли транспортного вещества.

Производитель рекомендует не принимать креатин постоянно, а курсами. Употребляя пищевую добавку в течение 1-2 месяцев, желательно сделать перерыв такой же длительности. Большинство атлетов комбинируют прием креатина с другими пищевыми добавками, что только увеличивает эффект от его приема. Как правило, подобный подход к спортивному питанию стоит немалых денег. Поэтому, позволить это может не каждый спортсмен.

Отзывы

Creatine Powder – это одна из самых востребованных пищевых добавок на рынке спортивного питания. Практически все отзывы – исключительно положительные. Критические высказывания позволяют себе лишь конкуренты фирмы производителя, а также другие клиенты, которые высказывают свое недовольство относительно высокой цены на препарат. Несмотря на высокую цену, многие профессиональные атлеты считают, что она оправдывает себя. Замечаний, касающихся проблем со здоровьем, замечено не было. Это не удивительно, поскольку средство абсолютно безопасно для здоровья человека, если принимать его разумно, на основе рекомендаций производителя.

Порошковая форма продукта весьма удобна в применении, кроме этого, открыв упаковку можно удостовериться в его качестве. По отзывам спортсменов, Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition, прекрасно усваивается организмом и нет проблем с его перевариванием, как и не наблюдалось проблем с работой ЖКТ. Особенно при употреблении креатина с другими пищевыми добавками, когда можно получить максимальный эффект от тренировок, многие атлеты не скупятся на положительные высказывания.

КАК ПРИНИМАТЬ ПИТЬ КРЕАТИН ? How to Take CREATINE Monohydrate POWDER Optimum Nutrition ? NATURALBODY

Watch this video on YouTube

Когда и как принимать креатин моногидрат. Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.
Как пить креатин моногидрат правильно?

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты .

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:

1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, — продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин — что это такое?

Креатин — это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме — это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название «креатин», что в переводе с греческого означает «мясо». С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

• косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
• содействует увеличению мышечной массы;
• в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
• стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее — далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза — до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания — 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

• Для увеличения силы
  
• Для набора мышечной массы
• Для увеличения выносливости
• Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
• Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
• Для ускорения восстановления после тренировок
• Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
  
• Протеином
  
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

2 526

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Креатин — до или после тренировки?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке . В отношении сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин . Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от сайт , чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой .

Что вы можете получить от креатина?

является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать ? Короткий ответ — до и после тренировки . Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина , чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили . Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки .

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки . Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина , каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

— возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

• Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
• Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

• Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
• Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

• Большой расход продукта
• Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Экономный расход спортивной добавки
• Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

• Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
• Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина . Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

Как принимать порошок моногидрата креатина

Креатин — одна из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.

Существуют сотни научных работ, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. Фактически, ни одна другая добавка для бодибилдинга на рынке не подтверждена такими глубокими научными исследованиями.

Это отличная вещь для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование моногидрата креатина безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, называемых метионином, аргинином и глицином.

В организме естественным образом вырабатывается около 1 грамма в день. Мы также получаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, причем 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.

Креатин — это источник энергии, который подпитывает и увеличивает результативность анаэробных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями.Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего роста напряжения к целевой мышце.

Его принимают в форме добавок, обычно порошков или капсул, и доказана способность увеличивать мощность и силу, что приводит к большему увеличению безжировой массы тела.

Эффект

креатина на работу мышц был впервые изучен и задокументирован еще в 1920-х годах.

Но он не привлекал особого внимания до Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмен на 100 метров Линфорд Кристи выиграл золото и сообщил, что перед соревнованиями принимал креатин.

Всего год спустя компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт доступен по сей день.

Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому не буду вдаваться в подробности его функции в организме.

Тем не менее, я ранее писал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.

Итак, давайте разберемся с дерьмом и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда принимать для достижения наилучших результатов.

Креатиновая путаница

Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как его использовать для достижения наилучших результатов.

Форумы и веб-сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены наукой и скудной информацией о креатине и о том, как его правильно использовать.

Вы, наверное, заметили, что существует ряд различных типов креатина, от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.

По сути, все типы креатина выполняют одну и ту же работу, но многие производители пищевых добавок не хотят, чтобы вы в это верили.

Видите ли, когда на прилавках появляется новый тип креатинового продукта, он позиционируется как новая «последняя и величайшая» прорывная добавка, превосходящая все остальные.

Это маркетинговая тактика, используемая для создания большого шума и ажиотажа вокруг нового продукта, что как раз то, чего хотят компании, производящие пищевые добавки, потому что это резко увеличивает их продажи.

Но на самом деле это всего лишь креатин, единственная реальная разница между ними — растворимость и скорость всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы окончательно показало, что какой-либо другой тип креатина превосходит моногидрат.

Все основные и наиболее глубокие исследования моногидрата креатина были проведены снова и снова, и они снова и снова доказали его эффективность при безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.

… Если не сломалось, не чинить!

Не попадитесь на удочку следующей большой маркетинговой кампании креатина.

Положите деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.

Сколько креатина принять

Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенный и хорошо изученный — это сначала большая доза, а затем поддерживающая доза.

Цель приема добавок креатина — насыщение запасов креатина в мышцах. Самый быстрый способ достичь этого насыщения — это загрузить более высокую дозу 20-25 граммов в течение 5-6 дней.Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня.

Например, если вы решили загружать 20 г креатина в день, принимайте порции по 5 г 4 раза в день.

После 5–6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут насыщены, и вы сможете снизить дневную поддерживающую дозу до 5 граммов.

Ваша туба креатинового порошка должна содержать мерную ложку 5 г, если ее нет, просто помните — 1 чайная ложка = 5 граммов.

Как долго нужно принимать моногидрат креатина?

Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно.Однако качество продукта может вызывать беспокойство при употреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин — потенциально вредная примесь, образующаяся в процессе производства некоторых креатинов.

Поэтому я рекомендую вам выбрать компанию с хорошей репутацией, которая использует высококачественное сырье, тщательную проверку и производственный процесс.

Ищите продукты, в которых используется креатин Creapure. Он производится в Германии и признан «золотым стандартом» в отрасли.

Это самая чистая и лучшая из имеющихся форм креатина, которая постоянно проверяется на наличие примесей и нежелательных побочных продуктов для получения моногидрата креатина чистотой 99,99%.

Примерами креатиновых добавок, в которых используется Creapure, являются Reflex Nutrition и MusclePharm.

Как включить креатин в цикл

Циклический прием креатиновых добавок продолжительностью около 8 недель является обычным явлением. Вот пример популярного и эффективного плана дозирования креатина и цикла.

