Креатин что это такое: Что такое креатин? Всё что нужно знать.

Что такое креатин? Всё что нужно знать.

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Mega-Mass.ua. Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

Что такое креатин и для чего он нужен

И так, что же такое креатин за вещество? Википедия, как и другие ресурсы даёт следующее определение. Креатин – это азотосодержащая кислота, которая встречается в организме как всех позвоночных, так и некоторых беспозвоночнх существ. Из этого следует очевидный факт того, что данное вещество естественно для организма человека и не является чем-то исключительно чужеродным. Большое количество креатина находится непосредственно в мышечных волокнах, а следовательно, одним из самых очевидных его источников в пище является мясо, особенно говядина и свинина, примерно 5 г на 1 кг веса. В птице содержание данного вещества существенно меньше поэтому если вы надумаете увеличить потребление креатина с помощью обычной пищи, то очевидным решением будет налечь на красное мясо, но это не самый лучший вариант из возможных, да и относительное количество полученного креатина всё равно будет оставаться довольно незначительным.

Креатин невероятно полезен и уникален в тех свойствах, которые даёт нашему организму. Человеку было бы крайне трудно существовать без креатина, так как он является одним из способов восстановления АТФ (Аденозинтрифосфат). Если не углубляться в теорию, то это вещество можно описать, как главный источник энергии нашего организма и то, что заставляет сокращаться мышечные волокна.

Именно от количества и скорости восстановления АТФ в первую очередь и зависит работоспособность в целом. Вот только представьте, что вы начали выполнять какое-либо упражнение и уже через 2-3 секунды АТФ, что сокращала мышцу, с помощью которой вы это делаете уже кончилась и что же организм будет делать дальше? А дальше в игру поочерёдно вступают три способа восстановления АТФ.

1. С помощью креатина фосфата.

Как уже отмечалось выше креатин, а точнее креатин фосфат содержится в мышечных волокнах любых позвоночных и человек не является исключением. Поэтому, как только организм понимает, что аденозинтрифосфат кончается, то в скором порядке начинает его восстановление и синтез, а потом ещё и переносит в нужное место клетки с помощью креатина. Вся эта манипуляция позволяет продлить адекватную изначальной работоспособность примерно ещё до 2-5 секунд, после чего креатин фосфат в клетке заканчивается и должно пройти некоторое время для его восстановления.

2. Гликолиз.

Это процесс будет начат сразу же, как только организм поймёт, что запас креатина в клетке на исходе, а продолжать сокращать мышечное волокно всё равно нужно. Данный принцип завязан на использовании гликогена и может продолжаться до 2-3 минут (зависит от тренированности атлета), но уже по истечению 15 секунд начнут образовываться ионы водорода (молочная кислота), что в свою очередь будут вытеснять из клетки ионы кальция, а без них сокращение миофибриллы в мышце просто невозможно. Ко всему прочему данный процесс сопровождается жжением и в последствии полным мышечным отказом, до тех пор, пока нужный уровень АТФ опять не будет восстановлен.

3. Аэробный.

Это последний и наименее действенный способ восстановить АТФ, в нём используется принцип окисления, но в отличие от предыдущих его эффективность крайне мала, но зато его можно тренировать.

Лучше всего этот аспект виден на примере атлетов с циклическим характеров нагрузок (велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и т.д.)

Все эти процессы человечество начало исследовать с момента выделения креатина в 1832 году, а в 1912 году учёные из Гарвардского института установили тот факт, что при употреблении креатина в пищу его количество в мышечных волокнах начинает увеличивать и тем самым доказали, пока только возможную, эффективность его принятия.

Вплоть до олимпиады в Барселоне 1992 года креатин был не интересен для мира спорта. Но как в последствии выяснилось многие из английской легкоатлетической сборной принимали данное вещество в период подготовки к соревнованиям и показали существенно улучшившиеся результаты. Именно после этого момента креатин начал свою историю как спортивная добавка. Ещё 10 лет понадобилось для того что бы превратить его из невероятно дорогой по нынешним меркам субстанции в один из самых распространённых видов спортивного питания по всему миру.

Как принимать креатин

Здесь в первую очередь важно отметить, что приём креатина, не является исключительно обязательным параметром вашего возможного прогресса в тренировках. Если сказать по другому, то приём креатина не станет той единственной причиной, которая вас подтолкнула на достижение определённого результата, но точно может сыграть в этом свою роль.

Как уже отмечалось выше, наш организм вырабатывает достаточное количество креатин-фосфата для полноценного, нормального существования. Ко всему прочему мы можем питаться мясом, в котором так же есть небольшое количество креатина и он замечательно усвоится при попадании в организм. Но всё немного меняется, когда мы говорим не об обычном человеке, а о спортсмене. Любой вид активной физической деятельности заставляет обмен веществ ускоряться, да и выполнение физических упражнений влечёт повышенное истощение запасов креатина в мышечной ткани. Поэтому умеренный приём данного вещества в виде добавки может быть полностью оправдан и даст действительно заметный результат.

Отдельно нужно отметить, что исследования показали прямую зависимость результата воздействия креатина от уровня тренированности атлета. Новичок, организм которого ещё не привык к постоянным, интенсивным физическим нагрузкам на много лучше будет ощущать эффект принятия данного вещества, чем тренированный спортсмен, который за годы занятий и так развил в своём организме способность вырабатывать больше креатин-фосфата.

Теперь давайте конкретнее о количествах и схемах приёма. Рассматривать данный аспект мы будем на примере креатина моногидрата (одна из его форм), так как он наиболее популярен и является самым распространённым видом. Ниже мы так же рассмотрим другие существующие варианты.

На данный момент в сети можно найти бесчисленное множество советов и рекомендаций на этот счёт. Какие-то из них обоснованы и действительно имеют связь с реальностью, но подавляющее большинство являются плодом домыслов и не имеют под собой никаких научных оснований, а исключительно субъективное мнение. Мы постараемся избежать такого и рассмотрим две самые популярные теории приёма.

График схем приёма креатина

1. С загрузкой.

Вся концепция стоится на том, что в первые 5-10 дней приёма креатина употреблять нужно по 10-20 г в сутки, а в последствии снизить дозировку до адекватных 5 г и так продолжать до самого конца курса (обычно 4-6 недель). Главным аргументом поклонников данной теории является утверждение о том, что в таком случае креатин быстрее накопится в мышечных волокнах, следовательно, можно будет быстрее ощутить эффект от его принятия. Самым большим минусом данного подхода является тот факт, что рекомендованное количество дневной нормы креатина моногидрата составляет 5 г. В таком количестве он никак не может навредить вашему здоровью в любом случае и точно усвоится, не нагружая никакие внутренние органы. Но даже если закрыть глаза на этот факт, что само по себе будет странно, то есть ещё один простой нюанс.

Исследования показали, что в конце курса приёма нет абсолютно никакой разницы в показателях между теми, кто «загружался» и теми кто этого не делал. Теперь главный вопрос. Зачем подвергать риску и чрезмерной нагрузке свой организм, если в итоге это не даст никакого дополнительного преимущества.

2. Без загрузки (рекомендуем)

Здесь всё просто. Вы принимаете одно и то же количество креатина, примерно 5-8 г ежедневно на протяжении 4-8 недель и получаете ощутимый результат без риска для здоровья. Именно такое количество является адекватным для среднестатистического человека. Естественно бывают разные нюансы и дозировка может быть немного больше, но мы такие случаи не рассматриваем, так как это в основном касается профессиональных, тренированных спортсменов вес тела которых больше или существенно больше обычного. Естественно, если вы атлет с десятилетним стажем и весом в 120 кг, то 5 г креатина будут вам как слону дробина, но обычно такие люди знают все нюансы его употребления и корректируют схему под себя лично.

Общие рекомендации по приёму креатина

Лучше всего будет употреблять креатин не одной большой порцией раз в день, а разделить на два равномерных приёма, таким образом вы гарантируете себе полное его усвоение и как следствие лучшую биологическую доступность. Так же мы рекомендуем по возможности запивать его чем-то сладким, это может быть сок или просто подслащённая вода. Всё потому, что гликоген является отличным «транспортным» средством для молекул креатина и в таком случае его усвоение пройдёт быстрее. Данный аспект носит рекомендательный, а не обязательный характер, поэтому в случае отсутствия такой возможности простая вода тоже подойдёт.

На время всего курса приёма вам следует увеличить употребление обычной питьевой воды и выпивать примерно 2-3 литра в сутки. Это связано с предупреждением некоторых побочных эффектов креатина о которых речь пойдёт ниже.

Время употребления может быть абсолютно любым. Нет адекватного доказательства зависимости результата приёма от того до или после тренировки вы пьёте добавку или же в любое другое время. Здесь просто вопрос удобства.

Отдельно нужно сказать о том, что хоть креатин и повышает силовую выносливость, но отдыхать между подходами, а также между тренировками в целом мы советуем на 20-30% дольше. Это обуславливается тем, что с креатином во время занятий вы способны больше нагрузить мышечные волокна, а следовательно получить больше микро травм, для восстановления которых понадобиться, опять же больше времени и это вполне нормальная практика. Поэтому для получения полной отдачи от добавки мы и советуем отдыхать чуть дольше.

Какие бывают виды креатина, какой лучше и в чём разница

В этом вопросе тоже можно было бы копаться очень долго, рассуждая о том какой из многочисленных видов креатина лучше подходит для определённого вида спорта или же что лучше принимать новичку, а что более опытному спортсмену. Но откровенно говоря, между всеми ними весьма мало отличий и хотя в ассортименте нашего магазина есть некоторые из этих видов и они действительно в каких-то аспектах отличаются друг от друга, мы всегда стараемся советовать употребление именно креатина моногидрата. Именно он является самой простой и в то же время самой действенной формой. Можно даже сказать немного по-другому. Только у креатина моногидрата существует такая большая доказательная база его эффективности, что не возникает никаких сомнений в целесообразности его приёма.

Но вот вам для наглядности список других возможных вариантов креатина, а ещё ниже будут описаны те, которые вы можете найти у нас на сайте.

1. Креалкалин (Kre-Alkalyn)
2. Креатин безводный (Creatine anhydrous)
3. Креатин альфа-кетоглютарат
4. Креатин гидрохлорид (Con-cret)
5. Креатин ГМБ (Creatine HMB)
6. Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
7. Креатин тартрат (Creatine tartrate)
8. Креатин титрат (creatine titrate)
9. Креатин фосфат (Creatine phosphate)
10. Креатин цитрат (Creatine citrate)
11. Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
12. Дикреатин малат (2-Creatine malate)
13. Магниевый креатин (Magnesium creatine)
14. Этиловый эфир креатина

Формы выпуска креатина

Креатин в порошке 

Креатин в таблетках

Креатин в капсулах

 

Как уже можно судить из названий, в основном «новые» формы креатина создаются с помощью уже привычного моногидрата и добавления к нему какой-либо присадки, например лимонной или яблочной кислоты, или же специфической обработке при производстве, что не существенно изменяет его свойства.