8-недельный креатиновый цикл

Неделя 1: Загрузка 20 г моногидрата креатина (порции по 5 г 4 раза в день)
Недели 2-8: 5 г моногидрата креатина в день
Отсутствие креатина в течение 1 месяца с последующим 6-недельным циклом креатина

Как упоминалось ранее, нет исследований, которые указали бы на необходимость циклирования креатина или на то, что вам нужно прекратить его использование через определенный промежуток времени.

Если вы используете высококачественную креатиновую добавку, такую ​​как Creapure, я не вижу причин, по которым вы не можете принимать поддерживающую дозу каждый день круглый год. На самом деле я знаю людей, которые без проблем используют такой протокол.

Доза 3-5 г каждый день круглый год безопасна и подходит для большинства людей.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени.

Когда принимать креатин

Когда вы находитесь в фазе загрузки, вам нужно распределить 4 порции по 5 г в течение дня.Прием одной большой дозы может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у некоторых пользователей, поэтому лучше разделить дозу 20 г на меньшие дозы по 5 г, принимаемые в течение дня.

Один 5 г утром с завтраком, 5 г во второй половине дня во время обеда, 5 г во второй половине дня и 5 г вечером во время ужина.

Нет никаких реальных доказательств того, что ежедневная поддерживающая доза креатина в определенное время дня приводит к большему выигрышу. Одно исследование показало, что креатин оставался эффективным в организме через несколько недель после прекращения потребления.

Уровень

креатина останется высоким и будет легко доступен в мышцах после фазы нагрузки, поэтому можно принимать поддерживающую дозу 5 г в любое удобное для вас время.

Фаза загрузки креатина

Да, вы можете начать использовать креатин моно с 3–5 г в день без предварительной нагрузки. Запасы креатина в мышцах будут полностью насыщены в течение нескольких недель, независимо от того, загрузите ли вы сначала высокую дозу.

Единственным преимуществом в этом случае будет то, что вы достигнете уровня насыщения немного быстрее, но в этом нет необходимости.

Побочные эффекты креатина

Исследования показали, что креатин очень безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов. С учетом сказанного, если вы страдаете чем-то серьезным, например, заболеванием печени или почек, или повышенным кровяным давлением, рекомендуется избегать приема креатина. Но для большинства людей длительное использование совершенно безопасно.

Вот вам небольшое научное исследование:

В 2004 г. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало отчет, в котором говорилось, что длительное пероральное употребление 3 г чистого креатина в день «вряд ли представляет какой-либо риск».Сообщения о повреждении почек или печени при приеме креатина были научно опровергнуты.

Конечно, с любыми добавками перед применением проконсультируйтесь с врачом.

С чем мне смешивать креатин?

Неважно, с чем вы смешиваете креатин — с водой, фруктовым соком, коктейлем из сывороточного протеина — он все равно переваривается, усваивается и усваивается организмом.

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Это правда, что креатин может вызывать задержку воды, но большинство людей не испытывают неприглядного «вздутия живота».Это потому, что он не вызывает задержку подкожной жидкости или вздутие живота.

Другими словами, вода не задерживается непосредственно под кожей, поэтому вы не будете ощущать мягкости и вздутия.

На самом деле, побочный эффект удержания воды от креатина желателен, потому что он увеличивает объем воды в мышечной клетке, в результате чего мышцы ощущаются полнее и плотнее.

Надеюсь, эта статья ответила на ваши вопросы о добавках креатина и о том, как их лучше всего использовать.

Последнее обновление 20 мая 2020 г.

Creatine Vs. Белок: когда и зачем использовать каждый

Когда принимать протеин

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение. Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, они должны уметь правильно восстанавливаться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело тем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, которые были очищены для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.Вы можете прочитать больше о типах белка здесь .

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь .

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Как принимать креатин для самых быстрых результатов

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Креатин

— наиболее эффективная добавка для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, но вам нужно знать, как принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты.

В этой статье я собираюсь объяснить, что это такое, почему это так полезно, плюсы и минусы, как выполнять фазу нагрузки и как использовать ее ежедневно, если вы должны принимать ее до или после тренировки.

Как принимать креатин

Я собираюсь разбить каждый из этих шагов на протяжении всей статьи, но вот краткая разбивка.

• Начните с фазы загрузки по 5 граммов четыре раза в день, чтобы получить в общей сложности двадцать граммов. Принимайте их, когда просыпаетесь во время обеда, ужина или перед сном.
• После фазы загрузки вы будете принимать 5 граммов каждый день в любой момент времени.
• Принимайте креатин с соком, водой или смешайте его с протеиновым коктейлем.
• Решите для себя, поможет ли вам принимать его до или после тренировки.

Что такое креатин

Это химическое вещество естественного происхождения, которое содержится в основном в мышечных клетках.Ваше тело использует его по многим причинам, но одно действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как он распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько в вашем теле есть…

• Какой процент тестостерона у вас
• Сколько мяса в вашем ежедневном рационе
• От того, как часто вы тренируетесь, зависит уровень креатина.
• Какой процент мышечной массы у вас на теле? Поскольку креатин хранится в ваших мышцах, чем больше у вас его есть, тем больше вы позволяете своему телу накапливать больше.

Что делает креатин

При регулярном приеме короткий ответ увеличит мышечную массу, прибавит силу, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат).АТФ — это, по сути, валюта энергии. Когда вы поднимаете тяжести, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает ее энергией, расщепляя АТФ; это известно как гидролиз.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы его исчерпаете, ваша мышечная выносливость и тренировка начнут приносить в жертву.

Вот где вступает в игру добавка креатина; ваше тело может хранить достаточно АТФ примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок; на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволит вам тренироваться дольше, увеличить количество повторений, снизить мышечную усталость и повысить интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

Как выполнить этап загрузки

Ваши мышцы естественным образом накапливают креатин, но считается, что они заполняются только на 60-80% в любой момент времени; добавка заполнит оставшиеся 40-20%.

На этапе загрузки вы быстро заполните свои магазины, что позволит вам быстрее ощутить преимущества.

В течение первой недели использования вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 ежедневные порции по 5 граммов каждая, обычно на завтрак, обед, ужин и перед сном.

После фазы загрузки вы будете принимать по одной порции каждый день в диапазоне от 3 до 10 граммов. Я никогда не принимаю больше 5 граммов в день и считаю, что все, что больше этого, — пустая трата.

После того, как вы насытите свои мышцы фазой нагрузки и после этого будете поддерживать уровень 5 граммов в день, ваши мышцы больше не смогут удерживаться, и избыток будет перемещен в ваш мозг, печень и почки.

Необходима ли фаза загрузки?

Ни в коем случае, форма или форма не являются необходимыми для фазы загрузки; если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет макс. Только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

Можно ли принимать креатин новичкам?

Это громкое да!

Международное общество спортивного питания изучило, как увеличивается синтез белка при добавлении креатина.