Естественно мы не утверждаем, что все эти вариации не имеют каких-либо дополнительных эффектов или не работают вовсе, конечно же это не так. Мы говорим о том, что самая большая научная доказательная база только у моногидрата, а все остальные виды просто ещё не успели её заработать, так как сама добавка очень молодая в принципе.

Помимо моногидрата, у нас на сайте вы найдёте:

• Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) – состоит из трёх молекул креатина, связанных между собой, к которым была добавлена одна молекула яблочной кислоты. Производители заявляют, что такая форма креатина имеет преимущество перед моногидратом благодаря лучшей растворимости в воде и как следствие в ускоренной усвояемости. На практике отзывы практически ничем не отличаются от тех, которые мы слышим о моногидрате. Цена на данный вид фактически такая же как на моногидрат, поэтому вы можете экспериментировать не переплачивая.
• Креатин гидрохлорид (Con-cret) – форма креатина, которая была разработана одной из последних и на сегодняшний день является весьма молодой и спорной добавкой. Производители заявляют о том, что гидрохлорид лучше всего растворяется в воде, а следовательно, имеет фактически стопроцентную биологическую доступность. Так же он позиционируется как препарат, разработанный специально для людей занимающихся единоборствами и прочими видами спорта, где задержка воды, которая вызывается моногидратом крайне нежелательна. Последним доводом в пользу гидрохлоридной формы является то, что количество принимаемой добавки для получения нужного эффекта существенно меньше чем в случае с другими видами, а следовательно, возможность побочных эффектов сведена к минимуму.
• Креалкалин (Kre-Alkalyn) – по своему смыслу родной брат гидрохлорида, а по заверениям производителей, это запатентованная смесь креатина и щёлочи, которая позволяет нейтрализовать повышенную кислотность в желудке и как следствие повысить биологическую доступность. На данный момент проведено весьма мало достоверных клинических исследований, которые бы доказывали эффективность данного варианта спортивной добавки.
• Комплексные варианты – по сути это не отдельная формула креатина, а смесь нескольких его видов. Объективно сложно оценить отличие эффекта воздействия такого варианта от простой формы, но по факту многие наши клиенты и в целом спортсмены по всему миру отмечают большую результативность подобных добавок чем, какого-либо варианта в соло исполнении. Зачастую опираются все они исключительно на своё субъективное мнение. Цена на такие продукты обычно немного выше чем на простой моногидрат, поэтому лучше не тратить лишние средства, а вернуться к этому вопросу уже набравшись немного опыта и личных примеров для сравнения.
• Креатин с транспортной системой – по сути этот тот же креатин моногидрат или же комплексный креатин, но с добавлением некоторого количества простых углеводов, для того что бы не нужно было больше заморачиваться с поиском сока или сладкой воды для улучшения транспортировки креатина в митохондрии. Мы смело можем рекомендовать вам такой вариант, если вы не боитесь заплатить немного больше за своё удобство.

Возможный вред от креатина и его побочки

Для начала стоит уточнить один нюанс. Побочным эффектом мы называем не обязательно отрицательное воздействие, а просто любое влияние на организм (плохое нейтральное или хорошее), которое отлично от главного. Побочные эффекты креатина это:

• Нарушение водно-солевого баланса или по-простому, задержка воды в организме. Слово «нарушение» в данном случае не является отрицательным, а описывает отличное состояние этого аспекта от обычного. Во время приёма креатина в любом случае жидкость в организме будет накапливаться больше и для того что бы была возможность вместить весь получаемый креатин в мышечные волокна и это целиком естественный процесс. Просто на время приёма добавки следует увеличить потребление обычной воды до 2-3 литров в день, чтобы полностью обеспечить организм жидкостью и избежать повышенных нагрузок. Никаких отрицательных последствий при соблюдении данной рекомендации вы не ощутите.

• Желудочные расстройства. Данный побочный эффект возможен при существенном превышении рекомендуемой дозировки, в обычных случаях практически никогда не встречается.

• Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Опять же такой вариант возможен исключительно при существенном длительном превышении рекомендуемых дозировок. Так же мы не рекомендуем принимать креатин людям с хроническими заболеваниями почек, так как он влияет в целом на водный баланс и это может вызвать обострение заболевания.

Многие противники приёма креатина в своих доводах обращаются к тому, что во время приёма этой добавки повышается уровень креатинина, который является конечным и естественным продуктом распада креатин-фосфата. Так же повышенный креатинин в анализах обычно свидетельствует о нарушениях почечной функции. Но по сути все их доводы являются подменой фактов, так как на уровень креатинина так же оказывают существенное влияние пол, вес, раса, питание и возраст человека. Поэтому воспринимать такой довод серьёзно просто не имеет смысла из-за слишком большого количества переменных влияющих на данный аспект.

Вывод

Если вы прочитали всю эту статью целиком и дошли до этих слов, то можете считать себя весьма подкованным в вопросе выбора креатина и в целом его сути. В первую очередь мы стараемся донести до наших покупателей смысл каждой продаваемой нами добавки, ведь не поняв принципа её работы, вы не сможете получить максимальную пользу от её принятия. В случае если у вас остались какие-либо вопросы, смело обращайтесь к нашим консультантам на сайте с помощью чата или телефонов в шапке сайта. Так же вы можете зайти в один из наших реальных магазинов в следующих городах и уже на месте расспросить продавца и купить креатин который вам понравится. Спасибо за внимание.

Mega-Mass.ua рекомендует

Мы попытались максимально непредвзято пролить свет на то, что из себя представляет кретин, но в конце всё же позволим себе рекомендовать вам некоторые самые популярные варианты добавок из этой категории, которые вы можете купить в нашем магазине.

Креатин – что это?

Как вы понимаете, все спортивные достижения и успехи являются результатами многочисленных тренировок. Однако добиться таких высот в спорте современным спортсменам помогает не только тренировка, но и наука, которая дает, возможно, ускорить процесс достижения лучших результатов.

Одним из веществ оказывающее положительный эффект на организм спортсмена – это креатин. На сегодняшний день эту спортивную добавку можно приобрести в магазине спортивного питания Doping.ru.

Креатин – это абсолютно натуральная и не запрещенная пищевая добавка, дающая возможность атлету повысить свой энергетический потенциал.

Сейчас достаточно проблематично представить себе рацион профессиональных спортсменов без этой спортивной добавки. Она на протяжении многих лет помогает многим атлетам реализовать спортивные достижения за достаточно короткий промежуток времени.

Эта добавка продается в нескольких формах: порошок или таблетки.

Спортивное питание креатин – что это?

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая производится в человеческом организме. Это вещество нужно человеку для наполнения мышц энергией.

Во время тренировок вы наверняка замечали, как со временем у вас начинают «гореть» мышцы, это признак выброса молочной кислоты, после чего наступает усталость. При употреблении креатина молочная кислота начинает меньше выделяться, поэтому вы сможете проводить тренировку намного дольше и без признаков усталости.

Включив в свой рацион креатиновую добавку любой человек сможет улучшить свои спортивные достижения, сможет повысить результативность в силовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга), также увеличится выносливость. Кроме этого креатин поможет набрать мышечную массу за счет увеличения синтеза белка.

Также хочется отметить, что креатин моногидрат является абсолютно проверенной пищевой добавкой, которая не вызывает никаких побочных действий, даже в повышенных дозировках. Кроме этого креатин не относится к лекарственным препаратам, поэтому его применение никак не ограничено со стороны спортивных ассоциаций или со стороны государственных учреждений.

Отметим еще тот факт, что креатин содержится в некоторых продуктах питания, например в мясе, и в рыбе. Поэтому рекомендуется включить в свой рацион эти продукты.

Также отметим, что все антидопинговые ассоциации разрешают прием спортивного питания креатина, наряду с другими пищевыми добавками: протеин, гейнер, витамины и т.д.

Покупка креатина не требует каких-либо специальных разрешений или рецептов, купить добавку может абсолютно каждый без особых усилий.

Креатин моногидрат как принимать?

Во-первых при включения креатина в свой рацион вам обязательно нужно отказаться от кофе. Так как кофеин имеет свойство разрушать креатиновые молекулы, что следственно не принесет никаких результатов от его применения.

Во-вторых следует исключить алкоголь, поскольку он оказывает не только разрушающий эффект на креатин, но и на мышечные волокна в целом. Алкоголь – это один из сильнейших катаболиков!

 

Принимать креатин моногидрат рекомендуется вместе с простыми углеводами, например с соком, поскольку простые углеводы вызовут резкий скачек инсулина в крови, а инсулин поможет лучше усваиваться креатину. Также вы можете смешивать креатин с гейнером.

Методы приема креатина

Загрузка

Этот метод применяется при первых приемах креатин моногидрата. Длится это период в течении 5-7 дней. В этот цикле вы должны принимать по 20 г креатина в сутки (4 раза по 5 г). После недели такого приема, вы снижаете дозировку креатин моногидрата до 10 г в сутки (2 раза по 5 г). В таком режиме креатин принимается до 2 месяцев, за тем делается небольшой перерыв. Это делается для того чтобы эффективность добавки не снижалась.

Беззагрузочный период

Поэтому методу вы сразу же начинаете прием креатина, исключая загрузку, по 10-15 г в сутки. Принимайте креатин моногидрат по этому методу, также до 2 месяцев.

Но помните, что в обоих методах рекомендуется принимать креатин моногидрат сразу же после окончания тренировки.

Плюсы и минусы креатина моногидрата

Плюсы

Принимая креатин вы получите увеличение силовых, с прогрессируете в наборе массы, сможете быстрее восстанавливаться.

Минусы

Значительных минусов в приеме креатина нет, но из-за небольшой задержки воды в организме может незначительно повысится давление. Также при приеме креатина у некоторых людей (около 40%) может возникнуть «кручение» живота. Также к минусу можно отнести, тот факт, что при прекращении приема креатина из организма начнет выходить вода, что приведет к незначительному сбросу массы.Также у некоторых спортсменов в 5% случаях наблюдаются вымывание калия, что приводит к судорогам мышц. Но чтобы избежать эту проблему все, что вам нужно это включить свой рацион продукты с содержанием калия (бананы, чернослив, изюм, помидоры, яйца, тунец и т.д.)

Однако все эти «отрицательные» качества не смогут перечеркнуть положительного эффекта полученного от приема моногидрата креатина.

Купить креатин.

Что такое креатин? | Что такое креатин моногидрат? | Как правильно принимать креатин? | Креатин в крови что это такое? | Креатин что это такое? | Creatine monohydrate

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с одним огромным препятствием – невозможностью быстро набрать вес. И все, как один, глядя на профессиональных бодибилдеров говорят, что дело только в химии. И больше того, разрушить этот миф мне, как специалисту своего дела, не всегда удаётся, настолько есть упёртые новички. Надеюсь, эта статья о реально действующем креатине – исключительно естественной добавке, сделает своё дело, и многим спасёт жизни от негативных последствий химии.

Как показано в исторических данных в далёком 1832 году господином Шёврелем был впервые открыт новый компонент мышц – креатин, однако примерное выяснение функций этого вещества осуществилось спустя более 100 лет – в 1980-х. С этих пор в бодибилдинге открылась новая позиция для производителей биологических добавок – позиция натурального препарата, который за короткое время наращивает максимальное количество мышечной массы. В 1993 году это было экспериментально подтверждено, что только укрепило статус креатина, как самой популярной добавки для культуристов и теперь уже для пауэрлифтеров, поскольку в журнале приводились данные по увеличению силовых показателей.

Химически креатин относится к классу азотосодержащих карбоновых кислот, его биологическая роль широка. Он содержится в мышечных клетках человека и животных, участвует в энергетическом обмене и достаточно полноценно используется при механической работе тела. Этот компонент метаболизма важен настолько, насколько важны аминокислоты, углеводы, жиры и витамины с минералами. В организме человека креатин синтезируется естественным путём из простых аминокислот – глицина (Gly), метионина (Met) и аргинина (Arg). Из-за локализации ферментов, которые катализируют реакции синтеза креатина, в печени, почках и поджелудочной железе, креатин может быть получен только в этих органах, однако потом он транспортируется к мышцам с кровотоком. Креатин-фосфат – богатое энергией соединение, которое и является основным фактором производства энергии в мышцах, представляет собой фосфат содержащий креатин. Во время тренировки или любой другой физической деятельности наш организм в первую очередь использует молекулы АТФ (аденозин-три-фосфат), получаемые из реакций диссоциации или перегруппировки жиров и углеводов. При распаде АТФ (отщеплении одного фосфата от молекулы АДФ (аденозин-два-фосфат) выделяется значительное количество энергии, которое и дает нам силу на время тренинга. Однако запасов АТФ в организме не всегда хватает, поэтому дополнительным резервуаром скрытой энергии служит креатин-фосфат, пул которого находится в мышцах.

Креатин в качестве добавки к пище представляет собой очень эффективный катализатор для набора сухой мышечной массы, рельефности и похудения. Он так же прибавляет львиную долю сил во время интенсивных тренингов, когда запасов собственной энергии в виде АТФ не хватает. При приёме порошкообразного моногидрата креатина этот запас увеличивается в сотни раз, что стимулирует и психически, и физически организм к тренировке. Судя по экспериментальным данным и статистике, за месяц постоянного приёма креатина у человека прибавляется 2-5 кг мышц, при соблюдении условий правильного питания и спортивных нагрузок. Так же за это время значительно увеличиваются силовые показатели, что продемонстрировано в спринтерских забегах и жиме лёжа. Что же касается рельефности, то этого креатин добивается только своей способностью к связыванию с водой. Поскольку его основная локализация – это мышечная ткань, он с собой привлекает большое количество воды, что делает мышцу более объёмной и округлой, ко всему прочему это способствует сокращению катаболических процессов и синтезу белков. Так же креатин частично способствует синтезу собственных гормонов – тестостерона и соматотропина, которые являются анаболическими гормонами, стимулирующими  ткань к разрастанию в объёме.

Почти все исследователи в своих выводах восхваляют действие креатина на организм спортсменов, вегетарианцев и т.д. Однако, конечно, не стоит забывать, что приём этой добавки необходим только при желании  набрать мышечную массу, при этом интенсивно посещая спортзал. Для худеющих женщин креатин так же показывал только хорошие результаты, он способствует снижению веса. Единственная группа людей, которым не советуют принимать препараты, содержащие креатин – подростки в период полового созревания, поскольку очень велика возможность сбить все, только налаживающиеся, процессы метаболизма.

Мы всегда готовы вас проконсультировать по возникшим вопросам! Пишите на нашу почту manager@fitabolic. ru или звоните по телефону 8 495 222 8616

Автор статьи: Орлова А. А.

Все изображения, использованные в статьях, взяты с сайта bodybuilding.com

Купить спортивное питание в Москве

Креатин

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?

---

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?
Эти три вопроса с которыми постоянно сталкиваться люди, которые впервые решили купить спортивное питание. Расскажем обо всем по порядку!

Креатин – это вещество, синтезируемое организмом, которое содержится в мышцах человека и животных, получить креатин можно не только в спортпите, но и в обычной еде. Креатин не является стрероидным веществом и разрешен для применения спортивными организациями.

Основная задача креатина – это обеспечивать спортсмена во время нагрузок энергией в мышцах, непосредственно во время упражнения, т.е. креатин – это так называемый «мышечный энергетик».  

Креатин синтезируется  с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Сначала фермены локализуются, в печени, почках, либо поджелудочной железе, а затем с помощью крови транспортируется в мышцы.
Природный источник креатина – это мясо и рыба, в растительных продуктах, креатина практически нет.

В одном килограмме сырого мяса содержится примерно2-4 грамма креатина. Дневная норма потребления креатина для спортсмена, 5грамм —  это примерно 2-3 кг мяса в день, все это долго и дорого, с большой нагрузкой на пищеварительный тракт и желудок. 

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике. 

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Как употреблять?
Существует множество вариантов употребления креатина. Мы предлагаем рассмотреть два, на наш взгляд наиболее эффективных.
Первый и наиболее распространенный – это с фазой загрузки. Подходит тем, кто ни когда не употреблял креатин. В течении недели принимайте креатин 5 раз в день, по 5гр. Таким образом, дневная доза получиться 25гр. Далее принимайте по 5гр в день. Лучше всего принимать креатин, запивая сладким напитком, содержавшим углеводы. Это помогает транспортировать креатин в печень и мышцы без распада самого вещества. Мы советуем принимать креатин спустя час после тренировки, это позволит восполнить запас потраченный во время нагрузок. В не тренировочные дни, принимайте креатин спустя 1 час после сна, что бы также восполнить запас креатина потраченного во время сна.
Второй способ  — это ежедневный прием креатина по 3-5гр с утра и после тренировки, без фазы загрузки, этот способ подойдет более профессиональным спортсменам, которые подвержены более серьезным физическим нагрузкам.

Виды креатина
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Некачественный порошок плохого помола может вызвать боли в желудке и кишечнике.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат ( Creatine tartrate )
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин ( Magnesium creatine )
Это вещество состоит из креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если культурист стремится извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, то стоит принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
  
Креатин ГМБ ( Creatine HMB )
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.  

Жидкий креатин ( Liquid creatine )
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе. Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Кре-Алкалин (Kre-Alkalyn)
Kre-Alkalyn обладает рядом преимуществ по сравнению с обычным креатином, при этом не имеет тех побочных эффектов, которые испытывают люди после применения моногидрата креатина. Kre-Alkalyn —  это 100% стабильный креатин, который не превращается в организме человека в побочный продукт креатинин. Это означает, что креатин усваивается более эффективно. Kre-Alkalyn позволяет атлетам использовать более маленькие по размеру порции и в то же время получать большие результаты. Kre-Alkalyn имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. В результате Kre-Alkalyn остается полностью стабильным креатином и быстрее проникает в мышечные клетки. Исследования показали значительное увеличение концентрации фосфата креатина после использования Kre-Alkalyn ежедневно в течение двух и более дней. Kre-Alkalyn также буферизирует молочную кислоту.

1 гр Kre-Alkalyn равен 10 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством — 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т.д. Kre-Alkalyn , в отличии от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак — креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

Что такое буферный креатин? Исследователи кре-алкалина установили, что моногидрат креатина в форме порошка является стабильным. Однако в жидкой форме он быстро становится нестабильным и превращается в побочный продукт креатинин.

В дальнейшем было установлено, что скорость превращения прямо пропорциональна уровню рН жидкости, в которую добавляется моногидрат креатина.
Когда была добавлена щелочная жидкость, это не решило проблемы, т.к. в процессе пищеварения весь состав должен был проходить через кислую среду желудка. Было установлено, что полной стабильности в течение долгого времени можно достичь, добавляя щелочь с уровнем рН более 12 и создавая буферный раствор. Буферный креатин проходит без потерь через желудок и в полном объеме поступает в кровоток.

Кре-алкалин обладает свойством вступать в буферный раствор с желудочным соком и повышать уровень рН до тех пор, пока он не начнет всасываться. В результате этого он не разрушается желудочным соком и на 100% усваивается в мускулатуре. Обычный креатин почти весь разрушается в желудке под действием кислоты.
Kre-Alkalyn также прекрасно подходит женщинам. В прошлом многие женщины старались не принимать обычный креатин, так как они не хотели выглядеть опухшими. Поскольку кре-алкалин не притягивает воду в подкожный слой, женщины набирают силу и приобретают атлетический внешний вид. Женщинам следует принимать по две капсулы до и после тренировки. Объемные мускулы, упругие ткани , нет целлюлита!

Креатин

Креатин – это одна из базовых спортивных добавок, которые требуются спортсменам для того, чтобы тренировки более эффективно влияли на организм, и он демонстрировал более высокие результаты. Креатин позволяет превратить тренинг в оптимизированный процесс и сделать его промежуточные итоги более заметными. Разумеется, среди спортсменов есть те, кто не желает употреблять никакие добавки, стараясь получить нужные для роста и развития мышц элементы из натуральных продуктов. Они не желают признать, что многие спортивные добавки не слишком отличаются от обычной еды и представляют собой чистое полезное вещество, выделенное из привычных продуктов, ускоряющее прогресс при постоянных тренировках.

Зачем использовать креатин?

Креатин – это одна из важнейших аминокислот, которая участвует в энергетическом обмене в мышечной ткани. Данное вещество продуцируется организмом из пищи, которая имеет животное происхождение. Об этом свидетельствует даже название: слово «креатин» происходит от греческого «мясо». Организму не всегда хватает естественного креатина, и причин этому может быть несколько:

• стрессовые ситуации;
• физическое перенапряжение;
• несоответствие рациона принципам правильного питания;
• соблюдение низкокалорийной диеты.
• Именно по причине возможного дефицита спортсменам, а также вегетарианцам и сыроедам, нужно обеспечить организму дополнительный источник креатина в виде спортивного питания. Без него сложно провести эффективную тренировку, ведь именно это вещество снабжает мышцы энергией. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ, являющихся главным энергоисточником в организме.