Поскольку синтез белка является одним из основных факторов для наращивания мышечной массы, тем быстрее вы начнете его использовать, тем выше будет рост мышц.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас есть преимущество в виде более высокого процента роста мышц во время упражнений с отягощениями, который будет только увеличиваться, поскольку креатин — одна из немногих исследованных добавок, которые эффективно притягивают воду к вашим мышечным клеткам для стимулирования более быстрое заживление.

Лучшая добавка для наращивания мышечной массы с креатином

D-bal — одна из самых эффективных добавок на рынке, протестированных сторонними организациями, которая помогает вам нарастить мышцы, особенно в сочетании с добавкой креатина.

С чем следует смешивать креатин

Варианты, представленные ниже, — это некоторые из популярных способов восприятия людьми; если вы хотите запить его водой, это тоже совершенно нормально, и вы все равно получите все преимущества.

Фруктовый сок

Многие эксперты посоветуют вам смешивать его с фруктовым соком с высоким содержанием сахара. Идея заключается в том, что инсулин регулирует абсорбцию креатина, поэтому, если вы резко увеличите дозу инсулина, вы повысите уровень абсорбции.

Однако с этим есть проблема; для повышения уровня инсулина необходимо употреблять фруктовый сок с содержанием сахара не менее 100 граммов. Поскольку вы принимаете его каждый день, калории из-за высокого содержания сахара быстро накапливаются.

Если вы чувствуете, что это полезно, обязательно изучите и найдите самый полезный фруктовый сок, который вы можете, и учтите калории в своем плане питания.

Протеиновый коктейль

Я смешиваю свой креатин с протеиновым коктейлем просто для удобства; Я пью его после каждой тренировки и не боюсь забыть о нем.

Многие люди считают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело испытывает недостаток питательных веществ и в этот момент будет использовать более высокий процент, чем в любой другой момент в течение дня.

Перед тренировкой

Многие люди покупают предтренировочные комплексы, которые уже содержат креатин, или вы можете добавить немного к нему. Лично я считаю, что большинство предтренировочных добавок — это мусор, и иногда так же полезно или даже полезнее сделать двойную порцию эспрессо.

Тем более, что кофеин является основным ингредиентом перед тренировкой, он просто прикрыт множеством других ингредиентов, чтобы вы почувствовали, что принимаете что-то особенное.

Преимущества приема креатина

Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а также травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

• Увеличение безжировой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
• Прирост силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема, исследования показали, что сила увеличивается на 5-15% от 15 до 20%.
• Улучшение гидратации — креатин притягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки

Я никогда не думаю, что эта дискуссия закончится. Что лучше принять, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ или тренировки, чтобы увеличить силу и силу после тренировки или перед сном? Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

При первом пробуждении

За этим стоит мысль: когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст, и вы находитесь в кататоническом состоянии из-за того, что не едите в течение 6-8 часов, что заставляет ваше тело впитывать все, что вы в него кладете. В нерабочие дни я пью его утром, запивая кофе эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Это позволит вам активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднять больший вес и привести к большему росту мышц.

Проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что пока вы принимаете его каждый день, ваши мышцы уже пропитаны им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я лично считаю, что это лучшее время для приема креатина; Я присоединяюсь к мысли о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело готово поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстанавливаться после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Некоторые люди считают, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему. Если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с 3 предыдущими разами вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

Стоит ли мне принимать креатин каждый день

Да…

Чтобы ваши магазины всегда были заполнены, вам нужно принимать 5 граммов креатина каждый день во время его употребления.

Чтобы быстрее получать результаты, в первую неделю нужно выполнять фазу загрузки каждый день, а затем использовать ее ежедневно.

Креатин и кофеин

Я настоящий кофейный наркоман, я бы выпил 20 стопок эспрессо в день, если бы знал, что мое сердце не взорвется, но есть одна вещь, которую вам нужно знать о кофеине и креатине.

Как мы говорили ранее, креатин втягивает воду в ваши мышцы, вызывая обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

К сожалению, кофеин также вызывает обезвоживание, поэтому сочетание этих двух факторов может действительно повлиять на уровень воды, если вы не будете пить много.

С годами я привык выпивать около галлона воды в день, но я знаю, что это не является обычным для всех, поэтому я хотел, чтобы вы знали об этом, чтобы принять меры для правильного увлажнения.

Безопасен ли креатин

Первое сообщение об употреблении креатином атлетами было в 1992 году во время летних Олимпийских игр; с тех пор это самая изученная добавка в отрасли.

Международное общество спортивного питания считает его чрезвычайно безопасным и одной из самых полезных добавок, которые может принимать спортсмен.

Наберете ли вы вес после приема креатина

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю, когда вы его примете, ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Вода втягивается в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

На самом деле, креатин следует принимать во время резки, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы худеете во время фазы резки.

Креатин повредит мои почки

Было проведено бесчисленное количество исследований, проверяющих его безопасность и эффективность, и не было ни одного случая, когда бы было найдено какое-либо доказательство того, что креатин напрямую вредит почкам.

Были некоторые анекдотические сообщения (свидетельства, основанные на возникновении одного уникального события). Это означает, что если в исследовании участвует 51 участник, и у одного из них есть проблемы с почками, они должны отметить это в результатах.

Я бы порекомендовал вам принимать креатин ежедневно, только если вы здоровый человек и у вас не было проблем с почками.

Не ответивших

Есть процент людей, которые не реагируют на преимущества креатина из-за своей генетической предрасположенности.

Если вы выполняете фазу нагрузки, в течение 2 недель вы должны знать, реагируете ли вы на добавку, вы заметите меньшую мышечную усталость и небольшое увеличение того, сколько вы можете поднять.

Если вы не выполняете этап загрузки, вам придется подождать 3-4 недели, чтобы убедиться, что вы не отвечаете.

Из каких продуктов можно получать креатин

Если вы принимаете креатин каждый день в виде пищевых добавок, я бы не стал беспокоиться о том, сколько вы получаете через свой рацион, но если вы пытаетесь получить его через диету из цельных продуктов, вот несколько продуктов, которые помогут .

9039 Лучшее

Источник пищи	Содержание креатина
Мясо
Говядина	4,5
Свинина	5,0
Рыба
Лосось	4,5
Тунец	4,0
Треска	3,0
Камбала	2.0
Креветки	Минимальные количества, но очень хорошие
Другие источники
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина — лучший выбор креатина. Нет ни одной другой добавки, которая тестировалась бы дольше или чаще и многократно доказывала бы, насколько она полезна для наращивания мышечной массы и в то же время безопасна.

Для тех из вас, кому любопытно и хочется изучить другие варианты, вот список, но я не буду вдаваться в них, потому что считаю, что они уступают моногидратным брендам.

• Креатин этиловый эфир
• Креатин гидрохлорид
• Креатин этиловый эфир малат
• Креатин глюконат
• Три креатина малат
• Три креатина оротат

Креатиновые капсулы и жевательные таблетки

Некоторые люди считают, что это более удобно, чем смешивать порошок с напитком, но есть один недостаток — капсулы не перевариваются так быстро (если это важно для вас) и, как известно, у некоторых людей вызывают изжогу.

Если вы постоянно в пути и вам сложно носить с собой или готовить напиток, то, возможно, вам подойдет форма в виде капсул. Опять же, все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

905

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
	Порошок микронизированного креатина моногидрата Optimum Nutrition, без вкусовых добавок, без запаха, легкая добавка 905 400 (подходит для Кето, упаковка 905 905) Prime	Купить сейчас
	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		PrimeПодходящее право	Купить сейчас
	СЕЙЧАС Спортивное питание, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / производство энергии *, 2,2 фунта 905	PrimeДоступно	Купить сейчас
	Фирменный микронизированный порошок моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		PrimeEl прав	Купить сейчас
	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeПодходящее право	Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Заключение

Моногидрат креатина безопасен, полезен и абсолютно обеспечивает те результаты, которые обещает принести. Нельзя сказать этого по поводу подавляющего большинства добавок, которые сегодня представлены на рынке.

Если вы еще этого не сделали, я определенно рекомендую взять немного и лично убедиться, насколько это близко к волшебной пилюле.

Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине

Обсуди с любым чуваком в тренажерном зале, что в его шейкерной чашке, и, скорее всего, он упомянет креатин. А дамы? Не так много.

На протяжении десятилетий женщины избегали популярной, хорошо изученной добавки для фитнеса, опасаясь, что она заставит их «набухнуть». Однако, несмотря на мрачное облако мифов о креатине, креатин предназначен не только для парней. Вот что ведущие эксперты по спортивному питанию хотят, чтобы женщины знали о креатине.

Что такое креатин?

Креатин, состоящий из трех природных аминокислот, находится в наших мышцах и печени.

Основная функция креатина: он помогает нам производить химическую энергию, называемую АТФ. «Одна из основных ролей креатина в организме — регенерация АТФ, который является самым быстрым и наиболее доступным источником энергии в нашем организме», — говорит Лорен Линк, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в University Athletics.

Это означает, что нам нужен креатин для каждой функции организма, требующей энергии — от движения и упражнений до поддержания нормального функционирования наших органов.

Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба.

Креатин и фитнес

Поскольку креатин является одним из самых быстрых средств производства АТФ, он особенно важен для нашего фитнеса.

Хотя наше тело также может использовать сахар, жир и кислород для выработки энергии в других обстоятельствах, креатин является нашим незаменимым помощником во время интенсивных мышечных усилий, — говорит Линк.

Любое движение, которое мы ассоциируем с силой и взрывной способностью, требует креатина.Учитывая это, дополнительный креатин стал невероятно популярным среди всех, чьи тренировки делают упор на спринте, прыжках или поднятии тяжестей.

Регулярный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме — соединения, необходимого для производства АТФ. Это позволяет мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Результат: вы тренируетесь усерднее, ваши мышцы становятся больше и сильнее, и вы видите лучшие результаты как в тренажерном зале, так и в зеркале.

Десятилетия исследований подтверждают эффективность креатина, подчеркивая его способность увеличивать мышечную силу, мощность и размер. Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что сидячие женщины, которые долгое время принимали креатин, увеличивали максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25 процентов больше, чем женщины, принимавшие плацебо.

Женщины и креатин

Хотя креатин выполняет одинаковые функции в организме мужчин и женщин, многие женщины — даже те, кто занимается фитнесом — отказываются принимать его добавки.

Почему? Ну, по нескольким причинам.

В течение многих лет социальные нормы и стандарты приравнивали женскую привлекательность к тому, чтобы быть как можно более миниатюрной и лишенной мускулов, формируя все, от наших тренировок до наших программ приема пищевых добавок. Поскольку креатин с течением времени способствует увеличению мышечной массы, многие женщины давно опасались, что добавка заставит их «набухнуть».

Еще одна проблема: вес воды.

«По мере того, как креатин всасывается в организм, он втягивает с собой воду», — объясняет Линк.Хотя h3O является необходимым ингредиентом для наращивания мышечной массы, мысль об удержании дополнительной воды отталкивает многих женщин от приема добавок креатина.

Что следует знать женщинам

В последние годы женщины вернулись к разговору о своем теле и фитнесе. Результат: большее празднование тел всех форм, размеров и телосложения.

Чем больше возможностей для наращивания силы (и уверенности) становились женщины, тем больше они интересовались креатином.

Связано: 6 способов наращивания мышечной массы на пользу нашему здоровью и благополучию

Тем не менее, женщины, которые не решаются принимать креатин, должны знать: очень маловероятно, что они наберут хоть сколько-нибудь мышечную массу, чем мужчины, при приеме добавок.

«Есть большая разница в мужских и женских гормонах, которые способствуют увеличению мышечной массы, поэтому женщинам не следует бояться, что они мгновенно наберут массу!» — говорит Линк.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и больше быстро сокращающихся мышечных волокон (которые поддерживают взрывные, мощные движения), поэтому они обычно видят более сильные эффекты от приема добавок креатина, чем женщины.

Кому следует принимать креатин

Любой, кто занимается поднятием тяжестей, бегом на короткие дистанции или добросовестно посещает HIIT-классы, может получить пользу от приема креатина, — говорит Лорен Антонуччи, магистр медицины, медперсонала, C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy. (Большинство исследований креатина сосредоточено на его преимуществах, связанных с поднятием тяжестей.)

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или триатлонисты, могут не получить так много от добавки. Этот тип упражнений больше зависит от кислорода, а креатин не сильно влияет на аэробные способности или потребление кислорода.

Рекомендации по добавлению креатина

Если вы считаете, что креатин может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе (и составе тела), Линк рекомендует поискать добавку, которая содержит 100% чистый моногидрат креатина, наиболее изученную форму соединения. (Порошок 100% чистого креатина моногидрата BodyTech не содержит ароматизаторов и легко сочетается с другими спортивными добавками.)

Сколько креатина принимать

Чтобы как можно скорее воспользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы, Линк рекомендует принимать по пять граммов четыре раза в день в течение пяти дней для увеличения запасов быстро .(Это часто называют «этапом загрузки».)

Как только вы повысите свой уровень, уменьшите потребление до «поддерживающей дозы» — обычно примерно от двух до пяти граммов в день. По словам Линка, женщины с меньшей мышечной массой могут получить всего два грамма или около того. Однако женщинам с большей мышечной массой может потребоваться около пяти граммов.

Как принимать креатин

Хотя исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о том, когда лучше всего принимать креатин, эффективность обоих методов доказана незадолго до или после тренировки.