Эффект от приема креатина

Креатин, попадая в организм спортсмена, оказывает следующее воздействие:

1. Разгоняет метаболизм, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания. На начальном этапе приема добавки цифра на весах может стать больше, это происходит, так как в мышцах задерживается жидкость. Что касается жиросжигающего эффекта, особенно явно он проявляется в первые 3-5 недель.
   
2. Делает тренинг более эффективным, и не важно, идет речь о силовых тренировках или о кардио. Принимая креатин, спортсмен может увеличить продолжительность занятий спортом или повысить интенсивность нагрузок и, соответственно, их результативность.
   
3. Повышает выносливость за счет дополнительной энергии, и это актуально абсолютно для всех спортсменов: приверженцев силовых тренировок, любителей кардио, тех, кто занимается единоборствами или предпочитает игровые виды спорта.
   
4. Укрепляет мышцы, способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.
   

Функции креатина

• участие в энергообмене;
• повышение силы мускулатуры;
• увеличение мышечной массы;
• увеличение секреции тестостерона;
• снижение уровня холестерина;
• защита ЦНС при дефиците кислорода;
• незначительное антивоспалительное действие при артритах.

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин, как уже упоминалось выше, есть во многих натуральных продуктов. Им богаты красное мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка. Однако важно учитывать, что в день спортсмену необходимо как минимум 2 грамма креатина, и это в том случае, если физнагрузка будет умеренной — только тогда эффект будет заметен. К слову, вышеуказанное количество креатина содержится примерно в 1 килограмме говядины. Чем больше весит спортсмен, тем, соответственно, больше ему нужно креатина. Поэтому гораздо более целесообразным и удобным вариантом является его получение из спортпита. Употребляя креатин таким способом, человек не рискует объесться, и ему не приходится ждать, пока оно усвоится в организме.


Виды и формы креатина

Рынок спортивной фармакологии предлагает разнообразные варианты креатина, но, выбирая тот или иной, нужно учитывать, что их свойства имеют некоторое различие. Креатин можно встретить в чистом и «разбавленном» виде, в форме жвачки, капсул, порошка, таблеток.

1. Чистый креатин, или моногидрат. Это дешевый и доступный вариант, который очень популярен среди спортсменов ввиду своей низкой цены и высокой эффективности. Это наиболее изученная вариация креатина, которая отличается максимально высокой концентрацией. Добавка помогает значительно улучшить производительность как спортсменам-профессионалам, так и любителям.
2. Глюконат креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле глюкозы, что обеспечивает высокую скорость всасывания вещества в мышцы. Эффективно использовать добавку при нагрузках с высокой интенсивностью, не продолжительных по времени.
3. Этиловый эфир креатина. Усовершенствованная вариация добавки – относительно новая и поэтому не успевшая завоевать большую популярность среди широких масс любителей спорта. Эфир с легкостью преодолевает клеточную мембрану, и креатин доставляется в мышцы очень быстро.
4. Креатин магний. Благодаря соединению с магнием креатин усваивается быстрее и легче. При этом раздельное употребление магния и креатина не даст нужного эффекта, результативным будет только прием в комплексе.
5. Шипучий креатин. Усваивается быстро, легко, эффективно работает, очень удобен в применении.
6. Жидкий креатин. Основной плюс – способность растворяться, не оставляя осадка, и очень легко усваиваться.
7. «Жевательный» креатин. Такая форма добавки обеспечивает поступление креатина в организм постепенно, это полезно, например, во время продолжительных по времени тренировок.

Сочетается ли креатин с другим спортпитом?

Спортсмены редко ограничивают себя употреблением одной добавки, поэтому важно знать, можно ли «смешивать» креатин с другими спортивными продуктами. Никаких противопоказаний к этому нет, кроме того, некоторые сочетания способны усилить эффект от креатина. Самым оптимальным вариантом является сочетание «креатин+протеин». Первая добавка принимается перед тренировкой, чтобы мышцы получили нужную им энергию, а вторая – после тренинга, чтобы поврежденные мышечные волокна быстрее восстановились.


Нужен ли креатин девушкам?

В обществе бытует устойчивое, но ничем не подтвержденное мнение, согласно которому, спортпит предназначен исключительно для представителей сильного пола, а девушки, которые принимают добавки, из-за этого превращаются в накачанных мужеподобных монстров. Тем не менее, это лишь стереотип, и женщины, занимающиеся спортом, нуждаются в качественной поддержке организма не меньше, чем мужчины. Креатин им не противопоказан и отлично подходит дамам, которые практикуют жиросжигающие тренировки или занимаются бодибилдингом. Пожалуй, единственный важный нюанс – это дозировка: женщинам добавки нужно меньше, чем мужчинам.

Как правильно употреблять креатин?

Есть две стандартные схемы, по которым рекомендуется принимать креатин для достижения эффекта.

• Употребление добавки с фазой загрузки. В течение недели спортпит употребляется интенсивно, не менее 4 раз в день по 3-5 граммов за прием. Это нужно для того, чтобы по максимуму «загрузить» свои мышцы креатином. Добавку пьют после пробуждения утром, перед и после тренинга и за пару часов до сна. Со второй недели фаза загрузки прекращается, и стартует обычный прием добавки, которого приверженцы второй схемы придерживаются изначально.
  
• Обычный прием. Предполагается, что в день спортсмен будет получать около 3-5 граммов креатина, принимая его 1-3 раза. Правда, быстрых результатов не будет, эффекта придется ждать около месяца.
  
Стоит помнить о том, что если тренинг направлен в первую очередь на избавление от лишних килограммов, фазу загрузки в схему приема включать не стоит. Также рекомендуется давать организму «отдохнуть» от креатина, устраивая перерыв в 2-3 недели каждые два месяца. Так он не успеет привыкнуть к наличию лишней дозы креатина, и результаты будут более высокими.


Побочные эффекты

Польза креатина – это доказанный факт, но многие спортсмены обеспокоены возможными побочными эффектами от его приема. Чаще всего беспокойство по этому поводу выражают те, кто считает любой спортпит «химией», способной нанести вред здоровью. Вопреки этому мнению, специалисты уверяют, что креатин полностью безопасен, и лишь в редких случаях может привести к проблемам с ЖКТ – если у принимающего его человека уже имеются проблемы с печенью. Кроме того, не стоит пить добавку в сочетании с алкоголем.


Креатин, что это — Фитнес Лэнд

Креатин — это вещество, которое вырабатывает наш организм, он необходим нам для нормального существование. Организм вырабатывает его в почках поджелудочной, а также в печени. Но дело в том, что обычному среднестатистическому человеку необходимо 2 грамма в день, но, а спортсмену минимум 5 грамм в день, что конечно же наш организм никак не способен выработать самостоятельно. Да, креатин содержится в продуктах таких как мясо, рыба и т.д. но его там недостаточно.

В таком случае спортсмены прибегают к употреблению этого вещества в виде спортивной добавки. Которая как оказывается самая изученная, даже про протеин не так много известно, сколько о креатине.

Креатин повышает работоспособность, а не силу. Так что мнение о том, что его принимают только люди связанные с железным спортом ошибочно, эго принимают также бегуны, футболисты, борцы и всевозможные другие спортсмены. Кроме того креатин благоприятным образом влияет на накопления гликогена, что делает мышцы визуально объемней. Но еще он задерживает воду в организме, так-то через месяц употребление вы можете прибавить 2 килограмма, а то и больше, которые уйдут после того как вы прекратите его употреблять. Существует креатин, который не задерживает воду, но и стоит он соответственно дороже.

Употреблять креатин надо с легка теплой, но не горячей водой, ну и немного сахара или меда поможет лучшему усвоению (можно немного того и того). Или же вместо воды можно взять гранатовый сок. Пить креатин лучше небольшими дозами. То есть если в день вы должны употребить 5 граммов, то сначала выпейте 2.5 грамм, а через время еще.

О том сколько времени нужно принимать кретин мнение расходятся: одни говорят месяц, другие полтора, третьи вообще говорят, что круглый год.

Есть два способа употребления:

Первый: с загрузкой, это когда вы первые 7-10 дней употребляете по 10 грамм, а следующее время по 5 грамм. Так что в общем у вас получится месяц.

Второй: без загрузки когда вы употребляете сразу по 5 грамм креатина в день. Такой курс приема креатина длится полтора месяца

После любого из этих способов нужно сделать перерыв, минимум месяц. А после можно опять возвращаться к употреблению. Длительное принятие креатина приводит к привыканию организма, что в следствии сводит эффект к минимуму. И это не самый печальный сценарий, также могут возникнуть проблемы с почками. Но если вы делаете все правильно, вам не стоит этого бояться.

Что такое креатин и для чего он нужен человеку

Сегодняшний рынок изобилует различными видами спортивного питания, и немалую долю из них занимают препараты, которые содержат в основе своей вещество – креатин.

Роль креатина в спортивном питании

В человеческом организме креатин выполняет важнейшую функцию в энергетическом обмене. Креатин накапливается в мышечной ткани, и чем больше его содержание, тем больше в них будет силы.

Достаточное содержание креатина в крови человека гарантирует успешные тренировки многим спортсменам от бодибилдеров до легкоатлетов. Спортивное питание с высоким содержанием этой очень полезной азотосодержащей кислотой полезно всем спортсменам, которым требуется мощные и сильные мышечные нагрузки. Так, можно увеличить интенсивность тренировок и, следовательно, увеличить и результативность тренировок. Спортивное питание с креатином употребляют и баскетболисты, и футболисты, и теннисисты.

Питание с креатином дает возможность увеличивать не только силу тренировки, но и ее длительность. Это очень важно тем спортсменам, которые занимаются серьезно и профессионально. Для любителей же – употребление спортивного питания с высоким содержанием креатина – это залог отличного самочувствия и хороших успехов в спорте.

Спортивное питание с креатином – это не обязательно добавка для спортсменов. Доказано, что употребление креатина существенно снижает риск заболеваний сердечнососудистой системы, снижая уровень холестерина в крови человека. Креатин способен к противовоспалительному действию. Были замечены хорошие результаты у больных с хроническими процессами, тогда прием креатина тормозил такие заболевания как, например, артрит. Креатин заметно тормозит образование и развитие опухолевых процессов, а также процессов, результатом которых является атрофия и ослабление мышц.

Спортивное питание на основе креатина, это не только важнейший пункт для серьезных результатов у людей, занимающихся спортом, это к тому же еще и препарат, помогающий в комплексной терапии при множестве заболеваний. А также креатин – хорошая поддержка для силы и выносливости даже здорового человеческого организма. Это залог меньшей утомляемости и слабости.

Огромный плюс этих биологически активных добавок в том, что они не имеют противопоказаний. Единственно, что его нельзя принимать детям и подросткам.

Что такое креатин?

Перейти к

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота) — это встречающаяся в природе молекула, полученная из аминокислот, которая в основном накапливается в скелетных мышцах. Креатинин также содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках, хотя и в гораздо меньших количествах.

После объединения с фосфатом с образованием фосфокреатина или креатинфосфата он служит легкодоступным источником энергии. Обычно он хранится в концентрации 100–150 ммоль / кг сухой массы мышц как в свободной, так и в фосфорилированной форме.

Креатин также содержится в пищевых источниках белка, включая молоко, красное мясо и некоторые морепродукты, но он также может быть получен синтетическим путем и обычно продается как диетическая добавка. Среднее потребление креатина из пищевых источников человеком составляет примерно один грамм в день.

Люди часто принимают пероральные креатиновые добавки для увеличения мышечной массы, снижения мышечной усталости и улучшения физических или спортивных результатов. Исследования показывают, что креатин может повысить производительность во время коротких периодов интенсивных упражнений с короткими максимальными усилиями, таких как спринт или жим лежа.Это не увеличивает выносливость при выполнении аэробных упражнений.

Некоторые исследователи предполагают, что добавление креатина может улучшить умственную работоспособность и помочь в лечении сердечной недостаточности и стареющей кожи.

Креатиновая добавка — Изображение предоставлено: Casimiro PT / Shutterstock

Как производится креатин?

Креатинин в основном синтезируется в печени. Фермент глицинтрансаминидаза переносит амидиновую группу с аргинина на глицин с образованием гуанидиноуксусной кислоты.Затем эта кислота метилируется ферментом гуанидиноацетатметилтрансферазой с образованием креатина.

Затем креатин переносится по кровеносной системе к местам накопления, 95% которых находятся в скелетных мышцах. Там от 60 до 70% креатинина фосфорилируется аденозинтрифосфатом с образованием фосфокреатина, который останавливает перенос молекулы через плазматическую мембрану и удерживает ее внутри мышечной клетки. Когда креатин попадает в организм с пищей, он переносится из кишечника в соответствующие места хранения.

Что делает креатин?

Креатин используется в качестве основного источника энергии в мышцах, особенно в быстро сокращающихся скелетных волокнах. Мышцы используют АТФ во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин помогает восполнить запасы АТФ, поскольку фосфорилированная форма обеспечивает непосредственный источник высокоэнергетических фосфатных групп, которые улавливаются АДФ для преобразования АТФ, тем самым служа буфером, поддерживающим производство АТФ.

Поскольку фосфокреатин образуется в первую очередь путем преобразования креатина АТФ, нехватка АТФ замедляет синтез фосфокреатина.Во время упражнений высокой интенсивности соотношение АТФ: АДФ резко снижается по мере того, как израсходуются высокоэнергетические фосфатные группы из АТФ. Это может привести к мышечной недостаточности во время коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки. Однако креатин фосфорилирует АДФ и превращает его обратно в АТФ. Поэтому крайне важно поддерживать соотношение АТФ: АДФ, которое замедлит мышечную усталость и продлит время, в течение которого можно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Креатиновые добавки

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, вероятно, согласятся, что креатин — одна из самых популярных пищевых добавок, которые могут принимать энтузиасты.Продукт продается в магазинах питания, спортивных магазинах и даже продуктовых магазинах, и многие производители гарантируют, что продукт доступен в различных формах, включая жидкости, порошки и капсулы.

Некоторые исследования влияния перорального креатина на упражнения показывают, что он значительно увеличивает уровень фосфокреатина в быстро сокращающихся гликолитических волокнах. Многие исследователи согласны с тем, что это увеличивает объем работы, которую можно выполнить в краткосрочных испытаниях с максимальным усилием.

Не существует единого общепринятого стандарта дозирования или режима продолжительности приема пероральных добавок креатина, но многие спортсмены склонны использовать их в течение нескольких месяцев с интервалом в месяц. Лучше всего принимать добавки сразу после тренировки и в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом.

Исследования воздействия перорального приема креатина на детей с редкими синдромами метаболизма креатина показывают, что у детей с дефицитом креатина может наблюдаться некоторое улучшение симптомов.

В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих использование добавок креатина для лечения сердечной недостаточности. Предварительные исследования его влияния на старение кожи показывают, что ежедневное применение креатинсодержащего крема в течение шести недель может уменьшить количество морщин на коже у мужчин. Другое исследование показало, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, может улучшить поврежденную солнцем или морщинистую кожу.

Людям с низким уровнем креатина, например тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, также может быть полезен прием добавок.

Некоторые исследования предоставили доказательства того, что увеличение фосфокреатинового энергетического буфера в результате введения креатина может оказывать защитное действие при нейродегенеративных заболеваниях. В модели спиноцеребеллярной атаксии 3 типа у мышей добавка креатина восстанавливала двигательный баланс и координацию, а также восстанавливала вес мозга и смягчала астроглиоз (аномальное увеличение количества астроцитов).

Возможные побочные эффекты

Креатиновые добавки могут привести к увеличению веса, высокому уровню креатина в моче и / или крови и нарушению функции почек.Креатиновые добавки не следует принимать людям с нарушениями функции почек в анамнезе. Менее распространенные побочные эффекты включают расстройство желудка, обезвоживание и мышечные судороги.

Дополнительная информация

что это такое и нужно ли им дополнять нашу диету?

Названный в честь греческого слова kreas , означающего «плоть», креатин представляет собой производное аминокислоты, которое содержится во всех клетках тела, но хранится в основном в мышцах. Он играет важную роль в тканях, где уровень энергии быстро повышается и понижается, например, в мышцах.

Креатин действует как короткий резкий всплеск перезарядки наших клеток. Креатин также перемещает энергию по клетке, откуда она вырабатывается, туда, где она необходима.

Как следует из названия, креатин естественным образом содержится в мясе и поступает с пищей, богатой рыбой, мясом и другими продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты. Поскольку креатин важен для функционирования всех клеток, наше тело также делает его самостоятельно.

Диета, содержащая продукты животного происхождения, может обеспечивать 50% суточной потребности в креатине, а остальные 50% вырабатываются организмом.

Те, кто соблюдают диету без животных, естественно, будут иметь более высокую нагрузку на организм, чтобы полностью удовлетворить его потребность в креатине. Однако в нормальных условиях здоровый человек может поддерживать адекватный уровень креатина, даже если он придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Натуральный креатин и дополнительный креатин имеют одинаковый эффект на организм — концентрация креатина в добавке намного выше. Вот почему спортсмены часто используют креатиновые добавки, чтобы помочь им тренироваться и повысить производительность мышц.

Стандартный режим дозирования для спортсмена — начальная доза 0,3 г на каждый килограмм массы тела в день (так, если у вас 60 кг, вы должны принимать 60 x 0,3 = 18 г креатина каждый день) в течение недели. Тогда постоянная доза будет 0,075 г на кг в день (или 4,5 г в день для того же человека 60 кг). Когда ваше тело достигает порога креатина, который он может усвоить, его избыток выводится с мочой.

Креатин также важен для работы мозга, так как ваш мозг потребляет много энергии.Некоторые предпочитают принимать креатин, чтобы повысить бдительность, и в настоящее время проводятся многочисленные исследования, чтобы оценить, могут ли добавки креатина быть полезными при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и легкая депрессия.

Недостаточно информации об использовании добавок креатина у детей, подростков и беременных женщин, поэтому действующие правила рекомендуют не принимать их. Тем, у кого уже есть заболевания почек, также следует проконсультироваться с профессионалом, прежде чем принимать добавки, включая креатин.

Хотя добавки безопасны для широкой публики, нет необходимости дополнять обычную сбалансированную диету продуктами с креатином.

Любители тренажерного зала часто используют креатин, протеин и другие добавки, чтобы максимизировать свои тренировки — некоторые с доказательствами, а некоторые без них. Джон Джеддор / Flickr, CC BY

Терапевтическое применение креатина

Пищевые добавки с креатином были опробованы в качестве средства для лечения ряда состояний, при которых разрушаются мышечные волокна.Успешным применением креатина в этой области является лечение мышечной дистрофии Дюшенна.

Хотя все еще находится на стадии испытаний, длительный прием креатина (более четырех месяцев), по-видимому, улучшает мышечную силу и массу без побочных эффектов.

Креатин также считается дополнительной терапией, помогающей облегчить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Хотя результаты этих исследований были относительно неубедительными.

И хотя он продается как добавка для молодежи и любителей, креатин также испытывается, чтобы помочь пожилым людям сохранить свою мышечную и костную массу, чтобы помочь уменьшить бремя падений.

Связь между креатином и ростом плода была установлена ​​еще в 1913 году. Во время беременности быстро растущие потребности растущего ребенка в питательных веществах представляют собой значительную энергетическую проблему для матери.

Наши недавние исследования показывают, что синтез, выведение, транспортировка и хранение креатина изменяются во время беременности.В исследовании с участием 270 женщин наша команда обнаружила, что беременная женщина, у которой в моче было меньше креатина, родила детей значительно меньшего размера.

Эти результаты повышают вероятность того, что улучшение материнского рациона, обеспечивающее включение продуктов, содержащих креатин (мясо и рыба), может защитить ребенка от плохого роста.

Следующим шагом будет изучение рациона матери и концентрации креатина у матери на протяжении всей беременности. Полученные данные могут послужить основой для разработки новых рекомендаций по питанию, включая минимальное рекомендуемое потребление креатина во время беременности.

Вреден ли креатин?

Иногда креатин путают с продуктом его распада креатинином. Тело поддерживает тесное соотношение креатина к креатинину, поэтому чем больше креатина в вашей системе, тем выше вероятность того, что вы вывести избыток креатинина с мочой.

Повышенный уровень креатинина в моче обычно считается признаком того, что наши почки не фильтруют кровь должным образом. Это привело к опубликованным тематическим исследованиям, которые связывают использование креатина с дисфункцией почек.

Хотя были опубликованы тематические исследования, указывающие на потенциальный вред или побочные эффекты, научные исследования, проверяющие эти случаи, пришли к выводу, что креатин безопасен.

В некоторых случаях креатин вызывает задержку воды. Это может означать, что он может изменить функцию почек, но большинство исследований показало, что это не так. Некоторые исследования показали, что добавка вызвала увеличение веса, вероятно, из-за увеличения количества воды.

Большинство экспертов считают, что креатин не вызывает того типа нефротического синдрома (заболевания почек), который, к сожалению, унес жизни звезды регби Джоны Лому, как некоторые думали.

Было предположение, что креатиновые добавки могли способствовать смерти Джоны Лому, но это маловероятно.Ханна Питерс / AAP

Следует ли беременным принимать креатиновые добавки?

Доказательства в пользу использования креатина для улучшения работы мышц довольно очевидны. На протяжении бесчисленных исследований добавок креатина на спортивной арене и в клинических исследованиях креатин имеет хорошие показатели безопасности.