Некоторые исследования также показывают, что прием креатина вместе с некоторыми углеводами повышает его эффективность. Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который затем помогает транспортировать их (и креатин) в наши мышечные клетки.

Независимо от того, как вы принимаете креатин, Антонуччи рекомендует принимать добавки в течение 6–10 недель, прежде чем оценивать ваши результаты. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо реальные изменения в производительности или размере мышц.

Связано: Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться на силу по-разному?

Просто помните: «Вы тоже должны работать! Вы не сможете нарастить мышцы, если не тренируетесь, — говорит доктор.Лиза Янг, доктор философии, R.D.N.

Ваш первый шаг — это отработка режима тренировок; , затем добавьте в смесь креатин.

О весе воды…

Да, — это правда, что средний человек набирает от двух до четырех фунтов воды при приеме креатина, — говорит Антонуччи.

Однако у мужчин обычно задерживается больше воды, чем у женщин, и это обычно особенно заметно во время фазы загрузки. Кроме того, хотя задержка воды и вес могут сначала колебаться, обычно они стабилизируются через несколько недель.

Если женщины чрезмерно обеспокоены задержкой воды, они обычно могут избежать этого, пропустив фазу загрузки и придерживаясь менее пяти граммов креатина в день, — говорит Антонуччи.

Если наращивание мышечной массы или улучшение физической формы являются высшими приоритетами, дополнительные пару фунтов, безусловно, могут окупиться в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта пара лишних килограммов на самом деле означает, что ваше тело лучше гидратировано!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и сохранение кето сегодня!

(Посещений 3379, сегодня 1)

Связанные

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, то, вероятно, возник вопрос о креатине.Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале. Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, делающими становую тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Может ли I принимать его?»

Креатин

хорошо известен своей способностью повышать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу. Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого?)

Хотя некоторые из этих утверждений частично верны, некоторые носят ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое

креатин ? Откуда это взялось?

Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин — это , а не стероид. На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Kreas .

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах креатина в 10 раз больше, чем у лисы в неволе.Считалось, что это увеличение было побочным продуктом более высокого уровня физических нагрузок у дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом. Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Хотя креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется по-другому.В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения по поводу того, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело способно вырабатывать креатин, технически он не считается основным питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и росте мышц.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы. Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по очевидным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный тип креатина — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение, называемое фосфокреатином (PCr).В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих коротких всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии, , позволяющей вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро устанете.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается в ADP для преобразования АТФ. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжигать больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянный запас АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью. Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце.По мере снижения концентрации PCr быстро наступает утомляемость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро ресинтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты. По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто нужно отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

Разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина.Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина. Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, кажется, что креатин оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировки HIIT ^7-10 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок креатина в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин. В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю ⁴ . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого увеличения на протяжении всего исследования. Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Однако у женщин, принимавших креатин, на 20-25% больше прироста силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время их предсезонной программы подготовки. ⁵ . Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины прошли тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает повысить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I ⁶ .Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, функцию мышц и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста ¹⁵ .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты могли не быть видны, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «пациентов, не отвечающих на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Подходит ли креатин всем женщинам?

Что касается креатина, есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (не отвечающие). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях на женщинах, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как их быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые делают больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что женщины обладают естественным более высоким средним общим содержанием креатина в мышцах (10 процентов), чем их коллеги-мужчины, поэтому им, возможно, придется потреблять больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает больше, чем Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин ¹¹ .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем давали дозу 0,03 грамма на кг в течение первых семи дней. оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили объем тренировок, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

• Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

• Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

• Принимайте быстро усваиваемый источник простых углеводов вместе с креатином. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ в крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может усиливать накопление креатина в мышцах, только если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях ¹² . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы добиться положительных результатов.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Может ли креатин вызвать у меня вздутие живота или увеличение веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он помогает удерживать воду, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает наращивать мышечную массу. Некоторые женщины могут немного нервничать, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, ослабевает. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от веса вашего тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина ¹ . Они обнаружили, что пятиграммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеряемого биопсией мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и мышцы в конечном итоге насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако для получения 5 граммов креатина каждый день потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой креатин типа

типа следует принимать женщинам?

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не обнаружили каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности ^13-14 . Что еще более важно, данные за десятилетия, подтверждающие безопасность моногидрата креатина, не существуют для этой или других форм креатина, поэтому покупатель остерегается ¹⁴ .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого состоит в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатиновых добавок на дифференцировку нейронов головного мозга у беременных самок крыс ¹⁶ . Да, это исследование на крысах, но это информация о том, как мы разрабатываем наши исследовательские протоколы для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов. Перевод: Мозг детенышей крыс от самок крыс, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин может также принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга ¹⁷ . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снизить риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода ¹⁸ .

Все эти исследователи приходят к выводу, что в конечном итоге научные исследования необходимо провести на людях, прежде чем будет подтверждена какая-либо из этих гипотез.

Следует ли мне принимать креатин?

Обладая всей этой информацией, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии увеличения силы и фитнеса или нет.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

Итог:

• Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы подняли больше веса и нарастили больше мышц.
• Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
• Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в день вместе с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов по содержанию креатина в мышцах.
• Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

Как принимать креатиновые добавки (часто задаваемые вопросы для начинающих)

Что нужно знать о креатиновой добавке, популярной натуральной добавке, используемой для повышения спортивных результатов в тренажерном зале (FAQ)

Как и во всем, что связано с фитнесом или бодибилдингом, если вы спросите 10 парней в местном тренажерном зале за советами о правильных добавках креатина и о том, как эффективно принимать креатин для максимального набора мышц, вы обязательно получите 10 разных ответов, причем (большинство? все?) совершенно не по назначению.Это понятно, поскольку компании, производящие пищевые добавки, или популярные фитнес-журналы / блоги, не считают, что в первую очередь стоит прямая правда, объективные факты и тщательное обучение читателя. Скорее всего, они предпочли бы, чтобы вы оставались немного глупыми и не в курсе, чтобы вы могли положиться на них и проглотить любые чрезмерно разрекламированные (и часто завышенные или откровенно бесполезные / вредные) продукты, которые их рекламодатели пихают вам в глотку.

См. Также: Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Итак, что отличает эту статью о том, как принимать креатин и передовые методы приема креатиновых добавок, от того, чтобы спросить какого-нибудь случайного парня в тренажерном зале, который мог раньше использовать креатин? Это вам решать, но если вы читали на сайте, у меня есть сильный радар BS и сильное врожденное желание сосредоточиться на науке, фактах, объективной правде и сообщать только о том, что в этом руководстве по креатину Я либо тщательно исследовал и продумал, либо на самом деле проверил себя на собственном опыте, поскольку у меня была значительная часть опыта использования добавок креатина ранее на моем пути к фитнесу.