Но данных о безопасности приема креатина во время беременности для человека нет. Хотя наша работа показала, что у матерей с более высоким уровнем креатина в моче меньше шансов родить маленького ребенка, эти данные основаны на обычном рационе женщин без добавок креатина.

Итак, в настоящее время нет доказательств того, что креатиновые добавки необходимы беременным женщинам. Простое соблюдение сбалансированной диеты, содержащей мясо и рыбу, обеспечит получение женщинами адекватного креатина для себя и своих детей.

---

Обновление: в статье изначально говорилось, что Джона Лому играл в лиге регби.

Что такое микронизированный креатин (и подходит ли он вам)?

Основные сведения …

• Креатин — популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров
• Микронизированный креатин — это креатин, который был переработан в крошечные частицы для лучшего и более быстрого усвоения
• Результаты неубедительны относительно того, действительно ли микронизированный креатин быстрее всасывается в ваше тело

Микронизированный креатин — это креатин, частицы которого в 20 раз меньше нормального креатина.

Цель микронизированного креатина состоит в том, чтобы более мелкие частицы креатина лучше впитывались в вашу жидкость, а это означает, что у вас не будет скоплений креатина на дне стакана, которые вы не сможете пить.

Производители заявляют о микронизированном креатине: поскольку частицы на меньше , ваше тело будет поглощать больше креатина.

Дело в том, что нет никаких научных данных, подтверждающих это утверждение, или способа показать без научных исследований, сколько креатина усваивается организмом.

Правильный прием добавок в сочетании с регулярными упражнениями — отличный способ оставаться здоровым. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к индивидуальным планам тренировок, трекерам питания и многому другому.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая содержится в каждой мышце человеческого тела. Что интересно, креатин не получают из белка. Белку часто придают всю заслугу в выработке энергии в мышцах.

Однако без креатина не было бы производства энергии!

По данным клиники Майо, креатин синтезируется в организме человека естественным путем.Более того, скелетные мышцы содержат около 95% креатина, который содержится в организме человека.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а следовые количества — во фруктах и ​​овощах. Важно отметить, что организм синтезирует его естественным путем, поэтому вам не нужно получать креатин из продуктов, которые вы едите.

Причина, по которой это важно знать, заключается в том, что некоторые компании-производители добавок настаивают на необходимости креатина в добавках, потому что вы не получаете их достаточного количества из своего рациона.

Это не означает, что прием креатиновой добавки — это — плохо, , но вы должны понимать, что — — не обязательно принимать добавку, чтобы ваше тело было хорошо обеспечено креатином.

Следует ли мне, как спортсмену, принимать микронизированные креатиновые добавки?

Многие спортсмены принимают креатин, потому что он должен дать им больше энергии во время тренировок или игр. Существует очень мало исследований, подтверждающих эти утверждения, но многие спортивные врачи по-прежнему рекомендуют спортсменам добавки с креатином.

По данным Национального института здоровья, дефицит креатина может привести к неврологическим повреждениям, а также повреждению клеток. Они указывают на то, что дефицит встречается редко, поэтому большинству людей не нужно принимать добавки по этой причине.

Из-за отсутствия данных вы захотите рассмотреть имеющуюся анекдотическую информацию. Это означает, что вам нужно обратиться к людям, употребляющим креатин, и узнать, что они говорят о своем опыте приема добавок с креатином.

Учитывая количество спортсменов, принимающих добавки, безусловно, есть основания полагать, что креатин принесет пользу. Из-за общей безопасности, связанной с использованием креатина, обычно не повредит попробовать и посмотреть, принесет ли креатин вам пользу.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Есть ли побочные эффекты при использовании микронизированного креатина?

Вы найдете множество производителей, которые утверждают, что использование микронизированного креатина не имеет известных побочных эффектов.Проблема в том, что это неправда.

Некоторые зарегистрированные побочные эффекты от использования микронизированного креатина:

• Газ
• Вздутие живота
• Общее расстройство желудка
• Аллергическая реакция
• Потеря аппетита
• Мышечные судороги
• Мышечные разрывы
• Прибавка в весе
• Обезвоживание
• Электролитный дисбаланс

Кроме того, было несколько сообщений о повреждении почек из-за длительного употребления креатина.В этих случаях спортсмены принимали длительную нагрузку креатином, что означает, что они постоянно принимали больше рекомендованной дозы креатина каждый день.

Интересно, что длительная нагрузка креатином также привела к увеличению производства формальдегида в организме. Это может привести к серьезным побочным эффектам и даже смерти!

Если вы страдаете диабетом, заболеванием печени, почек, беременны или кормите грудью, креатин может вызвать побочные эффекты. При этих существовавших ранее состояниях креатин может даже нанести непоправимый вред организму.

Добавки креатина

не рекомендуются, если у вас есть какое-либо из этих состояний.

Где я могу купить микронизированный креатин?

Микронизированный креатин можно найти в любом витаминном магазине. Кроме того, Интернет — отличный источник для покупки микронизированного креатина.

Покупки в Интернете позволяют сравнивать товары, которые вы не смогли бы купить в других местах.

Поскольку цены между производителями и даже магазинами могут сильно различаться, а с учетом стоимости таких добавок, сравнение цен имеет экономический смысл.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

— Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает нарастить мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, получаемые из пищи. Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

— Нужно ли мне принимать добавки?

Если врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

— Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

— Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

И не забывайте, что прием таких добавок, как креатин, — это лишь часть здорового образа жизни! Чтобы поддерживать режим упражнений, который вам обязательно понравится, свяжитесь с нами сегодня по поводу нашего PRO-плана!

Откуда берется креатин (и нужно ли его принимать)?

Получите основы. ..

• Креатин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме и при добавлении в нее добавок помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
• Креатин безопасен и эффективен для большинства людей.
• Как и любую другую добавку для наращивания мышечной массы, креатин следует принимать в сочетании с постоянными упражнениями.
Креатин

стал популярной добавкой для всех, от спортсменов до любителей питания. Но что такое креатин и откуда он?

Возможно, вы слышали истории о том, что креатин безопасен и полностью естественен.Кроме того, вы, возможно, читали, что креатин опасен и незаконен.

Что ж, вот факты, которые помогут вам решить для себя.

В сочетании с нашим планом PRO, где у вас есть доступ к широкому спектру функций, регулярный прием добавок может значительно увеличить общий выигрыш. Подпишитесь на тариф PRO сегодня!

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным путем, в первую очередь в печени и почках. Аминокислоты — это строительные блоки белка.

Креатин используется в основном в мышцах скелета, таких как бицепсы, грудные мышцы и те, которые составляют структуру вашего тела. Более подробное изложение можно найти в коротком видео:

.

Откуда берется креатин?

Креатин содержится в основном в мясе, таком как говядина и рыба, помимо того количества, которое вырабатывается естественным путем в организме. Когда вы едите мясо, вы фактически едите мышцы животных.

Для любых интенсивных тренировок, таких как бодибилдинг и бег, креатина, производимого вашим телом, часто недостаточно для поддержания необходимой энергии и выносливости.

Дополнительную информацию о выборе правильного мяса в нужном количестве можно получить, посетив веб-сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что делает креатин?

Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и жидкости. Это предпочтительный выбор среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку в результате он выглядит более объемным.

Креатин также помогает увеличить энергию, помогая вашему организму вырабатывать аденозинтрифосфат, обычно сокращенно АТФ.Это вещество помогает вашим мышцам сильнее сокращаться, поэтому вы можете выполнять дополнительные повторения, а это значит, что вы можете тренироваться дольше.

Процесс наращивания мышц включает в себя их проработку с помощью интенсивных упражнений и максимальных весов. Мышечная масса создается во время периодов отдыха между тренировками, когда ваше тело работает над самовосстановлением.

Увеличение количества белка в мышцах за счет добавок креатина помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

Поскольку это натуральное вещество, которое можно найти в различных формах, креатин быстро всасывается.Также говорят, что он предотвращает расщепление белков. Это облегчает попадание креатина в мышцы и делает его более полезным для энергии и выносливости мышц.

Использование добавок креатина в дополнение к тому, что вы получаете с пищей, может улучшить вашу способность тренироваться более эффективно. Это может сделать вас сильнее и помочь в наращивании мышечной массы.

Поскольку прием креатина может помочь вам улучшить вашу программу тренировок, вы быстрее увидите результаты своих усилий.Это служит хорошим мотивом для продолжения работы.

Помните, что креатин — это не чудодейственное вещество! Без упорного труда и терпения, вы не достигнете своих целей. Его следует использовать по назначению — как дополнение к существующим тренировкам и диете. Креатин лучше всего принимать перед тренировкой.

Учитывая, что креатин является натуральной аминокислотой, он полностью безопасен. Кроме того, креатиновые добавки совершенно законны, поскольку они дают дополнительный белок для вашего тела.

Есть ли вредные побочные эффекты от приема креатина?

Некоторые люди сообщают о проблемах с почками или желудком.Чаще всего это происходит среди тех, кто не принимает продукт по назначению, или среди тех, у кого есть ранее существовавшее заболевание.

Также существует вероятность мышечных судорог, особенно если вы не гидратированы должным образом.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником перед тем, как начинать какой-либо режим приема добавок, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы принимать их.

Какие бывают типы креатина?

Быстрый взгляд на полки в магазине или предложения в Интернете часто может вызвать большую неуверенность, когда вы видите различные слова, перечисленные на этикетках после слова «креатин».

Вы можете найти продукты с различными типами креатина, такими как моногидрат креатина, а также добавки, в которых креатин сочетается с чем-то другим, например с белком.

Все эти продукты просто дают вашему организму дополнительный креатин в различных количествах или с другими ценными ингредиентами. Как только вы это поймете, вам будет намного проще расшифровать заявления на упаковке.

Среди креатиновых продуктов вы увидите микронизированный креатин, этиловый эфир креатина, а также креатин с сахаром или глютамином.Кроме того, существуют различные формы этих продуктов, включая пилюли, порошки и жидкости.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает нарастить мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, получаемые из пищи. Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

Нужно ли мне принимать добавки?

Если врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

В сочетании с хорошей фитнес-программой прием креатина может быть безопасным и эффективным способом нарастить мышечную массу и похудеть.Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы сохранять мотивацию и оставаться в форме каждый день в году!

креатина. Что это такое? Как это используется? Это безопасно?

Мне как бывшему хоккеисту на траве первого дивизиона и пожизненному спортсмену пищевые добавки — тема, которая не нова для меня. Фактически, глобальный рынок спортивного питания составляет 15,6 млрд долларов в год и, как ожидается, вырастет более чем на 8% в течение следующих 7 лет. Но когда мы с мужем около года назад перешли на преимущественно растительный / средиземноморский способ питания, мне даже в голову не приходило использование спортивных добавок.Даже когда я начал заниматься кроссфитом, мне не приходило в голову, что нам, возможно, понадобится использовать спортивные добавки для удовлетворения наших потребностей.

Примерно через год мой муж, который весь год работал над своим здоровьем и добился исключительных успехов, поставил новые цели. Наращивайте массу скелетных мышц и становитесь сильнее. Он начал программу наращивания силы. Но, как и в случае с любой программой тренировок, если ваше питание не на должном уровне, результаты в тренажерном зале не будут такими значительными. Именно тогда мы обратились к креатину.

Креатин — популярная пищевая добавка, особенно среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.Тем не менее, у креатина могут быть преимущества, выходящие за рамки ваших шварценеггеров. Креатин в основном хранится в мышечной системе организма. Организм вырабатывает часть собственного креатина. Помимо собственного производства, мы также получаем креатин из пищи. Креатин в основном содержится в говядине и морепродуктах, но в меньших количествах содержится в других продуктах животного происхождения. Те, кто придерживается веганской, вегетарианской диеты или диеты с ограниченным потреблением мяса, имеют относительно низкое потребление креатина из пищевых источников.

Итак, что делает креатин? Исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, мышечную силу, а также улучшает физическую работоспособность.Вот почему креатин является добавкой номер один в спортивном питании для увеличения силы, особенно для приседаний на 1 повторение макс. (И других упражнений на 1 повторение), повышения скорости бегунов (и спортсменов на выносливость, таких как футболисты, пловцы или велосипедисты) восстановление; особенно в жару; и снижение травматизма.

Увеличение содержания креатина в мышцах вашего тела позволяет мышцам вырабатывать и расходовать больше энергии. Это также помогает:

1. Увеличить объем работы ваших мышц: Это позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку.Это ключ к долгосрочному развитию мышц.
2. Улучшенное восстановление мышц: Креатин может улучшить взаимодействие в мышцах, заставляя мышцы восстанавливаться и исцеляться, что приводит к улучшению восстановления и, в конечном итоге, к росту новых мышц.
3. Уменьшение разрушения мышц: Может увеличить мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц.
4. Увеличение гидратации: Использование креатиновой добавки увеличивает уровень воды, хранящейся в мышцах.Это увеличивает размер мышцы, а также может играть роль в росте мышц.

Таким образом, креатин обычно вызывает у бодибилдеров, поднимающих тяжелые веса. Их мускулы вздуваются на коже. Тем не менее, существует множество исследований креатина в нетипичных условиях. Например, начало приема креатина в дозе 3 г один раз в день у людей, ведущих малоподвижный образ жизни с диабетом, показало снижение уровня сахара в крови, эквивалентное таковому при приеме препарата глибурид 3,5 мг один раз в день.Креатин, 3 грамма два раза в день, оказался столь же полезным в краткосрочной перспективе, как метформин 500 мг два раза в день.

Помимо того, что креатин накапливается в мышцах, он также накапливается в мозге и используется для получения энергии. Хотя исследования на людях ограничены, было высказано предположение, что добавка креатина может улучшить функцию мозга. Более значительное улучшение наблюдается у людей, которые избегают мяса или у которых может быть раннее начало неврологического расстройства. Меньшая польза была показана у здоровых людей.

В ходе моих исследований креатина для моего мужа я не смогла найти никаких побочных эффектов у здоровых людей. Я определенно пришла к выводу, что креатин — это то, что нужно моему мужу для достижения его недавно поставленных целей. Однако цели хороши лишь в том случае, если их можно отслеживать. В Ashe CrossFit и Elevation Health мы используем тренажер InBody. InBody — это анализатор состава тела, который позволяет нам разделить массу тела на воду, жир и мышцы. При изменении диеты и физических упражнений шкала сама по себе не лучший способ отслеживать изменения.Прежде чем мой муж начал свою новую силовую программу и добавку креатина, мы провели анализ InBody. Но прежде чем вы закончите покупать креатин для ежедневного использования, пожалуйста, прочтите информацию ниже, чтобы убедиться, что он вам подходит.

Рекомендации по применению добавок креатина

Пожалуйста, обратите внимание на некоторые из этих соображений для безопасного использования.

1. Креатин следует ИЗБЕГАТЬ людям с нарушением функции почек. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом приема креатиновых добавок.
2. Ожидайте прибавить несколько фунтов. Это связано с тем, что в мышцах накапливается лишняя вода. Было бы лучше не зацикливаться на весах или посетить Ashe Crossfit или Elevation Health, чтобы пройти анализ InBody. Хорошая новость в том, что вам не нужно быть терпеливым, чтобы воспользоваться анализом InBody.
3. Увеличьте потребление воды. Поскольку креатин увеличивает внутриклеточную воду в мышцах и выводится почками в виде креатинина, потребление достаточного количества воды поможет поддерживать надлежащий уровень гидратации и будет легче для ваших почек.
4. Моногидрат креатина лучше всего усваивается, и при потреблении с небольшим количеством углеводов (~ 15 г или 4 унции сока) всасывание и использование в мышцах улучшается.
5. 100% моногидрата креатина всасывается в кишечнике. Добавка может временно вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы. Однако обычно это наблюдается только в течение первой недели, называемой неделей загрузки.
6. Вы не нарастите мышцы, если не проработаете их. Прием креатина эффективен для наращивания мышечной массы, только если у вас есть план упражнений.

Помимо покупки баночки креатина и следования инструкциям, мы хотели убедиться, что оптимизируем время, частоту, количество и качество креатиновой добавки. Продолжайте читать, чтобы узнать о дозировке и частоте.

Дозировка и частота приема

Большинство добавок моногидрата креатина дозируются с шагом 5 г и выпускаются в виде порошка. Люди, которые придерживаются преимущественно растительной диеты, ограничивают употребление красного мяса, или мужчины, выполняющие энергичные упражнения, могут подумать о «загрузке» креатином в течение первых 5-7 дней.Фаза загрузки включает в себя ежедневный прием до 20 г моногидрата креатина в течение 5-7 дней. После фазы загрузки люди переходят на обслуживание, которое также является суммой, которую может использовать любой человек, который хочет пропустить фазу загрузки. Поддерживающая фаза включает ежедневный прием 5 г. Лучше всего принимать креатин прямо перед, во время ИЛИ после тренировки. Однако в выходные дни время не имеет значения. Порошок креатина можно смешать с существующим коктейлем или смешать с 4 унциями сока для оптимального усвоения.Во время перерыва в приеме добавок организм может накапливать в мышцах повышенный уровень креатина в течение трех недель. Таким образом, каждые пару месяцев можно сделать 2-3-недельный перерыв от приема креатина, а затем вернуться к поддерживающему уровню.

Как и любую добавку, которая набирает популярность, креатин много раз добавляют в напитки до или после тренировки. Одним из примеров такого продукта является FitAid RX. В Ashe CrossFit мы предлагаем продукты FitAid, которые являются отличными напитками после тренировки или даже просто отличной альтернативой другим сладким напиткам.В ходе моих исследований креатина я обнаружил, что креатина, добавленного в их напиток FitAid RX, было недостаточно для значительного улучшения. Это было эквивалентно примерно 1 г креатина. Поэтому мы решили отказаться от ношения FitAid RX по этой причине. Я призываю вас быть опытным читателем этикеток. Ищите «чистый» креатин без каких-либо ароматизаторов и наполнителей.

Через две недели после начала новой силовой программы вместе с добавкой креатина, сохранив свой обычный режим питания, мой муж повторил свой анализ InBody.Он впечатляюще увидел увеличение чистых мышц на 5 фунтов. Без оценки InBody и использования обычных весов он бы просто увидел увеличение массы тела на 5 фунтов. Ставить цели, иметь инструмент для отслеживания и план достижения этих целей — вот для чего Эш Кроссфит здесь.

Что такое креатин и может ли он помочь мне нарастить мышцы?

Креатиновая добавка широко обсуждается. Некоторые опасаются опасений по поводу риска для здоровья при его приеме. Другие утверждают, что это ключ к росту мышц и повышению производительности.Мы обратились к Дженнифер Джамо, тренеру Aaptiv и владелице Trainers in Transit, чтобы рассказать нам о том, что это такое, как его использовать и полезно ли это для вас.

Что такое креатин?

«Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах вашего тела, а также в головном мозге», — объясняет Джамо. «Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин». Его роль в организме — помочь стимулировать выработку аденозинтрифосфата (АТФ), вашего основного источника энергии. Его также содержат в таких продуктах, как мясо и морепродукты.«Его также можно производить синтетически в виде порошков и добавок», — добавляет Джамо.

Когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию и креатин. Если вы употребляете все это, то это снижает выработку АТФ, а это означает, что вы очень сильно утомляетесь. Вот почему люди обращаются к этой добавке, чтобы увеличить свою энергию и мышечную массу.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, Aaptiv предлагает сотни силовых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.

Кому следует принимать креатиновые добавки?

По словам Джамо, бодибилдеры часто используют креатин для набора мышечной массы и повышения производительности.«Это также может принести пользу спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости, например, спринтерам и бегунам на короткие дистанции». С другой стороны, это бесполезное дополнение для тех, кто участвует в соревнованиях на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. Хотя наращивать мышцы не обязательно, это может ускорить процесс. Это также повысит производительность и повысит вашу устойчивость к усталости.

Просто имейте в виду, что, как и в случае с другими добавками, скорость ответа будет отличаться для каждого человека. Вегетарианцы и веганы, скорее всего, увидят значительные результаты, потому что не едят мясо или морепродукты.Если вы действительно потребляете эти продукты на регулярной основе, то, хотя креатин может вам помочь, вы можете не увидеть тех же изменений.

Итак, хотя это может помочь, его не нужно принимать, если вы можете увеличить мышечную массу без дополнительной помощи.

Есть ли побочные эффекты?

Хотя есть много людей, которые доверяют этой добавке, другие устойчивы к ней из-за потенциальных побочных эффектов. Есть опасения, что прием этой аминокислоты может вызвать повреждение почек, желудочные спазмы и обезвоживание, а также другие проблемы.В настоящее время нет исследований, подтверждающих эти утверждения при краткосрочном использовании.

Однако Джамо добавляет: «Согласно исследованию клиники Майо, креатин можно безопасно принимать в течение пяти лет. Долгосрочные эффекты и / или более высокие дозы могут быть вредными для сердца, почек и печени ». Поэтому лучше посоветоваться с врачом, прежде чем принимать его, если у вас проблемы с почками.

Кроме того, увеличение веса воды является еще одним побочным эффектом, поскольку заставляет ваши мышцы удерживать больше воды. Если вы занимаетесь спортом, где важна весовая категория, вам стоит подумать об этом.