Если вам интересно знать, я начал использовать креатиновые добавки, чтобы прорваться через плато силовых тренировок, в качестве промежуточного звена после моей первоначальной трансформации от тощей к мышечной, которая произошла в течение нескольких месяцев с использованием известной программы набора массы Шона Нала вместе с добавками сывороточного протеина для помочь достичь моей цели ежедневного потребления белка. Я действительно увидел небольшой дополнительный прирост силы от креатиновой добавки, но затем я перестал использовать креатин через некоторое время, когда я значительно нарастил свое телосложение до уровня, которым я был доволен, потому что я никогда не хотел принимать его надолго. (только на короткий срок в качестве маленького помощника).

Но даже несмотря на то, что в наши дни я не принимаю креатин, я все же рекомендую его новичкам и тренерам среднего уровня, которые уже имеют все основы, уже добиваются успехов с помощью хорошей программы бодибилдинга, которую вы либо тщательно разработали сами, либо следуете. от проверенного эксперта, и вы ищете немного дополнительных натуральных 1-3% помощников, чтобы полностью максимизировать вашу силу в тренажерном зале (и, следовательно, ваши мышцы). Или сломать плато силы, которое вы просто не можете нарушить.

Что такое креатин? В каких продуктах есть креатин?

Креатин на 100% натуральный, это молекула, которая на самом деле вырабатывается человеческим организмом, поэтому в организме каждого человека есть хоть какое-то количество креатина. Исследования доказали, что добавка может эффективно увеличивать набор мышечной массы и производительность при занятиях спортом / фитнесом, которые требуют коротких всплесков взрывной энергии, таких как силовые тренировки. Он выдержал испытание временем как одна из лучших и проверенных добавок для наращивания мышечной массы.При правильном использовании он действительно может максимизировать ваши успехи в тренажерном зале за счет увеличения вашей силы. Но, как и любая добавка, помните, что она сама по себе не нарастит мышечную массу, поэтому вам сначала нужно иметь основы хорошей программы тренировок и твердый план питания. Использование креатина в обычной диете и тренировках — пустая трата времени и денег.

Креатин — это молекула пептида, вырабатываемая нашим организмом для снабжения наших мышц энергией. Он получен из 3 незаменимых аминокислот: глицина, метионина и аргинина.Он естественным образом содержится в красном мясе, но в очень небольших количествах. Пример того, насколько мало — примерно 7 граммов креатина в 12 унциях красного мяса. Он бывает разных форм, наиболее популярным, дешевым и эффективным является моногидрат креатина. Научно доказано, что никакая другая форма не является более эффективной, чем моногидрат креатина, поэтому в идеале вам следует использовать именно его, особенно если вы хотите сэкономить как можно больше денег (см. Мои текущие лучшие рекомендуемые добавки моногидрата креатина далее в руководстве).

Креатин используется организмом для увеличения анаэробной выносливости и силы мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Научные исследования доказывают, что добавление креатина помогает вашему телу нарастить мышечную массу, повысить выносливость, ускорить восстановление и улучшить спортивные результаты. Такие добавки в основном используются бодибилдерами и профессионалами в области фитнеса / спорта, но появляется все больше доказательств того, что добавки с креатином могут быть полезны даже для нормального человека (например, а не для тех, кто много тренируется).

См. Также: Как тренироваться для максимального набора мышц

Как креатин увеличивает силу и рост

Когда креатин потребляется, он попадает в кровоток и попадает в наши мышцы, где хранится в виде вещества, называемого креатинфосфатом. Что такое креатинфосфат? Это вещество, которое хранится в ваших мышечных клетках, чтобы использовать его для получения энергии и энергии, когда это необходимо вашему телу. Во время интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей и другие виды спорта, требующие коротких всплесков интенсивных усилий, ваше тело вырабатывает вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), для выполнения этих всплесков силы.Дело в том, что запасы АТФ в вашем организме довольно быстро заканчиваются, и именно здесь в игру вступает ваш запас креатинфосфата. Когда АТФ закончится, ваше тело обратится к своим запасам креатинфосфата, чтобы преобразовать его в большее количество АТФ.

Я дам вам пример, чтобы объяснить, как это работает. Когда вы выполняете повторение с действительно тяжелым весом, ваше тело начинает использовать АТФ, чтобы заставить ваши мышцы двигаться. Если повторение длится более 5-10 секунд, ваш организм, скорее всего, исчерпает АТФ и начнет преобразовывать креатинфосфат в АТФ для продолжения работы.Думайте о креатинфосфате как о резервном генераторе энергии для ваших мышц, позволяющем продолжать с высокой интенсивностью мощности и энергии после того, как ваш первый генератор энергии выйдет из строя.

В зависимости от того, сколько креатинфосфата накопили ваши мышечные клетки, вы можете получить дополнительные 20 секунд или около того энергии во время коротких всплесков взрывных энергетических движений. Если вы принимаете креатин, очевидно, что в ваших мышцах будет больше креатинфосфата. Таким образом, вы получите больше энергии и мощности на более длительные периоды времени.Вот как креатин помогает нарастить больше мышц, позволяя вашему телу давать больше энергии в случае необходимости. Креатин увеличит вашу силу и объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, но, конечно, это не волшебная пилюля, и он должен быть только ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ дополнением к уже прочной основе.

Есть ли у креатина возможные побочные эффекты?

Было проведено множество исследований того, оказывает ли добавка креатина какое-либо негативное воздействие на организм. Но после всех исследований никто не обнаружил серьезных недостатков использования креатина.Креатин — нетоксичное вещество, и его безопасность доказана. Хотя вы должны иметь в виду, что креатиновые добавки существуют не так давно, поэтому мы не можем быть на 100% уверены, что нет отрицательных побочных эффектов креатина. Нет никаких полных долгосрочных исследований, полностью очищающих креатин от каких-либо негативных эффектов, но краткосрочный и среднесрочный консенсус таков, что креатин очень безопасен в использовании.

Вы могли слышать кое-что о повреждении почек и печени, связанном с приемом креатиновых добавок, но никаких доказательств этого нет.Исследования, связывающие эти два аспекта, никогда не проводились, поэтому вы можете быть уверены, что это не то, о чем вам следует беспокоиться. Что касается реальных побочных эффектов креатина, они не вызывают беспокойства и возникают нечасто. Лучше всего, что их все можно предотвратить:

• Тошнота, диарея — Небольшие побочные эффекты креатина, такие как легкая тошнота и диарея, довольно редки, но все же случаются. Этого можно легко избежать, снизив дозировку или разделив дозировку, если вы принимаете более 10 граммов на одну порцию.Прием креатиновой добавки другого типа также может облегчить эти проблемы.

• Мышечные судороги — Мышечные судороги возникают, когда вашему телу не хватает жидкости, и когда вы принимаете креатин, он втягивает больше воды в ваши мышцы, поэтому вашему организму нужно больше воды, чем когда-либо. Вы должны увеличивать потребление воды во время приема креатина, иначе вы рискуете получить мышечные судороги.

• Обезвоживание — Как и при мышечных спазмах, увеличьте потребление воды, чтобы избежать возможного обезвоживания, поскольку мышечным клеткам требуется много воды при приеме креатина.

Как видите, у креатина нет серьезно плохих (доказанных) эффектов, поэтому вы можете уверенно принимать его. Тем не менее, вы все равно должны следовать всем рекомендациям по правильному и безопасному приему. Не переусердствуйте с дозировками, потому что, как вы должны знать, слишком много чего-либо может быть вредным для вас.

Нужна ли вам фаза загрузки креатина?

Популярным способом использования креатина, который доказал свою эффективность, является «загрузка креатином». В первые несколько дней приема креатина вы «загружаетесь» очень высокой дозой, чтобы насыщать мышцы креатином.Смысл этой фазы загрузки состоит в том, чтобы быстро доставить в мышцы много креатина, чтобы ваше тело могло быстрее начать его использовать. Для загрузки вы должны принимать 20-25 граммов в день, разделенных на 2-4 порции, в течение первых 4-7 дней использования креатиновой добавки. Например, если вы решите принимать 20 граммов в день для загрузки, вы можете принимать 4 порции креатина в течение дня, состоящие из 5 граммов.

Но действительно ли необходима загрузка креатином? Это постоянно обсуждаемая тема среди бодибилдеров.Некоторые говорят, что вам нужно загрузить, а некоторые говорят, что это вам не поможет. Полезно знать, что в любом случае это не имеет значения, поскольку многолетние исследования доказали, что прием креатина как с нагрузкой, так и без нагрузки эффективен. Загрузка креатина ускорит способность вашего тела использовать этот креатин, что означает более быстрые результаты. Однако исследования показали, что в течение более длительного периода времени, например, месяца или двух, если вы просто будете ежедневно принимать небольшую дозу креатина и исключить фазу загрузки, вы получите те же результаты.

Так что загружаете вы или нет, в конце концов, не имеет большого значения. Вы можете сэкономить немного денег, не загружая, но вы не ощутите результаты так быстро. Сделайте ваш выбор. Если вы решите перейти на фазу загрузки креатина, вам нужно в конечном итоге прекратить принимать так много, а затем перейти к так называемой фазе поддержания креатина, которая заключается в простом снижении суточной дозировки для поддержания уровня креатина в организме. Если вы решите не загружать, то просто начните прием креатиновой добавки с поддерживающей фазы.Типичное рекомендуемое количество креатина в день составляет 5-10 граммов. 5 граммов было бы хорошим началом, если вы никогда раньше не принимали их. Путем прослеживания и ошибок вы в конечном итоге узнаете, какая дозировка креатина лучше всего подходит для вас, поскольку каждый организм индивидуален.

Некоторым людям потребуется больше креатина, чем другим, но вы не сможете узнать это, не попробовав на себе. Ваш вес также должен иметь значение при принятии решения о добавлении креатина. Еще одна популярная дискуссия заключается в том, следует ли разделить суточную дозу на несколько порций в течение дня или просто принимать всю дозу в один момент дня.Опять же, вы должны увидеть, что лучше всего подходит для вас. Один из способов сделать это: если вы принимаете 5 г в день, просто принимайте его за один прием, но если ваша дневная доза выше, например 10 г, разделите ее на 2 порции по 5 г.

Когда лучше всего принимать креатин?

Еще одна дискуссионная тема — когда принимать креатин для достижения наилучших результатов. Стоит ли принимать креатин перед тренировкой? После тренировки? Когда просыпаешься? Перед сном? Задавая эти вопросы разным людям, вы получите самые разные ответы, поэтому трудно понять, кого слушать.Одно можно сказать наверняка: прием креатина сразу после тренировки определенно полезен, и я настоятельно рекомендую его всем, кто принимает креатин.

Кроме того, прием креатина натощак способствует его абсорбции. Так что прием сразу после пробуждения утром тоже эффективен. Лично я так делаю. Если я нахожусь на этапе загрузки, я приму 5 порций по 5 граммов, что в сумме составляет 25 граммов в день. 5 г сразу после пробуждения, 5 г перед тренировкой, 5 г сразу после тренировки и две другие дозы по 5 г между приемами пищи в течение дня / ночи.Я делал это каждый день в течение 5 дней, когда принимал креатин. Затем я начинаю поддерживающую фазу, когда принимаю 5 г в день. Если это тренировочный день, я добавляю 5 г предтренировочного коктейля, а в дни без тренировок я принимаю креатин утром после пробуждения (непосредственно перед завтраком).

Связано: Важен ли предтренировочный прием пищи?

С чем смешивать креатин?

Итак, вы знаете, как правильно принимать креатин, но с чем его принимать? Во-первых, вы должны знать, что существует два основных типа добавок креатина.У вас есть простой порошок моногидрата креатина, а также продукты с улучшенным креатином, такие как Cell-Tech и No-Explode. Эти модифицированные креатиновые добавки созданы для улучшения усвоения и повышения эффективности, но правда в том, что если вы узнаете о правильном использовании креатина, вы можете получить те же эффекты с простым порошком моногидрата креатина.

Так что я бы посоветовал вам купить порошок моногидрата креатина приличного качества. Это сэкономит вам немного денег, так как такие продукты, как Cell-Tech и No-Explode, могут стоить вам немного дороже и, на мой взгляд, не являются необходимыми, они полны маркетинговой шумихи (во что бы то ни стало идите за ними, если хотите, я просто лично придерживался простого моногидратного порошка).Прием моногидрата креатина с быстродействующими углеводами, такими как сок, поможет вашему организму более эффективно усваивать креатин. Это связано с тем, что углеводы при расщеплении выделяют глюкозу в кровоток, и это производит инсулин, который помогает транспортировать креатин к вашим мышцам.

Когда я принимал креатин утром после пробуждения, я иногда смешивал его со стаканом виноградного сока, а когда принимал его сразу после тренировки, я смешивал его со спортивным напитком или просто с протеиновым коктейлем после тренировки. которые включают углеводы с высоким гликемическим индексом (что очень важно после тренировки).Виноградный сок или спортивный напиток — отличный выбор для смешивания креатина. Я бы не стал смешивать с апельсиновым соком, так как есть теория, что лимонная кислота в нем снижает эффект креатина. Никто на самом деле не знает правды об этом, но лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому просто придерживайтесь виноградного сока или чего-то еще.