Как мне взять?

Креатин обычно выпускается в виде порошка и доступен с разными вкусами. Лучше всего принимать моногидрат. Вы можете пить его до или после тренировки. Тем не менее, исследования показывают, что прием его после тренировки дает лучшие результаты.

В одном исследовании девятнадцати здоровым мужчинам-бодибилдерам было предписано принимать пять граммов этого вещества непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Обе группы тренировались пять дней в неделю, а также принимали добавки в свободные от тренировок дни, когда им было удобно.

Результаты показали, что, хотя «добавка креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает обезжиренную массу и силу … На основании выводов величины оказывается, что употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой …»

Джамо рекомендует «[смешивание it] с фруктовым соком для наиболее эффективного использования. (Повышение уровня инсулина, вызванное употреблением фруктового сока, увеличивает поглощение креатина мышцами) ». При перемешивании убедитесь, что порошок полностью растворился.Это когда вы знаете, что используете хороший бренд.

И, наконец, нет, вы не можете просто принимать эту добавку без тренировки. Иначе не будет никакого эффекта! В нем нет калорий, поэтому вы не наберете вес, но он также не поможет вам набрать размер или силу волшебным образом. Вам все еще нужно поработать!

Креатин: что это такое и каковы потенциальные преимущества?

Автор: Ханна Купер — интерн-диетолог, Университет Флориды

Под редакцией: Бретт Сингер MS, RD, CSSD, LD — Спортивный диетолог Мемориал Герман IRONMAN Институт спортивной медицины

О чем пойдет речь?

В этом блоге будет выделено:

• Роль креатина в организме и где его можно получить
• Возможные преимущества и риски приема креатина
• Соответствующие стратегии дозирования креатина

Когда вы думаете о креатине, вы, вероятно, думаете о пищевой добавке, которую люди используют для увеличения своей мышечной массы и улучшения своей способности к физическим нагрузкам, и вы правы.Креатин приобрел популярность с начала 1990-х годов и широко используется спортсменами в качестве эргогенного средства. ¹ Кроме того, он широко поддерживается как научно обоснованная пищевая добавка для повышения производительности.

Организм естественным образом вырабатывает 1-2 г креатина в день и распределяет 95% креатина в мышцах. Почки и печень отвечают за этот процесс, превращая аминокислоты глицин, аргинин и метионин в креатин. ² Креатин также попадает в организм из пищевых источников животного происхождения, таких как мясо и рыба.Диетические источники креатина в рамках всеядной диеты составляют дополнительно 1-2 г креатина в день и вместе с эндогенным производством составляют 50% дневной потребности. Запасы в организме содержат от 120 до 140 г креатина, и по крайней мере 2 г теряется в результате ежедневного оборота, в основном с выделением мочи. ²

Добавка обеспечивает дешевый и эффективный способ увеличить количество креатина в скелетных мышцах. Хотя креатин содержится в мясе, его количество мало по сравнению с обычной дозой, содержащейся в большинстве добавок креатина.Чтобы соответствовать рекомендуемой дозе, спортсменам необходимо ежедневно потреблять значительные порции мяса, по этой причине, , как правило, проще всего удовлетворить рекомендуемую дозу с помощью диетических добавок.

Наиболее изученной и эффективной формой добавки является Креатин моногидрат (CrM) . Улучшения в выполнении упражнений можно разделить по продолжительности использования; Кратковременное добавление CrM было связано с улучшением максимальной мощности, производительности труда и результатов спринта .В дополнение к краткосрочным преимуществам, долгосрочное использование повышает общее качество обучения, что в конечном итоге приводит к повышению общей производительности. ¹

Протокол для CrM включает этапы загрузки и обслуживания. На этапе загрузки создается пул хранения, а на этапе обслуживания обеспечивается его насыщение. В текущих рекомендациях Международного олимпийского комитета (МОК) указывается, что фаза загрузки составляет ~ 20 г / день (разделенных на четыре равные дозы) в течение 5-7 дней.Для обслуживания рекомендуется принимать 3-5 г в день в виде разовой дозы, чтобы поддерживать рост в организме. ³ Следуя этому протоколу, следует ожидать увеличения запасов CrM в мышцах на 10–40%. Однако этот процент варьируется и зависит от начального запаса мышечной массы. Например, у человека с небольшим запасом CrM в мышцах до приема добавок, например у тех, кто потребляет мало мяса / рыбы, может быть на 20-40% больше, чем у человека, у которого больше начального запаса, который увеличивает запас только на 10-20%. ¹ Результирующее увеличение объема тела сопровождается сочетанием увеличения безжировой мышечной массы / массы без жира и удержания воды. Следовательно, следует ожидать увеличения веса при употреблении креатина. ¹

Механизм повышения производительности хорошо изучен и указывает четыре основных преимущества. Во-первых, биохимически фосфокреатин (ФКР), неазотистое соединение, хранящееся в скелетных мышцах, способен рефосфорилировать аденозиндифосфат (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ) во время упражнений, что позволяет повысить переносимость и интенсивность упражнений. ¹ Фармакодинамически это позволяет мышцам поддерживать повышенную мощность во время упражнений высокой интенсивности. ⁴

Во-вторых, он увеличивает диффузию фосфата между митохондриями и миозиновыми головками, улучшая циклический переход между мостами и поддержание напряжения. Затем он может улучшить клеточный гомеостаз, буферизуя изменения pH, вызванные ацидозом, за счет использования ионов водорода из реакции перефосфорилирования АДФ в АТФ.

Наконец, он способен быстро увеличивать АТФ за счет стимуляции ограничивающего скорость фермента гликолиза, фосфофруктокиназы, и способствовать гликолизу. ⁵ При длительном приеме добавок увеличивается доступность PCr и выработка АТФ, что позволяет спортсмену повысить производительность с помощью упражнений высокой интенсивности, особенно интенсивных, повторяющихся упражнений продолжительностью менее 30 секунд. ⁶

В текущих исследованиях изучается влияние добавок креатина в дополнение к углеводам и белку, двум макроэлементам, которые, как известно, помогают в восстановлении и синтезе мышечного белка. В исследовании 2007 года изучалось влияние различных добавок (PRO, PRO-CHO, CrM-PRO-CHO) на силовые тренировки у мужчин-бодибилдеров-любителей в течение 10-недельного периода.Результаты показали, что добавление CrM-PRO-CHO значительно увеличивало безжировую массу тела и прирост силы в упражнениях на гипертрофию 1ПМ по сравнению с добавками PRO и PRO-CHO. ⁷ Таким образом, добавление креатина в дополнение к PRO-CHO может дать дополнительные преимущества.

Добавка креатина

может быть полезна для самых разных спортсменов. От 15 до 40% военнослужащих и спортсменов используют добавки креатина, и это наиболее часто используемая добавка, которую принимают спортсмены мужского пола NCAA. ⁸ Предлагаемые преимущества, увеличение PCr, снижение мышечного ацидоза и увеличение массы тела / мышечной массы могут варьироваться в зависимости от вида спорта. Например, тем, кто занимается спринтерскими видами спорта (бег 60-200 м, плавание 50 м, велоспорт), добавки могут помочь за счет увеличения PCr. Водные виды спорта, беговые дорожки (400 800 м) и единоборства могут помочь в уменьшении мышечного ацидоза. Более того, футболисты, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут получить пользу от увеличения массы тела / мышечной массы с помощью пищевых добавок. ⁸ Конечно, вероятно, что будет какое-то пересечение, в котором описанные спортивные преимущества могут также применяться к каждому из других описанных видов спорта. Помимо улучшения спортивных результатов, добавки также полезны для ускорения восстановления и предотвращения травм. Некоторые исследования показали его способность уменьшать воспалительные маркеры в ответ на анаэробные спринтерские упражнения, а также уменьшать мышечную болезненность. ⁹

При обсуждении вопроса о том, следует ли принимать креатин в добавках, возникает несколько общих опасений, включая то, что они вызывают r энальный дистресс, увеличение веса и неизвестные долгосрочные эффекты ¹ .Нарушение функции почек является основной проблемой при добавлении креатина из-за повышения уровня креатинина в сыворотке крови. Текущие исследования показывают, что прием креатина не оказывает краткосрочного (5 дней) или долгосрочного (5 лет) пагубного воздействия на функцию почек. ¹ Еще одна распространенная проблема — увеличение веса. При добавлении креатина возможно увеличение массы тела на 1-2 кг, однако дополнительных побочных эффектов нет. ³ Это важный фактор, который следует учитывать, особенно для спортсменов, у которых вес является проблемой, и спортсмен должен понять его, прежде чем принимать добавки.

Некоторые проблемы, такие как почечная недостаточность, не были подтверждены научными исследованиями, и поэтому их перевешивают преимущества увеличения безжировой массы тела, переносимости физических нагрузок, предотвращения травм и лечения некоторых заболеваний. ¹ Учитывая, что большая часть текущих исследований сосредоточена на спортсменах-мужчинах, необходимо провести следующие исследования с участием спортсменок, чтобы определить, есть ли какие-либо гендерные различия и как они могут повлиять на женскую триаду.

В 2007 году Международное общество спортивного питания заявило, что «использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными рекомендациями является безопасным, эффективным и этичным», поэтому сочло его целесообразным для использования в спортивных целях. ¹ Моногидрат креатина — самая безопасная и наиболее изученная добавка креатина на рынке. Согласно литературным данным, если спортсмен хочет улучшить свою физическую работоспособность и мышечную массу, ему следует выбрать моногидрат креатина, так как это самая дешевая и наиболее эффективная дополнительная форма креатина.

Есть вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь поговорить с тренером по спортивным тренировкам и здоровью или Бреттом Сингером, спортивным диетологом MS, RD, CSSD, LD из Института спортивной медицины IRONMAN. С Бреттом можно связаться по адресу [email protected] или найти его в Twitter по адресу @ bsinger10.

Ссылки

¹ Буфорд Т., Крайдер Р., Стаут Дж., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др.Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6 (6). DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6

² Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Penve S, Schultrich K, Braun H и др. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61 (6): 1-18. Doi: 10.1002 / mnfr.201600772.

³ Maughan R, Burke L, Dvorak J, Larson-Meyer D, Peeling P, Phillips S, et al.Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . 2018; 52: 439-55.

⁴ Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41: 1-10.

⁵ Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений. Sports Med. 2005; 35 (2): 107-125.

⁶ Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов. Int J Sport Nutr Упражнение Metab. 2018; 28 (2): 188-99. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340

⁷ Крибб П., Уильямс А., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (11): 1960-8.

⁸ Kreiger RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegnfuss TN, Wildman R, Collins R. Позиция международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

⁹ Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание.

No related posts.