Кроме того, и хотя это само собой разумеется, поскольку это всегда важно, при приеме креатиновых добавок очень важно пить много воды. Во время приема креатина ваши мышцы наполняются водой, поэтому вашему организму требуется больше, чем когда-либо.Кроме того, без достаточной гидратации во время создания добавок вы даете побочным эффектам, упомянутым выше, гораздо больше возможностей для материализации.

Какой тип креатиновой добавки следует покупать?

Что касается фактической покупки креатина, как я уже упоминал выше, я бы лично купил простой порошок моногидрата креатина, так как он работает хорошо и является наиболее экономичным вариантом. Вам не нужен модный (широко продаваемый) дорогой предтренировочный продукт, наполненный множеством лишних вещей, которые вам не нужны, и даже могут быть довольно нездоровыми (не поддавайтесь на шумиху).

Хотя я, по общему признанию, не принимаю много креатина в наши дни, поскольку я прошел ту начальную фазу трансформации от тощей к мышечной, которая сильно выигрывает от таких добавок для бодибилдинга, я все еще поддерживаю их и рекомендую, особенно всем, кому нужно немного больше перейти к их программе набора массы, чтобы выйти из плато или полностью добиться максимальных результатов с помощью новой программы набора массы.

Если вы объедините эффективный прием креатина с хорошей программой силовых тренировок, ориентированной на эффективную стратегию наращивания мышечной массы, вы окажетесь в отличном положении, чтобы действительно добиться потрясающих изменений в жизни в течение следующих нескольких месяцев, если вы будете придерживаться этого и буду намного впереди большинства других в тренажерном зале, кто не использует оптимизированный режим тренировок и добавок.

Добавки, такие как креатин, НЕ нужны, если вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь, максимизируете свой естественный тестостерон и т. Д., Но они могут быть маленьким помощником. Просто не ожидайте, что креатин или любая другая добавка станет своего рода волшебной пилюлей для потрясающих результатов, насколько компании пытаются заставить вас поверить в это. В жизни нет такой вещи, как волшебная пилюля; все, чего стоит достичь, потребует серьезных усилий. Нет никаких ярлыков. Удачи друг.

Сколько креатина принимать? — SCI-MX

Как мне принимать моногидрат креатина? Когда я его возьму? Как вы его загружаете? Могу ли я использовать его во время диеты? Сколько креатина в день?

Мы собрали все, что вам нужно знать, когда дело доходит до правильного использования креатина.

Большинство бодибилдеров и любителей тренажерного зала знакомы с моногидратом креатина. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в спортзале говорят об этом, вокруг этого популярного дополнения часто возникает путаница.

Давайте посмотрим, сможем ли мы устранить эту путаницу.

Как принимать моногидрат креатина

Скорее всего, довольно много людей принимают креатин неправильно. Креатиновый порошок — это одна из добавок, которую нужно принимать правильно, чтобы максимально использовать ее преимущества.

Есть несколько способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить креатин

Обычно люди начинают принимать креатиновые добавки с фазы загрузки. Это сделано для того, чтобы полностью заполнить запасы креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы уменьшите дозу, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Обычно вы употребляете 20 граммов креатина в течение пяти дней.Это самый быстрый способ увеличить запасы в организме и вернуться к содержанию.

Поскольку креатин может вызвать задержку воды у некоторых людей вместе с желудочным расстройством, некоторые решают выполнить более легкий вариант фазы загрузки, чем рекомендуется.

Вместо 20 граммов эти люди используют более низкую дозу — всего 10 граммов в день, вместо этого загружая ее в течение 10-14 дней. Хотя вздутие живота меньше, период загрузки дольше.

Если вы предпочитаете вообще не загружаться, вы можете выбрать пять граммов креатина в течение месяца.Тем не менее, ваши результаты могут отличаться от первых двух методов.

Имейте в виду, что не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу в 20 граммов в течение пяти дней подряд. Это связано с тем, что при длительном воздействии высокие дозы креатина с мочой превращаются в формальдегид.

Поддерживающая доза креатина

После завершения этапа загрузки вы переходите к техническому обслуживанию. В то время как некоторые придерживаются пяти граммов в день, другим нужно два-три грамма в день.

Если вы придерживаетесь диеты, в которой отсутствует красное мясо, или вы вегетарианец, вы можете придерживаться пяти граммов в день.

Однако, если вы едите много красного мяса, вы можете обнаружить, что не получаете особой пользы от добавок креатина, поскольку ваши запасы уже полностью восполнены.

Таким образом, любой дополнительный креатин, усваиваемый организмом, просто выводится из организма. Таким образом, добавки не принесут вам никакой пользы.

Важно отметить, что вы должны регулярно принимать креатин, если хотите, чтобы он был полезным.Принимать это «когда и когда» не принесет большой пользы. Если вам особенно не хватает запасов креатина, то выполнение фазы загрузки дополнит ваши упражнения, но если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, убедитесь, что эти запасы пополняются после этого.

Как мне принимать креатин?

Итак, как принимать креатин? Добавка может быстрее попасть в ваши мышечные клетки, если происходит всплеск инсулина. Вот почему вы, возможно, слышали, что принимать его с соком (виноградным или апельсиновым) — хорошая идея.

Креатин

лучше всего принимать после тренировки, так как именно в этот период мышечный гликоген наиболее восприимчив к пополнению запасов.

Вы можете разделить дозировку во время фазы загрузки, принимая ее два или три раза в день, иначе ваше тело будет слишком много, чтобы справиться с ней одновременно.

Лучше что-нибудь с собой взять. Наслаждайтесь порошком после тренировки, состоящим из белков и углеводов, или питательной едой. Таким образом уменьшается вероятность возникновения расстройства желудка.

И помните. Креатин предназначен не только для наших тяжелоатлетов. Он также идеально подходит для спортсменов, которые много занимаются мощными, взрывными видами спорта, поскольку их мышцы также зависят от запасов креатина в мышцах.

Что делать, если я на диете?

На диете? Хотите знать, принесет ли вам креатин пользу? Классически креатин связан с периодами «набора массы», так как его основная цель — способствовать процессу наращивания мышечной массы, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале в течение более длительных периодов времени.

Но когда дело доходит до похудения, естественно, вас больше интересует потеря веса, чем сила и рост мышц. Итак, почему креатин может быть вам полезен?

На самом деле, креатин может быть невероятно полезным для любого человека, сидящего на диете, поскольку он помогает сохранить интенсивность тренировок. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам нужно сократить объем тренировок. Вы также можете заметить, что сила начинает падать из-за диеты, поэтому обеспечение полного запаса креатина поможет противодействовать этим нежелательным побочным эффектам.

В качестве примечания к вышесказанному, во время диеты количество углеводов снижается. Это означает, что креатин усваивается дольше, чем если бы вы ели больше углеводов. Тем не менее, они попадут в мышцы. Итак, вы можете принимать креатин с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка).

Другие соответствующие статьи

Когда принимать креатин креатин QandA

.